Протеин помогает ли похудеть: Как принимать протеин для похудения?

Роль белка в поддержании веса

Содержание:

• Как протеин влияет на вес?
  
• Сколько потреблять белка, чтобы похудеть?
  
• В каких продуктах содержится белок?
  
• В каких продуктах содержится белок?
  

Протеин – это белок. Важнейшая составляющая повседневного и спортивного питания, которая содержится в животной и растительной пище, а также существует в форме специальных добавок. Белки способствуют трансформациям тела, помогают не только наращивать мышечную массу, но и сжигать подкожный жир.

Как протеин влияет на вес?

Потеря веса зависит не только от того, что вы убираете из своего рациона, но и от того, что вы в него добавляете. Потребление большего количества белка – один из способов, помогающих сжигать жир и предотвращать его накопление. Недаром последние годы так популярны белковые диеты (например, диета Дюкана).

Белок – очень важное питательное вещество, которое участвует почти во всех процессах организма. Подробно о нем мы рассказывали в отдельной статье «Белки в организме человека — всё, что нужно о них знать», поэтому останавливаться на его видах, функциях, структуре не будем. Сосредоточимся на влиянии белка на процесс похудения.

Белок, поступающий из пищи или в виде добавок, помогает похудеть несколькими способами:

• Сохраняет чувство сытости и подавляет чувство голода.

Согласно исследованиям, высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес, в числе которых грелин, отвечающий за чувство голода.

Диетологи рекомендуют следить за соотношением БЖУ и потреблять в сутки 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

В 2015 году ученые провели исследование, в котором увеличили дневное потребление белка у людей с 15% до 30%. В результате это помогло сократить суточный калораж на 441 калорию, при том, что размер порций не ограничивался. Более того, к концу 12-недельного наблюдения каждый из испытуемых потеряли в среднем 5 кг.

Еще одно исследование выявило, что если завтракать блюдами с высоким содержанием белка, это помогает потреблять в среднем на 135 калорий меньше в течение дня.

• Помогает нарастить мышечную массу

Говоря о похудении, в первую очередь мы подразумеваем сброс лишнего подкожного и висцерального жира. Но вместе с лишними килограммами, как правило, уменьшается и мышечная масса.

Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при регулярных занятиях спортом.

• Помогает поддерживать потерю веса и ускорить метаболизм

Многие люди садятся на диеты и худеют, но в конечном итоге, возвращаясь к прежним привычкам, снова набирают вес. Более высокое потребление белка способно предотвратить восстановление веса.

Было проведено исследование, в котором 148 людей с умеренным ожирением, потерявшие 5-10% своего веса, перешли на диету с 18% соотношением белков в рационе. В результате это привело к снижению восстановления веса после его потери на 50%.

Кроме того, из-за сильного термического эффекта потребление белка способствует ускорению метаболизма. Например, в 12-недельном исследовании было обнаружено, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка была более эффективной для контроля веса.

Сколько потреблять белка, чтобы похудеть?

Начнем с того, что потребление протеина не будет эффективным без регулярных физических нагрузок. Это обязательная составляющая любого процесса похудения.

Но если говорить о порциях, то необходимое количество зависит от многих факторов: уровня активности, возраста, мышечной массы, гормонов, общего состояния здоровья и преследуемой цели каждого отдельного человека.

Если следовать базовым рекомендациям, то женщине среднего телосложения с сидячей работой и малоактивным образом жизни для нормального функционирования организма необходимо 0,8 г протеина на килограмм веса (например, при 60 килограммах это 48 г белка в день).

Для похудения этот показатель увеличивается.В среднем рекомендуется потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм. А спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, по мнению ученых стоит стремиться к 2,3-3,1 граммам на 1 кг.

При этом важно распределить потребление протеина в течение дня, деля его на каждый прием пищи. А также учитывать источник белка (растительный или животный). Многие продукты животного происхождения, богатые белком, ( красное мясо, яйца и молочные продукты) содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это в долгосрочной перспективе может повысить риск возникновения сердечных заболеваний, гиперлипидемии и гиперхолестеринемии.

В каких продуктах содержится белок?

Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения, среди них:

• Мясо: кролик, говядина, индейка, курица.
• Рыба: лосось, тунец, форель, горбуша.
• Яйца: все виды.
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, кефир, сливки, творог.
• Бобовые: горох, маш, фасоль, нут, чечевица и пр.
• Орехи: арахис, грецкий орех, миндаль.

Если вам сложно потреблять суточную норму белка из продуктов питания, решением проблемы могут стать протеиновые добавки, которые станут эффективным дополнением.

Какой протеин лучше для похудения?

Протеиновый порошок – это сухое вещество с высокой концентрацией белка. Извлечь исключительно чистый белок из продукта невозможно, поэтому в любом протеиновом порошке есть небольшой процент примесей.

Некоторые из самых популярных видов протеинового порошка на рынке:

Молочный протеин

• Сывороточный протеин.

Это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. В 2011 году было проведено исследование, в котором взрослым с избыточным весом давали 56 г сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, в результате чего они потеряли в среднем 2,3 кг, не меняя ничего в своем рационе. В частности, было обнаружено, что добавки сывороточного протеина не только уменьшили жировую массу, но и увеличили мышечную.

На рынке спортивного питания представлены три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Их отличие в степени очистки и вкусе. Самым мягким и приятным принято считать изолят, который помимо прочего, содержит минимум жиров и лактозы.

• Казеиновый протеин.

Как и сывороточный протеин, казеин производится на основе молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Всасывается не так быстро, что является главным отличием. Как следствие, переваривается медленнее и может сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени.

Казеиновый протеин обеспечивает медленное и стабильное высвобождение аминокислот, что делает его идеальным для употребления перед сном. Кроме того, казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для иммунной и пищеварительной систем.

Яичный протеин

Непереносимость лактозы – одна из частых проблем, с которой сталкиваются люди. Долгое время протеин из яичного белка был настоящим спасением для спортсменов с такой особенностью организма, ведь содержал полный спектр аминокислот и имел быструю скорость усвоения (немного быстрее, чем у казеина). 

Однако National Strength and Conditioning Association доказали, что изолят сывороточного протеина безопасен для людей с непереносимостью лактозы. С тех пор яичный протеин все чаще встречается в составе комплексных добавок, а не как самостоятельный продукт.

Растительный протеин

• Соевый.

Производится из соевых бобов. Содержит изофлавоны сои, которые являются естественными антиоксидантами. Мнения ученых относительно данного вида протеина очень противоречивые. Например, недавний обзор более 40 исследований, посвященных влиянию соевого протеина на вес, окружность талии и жировую массу, не обнаружили реальных преимуществ соевых добавок.

• Рисовый протеин.

Еще один компромиссный вариант добавок для вегетарианцев и веганов. Белок риса считается белком средней степени переваривания. Содержит все аминокислоты, кроме лизина.

В 2013 году было проведено исследование, в ходе которого сравнивались сывороточные и рисовые добавки. Участники (24 человека) были поделены на 2 группы, в течение 8 недель одна из них получала 48 г рисового протеина в дни тренировок, а другая 48 г сывороточного. В итоге показатели состава тела и работоспособности были одинаково улучшены и не имели значительных отличий.

Реже встречается гороховый протеин и конопляный

. Первый уступает другим отсутствием цистина и метионина, а второй имеет высокое содержание жиров Омега-3 и Омега-6, но отличается низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина.

Комплексный протеин

Название говорит само за себя. Он сочетает в себе несколько видов протеина, а также производители включают в его состав витамины, минералы и питательные вещества. Главное отличие многокомпонентного протеина в том, что разные белки, содержащиеся в добавке, имеют различную скорость усвоения. Это помогает усилить эффект, так как одни начинают работать уже через полчаса, в то время как другие активируются лишь спустя 6-8 часов после приема порции. 

FitBalance

Исследовательский департамент международной сети фитнес-клубов FitCurves разработал натуральный протеиновый коктейль FitBalance, который является частью трехфазной программы похудения.

Протеиновый коктейль для похудения ускоряет процессы обмена веществ и сжигания жира. Благодаря своему составу подходит даже детям. Содержит сывороточный белок (в одной порции 16 г), 8 незаменимых аминокислот, глюкозу, витамин С, а также натуральные фруктовые подсластители.

FitBalance помогает сократить период регенерации мышц и восстановления организма после силовых тренировок, отлично утоляет чувство голода и сокращает количество приемов пищи.

Употребляются в виде протеинового коктейля для похудения. Купить FitBalance можно в сети фитнес-клубов FitCurves, а также на сайтах-партнерах компании.

Важно! Спортивное питание – это лишь добавка к основной пище, а не ее полноценная замена. Доля спортивного питания не должна превышать 30% от основного рациона. Именно в натуральной пище содержится большая часть компонентов, которые помогают расщеплять жир.

Протеины для похудения девушкам | ELLE

Бьюти-блог

Полезны ли белковые добавки, какой протеин для похудения выбрать, безопасна ли такая диета, с какими тренировками ее лучше совмещать… О тонкостях высокобелкового питания нам рассказала Елена Рязанцева, врач-диетолог сети фитнес-клубов World Class.

Польза белка

Любой белок, как конструктор, состоит из маленьких блоков — аминокислот. Часть из них могут синтезироваться в организме человека самостоятельно, но некоторые (так называемые незаменимые аминокислоты) мы обязательно должны получать с пищей. Когда мы съедаем мясо или фасоль, белок, который мы получили, разбирается на блоки, которые затем вновь соединятся, но уже в других сочетаниях и последовательностях, формируя клетки и ткани организма.

Протеин для похудения девушкам

К сожалению, сами по себе протеины не помогут резко сбросить лишний вес. В любом случае придется уменьшить общую калорийность рациона или увеличивать физическую активность — вы должны тратить не только ту энергию, которая поступает с пищей, но даже больше. Тогда организм будет вынужден использовать резервные источники питания, а именно — жировую ткань. Но у высокобелковой диеты есть свои плюсы. Во-первых, белковая пища достаточно быстро вызывает насыщение, так что постоянного ощущения голода во время такого питания не будет. Во-вторых, на переваривание белков тратится больше энергии, чем на быстрые углеводы. Поэтому часть энергии, полученной с пищей, будет уходить на усвоение следующей порции. Но не забывайте, что длительная высокобелковая диета может негативно отразиться на работе почек.

Лучший протеин для похудения

Наиболее близким к идеальному аминокислотному составу считается яичный белок. Но не стоит ограничиваться только яйцами: все необходимые для организма вещества можно получить только за счет разнообразного питания в течение дня. Главное — правильно комбинировать продукты. Исключить стоит жирные сорта мяса и рыбы, иначе вместе с белком вы автоматически получите кучу жиров, а с ними — и массу лишних калорий.

Тренировки

Сочетание такой диеты с силовыми нагрузками позволит уменьшить содержание жировой ткани и подчеркнуть рельеф. Но и полностью отказываться от кардиотренировок не стоит. И имейте в виду, что для достижения максимального результата в сжатые сроки тренер и врач-диетолог должны работать в тандеме.

Протеиновые порошки

Подобные добавки содержат белок в концентрированном виде с минимальным содержанием воды и жиров. Это очень удобно для тех, кто стремится набрать мышечную массу и много времени проводит в зале. В таких случаях человеку бывает просто физически сложно съесть необходимое количество протеина. Коктейли же позволяют быстро получить все необходимое при небольшом объеме порции. Кроме того, некоторые из них содержат уже частично расщепленный белок, который быстрее усваивается.

Белковые батончики

Батончик батончику рознь. В них может содержаться от 10 до 50% белка, а так же разное количество жиров и углеводов. Поэтому важно подобрать тот, который будет соответствовать именно вашей цели. Например, тем, кто наращивает массу, можно посоветовать более калорийные батончики. Если же вы, наоборот, стараетесь снизить вес, то лучше выбирать высокобелковые плитки с минимальным содержанием жиров и сахара. Кроме того, батончики помогут выстоять во время диеты сладкоежкам, став неким компромиссом между пользой и любовью к шоколаду. Главное — знать меру.

Белковые шейки

Выбор лучшего времени для коктейля зависит от вида белка, из которого состоит порошок, а также от режима тренировок. Так, сывороточный протеин можно выпить за 30-60 минут до тренировки. Вместо еды после силовых упражнений сделайте напиток, содержащий белок вместе с углеводами. А в течение двух часов после этого съешьте полноценный обед, богатый углеводами и белками высокого качества (например, рыбу, постное мясо, молочные продукты с низким содержанием жиров). Добавки же на основе казеина рекомендуется принимать в вечернее время. Кстати, основа протеинового коктейля зависит от технологии производства порошка. Некоторые можно разбавлять молоком, другие — соком или водой. Внимательно читайте инструкцию на упаковке перед тем, ка приготовить шейк.

