Упражнения для малой грудной мышцы: «Как накачать малую грудную мышцу?» – Яндекс.Кью

Тейпирование при синдроме малой грудной мышцы

Симптомы синдрома малой грудной мышцы

Многие люди путают синдром малой грудной мышцы (СМГМ) с сердечным приступом. Нередко он сопровождается болью, которая отдает в руку, мизинец. Причина возникновения – ущемление нервов и сосудов, прижатие их к клювовидному отростку лопатки, мышечный дисбаланс. Синдром малой грудной мышцы (Синдром Райта-Мендловича, гиперабдукционный синдром) впервые был описан в 1945 году. Понятие «гиперабдукция» трактуется, как значительное отведение руки в сторонку.

Симптомы синдрома малой грудной мышцы следующие:

• Мышечная боль. Чаще всего вызывается миофасциальным синдромом грудных мышц. Это патология, при которой в мышечных волокнах появляются небольшие измененные зоны — триггерные точки. Они могут существовать в малой грудной мышце латентно – в спящем режиме. Активировать их может значительная физическая нагрузка, резкое, рывковое движение, неудобная поза, стресс, переохлаждение. Миофасциальный синдром сопровождается болью в области груди, плечевого сустава, задней поверхности руки – от плеча до пальцев. Нередко такие проблемы с мышечным аппаратом путают с межреберной невралгией, сердечный приступом, заболеванием молочных желез. Достоверным способом диагностики является проба Райта – ладонь помещается на затылок, в локоть максимально отводится в сторону. Если спустя минуту боль усиливается, возникают дыхательные нарушения, проба считается положительной. Самостоятельно проводить диагностику не рекомендуется, доверьте это дело профессионалу;
• Сдавливание нервов и кровеносных сосудов, расположенных под мышцей грудной клетки. Проявляется онемением кистей рук, ощущением «мурашек», «иголочек», отечность и побледнением кожи пальцев, снижением частота пульса на лучевой артерии.

Причины возникновения туннельного синдрома груди

Малая грудная мышца расположена в области ребер, немного ниже ключицы. Она имеет форму вытянутого треугольника, вершина которого направлена к плечевому суставу, а основание – к грудине. Между ребрами и мышцей находятся сосуды и нервы. Они идут от шейного отдела на руку, обеспечивая кровоснабжение и иннервацию. Сосудисто-нервный пучок, сверху покрытый мышечной тканью, по расположению напоминает туннель. При травме плечевого сустава, патологии мышц (укорочении или спазме малой грудной мышцы) возникает ущемление этого пучка. По сути это туннельный синдром. Он может отмечаться при длительном отведении руки в сторону, выполнении определенных работ, во время операций и капельниц.

Лечение синдрома малой грудной мышцы предусматривает проведение следующих мероприятий:

• Основные. К ним относят мануальную терапию. С помощью специальных мышечно-фасциальных приемов обеспечивается мягкое воздействие, в результате которого устраняется напряжение мышечных волокон, происходит снятие отека, убираются не только симптомы, но и причина возникновения синдрома;
• Вспомогательных. В хронических, запущенных случаях дополнительно могут назначаться ЛФК, физиотерапия, прием лекарственных препаратов. Тактика лечения и сроки выздоровления зависят от того, насколько «свеж» синдром малой грудной мышцы. Поэтому важно не запускать проблему, приступит к ее решению сразу после возникновения первых симптомов.

Виды подходящих тейпов

Тейпирование при растяжении грудной мышцы проводится с использованием эластичных лент, выполнены из 100% хлопка в клеевым акриловым слоем при соприкосновении с кожей происходит активация акрилового слоя. По степени эластичности кинезио ленты аналогичны кожным покровам и мышцам. В зависимости от схемы наклеивания аппликации выбираются ленты разной растяжимости – от 30 до 190%. Наиболее востребованы кинезиологические тейпы шириной 5 -10 см. В зависимости от выбранной схемы ленты могут нарезаться на полосы определенной формы и ширины. Качественная продукция обеспечивает достаточно высокую степень адгезии с кожными покровами и может носиться на теле до 5-7 дней даже при условии физических нагрузок и контакта с водой.

От правильности выбора эластичных пластырей зависит результативность проводимых процедур.

При покупке тейпов обращайте внимание на следующие моменты:

• Материал. Оптимальным вариантом является эластичная хлопковая лента. Благодаря использованию натурального материала и гипоаллергенной клейкой основы они практические не имеют ограничения для применения. Также могут использоваться ленты из искусственного шелка (вискозы). Выбор ширины и длины лент должен проводиться с учетом будущей схемой наложения;
• Страна-Производитель. Наибольшей популярностью пользуются корейские, японские и американские тейпы. Стоит выбирать сертифицированную продукцию;
• Цвет. Тейпирование малой грудной мышцы может проводиться лентами нейтрального бежевого цвета или яркими пластырями, с принтами и надписями. Цвет лент отражает специфические свойства продукции.

Малая грудная мышца

Дистальное прикрепление. Передняя стенка грудной клетки, верхняя поверхность III, IV и V ребер.

Функция. Подтягивает лопатку и плечо вниз и вперед; участвует в усиленном вдохе.

Для локализации малой грудной мышцы следует идентифицировать следующие структуры:

• Клювовидный отросток лопатки — отходит вперед от верхнего края лопатки между шейкой и вырезкой. Найдите наиболее вогнутую поверхность латеральной части ключицы; сдвиньте руку дистально примерно на 2,5 см в дельтовидно-грудной треугольник. Нажимая в заднелатеральном направлении, вы почувствуете костный выступ, это и есть клювовидный отросток. Эта область может быть крайне чувствительной при пальпации.

• II—V ребра. Найдите грудинное сочленение II—V ребер. Продвигайтесь вдоль каждого ребра и межреберного промежутка от грудины к плечу, отметьте, что латеральная часть ребер поднимается вверх относительно медиальной. Учтите, что I ребро лежит под ключицей и практически не пальпируется. Первым от ключицы четко пальпируемым ребром является II.

Предложите пациенту лечь на спину и удобно положить предплечья на живот в районе талии. Попросите его сдвинуть плечи вперед, поднимая лопатки над столом, и сделать глубокий вдох. Пальпируйте через большую грудную мышцу для обнаружения сократившихся волокон малой грудной мышцы.

Сутулость, наклоненная вперед поза. Сдавление, например, лямками рюкзака.

Сателлитные триггерные точки. Большая грудная мышца, передняя дельтовидная, грудинно-ключично-сосцевидная и лестничные мышцы.

Поражаемая система органов. Дыхательная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Вентральная зона. Ручной меридиан желудка тай-инь. SP 19 и 20.

Укрепляющее упражнение. Поскольку малая грудная мышца является постуральной, укрепляющие упражнения, как правило, не являются необходимыми.

Д. Финандо, C. Финандо

Опубликовал Константин Моканов

Тренинг груди

Грудные (пекторальные) мышцы – поверхностная группа, состоящая из большой грудной мышцы и малой. Малая грудная мышца имеет веерообразный вид, она намного меньше большой и полностью ей прикрыта.

Грудные мышцы являются одними из самых сильных в организме и в значительной степени определяют общую силу человека. Как правило они хорошо откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, прибавляя в силе и массе. Волокна большой грудной мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом, расположены веерообразно, что позволяет плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.

Для более точного выбора упражнений с целью гармоничного развития грудных мышц, большую грудную мышцу можно условно разделить на три части, которые в свою очередь делятся на три отдела в каждой части:

— Ключичная (клавикулярная) часть или верхний пучок (ВП) разделяется на внутренний (ВПв), средний (ВПс) и наружный (ВПн) отделы;

— Мостово-реберная часть или средний пучок (СП) разделяется на внутренний (СПв), средний (СПс) и наружный (СПн) отделы;

— Брюшная (абдоминальная) часть или нижний пучок (НП) разделяется на внутренний (НПв), средний (НПс) и наружный (НПн) отделы.

Все три части и каждый из отделов можно развивать относительно изолированно.

При работе над грудными мышцами необходимо знать некоторые секреты и тонкости выполнения упражнений. Главный их них – ширина хвата. Широкий хват штанги (свыше 82 см. между кистями) воздействует на наружные отделы мышцы (ВПн, СПн, НПн). При среднем хвате (от ширины плеч до 82 см. между кистями) возможно выжать более значительный вес, при этом работает вся большая грудная мышца с акцентом на средние отделы (ВПс, СПс, НПс). Применение узкого хвата позволяет более изолированно проработать внутренние отделы мышцы, рельефнее выделить разделяющую грудь борозду (ВПв, СПв, НПв). Однако, следует помнить, что при узком хвате значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы.

Другим существенным моментом является положение тела при выполнении упражнений на грудные мышцы. При выполнении упражнений сидя или лежа на наклонной скамье головой вверх, активнее других частей груди работает верхняя часть (ВПв,ВПс,ВПн). При горизонтальном положении основную нагрузку несет средний пучок (СПв,СПс,СПн). И при положении лежа на наклонной скамье головой вниз лучше прорабатывается нижняя часть груди (НПв, НПс, НПн).

Одним из «золотых» упражнений является жим штанги лежа. Это упражнение прекрасно воздействует почти на все мышцы плечевого пояса. Однако самая значительная нагрузка ложится все-таки на грудные мышцы. Существует два типа жимов лежа:

— «Грудной стиль» — жим с локтями, перпендикулярными относительно торса. В этом типе больший акцент приходится на грудные мышцы, поэтому необходимо овладеть именно этим стилем, сознательно разводя локти в стороны.

— «Трицепсовый стиль» — жим с локтями, прижатыми к бокам. Этот тип больше нагружает трицепсы.

Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на грудные мышцы, необходимо разминку.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр>

для верхнего пучка (ВП)р>

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации малой грудной мышцы

Малая грудная мышца (L. pectus , сундук; minor , мельче) — меньшая и менее известная из двух грудных мышц.

Он помогает стабилизировать лопатку и является основным двигателем при вращении лопатки вниз. Он участвует в других движениях лопатки, о которых я расскажу позже.

Технически классифицируется как часть передней аксиоаппендикулярной группы мышц.

Распространено заблуждение, что малая грудная мышца — это «верхняя часть груди». Однако верхняя часть грудной клетки на самом деле является ключичной головкой большой грудной мышцы.

Малая грудная мышца даже не является видимой частью тела. Он залегает глубоко в большой грудной клетке и верхних волокнах передней зубчатой ​​мышцы.

От этого широкого начала на ребрах 3, 4 и 5, его волокна, ориентированные параллельно, выходят суперолатерально и сходятся, когда они вставляются в верхнюю внешнюю лопатку. Это можно описать как веерообразную или излучающую ориентацию волокна.

Также называется

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Упражнения:

Примечание: Не существует такого понятия, как «упражнение на малую грудную мышцу» в отдельности, то есть никакие упражнения не нацелены на него напрямую.Однако малую грудную мышцу тренируют косвенно в разных упражнениях, а именно:

• Все упражнений на широчайшие мышцы спины.
• Около основных упражнений на грудную клетку, особенно те, которые включают растяжение лопатки и / или вращение лопатки вниз (т.е. различные варианты отжиманий, разгибания грудной клетки)
• Некоторые упражнений на переднюю зубчатую мышцу, особенно те, которые не , предполагают наклонное положение рук или положение рук над головой (например,грамм. подъем плеч на плоской скамье или отжимание от груди).

Растяжки и техники миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на точку срабатывания, показанную на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

• Сверхактивная / короткая малая грудная мышца : Малая грудная мышца, по крайней мере, несколько сверхактивна / коротка у большинства людей из-за того, что они проводят так много времени в сгорбленных позах с вытянутыми вперед плечами (например,грамм. печатать на ноутбуке, писать текстовые сообщения на телефоне, играть в видеоигры). Это усиливается среди тренирующихся с отягощениями, которые, как правило, проводят гораздо больше тренировок с упражнениями на толкание, чем с упражнениями на тягу. И когда они выполняют упражнения на тягу, они, как правило, делают упор на вертикальные тяги, а не на горизонтальные. Все эти движения благоприятствуют малой грудной клетке, заставляя ее становиться еще более гиперактивной / короче. Со временем, вероятно, произойдет постуральное искажение, называемое синдромом верхнего скрещивания (UCS). Гиперактивная / короткая грудная клетка вызывает наклон лопатки кпереди и растяжение лопатки, что взаимно подавляет ромбовидные кости, нижние ловушки и переднюю зубчатую мышцу.Этот мышечный дисбаланс приводит к плохому разгибанию грудной клетки и ограниченному вращению лопатки вверх, что снижает диапазон движений над головой. Это также вызывает плохое втягивание лопатки, что ухудшает способность правильно выполнять горизонтальные тянущие движения. Если не исправить, травмы вращающей манжеты плеча и боль в шее являются обычным явлением. Синдром грудной апертуры также может возникнуть, если малая грудная клетка сжимает плечевое сплетение.

Учебные заметки:

1. Если у вас сверхактивная / короткая грудная клетка минор, сделайте следующее:
   • Уменьшить объем тренировок для груди и широчайших в вашем распорядке, отключившись? до ½ подходов на каждую мышцу.
   • Если вам не хватает полного диапазона движений над головой, замените упражнения вертикального толчка (например, жим штанги над головой) упражнениями с большим наклоном (например, жим штанги под углом 75 °).
   • Следите за своей позой. Сведите к минимуму время, которое вы проводите сидя или стоя в сгорбленном положении. Если вам приходится весь день сидеть за компьютером по работе и вы не можете постоянно сохранять хорошую осанку, обязательно выходите из этого положения и, если возможно, ненадолго растягивайте грудные мышцы каждые 20-30 минут.
   • Ослабляйте и растягивайте малую и большую грудные мышцы каждый день, а также как часть разминки перед любой тренировкой верхней части тела.
   • Увеличьте объем тренировок с помощью упражнений на горизонтальную тягу (например, тяга на тросе сидя, пожимание плечами в наклоне), удвоив количество подходов, которые вы выполняете в настоящее время, в неделю. Добавьте несколько подходов прямых упражнений на нижнюю трапецию (например, наклон кобры, подъем по Y), так как нижние трапеции попадают только косвенно в упражнениях на горизонтальную тягу.
   • Если у вас синдром верхнего скрещивания, перечисленные выше пункты вам только помогут. Посмотрите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья появится в ближайшее время), чтобы получить полное решение.
2. Нет необходимости пытаться укрепить или нарастить малую грудную клетку, за исключением тех редких случаев, когда вам говорит об этом физиотерапевт в качестве лечения конкретной травмы или состояния. Для всех остальных это, скорее всего, вызовет или усугубит общие проблемы, связанные с гиперактивностью / короткой грудной мышцей.

Малые грудные мышцы Упражнения без отягощений

Ваша грудь состоит из нескольких мышц и групп мышц, известных как грудные мышцы или грудные мышцы.Малые грудные мышцы скрыты под большими грудными мышцами, которые определяют четкость вашей груди. Тренировка малых грудных мышц помогает поддерживать большие грудные мышцы и увеличивает силу и диапазон движений в плечевом суставе. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить свой фитнес-режим.

Определение

Малая грудная мышца расположена в верхнем квадранте груди под большой грудной мышцей.Малые грудные мышцы прикрепляются к верхней части ключицы или ключицы и к середине третьего, четвертого и пятого ребер. Функция малой грудной мышцы позволяет вам выгнуть плечо вперед и потянуть лопатку или лопатку вниз.

Отжимания

Чтобы сделать отжимание, положите руки на пол примерно на ширине плеч и вытяните руки, следя за тем, чтобы в локтях был небольшой сгиб. Поддерживайте нижнюю часть тела коленями или пальцами ног, в зависимости от вашего текущего уровня силы.Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, и вернитесь в исходное положение. Есть много вариантов этого упражнения. Например, вы можете делать отжимания на полу, используя журнальный столик или другой прочный низкий предмет, чтобы упереться ногами или руками, или выполнять отжимания стоя, стоя на небольшом расстоянии от стены и кладя на нее руки. Все эти положения для отжиманий эффективно прорабатывают большие и малые грудные мышцы.

Подтягивания за руки

Вытягивание рук за собой с согнутыми локтями и предплечьями перпендикулярно полу — отличное упражнение для растяжки и тонуса малой грудной мышцы без использования веса.Встаньте или сядьте и согните руки, расположив локти по бокам и согнув руки под углом 90 градусов. Отведите руки назад, как если бы вы пытались соединить лопатки за спиной. Удерживайте сокращение в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь. При желании повторите.

Отжимания на брусьях

Встаньте между двумя брусьями. Отрывайте свое тело от земли, хватаясь за каждую планку руками. Слегка согните руки в локтях и согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов с ногами — это ваше исходное положение.Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов, и снова поднимитесь в исходное положение. Это движение воздействует на угол поворота лопатки вниз и одновременно растягивает и укрепляет малую грудную мышцу.

Распад мышц: Малая грудная мышца | Your House Fitness

Происхождение и прикрепление малой грудной мышцы

Происхождение малой грудной мышцы

Истоки малой грудной мышцы находятся на реберных костях груди.Ребра служат опорой для функций лопатки. Происхождение малой грудной мышцы может варьироваться в зависимости от вашей генетики.

Вставка малой грудной мышцы

Поскольку малая грудная мышца прикрепляется к нашей лопатке. Движения в руке не активируют вашу малую грудную мышцу напрямую. Если вы хотите растянуть или тренировать малую грудную мышцу, вам нужно сосредоточиться на лопатке, а не на руках.

Малая грудная мышца Функция

Лопатка

Ребра

Малая грудная мышца Боль и травма

Этот разрыв мышцы акцентирует внимание на травмах, связанных с малой грудной мышцей, поскольку он является причиной многих проблем в области плеча.

Закругленные плечи

Одной из наиболее частых дисфункций, которые мы наблюдаем в отношении малой грудной мышцы, является закругление плеча. Многие проводят большую часть своей жизни с округлыми плечами, особенно в возрасте старше 30 лет. Округлые плечи обычно сопровождаются кифозом — округлением грудного отдела позвоночника. Сочетание этих двух факторов обычно называют синдромом верхнего креста. Состояние, которое приводит к боли и дисфункции плеч, шеи и верхних отделов позвоночника.

Почему малая грудная мышца вызывает округлость плеч? Малая грудная мышца становится сверхактивной и укорачивается, с силой тянется от точки прикрепления к исходной точке. Помните, малые грудные мышцы тянут лопатку вперед и вниз. По сути, поместите плечи в это округлое положение. Если в грудном отделе позвоночника имеется кифоз, округление верхней части спины, это еще больше подчеркнет округление плеч.

Кто рискует округлить плечи? К сожалению, округление плеч — очень распространенное явление из-за нашей повседневной деятельности.Работа на компьютере, вождение, сутулость и неправильная форма упражнений создают и ухудшают нашу осанку. По сути, любая ситуация, позволяющая ссутуливаться в течение длительного периода времени, поднимет наши плечи.

Как исправить закругленные плечи

Избавление от закругленных плеч — это многоэтапный план, который требует от вас решения проблемы под разными углами, чтобы исправить и предотвратить.

Практикуйте правильную осанку

Помните, что ваши плечи округлены в течение большей части дня, и старайтесь избегать этого как можно лучше.Это не означает, что нужно прекратить заниматься этим делом, вместо этого измените его. Время от времени не забывайте выдвигать грудь, втягивать и опускать лопатки. Мне нравится использовать реплику: сожмите лопатки вместе и засуньте их в задний карман.

Это противоположная функция малой грудной мышцы, выводящая нас из этого округлого положения. Сначала это будет неловко, но по мере того, как вы продолжаете практиковать правильную осанку, постепенно это станет более естественным. Эргономичные приспособления могут помочь, например, стоячий стол или мяч для упражнений вместо стула.

Растяните малую грудную мышцу

Малая грудная мышца становится очень напряженной, поскольку она всегда находится в укороченном положении. Обязательно часто растягивайте малую грудную мышцу, чтобы помочь удлинить эту мышцу. Узнайте о растяжке малой грудной мышцы в разделе о растяжке этой статьи.

Используйте миофасциальное освобождение

Когда мы растягиваемся, мы растягиваем два конца мышцы в стороны, чтобы удлинить мышцу. Но ткань между двумя концами все равно нужно освободить.Исследования показывают, что мы создаем много нервных тонов, когда мышцы сверхактивны.

Это сокращение в состоянии покоя, созданное неврологическими сигналами. Использование любой формы миофасциального релиза снимет накопившееся напряжение. В идеале вы должны использовать достаточно маленький инструмент, чтобы дотянуться до этой маленькой мышцы. Или вы можете воспользоваться массажем у сертифицированного спортивного массажиста. В любом случае, миофасциальный релиз — эффективный инструмент, который может значительно облегчить этот процесс.

Укрепляйте мышцы спины

То, что наша малая грудная мышца удлиняется, не означает, что она сохранит созданную вами новую длину.Многие мышцы спины, такие как трапециевидные, ромбовидные, обратные дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины, являются мощными мышцами, которые предотвращают округление плеч. Когда эти мышцы будут укреплены, они будут выполнять функции, противоположные малой грудной мышце.

Возвращение лопатки в более естественное положение. Это значительно упростит исправление и поддержание округления плеча и является одним из самых важных шагов. Кроме того, эти мышцы также являются сильными разгибателями позвоночника, которые помогают поднять грудной кифоз.Еще один ключевой фактор в фиксации округлых плеч.

Узнайте больше об укреплении мышц спины из их собственных статей.

Синдром торакального выхода

Избегайте чрезмерного задействования малой грудной мышцы во время упражнений

Вам может быть интересно, как малая грудная мышца влияет на вашу тренировку. Во время упражнений следует максимально ограничить активацию малой грудной мышцы. Гиперактивация является причиной округления плеча и фактором риска синдрома грудной апертуры.Лучший совет, который я могу дать, — ни при каких упражнениях не позволять плечам округляться. Сгибание плеча при внешней нагрузке еще больше усугубит проблему. Будьте внимательны и сохраняйте правильное положение лопатки. Никакое упражнение не требует округления плеч, поэтому избегайте его как можно больше.

Упражнения, чрезмерно активирующие малую грудную мышцу

Есть несколько упражнений, в которых чрезмерная активация малой грудной мышцы происходит из-за округления плеч.Скругление не является частью формы или техники. Это более вероятно, потому что округленное положение плеч кажется более естественным. Это не означает, что вы должны прекратить выполнение этих упражнений, вместо этого вы должны выполнять их с правильной формой и положением лопатки, чтобы избежать чрезмерного задействования малой грудной мышцы.

Упражнения для малой грудной мышцы

Есть несколько случаев, когда вы захотите укрепить малую грудную мышцу. Но чтобы исключить риск округления плеч, мы хотим сосредоточиться на другой функции малой грудной мышцы, а именно на растяжении плеч.Тренировка вытяжения плеча одновременно укрепит малую грудную и переднюю зубчатую мышцу.

Передняя зубчатая мышца играет жизненно важную роль в вращении лопатки вверх и необходима для плавного движения над головой. Сильная передняя зубчатая мышца также притягивает лопатку к задней грудной клетке, помогая устранить округлые плечи. Узнайте больше о передней зубчатой ​​мышце в нашей специальной статье.

Push Up Plus

Отжимания плюс — это обычные отжимания, но с добавлением растяжения лопатки в верхней части каждого повторения.Это задействует обе малые грудные мышцы без необходимости округлять плечи. Все это время укрепляет слабую переднюю зубчатую мышцу. Отжимания плюс также очень эффективны по времени, так как одновременно укрепляют несколько групп мышц. В первую очередь большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, передние дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча.

Бонус: Выполняйте отжимания плюс узким хватом. Плотный захват обеспечивает больший диапазон растяжения лопатки, увеличивая мышечную активацию протракторов плеча.

Dip Plus

Dip Plus — это обычный отжим с дополнительным растяжением лопатки в верхней части повторения. Отжимания — это более продвинутая стадия отжиманий, требующая большей силы для правильного выполнения. Я настоятельно рекомендую добавить Dip Plus, так как это очень эффективное упражнение. Как и отжимания плюс, он одновременно укрепляет несколько групп мышц.

Упражнения корпуса лежа на животе с вытягиванием лопатки

Любые упражнения на корпус, при которых передняя часть тела обращена к полу, можно выполнять в вытянутом положении лопатки.Это превращает уже эффективные основные упражнения в упражнение на укрепление малой грудной мышцы. Мои личные фавориты — это доски, катки, пилы для тела и щуки.

Тренировка малой грудной мышцы

Структурирование тренировки малой грудной мышцы будет отличаться от тренировки большинства групп мышц, поскольку нет необходимости тренировать малую грудную мышцу. Это связано с тем, что малая грудная мышца уже очень активна. Регулярных тренировок будет более чем достаточно для поддержания силы малой грудной мышцы.

Я бы сделал особый упор на тренировке мышц вокруг малой грудной мышцы и мышц спины, чтобы предотвратить округление плеч. Добавление некоторой формы горизонтальной и вертикальной тяги с упражнениями по укреплению вращающей манжеты поможет предотвратить и исправить округление плеч. Включены упражнения, такие как натяжение троса за лицо, внешнее вращение троса и некоторая форма вытягивания лопатки.

Убедитесь, что в вашей текущей тренировочной программе соотношение толкающих и тянущих упражнений составляет 1: 1. Это предотвратит мышечный дисбаланс, который еще больше усугубит гиперактивность малой грудной мышцы.Например, для каждого подхода жима лежа сделайте набор тяги штанги. Это также относится к вертикальным толчкам и вытягиванию, поэтому для каждого подхода жима над головой делайте набор подтягиваний. Во время заминки я бы также потратил дополнительное время на растяжку или миофасциальное расслабление малой грудной мышцы. Дополнительное время и усилия, затраченные на удлинение малой грудной мышцы, того стоят, поскольку большую часть дня мы проводим в укороченном положении.

Пример программы упражнений для исправления гиперактивной малой грудной мышцы

3 Растяжки для тугой малой грудной мышцы> Миотерапия Уэверли

Малая грудная мышца (более глубокая меньшая мышца грудной клетки) может вызвать боль в передней части плеча и ниже руки при миофасциальном Точки срабатывания активированы.Когда эта мышца напряжена, она также может повредить пучок нервов, которые проходят по руке и наклоняют лопатку вперед, придавая вам вид округлых плеч и отрывая нижний кончик лопатки от грудной клетки. Как миотерапевты, мы видим много маленьких грудных мышц, фактически, почти у каждого, кто приходит в клинику, есть напряженные малые грудные мышцы!

Имея это в виду, вот несколько хороших участков, которые стоит попробовать. Если ваша рука очень тугая, вы можете получить направление вниз по руке во время растяжки или вам может показаться, что она не спадает.Если это произойдет с вами, вам нужно будет сделать некоторую самостоятельную миофасциальную разрядку с помощью шипастого мяча, прежде чем растягивать его.

Просто найдите больное место, наденьте на него мяч и поставьте себя вместе с мячом о стену или пол, в зависимости от того, какое давление вы хотите. Переверните его или дайте ему погрузиться примерно на 60 секунд в больное место, и готово! Если после этого вы все еще испытываете боль во время растяжки, возможно, вы делаете это неправильно или вам может потребоваться другая растяжка, поэтому в этом случае лучше всего обратиться к специалисту по опорно-двигательному аппарату.

Клиенты, которые совмещают домашнюю гимнастику с лечением, получают лучшие результаты! Нажмите здесь, чтобы записаться на прием по миотерапии.

Выпад в дверном проеме

Шаг 1. Положите руки на дверные косяки выше уровня головы, согнув локти.

Шаг 2. Сделайте выпад через дверь, пока не почувствуете растяжение, затем двигайте руками вверх или вниз, пока не почувствуете более глубокое растяжение.

Шаг 3. Задержитесь на 60 секунд или попробуйте вариант расслабления контракта. Это также можно делать по одной стороне в дверном проеме для более сильного натяжения.

Круги на роликах из пеноматериала: мой личный фаворит!

Шаг 1. Лягте на валик из вспененного материала, протянув его вдоль позвоночника, включая поддержку головы.

Шаг 2. Возьмите обе руки прямо к стене позади себя, чтобы они приблизились к вашим ушам.

Шаг 3. Начните сгибать руки в локтях, опуская руки по бокам, пытаясь расслабить руки по направлению к полу.

Шаг 4. Повторите 10-20 повторений или пока не почувствуете, что они расслабились.Вы также можете добавить небольшой груз 0,5–1 кг, чтобы помочь растяжке.

Пол Roll Away Stretch

Шаг 1. Лягте на спину, вытянув одну руку под углом 45 градусов над головой, согнув локоть.

Шаг 2. Зафиксируйте руку с помощью груза для ног или тяжелой подушки.

Шаг 3. Осторожно перекатите тело в сторону от растягиваемой стороны, пока не почувствуете, что растяжение идет в глубокую область груди.

Надеюсь, вам понравится пробовать эти растяжки. Если у вас постоянно тугая грудная клетка, стоит поговорить со своим практикующим о проверке силы ваших нижних мускулов.Эти мышцы выполняют противоположное действие и обычно слабы в сочетании с напряженной грудной клеткой. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми советами о том, как проверить и усилить нижнюю ловушку.

Если вы хотите улучшить осанку, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя, обратитесь за советом к профессионалам. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием по миотерапии.

Как это:

Нравится Загрузка …

Малая грудная мышца: анатомия, функции и лечение

Малая грудная мышца — это небольшая плоская мышца треугольной формы, расположенная в груди.Мышца, также известная как малая грудная мышца, расположена под ее аналогом большой грудной мышцы и служит для движения как ваших ребер, так и лопатки. Травма малой грудной мышцы может вызвать трудности с движениями плеча и правильным подъемом ребер, а мышца может быть вовлечена в нарушение осанки.

Анатомия

Малая грудная мышца образует небольшие плоские полоски на поверхности третьего, четвертого и пятого ребер. (У некоторых людей полосы идут от ребра номер два, а у некоторых — от ребра номер шесть.) От своего начала у ребер грудная мышца поднимается вверх и входит в клювовидный отросток лопатки. Эта маленькая кость выступает вперед от верхней части лопатки, над ребрами и к груди. У вас есть две малые грудные мышцы, по одной с каждой стороны вашего тела.

Малая грудная мышца образует переднюю (переднюю) стенку подмышечной впадины или подмышечной впадины.

Есть несколько важных структур, которые проходят через малую грудную мышцу или рядом с ней. Плечевое сплетение, пучок нервов, идущий от шеи к руке, проходит прямо под малой грудной клеткой.Подключичная артерия и вена также проходят под малой грудной клеткой. Эти сосудистые структуры перемещают кровь к вашим рукам и от них. Сдавливание этих нервных и сосудистых структур между малой грудной мышцей и ребрами может вызвать боль, онемение или покалывание в руке.

Малая грудная мышца иннервируется медиальными грудными нервами, которые отходят от восьмого шейного и первого грудного уровней позвоночника. Кровь поступает в грудные клетки через торакоакромиальную артерию.

Функция

В зависимости от положения тела у малой грудной мышцы есть несколько функций.Когда ваши ребра стабилизированы, малые грудные мышцы помогают вытянуть лопатки вперед и внутрь. Они также служат для опускания лопаток вниз. Когда ваше плечо стабилизировано, малые грудные мышцы приподнимают ребра. Поэтому грудные мышцы можно считать добавочной мышцей вдоха; когда вы вдыхаете, малые грудные мышцы сокращаются, подтягивая ваши ребра вверх, позволяя воздуху заполнять легкие.

Малая грудная мышца также взаимодействует с передней зубчатой ​​мышью, выдвигая лопатки вперед.Эта пара силовых мышц обеспечивает полный диапазон движений лопаток и плечевого комплекса.

Связанные условия

Изолированное повреждение малой грудной мышцы встречается редко, и лишь несколько случаев описаны в научной литературе. Однако есть несколько условий, в которых может быть задействована малолетняя грудная клетка. Они могут включать:

• Постуральный синдром. Поза впереди головы и округлых плеч может привести к сокращению грудных мышц.Это может вытягивать плечи вперед, вызывая боль и ограничивая подвижность верхних конечностей. Неправильная осанка с укороченной грудной клеткой может привести к защемлению артерии, нервов и вены, которые проходят под мышцами.
• Боль в плече. Поскольку малая грудная мышца прикрепляется к вашей лопатке и работает, чтобы двигать плечевой комплекс, она может быть связана с эпизодами боли в плече. Стеснение в малой грудной клетке может привести к плохому контролю над позой и уменьшению подвижности плеч.Уменьшение движения плеча при поднятии руки может защемить мышцы вращательной манжеты и субакромиальной сумки, что приведет к боли.
• Синдром малой грудной мышцы. Укороченная и гипертоническая малая грудная мышца может вызвать проблемы с нормальным движением плеча и вызвать боль или покалывание в руке, предплечье или кисти. Также может присутствовать слабость в предплечье и руке. Симптомы синдрома малой грудной мышцы могут имитировать симптомы синдрома грудной апертуры, поэтому врач должен внимательно осмотреться, чтобы определить, не влияет ли ваша малая грудная клетка на симптомы.

Реабилитация

Если вы подозреваете, что у вас травма или проблема, связанная с малой грудной мышцей, вам следует проконсультироваться с врачом. Они могут поставить вам точный диагноз вашего состояния и помочь подобрать правильное лечение. Вам может быть полезно поработать с физиотерапевтом, который поможет вам оправиться от травмы.

Лечение легких травм грудной клетки может включать несколько компонентов. Имейте в виду, что вам следует посетить врача или физиотерапевта, прежде чем проводить какие-либо процедуры по уходу за несовершеннолетней грудной клеткой.

Тепло

Если малые грудные мышцы напряжены или спазматичны, можно использовать тепло, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Нагревание мышц также может помочь уменьшить боль. Тепло можно прикладывать к передней части плеча на 10–15 минут несколько раз в день. Следует проявлять осторожность, чтобы не обжечь кожу при нагревании.

Лед

Лед часто используется, чтобы уменьшить боль и воспаление в тканях вашего тела. Если ваша малая грудная мышца воспалена и болезненна, можно использовать лед для снятия воспаления.Лед следует прикладывать к передней части плеча на 10–15 минут несколько раз в день. Как только воспаление под контролем, может быть показано переключение на тепло для малой грудной мышцы.

Массаж

Укороченная или гипертоническая грудная мышца может вытягивать ваши плечи вперед, придавая вам округлую осанку. Это также может вызвать боль в передней части плеча и ограничить подвижность плеча. Массаж малой грудной мышцы может помочь уменьшить спазм в мышце, позволяя ей нормально двигаться и растягиваться.Массаж малой грудной клетки может быть болезненным; мышца находится под большой грудной мышцей, и ее часто трудно достать массирующими руками.

Упражнения на растяжку

Если у вас напряженная малая грудная мышца, физиотерапевт может назначить упражнения на растяжку, чтобы ее расслабить. Легкие упражнения на растяжку грудных мышц могут включать:

• Подъездная натяжка. Встаньте в дверном проеме и вытяните руку в сторону, согнув локоть на 90 градусов. Упритесь локтем в дверной косяк, а затем медленно наклонитесь вперед.Вы должны почувствовать легкое тянущее ощущение в груди. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите растяжку трижды.
• Растяжка груди на спине. Лягте на спину у края кровати. Поднимите руку вверх, держа ладонь к потолку. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии около 8 дюймов от головы. Затем позвольте руке мягко опуститься на пол, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.Повторите растяжку трижды.

Растяжку для малой грудной мышцы можно делать несколько раз в день. Просто убедитесь, что растяжки вызывают ощущение тяги; следует избегать боли в передней части плеча.

Укрепляющие упражнения

Боль в плече часто возникает из-за слабости мышц лопатки, и малой грудной клеткой может быть одна из этих мышц. Поскольку минорная грудная клетка такая маленькая, ее часто нужно прорабатывать, одновременно укрепляя другие мышцы плеча.Укрепляющие упражнения, которые могут помочь вашей малой грудной мышце, могут включать:

Укрепляющие упражнения для плеча и малой грудной мышцы часто выполняются от трех до пяти раз в неделю.

Коррекция осанки

Если у вас напряженная малая грудная мышца, она может вытягивать ваши лопатки вперед, создавая позу «голова вперед и скругленные плечи». Может быть назначено исправление осанки. Техники коррекции осанки могут включать:

Один из лучших способов исправить осанку — это частые напоминания.Установите будильник на своем телефоне, чтобы он звонил каждый час, а когда он звонит, сядьте прямо и сохраняйте правильную осанку.

Скольжение нервов

Если вы страдаете синдромом малой грудной мышцы и в результате испытываете онемение или покалывание в верхней конечности или руке, вам могут помочь упражнения на скольжение нервов. Эти упражнения мягко очищают нервы плечевого сплетения нитью, позволяя им нормально скользить по туннелю, образованному малой грудной клеткой и ребрами.

Три скользящих нерва верхней конечности включают:

• Скольжение срединного нерва
• Скольжение локтевого нерва
• Скольжение лучевого нерва

Эти упражнения на растяжку нервов могут вызвать легкое покалывание в руке или руке; покалывание должно исчезнуть через несколько минут после прекращения упражнения.

Инъекции

Инъекции непосредственно в малую грудную мышцу редки, но их можно делать для диагностики болезненных проблем с мышцами.Ваш врач может ввести лидокаин в грудную клетку, блокируя нервные сигналы от мышцы. Если инъекция устраняет вашу боль, ваш врач знает, что боль исходит оттуда, и может направить лечение вашей малой грудной клетке. Инъекции также могут использоваться для уменьшения спазма и тонуса мышц; опять же, они редки и часто используются в качестве последнего средства для лечения незначительных проблем с грудной клеткой.

Многие травмы малой грудной клетки проходят в течение шести-восьми недель после начала лечения. Ваша конкретная ситуация может занять немного больше времени, а может быть и короче.Обязательно работайте в тесном контакте со своим врачом, чтобы понять, чего ожидать от реабилитации после малой грудной клетки.

Мышцы малой грудной мышцы являются основными стабилизаторами плечевого пояса и могут помочь с дыханием. Понимание того, как функционируют эти мышцы и их анатомия, может помочь вам получить правильное лечение после травмы.

Малая грудная мышца | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано Jul 28th, 2020 / Опубликовано в: Ребра , Грудной отдел позвоночника

Общая информация

Малая грудная мышца — это скелетная мышца, которая толкает вперед и втягивает лопатку вниз или поднимает ребра.Он также стабилизирует лопатку во время движения.

Буквальное значение

Грудь меньшая.

Интересная информация

Малая грудная мышца — тонкая треугольная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки под большой грудной мышцей. Он прикрепляет переднюю часть лопатки к ребрам 3, 4 и 5, оттягивая лопатку и лопатку вниз. Эта мышца отвечает за такие действия, как отталкивание предметов от тела и поднятие с прямыми руками перед телом.Травмы малой грудной мышцы возникают в результате подъема тяжелых предметов, работы за компьютером, перекатывания плеч вперед или ношения тяжелой сумки на одном плече. Разорванную малую грудную мышцу часто восстанавливают хирургическим путем, после чего следует физиотерапия, которая включает укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.

Происхождение

Передние поверхности грудных концов 3, 4 и 5 ребер.

Вставка

Медиальный край и верхняя поверхность клювовидного отростка лопатки.

Функция

Стабилизирует лопатку, прижимая ее спереди и снизу к грудной стенке.

Нервное питание

Медиальный грудной нерв (C8, T1) от медиального канатика.

Кровоснабжение

Грудная ветвь торакоакромиального ствола.

Соответствующие исследования

Хирурги обычно предпочитают использовать артроскопическую реконструкцию плеча для исправления нестабильности плеча. В настоящее время хирурги используют новую процедуру — артроскопическую процедуру Latarjet, которая сочетает в себе преимущества как открытых, так и артроскопических процедур. Эта процедура позволяет хирургам лучше рассечь малую грудную мышцу.

Lafosse, L., Lejeune, E., Bouchard, A., Kakuda, C., Gobezie, R., & amp; Кочхар, Т. (2007). Артроскопическая процедура Latarjet для лечения передней нестабильности плеча. Артроскопия: The Journal of Arthroscopic & amp; Родственная хирургия, 23 (11), 1242-e1.

Боль и парестезия в верхних конечностях могут быть вызваны синдромом малой грудной мышцы (ПМС). Общие симптомы могут включать боль или болезненность под ключицей и над сухожилием малой грудной мышцы, боль в верхних конечностях, парестезию и слабость.Правильный диагноз ПМС удерживает пациентов от инвазивных процедур, используемых при синдроме грудной апертуры. Лечение ПМС — тенотомия малой грудной мышцы, выполняемая амбулаторно под местной анестезией.

Ричард Дж. Сандерс, Нил М. Рао. (2009). Синдром забытой малой грудной мышцы: отчет о 100 операциях. Журнал сосудистой хирургии. 49 (5), S23.

Малая грудная мышца упражнения

Дверной проем модифицированный грудной протяжкой

Встаньте в дверном проеме или в конце стены перпендикулярно стене.Начните с левой руки. Положите переднюю часть левого плеча и внутреннюю часть левой руки на поверхность стены. Левый локоть расположите на уровне плеч. Верните обе ноги назад в исходную стойку. Прислонитесь к стене, позволяя откинуть левое плечо назад. Поверните корпус вправо, от стоящей руки. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Повторите то же самое с правой рукой.

Отжимания

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Присядьте, положив руки на пол перед ступнями.Верните ступни в положение планки, держите тело прямо и задействуйте брюшной пресс. Руки должны быть на расстоянии не менее трех футов друг от друга. Правильное расположение рук обеспечивает акцент на грудные мышцы. Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь почти до пола, затем выдохните и верните тело в исходное положение. Делайте три подхода отжиманий по 15 повторений через день.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Развивает ли жим на наклонной скамье малую грудную мышцу? | Live Healthy

Грудные мышцы — это мышцы, которые вместе составляют грудную клетку.Большинство упражнений на грудь сосредоточены на большой грудной мышце, которая представляет собой большую группу мышц, образующих центр грудных мышц. Чтобы задействовать и изолировать другие мышцы в области груди, вам необходимо включить определенные упражнения в свой режим силовых тренировок. Например, малую грудную мышцу сложно задействовать, и такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье, не включают ее. Но есть пара упражнений, которые подойдут.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой небольшую полоску мышцы, которая проходит вертикально вдоль внешнего края грудной клетки от подмышечной впадины до верхней части живота.Мышца обеспечивает поддержку и стабилизацию для вращения и отведения плеч. Мышцу сложно проработать, поскольку многие обычные упражнения на грудь и плечи не задействуют ее напрямую. Благодаря вертикальному расположению внутри тела, наиболее эффективным способом воздействия на малую грудную мышцу является вертикальное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на большую грудную мышцу, с особым акцентом на ключичную и грудинную головки группы мышц.Жим на наклонной скамье также включает в себя дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Упражнение можно выполнять со штангой с отягощением, независимыми гантелями, гирями или тросами, прикрепленными к сложенному силовому тренажеру. Угол движения, когда вы сидите около 45 градусов, не оказывает никакого напряжения веса на малую грудную мышцу ни в фазе подъема, ни в фазе контроля пресса.

Эффективные упражнения

Два эффективных упражнения на грудь напрямую задействуют малую грудную мышцу — отжимание от груди и прыжок на тросе стоя.Отжимание от груди — это простое упражнение с собственным весом, в котором используется подставка для отжиманий, которая ориентирует вас прямо перпендикулярно земле. Напряжение веса вашего тела задействует мышцы как во время движения вниз, так и во время подъема вверх. Стоящая грудная муха с использованием тросов аналогичным образом задействует малую грудную мышцу. Потянув тросы вперед и немного вниз по направлению к земле, используя шкивы и сложенный груз для сопротивления, вы задействуете эти мышцы вместе с большой грудной мышцей, дельтовидными мышцами и широчайшими мышцами спины.

Соображения

Выполнение слишком большого количества упражнений на грудную клетку с целью задействовать каждую мышцу грудных мышц может привести к травмам и снижению работоспособности со временем из-за перетренированности. Во многих случаях одного или двух подходов отжиманий от груди в сочетании с другими упражнениями для грудных мышц будет достаточно для развития функциональной силы груди. Помните, что по мере развития силы грудной клетки будет трудно увидеть какое-либо заметное определение в малой грудной мышце, потому что это не та мышца, которая поддается массовому развитию.Любые упражнения, специально предназначенные для малой грудной мышцы, должны носить только дополнительный характер.

Ссылки

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.