Как качать штангой плечи: Упражнения для плеч — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Содержание

Плечи-жим штанги из-за головы сидя

Сидя на скамье. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху:
— сделать вдох и выжать штангу вверх над головой;
— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях.

Внимание: чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.

Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Травмы плеча
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера

Подъемы гири к плечу
Подъемы гири к плечу. Фото — Женщины
Жим гири стоя
Жим гири стоя. Фото — Женщины
Круговые движения руками
Круговые движения руками. Фото — Женщины

Жим Арнольда сидя
Жим Арнольда сидя. Фото — Женщины
Разведение рук с кроссовера на задние дельты
Разведение рук с кроссовера на задние дельты. Фото — Женщины
Тяга штанги в наклоне к животу
Тяга штанги в наклоне к животу. Фото — Женщины
Жим штанги сидя
Жим штанги сидя. Фото — Женщины
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Разведение гантелей в стороны в наклоне. Фото — Женщины
Отведение руки в наклоне с нижнего блока
Отведение руки в наклоне с нижнего блока. Фото — Женщины
Жим Брэдфорда сидя
Жим Брэдфорда сидя. Фото — Женщины
Вращение предплечья с нижнего блока
Вращение предплечья с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока
Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока. Фото — Женщины

Разведение рук сидя с кроссовера
Разведение рук сидя с кроссовера. Фото — Женщины
Растяжка дельт сидя на стуле
Растяжка дельт сидя на стуле. Фото — Женщины
Жим гантели одной рукой
Жим гантели одной рукой. Фото — Женщины

Как накачать мощные плечи? | Спорт и Здоровье

Крепкие, сильные и мощные плечи важны не только для впечатляющего внешнего вида, но и для защиты плечевого сустава от травм, который, кстати, является самым подвижным в теле человека и больше всех остальных подвержен риску травмирования. Отсюда появляется еще одно немаловажное условие — плечи надо тренировать с повышенной осторожностью и технически правильно, так как самый скрытый фактор риска здесь — это так называемые «отсроченные травмы», то есть, постепенно, из-за микроповреждений суставов и связок, плечи со временем могут травмироваться в упражнениях, в основном жимовых, на любые другие мышечные группы или даже в обыденной жизни во время повседневных дел.

Некоторые молодые атлеты имеют доступ к экспертной помощи, когда они только начинают свои тренировки, например, квалифицированный тренер или опытный напарник. Но в конечном итоге каждый тренирующийся сам несет ответственность за свою подготовку. Как лучше тренироваться и питаться для того, чтобы раскрутить большую часть своего генетического потенциала и эффективно прогрессировать. И один из самых важных аспектов в становлении личного опыта является понимание того, что делают мышцы, как работает тело и освоение механики каждого упражнения.

К примеру, плечи. Плечевой сустав, как уже говорилось, является самым подвижным (и наиболее уязвимым) в организме, способным вращать руку на 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, которые состоят из трех мышц: передних пучков, боковых пучков (в середине) и задних пучков. Эти мышцы, работая индивидуально и в сочетании друг с другом, имеют одну основную функцию: они поднимают руку. При вращении плеча полностью вовлекаются все три пучка.

В случае плеч, есть два основных типа упражнений: 1. Жимы — в которых руки поднимаются с помощью комбинации плечевых и локтевых суставов. 2. Подъем (разведения) в котором руки поднимаются в стороны, используя только движение самого плечевого сустава.

Жимы являются комплексным упражнением, поскольку они задействуют более одного сустава: локтевой и плечевой, активизируя при этом трицепсы, а также дельтовидные мышцы. В жимах используется больший вес, чем в разведениях, потому что здесь работают больше мышц и используется преимущество рычага, при котором вес выжимается вверх, поэтому это упражнение хорошо строит силу и массу мышц.

Разведения — это изолирующее упражнение, так как оно включает только плечевой сустав и, соответственно, дельтовидные мышцы. Данное движение отлично подходит для формирования мышц плеч, их детализации, рельефа и общего качества. Веса в разведениях небольшие, чтобы подъем гантелей был технически правильным без читинга. Только так можно направить целевую нагрузку в дельтовидные мышцы, минуя, при этом, другие мышечные группы и растраты полезной нагрузки на них.

Упражнения для дельт.

Жимы: выполняются со штангой или с гантелями. При использовании штанги ее можно выжимать с груди или из-за головы. Вообще, наиболее эффективно и менее травмоопасно выжимать штангу с груди и делать это сидя на скамье с подъемной спинкой, чтобы обеспечить спине прочную опору, а корпусу устойчивую стабильность. В верхней точке амплитуды движения руки не надо выпрямлять до конца, а оставлять их в чуть согнутом положении, чтобы избежать отрицательной нагрузки в локтях. В нижней точке — опускать гриф до легкого касания груди. Поскольку и в верхней, и в нижней точках плечевые суставы сильно нагружаются, штангу нельзя задерживать ни там, ни там. Поднимать и опускать ее следует равномерно, со вдохом в нижней точке и выдохом в момент подъема. Если же выжимать штангу из-за головы, то ее надо опускать до уровня ушей, не ниже, иначе возрастает риск перегрузки плечевых суставов и их травмирования, особенно, когда вес на штанге серьезный. Сторонники жимов из-за головы объясняют особенную эффективность этого упражнения большим задействованием среднего и заднего пучков, чем в жиме с груди. Но стоит учесть и повышенную нагрузку на плечевые суставы, когда штанга опускается за голову. 2 подхода (рабочих) эффективный диапазон повторений: 6-10.

Хорошо и безопасно проработать средний и задний пучки можно выполняя жим гантелей, когда ладони «смотрят» все время вперед.

Жим гантелей: это также очень эффективное упражнение для роста силы и массы плеч. Для наибольшей эффективности жим гантелей (как и штанги) ставится в начало комплекса. Но как распределить упражнения, если и штанга, и гантели выполняются в одну тренировку? Обычно в этом случае сначала идет штанга, а потом гантели, так как при работе со штангой вес, как правило, больше и требуются свежие силы, чтобы эффективно провести это упражнение. Но в принципе, на более продвинутом этапе, лучше разделить жим штанги и гантелей и выполнять их в разные дни, например, на сегодняшней тренировке первым номером идет штанга, а на следующей — гантели. Ведь для результативного выполнения гантелей тоже требуются свежие силы, так как характерной особенностью здесь является постоянная балансировка рук, когда каждая рука работает отдельно. И один из самых опасных моментов в жиме гантелей — это неожиданный отказ мышц от усталости, за которым следует прямой риск урона гантели на себя и причинения травмы. Поэтому данное упражнение лучше выполнять на свежие силы и, по возможности, с напарником, который страхует, придерживая ваши локти снизу или за предплечья. 2 подхода (рабочих), эффективный диапазон повторений: 6-10.

Хорошей разновидностью жима гантелей является жим Арнольда. Арнольд Шварценеггер был первым, кто начал выполнять это движение на регулярной основе и включил в свою постоянную программу, добившись впечатляющих результатов. Этот вариант жима действует в основном с акцентом на средние и передние пучки дельт. Из-за того, что в момент подъема гантелей происходит разворот рук, вес гантелей существенно меньше, чем в обычных жимах (ладони «смотрят» вперед), поэтому эффективный диапазон повторений в чуть большем количестве: 8-12, при 2-3-х рабочих подходах.

Следующим отличным силовым движением для плеч является жим в Машине Смита. Это самый безопасный вариант, так как гриф можно в любой момент закрепить на стойках. Здесь тоже лучше выжимать штангу с груди, тем более, что балансировать грифом и выбирать более удобное положение для суставов не получится, ведь все движение идет по неизменной траектории и если опускать гриф за голову, то возможна перегрузка плечевых суставов. В категории жимовых упражнений в тренажерах есть и другие варианты машин, но они, скорее, подходят профессионалам, так как служат в основном для разнообразия в тренинге, а профи такое разнообразие в течении многолетних тренировок просто необходимо. 2-3 подхода, эффективный диапазон повторений: 6-10.

Односуставные (изолирующие) упражнения.

