Тренировка дельт на массу: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

6 шагов к массивным дельтам

Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!

Автор: Билл Гейгер

Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи — его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.

Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.

Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. — Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».

2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное — поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, — говорит он. — Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

4. Смотрите в зеркало, чтобы оценивать эффективность

Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, — говорит он. — Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело. Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».

5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов

Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад. «Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, — говорит он. — Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».

6. Дополнительно прорабатывайте слабые места

Возможно, дельтовидные мышцы — лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.

«Задние дельты — мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, — говорит он. — А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

Лицом к скамье

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Поднимайте руки над головой

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Выполняйте из положения планки, каждой рукой по очереди (подробное описание в статье)

4 подхода по 15 повторений

Советы по технике от Тома Граффа

Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».

Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции. Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок. Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье. «Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения. Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».

Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки. В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч. В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».

Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону. Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».

«Графф-ик» перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни. «Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения. Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он. — Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье. Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

Читайте также

Не растет трицепс: ошибки в прокачке

Почему не растут плечи? 5 причин

Дельты обладают сакральным значением для любого атлета наряду с грудными и бицепсом: еще бы, ведь на эти самые хрупкие плечи ложится одна из самых серьезных миссий — сформировать ту самую V-образную фигуру, которая скажет всем за тебя: ты крепко дружишь с фитнесом. Однако, нередко случается и так, что дружба с бодибилдингом не приносит результатов, а дельтовидные никак не хотят увеличиваться в размерах. Почему не растут плечи? Сегодня мы рассмотрим 5 причин, по которым дельтовидные отказываются увеличиваться в размерах вопреки твоему усердию в зале.

Слабая проработка дельтовидных

Дельты не любят однотипных упражнений и недостаточного внимания во время тренинга. Так что если ты выполняешь на плечи жим штанги из-за головы, и только жим штанги из-за головы, будь готов к тому, что дельты не вырастут так, как этого хочешь ты. Помни: дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и большинство упражнений на передний и средний пучки почти никак не включают в работу задний и наоборот. Именно по этой причине тренинг должен быть сбалансированным: включи в тренировку жим штанги из-за головы, армейский жим, тягу штанги к подбородку и махи вперед в стороны и назад. Сочетай эти упражнения, комбинируй их, освой методику дроп-сетов и пампинга. Главное, если не растут дельты — не ограничивай себя на одном-двух упражнениях, а сделай свой тренинг на плечи в меру длительным и разнообразным.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТ

ЕСЬ С ВРАЧОМ

Акцент на позитивной фазе

Почему не растут плечи, даже если ты уделяешь им достаточно времени в зале и комбинируешь разные упражнения? Ответ может быть простым — зачастую даже профессиональные атлеты делают акцент на позитивной фазе движения штанги или гантелей: они медленно поднимают вес, а затем быстро опускают его. С плечами, как и со многими другими группами мышц, нужно поступать с точностью наоборот: подъем веса должен быть быстрым и четким, а негативная фраза размеренной. В ней ты должен совершать мышечное усилие, чтобы сопротивляться весу, и медленно опускать вес. Попробуй по-новому расставить акценты в упражнениях, и ты точно увидишь совсем другой результат!

Нагрузку забирают трапеции

При всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций.

Достаточно частая ошибка новичков — читинг во время упражнений на плечи, когда трапеции непроизвольно поднимаются к ушам и помогают тянуть вес. Нужно ли говорить, что при таком раскладе сил, твои дельты получают далеко не полную порцию нагрузки. Именно поэтому при всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций. Особенно внимательно контролируй это во время выполнения махов с гантелями и в кроссовере.

Не растут веса

Главное условие постоянной мышечной гипертрофии — увеличение рабочего веса. Так что если твои веса не меняются и не растут дельты, есть повод сдвинуться с мертвой точки. Постарайся уже в следующую тренировку взять вес хотя бы на 2,5 кг больше. Да, возможно это негативно скажется на количестве повторений, но это — не беда. Сделай жим столько раз, сколько сможешь, в следующую тренировку увеличь количество повторов на 1, затем на 2 и так далее. Мало-помалу ты придешь к привычному тебе числу повторений, но уже с большим весом, а твои дельтовидные удивят тебя прибавив в объеме.

Дельты не растут что делать

Заметил, что единственная мышца, которая никогда не ноет на след день после тренировок — дельта.

Я веду дневник всех (!) занятий в тренажерке, как настоящий задрот, прописываю в блокноте КАЖДУЮ свою тренировку (3-4 раза в неделю с мая 2011), спецом для того, чтобы, когда я возвращался к той или иной группе мышц, я нагружал ее хоть на самый маленкий блинчик больше или хоть на пару повторов с тем же весом.

Вот объясните мне, качки, почему, все основные мышцы, которые я с каждым разом нагружаю все больше и больше: — ноги+жопа в приседах — пресс+косухи — спина — грудь — бицки-трицки Все они на следующий день так приятно стонут, дают мне понять, что растут, но дельты — по нулям всегда. Я их убиваю гантелями, штангой и махами, в каждую тренировку чередую последовательность базовых упражнений, чтобы не привыкали (для меня дельты — святое, делаю на них акцент, чтобы «мужской треугольник» был шире). И нифига — вчера делал трапеции после дельт. Дельтам 40 минут. Трапы — 4 раза штангу плечами пожал. Трапеции стонут при напряжении. Дельты — хер. Хотя и растут помаленьку.

ЗЫ [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] создал.

KempeL

QUOTE

лучше использовать критические веса

Я их и использую. Жму максимум 12 раз в подходе. В штанге получается 8-10 жимов. Все равно не болят.

artikon

у меня тоже дельты не болят кроме остальных мышц, болели только первые месяцы.

сколько весишь? сколько набрал? рост? что-нибудь пьешь?

artikon

каши жри

Добавлено:

и макароны йоба)
Добавлено:
и тренируйся по сплит системе

понятно, у меня такая же конституция, но к удивления как начал ходить в зал, первые 3-4 месяца быстро набрал (набрал прежний вес). Рост 175, вес 72, был 63. Гейнеры не пью, вот недавно креатин начал принимать, так как к концу цикла нужно силу набирать, рабочие веса растут. Мне советуют уже начинать принимать витамины и гейнер. До лета набрать и слегка подсушиться Подкачаться бы до [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] уровня. Видео мотивирует). Не сильно большие и не сильно худые, все в меру.

Gemini.kz

QUOTE

Подкачаться бы до этого уровня. Видео мотивирует). Не сильно большие и не сильно худые, все в меру.

Действительно класс-красиво,пропорционально.И мотивирует.Особенно на прокачку преса.

QUOTE

а почему сразу нельзя протеин,креатин,витаминки пить?

а почему нельзя?

ХочуНормальныйЧлен

QUOTE

креатин норм, помогает тебе?

я только недавно начал пить. По программе веса растут, сейчас все по плану

QUOTE

а почему сразу нельзя протеин,креатин,витаминки пить?

сначала лучше самому набрать массу без добавок, дальше когда сила по прет, тогда и можно добавки для восстановления и для силы

QUOTE

но для этого нужна же диета строгая ?

Да обязательно диета, без неё никак. Не это красиво конечно, но почему-то мне не нравится. По мне так красивей когда свое естественное с жирком в некоторых местах Сам я конечно тренеруюсь, но к такому как на видео не стремлюсь.

Gemini.kz

Да. Видео класс! Первый парень — просто эталон. Но я боюсь, что все равно требуется во первых генетика нормальная. Там же не только худоба, но и природная жилистость, и кожа должна быть тонкая. У кого кожа плотная — тяжело такой рельеф сделать.

+ надо ооочень мнго сил положить на это, и ограничить себя от сахара, углеводов, и всяких излишеств. Я так не смогу Мне просто быть подкачанным и крепким хочется Чтобы рыхлости в теле не было. В 33 уже надо следить за собой, а то я смотрю на своих сверстников многих — такие дядьки уже, большииие. А я хочу подольше «студентом» побыть.

artikon

QUOTE

А я хочу подольше «студентом» побыть.

Аля Дэниел Крейг? Monte

QUOTE

Сам я конечно тренеруюсь, но к такому как на видео не стремлюсь.

А по аве и не скажешь

NOvik

Ну.. не знаю насчет Крейга, просто я выгляжу гораздо моложе своих лет, у меня это наследственное, и хочется подольше оставаться таким Меня многие за студента принимают.

