Программа тренировки груди FST-7 — Бомба тело
Автор Алексей На чтение 5 мин Просмотров 66 Опубликовано
Грудные мышцы отстают?! Включи программу тренировки груди FST-7, взорви свои грудные, получив эффект, который ранее был недосягаем.
Данная программа тренировок очень активно внедрилась в сферу фитнеса и бодибилдинга, она была признана одной из лучших методик тренировок в 2009году, автор её Хани Рэмбод, профессиональный тренер чемпионов мира. Джей Катлей при подготовке к Олимпии использовал именно её. Что же означает аббревиатура FST-7:
F (ФАСЦИЯ) – футляр из мягкой соединительной ткани обволакивающая мышцы
S (РАСТЯГИВАНИЕ) – усилия направленное на растяжение мышц, для сохранения их эластичности и первоначальной длины
T (ТРЕНИНГ) – нагрузка мышц, благодаря чему появляются микротравмы волокон, которые в процессе заживления делают мышце толще и прочнее
7 – количество подходов в самом последнем упражнении программы
Перед началом тренировки не забудьте сделать лёгкую разминку и растяжку мышц, чтобы подготовить организм к тяжёлой работе, напитать мышечные ткани кровью, сделать их эластичнее и снизить вероятность возникновения травмы.
Содержание
- СТАДИЯF – ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА В НАКЛОНЕ
- СТАДИЯ S – РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- СТАДИЯ T – ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
- СТАДИЯ 7 – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ
В самом начале тренировки необходимо базовое упражнение, но в отличии от классики, первым будет идти жим в наклоне, так как именно вверх грудных от природы у всех отстаёт, а пока много сил и энергии, первоочередное усилие необходимо направить в эту область мышц.
Выставьте такой рабочий вес, при котором последнее повторение будет действительно последним, если чувствуете, что можете сделать больше повторений, значит жалеете себя, накиньте пару блинчиков и почувствуйте мощный пампинг верха грудных.
Необходимо выполнить 3-4 подхода с постепенным снижением от 12 до 8 повторений.
1 подход х 12 повторений
отдых – 45 секунд
2 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 10 повторений
отдых – 60 секунд
4 подход х 8 повторений
Отдых – 90 секунд, после него сразу переходите к стадии S
СТАДИЯ S – РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ После хорошего сокращения верха груди, необходимо эти мышцы привести в первоначальную длину путём разводки в наклоне, растянуть их и таким образом увеличить микро разрывы мышц, которые в процессе восстановления станут толще и плотнее, таким образом увеличивая силу и объём мышц.
В этом упражнении ключевое значение имеет не вес, а степень растяжки, техника и чувство мышцы. Следите за тем, чтобы избыток веса не превратил сведение гантелей в обычный жим, иначе в работе будет дополнительно включаться трицепс, свежесть которого важна при выполнении стадии T.
Упражнение также предусматривает 3-4 подхода, но количество повторений 12-10
1 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
2 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 10 повторений
отдых – 60 секунд, после ни секунды отдыха больше, входим в стадию Т
Не забудьте пить достаточное количество жидкости, вода должна буквально находится рядом с Вами, после этих 2 упражнений с такими короткими интервалами отдыха, вы будете чувствовать не только «забитость» мышц, но и пот будет литься ручьём, выводя одновременно важные микроэлементы.
СТАДИЯ T – ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Почему именно жим гантелей лёжа, потому что здесь каждая рука отвечает сама за себя, вес тяжелее удержать в руках, так как нет жёсткой опоры в виде грифа, в результате чего, грудь пропорционально проработается и в добавок гантель можно пониже опустить, тем самым дополнительно хорошо растянуть грудные мышцы.
1 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
2 подход х 10 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 8 повторений
отдых – 120 секунд, немного увеличиваем отдых, перед настоящим конечным испытанием.
Вам кажется, что вы уже устали?! Вы ещё не пробывали стадию 7.
СТАДИЯ 7 – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ
Последнее упражнение будет изолированным, выполняем его на верхних блоках, если низ груди слишком отстаёт, то на нижних.
Схема проста, но не так легка в выполнении…выберите подходящий вес, при котором можно выполнить 7 повторений, не нарушая технику выполнения, если после упражнения не чувствуете мышцы груди, а больше нагрузка ощущается в плечах и локтях, значит вес слишком велик.
Выполняйте упражнение 7 подходов на 7 повторений, отдых между подходами 45 секунд.
По окончании этой безумной тренировки, грудь должно разрывать, от супермощного пампинга. Следует заметить, что программу тренировки груди FST-7 не стоит применять каждый раз, используйте её перед соревнованиями в течении месяца или время от времени, помните, что мышцам необходимо время на восстановление, иначе ни о каком росте не может быть и речь.
Надеюсь использовав эту программу на практике, вы по-настоящему почувствуете, что такое тяжёлая тренировка грудных мышц, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=sgsozyFqkHQ
FST-7 программа тренировок на растягивание мышечной фасции
В прошлой статье разобрали довольно интересную программу тренировок «Система Плинтовича«. Сегодня познакомимся с популярной в США программой тренировок FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven. Переводится как тренинг на растяжение фасции — 7. Ее популязатором считается Хэни Рэмбод (Hany Rambod).
Содержание
- Что такое фасция?
- Какие упражнения выбрать для растягивания фасции
- Как часто в неделю делать растягивание фасции
- Видео Дениса Борисова о программе тренировок FST-7
Программа тренировок FST-7 ориентирована на растяжения мышечных фасций, которые играть роль футляра для мышечных волокон.
Органы, сосуды, нервы и мышечные волокна в нашем теле расположены в оболочке из соединительной ткани, которая именуется фасция (от лат. fascia – повязка, полоса). Она осуществляет опорную и защитную обязанности. С понятием фасция мы уже знакомились в статье Еб@шь базу до отказу — программа Дениса Борисова на массу.
Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Первое дает ей большую прочность (сложно повредить). А второе дает ей большую эластичность (способность к растяжению и упругости). Некоторые органы, в том числе и мышцы, могут менять свой внутренний размер. В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы), либо фасция рвалась бы.
Какой выход? Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!
Происходит это так: когда вы выполняете много тяжелой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена.
Но ведь это не будет вечно. После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится и приток крови, соответственно, тоже. Мышца снова уменьшит свой размер. А ФАСЦИЯ СОЖМЕТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы. Тело ничего ведь не делает просто так. Тело очень экономное.
Все бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки. Вот в чем суть. Если ее сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче. Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.
Это похоже на растягивание обуви или перчаток. Когда они только из магазина, то очень плотно облегают ваше тело. Но через какое то время вы разнашиваете их.
Фактически вы делаете обувь или перчатки чуть чуть больше, чем они были изначально. Это не заметно внешне, но это сразу чувствует ваше тело. То же самое и с фасцией. Если ее сделать чуть более свободной, то это сразу же почувствуют ваши мышцы. Им будет проще расти, потому что СНИЗИТСЯ ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ МЕХАНИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СНАРУЖИ!!! Вот в чем смысл растягивания фасции.
- РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ
- ЖЕСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ
Хэни Рембод уверен что эластичность фасции у всех людей разная. Догадайтесь у кого она выше: у простых людей или у профессиональных культуристов? Хэни считает что у генетически одаренных культуристов фасция более тонкая и более эластичная. Что позволяет им проще и быстрее увеличивать размер своих мышц.
Лично я не уверен что генетика — определяющий фактор в этом вопросе. Мне кажется что наше тело очень адаптивно, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки), а не внутренние условия (генетика).
А вот теперь самый главный момент всей программы.
- ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
- ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
- ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ
Прочтите еще раз и постарайтесь понять. Если совсем упростить, то регулярный и большой приток растягивает фасцию и она меньше мешает физическом росту мышцы в объеме.
СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7: РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!
Для этого предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7 ПОДХОДОВ С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними. Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.
Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы (2-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение (например кроссовер) и делаете в нем 7-мь подходов с отдыхом 30 секунд между ними.
Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:
- СИЛОВАЯ РАБОТА ( основная тренировка 2-4 упражнения по 6-10 повторений в походе)
- ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-12 повторений + 30 сек. отдых)
Обратите внимание на СИЛОВУЮ РАБОТУ. Если вы будите делать только пампинг для растяжения фасции, то она может быть и растянется до какой то степени, но без силовой работы у тела не будет предпосылок для роста мышц. Кроме того, не забывайте, что силовая работа первична хотя бы потому, что чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасцию сами по себе.
- СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ = БОЛЬШЕ РОСТ
- ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ
Вот почему нужно делать основную тренировку из СИЛОВОЙ РАБОТЫ (тяжелые веса на 6-10 повторений). А ПАМПИНГ (РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ) вставлять как ДОПОЛНЕНИЕ В КОНЦЕ.
Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировки, то ПОТОМ НЕ СМОЖЕТЕ ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе). Поэтому делаем пампинг на растяжение фасции в КОНЦЕ тренировки, а не в начале.
- Жим штанги под углом 4 Х 6-8
- Жим штанги лежа 4 Х 6-8
- Жим гантелей под углом 4 Х 6-10
- КРОССОВЕР 7 Х 8-12 (отдых 30 сек.)
Первые ТРИ упражнения на грудь — это стандартная силовая работа, где вы пытаетесь увеличить рабочие веса от тренировки к тренировке и отдыхаете в среднем минуту (может быть две). А вот последнее четвертое упражнение (кроссовер) — это пампинг для растягивания фасции.
Какие упражнения выбрать для растягивания фасции
Это НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ силовые (базовые) упражнения, потому что наша цель — максимальный пампинг, а не максимальная силовая работа.
Вот почему наш выбор должен остановится на изолированных упражнениях или даже тренажерах, таких как кроссовер. Ведь в этих упражнениях нагрузка фокусируется в нужной мышце, а значит что и кровь будет фокусироваться там где нужно (в этой мышце, а не по всему телу). Кроме того, если вы в тренажере, то вам можно удобно и быстро снижать вес (изменять нагрузку) на снаряде для более качественного и глубокого пампинга.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:
- НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
- СПИНА: тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
- ГРУДЬ: кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
- ПЛЕЧИ: махи через стороны (допустимы дроп сеты)
- БИЦЕПС: концентрированные сгибания, тяга верхнего блока на бицепс
- ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока, фр.
жим из за головы
жим из за головыЭто, по моим наблюдениям, самые лучшие упражнения для выполнения в конце тренировки. Один из секретов такого подбора заключается в том, что я учитываю не только максимальный пампинг, но и максимальную ФИЗИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. В оригинальной программе Хэни Рэмбод это не учитывает, насколько мне известно. Но это очень важный фактор. Почему?
Потому что РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:
- ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
- СНАРУЖИ (физическая растяжка)
И если про первое говорят очень часто при использовании этой системы, то про второе очень редко. Связанно это с тем, что первое существенно сильнее растягивает фасцию, чем второе. Более того, возможно, что в толщину фасция может растягиваться за счет физической растяжки только при условии помощи изнутри (когда есть наполненность кровью). Иначе говоря, ПАМПИНГ для увеличения эластичности фасции может работать сам по себе.
А вот физическая растяжка (стретчинг) нет. Хорошо работает только в тандеме с пампингом.
Как бы там ни было, но я должен вам сказать о том, что:
ПАМПИНГ + СТРЕТЧИНГ между подходами = ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ, тем только пампинг.
Это значит, что НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ РАБОЧУЮ МЫШЦУ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (во время отдыха). Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент. Так помогите телу сделать это процесс более эффективным.
ВЫВОД: мы не сидим 30 секунд без дела. МЫ РАСТЯГИВАЕМ РАБОЧУЮ МЫШЦУ!!!
Теперь, пожалуй, нам стоит поговорить как подбирать нагрузку (рабочий вес) на снаряде. Если во время силовой части тренировке все понятно (стараемся взять как можно больший вес в нужном диапазоне повторений), то вот как подбирать вес в конце, есть вопросы.
КАКОЙ ВЕС (НАГРУЗКУ) ВЗЯТЬ В ПОСЛЕДНЕМ УПРАЖНЕНИИ?
Для того чтоб подобрать нужный вес, вы должны помнить основную ЦЕЛЬ и УСЛОВИЯ:
- НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
- НАШИ УСЛОВИЯ — это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)
отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)Т.е. нам нужно подобрать такой вес, с которым мы сможем сделать 7-мь подходов с минимальным отдыхом между ними. Очевидно что этот вес должен быть умеренным. Лучше всего его подбирать ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО. От себя могу сказать, что он снижается в среднем на 25-30%. Более того в процессе выполнения 7-ми подходов вам возможно придется снизить вес еще больше потому что закончится энергия. Это нормальное явление. Не стоит на этот счет волноваться.
Можно ли менять 30 секунд в сторону увеличения или уменьшения? ДА. Можно. Основной критерий — пампинг. Если вы чувствуете что закачка кровью стала больше от ваших изменений, то оставляйте их такими. Например в спине вам возможно потребуется чуть больше отдыха, а рук чуть меньше. Ориентируйтесь на закачку кровью.
Воспринимайте семь последних подходов как надувание шарика. Не бойтесь «дышать» чаще или глубже. Ваша цель — максимальное раздутие.
Можно не менять вес, можно уменьшать его в процессе работы и т.д. Очевидно, что нагрузка эта весьма сильно грузит восстановительные возможности организма, поэтому не очень хорошая для начинающих. Кроме того нужно учитывать время восстановления после такой нагрузки. Поговорим и про это.
Итак, представьте что раньше вы делали 8-12 рабочих подходов на мышцу (силовая работа) и вдруг решили добавить ЕЩЕ СЕМЬ ПАМПИНГ ПОДХОДОВ. С одной стороны рабочий вес в этих подхода легче, но с другой стороны ЭТО СЕМЬ ДОЛБАННЫХ ПОДХОДОВ, которые увеличивают вашу работа в полтора раза. А это значит что загружают восстановительные возможности тела существенно больше чем раньше. Вывод? Нужно очень осторожно привыкать к этой системе. Кроме того нужно быть осторожным при использовании этой системы на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Они и так пожирают тьму энергии и ресурсов. А тут вы еще перемножаете это количество.
ВЫВОД: на большие мышечные группы эту систему НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РЕЖЕ, ЧЕМ НА МАЛЕНЬКИЕ.
Тут я вам не дам универсальных рекомендаций, потому что у всех людей абсолютно разная тренированность и генетика. Кто то тренирует спину раз в 5-ть дней, а кому то и 10-ти дней мало для восстановления. Однако, в качестве примера, если допустим вы делаете спину раз в 10-ть дней, то скорее всего маленькие группы (руки, плечи) вы можете забивать кровью раз 5-ть дней, а может и чаще если силовой нагрузки мало.
Еще одно наблюдение лично от меня (его нет в базовой программе): Вам не желательно часто делать пампинг только тогда когда он идет вместе с тяжелой силовой работой (слишком большой стресс). НО почему бы не делать легкий пампинг на мышцы в течении недели, когда нет тяжелой силовой работы? Это и фасцию будет растягивать, и мышцы не будет избыточно травмировать.
Вот о чем я вам постоянно говорю, когда обсуждаем микропереодизацию. ВСЕ СИСТЕМЫ нужные для силовой работы имеют разные сроки восстановления, поэтому если вы хотите действительно большие мышцы, то нужно тренировать ВСЕ одновременно учитывая разные сроки (что то чаще, что то реже).
В данном случае:
- ТЯЖЕЛЫЕ ТР-КИ нужно делать РЕЖЕ, потому что они грузят сократительные белки, которым нужно много времени для восстановления.
- ЛЕГКИЙ ПАМПИНГ можно делать ЧАСТО, потому что он грузит фасцию, которым нужно очень мало времени для восстановления.
Вот почему в большинстве программ, в том числе и платных, которые я составляю присутствует периодизация (легкие и тяжелые тренировки). Это способ тренировать чаще то что быстрее восстанавливается и реже то, что дольше восстанавливается.
Пример
- НОГИ ТЯЖЕЛО
- СПИНА ТЯЖЕЛО + биц. легко
- ГРУДЬ ТЯЖЕЛО + триц. легко
- отдых
- ПЛЕЧИ ТЯЖЕЛО + ноги легко
- РУКИ ТЯЖЕЛО + спина, грудь легко
- отдых
ТЯЖЕЛО = силовая тренировка + 7 подходов на растягивания фасции
легко = легкий пампинг чтоб наполнить мышцу кровью, без тяжелых весов и отказа
Зачем это? ЧЕМ ЧАЩЕ ФАСЦИЯ РАСТЯГИВАЕТСЯ КРОВЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ!
Можно пойти еще дальше и создать такой сплит в котором еще больше легких тренировок и мышцы ЕЩЕ ЧАЩЕ наполняются кровью.
Вреда от этого не будет при условии отсутствия тяжелых (разрушающих) нагрузок.
Кстати обратите внимание на мышцы профессионалов, когда они дают интервью (не на тренировке). Вы заметите что их мышцы как будто всегда наполнены кровью. А если они сделают даже легкую нагрузку на мышцу, то она моментально надувается. Что это такое? Это свидетельство более развитой системы мышечного пампинга. И это появилось не просто так. В этом очень много смысла. Подумайте над этим на досуге.
Видео Дениса Борисова о программе тренировок FST-7
откройте для себя метод FST-7 Хэни Рэмбода
Советы по силовым тренировкам
АвторJULIEN QUAGLIERINI Опубликовано ОбновленоВы когда-нибудь слышали о методе FST-7 ? Эта техника, изобретенная Хани Рэмбодом, спортивным тренером, который тренировал некоторых из величайших бодибилдеров мира, может помочь вам нарастить мышечную массу. Узнайте, что такое метод FST-7 и как применять его в своих тренировках.
Что такое метод FST-7?
Метод FST-7 (Fascia Stretch Training 7) основан на предположении, что набор веса может быть ограничен эластичной мембраной, покрывающей наши мышечных волокон .
Толщина этого внешнего слоя, называемого фасцией Это уникально для каждого спортсмена. Но у силовых тренажеров с более толстой фасцией могут возникнуть трудности с увеличением объема.
К счастью, эту фасцию можно растянуть, чтобы дать больше места для развития мышц. Вот где метод FST-7 от Hany Rambod.
Хани Рэмбод — легендарный тренер в мире бодибилдинга. Он тренировал некоторых из величайших бодибилдеров в их подготовке к Мистеру Олимпия, от Фила Хита до Джея Катлера, Джереми Буэндиа или совсем недавно Криса Бамстеда.
Чтобы раздуть мембрану, окружающую мышцу, и способствовать ее развитию, метод FST-7 Хэни Рэмбода основан на трех принципах:
- Добавление 7 подходов от 8 до 12 повторений на изолирующее упражнение в конце тренировки;
- Сокращение работающей мышцы во время восстановления между сериями;
- Растяжка до, во время и после силовой тренировки.
Как применять этот метод во время тренировки с отягощениями?
Для применения ФСТ-7 необходимо сначала хорошо разогреться и выполнить несколько базовых упражнений.
Для каждой прорабатываемой группы мышц 9В конце тренировки необходимо выполнить изолирующее упражнение 0013 методики ФСТ-7.
Выберите упражнение с отягощениями, чтобы изолировать рассматриваемую мышцу, и сделайте 7 подходов с умеренными нагрузками. При количестве повторений от 8 до 12 цель состоит в том, чтобы не потерпеть неудачу.
Возьмите 30-45 секунд отдыха между подходами. В течение этих нескольких секунд восстановления не забывайте сокращать работающие мышцы.
Методика FST-7 предполагает выполнение 7 сетов изолирующего упражнения в конце занятия.Говоря конкретно, возьмем в качестве примера грудных мышц .
Начните тренировку с жима лежа со штангой или гантелями (4 подхода по 8–12 повторений) и жима на наклонной скамье (4 подхода по 8–12 повторений). Затем выполните 3 подхода отжиманий на брусьях с собственным весом или с дополнительными нагрузками.
Завершите тренировку шпагатом на переднем блоке, выполнив знаменитые 7 подходов метода FST-7.
Чтобы сделать фасцию более гибкой, Хэни Рэмбод рекомендует стрейч до, во время и после сеанса.
Мое мнение о методе FST-7
Я лично протестировал метод FST-7, воспроизведя тренировку рук (бицепс и трицепс) по программе силовых тренировок Криса Бамстеда, четырехкратного победителя Мистер Олимпия в категории «Классическое телосложение».
Вы поняли, эта техника позволит растянуть фасции, чтобы помочь мышцам вырасти . Не подвергая сомнению его эффективность, я не думаю, что это революционно. Это метод заторов, как может быть и много других.
Эта система в основном предназначена для продвинутых практиков. Если вы новичок в силовых тренировках, работайте преимущественно над многосуставными упражнениями, применяя принцип прогрессивной перегрузки.
ПОСМОТРЕТЬ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ
Поделиться на :
Sur le meme sujet que : Эффективен ли метод FST-7 для наращивания мышечной массы?
План тренировок FST 7
В сфере фитнеса и бодибилдинга за внимание соперничают многочисленные стратегии тренировок.
Тем не менее, среди этой толпы один план выделяется своей эффективностью и инновационным подходом: FST-7 или Fascia Stretch Training 7. Это детище Хани Рэмбода, известного фитнес-гуру и тренера некоторых из лучших профессиональных бодибилдеров мира. как план тренировки, меняющий правила игры. В этом сообщении в блоге рассматриваются тонкости плана тренировок FST-7, освещаются его принципы, преимущества и то, как вы можете интегрировать его в свою программу тренировок.
Система тренировок Fascia Stretch Training 7 (FST-7) основана на понимании фасций — соединительной ткани, покрывающей нашу мышцы. Плотная фасция может ограничивать рост мышц, поэтому стратегия Рэмбода FST-7 направлена на растяжение фасции, чтобы способствовать расширению мышц и их четкости. «7» в FST-7 означает семь подходов, выполняемых в качестве финала тренировки, нацеленных на определенную группу мышц с подходом с большим количеством повторений и низким отдыхом.
Эта интенсивная отделка предназначена для наполнения мышц кровью, способствуя растяжению фасциальной ткани.
План FST-7 опирается на два основных принципа: объем и интенсивность. Это реализовано за счет двух определяющих характеристик: составных механизмов и семиступенчатой помпы.
Комбинированные движения :FST-7 включает в себя тяжелые комплексные упражнения в начале тренировки. Сложные движения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, одновременно задействуют несколько групп мышц, вызывая выброс гормонов роста и увеличивая силу и мышечную массу.
Насосные финишеры из семи сетов : Фирменный компонент плана, состоящий из семи сетов изолирующих упражнений в конце каждой тренировки, выполняемых с минимальным отдыхом (около 30-45 секунд) между сетами. Этот экстремальный уровень интенсивности накачивает мышцы питательными веществами и богатой кислородом кровью, способствуя расширению мышечных волокон и растяжению фасций.
Каждая тренировка FST-7 нацелена на определенную группу или группы мышц. Занятие может начинаться с трех-четырех сложных упражнений для проработки нескольких мышц и увеличения общей силы. Затем следуют два-три набора изолирующих упражнений для конкретных мышц. Последний шаг включает в себя семь подходов изолирующих движений с большим количеством повторений, нацеленных на ключевые группы мышц дня.
Например, тренировка груди FST-7 может включать в себя жимы лежа и наклонные жимы гантелей в качестве составных движений, за которыми следуют кроссоверы на тросах в качестве изолирующих упражнений и завершается семью подходами разведения грудных мышц.
Преимущества плана тренировок FST-7 Ускоренный рост мышц : Насыщая мышцы кровью, FST-7 стимулирует интенсивный мышечный насос, создавая среду, способствующую мышечному росту. Он также способствует восстановлению и регенерации мышечных волокон, способствуя более быстрому восстановлению и росту.
Высокая интенсивность тренировок FST-7 значительно повышает скорость метаболизма. Это приводит к повышенному сжиганию калорий, способствуя потере жира и улучшению состава тела.
Улучшенное определение мышц :Целевой подход плана FST-7 приводит к большему разделению и четкости мышц, придавая вашему телу более эстетичный, рельефный вид.
Большой прирост силы :Включение комплексных движений в режим FST-7 не только способствует росту мышц, но и повышает общую силу тела.
Гибкость и адаптируемость :FST-7 обладает высокой гибкостью и может быть адаптирован для достижения различных целей в области фитнеса, будь то бодибилдинг, общий фитнес или спортивные результаты. Вы можете настроить упражнения, интенсивность и объем в соответствии с вашими конкретными целями и уровнем прогресса.
Включение FST-7 в вашу программу тренировок Перед тем, как отправиться в путешествие по FST-7, важно учитывать определенные факторы.
Интенсивность этого плана требует прочной физической подготовки, поэтому он не рекомендуется новичкам. Кроме того, убедитесь, что вы правильно питаете свое тело — питание играет жизненно важную роль в максимизации преимуществ FST-7 и облегчении выздоровления.
Начните с постепенной интеграции FST-7 в свои тренировки, возможно, один или два раза в неделю. Выберите конкретную группу мышц, на которой вы хотите сосредоточиться, и примените к ней завершающие упражнения из семи сетов после обычной тренировки. Со временем, по мере улучшения вашей выносливости и силы, вы можете увеличивать частоту тренировок FST-7.
Ключевые выводы План тренировок FST-7 с его инновационным и интенсивным подходом предлагает многообещающие результаты для тех, кто хочет улучшить свое фитнес-путешествие. Используя силу растяжения фасций и высокоинтенсивных тренировок с большим объемом, FST-7 создает синергетическую среду для превосходного роста мышц, рельефа и увеличения силы.
