Низкокалорийные завтраки для похудения: Полезные завтраки для похудения. Рецепты с фото и калориями, варианты на неделю

Общие сведения

Известным большинству фактом является то, что правильный и здоровый завтрак является одной из составляющих успешного процесса похудения. День здорового человека должен начинаться с потребления полезных и сбалансированных блюд, позволяющих запустить обменные процессы и снабдить организм энергией.

Именно таким должен быть диетический завтрак. Ведь тем, кто придерживается диеты, завтрак необходим. Это не повлияет негативно на процесс похудения. Ведь именно завтрак является наиболее важным приемом пищи на протяжении дня. И если его пропустить, то метаболические процессы не будут полноценными. Следовательно, и процесс сброса веса может замедляться. О том, почему так важен завтрак при диете и что можно есть на завтрак на диете, речь пойдет в этой статье.

Почему нельзя пропускать завтрак?

Если утренний прием пищи был пропущен, то это ведет к ряду неприятных для человека последствий:

• чрезмерно снижается уровень сахара в крови;
• замедляются обменные процессы;
• понижается работоспособность и внимание;
• ухудшается память.

Так как уровень сахара снижается, это ведет к появлению голода и желанию срочно чем-то его утолить. В итоге многие начинают уже через час-другой после пробуждения перекусывать вредными продуктами. В большинстве случаев такие перекусы – это простые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови и провоцируют резкий выброс инсулина. Под воздействием инсулина избыток сахара превращается в жир. Если регулярно на протяжении дня такое беспорядочное питание повторяется, то это может привести к повышению давления, активному набору веса и даже к развитию

Утренний прием пищи наполняет организм энергией и обеспечивает его необходимыми элементами, среди которых – железо, кальций, витамин С.

Влияние завтрака на процесс похудения много изучали эксперты. В ходе одного из экспериментов было доказано, что в долгосрочной перспективе завтракающие люди теряют больше веса. Те, кто отказался от утреннего приема пищи, быстрее худели в первые недели. Однако участники эксперимента, которые «сидели» на диете, но при этом завтракали полноценно, намного обогнали по результатам потери веса добровольцев с первой группы к тридцатой неделе диеты.

Кроме того, экспериментально доказано, что люди, не привыкшие завтракать, имеют более обильные и калорийные обед и ужин.

Интересно, что даже диетический завтрак может быть относительно сытным. В этот прием пищи человек, стремящийся сбросить вес, может позволить себе даже любимое лакомство. Фигура не пострадает, так как на протяжении дня съеденное будет «переработано» в энергию. Однако все же к формированию меню на завтрак нужно подходить правильно, чтобы получить максимальный эффект от диеты.

Важные советы

• Завтракать лучше всего в период с 7 до 9 часов утра. Но если в это время завтракать по определенным причинам не получается, то приступать к трапезе нужно через полчаса-час после пробуждения. Тем, кому сложно заставить себя полноценно завтракать, можно разделить порцию на две части и вторую съесть через полтора часа после первой трапезы. По такой схеме могут питаться те, кто привык тренироваться утром. В таком случае перед занятиями нужно есть больше углеводов, а после него – больше белков.
• В меню должны обязательно присутствовать блюда, содержащие белок. Это творог, яйца, рыба, фасоль, молокопродукты и др.
  Потребленные белковые блюда гарантируют продолжительную сытость, а, значит, отсутствие желания чем-то перекусить вскоре после завтрака. Есть блюда из мяса утром тоже можно, но это не должна быть колбаса или сосиски, а именно цельное мясо.
• Хлеб должен содержать много витаминов группы В. Лучше выбрать хлеб с цельными зернами, семечками, орехами.
• Ошибочно завтракать исключительно фруктами. Несмотря на то, что в них содержится очень много полезных веществ, энергетическая ценность фруктов низкая, и есть после них захочется очень быстро.
• Желательно выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры. Это орехи, растительные масла, авокадо.
• Также предпочтительнее включить в состав меню на завтрак сложные углеводы – молочные продукты, фрукты, крупы. Простые углеводы, то есть сладости и выпечку, лучше свести к минимуму.
• Сытость на длительное время обеспечит и потребление клетчатки, то есть овсянки, цельнозернового хлеба и др. Также утреннее потребление клетчатки положительно сказывается на обменных процессах в организме.
• Утром можно есть и салаты, которые лучше всего заправлять растительным маслом или нежирной сметаной.

Основные характеристики завтрака на диете

Готовя завтрак во время диеты, нужно учесть несколько важных рекомендаций по поводу калорийности и других характеристик утренних блюд.

Калорийность

В идеале калорийность утренней порции должна составлять 300 килокалорий во время диеты и 400 килокалорий, если человек стремится поддержать вес и практикует регулярные тренировки. Если эти показатели превышены, порция уже будет чрезмерной. Но в целом завтрак должен составлять около 25% общей калорийности дневного рациона.

Углеводы

Сложные углеводы должны составлять примерно 50% от правильного диетического завтрака. Утренние каши нужно готовить из цельных круп, а не из хлопьев. Чрезмерно сладкие продукты и крахмалистые лучше вообще не включать в меню. А вот немного горького шоколада к кофе могут позволить себе даже те, кто активно худеет.

Белки

Примерно 30% утреннего меню должны занимать белки, обеспечивающие сытость и энергию. Некоторые исследования свидетельствуют, что потребление не менее 20 г белка утром помогает худеть, активизируя этот процесс.

Жиры

Примерное количество жиров, потребляемых в утреннее время, — 20% от всей порции. Предпочесть следует мононенасыщенные жиры – орехи, семечка, растительные жиры.

Клетчатка

В ходе похудения в каждодневном меню должно присутствовать не менее 25 г клетчатки. Если пищеварительная система работает без сбоев, то клетчатки в меню может быть и больше. Это количество можно обеспечить за счет потребления ягод, фруктов, некрахмалистых овощей и цельных зерен.

Что делать, если утром не хочется есть?

Отсутствие аппетита в утреннее время – довольно распространенная проблема. Поэтому даже при диетах многие люди впервые кушают где-то в обеденное время, пропуская завтрак. Они полагают, что это неплохо, так как снижается общая калорийность рациона. Хотя на самом деле такой режим питания приводит к тому, что человек, сам того не желая, больше ест на протяжении дня и в вечернее время. Поэтому желательно все же научить себя завтракать, воспользовавшись некоторыми советами:

• Нужно перенести ужин на более ранний период. Если ужинать не меньше, чем за три часа перед сном, то утром, сразу после пробуждения, аппетит у человека будет хорошим.
• Следует пересмотреть режим дня в сторону увеличения количества часов сна. Большинству людей это будет сделать очень просто. Достаточно только отложить гаджеты и постепенно отучить себя от привычки «сидеть» в интернете перед сном. У хорошо выспавшегося человека аппетит, как правило, здоровый.
• После пробуждения можно выполнить легкую разминку, делая несложные упражнения 10-15 минут. Можно прогуляться с домашним питомцем или просто немного попрыгать, сделать наклоны в разные стороны. Благодаря этому не только появиться желание поесть, но и улучшится усвоение полезных веществ.
• Наконец, важно готовить на завтрак те блюда, что способны вызвать аппетит. Они должны быть сытными и вкусными. И, конечно же, состоять из тех продуктов, которые по вкусу человеку.

Диетические блюда на завтрак: рецепты с фото

Готовя диетический завтрак для похудения, важно делать это так, чтобы в итоге получился вкусный набор блюд. Многочисленные варианты диетических завтраков позволяют разнообразить меню и каждый день готовить что-то новое и оригинальное. Ниже приведены вкусные рецепты для похудения, которые можно использовать для приготовления диетического завтрака.

Диетический омлет

Рецепт диетического омлета очень прост. Для его приготовления потребуется одно яйцо, три белка, зелень, один томат, 1 ст. л. соевого соуса. Этот рецепт можно разнообразить и другими составляющими, например, добавить к омлету красный лук или сладкий перец.

Омлет готовят так: яйца нужно хорошо взбить с соевым соусом, зеленые овощи покрошить и добавить в яичную смесь. Также добавить помидор и перец, лук или другие овощи. Вылить омлет в форму и выпекать 4 минуты в микроволновке при мощности 600 Вт. Основная особенность диетического омлета – это замена яиц белками, так как белки менее калорийны.

Омлет с кабачками

Для этого блюда нужен небольшой молодой кабачок, несколько яиц (можно использовать только белки и одно яйцо), половина стакана сыра фета, растительное масло.

Чтобы приготовить омлет, кабачок нужно нарезать брусками и обжарить на растительном масле. Яйца взбить, постепенно добавляя в них сыр, посолить и добавить специи. Залить кабачок этой смесью, обжарить омлет с двух сторон.

Омлет с куриной грудкой

Для омлета требуется: два яйца, 50 мл молока, 100 г отварного куриного филе, 100 г стручковой фасоли, соль, растительное масло, специи.

Для приготовления нужно немного обжарить на растительном масле фасоль, добавить нарезанную грудку, вылить яйца, взбитые с молоком. Добавить соль и специи. Готовить на медленном огне около 5 минут.

Каша диетическая

Чтобы приготовить кашу, нужно взять один стакан крупы – овсяной, гречневой или любой другой – и два стакана кипятка. Крупу нужно залить вечером в термосе, и утром каша будет готова к потреблению. В нее можно добавить любые ягоды, несколько ложек нежирного творога.

Оладьи из овсянки

Требуется три яблока, 6 ложек овсяных хлопьев, немного меда и корицы, растительное масло.

Чтобы приготовить блюдо, нужно распарить хлопья горячей водой. После набухания овсянки добавить к ней мед, корицу, яблоко и все тщательно перемешать. Оладьи жарить на растительном масле. Подавать можно с нежирной сметаной.

Курино-творожный салат

Требуется 100 г рассыпчатого творога, 50 г отварной куриной грудки, один свежий огурец, половина сладкого перца, зелень. Для заправки нужно взять растительное масло, нежирный йогурт и сок лимона.

Приготовление: нужно нарезать мясо и овощи на небольшие кусочки, смешать с творогом, посыпать зеленью. Салат заправить соусом, сделанным из всех компонентов в равных пропорциях.

Творожная запеканка с ягодами

Не менее полезные блюда на завтрак – диетические запеканки. Для приготовления понадобится 200 г кремообразного творога, 1 пакет стевии или заменитель сахара, 100 г ягод – свежих или мороженных, 2 белка, 1 ст. л. отрубей, половина чайной ложки несладкого какао.

Белки нужно взбить, потом постепенно добавить в них все другие компоненты, продолжая взбивать массу. Вылить в форму из силикона. Выпекать 10 минут в микроволновке или в духовке при 180 гр. до готовности.

Сырники на пару

Для блюда требуется: 200 г творога, 2 ст. л. манной крупы, одно яйцо, одна столовая ложка сахара, соль, ванилин.

Приготовление: смешать творог, яйцо, сахар, ванилин и соль. Постепенно добавить манку и замесить тесто. Сформировать сырники, выложить их в пароварку на 20 минут. Подавать можно с небольшим количеством меда или нежирной сметаны.

Диетические бутерброды

Тем, кто утром всегда спешит и не имеет лишнего времени на готовку, можно периодически есть диетические бутерброды. Их можно приготовить из цельнозернового хлеба. Вариаций таких бутербродов может быть много.

Можно использовать любые овощи, нежирное мясо, яйца, зеленые листья салата, рукколы и др. Также подойдет пастообразный нежирный творог. Чтобы бутерброд был вкуснее, ломтик хлеба можно подсушить в тостере или духовке.

Панкейк из моркови

Для приготовления требуется: 120 г моркови, 2 яйца, 2 ст. л. ржаной муки, сода (на кончике чайной ложки), подсластитель, соль – по вкусу.

Приготовление: натереть или измельчить морковь, чтобы получить однородную массу. Добавить соду, муку, яйца, все тщательно перемешать. По вкусу добавить соль или подсластитель. Выпекать в силиконовой форме или в закрытой крышкой сковороде.

Гренки с сыром и яйцом

Для приготовления требуется: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 яйцо, 50 г нежирного твердого сыра, соль и специи.

Для приготовления нужно взбить с солью и специями яйца, обмокнуть в эту массу хлеб с обеих сторон и выложить ломти на разогретую сковородку, закрыв ее крышкой. Через минуту гренки перевернуть и посыпать тертым сыром, выдержать еще минуту.

Выводы

Таким образом, при диете очень важно правильно завтракать, не пропуская этого приема пищи. На завтрак можно готовить разные вкусные блюда, которые не будут противоречить основным принципам диеты. Главное – придерживаться основных советов и стараться готовить здоровую и полезную еду.

Source: medside.ru

Читайте также

Диетический завтрак для похудения — правила и топ-10 рецептов

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.

Однако первое правило завтрака для похудения — создание продолжительного чувства насыщения. Лучшими продуктами для этого станут яйца и овсянка — существуют десятки рецептов для их вкусного приготовления. В материале ниже вы найдете 10 примеров завтраков для снижения веса.

// Завтрак для похудения

Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.

Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.

В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.

// Читать дальше:

Главные правила снижения веса

Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:

1. Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
2. Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
3. Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
4. Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
5. Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.

// Читать дальше:

10 самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

1. Яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3. Авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4. Коктейль с отрубями и черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

// Сколько кофеина в чашке кофе?

***

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

В продолжение темы

Диетические завтраки для похудения: продукты и рецепты

Содержание статьи

 Не каждый знает о важности завтрака при правильном питании, некоторые спокойно обходятся чашкой чая или кофе с утра, но правильно ли это? Было доказано, что люди, отказавшиеся от завтрака, рискуют  съесть большую порцию в обед или на ужин, тем самым увеличивая дневную калорийность. Поэтому специалисты рекомендуют заставлять себя утром съесть небольшую порцию правильного завтрака, рецептов, которых большое количество, что позволяет подобрать для себя подходящий.

Продукты, которые идеально подходят для приготовления правильного завтрака для похудения

 Для того чтобы приготовить завтрак для похудения необходимо использовать только правильные диетические продукты, к которым относятся:

1. Хлеб из муки грубого помола. Такой продукт подходит любителям бутербродов, но вместо масла и колбасы будет использоваться сыр или творожная масса с зеленью. Белок и такой сорт хлеба являются отличным сочетанием для завтрака, поскольку они способны насытить организм и наладить пищеварительную систему.
2. Мясо. Белок является отличным решением для завтрака, но стоит учесть, что продукт должен быть свежеприготовленным, а не колбасы, сосиски или консервы. Для термической обработки следует использовать тушение, варку, готовку на пару или в духовке, жарить запрещено.
3. Молочные продукты. Для завтрака подойдет натуральный йогурт, кефир, ряженка и творог, содержащие необходимые для организма витамины и белок. Помимо этого, такой завтрак наладит пищеварение и нормализует стул.
4. Яйца. Из-за большого содержания белка, данный продукт является идеальный ингредиентом для завтрака. Из-за медленного усвоения белка, организм длительное время не испытывает чувства голода. Из яиц готовится омлет с зеленью, но без использования масла, также их можно сварить вкрутую. Но не следует слишком часто использовать данный продукт, поскольку в желтке содержится большое количество холестерина, препятствующий похудению. Поэтому можно за раз съедать одно целое яйцо и два с удаленным желтком.
5. Смузи и коктейли – очень вкусный и сытный завтрак для похудения, содержащие витамины. Для приготовления используются различные продукты: молоко, хлопья, овощи, зелень, фрукты и злаки.
6. Каши – помимо белка на завтрак полезно употреблять сложные углеводы. Стоит отметить, что каши быстрого приготовления не относятся к правильному и здоровому варианту, а относятся к быстрым углеводам. Отдать предпочтение следует гречневой и овсяной каше на воде, в них можно добавить немного соли и фрукты по вкусу.

ПРИ ВЫБОРЕ ЗАВТРАКА НЕОБХОДИМО УЧИТЫВАТЬ БАЛАНС БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ.

Диетические завтраки для похудения. Что приготовить на завтрак?

 Позавтракать можно чем угодно, но поскольку цель похудеть, то рецепт должен быть сбалансированным и диетическим. Полезный завтрак для похудения должен содержать минимальное количество жиров, отдать предпочтение следует  углеводам или белкам. Было собрано несколько примеров правильного завтрака, которые не только полезные и низкокалорийные, но и очень вкусные.

Яйца и протеиновый коктейль.

    Для приготовления напитка необходимо смешать с помощью блендера ½ банана, две моркови, шпинат и влить соевое молоко, три мерных ложки протеиновой смеси, по вкусу добавить изюм, мускатный орех, гвоздику и корицу.

 Первую порцию следует употребить на завтрак вместе с вареным яйцом, вторую часть можно выпить в обед или перед тренировкой. Вкус коктейля может быть разнообразным, если подобрать различные вкусы протеина.

Овсянка с фруктами и орехами.

 Для приготовления завтрака для похудения необходимо соединить в одинаковой пропорции соевое молоко и воду.  Полученным объемом жидкости (400 мл) залить 200 гр. овсянки и варить до готовности. После снятия с плиты добавить в кашу клиновый сироп, орешки и ягоды. Соевое молоко можно заменить обычным, но желательно с низким процентом жирности.

Гречка с молоком.

 Еще одним рецептом диетического завтрака для похудения является гречка с молоком, содержащая в себе полезные вещества и витамины, а также позволяющая не испытывать чувство голода длительное время. Для приготовления необходимо залить двумя стаканами воды стакан гречки и поставить на плиту. После того, как вода закипит добавить немного соли и варить на протяжении 15 минут. После полного выкипания воды, залить кашу стаканом нежирного молока, дать настояться 10 минут и можно приступать к завтраку.

Яблоки, фаршированные творогом.

  Для приготовления понадобится 5 яблок, ваниль, изюм, мед и 150 гр. нежирного творога. Из яблок вырезать сердцевину, не доходя до дна, необходимо получить подобие стаканчика и начинить смесью из творога, меда, изюма и ванили, смазать поверхность водой. Поставить яблоки на противне в духовку, разогретую до 180 градусов на полчаса.

Какой должен быть полезный, правильный завтрак для похудения

 Улучшить дневной рацион за короткий промежуток времени можно, если готовить правильный завтрак для похудения. При сниженном метаболизме специалисты рекомендуют утро начать со стакана воды, через 30 минут можно позавтракать. Правильный завтрак способен запустить работу желудка и нормализовать пищеварение, одновременно восстанавливая водный баланс.

Завтрак должен состоять из комбинации продуктов, богатых микроэлементами, витаминами, минералами и клетчаткой.

Правильный завтрак для похудения выглядит следующим образом:

• пшеничная или кукурузная каша, посыпанная ягодами и орешками;
• смешать творог с зеленью и намазать на хлеб из муки грубого помола;
• смешать творог с нарезанными фруктами (банан, яблоко) и ягодами, заправить натуральным йогуртом;
• омлет с рубленой зеленью;
• тост или хлебец с ломтиком авокадо.

Для завтрака можно выбрать готовый вариант или придумать самому, исходя из своих предпочтений.

Рецепты полезных бутербродов  к завтраку при правильном питании

   Завтраки для похудения не могут обойтись без бутербродов, которые должны отвечать всем правилам правильного питания. Для приготовления подойдет отрубной или злаковый хлеб. Также для бутербродов могут быть применены рисовые, гречневые или смешанные хлебцы, в качестве намазки используются различные ингредиенты:

• тунец;
• диетические ломтики мяса;
• свежие овощи;
• сыр;
• зелень;
• арахисовое масло;
• хумус,
• творог.

 Хлеб необходимо нарезать на ломтики, сверху намазать выбранной начинка, украсить зеленью, овощами или фруктами по желанию.

Низкокалорийные завтраки для похудения

Сегодня Вы узнаете о способах приготовления полезных низкокалорийных завтраков, которые не только помогут Вам сбросить лишний вес, но и зарядят Вас энергией на весь рабочий день. Нижеприведённые рецепты не стоит воспринимать как догму – фантазия не лишняя! Очень важным правилом является свежесть и натуральность всех используемых в приготовлении продуктов, а также чистота рабочей поверхности и столовых приборов.

Рецепты низкокалорийных завтраков для похудения:

Рецепт первый.

Итак, наш первый рецепт завтрака для похудения имеет калорийность всего в триста калорий, что делает его идеальным для ежедневного применения в рабочие дни. Для его приготовления Вам необходимо взять три четверти чашки натурального свежего йогурта (используйте для приготовления только чистый продукт, без каких-либо добавок) и добавить в него одну чайную ложечку жидкого мёда, щепотку порошка корицы и половину чайной ложечки измельчённых фисташек (также Вы можете использовать и другие орешки). Теперь нужно добавить в смесь ягоды черники (свежие или замороженные) и несладкие кукурузные воздушные хлопья. Завтрак готов к употреблению!

Рецепт второй.

Следующий рецепт завтрака содержит не более двухсот калорий. Чтобы приготовить его, Вам нужно отрезать пару ломтиков чёрного хлеба с отрубями и покрыть их свежими молодыми листьями салата, после чего положить сверху по тонкой полоске сыра фета. Также для вкуса можно украсить бутерброды свежей петрушкой или тонкой долькой свежего помидора.

Рецепт третий.

Для приготовления следующего низкокалорийного завтрака, который содержит пятьсот калорий, Вам следует отрезать два кусочка хлеба (предпочтительнее использовать цельнозерновой хлеб с отрубями) и выложить на них по две больших (столовых) ложки нежирной рикотты. Теперь необходимо отрезать по тонкой дольке свежего персика (если у Вас нет свежего продукта, то можно использовать и консервированный) и положить его сверху бутербродов. В конце приготовления посыпьте завтрак измельчённым в кофемолке миндалём.

Рецепт четвёртый.

Простая овсяная каша является одним из эффективных блюд для приготовления низкокалорийного завтрака для похудения. Например, следующий рецепт из этого продукта содержит около четырёхсот калорий. Для начала запарьте овсянку кипящей очищенной или талой водой, после чего дайте ей постоять под крышкой пять – десять минут и смешайте её с половиной стакана йогурта (с низким процентом жирности) и измельчёнными свежими спелыми яблоками (тоже примерно сто грамм). Перед подачей на стол добавьте в массу грецкие орехи и щепотку порошка корицы (по вкусу).

Рецепт пятый.

Этот рецепт завтрака для похудения содержит около трёхсот калорий. Необходимо взять одну столовую ложку сливочного жира (с низким процентом жирности) и смешать его в небольшой стеклянной пиале с половиной стакана натурального нежирного йогурта и ста граммами свежих ягод малины. Тщательно разомните всю массу при помощи вилки до однородного состояния, после чего используйте готовую смесь для намазывания на воздушные хлебцы или тонкие ломтики цельнозернового хлеба.

Рецепт шестой.

Чтобы приготовить следующий низкокалорийный завтрак Вам нужно смешать в небольшой глубокой тарелке или пиале по пятьдесят грамм свежих ягод малины и земляники, после чего добавьте в готовую смесь две ложки обезжиренного творога, одну чайную ложечку поджаренных измельчённых грецких орехов и пол чайной ложечки мёда. Тщательно перетрите всю смесь до пастообразного однородного состояния, а затем скушайте её, запивая зелёным чаем или отваром из плодов шиповника.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов (завтраки, обеды, ужины, салаты)

В надежде избавиться от лишних килограммов прекрасные дамы готовят низкокалорийные блюда для похудения. Это в корне верный поступок, не требующий финансовых затрат. Вкусную пищу можно сделать из простых продуктов, мы вам в этом поможем.

Низкокалорийные завтраки для похудения

Вкусные диетические блюда можно приготовить на завтрак, они специально разработаны для похудения. Предлагаем к рассмотрению самые популярные рецепты.

№1. Омлет со сладким перцем

• яйцо — 4—5 шт.
• перчик сладкий — 2 шт.
• молоко — 140 мл.
• укроп, петрушка — на свой вкус

1. Порубленный и очищенный перчик измельчите кольцами, толщина которых составляет 1,5—2 см.

2. Соедините в другой таре яйца с молоком, порубленной зеленушкой и пряностями на свой вкус. Разбейте вилкой.

3. Подготовьте антипригарную сковородку, при необходимости смажьте её маслом. Выложите колечки, влейте поверх них яично-молочную массу.

4. Готовьте на среднем огне, можете прикрыть крышкой, если яйца сверху плохо запекаются.

№2. Пшёнка с тыквой

• тыквенная мякоть без семян и волокон — 450 гр.
• пшено — 200 гр.
• молоко — 700—730 мл.
• сахар-песок — 15 гр.
• соль — 6—7 гр.

1. Молочный напиток перелейте в сотейник, разогрейте, но не допускайте бурления.

2. Тыквенную мякоть порубите кубиками по 2 см., отправьте в молоко и уваривайте 10—15 минут.

3. Пшёнку вымойте несколько раз, затем отправьте к молоку и тыкве. Присыпьте сахарным песком, посолите, томите треть часа.

4. Когда каша станет густой, переместите её в жаропрочную посуду. Разогрейте духовой шкаф, дайте блюду «дойти» до готового состояния.

А мы продолжаем рассматривать низкокалорийные блюда, разработанные специально для похудения, которые можно сделать из простых продуктов.

№3. Овсянка с бананом

• овсянка (крупный помол) — 60 гр.
• банан — 2 шт.
• коричный порошок — 3 щепоти
• молоко — 500—550 мл.
• йогурт густой «Активиа» — 160 гр.
• мёд (по желанию) — на свой вкус

1. Подготовьте жаропрочную глубокую тару для варки. Соедините в ней молоко с коричным порошком, овсянкой. Приправьте мёдом на свой вкус.

2. Отправьте на плиту, варите 1 минуту. Можете пропустить варку, залив геркулес подогретым молоком.

3. Теперь сортируем блюдо. На дно миски кладём кашу, поверх неё – порубленные бананы, затем заливаем йогуртом и дегустируем.

Низкокалорийные обеды для похудения

Вкусные диетические блюда не обходятся без сытных обедов. Специалисты утверждают, что нижеописанные рецепты идеально подходят для похудения.

№1. Овощной суп-пюре

• цветная капуста — 0,4 кг.
• брокколи — 0,3—0,35 кг.
• перья зелёного лучка — 1 шт.
• отфильтрованная вода — 1 л.
• чили (на усмотрение) — ½ стручка
• лук репчатый — 1 шт.

1. Капусту с брокколи, не размораживая, разбираем соцветиями и моем. Затем отправляем в воду вместе с очищенной луковицей, чили-перчиком, солью по своему вкусу.

2. Суп ставится на плиту и уваривается до готовности капусты. Сразу после появления пузырьков чили необходимо извлечь.

3. Примерно через 15—20 минут содержимое измельчается погружным блендером, украшается порубленным лучком.

В низкокалорийные блюда для похудения обязательно входит овощной суп-пюре. Он готовится из простых продуктов с чили, благодаря чему ускоряет метаболизм.

№2. Диетический куриный суп

• грудинка куриная (индюшиная) — 0,4 кг.
• вода очищенная — 1,8+1,8 л.
• чеснок в долечках — 4 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• фасоль консервированная (в банках) — 1 шт.
• брокколи — 0,3 кг.
• морковь — 1 шт.
• молодой кабачок — 1 шт.

1. Грудинку сполосните, устраните плёночки и вытрите. Затем порубите кусочками, чтобы удобно было кушать. Закиньте на варку, первую воду слейте после закипания.

2. Кусочки выловите, отправьте в чистую воду. Добавьте очищенную луковицу, долечки чеснока. Засеките треть часа.

3. Спустя отведённый промежуток времени подвергните бульон процеживанию, уберите овощи, курицу оставьте.

4. Порубите морковку с кабачком кусочками, а брокколи разберите на соцветия. Отправьте эти компоненты в кастрюлю вместе с фасолью.

5. Томите супчик ещё полчаса, после чего снимите с огня и дайте постоять под крышкой с полотенцем. Дегустируйте!

№3. Рыба в сливочно-сметанном соусе

• минтай (или любая другая рыба) — 0,9—1 кг.
• сыр творожный, сливочный — 180 гр.
• сметана 15% — 0,35 кг.
• вода чистая — 125 мл.
• мука (просеять) — 30 гр.
• соус соевый — 80—100 мл.
• лук и морковка — по 2 шт.

Низкокалорийные блюда на обед, рассчитанные для похудения, должны включать рыбу. Из простых продуктов можно отдать предпочтение минтаю или хеку.

1. Соевый соус в количестве по рецептуре разбавьте произвольным количеством воды, чтобы состав получился в меру солёным. Подготовленную рыбу опустите в эту смесь и держите 10 минут.

2. Всыпьте в антипригарную сковородку муку, введите воду по рецепту, добавьте сыр со сметаной. Всё вымешайте, ждите начала бурления и снимайте с плиты.

3. Лучок нашинкуйте полукольцами, а морковку крупно натрите. Обжарьте на масле до готовности, присыпьте пряностями.

4. Вооружитесь формой для духовки. Выложите в неё послойно сначала зажарку, затем рыбку, после чего залейте всё сливочно-сметанным соусом.

5. Включите духовой шкаф на разогрев до 180 градусов, прикройте блюдо фольгой и томите полчаса. Затем снимите фольгу, ждите ещё 20 минут.

Низкокалорийные ужины для похудения

Ближе к вечеру обменные процессы замедляются, поэтому нельзя кушать вредную пищу, утяжеляющую желудок.

№1. Фрикадельки из говядины с сыром

• перец сладкий — 1 шт.
• фарш из говядины — 0,45 кг.
• яйцо — 1 шт.
• сыр твёрдого сорта — 130—150 гр.
• лук — 1 шт.

1. Лук очистите, пропустите через мясорубку, выжмите сок. С перцем поступите так же.

2. Соедините подготовленные выше компоненты с фаршем, посолите. Сыр порубите кубиком.

3. Вставьте по ломтику сыра внутрь каждой фрикадельки. Отправьте мясные кусочки выпекаться на пару или в духовке. Готово!

Такие низкокалорийные блюда рассчитаны специально для похудения. Из простых продуктов вам нужно взять лишь фарш, сыр, овощи. Проще простого!

№2. Запеканка из брокколи с курицей

• сыр твёрдого сорта — 80—100 гр.
• фарш куриный — 0,35 кг.
• брокколи/цветная капуста — 0,5 кг.
• молоко — 240 мл.
• лук — 1 шт.
• перец сладкий — 1,5 шт.
• яйцо — 2 шт.
• зелень и пряности — на свой вкус

1. Неважно, что вы выберете, брокколи или цветную капусту, её необходимо отварить в течение 7 минут.

2. В другой посуде соедините яйца с молоком, взбейте миксером. Лук прокрутите блендером, примешайте к фаршу.

3. Сладкий перчик почистите, порубите колечками. Подготовьте форму для духовки, смажьте маслом.

4. Выложите послойно отварную капусту, кружочки перчика, фарш. Залейте яйцами и присыпьте натёртым сыром. Отправьте в раскалённую до 180 градусов духовку на 40 минут.

№3. Рыба с овощами в йогуртовом соусе

• сыр твёрдых сортов — 0,1 кг.
• лук — 1 шт.
• рыба (лучше красная) — 0,6 кг.
• йогурт/сметана — 0,2 кг.
• морковка — 1 шт.

1. Рыбку подготовьте, порубив порционно стейками. Присыпьте солью, натрите и оставьте на 10 минут. Противень смажьте, выложите на него рыбу.

2. Отдельно сделайте зажарку на сковороде из лука с морковкой. Добавьте йогурт, перемешайте, томите ещё 5 минут и выключайте.

3. Горячей смесью залейте содержимое противня, присыпьте пропущенным через тёрку сыром. Запекайте при 220 градусах на протяжении получаса.

Низкокалорийные салаты для похудения

Низкокалорийные блюда для похудения не обходятся без салатов. Они готовятся из простых продуктов. Рассмотрим распространённые вариации.

№1. Салат из шампиньонов

• черри — 140 гр.
• шампиньоны — 160 гр.
• лук фиолетовый — 0,5 шт.
• перец сладкий — 1 шт.
• масло оливы — 60 гр.
• соус соевый — 25 мл.
• зелень — 30 гр.

1. Вымойте грибы и избавьтесь от лишней влаги. Потушите их в мультиварке. Нашинкуйте произвольной формой.

2. Порубите остальные овощи небольшими кубиками. Измельчите зелень. Примешайте специи по вкусу, заправьте маслом и соусом.

№2. Яблочный салат с сельдереем

• цветная капуста — 450 гр.
• сельдерей — 2 стебля
• зернёная горчица — 25 гр.
• семена кунжута — 20 гр.
• яблоки — 3 шт.
• масло оливковое — 60 мл.
• лимонный сок — 30 мл.
• зелень — 25 гр.

1. Вымойте сельдерей и высушите. Порубите небольшими дольками. Разделите цветную капусту на соцветия и отварите до готовности.

2. Удалите с яблок кожуру и нашинкуйте соломкой. Опрысните лимонным фрешем. Порубите зелень и соедините всё в одной чаше.

3. В отдельной ёмкости смешайте масло оливы, кунжут и горчицу. Заправьте готовым соусом салат и перемешайте.

Низкокалорийные блюда полезны для похудения. Приготовить их можно из простых продуктов.

№3. Куриный салат с помидорами черри

• салатные листья — по факту
• куриная грудка — 160 гр.
• базилик свежий — на ваш вкус
• черри — 120 гр.
• нежирный сыр твёрдых сортов — 20 гр.
• масло оливковое — 35 мл.

1. Отварите куриную грудку со специями. Порежьте мясо на небольшие кусочки. Вымойте зелень и мелко порубите.

2. Черри следует порезать на 4 части. Соедините все продукты в чаше. Добавьте специи, тёртый сыр и оливковое масло. Вымешайте.

В диету, кроме завтраков, обедов и ужинов, должны входить и низкокалорийные салаты. Они не менее эффективны для похудения. Готовить такие блюда из простых продуктов не представляет никакой сложности.

завтраков с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые помогут вам похудеть

Здесь вы найдете все необходимое для создания здоровых рецептов завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — ингредиенты, которые нужно использовать, рецепты, которые нужно приготовить, и вдохновение для планирования и приготовления завтрака.

07 марта 2019

Все мы знаем, что начало дня со здорового завтрака важно для поддержания стабильного уровня энергии, высокой концентрации и подавления голода. При соблюдении специальной диеты, такой как низкоуглеводная диета для похудения, становится еще более важным есть здоровый завтрак и стратегически подходить к выбору продуктов.Низкоуглеводный рацион может иметь свои преимущества, но только в том случае, если вы не снижаете углеводов до и стараетесь получать достаточно других важных питательных веществ, таких как белок (подробнее об этом ниже). Эти завтраки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогут вам добиться успеха в здоровом питании, чтобы вы чувствовали себя лучше, теряя вес.

Углеводы вредны для вас?

Простой ответ — нет.Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, богаты важными питательными веществами и обеспечивают большую часть клетчатки в рационе. Клетчатка отлично подходит для похудения, потому что она помогает сохранять чувство сытости и удовлетворенности после еды, поэтому вы не хотите есть слишком мало углеводов. В EatingWell мы рекомендуем, чтобы на низкоуглеводной диете вы получали около 40 процентов калорий из углеводов или не менее 120 граммов углеводов в день. Это более здоровый подход к низкоуглеводной диете, чем то, что предлагают диеты кето и Whole30, и, в целом, это более выполнимо, чем пытаться придерживаться сверхограничительной низкоуглеводной диеты.

Почему важен белок?

Когда дело доходит до протеина, получение достаточного количества белка за завтраком и в течение дня может иметь решающее значение для вашего успеха в похудании. Белок переваривается медленно, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Включая в каждый прием пищи богатую белком пищу, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя сытым, а не голодным, что особенно важно, когда вы едите меньше калорий для похудения.Стремитесь получать не менее 50 граммов белка в день.

Идеи завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в этом плане показывают вам все вкусные блюда, которые вы можете приготовить, соблюдая низкоуглеводную диету для похудения. Имея все необходимое для начала — ингредиенты, которые нужно использовать, рецепты, которые стоит попробовать, и советы, как принимать эти низкоуглеводные завтраки на ходу, — у вас не будет причин не завтракать.

Продукты для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Что вы можете есть, соблюдая диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Ответ: много здоровой и вкусной еды! В этом списке продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов представлены лучшие ингредиенты для создания здорового и сытного завтрака, включая вегетарианские и веганские варианты (так что вы не просто едите яйца и мясо, как рекомендуют рецепты завтрака с кето-диетой) .Комбинируйте эти продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов со свежими фруктами и овощами и другими полезными продуктами с низким содержанием углеводов, чтобы приготовить полноценный и сытный завтрак.

• Фарш из курицы, индейки и говядины

• Арахисовое масло и прочие ореховые масла

• Копченый лосось или форель

Рецепты завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с яиц

Яйца — самый простой вариант для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Вот наши лучшие рецепты завтрака с низким содержанием углеводов, которые выходят за рамки простого омлета. Некоторым рецептам нужно что-то еще, чтобы сделать их сбалансированным блюдом, например, добавление дополнительной порции белка или большего количества углеводов в виде фруктов или цельного зерна (которые являются хорошими видами углеводов, которые вы должны есть). У всех разные потребности на завтрак, поэтому смешивайте и подбирайте варианты сервировки по своему усмотрению. И не пропустите идеи по приготовлению пищи, чтобы заранее приготовить часть или весь рецепт для более быстрого утреннего приема пищи.Если вам надоели яйца, у нас есть множество других вкусных идей для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов без яиц — просто прокрутите вниз.

Вместо того, чтобы заворачивать яйца в лепешку для классического буррито на завтрак, мы завертываем овощи и бекон в лепешку из яиц.Яичная «обертка» — это, по сути, омлет, который делают достаточно тонким, чтобы обернуть внутри овощи и бекон, чтобы получить здоровое низкоуглеводное блюдо из буррито. Яйца и бекон в сочетании дают 15 граммов белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение всего утра. Подавайте с фруктами, чтобы завершить этот полезный завтрак.

Meal-Prep This Recipe: Приготовьте бекон и овощи заранее или просто используйте овощи, оставшиеся после вчерашнего ужина, для легкого завтрака на следующий день.

Эти отдельные мини-пироги с заварным кремом представляют собой забавный вариант традиционного пирога с заварным кремом. В чашке для яиц с помидорами и пармезаном используются ломтики ветчины.Подавайте эти яичные чашки с фруктом, например яблоком или грушей, чтобы дополнить блюдо и увеличить количество калорий и углеводов, чтобы не голодать через час.

Meal-Prep This Recipe: Сделайте партию или две из этих простых чашек для яиц и поставьте в холодильник на срок до 3 дней или заморозьте на срок до 3 месяцев, чтобы позже можно было легко позавтракать.

Разноцветные кольца болгарского перца заменяют хлеб в этой полезной версии яйца в дырке.Приготовьте яйца внутри перцовых колец и посыпьте яркой сальсой из авокадо, чтобы получить здоровый завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Meal-Prep This Recipe: Сделайте двойную партию сальсы из авокадо накануне вечером перед подачей на стол к ужину и сохраните немного, чтобы использовать в этом рецепте завтрака.

В нашем рецепте английских маффинов из цветной капусты вместо пшеничных английских маффинов используется нарезанная цветная капуста, чтобы приготовить вкусный бутерброд на завтрак с гораздо меньшим содержанием углеводов, чем в традиционных версиях.С добавлением жидкого яйца, хрустящего бекона, сливочного авокадо и сочного помидора вы получите сытный завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который сохранит сытость до обеда.

Meal-Prep This Recipe: Приготовьте английские кексы и бекон из цветной капусты заранее. Если вы берете этот бутерброд с собой, сделайте сваренное вкрутую яйцо, а не жидкое, чтобы меньше беспорядка.

Запекайте омлеты с перцем, чтобы получить здоровый завтрак с овощами.Сладкий болгарский перец наполнен сырной начинкой из ветчины и яиц, которая содержит 12 граммов белка. Попробуйте съесть 2 фаршированных перца, чтобы получить протеин, или подавайте с греческим йогуртом и ягодами или творогом.

Meal-Prep This Recipe: Соберите перец накануне вечером, но подождите, чтобы добавить яичницу до утра.Поставьте их в духовку, когда проснетесь в первый раз, и к тому времени, когда вы закончите готовиться, они будут готовы к употреблению.

Белковые кексы из омлета или запеченные мини-омлеты — идеальный завтрак для насыщенного утра.Сделайте партию наперед на те дни, когда у вас нет времени делать что-то с нуля. Подавайте эти яичные кексы с низким содержанием углеводов с кусочком фруктов, чтобы они стали начинкой.

Meal-Prep Этот рецепт: Сделайте партию или две и поставьте в холодильник на срок до 3 дней или индивидуально заверните и заморозьте на срок до 1 месяца. Чтобы разогреть, оберните яичный маффин бумажным полотенцем и поставьте в микроволновую печь на 20–30 секунд.

В этом легком и питательном варианте хеша для завтрака используется рис с цветной капустой вместо картофеля и сосиска из индейки вместо колбасы для завтрака для более здорового и низкоуглеводного завтрака.Чтобы получить сытный утренний обед с 26 граммами сытного белка, добавьте к нему яичницу. Подавать с фруктами, например, половинкой апельсина или грейпфрута.

Meal-Prep This recipe: Используйте замороженную нарезанную цветную капусту, чтобы быстро приготовить этот рецепт. Если вы хотите съесть это в напряженный будний день, приготовьте гашиш накануне вечером, чтобы все, что осталось сделать, это поджарить яйца.

Сделать большую партию яиц никогда не было так просто с этим рецептом яиц, запеченных в духовке.Готовите ли вы бранч для толпы или просто хотите приготовить здоровый завтрак на неделю, у вас будет готово 12 порций всего за 45 минут. Вы можете подавать эту яичную выпечку с фруктовой стороной, такой как банан, яблоко или груша, чтобы завершить трапезу и получить больше калорий и углеводов, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Помните, что слишком мало углеводов может затруднить похудение!

Meal-Prep This рецепт: Сделайте партию или две и оберните квадраты по отдельности полиэтиленовой пленкой или поместите их в герметичный контейнер между слоями пергаментной бумаги.Охладите до 3 дней или заморозьте до 3 месяцев. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на 30-60 секунд.

Лучшие продукты для завтрака для похудения

Некоторые люди считают, что завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, и что его употребление способствует снижению веса.Но так ли это? И если да, то какие продукты для завтрака лучше всего подходят для похудения?

Существует мало доказательств, подтверждающих идею о том, что завтрак может способствовать снижению веса. Завтрак — это просто еще одна еда. Тем не менее, завтрак может дать человеку энергию на день. Это может снизить риск переедания и, таким образом, поддержать усилия по снижению веса.

В этой статье рассматриваются лучшие продукты для завтрака, которые помогут сбросить вес. В нем также обсуждаются варианты завтрака, подходящие для вегетарианских, веганских и ограниченных диет.Читайте дальше, чтобы узнать все, что нужно знать о завтраке и похудении.

Чтобы получить максимум удовольствия от завтрака, лучше всего есть продукты, богатые питательными веществами. Эти продукты обладают большей питательной ценностью на калорию, что может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Вот несколько советов по питанию для завтрака, которые могут помочь в похудании:

Ешьте продукты, богатые клетчаткой.

Людям, пытающимся похудеть, полезно есть продукты, богатые клетчаткой, на завтрак и в течение дня.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что диета, богатая клетчаткой, помогает людям похудеть и облегчает симптомы метаболического синдрома. Метаболический синдром — фактор риска диабета.

Другие исследования связывают клетчатку с улучшением здоровья и большей потерей веса. Например, исследование 2012 года показало, что у подростков, которые ели больше клетчатки, было меньше висцерального жира и меньше воспалений.

Ешьте больше белка

Употребление большего количества белка на завтрак или в любое другое время дня может способствовать снижению веса.

Многочисленные исследования связывают более белковые диеты с большей потерей веса. Анализ 2014 года показывает, что белок может помочь людям чувствовать себя сытыми, уменьшая переедание. Люди также могут сжигать больше калорий, когда едят белок.

Продукты, богатые белком, обычно богаты другими питательными веществами, что позволяет человеку получать широкий спектр питательных веществ, не потребляя много калорий.

Избегайте высококалорийных продуктов

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ.Уменьшение количества потребляемых калорий во время завтрака и в течение дня может помочь человеку похудеть.

Чтобы сократить количество калорий, не добавляйте сахар в продукты для завтрака. Здоровый овсяный завтрак может превратиться в высококалорийную пищу с высоким содержанием сахара, если человек добавляет много коричневого сахара. Выбирайте злаки с меньшим содержанием сахара и избегайте блинов и выпечки с большим содержанием сахара.

Избегайте сладких напитков

Помните о роли напитков в калорийности. Стакан апельсинового сока обычно содержит более 100 калорий, но имеет небольшую пищевую ценность.Ешьте фрукты целиком, а не пейте соки.

Ешьте цельные продукты

Употребление цельных продуктов вместо полуфабрикатов может помочь человеку сбросить вес. Попробуйте заменить белый хлеб, макароны и рогалики цельнозерновыми продуктами.

Цельное зерно более питательно и может снизить риск некоторых видов сердечных заболеваний. Поскольку цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, они могут способствовать снижению веса и уменьшению запоров.

С возрастанием интереса к прерывистому голоданию некоторые люди теперь предпочитают вообще пропускать завтрак.Но помогает ли пропуск завтрака похудеть?

Отказ от завтрака может способствовать снижению веса, потому что это означает, что человек дольше не потребляет калорий, что может привести к снижению общего потребления калорий в течение дня.

Однако пропуск завтрака может помочь не всем в похудании. Для некоторых людей пропуск завтрака приводит к перееданию в обеденное время. Таким образом, пропуск завтрака может привести к более высокому общему потреблению калорий, что подорвет потерю веса.

Исследования, посвященные завтраку и снижению веса, неубедительны.Мета-анализ и систематический обзор BMJ 2019 года показывают, что пропуск завтрака может способствовать снижению веса. Изучив 13 испытаний, исследователи обнаружили, что отказ от завтрака приводит к небольшому снижению веса.

Однако авторы исследования также отмечают, что данные неубедительны. Другие факторы могут объяснить разницу. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять, является ли отказ от завтрака эффективной стратегией похудания.

Как и все люди, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо потреблять достаточное количество белка. Потребление белка помогает людям чувствовать себя сытыми, что может способствовать снижению веса.

Веганские продукты для завтрака могут быть полезным вариантом для тех, кто хочет ограничить потребление мяса или разнообразить свой рацион. Кроме того, употребление большего количества овощей увеличивает потребление клетчатки и питательных веществ.

Многие варианты веганского завтрака богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Вот несколько веганских продуктов для завтрака:

• веганский скрембл (с тофу вместо яиц) и капуста, брокколи или шпинат
• арахисовое или миндальное масло на цельнозерновых тостах
• овсянка с черникой, клубникой или малиной и по желанию чайная ложка меда
• цельнозерновые хлопья с соевым или миндальным молоком
• тост с авокадо на цельнозерновом хлебе, заправленный лимонным соком и морской солью
• омлет с тофу
• веганский BLT из соевого бекона, салата, помидоров и цельного зерна булочки
• ореховая смесь
• овсяные хлопья с арахисовым маслом
• смузи с авокадо, бананом, замороженными ягодами и чайной ложкой меда

Узнайте больше о соблюдении растительной диеты.

Вегетарианцам предлагается широкий выбор вкусных блюд для завтрака. Добавление молочных продуктов упрощает получение большого количества белка для поддержания потери веса.

В исследовании 2011 года сравнивали диету вегетарианцев и невегетарианцев. Исследователи обнаружили, что вегетарианские диеты более питательны. Это может быть связано с тем, что вегетарианцы едят больше фруктов и овощей, чем мясоеды. Авторы исследования также предполагают, что вегетарианская диета может способствовать снижению веса.

Вот несколько идей для вегетарианского завтрака:

• цельнозерновые хлопья с 1% молока
• Греческий йогурт с ягодами
• простой ванильный йогурт с бананами
• два ломтика белого сыра чеддер с горсткой орехов
• вкрутую яйцо, посыпанное солью
• авокадо с творогом и острым соусом
• яйца-пашот на цельнозерновых тостах
• яичница-болтунья с острым соусом вместо сыра или соли

Узнайте больше о вегетарианском питании.

Хотя мясо богато многими питательными веществами, оно также является высококалорийным продуктом из-за содержания в нем жира. Постное мясо и птица содержат меньше жира и калорий, чем красное мясо, поэтому выбор этих видов мяса — хороший вариант для мясоедов, надеющихся похудеть.

Также может помочь уменьшение количества мяса в каждом приеме пищи и замена его богатыми питательными веществами овощами с высоким содержанием клетчатки.

Следующие блюда могут поддержать здоровую потерю веса:

• Сэндвич с курицей на гриле с салатом на цельнозерновом хлебе
• Канадский бекон с йогуртом или яйцом
• Сосиска из индейки с большим количеством овощей

Аллергия или сопутствующее заболевание не должно влиять на удовольствие человека от завтрака.Есть много альтернатив.

Вот несколько вариантов завтрака для людей с ограничениями в питании:

Пищевая аллергия

Многие люди страдают пищевой аллергией или чувствительностью к лактозе, орехам и яйцам, которые содержатся во многих продуктах для завтрака. К счастью, существует множество альтернативных вариантов:

• Непереносимость лактозы : Безлактозное молоко и заменители молока, такие как миндальное молоко, могут быть хорошими вариантами для людей с непереносимостью лактозы.
• Аллергия на орехи : Чечевица, семена чиа и киноа могут быть полезными продуктами для людей с аллергией на орехи.
• Аллергия на яйца : Людям, которые не могут есть яйца, следует подумать о нежирном мясе, ореховом масле и орехах.

Целиакия

Людям с целиакией или непереносимостью глютена очень важно найти варианты завтрака, не содержащие глютен.

Многие продуктовые магазины продают безглютеновые версии обычных продуктов для завтрака, в том числе:

Другая идея безглютенового завтрака предполагает подачу продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца или постное мясо, с вялым шпинатом и вареными помидорами.

Узнайте больше о безглютеновых диетах и ​​о том, полезны ли они для здоровья.

Диабет

Люди с диабетом должны поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Пропуск завтрака может быть вреден для здоровья людей с диабетом, особенно если они принимают лекарства от своего заболевания. Людям, которые принимают лекарства от диабета, обычно необходимо потреблять немного углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Вот несколько вариантов завтрака для людей с диабетом:

• яичница-болтунья со шпинатом
• яйца вкрутую
• горсть орехов
• нежирное мясо со шпинатом или капустой

Узнайте больше о лучших продуктах для людей при сахарном диабете есть.

Привычки к завтраку могут способствовать снижению веса, но то, как это работает, варьируется от человека к человеку. Завтрак может помочь некоторым людям сбросить вес, поскольку они дольше остаются сытыми, что предотвращает перекусы в течение дня.По мнению других, пропуск завтрака способствует снижению веса, поскольку в результате они потребляют меньше калорий.

Чтобы похудеть, человек должен сжигать меньше калорий, чем он ест. Чтобы поддерживать потерю веса, человек должен придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий и сочетать эту диету с большей активностью. Чтобы внести устойчивые изменения в рацион, жизненно важно, чтобы человек находил здоровую пищу, которую он любит.

Зачастую трудно соблюдать строгие диеты. Вместо этого включите несколько угощений и найдите питательные, низкокалорийные продукты, которые имеют приятный вкус.Диетолог или врач могут помочь человеку разработать правильный план питания, соответствующий его потребностям.

Низкокалорийные злаки для завтрака, испытанные на вкус

Здоровое начало дня. вы более внимательны и напористы. Предлагается много хлопьев для завтрака. с низкокалорийными продуктами основных брендов, конкурирующими за продажи. Посмотри как наша панель рассмотрела некоторые из доступных опций.

Помните, команда проверенных и опробованных не знает, какой продукт какой, поэтому нет никакой предвзятости!

(на чашу 35 г)

Наша панель не очень большая по крупам и начала скептически относиться к низким калорийные версии.Они согласились что Multiflake и Fruit от Waitrose были явным победителем и заставили их почувствовать здоровы и хотят придерживаться здорового питания в течение дня! К сожалению, некоторые из других злаков были сочтены безвкусными и непривлекательными.

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• New Eating Out section, все основные рестораны Великобритании
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Индийская диета на 1200 калорий для здоровой потери веса

Когда дело доходит до потери веса, большинство из нас попадает в порочный круг неудачных планов диеты, когда мы с энтузиазмом начинаем соблюдать диету и заниматься спортом.Внезапно где-то посреди дороги мы теряем интерес и решимость и уступаем соблазнительному зову масляного панира, бирьяни, даал махани и расмалай.

И те немногие из нас, кому удается немного похудеть, выдерживая ограничительную диету, не имеют никакого представления о том, как поддерживать его, чтобы не вернуться к своему прежнему размеру. Одним из таких примеров является план питания индийской ГМ-диеты, в котором вы склонны терять вес в первую неделю и автоматически набирать вес, если не соблюдаете строгий план диеты.

Индийский план питания на 1200 калорий:

Секрет поддержания здоровой массы тела заключается в запланированном потреблении калорий, которое ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Повышение скорости метаболизма жизненно важно для похудения, и это можно сделать с помощью домашних средств для ускорения обмена веществ. Этого также можно достичь с помощью нашей новой диеты на 1200 калорий.

План питания 1200 кал никогда не может ошибиться, но результат определенно будет зависеть от того, что вы едите.Вы не можете принимать предусмотренные вами 1200 калорий из нездоровой пищи, картофеля фри, сладких лакомств и шоколадных конфет и ожидать эффективных результатов. Это должна быть хорошо сбалансированная и питательная диета, содержащая все жизненно важные витамины, минералы, незаменимые жиры и питательные вещества, иначе ваше тело может серьезно испортиться, и последствия отразятся на ваших безжизненных, вялых волосах, тусклой, грубой коже. наряду с сильной усталостью и вялостью.

Почему 1200 Cal — магическое число?

Ну, потребности каждого человека индивидуальны, и диета для эффективного похудания должна основываться на нескольких факторах, таких как уровень активности, возраст, пол, вес, рост, обмен веществ и состояние здоровья.Поэтому лучше всего рассчитать свой BMR (базальный уровень метаболизма), который поможет определить минимальную потребность вашего тела в калориях.

Основной механизм потери веса — это создание дефицита калорий в организме за счет употребления меньшего количества калорий при соблюдении сбалансированной диеты. Минимум 1200-1800 калорий является основным требованием организма, и уменьшение количества потребляемых калорий ниже, что будет сигналом мозгу к замедлению метаболизма, и вместо этого организм начнет сохранять жир и извлекать энергию из мышц.

Определение правильных калорий

Калории являются наиболее важным фактором, определяющим как набор веса, так и потерю веса, а здоровый план похудания создает безопасный дефицит калорий, способствующий снижению веса. Игра в похудение — это все о потреблении калорий и сожженных калориях. В случае баланса веса все калории одинаковы, но когда дело доходит до общего состояния здоровья, все калории не одинаковы.

Три основных источника калорий — это жиры, углеводы и белки.Источниками нездоровых насыщенных жиров являются сливочное масло, сыр и жирные куски мяса; тогда как источники полезных ненасыщенных жиров — орехи, растительные масла, оливки и морепродукты. Так же, как здоровые и нездоровые жиры, есть здоровые и нездоровые углеводы.

Простые углеводы, такие как белый рис, сахар, белая мука, газированные напитки, фруктовые соки и выпечка, делают вас толстыми. Сложные углеводы, такие как коричневый рис, пшеничная мука, бобы, чечевица, бобовые, фрукты и овощи, способствуют снижению веса.Белки необходимы для увеличения мышечной массы, и лучшими естественными источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров являются яичные белки и нежирные молочные продукты.

Итак, важно определить хорошие и плохие калории и включить правильные продукты в свой план индийской диеты на 1200 калорий, чтобы сделать ее здоровой и сбалансированной.

(Также читайте: ГМ-диета — самая быстрая индийская вегетарианская диета для похудения за 7 дней)

Как составить собственное меню диеты на 1200 калорий?

Что ж, должно быть, уже миллионы раз слышали, что секрет красивой точеной фигуры — это 5-6 небольших приемов пищи в день, а не 3 тяжелых, которые обычно есть у всех нас.Небольшие здоровые приемы пищи через короткие промежутки времени помогают ускорить обмен веществ, тем самым сжигая больше калорий. Основная идея плана питания на 1200 калорий такая же.

Мы должны разделить 1200 калорий на 6 приемов пищи, состоящих из 3 приемов пищи (завтрак, обед, ужин) по 300 калорий в каждом, что в сумме составляет 900 калорий. Остальные 300 калорий должны состоять из здоровых закусок и напитков, которые будут распределены в течение дня.

Старайтесь употреблять необработанные цельные продукты, такие как свежие фрукты, зеленые листовые овощи, цельнозерновые, молочные продукты и птица, как во время еды, так и в качестве закусок.Избегайте обработанных продуктов, крахмалистых овощей, таких как картофель, капуста и цветная капуста. Вместе с этой диетой вы можете принимать добавки с кальцием и поливитаминами.

Однако во многих случаях строгая диета в течение дня часто нарушается из-за тяги к еде поздно вечером.

Обобщенное меню индийской диеты для похудения на 1200 кал:

Здесь я предоставил образец индийской диеты на 1200 калорий для похудения, включающий как вегетарианские, так и невегетарианские блюда, которые помогут вам составить представление о том, как она выглядит идеально и какие порции вы должны есть.Но следует иметь в виду, что это обобщенная диета, которая может удовлетворить или не удовлетворить потребности каждого, и в этом случае вам следует проконсультироваться со своим диетологом, чтобы узнать больше о диете на 1200 калорий.

Ниже приводится обобщенная таблица вегетарианской диеты на 1200 кал .:

Вегетарианцы имеют широкий выбор этой диеты, поскольку они могут включать в свое меню овощи, чечевицу, бобовые, творог (панир) и йогурт в качестве источника белка, витаминов и питательных веществ.В вегетарианскую диету входят:

Ниже приведена общая таблица невегетарианской диеты на 1200 кал .:

Таблица невегетарианской диеты 1200 кал почти идентична вегетарианской диете, за исключением яиц, курицы и рыбы, которые включены в завтрак, обед и ужин.Лучше избегать красного мяса из-за высокого уровня насыщенных жиров. Это определенно не лучший вариант для тех, кто пытается похудеть.

Как составить план питания на 1200 калорий?

Хотя очевидно, что при соблюдении диеты на 1200 калорий человек не может потреблять более 1200 калорий в течение дня, но важно разделить эти 1200 калорий на 5-6 здоровых приемов пищи и порций, чтобы сохранить их. хорошо сбалансирован и питателен, поэтому может способствовать здоровой потере веса, не вызывая побочных эффектов, таких как замедление метаболизма или дефицит питательных веществ.Диетологи рекомендуют составлять план питания на 1200 калорий следующим образом:

• Три основных приема пищи, а именно завтрак, обед и ужин, должны содержать от 300 до 350 калорий.
• Закуски и напитки должны содержать оставшиеся 300 калорий, которые должны быть распределены в течение дня.
• Из напитков можно выбрать горячий или прохладный зеленый чай и травяные чаи. Польза зеленого чая для похудения всем хорошо известна.
• Все продукты, потребляемые во время еды и перекусов, должны быть цельными и необработанными.

План завтрака на 300 калорий

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, и здоровая диета для похудения не может быть полноценной без включения в нее завтрака. Было замечено, что те, кто пропускает завтрак в качестве меры предосторожности, чтобы ограничить потребление калорий, фактически в конечном итоге потребляют больше калорий к концу дня.

Здоровый завтрак заряжает энергией в течение дня и помогает вам двигаться дальше. Хотя в примерной диете мы предложили завтрак из двух роти и панир карри или упмы из черного хлеба, яичницы или вареных яиц и черного хлеба, есть несколько других идей завтрака для похудения, которые вы можете попробовать.

• Вареные бобы или чечевица с цельнозерновыми тостами
• Ломтики пшеничного хлеба с паниром и бананом
• Яичница со шпинатом и тостами из черного хлеба
• 1/2 стакана овса или мюсли с нежирным йогуртом и яблоком

Обеденный план на 300 калорий

Нам действительно не нужно подчеркивать, почему обед важен для здорового похудения. Но индийский обед часто состоит из белого риса, который является продуктом с высоким гликемическим индексом, который не только вызывает внезапный скачок уровня глюкозы в крови, но также вызывает вялость и увеличение веса.Следовательно, обед из 300 калорий всегда должен включать роти из коричневого риса или пшеничной муки. Примерно 300 вариантов еды:

• 1 стакан коричневого риса, 1 маленький коричневый цвет дал тарка, тарелка зеленого салата
• 2 роти из пшеничной муки, чашка вареной фасоли или карри раджма, тарелка салата
• 1 чашка коричневого риса, рыбное карри с 250 г рыбы, тарелка салата
• 1 стакан овощного риса, 1 стакан пахты

План ужина на 300 калорий

Большинство людей, сидящих на диете, теряют бразды правления в конце дня и наедаются за ужином.Но контролируемый ужин на 300 калорий может держать ситуацию под контролем. Лучше всего заканчивать ужин в 20:30 вечера, потому что это позволяет продуктам правильно перевариваться перед сном, и у тела может быть большой перерыв, почти 11 часов, до следующего приема пищи — завтрака. Примерно 300 вариантов ужина для индийской диеты на 1200 калорий:

• 2 унции жареной курицы, миска коричневого риса, тушеные овощи
• 3 унции карри из баранины, 1/3 стакана коричневого риса и 1/2 стакана обжаренных овощей
• 2 чапати из пшеничной муки, чашка фасоли или карри раджма и тарелка салата

Сочетание плана питания на 1200 калорий с упражнениями

Здоровая и сбалансированная диета в сочетании с упражнениями по быстрому сжиганию жира дома или в тренажерном зале — лучший способ навсегда снизить вес, но большинство из нас не понимают, какое количество и время упражнений следует выполнять вместе с диетой 1200 кал. способствовать здоровой потере веса.Во-первых, упражнения абсолютно безопасны при соблюдении диеты на 1200 калорий, но максимальная рекомендуемая скорость потери веса составляет 2 фунта в неделю.

Для того, чтобы сжигать 2 фунта каждую неделю, вам необходимо сжигать 300 калорий в день, что можно сделать либо за час упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или плавание, либо за 30-45 минут упражнений высокой интенсивности, таких как бег, бег трусцой, пешие или велосипедные прогулки.

При соблюдении диеты на 1200 калорий и режима упражнений вы можете заметить, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы достичь сытости, чтобы поддерживать этот строгий режим.Вы должны реагировать на признаки своего тела и вносить необходимые коррективы в свой рацион. С помощью этой формулы вы можете определить, подходит ли вам диета на 1200 калорий и тренировка на 300 калорий.

Умножьте свой вес на 10 (для женщины) или 11 (для мужчины). Затем добавьте еще 10% для калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, и 20% для малоподвижной деятельности.

Преимущества диеты на 1200 калорий:

Лучшее в плане диеты 1200 кал — это то, что вы можете похудеть и оставаться в форме, наслаждаясь любимой едой.Вам не нужно морить себя голодом или прощаться с любимой едой. Все, что вам нужно, — это немного самообладания и сдержанности.

• Вы можете похудеть, наслаждаясь любимой едой.
• Показывает быстрые результаты.
• Быстрая потеря веса с помощью этой диеты действует как мотивационный фактор.
• Нет необходимости в интенсивных упражнениях или тренировках.
• Попробование различных видов здорового меню и рецептов вносит разнообразие в диету и избавляет от скуки.

Диета 1200 Cal — это верный способ быстро сбросить лишние килограммы на краткосрочной основе, но для того, чтобы сделать эффект постоянным, нам необходимо внести некоторые здоровые изменения в образ жизни, которые должны включать хорошо сбалансированное, здоровое питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

План питания на 1200 калорий — план здорового похудения — PDF

Деблина Бисвас имеет степень магистра питания в Университете Османии и большой опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия. Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев.Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.

Здоровые Рецепты: Низкокалорийные продукты для похудения 1.4 apk

Не только ваша обычная еда, но и блюда мировой кухни, включая итальянские, мексиканские, китайские, азиатские и индийские рецепты.
Кроме того, для любого из вас с особыми заболеваниями есть рецепты, такие как рецепты для диабетиков с низким содержанием калорий, жиров и углеводов

Мы всегда слышим эти жалобы на здорового питания.
«Я просто не могу позволить себе есть здоровую пищу»
«Чтобы приготовить здоровую еду, нужны часы, но я не хочу часами проводить на кухне».
«Я всегда возвращаюсь к обману и возвращаюсь к плохим привычкам питания»

Почему завтрак — самая важная еда дня?
Завтрак имеет долгосрочную пользу для здоровья. Он может уменьшить ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет. Это приложение предлагает большой выбор идей здорового завтрака для похудения и фитнеса.
Например — рецепты низкокалорийных, углеводных, белковых и богатых клетчаткой смузи.

Как удовлетворить диетических потребностей?
Чтобы питаться здоровой пищей, мы предпочитаем питательную домашнюю пищу, чем ресторанную.

Рецепты здорового питания для снижения веса предлагает:
a) Здоровое питание должно быть простым в приготовлении и должно входить в бюджет.
б) Здоровая пища должна быть вкусной, быстро готовиться и никогда не надоедать.
c) Помогает достичь целей в области похудения и фитнеса.
г) Подавайте здоровую пищу своим близким — детям и семье.

Тренировки и упражнения дают наилучшие результаты, когда мы следуем диете для тренировок . Здоровое утро включает ежедневные диеты для тренировок с белком, клетчаткой, витаминами и

20 причин, по которым яйца являются идеальной пищей для похудения

Вам, наверное, говорили, что вам следует воздерживаться от «общеамериканского» завтрака, если вы придерживаетесь какой-либо диеты.И это понятно. Гренки с маслом, жареный картофель, колбаса и бекон могут быть не лучшими продуктами для похудения, но яйца, безусловно, могут быть. При правильном употреблении яйца могут даже повысить эффективность похудания.

Мы попросили диетологов рассказать нам, почему употребление яиц может быть частью сбалансированной диеты. Придерживайтесь этих богатых питательными веществами электростанций, и вы можете даже похудеть на несколько дюймов вокруг талии.

Читайте дальше и узнайте больше о том, как правильно питаться. Вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Холин — это микроэлемент, которым большинство из нас пренебрегают в своем обычном рационе, говорят диетологи. «Организм может синтезировать небольшое количество этого питательного вещества, но недостаточно для удовлетворения его потребностей», — говорит Эллисон Нотт, MS, RDN, CSSD , диетолог из Бруклина, штат Нью-Йорк. Но те, кто потребляет яйца, могут иметь преимущество. Яичные желтки — хороший источник питательных веществ, а употребление яиц может помочь обеспечить правильный уровень холина. «Холин участвует во многих функциях организма, включая обмен веществ, нервную систему и развитие мозга», — говорит Нотт.

«Одно большое яйцо с желтком содержит около 145 миллиграммов холина, или более четверти дневной нормы в 550 миллиграммов», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN , основатель NutritionStarringYou.com и автор. of Клуб белковых завтраков . Совсем неплохо сделать яйца частью своего распорядка дня. В одном исследовании Journal of Human Kinetics даже сообщалось, что добавление холина к вашей диете способствовало снижению массы тела у спортсменок и, как считалось, также способствовало положительным спортивным результатам.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

«Яичные желтки также являются источником витамина D, питательного вещества, которое играет роль в здоровье костей и иммунитета. Витамин D не содержится во многих продуктах питания, а 100 процентов витамина D, содержащегося в яйцах, содержится в желтке. Поэтому, когда вы отказываетесь от желтка, вы также упускаете важный диетический источник витамина D, — говорит Нотт. Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между избытком жира на животе и дефицитом витамина D у людей с избыточным весом и пришло к выводу, что здоровый уровень витамина D в рационе потенциально может уменьшить жир на животе.

Неудивительно, что яйца являются полезным источником белка, но, по мнению экспертов, диеты с высоким содержанием белка действительно могут способствовать снижению веса. «Одно большое яйцо содержит около шести граммов высококачественного белка, что делает их хорошим выбором в рамках режима питания, поддерживающего здоровый вес», — говорит Нотт. Исследования также показали, что белок (в умеренных количествах, конечно) может поддерживать быстрый обмен веществ, высокий уровень энергии и дольше сохранять чувство сытости: все это факторы контроля веса.

Яйца, даже цельный желток, содержат меньше жира, чем вы думаете. «В одном большом яйце содержится около пяти граммов жира, что составляет менее 10 процентов от общей потребности в жире в день для человека, потребляющего 2000 калорий в день», — говорит Нотт. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Diabetes and Endocrinology , доказало, что потребление жиров — не враг. Фактически, соблюдение средиземноморской диеты с высоким содержанием жиров может помочь вам поддерживать более низкую массу тела.

СВЯЗАННЫЕ: 20 жирных продуктов, которые не сделают вас толстыми

Холин, содержащийся в яйцах, необходим для развития мозга, особенно до рождения и в раннем детстве, утверждает Пинкус.Но другое питательное вещество, содержащееся в яйцах, лютеин, также обладает скрытой силой мозга. «Он также присутствует в мозге и связан с оптимальным познанием у пожилых людей и успеваемостью у детей», — говорит Аманда Бейкер Лемейн, MS, RD, LDN , зарегистрированный диетолог из Чикаго.

Согласно данным Harvard Health, между здоровой функцией мозга и поддержанием нормального веса может быть связь. Употребление обработанных сладких продуктов (именно то, что заставляет вас набирать вес) может нанести вред здоровью мозга и способствовать возникновению беспокойства или других проблем с психическим здоровьем.

СВЯЗАННЫЙ: 21 вещь, которая происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть обработанные продукты

Наука доказала, что йод и селен, которые содержатся в значительных количествах в яйцах, имеют решающее значение для синтеза гормонов щитовидной железы. А щитовидная железа — это ключевой орган в управлении весом, поскольку она регулирует обмен веществ в организме.

Когда дело доходит до здоровья мозга и хорошего настроения, холин снова выступает в качестве ключевого питательного вещества. «Холин участвует в производстве клеток, отвечающих за память, настроение, контроль мышц и другие функции мозга», — говорит Сара Артигес, RD , диетолог и тренер в All-Inclusive Health, центре индивидуального обучения и планирования питания в Новом Орлеане. .Исследования показывают, что расстройства настроения, такие как тревога и депрессия, по-видимому, связаны с нездоровым весом и нездоровым обменом веществ, поэтому хорошие привычки в отношении психического здоровья и здоровое питание могут положительно влиять на метаболизм.

«Яйца — отличный источник энергии после тренировки, так как они являются нежирным источником белка, который важен для восстановления и восстановления мышц после тренировки», — говорит Лемейн. Исследования показывают, что если вы не получаете достаточно белка прямо во время тренировки, ваши мышцы могут пострадать.И, как все мы знаем, упражнения — это главная часть головоломки, когда речь идет о поддержании здорового веса.

«Одно яйцо содержит все девять незаменимых аминокислот, — говорит Лемейн. Эти аминокислоты играют ключевую роль в энергетическом обмене и необходимы для выполнения ваших тренировок. Аминокислоты, содержащиеся в белках, — это то, без чего мы не можем жить, и они питают практически все наши клетки, обрабатывая белок и превращая его в энергию. Увеличение и потеря веса — это важный метаболический процесс, который в конечном итоге будет зависеть от присутствия аминокислот.

Если вам посчастливилось считать калории, вы можете посчитать яйца, потому что это твердая, сытная низкокалорийная пища. Одно большое яйцо содержит около 74 калорий.

«Когда вы уменьшаете потребление калорий, чтобы похудеть, вы не можете упустить белок, жизненно важные витамины и питательные вещества, а яйца — отличный способ обеспечить их получение», — говорит Артиг. И они тоже впишутся в вашу программу похудения. «Что касается веса, так как яйца содержат около шести граммов белка каждое, а также необходимый организму жир и витамины, они помогают людям дольше оставаться довольными или сытыми, что может помочь снизить общее потребление калорий», — говорит Артиг.

Диетологи говорят, что для того, чтобы оставаться сытым как можно дольше — одна из величайших проблем диеты — сочетание жира и белка должно быть вашим основным средством. «Яйца являются источником жира и белка, которые являются питательными веществами, способствующими сытости», — говорит Нотт. «При включении продуктов для похудания или поддержания веса я рекомендую объединять группы продуктов питания в пары, чтобы получить больше удовольствия».

Лемейн соглашается и склонна прописывать эту комбинацию здорового жира и белка и своим пациентам.«Нашему телу требуется больше времени для расщепления белка, но жир задерживает опорожнение желудка, и, следовательно, сочетание этих двух факторов помогает нам дольше оставаться сытыми», — говорит Лемейн. «Сытость между приемами пищи имеет важное значение для похудения, так как это сокращает количество бессмысленных перекусов и помогает предотвратить чувство депривации».

Антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, присутствуют в яичных желтках, два каротиноида, которые, как показывают исследования, накапливаются в нашей сетчатке и могут способствовать правильному функционированию глаз.В целом не может быть доказано, что антиоксиданты обязательно стимулируют потерю веса, но они спасают клетки организма, защищая их от повреждения вредными химическими веществами, называемыми свободными радикалами, и, как говорят, снижают риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Те же продукты с высоким содержанием антиоксидантов — фрукты, как черника и клубника, и овощи, такие как помидоры и брокколи, — это те же продукты, которые также способствуют здоровому контролю веса.

В отличие от многих других продуктов для завтрака, которые вы можете употреблять на регулярной основе, включая даже «здоровые» хлопья, йогурт, мюсли и тосты, яйца практически не содержат сахара.Исследования доказали, что сахар является причиной увеличения веса и жира, а также основной причиной ожирения в Соединенных Штатах, не говоря уже о вероятной причине высокого кровяного давления и диабета 2 типа. Всемирная организация здравоохранения рекомендовала, чтобы и взрослые, и дети потребляли не более 25 граммов добавленного сахара в день, поэтому завтрак (или обед или ужин) с яичной начинкой — отличное место для начала.

Поскольку яйца в основном не содержат углеводов, они могут помочь поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови (особенно у людей с диабетом 2 типа), сохраняя чувство удовлетворения после еды.(Скачки сахара в крови после употребления углеводов могут впоследствии вызвать сбои, в результате чего у вас потенциально может появиться больше тяги к еде и вы отказываетесь от здорового питания).

Яйца также имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальным выбором для низкоуглеводной диеты.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения , сообщается, что участники исследования, которые регулярно ели на завтрак из яиц, увидели уменьшение на 34% расстояния от талии и уменьшение жировых отложений на 16% по сравнению с участниками исследования, которые постоянно вместо этого ел на завтрак рогалики.«Люди, которые едят яйца в качестве утреннего обеда, а не завтракают с более высоким содержанием углеводов, например, рогаликом, как правило, демонстрируют меньшее чувство голода, большую сытость и более низкое потребление калорий в течение дня», — говорит Пинкус.

Одно из достоинств яиц — это то, что их можно есть в любое время дня, на завтрак, обед или ужин. «Яйца можно приготовить на любой вкус. Их легко добавлять в салаты, включать в бутерброды и есть для каждого приема пищи в течение дня», — говорит Лемейн. И они могут придерживаться ряда диетических планов и программ похудания, включая безглютеновую, низкоуглеводную, Whole30 и кето-диету, что значительно упрощает сброс нескольких килограммов.

Если вы будете придерживаться рекомендаций диетологов о потреблении двух-трех яиц в день, вы можете получить от четырех до шести блюд с высоким содержанием белка из дюжины яиц, и все это менее чем за 5 долларов. Удешевление здорового питания — еще одна причина, по которой яйца являются отличным продуктом для похудения.

Неслучайно яйца — это отличный завтрак от похмелья, потому что холин, супергеройское питательное вещество в яйцах, может помочь перезагрузить клетки печени, как показывают исследования. Диетологи согласны с тем, что метаболизм в печени не может происходить без холина, а здоровая печень способствует здоровому метаболизму сжигания жира в целом.

Миф о том, что яйца вредны для уровня холестерина и, следовательно, для здоровья сердца, был опровергнут, и диетологи согласны с этим. «Имеющиеся данные показывают, что яйца, когда они потребляются как часть общей здоровой диеты, не влияют на факторы риска кардиометаболических заболеваний», — говорит Пинкус.

Кроме того, хранение яиц в еженедельной смене продуктов питания может поддерживать уровень определенного жира в кровотоке, который может быть потенциально вредным в больших количествах, — говорит Артиг.«Потребление одного-двух целых яиц в день не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина в крови или факторы риска сердечных заболеваний. На самом деле, яйца, обогащенные омега-3, могут даже помочь снизить уровень триглицеридов», — объясняет она. Это отличная новость, поскольку высокий уровень триглицеридов — распространенная проблема со здоровьем, с которой сталкиваются многие американцы с избыточным весом.