Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения
Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.
Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать
Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.
Читать также: Что мешает нам заниматься спортом
Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.
СОДЕРЖАНИЕ:
1 день тренировок
2 день тренировок
3 день тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале
День 1
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.
Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз.
Читать также: Как женщине не перекачать мышцы
Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.
Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз.
Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными.
Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть
Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз.
Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.
Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.
Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.
Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.
Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.
Читать также: Эффективный фитнес: калланетика
Разминка — 20 минут
Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.
День 2
Разминка — 15 минут
Тяга верхнего блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Разведение гантелей лежа
Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.
Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим сидя в тренажере
Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.
Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.
Читать также: Виды и предназначение спортивного питания
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим гантелей от плеч
Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.
Жим ногами
Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Приседания с гантелей
Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.
Читать также: Мифы о спортивном питании
Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.
Выполните 3 подхода по 15 раз.
Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 20 раз.
Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног.
Гиперэкстензия
Выполните 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости).
День 3
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Тяга горизонтального блока
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим ногами
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Разгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Тяга штанги на прямых ногах
Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.
Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.
Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости)
Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.
Автор: Вересюк Наталия
Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале
Изначально, эту программу я составлял для девушки, которая только начала заниматься фитнесом в тренажерном зале. Ее цель была – убрать лишний жир, подтянуть кожу, получить легкий рельеф. Цель была достигнута за 3 месяца. С того момента, по программе занималось много девушек и все они достигали неплохих результатов. Поэтому, я могу гарантировать результат, если вы будете следовать всем рекомендациям.Для кого эта программа тренировок?
Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.
Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.
Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.
Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.
Как рассчитать индекс массы тела?
Для этого воспользуйтесь формулой: ИМС = ваш вес/ваш_рост(в местрах)²
Например, если ваш рост 165 см (1,65 м), а вес 80 кг, ваш ИМС = 80 / 1,62² = 29,4. Что меньше 35-ти, значит эта программа тренировок вам подойдет.
Также, для расчета индекса массы тела, вы можете вопользоваться таблицей.
Таблица индекс массы тела
Если ваш индекс массы тела оказался выше, чем 35, то прочитайте нашу статью Простая эффективная диета — считать калории. Да, и если ваш ИМС меньше 35-ти, то все равно прочитайте эту статью. Раз вы решили заниматься фитнесом, то вам точно нужно будет соблюдать режим питания и уметь считать калории.
Этот комплекс я подбирал таким образом, чтобы занимаясь по программе, девушка стала не “качком”, а получила подтянутые, округлые женские формы и, в меру, рельефные мышцы.
Не бойтесь, что вы можете перекачаться и стать “мужеподобный бабой”. Во-первых, без анаболических стероидов и гормональных препаратов это невозможно. Во-вторых, тело меняется не моментально, а очень медленно. Если вы почувствуете, что вы привели свое тело в форму, и рост мышц вам больше не нужен, вы всегда можете остановиться.
Программа включает в себя не только комплекс упражнений, но и программу питания.
Сколько дней в неделю заниматься по этой программе для похудения?
Эта программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю. Причем два дня – это силовые объемные тренировки в тренажерном зале. А третий день – кардио-тренировка. В дни силовых тренировок вы будете прорабатывать мышцы всего тела за каждую тренировку.
Я знаю, что некоторые упражнения могут просто не нравиться, а если упражнение не нравится, то его сложно делать эффективно. Поэтому к каждому упражнению я приведу аналог, которым можно заменить упражнение. Если основной вариант вам не по душе, замените аналогичным упражнением. Вы можете просто иногда менять упражнения для разнообразия.
Благодаря разным упражнениям в разные дни вам будет интереснее заниматься. К тому же для мышц всегда полезнее более разнообразный тренинг. Замена упражнений не дает мышцам адаптироваться к нагрузке.
В моей программе тренировок для начинающих девушек, используется комплекс упражнений на все тело за каждую тренировку. В первое время – это оптимально, так как мышцы только начинают привыкать к нагрузкам.
Между силовыми тренировками должно быть два дня отдыха, между днем кардио-тренировки и силовыми днями должен быть один день отдыха.
Например, понедельник и четверг – силовые дни, суббота – кардио. Или вторник и пятница – силовые, воскресенье – кардио.
Силовые тренировки будут развивать и подтягивать ваши мышцы, а кардио-тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира, тренировать сердечно-сосудистую систему, становиться более выносливой.
Тренировка рассчитана на 40-50 минут основного тренинга + 5 минут разминки и 5-10 минут на растяжку, после тренировки.
Разминка помогает разогнать кровь по телу и подготовить организм к нагрузкам.
Растяжка после тренировки также очень полезна. Во-первых она помогает успокоить мышцы, снизить напряжение и болевые ощущения. Во-вторых, растяжка не позволит мышцам задубеть после тренировки и не сделает вас “деревянной”. Ведь гибкость и пластичность для девушек даже более важны, чем для мужчин. И в-третьих, растяжка дополняет силовую тренировку мышц, что делает тренировку более эффективной, а мышцы более подтянутыми и упругими.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Силовая тренировка.
Это комплекс упражнений на силовые дни в нашей программе тренировок для начинающих девушек.
Начинаем тренировку в тренажерном зале с короткой кардио-нагрузки. 5 минут будет достаточно. В качестве кардио-разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер. Главное – разогнать кровь по организму, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.
После чего можно переходить к основной части тренировки.
Отдых между подходами – 60 секунд.
Отдых между упражнениями – 2 минуты.
Основной комплекс упражнений тренировки
1. Скручивания на пресс на скамье
1 подход Х максимум повторений.
Это классические обычные поднятия туловища. Их можно делать на прямой или наклонной скамье. На наклонной скамье сложнее.
Обычно скручивания выполняют в конце тренировки. Но я считаю, что данное упражнение является отличным способом дополнительно разогреть и размять все тело перед тренировкой. Ведь во время скручиваний на пресс, работает не только пресс, но и тянется спина, напрягаются ноги, удерживая тело, напрягается грудь. Поэтому это упражнение я ставлю первым в моей тренировочной программе.
Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.
2. Гиперэкстензии.
3 подхода Х 12 повторений.
Гиперэкстензии – это отличное упражнения, которое задействует большое количество мышц. В первую очередь это мышцы спины (выпрямители позвоночника), мышцы ягодиц и бицепс бедра. Также, гиперэкстензии – это отличное разогревающее упражнение перед приседаниями. Оно хорошо разогреет вашу спину и ноги перед серьезными нагрузками.
Первый подход – без нагрузки, подъем собственного тела.
Если вы легко делаете 12 повторений без отягощения, то на второй и третий подход возьмите в руки блин или гантелю.
3. Приседания со штангой
2 разминочных подхода + 3 основных (рабочих) подхода Х 10 повторений.
Первый подход – приседания без штанги. 10 приседаний, чтобы разогреть ноги и подготовить к более высокой нагрузке.
Второй подход – приседания с пустой штангой (грифом). Это тоже разминочный подход. Но, возможно, что для вас он будет основным. Если вы чувствуете, что даже пустой гриф для вас достаточно тяжелый, то работайте пустым грифом.
Третий и четвертый подход. 10 повторений. Здесь вы должны использовать максимальный вес штанги, с которым сможете сделать 10 приседаний.
Приседания со штангой – это главное и незаменимое упражнение в арсенале каждой девушки. Ведь оно отлично прокачивает и увеличивает попу, а ноги делает более стройными и подтянутыми.
Чем можно заменить: выпады с гантелями (или ходьба выпадами с гантелями).
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
3 подхода Х 12 повторений.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – это основное базовое упражнение для груди для девушки. Оно направлено на проработку верхней части груди. Именно эти мышцы подтянут вашу грудь, и она станет выше и более упругой. Будьте готовы, что визуально грудь может немного уменьшиться при похудении. Но зато это компенсируется тем, что она станет более упругой. Вес гантелей подбирайте такой, чтобы вы на пределе делали необходимое количество повторений. Ничего страшного, что в последнем подходе вы не сможете выжать все повторения. В следующий раз сделаете на одно повторение больше. А когда сможете сделать все повторения во всех подходах – на следующий раз немного увеличьте вес. Это правило постепенно увеличения нагрузки относится и к остальным упражнениям данной программы.
Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и дельты, а также трицепс, что делает руки более стройными и рельефными.
Чем можно заменить: жим штанги лежа на наклонной скамье, жим в тренажере хаммер.
5. Тяга верхнего блока к груди.
3 подхода Х 12 повторений.
Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для вашей спины. Оно направленно на проработку ваших “крыльев” (широчайшие мышцы). Сделает вашу спину более рельефной. Упражнение делает талию визуально уже, а осанку ровной. Исследования показали – ширина хвата не имеет большого значения, при выполнения этого упражнения. Поэтому делайте так, как вам удобнее. Я предпочитаю широкий прямой хват.
Тяга верхнего блока, кроме спины, задействует еще и бицепс. Делая это упражнение, вы прорабатываете еще и руки.
Чем можно заменить: подтягивания, подтягивания в тренажере гравитрон.
6. Тяга гантели в наклоне.
3 подхода Х 12 повторений.
Тяга гантели в наклоне – это еще одно упражнение для спины, которое хорошо задействует середину спины. Тяга гантели в наклоне – это многосуставное упражнение, и, помимо, спины развивает еще плечи и бицепс.
Упражнение делается поочередно каждой рукой. Между подходами каждой рукой, паузу на отдых делать не нужно. То есть, делаем повторения правой рукой, сразу повторения левой рукой, после чего отдых 60 секунд.
Чем можно заменить: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока сидя.
7. Скручивания на пресс на скамье.
2 подход Х максимум повторений.
В конце тренировки, если остались силы и время, сделайте еще раз скручивания на пресс. После нагрузки на спину, скручивания на пресс хорошо растянут мышцы спины.
Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.
Растяжка после силовой тренировки
В конце тренировки обязательна растяжка. Подробнее о том, как правильно делать растяжку после тренировки, я расскажу в отдельной статье на нашем сайте.
Кардио-тренировка для девушек для похудения.
Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую тренировку по комплексу упражнений, приведенному выше. Третий день, согласно программе, вы посвящаете кардио-нагрузкам. А вот здесь, я не буду вас ограничивать. Выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег, бассейн, велосипед или велотренажер, бег или ходьба по лестнице, езда на роликах или групповая кардио-тренировка в фитнес-клубе, например степ-аэробика.
Если вы пока не определились, каким видом кардио вы будете заниматься, я рекомендую узнать, есть ли в вашем фитнес-клубе групповые кардио-занятия и попробовать туда сходить. Плюс в том, что тренировка проходит с тренером, который будет давать правильную нагрузку и подскажет, как правильно делать упражнения.
Если говорить субъективно, то мне нравится бег или езда на велосипеде.
Как правильно начать бегать: руководство начинающему.
Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города.
В общем, вы можете выбрать любой вид кардио-тренировок. Главное, следите за своим пульсом во время тренировки, он должен быть примерно 120-130 ударов в минуту. Такая нагрузка эффективна для сжигания лишнего жира в организме. Второе правило – кардио-тренировка должна длиться 60 минут. Это оптимальное время, чтобы сжечь лишние жиры, но при этом, не перегрузить организм, что может привести к сжиганию мышц и повышению уровня кортизола (гормон стресса).
Программа питания для девушек
Как я писал выше, программа питания – это часть программы тренировок. Очень сложно будет достичь нужного результата, если вы не будете правильно питаться.
Тренировки не принесут результата, если не соблюдать режим питания!
В данной программе не будет каких-то особенных рекомендаций. Независимо от того какая ваша цель, набрать форму или, наоборот, похудеть, вы должны придерживаться основных правил питания и считать калории. Единственная разница в том, что если вы худеете – вы должны потреблять калорий на 20-30% меньше вашего базового обмена веществ, если вы хотите подтянуть мышцы и “отточить” формы своего тела – вы должны потреблять калорий согласно вашему базовому обмену веществ (с учетом затрат энергии на тренировки), если же вы хотите “подкачать” мышцы и увеличить их в размере – вы должны потреблять калорий на 20-30% больше вашего базового обмена.
Как правильно рассчитать ваш базовый обмен веществ и норму потребления калорий в день, а также как правильно считать калории читайте в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть.
Этой программы вам будет достаточно на первые 3-4 месяца тренировок. В последствии, вы сами поймете, что вам нужно “подтянуть” более активно, сможете самостоятельно ее отредактировать, убрать или добавить какие-то упражнения.
Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него все подходы, повторения, вес с которым работаете. В качестве дневника можно использовать обычный блокнот, или установиться специальное приложение для телефона. Существует много приложений, позволяющих вести дневник тренировок.
Перед каждой тренировкой взвешивайтесь и каждое утро замеряйте объем талии. Но помните, вес не показатель. Смотрите на себя в зеркало, сделайте фото “ДО” и следите за изменениями. Иногда, вес может стоять или даже увеличиваться, но при этом фигура будет подтягиваться и меняться в лучшую сторону. Возможно что жир будет уходить, но мышцы расти. 10 кг жира и 10 кг мышц в объеме сильно отличаются, так как плотность жира намного меньше. Одно и тоже количество жира и мышц выглядит абсолютно по разному.
Один и тот же вес может выглядеть абсолютно по-разному!
Займитесь своим телом и здоровьем прямо сейчас. Начните заниматься в тренажерном зале по этой программе тренировок для девушек и вы увидите результат уже через несколько занятий.
Остались вопросы или есть дополнения? Пишите в комментариях, обязательно ответим!
базовые упражнения, питание, особенности нагрузки в менструальный цикл
Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.
Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?
Программа тренировок и особенности женского организма
Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.
Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.
Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.
Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.
А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.
Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.
Как составить программу тренировок девушке
Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.
Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.
Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.
Три программы тренировок для девушек
Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.
Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.
Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.
Тренировка для начинающих
Gym Near Me — Посетите Cult Fitness & Доступные предложения по программам тренировок
Мы очень рады и не можем дождаться встречи с вами в центре и помочь вам начать свой фитнес-путь! Вот несколько вещей, о которых мы хотим, чтобы вы позаботились, поскольку это ваш самый первый сеанс с Cult. ПЕРЕД УЧЕТОМ Приходите на 15 минут раньше: приходите на 15 минут раньше, чтобы вы могли разобраться с делами в центре. Менеджер центра будет проверять температуру вашего тела, уровень кислорода и статус в приложении Aarogya Setu.Мы не рекомендуем нашим участникам тренироваться, если они приходят позже, чем через 5 минут после начала занятия. Ешьте за час до занятия: перекусите за час до занятия. Возьмите банан / миску овса / несколько миндальных орехов или орехов, это зарядит вас, а также поможет предотвратить головокружение в первые занятия. Принесите свой собственный комплект: мы не рекомендуем нашим участникам тренироваться без обуви, поскольку они защищают вас от обычных травм, связанных с тренировкой. В связи с COVID-19 мы просим вас привезти с собой собственный комплект: коврики для йоги, полотенце для рук и бутылку с водой.Утяжелители, боксерские сумки и эспандеры доступны в центре. Отметьте свою посещаемость: Отметьте свою посещаемость обязательно. Отметьте свою посещаемость, чтобы избежать неявки. Храните свои вещи в безопасности: из-за COVID-19 шкафчики недоступны в центрах, пожалуйста, не несите в центр ценные вещи. ВО ВРЕМЯ КЛАССА Сообщайте о травмах: Сообщите тренеру о любых травмах, которые у вас могут быть. Определите свой собственный темп: расслабьтесь. Выполняйте тренировки в удобном для вас темпе и всякий раз, когда вы чувствуете себя некомфортно, останавливайтесь и дайте знать тренеру ПОСЛЕ УРОКА Никакого ожидания в центре: мы тщательно дезинфицируем центр после каждой тренировки.По окончании тренировки вы можете поговорить с тренером в случае каких-либо сомнений, но душа будет недоступна. Сведите к минимуму мышечную болезненность: у вас могут быть боли в мышцах в течение 2-3 дней после первого занятия, но не волнуйтесь, это абсолютно нормально … И, как ни странно, вы почувствуете себя прекрасно !! Хорошая разминка и правильная заминка (растяжка) в значительной степени уменьшат болезненность. Душ с холодной водой после тренировки также помогает. Идеальная еда для восстановления: примите пищу, содержащую легкоусвояемые белки (например, тарелку бобовых), в течение 30-45 минут после тренировки.Избегайте молочных продуктов или протеиновых порошков с высокой степенью переработки. Выпивайте 2,5-3 литра воды ежедневно, чтобы восполнить потерю жидкости.
Считаете ли вы это полезным?
ДА
НЕТ
Комплексный трехмесячный план занятий в группе для начинающих
«Начни с начала», — сказал Король. Хочу добавить: «И тогда не останавливайся». В следующей статье дается план того, как мы делаем именно это для групповых занятий для начинающих в нашей сети из семи тренажерных залов StrongFirst в Чехии, Европе.
Задачи миссии
- Хорошо двигаться, часто двигаться, двигаться уверенно — заложить фундамент для последующих успешных силовых тренировок
- Развяжите стул — восстановите необходимую подвижность, устраните асимметрию / дисбаланс и восстановите движение
- Восстановить диафрагмальное дыхание и научиться силовому дыханию
- Усилить хват
- Усилить мидель
Урок
Точно так же программа в целом требует перехода от одного элемента / упражнения / веса к другому в логическом порядке, так же как и на каждом отдельном уроке.Каждое шестидесяти минутное занятие — это отражение структуры программы в целом, только в миниатюре.
Сеанс состоит из:
- Групповое приветствие
- Разминка, коррекция и подготовка к движению
- Силовая программа
- Программа кондиционирования
- Окончание уроков, оценка, домашнее задание
1. Групповое приветствие
Инструктор начинает с крика: «zdar a sílu!» Это старое чешское спортивное приветствие, означающее что-то вроде «успех и сила» или «здоровье и сила».Группа отвечает: «КБ5!» Так называется наш тренажерный зал. Затем инструктор говорит: «На основе…», и группа отвечает: «StrongFirst!»
Через это приветствие каждый пробуждается и получает энергию для будущей практики. Студентам это нравится, и это помогает сформировать чувство цели и общности, задавая тон. И последнее, но не менее важное: — это дань уважения нашей альма-матер StrongFirst .
Если ученик опаздывает, он получит специальную мотивационную работу — , если ученик еще не занимается качелями, ему дается десять минут ползания.Если он или она умеет качаться, то отработка будет 10 × 10 двуручных махов с весом 16+ кг (или 12+ кг для женщин). Если ученик может качаться и выполнять приседания с кубком, то задание следующее: 10 махов и 10 приседаний с кубком, 10 махов и 9 приседаний с кубком, 10 махов и 8 приседаний с кубком… до 10 махов, 1 присед с кубком.
Если студентам это не нравится, мы вежливо предлагаем им присоединиться к оздоровительному спа, усыпанному зеркалами и папоротниками, где инструктор извиняется перед и , если они опаздывают.
А если инструктор опоздает? То же самое — качели, только с более тяжелым колоколом.В этом смысле мы эгалитарны.
2. Разминка, коррекция и подготовка к работе
Разминка служит не в качестве «разминки» как таковой, а скорее как избавление от стула, которому многие из нас унаследовали, сидя за компьютером весь день. Это достигается с помощью примерно интеллектуальной и целенаправленной подготовки к движениям , состоящей из перекатывания с пеной, корректирующего растяжения, сброса исходной силы и подготовки к движениям гирь.
Примерно через месяц обучения у нас, когда ученики правильно выучили все вышеперечисленные упражнения и запомнили их, их разминка будет состоять только из сброса исходной силы и / или подготовки к упражнениям с гирями.Работа с пеной, растяжка и подвижность становятся их домашними делами.
При необходимости учащиеся могут перекатывать проблемную часть или делать корректирующую растяжку во время отдыха на тренировочном занятии. Как гласит старая поговорка: «Если не сломалось, не чини». Большинство учеников просто выполняют сбросы исходной силы или упражнения Fast & Loose во время отдыха, чтобы сохранять бодрость, двигаться и быть готовыми к атаке в следующем подходе.
Вот наша точная последовательность и соответствующие сверла:
a) Прокатка пеной: 5 минут на уроке или как домашнее задание
- Задний ход: икры, подколенные сухожилия, ягодицы, Т-образный позвоночник, широчайшие
- Передняя последовательность: бедра, сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедра, грудные мышцы
b) Корректирующая растяжка: преподавали, затем выполняли в качестве домашнего задания
- Полотенце для растяжки подколенного сухожилия — для лучшего шарнира
- Растяжка сгибателей бедра на коленях — для лучшей фиксации
- Ребро тяги или Brettzel 1.0 — для лучшей подвижности Т-образного отдела позвоночника и блокировки над головой
- Brettzel 2.0 и 90:90 stretch — компенсация тяжелой односторонней работы
- Гимнастический мост и ведущие к нему прогрессии — комплексное упражнение, укрепляющее заднюю цепь, растягивающее переднюю цепь
Примечание: после того, как студенты выучат эту последовательность, это тоже станет их домашним заданием. Они не растягиваются в начале урока — они растягиваются после урока или дома.
c) Исходный сброс прочности: 5-10 минут
- Дыхание, кивки головой, перекатывание, покачивание, ползание, марширование.Переехать!
d) Подготовка к движению гири: 5 минут
- Halo
- Приседание с кубком, а затем гиря казачий
- Подлокотник SFG, отогнутый подлокотник
3. Силовые тренировки
Наконец мы достигаем ядра рандеву с утюгом. В конце концов, именно поэтому участвуют студенты. Выбранные упражнения для студентов включают:
- Становая тяга, становая тяга с чемоданом, становая тяга на одной ноге: В основном как прогрессии, ведущие к замаху, замаху двумя руками и замаху одной рукой, которые являются основной целью шарнирного / нижнего тяги.Основа для подметания, рывков, становой тяги со штангой и т.д. Наборы по 5-10 штук.
- Разборка без одежды, полуприсед и, наконец, полный подъем и его варианты: Сброс с нагрузкой, устраняющий асимметрии и служащий основой для всех подъемов над головой. По 5 одиночных игр с каждой стороны.
- Переход от полого положения к полому вывешиванию: В соответствии с курсами SFB и Cert.
- Приседания с кубком: Мы учим приседания с приподнятым кубком с самого начала, но сохраняем фактическое приседание на более поздние недели, чтобы ученики не путали шарнир и приседания.На ранних этапах нас не так сильно заботит вес, а важно подчеркнуть правильность движений. Как сказал Павел на нашем сертификате SFB: «Не всем нужно приседать с большим весом, но всем нужно приседать. Присед с кубком — это , присед для всех ». Продемонстрировав умение выполнять махи двумя руками, ученики также начинают приседать, обычно в подходах по 5.
- Отжимания: Планка SFB для отжиманий. Мы не делаем больше 15 отжиманий. Когда ученик может выполнить 15 отжиманий, мы вместо этого ставим его на тяжелые жимы с пола.В жиме с пола учащиеся выполняют 3-5 подходов по 3-5 повторений меньше их максимального значения.
Урок силы с орлиных глаз
Теперь, когда мы подробно описали каждую часть урока, пришло время взглянуть на расположение навыков и то, как они сочетаются друг с другом.
- 5-й элемент : подъем, по 5 с каждой стороны. Учащиеся добавляют вес, следуя методу сэндвича Simple & Sinister .
- Приседания + подтягивание верхней части тела : Чередование приседаний с кубком (5 повторений) и упражнений / висов в полой позиции (максимальное количество повторений минус 2-3, но не более 15 повторений), плюс растяжение сгибателей бедра или кобры
- Петля + толчок верхней части тела : Альтернативная становая тяга и ее вариации (5-10 повторений) и отжимания (максимальное повторение минус 2-3, т.е. не до отказа, но не более 15 повторений) или жима с пола (подходы по 3-5).
Примечание. Не зацикливайтесь на выполнении всего. Самая важная часть — это приёмы. Если ученик не знает некоторых упражнений, это не проблема. Пусть они делают то, что знают. Если вы не пройдете через все паттерны движений, это тоже не проблема. Как в китайском рецепте трав — вам нужны только основные ингредиенты — если не хватает нескольких второстепенных, он все равно работает.
Начинающим студентам не нужно слишком много работать с самого начала.Позвольте им сконцентрироваться на правильных движениях, хорошей технике и активном отдыхе (Fast & Loose, Original Strength сбрасываются). Со временем придет тяжелое. Что бы вы ни делали, не позволяет классу превратиться в круговую тренировку.
4. Кондиционирование
Наконец-то добрались до последних десяти минут урока. Как вы понимаете, именно здесь ученики «впадают в ярость», особенно с помощью качелей.
Что делать, если ученик еще не умеет качать? Раньше мы делали берпи и тому подобное, но теперь уже нет (на ранних этапах ученик, вероятно, все равно не может хорошо приседать и отжиматься).Вместо этого мы используем:
- Регрессии и прогрессии ползания, такие как ползание детенышей и ползание леопарда.
- Когда ученики уже знакомы с становой тягой с чемоданом, они практикуют ношение чемодана или фермерское ношение, или попеременное ползание и переноску.
- Когда они наконец могут качаться — они качаются! Сначала они сосредотачиваются на махах двумя руками, а позже, когда их махи двумя руками становятся идеальными, они делают махи одной рукой, а иногда и другие вариации (махи с силой, махи из рук в руки). Делайте 10 махов каждую минуту в течение 10 минут.Целью протокола свинга для новичков является превосходная техническая точность и максимальная взрывная сила, а не сложные сеты с большим количеством повторений.
Стандарты групповых занятий для начинающих
Каждому нужна цель, в которую можно бить. Несмотря на то, что индивидуальные показатели силы и спортивные цели могут различаться, это ориентиры, которые мы устанавливаем для наших студентов, чтобы помочь им в достижении любых других долгосрочных целей. Все достижимо со временем, терпением и настойчивостью.
- По 5 приседаний с каждой стороны — женщины с 16 кг, мужчины с 32 кг — за 10 минут.
- Махи одной рукой 10 × 10, за 10 минут — женщины с 16 кг, мужчины с 24.
- Отжимания — женщины 10+, мужчины 15+.
- Зависание с полым подтягиванием / подтягиванием — женщины 30 секунд, джентльмены 45 секунд.
- Идеальные приседания с кубком и собственным весом — нам не важны повторения или вес, а только движение. Как говорит Грей Кук: «Поддерживайте приседания, тренируйте становую тягу».
Мы школа силы и кондиционирования, а не парк развлечений. Если ученики сильны и в хорошей форме, мы все делаем свою работу хорошо — отсюда и стандарты.
Примечание: нет необходимости ждать, пока студент выполнит все требования, прежде чем обучать новым упражнениям, например когда они могут сделать хороший подвис, они начинают работать над подтягиваниями / подтягиваниями. Если ученик может хорошо выполнять махи одной рукой, он или она может начать изучать чистые и различные протоколы махов (сначала наращивая количество повторений, а затем снова снова с меньшим количеством повторений, но с большим весом). Если у ученика хорошее приседание с кубком, он или она может начать работать над передними приседаниями вместе с чистой практикой.Если ученики могут выполнить 5 подъемов на каждую сторону с весом 32 кг (или 16 кг для женщин) и 15 отжиманий (10 для женщин), они могут приступить к работе над военным жимом.
Групповая программа для начинающих на первые несколько месяцев
Первый урок
Поощряйте новичков присоединиться к группе и старайтесь следить за тем, что они видят во время разминки. Дайте им знать, чтобы не волноваться, что позже вы будете работать с ними индивидуально.
После разминки отдайте команду группе, а новичка отведите в сторону. Объясните, каковы цели и преимущества урока. Покажите им первую растяжку и позвольте им попрактиковаться в ней. Позже покажите им вторую растяжку и попросите их потренироваться в первой и второй растяжках. Позже покажите им третью растяжку и позвольте им практиковать все три вместе. Вы можете оставить четвертый и пятый отрезки для следующего урока. Мало шансов, что они запомнят все пять отрезков. Более того, растяжка на целый час никого не увлечет.
Объясните основные перезагрузки — особенно диафрагмальное дыхание, кивки головой и перекатывание, а также их важность в создании основы для их будущего успеха.Обучайте их упражнениям Fast & Loose. В течение последних десяти минут урока предложите им ползать и / или ползать леопарда.
Это беспроигрышный подход, потому что ученики получают то, что им нужно (корректирующие и восстанавливающие упражнения). и то, что они хотят («упражнение» в виде 10 минут ползания, что унизительно для всех). Самое главное — не было причинено никакого вреда!
При общении с новичком следует помнить несколько важных вещей:
- Им необходимо иметь четкое представление о плане игры на следующие несколько уроков, недель или месяцев.
- Им нужен обзор плана игры на первый урок. «Мы сделаем несколько корректировок из-за причин X, Y и Z, подготовки к движению и некоторого ползания в конце».
- Им нужно чувствовать, что они выполнили тренировку, то есть ученик не просто делал скучные исправления — отсюда и ползание.
- Им нужно пристальное внимание, но не присмотр за детьми.
- Они требуют четких команд о том, что делать в упражнении — «Чередуйте левую и правую ногу, пока я не вернусь к вам через несколько минут» — и что делать в периоды отдыха — упражнения Fast & Loose.
Первый месяц
- Прокатка пены, корректирующее растяжение, сброс исходной прочности
- Halo, приседание с кубком, нарукавник SFG, изогнутый рычаг; подготовка к становой тяге (петля, тазобедренный мост SFG, жесткая планка)
- Становая тяга, становая тяга с чемоданом, становая тяга на одной ноге, чемодан и переноска фермера, вводные прогрессии с полом в полу, полуподъём голышом
- Полуприбор с отягощением
Второй месяц
- Полная подготовка — сначала в обуви, затем с грузом
- Полый подвес
- Качели двуручные
- Приседания с кубком, отжимания
Третий месяц
- Качели одной рукой, жим с пола.
- Продвигайте их вперед в соответствии с их прогрессом, показанным за предыдущие два месяца
После выполнения всех требований, перечисленных выше, большинство наших студентов переходят к нашей программе курса SFG (жим 1 — мах + приседание с кубком — жим 2), программе Rite of Passage или базовой программе с гирями и штангой (гири + становая тяга) Часть I).
Рассылка
- Безопасность прежде всего. Имейте стандартные рабочие процедуры, т.е. достаточно места вокруг при подъеме, никого впереди при раскачивании, только один человек — один звонок (если ученик не выполняет программу двойного звонка) и т. Д.Убедитесь, что каждый ученик знает и понимает.
- Не навреди, не торопись, и во всем есть прогресс / регресс.
- Студенты должны иметь журнал тренировок и носить его с собой в класс — это не подлежит обсуждению.
- Тренируйтесь к успеху, а не к поражению.
- Техника, техника, техника.
- Измените мышление. Вы не личный тренер с клиентами — вы инструктор StrongFirst со студентами.
- Убедитесь, что они делают домашнее задание! «Что делать, если у меня нет гири или турника?» они спросят.Ответ? «Хватай их.» Между тем, они по-прежнему могут выполнять приседания с обувью, подвижные приседания, упражнения на полу, ползание и растяжку.
- Назначьте следующее домашнее задание учащемуся с избыточным весом: 3-5 комплектов стейка и овощей в день. Нарезать продукты из пшеницы, безалкогольные напитки, сладости и алкоголь (по крайней мере, пока)
- Что-то, что должны практиковать и вы, и ученики.
Не бойтесь быть StrongFirst. Все, что у нас есть, — это гири, турники, силовые стойки и штанги. Мы полностью игнорируем все тенденции в фитнесе и делаем то, чему научились у наших учителей StrongFirst — и мы очень успешны. Никаких проб, никаких ошибок — только система, план и результаты.
Возможно вам понравится
Дэн Джон, мастер SFG и Майк Уоррен Браун, SFG Примечание: Продолжение части 1 Слишком часто мы видим благонамеренные инструкции …
«Только борясь с проблемами, которые кажутся вам не по силам в данный момент, вы можете стать более уверенным…
В прошлом году я предложил такой подход к планированию тренировок на следующий год. Сейчас, в начале 2018 года, это …
Несколько месяцев назад StrongFirst опубликовал Комплекс с гирями с подвижной мишенью, тренировку, которую мы иногда ставим перед студентами …
Павел был первым сертифицированным инструктором StrongFirst в Чехии. Он также является специалистом ФМС / СК-ФМС. В 2008 году он открыл первый в Чехии тренажерный зал с гирями — KB5 Gym Prague. В настоящее время он преподает китайские единоборства и ММА (практический хунг кюн), силовые тренировки (KB5 Gym Prague) и тактическую самооборону для различных частных и государственных учреждений, а также в Карловом университете в Праге.
Пожалуйста, ознакомьтесь с его англоязычным блогом SIMPLEXSTRONG, его тренировочным журналом «Повторять до сильного» на форуме StrongFirst и его статьями о StrongFirst.
Тренировки для начинающих, которые помогут вам в хорошей форме
Итак, вы решили поправиться. Означает ли это потерю 100 фунтов (как это сделали эти люди) или увеличение мышечной силы и четкости, может быть сложно понять, с чего начать.
Из-за множества противоречивых советов в Интернете и таких странных терминов, как HIIT и DOMS, может показаться, что все идет против вас, когда вы пытаетесь достичь своих целей.
Но не сдавайтесь. Существует множество тренировок и программ для новичков, которые могут сделать процесс набора формы менее пугающим.
Как привести себя в форму
Важно помнить, что вы не похудеете или не нарастите мышцы за одну ночь — это процесс.
И этот процесс включает в себя сочетание фитнеса, питания и ответственности. Вооружившись этими тремя вещами, вы с большей вероятностью добьетесь успеха в улучшении физической формы.
1. Упражнение
Прелесть упражнений в том, что их можно выполнять множеством способов. Бег, плавание, танцы, тяжелая атлетика, бокс… этот список можно продолжить.
Итак, выберите занятие или тренировку, которые вам нравится делать ! Это будет иметь решающее значение, чтобы помочь вам придерживаться этого.
Если вы боитесь своей тренировки, тогда будет сложно найти мотивацию. Ниже мы подробно рассмотрим некоторые из лучших тренировок для начинающих на Beachbody On Demand.
От танцев до кардио и тяжелой атлетики — есть из чего выбрать. Все это комплексные программы, которые дают вам все необходимое для успеха — никаких догадок не требуется.Это похоже на личного тренера!
2. Ешьте правильно
Вы, наверное, слышали фразу: «Абсолютный пресс готовят на кухне». Что ж, оказывается, все мышцы сделаны на кухне.
Вы можете тренироваться до самой смерти, но ваши мышцы не будут развиваться без надлежащего топлива. Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и ваши мышцы также нуждаются в них для восстановления после тренировки. И нет, это не означает, что нужно есть только курицу и брокколи.
Здоровая диета состоит из всех видов продуктов, но в правильных порциях. (Вот сколько порций из каждой группы продуктов вам следует съесть.)
Если это звучит слишком устрашающе, начните с еще меньшего шага. Добавьте в свой день всего один здоровый прием пищи или перекус, например, шакеологию.
Это не таблетка быстрого действия, но это простой способ пополнить организм важными питательными веществами для тренировок.
3. Держите себя подотчетным
Вот где действительно происходит волшебство. легко сказать , что вы собираетесь заниматься спортом и правильно питаться, но все это разваливается без ответственности.
Если у вас стальная сила воли, вы, вероятно, сможете держать себя в руках. Но большинству людей нужна поддержка партнера (или двух) по подотчетности, чтобы держать их в курсе, когда их сила воли начинает ослабевать.
Ищите поддержки в друзьях или членах семьи.
4. Знать основы
Какое время дня лучше всего для тренировки? Какой вес нужно поднимать? Что нужно есть перед тренировкой?
Вы, вероятно, столкнетесь с такими вопросами, когда впервые составите план фитнеса.
Получите ответы на эти и другие вопросы в нашей подборке советов по тренировкам для начинающих. Пока вы занимаетесь этим, ознакомьтесь с этим списком вещей, которые вы можете сделать перед первой тренировкой , которая упростит вам задачу в будущем.
Лучшие тренировки для начинающих
Фитнес не должен быть универсальным. Вот почему Beachbody предлагает разные программы тренировок для начинающих, соответствующие разным предпочтениям.
Любите танцевать? Хотите попробовать себя в тяжелой атлетике? Нужна тренировка с низким уровнем воздействия? Мы вас прикрыли.Выберите программу, которая соответствует вашим потребностям, придерживайтесь ее и наблюдайте за получением результатов.
Тренировки для всего тела для начинающих:
Немного одержимый
Тип: кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: гантелей, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе
Эта пятидневная программа разработана для того, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.
Тренировки длятся всего 30 минут, и, хотя каждая из них посвящена разной теме (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.
Существует также план питания, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы познакомить вас с идеей питания по расписанию, ключевым элементом программы, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите , чтобы оптимизировать ваши результаты.
Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости».Тренировки в обеих программах схожи, поэтому вы можете привыкнуть к использованию петель сопротивления и силовых слайдов, но A Little Obsessed немного проще и может помочь вам перейти к более сложной программе.
Чистая неделя
Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Оборудование: гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис
Если вы не решаетесь посвятить несколько недель (или месяцев) тренировочной программе, то Чистая неделя для вас.
Эта 7-дневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки. Поговорим об идеальной тренировке для начинающих!
Чистая неделя охватывает все, от кардиотренировок до силы и гибкости, а простой и понятный план питания включает в себя рецепты и советы по приготовлению пищи, чтобы сделать чистое питание очень простым.
Это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать заниматься фитнесом или какие упражнения им подходят.
Трехнедельный курс йоги
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: коврик для йоги
Тренеры: Витас, Элиз, Тед и Фейт
Новичков не пугайте йогой — это отличная тренировка для всего тела, при этом не требующая больших усилий.Трехнедельный курс йоги проведет вас через 3 недели базовых занятий йогой и поможет вам получить прочную основу.
Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшить вашу гибкость, улучшить равновесие и снять стресс.
Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения основных движений, таких как поза собаки и ребенка.
Эта программа — прямая йога без лишних слов.К концу этих 3 недель все ваше тело будет проработано, и у вас должна быть уверенность, чтобы выдержать любые занятия йогой.
Mes de Más
Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: коврик для йоги, PT Sandbag (опционально)
Инструктор: Идалис Веласкес
Mes de Más — это первая программа Beachbody на испанском языке с персональным тренером, сертифицированным NASM Идалисом Веласкесом.
Единственное оборудование, которое вам понадобится для 24 кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, — это коврик для йоги: вы будете выполнять другую тренировку 6 дней в неделю, а затем отдыхать на 7-й день.Вам не понадобится много места для тренировки, и вы сделаете это самое большее за полчаса.
Idalis упрощает планирование питания для этой программы. Вы будете точно знать, какое количество и какие продукты нужно есть каждый день, даже если у вас нет опыта в питании.
Plus, онлайн-книга рецептов на Beachbody On Demand, будет включать классические латиноамериканские блюда, так что вам не придется отказываться от всех любимых вкусов!
Силовые тренировки для начинающих:
МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ
Время: 25–45 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантели или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком PT (необязательно)
Тренер: Крис Даунинг
Первая программа Beachbody от тренера Криса Даунинга, эта трехнедельная программа, в которой используется уникальный метод наращивания, который поможет вам легко прийти в форму.
Это означает, что тренировки увеличиваются по длине, интенсивности и сложности каждую неделю, начиная с 25 минут и заканчивая 45 минутами. Они чередуют силовые тренировки и кардио, позволяя вам комфортно поднимать тяжести, сохраняя при этом разнообразие.
Крис также создал четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.
Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания мощности, увеличивая ежедневную тренировку на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили подготовительную неделю и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и сильнее.
Вы начнете неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.
Существует модификатор, демонстрирующий каждое упражнение, поэтому новички могут выполнять менее интенсивные движения, пока не наберутся сил, чтобы выполнить их полностью.
План питания также является ключевым компонентом этой программы, помогая вам усовершенствовать свой рацион для максимального роста мышц и потери жира.
P90
Время: 45–60 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: гантели , штанга для подтягивания или эспандер с дверным креплением
Тренер: Тони Хортон
Каждая фаза P90 предназначена для постепенного приведения вашего тела в лучшую форму, чем когда-либо прежде. Это отличная программа тренировок для новичков, которые хотят похудеть и попробовать программу с силовыми тренировками и кардио.
Если вы действительно хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вы можете выбрать график с отягощениями, который больше ориентирован на тяжелую атлетику и включает 6 дней тренировок в неделю.
HIIT-тренировки для начинающих (высокоинтенсивные интервальные тренировки):
Исправление за 21 день
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе
Эта 3-недельная программа включает 13 тренировок и один простой план питания.
Многие из тренировок представляют собой процедуры в стиле HIIT, сочетающие кардио и силовые тренировки, а также есть 1 день йоги каждую неделю для ускорения восстановления.
Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, и переходят к основным упражнениям (продемонстрированным Осенью) по мере повышения их уровня физической подготовки.
В плане питания используются контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой, поэтому вам не нужно считать калории; вместо этого вы узнаете, как выглядят правильные порции. Многие люди делают эту программу по несколько раундов, становясь сильнее и продвинутее по мере продвижения.
Танцевальные тренировки для начинающих:
YOUv2
Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Снаряжение: утяжеленные перчатки (по желанию)
Тренер: Леандро Карвалью
С шестью простыми танцевальными номерами YOUv2 — это увлекательный способ для начинающих двигаться.Пять дней в неделю Leandro проведет вас по кардио-танцевальным программам, составленным из хитов 80-х и 90-х годов.
Простые упражнения в этой программе отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но только начинают заниматься фитнесом.
И план питания не менее прост. Это не строгая диета; вместо этого он побуждает вас вносить небольшие изменения, чтобы постепенно помочь вам питаться более здоровой пищей.
Эта программа также включает журнал и мотивационный календарь, чтобы держать вас в курсе и быть подотчетным для ваших целей.
Country Heat
Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: нет
Тренер: Осенний Калабрезе
Познакомьтесь с кардиоупражнениями с этой танцевальной программой в стиле кантри. Autumn Calabrese с помощью простых движений с низким уровнем воздействия проведет вас через веселые танцевальные номера, которые помогут вам сжечь калории и потеть.
Country Heat включает шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять 6 дней в неделю.У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам подняться по ступенькам.
Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выучить полный распорядок дня — вы просто следуете инструкциям, как их зовет Осень.
CIZE
Время: 30–50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: нет
Преподаватель: Shaun T
CIZE — это программа, основанная на хореографии, которая каждую неделю обучает вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.
Даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы можете по-прежнему выполнять эту программу. В каждом упражнении Shaun T разбивает танцевальные движения шаг за шагом, делая танец проще, чем когда-либо прежде. Вы будете все время двигаться, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока вы развлекаетесь.
Существует специальный календарь тренировок для новичков, с которого вы можете начать, а затем расширенный календарь, который вы можете попробовать, когда освоитесь с движениями.
В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать 6 или 7 дней в неделю.Это немного более физически требовательно, чем Country Heat, и требует большей координации, но под руководством Шона Ти это по-прежнему отлично подходит для новичков.
Тренировки с низкой нагрузкой для начинающих:
PiYo
Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: коврик для йоги
Тренер: Челен Джонсон
Эта программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в единую программу с добавлением дополнительных кардио и укрепляющих упражнений.
И все движения малопривлекательны, поэтому вы можете щадить суставы. Тренировки настроены на быстрый темп, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне и помогает сжигать жир при наращивании мышц — прыжки и веса не требуются.
Кроме коврика для йоги, для этой программы вам не потребуется никакого оборудования. Основное расписание включает 10 различных тренировок, а роскошная программа включает два дополнительных видео (в которых используются силовые слайды). В этой программе вы тренируетесь 6 дней в неделю.
Бразилия Подтяжка ягодиц
Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: резиновая лента и полотенце
Тренер: Леандро Карвалью
Вы новичок в фитнесе и хотите сосредоточиться на своей попке? Тогда попробуйте Бразильскую подтяжку ягодиц! Эта программа поможет поднять, укрепить и округлить ягодицы.
В зависимости от вашей цели вы можете выбрать один из четырех календарей тренировок: Volumizer, Lift, Slim и Classic. Каждый из них включает тренировки по-разному, чтобы сформировать вашу попу так, как вы хотите, и они также помогут вам похудеть во всем благодаря кардио-компоненту тренировок.
И это не только программа для женщин — укрепление ягодиц может снизить вероятность травм, и это полезно для всех.
Активное материнство
Время: 25–35 минут на тренировку до и после беременности
Оборудование: гантели
Тренер: Осенний Калабрезе
Эта программа тренировок для начинающих предназначена для будущих мам или новеньких мам. В серию Active Maternity входят четыре тренировки, которые помогут вам оставаться активными и правильно выполнять упражнения в соответствии с изменяющимся телом.
Тренировки для первого и второго триместра помогут вам создать и укрепить те участки, которые больше всего страдают от беременности.
Третий триместр фокусируется на удержании каждого движения в течение 10 секунд, что приблизительно соответствует продолжительности каждого толчка в последнем акте родов.
Наконец, послеродовая тренировка поможет вам вернуться к занятиям спортом, безопасно увеличив вашу силу и выносливость.
Ivysaur 4-4-8 Таблица программы для начинающих (2020)
Ivysuar 4-4-8 Обзор программы
Первоначально разработанная / u / ivysaur в сообществе Reddit / r / fitness, программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была разработана, чтобы улучшить основу, заложенную популярными «наборами из 5» программ для новичков, такими как «Начальная сила» и Крепкие лифты.
Выпускникам программы Ivysaur 4-4-8 может быть интересно ознакомиться с программой Ivysaur Intermediate Aesthetic Workout Program для стимулирования мышечного роста.
Ивисавр 4-4-8 против сильных подъемов против стартовой силы
Программа для начинающих ивизауров отличается от стартовой силы и сильных подъемов несколькими важными аспектами:
- Больше объема и частоты жима лежа
- Больше объема и частоты становой тяги
- Наборы AMRAP для определения скорости прогрессирования вместо использования только линейных темпов прогрессирования
- Приседания 1-2 раза в неделю вместо 3х в неделю
- Больше прямой работы на бицепс с помощью подтягиваний
Программа использует возможность начинающего лифтера быстрее восстанавливаться между тренировками, увеличивая громкость и частоту.Это делает его отличным вариантом для «выпускников» программ «Сильная нагрузка» или «Стартовая сила», а также для начинающих лифтеров.
Если честно, если вы начинающий атлет, сосредоточьтесь на еде, сне и поднятии тяжестей. Попутно вы разберетесь с программированием.
Полное описание программы, FAQ, комментарии и исходники.
Вопросы о Ivysaur 4-4-8?
Обсудите Ivysaur 4-4-8 с другими лифтерами на форуме Lift Vault.
Ivysaur 4-4-8 Таблица программ
8/3/20 Обновление: только что добавлена вкладка расчета начального веса, чтобы упростить определение веса 4 × 4.
Нажмите, чтобы скопировать: Таблица программы lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com
Ивисавр 4-4-8 Краткое описание программы и прогресс
См. Ниже удобную шпаргалку о том, как структурировать программу Ivysaur для новичков и прибавить в весе после успешной недели выполнения всех предписанных повторений.
Советы по запуску Ivysaur 4-4-8
Вот несколько советов из моего опыта работы с этой программой:
- Не начинайте программу слишком тяжело.
- Увеличивается очень быстро. Если вы делаете работу очень быстро и хотите сделать дополнительную работу, сделайте некоторые аксессуары для отстающих частей тела. Когда у меня было время, я занимался сгибаниями на бицепсе, трицепсами и чемоданами.
- Когда интенсивность становится достаточно высокой и вы достигли уровня RPE 9,5 или 10 после завершения подхода, я бы рекомендовал начать уменьшать диапазон повторений.
- Я уменьшил свои 8 повторений до 5-6 повторений в подходе, а мои 4 повторения — до 2 повторений в подходе. Это позволило мне продолжить выполнение программы еще несколько недель, прежде чем перейти на шаблон программы Heavy Light Medium, который продвигался медленнее.
- Поскольку мертвые веса становились все тяжелее, я сократил подходы до одного или двух, в зависимости от того, как я себя чувствовал в тот день.
Похожие сообщения
- Таблица линейной программы Джонни Кандито
Линейная программа Кандито — это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня. Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования и удобной для мобильных устройств электронной таблицей! Включенные варианты: Strength / Hypertrophy Program Strength / Control…
- 6-недельная программа пауэрлифтинга Джонни Кандито Таблица
6-недельная программа Джонни Кандито представляет собой программу повышения пауэрлифтинга.Он состоит из нескольких коротких тренировочных блоков, посвященных мышечной подготовке, гипертрофии, силе, линейному увеличению веса, адаптации к тяжелым весам, интенсивности и тестированию. Особо почитается за улучшение одной репутации…
- Таблица программы GreySkull LP
Обновлено 4 июня 2020 г., чтобы помочь вам использовать правильный начальный вес для программы. Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров.Исправив некоторые недостатки…
- Лучшие программы пауэрлифтинга для новичков
Существует так много программ пауэрлифтинга, что новичку может быть сложно определить, какая программа ему подходит. Вот некоторые из самых популярных программ пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны для их разумного выбора упражнений,…
- Таблица начальных упражнений на силу
Одна из самых популярных программ подъема для новичков, «Начальная сила» — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…
- Таблица линейной программы Джонни Кандито
Линейная программа Кандито — это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня. Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования и удобной для мобильных устройств электронной таблицей! Включенные варианты: Strength / Hypertrophy Program Strength / Control…
