Количество жиров белков и углеводов в день чтобы похудеть: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

что снизить в питании белки, жиры или углеводы

Научный ответ на вечный спор, о том, что же не стоит есть в борьбе за красивое тело. В статье расскажем про особенности соотношения белков, жиров и углеводов при похудении, а также подскажем, как рассчитать КБЖУ.

Теги:

Похудение

Как похудеть

Лишний вес

калории

ожирение

Freepik

Отвечаем на один из самых часто задаваемых вопросов при похудении.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое жир?

С точки зрения науки, «жир» относится к липидам, а именно триглицеридам, которые считаются молекулой запаса энергии. Если этой энергии слишком много, то она в значительной степени откладывается в жировых клетках и тканях. К ним относятся подкожная жировая клетчатка, которая обладает высокой способностью накапливать жир, а также другие органы, такие как печень, сердце и висцеральная жировая клетчатка, которые обычно не предназначены для большого накопления жира.

При ожирении одним из важнейших результатов мероприятий по снижению веса является уменьшение жира в области живота, особенно в висцеральной жировой ткани и в печени. И о том, как эффективнее всего бороться с жиром и избыточным весом — спорят до сих пор.

Состав рациона для похудения

Многие данные подтверждают, что в гипокалорийной диете (то есть, такой, где создается дефицит калорий для похудения) очень важны белковые продукты. Однако до сих пор не совсем понятно, как в этой ситуации быть с углеводами и жирами — можно ли их есть во время похудения и в каком количестве?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исследование

В исследовании, посвященном внутрибрюшному ожирению приняли участие 40 мужчин. В ходе работы сравнивались результаты компьютерной томографии брюшной полости до и после 12 недель низкокалорийной диеты. Одна группа испытуемых придерживалась диеты с низким содержанием жира и с высоким содержанием углеводов (30% жира, 53% углеводов, 17% белка), а другая — рациона с высоким содержанием жира и с низким содержанием углеводов (73% жира, 10% углеводов, 17 % белка).

Практическая рекомендация

С практической точки зрения, при ожирении содержание углеводов и жиров имеет не такого большого значения, как установление дефицита калорий и поддержание более высокого потребления белка.

Жиры и углеводы для похудения: что сжигается быстрее

Жиры и углеводы важны для нашего организма и используются для различных функций, но скорость, с которой они «сжигаются», может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как интенсивность физической активности, состояние покоя и наличие других источников питания.

В целом, углеводы обычно используются как основной источник энергии и сжигаются быстрее, чем жиры. Исследования подтверждают это тем, что углеводы легче и быстрее превращаются в глюкозу, которая может быть использована клетками для производства энергии. 

С другой стороны, жиры служат более долгосрочным источником энергии и сжигаются медленнее. Согласно исследованиям, их можно воспринимать как «энергетический резерв», который организм использует, когда углеводы заканчиваются или когда необходима дополнительная энергия. 

Однако стоит учесть, что разные виды физической активности могут стимулировать использование как углеводов, так и жиров для похудения в разной степени. Например, исследование английских ученых показало, что интенсивная тренировка зачастую увеличивает использование углеводов, в то время как тренировка с низкой интенсивностью или в состоянии покоя способствует использованию жиров.

Что такое БЖУ

Акроним «БЖУ» означает белки, жиры и углеводы. Сбалансированное соотношение этих макронутриентов способствует нормальной работе нашего организма, укрепляет здоровье и помогает контролировать вес.

Следует помнить, что стремление к похудению часто подталкивает нас к жестким диетам и интенсивной физической активности. Чтобы избежать негативных последствий для здоровья и обеспечить долгосрочные результаты, важно подходить к похудению ответственно, не забывая обеспечивать организм необходимыми нутриентами, витаминами и минералами. Также важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов при похудении. 

Белки, жиры, углеводы для похудения: в каких продуктах есть

Белки, жиры и углеводы при похудении или для поддержания веса являются основными макронутриентами, которые необходимы нашему организму для нормального функционирования. Вот примеры продуктов, которые их содержат:

Белки

• Яйца. Идеальный источник высококачественного белка, также содержит витамины и минералы.
• Куриное мясо. Согласно исследованию, в курином мясе очень много белка, особенно в грудке, которая содержит мало жиров.
• Чечевица — хороший источник растительного белка, богат клетчаткой и микроэлементами, такими как железо и фолиевая кислота.
• Тунец — это морская рыба, богатая белком и омега-3 жирными кислотами, которые положительно влияют на здоровье сердца и мозга.
• Йогурт. Исследования, отмечают, что йогурт является хорошим источником белка. Белковый продукт с низким содержанием жира, который также содержит кальций, фосфор и витамин B.

Жиры

• Авокадо. Исследование доказывает, что этот фрукт богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Оливковое масло — хороший источник мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов.
• Орехи содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, белки, витамины и минералы.
• Лосось — это морская рыба, богатая жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга и сердца. Согласно исследованиям, лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот.
• Семена льна содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, белки и клетчатку.

Углеводы

• Картофель. Богат витамином C, витаминами группы B, клетчаткой и минералами. Картофель — это важный источник углеводов в питании многих людей.
• Овсянка — это одно из самых здоровых зерновых продуктов, богатый источник углеводов, белка, клетчатки и микроэлементов.
• Булгур —  это цельное зерно, богатое углеводами, белками, витаминами и минералами.
• Бананы являются хорошим источником углеводов и содержат важные витамины и минералы, включая калий и витамин C.
• Киноа. Исследования доказывают, что киноа — это зерновой продукт, богатый углеводами, белками, клетчаткой, витаминами и минералами.

Соотношение БЖУ для похудения

Каждый человек уникален, и оптимальный баланс питательных веществ и калорий может отличаться в зависимости от его индивидуальных потребностей, целей и обстоятельств. Учет образа жизни, уровня физической активности, метаболических особенностей и других факторов поможет определить индивидуальные потребности в калориях, белках, жирах и углеводах при похудении.  

Несмотря на то, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов на похудении важно для обеспечения организма энергией и поддержания оптимального веса, их абсолютные значения могут различаться в зависимости от целей и предпочтений каждого человека. Некоторым людям нужно больше белка, например, при занятии спортом или стремлении к росту мышц, в то время как другие могут нуждаться в большем количестве углеводов для поддержания активности и для улучшения работы мозга.

Поэтому для достижения и поддержания здорового веса и оптимального количества энергии рекомендуется обращаться к квалифицированному  диетологу или тренеру, чтобы получить персональные рекомендации, учитывающие вашу индивидуальную ситуацию и цели. Они помогут вам разработать план питания, рассчитают оптимальное соотношение БЖУ и составят расписание физической активности, чтобы этот режим соответствовал вашим потребностям.

Как рассчитать БЖУ для снижения веса

Расчет белков, жиров и углеводов для похудения может быть сложной задачей, требующей учета многих факторов, таких как вес, рост, возраст, уровень физической активности и цели по снижению веса.

Классическое соотношение БЖУ для снижения выглядит вот так: 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров.

Но важно помнить, что это общие рекомендации и индивидуальные потребности могут варьироваться.

Вот пример того, как соотношение БЖУ может быть переведено в реальную пищу на основе диеты в 2000 калорий в день для взрослого человека. Белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм, а жиры — около 9 калорий на грамм:

• Углеводы: 40% от 2000 калорий составляет 800 калорий. Если разделить это число на 4 (калорий в грамме углеводов), получится 200 грамм углеводов.
• Белки: 30% от 2000 калорий составляет 600 калорий. Если разделить это число на 4 (калорий в грамме белка), получится 150 грамм белка.
• Жиры: 30% от 2000 калорий составляет 600 калорий. Если разделить это число на 9 (калорий в грамме жира), получится около 67 граммов жира.

Эти значения можно использовать для расчета белков, жиров и углеводов на похудении. Например, если вы хотите съесть 200 грамм углеводов, вы можете съесть около 4 порций овсянки (примерно 50 грамм углеводов каждая) или 4 средних банана (примерно 27 грамм углеводов каждый). Аналогично, 150 грамм белка могут быть получены из 5 порций куриного мяса (примерно 30 грамм белка каждая) или 7 порций творога (примерно 20 грамм белка каждая).

От чего отказаться в первую очередь для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, важно учесть, что не существует единого правила или продукта, от которого стоит отказаться. Эффективное снижение веса обычно связано с общим подходом к питанию и образу жизни, правильным расчетом белков, жиров и углеводов для похудения. Тем не менее, есть некоторые типы продуктов, употребление которых стоит ограничить или, если возможно, исключить, чтобы помочь в достижении ваших целей:

1. Сахар и сладости. Высококалорийные продукты, такие как конфеты, пирожные, газированные напитки и другие сладости, обычно содержат много сахара и мало полезных нутриентов.
2. Продукты из белой муки. Белый хлеб, паста, рис и другие продукты из белой муки часто содержат много простых углеводов, которые быстро перевариваются и могут вызвать повышение уровня сахара в крови, а затем резкий спад энергии.
3. Трансжиры. Эти искусственные жиры, которые часто встречаются в фастфуде и пакетированных пищевых продуктах, связаны со многими негативными эффектами на здоровье, включая увеличение веса.
4. Алкоголь. Алкогольные напитки обычно содержат много калорий, но мало питательных веществ. Также алкоголь может повышать аппетит и увеличивать тягу ко вредным продуктам.
5. Обработанные и упакованные продукты. Они часто содержат большое количество соли, сахара, ненужных жиров и калорий, а также мало полезных питательных веществ.

Можно ли похудеть без спорта

В основе снижения веса лежит так называемый «энергетический баланс» — соотношение между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы сжигаете. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес.

В 2011 году было опубликовано исследование в New England Journal of Medicine, которое подтвердило, что диета и расчет БЖУ играет более важную роль в потере веса, чем физическая активность. Исследование показало, что изменение диеты ведет к большему снижению веса, чем увеличение физической активности, но идеальный подход включает изменение и того, и другого.

Важно отметить, что хоть похудеть без спорта и возможно, регулярная физическая активность положительно влияет на общее здоровье, включая улучшение качества сна, уменьшение риска развития хронических заболеваний, улучшение настроения и увеличение энергии. Именно поэтому, даже если основной целью является потеря веса, все равно стоит рассмотреть возможность включения некоторого количества физической активности в свой ежедневный режим.

