Самые эффективные варианты выпадов для мужчин старше 40 лет
Добавьте эти элементы в свою разминку или тренировку, чтобы улучшить баланс и силу.
Теги:
тренировка ног
тренировка пресса
Функциональная тренировка
тренировка растяжки
Freepik
С возрастом мы теряем мышцы — против правил жизни не пойдешь.
Выпады могут стать эффективным средством для наращивания мышечной массы. Эти упражнения задействуют все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и корпус. При правильном выполнении упражнение поможет сохранить и даже улучшить стабильность нижней части тела и диапазон движений.
Эти варианты выпадов помогут мужчинам старше 40 лет подготовить тело ко всему: от силовых тренировок или спринта до перемещения мебели в квартире.
Как делать выпады с вытянутыми руками над головой?
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, опуская тело в выпад.
- Опустите правое колено как можно ближе к земле и прижмите руки к потолку ладонями вверх.
- Потянитесь туловищем в течение 5 секунд.
- Используя левую пятку, вернитесь в исходное положение, опуская руки в стороны.
- Сделайте три шага вперед и повторите с другой стороны.
- Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.
Подсказки
- Держите ноги на ширине плеч, когда делаете шаг вперед в положение выпада.
- Поднимите ладони вверх. Не поднимайте руки.
- Убедитесь, что угол туловища соответствует углу голени передней ноги.
- Примите положение выпада перед тем, как поднять ладони вверх.
Как делать выпады со скручиванием
- Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в выпад.
- Опустите левое колено как можно ближе к земле.
- Затем поверните туловище вправо, положив левую руку на внешнюю сторону правого колена, чтобы углубить вращение, и задержитесь в этом положении на секунду.
- Используя правую пятку, верните тело в исходное положение, вернув руки в стороны.
- Сделайте три шага вперед, затем повторите с другой стороны.
- Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.
Подсказки
- Примите положение выпада перед скручиванием.
- Обязательно поверните голову как можно дальше (не забудьте о шейном вращении).
- Используйте руку, противоположную передней ноге, чтобы помочь втянуть тело во вращение.
- Вдохните перед вращением. Медленно выдыхайте во время вращения.
Медленно выдыхайте во время вращения.Ранее мы писали о пяти преимуществах выпадов вперед и как их правильно делать, а также, почему выпады должны стать обязательной частью ваших тренировок.
Супер убойная тренировка на ноги
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Не путайте эту тренировку с такой же убойной тренировкой на ягодицы. Там был упор на попу, а ноги работали в дополнение. Здесь же наоборот: упор на ноги, но ягодицы тоже работают, но как дополнительные мышцы. Если быть точным, то в этой тренировке идёт жестокая нагрузка на все стороны бедра и на голень. Просто невозможно хорошо прокачать бёдра и ягодицы отдельно друг от друга. Тренировка эта не подходит для новичков, так как она слишком тяжёлая и узконаправленная. Также она не подходит для тех, кто худеет, так как заточена она только на набор мышечной массы в ногах. Подобрать вес Удалить все замены упражнений в этой программе, сделанные вручную? Заменить это упражнение на: МУЖСКОЙ ВАРИАНТ
8000
9003 За всю тренировку: ЖЕНСКИЙ ВАРИАНТ
8001
9001 За всю тренировку: Часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами. Подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки. Но она нужна только в приседаниях со штангой и жиме ногами. Это при условии, если вы нормально сделали общую разминку. Если вы собираетесь помимо этой тренировки делать ещё одну тренировку на ягодицы, то лучше выберете те упражнения, где бёдра работают по минимуму. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
Программа добавлена в дневник Готово! Данные удалены Вы указали не все параметры Точно удалить?
|
Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсетс – поясню. Сделали вы разгибание ног в тренажёре 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание ног в тренажёре 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующим упражнениям.
Тренировка нижней части тела для укрепления ног и корпуса
29 января 2022 г.
Эта тренировка для нижней части тела начинается с прыжков на ящик, преступно малоиспользуемого и очень эффективного упражнения. Хотя они сами по себе не дадут вам такие ноги, как у Криса Хоя, их регулярное выполнение — и в качестве разминки перед тем, как вы начнете поднимать тяжести — зажжет вашу нервную систему и простимулирует быстро сокращающиеся мышцы, которыми пренебрегают при низкой нагрузке. -интенсивная тяжелая атлетика. Результат? Вы не только сможете поднять больше, но и будете стимулировать рост мышц во время каждой тренировки.
Связанный: Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями Вы собираетесь выполнить 4 подхода приседаний со штангой на груди, которые более удобны для нижней части спины, чем приседания на спине, но не думайте, что это означает, что они легкие.
Ваши квадрицепсы почувствуют всю их силу, что делает эти разминочные прыжки на коробку еще более важными.
Самый тяжелый подъем на пути, это раздельные приседания и выпады с преобладанием ягодичных мышц и подколенных сухожилий, которые укрепят заднюю половину нижней части тела. Наконец, становая тяга на одной ноге развивает проприоцепцию и одностороннюю силу, необходимые практически для любого вида спорта.
Несмотря на то, что здесь основное внимание уделяется нижней части тела, уделяйте особое внимание расправлению плеч и поднятию груди во время выполнения каждого упражнения, чтобы обеспечить правильную форму.
Связанный: как наращивать мышцы ног
Тренировка нижнего тела для укрепления ног и ядра
1. Прыжки в коробке
. 4
- Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч.
- Махи руками и вращение бедрами назад с высокой грудью, плоской спиной и задействованным кором.
- Махните руками вперед, используя инерцию, чтобы подпрыгнуть вверх и немного вперед, мягко приземлившись обеими ногами на ящик.
- Встаньте, согнув колени и вытянув бедра.
- Осторожно спуститесь на землю.
2. Приседания со штангой на груди
Повторений: 4
Отдых: 90 секунд
Подходы: 4
- Снимите штангу со стойки, скрестив руки на груди и поддерживая ее на уровне плеч.
- Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.
Смещение грифа вперед смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным, потому что вы с меньшей вероятностью наклонитесь вперед и подвергнете опасности нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно подвижности в локтях, чтобы выполнить вариант тяжелоатлета-олимпийца (гриф удерживается на месте кончиками пальцев), используйте этот вариант.
3.
Скол BB Split Reps: 8 каждая сторона
REST: 60 SES
Наборы: 4
- СТАРЬ СТАРИТЕ удерживая штангу на задней части плеч.
- Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола.
- Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.
4. Выпады с гантелями
Повторений: 8 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд
Подходов: 3
- Взяв гантели в каждую руку, сделайте один шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
5. Румынская становая тяга на одной ноге
Повторений: 8 на каждую сторону
Отдых: 60 сек
Подходы: 3
Это упражнение бросает вызов вашему балансу и проприоцепции, одновременно напрягая подколенные сухожилия.
by Isaac Williams
Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес, если не проявляет проницательного таланта, ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.
Еще от этого автора
День ног | Невероятная 30-минутная тренировка ног — Alpha M
29 января 2014 г.
Подпишитесь на МОЙ Youtube
Подпишитесь на Alpha M.
на YouTubeIAmAlphaM Выпады
Сегодня день ног! Большинство мужчин не любят день ног, и это проявляется в тренажерном зале с птичьими ногами. Друзья, не позволяйте друзьям пропускать день ног! Итак, сегодня Аарон Марино из alpha m. показывает, как тренировать ноги за 30 минут, если вы суетитесь. Все дело в суперсетах:
- 3 подхода: Жим ногами (20 повторений), ноги на ширине плеч, следя за тем, чтобы ступни стояли достаточно высоко на платформе (безопаснее колени) –> разгибания ног с паузами (20 повторений). Отдохните 30 секунд и снова приступайте к делу.
- 3 подхода: Приседания или в машине Смита (12–15 повторений) с поднятой головой, грудью вверх, ягодицами назад —> сгибания мышц задней поверхности бедра (12–15 повторений)
- 3 комплекта: Шагающие выпады см. ссылку ниже для демонстрации выпадов (15 вниз / 15 назад) -> подъемы на носки сидя (15 медленных повторений с паузой, затем 15 коротких импульсов)
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ
23 февраля 2023 г.
15 февраля 2023 г.
26 января 2023 г.
6 января 2023 г.
Избранное видео
Присоединяйтесь ко мне, чтобы обсудить некоторые из самых больших ароматов, которые нельзя делать, или ошибки, которые совершают многие парни. Узнайте, нужно ли распылять ароматизатор на сухую или увлажненную кожу, как вазелин может помочь вашему одеколону, почему не следует брызгать ароматизатором на яйца, какие точки пульса являются лучшими и как НЕ повредить одежду.
Получите БЕСПЛАТНУЮ парфюмерную сделку от Пита и Педро!
Все, что вам нужно для ухода за мужчинами, вы найдете на сайте peteandpedro.com!
Присоединяйтесь к более чем 200 000 подписчиков электронной почты
Получайте эксклюзивные советы каждую неделю
Свяжитесь со мной
Мой дом с более чем 6 миллионами подписчиков
Следите за ежедневными обновлениями
Не ждите танцев!
Скажи «привет» на Facebook
Твитнуть вместе со мной
Присоединяйтесь к моей группе в Facebook
Слушай альфа м.