Вообще я всегда спортом занимался, но в основном дома. А в том году решил пойти полноценно заниматься в тренажерку. Мне друзья говорят «наконец-то на человека стал похож»

Спорт — конечно сила. А то что хочешь оставаться подольше юным это только + Мне вот, наоборот,по фото прибавляют + 10 лет сцуки

А вообще, считаю эталоном нормальной мужской фигуры — это стройность,подтянутость,даже худобу. Например, Бред Питт ( фильм ТРОЯ и Мистер и Миссис Смитт,когда он чуть сдулся) Чувак просто не выглядил на свои 40-43 года. Еще фигура у пацанчика из Сумерек хорошая. Вот это действительно красиво.

QUOTE

В 33 уже надо следить за собой, а то я смотрю на своих сверстников многих — такие дядьки уже, большииие. А я хочу подольше «студентом» побыть.

Мне 30 почти и, из всех моих друзей, я один активно занимаюсь спортом. Остальные забили на это дело. Такое ощущение, что их тело им больше не нужно. По мне так тридцать-сорок лет- наиболее плодотворная часть жизни, когда желания наконец-то совпадают с возможностями, а для исполнения желаний нужно железное здоровье. В общем, я за пожизненный активный спорт

Мармулеткин

QUOTE

пацанчика из Сумерек хорошая

Этот пацанчик — [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь], ему годков всего ничего (20 лет на сегодня) и он компактный — 174 см. На момент съемок был еще меньше Так что это не в счет. Потому что посмотрим, что с ним будет в те же 33.

Другое дело, когда я смотрю на роскошных ровесников или старше: [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] — суке 35 лет, а глянь на него!

freak

QUOTE

их тело им больше не нужно

Это я, с твоего позволения, буду использовать в обиходе как крылатую фразу. Очень точно сказано!

ТолщеИДлиннее

QUOTE

с каким весов делаешь

На сегодня: — гантели (не жим арнольда, просто продольный подъем гантелей) — 40 lbs

18 кг каждая. — штанга за головой в тренажере смита — 40 lbs

36 кг + гриф есесно. — махи с гантелями 20 lbs

9 кг каждая Повторов от 8 до 12 всегда.

Слабо, но пока так. Я ж дрыщ Зато прорисовываются дельты понемногу! После тренировки «играют» так красиво в зеркале

QUOTE

Просто дома как-то трудно же,отвлекаться на комп,телевизор можно

когда чувствую, что лень подкрадывается и срывает все планы, срочно смотрю на ютубе какое-нибудь видео, например, Hannibal For King Workout, — мотивация сразу же зашкаливает ХочуНормальныйЧлен

QUOTE

поводу первого мстителя,этот актёр,вроде,очень усердно занимался и начал за пару месяцев до фильма этого,читал,что поэтому у него прокачана верхняя часть тела,а низ — не очень

Не знаю, они вроде все перед съемками в фильмах начинают набирать форму. Я его ещё в каких то фильмах видел если среднестатистическое телосложение вывести то получится по моему мнению не плохо, по это моё мнение

Ну, имея ввиду Тейлора Лотнера, я говорил о его фигуре — именно это идеальна фигура для меня, всё в меру,эстетично,красиво. Вот,собственно, к чему нужно стремиться. В данное время от его фигуры былой мало что осталось.

Рейнольдс, да, прекрасно выглядит в 35 тут не поспоришь. Не знаю как на младше, но моложавость,поджаристость лица имеется. Для меня больше показатель как выглядят мужчины после 40,всё же . Как никрути, а мы,когда переходим этот рубеж,уже ни всем женщинам милы,нужны и желанны.

Актер Мамаев прекрасно выглядит в 45, больше 35 не дашь, Машков в работе ( фильм КРАЙ) прекрасно сложен ( 46 было на тот период ),Нагиев . список можно продолжать. Есть к чему стремиться . есть люди на которых смотришь и глаз радуется. Всё же как-то не хочется потом в свои 45 осознавать что твоя жена — ровесница спит с 25 — им

+ к этому я прикупил штангу с гантелями в сумме 100 кг. Теперь зал — это бред. Все что надо у меня дома.Занимаюсь по программам. Правда,заменил присед со штангой на спине — фронтальными приседаниями. Разумеется, вес уже 40-70 кг максимум, но ноги будь здоров забиваются,бугры на ногах имеются. Не отвлекает ничего.Наоборот. Люблю один заниматься. Зал для меня — не то. Я затворник по своей сути. Добавлено:
ХочуНормальныйЧлен
Тейлор набрал массу примерно,как я читал,за 8 месяцев.Ел он дикое количество раз в день,даже ночью его будили и заливали в него протеин.

QUOTE

Я затворник по своей сути.

я тоже, но ленивый

главное,чтобы это было не о размере члена)

Нет, в спорте я трудяга. На себя любимого же работаешь

QUOTE

главное,чтобы это было не о размере члена)

Нет О возрасте. Сейчас, я как раз являюсь этим самым молодым кто спит с женами таких мужчин. Не хочу оказаться на их месте. Серьезно. Для меня это был бы удар.

QUOTE

а как определить какая она?)

иголкой потыкай

ХочуНормальныйЧлен

QUOTE

ты ещё говорил про тонкую и толстую кожу)) а как определить какая она?)

Ну сквозь тонкую, особенно в юности, четко виден рельеф, даже если ты не особо накачан. А чтобы с толстой был такой же результат — нужно поработать над собой хорошенько.

Плюс! Везет, конечно, тем, у кого кожа смуглая. Загорелая или просто смуглая кожа по опыту — выявляет рельеф лучше. Я вот собираюсь пойти в солярий уже который месяц. Потому что я ОЧЕНЬ хреново загораю и при этом кожа очень белая Добавлено:
Мармулеткин

QUOTE

имея ввиду Тейлора Лотнера, я говорил о его фигуре — именно это идеальна фигура для меня

Ну да. Солгсасинг.

retoper

QUOTE

работа до отказа — совсем не обязательна для прогресса

Видимо, как в НУПе, так и в спорте все индивидуально.

Я пишу в записную книжку прямо в спортзале: сколько я сегодня сделал повторов, подходов, с каким весом на какую мышцу или группу мышц.

Пишу для того, чтобы в следующий раз, возвращаясь к тому же упражнению, к той же группе мышц, в той же очередности обязательно сделать либо больше повторов, либо взять больший вес. Очень редок случай, когда ставлю «-» напротив очередного упражнения, что указывает на недобор повторов или веса по отношению к прошлому разу.

Как правило ставлю «+», и именно запись в дневнике ободряет делать бОльшее количество повторов или брать больший вес сегодня.

Пока расту. Работаю до отказа. 8-12 повторов в каждом подходе (за исключением пресса, гипертензии и икр, как полагается — там больше повторов).

Пр таком подходе ВСЕ мышцы болят после нагрузки, бОльшей, чем в прошлый раз, а дельты — хоть бы хны! Не болят никогда. Поэтому тема и родилась.

QUOTE

Я пишу в записную книжку прямо в спортзале: сколько я сегодня сделал повторов, подходов, с каким весом на какую мышцу или группу мышц.

Естесно без дневника не сделаешь выводы позже

QUOTE

Пр таком подходе ВСЕ мышцы болят после нагрузки, бОльшей, чем в прошлый раз, а дельты — хоть бы хны! Не болят никогда. Поэтому тема и родилась.

а на вид дельты растут ?

QUOTE

Забей на эту боль. Ну нет ее, это ничего не означает.

собвственно боль — это результат травм мышечных волокон, а потом эти травмы (пространственный трещины) заростают новыми клетками. Так что по физиологии боль после тренига это оповещение о хорошей тренировке.

QUOTE

Работаю до отказа. 8-12 повторов в каждом подходе (за исключением пресса, гипертензии и икр, как полагается — там больше повторов).

Товарищ , ну это как бы не на массу получается, о каких критических весах может идти речь, когда 8-12 повторений.

я 8-12 на сушке делал, почти во всех упражнениях, можно сказать бамбук курил и никакой усталости, т.к. веса легкие получаются)

делай не больше 6(повт) и будет тебе счастье возможно еще причина в правильности выполнения упражнений.

боль в мышцах не всегда свидетельство их качественной проработки, сходите к примеру на хот-айрен, если правильно подберете вес, болеть будет все. а результат какой? правильно, нулевой.

Grodos

Всё верно сказано.

artikon

А дельты действительно не сразу чувствуешь. В зале вижу как народ махи делает. больше половины не следит за постановкой тела и рук. Работают всем чем можно. От трапеции, до подпрыгиваний ногами

QUOTE

делай не больше 6(повт)

да всё он правильно делает, по 6 это на силу, а не на массу. В порядке возрастания чила повторений : сила, масса, рельеф и примерно в повторениях соответственно 6,8,15

QUOTE

А дельты действительно не сразу чувствуешь.

а чувствую

QUOTE

да всё он правильно делает, по 6 это на силу, а не на массу.

это кто вам такое сказал, в интернете прочитали?)

что касается силы, то там не все так просто, берется за основу паурлифтерская работа, делаются проходки прочая хрень. тот же жим с бруска. да смысл писать, кто в теме и так все понимает, а кому то что то доказывать, только время зря терять.

Слушайте Grodos

Слово в слово верно говорит.

retoper

Удивишься, есть подходы и на 3-4 повторения

Ну не знаю, мне и тренер мой говорит, который и сам так тренируется и по себе знаю, что 6 повторов это сила, а не масса. После таких тренировок вообще чувствуешь, как буд-то на тренировке не был. Ниче не болит, все пучком. Причем при такой работе я даже умудрился сбросить немного массы, но силу прокачал неплохо. Другое дело, когда начинаешь работать на 8-10-12 повторений. Сразу мышцы забиваются, тяжелее восстанавливаешься между подходами и тд. С тренировки выползаешь. И к тому же, я уже где-то тут писал, что гипертрофия мышц зависит не только от микротравм. Упражнения должно выполняться с таким весом, чтобы подход длился 20-30 секунд (а это примерно 8-12 повторов). Кому интересно могу выложить статью добротную.

Есть такой термин в бб «пирамида». Почитай. Это не ко всем мышцам подходит, но сразу будет понятно то, о чем, допустим, говорит Grodos.

QUOTE

Удивишься, есть подходы и на 3-4 повторения

позволю себе продолжить) удивишься, что есть подходы на одно повторение Добавлено:

QUOTE

Ну не знаю, мне и тренер мой говорит, который и сам так тренируется и по себе знаю, что 6 повторов это сила, а не масса.

стесняюсь спросить,) сколько тренер жмет?

QUOTE

Причем при такой работе я даже умудрился сбросить немного массы

все дело в питании

QUOTE

Упражнения должно выполняться с таким весом, чтобы подход длился 20-30 секунд

все верно

QUOTE

(а это примерно 8-12 повторов)

причем здесь это?

QUOTE

Кому интересно могу выложить статью добротную.

не особо

QUOTE

стесняюсь спросить,) сколько тренер жмет?

Стесняешься, а все же спросил) 190.

QUOTE

все дело в питании

Ну хз. Я уже просто не могу есть. Не лезет уже в меня.

QUOTE

причем здесь это?

При том, что если выполнять упражнение правильно с рабочим весом, то 20-30 секунд примерно равно 10 повторениям.

QUOTE

Есть такой термин в бб «пирамида». Почитай. Это не ко всем мышцам подходит, но сразу будет понятно то, о чем, допустим, говорит Grodos.

Знаю, что такое пирамида. Но никогда не пробовал. Может уже пора)

QUOTE

стесняюсь спросить,) сколько тренер жмет?

О, пошли лавку делить

А жмет он прилично.

QUOTE

При том, что если выполнять упражнение правильно с рабочим весом, то 20-30 секунд примерно равно 10 повторениям.

Ну, это действительно утверждение шаткое. Допустим, икры делаются очень медленно.

QUOTE

Но никогда не пробовал. Может уже пора)

Всё конечно от задач и времени зависит. Если тренер хороший, то он сам решит.

Читай также:

Кортизол за что отвечает этот гормон ; Объем груди у мужчин ; Как увеличить количество повторений в жиме лежа ; Усталость в мышцах после тренировок ; Вес гантелей для женщин ;

Недостаточное количество повторов в сете

В отличии большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты.

Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос «почему не растут плечи» у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.

Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни — злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.

Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт — не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.

Проблема: вы уделяете внимание дельтовидным мышцам в последнюю очередь

Концентрировать все внимание на мышцах груди, спины и ног – это очень хорошо. В конце концов, это самые большие мышечные группы в теле, которые дают больше всего массы и силы. Но, будем честными, если полностью пренебрегать дельтовидными мышцами, то нельзя построить действительно большие, мускулистые плечи.

Как это исправить: Делаем тренировку дельтовидных мышц приоритетной. Хотите серьезный подход? Выделите один день только для них или же поставьте их первыми в тренировке рук, например. Не думайте о ваших плечах, как о маленьких и слабых мышцах, которые не заслуживают большого внимания.

2. Проблема: вы используете слишком много веса с плохой физической подготовкой Тренируйте каждую головку дельтовидной мышцы (переднюю, боковую, заднюю) как отдельную мышцу. Во время тренировки плеч, сосредоточьтесь на работе рук и тщательно исследуйте свой потенциал для лучших и эффективных упражнений.

Признавайтесь, вы превращаете жим плеч в жим на наклонной скамье и используете только половину амплитуды движения? Вывод: вы используете слишком много веса!

Что насчет подъема гантелей в стороны? Вы скручиваетесь, покачиваетесь и сбиваетесь с ритма? И как это работает на вас?

Как это исправить: Самый лучший способ – сократить ваш текущий вес почти вполовину, но при этом достигайте идеального выполнения упражнения, делайте их регулярно. Ваша работа – практиковать движения, довести их до автоматизма, чтобы ваши плечи «запомнили» алгоритм, правильное сокращение и контроль. Так вы увеличите силу и защитите дельты от повреждений. Когда вы сосредоточитесь на практике движений, то увидите улучшения в мышечной массе и реальную, функциональную силу.

Почему не растут дельты? 10 ошибок в тренинге плеч!

«Накачать» впечатляющие дельтовидные мышцы может быть не так-то просто.

Да, есть генетически одаренные люди, которым достаточно выполнить несколько подходов вертикального жима, а также подъемов гантелей через стороны, стоя и в наклоне, 1 раз в неделю.

Но если в вашем случае эта простая стратегия не работает, а построить шарообразные дельты все-таки хочется, то вам явно стоит внести кое-какие изменения в тренинг этой группы мышц.

Итак, вот 10 ошибок, о которых вы, возможно, даже не задумывались в своем стремлении «накачать» большие плечи…

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на
канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
1. В вашем арсенале есть всего 1 или 2 варианта упражнений

Упражнения на дельты можно выполнять со штангой, гантелями, в тренажерах, в блочной раме (в «кроссовере»), а также одной рукой.

Возьмем для примера средние пучки дельтовидных.

Пробовали ли вы тренировать их в положении лежа боком на наклонной скамье, с диагональным по отношению к полу наклоном тела (взявшись рукой за надежную опору и наклонив тело в противоположную сторону) или вертикальной тягой штанги широким хватом, стоя?

2. Пренебрежительное отношение к технике выполнения упражнений

Думаете, что раз уж небрежная техника ничуть не мешает профессиональным бодибилдерам «накачать» огромные плечи, то она не станет помехой и для вас? Подумайте над этим еще раз и как следует!

3. Вы используете инерцию при выполнении каждого повторения

Начните обращать внимание на такие моменты, как поддержание рабочей мышцы в состоянии постоянного напряжения и пиковое сокращение в верхней точке амплитуды.

4. Вы никогда не задумывались о том, что дельтовидные – это на самом деле очень мелкая мышечная группа

А раз так, то нет никакой необходимости пытаться тренировать ее, стараясь поднимать как можно более тяжелые веса.

5. Выполняя подъемы через стороны, вы сильно сгибаете руки в локтях

Это лишь делает упражнение более легким и может заставить плечевые кости развернуться внутрь (что не только не лучшим образом воздействует на мелкую мускулатуру вращательной манжеты плеча, но и благоприятствует оказанию дельтовидным помощи со стороны трапециевидных мышц).

6. Вы выполняете стандартные подходы на каждой тренировке

Дельтовидные мышцы довольно хорошо реагируют на тренинг в присутствии молочной кислоты. Вот почему время от времени имеет смысл использовать для их проработки дроп-сеты, трисеты и гигантские сеты.

Повышение объема тренинга – это отличный способ стимуляции роста мышц плеч.

7. Вы делаете по одному упражнению для каждой головки дельтовидных за тренировку

Если вы хотите, чтобы мышцы плеч быстрее росли, вам нужно заставлять их выполнять больше работы. Нет ничего плохого в том, чтобы потренировать один и тот же пучок мышцы под разными углами (соответственно, несколькими упражнениями) за одну тренировку.

8. Вы придерживаетесь 8-10 повторений в каждом подходе

Как насчет того, чтобы расширить диапазон повторений? На одной неделе делайте 8-10 повторений, на следующей – 10-12, на третьей – 12-15, а затем начните цикл сначала (8-10 и так далее).

9. Вы отклоняете корпус назад, когда тренируете средние дельты, стоя или сидя

Это не только говорит о том, что вес отягощения для вас слишком велик, но еще и смещает вектор нагрузки на передние пучки дельтовидных.

10. Вы тренируете плечи всего 1 раз в неделю

Если вам нужно, чтобы развитие какой угодно мышечной группы шло более быстрыми темпами, вы должны тренировать ее чаще.

Так что, возможно, вам стоит подумать над тем, чтобы тренировать плечи дважды или даже трижды в неделю (изолирующими упражнениями, разными на каждом занятии).

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на
канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

источник

Проблема: вы перетренировали переднюю головку дельтовидной мышцы

В следующий раз, когда вы будете в зале и кто-то будет тренировать дельтовидные мышцы, присмотритесь. Они выполняют жимы с гантелями, жимы в тренажере и передние или боковые махи гантелей? В действительности, работает только масса передней головки. Это не только перегиб, но и отрицательное влияние на другие упражнения, такие как жим лежа.

Как это исправить: Сократите тренировку плеч до одного упражнения на все три головки дельтовидной мышцы. Пусть это будет жим и, если этого мало, подъем гантелей перед собой. Это защитит вас от перетренированности передней дельтовидной головки поэтому вы можете уделить больше внимания будущим тренировкам на развитие плеч.

Особенности тренировки плеч[править | править код]

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 — 8.
Читайте подробнее:

• Количество упражнений на одну группу мышц
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов

Базовые упражнения для плеч[править | править код]

• Жим штанги стоя
• Армейский жим

Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

• Разведение гантелей в стороны
• Тяга штанги к подбородку
• Жим Арнольда

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

• Жим штанги стоя
• Армейский жим с гантелями
• Разведение гантелей в стороны
• Тяга штанги к подбородку
• Жим Арнольда

Научные данные
Journal of Strength and Conditioning Research
:

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.[1]

• График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя
• Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

Изолирующие упражнения[править | править код]

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки «боковой части» или «латеральной головки» дельт — это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.

Передняя головка

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

• Жим из-за головы
• Подъем рук с гантелями перед собой
• Тяга нижнего блока вперед

• Жим из-за головы
• Подъем рук с гантелями перед собой
• Тяга нижнего блока вперед

Задняя головка

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Тяга гантелей лежа на животе
• Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Тяга гантелей лежа на животе
• Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

Проблема: вы неправильно сокращаете дельтовидные мышцы

Эта проблема идет рука об руку с правильным выполнением упражнений. Эффективное сокращение наших дельт невозможно, если вы выбрали больший вес, но пренебрегли выполнением. Если вы сделали своей главной целью поднятие веса, то будут работать не только дельты, но и другие мышцы, чтобы поднять вес. Кроме того, вы рискуете здоровьем.

Как это исправить: Как мы уже говорили, сосредоточьтесь на технике упражнения и тщательном сокращении рабочих мышц. Так вы правильно простимулируете мышцу и получите лучшие результаты.

Например, не наклоняйте скамью назад так сильно, что жим плеч превращается в грудной жим. Сядьте прямо, ниже гантелей, чтобы они почти касались ваших плеч. Затем поднимите вес, но без лязга наверху. Локти сзади, в линии с вашими плечами, медленно и постепенно.

Проблема: вы делаете слишком мало повторов

Пока вы собираетесь сделать 1 повтор максимум или пробуете попасть в пауэрлифтинг, действительно нет смысла добавлять вес и стоит нацелиться на супер-медленные повторы для тренировки плеч. Для среднего лифтера тренировки груди и спины вполне достаточно.

Как это исправить: Если вы были на тренировке с тяжелым весом совсем недавно, то облегчите его совсем немного и попробуйте сделать чуть больше повторений. Заметьте, больше повторений, а не более легкий их вариант. Облегчение должно быть незначительным, чтобы тренировка не казалась прогулкой в парке. Вы по-прежнему будете тренироваться до изнеможения на каждом подходе. Нацельтесь на 10-20 повторов. Вы быстро найдете свой ритм и поймете, что большее число повторов ускорит рост мышечной массы.

Проблема: Вы вообще не прорабатываете боковые головки дельтовидных мышц

Ширина мускулистых плеч в большой степени зависит от размера боковой дельтовидной головки. Это та часть дельтовидных мышц, которые дают вашим плечам широкую, V-образную форму. Однако, большинство атлетов-новичков не уделяют должного внимания средним дельтам. Вместо этого для широкой формы они выбирают жимы и боковые махи.

Как это исправить: Если ширина – это то, что вам нужно, тогда вам лучше всего сосредоточиться на средних боковых головках, чем на других головках дельтовидной мышцы. Подъемы рук в стороны стоя и сидя, подъем гантелей и штанги на дельты и подъем руки в сторону с нижнего блока, различные тренажеры для подъемов в сторону полностью в вашем распоряжении. Включите в вашу программу 2 упражнения для боковой головки дельтовидной мышцы, чтобы усилить их рост.

Проблема: у вас несбалансированная программа тренировок

Перечисленные выше пункты сводятся к балансу. Тренировать ваши плечи с массой жимов, небольшим количеством боковых подъемов и отсутствием работы задней головки дельтовидной мышцы – это не очень правильная тренировка. Если вы продолжите в таком духе, то ваша форма станет непропорциональной, c плечами, перекачанными спереди (сутулые плечи).

Как это исправить: Если вы из тех, кто любит жимы слишком сильно, то ответ очень прост. Добавьте 2 упражнения на боковую головку и 2 упражнения на заднюю головку. Концентрация на этих зонах медленно, но все же сделает вашу фигуру пропорциональной, так как улучшит рост мышечной массы в этих зонах.

Программа тренировки плеч на массу

Том Графф начинает тренировку своих дельт с нескольких разминочных сетов, а также вращений плечевыми суставами во внутрь и вовне, чтобы разогреть мышцы. Делая перерыв между упражнениями 60-90 секунд. Также он использует небольшой груз, не пытаясь выполнить сложные сеты, только для разминки. Разминочные сеты тут не перечисляются.

Проблема: вы не используете супер-сеты и гигантские сеты.

Вы мысленно застряли в последовательном сете? Если так, готовы поспорить, что тренировка плеч весьма скучая, если не ужасно нудная. Очень сложно стимулировать какой-то рост мышц, повторяя одни и те же упражнения неделями! Выши дельтовидные мышцы кричат о чем-нибудь новеньком!

Как это исправить: работа над дельтовидными мышцами – одна из лучших возможностей попробовать преимущества супер-сетов или гигантских сетов. Не проблема делать упражнения с гантелями и отличным оборудованием в спортзале. Самый простой гигантский сет может выглядеть так: боковые подъемы гантелей стоя, подъемы рук с гантелями в стороны в наклоне, жим гантелей над головой стоя, подъем гантелей перед собой на дельты стоя. Делайте 3-5 подходов по 10-20 повторов каждое упражнение, отдыхайте 2 минут между каждым гигантским сетом.

Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

1. Жим Арнольда. Жим выполняется сидя на скамье с вертикальной спинкой. Гантели нужно держать перед собой на уровне шеи и согнуть руки в локтях (ладони направлены в сторону лица). Руки поднимают вверх одновременно с разворотом локтей в стороны.

2. Вертикальный жим (армейский жим, жим с груди вверх, жим над головой, жим из-за головы). Классический вариант — жим штанги с груди вверх стоя. Держаться за гриф нужно так, чтобы руки находились на ширине плеч и ладони были развернуты от лица. Выжимается штанга вверх до распрямления рук в локтях, а затем медленно опускается вниз. В верхней точке вес должен находиться над головой. Аналогичное движение можно выполнять из-за головы, сидя, с гантелями или в тренажере Смита. Когда упражнение выполняется в тренажере, не нужно беспокоиться о поддержании равновесия (выключаются мышцы-стабилизаторы) и можно полностью сконцентрироваться на технике.

Проблема: у вас слишком низкая частота тренировки

Один из важных факторов, которому нужно уделить внимание, это частота тренировки плеч. Одна тренировка в неделю покажется большинству нормой. Но это вообще не поможет, если ваша цель – улучшить форму плеч. Зачем ждать следующей недели, чтобы тренировать ваши дельты снова?

Как это исправить: Давайте подсчитаем. Если вы тренируете плечи один раз в неделю, у вас есть 52 шанса в год усилить их рост. Если вы тренируете их дважды в неделю, вы мгновенно увеличиваете шансы до 104. Какой выбор приблизит вас к цели быстрее? Если вы все делаете правильно, то возможно, слишком редкие тренировки и есть ваша проблема в росте плеч. К тому же, факт, что вы будете тренировать плечи дважды в неделю, требует от вас гораздо меньше усилий, так как вы делаете

Как добиться результата

1. Ешьте белок и высыпайтесь

Казалось бы, ничего сложного: хочешь похудеть — калории должны быть в дефиците, набрать мышцы — в профиците. И всё равно тренеры говорят, что неправильное питание — одна из самых частых ошибок новичков. Увы, без изменения пищевых привычек прогресса ждать не стоит.

Спортивный тренер Дмитрий Колистратов:

Уменьшайте количество углеводов и ешьте преимущественно белок. Приём пищи может состоять, например, из мяса или рыбы с гарниром — гречкой или рисом. Питайтесь дробно, 3–4 раза в день, а за 2 часа до сна постарайтесь не есть и пить поменьше жидкости. Я также советую принимать витаминные комплексы и жидкие аминокислоты, например BCAA, — наш организм их не производит.

Качественный сон — ещё один важный фактор успеха. Никаких ночных вечеринок с алкоголем: вашему организму требуется восстановление после интенсивных тренировок! Если есть возможность, лучше ходить в зал по утрам до работы. Вечерние занятия менее эффективны: вы устали, организм готовится ко сну. К тому же после интенсивной тренировки вы рискуете вовремя не уснуть.

2. Не частите с тренировками

Многие новички впадают в крайность: ходят в зал каждый день, надеясь быстро достичь результата. Это неправильно: при таком режиме мышцы не успевают восстановиться, появляется вялость, пропадает кураж, столь нужный для эффективных занятий.

Ещё одна типичная ошибка начинающих — выбор слишком большого веса. В результате упражнение не получается сделать чисто: спортсмен поднимает штангу не изолированно (одной группой мышц), а всем телом, прогибается в пояснице.

Дмитрий Колистратов советует начинать с 2–3 занятий в неделю, а потом увеличить частоту тренировок до 3–4: «Для базовых упражнений (приседаний, становой тяги и жима лёжа) я даю клиентам, относительным новичкам в спорте, половину от веса их тела, а для работы на тренажёрах могу добавить или убавить 5 кг, в зависимости от реакции организма. Мышцы после тренировки должны немного болеть, но в меру, не должно быть неприятных ощущений в связках и суставах. Если тренироваться слишком часто и интенсивно, можно добиться обратного эффекта — катаболизма, когда мышцы начинают уменьшаться в объёме».

3. Занимайтесь по плану

Если вы занимаетесь с тренером, он подберёт программу под ваши цели и особенности телосложения. Если работаете самостоятельно, обязательно включите в тренировку упражнения на все группы мышц. Опытные инструкторы настаивают: нельзя тренировать только верхнюю часть тела — раскачанные спина и руки на фоне тонких ног выглядят негармонично. Также в программе тренировок обязательно должны присутствовать кардионагрузки.

Дмитрий Колистратов: «Беговая дорожка, эллипс или велотренажёр перед основным занятием позволяют разогреть мышцы и разогнать кровь. Такая разминка подготовит сердце, связки и сосуды к силовым нагрузкам».

Не забывайте добавлять в программу новые упражнения. Особенно важно их разнообразие для мышц пресса: он очень быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому его нужно «удивлять». Чередуйте сгибания, подъёмы и планки: меняйте угол и хотя бы раз в неделю вводите новые упражнения.
Любые упражнения на мышцы живота делайте, одновременно выдыхая и втягивая живот

Не растут плечи

Не растут плечи – это довольно распространенная проблема, поскольку во время тренинга плеч атлеты часто совершают массу ошибок, связанных с тем, что плечи состоят из трех пучков, выполняющих разные функции. Не растут плечи, чаще всего, из-за того, что атлеты не прогрессируют нагрузку во время их тренировки. Вернее, прогрессируют, но только в жимовых упражнениях, а в тягах и махах веса остаются одними и теми же на протяжении многих лет. Так происходит потому, что атлеты не используют базовые упражнения для тренинга плеч, а ведь тяга штанги к подбородку и тяга штанги лежа как раз и выполняют функцию базовых упражнения для тренинга заднего и среднего пучка дельт. Так же стоит заметить, что культуристы должны вы­пол­нять жимы сидя и стоя так же с акцентом не только на переднюю, но ещё и на сред­нюю дельту, что обеспечивается отведением локтя назад. Суть в том, что рабочей дель­той является та, которая в момент усилия находится над осью плечевого сустава.

Итак, не растут плечи всегда потому, что их просто неправильно тренируют, поэтому первое, что Вы должны запомнить: тренировать нужно все дельты, особенно среднюю и заднюю, поскольку именно они отвечают за объем плеч, и тренировки должны носить прогрессирующий характер – нагрузка должна расти! Вероятно, Вы знаете, что эф­фек­тив­нее всего массу и силу растят базовые упражнения, поскольку в них легче все­го увеличивать рабочие веса, а прогрессировать нагрузку за счет увеличения ра­бо­че­го веса наиболее эффективно для стимулирования гипертрофии мышечных во­ло­кон. Проблема с плечами часто и кроется в этом, поскольку для тренинга задней и сред­них дельт существует не так много базовых упражнений, и их ещё и используют не все, что и не позволяет атлетам увеличивать рабочие веса. Поэтому, первое, что Вам нуж­но сде­лать, это включить «базу» в тренировку плеч. Во-вторых, чтобы прог­рес­си­ро­вать не только в базовых упражнениях, но и в изолирующих, Вы должны, либо использовать «читинг», либо прогрессировать нагрузку не за счет веса, а за счет других факторов, о чем подробно рассказывает Станислав Линдовер!

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт
Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Тренинг и Питание — Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор —

Огромные Дельты для натурального АТЛЕТА!

(Анатомия + Кинезиология движений + основные, базовые принципы тренировок)

Доброго времени суток, друзья!

Сегодня поговорим о том, как накачать большие дельтовидные мышцы при натуральном тренинге — тренинге без фармакологии, но и людям, использующим фарму, статья будет полезна. Первая часть статьи будет посвящена анатомии и кинезиологии, кому не интересно или всё уже давно изучил, тот может перейти сразу ко второй части, но все же я настоятельно рекомендую прочитать и первую часть, особенно тем, кто мало знаком с анатомией и кинезиологией дельтовидной мышцы, названной так из-за схожести с латинской буквой «ДЕЛЬТА» треугольной формы.

Конечно, можно водить автомобиль, не понимая всех принципов его движения и не разбираясь в механике, но в строительстве тела, чем больше ты знаешь и понимаешь, тем осознаннее твои движения, тогда тебя уже не обмануть, ни какими уловками или новомодными техниками и программами. Именно поэтому новичок, который будет разбираться в теоретической части, будет прогрессировать, гораздо быстрее того, кто просто механически выполняет движения. Но решать, конечно, ВАМ, друзья. Я постараюсь сделать и первую часть интересной, не нудной, но главное полезной!

Кто следит за моими статьями и видео уроками заметил, что я стараюсь дать вам удочку, а не готовый ужин, грубо говоря, я пытаюсь научить вас готовить, а не угостить одним приемом пищи. После моих уроков я надеюсь, вы получаете в руки ключи и самостоятельно уже можете открывать интересующие вас двери. Что толку дать программу тренировок, без понимания того, что и для чего вы будете это делать.

Конечно, я понимаю и не осуждаю других инструкторов, которые не хотят научить вас рыбачить, что бы всегда можно было продавать вам рыбу, моя ЦЕЛЬ — что бы вы самостоятельно разбирались в процессе и не обращались всю жизнь за помощью к другим. Зачастую ничего не понимающим инструкторам, перепечатывающим программы питания и тренировок из каких-либо источников.

Часть 1

(полезная анатомия)

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков:

передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные).

Функции:

Функции дельтовидной мышцы многообразны и сложны, но знать и понимать их необходимо, чтобы грамотно выполнять упражнения. Мышца имеет многочисленные соединительные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под углом. Такая особенность относится в основном к средней части мышцы, делая ее многоперистой, способствуя увеличению подъемной силы.

Работая попеременно, передняя и задняя части мышцы способствуют сгибанию и разгибанию конечности, если же напрягается вся мышца целиком, то передняя и задняя части действуют под некоторым углом относительно друг друга и направление равнодействующей силы совпадает с направлением волокон средней части. Напрягаясь целиком, мышца производит отведение плеча во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая груднаяи широчайшая мышца спины.

Сокращаясь, дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, как только ее головка упирается в свод плечевого сустава, наступает отведение. При хорошем тонусе дельтовидной мышцы при спокойном состоянии плече несколько отведено назад. Передняя, ключичная часть мышцы не только поднимает руку вперед (сгибание), но пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. При одновременной работе переднего и среднего пучков происходит сгибание руки и отведение ее назад, если же средний пучок сокращается совместно с задним, то происходит одновременное разгибание и отведение руки.

Дельтовидная мышца способствует укреплению плечевого сустава, образуя ярко выраженную выпуклость, обуславливая форму всей области сустава.

Проще говоря, передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая — поднимает руку через сторону и вверх, а задняя — отводит руку назад и вверх.


Фронтальные дельтыAnterior Deltoid(Передний пучок) – участвует в большинстве жимовых упражнениях, основная функция – сгибает плечо, с одновременно поворачивая его внутрь, поднимает руку вверх. участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Боковые дельтыMiddle Deltoid (Средний пучок) – отводит руку в сторону. участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Тыльные дельтыPosterior Deltoid (Задний пучок) – разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу, опускает руку вниз.принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задний пучок дельтовидной мышцы также принимает большое участие в разгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Суставы, задействованные в работе плечевых мышц: Локтевой, Плечевой, Лопаточный.Начало и прикрепление:

Передняя группа волоконначинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа— от акромиальной части лопатки.

Задняя группа— от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость) на наружной поверхности плечевой кости между бицепсом и трицепсом.

Плечевой сустав представляет собой соединение внешней части ключицы, суставной ямки на верхнем крае лопатки и круглой головки плечевой кости. Это шарнирный тип сустава, но суставная ямка очень неглубока, что позволяет плечу двигаться в любом направлении. Это и является причиной минимальной стабильности сустава, которую обеспечивают лишь окружающие его малые мышцы, ротаторы (о значении которых мы еще сегодня поговорим) и связки.

Плечевой сустав самый подвижный и наименее стабильный, именно эти свойства делают его самым хрупким и подверженным травмам.

ЧАСТЬ 2

(базовые принципы тренинга)

Дельты сами по себе малые мышцы, хотя и состоящие из трёх пучков, поэтому тренировка дельтовидных мышц отдельно от крупных будет бесполезной, если не использовать фармакологию. Стресс, вызванный упражнениями на дельты не достаточен для мощного гормонального выброса, а без гормонов в крови не будет роста ни массы, ни силы. Современные исследования утверждают, что можно прицельно тренировать каждый из дельтовидных пучков отдельно (что невозможно по отношению к бицепсу или трицепсу, как многие наивно полагают), но, как я уже говорил, если вы не практикуете введение ААС извне, отдельная тренировка дельт будет практически бесполезной в плане роста массы и силы. Как тогда грамотно построить тренировку!? Есть несколько вариантов, каждый из которых несет определенное преимущество и вам стоит опробовать их все.

Первый вариант: будем тренировать крупные группы мышц, а вместе с ними и по одному пучку дельтовидной мышцы, который трудился совместно с крупной мышцей. К примеру, задний пучок я всегда тренирую со спиной. Средний с грудными, многие здесь удивятся, почему средний пучок, а не передний. Объяснение этому простое – потому, что передний пучок дельтовидной, хотите вы того или нет трудиться при всех жимовых движениях и отдельно его я прокачиваю только в дни, когда тренирую медленные мышечные волокна (ММВ) во всех других случаях он получает достаточно серьезной нагрузки и не требует отдельного упражнения.

Второй вариант: будем так же тренировать дельты с крупными группами мышц, но немного в другом режиме, не по отдельному пучку, а всю мышцу целиком. Но перед тренировкой непосредственно на дельты будем делать либо приседания, классические со штангой на плечах, либо фронтальные приседы, со штангой на груди, либо запрыгивания на высокую опору или обычные выпрыгивания из низкого приседа с подъемом коленей к груди. У кого есть такая возможность может сделать спринтерские выбегания, как вы догадались не важно, что это может быть и становая тяга, главное обеспечить мощный выброс гормонов в кровь, после чего можно смело приступать к прокачке дельтовидной мышцы.

Оба варианта будут работать на вас, не забывайте только, что когда вы перешли от уровня новичка на средний уровень, а это будет примерно через два – три года регулярных тренировок с прицелом на рост силовых показателей, вам необходимо будет тренироваться по принципу периодизации, желательно основанной на различных типах мышечных волокон. Вот ссылка на то, как тренироваться на все типы МВ:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2890

Каждый пучок можно тренировать отдельно, точнее, с прицелом на какой-то из них, только профи и продвинутые любители могут направлять нагрузку идеально в конкретный пучок. Тяга к груди широким хватом стоя единственное упражнение, при котором работают изолированно средние пучки дельт. Но хват должен быть действительно широким и поднимать штангу необходимо только до уровня грудных мышц. На практике люди стараются забросить штангу до подбородка, да еще и недостаточно широким хватом, при такой манере выполнения дельты практически не работают, отдавая приоритет нагрузки трапециевидным мышцам. Движение необходимо выполнять локтями и они должны опережать кисти при подъеме штанги, обеспечивая движение грифа вверх вдоль туловища.

Если спросить любого занимающегося в тренажерном зале, какой пучок необходимо качать в первую очередь, то большинство ответит, что средний и будут не правы. Основной упор необходимо делать на задний пучок, он самый сильный и он задает форму всей мышце целиком. И средний и передний пучок зависят от заднего, на сколько он будет силен, массивен, на столько же он даст потенциал своим собраться и это не работает в обратном направлении. Невозможно тренировать средний пучок или передний и получить мощный задний пучок. Но тренируя задний пучок, повторюсь, вы увеличиваете потенциал двух других. Это очень важно понимать и осознавать, что бы акцент ваших тренировок был правильным. Первостепенное значение отдаем заднему пучку, любую свою тренировку на дельты я начинаю с этого пучка. Частенько и заканчиваю еще одним подходом. Два моих любимых упражнения для заднего пучка это обратный Пэк Дэк и гиперэкстензии с одновременным отведением гантелей в стороны. Все эти упражнения вы найдете на моем канале в ютюб:

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

Помимо всего прочего, именно задний пучок дельтовидной мышцы делает ее визуально огромной, как шар для боулинга, если вы не обращали внимания на это раньше, то проверьте сейчас – посмотрите на дельты ваших любимых про атлетов и зацените их задний пучок. Надеюсь, вы усвоили, что задний пучок самый важный из трех и ему вы должны уделять особое внимание в своих тренировках.

Все, что я говорю вам, вы уже проверили на себе – усердно тренируя именно средний пучок дельты, никак не понимая, почему же он не распухает. Дело в том, что задний пучок трудиться совместно с мышцами спины, которые априори сильнее грудных, трицепсов и других мышц которые работают совместно с передним и средним. Сильнее, значит главнее! Акцентируя внимание в первую очередь на этом пучке, вы гарантируете себе впоследствии большие. Сильные и главное здоровые дельтовидные мышцы. Мой совет делать первым упражнение на заднюю дельту + упражнение на все три пучка, типа жима гантелей сидя, почему сидя – потому что в положении сидя с опорой о спинку вы минимизируете помощь дельтовидным мышцам со стороны других мышечных групп, а в тренинге дельт это очень важно.

Не забывайте, что дельты малые мышцы и большим объемом тренинга вы им только будете мешать расти. Когда вы тренируетесь на силу, то достаточно двух упражнений, на массу быстрых мышечных волокон (БМВ) не больше трёх и только когда я тренирую ММВ, я иногда допускаю 4 упражнения на дельты – по одному на каждый пучок и одно базовое на все три пучка. Если ваши дельты не растут, то для начала самым разумным будет снизить нагрузку на них, а не увеличить. Вы будете удивлены, но это сразу же скажется на росте ваших дельт. Этот совет касается как юзеров фармы, так и натуралов.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ НОВИЧКАМ И ВСЕМ МОЛОДЫМ ПАРНЯМ. КТО ХОЧЕТ ИМЕТЬ МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЕ ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ) — КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ — ЭТО НЕ ТОЛЬКО РАСШИРИТ ВАШ КОСТЯК, НО В ДАЛЬНЕЙШЕЙ ПЕРСПЕКТИВЕ СДЕЛАЕТ ВАШИ ДЕЛЬТЫ И РУКИ РЕАЛЬНО ОГРОМНЫМИ!

ЧАСТЬ 3

(профилактика травм)

Следующая информация очень важна, но практически, нигде не освящается, что приводит к серьезным травмам плечевого сустава.

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет не уделяет внимание ротаторам, то тем самым он обрекает свой плечевой сустав на травму в будущем. Когда дисбаланс в силе между поверхностными мышцами, дельтоидами и внутренними, ротаторами достигнет предела – произойдет травма, это как бомба замедленного действия, которая обязательно взорвется, только ни кто не знает когда.

Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом, но если поверхностные мышцы получают тренировочный эффект от привычных нам упражнений для дельтоидов, то ротаторам требуются совершенно другие упражнения. Но тренировать их достаточно раз в 10 дней, при чем веса не важны и даже не обязательно для этого ходить в тренажерный зал, можно это сделать и дома. Но делать это необходимо, если вы хотите долго и продуктивно тренироваться. При травме вращателей вы выбудете из игры на долгое время, а многие уже не смогут вернуться. Именно поэтому предотвратить всегда лучше и легче чем лечить или исправлять.

