Программа отжиманий на массу: ➤ Как отжиматься для набора мышечной массы

Содержание

Продвинутая программа отжиманий от пола для набора массы

Отжимания относятся к важнейшим упражнениям, поскольку работают на множество групп мышц.

Добавление отягощений, усложнение отжиманий при помощи резинового жгута и мяча разнообразит упражнения и позволит поработать на массу.

Как отжиматься, чтобы нарастить массу?

Не стоит недооценивать отжимания – это один из лучших способов нарастить мышечную силу и размер мускулов. Правильно выполненные отжимания работают на мышцы плеч, груди, трицепсы, а также задействуют мышцы корсета.

По сути, повышение силы происходит при двух процессах: гипертрофии мышц (т. е. роста массы) и нейронной адаптации (т. е. при сжигании мышц). Преобладание одного процесса над другим зависит от длительности периода, в течение которого вы делаете отжимания.

Набор силы в первые 6 недель отжиманий происходит за счет нейронной адаптации, к которой телу приспособиться проще, поскольку набор массы является энергоемким процессом.

По этой причине тренинг отжиманий для новичков рассчитывается примерно на 6 недель, в течение которых мышечные волокна приспосабливаются к выполнению отжиманий.

По истечении этого периода можно использовать отжимания для наращивания массы. Успех будет складываться из следующих составляющих:

достаточный излишек калорий в питании: приход больше, чем расход;
адекватный отдых и восстановление;
прогрессивная нагрузка путем манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок.

Даже при выполнении всех этих условий настройтесь на длительную работу. В идеальных условиях с идеальными тренировками без стероидов человеческий организм может нарастить примерно 0,5 кг мышц в неделю.

Лучшие отжимания для продвинутого уровня

Существует много способов видоизменить отжимания, так чтобы увеличить оказываемую нагрузку. Усложненными вариантами, например, являются отжимания на одной ноге, на одной руке, на пальцах.

Следующие упражнения заставят работать интенсивнее определенные группы мышц.

Отжимания с блином

Это упражнение выполняется, как и классический вариант, блин от штанги при этом лежит на вашей спине, добавляя дополнительное сопротивление и заставляя все задействуемые мышцы работать активнее.

После такого способа обычные отжимания покажутся легкими.

Встаньте в стандартную позицию для отжиманий с руками, расставленными на ширине плеч. Локти подобрать ближе к телу, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.
Попросите партнера поставить диск на верхнюю часть лопаток. В домашних условиях можно надеть рюкзак с чем-нибудь тяжелым.
Выполняйте классические отжимания. Следите за лопатками, чтобы блин оставался прижатым.
Проработайте 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания с резиновым жгутом

Этот вариант отжиманий тоже увеличивает сопротивление и требует большей интенсивности.

Использование резинового жгута держит мускулы в напряжении во время всего упражнения, даже во время фазы отдыха, когда тело движется вниз. Удобно использовать жгут с ручками или закольцованный. Все упражнения со жгутом смотрите в статье.

Возьмите резиновый жгут обеими руками, так чтобы он проходил за спиной.
Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, ладони прижимают жгут к полу.
Повторите 3 подхода по 25 отжиманий.

Отжимания на удержание баланса

Этот тип отжиманий требует соблюдения равновесия на протяжении всего упражнения, поэтому более активными будут мышцы-стабилизаторы. Возможны три разновидности: с фитболом, с мячом босу или продвинутый вариант — с обоими предметами сразу. На фитболе балансируют ноги, на босу – руки.

Вариант с мячом босу:

Положите мяч босу плоской стороной вверх, обопритесь на края босу, так чтобы мяч оказался под грудью. Ноги в стандартной позиции.
Выполняйте отжимания, касаясь грудью мяча босу: 3 подхода по 25 повторов.

Вариант с фитболом:

Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Голени положите на фитбол.
Повторите 3 подхода по 25 отжиманий. Следите, чтобы фитбол не двигался вбок.

Отжимания с мячом

Это упражнение развивает мышцы каждой руки равномерно, предотвращая тенденцию к использованию доминантной руки для компенсации работы недоминантной руки.

Займите положение для отжимания, под одну руку подставьте мяч.
Сделайте отжимание, в верхней позиции перекатите мяч из одной руки в другую.
Повторите 30 раз (по 15 каждой рукой) в 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Это упражнение является пилометрическим, оно повышает силу и координацию, развивает грудные мышцы, используется в кроссфите и тренировке взрывной силы.

Примите стандартное положение.
Отожмитесь как можно интенсивнее, в верхней позиции сделайте хлопок руками.
Приземляйтесь на согнутые руки и сразу начинайте следующее отжимание.
Повторите 3 подхода по 15 раз.

Отжимания в наклоне

Поднятие ног увеличивает сложность и интенсивность упражнения – чем выше, тем сложнее. Нагрузка при этом перераспределяется к верхней части груди и передней части дельтовидной мышцы.

Займите классическую позицию для отжиманий. Ноги расположите на объекте высотой не ниже 30 см – это может быть скамья в тренажерном зале или диван дома.
Повторите 3 подхода по 10 отжиманий.

Другие записи

варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

Каждый молодой человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сформировать красивый рельеф тела. Однако далеко не все хотят ходить тренажерный зал. Во-первых, это требует довольно много времени. Во-вторых, это не бесплатно. Как быть в такой ситуации? Выход есть: можно тренироваться в домашних условиях. Мы расскажем вам об одном очень эффективном упражнении, с помощью которого можно накачать мышцы дома — это отжимания от пола. Поехали!

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — базовое упражнение для проработки грудных мышц. Помимо груди, в работе активно участвуют трицепсы и передние дельты. А если вы выполняете много повторений, в работу активно включаются мышцы спины.

Есть довольно много вариантов отжиманий от пола для начинающих:

Классические.
С ногами на опоре.
С руками на опоре.

При этом можно выполнять это упражнение как с широкой, так и с близкой постановкой рук. ЕВ первом варианте вы прокачиваете грудь, а во втором — трицепс.

Техника выполнения отжиманий от пола:

Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч.
Держите спину прямо, не поднимайте ягодицы. Ваше тело должно описывать прямую линию.
Смотрите вперёд, не опускайте голову вниз.
Плавно опуститесь, но не касайтесь пола грудью.
В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение грудных мышц.
Мощным движением поднимитесь.
В верхней точке напрягите грудные мышцы. Надолго не задерживайтесь.

Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, стоит ли полностью разгибать руки в верхней точке? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать. Если вам нужно проработать только грудные мышцы, то не стоит разгибать руки полностью. Но если вы не против, чтобы и трицепсы напряглись, то можете выпрямить руки полностью. Однако это приведёт к тому, что вы сможете сделать меньше повторений за подход. Так что, если вы работаете на число повторений, не стоит разгибать руки полностью.

Отжимания от пола полностью идентичны жиму лёжа. Ведь целевые мышцы в этом упражнении те же, что и в жиме лёжа. А также в работу активно включаются мышцы корсета, которые избавят вам от проблем спиной. Различные варианты отжиманий также идентичны жимам на наклонной скамье.

Например, отжимания с ногами на опоре идентичны жиму штанги или гантелей под наклоном вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Такой вариант выполнения упражнения труднее, чем классический.

Отжимания с руками на опоре выполнять проще, чем классические. Если ваш уровень физической подготовки довольно высок, вы сможете без труда выполнить несколько десятков таких отжиманий. Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц. Этот вариант подходит для начинающих. А тем, кто уже способен отжаться более 30 раз, стоит заменить этот вариант на глубокие отжимания. Для этого вам понадобятся два стула.

Выполняется такой вариант отжиманий следующим образом:

Поставьте напротив кровати два стула.
Исходное положение — ваши ноги находятся на диване, а руки на стульях.
Ваша задача — выполнять классические отжимания.
Разница здесь в том, что под вами нет пола, и вы можете отжиматься более глубоко.

Большая амплитуда движения повышает эффективность ваших тренировок. Глубокие отжимания идентичны отжиманиям на брусьях. Основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц.

Таким образом, после выполнения таких отжиманий, ваша грудь будет казаться бочкообразной.

Это были простые варианты отжиманий, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовленности. За несколько недель тренировок любой человек сможет освоить все эти варианты, и быть в состоянии отжаться более 30 раз за подход. А что делать тем, кому уже надоело отжиматься много раз? Для этого существуют более тяжёлые варианты выполнения этого упражнения.

Начнём мы с того, что вы можете смещать руки как вперёд, так и назад. То есть, вначале вам необходимо встать в исходное положение классических отжиманий. После этого, переставьте руки на 15—20 сантиметров вперёд. Обратите внимание на то, что стоять вам стало тяжелее. И отжиматься вам будет тоже тяжелее. В классических отжиманиях верхняя часть груди почти не участвует. А такой вынос рук вперёд помогает разбудить «уснувшие» волокна в районе верха груди.

Если вы сместите руки немного назад, то есть, ближе к поясу, вам будет отжиматься очень тяжело.

Вы большой молодец, если сможете выполнить за подход хотя бы 10—15 таких отжиманий. Выглядят они следующим образом:

При таких отжиманиях ваши передние дельты и трицепсы будут напрягаться совсем под другим углом, и это поможет вам их увеличить. Главное, — это хорошо размяться.

После того как вы сможете выполнить более 50 классических отжиманий с идеальной техникой за один подход, вам стоит попробовать отжаться на одной руке. Это не значит, что нагрузка будет вдвое больше, чем при классических отжиманиях. Она будет намного больше, ведь стабилизаторы и поясница не будут участвовать в удержании корпуса, и активная рука будет дополнительно напрягаться.

Отжимаясь на одной руке, вы очень хорошо прокачаете все толкающие мышцы. Такие тренировки будут нагружать вас не хуже, чем жим лёжа. Поэтому если вы набираете массу в домашних условиях, обязательно отжимайтесь на одной руке.

Любой вариант отжиманий оказывает на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Что это значит? Анаболический эффект — это стимуляция мышечного роста. Она происходит, когда вы выполняете базовые упражнения за счёт того, что под нагрузкой находится все тело. То же самое происходит и при отжиманиях, ведь помимо толкающих групп мышц, все тело находится под статической нагрузкой. А это отлично стимулирует рост ваших мышц.

Распространенные ошибки

У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

Высокое поднимание таза, или опускание живота. Расслабляя спину при отжиманиях, вы сокращаете амплитуду движения. А это снижает эффективность тренировки.
Акцент нагрузки на запястьях приведёт вас к их травме. Когда будете отжиматься, помните, что распределять нагрузку необходимо равномерно. Запястья являются точкой опоры, а целевой мышцей является грудь. Поэтому не стоит снимать нагрузку с груди, и переносить её на запястья, ради большего числа повторений.
Многие отжимаются с короткой амплитудой. Это неправильно, ведь вы, помимо того, что толком никакие мышцы не напрягаете, зря тратите энергию. Если вы отжимаетесь до уровня параллели, или выше, это неправильно. Амплитуда должны быть полной. В нижней точки от вашей груди до пола должен остаться 1 сантиметр.
Слишком быстрый темп выполнения этого упражнения, скорее всего, травмирует ваши плечи и локти. Необходимо выдерживать средний темп. В нижней и верхней точке вы находитесь по 1—2 секунды. Опускаетесь и поднимаетесь тоже в течение двух секунд.
Слишком быстро сдаётесь. Если вашей целью является максимальное количество повторений, то необходимо делать перерывы во время подхода. Например, вы отжались 30 раз, и чувствуете, что грудь, руки и плечи начинают сильно гореть. Для этого, остановитесь, и просто постойте в упоре лёжа 10—15 секунд. После расслабления ваших толкающих мышц можно продолжить отжиматься. Для применения такого приёма необходимо регулярно тренировать мышцы корсета.
Многие опускают голову вниз. Делать этого не нужно, так как во время выполнения отжиманий ваш позвоночник сильно напряжён. А опускание головы, и уж тем более вращения головой, могут травмировать шейные позвонки. Особенно если вы плохо размялись.
Пренебрежение качеством ради количества. Если вы будете отжиматься много раз, но с неправильной техникой, от этого не будет никакого смысла. Когда речь идёт о количестве повторений, под этим подразумевается, что они выполнены без нарушения техники. Поэтому, прежде чем начать работать на количество, поработайте над правильной техникой выполнения отжиманий.

Программы отжиманий от пола

Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы.

Для начинающих

Классические отжимания — 3 подхода предельно возможное количество раз.
Отжимания с опорой на руках — 2 подхода на максимальное количество раз.

Для продвинутых

Отжимания на одной руке — 2 подхода на максимум раз.
Глубокие отжимания — 4 подхода на максимальное число повторений.
Отжимания с близкой постановкой рук — 3 подхода на максимум раз.

Для набора мышечной массы

Отжимания на одной руке — 4 подхода по 8—10 повторений.
Классические отжимания — 4 подхода по 8—10 повторений.
Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода на максимальное число раз.

Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз. В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий. В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом. Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2—3 раза в неделю.

Важные рекомендации

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120—140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.

Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже. Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение, они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, — это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.

В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь. Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы

Отжимания — упражнения для тела, которые специально нацелены на плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки, а также нагружают пресс и спину. Они просты и легки для поддержания мышечного тонуса. Нет необходимости сильно усложнять свои тренировки. Продолжайте строить мышцы, а, чтобы избежать плато — комбинируйте вариации отжиманий: с утяжелением, на одной руке или плиометрические (взрывные).

Для набора мышечной массы прекрасно подойдут различные тренажеры и свободные веса, такие как гантели или штанга. Однако использование собственного веса тела путем отжиманий может быть столь же эффективным, особенно если нет времени и возможности посещать спортзал.

Сколько нужно отжиматься

Это упражнение достаточно легко для начинающих атлетов и идеально для тренировок в домашних условиях. Отжимания, скорей всего, одно из первых упражнений, которые вы делали в детстве. Благодаря им, вы наберете силу и объем мышц, также защитите суставы от травм. Некоторые виды отжиманий задействуют ноги и ягодицы.

Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.

Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.

Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.

Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.

Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.

Максимизируйте вариации в отжиманиях

Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.

Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно — ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.

С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.

Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.

Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.

На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела. Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.

Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:

Обычные отжимания с прыжком.
С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
Прыжок с хлопком.
Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).

С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.

Возможные травмы

Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы. Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.

Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.

Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.

Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.

Техника отжиманий

Вы можете выполнять отжимания от пола с широкой постановкой рук (больше нагрузка на грудные мышцы), с узким положением рук (больше нагрузка на трицепс), с колен (в основном для девушек), на одной руке, с утяжелением на спине. Лучший способ выбрать правильный тип отжиманий – судить по максимальному количеству повторений, которые можете сделать за один подход. Чем меньше — тем эффективней, больше пользы. Старайтесь держать количество отжиманий в диапазоне 8-15 повторений!

Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.

Если вы устали от слишком большого количества советов, не стесняйтесь сочетать любые два вышеупомянутых варианта — например, плиометрические с весом на спине, или экспериментировать с различными видами утяжелений (с течением времени вес должен становиться все больше и больше).

Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):

Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
Увеличьте количество дней в неделю.
Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).

Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.

Комбинируйте отжимания с правильным питанием

Одних отжиманий от пола для набора мышечной массы недостаточно. Вам также нужно потреблять достаточное количество белка для послетренировочного восстановления и роста мышц. Необходимо придерживаться рациона питания, при котором вы будете потреблять белок в количестве 2 гр на 1кг веса, чтобы максимально ускорить рост мышц. Подробно о питании рассказано в этой статье.

Сочетание тренировок с правильным питанием сделает плечи, трицепсы и мышцы груди объемными и мощными.

Отжимания от пола (полезное видео)

А как отжимаетесь Вы?
Жду Вас в комментариях!

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях

31 Август 2017

Admin

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы на 30 дней

31 Август 2017

Admin

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

Программа 100 отжиманий

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Сколько раз в неделю тренироваться?

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Программа отжиманий от пола для развития выносливости и набора мышечной массы

≡ 26 мая 2017 · Рубрика: В домашних условиях

Если вы желаете научиться с легкостью выполнять не менее ста отжиманий от пола или отжаться на определенный норматив, то наши рекомендации помогут вам достичь этой цели. Вы сможете легко научиться отжиматься от пола не менее ста раз, если в течение полутора месяцев будете выполнять специальную программу. Суть ее предельно проста и заключается в том, что три раза в неделю вам нужно будет отжаться от пола определенное количество раз. Однако прежде чем приступать к тренировкам, вами сначала должна быть составлена специальная таблица, на которую вы будете ориентироваться в процессе продвижения к цели. Также следует учесть, что программа отжиманий от пола для набора мышечной массы позволит вам прокачать практически все мышечные группы вашего тела, что несомненно скажется и на здоровье, и на внешнем виде.

Предназначение программы

Начинающими принято считать тех людей, которые не в состоянии выполнить даже пяти отжиманий за один подход. Какая программа по отжиманию от пола самая эффективная для них?

Подавляющее большинство начинающих спортсменов ошибочно полагает, что достичь значительных результатов возможно только в том случае, если заниматься исключительно на тренажерах. Однако главная особенность этой программы заключается в том, что всего лишь за счет одного упражнения с собственным весом можно дать телу достаточно серьезную физическую нагрузку. Более того, это упражнение подходит для набора массы.

Ошибочно было бы полагать, что чем больше повторений вы сможете выполнить за один раз, тем эффективнее пройдет ваша тренировка. Конечно, подобный подход увеличит мышечную выносливость, но вот на объем мышц такие тренировки способны оказать исключительно негативное влияние. Особенно это заметно при повышенных и изнуряющих физических нагрузках, которые могут привести впоследствии к полному истощению мышц. То есть упор в данном случае следует делать на качество, а не на количество повторов.

Поднятие туловища от пола наряду с упражнениями для пресса и подтягиваниями, считается базовым упражнением как для похудения, так и для набора массы. В процессе выполнения этих упражнений задействованы одновременно несколько групп мышц. Основная нагрузка при этом приходится на мышцы груди, а также на трицепсы. Помимо этого, в результате отжиманий очень хорошо прорабатываются пресс, квадрицепсы, а также дельтообразные мышцы. Таким образом вы сможете прокачать плечевой пояс.

К преимуществам этой программы можно отнести следующее:

Отсутствие необходимости приобретения каких-либо специальных тренажеров для отжимания. Это существенная экономия семейного бюджета;
Возможность выполнять упражнения в любом месте и в любое время. Если вы отправитесь куда-либо отдыхать или же в рабочую поездку, то вам вовсе не придется тратить свое время на поиск подходящего тренажерного зала в незнакомом вам городе.
Эта программа подходит людям любой возрастной группы и физической подготовки.
Программа для отжиманий от пола подходит и для набора мышечной массы. Для этого достаточно взять утяжеление, например, блин от штанги.

Особенности программы

Существует более десяти видов отжиманий. Однако программа тренировок для новичков подразумевает выполнение наиболее распространенных из них. Исходное положение следующее. Обопритесь о пол пальцами ног, а также ладонями. При этом спину и конечности необходимо держать прямыми. Опускать тело следует до угла около девяноста градусов в локте. Плечи должны идти параллельно туловищу. После этого нужно плавно вернуться на исходную позицию. Ниже вы можете посмотреть видео, где можно лучше понять технику выполнения.

Обязательно выполнять разминку. Прежде чем непосредственно начать отжимания, выполните сначала махи руками, ногами, круговые движения, побегайте на месте, а также потяните спину. Пяти-семи «разогревочных» отжиманий будет вполне достаточно.

Как часто нужно заниматься?

Конечно, действительно достойный результат способны дать только стабильные тренировки. Четыре дня необходимо уделять на выполнение упражнений, а в течение последующих двух дней восстанавливать мышцы. Если же продолжительность перерыва будет составлять более шести дней, то вам придется возвращаться на одну неделю назад (относительно ваших достижений) и начинать все сначала.

Если у вас возникают какие-либо затруднения с выполнением программы отжиманий от пола для новичков целиком, то необходимо будет продлить «проблемный блок» еще на несколько дней. Переход же к новому блоку следует делать только после того, как вы начнете выполнять необходимое количество отжиманий. Если же ваши мышцы не натренированы совсем, и вы не в состоянии выполнить полностью всю программу, то в течение первых двух недель выполняйте отжимания с какого-либо возвышения.

Примерные программы

Для девушек

Начальная программа отжиманий от пола для девушек рассчитана на пять недель. Если самая первая неделя кажется вам очень простой, то вы можете пропустить ее и начать сразу со второй. И, наоборот, если какой-то этап кажется вам трудным, то задержитесь на нем подольше, пока не получите нужного результата.

Не стоит пугаться при виде цифр на последних неделях. При добросовестном выполнении всей программы – они более чем реальны даже для самых слабых девушек.

Кстати, данная схема подходит и для мужчин, достаточно изменить хват или добавить вес.

Неделя 1	Подход					Итого
День 1	3	2	2	2	3	12
День 2	4	3	2	3	4	16
День 3	5	4	4	4	5	22
Неделя 2
День 1	6	4	4	6	4	24
День 2	7	5	4	4	6	26
День 3	8	5	5	7	5	30
Неделя 3
День 1	12	9	10	7	7	45
День 2	12	9	8	12	8	50
День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Для мужчин

Начальная программа отжиманий от пола для мужчин состоит из следующих упражнений:

Десять отжиманий на кулаках. Каждую неделю необходимо добавлять по пять отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
Десять отжиманий на кулаках с касанием груди и с отталкиванием. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
Десять отжиманий от пола с хлопками. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
Попеременное отжимание на кулаках на одной руке. Начинать следует с трех раз, по мере продвижения к цели постепенно добавляя ещё по три повтора. В идеале вы должны выполнять двадцать отжиманий на каждой руке.

Какие группы мышц задействуются при отжиманиях от пола

Мышцы груди. Нагрузка на них возникает в результате выпрямления рук в плечевых суставах, а также в локтевых суставах;
Трехглавые мышцы. Нагрузка на них возникает также в результате выпрямления рук в плечевых, а также в локтевых суставах;
Дельтовидные мышцы. Нагрузка на них происходит в процессе движения. Однако она в несколько раз меньше по сравнению с нагрузкой, которая оказывается на трицепсы, а также на грудные мышцы, причиной чего являются анатомические особенности человеческого тела.
Лопаточные мышцы, в число которых входят круглые мышцы, ромбовидные мышцы и прочие мышцы. В процессе выполнения отжиманий от пола данная группа мышц работает незначительно. Однако они могут болеть по причине отставания в развитии от остальных групп мышц;
Трапециевидная мышца. В процессе выполнения отжиманий амплитуда данной мышцы существенным образом сокращается. По этой причине не происходит ее роста.
Мышцы корпуса, к которым относятся мышцы спины, мышцы поясницы, живота, а также косые мышцы. Статическая нагрузка на них возникает в результате фиксированного положения туловища. Можно сказать, что мышцы данной группе выступают в качестве своего рода стабилизатора, который отвечает за ровную осанку, центр тяжести, а также положение тела.

Меньше ста процентов: безумная русская программа отжиманий

Когда я готовился к своему первому триатлону (триатлон Long Beach Sprint 2009), я поставил перед собой несколько целей, которые помогут мне подготовиться к дню гонки. Одна из этих целей заключалась в том, чтобы сделать 300 отжиманий без остановки. Я провел небольшое исследование и нашел интересную тренировку, которая позволила мне достичь своей цели.

Я начал с того, что мог сделать около 70 отжиманий с чем-то, если я правильно помню. Несколько недель спустя я смогла сделать 324 отжимания за один подход. Это мой личный рекорд, и я еще близко подошел к этому снова.Предупреждаю, эта тренировка отнимает много времени, но при правильном выполнении результат будет заметен в течение 2 недель. Итак, без лишних слов, я представляю вам программу Crazy Russian Push-Up:

неделя 1
Пн: 100% тест, относительная интенсивность (RI) 30%, установленная частота (SF) 60 мин
Вт: RI 50% SF 60 мин
Ср: RI 60% SF 45 мин
Чт: RI 25% SF 60 мин
Пт: RI 45% SF 30 мин
Сб: RI 40% SF 60 мин
Вс: РИ 20% SF 90 мин

Неделя 2
Пн: 100% тест RI 35% SF 45 мин
Вт: RI 55% SF 20 мин
Ср: RI 30% SF 15 мин
Чт: RI 65% SF 60 мин
Пт: RI 35% SF 45 мин
Сб: RI 45% SF 60 мин
Вс: RI 25% SF120 мин

Неделя 3
Пн: 100% тест

Ооооо, что означают все эти числа ??? Предположим, что в понедельник вы начинаете и делаете 50 отжиманий, пока не сможете оттолкнуться от пола.Это ваш максимум 100%. Если вы сделали 50 отжиманий в 9 утра, то через 60 минут (10 утра) вы сделаете 30% от 50 (что составляет 15 отжиманий). Если вы когда-нибудь получите случайное число, например, 22,3 или 84,6 отжиманий, не поленитесь и округлите до следующего целого числа! Так что приходите во вторник, вы сделаете 50% от исходного набора, сделанного в понедельник, что означает, что вы будете делать 25 отжиманий каждые 60 минут. Среда, 30 отжиманий каждые 45 минут. Это означает, что если вы выгуливаете собаку, вы остановитесь и сделаете свой подход.Если вы выполняете задание или работаете над отчетом, вы остановитесь и сделаете свой набор отжиманий! Не обманывайте себя, а потом возвращайтесь и говорите, что программа не работает … Я скажу чушь.

Единственное предупреждение, которое я предлагаю в этой программе: когда вы переходите к диапазону отжиманий 150+, время выполнения каждого подхода будет увеличиваться … но вместе с тем ваша сила! Так что выходите и покажите миру, как нужно делать отжимания. Кстати, вот быстрая ссылка на правильную технику отжиманий. Наслаждайтесь!

…продолжать настаивать.

7 потрясающих приложений для отжиманий для iPhone —

Многие из нас хотели бы сбросить лишний вес и стать здоровыми. Вы не можете этого сделать без диеты и программы тренировок. Некоторые люди считают, что им нужно красивое оборудование для тренировок, чтобы тренироваться и сжигать калории. Отжимания, приседания и другие тренировки с собственным весом могут направить вас на верный путь. В прошлом мы уже рассказывали о множестве приложений для iPhone для фитнеса и тренировок.Если вам нужна тренировка отжиманий, вы можете воспользоваться этими 7 приложениями для iPhone:

Еще как это ➡️ здесь

Pushups Coach: дает вам планы тренировок отжиманий на телефоне. У него есть планы для начинающих, средних и продвинутых пользователей.

XFit Push Ups: обеспечивает ежедневную полноценную тренировку верхней части тела. В нем 49 уникальных упражнений и технология синхронизации ударов, которые помогут вам усерднее работать.

Runtastic Pushups Pro: еще одно приложение, которое предоставляет вам необходимые тренировки, чтобы помочь вам выполнить 100 отжиманий.Он предлагает голосовое обучение и автоматический таймер обратного отсчета для перерывов между подходами.

Push Up Pro: есть тренировки для всех уровней подготовки. Он включает в себя визуальные эффекты и пошаговые инструкции для ваших тренировок. Обеспечивает аудио-обучение и оповещения.

Сотня отжиманий: есть программа тренировок, которая поможет подготовить ваше тело к 100 прямым отжиманиям. Для достижения цели вам потребуется около 30 минут тренировок в неделю.

100+ Отжиманий: бесплатное приложение, которое покажет вам, как укрепить и привести в тонус мышцы груди, рук и плеч.Эта программа тренировок потребует от вас тренировок по 15 минут в день 3 раза в неделю в течение 6 недель, чтобы построить более твердое тело.

Chest Trainer: предлагает тренировки с собственным весом, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и построить хорошую фигуру. В нем есть фотографии упражнений, видео и анимация.

Вы нашли лучшие приложения для отжиманий? Пожалуйста, поделитесь ими ниже.

практических рекомендаций, советов и рекомендаций. Отжимания с наклоном

Отжимания с наклоном — это традиционная форма отжиманий с возвышением.Верхняя часть тела поднимается с помощью тренажера или другого оборудования.

Отжимания на наклонной поверхности могут быть шагом вперед по сравнению с вашей обычной рутиной. Положение наклона в первую очередь прорабатывает мышцы груди, но вам также нужно задействовать основные мышцы, чтобы защитить спину.

В то время как традиционные отжимания прорабатывают грудь, руки и плечи, отжимания с наклоном снимают часть нагрузки с рук и плеч, обеспечивая надежную тренировку груди.

Ключ к отжиманиям на наклонной поверхности — это следить за тем, чтобы ваше тело находилось в прямой линии, пока вы находитесь в положении планки.Одной из распространенных ошибок является установка слишком близко к коробке, что может привести к выгибанию спины.

Вы также должны убедиться, что выполняете это упражнение на прочной поверхности и вдали от предметов, которые могут скользить под вами. Идеальная установка — это ящик для упражнений на резиновом полу для тренировок.

Если вы используете оборудование дома, подумайте о нескользких подушках, резине или пенопласте. Покупайте нескользящие аксессуары в Интернете.

Для выполнения отжиманий на наклонной скамье:

Встаньте перед ящиком или скамьей, затем присядьте или наклонитесь и поместите обе руки по обе стороны от него пальцами вперед.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Если вам нужно более широкое оборудование для безопасного подъема, не стесняйтесь менять его.
Как только ваши руки будут в правильном положении, вернитесь в положение планки, по одной ноге за раз. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, голова выровнена с позвоночником и что нижняя часть спины не провисает. Если вы будете смотреть на коробку на несколько дюймов вперед, а не вниз, это поможет сохранить прямое положение тела.
Затем согните руки, чтобы помочь вам медленно опустить грудь к коробке. Выпрямите руки, чтобы снова встать на прямую линию.
Повторите 10 раз, чтобы начать 3 подхода. Вы можете увеличивать количество повторений в каждом подходе, когда становитесь сильнее.

Есть несколько способов изменить отжимания на наклонной скамье. Все зависит от того, хотите ли вы сделать их проще, сложнее или хотите немного больше задействовать плечи.

Меньше проблем

Если вы новичок в этом движении и вам сложно удерживать прямую линию тела, возможно, вам будет полезно отжиматься от колен.У вас все равно будет отличная тренировка груди, если вы будете держать позвоночник длинным, а корпус напряженным.

Более сложная задача

Для дополнительной задачи вы можете слегка переместить локти и руки внутрь, чтобы сузить базу поддержки. Это положение заставляет ваши трицепсы работать тяжелее.

Независимо от того, какую модификацию вы выберете, форма является наиболее важным фактором. Даже если вы сможете сделать отжимания на наклонной поверхности более сложными, вы не получите никакой пользы, если не будете выполнять их правильно.

Исследования показывают, что создание нестабильности не обязательно принесет пользу вашим мышцам больше, чем обычное отжимание.

Отжимания на наклонной скамье такие же, как и звучат. Вместо того, чтобы находиться на наклоне, ваша верхняя часть тела расположена ниже, чем остальная часть вашего тела.

Вы можете использовать тот же ящик или скамью для отжиманий на наклонной скамье. Вместо этого ящик располагается под вашими пальцами ног, пока вы находитесь в положении планки.

Какой тип отжиманий вам следует делать? Для более гармоничного телосложения вы можете подумать о чередовании всех трех.Все эти отжимания прорабатывают мышцы груди, а отжимания под наклоном — немного больше изолированы.

Обычные и сниженные версии прорабатывают руки и плечи больше, чем отжимания на наклонной скамье. В то же время отказ от отжиманий больше всего задействует ваши основные мышцы.

Предпочитаемое вами отжимание также может зависеть от того, есть ли у вас травмы верхней части тела. Отжимания на наклонной скамье снимают наибольшую нагрузку с ваших запястий, рук и плеч из-за угла наклона вашего тела.

Спросите тренера, как можно безопасно выполнять отжимания, не нанося травм.

Как правило, врач или тренер может помочь вам определить, как вы можете безопасно выполнять отжимания на наклонной поверхности и подходят ли эти движения вам.

Если вы ищете другие упражнения для груди, подумайте о жиме от груди в тренажере, жиме лежа или чередовании жима от груди одной рукой с гантелями. Однако имейте в виду, что эти движения могут не работать так сильно, как вариации отжиманий.

Также важно помнить, что проработка спины, рук и плеч также является ключом к укреплению верхней части тела.Следующие движения могут дополнить отжимания на наклонной скамье:

Отжимания на наклонной скамье

— идеальное упражнение, если вы хотите разнообразить свой распорядок или снять нагрузку с суставов верхней части тела.

По-прежнему рекомендуется выполнять другие виды упражнений на верхнюю часть тела для разносторонней силы, поэтому вы можете поэкспериментировать с несколькими видами отжиманий.

Внесите необходимые изменения, чтобы убедиться, что вы опустите форму, не причинив себе вреда.

Обзор 7 лучших ручек и ручек для пуш-ап для домашнего спортзала 2020

Создание сильных рук и грудных мышц без тяжелых весов и тренажеров — это уже не миф!

Даже если у вас травма, и врач говорит, что вы можете забыть о жесткой тренировке CrossFit WOD, которая включает в себя отжимания, мы вам поможем!

Вы можете выбрать между лучшими штангами для отжиманий для тренировок или WOD.

Грифы

— отличный способ повысить выносливость и сжечь верхнюю часть тела, как никогда раньше.

Были ли ваши запястья ранее травмированы? Мы поможем вам найти лучшие штанги для отжиманий от боли в запястье!

Штанги для пуш-ап

Вы, возможно, учили, что только супер-мускулистый атлет или гимнастка делает бесконечное количество отжиманий, но вы забываете о других огромных преимуществах:

Сочетание силы и выносливости;
Возможность тренировать сразу все тело;
Различная ширина рук и возможность воздействовать на разные группы мышц;
На более высоких уровнях, упражнения на равновесие и устойчивость;
Способность как мужчин, так и женщин создавать руки Бэтмена — прекрасно выглядящие, но очень мощные;
Бесконечные вариации отжиманий.

Манипуляции с шириной захвата и положением

Когда дело доходит до лучших перекладин для отжиманий, важно понимать, почему ширина рук может играть решающую роль в укреплении различных групп мышц.

Грифы для отжиманий обычно находятся на уровне плеч. Это обычная позиция руки . Но что, если вы очень креативный тренер, любящий менять положение рук?

Что ж, именно поэтому вы можете удовлетворить потребности каждого клиента — у вас есть семь способов сочетать ширину захвата и положение .Это масса различных отжиманий! И руки, и мышцы живота задействованы всегда!

Узкая ручка

Ваши руки должны стоять как можно ближе друг к другу. Это лучший способ изолировать трехглавую мышцу плеча, но это самое сложное отжимание.

Обычный захват

Положите руки на ширину плеч. Это упражнение нацелено на ваши трицепсы и мышцы груди.

Широкая ручка

Ваши руки расставлены на ширине плеч.Если вы хотите изолировать мышцы груди и плеч, это ваш шанс!

Руки на уровне живота или ниже

Это отличный способ повысить сложность упражнения.

Нижнее положение одной руки, высокое положение другой руки

Вы когда-нибудь пытались положить правую руку на плечо, а левую на уровень живота? Это не симметричная тренировка, но сложность превосходная!

Руки на уровне головы и выше

Некоторые называют это «русским стилем отжимания».С руками перед головой сложность высшая, и это убивает ваши плечи и мышцы крыльев лопатки!

На что обращать внимание при выборе лучших брусьев для отжиманий для тренировок

В бесконечном предложении брусьев для отжиманий вам нужно выбрать что-то, что идеально соответствует вашим потребностям. Это означает отличную ручку и максимальную защиту запястья.

Материал

Вы можете выбирать из множества материалов, от металла до резины, в зависимости от вашей цели.

Металлические брусья для отжиманий
отличаются прочностью мирового класса и экстремальными тренировками.Но если вам нужны штанги для отжиманий от боли в запястье, выбирайте резиновые или пластиковые.
Пластиковые обеспечивают больший комфорт. Накладки на ручки из пеноматериала также являются хорошим выбором.
Значение
Это самая важная часть, поскольку иногда вам нужно уместить все в очень ограниченный бюджет.
Постарайтесь сделать акцент на хорошей прочности и долговечности. Вам не нужна планка, которая легко сломается.
Иногда загружаемый DVD-диск с тренировками может оказаться отличным, особенно если вы новичок.
Мобильность
Когда вы хотите разобрать детали для путешествий, металлические стержни снова имеют решающее значение. С пластиковыми легче тренироваться на дороге, но металлические штанги лучше подходят для тренировок в гаражном зале.
Ваши тренировки
Вам нужен продукт для домашних тренировок, гаража или путешествий?
Ранние травмы
Вы выбираете лучшие ручки для отжиманий или лучшие штанги для отжиманий от боли в запястье? Что ж, история ваших травм запястья или локтя ответит на этот вопрос.
Позволяет ли ваше здоровье больше двигаться или вам нужно что-то для защиты запястий и локтей?
Последнее, что вам нужно, это хроническая травма запястья и новые периоды отдыха снова и снова.
Формат
Рукоятки или ручки круглой формы для пуш-ап защищают ваше запястье, выдерживая его давление. Если он не устойчив на земле, он также даст вам возможность воздействовать на различные группы мышц кора и верхней части тела.
Не забывайте как следует разминаться перед началом тренировки, вы минимизируете вероятность получения травмы.А теперь перейдем к лучшим брусьям для отжиманий во всех категориях!
Список ТОП-7 лучших брусьев для отжиманий 2020
Обзор: Это, наверное, один из лучших отжиманий от боли в запястье. Вращающиеся подставки защищают запястья и одновременно повышают сложность упражнения.
Плюсы
Дешево.
Не скользит.
Максимальный комфорт.
Очень легкий и портативный.
Высокая прочность.
Возможность легкого изменения угла захвата.
Хорошая защита локтей и плеч.
В комплекте также скакалка.
Минусы
Диапазон движения ограничен, потому что он невысокий.
На вынос
Смесь пластика, резины и стали с ручками из резины и пластика, Elite Sportz, вероятно, является лучшей штангой для пуш-апов.
Гаррен для фитнеса Maximiza Push Up Bars
Отзыв: Высокопрочная стальная перекладина для пуш-ап с поролоновыми подушечками для максимальной защиты запястий и суставов.Подходит для всех семи способов захвата и позиционирования — отличный выбор для творческого тренера.
Плюсы
Максимально уменьшает боль.
Очень прочный и прочный.
Портативный и занимает очень мало места.
Очень дешево.
Потрясающий диапазон движений — без ограничений.
Подходит для легких и сложных упражнений.
Минусы
Не поставляется с другим оборудованием.
Следует побольше набить.
На вынос
Если вы хотите, чтобы гриф для отжиманий длился долго и защищал запястье, не сомневайтесь!
Идеальный фитнес Perfect Pushup Elite
Отзыв: Он выполнен с возможностью небольшого поворота и увеличения сложности упражнения.
Эргономичные ручки могут равномерно распределять вес на запястье и локтевые суставы — вероятно, лучшая универсальная штанга для отжиманий.
Плюсы
Он может выдержать 400 фунтов практикующего.
Система стальных шарикоподшипников.
Хороший выбор для творческого тренера.
Поставляется с 21-дневным графиком тренировок.
Минусы
Дороговато.
Не лучший выбор для путешественников.
На вынос
Доплата стоит того, поскольку сочетает в себе защиту запястья с возможностью тренировать все группы мышц.
Legend Pushup: турник для отжиманий + тренажер устойчивости
Отзыв: Эта перекладина для отжиманий предназначена для опытных практикующих, которые полностью контролируют свое тело и стараются превратить свою программу тренировок в художественную гимнастику.
Legend Pushup сочетает в себе грубые упражнения на мышцы кора, упражнения мирового класса по настройке баланса и выдающиеся требования к устойчивости.
Плюсы
Устраняет боль в запястье.
Улучшает рост мышц груди, плеч, трицепсов, спины и формирует основные мышцы.
Вы можете попробовать все виды упражнений повышенной сложности, в том числе самые сложные.
Видео с упражнениями являются частью предложения.
Очень стабильно.
Высокая прочность, металлический, с резиновыми накладками для режима стабильности и высококачественной пеной для режима качания.
Минусы
Не рекомендуется для начинающих.
Средняя цена.
На вынос
Любой серьезный энтузиаст фитнеса, у которого есть серьезные планы относительно своего тела, должен приобрести Legend Push Up. Вероятно, это лучший выбор для тренировок по кроссфиту или художественной гимнастике.
Гантель CAP, пара перекладин для отжиманий
Отзыв: Это фантастический выбор для путешественника.Штанги CAP Barbell Push Up Bars действительно занимают очень мало места в рюкзаке, они очень мобильны и имеют потрясающий дизайн.
Плюсы
Хороший выбор для творческого тренера.
Доступно.
Изготовлен из хрома, пластика и резины.
Долговечность мирового класса.
Резиновые опоры для ног обеспечивают большую устойчивость во время сложных упражнений.
Минусы
Не лучший выбор для тех, у кого проблемы с запястьем.
Без дополнительных принадлежностей.
Возможно, вам придется перенастраивать между подходами, если ваши руки больше.
На вынос
Самый подходящий выбор для людей с ограниченным бюджетом и без проблем с запястьями. Вы даже можете упаковать его в самые маленькие части вашего рюкзака или багажа.
Обзор: Стойки Pulchra Push Up — отличный выбор. Это не займет много места и может сделать ваше движение глубже.
Плюсы
Изготовлен из очень легкого материала и чрезвычайно прочен.
Он может выдерживать до 660 фунтов (300 кг).
Губчатые ручки сохранят руки сухими в течение длительного периода времени.
Уникальный наклон 9,6 градуса для превосходной защиты запястий.
Противоскользящие.
мобильный.
Минусы
Художественная гимнастика выполнять тяжелее.
Захваты и резиновое основание должны быть толще — у вас могут возникнуть проблемы, если у вас большие руки.
На вынос
Это обычная штанга для отжиманий, которая предлагает высококачественные упражнения и отличный способ развить мышцы верхней части тела и кора.
Отзыв: Это лучшая штанга для отжиманий для тех, кто хочет воздействовать на каждую мышцу верхней части тела.
Дизайн красочный, в нем очень легко ориентироваться.
Плюсы
Превосходная долговечность.
Отличный выбор для вашего спортзала в гараже и более сложных тренировок.
Облегченный.
Многофункциональная штанга для отжиманий.
Вы получаете доступ к каналу Youtube о силе и кондиционировании.
Нескользящие ручки.
Отличный способ отслеживать прогресс и ширину захвата.
Минусы
Дорого.
Очень большой и не подходит для небольшого пространства.
Это не мобильный.
На вынос
Power Press Push Up стоит дополнительных денег.Ваша тренировка может быть разнообразной и веселой, как никогда раньше!
Заключение
Лучшие штанги для отжиманий — это те, которые поддерживают ваш стиль тренировки и обеспечивают наилучшие результаты!

Может быть, вы хотите стать суперпрофессионалом, а может быть, вам просто нравится тренироваться для удовольствия!
Отжимания на перекладине — отличный способ сочетать творческий подход, баланс, импульс, упражнения для начинающих и продвинутые. Вы также можете ставить новую цель каждый день и отслеживать свой прогресс.
Напишите нам, пожалуйста, комментарий. Какие ручки push up вы выберете и почему?
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]
Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
Прогрессии отжиманий от Scap для здоровья и функциональности плеч
Доброе утро и счастливого понедельника!
Я надеюсь, что у вас были фантастические выходные, и вы смогли найти время, чтобы расслабиться и получить удовольствие от себя, своих друзей, семьи и близких.
Мне посчастливилось поехать в Нью-Йорк и провести выходные с несколькими своими лучшими друзьями на праздновании одного из их дней рождения. В общем, я не мог и мечтать о более удивительном опыте.
Теперь, в видео-упражнении недели этой недели, я хочу обсудить простое упражнение, которое нужно включить в вашу текущую программу тренировок для улучшения здоровья и функции плеча:
Отжимания от Scap
Отжимания на лопатке — относительно распространенное упражнение, предназначенное для задействования передней зубчатой мышцы.
Достаточная сила зубчатых мышц и модели набора важны для оптимальной работы плеча, но, к сожалению, часто игнорируется при программировании средних тренировок.
В видео ниже я кратко опишу, почему зубчатая мышца так важна, и как выполнять несколько вариаций лопаточного отжимания. Надеюсь, вам понравится видео, и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, оставьте их в разделе комментариев в конце.
Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.
-J

Преимущества отжиманий от Scap
Эффективно задействует переднюю зубчатую мышцу, которая улучшает стабильность лопатки и здоровье / функцию плеча.
Лично я считаю, что обучать позиции планки значительно легче. Я также «чувствую» это больше в позиции планки, чем в стандартной позиции отжимания.
Положение планки позволяет повысить стабильность сердечника.
Очки техники отжимания от скаппа
Примите стандартное положение планки .
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, держите подбородок втянутым, а локти опускайте ниже плеч.
Держа пресс в напряжении, позвольте груди опускаться к земле. DO НЕ позволяйте нижней части спины прогибаться или позволять шее вылетать вперед.
Как только вы погрузитесь как можно глубже, с силой вдавите локти и предплечья в землю как можно сильнее ! Отжимайтесь как можно дальше, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
Повторить заданное количество подходов и повторений.
Программирование отжиманий от скэпа
Частота : Добавьте вариант Scap Push-up в разминку перед тренировкой верхней части тела и / или в дни отдыха.
Интенсивность : Это движение не предназначено для сильной нагрузки или доведения до отказа. Ваш собственный вес тела является достаточным сопротивлением, и вы можете увеличить сложность, слегка приподняв ноги.
Наборы : ~ 2-3
Представители : ~ 8-12
Почему вам следует выполнять скэп-отжимания
При планировании тренировок задумывались ли вы об улучшении функции лопатки? Вероятно, нет. Это серьезная ошибка, но ее можно исправить, включив отжимания от лопатки в свой распорядок дня.
Отжимания от лопатки, или отжимания от лопатки, укрепляют мышцы вокруг лопатки — технический термин, обозначающий лопатки.Конкретная мышца, которую вы укрепляете при выполнении отжиманий на лопатке, — это передняя зубчатая мышца. Он соединяется между ребрами под самой лопаткой, и его основная функция — прижимать лопатки к верхней части спины. Когда вы его усиливаете, вы улучшаете подвижность лопатки и плеча.
СВЯЗАННЫЙ: Улучшите свой жим лежа с помощью идеальной формы отжимания
Это может показаться не таким уж важным, но правильная функция лопатки влияет почти на каждое движение верхней части тела, которое вы выполняете, будь то в тренажерном зале или во время занятий спортом.При правильном расположении ваши лопатки обладают достаточной подвижностью, чтобы стабилизировать плечевые суставы, позволяя безопасно переносить больший вес и предотвращать травмы от чрезмерного использования во время повторяющихся движений, таких как бросание мяча.
Отжимания
Scap — простое решение проблемы. Как только вы овладеете техникой, их будет легко выполнять, и они принесут отличную пользу. Добавьте их в свою динамическую разминку, особенно перед тренировкой верхней части тела.
СВЯЗАННЫЙ: 3 варианта отжиманий для увеличения груди
Как делать Выполнять Отжимания от скэпа
Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а пальцы ног касаются пола.
Держите тело ровно, а голову расслабленной в нейтральном положении, выровняйте его с остальной частью позвоночника.
Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы бедра не опускались.
Держите руки вытянутыми и сведите лопатки вместе. Представьте карандаш между лопатками и зажмите его.
Втяните и вытяните лопатки, слегка опуская тело. Диапазон движений небольшой. Не опускайте грудь полностью на пол.
Удерживайте каждое повторение 3-5 секунд. Отпустите и вернитесь в положение высокой планки.
Выполнить 5-10 повторений.
Эту вариацию отжиманий от лопатки могут выполнять новички:
Встаньте лицом к стене.
Полностью вытяните руки и положите ладони на стену.
Снова сожмите лопатки, держа руки полностью вытянутыми.
Удерживайте каждое повторение 3-5 секунд.
После освоения постоянной версии:
Примите позу для начинающих отжиманий, поставив колени на пол.