Подъемы гантелей в стороны стоя (сидя): целевая мышца — средний пучок дельт. Обычно, это движение идет следующим после жимов, но можно выполнить пару сетов подъемов (разведений) с легким весом в начале, чтобы разогреть плечи перед тяжелыми жимами. Ключ к эффективности в данном движении — равномерный подъем и опускание гантелей, без рывков и читинга, в результате чего появляется мышечное жжение в дельтах, которое является показателем эффективности. Ментальный подход: мысленно представлять, как все три пучка с каждым повторением все больше проявляются и прочерчиваются, достигая потрясающей сепарации (разделения). Психологически вы будете направлять положительную энергетику в них и результат улучшится. Как замена гантелям, существует отличный тренажер для подъемов рук в стороны сидя. Это крайне эффективная машина, которую используют многие профессионалы. Периодически, вместо гантелей, необходимо выполнять подъемы рук в таком тренажере, разнообразие будет обеспечено, а результат гарантирован. 3 подхода, эффективный диапазон повторений: 10-15.

Попеременный подъем гантелей перед собой: целевая мышца — передний пучок дельт. Это достаточно редкое движение, в том смысле, что не очень многие используют его в своем тренинге дельт. При его выполнении, кто то поднимает гантели до самого верха, ну а другие — до уровня плеч. Правило здесь такое — если вы используете относительно большой вес, то поднимать гантели надо до уровня плеч (или чуть выше), но не до самого верха, чтобы не перегружать плечевые суставы. 2-3 подхода, эффективный диапазон повторений: 10-12.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): целевая мышца — задний пучок дельт. Задний пучок дельт особенно участвует в гребковых движениях, а в общем тандеме работы с двумя остальными пучками, он также играет немаловажную роль. Плюс ко всему, в визуальном плане, задний пучок придает увеличенную округлость, объем и мощь всей дельтовидной мышце. Интересный факт: культуристы 1960-70-х не уделяли такого пристального внимания задней части плеча, как это стали делать про-бодибилдеры в 1980-90-е годы и современности. Результаты: дельты атлетов в новейшей истории бодибилдинга имеют куда более мощный и угловатый вид, чем раньше. Естественно, что благодаря этому и сами плечи смотрятся значительно шире, и толще. Задний пучок дельт — это важный визуализатор торса. Именно он, в числе некоторых прочих мышц, задает фигуре мощь и атлетичность. Обычно, его тренируют в конце программы для дельт, перед трапециями. Одного-двух упражнений здесь вполне достаточно. Например, подъем гантелей в стороны в наклоне стоя или сидя и подъем гантелей в стороны лежа на животе на наклонной скамье, где спинка скамьи поднята вверх на 20-25 градусов. Ключ к эффективности в этих упражнениях в достаточно больших весах (силовом тренинге) и интенсивном выполнении. Да, если в двух предыдущих видах разведений рабочий вес лучше выбрать умеренный, в пользу более правильной техники, то здесь, наоборот, нужно стремиться к силовым результатам, так как в дело вступит и верх спины, который значительно поможет, взяв на себя часть нагрузки и будет здорово развиваться заодно с задним пучком. Время отдыха между подходами минимальное (30-60 секунд), чтобы раскрутить невероятный микс силовой проработки и интенсивности. Конечно, все это не означает, что надо пренебрегать техникой упражнения. Спину необходимо держать полностью прямо. Просто руки при разведении гантелей можно немного согнуть, так будет проще выполнять, а за счет включения верха спины потребность в серьезном рабочем весе значительно возрастет. 1-2 упражнения, 3 подхода, эффективный диапазон повторений: 8-12.

Существует замечательный вариант разведений в наклоне с нижними блоками в тренажере для кроссоверов. В этом упражнении вес выбирается поменьше, а повторений побольше, чтобы буквально прожигать мышцы, медленно разводя и сводя руки с блоками. Ведь сам блочный тренинг — это типичный объемно-формирующий процесс, улучшающий рельеф мышц и их сепарацию.

В конце тренинга дельт обычно выполняют 1-2 упражнений для трапеций. Шраги с гантелями или со штангой здорово подойдут для финального аккорда.

Плечам достаточно одной тренировки в неделю, так как они задействуются во многих других движениях и более частый тренинг может привести к их перетренированности.

Тренировочный комплекс плеч:

1. Жим штанги с груди (из-за головы) сидя или жим гантелей сидя: 2-3 разминочных сета, 2 рабочих сета, 6-10 повторений

2. Подъемы гантелей в стороны стоя (сидя) или подъемы рук в стороны сидя в тренажере: 1 разминочный сет, 3 рабочих сета, 10-15 повторений

3. Попеременный подъем гантелей перед собой: 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений

4. Подъемы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 8-12 повторений

Трапеции:

Шраги с гантелями: 2 разминочных сета, 2 рабочих сета, 10-12 повторений.

Спасите плечи с помощью упражнений со штангой на одной руке…

перейти к содержанию

Движения одной рукой являются неотъемлемой частью любой эффективной тренировочной программы. Для спортсменов, работающих над головой, которые преимущественно используют одну руку, этот набор навыков на тренировках становится еще более важным — как для достижения максимальной производительности на поле, так и для сохранения здоровья в процессе.

Вот почему я рекомендую упражнения со штангой одной рукой на мине. Они увеличивают задействование мышц, максимизируют напряжение в области плеч и уменьшают количество неправильных движений — и все это за несколько основных движений.

Кроме того, они снижают нагрузку на суставы, максимально увеличивая напряжение и стабилизацию плеча, что очень хорошо способствует оптимальному здоровью и спортивным результатам.

Из-за наклонного положения штанги на тело постоянно воздействует постоянная сила и напряжение. Кроме того, упражнения воздействуют на ваши мышцы иначе, чем стандартные движения со штангой и гантелями, задействуя больше мышечных волокон для стабилизации плеча и увеличения силы.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировки мирового уровня Тодда Дуркина: как предотвратить травму плеча в углу комнаты, где его можно стабилизировать за счет двух стен, образующих прямой угол и подпираемых тяжелой гантелью. Убедитесь, что штанга находится напротив угла, чтобы свести к минимуму риск ее смещения во время тренировки. Какой бы метод вы ни выбрали, оставайтесь последовательными и отслеживайте свой прогресс по силе и стабильности этих движений с течением времени.

Тяга штанги одной рукой
Начните с ног, перпендикулярных перекладине, в стойке на ширине плеч, оба колена согнуты.
Расположите туловище так, чтобы грудь была чуть выше параллели с землей, а спина была ровной.
Расположите руку, которую вы используете для движения, плечом прямо над штангой.
Используйте руку снаружи штанги, чтобы разгрузить позвоночник, поместив локоть на внешнее колено и стабилизировав нижнюю часть спины и таз.
Сохраняя ровный позвоночник, тяните штангу вверх, поднимая локти вверх и контролируя движение обратно в растянутое положение в нижней точке.
Чтобы увеличить диапазон движения, загрузите на гриф блины меньшего размера (10 или 25), так как это даст больше места для глубокой растяжки в нижнем положении.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю
Медоуз-Роу
Это движение было создано Джоном Медоузом из диеты горных собак.
Исходное положение аналогично тяге штанги одной рукой, за исключением того, что ваши ноги расположены параллельно штанге.
Расположите ногу ближе всего к верхней части штанги так, чтобы плечо на тренируемой стороне было на одной линии со штангой.
Напрягите корпус и таз так же, как и при тяге штанги одной рукой, положив локоть с противоположной стороны на колено.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локоть и удерживать его на одной линии с плечом и штангой на протяжении всего движения.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю
Жим мины
Стоя лицом к штанге, примите спортивную позу.
Убедитесь, что корпус и таз устойчивы, а спина ровная. Сожмите сильно, чтобы сохранить эту позу.
Начинайте штангу с передней части плеча, не слишком близко к средней линии, так как это ограничит диапазон движений и движение лопатки при жиме.
Поднимите штангу в контролируемом поместье, чтобы сохранить стабильность ядра. Кроме того, не забудьте включить плавные движения лопатки, вращающиеся вверх и вокруг грудной клетки на задней стороне.
Опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя напряжение во всем плече.
После того, как все эти пункты будут освоены, последней деталью, которую нужно включить, является легкий наклон вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Y-образный жим штанги из положения полуколени
Из положения полустоя на коленях расположитесь так, чтобы плечи были параллельны штанге.
Задействуйте ягодицы и кор на протяжении всего движения.
Попросите партнера поднять штангу и помочь вам перевести ее в исходное положение, которое будет находиться на вершине плеча, а ваша ладонь обращена от вас.
Из этого положения поднимите штангу вверх по образцу «Y», сохраняя напряжение во всем коре и плечевой области.
Медленно и осознанно верните штангу обратно в исходное положение, чтобы поддерживать напряжение во всем плечевом комплексе.

После того, как вы завершите последнее повторение и вернете штангу в исходное положение, попросите вашего партнера помочь безопасно опустить штангу на землю.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Суперсеты со штангой Landmine
Программа 1
1A. Тяга штанги одной рукой — 4×12 @ 45%
1Б. Пресс для наземных мин — 4 × 8 @ 45%
Программа 2
1А. Медоуз Роу — 4 × 10 @ 45%
1Б. Y-образный жим штанги из полуколена — 4 × 8 @ 45%
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения на наземные мины для нижней части тела
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Движения одной рукой являются неотъемлемой частью любой эффективной программы тренировок.
Для спортсменов, работающих над головой, которые преимущественно используют одну руку, этот набор навыков на тренировках становится еще более важным — как для достижения максимальной производительности на поле, так и для сохранения здоровья в процессе.
Вот почему я рекомендую упражнения со штангой одной рукой на мине. Они увеличивают задействование мышц, максимизируют напряжение в области плеч и уменьшают количество неправильных движений — и все это за несколько основных движений. Кроме того, они снижают нагрузку на суставы, максимально увеличивая напряжение и стабилизацию плеча, что очень хорошо способствует оптимальному здоровью и спортивным результатам.
Из-за наклонного положения штанги на тело постоянно воздействует постоянная сила и напряжение. Кроме того, упражнения воздействуют на ваши мышцы иначе, чем стандартные движения со штангой и гантелями, задействуя больше мышечных волокон для стабилизации плеча и увеличения силы.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировки мирового уровня Тодда Дуркина: как предотвратить травму плеча в углу комнаты, где его можно стабилизировать за счет двух стен, образующих прямой угол и подпираемых тяжелой гантелью. Убедитесь, что штанга находится напротив угла, чтобы свести к минимуму риск ее смещения во время тренировки. Какой бы метод вы ни выбрали, оставайтесь последовательными и отслеживайте свой прогресс по силе и стабильности этих движений с течением времени.
Тяга штанги одной рукой
Начните с ног, перпендикулярных перекладине, в стойке на ширине плеч, оба колена согнуты.
Расположите туловище так, чтобы грудь была чуть выше параллели с землей, а спина была ровной.
Расположите руку, которую вы используете для движения, плечом прямо над штангой.
Используйте руку снаружи штанги, чтобы разгрузить позвоночник, поместив локоть на внешнее колено и стабилизировав нижнюю часть спины и таз.
Сохраняя ровный позвоночник, тяните штангу вверх, поднимая локти вверх и контролируя движение обратно в растянутое положение в нижней точке.
Чтобы увеличить диапазон движения, загрузите на гриф блины меньшего размера (10 или 25), так как это даст больше места для глубокой растяжки в нижнем положении.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю
Медоуз-Роу
Это движение было создано Джоном Медоузом из диеты горных собак.
Исходное положение аналогично тяге штанги одной рукой, за исключением того, что ваши ноги расположены параллельно штанге.
Расположите ногу ближе всего к верхней части штанги так, чтобы плечо на тренируемой стороне было на одной линии со штангой.
Напрягите корпус и таз так же, как и при тяге штанги одной рукой, положив локоть с противоположной стороны на колено.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локоть и удерживать его на одной линии с плечом и штангой на протяжении всего движения.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Жим мины
Стоя лицом к штанге, примите спортивную позу.
Убедитесь, что корпус и таз устойчивы, а спина ровная. Сожмите сильно, чтобы сохранить эту позу.
Начинайте штангу с передней части плеча, не слишком близко к средней линии, так как это ограничит диапазон движений и движение лопатки при жиме.
Поднимите штангу в контролируемом поместье, чтобы сохранить стабильность ядра. Кроме того, не забудьте включить плавные движения лопатки, вращающиеся вверх и вокруг грудной клетки на задней стороне.
Опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя напряжение во всем плече.
После того, как все эти пункты будут освоены, последней деталью, которую нужно включить, является легкий наклон вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Y-образный жим штанги из положения полуколени
Из положения полустоя на коленях расположитесь так, чтобы плечи были параллельны штанге.
Задействуйте ягодицы и кор на протяжении всего движения.
Попросите партнера поднять штангу и помочь вам перевести ее в исходное положение, которое будет находиться на вершине плеча, а ваша ладонь обращена от вас.
Из этого положения поднимите штангу вверх по образцу «Y», сохраняя напряжение во всем коре и плечевой области.
Медленно и осознанно верните штангу обратно в исходное положение, чтобы поддерживать напряжение во всем плечевом комплексе.
После того, как вы завершите последнее повторение и вернете штангу в исходное положение, попросите вашего партнера помочь безопасно опустить штангу на землю.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Суперсеты со штангой Landmine
Программа 1
1A. Тяга штанги одной рукой — 4×12 @ 45%
1Б. Пресс для наземных мин — 4 × 8 @ 45%
Программа 2
1А. Медоуз Роу — 4 × 10 @ 45%
1Б. Y-образный жим штанги из полуколена — 4 × 8 @ 45%
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения на наземные мины для нижней части тела
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы
Серия для плеч снизу вверх
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Greatist показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Скорее всего, если вы использовали гири раньше, вы знаете, как их качать, что через некоторое время становится немного скучным. Итак, как вы можете изменить вещи, чтобы получить больше от вашего любимого рогатого тренажера для силовых тренировок? Просто переверните его с ног на голову.
«Качание гири задействует заднюю цепь, включая спину, плечи, ноги и ягодицы», — объясняет сертифицированный персональный тренер Кенни Сантуччи. «Но удерживание гири нижней частью вверх обеспечивает равновесие и стабильность в упражнениях».
Выполните каждое из приведенных ниже движений по 10–12 повторений или 30-секундную задержку.
Если у вас есть опыт, попробуйте 15 повторений. Чтобы усложнить любое из этих движений одной рукой, вы можете добавить вторую гирю для прогрессии двумя руками.
К вашему сведению: эти движения бросают вызов вашему балансу и стабильности, поэтому вам нужно работать легче, чем обычно, с гирей для махов.
«Женщинам следует начинать с 6-килограммового гантеля, а мужчинам — 8-килограммового», — предлагает Сантуччи. А затем проложите свой путь оттуда. «Если вы не можете удерживать гирю нижней частью вверх, держите рукоятку сбоку, чтобы гиря была сбоку во время этих упражнений».
Шаги этих упражнений описывают одно повторение для одной стороны тела. Повторите каждое на другую сторону для сбалансированной тренировки.
1. Жим гири одной рукой снизу вверх
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в левой руке.
Удерживая левый локоть близко к телу, согните локоть, чтобы поднять кулак к плечу. (Это ваше исходное положение.)
Вытяните правую руку для равновесия.
Напрягая пресс и неподвижно туловище, вытяните левую руку, чтобы поднять гирю к потолку.
Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.
2. Махи гири для удержания
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в левой руке и вытяните правую руку для равновесия.
Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, пока качаете гирю между ног.
Направьте бедра вперед, чтобы выполнить мах гири.
Встаньте, используя инерцию, чтобы поднести левый кулак к левому плечу, балансируя и стабилизируя гирю снизу вверх.
3. Двойной попеременный жим гирь
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гире, дном вверх. Расположите кулаки на уровне плеч, а локти близко к бокам тела.
Удерживая правую руку неподвижной, вытяните левую руку, толкая гирю к потолку.
Медленно опускаясь вниз, вытяните правую руку, толкая гирю к потолку.
Продолжайте чередовать стороны.
4. Обратный выпад с гирей
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, балансируя по гире в каждой руке на уровне плеч.
Удерживая руки неподвижными, шагните правой ногой назад и согните колени под углом 90 градусов, при этом правое бедро должно располагаться непосредственно над правым коленом, а левое колено — непосредственно над левой лодыжкой.
Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.
5. Двойной жим гири с пола
Поделиться на Pinterest
Начните с положения сидя и возьмите по гире каждой рукой. Вешайте их на уровне плеч.
Откиньтесь назад и лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол и согнув руки под углом 90 градусов, балансируя гирями.
Вытяните руки, чтобы поднять гири к потолку.
Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
Повтор.
Хотите усложнить задачу? Надавите пятками, чтобы поднять бедра в положение моста, спина и ягодицы приподняты над полом. Оставайтесь в этом положении моста на протяжении всего сета.
6. Удержание гири в боковой планке
Поделиться на Pinterest
Начните с боковой планки на предплечьях с левой стороны, локоть под плечом, корпус задействован, гиря в правой руке.
Согните правый локоть, чтобы сбалансировать гирю снизу вверх, ладонью вперед, запястьем прямо над локтем и локтем близко к телу.
Вытяните правую руку, прижимая гирю к потолку, и удерживайте в течение 30 секунд.
7. Удержание гири над головой
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в левой руке.
Удерживая левый локоть близко к телу, согните локоть, чтобы поднять гирю на высоту плеча нижней частью вверх.
Вытяните правую руку вперед для равновесия.
Удерживая туловище неподвижным, вытяните левую руку, чтобы поднять гирю к потолку.
Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
8. Боковая планка с штопорным жимом гирь
Поделиться на Pinterest
Начните с боковой планки на предплечьях с левой стороны, локоть под плечом, корпус задействован, гиря в правой руке.
Согните правый локоть, чтобы сбалансировать гирю снизу вверх, ладонью вперед, запястьем прямо над локтем и локтем ближе к телу. Это ваша исходная позиция.
Вытяните правую руку, прижимая гирю к потолку, вращая ладонь влево (лицом к ногам).
Повернитесь в обратном направлении и опустите гирю обратно в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.
9. Приседания с удержанием гири одной рукой
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в левой руке.
Удерживая левый локоть близко к телу, согните локоть, чтобы поднять кулак к плечу, уравновешивая гирю нижней частью вверх.
Вытяните правую руку вперед для равновесия.
Удерживая левую руку неподвижной, отведите бедра назад и согните колени, чтобы сесть на пятки, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу, а грудь остается приподнятой. (Это идеальная форма, но она довольно амбициозна — сохранять осанку важнее, чем полностью двигаться параллельно. Возможно, пришло время включить в свой распорядок упражнения на подвижность.)
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
10. Двойное статическое удержание гири
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гире в каждую руку.
Согните локти под углом 90 градусов и поднимите локти на высоту плеч, нижняя часть гири направлена вверх.
Удерживать 30 секунд.
11.
Махи гири снизу вверх
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в левой руке, правая рука вытянута для равновесия.
Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, пока качаете гирю между ног.
Переместите бедра вперед, чтобы встать, когда вы поднимаете гирю вверх и над головой, все время держа левую руку прямо.
Контролируя себя, медленно опустите гирю обратно и выполните мах, чтобы повторить. Убедитесь, что сила исходит от бедер, а не от рук — ваши руки должны действовать как маятник, передавая импульс от бедер. Если вам кажется, что вы поднимаете руку, снова сосредоточьтесь на бедрах.
12. Ветряная мельница с гирями и удержанием над головой
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги чуть шире бедер, гиря в левой руке поднята вверх, а левая рука вытянута прямо над головой.
Не сводя глаз с гири над головой, слегка согните колени, когда дотянетесь правой рукой до внутренней стороны правой стопы. Переместите вес на левое бедро во время выполнения тяги.
Встаньте спиной.
13. Положение постинга для турецкого подъема гири
Поделиться на Pinterest
Это движение (первая часть турецкого подъема) — отличный способ набрать силу и перейти к полному движению.
Лягте лицом вверх, правая нога вытянута, а левая нога согнута, стопа стоит на полу.
Опустите правую руку на пол, отведите ее в сторону и толкните гирю вверх, удерживая ее в левой руке снизу вверх.
Не сводя глаз с гири, вытяните левую руку прямо вверх,
Напрягите корпус, согните правый локоть и оттолкнитесь от пола, поднимая левое плечо вверх, чтобы сесть. Держите запястье прямо над плечом, когда поднимаетесь.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Тренировки с гирями могут быть потрясающими для проработки вашего корпуса, плеч и спины с помощью различных движений — при условии, что вы выполняете их безопасно.
Помните об этих советах по безопасности гири в следующий раз, когда будете заниматься гирями:
Выберите подходящий вес.