Как прокачать всё тело в домашних условиях? Тренировка для мужчин, видно
Чемпионат.com
Всего пять базовых упражнений, которые проработают все группы мышц.
© Чемпионат.comК сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Видео дня
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Пейте воду
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Упражнения на все группы мышц для мужчин
Планка с подтягиванием коленей
Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.
Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.
На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.
Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с отжиманиями
Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.
Исходное положение: стоя на полу.
Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Прямые и обратные выпады
Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.
Исходное положение: стоя на полу.
Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.
Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.
Скручивания локтем к колену
Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.
Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.
Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.
Здоровье
Чемпионат.com: главные новости сегодня
Потапова: не чувствую никакой русофобии в туре. Меня трудно хейтить — я добрый человек
Видеообзор результативной ничьей «Оренбурга» и «Ростова» в матче РПЛ
Ким Кардашьян появится в новом сезоне «Американской истории ужасов»
как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь
Фото: Steve Nagy / Design Pics/www.globallookpress.comпродолжениеВрачи развеяли миф о серьезном влиянии кофе на давление
Сколько раз в неделю нужно заниматься, какие тренировки эффективны в этом возрасте и как убрать лишние сантиметры на талии, рассказывает фитнес-тренер
После 50 лет на фоне возрастных изменений поддерживать физическую
форму становится труднее – замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная
масса. Однако сложнее не значит невозможно – укрепить организм и оставаться в
тонусе вполне реально, если следовать рекомендациям специалистов. Фитнес-тренер
рассказала, какие упражнения стоит выполнять мужчинам и эффективны ли тренировки
на пресс, если нужно избавиться от живота.
Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет
Для поддержания формы мужчинам рекомендуется заниматься три раза в неделю. Можно делать активную зарядку утром, тренироваться в спортзале или делать упражнения на свежем воздухе. При этом дополнительное оборудование не строго обязательно – заниматься можно и с собственным весом, отметила фитнес-тренер Любовь Александрова в беседе с «Утро.ру».
Какие упражнения рекомендуются
Тренировки специалист советует совмещать. Делать как силовые упражнения на все группы мышц, так и кардио. Тренироваться можно и в домашних условиях. Для поддержания формы подходят базовые упражнения.
Александрова рекомендует делать отжимания с разной
постановкой рук, подтягивания – можно сделать перекладину дома или выходить на
улицу и упражняться на турнике. Полезны также сгибания и разгибания рук на
бицепс и трицепс. Использовать можно как гантели, так и пятилитровые бутылки с
водой. Рекомендуются приседания и выпады.
Число повторов в каждом упражнении должно
быть не меньше 20 раз для хорошего результата, посоветовала специалист.
Эффективны ли упражнения на пресс, если нужно избавиться от живота? Споры об этом ведутся давно.
«Упражнения на пресс однозначно эффективны, так как ваши мышцы в любом случае работают при нагрузке на них», – подчеркнула тренер.
Только одного укрепления мышц недостаточно. Чтобы убрать живот, стоит скорректировать питание.
«Для уменьшения жировой прослойки и проявления рельефа придется уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить количество белков»,
- сказала Александрова.
Кристина ЧЕРНИКОВА
Армия России обрушила «Солнцепеки» на голову украинских боевиков
Позиции противника сровняли с землей
- «Никому не нужна»: Совбез вынес приговор Украине
- Русские разведчики выведали опасные для будущего ВСУ сведения
ru/news/ukraine/2023/04/10/1526020.shtml»>
Евреи в деле: раскрыты сценарии поставок Израилем смертоносного оружия Киеву
В России формируют спецгруппы для уничтожения танков НАТО
Разработана целая методика
- Украинские боевики запустили мощную ракету по Феодосии
- ВСУ попытались прорваться в Брянскую область на пикапах
ru/news/politics/2023/04/09/1525985.shtml»>
Запад закатил «истерику» после решения Кремля по ядерному оружию
Полное руководство по мышцам верхней части тела для начинающих
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.
Полное раскрытие читайте здесь.
Готовы к отличной тренировке верхней части тела, но не знаете, с чего начать? Вы попали в нужное место.
Группы мышц верхней части тела могут сбивать с толку. Есть так много упражнений для верхней части тела на выбор. И как узнать, какие из них идут с какой группой мышц?
Понимание того, как тело взаимодействует во время тренировки, может помочь вам лучше тренироваться и предотвратить травмы.
Вам нужно знать, почему вы делаете то, что делаете.
К концу этой статьи для начинающих вы сможете создать убийственную тренировку верхней части тела и, наконец, , остановить бездумное выполнение движений (или копирование других людей с плохой формой!)
Будьте уверены в своих мышцах верхней части тела! Пойдем!
PS. Не забудьте заглянуть на мой канал на YouTube, где вы можете пройти уроки йоги и гибкости для конкретных частей тела. Увидимся там!
Руководство по мышцам верхней части тела
Отказ от ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинской консультацией.
Прочитайте полный отказ от ответственности.
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца представляет собой внешний слой плечевых мышц, охватывающий плечевой сустав.
А кому не нужны красивые плечи??
- Передняя часть дельтовидной мышцы – сгибание плеча (подъем руки перед собой)
- Латеральная дельта (также известная как средняя дельта) – отведение плеча (подъем руки в сторону)
- Задняя часть дельтовидной мышцы – разгибание плеча (движение руки назад)
Упражнения для укрепления дельтовидных мышц
- Передние дельтовидные мышцы: подъемы рук вперед, жим над головой, отжимания, боевые канаты, отжимания на брусьях
- Боковые дельты: подъемы в стороны, вертикальные тяги, боковые планки, жим Арнольда
- Задние дельтовидные: тяги, тяги одной рукой, подъемы рук в наклоне, тренажер для задних дельтовидных мышц
Конечно, упражнений на каждую группу мышц много.
Не пропустите 8 упражнений, которых следует избегать при травме вращательной манжеты плеча.
Упражнения на растяжку дельтовидной мышцы
Растяжка, нацеленная на дельтовидную мышцу, включает: Сцепление рук в нижней части спины и выпячивание грудной клетки (передняя дельтовидная мышца), вытягивание руки через тело (задняя дельтовидная мышца).
Из-за своего расположения сложно растянуть боковые дельтовидные мышцы.
Чтобы растянуть мышцу, вы должны иметь возможность двигаться в направлении, противоположном действию, которое выполняет мышца. Вы можете получить растяжку, потянув руку через плечо, опуская локоть вниз к животу.
Руководство по идеям тренировок с низкой ударной нагрузкой + советы по предотвращению травм
Пролистайте это бесплатное руководство, в котором описаны 18 вариантов тренировок с низкой ударной нагрузкой, ПЛЮС советы по предотвращению травм, которые помогут вам двигаться дальше.
Большая/малая грудная мышца
Большая грудная мышца является более крупной из грудных мышц и покрывает большую площадь поверхности с прикреплениями к грудине, верхним ребрам, ключице и глубокой фасции наружной косой мышцы живота.
Противоположная сторона этой мышцы прикрепляется к передней (передней) стороне плечевой кости.
Основные функции грудных мышц отталкивают руку, приводят (проводят руку поперек тела) и вращают ее внутрь.
Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и помогает стабилизировать и точно настроить движения между верхними ребрами и лопаткой.
источник изображения: depositphotos.comУпражнения для укрепления грудных мышц
- Отжимания
- Сундук с мухами
- Жим от груди сидя
- Кабельные переходы
- Жим лежа
Упражнения на растяжку грудных мышц
- Растяжка дверного проема (Y и положение стойки ворот)
- Лежа на пенопластовом валике
- Поза щенка
Вращательная манжета
Вращательная манжета состоит из четырех отдельных мышц; надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы.
Эта группа формирует самый внутренний слой мышечной стабильности плеча.
Связанное чтение: «Замороженное плечо» и импинджмент-синдром — в чем разница?
источник изображения: Depositphotos.comВращательная манжета помогает при вращательных движениях и точной настройке трехмерных движений плеча.
Надостная мышца помогает при начальном подъеме плечевой кости в отведение, чтобы предотвратить столкновение верхней части кости с акромионом. Наиболее часто повреждается надостная мышца.
Остальные три мышцы вращательной манжеты плеча выполняют внутренние и внешние вращательные движения.
Ознакомьтесь с этим домашним экраном для выявления боли во вращательной манжете плеча, чтобы выявить симптомы на ранней стадии.
