Сколько раз в неделю приседать со штангой: Присед со штангой: правильная техника и ошибки

Русский цикл. Присед. Приседания со штангой

Русский цикл. Присед. Приседания со штангой

Александр Аредаков

Судья международной категории WPC/WPO Россия

Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.

Концепция

Мега присед не гарантирую, но 200 кг – вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стероиды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твое имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.

Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.

Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.

Общие рекомендации по отдыху и питанию

Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется – чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, еще лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь – за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом. Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. – и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь – если, конечно, не жрешь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины. Если ты уже большой и тебе больше 21 года – то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т. п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин – по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было – ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.

Теперь собственно о тренировках

Важно полюбить присед – желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле приседания со штангой – это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке – и сам заметишь, как он начинает нравиться все больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.

Поехали дальше.Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления – например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.

1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе

1 тренировка 60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз

2 тренировка 70%ПМ 5п. х 5-6 р.

3 тренировка 75%ПМ 4-5п. х 5 р.

2. Следующий этап – объемная фаза

Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем легкие и тяжелые тренировки. Этот этап очень важен!

№	Тяжелая тренировка	Легкая тренировка
1	80% 5-6х3*	80% 6х2
2	80% 5-6х4	80% 6х2
3	80% 5-6х4	80% 6х2
4	80% 5-6х5	80% 6х2
5	80% 5-6х6	80% 6х2

* Первая цифра &ndash подходы, вторая &ndash повторения

Вот тут тяжелая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) – это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден – значит вооружен), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.

Легкая тренировка – всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.

Что из подсобки на этом этапе:

Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжелой и на легкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз. Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжелой тренировке.

Итого, мы за 5-6 недель отпахали объемную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.

3. Интенсивная фаза

Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:

85%ПМ х4х4
90%ПМ х4х4
92%ПМ х3х3
95-97%ПМ х2х2

Далее делаем откат назад. А вторую легкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.

77%ПМх5х5
85%ПМх4х4
90%ПМх3х3
100%ПМх2х2

Затем легкая тренировка 50% 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.

Подсобка в интенсивной фазе:

После приседа – оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съем штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой – и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.

Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.

Гиперэкстензии, гудмонинги.

На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно ее и чуть раньше сократить. И еще, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.

Все собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.

Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжелого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим. Только заранее предупреждаю: если кто-то решится заниматься по этой системе, чур не вякать о перетренированности. Это значит, что тебе не подходит такой режим работы и тебе сюда: www. myfitness.ru

Желаю успехов.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа  

Егор Лысак о физической подготовке волейболистов

Здравствуйте, друзья! В этой статье я расскажу о физической подготовке волейболистов и поделюсь с вами своими знаниями и опытом. Тема сложная, объёмная и часто дополняется новыми открытиями, фактами, спорами и научными статьями, поэтому постараюсь кратко и понятно изложить вам информацию без залезания внутрь мышечной клетки.

Поговорим о мышцах. В настоящее время известно, что есть быстрые, промежуточные, медленные и высокопороговые двигательные единицы. В зависимости от количества в них митохондрий их можно поделить ещё и на гликолитические или окислительные мышечные волокна. Если мы хотим прыгать высоко и бегать быстро, то нужно развивать быстрые и высокопороговые мышечные волокна. Если хотим долго проявлять силу(скорость), то развиваем окислительные возможности, т.е. работаем над выносливостью. В конце статьи вы сможете найти ссылки на источники, для тех кому интересно изучить этот вопрос более подробно.

Мы — волейболисты. И любителям, и профессиональным игрокам приходится работать на атлетизмом, повышать свою скорость перемещения и высоту прыжка. Спортсмен-любитель, зачастую, приходит в волейбол уже в зрелом возрасте. Из другого спорта либо вообще никогда не занимавшийся спортом. Он приходит со своими двигательными привычками, болячками и травмами. Нужен ли ему тренажёрный зал? Вопрос хороший. Я считаю, что нужен. Но что в нём делать? Мой совет: начинать с общей физической подготовки. Если есть какие-то перекосы, дисбалансы или разный тонус мышц, то постараться их минимизировать. Постепенно изучать технику выполнения таких сложных упражнений как приседания со штангой, жим ногами, выпады… работая с небольшими весами. Я не могу вам описать четкий тренировочный план — организм, физиология, травмы, дисбалансы, особенности у всех разные и работать надо с каждым в отдельности, чтобы давать точечные рекомендации. Но если говорить о здоровом человеке, так скажем, в идеальном состоянии, то можно посоветовать упражнения на развитие силы мышц ног, кора и рук, в общем, на все мышечные группы, что и называется ОФП. Пример: круговая тренировка – пресс, спина, подтягивания, отжимания, приседания. И это —один круг. Таких кругов можно делать и 2, и 3, и 7 — начните с 2-х, постепенно увеличивая количество. Интервалы отдыха между упражнениями должны быть комфортными, чтобы вы не задыхались и в глазах не темнело.

Как часто нужно ходить в зал?

Начните с одного раза в неделю. По мере своей тренированности повышайте до двух раз в неделю. Две тренировки в неделю имеют преимущество перед одной, так же, как и три перед двумя. Однако, чтобы выйти на тренировку три раза в неделю, нужно проделать немалую работу и подготовить организм к нагрузкам. Так что действуйте последовательно, не форсируйте и не ждите быстрых результатов. (Последние данные говорят о том, что одна тренировка в неделю из 9 отказных подходов — это практически тоже самое, что три тренировки в неделю, в которой будет по 3 отказных подхода).

Когда идти снова работать над той же мышечной группой?

Если после прошлой тренировки у вас болят мышцы, то это хороший знак. Это значит, что у вас идет строительство мышцы, поэтому снова идти в зал и работать над той же группой мышц не рекомендуется. По мере вашей тренированности болей станет всё меньше. Если после тренировки или на следующий день мышцы не болят или не гудят, то можете с уверенностью отправляться в зал и работать над той же мышечной группой. Нужно постепенно увеличивать объём тренировок. Больше объём – больше результат.

Сколько подходов? Сколько повторений?

Возьмём, к примеру, приседания со штангой на плечах. Я делаю 4-5 подходов по 8-15 повторений до отказа. Один отказной подход у меня длится от 20 до 50 секунд. Под отказом я подразумеваю то, что мне было бы крайне трудно встать следующие одно-два приседания – это нужно, чтобы получить необходимый уровень стресса. А при стрессе у нас вырабатываются определенные гормоны, запускающие строительство мышц. И так я работаю во всех упражнениях. Нет стресса – нет роста (жжение в мышце – стресс. Нет жжения, но не можешь уже выполнить повторение (т.е. отказ) – стресс). Жжение и отказ – это разные стрессы, но оба полезны. Не стоит перебарщивать. Лично я заканчиваю упражнение за 2-3 повторения до настоящего отказа (когда я уже точно не встану со штангой) – этого уже достаточно для выработки гормонов.

Интервал отдыха между подходами.

Интервал отдыха может быть от 5 до 10 минут. Иными словами, после отказного подхода вы должны восстановить креатин в мышцах и приступать к следующему. Интервал отдыха по мере тренированности спортсмена тоже уменьшается. Не бойтесь отдохнуть слишком много – это вам никак не навредит, а вот недостаточное время для отдыха может помешать вам сделать больше работы из-за локальной усталости. Во время отдыха между подходами можно делать упражнения на другие мышечные группы – например, сначала пресс, спина, плечи, потом опять пресс и так далее.

Советы для начинающих.

Занимайтесь ОФП. Перед тренировкой хорошо разминайтесь и раскатывайтесь на валиках, после — делайте пару дыхательных упражнений, затем приступайте к самой тренировке. Развивайте все мышечные группы (ОФП), а в конце, пока вы еще «тёплые», растягивайтесь. Не делайте акценты на конкретную мышцу. Мышцы – это помощники сердца. Если мышца редко работает и плохо сокращается, то по ней плохо циркулирует кровь и сердцу приходится напрягаться больше, чем при хорошо работающей мышце. Изучайте технику выполнения упражнений. Не гонитесь за весом и не форсируйте события. Конечно, ОФП можно заниматься и у нас на тренировках по пляжному волейболу, но лично я уделяю большое внимание технике и тактике игры и не ставлю перед собой задачу «загонять» своих подопечных. Многие работают над своей физической формой самостоятельно и их интересует только технико-тактическая часть.

Кроме того, мышцы можно наращивать и прыжковыми упражнениями, и спринтерскими ускорениями, но если делать это постоянно, то увеличивается риск возникновения травмы связочного или сухожильного аппарата из-за большой нагрузки на них. А для спортсмена главное — не травмироваться, так как это выбывание из тренировочного процесса на неопределённое время. Поэтому считаю тренировки в тренажерном зале, где мы работаем с весами подконтрольно, с соблюдением техники, более предпочтительными.

Начинающим или долго не занимающимся спортсменам я бы рекомендовал занятия по ОФП и учил бы правильным движениям и технике выполнения сложных упражнений.

Спортсмена среднего уровня подготовленности уже можно вести, преследуя определенные цели и давать ему уже более специализированные упражнения, такие как приседания, жимы и т.д.

У спортсменов высокого уровня стоит чёткая задача — подойти к основным соревнованиям в лучшей форме. Исходя из времени перед соревнованиями, строятся краткосрочные или долгосрочные планы, которые направлены на развитие силы, выносливости или восстановление.

Немного о питании.

Чтобы строить мышцы, нужно достаточное количество белка. Говорят, что 2 грамма на кг массы тела, но, на мой взгляд, это все маркетинг — столько белка усвоиться не может. Для наращивания мышц достаточно 1 — 1.5 гр. на кг массы тела. Если есть больше, то ничего страшного не произойдет — лишнее всё равно выведут почки, но лучше их не нагружать.

Углеводов нужно много, чтобы быстрее пополнять наши энергетические ресурсы. Преимущественно долгие (сложные) углеводы. Но не стоит исключать полностью быстрые(простые). У меня — это, примерно, 400 грамм в день.

Жиры нужны для поддержания многих жизненно важных процессов в организме. У меня — это около 50 грамм в день.

У каждого свои потребности и цели, но не забывайте — чем разнообразнее будет ваш рацион, тем качественнее будет ваш состав тела.

Витамины, БАДЫ.

Сам использую креатин моногидрат по 5 грамм в день в период межсезонья. Он помогает быстрее построить мышцы. Можно выпить протеин с бананом, если знаю, что не успею нормально поесть. Тем, кто много и часто потеет, полезно попить витаминно-минеральные комплексы.

Коллаген в любом виде действительно хорошо себя зарекомендовал в отличии от всевозможных хондроитинов и глюкозаминов. Употребление коллагена позволяет поддерживать его нормальный уровень в связках и сухожилиях.

Я не могу взять на себя ответственность за составление четкого тренировочного плана для вас, потому что у каждого человека он должен быть разным. У кого-то триггерные точки, у кого-то перекосы, дисбалансы, травмы, слабость, гипертонус, сердце, давление, компенсации и прочее. Каждый человек уникален, поэтому считаю, что и работать с ним нужно уникально и персонализировано. Допустим, у тренирующегося какая-то часть стопы плохо работает — из-за этого долю нагрузки этих мышц берут на себя другие мышцы (то есть, компенсируют нагрузку плохо работающих). Из-за этого идёт цепочка из компенсаций вверх на колено, таз, спину, шею… Вся мышечная цепь плохо работает. Это может приводить к различным болям в коленях, пояснице, шее.
Или, например, плохо работает поперечная мышца живота или диафрагма. Это может нам не позволить работать с большими весами и прогрессировать в силовых показателях, так как мышцы кора будут плохо нас стабилизировать, в следствии чего может болеть спина, таз, живот (вплоть до грыж и прочих неприятностей).  
Или вы качаетесь, занимаетесь, а мышцы не растут и не становятся сильнее. Возможно, дело в эндокринной системе или в питании — и этих «или» может быть довольно много и у всех свои.

Наш организм сложная структура — её надо очень тонко чувствовать и настраивать.

Полезные ссылки: 
https://vk.com/public_uchifitness
https://www.youtube.com/channel/UCDzQT3lI9ng7pX5TnrUhD1A/videos
https://www.youtube.com/channel/UC-PEjT9XP-5xJQVEdEe8z7A
https://www.youtube.com/channel/UCH8OTOBqGHGgEg94lHD3wOA
https://www.youtube.com/channel/UCg4dLRPl2WhDcK5nKJkG5lQ
https://www.youtube.com/channel/UCEpCm6sVt4sFbh8fCyiD4ew
https://www.instagram.com/newyorkfitspo/?hl=tr
https://www.instagram.com/moveu_official/?hl=tr

Смотрите, читайте, изучайте, спрашивайте.

P.S. Движение – это жизнь!

Как часто нужно приседать, жима лежа и становую тягу? — Lift Strong

Как часто нужно приседать/жимом лежа/становой тягой?

Ответ… это зависит!

Не существует какой-либо секретной или идеальной частоты, подходящей для всех.

Однако при рассмотрении частоты движений следует учитывать несколько моментов:

Как часто вы в настоящее время выполняете движение?

Вы делаете успехи?

Если да, доите сколько стоит, всегда думайте о МИНИМАЛЬНОЙ ЭФФЕКТИВНОЙ ДОЗЕ.

Это оставляет вам инструменты в коробке, чтобы использовать их в дальнейшем.

Например, если вы в настоящее время приседаете только один раз в неделю и заметили, что все замедлилось, попробуйте приседать два раза в неделю.
Это не обязательно должна быть одна и та же вариация. День 1. Приседания на спине.
День 2. Приседания с паузой.

Есть множество вариантов! Что бы вы ни выбрали, придерживайтесь этого, дайте ему время и отрегулируйте соответствующим образом.

Если вы решите ввести движение для более высокой частоты, чем вы делали, вот несколько советов:

1 – Варьируйте нагрузку/диапазон повторений (например, тяжелые/умеренные/легкие нагрузки). Вот несколько идей, которые помогут вам понять, как это может выглядеть:
День 1 — 3×5 @ 75%
День 2 — 4×8 @ 65%
Или
День 1 — 3×5 @ RPE 8
День 2 — 3×8 @ RPE 7
День 3 — 4×3 @ RPE 8,5 90 005

2 – Рассмотрите похожие варианты упражнений, чтобы избежать чрезмерного использования и для другого тренировочного стимула.
Приседания/Паузы/Фронтальные приседания/Специальные брусья/Приседания на ящик/Бинты и цепи и т.д.… все они похожи по схеме движения, но отличаются.
То же самое и с другими подъемниками.

3- Становые тяги являются самыми требовательными из большой тройки, лично я считаю, что 1-2 дня работают хорошо. Я бы никогда не пошел дальше этого.

4- Жим/вариации можно выполнять с наибольшей частотой. Я думаю, это потому, что это менее утомительно для тела по сравнению с приседаниями и становой тягой из-за меньших нагрузок и меньшего объема используемых мышц. Есть много вариантов, которые вы можете вращать с этим. 1-4 раза в неделю. Если вы делаете жим с высокой частотой, позаботьтесь о своих плечах.

5 – Приседания 2-3 раза в неделю хорошо работают. Я считаю, что этот подъемник действительно хорошо реагирует на частоту. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, не выполняйте соревновательные приседания 2-3 раза в неделю, пока не приблизитесь к соревнованиям. Вне этого периода соревнований или для рекреационного тренирующегося, используйте различные варианты приседаний, чтобы помочь проработать те области приседаний, которые нуждаются в улучшении.

При выборе частоты упражнений необходимо учитывать, как все это сочетается вместе с интенсивностью и общим объемом тренировки.

Думайте о своей тренировке, как о стакане воды или о том, что вам нравится в стакане.

Мы можем положить в стакан ровно столько, чтобы он пролился. Если вы переходите от выполнения каждого упражнения один раз в неделю к внезапной попытке приседать 3 раза в неделю, жима лежа 4 раза в неделю, становой тяге 2 раза в неделю без особой предварительной подготовки, вы можете слишком быстро израсходовать все свое оружие, не говоря уже о том, что вы рискуете сжечь себя.

Приседания 4 раза в неделю Эксперимент

Что произойдет, если вы отбросите общепринятые взгляды в окно и начнете нарушать некоторые из основных законов силовых тренировок? Я решил выяснить это для себя, радикально увеличив частоту приседаний, и результаты оказались поучительными.

Ты не можешь этого сделать!

Приседания раз в неделю, кажется, являются отраслевым стандартом. Приседания два раза в неделю также распространены, хотя больше в силовых тренировках, чем в бодибилдинге.

Но приседания три раза в неделю практически неслыханны в неолимпийских тяжелоатлетических кругах, а приседать четыре раза в неделю? Вы знаете, что сказали бы эксперты. «Это безумие, ты никогда не поправишься, а через три недели ты будешь хромать и стонать, как ребенок с плаката для самобичевания из-за перетренированности».

Ничто из этого не помешало мне. Как силовой тренер я должен мыслить нестандартно и экспериментировать, потому что моя работа состоит в том, чтобы сделать моих клиентов больше, стройнее и сильнее самым безопасным и эффективным способом. И если есть что-то, с чем согласен каждый опытный тренер в этой области, так это то, что никогда не бывает единственного способа достичь цели.

Наиболее уместна в этом разговоре простая, хотя и глубокая, мантра, которую я часто повторяю себе как тренеру:

Я не программирую для спортсмена или клиента то, что не пробовал сам.

Более того, я не пишу о чем-либо – особенно в отношении программирования или критики/восхваления чего-либо – если только я не пробовал то, о чем пишу.

Давайте поговорим о том, как я внедрил высокочастотные приседания в свой собственный тренировочный арсенал, почему я хотел это сделать, как я подправил эксперимент в соответствии со своими потребностями и целями и, возможно, самое главное, об удивительных результатах.

Так зачем это делать?

Как уже говорилось, можно многое сказать о том, как выйти из своей зоны комфорта и сделать то, что обычно не стал бы делать.

Это может варьироваться от не столь очевидных вещей, таких как поход на фильм Хью Гранта, чтобы успокоить девушку, до вещей, которые немного ближе к дому, таких как уделение времени правильной разминке или даже более кощунственное, не жим лежа в понедельник.

На личном уровне любой, кто знает меня, знает, что становая тяга занимает особое место в моем сердце. Для меня становая тяга — это король, потому что на самом деле ее невозможно обмануть — либо ты собираешься поднять эту сволочь с земли, заблокировать ее и жить долго и счастливо, либо нет.

При всем уважении к приседаниям и жиму лежа, но если учесть оборудование, корректировщиков, которые могут «помочь вам», а могут и нет, и оценку (глубины приседаний), вода становится немного мутнее.

Я не собираюсь говорить, что знаю все о становой тяге, но, учитывая, что я потянул 570 фунтов (при собственном весе тогдашнем 190 фунтов, что ставит меня в неуловимый клуб 3х собственного веса), я не думаю, что будет хвастовством сказать, что я знаю кое-что.

Так какое, черт возьми, это имеет отношение к приседаниям 4 раза в неделю?

Ну, кое-что.

Во-первых, я очень медленно отрываюсь от пола, когда занимаюсь становой тягой. В то время как становая тяга часто считается движением с преобладанием бедра, мы часто забываем, что квадрицепсы действительно играют значительную роль в начальной тяге.

Я пробовал все, чтобы улучшить свою скорость отрыва от пола – от скоростных тяг до тяги от дефицита до переключения вспомогательной работы – и ничего не помогло в этом отношении.

Не случайно, по ряду обстоятельств, в которые я не буду вдаваться, большую часть последнего десятилетия я боролся с «расшатанными» коленями.

Если не считать жертвоприношения ягненка, я перепробовал все, чтобы помочь моим коленям чувствовать себя лучше, от работы с мягкими тканями (Грастон и ВРТ) до соблюдения более противовоспалительной диеты и дополнительных тренировок на одной ноге. Ничего толком не помогло.

Моя боль в колене никогда не была огромным сдерживающим фактором, и я все еще мог тренироваться довольно агрессивно, но я бы солгал, если бы сказал, что не пропускал приседания на постоянной основе.

Это заставило меня задуматься, что произойдет, если я буду следовать программе, в которой я приседаю чаще чаще?

Это послужит нескольким целям:

• Увеличит силу моих квадрицепсов, что, в свою очередь, (надеюсь) приведет к более быстрому начальному отрыву от земли и, следовательно, к более мощной и крутой становой тяге.
• Увеличить размер моего квадроцикла. Меня не волнует, что кто-то говорит, внутри каждого из нас прячется маленький «тупоголовый бодибилдер». Кто бы не хотел немного больше размера в своих ногах?
• Может быть, только может быть, если бы я правильно структурировал вещи, мои колени действительно чувствовали бы лучше !

Давайте посмотрим на фактическую разбивку и коснемся некоторых преимуществ и недостатков увеличения частоты приседаний.

Преимущества увеличения частоты приседаний

• Эффективность: Приседания считаются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу, мощность, спортивные результаты и внешний вид в целом.
• Системный рост: Если вы хотите, чтобы мышцы росли, чем чаще вы подвергаете их воздействию — в разумных пределах и при условии, что вы не едите, как близнец Олсен, — тем больше они должны сотрудничать. Приседания нагружают все тело, поэтому нередко можно увидеть рост везде, а не только в ногах.
• Гормональный выход: Влияние приседаний на мощные эндогенные гормоны — увеличение гормона роста, ИФР, тестостерона и т. д. — было хорошо задокументировано и, безусловно, заслуживает внимания.
• Улучшение физической формы: Если кто-нибудь взглянет на вашу программу и спросит: «Да, но где кардио? А как насчет здоровья сердца?» просто попросите его или ее выполнить серию приседаний с большим количеством повторений, надев пульсометр. Достаточно сказано.
• Структурный баланс: Приседания помогают компенсировать многие постуральные дисбалансы и дисфункции, которые мы приобретаем, сидя весь день на заднице.
• Развлечение: Приседания — это весело, и они работают.

Недостатки увеличения частоты приседаний

• Приседания очень техничны: Если вы не будете осторожны или будете выполнять их некачественно, они могут причинить вам вред. На этом сайте есть много статей, в которых обсуждается техника приседаний. Либо будьте взрослым и используйте кнопку поиска T Nation выше (введите «техника приседаний»), либо прочитайте все, что вы можете здесь, Дэйв Тейт и Джим Вендлер.
• Усталость ЦНС: Если система не структурирована должным образом, ваша нервная система возненавидит вас через неделю.
• Демографический взрыв: Из-за того, что вы так часто сидите на корточках, каждая женщина в радиусе двух миль самопроизвольно забеременеет. Приготовьтесь к серьезной драме о маме, которой Террелл Оуэнс мог бы гордиться.

▶️ Давайте перейдем к той части, которую вы все равно пропустили

Несмотря на то, что существует множество программ приседаний с большим объемом (например, программа приседаний Смолова), я хотел, чтобы эта программа была менее «агрессивной» и такой, которой можно было бы следовать в течение более длительного времени, если бы я захотел – и я, вероятно, так и сделаю.

Вот еженедельная разбивка по приседаниям:

Понедельник: Низкое количество повторений, тяжелые приседания – 5 x 3

Эта тренировка состоит из моих самых тяжелых приседаний за неделю. Для простоты я обычно придерживался своего 5RM и не увеличивал вес до тех пор, пока не выполнял каждое повторение в каждом подходе. Несколько недель, в зависимости от самочувствия, я работал до тяжелого сингла, а затем снижал вес до остальных отведенных мне сетов. Для большинства было бы идеально придерживаться тяжелых тройных упражнений, но для более продвинутых тренирующихся не помешает работать над тяжелым синглом раз в две недели или, возможно, даже увеличить его до одного раза в месяц.

Вторник: Уход за верхней частью тела/Техника приседаний – 3 x 5

Я использовал этот день больше как «технический» или легкий день, чем что-либо еще. Тяжело приседая накануне, я не собирался выходить за рамки возможного. Вот в чем дело: вам не нужно нагружать присед (тяжело) каждый раз, чтобы воспользоваться его преимуществами. Вот тут многие и лажают. Многое можно сказать о том, чтобы в определенные дни отступать и просто делать несколько качественных повторений. Чтобы дать вам представление, в первую неделю я работал только до 135 фунтов в этот день. Однако ближе к концу, когда я стал сильнее и привык к рабочей нагрузке, я использовал 225 фунтов или больше, в то же время следя за тем, чтобы повторения были легкими.

Среда: Выходной

Четверг: Приседания с большим(э) повторением – 2-3 x 8

Есть кое-что в приседаниях с большим количеством повторений. Некоторые, как Дэн Джон, утверждают, что это отделяет мужчин от мальчиков. Было несколько раз, когда я повышал ставку и делал сет из 10 повторений, но я удостоверился, что использую вес, с которым я мог бы легко выполнить все свои повторения. Для большинства отличной отправной точкой будет использование того, что составляет ваши 10-12ПМ.

Пятница: уход за верхней частью тела

Не приседать.

Суббота: День движения/GPP (кубок приседаний) – 3 x 10

Я хотел быть уверен, что у меня будет один день, когда все, что я сделаю, это отправлюсь в здание и просто немного «подвигаюсь» – ничего жесткого или напряженного, но что-то, что позволит мне вспотеть и заставить мою кровь биться быстрее.

Я обычно заканчивал тем, что немного подталкивал Prowler, выполнял легкие фермерские керри, мобильность, а также добавлял несколько подходов болгарских сплит-приседаний или легких кубковых приседаний, которые, как мне кажется, каждый должен делать как минимум раз в неделю (если не чаще).

▶️ Правила боевых действий и прочее Разное

1. Если бы я собирался приседать четыре раза в неделю и направлять большую часть своей тренировочной энергии в этом направлении, что-то пришлось бы отбросить . Одна фатальная ошибка, которую совершают многие стажеры, заключается в том, что они добавляют все больше и больше к своей программе, ничего не убирая. Большинству лифтеров будет трудно добиться какого-либо прогресса, если они берутся за слишком много задач/целей одновременно. Так получилось, что я вынул примерно 90% моей тренировки на одной ноге. Единственная тренировка на одной ноге, которую я выполнял, это толкание/перетаскивание Prowler, а также случайные болгарские сплит-приседания или румынская становая тяга на одной ноге. Но даже они были довольно ограничены, и я больше тяготел к двусторонней вспомогательной работе, такой как подъемы ягодичных мышц, мосты со штангой и т. д.
2. В это время я все еще выполнял становую тягу. После тяжелых приседаний в понедельник я выполнял несколько «скоростных» тяг, устанавливая таймер на 15-20 минут и выполняя столько синглов, сколько мог, используя 50-70% своего 1ПМ. Это было круто, и я бы очень рекомендую. Я также выполнял бы несколько подходов становой тяги с меньшим числом повторений (1-3 повторения) в четверг до приседаний с большим числом повторений.
3. Верхняя часть тела находилась на техническом обслуживании. Приседая четыре раза в неделю, я не мог слишком беспокоиться о своих показателях в жиме лежа. Учитывая, что я люблю жать так же сильно, как и получать копыта в захвате, для меня это не было большой проблемой. С этой целью я жал тяжело один раз в неделю (3 x 5), а остальная часть моей тренировки верхней части тела состояла из жимов с гантелями, подтягиваний, вариаций отжиманий и большого количества горизонтальной гребли.
4. Во время этого эксперимента мне приходилось следить за качеством тканей. Хотя я, как правило, довольно хорошо справляюсь с этим, я сделал упор на пенопластовый валик каждый тренировочный день, уделяя приоритетное внимание квадрицепсам, приводящим мышцам, внешним вращателям, подвздошно-большеберцовому поясу и эго. Поверьте мне: Не пропускайте раскатывание пены.
5. Поскольку у меня был доступ к специальным грифам (гриф с прогибом, безопасный гриф для приседаний и т. д.), я каждый день выполнял разные варианты приседаний. Я понимаю, что не у всех есть такая роскошь, поэтому не стесняйтесь делать тяжелые приседания в один день и возвращаться к приседаниям со штангой на груди в день с большим количеством повторений. Или наоборот. Может быть, даже добавить несколько приседаний Андерсона с мертвым стартом или сплит-приседаний со штангой? Это действительно не имеет значения.

Как видите, я сделал все довольно просто и не увязал в слишком большом количестве правил или параметров. Забавно, нам часто кажется, что чем сложнее и экстравагантнее программа, тем эффективнее она будет. Это не может быть дальше от истины, так как некоторые из программ, которые дают наилучшие результаты, — это те, которые урезаны и, по-видимому, лишены какой-либо ерунды или посторонней BS.

Итак, что случилось?

Я следил за этим экспериментом чуть больше пяти недель. Вот некоторые откровенные мысли и наблюдения:

• Мои квадрицепсы (и попа) определенно стали больше – что неудивительно, учитывая, что я приседал 20 раз за 35 дней. Я не делал никаких фотографий до/после своего камбуза, так что вам просто придется поверить мне на слово. Если тебя это утешит, моей девушке пришлось отвезти меня в магазин за новой парой джинсов, что было так же весело, как поджечь мое лицо.
• Я заметил заметное улучшение показателей в приседаниях – опять же, это неудивительно. В качестве отправной точки я начал свои «тяжелые» дни приседаний, выполняя подходы из 3 повторений с 245-265 фунтами. К пятой неделе я использовал 335 фунтов в нескольких подходах и даже сделал подход из 10 (глубоких) повторений с 300 фунтами. И хотя я понимаю, что на самом деле хвастаться нечем, это тоже неплохо, особенно если учесть, что я не приседал регулярно в течение длительного периода времени.
• Что удивительно, так это то, как восхитительно чувствуют себя мои колени. Они очень давно не чувствовали себя так хорошо, и часть меня чувствует, что это из-за того, что я пропустил большую часть тренировок на одной ноге. В частности, я пропустил большую часть своих выпадов (как вперед, так и назад). Фитнес-индустрия проваливается больше, чем сомнительный политик. Одну неделю тренировки на одной ноге — это дерьмо, и все, включая их мать, воспевают ее, а на следующей она ломает колени, чрезмерно растягивает сгибатели бедра и оставляет сиденье унитаза поднятым. Я не против тренировки на одной ноге — я понимаю ее эффективность и до сих пор использую ее со своими спортсменами и клиентами — но на самом деле нет ничего идеального для всех. То, что работает для одного человека, не обязательно будет работать для другого. Означает ли это, что я собираюсь исключить тренировку на одной ноге из своего собственного программирования в долгосрочной перспективе? Точно нет. Однако на данный момент я отказываюсь от большей части упражнений (выпады, подтягивания и т. д.), и меня это устраивает.
• И, наконец, вам, вероятно, интересно, заметил ли я улучшения в своей становой тяге. К сожалению, нет. Но и не стало хуже ! Я не могу жаловаться — я увеличил мышечную массу по всему телу, и мои приседания значительно увеличились.