Меню на день

Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами.

Второй завтрак: яблоко.

Обед (желательно за 3,5-4 часа до тренировки): овощи + постное мясо или рыба.

За 30-60 минут до тренировки: протеиновый коктейль.

После тренировки: коктейль, содержащий белок + углеводы, или протеиновый батончик.

Через 1,5-2 часа после тренировки: овощи + постное мясо или рыба.

При необходимости на ночь: протеиновый коктейль на основе казеина или смеси белков.

Рецепт яблочного коктейля

Ингредиенты:

• 100 г творога жирностью 1%
• 0,5-1 столовая ложка отрубей
• 150 г нежирного йогурта или молока
• 1 небольшое печеное яблоко
• 1 чайная ложка меда или немного экстракта стевии
• Корица, гвоздика по вкусу

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в чаше блендера и взбить до однородного состояния.

Рецепт шоколадного коктейля

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки творога
• 1 чайная ложка меда
• 1 чайная ложка натурального какао
• 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
• По желанию: ваниль, шоколадная или кокосовая стружка

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в чаше блендера и взбить до однородного состояния.

Манукян Оксана

Теги

• Рецепты
• Диета
• Фитнес
• Здоровое питание

Почему белок помогает похудеть, согласно науке

Из всех макроэлементов белок занимает первое место в снижении веса. Он поддерживает чувство сытости и помогает справиться с тягой к еде, потому что стабилизирует уровень сахара в крови. Это также помогает сохранить мышечную массу во время похудения.

Давайте углубимся в то, почему белок помогает похудеть и как легко включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком.

Подробнее о белке до и после тренировки

Что такое белок и зачем он нам нужен

Белок — важный макроэлемент, играющий множество функций в организме. В частности, он отвечает за рост и восстановление тканей. Каждая клетка тела содержит белок, который используется для построения и поддержания мышц, кожи, волос и ногтей.

Кроме того, белок необходим для производства ферментов и гормонов, а также помогает транспортировать питательные вещества и кислород по всему телу. Без белка наш организм просто не смог бы функционировать должным образом, поэтому организм будет разрушать собственные мышцы, чтобы использовать их для основных функций, если диета не обеспечивает их в достаточном количестве.

Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, необходимых организму для функционирования, и 9 из них считаются незаменимыми, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Это означает, что мы должны получать их из продуктов, которые мы едим.

Как белок помогает похудеть

Несколько исследований показывают, что белок помогает людям похудеть даже без каких-либо других изменений в их рационе (например, сокращения калорий). Он поддерживает сухую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений и помогает людям дольше чувствовать себя сытыми, чтобы они реже перекусывали. Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка (тридцать пять процентов от общего количества калорий), разделенная на шесть приемов пищи в день, уменьшает жировые отложения и брюшной жир.

Белок также может помочь в поддержании потери веса. Диеты с высоким содержанием белка легче поддерживать, чем другие изменения макронутриентов (например, диеты с очень низким содержанием углеводов), и поэтому они помогают людям продолжать хорошо питаться и поддерживать потерю веса.

Но что такого особенного в белке, что делает его таким эффективным для похудения? Давайте посмотрим на некоторые из причин, почему.

Узнайте преимущества устойчивой потери веса< /p>

Белок обеспечивает чувство сытости между приемами пищи

Одна из основных причин, по которой белок настолько эффективен для снижения веса, заключается в том, что он помогает сохранять чувство сытости между приемами пищи. Жесткое сокращение калорий не дает долгосрочных результатов по нескольким причинам, но одна из них просто потому, что люди чувствуют себя слишком голодными, чтобы их поддерживать. С другой стороны, белок переваривается дольше, чем другие питательные вещества, сводя к минимуму скачки сахара в крови, что помогает вам чувствовать себя сытым.

Некоторые исследования также предлагают белок-специфический аппетит существует, когда люди будут искать больше еды, если количество белка в их рационе ограничено, но если потребности в белке удовлетворены, они, естественно, будут есть меньше.

Эта теория была проверена в ходе исследования, в ходе которого людям давали разное процентное содержание белка в разные дни, но они могли есть столько, сколько хотели. ^{Когда процентное содержание белка упало с 15 до 10 процентов, люди стали потреблять больше калорий. Но когда общий процент белка увеличился с 15 до 25 процентов, калорийность рациона осталась прежней. Другими словами, поскольку люди потребляли больше белка, они, естественно, потребляли меньше других макронутриентов.}

Исследование, в котором участвовали здоровые женщины, сообщило, что чувство голода уменьшается после употребления богатой белком закуски из йогурта. Они также дольше оставались сытыми и ели немного меньше за ужином, чем люди, которые перекусывали продуктами с большим количеством углеводов или жиров.

Было показано, что употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт с ягодами, снижает аппетит.

Другое исследование показало, что, когда количество белка было увеличено с 15 до 30 процентов от общего количества калорий (но углеводы остались прежними), люди естественным образом уменьшили общее потребление калорий и потеряли вес и жировую массу.

Еще одна причина, по которой белок может насыщать, заключается в его воздействии на гормоны голода. Гормоны голода, такие как грелин, сообщают вашему телу, когда пора есть. Исследования показывают, что белок может помочь регулировать эти гормоны и сдерживать чувство голода.

Узнайте научные данные о похудении для женщин

Белок сохраняет мышечную массу тела при похудении

Как упоминалось ранее, белок необходим для поддержания мышечной массы. Если вы сократите калории и сбросите вес, вы можете потерять мышечную массу вместо жира. Это одна из причин, по которой диеты с ограничением калорий не всегда являются лучшей идеей.

Белок помогает сохранить мышечную массу тела по мере снижения веса, даже при ограничении калорий. Несколько исследований показали, что люди, которые увеличили потребление белка, потеряли больше жировой массы и меньше мышечной массы, чем те, кто не увеличивал потребление белка.

Сухие мышцы также метаболически активны по сравнению с жировой тканью, поэтому вы можете положительно повлиять на свой метаболизм, сохранив мышечную массу.

Для расщепления белка требуется больше энергии 

Еще одна причина, по которой белок способствует снижению веса, заключается в том, что для метаболизма белка требуется больше энергии, чем для метаболизма других питательных веществ (известный как термический эффект) для сжигания большего количества калорий. Скорее всего, это всего лишь небольшое повышение, но оно может способствовать общему преимуществу употребления белка для здорового веса.

Одно исследование показало, что у людей, придерживавшихся высокобелковой диеты, расход энергии был выше, чем у тех, кто придерживался низкобелковой диеты. Другое небольшое исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка приводило к сжиганию энергии в два раза больше, чем еда с высоким содержанием углеводов.

Подробнее о низкоуглеводных диетах для похудения

Белок поддерживает баланс сахара в крови

Хотя белок оказывает минимальное влияние на снижение уровня сахара в крови, он может помочь поддерживать баланс уровня сахара в крови, замедляя всасывание углеводов в кровоток. Это полезно, потому что может помочь свести к минимуму скачки уровня сахара в крови и инсулина, которые играют роль в накоплении жира.

Исследования показывают преимущества диет с высоким содержанием белка для снижения веса и баланса сахара в крови для людей с диабетом 2 типа, но каждый может увидеть преимущества.

Подробнее о контроле скачков сахара в крови< /p>

{{mid-cta}}

‍

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?

Каждому человеку требуется различное количество белка в зависимости от таких факторов, как возраст, вес, уровень активности или состояние здоровья. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, для предотвращения дефицита составляет 0,8 грамма на килограмм (кг) массы тела. Обычно это от 15 до 20 процентов от общего количества калорий.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что идеальный диапазон белка для здоровых взрослых составляет от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм. Это особенно верно, если вы ведете активный образ жизни или пытаетесь нарастить мышечную массу.

Чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего организма, вы также можете поэкспериментировать с различным процентным содержанием макронутриентов, например, увеличить количество белков и сократить количество углеводов.

Узнайте использование данных CGM для снижения веса

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу.

Хорошие источники белка для похудения

• Chicken
• Turkey
• Wild salmon
• Grass-fed beef
• Cod
• Tuna
• Shrimp
• Quinoa
• Tofu
• Lentils
• Edamame
• Black beans
• Greek yogurt
• Cottage cheese
• Яйца
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Фисташки 

Люди часто думают, что белок поступает из животных источников. Животный белок, такой как курица, индейка и рыба, являются отличными источниками белка, но есть много растительных источников белка, которые могут быть столь же полезными для похудения. В одном исследовании сравнивались две диеты, в которых основное внимание уделялось растительным или животным источникам белка, и обе привели к сопоставимой степени потери веса.

Лебеда, тофу, чечевица, бобовые и эдамаме являются отличными источниками белка. Хитрость заключается в том, чтобы узнать, как реагирует ваш организм, потому что, хотя они богаты клетчаткой и белком, у некоторых людей они могут повышать уровень сахара в крови.

Греческий йогурт, творог и яйца также богаты белком. Одно исследование показало, что употребление яиц на завтрак увеличивает чувство сытости (чувство сытости) значительно больше, чем употребление рогалика на завтрак.

Орехи и семечки не только содержат белок, но и являются отличным источником полезных жиров и клетчатки. Миндаль, грецкие орехи и фисташки — отличный выбор для закусок или начинки к еде.

Узнайте лучшие орехи для стабилизации уровня сахара в крови

Полезны ли протеиновые порошки для похудения?

Протеиновые порошки раньше были просто добавкой для бодибилдеров и людей, пытающихся набрать мышечную массу. Тем не менее, протеиновые порошки становятся все более популярными как быстрый и простой способ добавить в свой рацион дополнительный белок.

Сывороточный протеин — самый популярный тип протеинового порошка. Это полноценный белок, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он легко усваивается и имеет множество полезных исследований, подтверждающих его использование для чувства сытости, потери веса и набора мышечной массы.

Одно исследование показало, что ежедневное потребление сыворотки приводит к снижению веса без каких-либо других изменений в рационе. Несколько исследований также указывают на сывороточный белок и ощущение сытости, которые могут снизить переедание или тягу к еде. Это может быть связано с положительным влиянием на гормоны голода, помогающие подавить аппетит.

Но сыворотка — не единственный вариант протеиновой добавки. Некоторые люди не переносят молочные продукты или предпочитают протеиновые порошки растительного происхождения. Другие типы протеиновых порошков на растительной основе включают:

• Гороховый протеин
• Конопляный протеин
• Белок из семян тыквы

В то время как продукты на основе сои, такие как тофу, являются хорошим выбором белка, порошки соевого протеина подвергаются интенсивной переработке, поэтому другие варианты могут быть лучшим выбором. Белок коричневого риса — еще один растительный белок, часто рекомендуемый, но рис может содержать большое количество мышьяка из почвы, в которой он выращивается, поэтому вы также можете избегать его.

Узнайте что происходит в вашем организме, когда вы едите молочные продукты

Добавление сухой сыворотки в смузи — это простой способ увеличить потребление белка.

Простые способы добавить больше белка в свой рацион

• Добавляйте протеиновый порошок в коктейли и смузи. Это простой способ получить дополнительную порцию или две белка в день. Убедитесь, что ваш белок включает клетчатку и полезные жиры, чтобы избежать скачков сахара в крови.
• Перекусывайте продуктами с высоким содержанием белка, такими как орехи, семечки, яйца вкрутую или йогурт.
• Ешьте больше белка на завтрак. Яйца, овсянка с протеиновым порошком и греческий йогурт — отличные варианты. Попробуйте приготовить протеиновые блины на завтрак, смешав яйца, овсяные хлопья и протеиновый порошок. Это отличный способ начать свой день со здоровой дозы белка.
• Используйте приправы с высоким содержанием белка, такие как хумус, тахини или арахисовое масло.

Использование CGM для определения влияния белка на уровень сахара в крови

Использование непрерывного монитора глюкозы (CGM) позволяет точно увидеть, как высокобелковая диета влияет на уровень глюкозы. Когда вы носите CGM, он покажет, как ваш уровень сахара в крови повышается и падает в течение дня в зависимости от того, что вы едите. С помощью этой информации вы можете отслеживать тенденции и отслеживать свой аппетит или вес, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Узнайте как работают CGM

Практический результат: Белок поддерживает здоровый вес

Белок является важным питательным веществом, которое играет роль в снижении веса, росте мышц, насыщении и многом другом. Если вы хотите увеличить потребление белка, есть несколько простых способов сделать это. Добавление протеинового порошка в коктейли и смузи, перекусы продуктами с высоким содержанием белка и употребление большего количества белка на завтрак — отличные способы увеличить ежедневное потребление белка.

Диета с высоким содержанием белка: преимущества и риски

Отзыв Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 27 сентября 2022 г.

Похудеть, поедая стейк, гамбургеры, сыр и бекон? Рационы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как Аткинс и Зона, могут сработать. Но вы должны взвесить все за и против, прежде чем решите попробовать.

Женщинам необходимо не менее 50 граммов белка в день, мужчинам около 60 граммов в день. При высокобелковой диете это может быть гораздо больше. Этот дополнительный белок может поступать из бобов, мяса, орехов, злаков, яиц, морепродуктов, сыра или вегетарианских источников, таких как соя. Эти диеты часто ограничивают потребление углеводов, таких как крупы, крупы, фрукты и, возможно, овощи.

Когда вы отказываетесь от углеводов, вы быстро теряете вес, потому что теряете воду. Затем, без дополнительных углеводов, тело начинает сжигать больше жира в качестве топлива. Это может привести к кетозу, что может облегчить потерю веса, потому что вы чувствуете себя менее голодным. У некоторых людей кетоз может вызывать временные головные боли, раздражительность, тошноту, неприятный запах изо рта и проблемы со сном.

Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием белка. Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты в качестве белка. Найдите программу, которая включает овощи, чтобы не упустить клетчатку и другие важные питательные вещества.

Будьте разборчивы. Лучшие планы с высоким содержанием белка сосредоточены на нежирных белках и включают некоторые углеводы. Избегайте больших порций жирного мяса и обязательно включите овощи. Попросите вашего врача или диетолога помочь вам выбрать правильную диету.

Ничто так не говорит о белке, как вкусный сочный стейк. А если вы выберете нежирную нарезку, вы получите весь белок с гораздо меньшим количеством нездорового жира. Фактически, нежирный кусок говядины, такой как стейк, содержит чуть больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи того же размера.

Если вы выберете белое мясо при покупке курицы или другой птицы, вы получите гораздо меньше жира, чем если бы вы ели темное мясо. Также удалите кожу, в которой есть насыщенные жиры.

Свинина содержит много белка и не слишком много жира, если вы знаете, какой тип покупать. Ищите вырезку, верхнюю часть корейки, реберные отбивные, стейк из вырезки или стейки с лопатками. Свинина стала намного тоньше, чем несколько десятилетий назад.

Рыба богата белком и почти всегда содержит мало жира. Даже более жирная рыба, такая как лосось и тунец, является хорошим выбором. Эта рыба обычно содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца. Большинство людей не получают достаточного количества омега-3.

Яйца — хороший источник нежирного белка. И хотя в желтке есть холестерин, вероятность того, что он повысит уровень холестерина, не так высока, как у продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.

Белок получают не только животные. Тофу, соевые бургеры и другие продукты на основе сои являются растительными источниками белка. Бонус: ежедневное употребление 25 граммов соевого белка может помочь снизить уровень холестерина.

Одна с четвертью чашка фасоли содержит примерно столько же белка, сколько 3 унции жареного стейка. Наряду с белком клетчатка в бобах помогает дольше чувствовать себя сытым, а также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).

Молоко, сыр и йогурт содержат белок и кальций для укрепления костей и здоровья сердца. Молочные продукты с низким содержанием жира, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты могут помочь вам сократить количество калорий.

Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают зерновые, поэтому убедитесь, что зерновые, которые вы едите, приносят пользу. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Вы получите клетчатку и питательные вещества. Если вы покупаете продукты, приготовленные из цельного зерна, проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они не содержат много сахара или жира.

Большинство низкоуглеводных диет по-прежнему включают некоторые овощи, но часто ограничивают количество фруктов. Нет никакого известного вреда от временного отказа от фруктов, чтобы снизить количество углеводов. Тем не менее, для вашего долгосрочного здоровья выберите план, который включает фрукты после того, как вы достигнете своей цели по весу.