Бодибилдинг и плавание: совместимы ли на массе / похудении? в домашних условиях или тренажерном зале 💪

  Сегодня мы поговорим о плавании. Это активный вид спорта для бодибилдера, который приносит удовольствие и укрепляет здоровье.

Плавание – вид спорта, при котором необходимо преодолеть вплавь определенную дистанцию за наименьшее время. Но это определение относится только к профессиональным спортсменам, у бодибилдера совсем другие задачи.

Как совместить тренажерный зал и плавание для бодибилдера?

Плавать полезно хоть каждый день, но современный ритм жизни мало кому это позволяет.

Достаточно посещать бассейн 3 раза в неделю на 1 час (в воде примерно 40 минут). Выделить столь немногое время может практически любой бодибилдер после силовых тренировок в тренажерном зале.

Для занятий плаванием в холодное время года необходимо посещать бассейн, а в летнее плавать можно в любом чистом водоеме на открытом воздухе.

Существующие виды (стилей) плавания

1.    Кроль– это стиль плавания на животе, при котором руки и ноги совершают гребки попеременно, при этом тело в момент гребка рукой поворачивается на бок. Лицо пловца находится под водой, а вдох делается во время ее поворота. Кроль является самым быстрым стилем плавания.

2.    Брасс – стиль плавания на животе. Руки и ноги при плавании брассом совершают одновременные движения в горизонтальной плоскости. Голова при этом находится под водой, и поднимается только в момент завершения очередного гребка (именно в этот момент необходимо делать вдох). Брасс – самый медленный вид плавания.

3.    Баттерфляй (в переводе с английского «бабочка») – вид плавания на животе, при котором выполняются симметричные гребки руками, в то время как ноги совершают постоянные волнообразные движения. Баттерфляй считается наиболее сложным стилем, отнимающим много энергии. По скорости он стоит на втором месте после кроля.

4.    Плавание на спине – стиль, при котором пловец лежит на спине и совершает попеременные гребки руками (прямыми) и ногами. Лицо при этом всегда находится над водой. По скорости плавание на спине уступает кролю и баттерфляю, однако, превосходит брасс.

Полезный вид спорта для бодибилдера

Во время плавания у человека в работу включаются практически все мышцы тела. Но в разных стилях распределение нагрузок на отдельные группы мышц несколько различается, поэтому при занятиях плаванием наиболее рационально комбинировать все вышеперечисленные стили.

Если Вы вспыльчивый, импульсивный человек и у Вас напряженная работа, плавание отлично поможет успокоиться и расслабиться. И наоборот, если устали и чувствуете себя вяло, плавание взбодрит Вас и придаст сил.

Для занятий плаванием нужно руководствоваться несколькими правилами, чтобы не причинить себе вред: правила поведения на воде и правила посещения бассейна- есть в любом ФОКе или специализированном бассейне.

Рекомендации по плаванию

1)    Не плавайте сразу после еды. Подождите минимум полчаса после приема пищи, и только после этого смело лезьте в оду.

2)    Не плавайте слишком долго. Даже в бассейне старайтесь не находиться в воде больше часа.

3)    При посещении бассейна, перед выходом на улицу тщательно вытирайтесь и сушите волосы.

4)    Никогда не плавайте в состоянии алкогольного опьянения (даже слабого). Сердце при этом получает очень сильную нагрузку, не говоря уже просто о несчастных случаях.

5)    Не плавайте во время болезни (инфекционных заболеваний) и как минимум неделю после выздоровления.

О том, можно ли плавать с имеющимся хроническим или острым неинфекционным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачем.

Плавание, пожалуй, один из наиболее полезных видов активного спорта при занятиях бодибилдингом и его необходимо включать в программу тренировки атлета.

Плавание оказывает благоприятное воздействие практически на все органы и системы организма (но, разумеется, только при соблюдении всех правил).

Воздействие плавания на организм человека

1.    Закаливающее действие. Вода всегда холоднее температуры окружающей среды, и при постоянных занятиях плаванием улучшается терморегуляция организма, и, как следствие, повышается устойчивость организма к воздействию высоких и низких температур, а также ее резких перепадов.

2.    Улучшение функции дыхательной системы. Находясь в воде, пловцу для вдоха необходимо преодолеть ее давление. Таким образом, хорошо развивается дыхательная мускулатура и увеличивается жизненная емкость легких (особенно при нырянии).

3.    Развитие мышечной массы и укрепление опорно-двигательного аппарата организма. Во время плавания в работу включаются практически все мышцы, поэтому развитие мышц тела будет полностью гармоничным (в отличие от всех других видов спорта, где рост каждой группы мышц необходимо контролировать).

4.    Повышение выносливости. При плавании мышцы получают постоянные, но не сильные нагрузки, поэтому в работу включаются преимущественно красные мышечные волокна. При систематических занятиях плаванием, с повышением выносливости нагрузки нужно постепенно увеличивать (проплывать все более длинные дистанции или проплывать их за более короткое время).

5.    Благоприятное действие на сердечно-сосудистую и кровеносную систему. Постоянные плавные и ритмичные движения создают умеренную нагрузку на сердце и улучшают кровообращение во всем организме.

6.    Доказано положительное влияние плавания на нервную систему. Улучшается общее самочувствие, ощущается бодрость. Повышается умственная деятельность, способность к концентрации, вниманию.

7.    Эффективное сжигание жира за счет огромных энергозатрат. Помимо затрат на выполнение постоянных движений, часть энергии расходуется на согревание организма. Кроме того, вода оказывает на тело массирующее действие, особенно на море и реке (когда есть волны и течение). По этой причине плавание считается самым эффективным фитнес упражнением.

Плавание в бассейне или на открытой воде дает возможность бодибилдеру целенаправленно проработать определенную группу мышц, а простым пловцам накачать мышцы. Даже такая возможность развивать мышцы, особенно плечи и мышцы поясницы, говорит о том, что плавание и бодибилдинг можно совмещать, поэтому можно спокойно после тренировки идти в бассейн.

Так как совместить плавание и занятия в тренажерном зале? Оптимальный вариант, это включить посещение бассейна в программу тренировок. Многие атлеты поступают проще- посещают бассейн и плавают после силовых тренировок в тренажерном зале. Любой из этих вариантов подходит для бодибилдеров.

Совмещение тренажерного зала и бассейна позволяет

снимать напряжение после силовой тренировки на массу;
обеспечивает быстрое восстановление организма;
ускоряет процессы вывода продуктов обмена из мышечных волокон (убирает токсины и шлаки).

Важно: умение хорошо плавать может сохранить жизнь при купании на не оборудованных водоемах и при несчастных случаях на воде (как Вам, так и людям, которых Вы сможете спасти).

стоит ли совмещать бодибилдинг и плавание

Бассейн массе не помеха!

Основные преимущества плавания

1. Плавание помогает укрепить позвоночный столб, что для бодибилдеров не просто актуально, а жизненно важно, ибо постоянные нагрузки на позвоночник могут привести к серьезным проблемам с его здоровьем. В процессе плавания вертикальная нагрузка на позвоночник отсутствует, как таковая, при этом сами мышцы получают нагрузку достаточно интенсивную. Если осуществлять подобные занятия систематически, уже через некоторое время заметно улучшится плотность околопозвоночного мышечного корсета, ткани хребта получат хорошую подпитку. Постепенно будут уменьшаться боли и напряжение в спине, если таковые ранее присутствовали.

2. Плавание весьма неплохо нагружает все основные группы мышц: ноги, руки, плечевой пояс и спину. И, если для набора массы плавание все же является не самым эффективным способом, то в плане повышения мышечной силы аналогов ему практически не существует.

3. Плавание является отличным профилактическим средством для спортсменов, восстанавливающихся после травм и растяжений, что, опять же, связано с отсутствием серьезных нагрузок на костную ткань, благодаря которой работа мышц и суставов проходит, так сказать, более эластично, что, собственно, и необходимо на первичных этапах восстановления. Плюс к этому, во время плавания улучшается пластичность и гибкость тела, что само по себе снижает риск получения травмы в будущем.

4. Плавание великолепно помогает бороться с жировыми отложениями. Причем, вы не просто теряете вес, вы подчеркиваете при этом рельеф мускулатуры и укрепляете мышцы.

5. Как и любой другой вид аэробных нагрузок, плавание оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания. Также плавание способствует расширению грудной клетки и плечевого пояса, что полезно не только относительно здоровья организма в целом, но и с точки зрения конкретно бодибилдинга, потому как данные метаморфозы существенно увеличивают возможности для построения мускулатуры, позволяют нормализовать дыхание во время выполнений упражнений и делают фигуру более красивой в эстетическом плане.

Работа мышц в процессе плавания

Если говорить о конкретных пучках разных групп мышц, наиболее всего задействованных при плавании, то среди них стоит выделить: переднюю и среднюю часть дельты, широчайшие мышцы спины, верхний участок груди, квадрицепсы и икроножные мышцы. Руки нагружаются полностью, акцента на какой-либо отдельный участок нет.

Плечи и спина помогают создавать усилие для гребка, приводя тело в вытянутое положение. Важную функцию также выполняет пресс, за счет которого туловище поворачивается и вращается, а корпус стабилизуется. Грудные мышцы играют активную роль во время подводной фазы гребка, помогая руками двигаться в этот момент. На этапе выведения рук из воды начинают работать дельты, тогда как вращающая плечевая манжета отвечает за выравнивание и вращательную функцию плечевого сустава. Руки, за счет сгибания-расгибания бицепсов, трицепсов и предплечий, трансформируют усилия всех вышеуказанных мышечных групп в поступательное движение пловца. Мышцы бедра, голени и ягодиц обеспечивают вращение, отведение и разгибание ног.

Плавание — когда и как?

К слову, о стилях. Каждый из них, как известно, отличается своей техникой, направленной на проработку разных мышечных групп. Так, плавание на спине — это не просто тренировка спинных мышц, а еще и отличный способ расслабиться и восстановить силы. Этот стиль также предусматривает работу ног, во время которой происходит укрепление поверхности бедер, за счет их размеренного попеременного движения.

В свою очередь, стиль кроля, кроме спины, отлично тренирует руки, развивая не только силу, но и ловкость, так как для данного вида плавания характерны быстрые движения.

Стиль баттерфляй представляет собой отличную тренировку верхнего участка тела, конкретно — рук, спины и плечевого пояса. Кроме того, с его помощью лучше всего убирается лишний вес, что достигается за счет высокой скорости передвижения. Также плавание баттерфляем положительно влияет на метаболизм.

Популярный стиль брасс — это своего рода плавательная база, как присед-жим-становая в бодибилдинге. Ровные, слаженные движения нагружают одновременно все мышцы тела примерно в одинаковой степени, не делая акцент на какой-либо отдельный пучок. Хотя, конечно, на грудь, спину и руки все же приходится основная нагрузка, потому как именно эти три группы в большинстве обеспечивают движение человека по воде. При этом важность действия ног никто не отменял, да и вообще, в любом стиле плавания главное — соблюдать баланс между работой верхнего и нижнего пояса, превращая тело в единый монолитный механизм, обеспечивающий поступательное движение. И тогда посещение бассейна станет не только высокоэффективным в тренировочном плане, но и придаст вам незабываемые эмоции, которые, наряду со спортивным занятиями обеспечивают здоровье и долголетие нашего организма.

Опубликовано: Winstrolll

Плавание и бодибилдинг. Совместимо ли?

Привет всем, вся и везде!

Я уже давно хотел написать классную статью по водным процедурам и их роли в построении тела, и вот наконец-то она перед Вами. Встречайте, сегодня мы узнаем много чего полезного и интересного на тему плавание и бодибилдинг. Поговорим о разных стилях барахтания, какие мышцы в них задействуются, что вообще дает вода (бассейн в частности) и многое другое.

Итак, мне уже не терпится погрузиться в водный мир, поэтому задержите дыхание, мы начинаем заплыв.

Плавание и бодибилдинг – строим гармоничное тело своими руками

Любите ли Вы плавание также, как люблю его я? Скорее всего – нет, однако уверен, что после прочтения статьи ситуация кардинально изменится. Сейчас мне уже трудно вспомнить, в каком возрасте меня отдали в руки Посейдона, и как я научился плавать. Скажу одно — сей полезный навык мне очень пригождается в жизни, даже несмотря на то, что я живу в Сибири, и теплых плавательных деньков у нас можно по пальцам пересчитать.

Из раннего могу еще вспомнить, что я довольно шустро научился держаться на воде и меня тренеры оперативно перевели в большой бассейн, где собственно и началось (и по сей день продолжается) мое большое плавание :). Я не профессиональный пловец, я любитель, т.е. всегда и везде плаваю в свое удовольствие.

Ну, довольно лирики, перейдем к сути статьи.

Все мы наслышаны о целебных свойствах воды и ее пользе для организма. В железном спорте плавание и бодибилдинг как бы дополняют друг друга. Нам, с точки зрения развития тела, необходимо знать, что такой тип аэробной нагрузки как плавание отлично развивает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и неплохо помогает избавиться от наеденых килограммов.

Это отличный инструмент комплексного воздействия на тело, который желательно совмещать с силовыми тренировками. Сразу же развею распространенный миф, плавание  не качает (не увеличивает) мышцы сами по себе, но способствует их более эстетичному развитию и общему улучшению сложения тела. В целом, плавание является, пожалуй, самой лучшей комплексной нагрузкой на весь наш организм. Вода выталкивает наше тело и не возникает никакой чрезмерной нагрузки на какие-то конкретные мышцы — нагрузка как бы растекается по телу.

Почему плавание это комплексная нагрузка?  Не знаю, может потому что оно:

• является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и других “кривостей” человека;
• укрепляет сердечную мышцу;
• позволяет легким прокачивать больший объем воздуха;
• укрепляет ЦНС;
• развивает пластичность и гибкость человека;
• способствует нормализации веса (за 30 минут можно сжечь до 250 калорий);
• укрепляет костную ткань;
• развивает мышечную силу атлета.

Идем далее, и у меня к Вам следующий вопрос: кто самые плечистые мужчины? Конечно же – пловцы. Именно у них самые эстетично-привлекательные плечи и весь торс в целом. Конечно же, они работают и с железками, но, в основном, такой рельеф плеч достигается водными тренировками на износ (причем еще с детства) и практикой различных стилей плавания.

О них-то мы и поговорим далее.

Думаю, Вы согласитесь со мной, что во время плавания задействованы практически все основные мышечные группы, и по сути это многосуставное  базовое упражнение только в водной среде. В зависимости от того или иного стиля плавания, в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы. Наглядно это очень хорошо демонстрирует следующее изображение.

В процессе плавания очень важна правильная и синхронная работа целевых мышц. Ну, а если Вы хотите перемещаться в воде со скоростью ихтиандра, то Вам необходимо уделить внимание проработке следующих мышц (именно они отвечают за скорость, т.е. быстрое продвижение в воде).

В плавании (впрочем, как и в бодибилдинге) очень важно чувствовать свои мышцы и постоянно держать баланс между стабилизацией (удержание тела на поверхности воды) и продвижением. Тело должно работать как один большой слаженный механизм, работа рук и ног должна осуществляться в унисон, иначе так и будете семенить около бортика.

Вообще, плавание и бодибилдинг тесно переплетены еще и потому, что у атлета нет твердой точки опоры при движении, т.е. ему не от чего оттолкнуться, кроме как от жидкой среды. Поэтому если у человека плохо развиты мышцы (в частности, мышцы туловища), это по умолчанию означает слабую толчковую базу и весьма посредственное плавание в воде.

Если Вы всерьез решили заняться плаванием и бодибилдингом, тогда Вам необходимо знать, какие мышцы за что отвечают и на что нужно обратить свое самое пристальное внимание при тягании железок (см. таблицу).

Знание всех мышц, принимающих участие в плавательном процессе и вносящих свой вклад в движение, поможет лучше отточить свою технику и получить большие результаты. Давайте вкратце пробежимся по самым крупным мышцам и узнаем, какой вклад они вносят в процесс продвижения тела в воде.

Мышцы плечевого пояса и туловища

Самой двигательной мышцей, которая вносит наибольший вклад в продвижении тела в подводном положении (создавая усилие для гребка), является широчайшая мышца спины. Доля генерируемых усилий передается мышцам рук и плечевого пояса. Горизонтально-вытянутое положение тела обеспечивает мышца-выпрямитель позвоночника. Трапеции и ромбовидная мышцы отвечают за движение лопаток. Плечи распрямляет большая круглая.

Связь между низом и верхом туловища осуществляют мышцы живота. Они также осуществляют всевозможные повороты и вращение туловища, волнообразные движения в брасе и баттерфляе, стабилизируют корпус.

Второй по значимости (после широчайшей мышцы) является большая грудная, приводящая руку пловца в движение в подводной фазе гребка. За счет своего сокращения происходит движение в плечевом суставе. Также свой вклад вносят малая грудная и передняя зубчатая мышцы, отвечающие за движение лопатки. Вращающая манжета плеча обеспечивает стабилизацию и вращательные движения плечевого сустава.

В фазе проноса (выведение руки из воды) в работу активно включается дельтовидная мышца.

Мышцы рук

Руки являются веслами для пловца. Усилия крупных мышечных групп они преобразуют в поступательное перемещение атлета в воде. Трицепс разгибает руку в локте, а бицепс и плечевая мышцы отвечают за ее сгибание. Предплечье отвечает за сгибание запястья и движение кисти.

Мышцы ног

Передние мышцы бедра ответственны за движения в коленном и тазобедренном суставах (квадрицепс – разгибает ногу в колене и участвует в сгибании в тазобедренном). Ягодичные мышцы отвечают за вращение и отведение ноги, а также разгибание в тазобедренном суставе. Движениями в голеностопном суставе управляют мышцы голени.

Итак, это мы поговорили о физиологии и анатомии, теперь поговорим о технике плавания в различных стилях.

Стили плавания: что, к чему и почему?

Ну что, отправляемся в большое плавание!

Всего существует 4 стиля барахтания:

• вольный стиль – кроль;
• брасс;
• плавание на спине;
• баттерфляй;
• пришел в бассейн, потрындел и ушел;
• плюхнулся и потонул :).

Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.

Рассмотрим каждый из них более детально.

Кроль

Этот стиль (с англ. “ползти”) — не сокращение от животного «кролик»,  характеризуется отсутствием какой-либо строгой техники исполнения. Пловец может плыть любым способом, меняя их на дистанции. Кроль – наиболее популярный и самый шустрый из всех стилей плавания. Техника выполнения следующая:

• атлет ложится на грудь;
• совершает попеременные сильные гребки руками вдоль тела (наподобие движений ветряной мельницы);
• одновременно совершает удары ногами вверх-вниз по воде. Ноги слегка расслаблены и подсогнуты в коленях.

В целом, последовательность телодвижений такая.

Т.к. лицо пловца находится постоянно в воде, то координация дыхания при выполнении ударов является самой сложной частью стиля. Совершая один из гребков, атлет поворачивает голову в сторону руки (которая выходит из воды), чтобы сделать глубокий вдох. Голова практически не отрывается от зеркала воды, делается лишь легкий поворот, достаточный для забора воздуха. После этого голова возвращается в исходное положение. и делается выдох через рот и нос. Одновременно с ударом руки следует поворот головы в противоположную сторону за новой порцией воздуха.

Больше всего работают мышцы, поднимающие/опускающие плечевой пояс (передние дельты, малая и большая грудная, верхние и нижние пучки трапеций, широчайшая), мышцы предплечья, квадрицепс.

Брасс

“Грудной” стиль плавания, который заключается в осуществлении одновременных (симметричных) гребков руками в унисон с толчками ногами в горизонтальной плоскости без их выноса из воды. Стиль напоминает перемещение лягушки – руки совершают гребок и выносятся от груди вперед, ноги совершают толчок, сгибаясь в коленях. В брасе основной движущей силой являются ноги и то усилие — скольжение, которое они развивают.

В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.

Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.

Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.

Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.

Плавание на спине

Его еще также называют кроль наоборот. Атлет совершает попеременные гребки прямыми руками и одновременно совершаются удары ногами вверх-вниз. Лицо пловца постоянно находится над водой. По скорости он превосходит брасс, но уступает классическому кролю (не животное :)).

Технически все это выглядит так.

Большая часть нагрузки приходится на спину (широчайшая м.с.), плечи, трапеции.

Примечание:

Чтобы плыть значительно быстрее на спине, постарайтесь работать руками не как мельница, а двумя сразу, пропуская их вдоль корпуса и как бы отталкиваясь от воды. Т.е. сведите руки на макушке и по дуге прогоните их до самого низа торса.

Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.

Баттерфляй (дельфин)

Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.

Выглядит сие примерно так.

Такой стиль лучше всего развивает плечи (особенно передний/средний пучок дельт), мышцы груди, спины и мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса). По скорости уступает только вольному стилю, но по энергозатратам (т.е. «впахиванию») стоит на первом месте среди всех. Если Вы хотите огромные плечи, то это Ваш стиль. Начните с 5-10 минут и двигайтесь в направлении полного плавательного сеанса (45 минут).

Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.

Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.

Послесловие

Ну вот, наша водная статья – плавание и бодибилдинг, подошла к концу. Такого подробного материала по этой теме я пока еще не встречал в рунете, поэтому поглощайте с двойным удовольствием, все делается для Вас!

Как только прочитаете заметку, можете смело опробовать какой-нибудь стиль на практике, главное помнить – не стоит заплывать за буйки!

PS. Не проходите мимо социальных кнопок, товарищи дорогие, обязательно делитесь информацией с собратьями, ибо вместе – мы сила.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Соревновательный бодибилдер использует бассейн для плавания HIIT Routine

«Я довольно хардкор», — говорит профессиональный фокусник Джастин Невозможно о своем режиме бодибилдинга. Он не так начинал. Изначально он хотел только лучше выглядеть на сцене, и это превратилось в нечто гораздо более строгое.

36-летний спортсмен сейчас усиленно тренируется в тренажерном зале и в бассейне для соревнований по бодибилдингу и телосложению NPC Best Of The West в Рино, штат Невада, в октябре этого года. Его секретное жиросжигающее оружие: Original Endless Pool® в его солярии.Как сказал его тренер: «Ты будешь заниматься плаванием!»

Плавание для тяжелых результатов

Джастин тренируется с Карлосом Пинто, профессионалом, зарегистрированным в Международной федерации бодибилдеров. Вначале Джастин вспоминает: «Я не плавал религиозно — может быть, два или три раза в неделю». Когда он рассказал Карлосу о своей способности плавать дома в своем бесконечном бассейне, «он был полностью согласен».

В прошлом году Карлос посетил выставку телосложения и встретился с одним из главных участников соревнований.Как слышал Джастин: «Он просто разрушил шоу; он стал первым в нескольких категориях». Карлос спросил победителя о его кардио-тренировках, и «Он сказал:« Я проплываю 11 кругов в день ».

«Что касается кардио, большинство бодибилдеров не плавают, — признает Джастин. — Они большие и, вероятно, им неудобно в воде». Но в отличие от бега, «бассейн работает всем телом, как и все тело упражнение.

«Плавание действительно растягивает мое тело. Я люблю брасс, потому что он действительно прорабатывает грудь.Это меня напрягает, особенно после дня груди и дня рук ».

ВИИТ в бассейне

Многие бодибилдеры обратились к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ) за их способность быстро и эффективно сжигать жир. ВИИТ-тренировка — это любая рутина, которая чередует быстрые, неустойчивые всплески упражнений с более мягкими периодами активного восстановления. Джастин выполняет свои HIIT-тренировки в бассейне.

«Я займусь 20-секундным спринтерским плаванием — что отлично в бесконечном бассейне, вы просто проверните его вверх — затем отдохните 30 секунд и снова пройдите 20.Это просто уничтожает вас.

«Это просто отличная тренировка», — считает он.

Удобство для строгого режима

Согласно строгому режиму бодибилдинга Джастина, он просыпается, пьет коктейль, плавает, ест, ждет 90 минут, затем тренируется. Бесконечный бассейн находится в нескольких шагах от него в солярии: «Я могу просто проснуться, встать с кровати и прямо в бассейн. Мне не нужно идти в тренажерный зал позже.

» Это действительно очень просто потому что у меня есть бассейн прямо здесь. Но было бы сложно »без« Бесконечного пула »дома.Что касается кардио, он плавает 30 минут утром и еще 15 минут ночью, шесть дней в неделю.

«У моего приятеля Джордана есть [традиционный] бассейн; он ходит в тренажерный зал и плавает. Он не использует для этого свой собственный бассейн!» К счастью, бесконечный бассейн Джастина позволяет ему плавать без перерывов благодаря регулируемому течению в бассейне.

Солярий — это лучше, чем потный тренажерный зал

«Мой бесконечный бассейн у меня уже 3 года», — отмечает Джастин. Бассейн установил в 2004 году его отец, у которого Джастин купил дом в 2015 году.Дом изолирован и «полностью отключен от электросети. Единственное, что не работает на солнечной энергии, это насос для бассейна, и я его переделываю. Это был слишком крутой дом, чтобы отказаться от него».

Бассейн-солярий остается основным местом сбора. «Все любят купаться в бассейне», — видит он, особенно его девушка и ее дочери. «Вы садитесь на плавучие устройства, включаете [течение] вверх, и все получают удовольствие. Они любят плавать в них и играть в них».

По поводу кардиотренировок Джастин говорит: «Я прыгаю в бассейн в 5:30 или 6 утра, и это приятно, когда ты в бассейне, и солнце встает и бьет тебя по спине.Красиво, пока ты плаваешь. Это очень мирно ».

Поддержание внешнего вида

Изначально Джастин планировал более скромный режим.« Год назад я выступал для Microsoft и увидел себя на сцене. Я чувствовал, что могу выглядеть лучше. Люди платят мне за выступление, за то, чтобы я был лучшим фокусником на сцене для своих клиентов и компании ».

Он обновил свой сценический гардероб и внешний вид. Кроме того, он подумал:« Я хочу набрать форму ». он достиг своих первоначальных целей, он решил двигаться дальше.«Если вы собираетесь снизить содержание жира в организме до 10%, то можете дать ему еще пять недель и посмотреть, что вы можете сделать со своим телом», — рассуждал он.

Сейчас он занимается бодибилдингом, но у него есть чувство перспективы. «Я буквально делаю это для развлечения. У меня много друзей, которые этим занимаются. Кроме того, я одновременно повышаю свой IQ в спортзале».

В октябре этого года у Джастина будет возможность продемонстрировать результаты всего этого подъема и плавания. Мы желаем ему всего наилучшего, когда он выходит на сцену, но не как волшебник, а как один из самых многообещающих новых бодибилдеров Рино.

Легкая атлетика и бодибилдинг, плавание, серфинг, векторный клипарт

Другие стоковые иллюстрации

Значок вектора спорта поло на белом фоне. Плоский векторный знак символа спорта поло из современной спортивной коллекции для мобильных устройств

Женщина с гантелями. Спортсменка в спортивной одежде мультипликационный персонаж. Тяжелая атлетика, бодибилдинг. Спортсменка на тренировке,

трофей, мяч, секундомер, спорт, игры, фитнес, легкая атлетика

Иллюстрация стойки с гантелями.Оборудование зоны тяжелой атлетики векторной графики. Фитнес-клуб, зал бодибилдинга. Набор штанг

Тренировки, бодибилдинг плоский цвет бесшовные модели

Летнее время спортивные мероприятия набор, изолированные на белом

Значок панели подтягивания вверх. Подтягивания и тренировки мышц домашнее оборудование тренажерного зала простая векторная иллюстрация

Рефери свисток на соревновании бесшовные модели

Векторные символы темы фитнеса и легкой атлетики и мотивационный пост

Золотая медаль по бодибилдингу.

Отключить гандикап Спорт иконки, бегун, бодибилдинг, стрельба

Сильные мышцы рук, бицепсы. Тренажерный зал, эскиз здоровья бодибилдинга. Надпись, векторные иллюстрации

Легкая атлетика

Плакат магазина фитнеса и спортивного оборудования

Серфинг, плавание, бег и бодибилдинг Векторный клипарт

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Современное образование и возможности онлайн-обучения

Веб-дизайн, поисковая оптимизация, социальные сети, интернет-магазины

Школьник читает учебную книгу на белом

Распорядок дня здорового образа жизни

Обучение онлайн, покупки, анализ и бизнес

Семья с детьми дети люди концепция

Распорядок дня здорового образа жизни

Набор страховых иконок

Обучение онлайн, анализ и бизнес

Концепция Morning Run

Объект полигональной сети с абстрактной трехмерной структурой; деформация оттенков серого

Девелоперский проект

Набор элементов бизнес инфографики.

Красивые элегантные фонари Рамадан Мубарак

Другие стоковые иллюстрации

Векторные иконки спорта линии

Line. Спортивный пакет. Векторная иллюстрация

Значок вектора спорта поло на белом фоне. Плоский векторный знак символа спорта поло из современной спортивной коллекции для мобильных устройств

Концепция значок линии водный волейбол.Водный волейбол линейной векторные иллюстрации, символ, знак

Иконка плавки в мультяшном стиле, изолированные на белом фоне. Серфинг символ акций векторная иллюстрация.

Иконки для виндсерфинга и плавания.

Набор мужских женских персонажей для серфинга и пляжной вечеринки. Мужчины и женщины в плавательных костюмах, езда на досках для серфинга, питьевые коктейли

Бесшовный фон с кошками на летних каникулах и элементами типографии.Симпатичные персонажи проводят летние каникулы. Серфинг, плавание, д

Набор страниц мобильных приложений для серфинга, парусного спорта и плавания

Люди пляжные развлечения. Герои мультфильмов на летних каникулах, серфинг, плавание, солнечные ванны на природе

Набор красочных спортивных баннеров в стиле плоский минимализм для коммерческих сайтов. Серфинг, плавание и яхтинг. Вектор

Летнее время на пляже

Волны, лето, море, волны, горячие, синие, плавание, серфинг.

Серфинг для маленьких мальчиков

Ваши первые соревнования по бодибилдингу! Вы готовы к сцене?

После многих месяцев или лет тренировок в тренажерном зале вы можете принять участие в соревнованиях по бодибилдингу. В этой статье я расскажу о соревнованиях по бодибилдингу, которые помогут вам подготовиться к первому соревнованию. Конечно, не всем интересна конкуренция. На самом деле подавляющее большинство людей в спортзале не собираются соревноваться. Но для тех из вас, кто хочет соревноваться в будущем, эту статью просто необходимо прочитать.

Зачем нужно соревноваться?

Одно из преимуществ соревнований — улучшенный прогресс. Бодибилдеры, которые соревнуются, добиваются большего прогресса, чем те, кто этого не делает. Одна из причин заключается в том, что регулярные соревнования вынуждают вас циклировать тренировки. Таким образом, тело постоянно получает новый тренировочный стимул и отвечает новым мышечным ростом.

Еще одна причина, по которой конкурентоспособные бодибилдеры добиваются большего прогресса, заключается в том, что они, как правило, прилагают большие усилия, чтобы узнать как можно больше о спорте.Чем больше знаний, тем лучше прогресс. Знание — сила!

И нет ничего лучше конкуренции, чтобы выявить в ком-то лучшее. Пятое место в прошлом году будет мотивировать вас на то, чтобы занять более высокое место в этом году. Это постоянное стремление быть лучшим приведет только к вершине.

Выбирая первое соревнование, убедитесь, что оно пройдет достаточно далеко, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки. Решение участвовать в конкурсе, до которого осталось всего несколько недель, — безумие.Невозможно прийти в отличную форму и подготовиться к хорошей позе за такой короткий промежуток времени.

Информацию о местных соревнованиях по бодибилдингу можно найти в спортзалах в вашем районе. В большинстве провинций и штатов ежегодно проводится несколько соревнований по бодибилдингу.

Лучшая позиция для вашего первого соревнования по бодибилдингу — это зрители. Нет смысла выходить на сцену, не изучив тонкости этого вида спорта. Соревнования — это гораздо больше, чем просто встать и принять несколько поз.Большинство участников признают, что подготовка к конкурсу — это как вторая работа.

Пока вы смотрите свой первый конкурс, вы сможете увидеть общую картину. Следите за судьями, каких спортсменов они называют? Что их впечатляет больше всего? Обратите внимание на слушателей, какие музыкальные произведения вызывают у них наибольший восторг? Что их усыпило? и т.д …

Предварительная оценка

Соревнования по бодибилдингу разделены на два этапа: предварительное судейство и вечернее шоу. Предвзятое мнение — все дело.Обычно это утром, это как репетиция вечернего спектакля. Это дает судьям возможность оценивать участников, не отвлекая при этом большую аудиторию.

Как будущему участнику, вам обязательно нужно будет присутствовать на предварительном судействе. В большинстве случаев судьи выбирают победителя при предварительном рассмотрении. Посетив предварительную оценку, вы узнаете, чего ждут от бодибилдеров на сцене.

Предварительная оценка делится на несколько раундов:

• Симметрия круглая
• Обязательные позы
• Сравнения
• Индивидуальные программы позирования

Мужчины выполняют семь обязательных поз, а женщины — пять.Иногда индивидуальные постановки позы не учитываются и выполняются только на вечернем шоу. Ваше позирование и распорядок очень важны. Позирование может повысить или снизить ваши шансы на победу в конкурсе.

Вечернее шоу

Вечернее шоу обычно начинается около 19:00. Это похоже на предварительное суждение, за исключением того, что аудитория будет намного больше.Круг симметрии, обязательные позы, сравнения и индивидуальные упражнения такие же, как и в предварительном оценивании. После того, как судьи приняли решение, шоу заканчивается «позой вниз». Здесь лучшие спортсмены вместе позируют вольным стилем на сцене. После позы судьи объявляют места и награждают участников трофеями и медалями.

Выбор первого конкурса

Вы должны выбрать соревнование, наиболее подходящее для вашего уровня телосложения.Если вы подросток, вы можете поступить в подростковый или младший дивизион. На некоторых шоу также есть раздел «Новичок» для участников, впервые участвующих в программе.

Хотя могут быть исключения, большинство соревнований по бодибилдингу делятся на весовые категории.

Мужской дивизион:

• Легчайший вес: до 142 фунтов
• Легкий вес: 143-156 фунтов
• Средний вес: 157-176 фунтов
• Полутяжелый вес: 177-198 фунтов
• Тяжелый вес: более 198 фунтов

Женский дивизион:

• Легкий вес: менее 114 фунтов
• Средний вес: 115-125 фунтов
• Тяжелый вес: более 125 фунтов

Большинство участников стараются соревноваться в высшей весовой категории.Лучше соревноваться как «разорванный» средний вес, чем соревноваться как «гладкий» полутяжелый вес. Вы окажете гораздо большее влияние на судей, соревнуясь в хорошей форме и в отличной форме, а затем будете выглядеть гладкими и объемными.

Подсчет очков

Обычно в соревнованиях по бодибилдингу судят от 5 до 9 судей (как мужчин, так и женщин). Каждый судья был оценен и сертифицирован. Конкурсы оцениваются с использованием рейтинговой системы. После каждого раунда судьи ранжируют участников от первого до последнего.В конце конкурса побеждает участник с наименьшим количеством очков. Эта система означает, что участник не должен побеждать в каждом раунде, но имеет самый низкий общий балл.

Круглая симметрия

В этом раунде вы произведете первое впечатление на судей. Вас попросят встать лицом к судьям, держа руки по бокам. Даже если это называется «расслабленным стоянием», не расслабляйтесь! Вы должны держать свои мышцы в напряжении и под контролем все время, пока находитесь на сцене.Судьи могут смотреть на вас в любое время, поэтому вы должны быть готовы.

Вы не понимаете, насколько сложно позировать, пока не сделаете это. И я не имею в виду 5-секундную позу. Я имею в виду стояние полусогнутые 10+ минут. У вас учащается пульс, вы потеете и даже можете испытывать мышечные судороги.

Судьи попросят вас «повернуть на четверть вправо», вы повернетесь на 90 градусов вправо и позволите судьям рассмотреть ваше телосложение сбоку. Все время держите все тело напряженным и напряженным.

Затем судьи снова попросят вас «повернуть на четверть направо», вы будете лицом к судьям, и они будут смотреть на ваше телосложение сзади. Обязательно напрягите спину и ноги.

Затем вас снова попросят «повернуть на четверть вправо», вы будете боком к судьям, и они будут смотреть на ваше телосложение с противоположной стороны. Держите мышцы в напряжении, а пресс — в напряжении.

Затем судьи попросят вас «повернуть на четверть направо», вы окажетесь лицом к лицу с судьями, и они проведут окончательный анализ участников.

Хотя размер мышц учитывается во время раунда симметрии, судьи в первую очередь обращают внимание на симметрию, пропорции и четкость.

Обязательный раунд

Здесь вы действительно можете показать судьям свое развитие. Этот раунд состоит из 7 обязательных поз; каждая предназначена для демонстрации судьям различных аспектов вашего телосложения. Вы должны выполнить эти 7 поз, прежде чем выходить на сцену.

7 обязательных поз:

1. Двойной бицепс спереди
2. Развод широчайших передних колес *
3. Боковой ящик
4. Боковой трицепс
5. Двойной бицепс спины
6. Разведение широты спины *
7. Брюшной пресс и бедра

* Женщинам НЕ обязательно выполнять разведение широчайших вперед и назад.

В обязательном раунде вас сравнивают с вашими соперниками. Судьи обычно вызывают 2–3 участников и заставляют их вместе выполнить семь обязательных поз. Затем судьи вызывают еще 2–3 участников и заставляют их выполнять обязательные позы. Они будут продолжать эту процедуру до тех пор, пока все участники не будут ранжированы от первого до последнего.

1. Двойной бицепс спереди

Есть два способа выполнить эту позу: вакуум живота или согнутый пресс.Вакуумный метод позволяет расширить основание плеч и широчайшие, в то время как метод брюшного пресса впечатляет, если ваша середина разорвана. Практикуйтесь в обоих направлениях и делайте то, что, по вашему мнению, поможет вам в целом выглядеть лучше всего.

Руки следует держать так, чтобы каждая рука выглядела одинаково сбалансировано. Если ваши бицепсы не идеальны, попробуйте держать предплечья почти под прямым углом к ​​локтям и полностью повернуть запястья, чтобы вывести бицепс на вершину.Обычно это более впечатляюще, когда плечи немного выше параллельны полу.

2. Ширина передней широты

Чтобы полностью развести широчайшие, вы должны научиться не пожимать плечами, а удерживать их. Это сделает ваши широчайшие полнее и крупнее.

Упираясь кулаками в бок, попытайтесь развести лопатки в стороны и развести широчайшие наружу. Чтобы это выглядело хорошо, у вас должна быть большая гибкость лопатки.После практики и некоторой растяжки вы сможете точно выполнять это движение, максимально раскрывая широчайшие мышцы.

Как и в случае с передним двойным бицепсом, вы можете выполнять эту позу с вакуумом живота или с согнутым и сжатым прессом. Вакуумный метод позволяет расширить основание плеч и широчайшие, в то время как метод брюшного пресса впечатляет, если ваша середина разорвана. Практикуйтесь в обоих направлениях и делайте то, что, по вашему мнению, поможет вам в целом выглядеть лучше всего.

При выполнении этой позы обязательно слегка согните ноги в коленях и напрягите ноги.

3. Боковой ящик

В этой позе вы можете использовать несколько различных положений ног. Выберите положение, в котором вы лучше всего выглядите. Одно положение требует, чтобы ваша задняя нога (вдали от судей) была относительно прямой и согнута не более чем на несколько градусов. При этом ваша передняя нога будет согнута, носки согнуты, а икры согнуты.

Другая позиция такая, как если бы вы застыли на полпути вперед.Ваша задняя нога слегка согнута и находится за туловищем. Ваша передняя нога слегка согнута и находится перед туловищем. Обязательно напрягите мышцы ног.

Независимо от того, какую стойку ноги вы выберете, верхняя часть тела в этой позе будет такой же. Единственная разница будет заключаться в том, какая сторона верхней части тела используется. Для левой стороны просто переверните эти инструкции.

Расширьте грудную клетку и грудь. Согните правую руку под углом 90 градусов ладонью вверх, сжав кулак. Если держать правую руку прижатой к боку (особенно к плечу), эта рука будет выглядеть еще массивнее.Между тем, ваша левая рука должна вытянуться поперек живота, захватывая запястье правой руки ладонью вниз и прижимаясь к телу. Согните все в этом положении.

4. Боковой трицепс

Как и в случае с боковой грудью, есть несколько различных положений ног, которые вы можете использовать для этой позы. Выберите положение, в котором вы лучше всего выглядите.

Одна позиция требует, чтобы ваша задняя нога (вдали от судей) была относительно прямой и согнута не более чем на несколько градусов.При этом ваша передняя нога будет согнута, носки согнуты, а икры согнуты.

Другая позиция такая, как если бы вы застыли на полпути вперед. Ваша задняя нога слегка согнута и находится за туловищем. Ваша передняя нога слегка согнута и находится перед туловищем. Обязательно напрягите мышцы ног.

Независимо от того, какую стойку ноги вы выберете, верхняя часть тела в этой позе будет такой же. Единственная разница будет заключаться в том, какая сторона верхней части тела используется. Для левой стороны просто переверните эти инструкции.

Вытяните правую руку вниз по бокам, заведите левую руку за спину и возьмитесь за правое запястье. Держите левую ладонь назад. Когда ваши руки зафиксированы в этом положении, вы сможете напрячь мышцы, чтобы вывести объем и четкость ваших трицепсов, плеч и груди.

Поэкспериментируйте, удерживая правую руку совершенно прямой и вращая ее в разных направлениях, чтобы выявить различные полосы на дельтах и ​​трицепсах. Держите правый трицепс плотно прижатым к боку, чтобы сгладить и расширить мышцу, чтобы она казалась больше.Вы должны держать живот в напряжении и расширять грудь.

5. Двойной бицепс спины

Поза двойного бицепса спины похожа на позу двойного бицепса спереди, за исключением нескольких важных отличий. Ваши икры и подколенные сухожилия должны быть согнуты. Будет плохо, если вы разместите верхнюю половину тела правильно, а нижнюю — расслабите.

Руки должны быть обращены к судьям так же, как и запястья. Ваши локти должны быть впереди (от судей), чем ваши руки.С округленным позвоночником, ваши лопатки должны быть разведены, а мышцы спины — согнуты. Чтобы по-настоящему раскрыть нижнюю часть спины, напрягите пресс. Вы можете поворачивать голову из стороны в сторону, чтобы показать мышцы трапеции. Не забывайте держать все свое тело в напряжении.

6. Разведение широты спины

Распространение широчайших спины аналогично ширине передних. Единственное отличие состоит в том, что вы округляете туловище так, чтобы оно было вперед, а локти вытягиваете впереди средней линии туловища.Эффективный способ начать эту позу — согнуть широчайшие вместе. Когда вы разводите их, чтобы обнажить широчайшие, это более драматичный способ принять позу.

Ваши икры и подколенные сухожилия должны быть согнуты. Будет плохо, если вы разместите верхнюю половину тела правильно, а нижнюю — расслабите. Не забывайте держать все свое тело в напряжении.

7. Живот и бедра

Поставьте сильную ногу примерно на одну ногу впереди другой.Пальцы задней ноги должны быть наклонены наружу, а пальцы передней ноги — вперед. Напрягая переднюю ногу, согните квадрицепсы и икры, чтобы усилить мускулатуру.

Различные изгибы и углы лучше задействуют различные мышцы. Если хотите, можете менять ракурсы в середине позы. Сцепляющимся хватом заведите руки за шею и наклоните руки вверх. Согните бицепс и грудь, сильно напрягая область живота. Это заставит вас выглядеть весьма эффектно.Продолжайте тщательно сгибать все это и старайтесь стоять как можно прямо. Не забывайте держать все свое тело в напряжении.

Раунд бесплатных поз

В закрытом поединке свободное позирование может быть разницей между победой и поражением. С помощью хорошей процедуры позирования вы можете добиться одобрения публики, и они начнут выкрикивать ваше имя или номер, а в жестком соревновании судьи часто голосуют на основе реакции аудитории.

Первый шаг к созданию великолепного образа позирования — это выбор музыки.Вы должны выбрать музыку, которая подходит вашему телосложению. Некоторые из крупных тяжеловесов любят использовать мощную классическую музыку, но, скорее всего, она не подойдет легковесам или средним.

Некоторым людям нравится использовать веселую танцевальную музыку. Это хорошо для позирования и действительно может вовлечь аудиторию. Другой часто используемый тип музыки — это хэви-метал. Вам нужно мощное телосложение, чтобы соответствовать мощной музыке. Если вам сложно выбрать, какую музыку использовать в повседневной жизни, вам следует послушать самую разнообразную музыку и представить, как вы позируете под разные песни по радио.В конце концов песня привлечет ваше внимание, и тогда вы сможете построить на ней свой распорядок.

На любительском уровне программа позирования обычно длится 90 секунд. Скопируйте свою музыку на компакт-диск отдельно, без другой музыки на компакт-диске. Напишите свое имя и номер участника на компакт-диске перманентным маркером. Обычно вы передаете свою музыку официальным лицам конкурса на взвешивании.

Также сделайте пометку на своем компакт-диске, чтобы музыкант знал, хотите ли вы, чтобы ваша музыка начиналась до того, как вы выйдете на сцену или когда вы будете в центре сцены.Сделайте резервную копию своей музыки и храните ее за кулисами. Если что-то случится с вашим исходным компакт-диском, у вас всегда будет резервная копия.

Какие позы?

Вам следует посмотреть как можно больше шоу по бодибилдингу. Записывайте конкурсы, которые транслируются по телевизору, или заказывайте видео с конкурсов и просматривайте их снова и снова. Это поможет вам визуализировать свой распорядок дня. Если можете, попробуйте обратиться за помощью к опытному конкуренту. Будьте изобретательны и разработайте распорядок, чтобы подчеркнуть свои сильные стороны и скрыть слабые.

Цель позирования — показать сильные стороны вашего телосложения, скрыть слабые стороны и развлечь публику и судей. Подчеркните свои сильные стороны в начале своей рутины, чтобы произвести хорошее первое впечатление. Организуйте свои позы так, чтобы вы могли плавно переходить от одной позы к другой. Обычно вы начинаете с нескольких передних поз, переходите к паре боковых поз, а затем переходите к паре задних позы и т. Д.

Практикуйте свой распорядок снова и снова, пока не сможете выполнять его во сне.Начните тренироваться как минимум за 6 недель до соревнований. Обязательно задайте себе темп. Часто вы видите, как начинающие бодибилдеры спешат со своей программой и опережают музыку. Не торопитесь на сцене. Сделайте позу, удерживайте ее пару секунд, а затем плавно переходите в другую позу.

На соревнования по бодибилдингу рекомендуется взять с собой гарнитуру и дополнительный компакт-диск с вашей музыкой. Найдите себе место за кулисами, где вы можете репетировать свою программу, чтобы она была свежей в вашей памяти, прежде чем вам придется выступать перед судьями и аудиторией.

Всегда уверенно выступайте на сцене. Как можно больше улыбайтесь и смотрите в глаза судьям и публике. Держите голову вверх, всегда сохраняйте идеальную осанку, в том числе при ходьбе на сцену и за ее пределами. На сцене все время держите мышцы в напряжении. После спектакля будет достаточно времени, чтобы расслабиться, во время конкурса выкладывайтесь на полную.

The Posedown

В отличие от первых 3 раундов, где вы расставляете позы и репетируете программу.Позы составляются на месте. В позе обычно участвуют 3-5 лучших участников. Вы все выстроитесь в очередь на сцене, а затем судьи скажут вам позировать и принять свои лучшие позы.

Трудно подготовиться к позированию, но есть несколько стратегий, которые помогут вам получить преимущество. Например, если у вашего оппонента сильные руки, а ваши руки слабые, не сравнивайте позы рук вместе. Когда ваш противник принимает позу руки, вы должны сделать другую позу, например, пресс, бедра и т. Д.Идея состоит в том, чтобы уравновесить их сильные стороны своими сильными сторонами.

Однако, если ваш противник делает боковую позу груди, а у вас сильная боковая поза груди, стойте и примите вызов. Подобно программе свободного позирования, вы хотите подчеркнуть свои сильные стороны и скрыть свои слабые.

Предсоревновательная диета

Бодибилдерам-мужчинам, как правило, необходимо снизить содержание жира в организме до 5% или ниже, чтобы стать «разорванным», а женщинам необходимо снизить содержание жира в организме до 10% или ниже.Это вредно для здоровья, если такой низкий процент жира поддерживается сверхурочно. Вы должны стремиться к «пику» для соревнований, а затем набрать немного жира, чтобы быть сильными и здоровыми.

Обычно цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше мышечной массы в межсезонье, а затем избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом мышечную массу во время подготовки к соревнованиям.

Большинство бодибилдеров сегодня стараются не превышать 15-25 фунтов. конкурсного веса. Легковес не должен терять более 15 фунтов.сделать свою весовую категорию. И тяжеловесу не нужно терять более 25 фунтов. сделать свою весовую категорию.

Если вы попадаете в указанные выше пределы, вам следует начать предсоревновательную диету за 12 недель до соревнований. Это дает вам достаточно времени, чтобы сбросить 1–2 фунта. в неделю без потери кровно заработанной мышечной массы. Если вам нужно сбросить больше жира, вам придется начать диету раньше, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы привести себя в спортивную форму.

Бритье

Примерно через 8 недель до конкурса вам следует сбрить волосы на теле.Это позволит вам точно оценить свое телосложение и то, в каком именно состоянии вы находитесь. Трудно увидеть, насколько вы стройны и мускулисты, если покрыты волосами на теле.

Парням, которые никогда раньше не брились, рекомендуется использовать машинку для стрижки волос, чтобы сначала избавиться от большей части волос на теле. Затем используйте бритву, чтобы впоследствии избавиться от щетины. Бритье занимает довольно много времени, у крупного участника может уйти 2+ часа, чтобы сбрить все лишние волосы на теле.Затем сбривайте его еженедельно. Это требует некоторой практики, вы же не хотите, чтобы вас зарубили перед выступлением.

Плавки для позирования следует заказывать заранее. Обычные плавки не подходят для бодибилдинга. Есть несколько разных производителей позирующих костюмов. Моя любимая марка плавок для позирования — Andreas Cahling по адресу: http://www.andreascahling.com

Первый раз, когда вы надеваете пару плавок для позирования, может быть немного интригующим, если не сказать больше.В большинстве сундуков материала достаточно только для того, чтобы покрыть «предметы первой необходимости». А вот позирующие костюмы с высоким вырезом раскроют мускулистость бедер и ног и лучше будут смотреться на сцене.

Дубление

В течение последних 6 недель перед соревнованиями вы должны регулярно загорать, чтобы создать хороший базовый загар.

В пятницу утром перед субботним шоу нужно начать наносить Pro Tan. Это краска для автозагара, которая придаст вам глубокий темный цвет.Чем вы темнее, тем мускулистее будете. Вам необходимо нанести не менее 6 слоев Pro Tan, чтобы получился достаточно темный для ярких сценических огней.

Многие участники также предпочтут использовать Dream Tan в дополнение к Pro Tan. Dream Tan — это темный крем, насыщенный влагой, который вы наносите перед выходом на сцену. Dream Tan содержит масло, поэтому дополнительное масло для позирования при использовании Dream Tan обычно не требуется. Если вы собираетесь использовать Dream Tan, убедитесь, что у вас есть формула Red / Bronze 2.Это обеспечивает красивый глубокий темный цвет на сцене.

Примечание: существует несколько других брендов загара для бодибилдинга, но Pro Tan и Dream Tan являются двумя из самых популярных. В этой статье были описаны основы соревнований по бодибилдингу, но вам все же следует связаться с местной ассоциацией бодибилдинга и поговорить с некоторыми опытными участниками. Они могут вам очень помочь, когда дело доходит до более тонких деталей диеты, позирования и подготовки к соревнованиям.

Об авторе:

Ли Хейворд — тренер по бодибилдингу и фитнесу из Ньюфаундленда, Канада.Ли является автором полного руководства по предсоревновательным тренировкам и питанию по бодибилдингу под названием «Ваше первое соревнование по бодибилдингу», которое получило положительные отзывы в журнале FLEX как «лучшее, что нужно для того, чтобы иметь собственного личного тренера по бодибилдингу». Если вы хотите связаться с Ли Хейвордом или получить свой собственный экземпляр его книги и DVD-диска по тренировкам и питанию для соревнований по бодибилдингу, вы можете посетить его веб-сайт: http://www.LeeHayward.com