Становая тяга что это: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

20.10.2019 0 Разное

Содержание

что это за упражнение и всем ли оно подходит?

13.01.2020

При силовом тренинге спортсмены выполняют несколько базовых многосуставных упражнений. Одно из них – становая тяга. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите она помогает улучшить силовые показатели. В силовые тренировки ее включают с целью нарастить мышечную массу. Учитывая, что при выполнении задействуется большое количество мышечных групп, упражнение является ключевым для роста мышц.

Становая тяга: какие мышцы работают?

При правильной технике в работу включаются все крупные мышцы:

  1. Ягодиц и ног: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, камбаловидные, приводящие.

  2. Спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника.

Тренировка задействует мышцы рук – атлету необходимо удерживать руками снаряд: штангу, гантели, рукояти тренажера.

При выполнении подходов спортсмен прилагает усилия, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, поэтому хоть и в меньшей степени включаются и мышцы кора.


О технике упражнения

Техника классической становой тяги со штангой сводится к следующему:

  1. Поставить перед собой на пол штангу с необходимым количеством атлетических дисков.

  2. Встать перед штангой по центру. Ноги на ширине плеч, носки немного развести в стороны.

  3. Присесть, отведя таз назад, и захватить штангу руками (руки на ширине плеч). Важно, чтобы колени были расположены между рук. Важно! Неправильное положение спины чревато травмами. Нельзя выгибать дугой позвоночник в области грудного отдела. 

Правильное положение:

  • прямая линия позвоночника;

  • сведенные лопатки;

  • слегка прогнутая внутрь поясница;

  • плечи немного выходят вперед за снаряд;

  • нейтральное положение головы и взгляд вперед

  1. Сделать вдох, начать разгибать туловище и встать до полного выпрямления.

  2. Сделать выдох.

  3. Вернуть штангу на пол, медленно ведя ее вдоль голеней. Нельзя смещать акцент о спины на ягодицы, поэтому на этой стадии таз не отводят далеко назад.

Вариацией становой тяги признана тяга с плинтов – специальных подставок для штанги. Она снимает часть нагрузки с нижней части тела – ягодиц и ног. При его выполнении нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Кроме классического варианта, атлеты выполняют упражнение в стиле сумо, с узкой постановкой ног, а также с штангой между ног.


Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Становая тяга | Что это? Как выполнять?

В классическом бодибилдинге существует пять базовых упражнений. Как мы знаем, каждое из них является многосуставным и задействует несколько мышечных групп. В это число входит

становая тяга, она также попадает в ряд дисциплин по пауэрлифтингу (приседания со штангой, жим лежа). Это одно из обязательных упражнений в тренажерном зале, как для новичка, так и профессионала. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, ног, рук и плечи. Укрепляет поясницу, развивает силу и выносливость.

Виды становой тяги

1. Мертвая тяга

Это вид становой тяги, который выполняется на прямых ногах. Часто новички путают мертвую тягу и румынскую, в этой статье мы подробно разберем эти понятия и расставим все «по полочкам».

Техника выполнения данного упражнения немного проще техники его собратьев. Поэтому начинающим спортсменам, которые подготовили мышцы спины к работе со свободными весами, можно смело включать мертвую тягу в план своих тренировок. Главное, чтобы растяжка задней поверхности ног и поясницы позволяла правильно выполнять упражнение, иначе будет округляться спина.

А это прямая дорога к получению травм. Упражнение выполняется почти на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице, таз отводится назад. В процессе работают мышцы:

  • разгибатели спины
  • большие ягодичные мышцы
  • задняя поверхность бедра.

2. Румынская тяга

При выполнении этого вида тяги ноги немного согнуты, а вся нагрузка направлена на ягодичные мышцы и не рассчитана на проработку мышц ног. Румынская тяга не предназначена для больших весов, поэтому отлично подходит для девушек. Если боли в спине или недостаточная растяжка не позволяют вам выполнить данное упражнение, замените его на обратную или классическую гиперэкстензию, разгибания бедра с отягощениями или жим ногами.

3. Классическая становая тяга

Для этого упражнения должны быть предварительно хорошо разогреты мышцы и связки. Выполните динамические занятия, направленные на растяжку спины и задней поверхности ног.

Становая тяга прорабатывает большинство мышечных групп вашего тела, отлично формирует рельеф и участвует в построении атлетического телосложения. Может выполняться в машине Смита, а также в раме с упорами (плинтами). Самое главное отличие от других видов, что здесь идет сложное взаимодействие движений (сгибание коленей, разгибание бедра). Присутствует подсед.

Техника выполнения

Классическая становая тяга

Проведите разогревающую разминку. Установите штангу так, чтобы она находилась на уровне вашей голени немного выше щиколотки. Для подготовленных отлично подойдут блины по 20 кг.

  • Поставьте ноги на ширине плеч либо параллельно друг другу
  • Штанга чуть касается вашей голени
  • Хват прямой, слегка шире плеч
  • Немного прогните спину в пояснице, наклонитесь вперед, приседая за штангой
  • Вдохните
  • Поднимаясь всем телом, возьмите штангу
  • Одновременно тяните ее и разгибайтесь до вертикально положения
  • Плавно вернитесь в исходное положение
  • Выдохните

Во время выполнения становой тяги вы должны контролировать, чтобы мышцы были в тонусе, но не перегружались. При этом поясница не должна округляться, чтобы тело не заваливалось вперед. Угол разворота носков индивидуален, установите их так, чтобы было удобно поднимать штангу. Центр тяжести должен приходиться на середину стопы. В процессе выполнения упражнения пятки не отрываются от пола, поэтому при работе с большими весами необходимо использовать специальную обувь. Руки постоянно выпрямлены, находятся в вертикальном положении.

Распределяйте нагрузку между поясницей и ногами.

Становая тяга сумо

Поднятие штанги с широко поставленными ногами. Амплитуда уменьшена.

  • Штанга расположена максимально близко к голени (рекомендуется использовать гетры)
  • Ноги шире плеч
  • Таз отведен назад, носки расставлены в стороны
  • Спина остается ровной
  • При подседе угол в коленях должен быть прямым
  • Тянем штангу, задействовав бицепс бедра и разгибатели спины
  • Когда штанга оказывается на середине бедра, ягодицы выводим вперед
  • Все движения выполняются плавно

Не ставьте штангу далеко от голени, при больших весах используйте кистевые лямки и атлетический пояс. Следите за спиной и за приводящими мышцами бедра.

Разновидности хвата

В становой тяге хват имеет немаловажное значение особенно для профессиональных спортсменов. Например, на соревнованиях по пауэрлифтингу чаще всего используют разнохват (одна ладонь наружу, другая – внутрь), что позволяет взять больше веса. Новичкам этот хват не рекомендуется, разнохват в данном случае может принести спортсмену проблемы с позвоночником. В классическом варианте становой тяги хват всегда прямой (верхний), его также используют с учетом рывков. Опытные спортсмены иногда отдают предпочтение обратному хвату, что позволяет развивать максимальное усилие. Ширина же хвата зависит от постановки ног, так как руки не должны мешать в выполнении упражнения.

Заключение

Становую тягу важно выполнять правильно. Такая техника поможет вам минимизировать риск получения травм, а в некоторых случаях и излечить от болей в спине. Это упражнение отлично развивает силу. Если вы новичок, поделайте месяц, а то и два, гиперэкстензию и другие упражнения на спину. Укрепите свой мышечный корсет. А затем приступайте к становой тяге. Контролируйте нагрузку на поясницу и колени. Будьте здоровы!

Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.

СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?

«Женская» и «мужская» техника выполнения

Существует определенная разница между техникой выполнения становой тяги для мужчин и выполнением этого же упражнения для женщин. Мужчины, выполняя это упражнение, зачастую стремятся набрать мышечную массу, а женщины наоборот — стараются держать тело в тонусе, похудеть и иметь рельеф. Становая тяга может помочь в этом, как мужчинам, так и девушкам.

Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес. Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.

Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.

Правильная техника становой тяги

  • Положение тела.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.

В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.

Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.

Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.

  • Количество подходов.

Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.

Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.

Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

  • Становая тяга без разминки

Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки. Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.

Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.

Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.

  • Неправильная постановка ног

Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.

  • Расположение грифа далеко от ног

Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.

Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером. Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!

Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.

Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
  2. Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
  3. Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
  4. Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.
  5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.

 

Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
  2. Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
  3. Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.
  4. Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
  5. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.

Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!

Техника выполнения:

  1. Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).
  2. Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
  3. Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
  4. Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.
  5. Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.

Упражнение 4. Румынская становая тяга

Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
  2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
  3. Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
  4. Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.
  5. Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
  6. Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.

Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.

Упражнение 5. Тяга-сумо

Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
  2. Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
  3. Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
  4. Затем опускайтесь вниз.

Выбираем правильную нагрузку

Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.

Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.

Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.

2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.

3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.

4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.

Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!

Становая тяга, срыв — Geraklion Sport

Автор: Шакирова Юлия:

«Интересует анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него. Есть много мнений относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле. Какого  стиля придерживаетесь именно вы и почему?»

Максим Подтынный, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, двукратный чемпион мира IPF, неоднократный победитель чемпионатов России и Европы:

«Тяга с отбивом в тяжелой атлетике называлась тягой с виса. При работе в «сумо» ее делать нежелательно: теряется стартовое положение при работе на один раз. Для оздоровительной гимнастики с небольшим весом его можно использовать для укрепления спины. А при подготовке к соревнованиям его лучше исключить: полностью нарушается техника».

 Сергей Федосиенко, заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу:

«С отбивом тянуть нет никакого смысла. Это самообман. То же самое, что жать в отбив об грудь. Я придерживаюсь того, что все соревновательные упражнения должны выполняться как на соревнованиях».

Константин Поздеев, абсолютный рекордсмен мира, Европы и России по становой тяге без экипировки, МСМК ФПР:

«Я не сторонник делать в отбив, «чеканить». Считаю, на результат это не влияет, а вот травмировать спину можно. Часто видел, что у тех, кто любил это делать, начинались проблемы. Тяга на соревнованиях делается на одно повторение, поэтому не вижу смысла «чеканить» на 4–6 раз 80–90 % и потом 100 % просто не отрывать, потому что не тренируют фазу отрыва – самую важную в тяге».

 Иван Подрез, «Элита» России по пауэрлифтингу, чемпион мира и Европы по WRPF:

«Правильно выполнять становую тягу надо без отбива, так как это может повлиять на вашу технику, к тому же это травмоопасно. Сам же, как правило, тяну не с отбивом, а в касание, но рабочий вес надо выполнять правильно и технично: полностью ставить штангу, подседать, натягиваться и срывать – только так! Но все же есть разные тренировки, например на скорость, когда можно делать в касание к полу, то есть не подседать и не натягивается каждое повторение! Если у вас проблемы со срывом – тогда категорически запрещено тянуть в отбив и касанием!»

Николай Жуков, в прошлом один из организаторов турниров WRPF:

«В целом я не поддерживаю идею тяги с отбивом. Для начинающих, для меняющих технику рекомендую только тягу «как на помосте»: поставил, заново обтянулся, потянул, аккуратно поставил, сохраняя положение корпуса и контролируя положение коленей и таза. Для тянущих в «классике» вообще отбив может быть актуален на небольших весах, иначе риск травмировать поясничный отдел и отбить кисти рук возникает. В отбив тянуть, пожалуй, могут те, кто имеет устоявшуюся технику, контролирующие себя от и до спортсмены и, конечно, не на предельных весах».

Дмитрий Головинский, абсолютный рекордсмен по жиму лежа Украины, МСМК по жиму лежа:

«Я всегда всецело был за становую тягу с раздельным стартом. Когда атлет полностью кладет штангу на пол, обтягивается и выполняет следующее повторение без отбива от пола, с некоторой паузой в нижней точке. Такая манера является оптимальной: атлет вырабатывает навык правильного входа в стартовое положение и полноценно нагружает мышцы под соревновательное движение.

Исполнение же в отбив от пола убирает нагрузку с фазы отрыва штанги от помоста, а также провоцирует повышенную травмоопасность тяги. Лично я вижу тягу в отбив как некоторый «читерский» вариант. Если атлет выполняет в отбив от пола, скажем, 6 повторений, то без отбива он может не сделать и 4 раза. Кроме того, это сильно сдвигает соотношение разового и повторного максимумов. Иными словами, на тренировке человек тянет, скажем, 250 на 4, а на соревнованиях проблемы начинаются уже на 260–270 кг. В иной же ситуации, при правильном исполнении, эта цифра могла быть легко покорена».

Мы готовим из спортсменов любой физической подготовки настоящих профессионалов!

Становая тяга: как правильно выполнять?

Становая тяга — это настоящий монстр фитнеса. Насколько он могуч, на столько же опасен! Но научившись правильно и технично выполнять это упражнение, вы приобретёте настоящий алмаз своей коллекции — одно из самых мощных и эффективных упражнений в своей тренировке. Давайте вместе укротим этого монстра!

Становая тяга — это яблоко раздора в мире тренажёрного зала. Часть тренирующихся считает, что это чуть ли не самое травмоопасное упражнение в мире. Другая же часть считает, что становая тяга — самое мощное и эффективное упражнение, которое когда-либо было изобретено. 

Я сам, по правде, долгое время был противником этого упражнения. Я наслушался многих российских спортсменов (подчеркну именно российских, среди американских атлетов мало кто подвергает выполнение становой тяги сомнению), которые уверяли, что последствия от становой тяги превышают результаты. Конечно, не существует никакой статистики травм, полученных при выполнении того или иного упражнения, но я искреннее считаю, что становая тяга не будет в нём лидером. 

На своей практике я встречал травмы и от выполнения жима лёжа и от выполнения приседаний и даже от выполнения разгибаний в блоке. Я уже молчу о травмах при выполнении французского жима (которые, кстати, тоже сильно преувеличены). Короче, травмы можно получить везде, от них не застрахован никто, но в наших силах выполнять все упражнения в чёткой технике, которая даст нам некую протекцию от этих самых травм. 

Конечно, к выполнению становой тяги нужно подходить подготовленным. Нельзя начинать сразу же с больших весов, необходима длительная разминка и чёткое соблюдение техники. Используйте атлетический пояс и не начинайте выполнение упражнение если чувствуете, что поясница недовосстановилась с прошлой тренировки. 

Существует несколько разновидностей становой тяги (классическая, сумо, румынская, на прямых ногах и пр. ), в этом материале мы сконцентрируемся на классической становой тяге (каждая разновидность заслуживает отдельного материала и отдельного обзора). 

 

Эффективность становой тяги

Начнём с того, что становая тяга — это королева среди всех базовых упражнений. Давайте посмотрим на список всех мышц, которые включаются в работу при выполнении этого упражнения. 

Мышцы, участвующие в работе становой тяги

Здесь мы видим практически все мышцы задней части тела. Эти и все мышцы спины (трапеции, большая круглая мышца, широчайшие, мышца, выпрямляющая позвоночник и др.), а также мышцы ног (четырёхглавая и двуглавая мышца, то есть квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра). 

В исследовании PLoS One. 2019; 14(1): e0211021 была изучена нервно-мышечная активация во время выполнения становой тяги посредством злектромиографического сравнения. По этим данным видно, что нагрузка примерно равно распределяется между мышцами ног и спины. Утверждение, что становая тяга — это упражнение для мышц спины — абсолютно неверно. 

В исследовании J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9 было установлено, что в упражнении становая тяга спортсмены могут взять больший вес, нежели в других базовых упражнениях (приседания, жим лёжа и др.), то есть таким образом мы можем сделать вывод о том, что данное упражнение более эффективное с точки зрения мышечного роста, так как позволяет дать более высокую и объёмную нагрузку (по сравнению с другими упражнениями) на довольно большой участок тела с крупными мышечными группами. Другими словами, выполняя становую тягу вы будете прогрессировать лучше и быстрее, нежели если её не будет в вашей тренировочной программе. 

Также, становая тяга уменьшает боль в пояснице пациентам с проблемами в этой области (исследование J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1803-11) и вообще, как ни странно, данное упражнение активно используется в реабилитационных целях. 

 

Техника выполнения становой тяги

 

  1. Штанга находится на уровне фаланг большого пальца, колени согнуты и отведены вперёд; спина ровная
  2. Таз находятся выше колен, на уровне пола, между головой и коленями;  хват на уровне таза
  3. На выдохе начинайте подниматься, на старте используя усилия ног, при этом напрягая мышцы спины. Нужно как бы отталкиваясь ногами выпрямить туловище. Штанга двигается максимально близко к туловищу
  4. Когда штанга будет на уровне колен выпятите грудь вперёд и усилиями мышц спины выпрямитесь 
  5. Выпрямившись сведите лопатки, напрягите мышцы спины, встаньте ровно
  6. Начните опускаться, одновременно сгибая колени и начиная сгибаться в пояснице. Вернитесь в исходное положение

 

Частые ошибки при выполнении становой тяги

Одной из самых частых ошибок в данном упражнении — это опускание таза ниже или на уровень колен. Это похоже на нижнюю позицию в приседаниях. Люди привыкли приседать и копируют паттерн выполнения приседаний на становую тягу. 

Копирование паттерна приседаний. Это неправильная позиция. Таз и бёдра находятся слишком низко

При такой стартовой позиции поясница получает сверхнагрузку, мы практически выключает мышцы ног, хотя именно они должны работать в первой части движения. 

Чтобы избежать данную ошибку: держите таз выше, он должен быть между коленями и головой.

Ваши руки должны создавать прямую линию, они не должны отклоняться ни вперед ни назад. 

Также, обязательно держите голову прямо, не поднимая её и не опуская. Поднимая голову вы создаёте слишком большой прогиб в спине, опуская вы автоматически скругляете спину. 

Правильная стартовая позиция

Другой распространённой ошибкой, которая может привезти к травме поясницы — это круглая спина на подъёме. Круглая спина может появляться либо из-за незнания техники выполнения упражнения, либо из-за слишком большого веса. И то и другое недопустимо. 

 

Вот с такой круглой спиной часто в залах люди делают становую тягу

Это грубейшая ошибка. Спина должна находится в нейтральном положении, она не должна круглой, при этом не нужно делать слишком большой лордоз. 

Для того чтобы избежать этой ошибки, нужно представить, что движение начинается из-за головы, то есть голова тянет за собой всё тело вверх. Также, нужно понимать, что в первой части движения работают задняя поверхность бедра и ягодицы, основная работа спины включается немного позже. В первой части движения спина — это ассистент. Не надо тянуть спиной, начинайте движение с ног. 

Представьте, что вы делаете жим ногами, в жиме вы выталкиваете ногами вес вверх. Тут тоже нужно вытолкнуть ногами, но уже собственное тело. На первые 40% это упражнение повторяет биомеханику жима ног. Мы выталкиваем тело от пола вверх и делаем это только усилием ног. 

Точно также как жиме ног, в становой тяге мы выталкиваем вес усилиями мышц ног, а не спины

 

Другая ошибка — это когда мы держим штангу слишком далеко от тела. Это может нарушить всю технику упражнения. Держать гриф необходимо практически вплотную к телу. На соревнованиях по пауэрлифтингу, где становая тяга является одним из ключевых упражнений, спортсмены одевают длинные гольфы, чтобы не поранить ноги. 

Держите штангу как можно ближе к голени, тогда вы точно будете уверены, что выполняете упражнение в правильном вертикальном положении. 

Пару слов насчёт обуви: старайтесь использовать обувь с максимально низкой платформой, чем выше подошва у обуви, тем труднее держать равновесие. Поэтому кроссовки для этого подходят хуже всего … 

 

Становая тяга: стоит того?

Становая тяга — это одно из сложнейших упражнений в силовых видах спорта. Научится правильно выполнять становую тягу можно далеко не с первого раза. Поэтому первые месяцы выполнения этого упражнения используйте умеренные веса и только тогда, когда вы убедитесь, что в точности выполняете упражнения (это можно почувствовать за счёт работающих мышц), то можете выходить на более серьёзные веса.

В данном упражнении можно использовать разнохват: за одну сторону берётесь прямым хватом, за другую обратным. По идее это должно помочь в координации и чисто теоретически дать возможность поднять больший вес.

Это упражнение точно не для новичков. Наверное из всех упражнений становую тягу надо начать выполнять в последнюю очередь. 

Не забывайте делать 2-3 разминочных подхода и всегда пользуйтесь атлетическим поясом. 

как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.

11.2016

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.

Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.

Фото предоставлено автором

Техника безопасности

Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.

Фото предоставлено автором

Классическая становая тяга

Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.

  • В исходном положении штанга стоит на полу.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
  • Стопы должны располагаться под грифом.
  • Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
  • Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
  • Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
  • В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
  • На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 3

Совет

Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.

Тяга в стиле сумо

Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.

  • В исходном положении штанга стоит на полу.
  • Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
  • Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
  • Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
  • Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
  • Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
  • В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
  • На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 3

Румынская становая тяга

Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.

  • В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
  • Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
  • Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
  • Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
  • Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
  • В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
  • Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Мертвая тяга

Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.

  • В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
  • Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
  • Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
  • Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
  • Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
  • В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
  • Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди. 1 из 2


Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.

Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.

Хороших тренировок.

Становая тяга


Становая тя­га – луч­шее уп­раж­не­ние для про­кач­ки длин­ных мышц спи­ны. Ста­но­вая тя­га поз­во­ля­ет ни толь­ко наб­рать мы­шеч­ную мас­су, но так­же снять льви­ную до­лю на­г­руз­ки с Ва­ше­го поз­во­ноч­ни­ка. Уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, в дви­же­нии учас­т­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп и сус­та­вов. Кро­ме длин­ных мышц спи­ны от­лич­но тре­ни­ру­ют­ся ещё но­ги и пресс. Не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние для спи­ны, по­жа­луй, един­с­т­вен­ная мы­шеч­ная груп­па, ко­то­рую не про­ка­чи­ва­ет ста­но­вая тя­га, это ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, да­же би­цепс по­лу­ча­ет свою до­лю наг­руз­ки, но не ши­ро­чай­шая. Тем ни ме­нее раз­ви­тые длин­ные мыш­цы спи­ны поз­во­ля­ют лег­че и быс­т­рее на­би­рать мас­су дру­гим мыш­цам, по­э­то­му ста­но­вую тя­гу де­лать не­об­хо­ди­мо.

Становая тяга развивает такие мышцы, которые нужны в повседневной жизни, помогает сформировать красивую осанку, раскачать бицепс бедра, ягодичные мышцы, ну и, конечно же, разгибатель спины. Все эти мышцы помогают нам ходить, что-либо носить, брать. В общем, это то упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе.

Работа мышц и суставов


Становая тяга, как было замечено выше, нагружает массу мышц. Часть мышц участвует в движении активно, другая часть в качестве стабилизаторов. Например, бицепс очень хорошо растягивается, удерживая штангу, а ноги выполняют толчок, при поднятии штанги с пола. Соответственно, бицепс тренируется пассивно, а ноги прокачиваются из-за того, что выполняют часть активной фазы движения.

Коленный сустав нагружен не так сильно, как во время приседаний со штангой, но всё же получают приличную нагрузку. А вот поясница в данном упражнении очень уязвима, поэтому так важно использовать страховочный пояс и держать спину ровной. Становая тяга, может быть, и базовое упражнение, но жертвовать здоровьем в пользу больших тренировочных весов не стоит.

Становая тяга — схема


1) Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2) Присядьте и наклонитесь вперед, не смещая центр тяжести с пяток.
3) Возьмите штангу так, что бы руки не цеплялись за штаны, когда Вы будете выполнять упражнение.
4) Встаньте вместе со штангой, держа прямой спину, а толчок выполняя ногами.
5) С ровной спиной из пиковой точки начните опускать штангу на пол, ведя её вдоль ног до области колен, одновременно приседая.

Становая тяга — примечание


1) Смотреть желательно вверх, что бы не позволять себе сутулиться.
2) Стоять необходимо твердо, удерживая центр тяжести в пятках, что бы не упасть вперед вместе со штангой.
3) Выпрямляясь лучше делать это не до конца, что бы нагрузка не уходила в позвоночник.
4) Штангой необходимо касаться пола, но не опускать её на пол.
5) Ноги и спина должны действовать синхронно, а толчок необходимо делать обязательно ногами, а не спиной.

Анатомия


Становая тяга развивает целый массив мышц, поэтому сказать, как работает каждая из них, очень сложно. Важно помнить, что целевой мышцей является длинная мышца спины, которая может снять нагрузку с позвоночника в повседневной жизни и сделать Вашу осанну более статной. Также прокачиваются ягодицы и мышцы ног, что является плюсом, как для женщин, так и для мужчин.

Суставы, конечно, подвержены износу, поскольку упражнение базовое, что позволяет и вынуждает использовать большие тренировочные веса. Поэтому так важно уметь соблюсти баланс между эффективностью и безопасностью. Очень хорошо может помочь качественная разминка и разогревающие мази.

Другие упражнения.

10 преимуществ становой тяги, о которых вы, возможно, никогда не знали

Наращивание мышц — один из лучших способов улучшить внешний вид, но также отличный способ повысить физическую работоспособность, стабилизировать кости и суставы и снизить риск получения травм в повседневной жизни. Однако большинство людей не знают, как наилучшим образом наращивать мышцы.

Тщательно выбирая время тренировки, комбинацию техник и правильные закуски после тренировки, вы можете максимизировать свою тренировку для наращивания силы и мышц.Вот основные советы, которые вам нужно знать.

1. Тренируйтесь в нужное время дня

Время дня, когда вы выбираете тренировку, может иметь решающее значение, когда дело доходит до разработки вашего максимального потенциала. Энтони Хакни, профессор кафедры физических упражнений и спорта Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, говорит, что утренние тренировки лучше всего подходят для похудания из-за гормонального фона организма в это время. Если вы действительно хотите похудеть, тренируйтесь натощак.

Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно сначала что-нибудь съесть. Это означает, что дневная или вечерняя тренировка может принести вам больше пользы, поскольку ваше тело будет иметь необходимые питательные вещества для хорошей работы во время тренировки.

В конечном счете, лучшее время для тренировки — это время суток, которое вписывается в ваш график. Не у всех есть возможность тренироваться утром или сразу после работы. Если вы сможете придерживаться расписания, это поможет вам на пути к наращиванию мышечной массы.

Если вам нужна помощь в начале работы и в поиске мотивации для посещения тренажерного зала, ознакомьтесь с таблицей Lifehack Ultimate для мгновенного повышения мотивации .

2. Вес до кардио

По мнению исследователей, если ваша цель — похудеть или нарастить мышечную массу, силовые тренировки должны быть на первом месте. Кроме того, исследования показали, что «тренировки на выносливость средней и высокой интенсивности снижают эффективность силовых тренировок». Поэтому, если вы собираетесь готовиться к марафону, делайте это после того, как поднимете тяжести.

3. Ешьте часто (и больше)

Поддерживайте энергию и дайте своему телу много топлива для наращивания мышечной массы, питаясь небольшими порциями каждые три часа или около того. Обязательно ешьте много белка, в идеале количество белка в граммах, эквивалентное вашему текущему весу тела в фунтах. Например, мужчина весом 150 фунтов будет стремиться получать 150 граммов белка в день.

Пытаясь нарастить мышцы, стремитесь съесть на 250-500 калорий больше, чем обычно, но не заходите слишком далеко.Ваше тело может откладывать лишние калории в виде жира, если оно не использует их во время или после тренировки.

4. Перекусите после тренировки

После тренировки вашему телу потребуется хорошая доза белка и аминокислот, чтобы помочь в росте мышц и восстановлении. Это важно для наращивания мышечной массы, поскольку без восстановления вы можете подвергнуться мышечному растяжению и травмам.

Вы должны стремиться съесть эту высокобелковую закуску в течение примерно 60 минут после окончания тренировки.Это поможет мышцам усвоить питательные вещества, когда они им понадобятся. Попробуйте йогурт, творог, шоколадное молоко, орехи или протеиновый коктейль в качестве отличной закуски после тренировки.

5. Поддерживайте водный баланс

Последнее, что вам нужно, чтобы усложнить тренировку, — это судороги или усталость, поэтому для достижения наилучших результатов пейте воду до, во время и после тренировки. Это также поможет в процессе восстановления, так как мышцы будут использовать воду для заживления.

6. Никогда не пропускайте разминку или заминку

Растяжка предотвращает мышечное напряжение, помогает крови легче достигать суставов и мышц и может помочь снизить уровень холестерина, когда выполняется в рамках занятий йогой или пилатесом.Мышцам также необходимо перестроиться после интенсивной тренировки, чего могут помочь несколько минут растяжки.

7. Комбинируйте сложные и изолированные движения

Хотя изоляция определенных мышц важна, вам также необходимо чередовать сложные движения, которые будут воздействовать на несколько групп мышц одновременно. Комплексные тренировки хороши для новичков и для тонуса определенных частей тела. Они также сожгут больше калорий и улучшат вашу подвижность.

Сложные движения включают приседания, становую тягу и подтягивания.Они нацелены сразу на несколько групп мышц. Если вы обнаружите, что одна группа мышц слабее остальных, вы можете использовать изолированные движения, чтобы нарастить ее.

8. Постепенно увеличивайте вес

Увеличивайте вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, примерно на 5 процентов каждую неделю. Если вы, например, жали 100 фунтов на этой неделе, то на следующей неделе вам следует попробовать сделать 105 фунтов. Это постепенное увеличение даст наилучшие результаты по наращиванию мышечной массы без чрезмерного напряжения вашего тела.

9. Выделите правильное количество времени для тренировки

Исследования показали, что тренировка группы мышц два раза в неделю — лучший способ быстрее начать наращивать мышцы. Вы наверняка увидите некоторые результаты, если прорабатываете группу мышц только один раз в неделю, но попробуйте дважды, чтобы дать себе толчок.

Кроме того, вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале каждый раз, когда вы идете. От 20 до 30 минут подъема тяжестей и силовых тренировок помогут вам увидеть результаты и увеличить мышечную массу.Если вы ходите в тренажерный зал на час, попробуйте немного разнообразить тренировку, чтобы не перегружать определенную группу мышц.

10. Посмотрите в зеркало

Постарайтесь поднимать тяжести перед зеркалом. Таким образом вы сможете исправить свою осанку и полностью растянуть мышцы. Правильная форма означает максимальные результаты.

Сначала это может показаться странным, особенно если вы чувствуете себя неловко в тренажерном зале. Однако знайте, что это нормально и что делают многие опытные штангисты, чтобы поддерживать правильную форму.

Итог

Наращивание мышц — достойная цель, поскольку она в конечном итоге улучшит вашу повседневную жизнь с нуля. Вы обнаружите, что повседневные задачи станут проще и у вас появится больше энергии как для тренировок, так и для личной жизни. Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы начать наращивать мышцы уже сегодня.

Подробнее о наращивании мышечной массы

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

4 преимущества выполнения мертвых тяг для похудания — Fitbod

Становая тяга сама по себе не может помочь избавиться от жира на животе, но включение его в тренировку определенно может помочь.

Основная стратегия избавления от жира на животе — это восполнить дефицит калорий. Обычно это включает сжигание большего количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, что создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела.

Использование становой тяги как части диеты с контролируемым потреблением калорий гарантирует результаты похудания на животе. Поскольку в становой тяге задействовано большое количество мышц, это максимизирует ваши энергетические затраты, помогая вам справиться с дефицитом калорий.

Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

ПОВЫШАЕТ СИЛУ И УСТОЙЧИВОСТЬ МЫШЦИсследование, проведенное учеными Техасского технологического университета, показало, что после десяти недель тренировок по становой тяге наблюдались значительные улучшения в силе и стабильности как у мужчин, так и у женщин, особенно у женщин, которые были относительно новичками в поднятии тяжестей.

ПОВЫШАЕТ СИЛЬНУЮ ОСНОВУ И ПОЛОЖЕНИЕ

Плохая осанка — очень распространенное состояние, которое может проявляться в виде боли в спине.

Становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Становая тяга тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все эти мышцы отвечают за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

УЛУЧШАЕТ ОБЩИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Становая тяга улучшает показатели прыжков у спортсменов, снижает потерю мышечной массы у пожилых людей, увеличивает плотность костей у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, и является эффективным реабилитационным упражнением после операций на нижних конечностях.

Кроме того, становая тяга — отличное упражнение, если у вас мало времени для тренировки, поскольку она задействует большую мускулатуру за короткое время.

Часто задаваемые вопросы

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШИЕ ИЛИ НИЗКИЕ ПОВТОРЫ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ СГРУЗКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Для похудения есть два основных варианта. Более тяжелые веса и меньшее количество повторений (6-12 повторений в подходе) увеличивают мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, благодаря чему ваше тело будет более эффективно сжигать калории. Меньший вес и большее количество повторений (15-20 повторений в подходе) заставляют ваше тело работать аэробно. Это увеличивает количество сожженных калорий.

СТАЛЬНАЯ ТЯЖКА ИЛИ ПРИСЕДАНИЯ ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Становая тяга и приседания — эффективные упражнения для набора силы, сжигания калорий и похудания. Одно упражнение не лучше другого, скорее, оба должны использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если вас интересует, как именно приседания могут помочь вам похудеть, прочтите нашу статью о пользе приседаний.

Последние мысли

Становая тяга — сложное упражнение, которое задействует основные группы мышц по всему телу.Это одновременно вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Становая тяга также стимулирует рост мышц, что сжигает еще больше калорий и ускоряет метаболизм. Становая тяга имеет и другие преимущества, в том числе повышение кардио-выносливости, силы кора, естественного уровня гормонов и общей производительности.

Как делать становую тягу: методы, преимущества, варианты

Цели: Все тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Продвинутый

Становая тяга — отличный способ построить красивые ноги и ягодицы.В становой тяге вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц вашего тела. Становая тяга обычно выполняется со штангой и пластинами или фиксированной штангой, но может выполняться и с гантелями. Это специальность пауэрлифтеров, которую нельзя игнорировать при тренировках с отягощениями. Чтобы нарастить мышцы и повысить функциональную форму, сделайте становую тягу частью силовых тренировок.

Преимущества

Становая тяга задействует подколенные сухожилия (задняя часть бедра), квадрицепсы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы (ягодицы) и мышцы нижней части спины (выпрямляющие позвоночник).Также в игру вступают стабилизирующие мышцы кора, пресса, плеч и верхней части спины. Он высоко ценится для наращивания мышечной массы, что желательно не только для бодибилдеров, но и для людей, которые хотят повысить свой метаболизм или предотвратить потерю мышечной массы из-за старения. Вы можете использовать становую тягу для развития общей силы, а также силы и устойчивости корпуса. Становая тяга — одно из лучших упражнений для имитации подъема, которое вы делаете в течение дня, поэтому это функциональное упражнение. Научившись делать становую тягу с хорошей техникой, вы сможете поднимать и переносить предметы с меньшим риском в повседневной жизни.

Пошаговая инструкция

Для начала выберите штангу легкого веса.

  1. Расположите ступни на ширине плеч (или не намного), пальцы ног под перекладиной. Стопы направлены прямо вперед или могут немного наклоняться. Каблуки должны плотно прилегать к поверхности. Когда вы поднимаете штангу, штанга приближается к голеням и может даже задеть их. Ваша голова (и глаза) должны отражать нейтральное положение позвоночника — ни заметно изогнутого вверх или вниз, хотя очень небольшой наклон вверх не редкость или небезопасность при приложении усилия.
  2. Стабилизируйте мышцы живота, напрягая их.
  3. Присядьте, согнувшись в коленях. Форма опускания на перекладину аналогична (но не идентична) приседаниям, со спиной прямой или слегка выгнутой и не закругленной в плечах или позвоночнике.
  4. Возьмитесь за перекладину за пределы линии коленей прямым или смешанным хватом.
  5. Поднимите штангу, толкая вверх ногами от колен. Выдохните с усилием. Будьте осторожны, не поднимайте сначала бедра, чтобы туловище двинулось вперед, а спина стала округлой. Не пытайтесь поднять штангу руками. Руки остаются вытянутыми под напряжением, удерживая штангу при отжимании ног. Представьте, что ноги и плечи движутся вверх в унисон, а бедра — точка равновесия.
  6. Гриф должен почти касаться голеней и останавливаться на уровне бедер, когда вы достигнете полного роста. Отведите плечи максимально назад, не отклоняясь назад.
  7. Опустите штангу на пол обратным движением, снова обеспечивая прямую спину.
  8. Повторите необходимое количество повторений.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.

Закругление спины или плеч

Спину держите ровно, без округлостей в плечах и позвоночнике. Вы должны опираться на бедро. Держите бедра опущенными, торчащими наружу. Упритесь прессом, чтобы поддерживать прямую спину.

Подъем руками или спиной

Ключ к процессу подъема для начинающих — подъем ногами и бедрами, а не руками, плечами или спиной, хотя их стабилизирующая роль важна. Держите руки прямо во время подъема. Сгибание рук может напрячь бицепсы.

Слишком тяжелый

В начале тренируйтесь с легким весом, пока ваша форма не станет удовлетворительной. Персональный тренер или тренер в спортзале проверит вашу правильную форму. При необходимости потренируйтесь перед зеркалом.

Частичные лифты

С легким весом вы можете делать повторения, в которых вы опускаете штангу на голень или даже на пол, а затем снова выпрямляетесь, не ослабляя хватку на штанге.На самом деле это не повторение становой тяги. Лучше потренироваться в полном подъеме и опускании на пол, а затем снова начать из положения стоя.

Бар слишком далеко от тела

Штанга должна перемещаться близко к телу для максимальной эффективности и безопасности подъема.

Модификации и вариации

Становую тягу можно выполнять по-разному, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Возможны несколько расширенных вариаций с альтернативными положениями ног и хвата.

Возможные типы рукояток:

  • В стандартной рукоятке сверху обе руки ладонями вниз. Если вы видите тыльную сторону обеих рук, это захват сверху. Это подходит для более легких весов.
  • Смешанный хват: одна рука держит гриф ладонью под грифом (супинированная), а другой рукой — ладонь над грифом (пронация). Смешанный хват сверху-снизу предназначен для более тяжелых весов. Этот захват дает некоторую уверенность в том, что тяжелые грузы не выскользнут из рук.

Хват на перекладине может быть шире или уже. Обычное исходное положение — хват перпендикулярно точке плеча с руками прямо вниз. Некоторым людям может подойти немного более широкий хват, и становая тяга широким хватом — допустимый вариант. Стандартный хват использует четырехглавую мышцу (а не бедро и спину с широким хватом) и больше подходит для более тяжелых упражнений.

Нужна модификация?

Что касается всех упражнений, когда вы новичок в становой тяге, вам следует поднимать только легкий вес или даже штангу без дополнительного веса. Попросите тренера научить вас и дать отзыв о вашей форме. Только при правильном выполнении можно начинать увеличивать вес.

Если у вас нет доступа к штанге или вес штанги слишком тяжелый, вы можете попробовать сделать тягу с гирями или вертикальными гантелями с более легким весом. Вы берете предмет обеими руками и опираетесь на бедро, чтобы поднять его, как со штангой.

Готовы принять вызов?

Вы можете прогрессировать с весами, которые используете в становой тяге, по мере совершенствования своей формы.Когда вы делаете это правильно, вы можете поэкспериментировать с тем, какой хват лучше всего подходит для вас. Есть также несколько вариантов, с помощью которых вы можете изменить свой распорядок дня.

В варианте становой тяги сумо ступни широко расставлены, но руки по-прежнему опускаются вертикально, только теперь внутри колен.

Румынская становая тяга выполняется с более прямыми ногами, с опусканием веса с высоты бедра до уровня чуть ниже колен, а затем повторением. Он особенно хорош для укрепления разгибателей бедра и стабилизаторов позвоночника.

Вы также можете выполнять румынскую становую тягу со смещенными ногами, что может более точно имитировать реальные ситуации при поднятии и перемещении тяжелых предметов.

Безопасность и меры предосторожности

Становая тяга — это сложное упражнение в тяжелой атлетике. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это вам, если у вас есть какие-либо травмы или состояния, влияющие на ваши ноги, колени, лодыжки, бедра, спину, плечи или запястья. Убедитесь, что вы прошли соответствующий инструктаж по правильной технике.Используйте легкий вес, чтобы начать и остановиться, если почувствуете боль. Во время беременности лучше всего использовать более легкие веса, и вы можете использовать более широкую стойку сумо.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу. Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении они могут работать с несколькими крупными группами мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

Комплексные упражнения могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку они прорабатывают большинство групп мышц за минимальное время. Подумайте о приседаниях с жимом над головой или о выпадах с вращением и сравните их, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием бицепса, которые работают изолированно. Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже корпус. В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для восстановления баланса.

Хотя вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться выполнять становую тягу, как только вы это сделаете, они могут стать вашим новым любимым движением в силовых тренировках.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и корпус. Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться в форме с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение.Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкую перекладину для тела, подобную этой, чтобы получить представление о том, как это будет походить на поднятие перекладины без увеличения веса.

Как только вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать ее с гантелями, гирями, штангой или даже с эластичными лентами.

Преимущества становой тяги

Становая тяга отлично подходит для развития силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора и спины. Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и жимами от груди), а это значит, что они идеальны, если вы хотите поднимать тяжести.Перевод: Нет причин отказываться от этого приема, если вы овладеете своей техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильными, если это ваша цель.

Становая тяга также отлично подходит для людей, которые испытывают боль в коленях при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную часть работы, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью лодыжки.

Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины и ядро ​​одновременно. Для правильной формы важно держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения; и вы будете использовать силу захвата, плечи и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы, чтобы оторвать вес от пола.

Техники становой тяги

Вот подробное описание того, что именно нужно делать для классической становой тяги (часто называемой тягой с жесткими ногами или румынской становой тягой) со штангой. В следующем разделе вы найдете обучающий GIF-файл с этим ходом.

  • Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

  • Закрепите бедра на шарнире и слегка согните в коленях. Отодвиньте ягодицы назад, удерживая корпус в напряжении, чтобы спина оставалась ровной.

  • Чтобы поднять штангу, вам может потребоваться больше сгибать колени в этом первом повторении, чем в последующих.

  • Возьмитесь за штангу обеими руками так, чтобы ваши руки были шире коленей.

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз, в стороне от ушей, и слегка поверните локти внутрь, чтобы задействовать лопатку (лопатки), чтобы вы использовали спину и плечи, чтобы помочь поднять вес.

  • Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и поднимите вес, сначала выпрямляя колени, сохраняя спину ровной, а затем перевернув шарнир на бедре, чтобы встать до конца.

  • Сделайте паузу вверху и по-настоящему сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что сгибатели бедра полностью выпрямлены (ноги прямые), а таз расположен прямо под плечами, без дуги в пояснице.

  • Главное — убедиться, что вы действительно используете ягодичные и подколенные сухожилия для подъема, а не округляете спину при подъеме веса, что может быть опасно и привести к травме.

Типы становой тяги

Существует так много вариантов становой тяги, что вы обязательно найдете тот, который подходит вам и вашему телу. Становая тяга на одной ноге требует наибольшего баланса, поэтому вы можете сначала освоить несколько других вариантов, прежде чем пытаться это сделать.

Какие мышцы работают в становой тяге? Преимущества тренировок со становой тягой

Становая тяга — это движение, которое заставляет задуматься — стоит ли оно того ?! Но не бойтесь, ваш пот и драгоценное время в тренажерном зале не пропадут даром. Ноам Тамир , C.S.C.S., владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что это упражнение на нижнюю часть тела стоит оставить в ротации по нескольким очень конкретным причинам.

Становая тяга отлично работает.

Становая тяга задействует множество мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Тамир.Кроме того, ваши квадрицепсы значительно активизируются, когда вы разгибаете колени и поднимаете вес.

Но подождите, это еще не все! Тамир объясняет, что становая тяга также воздействует на ваши ловушки, а также на мышцы нижней, средней и верхней части спины. И все ваше ядро ​​испытывает трудности, поскольку оно отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения.

И это правда, что они говорят о становой тяге для улучшения ягодиц: «Поскольку большая ягодичная мышца является одним из основных двигателей в этом движении, становая тяга определенно укрепит мышцы ягодиц», — говорит Тамир.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но вариации становой тяги по-разному влияют на ваше тело.

При выполнении становой тяги вы можете использовать любой вес, который вам нравится: гантели, набивной мяч, штангу, трапецию или гирю. И вы можете выбрать обычную стойку или сумо (когда ваши ступни шире, чем ширина бедер) — то, что вам наиболее удобно.

Следует помнить о нескольких вариациях становой тяги, которые влияют на ваше тело по-разному:

Обычная становая тяга

Как выполнять: Удерживайте вес тела перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение.Это одно повторение.

Как это работает: В обычной становой тяге вы опускаете вес до самой земли, что « задействует больше задних мышц спины», — говорит Тамир.

Румынская становая тяга

Практическое руководство: Разница в том, что вы не опускаете вес полностью на землю. Держите гантель на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Укрепите свое ядро. Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: «В них больше доминируют бедра, поэтому вы используете больше подколенных сухожилий и меньше ягодиц», — объясняет Тамир. «Цель — держать штангу или гантели близко к телу.

Идеальная форма действительно сцепление, кстати.

Конечно, вы не сможете должным образом проработать мышцы, если ваша становая тяга не в порядке. Тамир говорит, что очень важно сохранять стабильность позвоночника во время подъема, иначе вы «согнетесь, то есть округлите спину, и окажете давление на диски и / или мышцы».

Чтобы избежать этого, убедитесь, что ваш позвоночник выровнен, а ядро ​​плотно прилегает к позвоночнику. Также убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах (а не в спине), чтобы завершить движение.

И не отказывайтесь от этой хорошей формы, когда ваше тело начинает уставать, — говорит Тамир.Твой лучший друг? Зеркало! Наблюдайте за собой, когда вы делаете подъем, чтобы убедиться, что ваша спина никогда не округлится. Вы также можете попросить сертифицированного тренера посмотреть и оставить отзыв.

Становую тягу следует делать один или два раза в неделю.

Если становая тяга еще не является частью вашего обычного вращения, Тамир предлагает начать с легкого веса (подумайте: 20 или 30 фунтов) и медленно увеличивайте вес. Делайте три подхода по 8-12 повторений один или два раза в неделю.

И обязательно сначала прогреться.«Исследования показали, что перед тем, как делать становую тягу, вы должны выполнять упражнения с собственным весом, такие как мостики или толчки бедер с собственным весом для большого числа повторений», — объясняет Тамир. «Это помогает активировать ягодичные мышцы, поэтому вы получаете больше от упражнения в становой тяге».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы работают в становой тяге?

От движений до оборудования, которое вы используете, разобраться в некоторых жаргоне, используемом в мире силовых тренировок, может быть сложно.Например, в чем разница между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями? Что, черт возьми, такое мяч для босу? И действительно ли становая тяга так страшна, как кажется?

Ответ на последнее: абсолютно нет. Фактически, это один из ключевых приемов тяжелой атлетики. И хотя на первый взгляд может показаться, что вы просто поднимаете и кладете кучу металла, становая тяга на самом деле сделает вас сильнее, стройнее и здоровее.

Но прежде чем прыгнуть на подъемную платформу, помните, что стоит знать, как и почему вы делаете то, что делаете.

Вот почему каждую неделю мы просим фитнес-тренеров ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой. На этот раз они говорят о наращивании силы и мышц с помощью становой тяги.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

CAROLINE BRAGG

«Становая тяга — сложное движение, означающее, что оно задействует множество мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, спину и широчайшие. Ядро также получает отличную тренировку, помогая развить силу и мышцы живота.»

TESS GLYNNE-JONES

« Становая тяга — это скорее упражнение для задней цепи, поэтому прорабатывайте заднюю сторону тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Люди могут немного чувствовать это в нижней части спины, но это нормально, если это не вызывает боли и не принимает на себя большую часть нагрузки. Если вас это немного беспокоит, немного разгрузите планку, чтобы поработать над формой ».

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА СБОРНАЯ ПОДГРУЗКА?

CAROLINE BRAGG

«Когда мы садимся, наши ягодицы и подколенные сухожилия могут перестать работать. У людей, которые работают в офисе и много сидят, могут возникнуть довольно слабые ягодицы. Работа со спиной также важна, если вы думаете о том, сколько времени мы проводим, наклоняясь за набором текста и на наших телефонах. Становая тяга может улучшить вашу осанку, что действительно важно. Поскольку он функциональный, он также поможет в реальной жизни. Так что, когда мы поднимем вещи, мы сможем нести больше груза и делать это правильно без травм ».

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС

«За нашими столами задняя половина нашего тела очень ленивая.Все становится совершенно неактивным, и мы склонны огибать спину. Если мы затем пойдем поднять что-то с пола, когда нас этому не научили, мы можем получить травму. Таким образом, делая становую тягу, вы следите за тем, чтобы не потерять этот паттерн движений и силу, а также чтобы ваше тело стало безопаснее. С точки зрения биомеханики становую тягу может делать каждый, и это просто помогает противодействовать вашей жизни, связанной с вашим столом. Кроме того, хорошо быть сильным! »

РАЗРАБАТЫВАЮТ МЫШЦЫ СТАЛЬНЫЕ ТЯГИ?

CAROLINE BRAGG

«Да, работа над мышцами поможет им расти. Но вам нужно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, а это означает, что вы будете добавлять вес или делать дополнительные повторения каждую неделю ».

TESS GLYNNE-JONES

«Каждое упражнение с отягощением и все, что связано с нагрузкой, способствует наращиванию мышц, если вы выполняете его с достаточно высокой интенсивностью и с достаточной нагрузкой. Вы должны работать с достаточно тяжелой нагрузкой, чтобы вы могли действительно эффективно нарастить эти мышцы. И если это то, к чему вы стремитесь, вы должны работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. Итак, вы хотите поработать с отягощением, чтобы выполнить эти повторения, но при этом у вас не должно остаться ощущения, что у вас в баке остались грузы после того, как вы закончите свои 12.Вы хотите, чтобы ваши последние три повторения были довольно сложными «.

Хотите больше тренировок дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Становая тяга для вашего типа телосложения — Как выбрать форму становой тяги

Классическая становая тяга — одно из лучших упражнений на отдачу в истории тренажерного зала, движение, которое может развить реальную силу и сжечь много калорий, одновременно накладывая мышцы на спину, руки и бедра и тренируясь. безупречная стабильность сердечника.Если вы серьезно относитесь к своей физической форме, вам стоит включить становую тягу в свои тренировки.

Это не значит, что вам нужно делать их, как все. Традиция говорит нам, что если мы не делаем становую тягу со штангой, мы не делаем становую тягу. Но это неправда, согласно недавнему исследованию Cal State-Fullerton, в котором изучались различия в становой тяге с шестигранным грифом для людей с разным ростом, длиной рук и ног. Результаты этого исследования: разные тела имеют разные преимущества и недостатки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это отражает то, что я видел за 11 лет работы тренером. Я никогда не верил в универсальную пригодность для всех, и это особенно верно для такого сложного упражнения, как становая тяга. Если вы боретесь со своей тягой или не чувствуете этого в мышцах, которые хотите задействовать, есть большая вероятность, что вы просто делаете неправильный вариант для вашего типа телосложения.

Итак, сделайте глубокий вдох (и посмотрите в зеркало) и подумайте, какой вариант подъема вам следует делать для достижения оптимальных результатов. Вы можете — и, возможно, должны — тренировать все варианты становой тяги. Но рассчитывайте получить наилучшие результаты от того, которое лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

Традиционная становая тяга

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: Коротышки

Если вы стоите ниже 5 футов 6 дюймов, есть хороший шанс, что вы можете и должны придерживаться этой классической становой тяги со штангой.Чтобы выполнить классическую становую тягу со штангой, загрузите штангу весом, затем встаньте, ноги на ширине плеч, голени почти касаются перекладины. Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь все время выше бедер, поднимайте штангу, стоя прямо.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование, проведенное в 2016 году командой Кевина Камары из Калифорнийского университета в Фуллертоне, по сравнению активации мышц и силовых характеристик во время становой тяги со штангой и шестигранником, приводит к такому выводу. Команда Камары обнаружила, что лифтеры наблюдали схожие модели набора мышц в обеих версиях становой тяги. В любом случае, они увидели сильное задействование двуглавой мышцы бедра (часть подколенного сухожилия), когда вы поднимали вес, и сильное вовлечение мышц нижней части спины при опускании веса.Этот акцент на ягодицах более полезен для набора мышечной массы с меньшим риском для атлетов невысокого роста.

Обычная становая тяга — это то, что называют «истинно шарнирным» движением, что по сути означает, что вы сгибаетесь, а затем выпрямляетесь в бедре. Он фокусируется на задней части цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя части спины — все мышцы, которых вы не видите). Форма — ключ к успеху. Чем ближе штанга к телу, тем меньше нагрузка на поясницу. Это давление усиливается с каждой маленькой каплей, уходящей от вас.Если у вас более короткая рама, между основной точкой шарнира (бедром) и перекладиной останется меньше места, а это означает, что меньше вероятность боли в спине.

В этом случае сделайте выбор в пользу оптимального набора массы для задней части тела — становой тяги со штангой. Его также легко найти в большинстве тренажерных залов, и он учит вас поднимать вес перед собой, что часто бывает в реальной жизни.

Становая тяга с шестигранной грифом

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: Высоких парней

Если вы больше 6 футов 2 дюйма, при становой тяге у вас возникает дополнительная проблема: если вы используете штангу, она усиливает крутящий момент по направлению к задней части цепи. . Это определенно может привести к серьезному увеличению мышечной массы, но также может вызвать чрезмерный стресс и боль. Обычно я вижу, как более высокие лифтеры с длинными конечностями жалуются на боли в пояснице и середине спины. Это связано с тем, насколько далеко вес находится от основной точки шарнира. Подобно тому, как более высокие здания испытывают большее напряжение в середине своей конструкции, тело более высокого лифтера будет испытывать дополнительную нагрузку.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшая альтернатива — становая тяга с шестигранным грифом. Для этого вам понадобится шестигранник, но когда он у вас есть, установка будет очень похожа на обычную становую тягу со штангой. Единственное отличие: вы входите в середину шестигранной планки и беретесь за ручки, которые должны быть рядом с вами.

Шестигранный стержень позволяет держать руки по бокам, поэтому вес больше не находится перед вами. Этой небольшой регулировки достаточно, чтобы снять напряжение с верхней части тела, и вы сможете двигаться по всей цепочке движений с большей плавностью.Вы сможете добиться большей пиковой мощности, максимальной силы и максимальной скорости; это также сохраняет акцент движения на задней цепочке, которую вы традиционно хотите тренировать в становой тяге. Благодаря вертикальному положению ваши квадрицепсы тоже будут работать.

Понимание разницы в положениях становой тяги может помочь соединить точки с реальными действиями. Исходное положение становой тяги с шестигранной головкой распределяет вес между коленями и бедрами. Это вертикальное положение приведет к большей вертикальной силе и оттачивает вашу силу приседаний, одновременно улучшая ваши навыки спринта и прыжков в длину.Обычная тяга, поскольку она представляет собой полноценный шарнир, больше нагружает тазобедренный сустав. Это поможет улучшить вашу вертикальную силу (подумайте о прыжке с двух ног, чтобы замочить баскетбольный мяч).

Становая тяга сумо

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого руки длиннее ног.

Встаньте, расставив руки по бокам, и посмотрите в зеркало. Ваши руки проходят под карманами? Тогда вам следует подумать о становой тяге сумо. Чтобы выполнить становую тягу сумо, поставьте ступни шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть слегка направлены.Затем согните колени и бедра и возьмитесь за перекладину руками (как в традиционной становой тяге). Но теперь ваши руки будут внутри колен, примерно на ширине плеч или даже немного уже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Становая тяга сумо позволяет использовать длинные руки. Вы не будете так сильно сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины, и вам будет легче удерживать грудь вверх.Поскольку все это будет казаться вам более естественным, вы сможете по-настоящему увеличить задействование мышц нижней части тела. Вдобавок ко всему, поскольку вы используете более широкую стойку, чем традиционная стойка для становой тяги, вы тренируете отводящие бедра, воздействуя на группу мышц, которая часто игнорируется традиционными тренировками ног.

The Rack Pull

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого ноги длиннее рук

Снова встаньте у зеркала, руки по бокам. Ваши ладони намного выше карманов? Тогда есть большая вероятность, что ваши руки короче ног.И лучший вариант для тренировки мышц задней части цепи — это просто сидеть в полной становой тяге для тяги со стойкой.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для тяги в стойке вы устанавливаете штангу с нагрузкой в ​​силовую стойку, при этом штифты устанавливаются чуть ниже колена. С этого момента вы принимаете стандартную стойку для становой тяги и беретесь за перекладину, а затем встаете, как будто выполняете становую тягу. Поскольку вы поднимаете штангу сверху, диапазон ваших движений ограничен. Подождите, мне нужно работать в ограниченном диапазоне движений? Нет, вы работаете в том диапазоне движений, которым можете владеть. Определить, как вы можете двигаться, при этом сдерживая свое эго до двери, — это самый простой способ оставаться в тренажерном зале и подальше от травм.

Это облегчает обычную борьбу в становой тяге для людей с длинными ногами: они не могут понять, как согнуться, чтобы занять правильное положение в становой тяге, поэтому, когда они находятся в нижнем положении становой тяги, их бедра часто выше, чем их сундуки.В то время как наше тело знает свои ограничения, добавление веса к становой тяге, в то же время заставляющее вас принимать положение, в котором ваше тело просто не должно находиться. Этот недостаток может привести к травме, если вы не будете осторожны, поэтому вы должны избегать его.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *