Сколько за месяц можно набрать кг: Сколько мышечной массы можно набрать за месяц?

Почему перед месячными увеличивается вес и что делать, чтобы не было прибавки в весе перед менструацией

Лишние килограммы не всегда появляются из-за переедания и вредных пищевых привычек. Свой вклад в эту копилку вносят и гормоны, состав которых меняется в зависимости от фазы цикла. Поэтому к прочим неприятностям ПМС плюсуем отеки и прибавку массы тела. Решили разобраться, почему перед месячными увеличивается вес и появляется живот и можно ли с этим что-то сделать.

Теги:

Женское здоровье

Лишний вес

предменструальный синдром

месячные

Еда

Разбираемся в главных причинах того, почему перед месячными увеличивается вес, и как этого избежать.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

На самом деле, пугаться не стоит. Набор веса перед менструацией — штатная ситуация, при которой не нужно срочно садиться на диету и бежать в тренажерный зал.

Прибавка в весе перед критическими днями: почему это происходит

Ученые пришли к выводу, что в дни, предшествующие началу месячных, женщины испытывают свыше двухсот разных симптомов. Одними из них являются тяга к еде, сильное чувство голода, отеки. Дело в том, что в течение менструального цикла уровень женских половых гормонов в организме не постоянен. Изменения могут оказывать влияние на аппетит и даже задерживать в организме жидкость. Увеличивается ли вес перед месячными на самом деле или колебания только кажущиеся, помогут понять фазы цикла, в каждом из которых преобладают свои гормоны. Итак, существуют три фазы:

1. Менструальная (фолликулярная).
2. Пролиферативная (овуляторная).
3. Секреторная (лютеиновая).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы произвести подсчет, за сколько дней перед месячными увеличивается вес, нужно разобраться в механизме выработки гормонов. Первый же день менструации открывается фолликулярной фазой. Отторжение эндометрия приводит к кровотечению. Гипоталамус (область промежуточного мозга) начинает продукцию выделения гормона гонадолиберина. Также вырабатываются фоллитропин и лютропин, повышается уровень эстрадиола. Гормоны воздействуют на фолликулы (каждый месяц их формируется около 30), из-за чего последние становятся больше. Когда проходит неделя после начала критических дней, стартует овуляторная фаза. Лидирующий фолликул продолжает расти, остальные же подвергаются обратному развитию. Кровь выбрасывает лютеинизирующий гормон (ЛГ).

После этого начинается производство гормонов простагландинов, а уровень эстрадиола между тем плавно снижается. В интервале между овуляцией и месячными открывается лютеиновая фаза. Фолликул формируется в желтое тело, способствуя выработке прогестерона, эстрадиола и андрогенов. Первый из этой тройки называют гормоном беременности. Если зачатие не происходит, желтое тело по-прежнему вырабатывает прогестерон и потом перестает функционировать.

Уровень гормонов понижается, появляются отеки и изменения эндометрия.

За то, что перед месячными набирается вес и увеличиваются объемы, ответственен прогестерон. Он влияет на обмен веществ и все органы в организме. Из-за него ткань эндометрия отекает и накапливает жидкость, позволяет накапливать жир, чтобы при зачатии защитить плод и обеспечить необходимыми веществами. Аппетит тоже растет благодаря этому гормону, особенно женщин тянет на углеводы. В это же время мышцы ЖКТ расслабляются, питательные вещества усваиваются легче. Также возрастает производство инсулина, поэтому так хочется сладкого.

Отзывы специалистов и девушек говорят о том, что перед месячными вес увеличивается приблизительно за 5-7 дней. Но уже после начала, обычно это тоже около пяти дней, он возвращается к прежней цифре. Иногда отечность сохраняется в течение недели после начала цикла. Это связано с гормональным перестроением, которое вынуждает организм запасать жидкость.

О том, на сколько увеличивается вес перед месячными, могут сказать твои собственные наблюдения. Ты можешь взвешиваться до их наступления и после в течение, к примеру, полугода, и получить средний результат. Специалисты отмечают, что прибавка в 1-3 кг является нормальной. Но если показатель значительно выше, нужно пересмотреть меню, обратиться к врачу, чтобы он помог контролировать аппетит, и заодно убедиться, что гормональных нарушений нет.

Что, если ты проснулась на пару килограммов тяжелее, чем всегда

Да, это нормально – набрать несколько лишних килограммов в этот период месяца. Фактически, это правильнее назвать не набором, а колебанием веса. «Привесок» уйдет, когда наступит новый цикл. Это колебание веса вызвано гормональными изменениями, связанными со сменой фаз. Вот почему перед месячными увеличивается вес и надувается живот.

Амплитуда этих колебаний у всех женщин разная. В медицинской литературе уделено не слишком много внимания этой проблеме. Встречаются упоминания об увеличении веса примерно на полтора килограмма. Но некоторые женщины жалуются на то, что перед месячными вес увеличивается на 2 и 3 кг, которые они потом успешно сбрасывают. Все зависит от особенностей твоего организма.

Часто бывает так, что ты придерживалась обычной схемы питания и той же физической активности, что и всегда. Но вдруг, встав на весы, не понимаешь, почему перед месячными увеличивается вес, и ищешь ответ на форуме, потому что цифра больше чем ты ожидала. Не спеши пугаться! Вспомни, как скоро ты ждешь наступления месячных. Если до них осталось несколько дней – скорее всего, нашлась причина.

Небольшое увеличение веса, тоже связанное с гормональной активностью, можно наблюдать и в районе времени овуляции. Так что выдыхай!

Откуда берутся эти лишние килограммы

Теперь ты знаешь, что это правда, перед месячными действительно увеличивается вес. И понимаешь, что из-за гормональных изменений вода неохотно покидает твой организм. Самое несправедливое в этом то, что удерживают воду как раз те вещества, которые ты особенно жаждешь получить во время ПМС: соль, сахар и кофеин.

Во время ПМС мы ощущаем упадок сил, слабость, а потому хотим больше кофе и меньше заниматься спортом. Раздражительность и ощущение дискомфорта заставляют нас хотеть чего-то вкусненького в утешение: или солонущих чипсов, или целую коробку пирожных, хоть мы и понимаем, что все это совсем не полезно.

Есть еще и такой психологический момент, как недовольство собой. Во время ПМС мы смотрим на себя в зеркало и думаем: «Боже, какая я толстая». Гинекологи заметили, что это свойственно многим женщинам в конце цикла.

Мы ВСЕ в это время считаем, что набрали вес, даже если на самом деле не набирали — просто из-за более критического отношения к себе.

Еще одна возможная причина, почему перед месячными увеличивается живот и вес даже при диете – это запоры. Прогестерон отрицательно влияет на перистальтику кишечника. Поэтому некоторые женщины перед месячными испытывают трудности со стулом. Результатом этого становится вздутие живота и ощущение тяжести.

Что делать, чтобы перед месячными не увеличивался вес

Если ты обнаружила у себя все эти неприятные симптомы, а твой женский календарик подсказывает, что менструация на пороге, знай: ты не одна. Масса женщин страдает от набора веса перед месячными. Перестань взвешиваться каждый час и немного подожди: в процессе все должно нормализоваться. Подскажем, что делать, если перед месячными увеличивается вес.

• Сведи к минимуму употребление сахара, соли и кофеина, постарайся исключить мучное, снеки и все, что вызывает жажду.
• Убери из меню копчености, жирные продукты, полуфабрикаты, жареные блюда, ограничь употребление алкоголя.
• Ешь больше сырых овощей и фруктов, готовь себе каши, в том числе гречневую и овсяную, введи в рацион морепродукты, шпинат, бобовые, печень.
• Гуляй на свежем воздухе и делай легкую зарядку, если позволяет самочувствие, это поднимет уровень серотонина и уменьшит аппетит.
• Пей больше жидкости, чистой воды, зеленый час на завтрак. Если ты выпиваешь норму, организм не будет делать резервы и начнет выводить лишнее.
• Поговори с врачом о приеме дополнительных витаминов и минералов, к примеру, магний уменьшает задержку воды, вздутие и тягу к сахару. Только не делай назначения себе сама.

Если набор веса перед менструацией слишком сильно беспокоит тебя или килограммы приходят, но с окончанием месячных не уходя, поговори об этом с врачом.

А ты набираешь вес перед месячными?

Фото: Getty images

Восстание массы: российские врачи объяснили изменение веса после COVID-19 | Статьи

Российские специалисты обратили внимание еще на одно последствие коронавирусной инфекции. Как заметил кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, доцент кафедры эндокринологии РНИМУ им. Н.И. Пирогова Юрий Потешкин, у пациентов, перенесших COVID-19, может заметно меняться вес, причем как в сторону увеличения, так и в обратную. Подробности — в материале «Известий».

Что происходит с весом после коронавируса

Кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, доцент кафедры эндокринологии РНИМУ им. Н.И. Пирогова Юрий Потешкин обратил внимание еще на одно необычное последствие перенесенной коронавирусной инфекции. У многих пациентов после выздоровления наблюдаются значительные изменения массы тела. При этом часть наблюдавшихся набирала вес, в то время как другие, наоборот, худели. Объяснение феномену врачи находят в реакции организма на болезнь.

Как указывает Потешкин,

главной причиной набора веса при коронавирусной инфекции становится резкое снижение двигательной активности пациентов, связанное со строгим соблюдением постельного режима и дальнейшей самоизоляцией. Кроме того, в период болезни многие пациенты употребляют в пищу большое количество жиров, что объективно необходимо для поддержания энергии организма.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

«Это в целом типично для любых заболеваний, когда человек пытается, во-первых, получить положительные эмоции от вкусной еды и, во-вторых, запастись энергией. Набрать вес можно очень по-разному. Все индивидуально, но, думаю, до 10–15% от массы тела можно набрать, если будет значительная перемена в питании», — объяснил врач.

Но почему другие пациенты худеют после коронавируса? Как объясняют врачи, во время острой фазы COVID-19 случается, что организм больного перестает справляться с поддержанием баланса расходуемой энергии и начинает тратить «запасы» (а иногда скорее излишки). По словам экспертов, в этом нет ничего страшного.

«Если вес [во время острой фазы болезни] снизился не катастрофически, паниковать не нужно, необходимо питаться простыми вещами в минимальном количестве — длинными углеводами, белками, чтобы просто была энергия», — рекомендовал Потешкин.

Чем опасно увеличение веса в условиях пандемии

Набор излишней массы тела вообще считается врачами плохим признаком. Ожирение давно стало значительной проблемой и в мировых масштабах, и в России. Так, по данным статистики, каждый пятый ребенок в РФ страдает от избыточного веса. «Средние цифры по России в плане распространения ожирения — от 5 до 10% в зависимости от региона. И практически четверть детей, если брать вообще все возрасты, имеет избыточную массу тела. К сожалению, больше чем в половине случаев это ведет к развитию ожирения в старшем возрасте», — сообщил летом прошлого года «Известиям» детский эндокринолог, старший научный сотрудник детского отделения териодологии, репродуктивного и соматического развития ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России Павел Окороков. Страдают от ожирения и взрослые россияне.

Фото: Depositphotos/motortion

Как заявила ведущий научный сотрудник отдела терапевтической эндокринологии НМИЦ эндокринологии Минздрава России Наталья Мазурина, ожирением в России больны каждая вторая женщина и каждый третий мужчина. При этом, по мнению ряда экспертов, разрыв между полами связан лишь с тем фактом, что мужчины реже склонны обращаться за помощью к врачам при обнаружении у себя симптомов излишнего веса.

В чем же особенная опасность ожирения в условиях пандемии коронавирусной инфекции? Как недавно выяснил международный коллектив ученых из Стэнфордского университета (США), коронавирус проникает в жировые ткани организма человека.

Затем инфекция вызывает их воспаление. Таким образом, люди, склонные к полноте, несут больший риск заболевания COVID-19, нежели обладающие худощавым либо нормальным телосложением.

В ходе эксперимента исследователи изучили образцы жировой ткани, взятые у не болевших коронавирусной инфекцией людей с избыточным весом и у пациентов с ожирением, умерших от последствий COVID-19. В образцах второй группы SARS-CoV-2 был обнаружен в легких, почках и сердце, а также в висцеральной (окружающей внутренние органы, в частности сердце) и подкожной жировой клетчатке. Наибольшая концентрация вируса наблюдалась в легких, но жировая ткань оказалась по этому показателю на втором месте.

«Наши результаты ясно показывают наличие SARS-CoV-2 в макрофагах (клетки в первой линии обороны иммунной системы, защищающие организм от патогенов. — Ред.) и адипоцитах из нескольких жировых депо с сопутствующим увеличением воспалительного профиля

», — резюмировала руководитель коллектива Трейси Л. Маклафлин.

Фото: РИА Новости/Алексей Даничев

Заведующий лабораторией НИИ ФХБ имени А.Н. Белозерского МГУ им. М.В. Ломоносова Роман Зиновкин подтвердил, что концентрация SARS-CoV-2 в жировой ткани может быть одной из причин так называемого лонг-ковида. Для борьбы с излишним весом врачи рекомендуют придерживаться здорового питания, например низкокалорийной диеты.

Кроме того, Юрий Потешкин рекомендовал физическую нагрузку, но обязательно под наблюдением специалиста. Врач заверил, что при легкой форме течения заболевания и небольшой прибавке веса пациент вернется в привычную форму примерно за месяц.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Некоторые люди активно пытаются набрать вес по ряду причин, включая:

• улучшение спортивных результатов
• наращивание мышечной массы для достижения физической или эстетической цели
• восстановление после серьезного заболевания
• восстановление веса после непреднамеренного или нежелательного потеря веса
• улучшение уровня гормонов и общее состояние здоровья после периода ограничительной диеты

Скорость набора веса зависит от ряда факторов, таких как размер тела, пол, уровень активности, потребление калорий и состояние здоровья .

В этой статье рассказывается о том, сколько времени нужно, чтобы начать набирать вес, о некоторых стратегиях, с которых можно начать, и о нескольких вещах, о которых следует помнить на этом пути.

Существует два основных типа увеличения веса — увеличение жировых отложений и увеличение мышечной массы.

Когда вы собираетесь набрать вес, это может помочь вам сначала наметить свои цели.

Вы хотите набрать вес любой ценой? В качестве альтернативы, вы хотите выборочно набирать в основном сухую массу тела более постепенными темпами?

Ответ повлияет на то, как быстро вы захотите набрать вес.

Что влияет на набор веса?

Вы можете набрать вес, питаясь с профицитом калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе, за счет уровня основного обмена (BMR), ежедневной активности и физических упражнений.

Тем не менее, скорость, с которой вы набираете вес, будет зависеть от ряда факторов, в том числе:

• сколько калорий вы потребляете сверх количества, необходимого для поддержания вашего веса
• генетические факторы, влияющие на ваш вес, такие как размер, телосложение и обмен веществ
• уровень вашей ежедневной активности
• ваши привычки в еде
• ваш возраст
• ваш пол
• ваш гормональный статус

прирост мышц и жира

Скорость, с которой вы набираете вес, а также тип выполняемых вами упражнений и расщепление макронутриентов влияют на то, набираете ли вы в основном мышцы или жир. Более медленный подход может помочь вам оптимизировать набор мышечной массы.

Это означает постепенное увеличение потребления калорий при регулярных упражнениях с отягощениями. Прибавка в весе таким способом также известна как чистая масса.

Если вас не слишком беспокоит, за счет чего вес зависит в основном от мышц или жира, вы можете быстро увеличить количество потребляемых калорий, чтобы способствовать более быстрому набору веса. Тем не менее, вы, скорее всего, наберете жир в процессе.

Резюме

Скорость набора веса зависит от ваших целей, телосложения, пола и ежедневного потребления калорий. Быстрый набор веса может привести к избыточному набору жира, в то время как медленный, контролируемый подход в сочетании с тренировками с отягощениями может сделать приоритетным увеличение мышечной массы.

Когда вы только начинаете, вам нужно сначала определить свои поддерживающие калории, то есть количество калорий, которое вам нужно каждый день для поддержания вашего веса. Для этого можно воспользоваться одним из множества онлайн-калькуляторов.

После этого добавьте не менее 500 калорий в день, чтобы начать набирать вес (1, 2).

Вы можете заметить, что первые 5 фунтов (2,2 кг) набираются быстро. Однако большая часть этого может быть связана с накоплением воды и гликогена (запасенных углеводов) (3).

Еженедельно взвешивайтесь, стремясь набирать 0,25–0,5% массы тела в неделю.

Например:

• Мужчина весом 175 фунтов (79 кг) может стремиться набирать 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.
• Женщина весом 135 фунтов (61 кг) может стремиться набирать 0,3–0,6 фунта (0,14–0,28 кг) в неделю.

Постепенно корректируйте потребление калорий по мере необходимости, чтобы продолжать двигаться к своей цели.

Сколько времени это займет?

Мы будем использовать здесь средний пример, чтобы дать вам общее представление о том, чего ожидать. Имейте в виду, что сумма и ставка, которую вы получаете, могут отличаться от этого в зависимости от факторов, которые мы перечислили выше, и это нормально.

Следуя вышеуказанному подходу, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев, потребляя примерно 500 дополнительных калорий в день. Этот более медленный подход поможет расставить приоритеты в наращивании мышечной массы (4).

Если вы придерживаетесь более интенсивного подхода к набору веса, большая часть веса, который вы набираете, скорее всего, будет состоять из жира, а не из мышц. Например, некоторые люди могут увеличить потребление калорий на целых 1000 калорий в день (4).

Потребляя 1000 лишних калорий в день в течение 6 месяцев, вы можете увидеть прибавку в весе примерно на 25 фунтов (11,4 кг), хотя большая часть этой прибавки может приходиться на жир (4).

Прогресс в наборе веса зависит от размера вашего тела, целей и ряда других факторов, которые обсуждались ранее.

Также важно отметить, что прибавка в весе не является линейной, а это означает, что вам, вероятно, придется продолжать увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы продолжать видеть прогресс.

Это связано с тем, что ваш метаболизм меняется, когда ваше тело приспосабливается к увеличению ежедневного количества калорий (5).

Большинство людей предпочитают следовать протоколу набора веса в течение по крайней мере 6 месяцев, после чего следует поддерживающий период, чтобы позволить их телу приспособиться к новому весу.

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, обычно делают это в межсезонье своего вида спорта, стремясь нарастить новые мышцы к следующему спортивному сезону (6).

Резюме

Начните с увеличения количества калорий на 500 в день. Взвешивайтесь еженедельно, медленно увеличивая потребление калорий, чтобы продолжать набирать вес. Хотя все люди разные, этот подход, как правило, помогает людям набрать около 15 фунтов (6,8 кг) в среднем за 6 месяцев.

Некоторым людям сложно набрать вес.

Несмотря на то, что ключевым моментом является поддержание профицита калорий, есть и другие методы, которые вы можете использовать для увеличения веса.

Вот лучшие стратегии, которые помогут вам заставить весы двигаться в правильном направлении.

Тренировки с отягощениями

Если вашей целью является наращивание сухой мышечной массы, включение силовых тренировок в вашу программу может помочь направить дополнительные калории и питательные вещества на увеличение мышечной массы, а не жира (7).

Большинство людей считают достаточным следовать хорошо сбалансированной программе тренировок, нацеленной на все основные группы мышц, по крайней мере, один раз в неделю. Если вы уже следуете продвинутой программе тренировок с отягощениями, возможно, вы захотите чаще заниматься с отягощениями (8).

Увеличьте потребление белка

Включение большого количества белка в свой рацион во время набора веса имеет важное значение, особенно если ваша цель состоит в первую очередь в наращивании мышечной массы.

Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете 0,7–1,0 грамма белка на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела, способствуют увеличению мышечной массы (9). ).

Это поможет обеспечить баланс набора жира и мышц, когда вы стремитесь набрать вес.

Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах

Энергоемкие продукты определяются как продукты, содержащие большое количество калорий пропорционально их объему.

Когда вы пытаетесь набрать вес, эти типы продуктов могут быть вашими друзьями, поскольку они позволяют вам увеличить количество калорий без слишком быстрого насыщения.

Некоторые примеры высококалорийных пищевых продуктов включают:

• Орехи и ореховые масла
• Avocados
• Оливковое масло и другие растительные масла
• Full Fat Dairy, включая йогурт и сыр
• Высушенные фрукты
• Dark Chocolate
• Whole Aggs
• Семена, такие как Pumpkin and Flax

559

Пейте смузи и коктейли

После того, как вы некоторое время набираете вес, вам может быть трудно увеличить количество калорий, не чувствуя себя слишком сытым.

Хороший способ противодействовать этому — включить жидкие калории. Некоторые напитки богаты питательными веществами и калорийны, что позволяет вам эффективно увеличить потребление калорий, не чувствуя себя переполненным.

Некоторые примеры высококалорийных напитков включают:

• фруктовые коктейли, приготовленные из йогурта или протеинового порошка
• коктейли на основе молока или мороженого
• 100% фруктовые соки
• порошки и напитки для увеличения веса
цельное молоко
• цельное молоко шоколадное молоко

По-прежнему лучше избегать напитков с чрезмерным добавлением сахара, таких как обычная газировка, чай со льдом, лимонад, энергетические напитки и некоторые напитки на основе кофе или чая. Если вы не уверены, просто проверьте этикетку с пищевой ценностью.

Употребление подслащенных напитков связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца (9).

Краткий обзор

Другие методы увеличения веса включают регулярные тренировки с отягощениями, увеличение потребления белка, употребление высококалорийных продуктов и потребление части калорий в жидкой форме.

При реализации стратегий, направленных на увеличение веса, помните о некоторых мерах предосторожности.

Ешьте достаточное количество клетчатки

На пути к набору веса не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки. Это около 26 граммов в день для женщин и около 38 граммов в день для мужчин (10).

Многие обработанные пищевые продукты с более высокой калорийностью могут быть полезны для набора веса, но, как правило, содержат мало клетчатки.

В то время как слишком много клетчатки может насытить вас, недостаточное потребление может привести к запорам и вызвать дискомфорт.

Обязательно ешьте много воды, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы контролировать потребление клетчатки.

Не переборщите с белком

Несмотря на то, что диета с высоким содержанием белка может способствовать увеличению мышечной массы, чрезмерное употребление белка также может создать барьер для набора веса (8).

Богатые белком продукты, как правило, достаточно сытны. Таким образом, если вы регулярно потребляете чрезмерное количество белка, у вас может не быть места для других продуктов, которые способствуют увеличению веса, таких как углеводы и жиры.

Стремитесь потреблять 25–40 граммов белка за один прием пищи, в зависимости от вашего размера, а остальные калории пусть поступают из продуктов, богатых углеводами и жирами.

Оставайтесь активными

Сидячий образ жизни — один из способов набрать вес. Однако сидячий образ жизни сам по себе может иметь некоторые негативные последствия для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, рака, диабета и высокого кровяного давления (11).

Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, когда вы набираете вес, постарайтесь уделять 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю. Это минимальное количество физической активности, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией (AHA) (12).

Используйте постепенный подход

Хотя у вас могут быть амбициозные цели по увеличению веса, лучше набирать вес постепенно в течение как минимум 6 месяцев.

Это позволяет вашему телу медленно приспосабливаться к повышенному потреблению калорий и размеру тела.

Если вы прогрессируете медленно, скорее всего, вы сможете поддерживать свой новый вес в дальнейшем, а не тот вес, который сразу же вернется, когда вы перестанете потреблять столько же калорий или увеличите свою физическую активность (13).

Резюме

Примите некоторые меры предосторожности, если вы пытаетесь набрать вес. Убедитесь, что вы едите достаточно клетчатки, оставайтесь активными и не перегружайте себя белком. Более постепенный подход также поможет вам нарастить мышечную массу и сохранить прибавку в весе.

Люди могут стремиться набрать вес по разным причинам, включая набор мышечной массы, улучшение спортивных результатов или выздоровление от болезни.

Скорость набора веса будет зависеть от ряда факторов, включая размер тела, пол, потребление калорий, генетику, уровень активности и состояние здоровья.

Увеличение количества калорий примерно на 500 по сравнению с ежедневными потребностями в поддержании калорий может позволить вам набрать около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев. Это может варьироваться от человека к человеку.

Потребление большего количества калорий позволит вам быстрее набрать вес, хотя это, скорее всего, приведет к дополнительному увеличению жира по сравнению с мышцами.

Чтобы ускорить набор веса, особенно если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете попробовать несколько стратегий, таких как выполнение упражнений с отягощениями, увеличение потребления белка, употребление калорийных напитков и употребление калорийной пищи. .

Чтобы избежать некоторых потенциальных негативных побочных эффектов процесса набора веса, обеспечьте хорошее потребление клетчатки, оставайтесь активными и не переусердствуйте с белком.

Следуя этому подходу, вы быстро наберете вес.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовьте смузи для набора веса из цельных продуктов, смешав 1 стакан (237 мл) льда и молока по вашему выбору, 1 банан, 2 столовые ложки (32 грамма) орехов. сливочного масла, 1/2 стакана (40 граммов) овса и 1 мерную ложку протеинового порошка на ваш выбор.

Это предоставит около:

• Калории: 700
• Белок: 44 грамм
• углеводы: 71 грамм
• FAT: 29 GRAMS

• .

  Когда дело доходит до набора веса, есть определенная группа людей, которым трудно, независимо от того, какой метод они используют. Они потребляют приличное количество калорий в день, хорошо тренируются и следуют всем правилам, но при этом не набирают ни одного килограмма за месяцы. Поскольку я рос худым ребенком, я боролся с этой проблемой на протяжении всего подросткового возраста, пока мне не удалось найти то, что работает для меня больше всего, и я здесь, чтобы поделиться с вами всеми своими знаниями. И если вы только начинаете свой путь к набору веса, постановка реалистичных целей — лучший способ приблизиться к нему. С учетом сказанного, как можно набрать 1 кг за месяц?

  Прибавка в весе на 1 кг за один месяц — это реальная цель, которую можно легко достичь, соблюдая здоровую диету, обеспечивающую достаточное количество калорий и всех необходимых питательных веществ, имея план тренировок, адаптированный к вашей цели, и давая своему телу достаточно отдыха.

  В этой статье мы поговорим о том, можно ли набрать 1 кг веса за один месяц и какие методы для этого нужно использовать.

  Содержание

  Можно ли набрать 1 кг в месяц?

  Хотя возможность набрать определенное количество веса в месяц сильно зависит от вашего возраста, веса, роста, а также типа телосложения, 1 кг в месяц определенно возможен для большинства людей и может считаться реальным цель.

  Если вы пытаетесь достичь этого, у вас есть два пути: один включает в себя набор только жира, а другой — чистые мышцы:

  Набор 1 кг жира

  Этот путь является самым простым из двух, поскольку для набора веса требуется только изменение диеты и ежедневных привычек, о чем мы узнаем больше в следующем разделе. И есть также два метода, которым вы можете следовать, чтобы идти по этому пути.

  Первое, что я не рекомендую, но может быть полезно в первые пару дней, это употребление нездоровой пищи. Хотя это нездоровый способ набрать вес, сначала использовать его, чтобы заставить себя и свое тело привыкнуть к высококалорийной пище, — хорошая идея (и забавная идея, кому не нравится есть вкусную нездоровую пищу?). Если вы начнете со здоровой диеты, которая не всем может сразу понравиться, это может оттолкнуть вас от всей этой трансформации набора веса.

  Второй метод, как вы, наверное, уже догадались, исходя из моего последнего замечания, это поддержание здорового питания. Это самый полезный способ набрать вес естественным путем, но и самый сложный, поскольку он включает в себя некоторые виды блюд, которые вам, вероятно, не понравятся.

  Набрать 1 кг мышц

  Это считается лучшим способом набрать вес, особенно если вы боретесь с худобой, но если вы решите пойти по этому пути, будьте уверены, что это не будет легко, так как нарастить чистую мышечную массу гораздо сложнее, чем набрать жир, но 1 кг за 1 месяц определенно достижимо, если следовать правильным методам и правильному плану тренировок.

  Почему лучше спросить? Ну, во-первых, кому не нравятся мышцы? Наличие их на вашем теле не только будет хорошо выглядеть и произвести впечатление на всех вокруг вас, но также сделает вас намного сильнее и даст вам возможность выполнять повседневные дела с гораздо большей легкостью.

  Кроме того, изучение методов наращивания мышечной массы — это лучшая инвестиция в свое тело, поскольку вы начнете вести лучший образ жизни и выработаете здоровые привычки, которые принесут вам пользу в долгосрочной перспективе.

  Как набрать 1 кг жира за 1 месяц

  Мы начнем с первого и самого простого пути, которым вы можете следовать, чтобы набрать 1 кг веса за 1 месяц. Как я упоминал в начале, есть два метода, которые позволят вам достичь этой цели. В этом разделе я расскажу о втором, который включает в себя здоровое питание. И вот что вам нужно сделать:

  Достигнуть профицита калорий

  На земле нет ни одного человека, способного набрать вес, не потребляя достаточного количества калорий (может быть, и есть, кто знает? Но вы поняли мою мысль). Это может быть единственной причиной, по которой вы не можете набрать вес и почему вы вообще решили прочитать этот пост в блоге, но другого пути просто нет.

  Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы питать свое тело. Лучший способ сделать это — получать профицит калорий каждый день в течение всего месяца. Под этим я подразумеваю, что вы едите больше, чем нужно вашему телу в течение дня, чтобы излишки откладывались в виде жира, что приводит к набору веса.

  Но как мне узнать количество калорий, необходимых моему телу? Это зависит от того, сколько вы сейчас весите, вашего пола, роста, возраста, количества активности, которую вы выполняете в течение дня, вашего целевого веса и так далее. Но люди склонны обобщать количество калорий, которое необходимо худым людям для набора веса, примерно до 3000-4000 калорий в день. Если вам нужно индивидуальное число, основанное на ваших собственных характеристиках, вы можете использовать калькулятор калорий. Я знаю, это звучит много, но вы можете довольно быстро привыкнуть к этому, особенно если вы разделите его на 4 или 5 разных приемов пищи в день или если вы начнете медленно и постепенно будете увеличивать свой путь до 4000 калорий день за днем.

  Соблюдайте правильную диету

  Как я упоминал в начале, мы говорим о здоровом образе жизни, поэтому достичь 4000 калорий можно не только забивая желудок нездоровой пищей, эта цель также достижима, если вы соблюдать правильную здоровую диету. Я бы даже сказал, что достичь этого числа намного проще при здоровом питании.

  Вот основные критерии, которым должна соответствовать эта диета:

  • Высококалорийные блюда
  • Обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами для набора веса (белки, углеводы и полезные жиры)
  • Не содержит нездоровой пищи

  В Интернете буквально тысячи диет, соответствующих этим критериям, и поверьте мне, все они работают, но проблема не в этом. Основная проблема здесь заключается в их поддержании, так как сдаться будет очень заманчиво, особенно в первые пару дней.

  Избегайте ненужной активности

  Если вы действительно хотите набрать 1 кг в месяц, вам следует избегать любой деятельности, которая может привести к потере калорий без какой-либо пользы и испортить излишек, который считается ключевым элементом в вашем путешествие по набору веса.

  Сократите любые кардиоупражнения, такие как бег, бег трусцой или походы (вы можете делать их время от времени, но не чаще 2 раз в неделю). Это позволяет вашему телу сохранять как можно больше калорий и откладывать их в виде жира.

  Как набрать 1 кг мышц за 1 месяц

  Теперь мы можем перейти к более сложному пути, которым вы можете следовать, а именно набрать 1 кг чистой мышечной массы за один месяц.

  Вы должны следовать тем же советам, чтобы набрать вес, но добавьте к ним следующие:

  Начать тренировку с отягощениями

  Когда я говорю «тренировки с отягощениями», я имею в виду тяжелую атлетику, гимнастику, плиометрию и так далее. Другими словами, все, что обеспечивает некоторую форму сопротивления вашим мышцам, что затем способствует их росту.

  Исходя из моего собственного опыта и того, что помогло мне, лучший способ достичь этой цели — поднятие тяжестей. Это не только самый эффективный способ нарастить дополнительно 1 кг мышц в месяц, но и сделать вас намного сильнее, улучшить здоровье и заставить вести здоровый образ жизни.

  Подъем тяжестей

  Подъем тяжестей — лучший и наиболее эффективный способ увеличить мышечную массу за короткий период времени. Однако, если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, обязательно начните с легкого веса (в течение первой недели), чтобы ваше тело привыкло к этой новой деятельности.

  Как только вы почувствуете себя комфортно с весами, вы можете перейти к более тяжелым. Как правило, вес считается «тяжелым», если вы не можете сделать с ним более 8 повторений в определенном упражнении. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. Если вы с легкостью можете сделать более 8 повторений, вы можете считать этот вес «легким», а значит, пора его увеличить.

  Проводите в тренажерном зале не более 1 часа

  Поскольку вы пытаетесь набрать вес, слишком много времени, проводимое в тренажерном зале, может повлиять на количество калорий, которые ваше тело будет сжигать, что затем испортит излишки, которые вы пытаетесь достичь.

  Всегда следите за тем, чтобы вы проводили в тренажерном зале не более 1 часа, чего более чем достаточно, чтобы стимулировать мышцы и заставить их расти.

  Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого 1 часа, сосредоточьтесь на сложных движениях и тренировках всего тела, которые одновременно тренируют разные группы мышц, чтобы быть максимально эффективными. Если вы не знаете, с чего начать, взгляните на мой собственный план тренировок, чтобы получить общее представление о том, как вы должны тренироваться (и, возможно, использовать его, если он вам нравится).

  Дайте своему телу достаточно времени для восстановления

  Даже если вы будете следовать каждому совету, упомянутому в этом посте, вы не нарастите мышцы, если не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Это период, когда ваши мышцы заживают и растут.

  В течение всего этого месяца убедитесь, что вы спите от 7 до 8 часов в сутки, так как это оптимальное время, необходимое для восстановления.