20 подтягиваний за 6 недель — эффективная пошаговая программа
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля, причём добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и девушек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что собой представляет программа «15» или «20 подтягиваний за шесть недель» и что нужно делать для того, чтобы достичь цели.
Автором приведённой ниже программы является майор морской пехоты Соединённых Штатов Америки — Чарльз Армстронг, который разработал методику с целью установить новый рекорд в области подтягиваний за один раз. Если следовать программе, то можно будет, не перегружая организм и без рутины, добиться нужного количества подтягиваний за 6 или максимум 8 недель. После окончания программы каждый, кто ей неуклонно следовал, сможет делать 15 или 20 подтягиваний за один раз!
Главное условие для программы — регулярность выполнения упражнения и старания! Каждый день, работая над подтягиваниями согласно тому, как это предусматривает программа ниже, можно будет поставить свой личный рекорд.
Тренироваться вам нужно будет на протяжении 5 дней каждую из шести или восьми недель.
Тренировки по утрам
Делайте по три подхода отжиманий на максимальное число повторов. Почему именно отжимания, а не сразу подтягивания, когда цель — это именно 15 подтягиваний или даже 20 за повтор? Всё дело в том, что отжимания — одно из самых подходящих для укрепления плечевого пояса упражнений. Как видел тренировку по утрам Армстронг? Он считал, что нужно начинать утро с отжиманий, после чего продолжить делать упражнения после утренних процедур. Таким образом утром нужно будет выполнить три подхода отжиманий с максимальным числом повторов, после чего принять контрастный утренний душ.
Заниматься таким образом нужно будет каждое утро на протяжении всех заявленных 6 недель. Если вы будете следовать инструкции, то заметите результат уже через неделю! Кроме того, регулярные отжимания помогут подготовить тело к тренировкам на основе отжиманий.
Программа на отжимания по дням
Как только ваше тело начнет получать минимальную нагрузку, необходимую для выполнения подтягиваний, можно переходить непосредственно к выполнению программы.
Начинать подтягиваться нужно будет спустя не более чем через 4 часа после утренних отжиманий. Программа будет включать в себя 5 основных тренировочных дней, которые будут повторяться на протяжении 6 или 8 недель. Оставляйте себе 2 выходных дня для восстановления! Лучше будет заниматься в будние дни, отдыхая в субботу и воскресенье.
Главная цель программы — улучшить показатели при выполнении подтягиваний на турнике! Работать над упражнением можно, используя удобный хват. То, насколько достойным будет результат, напрямую зависеть будет от добросовестности во время выполнения упражнений. То есть важно будет научиться делать подтягиваний не только много, но и с соблюдением правильной техники!
Первый день
Делайте пять подходов, в каждом из которых будет столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Между сетами можно отдыхать 1,5 минуты. Не стоит переживать, если сначала получится сделать минимальное число повторов. Уже к концу недели, после отжиманий и ежедневных тренировок, вы увидите, что дело сдвинулось с мёртвой точки.
Второй день
Начинайте тренироваться по схеме «пирамида». Вам нужно будет начать с одного повторения, выполняя с каждым сетом всё больше. Как только вы дойдёте до сета, когда больше не сможете сделать ни на один повтор больше уже выполненного числа, возьмите небольшую паузу (не более 10 секунд) и сделайте последний сет с максимально возможным для вас на данном этапе числом повторов.
Третий день
Тренироваться можно методом «тренировочных сетов». За эту тренировку нужно будет сделать 9 сетов с тремя вариантами подтягиваний: широким, средним, обратным. Между сетами можно отдыхать в течение минуты.
Четвёртый день
Постарайтесь увеличить число подходов. Если в предыдущую тренировку это число было девять, то в эту нужно постараться сделать хотя бы двенадцать, опять же, изменяя в каждом четвёртом сете вариант хвата. Набирать число сетов нужно будет до того момента, пока будет хватать сил заканчивать три сета одним хватом. Этот день недели в тренировочной программе побьёт все рекорды по сложности и продолжительности.
Если вы сможете увеличить число рабочих сетов, то, начиная со следующей недели, нужно будет к каждому сету добавить по одному повторению.
Пятый день
Вам нужно будет просто продублировать тот день тренировочной недели, который для вас был наиболее сложным.
Тренировочные сеты — что нужно знать?
Чтобы понять, каким должен быть тренировочный сет в вашем случае, нужно будет провести несколько экспериментов. Когда речь о тренировочном сете, то подразумевается выполнение определённого числа повторов. Естественно, что в каждом случае это число сугубо индивидуально и зависит от уровня физической подготовки.
Число повторов в вашем случае должно быть таким, чтобы вы смогли с ним делать указанные 9 подходов в один день и увеличить их число в следующий. Так, например, если вы способны делать 9 подходов по 3 повторения и не больше, то на начальном этапе ваш рабочий сет будет составлять именно 3 повторения. Пусть сначала подход будет не таким объёмным как бы того хотелось.
Суть не в этом. Главное — делать все подходы с одинаковым числом повторов. Со временем, следуя этой программе, вы сможете значительно расширить личный тренировочный сет.
Не меняйте резко число повторений в тренировочном сете! Делайте это постепенно, добавляя от тренировки к тренировке по одному повторению. И если вы уже добавили повторение в сет, то, как бы ни казалось сложно, доведите тренировку до конца с выполнением указанного выше числа сетов.
В заключение отметим, что программа эффективна и результативна, но только в тех случаях, когда действительно мотивация и желание увеличить число подтягиваний за один подход на протяжении нескольких недель достаточно сильные. Пусть на начальном этапе организму сложно справиться с нагрузкой и будет трудно придерживаться программы, вы справитесь, если будете этого действительно хотеть! В конце программы организм адаптируется, и количество повторов начнёт увеличиваться!
Если начинать работать по программе с нуля, то на число «20 повторов» вы сможете выйти не раньше, чем через шесть или восемь недель.
http://credit-n.ru/business-kredit.html
Схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих
Тот, кто хочет научиться подтягиваться на турнике много раз, должен знать какая есть схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих. Но нужно помнить что организм, структура тела и возраст у всех разный, соответственно нельзя действовать всем одинаково по одной и той же схеме. Хотя она оправдала своей эффективностью уже многих, кто по ней занимался.
В статье вы узнаете самую лучшую и эффективную схему подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, чтобы применять ее на практике и начать улучшать свои результаты подтягиваний на турнике.
Первое с чего вам нужно начать, так это просто научиться правильно, подтягиваться хотя бы 3-4 раза за подход. Поднимайтесь до подбородка и опускайте до конца на вытянутые руки.
Когда научитесь подтягиваться правильно 3-4 раза, можно начинать действовать по готовой, эффективной системе и схеме подтягиваний на турнике с нуля, для начинающих. Узнайте: подтягивания на турнике с нуля.
Схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающихПервая неделя. В первую неделю подтягиваний на турнике, вам нужно делать 5 подходов, подтягиваясь как минимум по 3-4 раза. В зависимости от вашей подготовленности, возраста и структуры тела.
Если 3-4 раза это для вас много, делайте меньше 2-3 раза, главное чтобы получилось 5 подходов. Перерыв и отдых между подходами 2-3 минуты.
Вторая неделя. Во вторую неделю мышцы уже не будут так болеть как в первую недели и тогда система и схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, уже не будет такой сложной. Делайте также 5 подходов, но уже подтягиваясь хотя бы 5-6 раз за подход.
Третья неделя. В третью неделю, схема подтягиваний на турнике с нуля, уже будет казаться вам как привычка. Вы не так сильно будете уставать и это знак, что нужно делать больше подтягиваний. В третью неделю делайте 5 подходов, по 7-8 подтягиваний отдыхая как можно меньше, 1-2 минуты.
Четвертая неделя. Схема подтягиваний на турнике с нуля в последнюю неделю месяца, уже будет заложена у вас в голове как привычка и вам, нужно будет делать уже 10-15 подтягиваний за 1 подход.
Делайте также 5 подходов по возможности с отдыхом не больше 3 минут.
Так вы всего за месяц сможете научиться подтягиваться правильно уже 15 раз за один подход, повторяя их 5 раз в течение 20 минут упражнений на турнике.
Перед тренировкой по системе и схеме подтягиваний, нужно сделать легкую зарядку, чтобы разомнут достаточно хорошо кости, а также не кушать перед занятиями хотя бы 1-2 часа.
Подтягивания желательно делать каждый день, но лучше так: 2 дня занимаетесь, 1 отдыхаете и так далее. Чтобы кости и мышцы успевали отдыхать. Узнайте: упражнения на турнике для начинающих программа.
Рекомендации и схема подтягиваний на турнике с нуляНе делайте в первую неделю тренировок максимум неправильных подтягиваний. Так как это войдет в привычку и в дальнейшем, вы будете подтягиваться неправильно, от чего отучить вас будет трудно.
Старайтесь делать меньше подтягиваний, но больше подходов первое время, чтобы сохранить силы для следующего дня упражнений.
Так как некоторые новички, делают ошибку, подтягиваясь в первые дни тренировок много раз, делая сильную нагрузку на мышцы так, что в течение недели не могут заниматься.
Соблюдайте правильное и здоровое питание. Откажитесь от алкоголя и сигарет, пейте больше воды, ешьте фрукты, овощи, белковую пищу, особенно рыбу, мясо. Но не переедайте и ешьте за 2-3 часа до упражнений на турнике. Узнайте: подтягивание на турнике программа для начинающих.
Делайте зарядку перед упражнениями на турнике, но не сильную нагрузку.
Схема подтягиваний на турнике с нуля будет работать всегда, когда вы будете действовать, а не просто искать и читать нужную и правильную информацию, так и не приступив к делу.
Ставьте цели, пишите их на листке бумаги, мотивируйте себя конечным результатом и как можно скорее действуйте, а лучше начните уже сегодня.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
6 ключей к лучшему бару Muscle Up Progression
427
АКЦИИ
Какое-то время одно упоминание о силовых упражнениях со штангой чуть не заставило меня выбежать из спортзала.
Так что, если вы новичок в BMU, не будьте как я и не позволяйте им запугать вас. Ключ в том, чтобы работать над правильной прогрессией мышц грифа и убедиться, что вы понимаете движение. Давайте пройдемся по нему.
6 шагов WODprep для достижения прогресса в наращивании мышечной массы
- Полое тело позиция: Запрыгните на перекладину и примите твердое положение полого тела во время висения.
- Выпрямленное (арочное) положение: Ваша спина должна быть слегка прогнута, ноги должны быть позади вас и вместе, оставаясь напряженными во всем коре и квадрицепсах.
- Захват ногами и рычаг назад: Из положения арки перейдите к зачерпыванию ног (обратно под перекладину), а затем к подъему себя назад.
- Выталкивание бедрами: Когда ваши колени и ноги поднимаются в воздух при подъеме, подумайте об агрессивном выталкивании бедрами.
- Скользите руками по перекладине: Ослабьте хватку, позвольте обеим рукам одновременно скользить по перекладине.
- Быстрое приседание и блокировка рук: Задействуйте корпус и позвольте туловищу действительно повернуться над верхней частью перекладины, затем зафиксируйте руки в верхней точке.
Теперь давайте потратим некоторое время на то, чтобы углубиться в каждый шаг движения BMU.
Предыстория The Bar Muscle Up
Сначала расскажу немного о себе. Я занимаюсь кроссфитом уже несколько лет, но мне не удавалось набрать первую мышцу на штанге до Открытого чемпионата 2017 года. На тот момент я работал над ними больше года… а в 2016 году, после освоения подтягиваний киппингом, решил, что пришло время заняться подтягиваниями на перекладине.
Стоишь под стойкой и думаешь, готов ли ты?
WODprep не рекомендует делать подъемы на штангу до тех пор, пока вы не сможете сделать хотя бы несколько строгих подтягиваний.
У вас еще нет строгих подтягиваний или подтягиваний киппингом? Ознакомьтесь с нашим руководством по подтягиваниям. Итак, когда наступил 2016 год, я подумал, что пришло время, наконец, покорить свой первый подъем на перекладине. Я пропущу несколько неудачных попыток BMU и дам вам знать, что я этого не сделал. Я ушел с той тренировки с двумя разорванными руками и сломленной гордостью. Честно говоря, я долгое время после этого не пробовал подъемы на штангу.
2017 Open: моя вторая попытка в баре Muscle Ups
Перемотать на год вперед. На самом деле я не практиковал подтягивания на перекладине, а просто придерживался своих подтягиваний киппингом. Слишком много спортсменов вокруг меня делали движение простым, и мне просто не хотелось снова выглядеть глупо. Мой внутренний мыслительный процесс был «Нет смысла смущать себя, верно? Я даже не буду беспокоиться…»
(Неправильно — такое ужасное мышление!) Когда было объявлено о выпуске 17.
Почему бы не попробовать тренировку мускулами на брусьях?
Чему я научился во время своего путешествия в BMU? Много чего, но самое главное я узнал, что довольно сложно получить новый навык, если вы не тренируетесь и не тренируетесь в развитии навыков. Очень важно иметь тренера и программу, которой нужно следовать заранее, или даже просто бесплатное руководство… Чтобы вы накопили свои знания о мышцах штанги, прежде чем переходить к некоторым упражнениям, давайте поговорим об этих 9 упражнениях.
Подъемы мышц на брусьях Шаг № 1: Положение полого тела
Как и в подтягиваниях, ключевое значение имеет удержание положения полого тела. Запрыгните на перекладину и примите твердое полое положение тела во время висения. Попробуйте поиграть с захватом; Лично я считаю, что немного более узкий хват легче для меня, когда дело доходит до подъема штанги силой.
Подъемы мышц на брусьях Шаг №2: Арка
Примите прогнутое положение или, другими словами, вытянутое положение. Ваша спина должна быть слегка прогнута, ноги должны быть позади вас и вместе, оставаясь напряженными по всему телу и квадрицепсам, с открытыми и активными плечами. Не откидывай ноги назад, как скорпион! Держись крепче.
Подъемы мышц со штангой Шаг № 3: Совок ноги и рычаг назад
Из положения прогиба перейдите к засовыванию ног (обратно под перекладину), а затем подтягивайте себя назад.
Подъемы мышц на брусьях Шаг № 4: Хип-поп
Как только ваше тело начнет подниматься, наступит время хип-попа. Когда ваши колени и ноги поднимаются в воздух при подъеме, подумайте об агрессивном движении бедрами. Это то, что действительно поможет поднять ваше тело выше верхней перекладины. Почти одновременно с хип-хопом вы также должны начать тянуть штангу к бедрам. В нашем курсе Bar Muscle Up Mastery мы называем это методом «Pop & Pull».
Подъемы мышц на перекладине Шаг № 5: Проведите руками по перекладине
Это один из самых важных шагов на пути к увеличению силы мышц грифа, так что слушайте внимательно. Вам нужно позволить вашим рукам скользить по стержню. Многие спортсмены часто пропускают этот шаг и вместо этого хватаются за перекладину мертвой хваткой.
Без скользящего движения вокруг перекладины довольно сложно позволить своему телу опуститься на верхнюю часть перекладины! Эта ошибка обычно приводит к ужасному «куриному крылышку», которое на самом деле может привести к травме. Подумайте: ослабьте хватку, позвольте обеим рукам скользить по перекладине одновременно.
Подъемы мышц на штангу Шаг 6: Быстрое приседание и блокировка рук
Заключительный сигнал в этой последовательности мышц на перекладине, чтобы встать и преодолеть эту перекладину, — это «быстрое приседание». Подумайте об этом так; если вы были в шляпе, когда поднимали штангу, вам нужно сбросить эту шляпу с головы, когда вы поднимаетесь и перелетаете через перекладину. Напрягите мышцы кора и позвольте туловищу действительно повернуться над верхней частью перекладины, а затем зафиксируйте руки в верхней точке.
Помните: Практика делает совершенным! Больше визуалов? Посмотрите это полнометражное видео о прогрессе BMU от тренера Бена.
Я делюсь своей историей, чтобы дать вам некоторое представление, независимо от того, что может сказать вам ваш друг, подкованный в гимнастике, или насколько простым может казаться Бен, подъемы штанги силой не всегда так просты. К счастью, WODprep здесь, чтобы помочь вам вам, что планируете, вам нужно либо работать над своим первым мускулом штанги, совершенствовать свою технику, либо начать нанизывать их вместе. Обязательно ознакомьтесь с нашими бесплатное руководство ниже
Устали от того, что не накачали штангу?
Введите свою информацию ниже и узнайте точные упражнения, распространенные ошибки и эксклюзивную тренировку BMU в моем БЕСПЛАТНОМ видеокурсе из 7 частей.
Вопрос: Какой шаг вам не хватает в вашей прогрессии подъема силой на штангу? Что, по-вашему, является причиной этой проблемы? Оставьте комментарий ниже, и команда WODprep поможет вам это исправить!
Сколько подтягиваний нужно сделать перед подтягиванием силой?
WODprep рекомендует, чтобы вы были в состоянии выполнить 5-6 строгих подтягиваний, а также быть компетентными в подтягивании груди к перекладине, прежде чем пытаться научиться поднимать мышцы на перекладине.
Подъемы силой на кольцах легче, чем на брусьях?
Этот ответ будет варьироваться в зависимости от человека, но спортсмены часто считают, что поднимать штангу легче, чем кольцевую мышцу, потому что штанга статична и стабильна. При этом строгие подъемы мышц обычно сначала выполняются на кольцах, если спортсмен обладает необходимой силой.
Как перейти к перекладине мускулами?
Упражнения со штангой включают в себя развитие тяговой силы, силы прямых рук и навыков разгибания. Хорошая программа будет охватывать все эти аспекты для эффективного перехода к силовым упражнениям.
Что такое двухтактная тренировка и каковы преимущества фитнеса?
Сосредоточение внимания на том, как вы двигаетесь, а не на каких частях тела, вы двигаетесь, может помочь вам стать сильнее и быстрее.
Тренировка верхней части тела в один день и нижней части тела в другой — это отличный подход к тренировкам, но есть альтернатива, которая может быть более эффективной и результативной: двухтактные тренировки.
Философия тренировки «тяни-толкай» больше фокусируется на том, как вы двигаете своим телом, а не на том, какие части вашего тела вы двигаете, что может помочь вам стать сильнее и избежать травм.
Тренировки «тяни-толкай» сосредоточены на группах мышц, которые выполняют аналогичные механические действия. Традиционная тренировочная программа «тяни-толкай» выглядит следующим образом:
День 1: Упражнения на толчок для верхней части тела
Целевые группы мышц: грудь, плечи и трицепсы
Во время этих упражнений вы отталкиваете вес от туловища или в В случае упражнения с собственным весом, такого как отжимание, вы отталкиваете туловище от пола. За исключением трицепса, толчковые упражнения нацелены на переднюю часть тела.
День 2: Упражнения на тягу для верхней части тела
Задействованные группы мышц: спина, бицепс и предплечья
подтяните туловище к перекладине.
За исключением бицепсов, тяговые упражнения нацелены на заднюю часть тела.
День 3: Ноги
Затрагиваемые группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
В традиционной тренировке «тяни-толкай» третий день посвящен всем упражнениям для ног. Более продвинутое применение тренировки «тяни-толкай» разделяет нижнюю часть тела на упражнения «тяни-толкай» в отдельные дни (подробнее о тренировке ног «тяни-толкай» читайте здесь).
Преимущества двухтактной тренировки Тренировки Когда вы разделяете неделю тренировок на такие части тела, как грудь, спина и ноги, вы часто непреднамеренно работаете с одними и теми же группами мышц в разные дни. Например, мышцы плеч нагружаются во время многих упражнений на грудь и спину. Выполняя толчковые движения в один день и тянущие движения в другой, вы гарантируете, что используете разные группы мышц, что позволяет другим мышцам правильно восстанавливаться. Это означает, что вы можете тренировать каждую группу мышц чаще — два раза в неделю, если вы тренируетесь шесть дней с одним днем отдыха — без перетренированности.
Результат: вы становитесь сильнее и быстрее.
Если вы хотите похудеть, двухтактные тренировки также позволяют вам тренировать больше мышц тела за тренировку, чем традиционный сплит, помогая вам сжигать жир и наращивать мышечную массу. И хотя многие хотят тренировать лобковые мышцы передней части тела — бицепсы, грудные и пресс, — пренебрежение мышцами задней цепи приводит к дисбалансу, который может привести к проблемам с осанкой и травмам от перенапряжения.
«Думая о тренировках с точки зрения толкания и тяги, вам будет легче сбалансировать свои тренировки», — говорит тренер по силовой и физической подготовке и бывший профессиональный квотербек Ник Шимонек. «И для большинства людей баланс важнее, чем перегрузка».
Начните с оценки ваших потребностей быть сбалансированным.Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, которым поделился Tonal (@tonal)
Однако, если у вас есть работа, которая заставляет вас двигаться и быть активным в течение дня, ваши требования к обучению будут сильно отличаться от тех, кто проводит восемь с лишним часов, сгорбившись над ноутбуком или телефоном.«В современном мире многие из нас живут с опущенными вперед плечами, — говорит Шимонек. «Итак, если мы постоянно тренируем грудь с помощью упражнений на толчок, как это делают многие бодибилдеры, передняя мускулатура становится еще более жесткой, чем сейчас».
Шимонек рекомендует тянуть больше, чем толкать, чтобы укрепить заднюю цепь и раскрыть мышцы передней части тела. Кроме того, большинство взрослых, как правило, слабее выполняют тяговые упражнения, чем толкающие, что указывает на то, что работа над тяговой силой должна быть более приоритетной.
Внесите изменения в свои упражнения для упражнений «тяни-толкай» Упражнения «тяни-толкай» можно разделить на горизонтальные и вертикальные. Горизонтальный толчок или тяга — это упражнение, в котором вес перемещается к туловищу и от него прямо перед вами.
Вертикальный толчок или тяга — это упражнение, в котором вес перемещается вверх и вниз над головой. Важно тренировать обе эти модели движений, но также важно убедиться, что вы тренируете разные мышцы, — объясняет Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.
«И в тяге широчайших, которая представляет собой вертикальную тягу, и в тяге одной рукой, которая представляет собой горизонтальную тягу, вы втягиваете локоть в карман», — говорит Клэй. «Итак, вы тренируете широчайшие с большей амплитудой движений при вертикальной тяге, чем при горизонтальной тяге, но вы по-прежнему тренируете только широчайшие».
Упражнения с разными положениями локтей гарантируют, что вы проработаете разные мышцы. Попробуйте тягу лица и тягу штанги в наклоне, чтобы проработать задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Вы также можете изменить угол толчковых упражнений с помощью таких движений, как подъемы в стороны и жим лежа на наклонной скамье.
Для гипертрофии: Попробуйте тренировку «все толчок» или «все тяга», которая начинается с небольших движений и заканчивается более крупным комплексным движением, чтобы утомить конкретную мышцу группа. Например, начните с тяги в стороны или с тяги для лица, а затем выполните тягу штанги для полной тяги. Для упражнения, состоящего только из толчков, начните с разведения груди, а затем выполните жим лежа.
Если у вас мало времени: Попробуйте 10-минутный двухтактный суперсет. Шимонек предпочитает тренировку, включающую 15 тяг и 15 отжиманий в начале каждой минуты, как «простой способ своевременно взорвать всю верхнюю часть тела».
On Tonal: Попробуйте двухнедельную программу тренировок «Сила тяни-толкай» тренера Пола Райта, которая фокусируется на упражнениях на толчок верхней части тела в День 1, упражнениях на тягу верхней части тела на День 2 и на нижнюю часть тела на День 3 , Это программа среднего уровня, предназначенная для наращивания мышечной массы для сильных и эффективных моделей толкающих и тянущих движений.
Если вы только начинаете, тренер Тим Ландичо проведет для начинающих упражнения на толчки всего тела и упражнения на тягу всего тела, которые познакомят вас с этими движениями. Ландичо уделяет особое внимание периодам отдыха между подходами, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и выходную мощность в каждом повторении.
Чтобы увидеть, как другие тренеры практикуют тренировку «тяни-толкай», попробуйте упражнение «Тяни-толкай» с Эшем Уилкингом, чтобы получить образцы упражнений на толчок всего тела, или посвятите день упражнениям на тягу всего тела в комплексе «Тяни-толкай» с Танишей Рене. . Обе тренировки предназначены для начинающих и выполняются в медленном контролируемом темпе, чтобы помочь развить вашу компетентность и уверенность в движениях.
Еще один вариант среднего уровня — четырехнедельная программа «Толкай + тяни» с тренером Джаредом Родригесом. Вы будете делать толчковые упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в первый день, упражнения на тягу на верхнюю и нижнюю часть тела во второй день и сочетание обоих типов движений плюс упражнения на кор в третий день.
