Основные принципы правильного питания для снижения веса: Список продуктов для правильного питания и похудения

20.02.2021 0 Разное

Содержание

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Все, что важно знать о правильном питании для похудения

Основы правильного питания для похудения включают разнообразное, грамотно составленное меню из специально подобранных продуктов, способствующих безболезненному расставанию с лишними килограммами, причем общая калорийность суточного рациона должна быть меньше того количества калорий, которые тратятся в сутки.

Сегодня большинство имеющих лишний вес стремятся похудеть правильно и эффективно, при этом не нанося вреда своему бесценному здоровью и добившись максимально длительного результата. И все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса.

Действительно, в этом случае не приходится мучить организм диетами, многие из которых имеют существенные перекосы по составу витаминов и минералов, чем наносят ещё больший вред.

Основы правильного питания для похудения

В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения:

  1. Базу рациона должны составить овощи и фрукты. Причем налегать нужно на первые, поскольку они содержат меньше сахарозы. Что касается фруктов, особый упор стоит сделать на цитрусовые – грейпфруты, апельсины, а также ананасы. В овощах, как и во фруктах, содержится большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов.
  2. Пить нужно больше. Обычно, забегавшись в повседневных хлопотах, мы пьем настолько мало, что кожа начинает увядать, глаза – тускнеть, появляется постоянная усталость и даже проблемы с пищеварением. Поэтому берем за правило выпивать не меньше восьми стаканов воды в день, или порядка двух литров. Можно немного больше, если есть потребность, но и упиваться тоже не стоит – все-таки отеки никто не исключал. Ради эффективного похудения стоит отказаться от сладких и даже приторных газированных напитков, кофе и крепкого чая.
    Лучшие друзья стройной и здоровой женщины – минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы, компоты и кисели.
  3. Как бы ни хотелось, но ради тонкой талии и изящных бедер придется отказаться от простых углеводов – а это так любимые нами пирожные, тортики, конфетки и прочие радости жизни. Однако сделайте исключение из правила: один раз в неделю МОЖНО побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка, но не чаще. А вообще прекрасно поднимает настроение и горький шоколад (который, кстати, разрешен) или грейпфрут.
  4. Лучший завтрак – старая добрая каша. Как ни крути, но каши – источник огромного количества витаминов и минералов, а также клетчатки. Хотя иногда можно встретить высказывания, что каши способствуют набору веса, это не относится к тем, что сварены на воде и без сливочного масла. Вообще, идеальный завтрак (в том числе у королевских особ в Англии) – овсянка с кусочками сухофруктов, бананами или яблоками. Также полезные каши для похудения – рисовая с тыквой или гречневая с легкой поджаркой из морковки и лука.
    Видео рецепт приготовления рисовой каши с тыквой
  5. Во время еды не отвлекаемся. Как это ни странно, очень немногие во время приема пищи сосредотачиваются на том, что едят. А ведь даже мудрецы древности говорили в своих трактатах о том, что еду нужно поглощать вдумчиво, неспешно, тщательно пережевывая и думая о хорошем или, в крайнем случае, о нейтральном. А тибетские ламы и вовсе каждую ложку пережевывают по (ого!) 40 раз. Кстати, доказано, что чувство голода присутствует первые 15 минут с начала трапезы, так что чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее наедитесь. И наоборот, в спешке можно скушать гораздо больше, чем нужно на самом деле.
  6. Заменяем привычные вредные продукты на полезные. Как это работает: сахар подменяем медом, жирную свининку – нежирной телятиной, подсолнечное масло меняем на более полезное оливковое, жирную сметанку или сливки – на нежирный йогурт. Более подробно об этом описано на сайте ЗдоровоЕдим .
  7. Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, ещё и возбуждают аппетит, а это нам совсем не нужно. В крайнем случае можно позволить себе немного красного вина, но увлекаться, сами понимаете, себе во вред.
  8. Занимаемся самообманом, а точнее, сокращаем порции. И делаем это не только фактически съедая 150 грамм вместо 200, но и визуально, заменяя огромные тарелки на небольшие. Одна и та же порция будет выглядеть каплей в море на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке. Чего не сделаешь ради того, чтобы влезть в любимое мини-платьице?
  9. Отправляемся за продуктами, только хорошенько подкрепившись. Уже давно доказано, что голодный человек тратит больше сытого, покупает множество ненужных продуктов и все потому, что ему очень хочется кушать.
  10. Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.
  11. Не кушаем после 7 вечера.
    Да, хочется. Да, муж зовет за компанию. Да, подруга принесла аппетитные рулетики. Но нет, нет и нет. Завтра – пожалуйста. В крайнем случае, если уж совсем никак, можно выпить кефирчик, съесть яблочко или апельсинчик.
  12. Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.
  13. Не наелись? Как раз то, что нужно! Прекрасный и старинный способ похудеть – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.
  14. Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе.
    Единого рецепта нет, т.к. каждому подходит что-то свое, но заниматься нужно обязательно, иначе получится, как в поговорке «худая лошадь, а не стройная газель».
    Пять эффективных упражнений для плоского живота за 4 недели

Список лучших продуктов для похудения

В этот список-шпаргалку вошли следующие продукты:

  • Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные,
  • Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит,
  • Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный,
  • Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи.
    Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями,
  • Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение,
  • Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров,
  • Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть,
  • Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
  • Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты,
  • Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.

Схема правильного питания для избавления от лишних кило

Главное в построении рациона – он должен быть низкокалорийным, полноценным и разнообразным. Поэтому современными врачами-диетологами составлена следующая примерная схема правильного питания для похудения на каждый день:

  • Каша из цельнозерновых круп – одна порция размером с кулачок.
  • Нежирное мясо, в том числе рыба и птица – две порции, каждая из которых размером с ладошку,
  • Кисломолочные и молочные продукты: нежирный творог – не более 200 грамм в день, молоко и кефир – по стакану, йогурт натуральный – полстакана,
  • Минеральная вода без газа – около 1,5 литра (с учетом того, что вы также употребляете фрукты, супы),
  • Дополнительно можно пить по желанию отвар шиповника, зеленый чай, компоты, морсы, соки,
  • Овощи в любом виде – минимум 300 грамм в день,
  • Фрукты (предпочтительнее несладкие) – до 300 грамм ежедневно,
  • Растительные масла – порядка двух столовых ложек.

Также этот пример правильного питания для похудения обязательно включает употребление яиц, нежирного сыра и орехов – до 30 грамм в сутки.

Физические нагрузки и правильное питание

Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:

  1. За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.
  2. Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.
  3. Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.
  4. После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом. Поэтому сразу после занятия (в течение 20-30 минут) можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога.
  5. Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.

Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.

Основы правильного питания каждый подбирает для себя индивидуально. Система похудения работает, когда есть силы на активную и радостную жизнь, а результат сохранится надолго.

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Все, что вы хотели узнать про правильное питание для пожилых людей: возрастные изменения в организме человека, основные принципы питания, правила и примерный рацион, какие продукты рекомендованы, а какие — нежелательны.

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Другие статьи рубрики:

Семена чиа — удивительный растительный продукт, который благодаря своему составу питает организм, оздоравливает, укрепляет, а также помогает похудеть. Хотите узнать больше про семена чиа?

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Если вы собираетесь поменять рацион и перейти на правильное питание, но не знаете, на какие справочные данные опираться и чем руководствоваться, вам помогут специально подобранные таблицы правильного питания

Что приготовить в течение недели на завтрак, обед или ужин, чтобы это было вкусным, красивым, полезным и быстрым в приготовлении?

При переходе на правильное питание первое время вечно встает вопрос: «Что же готовить?» ведь хочется, чтоб было и вкусно, и полезно. Поэтому в статье подобраны простые и вкусные варианты завтраков, обедов и ужинов.

Все, что вы хотели узнать про правильное питание для пожилых людей: возрастные изменения в организме человека, основные принципы питания, правила и примерный рацион, какие продукты рекомендованы, а какие — нежелательны.


Основные принципы правильного питания для снижения веса

Многие люди, обладающие избыточным весом, стремятся с ним поскорее расстаться. Но постоянное сидение на диетах и ограничения себя в еде не приносят желаемого результата. Или результат приходит ненадолго, и вес возвращается через какое-то время.

Для того чтобы похудеть, не принеся вред своему здоровью и надолго расстаться с лишним весом, были разработаны главные принципы правильного питания похудения и здоровья. Ни для кого не секрет, что многие диеты основаны на ограничении себя в еде. Но диеты наносят непоправимый вред нашему организму, так как лишают его многих жизненно важных витаминов и минералов.

Намного полезнее выбрать рациональное питание, основанное на принципах здорового питания и которое будет не только избавлять вас от лишних килограммов, но и не доставит организму ни малейшего вреда.

Многие, кто попробовал правильно питаться согласно принципам здорового питания, не только без особых усилий потеряли лишний вес на достаточно длительное время, а еще и заметили существенное улучшение здоровья.

В этой статье собраны главные принципы правильного питания для похудения, придерживаясь которых вы сохраните свое здоровье и стройность фигуры на несколько лет вперед.

Основные принципы правильного питания для снижения веса.

В основе грамотного освобождения от жировых складок лежат следующие принципы здорового питания:

  1. Основой вашего питания должны стать овощи и фрукты. Большее внимание необходимо уделять, конечно же, овощам, так как в них много микроэлементов витаминов и клетчатки, и совсем малое содержания сахарозы. Из фруктов отдайте предпочтение цитрусовым и ананасу.
  1. Нужно поддерживать баланс в питании, так как организм должен получать все нужные ему для жизнедеятельности полезные вещества. Для этого нужно разнообразно питаться. В вашем рационе должны быть не только фрукты и овощи, но и бобовые культуры и злаки.
  1. Возьмите себе за норму пить больше воды. Вода – это жизнь. Надо пить не менее двух литров воды в день. При недостатке воды в организме начинаются необратимые изменения в коже, она теряет свою эластичность и упругость. Возникают различные проблемы в пищеварительном тракте. Начинайте свой день со стакана воды. В течение дня желательно отказаться от крепкого кофе и чая. Предпочтение нужно отдать минеральной воде, зеленому чаю и натуральным морсам и компотам. Исключите употребление газированных напитков, которые содержат в собственном составе сахар. Многие путают воду и жидкость. Давайте разберем этот аспект поподробнее. Кофе и чаи, за исключением зеленого – это не вода. Различные бульоны и супы тоже не следует считать за воду – это все жидкости. Пить нужно чистую, фильтрованную воду из расчета четверть стакана на один килограмм вашего веса.
  1. Старайтесь соблюдать режим. Есть желательно в одно и то же время, в этом случае организм будет готов к перевариванию пищи и ее усвояемость будет лучше. Крайний прием еды, необходим не позже, чем за три часа до вашего сна.
  1. Из повседневного рациона питания следует исключить сладкое и мучное. Тортики пироженки, шоколад и конфетки – злейшие враги стройной подтянутой фигуры. Побаловать себя этими вкусностями можно не чаще чем раз в неделю. Но если уже совсем нет настроения, можно скушать горький шоколад. Он не принесет вреда вашему организму.
  1. Завтракать нужно обязательно и это должна быть каша, да, да именно каша. Но не та каша, которая сварена на молоке с большим добавлением сливочного масла, а приготовленная на воде и приправленная ложечкой оливкового масла. Хорошо подходит для завтрака овсянка с сухофруктами, она благоприятно действует на очищение организма, благодаря большому содержанию клетчатки. Так же для завтрака подойдет рисовая каша с тыковкой и гречка.
  1. Кушать нужно медленно и вдумчиво. Нужно помнить, что организм понимает, что наелся только по истечении пятнадцати минут с начала трапезы. Не стоит кушать на бегу, вы рискуете съесть намного больше, чем вам хотелось. Так же не стоит отвлекаться на разного рода серьезные разговоры во время еды. Ведь недаром существует правило, что кушать надо молча.
  1. Есть нужно мало, но часто. Не нужно принимать пищу три раза в день, наедаясь до отвала. Нужно максимально раздробить приемы пищи, и соответственно уменьшить порции до минимума. Дробление приемов пищи особенно показано людям, которые сильно «растянули» свой желудок до больших размеров. Именно редкие приемы пищи, когда человек в течение дня ничего не кушает, а придя домой объедается и способствуют увеличению размеров желудка. Но наш желудок имеет свойства не только растягиваться, но и возвращаться в свои первоначальные размеры. Частая еда маленькими порциями, как раз способствует уменьшению объема желудка.
  1. Начинаем заменять вредные продукты на полезные продукты для правильного питания. Вместо сахара в чай добавим мед, вместо сметаны, заправим салатик нежирным йогуртом или кефиром, введем в рацион оливковое масло, вместо растительного и сливочного. Свинину заменим молодой телятинкой и так далее.
  1. Убираем в далекий ящик все большие тарелки и ложки. Оставляем только маленькие тарелочки. В которые входит намного меньше еды. Это конечно самообман, но он великолепно работает.
  1. Исключаем любой алкоголь. Во-первых, он очень калорийный, во-вторых, он возбуждает аппетит, а в третьих частое употребление вредит здоровью. Из алкоголя можно себе позволить только немного красного вина.
  1. В магазин за продуктами идем сытые. При походе в магазин голодным вы рискуете купить много ненужных и вредных для вашей фигуры продуктов. И потратите больше денег, чем запланировали.
  1. Каждый день вводите в свой рацион, что-то новенькое из полезных продуктов. Попробуйте новые салаты, приготовьте новый диетический супчик, например фруктовый. Доставляйте себе удовольствия новыми сочетаниями вкусов. Поверите, здоровое питание может быть не только полезным, но и очень вкусным.
  1. После семи вечера вешаем на холодильник большой амбарный замок. Ни под каким предлогом не наедаемся на ночь. Если чувство голода не дает покоя, лучше выпить стакан кефира или съесть яблоко, но не более того.
  1. Многие люди, имеющие лишний вес, часто говорят, что они привыкли заедать проблемы. И чтобы избежать дальнейшего повышение веса, напрашивается вывод: нужно избавиться от проблем. Зачастую мы привыкаем жить в стрессовых ситуациях, а это очень плохая привычка. Нужно научиться избавляется от негатива, который предносит в нашу жизнь те или иные ситуации. Научитесь радовать себя, слушать любимых композиторов, гулять по парку, сходить на любимый фильм. Это все конечно мелочи, но ведь они приятные.
  1. Есть такое наблюдение, если ты голодный, значит, ты наелся, а если ты наелся, значит, ты объелся. Это конечно тавтология, но не нужно наедаться до глубокого насыщения, так как ваш организм поймет, что употребил лишнего, только спустя какое-то время.
  1. Для того чтобы похудеть без ущерба для здоровья нужно научится грамотно рассчитывать число потребляемых вами калорий. Все продукты для правильного питания, которые вы потребляете, по калорийности должны равняется расходу вашей энергии, а в некоторых случаях быть немного меньше. Необходимо учитывать ваш образ жизни, специфику вашей работы. И сколько энергии тратится у вас в течение дня. Если вы едите калорийную пищу, а работа у вас в основном сидячая, то естественно, что лишние калории откладываются в качестве жировых складок на вашем теле. При пассивном образе жизни. Нужно кушать только низкокалорийную пищу, либо начать заниматься активными видами спорта. Как поступить и что выбрать решать вам.
  1. Откажитесь от перекусов пирожками и гамбургерами. Так как пища в них очень калорийная и вредная. Кроме того, что все эти калории превращаются в жир, вы можете реально нанести урон своему здоровью, употребляя вредные продукты.
  1. Не голодать. Голодание, это самая большая ошибка людей желающих сбросить лишние килограммы. Если вы голодаете, то ваш организм думает, что настали трудные времена, и после того, как вы начнете нормально питаться, он начнет накапливать ресурсы. Именно поэтому часто происходит возвращение веса после сидения на диете, и возвращается вес зачастую с большим плюсом.
  1. Заведите дневник, в котором вы будите фиксировать основные принципы здорового питания, а также все, что съели за день. Бывает, что человек вроде правильно питается, рассчитывает калории, а результата нет. И только после начала ведения дневника, становится понятно, что на бегу была съедена шоколадка, или в кафе выпита чашка кофе с пироженкой. Только подробно записывая все, что попадает к вам в рот из еды, вы можете понять причину вашей неудачи.
  1. Ну и конечно движение, спорт, танцы – неотъемлемая часть стройной и подтянутой фигуры.
  1. Проявите терпение. Абсолютно не правильно начинать худеть за месяц до отпуска или до какого-то другого события. Для того чтобы лишние килограммы вас больше не настигли, нужно набраться терпения и расставаться с лишним весом постепенно, приучая свой организм к правильному питанию, и занятию спортом. Только те килограммы не возвращаются, которые ушли постепенно.

Продукты для здорового правильного питания

Мы рассказали про принципы правильного питания для похудения, теперь давайте рассмотрим, какие продукты для правильного питания благотворно действуют на наш организм при правильном питании.

  • Груша и яблоко – эти два фрукта не только с низким содержанием калорий, в их состав входит пектин, который притупляет чувство голода
  • Грейпфрут – жиросжигатель. Понижает уровень инсулина, и за счет этого снижает аппетит
  • Инжир – оказывает стимулирующее действие на процесс пищеварения
  • Овощной салат – хорош для перекусов, он не только насытит ваш организм витаминами, но и в нем мало калорий.
  • Имбирь – приносящий стройность. Способствует очищению организма от шлаков.
  • Зеленый чай – витаминный и жиро сжигающий напиток
  • Миндаль — всего 25 орешков в день, и ваш холестерин придет в норму
  • Кедровые орешки – источник белков и линоленовой кислоты, которая понижает аппетит
  • Постные кисломолочные продукты для правильного питания – продукты для красоты и стройности

Выводы и итоги

Как мы видим, принципы здорового питания основаны на том, что не обязательно ограничивать себя в еде, для того, чтобы иметь стройную фигуру. Достаточно приучиться правильно, питаться и употреблять в пищу только свежие здоровые продукты для правильного питания.

Не стоит садиться на диеты, в основе которых заложено строгое ограничение в еде, так как вы не только подвергаете ваш организм стрессу, но еще и подрываете ваше здоровье.

Перестать питаться в комбинатах быстрого питания, где пища, конечно очень сытная, но жирная и вредная — тоже очень важный признак здорового питания

Вода, вода, и еще раз вода. Пейте чистую, доброкачественную воду в достаточном количестве. Приучите себя начинать утро со стакана воды.

Замените все вредные продукты, на полезные продукты для правильного питания. Ваш организм скажет вам большое спасибо.

Исключите из вашей жизни все жирные животные жиры, перейдите на растительные масла и нежирные йогурты.

Питайтесь часто и дробно. Обязательно завтракайте, желательно полезными цельно зерновыми кашами.

Не торопите события, не подвергайте ваш организм стрессу, пусть ваш лишний вес уходит медленно, но верно. Поверьте, спешка в данном деле не пойдет на благо ни вашей фигуре, ни вашему здоровью.

Не заедайте проблемы, а решайте их. Исключите по мере возможности из вашей жизни все, сто вас раздражает или приносит вам дискомфорт. Любите себя.

Займитесь спортом. Трудно? Начните с малого, утренняя зарядка, прогулки по вечерам, постараетесь реже пользоваться лифтом. Когда едите на работу, выходите на два квартала раньше и идите пешком, постепенно увеличивая нагрузку.

Помните, что наш организм дается нам один раз и если он даст серьезный сбой вам его никто не заменит на новый. Любите свой организм хольте и лелейте его. Наберитесь терпения, не все дается сразу и легко. Со временем применяя в жизнь все вышеизложенные советы, вы поймете, что сделали правильный выбор, начав сбалансировано питаться для того, чтобы решить проблему с лишним весом.

Заведите дневник ваших достижений, записывайте в него все: не только главные принципы правильного питания, но даже самые незначительные ваши победы. Например не съели шоколадку, когда вам этого очень хотелось, и хвалите себя за это. Помните, с малого начинается великое.

 

Правильное питание для похудения — основные принципы и ошибки худеющих

Приветствую, читатель!

Как это, правильно питаться, чтобы похудеть? Какие они, основные принципы для похудения и где можно накосячить, совершить ошибки? Не только девушки, но и мужчины задаются этим вопросом, хотят летом выглядеть лучше и стройнее. Я тоже задался этим вопросом.

Конечно, придется летом снимать куртки и кофты, которые прятали лишние килограммы. Многие стремятся сразу избавиться от того, что было наедено за долгие месяцы, а может и годы. Резко начинать худеть, это неправильно. Сначала, надо серьезно изучить эту тему, прочувствовать основные принципы похудения.

Организм просто не сможет приспособиться к резким переменам и ответит нам, чем-нибудь неприятным. Могут возникнуть проблемы со здоровьем. Возможен обратный процесс, усиление запасания жировой массы. Или случится (извините…) запор. И похудеть без вреда для своего организма реально не получится.

Главные ошибки худеющих – неправильное питание

Все хотят увидеть быстрый результат, поэтому и совершают ряд ошибок, которые неблагоприятно сказываются на внешнем виде и здоровье. К основным можно отнести отказ от двух составляющих гармоничного питания. Речь идет о жирах и углеводах.

Жиры – это пугающее для многих слово. Почему-то принято считать, что они сразу же откладываются на боках и животике. Это не так. И животные, и растительные жиры необходимы человеку.

А женскому организму без них просто не прожить. Отказ от этого компонента может привести к прекращению менструации, выпадению волос, а также к проблемам с кожей. Не такую красоту хотели получить те, кто придерживаются диет.

Разумеется, не стоит есть большое количество сала, или же масла. Но и отказываться от них нельзя. Лучше выбирать полезные жиры, которые содержатся в орехах, нерафинированных маслах, авокадо. Также не стоит избегать свинины, питаясь одной куриной грудкой.

Углеводы – это не только сладкие булочки и множество пряников. К ним относят и крупы, и даже овощи. Поэтому отказываться от них просто нельзя. Углеводы – это энергия. Их отсутствие влияет на работоспособность и настроение. Именно поэтому утром так рекомендуют употреблять каши.

Мужчинам, кто связан по роду своей деятельности с большими физическими нагрузками, просто необходимо утром плотно завтракать и каша, это самое то, что надо. Но и от хлеба или булочки особого вреда не будет, если есть их немного и не каждый день.

Недобор необходимых калорий – вот основная беда тех, кто хочет похудеть. Необходимо посчитать свое калораж. Сделать это можно на многих интернет сайтах. Также существует множество программ для смартфонов, которые помогают в этом нелегком деле. Вот недавно, сам стал изучать некоторые приложения для гаджета.

Зачастую многие, когда начинают худеть питаются на совсем малое количество калорий, что приводит к срывам – это большая ошибка худеющих. Поэтому этот процесс длится очень долго и превращается в такую игру. Сорвался(лась), нечего, с понедельника опять заново начну, есть не буду. Знакомо?

Для похудения важны физические упражнения и диета

Спорт – неотъемлемая часть совершенствования фигуры. Однако на первом месте все-таки стоит правильное питание. Поэтому не стоит сразу бросаться к упражнениям. Особенно, если до этого физическая активность была минимальной.

Оптимальный вариант для начала – 2-3 получасовые тренировки в неделю. Это поможет не сорваться и не бросить все. В дальнейшем можно увеличить количество занятий или же их длительность.

Заниматься каждый день, разумеется, также можно. Но только в том случае, если физическая нагрузка не вызывает отвращения или болевые ощущения. В последнем случае следует отказаться от некоторых упражнений. Следует отметить, что речь не идет о боли мышц после тренировки. Это как раз нормальное явление, особенно для нетренированных людей.

Похудеть – поможет вода

Простой помощник в избавлении от лишнего веса – это вода. Это не означает, что нужно отказаться от пищи и только пить. Но употреблять нужное количество жидкости – это действительно важно. Примерно два литра надо залить в себя в день. Воды конечно! У кого есть лишний вес, плюсом надо пить двести – триста граммов на каждые двадцать кило.

С достаточным количеством жидкости уйдут и отеки, что сразу приведет к снижению веса. Разумеется, это не сгоревший жир. Но и это очень приятно для худеющего человека. Также вода несет пользу и для кожи, помогая ей держаться в тонусе. Здесь еще важно какую воду пить? Это отдельная статья наклевывается…

Важно для худеющих – достаточное количество овощей

Овощи – это действительно вкусно, если их правильно выбрать и приготовить. Каждый прием пищи лучше сопровождать порцией овощей. Это может быть свежий огурчик или запеченный картофель. Кто-то предпочитает салат из перца и томатов щедро приправленный маслом, а кому-то милее квашеная капуста. Все это одинаково нужно человеку.

Овощи одни из основных помощников организма. Они помогают усваиваться полученным калориям, не давая им откладываться в жир. Это не значит, что пачку чипсов можно смело заесть огурцом и все будет отлично. Но добавить тыкву или морковь, свеклу или же репу к завтраку, обеду и ужину, а также в свои перекусы – это правильно.

Правильное питание – это ограничение потребления сладостей

Всем известно, что сладкое вредит фигуре. Но все ли сладости такие? Конечно же, нет. От покупных конфет и шоколада лучше или отказаться, или же употреблять, вписывая в вою норму калорий. Однако натуральный мед или фрукты достаточно сладкие и полезные.

Употребление такого вида сладостей на стадии активного похудения следует ограничить до 18.00. Это помогает организму использовать энергию от быстрых углеводов в течение дня, а не копить про запас в виде жира.

Вместо вывода: худеть, это решение принял твой мозг, а твое тело в этом нуждается?

Питаться на диете необходимо правильно. Нельзя исключать из своего рациона все, радуясь быстрому избавлению от килограммов. Это путь глупости. Употребление нужных продуктов, ограничение пищевого мусора и небольшая физическая активность – вот залог хорошей фигуры и здоровья.

Здесь, конечно хочется еще напомнить о вреде чрезмерного употребления спиртных напитков. Нередко можно услышать мнение, что в ограниченных количествах, алкоголь даже полезен. Думаю, это очередная спекуляция, манипуляция человеком, основанная на его слабостях. И просто очередная удочка закинутая человечеству для лучшего манипулирования ослабшим разумом. Но это другая тема. И этого коснемся позже.

А в обще, хочу заметить, кто хочет худеть начинайте сразу и не откладывайте на следующий понедельник. Те, кого все устраивает в своей внешности — и не парьтесь.

Все такие какие есть и мы неповторимы. Мы ведь не живем — мы, каждый из нас – это и есть сама жизнь! Это надо понять и осознать.

И это тема для дальнейшего разговора (давно не писал на такие темы, вот и понесло… а в обще на блоге можно найти познавательный материал, не только же едой жить..). Посмотрите, может, что зацепит? Буду рад если, что захочется обсудить.

Правильное питание, похудение – все это хорошо, но давайте не забывать, что все это образы навязанные обществом, социумом, всевозможными корпорациями и. т. д. Если к этому не лежит путь через осознание самого себя, через сердце, то надо-ли идти на поводу пропаганды с телека? Вопрос, да? Вот почаще можно задаваться такими вопросами. Полезно!

Удачи и Всех Благ!

простых шагов к здоровому питанию

Может показаться, что есть здоровая пища сложно. При таком большом разнообразии продуктов трудно решить, что есть «хорошо». И тот факт, что противоречивая информация о питании поражает нас со всех сторон, тоже мало помогает.

Хорошие новости? Если вы знаете пять столпов здорового питания, планирование правильного питания на самом деле не составит труда.

В этой статье вы откроете для себя эти пять столпов, с помощью которых вы можете повысить свой уровень энергии, снизить риск заболеваний, поддержать свое здоровье и получить и поддерживать здоровый вес.

Plus есть простой план действий из десяти шагов, который вы можете использовать, чтобы начать здоровое питание уже сегодня. Давайте нырнем!

Пять столпов здорового питания

Когда дело доходит до здорового питания, есть пять столпов, которые вы должны использовать в качестве основы своего плана питания:

  • Фрукты и овощи
  • Крахмалистые углеводы
  • Молочные продукты и заменители молочных продуктов
  • Источники белка
  • Масла и спреды

У всех пяти есть свои уникальные преимущества.Потребляя нужное количество каждой категории, вы обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами. Ниже приводится подробный обзор каждой категории.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи имеют много общего с точки зрения питания. Оба обладают высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком содержании натрия и жира. Вот почему мы группируем их вместе.

Употребление достаточного количества и того, и другого — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья.Например:

  • Употребление большего количества фруктов и овощей снижает риск сердечных заболеваний. (1) (2) (3) Одно исследование показало, что употребление четырех или более порций фруктов и овощей в день снижает риск ишемической болезни сердца на 70%. (4)
  • И фрукты, и овощи занимают первые места в списке продуктов, которые мы должны есть больше, согласно последнему исследованию глобального бремени болезней, которое показывает, что 7-8 порций в день являются оптимальными.
  • Диета, обогащенная фруктами и овощами, снижает риск различных видов рака, включая рак прямой кишки. (5) (6)
  • Исследования связывают фрукты и листовые зеленые овощи с меньшим риском развития диабета. (7) Одна из причин этого заключается в том, что фрукты и овощи содержат значительное количество клетчатки, питательного вещества, которое улучшает чувствительность к инсулину и помогает регулировать уровень сахара в крови.
  • Фрукты и овощи помогают получить (и поддерживать!) Здоровую массу тела. (8) Это в первую очередь потому, что оба они низкокалорийны и эффективно утоляют голод. В результате, употребление большего количества фруктов и овощей ведет к сокращению потребления более калорийной пищи.
Какие источники вам следует есть?

Поскольку каждый фрукт и овощ содержат разные питательные вещества, все они имеют свои уникальные преимущества. Вот почему лучше всего пополнить свой рацион их разнообразием. Один из лучших способов сделать это — обогатить свой рацион фруктами и овощами каждой из следующих цветовых групп:

  • Красный: помидоры, клубника, вишня, малина, арбуз, красные яблоки, редис
  • Фиолетовый / синий: свекла, баклажаны, краснокочанная капуста, ежевика, черника, сливы
  • Апельсин / желтый: морковь, тыква, апельсины, персики, нектарины, абрикосы, грейпфрут, манго
  • Зеленый: шпинат, авокадо, брокколи, спаржа, лайм, киви, капуста, сельдерей, огурец
  • Коричневый / белый: цветная капуста, грибы, бананы, лук, имбирь, чеснок
Сколько потреблять?

Старайтесь есть не менее пяти порций различных фруктов и овощей в день.Лучшие варианты — консервированные, сушеные, замороженные или свежие. Однако соки из фруктов и овощей тоже подойдут, если вы ограничите их потребление до 150 мл в день. Выжимание сока удаляет полезные волокна, поэтому потребление таких напитков лучше ограничить.

Крахмалистые углеводы — картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и т. Д.

Сейчас, когда наблюдается повальное увлечение низким содержанием углеводов, многие люди считают, что лучше всего исключить углеводы из своего рациона. И хотя сокращение потребления углеводов может быть полезно в некоторых случаях, здоровые источники углеводов, такие как картофель и цельнозерновые, приносят пользу подавляющему большинству людей.

Например, цельные зерна и их заменители улучшают различные маркеры здоровья, в том числе:

  • Артериальное давление (9) (10)
  • Функционирование эндотелия (11)
  • Антиоксидантный статус (12)
  • Уровни воспаления (13)
  • Контроль уровня сахара в крови (14)

Кроме того, употребление цельнозерновых продуктов также снижает вероятность развития различных заболеваний, таких как диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. (15) (16)

Цельнозерновые продукты и их заменители очень полезны для здоровья, поскольку содержат много полезных питательных веществ. К ним относятся белок, клетчатка, витамин B, магний, селен, медь и многое другое.

Какие источники вам следует есть?

Постарайтесь получить большую часть вашего крахмала из необработанных, богатых клетчаткой, длинноцепочечных сложных углеводов. Примеры: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, киноа, овес и картофель (белый или сладкий). Эти источники содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка, которая поддерживает здоровье и помогает контролировать уровень сахара в крови.

С другой стороны, постарайтесь сократить потребление простых и рафинированных источников углеводов, таких как столовый сахар и белая мука, потому что они содержат меньше клетчатки и не имеют других полезных питательных веществ.

Сколько потреблять?

Стремитесь получать около 40% ежедневного рациона за счет крахмала. Чтобы упростить эту задачу, старайтесь иметь источник крахмала с каждым приемом пищи. Вот пример того, как должно выглядеть ваше ежедневное потребление крахмала:

  • Завтрак: цельнозерновые хлопья
  • Обед: печеный картофель
  • Ужин: коричневый рис
  • Закуска: батончик мюсли (выберите один без добавления сахара)

Молочные продукты — молоко, йогурт, сыр и т. Д.

Молочные продукты полны полезных питательных веществ, таких как белок, полезные жиры, витамин A, витамин D, витамины B1, B6 и B12, калий, фосфор, цинк, магний и кальций.

Всего один стакан молока дает вам почти треть рекомендуемой суточной нормы кальция. Это делает молочные продукты одним из лучших источников кальция.

Поскольку молочные продукты содержат так много питательных веществ, они обладают множеством преимуществ. Один из них — более крепкие кости. Употребление молочных продуктов снижает риск перелома костей и развития остеопороза. (17) (18) (19)

Plus, обзор шестнадцати исследований показал, что употребление молочных продуктов может снизить массу тела и риск ожирения. Скорее всего, это связано с тем, что молочные продукты богаты белком и обладают высокой насыщенностью, а это означает, что их употребление может снизить аппетит и снизить общее потребление калорий. (20)

Кроме того, обогащение своей диеты молочными продуктами может снизить риск развития диабета 2 типа за счет повышения чувствительности к инсулину. (21) (22)

Какие источники вам следует есть?

Доступен широкий ассортимент молочных продуктов, и каждый вариант предлагает уникальные преимущества.Вот почему полезно иметь разнообразие в молочных продуктах, чтобы вы получали все преимущества, которые может предложить эта группа продуктов.

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите есть нежирные молочные продукты. Примерами этого являются полужирное молоко, простой нежирный йогурт и сыр с пониженным содержанием жира. Они обеспечивают наименьшее количество калорий, что помогает контролировать потребление калорий и массу тела.

Если вы выбираете нежирные молочные продукты, дважды проверьте, не содержится ли сахар. Его часто добавляют для улучшения вкуса.Если вы видите, что молочный продукт действительно содержит добавленный сахар, попробуйте найти альтернативу.

Можно также употреблять молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как твердый сыр и масло, но будьте осторожны и используйте умеренность, потому что количество калорий в этих продуктах очень велико. Обычно они насыщены.

Сколько потреблять?

Старайтесь есть две порции молочных продуктов в день, из которых хотя бы одна должна быть из продуктов с низким содержанием жира и сахара, таких как полуобезжиренное молоко или йогурт с низким содержанием жира. Если вам сложно потреблять достаточное количество молочных продуктов, попробуйте выпить стакан молока за завтраком или съешьте йогурт в качестве закуски или десерта.

Источники белка — фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и т. Д.

Белки имеют решающее значение для вашего здоровья и благополучия, потому что они служат строительными блоками для тела. Ваше тело использует белок для создания различных тканей и молекул, включая мышцы, сухожилия, органы, ферменты, нейротрансмиттеры, гормоны и кожу.

Поскольку белок влияет на очень многие процессы, его потребление в достаточном количестве приносит вам пользу по-разному. Одна из них заключается в том, что достаточное количество белка может помочь вам сбросить вес и сохранить его. (23) (24)

Более того, потребление достаточного количества белка снижает риск остеопороза и переломов, поддерживает здоровье сердца и улучшает мышечную массу и силу. (25) (26)

Если вы взрослеете, особенно важно получать достаточно белка. Старение вызывает потерю мышечной массы, что увеличивает риск переломов костей, слабости и снижения качества жизни в целом. (27) (28) Такая простая вещь, как потребление достаточного количества белка, может значительно уменьшить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает качество жизни. (29)

Какие источники вам следует есть?

Некоторые рекомендуемые источники белка: мясо, рыба, яйца, фасоль, горох, чечевица и бобовые.

Если вы веган, то тофу — отличный выбор, потому что в нем много высококачественных белков. В частности, тофу содержит все девять незаменимых аминокислот (в большинстве обычных источников их нет).

Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным кускам, например нежирной говядине и белой домашней птице без кожи. Сведите к минимуму количество потребляемого красного и переработанного мяса.Да, к сожалению, у нас действительно означает бекон, колбасу и ветчину.

Фасоль, горох, чечевица и бобовые также являются отличными источниками белка. В них мало жира, они содержат широкий спектр витаминов и минералов и богаты клетчаткой.

Кроме того, старайтесь есть как минимум две порции рыбы каждую неделю, чтобы получать достаточно жирных кислот омега-3. Убедитесь, что хотя бы одна из этих порций состоит из жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия.

Сколько потреблять?

Источники белка должны составлять около 15-20% пищи, которую вы едите.Людям, которые худеют, лучше всего ориентироваться на верхний предел этого диапазона, поскольку протеин отлично подходит для того, чтобы дольше сохранять чувство сытости.

Чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество, съедайте одну небольшую или умеренную порцию протеина с каждым приемом пищи. Например, съешьте одно или два вареных яйца на завтрак, банку тунца на обед и порцию чечевицы на ужин.

Пищевые жиры — масла, спреды, орехи и т. Д.

Пищевые жиры уже много лет не заслуживают доверия.И хотя эта репутация по-прежнему сохраняется у многих сегодня, это несправедливо.

Жирные кислоты необходимы для вашего здоровья и благополучия. Например, они поддерживают работу мозга, являются отличным источником энергии и имеют решающее значение для выработки гормонов. (30) (31)

Кроме того, различные натуральные продукты, богатые диетическими жирами, такие как авокадо и миндаль, богаты полезными питательными веществами. И некоторые витамины (например, витамины A, D, E и K) должны потребляться с жиром, чтобы они усваивались должным образом.

Проблема, однако, в том, что неправильные пищевые жиры могут нанести ущерб вашему телу. Трансжиры и насыщенные жиры — это те, которые вы хотите есть только в ограниченных количествах, потому что они могут вызывать различные заболевания. (32) Эти жиры в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах, красном мясе и некоторых жирах растительного происхождения, таких как пальмовое и кокосовое масло.

Жиры, которые вы хотите съесть с по , известны под названиями «мононенасыщенные» и «полиненасыщенные». Это «хорошие» жиры, и вы можете найти их в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи, семечки и рыба.

Исследования связывают мононенасыщенные жиры с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета. (33) (34) (35) Существует связь между полиненасыщенными жирами (особенно омега-3) и сниженным риском сердечных заболеваний, депрессии и других заболеваний. (36) (37) (38) (39) )

Какие источники вам следует есть?

Старайтесь употреблять в основном масла и пасты с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, но с низким содержанием насыщенных.Хорошие варианты — оливковое масло и масло авокадо (оба отлично подходят для приготовления пищи), орехи, семена и рыба.

Избегайте продуктов, содержащих трансжиры. Эти жиры в основном содержатся в гидрогенизированных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло, хлопковое масло и масло канолы. Красное мясо также содержит трансжиры, что является еще одной веской причиной минимизировать потребление.

Постарайтесь также уменьшить количество получаемых насыщенных жиров. Хотя этот жир не так ужасен, как многие полагают, его употребление может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей.Продукты, особенно богатые насыщенными жирами, — это красное мясо, сливочное масло, жирный сыр и кокосовое масло.

Сколько потреблять?

Хотя правильные масла и пасты приносят пользу здоровью, вам нужно лишь немного их.

Если вы получаете более семи процентов калорий из масел и паст, лучше всего сократить их потребление. Вы можете сделать это, используя меньше его при приготовлении блюд, или готовя на гриле, готовя на пару или запекая продукты, а не жаря их.

Ешьте следующие продукты только в ограниченном количестве

Итак, мы рассмотрели продукты, которые должны составлять основу вашего рациона.И хотя важно учитывать, какие продукты вы едите, не менее важно продумать продукты, с которыми вам следует быть осторожными.

Некоторые продукты питания могут иметь неблагоприятные последствия для вашего здоровья, если их употреблять слишком часто, например следующие три:

  • Продукты с высоким содержанием жиров: Хотя диетические жиры необходимы для вашего здоровья, их легко переедать. А поскольку диетические жиры обеспечивают наибольшее количество калорий на грамм, их избыток может означать избыточный вес. Вот почему вам следует контролировать потребление жиров.Следование приведенным выше рекомендациям поможет вам в этом.
  • Продукты с высоким содержанием соли: Чрезмерное потребление соли может повысить кровяное давление и укрепить кровеносные сосуды — два фактора, которые увеличивают риск сердечных заболеваний. (40) Вот почему полезно снизить потребление натрия. Это можно сделать двумя способами: не добавлять соль в пищу и свести к минимуму потребление продуктов с добавлением натрия, таких как пицца и обработанное мясо.
  • Продукты с высоким содержанием сахара: Хотя натуральный сахар, например, во фруктах и ​​овощах, полезен, постарайтесь уменьшить потребление добавленных сахаров, таких как содовая, мороженое и многие другие обработанные пищевые продукты.Такие сахара могут иметь множество побочных эффектов, например повышенный риск сердечных заболеваний и ожирения. (41)

Десять шагов, чтобы начать здоровое питание сегодня

Итак, мы рассмотрели пять основных групп продуктов питания и то, что они могут предложить. И хотя все эти теории прекрасны, они могут заставить вас задуматься, с чего начать. Если это так, то хорошие новости! Ниже мы описали десять шагов, которые вы можете использовать, чтобы начать здоровое питание уже сегодня.

Шаг 1:

Добавляйте хотя бы один фрукт или овощ — или оба — в каждый прием пищи. Это поможет вам достичь рекомендуемой нормы потребления фруктов и овощей — пять порций в день. Вот как это можно сделать:

  • Завтрак: съесть фрукт, например яблоко, грушу или горсть ягод. Стакан фруктового сока, например апельсинового, тоже подойдет.
  • Обед: есть салат. Например, приготовьте один из смеси зелени, помидоров черри, нарезанного редиса, сладкого перца, свежего лимонного сока красного лука, оливкового масла первого отжима и черного перца.Поскольку в салат обычного размера входит так много овощей, вы можете считать такую ​​еду двумя порциями овощей.
  • Ужин: постарайтесь заполнить половину тарелки овощами. Проявите творческий подход, запекая, обжаривая и готовя на пару с различными травами и специями для дополнительного аромата.
  • Полдник: есть фрукт. Авокадо — фантастический выбор, потому что он отлично утоляет голод и содержит полезные жиры.Ручные фрукты, такие как яблоки и груши, также превосходны.
Шаг 2:

Заменить продукты из рафинированного зерна цельнозерновыми. Итак, ешьте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Ешьте коричневый рис вместо белого. И ешьте цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара вместо сладких.

Шаг 3:

Приготовьте обед на оливковом масле или масле авокадо. Оба содержат полезные для сердца жиры и другие полезные питательные вещества, такие как витамин Е.

Шаг 4:

Замените жирные закуски, такие как гамбургеры или пончики, орехами.

Орехи содержат полезные жиры, прекрасно утоляют голод и богаты полезными питательными веществами, такими как магний.

Шаг 5:

Замените сахаросодержащие напитки альтернативами без сахара. Например, пейте воду, чай или кофе вместо кока-колы. И выберите диетическую газировку вместо обычной. Конечно, диетическая газировка тоже не идеальный вариант, но, по крайней мере, она на шаг ближе в правильном направлении.

Шаг 6:

Магазин со списком продуктов, в котором есть здоровая пища.Наличие списка означает, что вы с меньшей вероятностью принесете в дом нездоровую пищу — занятие, поддерживающее здоровое питание. В конце концов, шансы, что у вас будет «немного» шоколада — или вы проглотите всю плитку, а затем и немного — намного выше, когда она проникнет в ваш дом.

Шаг 7:

Если вы решили перекусить нездоровой пищей (это нормально, если ее готовить в умеренных количествах), не заказывайте ее, а готовьте еду самостоятельно. Например, приготовьте пиццу из цельнозерновой корочки, помидоров, грибов, оливок, шпината и свежей моцареллы.Готовить в домашних условиях не только веселее, но и полезнее, потому что в пицце будет меньше натрия и трансжиров.

Шаг 8:

Замени сладости и шоколад фруктами. В то время как и то, и другое удовлетворяет вашего пристрастия к сладкому, фрукты поддерживают ваше здоровье и фигуру.

Шаг 9:

Когда вы едите вне дома, заказывайте рыбу вместо стейка. Это не только снижает потребление насыщенных жиров, но и обогащает ваш рацион, давая вам заряд полезных для сердца омега-3.

Шаг 10:

Делаете бутерброд? Вместо майонеза используйте нежирный мягкий сыр, горчицу или ореховое масло. Майонез — одна из худших приправ, которые вы можете использовать. Он богат омега-6 жирными кислотами, содержит трансжиры и не имеет полезных питательных веществ. Однако горчица и ореховое масло в этих областях лучше.

Готовы ли вы начать свой путь к более здоровому состоянию? Эти десять советов направят вас в правильном направлении. Постарайтесь внедрить их в свою жизнь, чтобы улучшить свое здоровье и благополучие.Удачи!

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • New Eating Out section, все основные рестораны Великобритании
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Похудание: варианты и доказательства

Поощряйте людей готовить еду из необработанных ингредиентов и использовать рецепты, если им не хватает знаний или уверенности.Включите в обсуждение опекунов или партнера, если они несут ответственность за покупку и приготовление еды.

Овощи и фрукты следует есть чаще всего, наряду с цельнозерновыми продуктами и продуктами с высоким содержанием клетчатки, а также нежирными продуктами без кожи. источники белка с некоторыми обезжиренными молочными продуктами, маслами и орехами.

Чтение этикеток продуктов питания. Обсудите, как определить общее количество энергии, сахара и насыщенных жиров в пищевых продуктах. Система Health Star Rating помогает потребителям сравнивать общую пищевую ценность аналогичных упакованных продуктов, например.грамм. то содержание жира, сахара, клетчатки и белка. Чем больше звездочек у продукта, тем выше его общая пищевая ценность. Эта система, тем не менее, он не предназначен для сравнения питательной ценности различных видов пищи, например сухие завтраки с йогуртами.

Важность употребления сложных углеводов. Призывайте людей выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые. продукты, бобовые, коричневый рис, бобы, фрукты и овощи с кожей.Потребление 25–29 г пищевых волокон в день ассоциируется с 15-30% снижением сердечно-сосудистой и общей смертности, ишемической болезни сердца, частоты инсультов. и смертность, диабет 2 типа и колоректальный рак по сравнению с диетой с низким содержанием клетчатки. 29 Имеется сильная доза-реакция взаимосвязь между потреблением пищевых волокон и цельного зерна и рядом этих условий. 29

Крахмалистые овощи, традиционные для многих культур, обладают высокой энергетической плотностью, e.грамм. кумара, картофель, рис и таро, и их следует есть в умеренных количествах.

Огород — это рентабельный способ выращивания свежих овощей , который также увеличивает активность уровни. Огороды в общественных центрах становятся все более популярными.

Обычная вода должна быть предпочтительным напитком , а не безалкогольным напиткам и фруктовым сокам, имеющим высокое содержание сахара. Свободный сахар * должен составлять менее 10% от общей калорийности рациона человека и в идеале менее 5%. 11 Добавление льда, нарезанных фруктов или трав, например мята, может сделать простую воду более приятной.

* Включает добавленный сахар и сахара, естественно присутствующие во фруктовых соках, сиропах и меде

Уменьшите потребление алкоголя. Помимо других вредных воздействий на здоровье, этанол содержит почти вдвое больше много энергии на грамм в виде белков или углеводов. Как правило, чем больше процент алкоголя в напитке, тем больше энергия, которую он содержит, и миксеры могут содержать дополнительные калории.

Избегайте приема пищи в конце дня , поскольку это связано с более медленной потерей веса у людей, которые пытаются похудеть, и это может быть связано с повышенным уровнем триглицеридов в сыворотке и холестерина ЛПНП. 30

Недостаток сна связан с повышенным потреблением энергии и увеличением веса. 3 Дополнительно для поддержки похудания, улучшение качества сна может привести к улучшению психического здоровья, повышению бдительности и улучшению качество жизни.

Дополнительную информацию об улучшении сна можно получить по адресу: https://bpac.org.nz/2017/insomnia-1.aspx

Ресурсы для пациентов:

The Heart Foundation предлагает выбор из примерно 300 полезных рецептов: www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/healthy-recipes

Раздаточные материалы для пациентов, включая здоровое питание, советы по занятиям и руководства по размеру порции, доступны по адресу: www.healthed.govt.nz/resource/healthy-eating-active-living и www.nutritionandactivity.govt.nz/nutrition

Пищевая пирамида была заменена визуальным справочником по питанию для здоровья сердца, в котором указывается относительное количество пищевые группы, которые следует съесть. Доступны версии на Те Рео Маори и на ряде языков островов Тихого океана и Азии. из: www.healthnavigator.org.nz/healthy-living/eating-drinking/h/healthy-heart-visual-food-guide

Инструменты

, такие как приложение Diabetes New Zealand «Take Control», могут предоставить рецепты: www.диабет.org.nz/take-control-toolkit/

Список продуктов, богатых клетчаткой, доступен по адресу: https://nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/nutrients/carbohydrates/fibre

FoodSwitch — это приложение для смартфонов, которое может сканировать штрих-коды упакованных продуктов. Он предоставляет информацию о питании продукты и можете предложить аналогичные, более здоровые продукты: www.foodswitch.co.nz/content/about-foodswitch

Лучшие программы похудения 2019 года

Программы похудания — один из самых эффективных методов похудения.

Они обеспечивают структуру и подотчетность, когда для многих людей диета сама по себе может сбивать с толку, утомлять и трудно соблюдать.

Конечно, одни программы похудания более эффективны, чем другие. Вы найдете программы, в которых люди теряют 100 фунтов в год, и другие, в которых люди вообще не теряют в весе. Может быть трудно разобраться со всем шумом в сообществе по диетам и похуданию, поэтому мы сделали это за вас.

Часть 1 ранжирует 11 лучших программ похудания в этом году по порядку, а часть 2 рассматривает как они работают и отвечает на некоторые часто задаваемые вопросы.

1. 24-дневный вызов Advocare

Нажмите здесь, чтобы увидеть самую низкую цену на Amazon

Advocare — одно из самых известных в фитнесе и управлении весом, и их 24-дневная задача — их самый популярный план похудания. Это набор из шести пищевых продуктов, руководства по питанию, видео о тренировках и онлайн-тренеров.

24-дневное испытание начинается с 10-дневного очищения с использованием травяных детоксифицирующих добавок, пищевых волокон и омега-добавок. В течение следующих 14 дней коктейли, заменяющие прием пищи, помогут вам резко сократить количество калорий, а пищевые добавки, подавляющие аппетит, сохранят чувство сытости.Добавки с витаминами и аминокислотами повышают энергию, а полинутриенты улучшают пищеварение.

Начиная с 10-дневного очищения, которое обеспечивает плотное питание и клетчатку, полностью меняет то, как ваше тело реагирует на пищу. Он практически устраняет все пристрастия и заставляет ваше тело быстрее усваивать калории, которые вы потребляете. Это полная перезагрузка, которая тренирует ваш организм более эффективно усваивать пищу и сжигать жир. Исследования показали, что помимо ускорения потери веса, детоксикация также может улучшить общее состояние здоровья, снизить стресс и даже улучшить уровень энергии и качество сна.[1]

Результаты участников их 24-дневного испытания говорят сами за себя. За 24 дня можно сбросить более 20 фунтов

2. Весонаблюдатели

Нажмите здесь, чтобы увидеть самую низкую цену на Amazon

Weight Watchers — одна из самых популярных программ похудания и диеты в мире, помогающая вам сбросить 2 фунта каждую неделю. Мало того, что их планы питания эффективны для сжигания жира, многие участники считают, что их метод подсчета количества калорий проще придерживаться, чем более традиционные методы диеты.

Система начисления баллов для наблюдателей за весом присваивает баллы каждой еде и напиткам на основе их пищевой ценности и количества калорий. Затем вам будет начислено определенное количество баллов в день в зависимости от ваших целей по снижению веса, и вы можете есть все, что хотите, даже фаст-фуд, не превышая установленный вами предел. Многие люди считают эту свободу предпочтительнее ограничительных диет.

Пищевая ценность определяется диетологами на основе плотности питания, поэтому они следят за тем, чтобы вы получали максимум питательных веществ с наименьшим количеством калорий, что также позволяет вам дольше оставаться сытым.Они предлагают планы питания, а также заранее упакованные блюда и закуски для Весонаблюдателей, а ваша диета сочетается с встречами по подотчетности, которые могут быть личными или по телефону.

В исследовании, опубликованном в журнале Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, сравнивались различные популярные программы диеты и было обнаружено, что Weight Watchers наиболее эффективно способствовали устойчивой потере веса даже после 12 месяцев диеты. [2]

3. Nutrisystem

Нажмите здесь, чтобы увидеть самую низкую цену на Amazon

Nutrisystem — это популярная программа по снижению веса и профилактике диабета, которая утверждает, что поможет вам сбросить до 13 фунтов 7 дюймов в первый месяц.У них также есть программа похудения, разработанная специально для мужчин.

Одним из самых больших препятствий на пути к последовательной потере веса является отсутствие знаний, времени, энергии и денег, чтобы планировать и готовить здоровую пищу на ежедневной основе. Nutrisystem стремится полностью избавиться от этого барьера, заботясь о планировании приема пищи и контроле порций в диете, поэтому все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это есть те блюда, которые они предоставляют.

Nutrisystem предлагает полезные, низкокалорийные варианты продуктов, которые вы любите, включая такие продукты, как пицца, чипсы и шоколадные коктейли.Например, гамбургер Nutrisystem содержит 240 калорий, а гамбургер быстрого приготовления — 700 калорий. Мало того, что вы все еще можете утолить свою тягу, но и еда с высоким содержанием клетчатки и порционная, так что вы можете есть шесть раз в день, следя за тем, чтобы оставаться сытым.

Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что люди, которые используют Nutrisystem для похудения, теряют как минимум на 3,8% больше веса, чем люди, которые пытаются соблюдать диету самостоятельно. [3]

4. За пределами диеты

Нажмите здесь, чтобы увидеть самую низкую цену на Amazon

Beyond Diet предоставляет участникам список одобренных продуктов, а также план питания, адаптированный к вашим метаболическим потребностям, и онлайн-поддержку, чтобы помочь им быстро похудеть без необходимости следовать строгой, нереалистичной диете.

План питания основан на цельных свежих продуктах с низким гликемическим индексом, которые поддерживают баланс сахара в крови. В основном это означает отказ от простых углеводов, продуктов с высоким содержанием сахара и крахмалистых продуктов. Исследования показали, что диеты с низким ГИ не только эффективны для похудания, но и могут снизить уровень сахара в крови у диабетиков и снизить риск диабета 2 типа. [4] [5]

Beyond Diet также предлагает огромное сообщество из более чем 1 миллиона людей, сидящих на диете, и тренеров, которые могут оказать поддержку на протяжении всего пути к снижению веса.Эти онлайн-группы встроены в ваш план диеты, чтобы обеспечить подотчетность.

Они также предлагают еще несколько конкретных программ по снижению веса. Диета, контролирующая уровень сахара в крови, отлично подходит для диабетиков и людей, которые подвержены риску диабета.

5. Medifast

Нажмите здесь, чтобы увидеть самую низкую цену на Amazon

Medifast — это диетическая программа, разработанная врачами как для похудания, так и для контроля диабета. Они утверждают, что участники сбросят 11 фунтов за первые 8 недель.

Программа предусматривает 5 небольших заранее приготовленных блюд в день, а затем позволяет приготовить один мясной и овощной обед. Есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших приемов пищи, а не несколько больших приемов пищи, может ускорить обмен веществ и уменьшить чувство голода, хотя большинство исследований показывают, что частота приема пищи на самом деле не играет роли в потере веса. [6]

Medifast ограничивает калорийность больше, чем большинство диет — всего от 800 до 1000 калорий в день. Это делает его невероятно эффективным в краткосрочной перспективе, но для некоторых труднее поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Их продукты также сводят к минимуму потребление углеводов до 30-50 граммов в день, что может быть очень эффективным методом, помогающим вашему телу значительно похудеть. По сути, ограничивая потребление углеводов, вы заставляете свое тело сжигать лишний жир для получения энергии вместо углеводов. Низкоуглеводные диеты даже выделяют гормон PYY, который снижает аппетит. [7]

Углеводы, входящие в диету Медифаст, имеют низкий гликемический индекс, поэтому они снижают уровень сахара в крови.Это делает ее отличной диетой для диабетиков.

6. Дженни Крейг

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Дженни Крейг стала известной в мире похудания и диет. Планы питания и диетические продукты сочетаются с личным консультантом, который предоставит вам индивидуальную программу похудания, которая возьмет на себя ответственность. Новая программа быстрых результатов поможет вам сбросить до 16 фунтов всего за 4 недели.

Вы можете участвовать в Дженни Крейг как через их программы в центре, так и на дому.Программы в центре будут включать регулярные посещения вашего консультанта, в то время как программы на дому предусматривают доставку еды и телефонные встречи с вашим консультантом.

Блюда готовятся, и их разогрев занимает несколько минут, что делает эту программу очень простой и удобной. У них даже есть веганские и вегетарианские блюда.

Основное внимание в их плане питания уделяется ограничению калорий, и участники, соблюдающие план диеты, в конечном итоге потребляют от 1200 до 1300 калорий в день. Основа похудения — это просто есть при дефиците калорий, и этот план будет держать любого в достаточно значительном дефиците, чтобы быстро увидеть результаты.

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine, Дженни Крейг — одна из двух фирменных диетических программ, которые, как доказано, приводят к долгосрочным, устойчивым результатам, безопасным и здоровым образом. [8]

7. Идеальный белок

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Ideal Protein был разработан профессионалами-медиками, чтобы способствовать снижению веса и санитарному просвещению. Это четырехэтапный протокол, который включает индивидуальное обучение, индивидуальные цели по снижению веса, простые и доступные рецепты и санитарное просвещение.

Продукты

Факторы, влияющие на наш выбор продуктов питания: (EUFIC)

Переключить навигацию en — Englishfr — Françaisde — Deutschit — Italianoes — Españoltr — Turkish