Бесплатное руководство по анатомии для фитнеса
Повысьте свою уверенность в кратчайшие сроки с помощью этого ускоренного курса по основным группам мышц — с упражнениями и растяжками!
Упражнения на укрепление вращательной манжеты плеча
- Изолированные движения с эспандером в различных плоскостях
- Упражнения на устойчивость, такие как круговые движения мячом по стене
- Упражнения с эспандером или тросом по диагонали
- Сгибание плеча в лопаточной плоскости ниже уровня плеча V-образным движением
См.
Растяжка вращательной манжеты плеча
- Упражнения на подвижность с использованием палки для перемещения руки под разными углами
- Растяжка через плечо
- Натяжка дверного проема
Бицепс
Основная функция бицепса — сгибание локтя и вращение ладони вверх (сгибание локтя и супинация предплечья). Но он также играет небольшую роль в сгибании плеча из-за того, где прикрепляется длинная головка.
Сухожилие длинной головки срастается с верхней губой и капсулой в передней части плеча, поэтому оно может влиять на движение плеча.
Упражнения для укрепления бицепса
- Сгибание рук на бицепс
- Сгибание рук на бицепс с вращением
- Составные движения, такие как тяга и тяга широчайших
Растяжка бицепса
- Разгибание плеч и локтей
- Сцепление рук за спиной ладонями вниз
Трицепс
Эта крупная мышца охватывает всю заднюю сторону плеча.
Основная задача трицепса — разгибать локоть. Однако длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке и играет роль в разгибании и приведении плеча.
Упражнения для укрепления трицепса
- Отжимания трицепса
- Разгибание на трицепс над головой
- Отжимания
- Отжимания на трицепс
- Дипы
Растяжка трицепса
Растяжка, нацеленная на трицепс: сгибание локтя и плеча задействует все три головки трицепса.
Copyright Maura BlackstoneСтабилизаторы лопатки
Целых 17 различных мышц так или иначе прикреплены к лопатке.
Говорите о том, что вас тянут в разные стороны!
Лопаточная часть лопатки стабилизирована мышцами, поэтому сила необходима для правильной механики и безболезненной амплитуды движения плеча.
К основным стабилизирующим мышцам лопатки относятся:
- трапециевидная (верхняя/средняя/нижняя)
- ромбы
- передняя зубчатая
- мышца, поднимающая лопатку
comУпражнения для укрепления лопаточной мышцы
- Строки
- Доски
- Отжимания (с плюсом)
- Упражнения на вытяжение/ретракцию лопатки
- IYTW в положении лежа или над физиоболом
Гребные тренажеры возвращаются и предлагают отличное кардио и укрепление для верхней части спины.
Гребные тренажеры также обеспечивают тренировку с низкой ударной нагрузкой и могут стать отличной заменой для продолжения движения при травме нижней части тела.
Растяжка лопаточных мышц
Растяжка мышц-стабилизаторов лопатки включает растяжку кошки, позу орла и продевание иглы.
Copyright Maura BlackstoneШирочайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы — это двигатель верхней части тела; обязательный элемент тренировки верхней части тела.
Широчайшая мышца спины начинается в нижней части спины и прикрепляется к тазу, поясничному отделу позвоночника и нижним ребрам. Также имеется небольшое крепление на нижнем углу лопатки на пути к плечевой кости.
У широчайших есть несколько функций, одна из основных — подтягивание веса тела. Наличие сильных широчайших жизненно важно, чтобы иметь возможность делать такие вещи, как подтягивания или плавание.
Широчайшие мышцы являются прямой связью между корпусом и плечом, и из-за тесноты может быть трудно поднять руку над головой.
Упражнения для укрепления широчайших
- Подтягивания широчайших
- Одноплечий ряд
- подтягиваний/подтягиваний с помощью
- Наклонный ряд
Упражнения на растяжку широчайших
- Собака вниз
- Поза щенка
- Растяжка на отрыв стоя
Подведение итогов
Понимание анатомии и того, как тело работает вместе, является важной частью успешного фитнеса. Это понимание поможет вам избежать движений и принять активное участие в своей физической форме.
Вы должны знать, почему вы делаете то, что делаете.
