Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

07.06.2023 0 Дом

Содержание

как работать с дельтовидными мышцами, упражнения для накачки рук

Подтянутые руки с рельефными мышцами – это мечта многих. Чтобы достигнуть такого результата, не обязательно покупать абонемент в фитнес-зал.

Увеличить объем мускул плечевого пояса можно дома собственными усилиями, главное – грамотно организовать тренировки и подобрать подходящие упражнения.

Во время тренинга можно использовать собственный вес или гантели.

Содержание

  1. Как организовать тренировку дома: советы, рекомендации, распространенные ошибки
  2. Упражнения для накачки дельтовидных мышц
  3. С гантелями
  4. При помощи отжиманий
  5. Эффективная тренировка
  6. Советы профи
  7. Акмал Кадри, тренер
  8. Алексей Тронов, спортсмен-культурист
  9. Ольга Путрова, фитнес-модель
  10. Полезное видео
  11. Основные выводы

Как организовать тренировку дома: советы, рекомендации, распространенные ошибки

Если новички не знают, как накачать плечи в домашних условиях, то им нужно немного углубиться в анатомию плеча.

Чтобы сделать верхнюю часть торса крепкой и массивной, нужно укрепить дельту.

Именно эта мышца находится на поверхности плеча, позволяет его сгибать, разгибать, отводить руки назад.

Во время занятий важно проработать передний, средний и задний пучок дельты.

Это интересно! Передний пучок задействуется, когда спортсмен поднимает руки вперед, средний – при разведении в стороны, а задний – во время отведения конечностей назад.

Чтобы прокачать плечи, нужно равномерно распределять нагрузку на каждый участок.

Сделать плечи шире за счет тренировки дельтовидны мышц можно, соблюдая такие правила:

  1. Разминка на протяжении 10-15 минут поможет ускорить кровообращение, разогреть мускулы, подготовить суставы к упражнениям.
  2. Распишите режим тренировок и соблюдайте его.
  3. Выполняйте каждый элемент от 6 до 15 раз трижды или четырежды. Перерыв межу сетами – от 2 до 3 минут. Длительность тренинга – от 30 минут.
  4. Тренируйте плечи 3 раза за неделю, а в остальные дни укрепляйте другие мышцы.
  5. Соблюдайте технику выполнения упражнений, двигайтесь плавно, рывки могут вызвать травму.
  6. Постепенно увеличивайте вес при занятиях с гантелями.
  7. Давайте мускулам время на восстановление 1-2 дня, ведь именно во время отдыха они растут.
  8. Включайте в тренировку базовые элементы для проработки всех групп мышц, чтобы быстрее прогрессировать.
  9. Старайтесь употреблять больше белковой пищи или принимать спортивное питание на основе протеина.

Читайте также: Тренировки с гантелями: лучшие упражнения и техника их выполнения

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно изучить распространенные ошибки новичков, чтобы не допускать их:

  1. Начинают занятия без разминки, что грозит травмами.
  2. Используют большие веса, из-за чего повреждают суставы рук или позвоночного столба.
  3. Делают упражнения быстро, поэтому повышается риск травм, или эффективность упражнений снижается.
  4. Во время отжиманий выгибают спину, разводят локти на нижней точке, разворачивают руки друг к другу.
  5. Занимаются ежедневно, не давая мускулам время на восстановление и рост.
  6. Проводят длительные тренировки от 1,5 часа и более.

Важно! Оптимальное время для занятий – до 45 минут. Со временем длительность тренинга можно увеличивать.

Чтобы организм не истощался во время занятий, питайтесь правильно, принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Читайте также: Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения для накачки дельтовидных мышц

Если вы планируете заниматься дома, то сконцентрируйтесь на отжиманиях и упражнениях с гантелями. Выполняйте разные варианты элементов фитнеса, чтобы максимально нагрузить мышцы.

Чтобы прокачать переднюю часть дельты, выполняйте махи руками вперед, для укрепления среднего сегмента мышцы – разводите их, для задней – двигайте руками в наклоне.

Сначала выполняйте более тяжелые элементы, а заканчивайте менее сложными. Такой порядок обусловлен тем, что к концу занятия физические силы спортсмена истощаются.

С гантелями

Тренировки с отягощением быстро помогают укрепить мышцы плеч. Рекомендуется приобрести разборные гантели, чтобы проработать мускулы под разными углами.

Важно! Занятия должны состоять из базовых, а также изолированных упражнений. Первые задействуют многие группы мускул, а вторые нагружают только дельты.

Начинайте тренинг из базовых элементов:

  1. Жим гантелей (сидя или стоя). Помогает укрепить переднюю и среднюю дельту, трицепс, грудные и спинные мускулы. Руки с гантелями на плечах, плавно поднимайте их до максимума. Ладони направляйте вперед, обопритесь на ступни.
  2. Подъем гантелей к подбородку. Подходит для формирования дельты, трапеции, трицепса. Встаньте, руки со снарядами вдоль корпуса, костяшки пальцев повернуты вперед.
    Не спеша поднимайте гантели, а локти разведите. Старайтесь не двигать плечами.

Затем можно перейти к изолирующим движениям:

  1. Разводка гантелей. Формирует средний участок дельты. Руки со снарядами вытяните вдоль тела, поверните косточки пальцев в стороны, а локти немного согните. Не спеша разводите снаряды в стороны (над плечами). Спина прямая, лопатки сведите. Опускать руки тоже нужно плавно, чтобы максимально напрячь мускулы. Потом без задержки опять начинайте выполнять подъем. Если появилась боль в плече, то немного поверните запястье назад, при этом локти зафиксируйте.
  2. Махи руками с гантелями вперед. Подходит для переднего участка дельты. Держите снаряд так, чтобы костяшки были повернуты назад, медленно поднимите конечности перед собой, двигая только плечами. Следите, чтобы локти и туловище не двигались.
  3. Разводка гантелей в наклоне. Помогает укрепить задний сегмент дельты. Можно просто наклонить туловище или опереться на скамью, фитбол, табурет.
    Мускулатуру спины следует расслабить, поднимать и опускать конечности не спеша. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были обращены внутрь. Плечи нужно опустить, локти немного согнуть, поднимать руки чуть выше спины.

Важно! При выполнении изолированных движений рекомендуется использовать более легкие веса, чем во время базовых тренировок.

Чтобы ускорить похудение и быстрее сделать мускулы рельефными, в тренировочный комплекс можно включить такие элементы:

  1. Круговые движения рук в плечах с весом. Руки со снарядами разведите, согните локти, сначала поднимите кисти вверх, а потом опустите вниз за счет напряжения мышц плеч.
  2. Y-подъемы. Руки со снарядами разверните ладонями вперед, поднимите их, постепенно поворачивая под углом 45°.
  3. Вращения руками. Разведите конечности с легкими гантелями в стороны, а потом выполняйте круговые движения руками. Двигайтесь сначала вперед, а потом назад.

Эти упражнения для накачки мышц помогут повысить тонус мускулатуры, ускорить ее рост.

Читайте также: Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин

При помощи отжиманий

Укрепить мускулатуру плеч можно отжиманиями, правда, элементы для прокачки дельтовидной мышцы немного отличаются от классических:

  1. Исходная позиция (ИП) – упор лежа, руки поставьте немного шире плеч, ноги соедините, спина прямая (не выгибайте). Потом немного поднимите одну ногу и начинайте отжиматься.
  2. ИП – та же, ладони немного разверните внутрь, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Локти прижимайте к туловищу, плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь.
  3. Не меняйте позицию, ноги положите на стул или скамью (чем выше, тем больше нагрузка на плечи). Чтобы не потерять равновесие, выставьте руки немного вперед, спина прямая.
  4. Оставайтесь в той же позиции, потом шагните вперед ногами, чтобы тело напоминало букву «Л». Медленно опускайтесь, чтобы голова была низко к полу, а потом поднимайтесь.
  5. Это наиболее тяжелый и эффективный элемент из пауэрлифтинга. Выполните стойку на руках возле стены, немного разверните ладони в стороны. Аккуратно опускайтесь вниз, а потом поднимитесь.

Осторожно! Не выполняйте вертикальные отжимания, если вы не уверены в своих силах. Сначала потренируйтесь стоять возле стенки, а также выполняйте классические отжимания, чтобы укрепить руки. Не двигайтесь резко, так как риск повреждения шеи достаточно высокий. Поначалу отжимайтесь неглубоко, постепенно увеличивая размах.

Эффективная тренировка

Чтобы сделать плечи массивными и рельефными, нужно тренироваться 3 раза в неделю. Занятия должны быть высокоинтенсивными, рекомендуется использовать максимальный вес с учетом весовой категории и физической подготовки. Тренинг должен включать не менее 1 базового элемента и несколько изолированных.

Программа прокачки дельтовидных мускул

  1. День 1:
  • разминка: вращайте плечами, локтями, махайте руками, наклоняйте корпус, приседайте на протяжении 10-15 минут;
  • жим гантелями стоя;
  • мах гантелями вперед;
  • отжимания с ногой на весу;
  • разводка гантелей.
  1. День 2:
  • разминка;
  • подъем гантелей к подбородку;
  • отжимания с ногами на возвышенности;
  • разводка гантелей в наклоне;
  • подъем гантелей вперед.
  1. День 3:
  • разминка;
  • жим гантелями сидя;
  • отжимания в форме буквы «Л»;
  • разводка рук с гантелями с наклоном;
  • вращение плечами с весом.

Каждый элемент нужно повторить по 10-15 раз трижды.

Этот комплекс подходит для новичков и опытных атлетов, увеличить нагрузку можно с помощью гантелей и утяжелителей. Во время тренинга работают все участки дельтовидной мышцы, что способствует увеличению их массы. Через 4-8 недель вы заметите результаты.

Читайте также: Упражнения с гантелями: один снаряд и много мышц

Советы профи

По мнению профессиональных культуристов, чтобы прокачать мышцы плеч, нужно сочетать базовые элементы с изолированными. Начинать нужно с классических отжиманий, упражнений с небольшими весами, постепенно повышая нагрузку.

Перед занятием выполните разминку, чтобы избежать травм. Все движения должны быть аккуратными, медленными, выполняться за счет напряжения мышц рук. Достаточно проводить 2-3 занятия за неделю по 45-60 минут.

Читайте также: Прокачка плеч у мужчин: лучшие упражнения для спортзала

Акмал Кадри, тренер

Специалист по наращиванию мышечной массы советует приобрести разборные гантели для домашних тренировок. Чтобы расширить спину, нужно выполнять больше повторов: мужчинам – до 30, а женщинам – до 25. Если начинающий спортсмен хочет повысить выносливость, то рекомендуется использовать тяжелые гантели по 8-10 раз с максимальным напряжением мускул.

Чтобы прокачать переднюю дельту с помощью отжиманий, нужно ставить ладони на ширине плеч, а локти прижать к бокам. Увеличить трицепс помогут отжимания узким хватом, тогда ладони находятся под грудью. Достаточно повторять каждый элемент по 10 раз в 4 сета. Усложнить задачу поможет утяжелитель на спине.

Алексей Тронов, спортсмен-культурист

Многократный чемпион России утверждает, что редко все пучки дельтовидной мышцы развиваются равномерно. Исправить ситуацию помогут изолированные упражнения, которые помогают проработать отдельные участки. Новичкам лучше начинать с базовых элементов, чтобы повысить силы и выносливость. Но со временем в тренировки следует включить изолированные элементы.

Достаточно 2 базовых упражнений и 3 изолирующих для разных пучков дельты. Каждое движение нужно повторить по 6-15 раз трижды или четырежды. Занятия рекомендуется проводить 2-3 раза за неделю.

Известный бодибилдер напоминает, что без разминки нельзя начинать тренировку, так как существует риск повреждения мышц, связок или суставов.

Ольга Путрова, фитнес-модель

Многократная чемпионка России и Европы по фитнесу утверждает, что для того, чтобы прокачать мышцы плеч новичкам, нужно соблюдать такие правила:

  1. Поначалу освойте технику выполнения упражнений, а уже после выполняйте их с отягощением.
  2. Двигайтесь плавно, в полную амплитуду, чтобы чувствовать напряжение мускулатуры и повысить эффективность тренировки.
  3. Не отказывайтесь от базовых упражнений, они помогают увеличить силу и выносливость, ускоряют рост мышечной массы.
  4. Занимайтесь 2-3 раза за неделю с перерывами в 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, а их масса увеличилась.

Перед каждой тренировкой разогревайте мышцы.

Читайте также: Эффективные упражнения на плечи: тренировочный комплекс

Полезное видео

Основные выводы

Сделать плечи объемными и рельефными можно даже дома, для этого нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Изучите анатомию дельтовидной мышцы. Чтобы прокачать передний пучок, поднимайте руки перед собой, средний – разводите их в сторону, задний – отводите назад.
  2. Перед выполнением комплекса разминайте плечи, локти, чтобы разогреть мышцы.
  3. Соблюдайте режим тренировок.
  4. Сначала отработайте технику упражнений, а потом используйте веса.
  5. Постепенно повышайте нагрузку.
  6. Проводите занятия трижды за неделю по 30-45 минут. Перерыв между подходами – 2-3 минуты.
  7. Двигайтесь плавно, в полную амплитуду.
  8. Позвольте мускулатуре восстановиться на протяжении 1-2 дней.
  9. Комбинируйте базовые упражнения с изолированными.
  10. Дополните тренировки правильным питанием и спортивными добавками.

Соблюдая эти правила, вы сможете прокачать мышцы плеч без вреда для здоровья.

10 лучших упражнений для спины и плеч с гантелями

Если вы увлекаетесь фитнесом и тренируетесь с гантелями, то эта статья будет вам полезна. Здесь я поделюсь лучшей тренировкой плеч и спины, которую вы можете делать дома, используя только гантели. Эти упражнения будут полезны, когда вы вместе с гантелями тренируете мышцы спины и плеч в домашних условиях.

Независимо от того, новичок вы или профессионал, мужчина или женщина, вы можете выполнять приведенные ниже упражнения с гантелями, чтобы накачать и привести в тонус мышцы спины и плеч.

Связанный: Полный список упражнений для плеч и спины с гантелями

Можно ли тренировать плечи и спину вместе?

Да, вы можете тренировать спину и плечи вместе в один день. Мышцы спины и плеч работают вместе во время нескольких упражнений на плечи и спину, таких как вертикальная тяга, обратная маховая тяга, IYT-подъемы и тяга к лицу. Так что тренировать обе мышцы в один и тот же день было бы неплохо.

Вы можете тренировать обе мышцы попеременно или выполняя суперсет. Это зависит от вашего комфорта и выбора. Оба сплита безопасны, удобны и эффективны.

Тренировка плеча и задней части гантеля (10 упражнений)
  1. Гантели на воздушных головках. Обратные разведения
  2. Тяга гантелей к лицу
  3. Круговые дельты с гантелями сзади
  4. Шраги плечами с гантелями

Теперь давайте посмотрим, как выполнять каждую тренировку плеч и спины с гантелями дома.

  Сохранить на потом: 17 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять дома без скамьи

1. Жим гантелей над головой

Жим над головой — одно из основных, но важных упражнений, которые укрепляют и укрепляют плечи.

Он в первую очередь воздействует на переднюю часть плеча, то есть на переднюю дельтовидную мышцу.

Жим гантелей над головой сидя

Вы можете выполнять жим над головой с гантелями, штангой и тренажерами Смита.

Тем не менее, жим гантелей над головой подходит для тех, кто занимается дома.

Таким образом, вы можете включить жим гантелей над головой в тренировку плеч и спины дома.

Как делать жим от плеч с гантелями

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
  2. Согните руки в локтях и держите гантели на уровне плеч, ладони должны быть направлены вперед. Это начало.
  3. Напрягите мышцы кора, вдохните и выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
  4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  5. Сделайте необходимое количество подходов и повторений.

Если вы хотите узнать, как выполнять жим над головой другими способами, ознакомьтесь с этой статьей с практическими рекомендациями по жиму над головой.

2. Боковые подъемы с гантелями

Вы можете укрепить боковые дельты с помощью боковых подъемов гантелей.

Подъем гантелей в стороны — одно из лучших упражнений, которое поможет накачать плечи в домашних условиях.

DB Боковые подъемы

Вы можете выполнять боковые подъемы, выполняя упражнения для плеч и спины вместе с гантелями.

Как делать подъемы в стороны с гантелями

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо в обычную стойку.
  2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
  3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
  4. Опустите руки в исходное положение. Это ваш единственный представитель!
  Вам может понравиться: План тренировок с гантелями на 12 недель (с бесплатным PDF)

3. Тренировка I-Y-T подъемов гантелей для спины и плеч

плечи, которые вы можете сделать дома.

Лишь немногие люди занимаются IYT-тренировками. Потому что большинство людей даже не знают или никогда не слышали об этом.

IYT поднимает сложное движение, которое одновременно укрепляет несколько мышц: передние дельты, боковые дельты, задние дельты, широчайшие, а также верхние, средние и нижние трапеции.

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что IYT обеспечивает одну из лучших тренировок для спины.

Итак, вы можете выполнять упражнение IYT, когда вы выполняете тренировку плеч и спины с гантелями в один и тот же день.

Как делать рейзы I-Y-T

Я уже писал статью, в которой рассказывал, как делать различные вариации рейзов IYT. Вы можете проверить это, если хотите, или же вы можете увидеть, как это сделать, в этом видео.

4. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — одно из ключевых упражнений для развития плеч и верхней части спины в домашних условиях.

Вы можете выполнять вертикальную тягу как со штангой, так и с гантелями. Тем не менее, штанга позволяет поднимать больший вес, тогда как гантели обеспечивают больший диапазон движения, поэтому вы можете делать это эффективно.

Тяга штанги лучше, чем тяга гантелей, подумал я. Однако, если вы тренируетесь дома только с гантелями, вы можете включить вертикальную тягу гантелей в свою программу тренировки плеч и спины.

DB Тяга в вертикальном положении Тренировка спины и плеч

Как выполнять тягу в вертикальном положении

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, руки вытяните прямо перед собой, ладони смотрят внутрь. Это начало.
  2. Напрягите мышцы живота, грудь вверх и поднимите гантели к голени как можно выше.
  3. Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите гантели в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  4. Вы почувствуете напряжение в плече и верхней части трапеции, когда будете поднимать гантели вверх.

5. Тяга гантелей в наклоне

Гребля — одно из лучших упражнений для спины, независимо от того, делаете ли вы штангу, тренажер или гантели.

Гребля развивает и тонизирует мышцы спины и помогает сделать спину крупнее.

гребля с гантелями в наклоне

Если вы тренируетесь дома с гантелями, то гребля с гантелями — это лучшая тренировка, которую вы можете включить в тренировку плеч и спины.

Если вы хотите укрепить мышцы спины, вы также можете найти лучшую тренировку широчайших мышц с гантелями.

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед, держите руки прямо под грузовиком ладонями внутрь. Это ваша исходная позиция.
  3. Поднимите гантели по бокам, чтобы задействовать мышцы спины.
  4. Включив мышцы спины, задержитесь на пару секунд, а затем опустите руки в исходное положение. Это ваш единственный представитель!

6. Упражнение гребли с гантелями на наклонной скамье для спины и плеч

Если вы хотите накачать и привести в тонус мышцы спины дома с помощью гантелей, гребля одной рукой с гантелями на наклонной скамье — одна из лучших тренировок.

Варианты гребли с гантелями под наклоном укрепляют не только спину, но и мышцы плеч.

Поэтому, когда вы выполняете суперсеты для плеч и спины с гантелями, включите греблю одной рукой в ​​свой план тренировок.

Если у вас дома есть гибкая скамья, вы можете заниматься греблей на ней.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

  1. Установите скамью под углом 30-45 градусов.
  2. Отведите бедра назад, слегка согните колени и наклоните туловище вперед так, чтобы грудь была почти параллельна полу.
  3. Напрягите мышцы живота, вдохните и тяните гантель сбоку, пока не задействуются мышцы спины.
  4. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантель в исходное положение. Это ваш единственный представитель!
  5. Держите спину ровной на протяжении всей тренировки.

7. DB Reverse Fly

Тренировка с гантелями в обратном направлении укрепляет и развивает заднюю дельту (плечо) и верхнюю часть трапеции (спина) и помогает вам развить определенные плечи и спину с гантелями дома.

Упражнения с гантелями для спины и плеч

Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад, слегка согните колени и наклоните туловище вперед так, чтобы грудь была почти параллельна полу.
  3. Держите руки прямо под грудью ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
  4. Поднимите руки в стороны как можно выше.
  5. Сделайте паузу на пару секунд, а затем верните руки в исходное положение. Это ваш единственный представитель!

8. Тяга к лицу с гантелями Тренировка плеч и спины

Тяга к лицу — это комплексная тренировка с гантелями, которая одновременно укрепляет и тонизирует мышцы плеч и спины.

Это может быть одна из лучших тренировок, которую можно включить в домашнюю тренировку с гантелями для развития плеч и спины.

  1. Держите по одной гантели в каждой руке прямым хватом и встаньте прямо на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить туловище к земле, пока туловище не станет параллельным земле.
  3. Держите руки прямо под верхней частью тела ладонями к телу. Это начало.
  4. Напрягая корпус и выпрямляя спину, потяните гантели наружу и вверх, пока они не окажутся на уровне ваших глаз. А затем обратным ходом, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
  5. Обязательно сжимайте лопатки во время движения.

9. Круговые дельты с гантелями сзади

Возможно, вы не слышали о круговых движениях для спины, но это одна из хороших тренировок для мышц плеч и спины.

Если вы тренируетесь дома с гантелями, я предлагаю включить их в программу тренировок спины и плеч.

Как делать:

  1. Лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой.
  2. Возьмите пару легких гантелей и крепко держите их. Это ваша исходная позиция.
  3. Вытяните гантели полностью позади себя «по кругу», пока они не окажутся вместе над нижней частью спины. Вы почувствуете сокращение мышц спины.
  4. Сделайте паузу на мгновение, а затем выполните движение в обратном порядке, чтобы завершить первое повторение.

10. Шраги плечами

Шраги с гантелями — это одно из изолирующих упражнений, которое поможет вам укрепить плечи и верхнюю часть спины.

Шраги с гантелями

Вы можете делать шраги с гантелями в качестве завершающей тренировки, когда тренируете мышцы плеч и спины вместе с гантелями.

Как делать шраги

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
  3. Задействуя дельтовидные мышцы, пожимайте плечами.
  4. Сделайте столько повторений, сколько захотите.

Комплекс упражнений с гантелями для плеч и спины

Вы можете следовать этому комплексу, когда тренируете плечи и спину с гантелями дома.

Рутина с задней и плечом-суперсет 1
  1. Ганглеул.0024
  2. Гребание по одноручению DB
    • 10 x 3
  3. Ганглеил
    • 10 x 3
  4. DB задний Delt Delt Circle
  5. DB Задний Delt Circl — Superset 2
    1. Повышенные гонщики гантели
      • 10 x 3
    2. DB Стенка над строкой
      • 10 x 3
    3. Глубовые платтные разы
    5. 10.
    6. Глубовые платтные платы
    8. 10.
    9. Глубов.0294
    10. DB Reverse Fly
      • 10 x 3
    11. Single-Arm Incline DB Rowing
      • 10 x 3
    12. Rear Delt Circle
      • 10 x 3
       Related: 5 Day Dumbbell Workout Split

    Когда вы тренируете спину и плечи вместе с гантелями, эти упражнения с гантелями помогут вам укрепить мышцы плеч и спины в домашних условиях.

    Вы можете сохранить больше упражнений с гантелями.

      10 упражнений с гантелями на полу, которые можно выполнять дома без скамьи  
      23 упражнения с гантелями стоя для всего тела  
      Сгибания рук с гантелями и сгибания рук со штангой  
      Лучшая тренировка 90 Верх тела с гантелями

    7 лучших упражнений для плеч для мужчин и женщин

    7 лучших упражнений для плеч для мужчин и женщин

    • Автор сообщения: