Становая тяга со штангой фото: Изображения Становая тяга | Бесплатные векторы, стоковые фото и PSD

Содержание

Мертвая тяга: видео и фото упражнения


Техника румынской тяги с гантелями

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра

Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой

Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Заблуждение №2: становая тяга – это, по сути, приседания со штангой в опущенных руках

Photo by Sam Sabourin on Unsplash

Photo by Sam Sabourin on Unsplash

Да, то, как вы делаете становую тягу, может напоминать приседания со штангой в опущенных руках, но если это так, вам действительно стоит пересмотреть свою технику выполнения данного упражнения.

Если ваша тяга похожа на приседания, это значит, что вы слишком низко опускаете таз. Это делает упражнение более эффективным для развития квадрицепсов, но это все равно, что качать мышцы нижней части спины сгибаниями рук со штангой с читингом.

Становая тяга – это упражнение для мышц тыльной поверхности тела (ягодиц, бицепсов бедер, выпрямителей позвоночника). По сути, это разгибание тела в тазобедренных суставах с несколько большим сгибанием ног в коленях, чем при выполнении румынской тяги.

Чтобы определить оптимальную высоту таза в исходном положении, снимите, как вы делаете становую, на видео, расположив камеру сбоку.

Ваши голени должны быть как можно более перпендикулярны полу. Если колени немного выходят вперед, это нормально.

В целом, положение таза в исходной позиции зависит от длины бедренных костей и вашего роста. Чем длиннее бедренные кости, тем выше должен располагаться таз.

Заблуждение №3: становую тягу можно делать исключительно в низком количестве повторений

Photo by freepik on freepik

Photo by freepik on freepik

Если вы новичок с нестабильной техникой выполнения упражнения, тогда, конечно, не поднимайтесь выше 6 повторений в подходе.

Однако даже пауэрлифтерам соревновательного уровня, чьей целью является развитие максимальной силы, более высокое число повторений в становой тяге может быть полезно.

Повышайте количество повторений постепенно, пока не станете уверенно делать тяжелые подходы из 10 повторений. Использование кистевых ремней вполне допустимо, если вас не заботит повышение силы хвата.

Что касается безопасности, почти все значительные травмы при выполнении становой тяги происходят во время низкоповторных сетов с большим весом.

Самыми распространенными неприятностями являются разрыв бицепса, а также потеря сознания с последующим падением и ударом головой после попытки установить личный одноповторный рекорд.

Заблуждение №4: при выполнении классической становой тяги лучше всего использовать смешанный хват

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Одна из самых серьезных травм при выполнении классической становой тяги – это вовсе не травма поясницы, а разрыв бицепса при использовании смешанного хвата.

Разрыв бицепса более вероятен, если вы стартуете из исходного положения с согнутыми в локтях руками.

Хват сверху является наиболее оптимальным. Если сила хвата не является вашей сильной чертой, используйте кистевые ремни.

Заблуждение №5: не стоит делать становую тягу и приседания на одной и той же тренировке

Photo by skeeze on Pixabay

Photo by skeeze on Pixabay

Если вы хотите быть как можно более сильными как в становой тяге, так и в приседаниях, выполняйте эти упражнения в разные дни.

Если в нижнем положении приседаний со штангой на спине вы наклоняетесь вперед так сильно, что это напоминает исходное положение становой тяги, лучше вам не делать эти упражнения в рамках одного занятия.

Чтобы успешно приседать и тянуть на одной и той же тренировке, понизьте объем и/или интенсивность в одном из этих упражнений. На следующем занятии понизьте объем и/или интенсивность в другом движении.

Или же делайте, например, приседания со штангой на спине и румынскую тягу. Или фронтальные приседания и становую в классике.

Если вы доверяете коленям больше, чем спине, сначала делайте становую тягу. Если ваша спина здоровее или надежнее коленей, сначала делайте приседания.

Вторая часть статьи здесь!

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Домашний фитнес 2: вес штанги и вес тела женщины » РазмерКвартал


Для чего нужна девушкам

Главным вопросом при выполнении новичками упражнения является: для чего нужна девушкам становая тяга. Фитнес-инструкторы и профессиональные спортсмены отвечают, что техника помогает проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра, внутреннюю и заднюю поверхность бедер, уничтожить целлюлит и похудеть. Становая тяга относится к энергоемким упражнениям, развивает мышцы живота, мускулатуру кора, сужает талию. Выполнение способствует расщеплению жировых отложений, укреплению поясницы, формированию красивой осанки.

Для ног

Особенно полезна становая тяга для ног, потому что укрепляет внутреннюю поверхность бедер, бицепсы. Разные техники упражнения способствуют развитию растяжки, превосходя этот эффект альтернативным занятиям на блочном тренажере. При выполнении тяги с прямыми ногами получится самый результативный эффект развития бицепсов, превосходя даже сгибания на блочном тренажере.

  • Суп из говядины: вкусные рецепты
  • Перец, фаршированный овощами: рецепты
  • Крапива для волос — отзывы и фото до и после применения. Ополаскивание отваром, рецепты масок

Для ягодиц

Развитию мышц способствует становая тяга для ягодиц девушки. Особо эффективной считается техника классики или сумо. Тяга относится к анаэробным упражнениям, поэтому может наращивать нагрузку, увеличивая работу мышц всего тела. По сравнению с любимыми женщинами кардио-упражнениями (аэробика, бег) это дает мгновенный результат похудения, сохраняемый надолго.

Для спины

Очень полезной является становая тяга для спины, во время которой работают широчайшие мышцы, разгибатели, поясница. В результате спина укрепляется, позвоночник распрямляется, осанка становится красивой и ровной. Постоянное занятие этим упражнением дает девушкам красивый проработанный рельеф, убирает жировые валики, подтягивает фигуру в целом.

Какие мышцы задействованы

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

  • жим ногами;
  • сгибание ног;
  • разгибание спины;
  • скручивание, полезное для мышц пресса;
  • подъем на носочки;
  • сгибания запястий;
  • шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
  • тяга вниз прямыми руками.

Виды становой тяги

По технике выполнения становая тяга для женщин разделяется на классическую, румынскую, сумо и с гантелями. Применяемый вид техники зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальности спортсменки. Лучше обратиться к тренеру, который подскажет не только правильную технологию выполнения, но и порекомендует необходимый тип. Технику сумо выбирают девушки с длинными ногами и высоким ростом, с большой растяжкой. Всем остальным подойдет классический вариант, который можно разнообразить гантелями в домашних условиях.

И штангу поднять, и страной управлять: на что способны женщины Прибалтики

Несмотря на морозы и снегопады, которые мешают поверить, что на дворе уже весна, наступил один из самых неоднозначных праздников — 8 Марта. Не будем вдаваться в его историко-политическую подоплеку: это дело прошлое, а праздники, точь-в-точь как люди, имеют свойство эволюционировать и меняться, приобретая новые черты и практически изживая изначальные.

Так и с этим весенним днем: кто-то ждет от него цветов, помытой посуды и романтического праздника, когда в полную силу можно ощутить свою женственность и нежность, а кто-то, наоборот, признания своих заслуг и успехов, доказательств, что слабый пол — это паркет, а отнюдь не женщины. В этом обзоре портал RuBaltic.Ru постарается уважить ожидания и тех, и других и рассказать о нескольких удивительных женщинах, которые смогли добиться несомненных успехов в разных областях человеческой деятельности.

На волне интереса к спорту, вызванного зимней Олимпиадой-2018, начнем, пожалуй, с девушек-спортсменок Прибалтийского региона. Так, в Латвии одним из лучших спортсменов позапрошлого года была признана штангистка Ребека Коха

. Согласитесь, девушка со штангой — это совсем не то, что «девушка с веслом». Это достаточно необычно уже само по себе. А то, что эта миниатюрная барышня, чей рост едва перевалил за полтора метра, не просто поднимает больше 100 килограммов железа, но и занимает призовые места (дважды на чемпионатах Европы и на чемпионате мира в 2020 году), и вовсе достойно аплодисментов.


Ребека Коха / Источник: lov.lv
Ее история — история целеустремленности и понимания своего пути с ранних лет. Свое призвание к тяжелой атлетике она осознала в двенадцатилетнем возрасте, когда одна половина девочек еще играла в куклы, а вторая — постигала искусство стрельбы глазами на поражение. Юная Ребека же приступила к занятиям спортом и преуспела в этом.

На данный момент девятнадцатилетняя девушка осваивает новые горизонты не только со штангой, но и в области академических наук, будучи студенткой Рижского университета имени Страдыня. Ни дать ни взять эталон древних греков, считавших, что для истинно гармоничного развития личности необходимы как разносторонняя эрудиция, так и спорт.

Самой известной спортсменкой Литвы считается двадцатилетняя пловчиха Рута Мейлутите

. Ее выбор спортивного направления не столь удивителен, как у Ребеки, но успехи тоже весьма впечатляющие. За всю историю литовского спорта только Руте удалось выиграть олимпийское «золото» по плаванию. Совершила она это в 2012 году, когда ей было всего пятнадцать лет и она была одной из самых юных спортсменок на лондонских Играх. А уж таких молодых призеров Олимпиады не видели полтора десятка лет.


Рута Мейлутите / Источник: baltnews.lt

С тех пор Рута неоднократно брала медали, причем по большей части золотые, на чемпионатах Европы и мира, а благодарные соотечественники за это называют ее имя в первой тройке самых известных людей страны.

Несмотря на то что последние семь лет Рута прожила в английском городе Плимут, гражданство у нее литовское и свою принадлежность к нации Мейлутите ощущает в полной мере. Успехи Руты поистине ошеломляющи: едва начав в тринадцатилетнем возрасте серьезно заниматься плаванием, в том же году она установила первые национальные литовские рекорды в плавании брассом на дистанциях в 50 и 100 метров. «Золотоносная» Олимпиада случилась двумя годами позднее. По мнению отца девушки, с чьей легкой руки она и пошла на плавание, залогом ее успехов являются упрямство характера и поразительная работоспособность.

А вот эстонская спортсменка Ирина Эмбрих

тоже подвизается на интересном поприще: за свою долгую карьеру она неоднократно становилась чемпионом и призером различных соревнований по фехтованию. Девушка со шпагой — это почти так же круто, как девушка со штангой, но чуть более распространенно и, как бы это парадоксально ни звучало, феминно. Ну, или по крайней мере изящно, хотя среди шпажистов девушки по-прежнему редкость.

Любовь к фехтованию вспыхнула у Эмбрих во втором классе после первой же тренировки, которую она посетила из любопытства. В этом году Ирина отпразднует свое тридцатисемилетие, но о завершении карьеры пока и не помышляет. В 2020 году она в составе эстонской команды завоевала очередное «золото» на чемпионате Европы, а в 2017‑м удостоилась титула «Лучшая спортсменка Таллина».


Ирина Эмбрих / Источник: sputnik-news.ee

Кроме того, Эмбрих воспитывает дочь-подростка, которая занимается художественной гимнастикой. Также спортсменка имеет образование химика. О своем призвании она высказывается так:

«Фехтовальный бой — это благородный поединок двух личностей. И каждый раз он проходит по-разному, потому что нет двух одинаковых. У каждого свой почерк, свое лицо. Чтобы преуспеть, необходимы в равной степени разные качества — быстрота, пластика, реакция, скорость мышления, умение предугадывать ходы соперника и скрывать свои, психологическая устойчивость».

Кто, кроме спортсменов, всегда на слуху и на виду, чьи слова и действия не остаются без внимания широкой общественности? Конечно же, это политики. И среди них заметных женских фигур всё больше и больше. Настолько, что литовские мужчины-политики еще десять лет назад переживали, что прекрасный и целеустремленный пол вытеснит их напрочь со всех руководящих постов. Вряд ли эти страхи обоснованны, по крайней мере в обозримом будущем, но сама тенденция говорит о том, что в обществе неостановимо идут определенные процессы, бороться с которыми не только бесполезно, но и опасно.

Если же продолжить разговор о Литве, то, разумеется, персоной номер один является президент страны Даля Грибаускайте

. Ее сильный характер, черный пояс по карате и выбор между семьей и карьерой в пользу последней не раз становились объектом внимания СМИ. И ее слова, сказанные на конференции «Женщины укрепляют демократию: передовой опыт», прошедшей в Вильнюсе в 2011 году, тоже вполне достойны цитирования:

«Сегодня в Вильнюсе прозвучали идеи и инициативы, передовой опыт, истории успеха сильных женщин, которые станут четким руководством к действию, как эффективно бороться с проблемами, укреплять роль женщины в создании демократии, и вдохновят женщин мира стремиться к образованию, активно участвовать в политике, бизнесе и общественной жизни».


Даля Грибаускайте / Источник: 15min.lt

Равно как достойны упоминания и события куда более свежие: в прошлом году на Всемирном саммите женщин-лидеров «Мы можем» Грибаускайте получила награду за увеличение активной роли женщины в политике.

Латвия же, как это ни прискорбно, такими успехами в деле продвижения равноправия пока похвастаться не может. Всего около 20% высоких правительственных должностей принадлежит латвийским женщинам. «Зато мы красивые», как будто говорят латышки-политики и заливают в свои блоги фотографии одна другой краше.

Например, Сандра Сондоре

, проработавшая много лет советником министра иностранных дел. По паспорту это глубоко бальзаковского возраста дама, но кто об этом догадается, посмотрев на ее изящное лицо и подтянутую фигуру! Своим секретом молодости Сандра считает занятия спортом, в том числе конным. О лошадях она мечтала с детства, но воплотить в жизнь это удалось только несколько лет назад. Кроме того, Сандра практикует йогу и некоторые эзотерические техники, что каким-то образом сочетает с успешной работой на таком приземленном поприще, как юриспруденция.


Сандра Сондоре / Источник: jauns.lv

Ну а уж что касается Эстонии, то ее многодетного президента знают все! Улыбчивая блондинка обладает на самом деле сильным характером и, что называется, несгибаемым стержнем — многим мужчинам на зависть. Карьера Керсти Кальюлайд

началась почти два десятилетия назад с поста советника премьер-министра Марта Лаара по экономическим вопросам. Чуть позже она в интервью высказалась о наболевшем:

«Женщины Эстонии не станут унижаться и требовать у мужчин чувства ответственности. Они довольны и гордятся тем, что могут всё сами. Покупать квартиры, выплачивать кредиты, копить деньги, чтобы пережить отпуск по уходу за ребенком».


Керсти Кальюлайд / Источник: r4.err.ee
И она не только успешно пережила его, но и освоила несколько языков на достойном уровне и семимильными шагами продвигалась по карьерной лестнице. Вот уже полтора года она занимает главный государственный пост в стране, а ее второй муж тем временем воспитывает сыновей и ведет хозяйство. Кажется, если не во всей Эстонии, то хотя бы в этой отдельно взятой семье ниспровержение закостеневших гендерных ролей и торжество равноправия таки произошло.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Отрегулированная техника выполнения становой тяги для женщин позволит добиться проработки мышц и рельефа, похудеть и исключить травмы. Любое упражнение начинается с разогрева и разминки на протяжении 10 минут (бег, велосипед, скакалка). Затем выполните растяжку, проработайте ягодицы, бицепсы бедра, поясницу, плечи и шею. После этого проводится целевая разминка с постепенным увеличением нагрузки. Заниматься упражнением в зале следует раз в пять дней, не чаще.

Приступайте к выполнению техники полностью разогретыми:

  • ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы параллельно;
  • гриф должен находиться ровно по центру стопы;
  • возьмите штангу с расстоянием между кистями примерно полметра;
  • поднимите штангу, подержите пару секунд, опустите.
  • Тыква, запеченная в духовке целиком и кусочками
  • Как правильно кормить кошку и кота
  • Короткие мужские стрижки: модные прически

Техника предполагает пять подходов, имеющие отличие в виде количества повторений и нагрузки:

  1. Пять повторений с одним грифом.
  2. Пять раз с половиной веса.
  3. Три повтора с нагрузкой на 75%.
  4. Два повтора с нагрузкой 90%.
  5. До 10 раз с рабочим весом.

Классическая

Самым распространенным видом является классическая становая тяга для девушек. Правильное выполнение сводится к следующему:

  • встаньте прямо, поясницу держите с естественным прогибом;
  • варьировать нагрузку можно положением бедер и спины – если спину расположить параллельно полу, она получит больше нагрузки, и наоборот;
  • не тяните штангу руками, они выступают «тросами»;
  • поднимите штангу, выдвинув таз назад;
  • согните колени, отведите ягодицы, одновременно опустите прямую спину вперед, чтобы штанга двигалась вертикальным образом, по максимуму близко к голеням, бедрам;
  • не допускайте округления спины, держите прямую осанку, удерживая напряженные мышцы пресса, выпрямители, сведенные лопатки;
  • новичкам перед выполнением техники рекомендовано укрепить спину и ноги гиперэкстензией, подтягиваниями, приседаниями, выпадами.

Мертвая

Разновидностью упражнения считается румынская становая тяга на прямых ногах, призванная проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При выполнении работают спинные выпрямители. Правильно румынская тяга для девушек делается так:

  • возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч;
  • выпрямите спину, сведите лопатки;
  • наклонитесь с прямой спиной вперед, отведите таз назад;
  • согните колени или, если позволяет растяжка, оставьте ноги прямыми;
  • проследите за скольжением грифа по бедрам и передней поверхности голеней;
  • не бросайте штангу на пол, доведите гриф до середины голени, чтобы почувствовать растяжку бицепса бедра;
  • плавно поднимите, держа мышцы в напряжении без движения спины.

Подвидом румынской тяги является становая на одной ноге:

  • удерживайтесь левой рукой за опору, в правую возьмите гантель;
  • встаньте на правую ногу, медленно опуститесь вниз, отводя левое бедро назад и вверх, чтобы оно стало почти параллельно полу;
  • гантель скользит по бедру и голеням, опускаясь вниз до горизонтального положения коленей;
  • спина должна быть прямой, напрягите ягодичные мышцы;
  • плавно поднимитесь.

Тяга сумо — техника для женщин

Второй по популярности среди видов упражнения является тяга сумо для девушек, которая задействует мышцы ягодиц. Особенность техники состоит в возможности поднимать большой вес в отличие от классической тяги. Правильно делать сумо так:

  • расставьте ноги шире плеч, носки разверните на 45 градусов;
  • одну из ладоней поместите под штангой, другую – над ней, расстояние между кистями чуть шире плеч;
  • держите бедра в параллельной плоскости полу, голень под прямым углом, спину выпрямите и потянитесь вперед;
  • сведите лопатки, выставьте грудь вперед;
  • поднимите штангу над полом толчком бедрами;
  • выполните опускание.

Со штангой

Правильно выполняемая тяга со штангой для девушек даст результат незамедлительно, но ошибки будут угрожать здоровью. Основными нарушениями техники являются:

  1. Согнутая спина – она должна быть прямая, иначе есть риск получить грыжу между позвонками, растянуть соединительную ткани и вывихнуть позвонки. Для устранения ошибки подбирайте адекватный вес, начинайте с минимального и постепенно поднимайте. Укрепить спину помогут упражнения ЛФК, планка, гиперэкстензия.
  2. Отклонение корпуса назад при достижении верхней точки – увеличивается нагрузка поясничного отдела позвоночника, что приводит к защемлению нервов, компрессионным переломам позвонков, грыжам, рубцеванию поврежденных мышечных волокон. Для устранения следите за своим положением, укрепляйте ягодицы обратной гиперэкстензией, отведениями ног, ягодичным мостом.
  3. Разный хват – этот прием применяется только в сумо, но не стоит им увлекаться. Постоянная поддержка снаряда одной ладонью под ним, а второй – над, ведет к натяжению плечевого сустава и связок бицепса. Устранить ошибку поможет применение широких тяжелоатлетических лямок.

Можно ли беременным поднимать тяжести?

Беременные женщины должны знать, что им категорически нельзя поднимать тяжести! Подумайте только, находясь в положении, женщины и без того переносят нагрузку, выпадающую на их тело, дополнительный груз может принести им много неприятных последствий в виде:

  • Повышения давления
  • Головных болей
  • Болей в спине
  • Увеличения тонуса матки
  • Ускоренного сокращения матки
  • Срыва беременности или выкидыша

ВАЖНО: Имейте ввиду, что беременность ослабляет кости женщины, а значит они становятся хрупкими и их легко травмировать.

Польза и вред становой тяги

Неоднозначным становится ответ на вопрос, что дает становая тяга девушкам. При правильной технике польза упражнения очевидна:

  • можно качать спину, ноги;
  • укрепление пресса;
  • подтягивание ягодиц, формирование правильной осанки;
  • высокий расход энергии, ведущий к похудению;
  • преимущество в устранении целлюлита;
  • выработка гормона роста, отвечающего за процесс сжигания жира и построения красивого мышечного рельефа;
  • ускорение метаболизма.

При неправильно поставленной технике или нарушении правил вред от становой тяги слишком велик:

  • нагрузка на позвоночник, грыжи, защемления;
  • микротравмы мышц, их закрепощение;
  • растяжение связок, выпадение позвонков, протрузии.

Видео

Познакомиться с правильностью техники исполнения становой тяги можно из представленных ниже видео. Вы узнаете и наглядно увидите, как выполняется становая тяга сумо, румынская и, стоя на одной ноге с гантелями. В видео и сопутствующим им фото сделаны акценты на технологию исполнения, приводящую к заметному похудению, и рассмотрены основные ошибки начинающих. Тщательное ознакомление с материалами поможет избежать травмирования и понизить нагруженность позвоночника, добиться красивой фигуры без вреда здоровью спортсмену любого уровня подготовки.

Становая тяга сумо для девушек


УЧИМСЯ ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Мертвая тяга на 1 ноге — Два варианта. Накачать ягодицы.

Становая тяга для похудения

15 минутная тренировка для девушек

Причины запрета

Врачи (и многообразные источники в сети) многократно разъясняют и красочно описывают, к чему ведет поднятие тяжестей женщиной. Проблемы с суставами, смещение межпозвоночных дисков, гипертония и инсульт, опущение почек и матки – вот основные опасности, поджидающие женщин на пути бытового героизма. И уж конечно, ничего нельзя поднимать во время беременности. Ну максимум 3 кг. Ибо здесь еще страшнее – повышение тонуса матки, угроза прерывания беременности со всеми вытекающими.

СТАНОВАЯ!

Чем тяжелее упражнение, тем полезнее! Тут без вопросов. Что же выходит? Самое тяжелое упражнение будет лучше других растить массу? Точно! Смело выбирай становую!

Когда культуристов — профессионалов просят назвать самое эффективное упражнение, то все как один называют «чужое» движение из арсенала пауэрлифтеров: становая тяга. Если пойти дальше то  к становой прибавятся приседания и жим лежа. И все-таки, становая тяга останется королевой праздника. 3амечено, что это упражнение растит не только рабочие мышцы ног и спины, но и всю мускулатуру в целом. Вот поэтому так истово делают становую Рони Колеман и Джей Катлер. Все упражнения в бодибилдинге имеют замену. Те же приседы можно заменить жимом ногами, а жим штанги лежа — жимом гантелей. Вот только становую подменить нечем. Нет другого такого упражнения, которое бы одновременно качало ноги и спину — главные мышечные группы человеческого тела, причем, в равной степени эффективно. Впрочем, что толку призывать делать становую? В неумелых руках штанга принесет больше вреда, чем пользы. И все потому, что становая тяга — это, и вправду, чужое для нас, культуристов, упражнение. Однако все, кто его освоил, говорят, что родились и нашем спорте заново…

 

СТАНОВАЯ: ОСНОВЫ

Становую тягу нужно выполнять по правилам. Это сделает упражнение по настоящему эффективным и убережет от травм.

РАЗМИНКА. Начните с серьезной разминки на кардио-тренажерах в течение 10 минут, Затем сделайте несколько простых упражнений для «разогрева» основных рабочих суставов, голеностопного, коленного и тазобедренного. Повышайте веса постепенно, сделав не менее 5 разминочных сетов. Атлеты с большим стажем тренинга могут ограничить такую разминку 3 сетами.

СИЛОВОЙ ПОЯС. Когда вы делаете становую в режиме 6-8 повторов, тяжелоатлетический пояс одевать не нужно. Вопреки расхожему мнению, пояс не страхует от травмы, а только облегчает работу мышц поясницы, снимая с них часть нагрузки. Точнее он перераспределяет нагрузку, перекладывая ее на пресс. Такое нарушение баланса только вредит, Мышцы поясницы и пресса должны естественно разделить между собой вес штанги. В процессе выполнения становой координация между ними растет. В итоге вы получаете мощный мышечный корсет талии.

Сила кисти. Первые разминочные сеты утомят ваши кисти, так что штангу критического веса вы, возможно, не удержите. Тем не менее,  надо пытаться. Попробуйте покрыть ладони мелом. И только в том случае, сели это не помогло, одевайте гимнастические ремни.

ШТАНГА. Всегда одевайте на концы грифа замки! Один из крайних блинов вполне может «отъехать» от своих собратьев на пару сантиметров. Согласно закону рычага это будет означать увеличение веса на одном конце грифа, т.е. риск травмы.

РУКОВОДСТВО. Чтобы освоить правильную технику становой, возьмите в учителя опытного инструктора. Взгляд со стороны всегда полезнее бумажных инструкций.


АНАТОМИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ разгибают тазобедренные суставы в момент подъема из приседа

БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ помогают широчайшим мышцам стабилизировать позицию рук во время подъема

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ стабилизируют положение рук, совершая приведения их к телу в конечной точке подъема

БИЦЕПСЫ БЕДЕР разгибают коленные суставы, помогая подняться ил приседа

 

ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации головы и плечевого пояса

 

 

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации плечевого пояса, участвует во вращении лопаток

 

 

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ ассистируют трапециям и стабилизации плечевого пояса, участвуют во вращении лопаток

 

 

МЫШЦЫ — ВЫПРЯМИТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА распрямляют туловище в конечной фазе подъема

 

 

ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ШИРОКИЕ МЫШЦЫ ассистируют разгибанию коленных суставов

 

 

ПОЛУСУХОЖИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ помогают бицепсам бедер распрямить коленные суставы

 

 

ПОЛУПЕРЕПОНЧАТЫЕ МЫШЦЫ помогают бицепсам бедер распрямить коленные суставы

Становая тяга никогда не была в почете у любителей. Слишком уж это сложное и травмоопасное упражнение. К тому же становая действует, в основном, на ноги и спину, ну а приоритетом любителей всегда были бицепсы и грудь. И никто ведь не объяснит ребятам, что без сильных спины и ног больших бицепсов не бывает. В самом деле, смешными упражнениями, вроде подъемов в тренажере, бицепс не накачать. Нужна тяжелая база вроде подъемов на бицепс стоя. Ну а какие тут подъемы стоя, когда у ног и спины нет силы? В самой середине амплитуды штанга максимально далеко удаляется от центра тяжести тела. Короче, тут как с краном, у которого на конце стрелы весит тяжелый груз. Этот груз давно бы опрокинул кран, да противовес у основания крана не дает. Если у тебя толстенные раскачанные ноги и на спине мощный пласт мышц, значит, ты обзавелся достойным противовесом. Тебя не опрокинет и штанга под 70 кг. Но если фундаментальной массы ты не набрал, так сказать, не построил основания, то и 30 кг тебе не удержать. Причем, наивным новичкам мерещится, будто силы бицепсам не хватает, а на самом деле они просто не могут сохранить равновесия. Согласитесь, совсем другое дело, когда ноги и корпус — это мощная устойчивая колонна. В этом случае не только бицепсы качать легко, но и трицепсы, и дельты. Ведь большинство упражнений приходится делать в положении стоя. Что же касается положения сидя, то и тут мощные ноги и сильная спина — козырь. Потому что лучше будет стабилизация тела. Если кто-то думает, будто синоним «стабилизации» — слово «неподвижность», то ошибается. Не в одной неподвижности дело. Главное в том, что раскачанная спина становится прочной опорой плечевому поясу, правильнее, плечевым суставам. Потому и мышцы, «завязанные» на эти суставы, могут проявить более чистое и мощное усилие. У ног та же самая функция. Ими упираются в пол, чтобы не елозить на скамье сидя и лежа. В этом смысле без могучей спины и таких же ног не будет и чемпионских грудных. Жим лека, как никакое другое упражнение, требует жесткой стабилизации плечевого пояса и всего тела на скамье. Да и в законах физики дело. Если сам весишь меньше 100 кг, то 150 кг в жиме лежа тебе никогда не покорятся. Ну а какие мышцы аккумулируют в себе большую часть массы тела? Верно! Ноги и спина!

Становая тяга — это как раз то уникальное упражнение, которое одним махом качает и ноги, и спину. Других таких упражнение на свете нет. Так что, становая прямиком ведет культуриста к главной цели — большой массе фундаментальных мышечных групп.

Когда становую тягу взялись изучать ученые, то здорово удивились. Прибавка общей массы тела под действием этого упражнения никак не укладывалась в закон простого сложения роста двух мышечных групп. Исследования показали, что становая вызывает беспрецедентно большой выброс гормонов-анаболиков — тестостерона и гормона роста. Похоже, это и есть главное чудо уникального упражнения. Выходит, становая растит не только спину и ноги, но и всю мускулатуру целиком!

НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ

Правды ради нужно уточнить, что становая тяга нагружает не только ноги и спину. Если описывать ее в терминах кинезиологии, то выйдет, что культурист, выполняя становую, одновременно делает сразу 8 упражнений! Вот список: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками и шраги!

Становая кажется более трудным упражнением, чем приседания и жим лежа. И вовсе не потому, что нагружает исполинский массив мышц. По мнению ученых, дело совсем в другом. Когда вы жмете штангу с груди или поднимаетесь из глубокого приседа, грудные и квадрицепсы предварительно растягиваются. Согласно законам физиологии такая растяжка на старте помогает мышцам сильнее сократиться. Что же касается становой тяги, то предварительное растяжение рабочих мышц тут невозможно. Физиология уже не помогает, и вы поднимаете штангу только силой своего характера!

ЧТО НАМ МЕШАЕТ

Самым сложным упражнением силовики считают приседы. Как-никак, ногам здесь ничто не помогает. В становой ногам помогает спина. Значит, упражнение проще. Для культуристов все наоборот. Становая тяга в отличие от приседаний требует согласованной мышечной координации. А вот ей-то культуристы и не обучены. Большинство упражнений в бодибилдинге нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Никакой координации не требуется по определению. Это и подводит. Освоение становой тяги делается для культуристов вдвойне трудным делом.

Выдающийся пауэрлифтер-рекордсмен с научной степенью Давид Сандлер сегодня преподает физическую культуру в одном из крупных американских университетов. Он говорит, что труднее всего обучить становой студентов, которые уже имеют за спиной опыт накачки: «Многие вообще не имеют навыков координации. Они разгибают ноги, поднимаясь из приседа, но при этом оставляют корпус наклонным. Полностью выпрямив ноги, они берутся разгибать туловище. Между тем, то и другое движение нужно делать одновременно. Другая распространенная ошибка — это разная скорость разгибания суставов. Ученик слишком быстро распрямляется в тазобедренных суставах, но медленно разгибает коленные суставы. Я не устаю повторять, что разгибание всех суставов, тазобедренного, коленного и голеностопного, должны происходить синхронно в одинаковом темпе. Одновременное распрямление суставов означает, что мышцы-разгибатели ног тоже действуют согласованно. В итоге одномоментное сокращение разных мышц сливается в одно мощное усилие. Если мышцы сокращаются вразнобой, то суммарное усилие, понятно, становится меньше. Это как с перетягиванием каната. Чтобы победить, все члены команды должны рвануть канат одновременно. То же самое с одновременным распрямлением ног и выпрямлением спины. Сократительный импульс самых сильных мышц тела должен суммироваться. В итоге общее усилие, приложенное к штанге, становится неимоверно большим. Потому так велики рекорды в становой тяге».

Сандлер советует культуристам разучивать становую точно так же, как в балете заучивают сложные па, т.е. методом бесконечных повторений. И лишь после того, как правильная техника станет автоматическим навыком, можно начинать прибавлять веса. Причем, делать это нужно разумно. Если штанга перегружена, атлет теряет контроль над техникой.

БЕЗ ВАРИАНТОВ!

Если у вас была травма поясницы, становую тягу делать нельзя. И ни один из вариантов становой не станет исключением. Любая становая тяга перегружает поясницу. К этому следует прислушаться всем новичкам. Не стоит с первого дня тренинга хвататься за становую. У большинства начинающих слабая поясница. Сначала укрепите ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, а уж потом посягайте на становую тягу.

Все варианты упражнения требуют выполнения основополагающих условий. Первое: прямая спина. Второе: штангу нужно «прокатить» по собственным ногам. Чем ближе штанга к телу, тем меньше риск травм. Скольжение грифа вдоль голеней болезненно. Сандлер советует поступить, как пауэрлифтеры. Наденьте высокие шерстяные носки или перебинтуйте голени и колени.

Становая — лучшее средство для накачки общей массы тела. Упражнение входит в тренировочные программы всех без исключения профессионалов. Вы делаете становую? Ответ на этот вопрос служит верным показателем вашей мотивации. Если да, то вы в нашем спорте человек не случайный. Если же нет, то вы, возможно, просто не понимали значения этого упражнения. Ну а теперь, когда вопрос ясен, идите делать становую. Прямо сейчас!

СТАНОВАЯ: ДЕЛАЙ ВЕРНО

Главное условие рекорда в становой тяге звучит так: вы должны занять правильное исходное положение. Это означает, что каждая из рабочих мышц окажется в удобной анатомической позиции, которая позволит ей проявить наиболее мощное сократительное усилие.

ТЕХНИКА: ПОДРОБНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ПОЗИЦИЯ СТУПНЕЙ Поставьте ступни чуть уже плеч. Носки можно немного развернуть наружу. Если вы из благих соображений расставите ступни шире (мол, чтобы упрочить стойку), то тем самым лишь навредите себе. Подъем из приседа делается силой квадрицепсов. Эти мышцы проявляют максимальное усилие в том случае, когда ступни стоят близко. Поставить их совсем плотно у вас не получится, иначе пострадает равновесие. Стойка уже плеч — это компромисс между устойчивостью и «выгодной» позицией ступней. Дальше вам нужно близко подкатить к себе штангу. Гриф должен находиться над подъемами ступней и почти касаться ваших лодыжек.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Перед стартом вам нужно опуститься в позицию глубокого приседа, когда коленные суставы согнуты под углом 45 градусов. Грудь следует наполнить глубоким вдохом, плечи развернуть. Пресс должен быть напряжен статически.

 

ХВАТ  Хват должен быть исключительно симметричным относительно центра грифа. Браться за гриф нужно хватом на ширине плеч, никак не уже. В противном случае при подъеме из приседа ваши руки станут помехой ногам и наоборот. Что касается вида хвата, то вам следует применить разнохват. Это означает, что одна рука берется за гриф прямым хватом, другая обратным. Разнохват усиливает мощь мышечного усилия тела. Одна рука у вас сильнее, чем другая. Так вот, сильная рука должна брать гриф обратным хватом. Можно попробовать и «хват пауэрлифтера». Вы беретесь за гриф прямым хватом, заводите большой палец под гриф, а потом обхватываете его сверху пальцами ладони, точнее, плотно обжимаете. Образуется своего рода «замок», который заменяет пауэрлифтерам кистевые ремни. Аналогичную технику применяют и для обратного хвата.

ПРЯМАЯ СПИНА  Перед началом тяги глубоко вдохните и расправьте плечи. Это поможет вам держать спину прямой. Почему нельзя круглить спину при выполнении становой? Дело в том, что позвоночник представляет собой цепь из цилиндрических позвонков. Когда он изгибается, цилиндры сближают свои края. Большой беды в этом нет, однако когда у вас в руках 100-килограммовая штанга, края позвонков упираются друг в друга с огромной силой и потому трескаются, крошатся и даже могут выдавить наружу межпозвоночную «прокладку» — хрящевой диск. Чтобы этого не случилось, держите спину абсолютно прямой, тогда и позвонки выстроятся в безопасную прямую линию.

КОНЦЕНТРАЦИЯ Становая тяга требует предельной сосредоточенности. Как-никак, упражнение имеет сложную технику. Соблюдение технических правил гарантирует высокий силовой результат, отступление от них угрожает травмой. Предельно концентрируйтесь в каждом повторе. Ни в коем случае не играйте на публику! Вы будете думать о реакции окружающих и напрочь забудете про технику. Все может закончится трагедией.

 

ГОЛОВА Держите голову «в линию» с позвоночником. Это поможет удержать спину прямой. Если упереть подбородок в грудь, трапеции растянутся. Они потеряют силу и не смогут стабилизировать плечевой пояс.

 

СТАНОВАЯ: ШАГ ЗА ШАГОМ

1 ВДОХ

Прямо перед началом подъема штанги сделайте глубокий вдох. Реберный каркас грудной клетки расправится, обретет жесткость и станет надежной опорой позвоночнику. Прочность скелета гарантирует максимальную мощность сокращения мускулатуры.

2 ГРИФ

На старте и в течение движения нужно, держать гриф как можно ближе к телу. Другими словами, ваша штанга должна, фактически, скользить по вашим голеням и далее по бедрам. Эта будет означать, что штанга перемещается  максимально близко к центру тяжести тела. Такая траектория наиболее «выгодна» нашеймускулатуре.

3 СТАРТ

Это самая сложная фаза упражнения, и вот типичные ошибки: 1) Атлет  начинает движение «спиной». Сначала он делает рывок назад корпусом, а уж потом начинает распрямлять ноги; 2) Атлет сначала делает рывковое движение тазом, а уж потом берется распрямлять корпус. Как правильно? Вообразите, что кто то взял вас за голову и плавно потянул кверху. Это движение приведет к одновременному разгибанию тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Вы поняли? Движение вверх голова и таз начинаю одновременно! При этом одновременна распрямляются все суставы ног, включая тазобедренные.

4 УТРАТА ФОРМЫ

Как только вы почувствовал нарушение техники, сразу же опускайте штангу обратно на пол. К примеру, голова и таз пошли вверх, а колени отстают, квадрицепсы устали и не дают мощного разгибающего усилия. Не пытайтесь ничего поправить. Бросайте штангу? Бойтесь «кривой» техники как огня. Вы можете получить травму, от которой не излечитесь до конца  жизни.

5 СНОВА СПИНА

Напрягите спину статически и не «отпускайте» ни на секунду. От этого зависит ваше здоровье! Многие атлеты, подняв штангу выше колен, психологически расслабляются и забывают о спине. Она теряет тонус и прямой атлет замирает со штангой, сильно ссутулившись. Не думая о правильной технике он опускает штангу с круглой спиной.

6 ТЕМП

Разучивать движение нужно с легким весом.  Когда вы доведете правильную технику становой до автоматизма, начинайте прибавлять вес. При этом  нужен контроль со стороны. Мышцы развиты неравномерно, так что новый вес может оказаться для некоторых из них чрезмерным, и техника снова нарушится. Когда доберетесь до солидного веса, поднимайтесь из приседа мощным динамическим движением.

7 ВЫДОХ

Как только опустите штангу на пол, начинайте интенсивно дышать.

8 ВЕРХНЯЯ ПОЗИЦИЯ

Стойте прямо, однако не распрямляйте колени в «замок». Держите их чуть согнутыми. Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад! Это верный путь к травме поясницы! Удерживая плечи развернутыми и спину прямой, сделайте 1-3 быстрых вдоха-выдоха, задержите дыхание и опустите штангу на пол.

9 ВСЕ ВМЕСТЕ

Опять же тазобедренные, коленные и голеностопные суставы должны сгибаться одновременно. Если какой то из суставов опаздывает, другие примут на себя  вес штанги. Именно так неграмотные атлеты губят становой тягой колени.

10 ПУТЬ ДОМОЙ

Нельзя допустить, чтобы на обратном пути вы подчинились штанге, и она увлекла вас за собой своим весом. Техника опускания штанги должна с зеркальной точностью копировать ее подъем, но только в обратном порядке. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести. Опускайте штангу медленно и подконтрольно!

11 СТУПНИ

Поднимайте штангу в вертикальной плоскости, которая проходит через середину ваших ступней. В этом случае вес штанги припечатает ваши ступни к полу всей поверхностью. Если вынести штангу вперед, пятки оторвутся от пола, и всю нагрузку примут на себя носки. Чтобы устоять, вам придется сильнее наклонить корпус вперед . Это принципиально изменит кинезиологию упражнения и ослабит многие рабочие мышцы.

12 НИЖНЯЯ ПОЗИЦИЯ

Верните штангу на пол, но рук с грифа не снимайте. Перепроверьте правильность исходного положения и начинайте новый повтор.

СТАНОВАЯ: ВАРИАНТЫ

 

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ

Данный вид тяги сильнее нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чем классическая становая. Более того, ягодицы здесь работают даже больше, чем в становой тяге на прямых ногах!

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Тут не нужно садиться в глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и одновременного сгибания корпуса. Итак, мощно вдохните и медленно наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Таз, по мере сгибания корпуса, отводите назад. Остановитесь, когда гриф окажется на середине голеней, а корпус примет почти параллельное полу положение.  Выпрямитесь, подав таз вперед, и сделайте выдох.

ПРИМЕЧАНИЯ Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина начала круглиться. Обычно это высота середины голеней. Если вы попытаетесь опустить штангу за счет сгибания коленей, нагрузка покинет мышцы задней поверхности бедер.

 

При выполнении румынской становой тяги спину нужно держать исключительно прямо.

 

В нижней позиции не держите штангу на весу,

дайте ей прочно встать на пол.

 

 

СТАНОВАЯ В РАМЕ

Данное устройство присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга требует хорошего равновесия, разучивания правильной техники и в кровь сдирает кожу на голенях, то рама свободна от всех этих недостатков. Н тому же она незаменима для тех, кто в прошлом травмировал поясницу. Рама значительно уменьшает нагрузку на спину. Рама куда более эффективна, чем штанга, поскольку позволяет проявить звероподобное мышечное усилие, забыв про равновесие и тонкости техники. Рама не имеет конкуренции в накачке силы и массы ног.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Рама сама настраивает на верную технику. Причина в том, что рама, в отличие от штанги, уже на старте обеспечивает идеальную развесовку. Остается только распрямиться, позаботившись о прямой спине.

ПРИМЕЧАНИЯ Вместо 25-килограммовых блинов используйте блины по 15, а то и по 10 кг. Это позволит вам ниже опуститься в присед.

СТАНОВАЯ С УПОРОВ без фото

Этот вид становой выполняется в силовой раме с упоров. Повторения получаются частичными, поскольку охватывают только верхнюю треть или половину движения. Упоры устанавливают чуть ниже середины бедер или на высоте коленей. Такой вариант не требует подъема из приседа и включает только завершающую фазу, когда атлет тянет штангу силой спины. Поскольку амплитуда ограничена, рабочий вес возрастает многократно. В итоге мощь мышц корпуса стремительно растет.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Поскольку целью упражнения является максимальный силовой результат, тут применяется только разнохват. Вес огромен, а потому не забывайте про спину — держите ее прямой. Не вздумайте отклонять корпус назад в верхней позиции!

ПРИМЕЧАНИЯ Заставьте упражнение работать и на ваши ноги. В верхней точке прочувствуйте мощнейшее статической сокращение ягодиц и бицепсов бедер. Попытайтесь сократить мышцы еще сильнее!

 

 

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

Этот экзотический вид тяги имеет большие плюсы. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой тяги. К тому же тяга сумо заставляет работать глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не могут дать им приличной нагрузки! Одновременно отлично работают ягодицы и мышцы поясницы.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Ноги нужно развести на угол З0-40 градусов и сесть в присед. За гриф возьмитесь разнохватом точно на ширине плеч. Удерживая спину прямой, распрямитесь.

ПРИМЕЧАНИЯ Если у вас болят колени, в день тренинга ног замените приседания тягой сумо. Эффект почти тот же.

В данном варианте тяги не ставят силовых рекордов, поэтому периодически меняйте порядок разнохвата. Несмотря на то, что какая-то рука у вас сильнее, регулярно сделайте ведущей другую руку (обратный хват). Это поможет вам уравнять сипу обоих кистей

 
 

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Этот вид тяги рассчитан на прицельное развитие мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Поскольку ноги прямые, квадрицепсы, практически, бездействуют. Вы тянете штангу кверху силой мышц спины, и одновременно им мощно ассистируют мышцы задней поверхности ног.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Начинайте тягу, удерживая гриф штанги у середины голеней. Помните, чем глубже наклон, тем сильнее вам придется скруглить спину. Даже не пытайтесь сделать упражнение с пола. Некоторые атлеты кладут штангу перед собой на торцевую часть гимнастической скамьи. После каждого повтора они возвращают штангу на скамью и переводят дух. Штангу не нужно держать на весу и это, мол, позволяет прибавить вес. Однако рекорды здесь никому не нужны. Чем больше весит штанга в данном виде становой, тем выше риск травмы, только и всего.

ПРИМЕЧАНИЯ Упражнение требует особой осторожности. При первых признаках дискомфорта бросайте штангу на пол.

Здесь нельзя злоупотреблять весом! Вам поневоле приходится круглить спину (риск травмы позвоночника) и вдобавок штанга находится далеко от тела (риск травмы поясницы)

   

MUSCLE & FITNESS №5 2008


Становая тяга штанги. Советы и фото от С.Бадюка.

Становая тяга штанги. Советы и фото от С.Бадюка.

августа 6, 2013 yurashdima

Становая тяга штанги — это упражнение №1 в силовой подготовке бойца, которое оказывает сильное влияние на рост силы и мышечной массы. Сегодня мы публикуем советы и рекомендации, а также фото выполнения классической становой тяги в исполнении Сергея Бадюка, известного мастера восточных единоборств и рукопашного боя, а также кандидата в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Поскольку Сергей Бадюк, в первую очередь, обладатель 6-го дана по каратэ, то и разговор о становой тяге ведется через призму влияния этого упражнения на подготовку бойца. Рассмотрим в чем состоит польза классической становой тяги:

  • уже было сказано, выполняя данное упражнение, можно значительно увеличить силу и мышечную массу;
  • В сравнении с приседаниями со штангой, становая тяга будет полезнее для бойца из-за того, что не вызывает лишней гипертрофии ног и таза, менее травмоопасна и ее можно выполнять без помощи ассистента.


Для бойцов очень желательно отказаться от ремня на поясе. Как показывает практика — от травм он не защищает, а только поднимает внутрибрюшное давление на старте. Для бойцов это совершенно не важно, поскольку в сравнении с пауэрлифтерами, поднимать им приходится значительно меньше. Да и цель другая — наращивание силы и массы, а не поднятие максимально возможного веса. Так вот отказ от ремня как раз и стимулирует быстрый набор мышечной массы пресса и спины.  А по поводу травм — то тут ответ простой : только правильная техника выполнения становой тяги позволит избежать травм. Лямки тоже нежелательны — хват штанги тренировать нужно с самого начала. Правда, гриф штанги не должен быть «лысым»…А вот хват прямой или обратный — не столь важно.
Вес штанги в становой тяге должен быть ощутимым. Если спортсмен весит 100 кг — то вес штанги 160-200% собственного веса! Кто легче — то процент еще больше, а кто тяжелее — то процент меньше.
Важно обращать внимание на такие моменты:

  • Постановка ног;
  • Крепкий хват;
  • Стартовое положение;
  • Согласование работы спины и ног;
  • Движение штанги вдоль тела.

Устранять ошибки и проверять правильную технику выполнения нужно с тренером или опытными партнерами.

Правильное спортивное питание, конечно же, тоже имеет значение. Но опять — таки, главное это техника выполнения. А питание даст возможность достичь высоких результатов быстрее. Купить л-карнитин  можно в интернет-магазине спортивного питания Extreme Power.


В заключение — фото выполнения классической становой тяги штанги в исполнении Сергея Бадюка:

Статья написана по материалам журнала «Черный пояс». Все фото тоже оттуда.

Статьи по теме
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Комплексы 2.0. Оптимальные круговые тренировки для сжигания жира

Комплексы 2.0. Оптимальные круговые тренировки для сжигания жира

В мире фитнеса регулярно появляются новомодные изобретения. Большинство из них, вроде причудливых приспособлений для тренировки пресса, несколько месяцев мозолят нам глаза, а потом исчезают из вида, спрятавшись глубоко под кроватью рядом с комками пыли и старыми носками. Но некоторые идеи на самом деле очень эффективны и находят свое применение в программах многих тренирующихся.

Взять, к примеру, круговые тренировки (комплексы упражнений) для сжигания жира. При правильном применении они подтягивают фигуру лучше, чем тренировки любого другого типа. Но если составить комплекс кое-как, вы только зря потеряете время и силы.
Эта статья научит вас правильно составлять комплексы, чтобы ваше тело быстрее становилось идеальным.
Так что же такое комплекс? Все очень просто: это серия упражнений, выполняемых последовательно: сделав нужное число повторений в одном, вы тут же переходите к следующему, не выпуская штангу из рук. В чем суть круговой тренировки?

Эффективность против экономности

Сегодня популярны быстрые интервальные тренировки с чередованием упражнений, призванные ускорить сжигание жира. Это очень хороший способ тренироваться, и я часто использую его, составляя программы своим клиентам. Идея заключается в том, чтобы сделать как можно больше движений с нагрузкой в ограниченный период времени, фокусируясь на краткости и плотности тренировки.
Однако когда люди запихивают в комплекс все упражнения, какие придут в голову, они не уделяют должного внимания самой идее последовательности. Они думают о том, как сделать больше упражнений, а не о том, насколько разумно эти упражнения собраны.
Допустим, вы видите парня, выполняющего следующий комплекс:

– становая тяга;
– подъем штанги на грудь;
– приседания со штангой на груди;
– жим стоя.

Он делает хорошие базовые упражнения, но насколько эффективна его программа? Будем надеяться, становая у него лучше, чем другие упражнения, но может ли он хорошо поработать в ней, если поставил тягу в начало, а в конце у него – жим стоя, который значительно слабее тяги?
Если надо сделать многое за малое время, этот парень поступает правильно. Но он упускает большую часть отдачи от такой тренировки, потому что комплекс составлен не эффективно. Если бы он переставил упражнения местами, тренировочный вес больше соответствовал бы каждой части комплекса и результаты были бы намного лучше.
Вот где я расхожусь во мнении с большинством тренеров. Многие, составляя комплексы, готовы смириться с тем, что самое «слабое» упражнение ограничивает самое «сильное». Я же считаю, что этот недостаток можно полностью устранить, если немного пораскинуть мозгами.
Вернемся к вышеприведенному примеру. Вес, который очень мал для становой тяги, отлично подходит для жима стоя. Популярная литература по фитнесу рекомендует не переживать насчет этого, так как комплексная тренировка не должна нагружать мышцы так, как обычные тренировки с соответствующими каждому упражнению весами. То есть советуют не расстраиваться из-за слишком легкой становой, так как мы тянем лишь для сжигания жира. Я считаю, что это бред. Вместо этого можно сделать в становой в два раза больше повторений, чем в жиме стоя, или подобрать упражнения, в которых используются веса, близкие друг к другу.
Я предлагаю доработанные комплексы, или, как я их называю, «комплексы 2.0».
Для начала отметим основные недостатки обычных комплексов.

Установка на одинаковое число повторений
Не понимаю, откуда взялось это неписаное правило, что вы должны делать одинаковое число повторений в каждом упражнении комплекса. Конечно, так делать можно, но это будет эффективно только в случае, если выбранный вес дает достаточную нагрузку в каждом из упражнений.

Неправильный выбор упражнений
Как я уже сказал, комплекс работает лучше, если выбранный вес дает достаточную нагрузку во всех упражнениях. Так что если вы не хотите делать разное число повторений, надо подобрать такие упражнения, в которых используются близкие веса.

Неправильный порядок выполнения упражнений
Очень важно правильно расставить упражнения в комплексе, чтобы он приносил наибольшую отдачу. Беспорядочное выполнение таких упражнений, как жим, подъем штанги на грудь, приседание и становая тяга, попросту глупо и опасно.

Мои правила составления комплексов

Правило 1. «Высокотехничные» упражнения идут первыми.
 
Упражнения должны сменяться от сложных к простым. Кто, черт побери, придумал воткнуть подъемы штанги на грудь в середину? Под «сложными» я подразумеваю не те упражнения, в которых вы можете поднять наибольший вес, а те, которые требуют максимальной собранности из-за сложности выполнения.

Упражнения высокой сложности:
– подъем штанги на грудь в полный присед;
– рывок штанги в полный присед;
– рывковая и толчковая тяга с пола;
– приседание со штангой над головой.

Упражнения средней сложности:
– подъем штанги на грудь с виса;
– рывок с виса;
– рывковая и толчковая тяга с виса;
– подъем штанги на грудь в полуприсед;
– рывок штанги в полуприсед;
– толчковый жим стоя;
– становая тяга;
– приседание со штангой на груди.

Упражнения низкой сложности:
– тяга штанги в наклоне;
– жим стоя;
– различные выпады;
– приседания со штангой на спине или с гантелями.

Правило 2. Упражнения не должны перекрывать друг друга.

Это значит, что сменяющие друг друга упражнения не должны нагружать одни и те же мышцы. Преимущество такого порядка очевидны: пока одна мышечная группа работает, другие отдыхают. Конечно, изолировать упражнения по работающим мышцам не получится, но просто попытайтесь чередовать жимовые упражнения с тяговыми, упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями на нижнюю.

Правило 3. Никогда не берите вес больше, чем десятиразовый максимум в самом легком упражнении.

По моему мнению, комплексы должны быть короткими. Идея круговой тренировки в том, что она очень трудна, но сжата во времени. Ограничение веса на десятиразовом максимуме самого слабого упражнения гарантирует, что в большинстве упражнений вы будете делать около 6–8 повторений, что, на мой взгляд, наиболее эффективный диапазон.

Методы выполнения комплексов

Теперь рассмотрим различные способы выполнения, которые могут быть непривычными для вас, если вы раньше работали по «старому методу», выполняя случайный набор упражнений в случайном порядке с четко заданным числом повторений. Вот два продвинутых метода для экстремальных мазохистов, желающих запустить экстремальное сжигание жира.

Метод, основанный на числе повторений

Выберите упражнения, в которых вы делаете приблизительно равное число повторений с одним и тем же весом. Например, вы хотите делать в упражнениях комплекса по 5–6 повторений. Выберите упражнения, в которых вы можете делать около 12 повторений (не обязательно максимум для 12 раз) с одним весом, и сделайте комплекс по всем правилам.

Метод, основанный на рабочем весе

Выберите упражнения для комплекса, учитывая мои рекомендации. Затем сделайте в каждом максимальное количество повторений с одним весом. В комплексе выполняйте 50–60% от максимального числа повторений для каждого отдельного упражнения. Таким образом, вы получаете программу, в которой делаете, например, 6 жимов стоя, потом 12 приседаний со штангой на груди, потом 8 тяг в наклоне.

Оба этих метода очень эффективны. Вот пара примеров, чтобы было понятнее.

Пример комплекса, основанного на числе повторений

Этот комплекс я даю своим клиентам и занимаюсь по нему сам. Возьмем меня в качестве примера. Я выбрал упражнения со сходной нагрузкой, в которых могу сделать 12–15 повторений со штангой весом 80 кг. Упражнения следующие:

– подъем штанги на грудь в полуприсед;
– приседания со штангой на груди;
– тяга штанги в наклоне;
– толчковый жим;
– становая на прямых ногах.

Всего пять упражнений, но вес не так уж мал для каждого. Я, разумеется, не самый сильный парень на свете, и для меня этот комплекс просто убийственный. Обратите внимание на порядок упражнений: я начинаю с самого технически сложного упражнения, затем переключаюсь на чередование рабочих мышечных групп. Обычно я чередую верх и низ, но в случае с тягой в наклоне и толчковым жимом я перехожу от тягового движения к жимовому. Что касается числа повторений, для начала я нацеливаюсь на 6.
Однако в моем зале мы пробуем разные интересные вариации, например:
– 5 комплексных подходов с перерывами по 90 секунд;
– понижающие пирамиды (6, 5, 4, 3, 2, 1) с перерывами по 75 секунд;
– пирамиды с понижением и повышением (4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4).
Перерывы по 45, 30, 20, 5, 5, 20, 30 секунд.
Можно перепробовать десятки вариантов, подбирая нужную схему подходов и повторений.

Пример комплекса, основанного на рабочем весе

Этот комплекс разработан для одной девушки из футбольной команды, которую я тренирую. Лорен симпатична, сильна и никогда не спорит с тренером – за таких клиентов я и люблю свою работу. Для начала мы взяли рабочий вес 25 кг, и Лорен постаралась сделать максимальное число повторений в выбранных упражнениях по отдельности, после чего мы определили рабочее число повторений для комплекса.

Вот что получилось:

Упражнение

Максимальное число повторений Число повторений в комплексе
Рывок штанги в полный присед 22 12
Чередующийся выпад с шагом назад 15 каждой ногой 8 каждой ногой
Толчковый жим 14 7
Тяга штанги в наклоне 9 5
Приседание со штангой на спине 17 9

Как видно по таблице, слабее всего у Лорен тяга в наклоне. Если бы мы остановились на традиционной комплексной схеме, то делали бы по 5 повторений в каждом упражнении.
Но она может сделать в два раза больше почти во всех упражнениях. Конечно, старый метод тоже эффективен для сжигания жира, но с нашими изменениями мы получаем наилучший результат. Вместо того чтобы терять время из-за ограничивающего слабого упражнения, мы хорошо нагружаем все задействованные мышцы в каждой части комплекса. Отказавшись от традиции делать одинаковое число повторов, мы как следует работаем в течение всего комплекса. Это тяжелее, но увлекательнее и, конечно, намного продуктивнее.
И снова отмечу порядок упражнений: мы начинаем с такого сложного движения, как рывок штанги в полный присед, и далее чередуем упражнения для разных частей тела. Благодаря этому Лорен частично восстанавливается и продолжает работать тяжело до конца. В итоге комплекс становится очень эффективным.

Конечно, вы можете тренироваться для сжигания жира по «обычным» комплексам; все же они заставляют вас делать больше за ограниченное время. Однако если вы хотите поднять свой метаболизм на следующий уровень или испытать себя новым способом, почему бы не добавить к экономности эффективность? Вместо того чтобы бездумно поднимать штангу десятком способов, потратьте несколько минут и разработайте комплекс, который будет как крайне коротким, так и очень результативным.

Полное руководство по анатомии верхней трапеции, упражнениям и реабилитации

Верхняя трапеция (G. trapeza , четырехсторонний или четырехногий стол) относится к волокнам самого верхнего отдела трапециевидной пары мышц, известной как трапеция.

Верхние трапециевидные волокна простираются от вершины верхней части спины до основания черепа и действуют на лопатку и шейный отдел позвоночника, играя большую роль в подъеме лопатки.

Классифицируется как часть группы поверхностных задних аксиоаппендикулярных (внешних плечевых) мышц, верхняя трапециевидная мышца лежит поверхностно по отношению к спленической, полуостистой и поднимающей лопатке.

Верхние волокна трапеции берут начало от нижней задней части черепа и вдоль шейного отдела позвоночника до 7-го шейного позвонка.

От этого широкого источника параллельно ориентированные волокна верхних ловушечных волокон проходят снизу и сбоку и сходятся на дальнем конце ключицы. Верхние волокна вместе с остальной частью трапеции образуют лучистую форму мышц.

Верхняя трапеция — это то, что у людей ассоциируется с трапецией. Это имеет смысл. Они выступают от плеча и видны как спереди, так и сзади.Но на самом деле это лишь верхушка айсберга, так сказать: средняя и нижняя ловушки составляют большую часть трапеции.

Также называется

  • Ловушки
  • Сифоны верхние
  • Верхние волокна трапеции
  • Верхние волокна (трапеции)

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Трапеция верхняя
Происхождение
  • Средняя треть верхней затылочной линии
  • Наружный затылочный бугор
  • Затылочная связка
  • Остистый отросток нижнего шейного позвонка (С7)
Вставка Боковая треть задней части ключицы
Действие
  • Высота лопатки
  • Вращение лопатки вверх
  • Удлинение шейки матки
  • Шейное боковое сгибание (ипсилатеральное)
  • Удлинение шейки матки верхнее *
  • Верхнешейное боковое сгибание (ипсилатеральное) *
  • Верхняя ротация шейки матки *
Снабжение нервов
  • Спинной добавочный нерв (CN IX)
  • Шейные спинномозговые нервы (C3-C4)

* Примечание: «Верхне-шейные» движения относятся к движениям, которые происходят только в атланто-затылочном и атланто-осевом суставах (т.е.е. два самых верхних сустава шейного отдела позвоночника. Тогда как «шейные» движения относятся к движениям всего шейного отдела позвоночника. Например, «разгибание верхней части шеи» — это просто откидывание головы назад, при этом остальная часть шеи остается неподвижной; «Шейное разгибание» — смещение всей шеи назад

Заданий:

Примечание: В приведенную ниже таблицу включены только упражнения, которые непосредственно нацелены на верхнюю трапецию (т.

Упражнения, которые более косвенно прорабатывают верхние трапеции, включают упражнения для шеи, включающие разгибание или боковое сгибание, а также любые упражнения олимпийского стиля с пожиманием плечами (т.е. все варианты прыжков, толчков, толчков, рывков, высоких и висит тяги).

Кроме того, приведенные ниже упражнения такие же, как и для поднимающих лопаток, , за исключением для упражнений с поднятыми руками (т.е. вариации пожимания плечами над головой, скэпция с пожатием плечами и скольжение по стене предплечья). Эти виды движений с поднятой рукой исключают любую активацию поднимающих лопаток или ромбовидных мышц, что желательно, если вы хотите изолировать верхние ловушки.

Упражнений со штангой:

  • Шраги
  • Болт с шестигранной головкой
  • Шраги за спиной
  • Верхний болт

Упражнения с гантелями:

  • Пожатие плеч стоя
  • Пожатие плечами сидя
  • Верхний болт
  • Шраги Scaption

Кабельные упражнения:

  • Шраги
  • Шраги за спиной
  • Стоя на коленях (или полулежа) одностороннее пожимание плечами над головой
  • Стремена односторонняя
  • Болт с двухсторонним хомутом

Машинные упражнения:

  • Пожатие плеч стоя
  • Пожатие плечами сидя
  • Шраги в тренажере для телят

Упражнения с собственным весом:

  • Перевернутое плечо
  • Слайд на предплечье (с поднятием плеч вверху)

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

  • Растяжка трапециевидной мышцы от уха до плеча
  • Растяжка трапециевидной мышцы верхней части уха к плечу (с отведенной / повернутой наружу рукой)
  • Растяжка трапеции верхняя рука за спиной

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на триггерные точки, обозначенные TrP1 и TrP2 на изображении ниже.

Инструмент
  • Мяч для лакросса
  • Backnobber II

Распространенные проблемы:

  • Гиперактивная / короткая верхняя трапеция : У людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК) верхняя трапеция гиперактивна и коротка. Поднятие лопатки, наблюдаемое в UCS, облегчает верхнюю трапецию (и поднимающую лопатку). Это вызывает синергетическое преобладание верхней трапеции над уже подавленной нижней трапецией и передней зубчатой ​​мышью во время вращения лопатки вверх, что приводит к ограниченному диапазону движений над головой и ударам плеча.Еще один фактор, способствующий гиперактивности трапециевидных мышц при ПСК, — это положение головы вперед. Верхние трапеции должны работать с особой нагрузкой, чтобы постоянно держать голову вытянутой в атланто-затылочном суставе, чтобы противодействовать поступательному перемещению нижнего шейного отдела позвоночника. Это может привести к боли в шее и плече, головным болям напряжения и, в конечном итоге, к проблемам с диском и нервом.
  • Угнетенная / удлиненная верхняя трапеция: Это менее распространено, чем сверхактивная / короткая верхняя трапеция, но встречается достаточно часто, чтобы заслужить упоминания.Как заметил Тони Джентилкор, верхняя трапеция может растягиваться и ослабевать из-за непропорционального сосредоточения внимания на упражнениях, которые приводят к вращению лопатки вниз. Когда это происходит, вращение лопатки вверх нарушается, поскольку в этом движении задействована верхняя трапеция. Это приводит к ограниченному диапазону движений над головой и повышенному риску удара и связанных с ним травм вращающей манжеты плеча.

Учебные заметки:

  1. Если у вас сверхактивная / короткая верхняя трапеция, сделайте следующее:
    • Избегайте прямых упражнений на верхние трапеции.
    • Ежедневно растягивайте и отпускайте верхнюю трапециевидную мышцу и поднимающую лопатку. Обязательно растяните и отпустите их перед подъемом. Чем более гиперактивны верхние трапеции, тем сильнее они нарушают вашу манеру движения и повышают риск травм плеча / верхней части спины при выполнении любого упражнения для верхней части тела.
      • Примечание: Если у вас выпуклая голова вперед, вероятно, разумнее просто отпустить поднимающую лопатку. Не растягивайте его, так как он, скорее всего, уже чрезмерно удлинен.
    • Делайте больше упражнений, чтобы укрепить нижнюю и среднюю трапеции. Эти волокна имеют тенденцию становиться слабыми и длинными, когда верхние волокна чрезмерно активны.
    • Делайте больше упражнений для укрепления глубоких сгибателей шеи. Эти мышцы сгибают верхний шейный отдел позвоночника, тогда как верхняя трапеция разгибает его. Как таковые, они слабые и длинные, когда ловушки узкие и короткие, что приводит к положению головы вперед. Начните с подгибания подбородка лежа. Затем переходите к подтяжкам подбородка стоя, четвероногим подбородкам и, наконец, подтягиванию подбородка против ленты сопротивления.
    • Поскольку синдром верхнего скрещивания, вероятно, является первопричиной ваших узких / коротких волокон верхних ловушек, вам придется устранить другие мышечные дисбалансы, лежащие в основе этого. Посмотрите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
  2. Если у вас заблокирована / чрезмерно удлинена верхняя трапеция, сделайте следующее:
    • Укрепите верхнюю трапециевидную мышцу с помощью упражнений, в которых не задействует вращающие мышцы лопатки вниз. Это достигается путем изоляции верхних ловушек с помощью вариаций пожатия плечами, когда руки подняты.Я рекомендую начать с скольжения по стене предплечья (с пожатием плеч сверху) и скаптион с пожатием плеч. Как только вы это сделаете, добавьте вариант пожимания плечами над головой по вашему выбору.
    • Когда доминируют нисходящие ротаторы, другие восходящие ротаторы (т. Е. Передняя зубчатая мышца, нижняя трапеция) будут слабыми. Так что вы также должны укрепить их. См. Упражнения на переднюю зубчатую мышцу и упражнения на нижнюю трапецию.
  3. Если у вас нет какого-либо особого дисбаланса в области трапециевидных мышц верхней части и вы будете тренировать их напрямую, то примите во внимание следующие советы по выполнению упражнений на трапеции верхней части для улучшения вашей техники:
    • Не раскачивайте плечами, когда пожимаете плечами.Во-первых, это опасно для плеч. Во-вторых, это отвлекает внимание от ваших верхних ловушек. Просто поднимите лопатки и опустите их прямо вниз.
    • Сделайте умеренную растяжку примерно на 1 секунду в конце повторения пожимания плечами.
    • Поднимайте плечи как можно выше на каждом повторении и удерживайте их вверху примерно на секунду. Если вы можете пожать плечами только на один-два дюйма, вес слишком велик.
    • Не наклоняйтесь вперед, когда пожимаете плечами.Это смещает фокус с верхних ловушек на ромбовидные.
    • Используйте ремни для тяжелой атлетики, если ваш хват начинает ухудшаться в более тяжелых подходах.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации большой ягодичной мышцы


Большая ягодичная мышца (G. gloutos , ягодица. L. maximus , самая большая) — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца в человеческом теле.

Его основная задача — разгибание бедра, и он классифицируется как часть поверхностной ягодичной области.

Большая ягодичная мышца — это самая внешняя ягодичная мышца.

Он расположен поверхностно по отношению к малой ягодичной мышце и большей части средней ягодичной мышцы, а также к запирающим, грушевидной, гемеллиной и квадратной мышцам бедра (т. Е. К внешним вращающим элементам бедра).

Большая ягодичная мышца берет начало от внешней поверхности подвздошной кости, а также от заднего крестца и копчика. Устанавливается на ягодичный бугорок и пояс IT.

Он имеет косую ориентацию волокон, при этом волокна проходят наклонно по обе стороны от нескольких сухожильных перегородок, проходящих через мышцу, что придает ей архитектуру многопенатных мышц.

Также называется

  • Ягодичные мышцы
  • Ягодичная мышца макс
  • Бедра сзади
  • Ягодицы
  • Задница, зад, попа, зад, задница и т. Д.

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Большая ягодичная мышца
  • Дорсальная поверхность подвздошной кости за задней ягодичной линией
  • Задние поверхности крестца и копчика
  • Крестцово-бугристая связка
Бугристость ягодиц и подвздошно-большеберцового тракта
  • Разгибание бедра
  • Наружная ротация бедра
  • Отведение бедра (верхние волокна)
  • Горизонтальное отведение бедра
Нижний ягодичный нерв (L 5 -S 2 )

Осуществления:

Примечание: Приведенная ниже таблица ограничена упражнениями, которые напрямую тренируют большую ягодичную мышцу.Тем не менее, многие сложные упражнения также считаются прямыми упражнениями для подколенных сухожилий (например, румынская становая тяга), четырехглавой мышцы (например, приседания) и нижней части спины (например, становая тяга).

Точно так же большая ягодичная мышца получает значительную часть косвенной тренировки от некоторых прямых упражнений для подколенных сухожилий (например, подъем ягодичных мышц) и нижней части спины (например, разгибание спины).

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Подавление / чрезмерное удлинение Большая ягодичная мышца: Большая ягодичная мышца подавляется и удлиняется у людей с нижним перекрестным синдромом (LCS), потому что она взаимно подавляется сверхактивными / короткими сгибателями бедра. Таким образом, большая ягодичная мышца неспособна противодействовать наклону передней части таза, связанному с LCS. Когда ягодичные мышцы заторможены, грушевидная мышца переходит в режим отведения бедра (когда бедро согнуто) и его внешнее вращение (когда бедро разогнуто), в результате чего становится гиперактивным / коротким.Среди прочего, это может привести к поражению седалищного нерва. Кроме того, подколенные сухожилия часто пытаются компенсировать слабость ягодиц во время разгибания бедра. Точно так же выпрямители нижнего отдела позвоночника задействуются для выполнения разгибания поясницы, чтобы компенсировать недостаточный диапазон движений в разгибании бедра. Следовательно, травмы подколенного сухожилия и поясницы связаны с подавлением ягодичных мышц. Травмы коленного сустава также распространены, потому что протоки бедра a d часто сверхактивны / короткие, в то время как протоки бедра a b (включая волокна верхней большой ягодичной мышцы) заторможены / длинные, что способствует вальгусной деформации колена.Риск травмы колена усугубляется, если растягивающая широкая фасция чрезмерно активна / коротка и компенсирует ягодичные мышцы во время отведения, вызывая чрезмерное натяжение ИТ-ленты и повышенное напряжение вальгусной мышцы колена.

Учебные заметки:

  1. Если у вас заторможенная и чрезмерно удлиненная большая ягодичная мышца, примите во внимание следующее:
    • Применяйте техники расслабления мягких тканей и растяжения для напряженных мышц, которые вызывают подавление большой ягодичной мышцы. Посмотрите, как расслабляются мягкие ткани и растягиваются сгибатели и приводящие мышцы бедра.Скорее всего, вам также нужно будет сделать то же самое для грушевидной мышцы, поскольку она имеет тенденцию преобладать во время внешнего вращения бедра и отведения бедра, потому что большая ягодичная мышца (и обычно задние волокна средней ягодичной мышцы) подавлена.
    • Выполняйте базовые упражнения по активации большой ягодичной мышцы. Это следует делать сразу после выполнения техник расслабляющей растяжки для мышц-антагонистов (см. Предыдущий пункт). Я рекомендую изометрическое движение с низким сопротивлением, такое как хват ягодичного моста, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии прочной «связи между мозгом и мышцами», которая необходима для активации и укрепления заторможенных, слабых мышц.
    • Увеличьте общий тренировочный объем или частоту тренировок с помощью сложных упражнений, которые подчеркивают большую ягодичную мышцу, особенно движения, которые предполагают большее разгибание бедра, чем разгибание колена (то есть становая тяга, доброе утро и варианты разгибания бедра, а не вариации приседаний, выпадов и подъемов). При выполнении этих упражнений важно сосредоточиться на реальном использовании ягодиц для выполнения движения. Ваша работа по активации ягодиц (см. Предыдущий пункт) поможет в этом. Однако вам, возможно, также придется снизить вес и поработать над своей формой, поскольку плохая техника часто мешает правильной работе ягодиц.
    • Уменьшите общий объем тренировки с помощью упражнений, которые подчеркивают сгибатели и приводящие мышцы бедра.
    • Уменьшить время, затрачиваемое на позы, которые подавляют работу большой ягодичной мышцы. Самый большой виновник этого сидит в течение длительного периода времени. Современная жизнь усложняет это для большинства людей, поскольку большинство людей обычно проводят время сидя (офисная работа, школа, вождение автомобиля, еда, телевизор, видеоигры и т. Д.). Однако вы можете добиться огромных успехов, просто вставая каждые 20 минут или около того, чтобы сократить время, проведенное в сидячей позе.
    • Перечисленные выше пункты являются надежной отправной точкой для устранения торможения большой ягодичной мышцы. Однако эта дисфункция свидетельствует о нижнем перекрестном синдроме (LCS). Если вы считаете, что у вас есть LCS, узнайте, как лечить нижний перекрестный синдром (статья будет скоро), чтобы устранить основную причину дисфункции ягодичных мышц.
  2. Общие советы и подсказки для более эффективной тренировки большой ягодичной мышцы:
    • Если вы пытаетесь увеличить силу или размер большой ягодичной мышцы, начните с добавления новых упражнений для ягодиц и / или увеличения объема тренировок в рамках текущих упражнений.Вы также можете увеличить частоту тренировок. Так что, если вы сейчас тренируете ягодичные мышцы дважды в неделю, начните прорабатывать их три раза в неделю. Конечно, эти предложения уже предполагают, что вы имеете правильную форму и можете задействовать ягодичные мышцы во время их тренировки.
    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и нейтрального таза при выполнении упражнений на большую ягодичную мышцу. Это было проблемой для меня, когда я начал делать ягодичный мостик со штангой. Моя нижняя часть спины была чрезмерно выгнута, а таз наклонен вперед, и я задавался вопросом, почему я чувствую жжение в подколенных сухожилиях и пояснице.Я наконец заставил ягодицы включиться, когда понял, как добиться правильного выравнивания позвоночника и таза, укрепляя нижнюю часть живота и мягко активируя ягодицы в начале каждого повторения.
      • Примечание: Если у вас есть поза, в которой нижняя часть спины на самом деле слишком мала, и вы склонны к заднему наклону таза, тогда вы должны сделать противоположное тому, что я описал выше, чтобы достичь нейтрального положения позвоночника и таза: вам необходимо задействовать выпрямители нижнего отдела позвоночника и сгибатели бедра.
    • Выполняйте подъемы со взрывом, когда это возможно. Это не означает, что вы должны поднимать как можно быстрее в каждом подходе каждого упражнения на большую ягодичную мышцу, но иногда это может помочь. Кроме того, избегайте любых медленных повторений (если вы не делаете это для изучения техники), поскольку большая ягодичная мышца преимущественно состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на быстрые, энергичные движения.
    • Сначала тренируйтесь с основными комплексными упражнениями (например, приседания, становая тяга), а затем используйте более специфические упражнения для ягодиц (например, приседания, становая тяга).грамм. ягодичный мостик, тяга бедра, доброе утро, румынская становая тяга на одной ноге) в качестве дополнительных движений после. Вы можете сделать это в рамках одной тренировки. Или вы можете посвятить одну тренировку главным образом сложным упражнениям, а вторую тренировку сосредоточить на дополнительных упражнениях, ориентированных на ягодицы.
    • Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы во время упражнений на большую ягодичную мышцу, особенно в становой тяге и приседаниях, но не верите, что недостаток силы ягодичных мышц является проблемой, то вам нужно поработать над моторным контролем.Это влечет за собой снижение веса при выполнении упражнения и сосредоточение внимания на технике. Но для того, чтобы это было эффективно, вы должны сначала определить, какая часть техники является ошибочной и мешает вам полностью задействовать ягодичные мышцы. Допустим, вы делаете приседания, и ваши колени сжимаются в конце повторения. Что вы будете делать, так это выполнять приседания с легким весом и сознательно работать над внешним вращением бедер и выталкиванием коленей наружу; в конечном итоге это приведет к формированию нового двигательного паттерна, который останется с вами при выполнении упражнения с более тяжелыми нагрузками.
    • Не забывайте сильно сжимать ягодицы во время жима лежа. Это не только защищает вашу нижнюю часть спины, но и увеличивает выходную мощность, стабилизируя ваше тело и способствуя лучшему движению ног.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации четырехглавой мышцы бедра

Как явствует из латинского перевода, quadriceps femoris (L. quattuor , четыре; caput , голова; femoris , бедро) буквально означает четырехглавую мышцу бедренной кости или бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра не видна на этом изображении, поскольку расположена глубоко в прямой мышце бедра. Здесь вы можете увидеть промежуточную широкую мышцу бедра.

Четыре головки четырехглавой мышцы бедра — или просто quadriceps — включают следующее: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колен.

Четырехглавая мышца бедра классифицируется как часть переднего отдела бедра.

медиальная широкая мышца бедра отмечает медиальную границу квадрицепсов, к которой примыкают портняжная мышца и длинная приводящая мышца.Латеральная широкая мышца бедра устанавливает латеральную границу квадрицепсов, которая граничит с полосой IT.

Прямые мышцы бедра и средняя широкая мышца бедра находятся примерно в центре бедра, между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра.

Прямая мышца бедра, однако, лежит поверхностно по отношению к широкой мышце бедра. Таким образом, промежуточная широкая мышца бедра полностью покрыта и поэтому скрыта от анатомического обзора передней поверхности бедра.

Все головки четырехглавой мышцы берут начало в разных точках проксимального отдела бедренной кости, за исключением прямой мышцы бедра, которая начинается от таза.Все они вставляются на коленную чашечку и большеберцовую кость через сухожилие четырехглавой мышцы.

Волокна ориентированы между разными головками четырехглавой мышцы.

  • латеральная и медиальная широкая мышца бедра имеют косо ориентированные волокна, которые проходят в нижнемедиальном направлении по ширине мускулов, создавая архитектуру одноплодных мускулов.
  • Прямая мышца бедра также имеет косую ориентацию волокон, но волокна проходят снизу-латерально в противоположных направлениях, от средней линии мышцы.Это дает ему двуплодную архитектуру.
  • Средняя широкая мышца бедра имеет параллельную ориентацию волокон, при этом волокна проходят прямо вниз, образуя веретенообразную форму мышц.

Также называется

  • Четырехглавая мышца
  • квадроцикл
  • Передняя часть бедра
  • Большой разгибатель голени

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Прямая мышца бедра
  • Передняя нижняя подвздошная ость
  • Подвздошная впадина выше вертлужной впадины
  • Сухожилие четырехглавой мышцы к основанию надколенника и бугристость большеберцовой кости через связку надколенника
  • Капсула большеберцовой кости и коленного сустава через медиальную и латеральную ретинакулу надколенника
  • Разгибание колена
  • Сгибание бедра
Бедренный нерв (L 2 -L 4 )
Vastus Lateralis
Большой вертел и боковая губа linea aspera бедренной кости
Vastus Medialis
Межвертельная линия и медиальная губа a linea aspera бедренной кости
Vastus Intermedius
Передняя и боковая поверхности диафиза бедренной кости

Осуществления:

Примечание: В приведенной ниже таблице включены только прямые упражнения на квадрицепс.Некоторые из этих упражнений также считаются прямыми упражнениями для большой ягодичной мышцы. Точно так же многие другие упражнения на большую ягодичную мышцу косвенно воздействуют на четырехглавую мышцу.

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Короткие / сверхактивные четырехглавые мышцы: Квадрицепсы короткие и сверхактивные у людей с синдромом нижнего скрещивания (LCS).Как сгибатель бедра, прямая мышца бедра может быть одним из основных факторов этой постуральной дисфункции. Однако три других головки четырехглавой мышцы, особенно латеральная широкая мышца бедра, также часто становятся гиперактивными и короче в LCS. Это происходит потому, что наклон таза кпереди приводит к смещению центра тяжести тела вперед, что компенсируется чрезмерным разгибанием колен до точки полного выпрямления и блокировки коленей при стоянии. Кроме того, чрезмерное использование квадрицепса может происходить из-за того, что слишком много внимания уделяется упражнениям с преобладанием квадрицепсов вместо упражнений с преобладанием бедра.Чрезмерное использование четырехглавой мышцы также может быть вызвано чрезмерным сидением или другими видами деятельности, которые способствуют подавлению ягодичных мышц, поскольку плохая активация ягодичных мышц приводит к тому, что квадрицепсы (и подколенные сухожилия) становятся гиперактивными, чтобы компенсировать это. Если не исправить короткие и сверхактивные квадрицепсы, это может привести к ряду проблем, в том числе:
    • Растяжение четырехглавой мышцы: Растяжение четырехглавой мышцы не так распространено, как растяжение приводящей мышцы (пах) или подколенного сухожилия, но все же является относительно частым явлением.Скорее всего, это произойдет во время занятий такими видами спорта, как футбол (он же футбол), боевые искусства и регби. Прямая мышца бедра, скорее всего, будет поражена, потому что она пересекает тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, может быть растянута и нагружена сверх своих возможностей. Как и любое растяжение мышц, степень тяжести может варьироваться от легкого растяжения (степень 1) до умеренного разрыва (степень 2) до тяжелого полного разрыва (степень 3).
    • Тендиноз четырехглавой мышцы: Тендиноз четырехглавой мышцы представляет собой хроническую дегенерацию сухожилия общей четырехглавой мышцы.Обычно это вызвано короткими / сверхактивными квадрицепсами в сочетании с чрезмерной нагрузкой на сухожилие четырехглавой мышцы из-за повторяющихся и / или чрезмерно напряженных действий (например, бег, прыжки, удары ногами) или упражнений (например, приседания, жим ногами, разгибание ног, выпад). Это вызывает боль в верхней части коленной чашечки и вокруг нее, куда входит сухожилие. Хотя воспаление (например, тендинит) может присутствовать на самой начальной стадии, оно вскоре исчезает, оставляя только дегенеративную ткань и, конечно же, боль. Если не заниматься тендинозом, дегенерация тканей будет прогрессировать, а боль усилится, что в конечном итоге станет изнурительным.
    • Тендиноз надколенника: Сухожилие надколенника в основном является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы; он надевается на коленную чашечку и вставляется на большеберцовую кость. Тендиноз надколенника — это хроническая дегенерация этого сухожилия, вызывающая боль в коленной чашечке. Основной причиной тендиноза надколенника является чрезмерное использование сухожилия надколенника во время повторяющихся и сильных нагрузок или действий с высокой ударной нагрузкой (например, прыжки, спринт, изменение направления / шаг в сторону) или упражнений (например, тяжелые приседания), которые включают движения колен или иную передачу силы через коленка.Короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы также могут способствовать возникновению этой проблемы, равно как и неподвижность голеностопного сустава или бедра. Если проблема не будет решена, дегенерация и боль будут только усиливаться.
    • Травма ПКС: Травмы ПКС гораздо чаще встречаются у людей с короткими / гиперактивными квадрицепсами, особенно у тех, у кого также имеется наклон таза кпереди. Этот повышенный риск травмы возникает из-за чрезмерной нагрузки на переднюю часть колена из-за прямого положения колена, связанного с передним наклоном таза.Это делает ACL особенно восприимчивым к травмам во время активности нижней части тела, включающей резкие изменения скорости или направления (например, быстрое замедление при беге, приземление в прыжке, быстрое изменение направления во время бега).
    • Пателлофеморальный синдром *: Хотя четырехглавая мышца в целом обычно короткая и гиперактивная, иногда возникает дисбаланс между различными головками четырехглавой мышцы. Наиболее частым дисбалансом, наблюдаемым в четырехглавой мышце, является слабость и подавление медиальной широкой мышцы бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра (примечание : ), этот дисбаланс может развиваться из-за того, что латеральная широкая мышца бедра естественным образом больше медиальной мышцы; кроме того, медиальная широкая мышца бедра полностью активирована. в конечных степенях разгибания колена диапазон движения, которого некоторые люди могут не заметить).Считается, что этот дисбаланс может вызвать или, по крайней мере, способствовать развитию пателлофеморального синдрома. Пателлофеморальный синдром — это боль в колене, вызванная трением нижней части коленной чашечки о бедренную кость. Этот контакт кость-кость является результатом плохой стабильности коленной чашечки, которая якобы вызвана тем, что латеральная широкая мышца бедра перекрывает медиальную широкую мышцу и вытягивает коленную чашечку наружу.
      • * Важно отметить, что этот синдром часто вызван общей слабостью квадрицепсов, а это означает, что четырехглавая мышца в целом может быть не короткой и сверхактивной, а слабой и заторможенной (хотя, даже если это так, обычно сохраняется дисбаланс между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра).Кроме того, существуют другие потенциальные причины или факторы, способствующие возникновению этого синдрома, в том числе слабые отводящие тазобедренные суставы (например, средняя ягодичная мышца), слабые внешние вращатели / разгибатели бедра (например, большая ягодичная мышца) и дисбаланс, вызывающий чрезмерную пронацию стопы, и это лишь некоторые вещи.

Учебные заметки:

  1. Если у вас короткие / сверхактивные квадрицепсы, следующая информация может оказаться полезной для исправления этого дисбаланса.
    • Начните выполнять технику расслабления мягких тканей и растяжку для четырехглавой мышцы.Помните, что при растяжении четырехглавой мышцы на самом деле растягивается только прямая мышца бедра, поскольку она также проходит через тазобедренный сустав; остальные три головы физически не могут быть вытянуты, потому что колено может только согнуться. В этом случае тем более важно выполнить расслабление мягких тканей на четырехглавой мышце, чтобы воздействовать на все головки мышцы. Также следует расслабить сгибатели бедра и растянуть их.
    • Уменьшите объем тренировки, выполняя упражнения с доминантой квадрицепсов. Полностью избегайте изолирующих упражнений на квадрицепс (т.е. варианты разгибания ног). Также избегайте любых прямых упражнений на сгибатели бедра (например, подъемов ног, приседаний).
    • Увеличьте объем тренировок с помощью упражнений с преобладанием бедра (например, становая тяга, ягодичный мостик). Цель состоит в том, чтобы уменьшить работу четырехглавой мышцы при одновременном увеличении работы подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку мышцы бедра и ягодицы тормозятся четырехглавой мышью и сгибателями бедра.
    • Следите за своей позой. Не стойте с полностью заблокированными коленями. Вместо этого встаньте с «мягкими коленями», то есть ваши ноги должны быть прямыми, но колени должны иметь очень небольшой изгиб.Я обнаружил, что ключом к этому является поддержание активности ягодиц. Используйте эту позу с «мягким коленом», когда выполняете стоячие упражнения, такие как жим над головой или сгибание рук со штангой. Кроме того, избегайте длительного сидения; чем больше вы сидите, тем сильнее становятся прямые мышцы бедра и другие сгибатели бедра (например, подвздошно-поясничная мышца) и укорачиваются. Если вам приходится сидеть длительное время, старайтесь вставать хотя бы один или два раза в час, даже если только на несколько секунд.
    • Если у вас синдром нижнего скрещивания, то ваши короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы — лишь часть более сложной проблемы.Таким образом, приведенная выше информация решит только часть проблемы. Пожалуйста, прочтите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья появится в ближайшее время), чтобы получить исчерпывающее руководство по исправлению всех аспектов этого паттерна постурального искажения.
  2. При растяжении четырехглавой мышцы обратитесь к врачу или физиотерапевту за планом лечения. Следующие протоколы обычно назначаются для штаммов легкой и средней степени тяжести:
    • Часто рекомендуют следовать R.I.C.E. терапия (покой, лед, компрессия, возвышение) в течение пары дней.Этого времени должно быть достаточно, чтобы вы вернулись к тренировке нижней части тела с соответствующими изменениями.
    • Избегайте всего, что усугубляет травму, что обычно означает использование более легких весов и выполнение упражнений, в которых больше внимания уделяется ягодицам и бедрам, чем квадрицепсам.
    • Чтобы ускорить выздоровление, могут помочь упражнения на квадрицепсе с легким валиком; Было бы оптимальным, если бы профессионал также выполнил какие-либо манипуляции с мягкими тканями и мышцами.
    • При тяжелых формах штамма врачи могут назначить обезболивающие и внедрить расширенный протокол лечения, который в некоторых случаях может включать хирургическое вмешательство.
    • Дополнительную информацию по этой теме см. В статье о том, как лечить растяжение мышц (статья будет скоро).
  3. Если вы просто хотите накачать квадрицепсы больше и сильнее, то следующие советы по тренировкам вам пригодятся.
    • Увеличьте объем тренировки или частоту тренировок с помощью упражнений с доминантой квадрицепсов.
    • Замените упражнения с доминантой бедра вариацией с преобладанием квадрицепсов, когда это возможно. Например: приседания со штангой вместо приседаний со штангой, приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой, обычные тяги вместо становой тяги сумо.
    • Хотя обычно вы хотите больше тренировать квадрицепсы, нет необходимости полностью изолировать квадрицепсы с помощью упражнений на разгибание ног. Во-первых, они в меньшей степени способствуют увеличению силы и гипертрофии, чем сложные упражнения на четырехглавую мышцу — не говоря уже о том, что они даже не тренируют прямую мышцу бедра. Во-вторых, они могут увеличить риск краткосрочной или долгосрочной травмы колена из-за напряжения сдвига, приложенного к коленному суставу. На мой взгляд, риск перевешивает любую потенциальную награду за это упражнение.Теперь, как было сказано, вероятно, есть некоторая полезность для разгибания ног в качестве способа разогрева квадрицепса, но только при использовании очень легкого веса (то есть веса, который вы могли бы поднять на 25+ повторений).
    • Из четырех головок четырехглавой мышцы бедра медиальная мышца чаще всего бывает слабой и недоразвитой. Частично это может быть связано с тем, что это самая маленькая головка четырехглавой мышцы. Однако самым большим фактором является то, что он становится полностью активным только во время последних 2-30 градусов разгибания колен.Следовательно, если вы сделаете слишком распространенную ошибку, остановившись до завершения полного диапазона движений в упражнениях для ног, ваша медиальная широкая мышца бедра в конечном итоге станет слабой и заторможенной по сравнению с остальными квадрицепсами. Поэтому я настоятельно рекомендую взять за привычку использовать полный диапазон движений в упражнениях для ног. Это не означает, что вы будете сильно блокировать колени и потенциально можете перейти в гиперэкстензию, но вы должны полностью разгибать колени, чтобы ваши ноги были прямыми в верхней части каждого повторения.
    • В среднем, квадрицепсы состоят примерно на половину из медленно сокращающихся мышечных волокон и на половину из быстро сокращающихся мышечных волокон. Однако это соотношение типов мышечных волокон может широко варьироваться в любом направлении; У некоторых людей четырехглавые мышцы от природы почти полностью состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, в то время как другие имеют в основном быстро сокращающиеся волокна. И, как и в случае со всеми мышцами, тип мышечных волокон квадрицепсов может меняться со временем, в зависимости от того, тренируются ли они и как. Необычно широкие естественные вариации состава волокон, наблюдаемые в четырехглавой мышце, могут быть причиной того, что некоторым людям кажется, что они могут наращивать бедра только с помощью приседаний с большим числом повторений и с меньшим весом (например.грамм. 20 повторений приседаний), в то время как у других, похоже, нет проблем с набором размеров с помощью нескольких подходов приседаний с тяжелым весом / с низким числом повторений (например, 1-3 повторения). Однако, если предположить, что ваши квадрицепсы имеют среднее соотношение медленных и быстрых сокращений, или если вы не уверены, лучший вариант для наращивания силы и размера — использовать средний или тяжелый вес для умеренных и малых повторений (например, 3-10 повторений. сетов) на упражнениях на квадрицепс. Посмотрите, как это работает, и при необходимости отрегулируйте.
    • Помните, есть еще задняя часть бедра — вы знаете, та штука, которая называется подколенное сухожилие.О радиолюбителях легко забыть, потому что вы можете увидеть их целиком, только сделав снимки / видео или проявив творческий подход с зеркалами. Тогда как вам просто нужно посмотреть вниз, чтобы увидеть свои квадрицепсы во всей их красе. Однако, если вам нужна сильная нижняя часть тела, сбалансированная эстетика бедер и хорошая осанка, я настоятельно рекомендую вам тренировать подколенные сухожилия по мере необходимости, чтобы квадрицепсы и бедра оставались пропорциональными.
    • Даже если ваши квадрицепсы не слишком короткие, их расслабление может только помочь. Перед тренировкой полезно избавиться от любых потенциальных ограничений, которые в противном случае могли бы ограничить вашу подвижность при упражнениях для ног.Работа с мягкими тканями после тренировки способствует лучшему восстановлению, поскольку позволяет снять любое напряжение в квадрицепсах, возникшее в результате тренировки. Использование поролонового валика на квадрицепсах — это здорово, особенно если вы никогда раньше не использовали какие-либо техники освобождения мягких тканей, но лично мне больше всего нравится класть квадроцикл на мяч для лакросса и по-настоящему копаться в нежных местах (это так больно: -D).

Свадебное фото невест в становой тяге становится вирусным

Вскоре после обмена свадебными клятвами на пристани в Бруклинском проспект-парке Зина Эрнандес и Лиза Ян сняли обувь и подошли к восточному ковру.

Используя смешанный хват, пара наклонилась, поставила ноги и подняла штангу весом 253 фунта вместе, сделав три повторения в тандемной становой тяге.

«По отдельности мы сильные, способные женщины, но вместе мы сильнее», — сказала 27-летняя Эрнандес журналу Women’s Health Magazine, — хотя каждая невеста может поднять этот груз самостоятельно.

После тандемного подъема невесты вернулись обратно. к алтарю и обменялись кольцами во время того, что Эрнандес описал в Instagram как «самый удивительный день в моей жизни.

По теме

В интервью NBC News Эрнандес сказал, что она и Ян, 28 лет, познакомились в Интернете («как великая история любви в Нью-Йорке») и были парой уже пять лет.

«На самом деле мы были бегунами, — сказал Эрнандес, — и мы хотели стать сильнее. Сначала я увлек ее в кроссфит, а потом она попала в команду по тяжелой атлетике ». С тех пор как они начали заниматься тяжелой атлетикой, они посещали соревнования, такие как American Open Series в этом году.

Эрнандес, физический тренер, владеющая компанией Good Reps Physical Therapy в Бруклине, Нью-Йорк, сказала, что даже в этот самый важный день ее «мозг физиотерапевта все еще работал.

«Был момент, когда наш чиновник вводил становую тягу, поэтому наша подружка невесты назначила кого-то, чтобы помочь нам снять обувь», — сказал Эрнандес. «Наш свадебный планировщик был потрясающим — и на самом деле это требовало планирования».

Планирование включало размещение баллистического коврика для тяжелой атлетики под восточным ковром по просьбе места проведения свадьбы, «чтобы док не пострадал», — сказал Эрнандес. «С нами была команда по тяжелой атлетике, и они знали, что мы собираемся это сделать, потому что мы тренировались.

Связанный

Их свадебный фотограф Эйлин Мени сказала: «Я видела, как пары зажигают свечи, насыпают песок в банку и делают снимки виски для церемоний единства, но чтобы сделать что-то настолько физическое и уникальное для того, кто они были как дуэт, это было круто «.

«Когда я встретил Лизу и Зину в их гостиничном номере в день свадьбы и увидел эти прекрасные платья с великолепными шлейфами, у меня был небольшой момент паники, гадая, как все это сложится», — сказал Мени. «Я испытал большое облегчение, когда увидел, что Лиза и Зина сняли обувь перед тем, как подняться.

Хотя 253 фунта могут показаться впечатляющими, Эрнандес отметил, что они с Янгом могли бы стать тяжелее, но был «просто такой большой крутящий момент».

«Мы не могли держать бар близко, потому что платья были такими пышными», — добавила она.

На медовый месяц молодожены поехали на Филиппины, отчасти навестить бабушку Эрнандеса, которая была слишком больна, чтобы поехать туда. Нью-Йорк

«Моя мама разместила наши фотографии, и я думаю, что люди были просто сбиты с толку», — сказал Эрнандес о реакции своей семьи на Филиппинах.«Они сказали:« О, это двойная свадьба »».

Хотя однополые браки не являются законными на Филиппинах, Эрнандес сказала, что ее община «действительно принимает, но я думаю, что идея женитьбы гея действительно новый. »

Следите за новостями NBC Out в Twitter, Facebook и Instagram

10 высокоэффективных альтернатив становой тяги (с изображениями)

Становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины.

Однако есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу становой тяге, в том числе у вас травма, которая не позволяет вам выполнять становую тягу, у вас есть какие-то технические ограничения, которые не позволяют вам занять правильное положение в становой тяге. , или вы просто ищете дополнительные возможности для тренировок.

Вы также можете больше изолировать одну группу мышц, осознавая, что становая тяга является сложным движением и задействует несколько мышц.

10 лучших альтернатив становой тяги:

1. Блочная тяга
2. Румынская становая тяга
3. Дефицитная тяга
4. Становая тяга с паузой
5. Становая тяга на одной ноге
6. Разгибание спины под 45 градусов
7. Тяга на канате стоя
8. Болгарский сплит-присед
9. Пендлей Роу
10. Фермер Керри

В зависимости от имеющегося у вас оборудования или причины, по которой вы хотите найти замену становой тяге, вы можете выбрать наиболее подходящее упражнение ниже.Обязательно прочтите мои быстрые советы под каждым упражнением. В некоторых случаях я предлагаю сочетать эти упражнения с другими, чтобы получить больше пользы.

Вы можете найти больше упражнений и вариаций становой тяги в моей статье «12 принадлежностей для становой тяги для увеличения силы и техники». Откройте эту статью в новой вкладке и прочтите ее дальше!

1. Становая тяга с блоком

Блочная становая тяга (иногда называемая «тяговым усилием») — это частичный диапазон движения, сосредоточенный исключительно на верхнем конце движения.

Атлет будет делать становую тягу с блоков или, в случае их отсутствия, с английских булавок внутри силовой стойки. Высота блоков или штифтов будет варьироваться в зависимости от того, какой диапазон движения вы хотите достичь. Тем не менее, большинство людей устанавливают высоту примерно на уровне колен.

В этом верхнем диапазоне движений, , вы увеличиваете нагрузку на группы мышц-разгибателей бедра и спины, в первую очередь на ягодицы, выпрямители позвоночника и трапеции . Вы также можете поднять больший вес в этой альтернативе становой тяге, потому что это более короткий диапазон движений.

Вы можете узнать больше о преимуществах блочной становой тяги и о том, как ее программировать, в моем Полном руководстве по блочной становой тяге.

Как это сделать?
  • Установите боксы так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
  • Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
  • Стремитесь, чтобы ваши плечи были прямо на свету со штангой, что приведет к небольшому смещению туловища вперед. Lean
  • Сделайте большой вдох, напрягите корпус, сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков
  • Подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы
  • Штанга должна оставаться на бедрах на всем протяжении диапазон движений
  • Ваши бедра и колени должны заблокироваться одновременно
  • Верните штангу на блоки и повторите

Quick Tip

Обычно вы можете выдержать на 10-30% больше веса в блочной становой тяге по сравнению со становой тягой. В то время как ваши основные группы мышц (ягодицы, поясница, середина спины) могут переносить такую ​​перегрузку, ваш хват обычно не выдерживает. Вот почему я рекомендую носить ремни, чтобы предотвратить потерю сцепления при выполнении этого упражнения.

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одна альтернатива становой тяги, в которой больше внимания уделяется ягодицам и пояснице.

Атлет начинает из положения стоя и поворачивается вперед от бедер, одновременно пытаясь отодвинуть бедра назад и наклонить плечи вперед.

Исходное положение становой тяги преподается как «отталкивание от пола», чтобы сначала выпрямиться с колен. Однако в румынской становой тяге разгибание коленей очень мало, и этот показатель больше похож на «тягу от бедер» .

Я написал сравнение становой тяги и румынской становой тяги. Вы можете прочитать об этих двух движениях в моей статье «Становая тяга против румынской становой тяги: преимущества формы и различия». Я прилагаю полезные иллюстрации к обоим этим упражнениям.

Как это сделать?
  • Начните со штанги, опирающейся на булавки внутри силовой стойки на высоте примерно середины бедра
  • Возьмитесь за штангу сразу за ногами
  • Поднимите штангу со штифтов и отойдите от стойки на 2-3 шага
  • Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях
  • Согните бедра, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
  • Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и подколенное сухожилие
  • Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
  • Не сгибайте колени больше, чем исходная трещина, которая была у вас в начале

Quick Tip

Вам не нужен слишком большой вес для этого упражнения, чтобы иметь высокий тренировочный эффект. Используйте 40-50% от 1 повторной максимальной тяги для 6-10 повторений. Мне также нравится использовать более медленный эксцентрический темп около 3 секунд. Это гарантирует, что вы будете сохранять сильное напряжение в ягодицах на протяжении всего движения.

Если вы ищете альтернативы румынской становой тяге, я написал целую статью о лучших альтернативах румынской становой тяги.

3. Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга — альтернатива становой тяге со штангой, с упором на квадрицепсы.

Лифтер будет стоять на возвышении, обычно ставя ноги на 45-фунтовые пластины. Это создает дополнительный диапазон движения в нижней части подъемника.

Дефицитная становая тяга — более сложный вариант становой тяги. Итак, если вы уже боретесь с исходным положением становой тяги, я бы не стал выбирать это как альтернативу становой тяге. Но для более продвинутого лифтера это будет подходящим вызовом.

Вы можете прочитать больше о дефицитной становой тяге в моей статье «5 преимуществ дефицитной становой тяги».

Как это сделать?
  • Установите платформу для недостаточной тяги, встав на пластины весом 45 фунтов.
  • Поставьте ступни под штангу и коснитесь голени. подайте себе команду «оттолкнуться от пола», чтобы активировать квадрицепсы
  • Соедините бедра и колени одновременно

Совет

В дополнение к обычной стойке (на ширине плеч) вы также можете выполнять дефицитную становую тягу в стиле сумо. Если вы выполняете становую тягу с дефицитом в стиле сумо, вам нужен дефицит только на 1 дюйм по сравнению с дефицитом в 2-4 дюйма в обычной стойке.

4. Пауза в становой тяге

Становая тяга с паузой — еще одна альтернатива становой тяги, которая похожа на традиционную становую тягу. Однако вместо того, чтобы одним плавным движением от пола до локаута, вы делаете паузу в середине диапазона движения на 1-2 секунды.

Основные преимущества становой тяги с паузой заключаются в том, что она не требует такой большой тренировочной нагрузки, как обычная тяга, чтобы иметь высокий тренировочный эффект, в дополнение к тому, что делает больший упор на квадрицепсы по сравнению с другими группами мышц .

Становая тяга с паузой — это продвинутая альтернатива становой тяги , и если вы собираетесь внедрить ее в свою программу тренировок, у вас уже должен быть высокий уровень владения традиционной техникой становой тяги.

Если вы хотите научиться более эффективно останавливать становую тягу, прочтите мое полное руководство по приостановке становой тяги.

Как это сделать?
  • Старт в обычном положении для становой тяги
  • При отъезде от пола приостановите нагрузку на 1-2 секунды где-нибудь между полом и коленом
  • Паузу следует измерять, когда штанга неподвижна
  • Держите штангу на голенях на протяжении всей паузы
  • Дайте себе указание поддерживать напряжение в квадрицепсах на протяжении всей паузы
  • После паузы двигайтесь до блокировки, затем возвращайтесь в исходное положение

Быстрый наконечник

Чтобы получить максимальную отдачу от паузы в становой тяге, следите за тем, где вы делаете паузу. Другими словами, каждый раз делать паузу в одном и том же месте. После паузы будьте взрывными, чтобы заблокировать вес.

5. Становая тяга гантелей на одной ноге

Становая тяга гантелей на одной ноге — это упражнение с гантелями, аналогичное становой тяге.

Атлету нужно будет самостоятельно удерживать каждую ногу во время движения. Таким образом, это отличная альтернатива становой тяге для отработки дисбаланса между правой и левой стороной, в дополнение к использованию более мелких стабилизирующих мышц ягодичных и кора.

В становой тяге с гантелями на одной ноге вы не можете работать так тяжело, как в традиционной становой тяге, но цель не столько в наращивании силы, сколько в повышении контроля над моторикой, стабильности и мышечной массы в ягодицах .

Как это сделать?
  • Возьмите по гантели в каждую руку
  • Положите вес на одну ногу, оторвав противоположную ногу от пола
  • Поверните бедра вперед, удерживая спину прямой, и толкая одну ногу позади себя
  • Держите бедра в нейтральном положении ( квадрат) к полу и избегайте перекручивания одного бедра вверх
  • Идите, пока ваша спина не станет параллельна полу, и держите гантели висящими перед собой
  • Вернитесь в положение стоя, удерживая равновесие на одной ноге

Быстрый совет

Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте: (1) зафиксировать взгляд на месте перед вами на полу и (2) прижать пальцы ног к земле, при этом должно возникать ощущение, будто вы сжимаете пол ногами .

Статья по теме: 5 лучших подъемников и танкеток для становой тяги (2020)

6. Разгибание спины на 45 градусов

Разгибание спины на 45 градусов — отличная альтернатива становой тяге со штангой для наращивания мышц и силы нижней части спины и ягодиц.

Некоторые тренажерные залы могут не иметь разгибания спины на 45 градусов. Если это так, то вы можете заменить это упражнение либо гиперэкстензией, либо подъемом ягодичных мышц, либо обратным гиперэкстензией.Каждое из этих движений будет надежной заменой становой тяги, уделяя больше или меньше внимания пояснице или ягодицам.

Вы захотите выполнить это упражнение в конце тренировки, используя большее количество повторений и сосредотачиваясь на сильной связи между мозгом и мышцами. Перед этим упражнением вы захотите выполнить упражнение со штангой или гантелями для ног и спины, так как разгибание спины на 45 градусов является скорее упражнением «изоляция».

Как это сделать?
  • Отрегулируйте разгибание спины так, чтобы ваша талия могла комфортно сгибаться над тренажером
  • Возьмите гантель или пластину и прижмите ее к груди
  • Поставьте ноги на платформу и начните опускаться к полу
  • Держите ноги прямыми, а позвоночник нейтральным
  • Продолжайте, пока не почувствуете растяжение ягодичных / подколенных сухожилий, а затем верните тело в исходное положение

Quick Tip

Многие бодибилдеры любят слегка округлить середину спины во время этого упражнения, чтобы больше внимания уделять ягодицам, а не пояснице. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы используете меньшую нагрузку, и подумайте о том, чтобы сильно сжимать ягодицы во всем диапазоне движений.

7. Протягивание стоячего троса

Протягивание троса стоя — надежный заменитель становой тяги; однако вместо того, чтобы использовать штангу, вы выполняете упражнение на тренажере с тросом.

Протягивание кабеля требует небольшого обучения, так как многие люди говорят, что им трудно достичь равновесия.Это легко преодолеть, подумав о том, чтобы во время движения переносить вес на переднюю часть стопы, а не на пятку.

Протяжку троса можно легко изменить для воздействия на разные группы мышц. Для большей нацеливания на большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и среднюю ягодичную мышцу (верхнюю ягодичную мышцу) примите более широкую стойку. Чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (часть ягодиц, на которую вы сидите), примите узкую стойку.

Как это сделать?
  • Поместите веревку внизу тренажера
  • Возьмите веревку обеими руками между ног и лицом от тренажера
  • Отойдите на несколько шагов от тренажера и примите стойку немного шире плеч -ширина
  • Слегка согните колено и согните бедра вперед
  • Скакалка проходит между ног, сохраняя при этом нейтральность спины
  • Когда спина станет параллельной полу, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение положение
  • Сохраняйте равновесие, удерживая вес тела на передней части стопы

Quick Tip

Если у вас нет тренажера с тросом, вы можете заменить его махом с гирей. Единственное отличие состоит в том, что махи гири — это более «взрывное движение», тогда как цель оттягивания — поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

8. Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание — это движение на одной ноге, которое может быть эффективной альтернативой становой тяге, если выполняется с правильной техникой.

Когда вы принимаете стойку для болгарского сплит-приседа, вы хотите использовать довольно длинный шаг.Затем, когда вы приседаете, вы должны поддерживать вертикальное положение голени на передней ноге и не выдвигать переднее колено вперед. Это обеспечит лучшую активацию ваших ягодиц, что больше похоже на становую тягу.

Одним из основных преимуществ болгарского сплит-приседаний является то, что вы можете работать с правой и левой стороной независимо друг от друга, что помогает справиться с любым мышечным дисбалансом.

Как это сделать?
  • Установите коробку (или подступенок) так, чтобы высота коробки находилась между серединой голени и нижней частью колена
  • Поставьте одну ногу перед коробкой, а другую ступню сверху коробки (на вашем пальцы ног)
  • Ваши ноги должны быть расставлены на ширине плеч
  • С гантелями в каждой руке и прямой спиной согнитесь в обоих коленях
  • Подумайте о том, чтобы сесть на заднюю ногу и держать переднюю голень вертикально
  • Когда переднее бедро находится под углом 90 градусов, пройдите через пятку, чтобы встать

Quick Tip

Болгарские сплит-приседания не обеспечивают большой активации поясницы, выпрямителей или трапеций. Таким образом, я бы включил в упражнение какое-нибудь тянущее движение верхней части тела, например, подтягивание широким хватом или тяга Пендли (обсуждается далее) до или после этого упражнения. Кроме того, некоторым людям может не потребоваться нагрузка для болгарских сплит-приседаний, что делает его хорошей альтернативой становой тяги с собственным весом.

9. Pendlay Row

Тяга Пендли считается альтернативой становой тяги для спины из-за силы, необходимой для выпрямляющих, сердечника и широчайших для стабилизации туловища на протяжении всего гребного движения.

При выполнении тяги Пендли ваша спина должна быть параллельна полу все время, пока вы гребете со штангой от земли к груди.

Тяга Пендли — это упражнение на тягу верхней части тела, поэтому для него не требуется много силы ног. Поэтому я рекомендую сочетать это упражнение с чем-то вроде болгарского сплит-приседа (обсуждалось ранее), чтобы получить все преимущества, которые дает становая тяга.

Как это сделать?
  • Установите штангу с бортами на полу
  • Возьмите широкий хват, обычно тот же, что и при жиме лежа
  • Штанга должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от ваших голеней в исходном положении
  • Примите положение с ваше ядро ​​задействовано, колени слегка согнуты, спина параллельна полу
  • Гребите штангу к груди — если вы не можете дотянуть штангу до грудины, значит, нагрузка слишком велика
  • Избегайте любых движений с ваше туловище, когда вы гребете со штангой
  • Верните штангу на пол и полностью остановитесь перед повторением

Быстрый совет

Тяга Пендлея также является отличным вспомогательным движением для жима лежа. Он проработает ваши задние дельты и широчайшие, что поможет стабилизировать жим лежа, включая замедление штанги (при спуске) и ограничение неэффективных движений

10. Фермер Керри

Фермерский керри не заменяет становую тягу, но в сочетании с парой других упражнений из этого списка может стать частью эффективной альтернативной программы становой тяги.

Фермерское керри — единственное упражнение в этом списке, которое специально нацелено на захват, который является важным компонентом становой тяги.Часто ноги и спина человека достаточно сильны, чтобы делать становую тягу, но они терпят неудачу непосредственно перед блокировкой, потому что штанга выскальзывает из рук.

При выполнении тяжелого фермерского переноски вам потребуется удерживать гантели в течение длительного времени. Это проработает более мелкие мышцы рук и предплечий, отвечающие за силу захвата.

Прочтите мое полное руководство о том, как увеличить силу захвата при становой тяге.

Как это сделать?
  • Возьмите тяжелые гантели в каждую руку
  • С поднятой грудью, втянутыми плечами, начните идти вперед
  • Прогуляйтесь либо заданное время, либо определенное расстояние (я предпочитаю 30 секунд)

Быстро Подсказка

Если вы хотите немного изменить фермерское ношение, вы можете использовать ловушку вместо гантелей. Вы можете использовать трапецию, если вы уже используете самые тяжелые гантели в тренажерном зале и вам нужно больше нагрузки.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы добиться успеха без становой тяги?

Да, ты можешь стать большим без становой тяги. Тем не менее, становая тяга считается одним из лучших комбинированных движений для наращивания силы и массы задней цепи (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, поясница, трапеции и выпрямители). Если вы не собираетесь выполнять становую тягу, вам нужно будет вместо этого включить другие комплексные упражнения, такие как приседания, тяги, выпады и пожимания плечами.

Как укрепить поясницу без становой тяги?

Вы можете укрепить поясницу без становой тяги, выполняя такие упражнения, как разгибание спины с отягощением, вытягивание троса стоя, «доброе утро», тяги Пендли и приседания. Одно из лучших упражнений для поясницы — румынская становая тяга.

Что я могу использовать вместо становой тяги с трап-перекладиной?

Некоторые из лучших альтернатив становой тяге со штангой — это вариации приседаний, такие как приседания со штангой, приседания с кубком и приседания со штангой безопасности.Это связано с тем, что в становой тяге со штангой делается больший упор на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу).

Последние мысли

Если вам интересно, что делать вместо становой тяги, этот список должен предоставить вам достаточно вариантов.

Если вы не выбрали вариант со штангой, такой как становая тяга с блоком, румынская становая тяга, дефицитная становая тяга или становая тяга с паузой, тогда вам следует выбрать 2-3 упражнения из этого списка и выполнять их на одной тренировке. чтобы получить ту же пользу, что и в становой тяге.

Например, комбинация болгарских сплит-приседаний, тяги Пендлая и прогулки по ферме будет отличной заменой становой тяги.

Что читать дальше: 18 упражнений для повышения силы становой тяги

10 преимуществ становой тяги, лучшее многозадачное движение

Становая тяга занимает одно из первых мест в списке наиболее эффективных силовых тренировочных движений. Одним плавным движением — поворотом вперед в бедрах с нейтральным положением позвоночника и согнутыми коленями, возвращением в положение стоя и повторением — вы прорабатываете основные группы мышц почти во всех зонах вашего тела.«При правильной форме ваши предплечья задействуются, удерживая штангу; ваши плечи, трапеции, спина и корпус помогают стабилизировать тело; а ваши ягодицы и подколенные сухожилия действуют как рычаг для подъема веса », — говорит ЛаНесия Викнэр, специалист по корректирующим упражнениям и основательница Thrive Health Lab, модного тренажерного зала в Лос-Анджелесе. Несомненно, это сложное движение — и есть много преимуществ становой тяги, которые выходят за рамки ожога всего тела, который вы почувствуете, когда выполните подход.

Здесь Викнэр объясняет некоторые причины, по которым стоит добавить становую тягу в свой распорядок силовых тренировок, а также дает советы о том, как выполнять их правильно.Потому что, честно говоря, мы все заняты — чем больше многозадачных движений мы сможем освоить, тем лучше, верно?

Как выполнять базовую становую тягу

Прежде чем мы перейдем к преимуществам становой тяги, важно понять, что это за движение на самом деле. Традиционно для становой тяги требуется штанга или пустая штанга, хотя для новичков есть несколько вариантов этого движения. (Подробнее об этом через минуту.)

Если вы делаете становую тягу со штангой или штангой, вот правильный способ ее выполнения, по словам Викнэра:

  1. Встаньте позади нее, расставив ноги на ширине плеч и ваши пальцы ног слегка наклонены наружу.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
  4. Согните ягодицы и напрягите живот, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
  5. Поднимите штангу над землей и действуйте так, как будто вы упираетесь ногами в землю.
  6. Поднимите штангу и вытолкните бедра вперед, пока полностью не встанете.
  7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю.

10 основных преимуществ становой тяги (известное как одно из самых многозадачных движений фитнеса)

1. Становая тяга может улучшить осанку

Если вы хотите проработать спину, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений. Это хорошая новость, если вы склонны сутулиться. «Если у вас нет травм, становая тяга может помочь вам развить более сильную спину и широчайшие мышцы, что поможет вам улучшить осанку», — говорит Викнэр. Она добавляет, что они также заставляют работать ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают вам выпрямиться.

2. Становая тяга способствует увеличению ягодиц

Хотя становая тяга определенно сжигает все тело, она особенно эффективна для определенных групп мышц, в том числе тех, которые придают вам жизнерадостный вид. «Основными [работающими] мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, в зависимости от того, как вы стоите», — говорит Викнэр. Если вам надоели приседания и выпады, становая тяга — эффективный способ поднять рабочий день нижней части тела на более продвинутый уровень.

3. Становая тяга может быть полезна для похудания

Как и многие другие силовые упражнения, Викнэр говорит, что становая тяга запускает выработку в организме анаболических гормонов, сжигающих жир, особенно при поднятии тяжестей.Более того, исследование 2016 года показало, что становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с точки зрения ускорения метаболизма, учитывая, что они задействуют очень много крупных мышц нижней части тела.

4. Становая тяга может принести нам пользу в повседневной жизни

Как объясняет Викнэр, становая тяга — это форма функциональной подготовки — она ​​отражает движения, которые мы делаем в повседневной жизни, и помогает укрепить мышцы, связанные с этими движениями. . Становая тяга по сути имитирует то, как мы поднимаем и опускаем предметы на землю.Когда мы добавляем становую тягу в наши тренировки, эти движения со временем становятся безопаснее и проще.

5. Становая тяга может быть адаптирована для всех уровней физической подготовки.

Представьте себе становую тягу, и вы можете представить себе культуриста, поднимающего гигантскую штангу в тренажерном зале. Хотя это один из способов выполнения движения, вам не обязательно уметь поднимать тяжелые веса, чтобы выполнять становую тягу безопасно. «Гантели — хороший способ помочь освоить технику для людей, которые, возможно, не могут поднять штангу весом 35 или 45 фунтов», — говорит Викнэйр.«Я даже показывал людям, как выполнять становую тягу без веса. И даже если вы профессионал в выполнении становой тяги, вы всегда должны сначала разминаться с пустой перекладиной ».

Истории по теме

Викнэр говорит, что количество веса, которое нужно поднять, зависит от его типа телосложения и пола. По ее словам, если вы можете легко выполнять упражнение с заданным весом, вы можете постепенно увеличивать свой вес на 5-10 фунтов за подход. Но каждый раз, когда ваша форма начинает ухудшаться или вы чувствуете боль, вам следует сбросить вес.«Если это немного сложно, у вас все в порядке, потому что вы наращиваете мышцы», — говорит тренер. «Но если вы когда-нибудь почувствуете ущемление или боль при выполнении какого-либо упражнения, вам нужно остановиться и получить профессиональную помощь, чтобы убедиться, что ваша форма правильная».

6. Существует много вариантов становой тяги

Викнэр всегда рекомендует совершенствовать базовую технику становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутому варианту. (Подробнее об этом через минуту.) Но как только вы выполнили необходимое движение, есть несколько способов изменить его, чтобы воздействовать на несколько иные группы мышц.

  • Румынская становая тяга: ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения, уделяя больше внимания подколенным сухожилиям.
  • Становая тяга сумо: «Вы можете попробовать сделать становую тягу сумо, когда у вас очень широкая стойка. Это проработает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем спину и корпус », — говорит Викнэр.
  • Становая тяга на одной ноге: «Вы можете выполнять становую тягу на одной ноге, что определенно на уровень выше, чем в обычной становой тяге», — говорит Викнэр. «Вы переносите весь свой вес в одну сторону, вы действительно задействуете свой корпус, и это помогает улучшить ваш баланс, стабильность и контроль кора.»
  • Становая тяга со штангой:« Другой вариант — становая тяга со штангой со штангой. Вы стоите посередине [шестиугольной] штанги, вместо того, чтобы держать [штангу] перед собой, поэтому это помогает укрепить стабильность корпуса больше, чем ваши подколенные сухожилия », — говорит Викнэр. «Но в большинстве случаев люди не начинают с ловушки».

Готовы перейти к румынской становой тяге на одной ноге? Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно:

7.Несколько становой тяги имеют большое значение

Если вы хотите воспользоваться преимуществами становой тяги, вам не нужно использовать ее на каждой тренировке. Викнэр говорит, что два раза в неделю вполне достаточно для тех, кто тренируется шесть дней в неделю. «Если вы только начинаете, вы можете начать с меньшим весом и делать 10 повторений [в день]», — говорит она. «Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны поднимать тяжелее и делать 3-4 раунда по 8 повторений. Если вы хотите больше тонизировать или облегчить вес, сделайте 2 раунда по 10 или 12 повторений ».

8.Становая тяга может помочь сделать ваши тренировки более осознанными

При всех преимуществах становой тяги есть один недостаток: в упражнении много движущихся частей, и вы легко можете травмироваться, если не в своей форме. В то же время уделять пристальное внимание своему телу во время движения — это упражнение на осознанность, оно может помочь вам оставаться в настоящем моменте. Так на чем конкретно вы должны сосредоточиться? «Я заметил, что для обычного человека самое сложное — это понять, что они держатся за бедра», — говорит Викнэр.«Иногда я кладу руку им на бедра, чтобы они поняли, что их плечи и бедра двигаются одновременно … плечи не должны опускаться ниже бедер». Вы также должны убедиться, что ваши ступни твердо стоят на полу, ваша шея и позвоночник находятся в нейтральном положении, и вы сжимаете ягодицы, когда поднимаетесь, чтобы встать, добавляет она.

9. Становая тяга может помочь улучшить плотность костей

Исследование 2011 года показало, что 6-месячный режим тренировок с отягощениями, который включал становую тягу, привел к улучшению минеральной плотности костей у мужчин и женщин студенческого возраста.Тем не менее, практически любое упражнение с весовой нагрузкой, которое укрепляет ваши мышцы, также укрепляет ваши кости, поэтому становая тяга, безусловно, не единственная в этом отношении.

10. Становая тяга может сократить время вашей тренировки

Если у вас есть только время, чтобы включить в тренировку несколько движений, становая тяга должна быть одним из них — как упоминалось ранее, это, по сути, тренировка всего тела за одну. двигаться.

Становая тяга дает много преимуществ, но следует ли избегать этого упражнения?

Хотя большинство людей могут безопасно выполнять некоторые версии становой тяги, есть некоторые исключения.«Если у вас проблемы с подвижностью позвоночника или бедра, вам не следует сразу переходить к этому движению», — говорит Викнэр. «Приходите посмотреть на кого-нибудь вроде меня, и мы сначала научим вас мобильности». Любой, кто борется с болью в спине или травмой, также должен проконсультироваться со специалистом по фитнесу перед тем, как делать становую тягу, или просто полностью отказаться от них. «Есть много других движений, которые можно использовать для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Становая тяга — это не Святой Грааль », — говорит Викнэр. Но для тех, кто может выполнять их без боли и напряжения, многие преимущества становой тяги окупаются затраченными на ее выполнение усилиями.

Становая тяга со штангой — руководство по упражнениям для спины и фотографии

Целевые мышцы : Правильно выполненная становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела от пальцев ног до мышц, которые сокращают ваши уши, если вес достаточно тяжелый. Основными движущими силами в становой тяге являются задняя цепь. Для тех из вас, кто не знаком с задней цепью, которая включает в себя мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Эти мышцы работают вместе, чтобы поднимать тяжести.Ваши предплечья, спина и трапециевидные мышцы работают косвенно, чтобы стабилизировать вес, когда он поднимается с пола.

Выберите другой упражнение для Назад! Штанга DeadliftsBarbell RowsOne Arm Штанга RowsDumbbell RowsHammer Гантели RowsLying T Bar RowsIncline Bench Гантели RowsOne Arm гантелей RowsReverse Возьмитесь Бент За RowsSeated кабель RowsSmith машина RowsT Бар RowsMachine RowsReverse Возьмитесь PulldownsPullupsStraight Arm PulldownsV Бар PulldownsV Бар PullupsWide Возьмитесь PulldownsWide Грип Задняя PulldownsAssisted Тяговое -Ups MachineГиперэкстензии Румынская становая тягаСмит-машина Румынская становая тягаСтановая тяга с гантелями на прямых ногах Жим лежа на спине (Супермены) Просмотреть все руководства по упражнениям!

Почему это упражнение важно : Нет другого упражнения, которое активизирует тело прямо или косвенно, как становая тяга со штангой.С таким количеством задействованных групп мышц даже начинающий лифтер обычно способен очень быстро поднимать тяжелые веса и стимулировать наращивание массы, не имеющий себе равных. Простота движения делает его подходящим для лифтеров любого возраста и уровня подготовки. Некоторые упражнения так же точно отражают реальную деятельность, как становая тяга. Регулярная становая тяга может помочь предотвратить выпадение спины при наклоне, чтобы оторвать что-то от земли. Кроме того, становая тяга — это просто развлечение. Есть ли другой лучший способ проникнуть в нашу первозданную природу, чем поднимать тяжелые предметы с земли?

Инструкции по выполнению : Положите штангу на пол у своих ног сразу за пределами стойки для приседаний.Держа спину прямо, присядьте и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху, чуть больше ширины плеч. Одним движением поднимите штангу ногами так, чтобы в итоге встать прямо. Обязательно держите руки прямо вниз, чтобы штанга оказалась примерно на уровне середины бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Чего следует избегать : Когда вы занимаетесь становой тягой, есть несколько вещей, которые могут пойти не так и привести к травме.Не округляйте спину при выполнении становой тяги. При тяге держите голову вверх и запрокиньте плечи. Не позволяйте бедрам подниматься первыми. Пусть ваши плечи начнут движение, а затем подтянитесь вверх вместе с бедрами. Если вы делаете становую тягу смешанным хватом, вам нужно часто менять хват, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Держите штангу близко к телу, иначе вы потеряете много силы при выполнении становой тяги.

повторений и сетов : становая тяга со штангой лучше всего выполнять с меньшим диапазоном повторений.Более длинные подходы обычно утомляют ваши предплечья до того, как вы утомляете заднюю цепь. Укрепление предплечий должно быть второстепенным преимуществом по сравнению со становой тягой. Становая тяга будет работать лучше всего в 3-5 подходах и 1-5 повторениях. Иногда смешивание подходов с большим количеством повторений в диапазоне 5-10 также может помочь для увеличения массы. Если используется большее количество повторений, уменьшите количество подходов до 1–3 подходов.

Другие упражнения, которые можно использовать : Хотя ничто не может заменить становую тягу, вы можете смешать свой распорядок, добавив некоторые из этих упражнений.Приседания со штангой в значительной степени влияют на силу становой тяги. Тяга штанги укрепит верхнюю часть спины так же, как и становая тяга, но не нацелена на нижнюю часть тела. Сила очищает целевые группы мышц, но работает взрывным образом. Время от времени добавляйте румынскую становую тягу с жесткими ногами, чтобы по-настоящему сосредоточиться на растяжении групп мышц подколенного сухожилия. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений для спины.

Надеюсь, вы сейчас подумываете о добавлении становой тяги к своим упражнениям.