Разведение рук с гантелями: Недопустимое название

Содержание

Разведение рук с гантелями в упоре головой / WoBody

Знания

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
Упражнения
Программы тренировок
Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Плечи

Мышцы ассистенты: Трапеция

Экипировка: Гантели

Уровень спортсмена: Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

Возьмите гантели и встаньте перед скамьей. Спинка скамьи должна быть выставлена под таким углом, чтобы уперевшись лбом в ее верхний край, ваше тело было практически параллельно полу, ноги чуть согнуты в коленях.
Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Руки должны быть опущены вниз и немного согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Это ваше исходное положение.
На выдохе, сохраняя тело неподвижным, поднимите руки через стороны до параллели с полом. Не допускайте раскачивания корпуса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Выполните необходимое количество повторений.

Советы

При подъеме рук, старайтесь тянуться локтями вверх.
Не стоит поднимать руки выше параллели, так как при этом в работу включится уже трапеция.
Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Грудь

Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье — изолированное упражнение для развития грудных мышц. Второе название – сведение гантелей лежа.

Содержание

Техника выполнения упражнения
Рекомендации
Кому подходит
Когда выполнять
Количество повторений
Результат

Установить скамью в горизонтальном положении. Взять гантели необходимого веса и сесть на краю скамьи.
Лечь на скамью спиной, шея находится на опоре, голова не свисает вниз, затылок прижат к поверхности. Рекомендуется подложить по голову и спину собственное полотенце – так гигиеничнее. Ноги расставить широко, важно, чтобы они плотно стояли на полу, обеспечивая надежную опору. Затылок, лопатки, верх спины и таз прижаты к скамье, в пояснице естественный прогиб.

На вдохе поднять гантели над плечами, руки чуть согнуты в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения угол сгиба локтевого сустава не меняется.
На выдохе развести руки в стороны, локти во время выполнения направлены строго вниз.
Почувствовав напряжение в грудных мышцах, опустить руки еще немного, до появления ощутимого напряжения. Задержаться в этой позиции на два счета и вернуться в исходное положение.

Рекомендации

Важно правильно откалибровать высоту скамьи под собственный рост. Во время выполнения ноги должны прочно стоять на полу. При работе с большим весом крайне важна надежная опора, иначе высок риск получить травму.
В верхней точке следует свести руки так, чтобы гантели соприкоснулись. Некоторые тренера советуют полностью выпрямлять руки, поднимая их над грудью, но сгибать немного в локте, ведя их вниз. Выпрямление рук лучше практиковать при работе с небольшим и среднем весом, в остальных случаях это небезопасно.

Опускать руки нужно до уровня плеча. Дойдя до конечной точки, необходимо сделать небольшое усилие, чтобы растянуть мышцы, но не стоит пытаться выворачивать руки максимально низко – упражнение так не станет эффективнее, но может привести к травме.
Во время движения нужно следить за положением локтей. Они смотрят только вниз. Выворачивание суставов вперед увеличивает нагрузку на спину и бицепс, но уменьшает работу грудных мышц.
Не нужно брать предельный вес. Можно подготовить сразу два набора гантелей, чтобы по мере выполнения определить оптимальный вес. Новичкам рекомендуется начать с 4-6 кг, максимальный вес 15-20 кг.

Кому подходит

Эффективное упражнение для развития грудных мышц может использовать в своей тренировке каждый – от новичка, до профессионала. Разница лишь в весе гантелей.

Когда выполнять

В середине тренировки спины, груди и плеч. Упражнение растягивает грудные мышцы, поэтому его следует делать после нагрузки этой зоны, например, жима лежа.

Количество повторений

3 подхода по 10-15 повторений.

Результат

Упражнение помогает развить рельеф грудных мышц. Регулярное выполнение поможет сделать мускулы более выпуклыми и подчеркнуть разделение правой и левой грудной мышцы.

В ходе выполнения происходит эффективная растяжка мышц, поэтому также наблюдается корректировка осанки. Регулярное выполнение поможет добиться гармоничного развития мускулов этой зоны.

Тренировка дельт: жим гантелей — roids.vip

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего (латерального) и заднего. Все они, так или иначе, участвуют в работе с физическими упражнениями или другой нагрузкой. В одних движениях акцент нагрузки смещается на передний пучок, в других – на средний, а в остальных движениях основную часть работы выполняет задний пучок. Именно эта разница определяет равномерное развитие дельт. К упражнениям, которые могут делать упор на определенные пучки, прежде всего, относятся изолирующие упражнения (односуставные упражнения) – подъемы гантелей в стоячем (наклонном) боку, подъем жимовых гантелей перед собой, отведение руки в сторону (перед это) с нижним блоком. При выполнении варианта, когда рука с гантелью (блоком) отводится перед собой, целевая нагрузка попадает на передний пучок, а при отведении руки в сторону акцентируется средний пучок, а разведение гантели в по бокам в скате в основном задействована задняя балка.

Конечно, изолирующие движения важны в первую очередь для целенаправленного развития конкретной части дельтовидной мышцы, но все же для того, чтобы построить действительно большие и мощные плечи, необходимы многосуставные упражнения – жим штанги или гантелей. Жим активно использует все три связки и эффективно стимулирует рост мышц. Сегодня мы поговорим о двух видах жима гантелей, которые, несмотря на некоторую схожесть, дают разную нагрузку и однозначно развивают дельты.

Жим гантелей сидя (ладони все время «смотрят» вперед).

В целом жим гантелей выгодно отличается от штанги тем, что особенно хорошо развиты мелкие стабилизирующие мышцы, ведь каждая гантель поднимается отдельно, а руки, балансируя при этом, испытывают сложную нагрузку. Обычный жим гантелей – основное упражнение на дельты. Это упражнение называется многосуставным (базовым), так как задействуется несколько суставов, в данном случае плечевой и локтевой, и, соответственно, дополнительные мышцы – трицепсы. Упражнение выполняется в самом начале плечевого комплекса, чтобы вы могли выполнять хорошую силовую работу без риска сбросить жим гантелей на себя из-за мышечной усталости. Коварство этого движения заключается в внезапном наступлении мышечного «отказа» и опасности выпадения гантелей, поэтому страховка партнера просто необходима. В нижней точке амплитуды руки не следует опускать слишком низко, а только до горизонтального положения трицепса относительно пола. Если опустить руки слишком низко, то под тяжестью гантелей будет перегрузка и растяжение в плечевых суставах. Обычный жим гантелей — силовое упражнение, а значит, необходимо стремиться к рекордным весам, но выполнять их «чисто» заданное количество раз. 6-8 «чистых» повторений в 2-3 рабочих сета — самый оптимальный вариант.

Пресс Арнольда.

Упражнение применил 7-кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В «золотую эру бодибилдинга», когда в бодибилдинге было еще много исследовательской борьбы Арнольданы, практически каждый серьезно тренированный спортсмен мог стать первопроходцем в чем-либо. Именно в то время появилось множество упражнений, которые с годами стали фундаментальной основой в атлетизме.

Борьба Арнольда выполняется с жимом гантелей , но техника движения рук здесь иная, чем в обычном жиме лежа. В исходном положении гантели держат в руках ладонями к себе. Затем по мере подъема рук ладони постепенно поворачиваются и в верхней точке амплитуды «смотрят» вперед, как в обычном жиме лежа. В момент опускания рук руки совершают обратный поворот, так что в нижней точке амплитуды ладоней снова оказываются в положении к себе. В этом упражнении особенно хорошо задействуются средний и передний пучки дельтовидной мышцы, а из-за разворота кистей вес гантелей не должен быть большим для технически правильного выполнения движения. Борьба Арнольда предполагает умеренный вес гантелей, медленные и осмысленные повторения перед сжиганием в дельтах, идеальную технику выполнения. 10-12 повторений, 2-3 подхода. Это больше объемное упражнение, чем чистый арнольдасовый жим, как обычные жимы, но и здесь рекомендуется страховка партнера.

Если сравнивать эти варианты жимов гантелей, то обычный жим лежа предназначен для интенсивной тренировки дельтовидных мышц, а жим Арнольда является более формирующим упражнением с акцентом на передние и средние пучки дельт. Эти два упражнения не стоит выполнять на тренировке одного плеча, в комплексе в определенный день должно присутствовать только одно из них. Так как обычный жим гантелей является чисто силовым, то оптимальным вариантом будет выполнение его в единственном числе как многосуставное упражнение на плечи с последующими разведениями жимом гантелей или блоком. А вот жим Арнольда лучше ставить на следующий день после жима штанги от груди или из-за головы, чтобы качественно проработать и прочувствовать дельтовидные.

В обоих видах жима лежа необходимо держать спину прямо, чтобы снять отрицательную нагрузку с позвоночника, и использовать тяжелоатлетический пояс. Любое упражнение работает лучше, а результат будет долгосрочным, если удастся максимально защитить себя от любых перегрузок и технически правильно выполнять движение.

Как почистить занавеску для душа

Мы самостоятельно проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

Дом
Уборка

Фото: Кэти Окамото

Немногие вещи могут окатывать ванну холодной водой так, как живые существа на занавеске для душа. Как правило, это серые пятна плесени или колонии розовой плесени (технически это бактерии,

Serratia marcescens ). Микробы имеют тенденцию появляться постепенно, пока они внезапно не расцветут.

Как только это происходит, возникает соблазн выбросить занавеску и купить новую. Но чистить занавеску для душа или вкладыш легко, а если делать это регулярно, то процесс становится еще проще.

В зависимости от вашего климата и того, насколько хорошо проветривается ваша ванная комната, вы можете чистить занавеску раз в две недели или раз в месяц, чтобы контролировать рост плесени. Помните, что микробы растут медленнее в чистой и сухой среде. Таким образом, содержание вашей ванной комнаты в чистоте, сухости и хорошей вентиляции также поможет вашей шторе оставаться чистой.

Что вам нужно

Для всех видов штор и методов:

Отбеливатель: Используйте для приготовления раствора отбеливателя и воды 1:1 для точечной и общей уборки. Если ваши шторы яркие, используйте пятновыводитель, например OxiClean.
Распылитель: Используйте распылитель для раствора отбеливателя и воды 1:1.

Фото: Katie Okamoto

Для стирки тканевых занавесок для душа:

Стиральный порошок: Для стирки одежды можно использовать все, что есть под рукой.
Пищевая сода: Используйте для чистки.
Пластиковая ведро или ведро: При ручной стирке оно должно быть достаточно большим, чтобы вместить занавеску, покрытую водой. (Вы также можете использовать свою ванну, но процесс будет более управляемым с отдельным ведром.)
Резиновые перчатки: Вам понадобятся перчатки для защиты кожи.

Для мытья пластиковых вкладышей:

Жидкое средство для мытья посуды: Используйте для мытья или дезинфекции вкладыша.
Абразивная губка для посуды: Эти губки хорошо работают.
Пищевая сода: Используйте для чистки.
Небольшое ведро или сжимаемая велобутылка: Это поможет при полоскании.
Резиновые перчатки: 9 шт.0004 Вам понадобятся перчатки для защиты кожи.
Чистая тряпка или банное полотенце: Используйте это, чтобы насухо вытереть вкладыш, чтобы предотвратить появление следов от жесткой воды после повторного подвешивания. Если вы используете стиральную машину, вы также бросите ее в барабан вместе с вкладышем, чтобы помочь стирать и балансировать загрузку. (Убедитесь, что его не жалко отбелить, если вы планируете его использовать.)

Сколько времени это займет?

На ручную чистку занавески или вкладыша для душа может уйти от 20 до 35 минут, из которых 15–25 минут приходится на время простоя, пока вы ждете, пока чистящие средства сделают свое дело.

Если вы используете стиральную машину, вам понадобится продолжительность цикла стирки плюс около 10 минут пассивного простоя, пока чистящие средства делают свою работу.

Чистка тканевых занавесок для душа

Соберите все необходимое. Слева направо: раствор отбеливателя/воды 1:1, стиральный порошок, пищевая сода, ведро для стирки штор, отбеливатель и резиновые перчатки. Фото: Кэти Окамото
Если вы убираете вручную
Не снимая занавеску с стержня, обрызгайте все участки с видимыми пятнами плесени или розовой плесенью, используя раствор хлорной извести и воды в пропорции 1:1. Оставьте на 10-15 минут.
Обработайте стойкие пятна и плесень перед стиркой. Фото: Кэти Окамото
Затем снимите занавеску и поместите ее в ванну или ведро, достаточно большое, чтобы в нее поместилась занавеска. Добавьте 1 столовую ложку жидкого моющего средства. Наполните ванну достаточным количеством теплой воды, чтобы занавеска почти полностью погрузилась в воду. Помассируйте занавеску в перчатках, чтобы стимулировать появление пены, уделяя особое внимание таким явно грязным участкам, как подол. Если занавеска для душа сильно загрязнена, добавьте еще столовую ложку отбеливателя и аккуратно перемешайте. Дайте ему пропитаться около 10 минут.
Фото: Katie Okamoto
Используя перчатки, проверьте, нет ли оставшихся пятен. Если пятна остались, обрызгайте их раствором отбеливателя, а затем посыпьте чайной ложкой пищевой соды и энергично потрите пятно.
Фото: Katie Okamoto
Для ополаскивания слейте воду из ванны, оставив занавеску внутри. Снова погрузите занавеску в воду и промокните ее, чтобы удалить пену. Слейте и повторяйте, пока вода не станет чистой. Вы можете ускорить этот процесс, используя съемную насадку для душа, чтобы опрыскивать занавеску прямо во время полоскания.
Снова повесьте занавеску и разложите ее на стержне, чтобы она высохла на воздухе. При желании вы можете запустить вентилятор, чтобы высушить его быстрее и предотвратить повторный рост плесени.
Чистка тканевых занавесок для душа в стиральной машине
Не снимая занавеску с стержня, распылите на все участки, на которых видны пятна плесени или розовой плесени, раствор отбеливателя и воды в соотношении 1:1. Оставьте на 10 минут.
Снимите занавеску для душа и поместите ее в стиральную машину. Добавьте стиральный порошок для самой маленькой загрузки — обычно менее 1 столовой ложки — и, при желании, 1 столовую ложку отбеливателя, в соответствии с инструкциями к вашей стиральной машине. Запустите машину в обычном режиме, используя холодную или теплую воду (теплая вода способствует дезинфекции).
Перевесьте занавеску, чтобы она высохла на воздухе. Благодаря циклу отжима нет необходимости запускать сушилку, а сушка на воздухе продлит срок службы вашей шторы.
Чистка пластиковых вкладышей
Слева направо: разбавленный 1:1 раствор отбеливателя/воды, средство для мытья посуды, пищевая сода, бутылка для ополаскивания, ведро для ополаскивания и резиновые перчатки. Фото: Katie Okamoto
Если вы чистите вручную
Не снимая занавеску с стержня, распылите на все участки занавески, на которых видны пятна плесени или розовой плесени, раствор хлорной извести и воды в пропорции 1:1. . Оставьте на 10-15 минут.
Фото: Katie Okamoto
Надев перчатки, посыпьте абразивную губку 1 чайной ложкой пищевой соды, а затем слегка сбрызните жидким средством для мытья посуды. Не снимая занавеску, используйте губку, чтобы почистить грязные участки (одной рукой на противоположной стороне занавески, чтобы обеспечить устойчивую поверхность). Отожмите губку и протрите другие участки вкладыша, которые в этом нуждаются.
Фото: Katie Okamoto
Прополощите занавеску для душа. Используйте ванну или ведро, чтобы аккуратно сбрызнуть внутреннюю часть занавески для душа водой. Если у вас есть сжимаемая велосипедная бутылка с водой или съемная насадка для душа, вы можете использовать ее, чтобы прополоскать занавеску и минимизировать беспорядок. Если осталось больше пены или если вы чистили снаружи, снимите занавеску с стержня и аккуратно промойте ее водой в (чистом) душевом поддоне, пока пена не исчезнет.
Фото: Katie Okamoto
Снова повесьте занавеску на стержень и протрите ее с обеих сторон сухим полотенцем, чтобы избежать следов жесткой воды.
Очистка пластиковых вкладышей в стиральной машине
Не снимая занавеску со штангой, распылите на все участки занавески, на которых видны пятна плесени или розовой плесени, раствор хлорной извести и воды 1:1. Оставьте на 10-15 минут.
Фото: Katie Okamoto
Снимите занавеску для душа и поместите ее в стиральную машину, посыпав ее 1–2 столовыми ложками пищевой соды прямо в барабан стиральной машины. Добавьте старое полотенце, которое не жалко отбелить. Это поможет сбалансировать нагрузку и пассивно очистить занавеску.
Добавьте стиральный порошок при минимальной загрузке — обычно менее 1 столовой ложки — и, при желании, 1 столовую ложку отбеливателя в соответствии с инструкциями к вашей стиральной машине. Запустите машину на медленном или деликатном цикле с холодной водой. Горячая вода может привести к плавлению или обесцвечиванию пластика.
Снова повесьте занавеску, чтобы она высохла на воздухе, протерев ее чистым полотенцем, чтобы не было разводов.
Обратите внимание, что этот метод может слегка сморщить лайнер — хотя, по нашему опыту, не больше, чем уже есть!
Фото: Кэти Окамото
Чего следует избегать
Вы можете подумать, что использование тонны продукта — например, замачивание занавески в ванне с отбеливателем — будет работать лучше (и быстрее), чем использование более умеренного количества. Но чрезмерное использование отбеливателя, мыла или моющего средства только увеличит время полоскания и может оставить след. Как правило, лучший способ усилить очищающую способность любого данного метода — увеличить время, в течение которого вы оставляете продукт на занавеске или подкладке. И использование чрезмерного количества продукта также вредно для ваших легких и водных экосистем.
Никогда не смешивайте отбеливатель со спиртом, уксусом, нашатырным спиртом или чем-либо кислотным (например, с известковым налетом или средствами для удаления ржавчины). При этом могут образовываться очень опасные и даже смертельные газы, которые токсичны при вдыхании или всасывании через кожу.
Познакомьтесь с гидом
Кэти Окамото
Кэти Окамото — ведущий редактор отдела устойчивого развития Wirecutter. Она изучает, работает и пишет о сложностях устойчивого развития с 2005 года. Помимо прочего, она была редактором в Metropolis, где сосредоточилась на пересечении окружающей среды и дизайна; менеджер Департамента охраны окружающей среды Нью-Йорка; дизайнер; и независимый писатель. Она имеет степень бакалавра в области экологических исследований, а также степень магистра в области архитектуры и освещала пересечения между устойчивостью и другими темами для публикаций, включая The Atlantic, Newsweek и Catapult.
Дополнительная литература
Лучшая душевая кабина
от Cey’na Smith
Алюминиевая 3-ярусная душевая кабина OXO – лучший способ содержать туалетные принадлежности в чистоте.

Рубрики

Разведение рук с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия