7 упражнений на все тело, которые можно делать дома и без инвентаря
Уверена, что без тренажеров не получить достойный результат? Попробуй этот комплекс домашних упражнений — профессиональный тренер плохого не посоветует.
Источник: ShutterStock/Fotodom.ru
Дома тоже можно получить прекрасный эффект от фитнеса. И даже инвентарь не понадобится. Запомни —ты увидишь результат, если во время тренировок будут задействованы мышцы всего тела, так как наш организм — это система, которая не может работать частями. Поэтому мы расскажем об упражнениях, которые задействуют все мышцы тела.
Не пропустите
Не пропустите
«Сим-сим, сдуйся»: топ-5 упражнений для похудения всего тела
1 Перекаты с пятки на носки стоя
- Встань, поставь стопы параллельно друг другу, руки можно положить на пояс, а можно просто опустить — как удобно.
- Пятки поднимай плавно, напрягая мышцы стопы и голени.
- Следи, чтобы голеностопы не расходились в стороны.
- Выполни 10 — 15 повторений, пока не почувствуешь тепло в ногах.
Стопы должны быть сильными и активными, поэтому нужно начать именно с них.
2 Наклон
- Поставь стопы на ширине бедер, параллельно друг другу. Руки расположи вдоль тела.
- Движение происходит преимущественно в тазобедренном суставе и немного в коленном. Поэтому начинай упражнение с отведения таза назад, наклони прямую спину чуть выше параллели с полом, немного сгибая коленные суставы.
- Ты должна почувствовать работу мышц всей задней поверхности тела от стоп до головы.
- Выполни 3 подхода по 15 — 20 повторений.
После этого переходи на мышцы передней поверхности тела.
3 Планка с локтей
- Поставь предплечья параллельно друг другу, не соединяй руки. Стопы поставь на ширине бедер, подними бедра и живот от пола.
- Для правильной и эффективной планки не нужно подкручивать таз и сутулить спину! Нужно потянуться макушкой и грудью вперед, а копчиком и пятками — назад, создавая длинную и ровную линию.
- Выдохом напрягаем мышцы живота, дышим грудью, локтями отталкиваем пол от себя.
- Планка отлично включает мышцы всей передней поверхности тела. Выполняем упражнение 6 подходов по 15 секунд с отдыхом 3 — 5 секунд.
Дальше переходим к упражнению для гибкой и здоровой спины.
4 Кошечка или прогибы спины на 4 точках опоры
- Встань на 4 точки опоры: ладони и колени.
- Толкая руками пол, на вдохе накрываем спину, как парашют, подкручивая таз и голову под себя.
- Опускаемся корпусом вниз на выдохе прогибая спину и поднимая голову и таз.
- Выполняем так 4 — 5 повторений в ритме глубокого дыхания.
- Затем спину возвращаем в нейтральное положение планки и выполняем горизонтальные изгибы спины.
- Округляя спину влево на вдохе, отводим голову и таз вправо.
- На выдохе возвращаемся в нейтральное положение и повторяем в другую сторону.
- Так тоже выполняем 4 — 5 повторений в каждую сторону.
- После этого выполняем круговые движения спиной. Нужно пройти по всем крайним пиковым точкам движения: вверху, внизу, справа и слева. При движении по верхней дуге делаем вдох, по нижней дуге — выдох.
5 Наклон на 1,5 стопах
- Поставь ноги на ширину бедер, одну на всю стопу, а вторую только на пальцы на уровне пятки другой ноги.
- Техника упражнения идентична обычному наклону (упражнение 2), только акцент на работу опорной ноги, которая на всей стопе.
- В нижней точке нужно дотягиваться копчиком назад, а в верхней точке — макушкой вверх.
- Выполняем 3 по 15 — 20 на каждой ноге.
6 3D-выпад
- Представь, что левая нога стоит в центре циферблата, впереди 12 часов.
- Правой ногой нужно потянуться на цифру 8 (назад влево), затем — в исходное положение, затем на цифру 6 (назад), и затем на цифру 4 (назад вправо).
- Самое главное — сохранить прямую правой ноги и корпуса. И ногой можно дотягиваться, скользя по полу. Ты должна почувствовать работу левой ягодицы.
- Затем необходимо поменять ноги и сделать зеркально.
- Каждой ногой 3 круга по 10 — 12 кругов из 3-х касаний.
7 Русалка
- Встань на мягкое покрытие на правое колено, левая нога прямая в сторону, руки в стороны.
- Первым движением наклоняемся вправо до прямой линии от стопы до головы.
- Вторым движением округляя спину, опускаемся правой рукой на пол.
- Третьим движением вытягиваемся левой рукой горизонтально в продолжение корпуса.
- И четвертым движением закручиваемся вперёд, как будто окутываемся одеялом с головой, затем раскручиваемся рукой за спину и возвращаемся рукой в продолжении корпуса.
- Возвращаемся в обратной последовательности.
- Сделай так 6 — 10 раз на каждую сторону.
Денис Соломин
Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии PROJECT BY SM
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Рекомендуем
Реклама на lisa.ru
Упражнения для всего тела: упражнения для всего тела
Эстетика и уход за телом — две важные цели мужчины XNUMX века. Диета, пищевые добавки и ежедневные тренировки являются неотъемлемой частью повседневной жизни мужского пола, стремящегося к привлекательности, заботе и здоровью.. Для достижения этой цели рутина все тело он очень интересен своей эффективностью.
Индекс
- 1 Что такое полноценный распорядок тела?
- 2 Полный режим тела и гормоны
- 3 Похудеть и лишиться жира
- 4 А как насчет мышечных болей?
- 5 Полное тело и традиционные виды спорта
- 6 Полное тело для начинающих
- 7 Аспекты, которые следует учитывать при начале тренировки всего тела
- 8 Примеры упражнений из базовой программы тренировки всего тела
Как следует из названия, рутина все тело включает в себя серию упражнений, которые одновременно прорабатывают все тело.
В отличие от упражнений, разделенных на группы мышц, в этих программах задействуются несколько мышц за одно занятие.
Все тело основывает свои принципы на сочетании программ для всех суставов. Выполняя эти упражнения, тело приводит в движение несколько групп суставов одновременно. Они также известны как «комплексные упражнения».
Рутина все тело и гормоныЭтот вид тренировок имеет большое влияние на выработку гормонов. На рост мышц фундаментально влияют три гормона: тестостерон, гормон роста GH и фактор роста инсулина IGF-1.
С помощью этих упражнений в организме повышается уровень этих гормонов.. Это гормональное перепроизводство способствует увеличению мышечной массы на гораздо более высоком уровне, чем при упражнениях в разделенных группах. По этой причине, кто бы ни проходил рутинный все тело набрать силу и объем мышц.
Похудеть и лишиться жира Рутина все тело настоятельно рекомендуется снизить вес; Идея состоит в том, что спортсмен худеет за счет уменьшения жировой, а не мышечной массы.
Уменьшение количества жира вместе с гормональным воздействием делает возможным сильное и упругое тело и увеличивает силу с большим развитием мускулов.
В рутине все тело как правило, мышечные боли или скованность отсутствуют. Есть люди, которые считают, что если на следующий день тело не болит, упражнения были недостаточно интенсивными. Это убеждение — большая ошибка; болезненность не является признаком увеличения мышечной массы или силы.
Все тело и традиционные виды спортаЭтот спортивный режим отлично сочетается с другими видами спорта. Он может стать дополнением к любой другой спортивной деятельности, будь то индивидуальной, такой как теннис или паддл, или коллективной, такой как баскетбол, футбол и т. Д.
Есть люди, которые имеют пристрастие к традиционным видам спорта, а не к занятиям в тренажерном зале.
Процедура для всего тела можно проводить во всех случаях; польза для тела будет больше за меньшее время.
Одним из больших преимуществ тренировки всего тела является то, что ее могут начинать спортсмены любой специальности.
- Этот метод особенно рекомендуется для начинающих. Те, кто начинает с физической активности тренировки, практикуя Полное тело, за короткое время добьются хороших результатов в мышечной массе и силе.
- Это упражнения, требующие хорошего планирования и настойчивости.. Предлагаемые процедуры включают сначала базовые упражнения.; постепенно будут добавляться более требовательные.
- Важно, чтобы упражнение было выполнено технически хорошо.. Вначале тренер останется с новичком и укажет правильные позы и движения. Когда вы начинаете новую дисциплину, вы должны корректировать движения, чтобы мышцы и суставы двигались правильно.
- Частота . Рекомендуется выполнять этот вид тренировок три раза в неделю.. Этой частоты достаточно для достижения целей; Рекомендуется проводить занятия через день, разделяя их днями отдыха между тренировками.
- Существует ошибочное мнение, что перерывы между тренировочными днями мешают прогрессу и эффекту упражнений. Эта вера нереальна; Это время восстановления важно, поскольку упражнения для всего тела обычно более интенсивны, чем другие упражнения..
- Планирование. Хорошее планирование имеет важное значение при выполнении распорядка и выборе упражнений.. Интенсивность упражнений необходимо учитывать применительно к каждому телу и его возможностям. Продвинутая программа для людей с практикой тренировок — это не то же самое, что программа для начинающих.
- градация.
Простая процедура может использоваться для диагностики состояния тела и мышц человека.. На основе этого теста ряд будет скорректирован в соответствии с полученными ответами.
Примеры упражнений в базовой тренировочной программе все телоУпражнения для всего тела будут организованы с последовательностью многосуставных упражнений. Некоторые из них:
- Приседания. Это чрезвычайно полноценное упражнение, особенно для квадрицепсов, отводящих мышц, ягодиц, икр, подколенных сухожилий и икр. Это что-то вроде звезда упражнений все тело, по количеству задействованных мышц.
- Шагает с весом. Они особенно полезны, когда приседания прорабатывают спину.
- Пресс милитар. В основном прорабатывается сила плеч, трицепсов и верхних грудных мышц.
- Параллельная работа. Он включает в себя большое движение мышц, особенно грудных трицепсов и плеч.
- Press de Banca. Двигайте всей грудной клеткой и трицепсами.
- Жим от плеч. Проработайте трицепсы и пресс для равновесия.
- Доминируют. Это отличное упражнение для спины, которое задействует также все верхние мышцы.
- Гребля сидя. Дает свои преимущества в области поясницы.
- Собственный вес. Он позволяет проработать все тело, от ног до предплечий одним движением. Это требует точности и техники.
- Велосипед лежа. Укрепляет брюшную часть, так как заставляет брюшной пресс двигаться. Это очень полезно для укрепления косых и поперечных мышц.
Новичкам каждое упражнение следует повторять 15-20 раз.
По мере выполнения программы частота будет увеличиваться, выполняя две или три последовательных серии.
Общее правило заключается в том, что при приведении в движение всех частей тела активируются все мышечные волокна.. Таким образом вы получите больше мышц и меньше жира.
12 упражнений для всего тела, которые вы можете делать дома сегодня
Сегодня я поделюсь с вами 12 моими любимыми упражнениями для всего тела, которые вы можете выполнять дома! Я всегда ищу простые тренировки, которые я могу делать дома, и это кардиотренировка, которая заставляет сердце биться быстрее, и вы можете сделать ее менее чем за 20 минут. Максимально используйте свое время и быстрее получайте результаты с помощью этих 12 невероятно эффективных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома или в тренажерном зале, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Если вы ищете дополнительные домашние тренировки, попробуйте мой 21-дневный план образа жизни «Движись, молись, люби», который уже доступен.
Основы тренировки:
Выполняйте каждое движение в соответствии с отведенным временем; отдых 20 секунд между каждым движением.
- Начинающие: выполните все 12 движений 1 раз.
- Средний уровень: выполнить все 12 движений 2 раза.
- Продвинутый: Выполните все 12 движений 3 раза.
Наденьте свою любимую экипировку для фитнеса, возьмите свой смартфон, чтобы рассчитать время движений (девушка должна выглядеть мило, когда работает в поте лица, верно?) и начнем!
Примечание: эти движения ИНТЕНСИВНЫ, прислушивайтесь к своему телу и вносите изменения, когда это необходимо.
АЛЬПИНИСТЫ: 60 СЕКУНД
Начните с этого упражнения для укрепления всего тела! Держите плечи и запястья на одном уровне и меняйте ноги как можно быстрее, не сутулясь.
Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Ваше тело должно составлять прямую диагональную линию от головы до пяток.
Шаг 2: Задействовав корпус, поднесите правое колено вперед под грудь, пальцы ног должны быть над землей.
Вернитесь к своей базовой планке. Поменяйте ноги, выведя левое колено вперед. Продолжайте чередовать ноги и увеличивайте темп, пока не почувствуете, что бежите на месте в положении планки.
ПРЫЖНЫЕ ВЫПАДЫ: 30 СЕКУНД
Вы действительно почувствуете жжение в бедрах. Он сочетает в себе силу и кардио; О чем еще ты можешь попросить?
Шаг 1: Начните с положения выпада. Поставьте ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено не должно выходить за передние пальцы ног. Заднее колено в идеале должно касаться земли или находиться в нескольких дюймах от нее. Грудь приподнята.
Шаг 2: Выйдите из выпада, напрягая ягодицы и кор. Используйте руки, чтобы помочь с движением, и убедитесь, что обе ноги отрываются от земли одновременно. Приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед, при этом обе ступни одновременно касаются земли. Грудь остается приподнятой. Это один представитель.
Модификация (новичок): уберите прыжок и выполните базовый попеременный выпад.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА: ВВЕРХ И МНОГОЕ В ТЕЧЕНИЕ 30 СЕКУНД
Это маленькое упражнение очень мощное! Двигайтесь так быстро, как можете, но держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать тело.
Шаг 1: Начните с высокой планки, но с согнутыми коленями.
Шаг 2: Удерживая руки сомкнутыми, колени согнутыми и сведенными вместе, поднимите ноги вверх и к правой стороне коврика.
Шаг 3: Затем взорвите левую сторону коврика на одно повторение. Продолжайте взрываться вверх и вниз в каждую сторону в течение отведенного времени. Модификация (для начинающих): вместо того, чтобы прыгать из стороны в сторону, просто шагайте по одной ноге за раз в сложном темпе.
ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ: 60 СЕКУНД
Ваше сердце будет сильно биться после этого! Вы почувствуете это в своем ядре и нижней части тела, когда поднимете колени высоко.
Шаг 1: Встаньте прямо, втяните корпус и расправьте плечи. Расположите руки на уровне бедер, чтобы помочь оценить вашу производительность. Сохраняйте эту позу и поднимите одно колено к бедрам или выше, держа другую ногу согнутой и готовой следовать за ней. Быстро чередуйте колени, отклоняясь назад с сильным корпусом, чтобы помочь подтолкнуть их к груди. Повторяйте в течение отведенного времени. Модификация (Начинающий): Марш на месте. Модификация (продвинутая): Путешествуйте с ним; поднимите руки над головой, чтобы использовать свое ядро.
Прыжки на корточках на 180 градусов: 30 секунд
Летите по воздуху (немного) с помощью этого контролируемого движения. Ключ к этому упражнению — низко опускаться в присед каждый раз, когда вы приземляетесь, и взрываться бедрами, когда прыгаете!
Шаг 1: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Медленно опуститесь в присед.
Шаг 2: Прыгните вверх, выпрямляя ноги, одновременно поворачиваясь на 180 градусов в другую сторону.
Шаг 3: Выполняйте прыжок из приседаний вперед и назад в течение указанного количества времени. Модификация (для начинающих): вместо того, чтобы прыгать из стороны в сторону, повернитесь на 180 градусов, шагая одной ногой в другую сторону, затем опуститесь в присед.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА: БЕРПИ В ТЕЧЕНИЕ 60 СЕКУНД
Страшные бурпи надерут вам задницу, но вы быстро увидите результаты! Добавьте отжимание в конце движения, если вы готовы к серьезному испытанию.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте, крепко упираясь руками в пол.
Шаг 3: Прыгните ногами назад, чтобы встать в высокую планку с прямыми руками и ногами.
Шаг 4: Прыжок обеими ногами вперед к рукам.
Шаг 5: Из положения на корточках подпрыгните, держа руки над головой. Это один представитель. Повторяйте в течение отведенного времени.
Модификация (новичок): на шаге №3 сделайте шаг назад по отдельности и/или уберите прыжок в конце. Модификация (продвинутая): добавьте отжимание в конце шага №3.
ФУТБОЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: 60 СЕКУНД
Покажи свои быстрые ноги, девочка! Это движение может показаться легким, но оно заставит ваше сердце биться быстрее!
Шаг 1: Займите оборонительную позицию с широкой стойкой и прижатыми к телу руками. Перенесите вес на носки и прыгните в сторону. Держите форму красивой и подтянутой.
Шаг 2: Перенесите вес на другую ногу. Следите за тем, чтобы ваши колени все время оставались слегка согнутыми, чтобы вы могли безопасно и быстро перемещаться из стороны в сторону. Оставаться на низком уровне!
Любишь футбол? Попробуйте нашу тренировку Football Cardio Rush — она гарантированно заставит вас вспотеть… и сжечь много жира!
ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ: 30 СЕКУНД
Этот факел всего тела выглядит просто, но он оставит вас больными! Вы почувствуете жжение в трицепсах, коре и бедрах.
Шаг 1: Сядьте, согните колени, ступни на полу, ладони позади вас, кончики пальцев направлены к пяткам. Удерживая руки и ноги на месте, поднимите бедра от пола и попеременно лягайте левой и правой ногой так высоко и так быстро, как только сможете.
Шаг 2: Удар правой ногой и удар левой ногой считаются за одно повторение. Продолжайте чередовать ноги в течение отведенного времени. Модификация (новичок): Уменьшите скорость и/или уберите прыжок.
СКЕЙТЕРЫ: 60 СЕКУНД
Скейтеры оставят вас мокрыми от пота и крови. Это тоже довольно забавный ход!
Шаг 1: Начните с того, что ноги чуть шире плеч, а руки по бокам.
Шаг 2: Заведите одну ногу за другую и коснитесь этой ногой внешней стороны стабилизирующей ноги.
Шаг 3: Переместите руки перед согнутым коленом и подпрыгните задней ногой в исходное положение, одновременно отводя переднюю ногу назад в коньковом движении. Это один представитель. Руки чередуются, когда вы переходите на другую сторону, как конькобежец.
Модификация (для начинающих): уберите прыжок при смене ноги.
БЕГ НА МЕСТЕ: 60 СЕКУНД
У вас есть это движение вниз! Если оставаться на месте скучно, постройте дорожку (больше похожую на полосу препятствий) по всему дому.
Шаг 1: Держите спину прямо, грудь вверх и голову вперед, двигайте руками в такт ногам. Вдох через нос и выдох через рот. Бегите на месте как можно быстрее в течение 60 секунд. Модификация (для начинающих): уменьшите темп до марша, сосредоточившись на поднятии коленей как можно выше. Модификация (продвинутая): Если можете, добавьте легкие утяжелители для лодыжек или держите легкие гантели.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА: ПОДЪЕМ ЗАКЛЮЧЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ 60 СЕКУНД
Для интенсивного кардиоупражнения, которое действительно нацелено на ваши квадрицепсы и ягодицы, попробуйте жимы заключенных. Звучит просто; это не. Не забывайте оставаться на низком уровне, чтобы действительно максимизировать сжигание энергии в этом движении.
Шаг 1: Встаньте, поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в узкий присед, чтобы ваш вес снова переместился на пятки.
Шаг 2: Оставаясь низко, но с поднятой грудью, оттолкнитесь пятками и широко подпрыгните, приземлившись в широкое положение приседа. Прыжком вернитесь в исходное положение. Продолжайте выпрыгивать ногами вперед и назад с приседанием так быстро, как только можете.
Прыжок группировкой: 30 секунд
Задействуйте своего внутреннего болельщика и посмотрите, как долго вы сможете выполнять прыжки группировкой!
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти упираются в талию, предплечья вытянуты прямо вперед, перпендикулярно полу. Согните колени и сядьте в полуприсед.
Шаг 2: Совершите прыжок, подогнув колени так, чтобы квадрицепсы (в конечном счете) коснулись предплечий. Мягко приземляйтесь, слегка согнув колено (не приземляйтесь сначала на пятку), и повторяйте движение в течение заданного времени.
HEISMAN: 60 SECONDS
Почти готово! Поддержите сердцебиение с помощью еще одного упражнения, вдохновленного футболом.
Шаг 1: Начните в положении стоя, слегка согнув колени. Поднимите согнутую правую ногу вверх. Быстро прыгните вправо, одновременно поднимая согнутое левое колено на высоту бедра. Прыгните влево, подняв правое колено на высоту бедра. Это один представитель. Продолжайте чередовать ноги.
Ты сделал это! Включите эти 12 упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять дома, в свой еженедельный распорядок примерно 2-3 раза в неделю вместе с силовыми упражнениями, чтобы увидеть результаты. Не забывайте питать свой организм вкусными продуктами с высоким содержанием белка и пить много воды. Посмотрите мой еженедельный план питания на ужин и детокс-воду для похудения.
» Чтобы узнать больше о тренировках, полезных рецептах и вдохновении для здорового образа жизни, подпишитесь на меня в Pinterest!
Я хотел бы услышать, если вы попробуете эти 12 упражнений для всего тела, которые вы можете делать дома, дайте мне знать, что вы думаете!
XO,
Отказ от ответственности: содержимое на BrookeFarmer.
org, OurFarmerHouse.com, включая текст, графику и изображения, предназначено только для информационных целей. Содержание этого веб-сайта не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть. Не пренебрегайте профессиональным медицинским советом. Не все упражнения подходят для всех.
6 упражнений для всего тела для улучшения функциональной подготовки
Обновлено:
