Чем повысить иммунную систему: Как повысить иммунитет — витамины, продукты для повышения иммунитета

Ваша иммунная система | Health Matters

В настоящее время мы все обеспокоены COVID-19, респираторной инфекцией, вызванной коронавирусом. Но ваша иммунная система важна во все времена. Эти советы о том, как оставаться здоровым, так же актуальны при борьбе с простудой и гриппом.

Как работает моя иммунная система?

Иммунная система состоит из различных органов, клеток и белков. Он играет жизненно важную роль в вашем организме, защищая его от вредных веществ или клеточных изменений, которые могут вызвать у вас заболевание.

Когда ваша иммунная система обнаруживает чужеродные и потенциально опасные микробы в вашем теле, она быстро начинает бороться с ними.

Иногда ваша иммунная система не может так легко бороться с этими микробами, что означает, что вы заболеваете. Многие симптомы, которые вы испытываете, на самом деле вызваны реакцией вашей иммунной системы на проникающие вещества.

Микробы, которые могут вызвать у вас заболевание:

• Особенно сильные микробы
• микробов, с которыми вы никогда не сталкивались

Часто, когда ваше тело успешно борется с инфекцией, оно помнит, как с ней бороться, поэтому в следующий раз, когда вы вступите в контакт с этими микробами, вы не заболеете. Это относится, например, к ветряной оспе.

Что произойдет, если моя иммунная система ослабнет?

У некоторых людей иммунная система ослаблена из-за заболевания, называемого иммунодефицитом. Это может присутствовать с рождения или быть результатом развившегося заболевания, например, ВИЧ или некоторых видов рака.

К другим людям с ослабленным иммунитетом относятся люди с сопутствующими заболеваниями, такими как болезни сердца или диабет. У вас также может быть более слабая иммунная система, если вы беременны или пожилые люди.

Наиболее частым признаком ослабленной иммунной системы является повышенный риск инфекций – более частое их заражение и более интенсивное заболевание ими.

Многие люди с ослабленным иммунитетом уже находятся под медицинским руководством о том, как защитить себя от инфекции. Они будут знать, как быть осторожными и защитить себя от инфекции.

Если вы подозреваете, что у вас может быть иммунодефицит, но вы еще не разговаривали со своим врачом, обратитесь за советом к своему терапевту.

Как укрепить свою иммунную систему?

Не существует волшебного стимулятора иммунной системы, который укрепит вашу защиту в одночасье, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы защитить свои иммунные клетки, потенциально снижая вашу восприимчивость к инфекциям.

Забота о своем теле и разуме — лучший способ повысить иммунитет, и чем лучше работает ваша иммунная система, тем лучше работает все ваше тело. Польза для здоровья может включать в себя все, от снижения артериального давления до уменьшения воспаления.

1. Ешьте правильную пищу

Здоровое и сбалансированное питание — одно из самых важных действий, которые вы можете предпринять, чтобы заботиться о своем теле. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, ешьте все ключевые группы продуктов и избегайте чрезмерно соленых, жирных, сладких или обработанных продуктов.

Есть определенные продукты, которые считаются особенно полезными для повышения иммунитета, но на самом деле важнее всего есть много разных полезных продуктов.

2. Получите питательные вещества, необходимые вашей иммунной системе

Некоторые питательные вещества необходимы для нормальной работы иммунной системы. Они содержатся в свежих продуктах; вы не должны полагаться на добавки, чтобы получить их.

Витамин С — антиоксидант, борющийся со свободными радикалами в организме. Это жизненно важное питательное вещество содержится во многих продуктах, а не только в цитрусовых. Он также содержится в листовых зеленых овощах, сладком перце, клубнике, моркови и многих других фруктах и ​​овощах.

Витамин Е — еще один мощный антиоксидант, помогающий организму бороться с инфекцией. Найдите его в шпинате, брокколи, миндале, арахисе и фундуке.

Витамин B6 необходим для иммунной системы. Бананы, нежирная птица, тунец и нут богаты этим питательным веществом.

Ежедневная доза витамина D — это одна из немногих вещей, для которых вам могут понадобиться добавки, хотя употребление жирной рыбы (или обогащенных злаков и спредов) и пребывание на солнце помогают.

Витамин D помогает организму регулировать иммунные реакции, поэтому ознакомьтесь с этими рекомендациями о том, кому необходима добавка витамина D.

Ярко окрашенные продукты часто содержат витамин А, мощный антиоксидант. Морковь, сладкий картофель, тыква и кабачки богаты этим питательным веществом.

Фолат , также известный как фолиевая кислота, помогает нашему организму создавать клетки, а это означает, что его дефицит может привести к ослаблению иммунной системы. Получайте их из бобов и гороха или листовых зеленых овощей. Вы также найдете его в некоторых обогащенных продуктах.

Железо помогает организму переносить кислород к клеткам, в том числе к лейкоцитам, играющим центральную роль в иммунной системе. Найдите его в нежирной птице или в темной листовой зелени.

Считается, что селен играет решающую роль в функционировании защитных сил нашего организма. Найдите его в чесноке, брокколи, сардинах, тунце и грибах, а также во многих других продуктах.

Считается, что цинк помогает контролировать воспаление. Цинк содержится в устрицах, крабах, птице, бобах и нуте.

3. Больше занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения могут укрепить вашу иммунную систему, а также улучшить сон и снизить уровень стресса — две вещи, которые влияют на иммунитет.

Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают иммунный ответ даже у людей с ослабленной иммунной системой.

4. Контролируйте уровень стресса

Стресс и тревога могут оказывать физическое воздействие на наш организм, включая негативное влияние на нашу естественную защиту. Это особенно верно, если вы испытываете стресс в течение длительного периода времени.

Одно исследование даже обнаружило связь между хроническими состояниями, связанными со стрессом, и аутоиммунными заболеваниями.

Все время от времени испытывают стресс, поэтому было бы неплохо найти несколько методов снятия стресса, которые работают для вас. Попробуйте дыхательные техники, йогу или медитацию.

5. Высыпайтесь

Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает белки, называемые цитокинами, которые борются с инфекцией и воспалением. Они также высвобождаются во время сна, а это означает, что потеря сна может серьезно повлиять на вашу защиту.

Большинству взрослых требуется около восьми часов качественного сна в сутки. Кому-то понадобится больше, кому-то меньше. Если вы регулярно чувствуете усталость в течение дня, вероятно, вы не высыпаетесь.

Многие считают сон роскошью, но на самом деле это необходимость. Приложите сознательное усилие, чтобы больше спать, так как это действительно укрепит ваш иммунитет.

6. Здоровый и счастливый кишечник

Здоровье пищеварительного тракта оказывает огромное влияние на здоровье всего организма, и иммунная система не исключение. Здоровый микробиом кишечника способствует здоровой защите.

• Прочтите наше руководство по обеспечению счастливого и здорового кишечника

7.

Соблюдайте личную гигиену

Все вышеперечисленное полезно делать, чтобы ваша иммунная система была в форме, но принимаете ли вы меры для предотвращения проникновения микробов в ваш организм в первую очередь?

Самое важное и самое простое: держать руки в чистоте.

Мойте руки в течение 20 секунд (два раунда Happy Birthday) теплой водой с мылом перед приготовлением пищи или едой, а также после кашля или чихания. Делайте то же самое после посещения туалета или прикосновения к общественным поверхностям.

Мытье рук входит в число основных мер, которые вы можете предпринять, чтобы защитить себя от коронавируса. Если вы прикоснулись к чему-то за пределами своего дома и с тех пор не вымыли руки, не прикасайтесь к своему лицу.

Продукты, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему

Питание

от Алессандра Стаснополис, RDN, LDN

март 19, 2020

Каждый день иммунная система помогает организму бороться с чужеродные захватчики, такие как бактерии, вирусы, грибки и токсины, чтобы сохранить ваше здоровье. Но во время холода во время сезона гриппа или в другое время, когда уровень заражения высок, ваш иммунитет система, вероятно, могла бы использовать немного дополнительной пищевой любви.

Чтобы было ясно, пища не может заменить лекарство.

Еда не может ни вылечить болезнь, ни предотвратить заражение. Однако, когда вы пытаетесь бороться с инфекцией, потребление различных питательных веществ может поднять вашу иммунную систему. Вот несколько одобренных диетологами советов по питанию, которые помогут вашей иммунной системе работать без сбоев.

Витамин С

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является мощным антиоксидантом и витамином, помогающим заживлять раны, восстанавливать и поддерживать здоровье костей, бороться со свободными радикалами в организме и вырабатывать антитела для борьбы с болезнями. Пищевые источники витамина С включают:

• Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфрут
• брокколи
• брюссельская капуста
• помидоры
• картофель
• киви
• клубника
• красный и зеленый сладкий перец
• Манго
• Тыква
• Листовая зелень
• Папайя

Витамин А

Витамин А может помочь регулировать иммунную систему, бороться со свободными радикалами и защищать от инфекций, поддерживая кишечник, желудок, дыхательную систему и рот .

Источниками пищи являются ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как:

• Сладкий картофель
• Морковь
• Манго
• Красный сладкий перец
• Абрикосы
• Зимняя тыква (орех и желудь)
• Помидоры
• Листовая зелень (например, шпинат)
• Яйца
• Обогащенные витамином А продукты, такие как молоко и некоторые злаки
• Брокколи
• Брюссельская капуста

Витамин D

Как вы, возможно, знаете, витамин D очень важен для здоровья костей, но он также очень важен для иммунной системы, поскольку может помочь бороться с бактериями и вирусами. Витамин D может усваиваться под воздействием солнца. Стремитесь к небольшому количеству пребывания на солнце ежедневно, чтобы получить витамин D, но убедитесь, что вы наносите солнцезащитный крем. Если вы живете в более пасмурном климате или сейчас зимний сезон, еда может помочь в качестве дополнения.

Витамин D содержится в:

• Лосось
• Скумбрия
• Яичный желток
• Некоторые сыры
• Облученные грибы самая коровья молочные продукты, некоторые крупы, апельсиновые соки, йогурты, сыры и соевые напитки бренды. Обязательно прочитайте этикетку, чтобы проверить дважды!

Витамин Е

Витамин Е — еще один антиоксидант, который может поддерживать иммунитет благодаря защите от свободных радикалов и повреждения клеток. Источники пищи включают:

• Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое
• Цельные зерна
• Семена
• Орехи и ореховое масло
• Зародыши пшеницы
• Авокадо
• Оливки

Цинк

Цинк поддерживает иммунную систему благодаря своим целебным свойствам. Его часто рекомендуют растущим детям, спортсменам при восстановлении после травм и тем, кто борется с заживлением ран. Цинк усваивается несколько лучше в животной форме, чем в растительной.

• Источники животного происхождения включают нежирную говядину, морепродукты, птицу и молочные продукты.
• Растительные источники включают цельное зерно, бобы, семена и орехи. Вы можете увеличить усвоение цинка в растительных формах, покупая цельное зерно, продукты из орехов и семян, которые «проросли», замачивание бобов или разрыхление хлеба.

Белок

Белок играет ключевую роль в лечении и восстановлении, поэтому он также важен для общего иммунитета. Старайтесь есть разнообразные животные и растительные белки и распределять их в течение дня. Здоровые источники белка включают:

• Нежирные куски красного и белого мяса
• Морепродукты и моллюски
• Яйца
• Фасоль
• Горох
• Соевые продукты (соевые бобы, эдамаме, тофу, темпе и текстурированный растительный белок)
• Продукты из пшеничного глютена, такие как сейтан
• Орехи и ореховое масло
• Семечки
• Молочные продукты и заменители молочных продуктов
• Цельнозерновые продукты

Подробнее советы по укреплению иммунитета

Эти витамины могут помочь, но не останавливайтесь на достигнутом! Другие полезные вещества, которые могут помочь поддерживать здоровую иммунную систему, включают витамин B12, витамин B6, фолиевую кислоту, медь, селен, железо и пробиотики.

Ешьте разнообразную пищу, и вам будет легко получить все эти укрепляющие иммунитет витамины и минералы. Свежие продукты — это здорово, но если вы не можете купить свежие или замороженные продукты, употребление консервированных или сушеных продуктов все равно даст вам питательные вещества, необходимые для повышения иммунитета. Делайте все возможное с тем, что у вас есть! Ищите продукты с низким содержанием натрия и без добавления сахара. Если вы не можете их найти, постирайте перед использованием.

Если вы решите принимать пищевые добавки, имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Помните: всего в меру! Не чувствуйте себя виноватым за желание закуски или сладости, которые считаются «нездоровыми». Начос, рамен и десерты все еще могут быть частью сбалансированного образа жизни.

При поиске совета в Интернете убедитесь, что вы загляните на правительственные или научно-исследовательские веб-сайты, такие как Центры по контролю за заболеваниями и Профилактика, Национальные институты здравоохранения, Всемирная организация здравоохранения и Eatright.