Как делается планка: Основные ошибки в планке

Содержание

Как сделать планку для застежки

Как избежать ситуации, когда одежда попадает под бегунок молнии куртки или жилета? Особенно сложно застегиваться, если у вас какой-нибудь мягкий пушистый свитер. Здесь к молнии с обратной стороны вставляют внутреннюю планку. Если по модели такой не предусмотрено, то сделайте ее сами по инструкции ниже.

Измерьте длину притачанной молнии к полочке изделия. К этой величине добавьте припуски на обработку коротких сторон планки.
После обработки коротких сторон приложите планку с изнаночной стороны изделия и притачайте в шов притачивания молнии. Далее следуйте инструкции.

Внутреннюю планку можно сделать еще более функциональной — выкроить ее со скруглением с одной стороны, чтобы она защищала шею и подбородок от травмирования.

Длина такой планки равна длине притачанной молнии + припуски на обработку коротких сторон + 4 см на огибание одной стороны молнии.

Обработайте планку вдоль скругленного среза и по короткой стороне.

Притачайте молнию к полочке. Вверху последние 15 см молнии оставьте непритачанными. Приложите планку к молнии с изнаночной стороны.

Обогните молнию планкой, притачайте к полочке. Дальше шейте по инструкции.

Вот так можно сделать внутреннюю планку на замке, а для тренировки навыка лучше всего подходят готовые выкройки детской и взрослой верхней одежды. Чтобы купить выкройку, переходите в раздел «Верхняя одежда», «Мужские выкройки», «Детские выкройки».

Другие статьи на эту тему:

«Как сделать манжеты к пальто Вилланель»

«Как подкроить подкладку к капюшону»

«Вешалки для верхней одежды»

March 16, 2022, 9:46 p.m.

Hereby I give my consent for the processing of my personal data in accordance to on the conditions and for the purposes specified in the user agreement.

Игры в моду — как Барби изменила детский мир

Наше детство и окружение напрямую влияет на то, как мы чувствуем мир.

06/15/2023 2:58 p.m.

Как сшить лежанку для собаки

Давайте шить лежанку для животных!

06/09/2023 4:53 p.m.

Что такое коры?

С английского буквально — «ядро».

06/07/2023 7:53 p.m.

Shop now

9.00

Nola dress

9.00

Oona Dress

9.00

Uni Dress

8.00

Sati Skirt

9.00

Deborah Blouse

9.00

Bertha blouse

Как правильно делать планку — руководство

Существует немало упражнений, позволяющих поддерживать организм в тонусе, одновременно укрепляя его. Однако «Планка» подкупает своей доступностью и универсальностью.

Набор мышечной массы или стремление к стройной фигуре — все это возможно, благодаря одному незамысловатому упражнению.
Привлекательность такого тренинга заключается в отсутствии каких-либо требований к условиям выполнения: не нужно искать специальное помещение, нет необходимости в использовании спортивных снарядов, и главное — упражнение подойдет для любого человека, вне зависимости от его физической подготовки.

Содержание

1 Какие мышцы работают?
2 Виды поз планок
3 Польза и вред от упражнения планка

4 Что будет, если делать планку каждый день?
5 Когда лучше делать планку?
6 Заключение

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения «Планка» задействуются мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц. Тренировка таким способом позволяет акцентировано воздействовать на мышцы живота и укреплять именно те мышечные группы, которые отвечают за поддержку суставов.

Основные задействованные мышцы

В первую очередь в работу включаются прямая и поперечная мышцы живота. В качестве стабилизаторов выступают косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения они позволяют держать тело в равновесии и такая регулярная нагрузка, безусловно, дает результат — косые мышцы приспосабливаются к такому воздействию и становятся сильнее.

В работу включаются также стабилизаторы верхней и нижней части тела: грудные и зубчатые мышцы, а также бедра и портняжная мышца. Такой тренинг позволяет расширить плечевой пояс и растянуть мышечные группы, расположенные в этом месте.

Виды поз планок

Классическая планка

Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:

Спину держим ровной;
Не стоит выпячивать ягодицы;
Руки нужно согнуть так, чтобы они находились на уровне плеч.

Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.

Планка на прямых руках

Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки. Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами. Плечи нужно максимально отвести назад.

Боковая планка

Начальное положение — сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:

Опираясь на согнутую под прямым углом или выпрямленную руку, пытаемся поднять туловище с поверхности;
Поднятие туловища обеспечивается за счет напряжения мышц руки и живота;
При подъеме опираемся на ребро стопы левой ноги, которая должна быть выпрямлена;
Левая нога прижата к правой;
Левую руку необходимо держать выпрямленной и поднятой вверх так, чтобы она образовывала с правой рукой прямую линию.

Если упражнение дается с трудом, то его можно облегчить. Достаточно добавить третью точку опоры. Другими словами, при поднятии туловища можно опираться сразу на две ноги, а не на одну.

Планка с поднятой рукой

Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:

Начальное положение — классическая планка или планка на вытянутых руках;
Поднимаем одну руку вперед и задерживаемся на несколько секунд;
Меняем руку и проделываем то же самое.

Планка с поднятой ногой

Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие — вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.

Усложненная боковая планка

Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:

Начальная позиция — боковая планка;
Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу;
Руки также выпрямлены и образуют прямую линию;
Поднимаем верхнюю ногу до уровня плеч;
Удерживаем равновесие в таком положении в течение нескольких секунд.

Планка на фитболе

Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно — это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.

Польза и вред от упражнения планка

Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.

Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Ежедневная привычка делать планку, поможет вам добиться идеального пресса

Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку — правильной и красивой.

И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.

Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения

Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:

Кистевой туннельный синдром;
Травмы и растяжения суставов, локтей, ступней и плеч;
Повышенное давление;
Травмы позвоночника, в т. ч. грыжа позвоночника;
Синдром кубитального канала;
Невропатия лучевого нерва.

Видео о пользе планки

http://www.youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Что будет, если делать планку каждый день?

Красивый пресс

Результат виден на лицо

Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.

Снизится риск получить травму спины или позвоночника

При помощи планки вы можете построить мощную спину

Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.

Улучшится метаболизм

Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.

Улучшится гибкость

В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп — ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость — это отличная защита от травм.

Когда лучше делать планку?

Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение — универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.

Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней «минутки физической активности».

Заключение

Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».

Доски — OSRS Wiki

Из Old School RuneScape Wiki

Перейти к навигацииПерейти к поиску

Эта статья о досках в целом. Доски из обычных бревен см. в разделе Доски.

Доски — это предметы, которые участники используют в основном в навыке «Строительство» для изготовления мебели для своих домов. Они также используются в некоторых квестах и для получения благосклонности Пискарилиуса путем ремонта рыболовных кранов, что дает опыт крафта, равный 3-кратному текущему уровню.

Доски бывают четырех видов: обычные, дуб, тик и красное дерево.

Есть несколько точек появления некоторых досок. Однако игроки могут делать доски, только принося различные виды бревен оператору лесопилки и платя комиссию. Плата отличается для каждого типа досок; как правило, для мебели более высокого уровня требуются более дорогие доски.

Помимо физической доставки бревен на лесопилку, игроки также могут отправить на лесопилку своего слугу, чтобы превратить их в доски. Также можно использовать заклинание Изготовление досок из Лунной книги заклинаний.

Содержимое

1 Спавн
Заклинание создания 2 досок
3 Лесопилки
- 3.1 Склад пиломатериалов
- 3.2 Гильдия лесорубов
- 3.3 Прифддинас
4 Калькулятор

Одним из самых доступных способов прокачки первых уровней строительства является сбор бесплатных досок, которые можно найти в различных точках возрождения. Список мест появления см. на страницах досок из тика и тиковых досок. Тиковая доска требует завершения квеста «Песнь эльфов».

Заклинание «Изготовление досок» можно использовать для создания досок для использования в строительстве. Однако для этого требуется минимальный уровень Магии 86 и выполнение квестов «Лунная дипломатия» и «Наставник снов».

Интерфейс для преобразования бревен в доски.

В RuneScape есть 3 лесопилки, одна расположена к северо-востоку от Варрока, доступная для всех участников, и две, доступ к которым требуется. Лесопилки могут делать бревна в виде досок за определенную плату.

Доски
	Стоимость
Доска	100	Журналы
Дубовая доска	250	Дубовые бревна
Тиковая доска	500	Тиковые бревна
Доска красного дерева	1 500	Бревна красного дерева

Склад пиломатериалов[править | править исходный код]

Эффективный способ изготовления обычных или дубовых досок состоит в том, чтобы получить полный список бревен, отнести их оператору лесопилки и превратить их в доски, а затем совершить небольшой поход на север в пустыню и наполнить мешок для добычи доски и получить новый инвентарь, чтобы превратить их в доски, что позволяет получать дополнительные 25 бревен за поездку.

Хотя вы можете нести 28 предметов в сумке для мародерства, вам придется пойти в банк, чтобы опустошить сумку, прежде чем вы сможете использовать эти доски, так как сумка предназначена только для депозита, поэтому этот метод эффективен только в том случае, если вы собираетесь срубите обычные / дубовые деревья, чтобы отнести их оператору лесопилки после того, как сумка для мародерства будет полна досок после вашего первого посещения.

Обратите внимание: вы не можете заполнить бревнами и сумку для добычи, и свой инвентарь и отнести их оператору лесопилки, так как он будет снабжать вас только досками из бревен, которые есть в вашем инвентаре.

Чуть южнее лесопилки находится воздушный шар, который можно использовать в Castle Wars. Для этого требуется выполнить Enlightened Journey и разблокировать маршрут Varrock. Каждое путешествие требовало дуэльного кольца и ивового бревна.

Для тех, у кого 99 Crafting, воздушный шар рядом с Crafting Guild можно использовать для путешествия на Lumberyard за одно бревно ивы, используя Crafting плащ, чтобы телепортироваться обратно в Crafting Guild для быстрого и легкого банковского дела, без дополнительных затрат на телепортацию.

Телепорты лесопилки и дуэльные кольца также можно использовать для более быстрого банка и возврата, хотя это несколько дорого.

Гильдия лесорубов[править | править код]

Используя Лесопилку в Гильдии Лесорубов, игрок может сделать полную загрузку досок за 25 секунд, используя заряженное ожерелье умений и кольцо дуэлей (Castle Wars Bank).

Прифддинас[править | править код]

В то время как оператор лесопилки в Прифддинасе является менее эффективным методом производства досок из ранее полученных бревен, он может быть очень жизнеспособным способом превращения ближайшего спиленного тика или красного дерева в доски и последующего их обваливания.

Эффективный способ — телепортироваться на Гранд Биржу (телепортация Варрока со средним дневником Варрока) и отнести дерево духов обратно в Прифддинас. С помощью мешка для досок игроки могут накапливать до 600 досок из тика или красного дерева в час.

Доски
	Стоимость планки (GE)	Стоимость лесопилки	Журнал (Цена)	Чистая прибыль (x27 — на инвентарь)	галлонов/час (25-секундные поездки)
Доска	296	−100 шт.	−38	158 (4 266)	614 304,00
Дубовая доска	433	−250 шт.	−49	134 (3 618)	520 992,00
Тиковая доска	796	−500 шт.	−120	176 (4752)	684 288,00
Доска красного дерева	1 984	−1500 шт.	−328	156 (4 212)	606 528,00

4 способа упростить «обшивку»

ОБЗОР

Тренировка кора — одна из самых сложных и болезненных частей любой тренировки. Напрягать торс и получать этот уникальный, глубокий ожог — не очень привлекательная перспектива для большинства людей — они предпочли бы добиться прогресса в своих…

Тренировка кора — одна из самых сложных и болезненных частей любой работы. рутина упражнений. Перенапрягать туловище и получать этот уникальный глубокий ожог не очень привлекательная перспектива для большинства людей — они предпочли бы нарастить руки или грудь. Планка в первую очередь нацелена на основные мышцы, такие как отводящие бедра, тазовое дно, нижнюю часть спины и нижнюю часть груди.

Во время планки все эти структуры должны работать согласованно, чтобы удерживать вес тела, укрепляя всю группу одним упражнением. Хотя большинство людей удерживают позу только от 30 до 60 секунд, этот короткий момент может показаться чертовой вечностью.

Чтобы помочь всем вам, стремящимся укрепить свое тело, мы придумали несколько проверенных средств, которые помогут вам отвлечься от мучений. Используйте эти советы, чтобы удерживать планку в течение длительного периода времени, укреплять мышцы кора и, что наиболее важно, накачать пресс.

Контролируйте свое дыхание

Когда вы держите планку, ваше тело устает. Ваш торс через болевые рецепторы даст вашему мозгу понять, что он болит. Хотя разумно прислушиваться к своему телу, в такие моменты лучше отвлечься от каждого маленького сообщения, посылаемого в мозг. Отличный способ сделать это — сосредоточиться на своем дыхании.

Дыхание глубоко расслабляет ваше тело и блокирует отвлекающие мысли, такие как «когда, черт возьми, это упражнение закончится?» В следующий раз, когда вы решите выполнить планку от 45 до 60 секунд, вдохните на счет до 4 и выдохните так же долго. Всего через пятнадцать вдохов и выдохов вы окажетесь на 1-минутной отметке.

Легко, правда?

Посмотрите мотивирующий ролик на YouTube

Тренировка предназначена для физического слома. Требуется сила духа, чтобы преодолеть дискомфорт. Именно поэтому так много людей нанимают тренеров — из-за внешней мотивации, которая подталкивает их к последним, решающим минутам интенсивной тренировки.

Если вы не хотите тратить деньги на тренера, есть и другие способы найти мотивацию, чтобы привести себя в форму. Многие люди смотрят крутые мотивационные ролики на YouTube, чтобы отвлечь ум и заблокировать физическую боль. С помощью этого смартфона, который вы всегда носите в кармане, вы можете быстро просмотреть «мото» клип (например, тот, что ниже), чтобы провести вас через эти последние секунды вашей планки.

Проведите внутреннюю модификацию

Как и в случае с любым другим упражнением, существует множество вариантов планки, каждая из которых предназначена для сосредоточения внимания на различных мышцах, составляющих ваш кор. Вы можете использовать эту информацию в своих интересах. Если вы начинаете с четырехточечной планки и начинаете уставать, измените упражнение и перейдите к боковой планке.

Идея состоит в том, чтобы постепенно наращивать свою силу — идти до тех пор, пока не сможешь.