БЖУ для похудения: суточная норма :: SYL.ru

Подсчет калорий. Одни только эти два слова вгоняют тысячи, да что там, миллионы людей в суеверный ужас, как-будто речь идет не о банальной математике и биологии, а о средневековых пытках. И многим расчет БЖУ для похудения именно таким и представляется, непонятным, сложным и не поддающимся осознанию. Но эта статья попытается донести, что подсчет калорий, белков, жиров и углеводов — дело не только не сложное, но еще и весьма занимательное.

У каждого человека, вне зависимости от его фигуры, есть в голове примерное понятие, как нужно худеть, со своими отклонениями и изменениями, но с одной сутью — нужно меньше есть и больше заниматься. Однако к похудению, как и ко всему остальному, что связано с вашим организмом и здоровьем, нужно подходить внимательно, осторожно и с умом, а не полагаясь, как принято, на “русский авось”, делая все одним махом. “Меньше, так меньше!” — решает в одночасье человек и, вместо того чтобы правильно подсчитать, каких именно продуктов ему стоит избегать, а чего — наоборот, перестает есть вовсе, ограничиваясь листиком салата на обед и обезжиренным йогуртом на ужин. Худеет же!

Итогов такой отчаянной самостоятельности и самонадеянности может быть несколько. Первый: вес от такой голодовки стремительно падает вниз, организм впадает в состояние транса, ухудшается самочувствие, выпадают волосы, портятся ногти, зубы. И, завидев после похудения любую булочку, организм немедленно потребует восполнить все отобранные у него килограммы и привести вдобавок пару-тройку дружков на случай новой голодовки. Жить-то как-то надо. Второй вариант: организм сразу поймет, что тут дело не чисто, и впадет в такой “анабиоз” сразу, перестав отдавать килограммы и старательно пытаясь получить обожаемые калории из любого доступного источника, и человек будет есть один рис с петрушкой, удивляться и толстеть.

Вы ведь не хотите получить такой результат вместо стройного, подтянутого тела? Тогда подсчет БЖУ для похудения — это именно то, что вам необходимо. Остается только определить, с чего начать.

КБЖУ, что это такое?

КБЖУ — это калории+белки+жиры+углеводы, четыре понятия, которые необходимо знать любому человеку, даже если его и не коснулся вопрос о похудении.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище — это залог хорошего самочувствия, пищеварения, обмена веществ и даже внешнего вида, ведь все то, что мы едим, отражается на нас и снаружи. Недаром все голливудские звезды давно перешли на правильное питание и тщательно следят, чтобы в их рационе белка было не меньше и не больше, чем положено. А сколько же положено, и есть ли какая-то разница в нормах?

Нормы БЖУ

Первое, что нужно понять и запомнить человеку, решившему перейти на питание с подсчетом соотношения белков, жиров и углеводов, — это то, что универсального ответа не существует, как и рецепта-панацеи, в котором точно скажут, сколько нужно есть мужчинам, сколько женщинам, сколько мальчикам и девочкам. Это соотношение очень изменчиво и варьируется в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности, поэтому его необходимо рассчитывать для каждого индивидуально.

Для расчета есть несколько различных формул, таких, например, как формула Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Более точной и правильной стоит считать вторую, поскольку первая подразумевает самостоятельное определение своего коэффициента физической активности, с которым мало кто может справиться адекватно и, как следствие, завышает потребляемую суточную калорийность.

Но для начала нужно разобраться, для чего же вообще нужны белки, жиры, углеводы, и почему так важно их считать.

Белки

Белки — они же протеины с древнегреческого. Знакомое слово? Наверняка, ведь именно их потребляют в огромных количествах “качки” из тренажерных залов и девушки, качающие там округлые пятые точки. Протеиновые коктейли стали одной из непременных частей тренировочного процесса и даже похудения, вопрос только — почему. А потому что белок в первую очередь является строителем всех клеток организма, хорошее состояние волос, кожи, ногтей — все зависит от количества белка, который вы съедаете. Меньше белка — и вот уже ногти ломаются, волосы секутся, кожа становится нездоровой. Ну а самая главная функция, выполняемая белком, — ускорение обмена веществ. Именно то, за счет чего и происходит похудение и снижение веса, разгон всех процессов, происходящих внутри организма.

Жиры

Как правило, все худеющие, решившие стройнеть без какой-либо подготовки, махом отрубают все потребление жира, перестают есть все, где он содержится: жирные молочные продукты, желток яиц, жирное мясо, рыба, масло и прочее. И ждут заветного минуса на весах. И он появляется, конечно же, только вместе с ним появляются и выпадающие волосы, опять-таки ломкие ногти и сухая кожа. А почему? Потому что жир является неотъемлемой частью нашего питания, есть его необходимо, но в меру. В первую очередь именно жиры помогают всасывать из пищи витамины, минералы, предотвращают нарушения в работе нервной системы и потерю кожей эластичности. Однако избыток жиров мгновенно откладывается во всех “интересных местах”, как неприкосновенный запас, поэтому, как уже говорилось, везде нужна норма.

Углеводы

Еще одна распространенная ошибка — убрать все углеводы и худеть на одних белках, раз они так здорово подгоняют организм, но в этом тоже имеется целая куча нюансов. Конечно, именно белковых диет множество, но, если изучить их, видно, что углеводы включены в них так или иначе, в виде каш или дополнительных продуктов: отрубей, кукурузного крахмала и прочего. Углеводы необходимы организму, так как именно они дают то, чего не дают жиры и белки — энергию. При недостатке углеводов начинаются проблемы с печенью, нарушается обмен веществ, накопление токсинов в крови, и все это выражается в плохом самочувствии, слабости, сонливости, дрожи в руках, тошноте. Но и избыток углеводов, особенно простых, быстро всасываемых в кровь, таких как сахар, например, тоже быстро перерождается в жир и откладывается. Поэтому и здесь нужно знать норму и не сидеть на одной куриной грудке бесконтрольно, а подсчитывать БЖУ для похудения. А сделать это легко.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Чтобы рассчитать соотношение БЖУ для похудения, нужно для начала подсчитать свое примерное меню и суточную норму калорий, которую вы уже потребляете или только собрались вводить. Для этого существует несколько нехитрых формул, которые мы сейчас приведем.

Если вес в норме, и физическими нагрузками вы занимаетесь хотя бы три раза в неделю, то количество калорий подсчитывается по формуле: вес*35

Если лишний вес составляет 10 и менее килограмм, то вес умножается на 24, а если более десяти килограмм, 20, 30, то идти стоит по той же схеме, но разбить похудение на этапы по десять килограмм, чтобы не подвергать организм непосильным для него на данном моменте нагрузкам.

Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:

70*35=2450 ккал

Для желающей похудеть на 10 килограмм:

70*24=1680 ккал.

И после того как вы рассчитали суточное количество килокалорий, можно переходить к следующему этапу — вычислению правильного БЖУ для похудения.

И следует помнить, что одной цифры для всех не будет, для каждого это будут индивидуальные подсчеты.

БЖУ для похудения

Однако, несмотря на индивидуальность, какая-то константа, объединяющая всех, есть. Примерная норма БЖУ для похудения существует — это 45/25/30. Иначе говоря, белков 45 процентов, жиров двадцать пять и углеводов тридцать. Однако необходимо учитывать ваш уровень физической нагрузки, при сильных нагрузках эти числа меняется, и уже будет примерно 20/20/60, потому что организму нужно намного большее количество энергии, получить которую из белков, как уже писалось, невозможно.

На примере девушки, желающей похудеть с 70 кг до 60 кг, можно посмотреть, как посчитать БЖУ для похудения в процентах.

Как уже вычислили, ее суточный рацион должен составлять 1680 килокалорий.

Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал, и один грамм углеводов — тоже 4 ккал.

45% белка от 1680 килокалорий — это 756 ккал или же 189 грамм.

25% жиров от 1680 ккал — это 420 ккал или 47 грамм

30% жиров — это 504 килокалории или 126 грамм углеводов.

Это что ж получается, всего 362 грамма еды за день? «Да это же можно ноги протянуть!» — подумаете вы и будете совершенно неправы.

Где искать БЖУ?

Для того чтобы посчитать соотношение БЖУ для похудения, женщинам пришлось сесть за калькулятор. Для того чтобы узнать, сколько же всего нужно съесть, снова придется к нему вернуться. Ведь далеко не все, что мы едим, выглядит как рафинированные белки, жиры и углеводы.

К примеру, в куриной грудке, «богине» всех худеющих и основной части питания, в 100 граммах содержится 23,6 грамм белка, и при этом почти нет ничего другого: жира всего 1,9 грамма и углеводов 0,4 грамма. Поэтому, чтобы «наесть» необходимые девушке 189 грамм белка, ей нужно будет съесть больше полкило грудки.

А вот в 100 граммах отварной гречки белка всего ничего — 4,2 грамма, зато углеводов — 21,3 грамма, и гречки, чтобы догнать норму углеводов, нужно съесть тоже аж 600 грамм.

Как видите, голодными с такими рационом остаться сложно, съесть бы все положенное!

Я похудел, что дальше?

Когда весы показали заветную цифру, многие совершают одну ошибку — тут же бросают питаться по проверенной схеме БЖУ для похудения и начинают радостно питаться, как прежде, буквально «закидывая» внутрь все то, в чем долго себе отказывали. Итог один: через какое-то время любимые джинсы снова не налезают на бока, а на весы страшно и глянуть. А все потому, что резкое повышение суточной калорийности ведет к стремительному набору веса. Ведь за время похудения организм уже приноровился к пониженному количеству калорий, и любое его увеличение будет радостно перерабатывать в жир. Чтобы этого избежать, калораж нужно повышать постепенно, вводя новые продукты не чаще, чем раз в неделю, а количество калорий, увеличивая всего на 50. Да, это медленно и скучно, но зато именно это позволит вам не набрать лишний вес обратно.

Жить с этим всю жизнь?

Этот вопрос пугает многих, как и ответ на него. Да!

Не изобрели еще универсальной пилюли, которая позволит не толстеть без подсчета калорий. Поэтому после того, как вы для себя узнали, как рассчитать БЖУ для похудения, лучше перестроить не только свое питание, но и мировоззрение, внедрив его в жизнь навсегда. Ведь это влияет не только на вес, но и на здоровье всего организма, на красоту волос, кожи, самочувствие и внешний вид. Подсчет калорий — это самый простой, безопасный и легкий способ похудеть, его не стоит бояться и откладывать в долгий ящик. Нужно уделить своему здоровью всего десять минут с калькулятором в руках, и организм многие годы будет говорить вам за это «Спасибо»!

макросов для похудения: формула успеха?

Подсчет макросов для похудения стал популярным подходом к похудению, потому что вы можете есть все, что хотите — в определенной степени.

На самом деле подсчет макросов иногда называют гибкой диетой или IIFYM («если это соответствует вашим макросам»).

Итак, что такое макросы и нужно ли их учитывать, если вы хотите похудеть?

В этой статье рассматривается роль макросов и вопрос о том, является ли отслеживание их действенным способом похудеть.

Содержание

Макронутриенты для снижения веса

Макронутриенты (сокращенно макросы) включают белки, жиры, углеводы и воду.

Это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах для получения энергии (калорий) и оптимального здоровья.

Как и подсчет калорий, подсчет макросов способствует снижению веса за счет создания дефицита калорий. Однако это немного сложнее, поскольку требует, чтобы вы выполняли три отдельные макроцели в день, а не только одну цель по калориям.

Технически вода — это макрос, и вы должны пить ее в большом количестве, но она не засчитывается для достижения ваших целей, поскольку не содержит калорий. Вместо этого подсчет макросов фокусируется на белках, жирах и углеводах.

Белок

Белок содержится в различных продуктах, включая мясо, рыбу, молочные продукты, тофу, фасоль, бобовые, семена, орехи и протеиновые порошки.

Это должно быть вашим главным приоритетом на диете с подсчетом макроэлементов по нескольким причинам.

Во-первых, это очень насыщает. В одном небольшом исследовании участники, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, даже не пытаясь. По сравнению с подходами к снижению веса с низким содержанием белка, многим людям легче придерживаться диеты с высоким содержанием белка (1).

Более высокое потребление белка также может помочь сохранить мышечную массу при дефиците калорий и повысить скорость метаболизма (2, 3).

Ваши макросы для похудения должны включать не менее 20% калорий из белка. Большинству здоровых взрослых достаточно 30-35% калорий из белков (150-175 граммов в день при диете в 2000 калорий), хотя вам следует поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо хронические проблемы с почками.

Жиры и углеводы

Белки могут быть вашим главным приоритетом при подсчете макроэлементов, но это не означает, что жиры и углеводы не важны.

Оба питательных вещества выполняют важные функции в организме и должны поступать в адекватных количествах.

Однако существует некоторая гибкость в отношении того, сколько вы можете съесть. Кто-то предпочитает больше углеводов и меньше жира, а кто-то наоборот. Оба подхода хороши, и долгосрочная потеря веса фактически сравнима между ними (4).

Независимо от того, насколько высоки ваши макросы жиров и углеводов, по крайней мере 80% ваших калорий из этих питательных веществ должны поступать из полезных, питательных продуктов.

Самые полезные углеводы — это продукты с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки. Клетчатка полезна для общего состояния здоровья, а также хорошо насыщает, поэтому может помочь утолить чувство голода. Большая часть углеводов в вашем рационе должна поступать из фруктов, овощей, цельного зерна, молочных продуктов, бобовых и бобовых. Лучше всего ограничить сладости, сладкие хлопья и другие углеводы с высокой степенью переработки (5).

Также важно помнить, что напитки учитываются в ваших макросах. Согласно одному большому обсервационному исследованию, американцы потребляют около 400 калорий из напитков в день. Лучше избегать подслащенных сахаром напитков, жирных молочных продуктов, алкоголя и других калорийных напитков (или, по крайней мере, учитывать их в своих макроэлементах) (6).

Питательные источники жиров включают орехи, семена, авокадо, оливковое масло и кокос. Следует избегать жареной пищи, жирного мяса, выпечки и продуктов, приготовленных на большом количестве жира и масла.

Имейте в виду, что жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белок и углеводы. По этой причине ваши жировые макросы, вероятно, будут ниже, чем белки и углеводы, даже если вы выберете подход с более высоким содержанием жиров. Тем не менее, полезные жиры, такие как орехи и авокадо, на самом деле могут помочь вам чувствовать себя сытыми и могут помочь вам потреблять меньше калорий, особенно когда они заменяют обработанные углеводы (7, 8).

Резюме: Макронутриенты («макросы») — это те, которые нам нужны в больших количествах для энергии и здоровья. Подсчет макросов включает в себя установление ежедневных целей по трем основным макроэлементам: белкам, жирам и углеводам. Ваши макросы для похудения должны включать не менее 20% калорий из белков с более гибкими целями по жирам и углеводам. В то время как общее количество макроэлементов (и, следовательно, калорий) является наиболее важным фактором в снижении веса, выбор в основном полезных и питательных продуктов поможет вам чувствовать себя сытым и увеличить шансы на успех.

Расчет макросов для похудения

Самый быстрый способ рассчитать макросы для похудения — использовать калькулятор макросов, подобный этому.

Однако, немного потренировавшись, можно легко рассчитать макросы для похудения самостоятельно.

Вот шестиэтапный метод оценки ваших начальных макросов и корректировки их по мере необходимости для достижения ваших целей.

1. Рассчитайте свои поддерживающие калории

Первым шагом в расчете макросов потери веса является определение того, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса.

Это число иногда называют общим ежедневным расходом энергии (TDEE).

Существует множество различных уравнений, которые используются для расчета TDEE, но самый простой способ — использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Если вы уже некоторое время внимательно следите за своим потреблением калорий и держитесь на том же весе тела, вы также можете рассчитать среднее значение ежедневного потребления калорий. Это послужит хорошей отправной точкой для ваших макросов по снижению веса, если ваше отслеживание еды будет точным.

2. Создайте дефицит калорий

Как и любая диета для похудения, подсчет макроэлементов эффективен только в том случае, если он создает дефицит калорий.

Таким образом, вам нужно будет вычесть калории из вашего TDEE. Вам не нужно урезать слишком много калорий, чтобы начать. Фактически, меньший дефицит калорий может облегчить подсчет макроэлементов, а также снизить риск дефицита питательных веществ.

Вот несколько рекомендаций для начала:

• Если ваш TDEE составляет 1600 калорий в день или меньше: Вычтите до 10 % из ваших поддерживающих калорий. Пример: 1600 х 90% = 1440 калорий в день.
• Если ваш TDEE составляет от 1600 до 2000 калорий в день: Вычтите до 250 калорий в день. Пример: 1750 – 250 = 1500 калорий в день.
• Если ваш TDEE превышает 2000 калорий в день: Вычтите до 500 калорий в день. Пример: 2500 – 500 = 2000 калорий в день.

Имейте в виду, что вы всегда можете начать с меньшего дефицита калорий, и в какой-то момент вам, вероятно, потребуется скорректировать свои цели по калориям. Это всего лишь начальная инструкция.

3. Установите процент макронутриентов для похудения

Теперь, когда вы знаете свои начальные потребности в калориях, вам нужно установить цель для каждого из трех основных макронутриентов.

Самый простой способ сделать это — использовать проценты. Не существует единого процентного соотношения, подходящего для всех, но вот некоторые начальные рекомендации:

• Белки: 20-35% калорий
• Жир: 20-30% калорий
• Углеводы: 40-55% калорий

Помните, что одним из основных преимуществ подсчета макросов является его гибкость. Вы можете есть с более высоким уровнем углеводов, если вам нравятся такие продукты, как макароны, или если вы занимаетесь выносливостью. Или вы можете использовать подсчет макросов, чтобы ускорить потерю веса на низкоуглеводной диете.

Что бы вы ни решили, просто убедитесь, что ваши проценты макросов составляют 100%. Например, 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков.

4. Рассчитайте макросы для похудения

Затем конвертируйте макро-проценты в граммы в день.

Сначала умножьте дневную норму калорий на целевое процентное содержание каждого макронутриента.

Допустим, вы стремитесь потреблять 1600 калорий в день, из которых 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков:

• 1600 калорий x 40% углеводов = 640 калорий в день из углеводов
• 1600 калорий x 30% белка = 480 калорий в день из белка
• 1600 калорий x 30% жира = 480 калорий в день из жира

Теперь вам нужно перевести эти числа из калорий в граммы. Вы сделаете это, разделив количество калорий на количество калорий на грамм для каждого макронутриента:

• Углеводы = 4 калории на грамм
• Белок = 4 калории на грамм
• Жир = 9 калорий на грамм

Итак:

• 640 калорий из углеводов / 4 калории на грамм = 160 граммов углеводов в день
• 480 калорий из белка / 4 калории на грамм = 120 граммов белка в день
• 480 калорий из жира / 9 калорий на грамм = 53 грамма жира в день

В этом примере начальные макросы составляют 160 г углеводов, 120 г белков и 53 г жиров в день.

5. Отслеживайте потребление

Теперь, когда вы знаете свои начальные макросы для похудения, работайте над достижением этих целей каждый день.

Думайте о своих макросах как о банковском счете. Ваши начальные макросы — это ваш начальный баланс, из которого вы будете вычитать каждый раз, когда вы едите или пьете что-то, что дает калории.

Один из простых способов отследить это — использовать такое приложение, как MyFitnessPal или Lose It.

Создав учетную запись, вы сможете настроить цели по макронутриентам в настройках. Затем вы можете отслеживать все, что вы едите или пьете в течение дня. Просто введите название еды или напитка и выберите ближайший доступный вариант. Это автоматически вычтет белки, жиры и углеводы из вашего макробаланса.

Для достижения наилучших результатов отслеживание должно быть максимально точным. Это включает в себя поиск конкретных брендов и названий продуктов при вводе продуктов в приложения для отслеживания, а также уделение пристального внимания размерам порций.

Обязательно отрегулируйте размер порции в приложении для отслеживания, если вы едите большую порцию, чем та, которая отображается.

И последнее, но важное замечание по отслеживанию: очень сложно точно соблюдать макросы по снижению веса. Вы, вероятно, будете на несколько граммов больше или на несколько граммов меньше, по крайней мере, для одного макроса каждый день — и это нормально! По возможности старайтесь оставаться в пределах 5 граммов от ваших макроцелей.

6. Корректируйте по мере необходимости

После того, как вы выполнили свои макросы по снижению веса (или приблизились к ним) хотя бы одну неделю подряд, пришло время взвеситься.

Ты похудел? Поздравляем! Если вы чувствуете себя хорошо и теряете от 0,5 до 2 фунтов (0,23–0,91 кг) в неделю, вы можете сохранить те же макроцели еще на неделю.

Вы можете немного увеличить общее потребление калорий и макросы, если вы теряете более 2 фунтов в неделю, особенно если вы чувствуете усталость или очень голодны. Это может помочь вам более последовательно подсчитывать макросы в долгосрочной перспективе.

А что, если вы не похудели? Если вы были точны в своем отслеживании и были очень близки к достижению своих макросов, пришло время скорректировать свои цели вниз. Сократите потребление калорий как минимум на 10%, но не более чем на 500 калорий в день.

Также отметьте, как вы себя чувствуете. Если вы все время голодны, вы можете попробовать увеличить количество белковых макросов и уменьшить количество углеводов или жиров. Если вы чувствуете вялость во время длительных тренировок, возможно, вам нужно больше углеводов и меньше жиров. Обращайте пристальное внимание на свое тело, когда настраиваете макросы.

Если вам нужно отрегулировать, повторите шаги с 3 по 5, описанные выше, взвешивая еще через неделю.

Вам может потребоваться несколько недель, чтобы найти подходящие макросы для похудения. И если вы достигнете плато, просто снова отрегулируйте свои подсчеты, чтобы двигаться к своей цели по массе тела.

Резюме: Чтобы рассчитать макросы для похудения, вам сначала нужно создать дефицит калорий, вычитая максимум 500 калорий в день из вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE). Затем вы разделите свои калории между тремя основными макроэлементами: белками, жирами и углеводами. После того, как вы рассчитали свои макросы для похудения, отслеживайте их каждый день, корректируя по мере необходимости для достижения ваших целей по снижению веса.

Кому следует избегать подсчета макросов?

Подсчет макросов требует усилий, особенно ежедневное отслеживание, и может занимать много времени и сил.

Наилучших результатов обычно добиваются те, кто постоянно взвешивает и измеряет свою пищу.

Однако подсчет макросов может привести к навязчивым мыслям о еде, особенно у людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Если у вас есть время и энергия, чтобы посвятить себя подсчету макроэлементов, и у вас нет истории расстройств пищевого поведения или одержимости едой, то вы можете добиться успеха с этим типом диеты.

В противном случае лучше попробовать другой подход. Те, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, должны работать с зарегистрированным диетологом над стратегией, которая не вызовет нездорового поведения, в то время как те, кто хочет сэкономить время и энергию, могут добиться большего успеха со структурированным планом питания или диетой с низким содержанием углеводов.

Сводка: Успешный подсчет макросов требует времени, энергии и последовательности. Люди, занимающиеся отслеживанием, взвешиванием и измерением, обычно видят наилучшие результаты, но такое поведение может вызвать у некоторых людей навязчивые мысли и поведение. В частности, людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе следует избегать подсчета макросов.

Поможет ли подсчет макросов для похудения достичь ваших целей?

Потеря веса в конечном счете сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.

Подсчет макросов — это еще одна форма подсчета калорий.

С подсчетом макроэлементов связано немного больше деталей, потому что у вас есть три отдельные цели в области питания каждый день, а не одна.

В конечном счете, это работает за счет создания дефицита калорий.

Если вы готовы попробовать считать макросы, вам нужно убедиться, что вы едите достаточно белка.

Это поможет вам чувствовать себя более сытым, что полезно, когда вы пытаетесь потреблять меньше калорий.

Также помогает сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Старайтесь получать как минимум 20 % калорий из белков, но чем больше, тем лучше.

Жиры и углеводы также важны, но вы можете установить свои макросы для этих питательных веществ в зависимости от личных предпочтений и уровня активности.

Имейте в виду, что жир дает более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие питательные вещества (9 калорий на грамм против 4), поэтому переедание может привести к профициту калорий, если вы не отрегулируете потребление белков или углеводов.

Помните также, что качество важно.

Не менее 80% калорий должны поступать из полезных и питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, нежирное мясо, растительные масла и нежирные молочные продукты.

Это повысит вероятность получения всех необходимых вам питательных веществ, а также поможет вам чувствовать себя сытым при одновременном снижении потребления калорий.

После того, как вы рассчитаете свои макросы для похудения, лучше взвешивать, измерять и отслеживать все, что вы едите и пьете, по крайней мере, в течение нескольких дней.

Сюда входят продукты, напитки, приправы и даже небольшое количество пищи, если вы пасетесь в течение дня.

Это позволит вам получить лучшее представление о том, сколько вы едите, и поможет вам узнать, когда нужно скорректировать свои макроцели.

Оставайтесь на своих стартовых макросах хотя бы одну неделю, а затем снова взвешивайтесь.

Придерживайтесь одних и тех же макросов, пока вы теряете от 0,5 до 2 фунтов в неделю и в целом чувствуете себя хорошо.

Если вы чувствуете чрезмерную усталость или сильный голод, или если вы перестали терять как минимум 0,5 фунта в неделю, вам нужно будет приспособиться.

Если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения или вы не чувствуете, что у вас есть время и силы для отслеживания макросов, то, безусловно, стоит попробовать.

Как минимум, это может дать вам хорошее представление о том, сколько вы едите в день, и поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи — и вы можете просто похудеть в процессе!

 

Как есть углеводы и при этом худеть

«Ты то, что ты ешь» — старая крылатая фраза, которую вы, возможно, слышали в детстве. Это напоминание о том, что выбор продуктов питания имеет значение, и не все продукты созданы равными с точки зрения ценности для здоровья и того, как они влияют на ваше тело.

«Переедание часто является основной причиной ожирения, но в значительной степени зависит от того, какие продукты вы переедаете», — говорит специалист по лечению ожирения, Бетси Варгезе, доктор медицины. подумайте об овощах, фруктах, углеводах, наполненных клетчаткой), вы можете съесть большое количество и все равно похудеть, потому что клетчатка дольше сохраняет чувство сытости и меньше съедает в течение дня. Эти продукты также менее калорийны по сравнению с обработанными углеводами и животными белками с высоким содержанием жира.

Что, а не сколько

Людям для жизни нужна энергия, и мы получаем эту энергию из еды и напитков. Нашим самым важным источником энергии являются углеводы. Как только ваше тело израсходует свои запасы углеводов, оно будет использовать белки и жиры для получения энергии. Обработанные углеводы имеют высокую гликемическую нагрузку, а это означает, что они повышают уровень сахара в крови, делая нас уставшими и голодными. Эти продукты влияют на гормоны и изменяют наш метаболизм, поэтому мы накапливаем жир и набираем вес.

«Обычно наш организм может справляться с такими скачками уровня сахара в крови, но со временем у человека может развиться диабет и другие осложнения со здоровьем», — говорит доктор Варгезе.

Углеводы не враги

«Как культура мы определили все углеводы как «плохие». Это привело к диетам с высоким содержанием жиров и холестерина, которые могут привести к потере веса, но, вероятно, способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний», — делится доктор Варгезе.

В современном мире нас окружают продукты, содержащие углеводы с высокой степенью переработки, что иногда затрудняет выбор здоровых вариантов. Но ответ не обязательно состоит в том, чтобы полностью отказаться от углеводов, потому что они являются неотъемлемой частью нашего рациона. Они обеспечивают наш организм топливом и содержат клетчатку, которая помогает переваривать пищу. Хитрость заключается в том, чтобы есть больше цельных углеводов, таких как овощи, бобы, картофель и цельнозерновые продукты. Реже употребляйте рафинированные углеводы, включая белый хлеб, выпечку, макароны, сладкие безалкогольные напитки, пиццу и другие фаст-фуды.

Альтернативы обычным обработанным углеводам

Поскольку обработанные углеводы повсюду, трудно понять, что полезно для здоровья, а что нет. Вот несколько более здоровых альтернатив обычным обработанным углеводам:

Вместо…	есть это:
белый хлеб или хлеб на закваске	цельнозерновой, цельнозерновой хлеб
белый рис	коричневый рис или рис из цветной капусты
крупа	овсянка
макароны	цельнозерновые макаронные изделия или макаронные изделия из цуккини
сода	вода с долькой лимона или зеленый чай со льдом
конфеты	яблоко, апельсин или ягоды
картофельные чипсы	нарезанные огурцы или морковные чипсы
мороженое	замороженный йогурт или замороженный банан

«Легкий способ улучшить свой рацион — сделать так, чтобы половина вашей тарелки во время еды состояла из овощей», — говорит доктор Варгезе. «Стремитесь есть как можно больше цельных зерен, а не обработанных углеводов». Это простое правило в сочетании с 30-минутными умеренными физическими упражнениями каждый день может принести много пользы для здоровья и помочь предотвратить диабет и другие нарушения обмена веществ.

Время потребления углеводов имеет значение

Углеводы, наполненные клетчаткой, например, содержащиеся в коричневом рисе, киноа, овсянке, сладком картофеле, фасоли/бобовых, могут быть полезны для снижения веса, если их употреблять в определенное время.

Лучше всего вводить эти углеводы в начале дня, когда ожидаемая активность (и, следовательно, расход энергии) будет самой высокой.

«Чтобы похудеть, по-прежнему полезно свести к минимуму все углеводы вечером (или когда расход энергии самый низкий)», — добавляет доктор Варгезе. «При этом, если вы все равно собираетесь потреблять углеводы, вам лучше потреблять углеводы, наполненные клетчаткой, а не обработанные углеводы из-за меньшего количества жира, меньшего количества сахара и меньших скачков сахара в крови».