Сывороточный протеин: польза, применение, побочные эффекты
- Сывороточный протеин — это белковая добавка, полученная из молочных продуктов и содержащая все девять незаменимых аминокислот.
- Преимущества сывороточного протеина включают наращивание мышечной массы или снижение веса.
- Хотя сыворотка считается безопасной, она может вызывать прыщи, вздутие живота и непреднамеренное увеличение веса.
Сывороточный протеин произвел настоящий фурор среди спортсменов и любителей физических упражнений как «золотой стандарт» протеиновых добавок.
Чтобы определить, заслуживает ли сывороточный протеин этого титула, мы поговорили с двумя диетологами о преимуществах, возможных побочных эффектах и различных типах.
Что такое сывороточный протеин?
Сыворотка — это белок, получаемый из молочных продуктов, который продается в виде белковой добавки в виде порошка.
Одна из причин, по которой сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой на рынке, заключается в том, что он является полноценным источником белка, говорит Келли Джонс, доктор медицинских наук, диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии.
Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Существует около 20 аминокислот, но эти девять не могут быть произведены самим организмом, а это значит, что вы должны получать их с пищей.
Медицинский термин: Аминокислоты являются компонентами белков, которые играют роль в пищеварении, гормональной и мозговой деятельности.
Помимо того, что это полноценный белок, сыворотка также богата лейцином. По словам Кассетти, лейцин — это аминокислота, которая, как известно, помогает наращивать и восстанавливать мышцы, поэтому многие спортсмены предпочитают добавки сывороточного белка другим белковым порошкам..jpg)
Хотя вы можете найти лейцин в некоторых растительных белковых добавках, эти добавки вряд ли будут полноценными источниками белка.
Вот пищевая разбивка вашей дневной нормы (DV) калорий, белков, жиров и углеводов в одной порции — 30 граммов — сывороточного протеина.
Польза сывороточного протеина
Сывороточный протеин – это удобная и эффективная добавка для тех, кто нуждается в дополнительной поддержке для удовлетворения своих ежедневных потребностей в белке. Вот некоторые преимущества добавления сывороточного протеина в ваш рацион:
- Сывороточный протеин может помочь вам похудеть: Небольшое исследование 2008 года сравнило потерю веса между контрольной группой и группой, которая добавила сывороточный протеин в свой рацион. Обе группы сократили потребление калорий на 500 калорий. Те, кто потреблял сывороточный протеин, потеряли значительно больше жира и сохранили больше сухой мышечной массы, чем те, кто этого не делал.
- Сывороточный протеин может помочь вам набрать вес: Добавление сывороточного протеина в ваш рацион — это простой способ увеличить общее потребление калорий, тем самым способствуя увеличению веса. Чтобы набрать вес здоровым образом, постарайтесь увеличить количество калорий примерно на 500 — или 4 порции сывороточного протеина — в неделю и добавьте в свои тренировки силовые тренировки.
- Сывороточный протеин может помочь вам нарастить мышечную массу: Доказано, что добавление сывороточного протеина в ваш рацион в сочетании с регулярными физическими упражнениями и удовлетворением ваших ежедневных потребностей в белке способствует наращиванию и сохранению мышечной массы.
Побочные эффекты сывороточного протеина
Сывороточный протеин в целом безопасен, но у людей с определенной чувствительностью могут возникнуть некоторые побочные эффекты, например:0004
По этой причине важно быть разборчивым и информированным, когда дело доходит до выбора добавки сывороточного протеина.«Я настоятельно рекомендую покупать только те продукты с сывороточным белком, которые прошли сторонние испытания», — говорит Джонс. Это означает, что организация независимо протестировала продукты в дополнении, чтобы убедиться, что они безопасны.
Общий совет: Простой способ узнать, подпадает ли продукт под действие нормативных актов, — убедиться, что на этикетке указано «факты о пищевой ценности», а не «факты о пищевых добавках», — говорит Джонс.
Сывороточный белок также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, снижая способность организма усваивать некоторые лекарства. К ним относятся:
- Альбендазол: лекарство от некоторых паразитов, таких как ленточные черви
- Алендронат: лекарство от остеопороза
- Некоторые антибиотики как Cipro и Penetrex
Важно: Не заменяйте цельные продукты постоянно сывороточным белком.
«Если вы всегда берете сывороточный порошок вместо настоящей еды, вы упускаете необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, которые также поддерживают физическую форму, восстановление мышц и общее состояние здоровья», — говорит Джонс.
Типы сывороточного белка
Типы сывороточного белка различаются степенью переработки и концентрацией белка. По словам Джонса, существует три типа сывороточного протеина:
- Изолят сывороточного белка: Этот тип содержит не менее 90% белка. Он подвергается наибольшей обработке, так как из него удаляется большая часть или все углеводы и жиры.
- Концентрат сывороточного белка: Этот тип содержит от 70% до 80% белка. Он наименее обработан и содержит немного углеводов и жиров. Это также обычно самая дешевая форма сывороточного протеина.
- Гидролизат сывороточного белка: Этот тип содержит от 80% до 90% белка. Это самый быстрый и легкий тип сыворотки для переваривания.
Все виды сыворотки содержат небольшое количество лактозы, но концентрат сывороточного белка содержит самую высокую концентрацию.
Важно: Поскольку содержание лактозы во всех типах сывороточного протеина очень мало, оно приемлемо для большинства людей, даже для людей с непереносимостью лактозы, говорит Кассетти. «Однако, если у вас тяжелая непереносимость лактозы, изолят и гидролизат могут быть предпочтительнее», — говорит она.
Если вы не уверены, какой тип белка вам подходит, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к врачу или диетологу. «Правильный белок может варьироваться для каждого человека в зависимости от его пищеварения, производительности, аллергии и целей в отношении здоровья», — говорит Джонс.
Еда на вынос от Insider
Сывороточный протеин — это удобный вариант, который поможет вам удовлетворить суточную потребность в белке. Это безопасно для большинства людей и может помочь вам достичь различных целей в отношении здоровья, включая увеличение веса, потерю веса и рост мышц.
Сывороточный белок не регулируется FDA, поэтому важно провести исследование или проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем выбрать какую-либо белковую добавку.
Ава Английский
Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.
ПодробнееПодробнееКак сухая сыворотка помогает нарастить мышечную массу?
Это автоматически переведенная статья.
Порошок молочной сыворотки — это мощный белок, который может помочь вам в росте мышц и физической работоспособности. Это также отличный способ получить белок без избытка насыщенных жиров и холестерина, которые вы получаете, если едите мясо.
Когда вы принимаете сывороточный порошок и наращиваете мышцы, эта комбинация снабжает ваш организм ключевыми аминокислотами, которые помогают вашим мышцам укрепляться и расти с течением времени.
1. Что такое порошок сывороточного протеина?
Сыворотка — популярная форма белкового порошка, которую можно найти в магазинах здоровой пищи. Порошок сывороточного протеина является побочным продуктом процесса производства сыра. После отделения от сырного компонента оставшаяся сыворотка проходит очистку и высушивается в виде порошка.
Порошок молочной сыворотки является отличным источником белка, и его называют «золотым стандартом» белка, потому что он помогает спортсменам развивать стройное телосложение. Он быстро усваивается и обычно хорошо переносится.
2. Сыворотка — популярная форма протеинового порошка, которую можно найти в магазинах здоровой пищи. Порошок сывороточного протеина является побочным продуктом процесса производства сыра. После отделения от сырного компонента оставшаяся сыворотка проходит очистку и высушивается в виде порошка.
Порошок молочной сыворотки является отличным источником белка, и его называют «золотым стандартом» белка, потому что он помогает спортсменам развивать стройное телосложение. Он быстро усваивается и обычно хорошо переносится.
Имеются данные о том, что порошок сывороточного протеина увеличивает мышечную массу и силу. Сухой сывороточный протеин представляет собой полноценный белок, а это означает, что в этом продукте присутствуют все аминокислоты — строительные блоки белка, необходимые для выполнения своей работы.
Сыворотка Bột được nghiên cứu la có khả năng làm tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Поскольку лейцин в порошке молочной сыворотки оказался наиболее важным фактором, помогающим группе пожилых людей остановить потерю мышечной массы в австралийском исследовании 2008 года, когда они дополняли их простой тренировкой с отягощениями, их мышцы проходят тот же процесс наращивания мышечной массы.
В «Руководстве по диете для пресса: правильно питайтесь каждый раз» автор Дэвид Зинченко говорит, что порошок сывороточного протеина содержит наибольшее количество белка, которое вы можете получить с наименьшим количеством калорий.
Многие люди используют сыворотку в качестве предтренировочного комплекса. Это помогает увеличить синтез белка за счет наличия необходимого белка, когда приток крови к мышцам начинает увеличиваться в результате упражнений. Тогда ваша кровь получит больше белка, чтобы обеспечить ваше тело, когда оно в нем нуждается, и вы разовьете больше мышц и увеличите свою силу.
Некоторые исследования поддерживают употребление порошка молочной сыворотки после тренировки. Канадское исследование 2007 года, в котором молодые люди тренировались на одной ноге, а другая отдыхала, продемонстрировало это. После тренировок участники пили либо сыворотку, либо преимущественно углеводный напиток.
Сухая сыворотка с небольшим количеством углеводов стимулирует увеличение активного синтеза мышечного белка в ногах.
Исследователи пришли к выводу, что около 10 граммов сывороточного протеина, использованных в напитке с примерно 21 граммом углеводов, привели к увеличению размера мышечных клеток. 3. Сколько сывороточного порошка достаточно для набора мышечной массы?
Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что взрослым необходимо от 46 до 56 граммов белка в день. Мужчинам нужно немного больше, чем женщинам. Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов от общего количества калорий приходилось на белок. Тем не менее, очень немногие американцы испытывают дефицит белка, и большинство из них получают его в достаточном количестве из своего рациона.
После обзора в исследованиях изучалось влияние сыворотки на увеличение мышечной массы и силы. Эксперты рекомендуют, чтобы 45 граммов порошка сывороточного протеина, смешанного с Gatorade, три раза в неделю в течение 14 недель доказали свою эффективность в одном исследовании.
Многие исследования показали около 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Для нетренированных людей дополнительное потребление белка вряд ли повлияет на мышечную массу и мышечную силу в течение первых недель тренировок с отягощениями. Однако по мере увеличения продолжительности, частоты и объема упражнений белковые добавки могут способствовать увеличению размера и силы мышц как у нетренирующихся, так и у перетренированных людей. упражняться.
Lượng bột whey cung cấp cho cơ thể tùy thuộc vào giới tính và tiến độ tập luyện
4. Наращивание мышечной массы с помощью белка
Белок является важной частью нашего рациона и играет ключевую роль в построении и поддержании всех типов тканей в организме, включая мышцы. Он содержит аминокислоты, которые используются для роста мышц. Протеиновый порошок
, доступный в виде коктейлей, батончиков и капсул, является одной из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы. Они доступны для покупки без рецепта, а также в Интернете.
Они рекламируются как способствующие росту мышц, поддерживающие обмен веществ (помощь в снижении веса), помогающие достичь максимальной физической работоспособности, повышающие уровень энергии и борющиеся со стрессом. старый.
Азмина Говинджи из Британской ассоциации диетологов говорит: Пользователи могут принимать их до, во время и после тренировок, чтобы повысить производительность и улучшить восстановление, добавлять их в пищу для увеличения количества белка или пить их между приемами пищи в качестве богатой белком закуски.
Это означает, что бодибилдеры, которые обращаются к протеиновым добавкам, а не просто к пище, богатой белком, могут не получать всех необходимых им питательных веществ.
Имеются также данные о том, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к повышенному риску остеопороза, а также усугубить существующие проблемы с почками.
.jpg)
Медицинские работники советуют взрослым не потреблять более чем вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин.
Продукты, богатые белком, включают:
Красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина. Домашняя птица, такая как курица, утка и индейка. Яйцо. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр. Бобы тофу Тофу
Cơ thể bổ sung протеин tự nhiên thông qua cac thực phẩm sử dụng mỗi ngai
5. Советы для тех, кто посещает тренажерные залы, чтобы добавить белка
Рик Миллер, клинический и спортивный диетолог из BDA, дает следующий совет для тренажерных залов и бодибилдеров, желающих добавить белка: фрукты вместо хлопьев и молока на завтрак только помогут увеличить содержание белка в еде. После того, как вы сделаете все вышеперечисленное, заполните пробелы в своем толстом джа с помощью зарекомендовавшей себя протеиновой добавки. Всегда внимательно читайте этикетки продуктов, придерживайтесь рекомендуемых размеров порций и не принимайте больше, чем вам нужно, так как не было доказано, что это принесет вам пользу.
Некоторые люди думают, что есть специальный порошок или добавка, которые дадут им тело их мечты, но ничто не заменит тяжелой работы. Наращивание мышечной силы занимает годы, а не недели или месяцы. Это акт дисциплины и должен быть достигнут с помощью тяжелых тренировок и хорошей диеты. Сывороточный порошок — это мощный белок, который может помочь вам нарастить мышечную массу и оставаться физически активным. Это также отличный способ получить белок без избытка насыщенных жиров и холестерина, которые вы получаете, если едите мясо. Когда вы принимаете сывороточный порошок и наращиваете мышцы, эта комбинация снабжает ваш организм ключевыми аминокислотами, которые помогают вашим мышцам укрепляться и расти с течением времени.