Многие думают, что это очередной миф, но лучшие специалисты говорят об этом, такие, как Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл, те, кто сомневается в моих словах, наверняка поверять этим признанным спецам.

Если вы подумали, что ротаторы работают только в жимах для плеч, вы ошиблись – они работают во всех жимах и в том числе в вашем любимом жиме лежа. Вращатели это стабилизаторы плечевого сустава, не забывайте самого хрупкого и нежного из наших суставов. Не хотите попрощаться с тренировками? Тогда тренируйте вращатели.

Что же представляет собой ротаторная манжета плеча — это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно, чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрована в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться поднимать и заводить руку за голову. Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.

В состав этой группы мышц входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями, прикрепленными к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.

Ротаторы плеча:

• Надостная — стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.
• Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.
• Малая круглая — супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.
• Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.

Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении, например, жим лежа тем сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того, что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А вы помните я уже говорил вам, что если появится дисбаланс, то прилагаемое усилие, которое может выдать мышца будет сильно ограничено, выравнивая более сильные мышцы под силу более слабых, чаще всего антагонисты. Это одна из распространенных причин полного плато в жиме штанги лежа. Многие специалисты уверяют, что, только тренируя ротаторы можно увеличить жим на 10кг., даже не тренируя сам жим.

Что бы целенаправленно тренировать ротаторы, принципиально использовать небольшие отягощения иначе нагрузка распылиться по более крупным поверхностным мышцам, и мы не получим того эффекта, к которому стремимся. Запомните – небольшие отягощения и идеальная техника, только так можно затронуть глубокие мышцы, иначе они даже не почувствуют. Что их тренировали.

Начнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти углы провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить, чтобы локоть бил на уровне с плечом, другими словами параллелен полу.

Второе упражнение «л-разводка». Лягте на пол или скамью для жима, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.

Но самое лучшее упражнение — это «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот почему у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите. Но и отдача от него соответствующая.

Основной вывод — мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их, вы сами себя ограничиваете в результатах, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.

Подытожим всё то, что мы сегодня узнали.

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus):

Начало – латеральная часть ключицы, акромион, ость лопатки.

Прикрепление – дельтовидная бугристость плечевой кости.

Кровоснабжение – задняя артерия огибающая плечо.

Иннервация – подмышечный нерв C5-Th2.

Функция – сгибание руки, разгибание руки, отведение руки в сторону.

Антагонист – широчайшая мышца спины.

Заключение и выводы:

Подводные камни

— Жим стоя или сидя широким хватом из-за головы крайне травма опасен. Перед его выполнением тщательно разомните суставы. Если упражнение вызывает какой — либо дискомфорт и боль в суставах — откажитесь от него. Если у вас недостаточно подвижен сустав так же откажитесь от этого упражнения. По крайней мере на время пока не придадите ему достаточную подвижность при помощи специальных растягивающих упражнений. Никогда не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей, это касается всех жимов и с грудных мышц, и из-за головы, тоже правило действует и для жима гантелей.

— Планируйте тренировки так, чтобы передние дельты успели отдохнуть перед тренировкой грудных мышц, включающей жим лежа, иначе получите застой в ростеобеих групп мышц.

— Разминка для дельт необходима, как воздух, достаточно одного раза схалтурить на разминке, чтобы получить серьезную травму.

— При отжиманиях от брусьев никогда не опускайтесь слишком низко, идеально, когда угол в локтевом суставе будет прямым. На этом упражнении многие и получают травму, перерастягивая плечевой сустав в нижней точке упражнения.

— По причине высокой травма — опасности я никогда не делал разводки с гантелями, предпочитая работать в тренажере, где можно легко контролировать степень растяжения мышц. Скажу больше, данное упражнение работает только при тяжелых весах, при которых очень легко получить травму, малые веса бесполезны именно по этим причинам я не советую своим ученикам делать данное движение на начальном и даже среднем уровне тренированности.

— Следующее от чего я хочу вас предостеречь – это от упражнений для заднего пучка дельт в наклоне с гантелями в руках – нет ни чего более опасного для поясничного отдела позвоночника и не дай бог вам делать это упражнение сидя, тогда смерть вашим межпозвоночным дискам гарантированна на 1000%. Делайте это движение только в станке для гиперэкстензий + лежа на скамье лицом вниз + в тренажере Пек Дек садясь лицом к спинке тренажера.

— Не советую вам делать упражнение тяга штанги к подбородку, ограничивайтесь только подъемом до уровня грудных, во-первых, веса будут больше и отдача соответственно, а также убережете себя от травм плечевого сустава.

Самый главный пучок, на который должен приходиться основной акцент работы – задний, от него зависят остальные пучки их потенциал в росте, как массы, так и силы.

Дельты малые мышцы и тренировать их отдельно от крупных мышц бесполезно, точно так же, как и руки.

Передний пучок не требует дополнительной работы, так, как трудиться во всех жимовых движениях, тренировать его имеет смысл только в дни тренировок на ММВ.

Разминать дельты нужно тщательнее всех остальных мышечных групп и суставов. Никогда, ни при каких обстоятельствах не перерастягивать его.

Если ваши дельты перестали расти, то нагрузку на них нужно снизить, а не повысить. Только после того, как вы убедитесь, что они не начали отвечать на сниженную нагрузку, следует повышать общий объем их тренинга.

Дельты находятся на третьем месте по важности прокачки мышечных групп, после спины и ног. От дельт зависит потенциал роста мышечной массы грудных мышц и мышц бицепса и трицепса. Об этом вы наверняка слышите впервые.

По окончании тренировки на дельты, как и на другие мышечные группы необходимо провести легкие растягивающие упражнения, без фанатизма. В свободные от тренировок дни плечевые суставы следует разминать и растягивать совместно с растягивающими упражнениями на все остальное тело. Лучшее время для растяжки – вечер, после 10-12ч как вы проснулись

Не забывайте, что дельты — это не только три наружных, видимых мышцы, а также и ротаторы, которым необходимо уделять время для специальных тренировок. Игнорируя ротаторы, вы не только тормозите процесс роста силы и массы дельтоидов, но и ограничиваете силу в жиме штанги лежа, а также гарантируете себе травму сустава в недалеком будущем.

Надеюсь, информация в данной статье будет для вас не только полезна, но и ваши тренировки будут продуктивнее, но и безопаснее.

Отблагодарите автора – РЕПОСТОМJ

Автор GS13

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

https://vk.com/trainiforyou

Тренировка на плечи для девушек. Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

• передний – отвечает за приведение руки вперед;
• средний – отводит руку вбок;
• задний – обеспечивает отведение руки назад.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к груди широким хватом

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Разведение рук с гантелями стоя

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

Подъем снаряда перед собой

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Разведение рук в стороны в наклоне

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

• Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
• Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
• Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
• Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
• Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
• Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Style Итог

Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи. Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи, каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет:
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне —
4. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой —
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы —
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Как накачать мышцы девушке

Исчерпывающая информация:

Постулат № 1 : мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2 : с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3 : лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие . Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста: широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная . Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

В. Низ спины . Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом. «Безуминка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

• Тяга блока сверху широким хватом к груди
• Тяга на нижнем блоке к животу
• Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.

Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу. Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме: держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.

Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

• возьмите снаряд прямым верхним хватом;
• поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

1. Вдохните воздух полной грудью.
2. Поднимите снаряд наверх.
3. В финале подъема произведите выдох.
4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

• сядьте на скамью для тренинга;
• слегка прогните спину;
• возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
3. Опустите за голову штангу на вдохе.
4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

• расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
• согните ноги под прямым углом;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
2. Задержитесь на несколько секунд.
3. Выполните обратное действие.
4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

• расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
• подбородок держите параллельно земле;
• локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
2. Сделайте паузу.
3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
2. Разведите гантели по разным сторонам.
3. Не спеша опустите гантели.
4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

1. Расположитесь на тренажере.
2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
4. Держите руки на одной плоскости.
5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Главная » Аксессуары » Тренировка на плечи для девушек. Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Лучшие упражнения для тренировки плеч для мужчин тут ?

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса.

Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы.

Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Упражнения
Сеты
Повторы/Время

Плечевая протяжка широким хватом	4	10
Разведения гантелей в стороны	3	15
Жим гантелей сидя	3	12
Обратные разведения в тренажере	4	15
Разведения гантелей в наклоне сидя	3	20
Жим Арнольда сидя	3	10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье	3	10

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-plech-v-tz-dlya-muzhchin/

Как накачать плечи: 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку.

Обратите внимание

Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи.

Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга.

Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг.

Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми.

Важно

В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах.

Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений).

Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты.

Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц.

Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях.

Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил.

Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-plechi.html

Тренировка плеч на массу * Программа тренировок и лучшие упражнения, чтобы качать дельты для прироста объема дома и в зале

Главная » Тренировки » Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Как для новичков, так и профессионалов, тренировка плеч на массу – один из основных способов развития спортивного силуэта. Именно пропорционально округлые дельты способны выделить настоящего атлета из общей массы. Для эстетичного вида необходимо равномерно развивать все пучки дельтовидной мышцы (передний, средний, задний).

Для тренировок в спортзале или дома необходим специальный инвентарь, нагрузку которого можно регулировать, чтобы достаточно нагрузить плечи.

В чём особенность тренировки плеч на массу?

Эффективная программа тренировки плеч должна включать минимум 2 базовых упражнения с упором на переднюю и/или среднюю дельту, 2 изолирующих для средней дельты, и также для задней.

Это касается отдельной тренировки на плечи, выполняющейся раз в неделю.

Но можно менять методики, и сколько раз в неделю нужно качать плечи на массу, будет зависеть от вашей индивидуальной физической подготовки.

Например, поначалу заднюю дельту можно тренировать отдельно с ногами или спиной, а в другие дни остальные пучки, то есть разбивать плечи на 2-3 дня в неделю. Каждое упражнение должно выполняться 3-4 рабочих подхода по 10 повторений с большим весом, но не больше 12.

Основная функция дельтовидных мышц заключается в отведении, приведении, подъёме, опускании и вращении рук, и отдельный пучок выполняет свои задачи, поэтому для каждого существуют свои упражнения.

Все упражнения, представленные ниже, выполняются по 4 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

• Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
• Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
• Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
• Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
• На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

• Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
• Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
• Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

• Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
• Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
• Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
• Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

• Становитесь согнув колени;
• Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
• С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки.  Не помогайте раскачиваниями корпуса;
• Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

• Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
• На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
• На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

• Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
• Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
• Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
• Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

• Установите скамью под штангу;
• Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
• Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
• На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
• С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

• Держите гантели перед собой в нижней точке;
• На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу.
Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

• Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
• Руки свисают, локти чуть согнуты;
• На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
• На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

• Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
• Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
• На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
• На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

• Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
• На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
• На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

• Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
• Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
• С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
• На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Программа тренировок на массу для дельт

Любая программа тренировок плеч на массу подбирается индивидуально под каждого спортсмена, в зависимости от типа его телосложения, физической активности и образа жизни. Представляем несколько комплексов упражнений, которые каждый подберет исключительно для себя.

Комплекс упражнений для новичков

Данная программа тренировок для плеч является вариантом для начинающих, в период адаптации мышц к нагрузкам и укреплении связок и суставов. Поэтому она не включает в себя целую тренировку на плечи, как у профессионалов.

Внимание! С первых тренировок не усердствуйте с большими весами, выбирайте умеренные нагрузки. Неподготовленные связки и суставы могут легко травмироваться, а процесс восстановления будет долгим и болезненным.

Поэтому, при выполнении жимов и тяг в первые месяцы тренировок, акцентируйте внимание на качестве техники и ощущениях в мышцах, не спеша добавляйте рабочие веса.

Совет

Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений. Новичкам рекомендуем тренировать плечи два раза в неделю. В первый день тренируется передняя и средняя, второй день – задняя. Тренировка для новичков подразумевает тренировку мышц-антагонистов на 2 дня.

День 1

1. Махи гантелей перед собой (передняя дельта).
2. Тяга штанги к подбородку (средняя дельта).
3. Гак-приседания (квадрицепсы).
4. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы).
5. Жим штанги на наклонной скамье (грудь).
6. Разводка гантелей на горизонтальной лавке (грудь).
7. Французский жим лежа (трицепс).
8. Пресс.

День 2

1. Тяга гантелей в наклоне (задняя дельта).
2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра).
3. Мертвая тяга (бицепс бедра).
4. Гиперэкстензия (бицепс бедра, поясничные разгибатели).
5. Вертикальная тяга за голову (спина).
6. Горизонтальная тяга к поясу (спина).
7. Бицепс на скамье Скотта (бицепс плеча).
8. Пресс.

Комплекс для продвинутых

У профессионалов тренировка плеч на массу допускает развитие дельтовидных мышц в один день, выполняется один раз в неделю. При этом количество повторов уменьшается до 8-10 раз, каждое упражнение по 4 подхода.

1. Жим перед собой в Смите.
2. Махи гантелей перед собой.
3. Жим гантелей сидя.
4. Тяга штанги узким хватом к подбородку.
5. Тяга с верхнего блока канатами.
6. Махи гантелями в наклоне.

Как увеличить массу плеч дома?

Тренировать плечи на увеличение массы так же можно и дома. Достаточно будет пары наборных гантелей, чтобы регулировать вес нагрузки, и штанги с блинами. Поэтому тренинг на дельты в домашних условиях будет исключительно со свободным весом.

Для домашних тренировок нужно учитывать вашу физическую подготовку, если вы начинаете с нуля, тогда вам нужен круговой комплекс тренировок на все группы мышц, соответственно, со штангой и гантелями. Упражнения на плечи должны включать в работу каждый пучок дельты хотя бы по одному разу.

Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять комплекс для профессионалов, заменив жим в Смите на жим штанги сидя, а тягу в блоке – на тягу с гантелями или грифом. Также, вы можете менять программу самостоятельно, заменяя упражнения из списка для каждого пучка.

Для набора массы важно выполнять от 8 до 12 повторений, с достаточно тяжелым для этого количества повторений весом, по 3-4 подхода.

Ещё один важный момент – не забывайте употребить пищу сразу после тренировки, в течение 30-40 минут. Требуемая для роста и восстановления пища сразу усвоится мышцами и обеспечит быстрый результат. Не забывайте много пить – вода транспортирует все вещества.

Важно! Для тренировок дома и в зале необходимо равномерное развитие всех пучков мышцы, поэтому распределяйте одинаковое количество упражнений на каждый.

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи.

Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов.

Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов.

А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было.

Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Обратите внимание

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!

Резюме

Подведя итоги можно сказать, что для развития не только плеч, но и всех мышц, необходимо соблюдение нескольких условий:

• Тренинг не должен быть ежедневным, мышцы должны не только работать, но и восстанавливаться. Поэтому не игнорируйте дни отдыха, тренируйтесь по 3-4 раза в неделю. Два выходных от тренировок должны быть обязательно;
• Нагрузки должны быть подобранны грамотно, учитывая индивидуальность организма. Новичкам не следует начинать «рвать» мышцы большими весами сразу. Лучше от этого точно не будет, а вот травмы восстановить очень сложно;
• Для каждого необходима своя степень нагрузки, но есть правило для всех – при работе на массу не выполняйте подход больше 12 раз. Так устроен организм, открытия в области физиологии это давно доказали. Тренируя мышцы более 15 раз, включается режим выносливости, тут вы начнете, наоборот, терять объёмы, но просматривать рельеф. А мышцы надо для этого сначала набрать;
• Не пропускайте приемы пищи, вам необходимо питаться 5-6 раз в день. При этом рацион должен содержать все необходимые питательные вещества: белки – от 2 г на 1 кг веса, углеводы – от 3 г на 1 кг веса, жиры – 1-2 г. Для набора массы распределение БЖУ в течение дня роли не играет, поэтому совмещайте продукты с любой калорийностью утром и перед сном. Завтрак – главный приём пищи, и не менее важен приём на ночь. А голод – главный враг, он провоцирует сгорание мышц;
• Незаменимым помощником в питании, как для загрузки утром, так и после тренинга и перед сном – станет спортивное питание. Можно принимать протеин или незаменимые аминокислоты после сна, чтобы скорее предупредит катаболический эффект. Аминокислоты полного цикла можно принимать перед тренингом. А на ночь нужен медленный протеин, например – казеин, или гейнер, который также может заменить прием пищи после нагрузок.

Не забывайте о правильной технике выполнения, проконсультируйтесь с опытным тренером, пусть он понаблюдает за вашими тренировками и даст совет, если это необходимо. Ведите дневник питания, записывайте рацион и считайте калории. Записывайте рабочий вес, постепенно его повышая, и меняйте упражнения. Все правила быстро войдут в привычку, и вы обязательно увидите прогресс.

Источник: https://kandeleria.ru/training/trenirovka-plech-na-massu.html

Лучшая программа тренировки плеч на массу и рецепт для роста мышц

Будьте в хорошей форме каждый день и качайте мышцы с правильным предтренировочным приемом пищи, который повысит количество макроэлемент в организме, и эффективной тренировкой плеч в тренажерном зале для мужчин, способствующей росту дельтовидных мышц: заднего, среднего и переднего пучков.

В этот раз мы немного изменим концепцию подхода к тренировки плеч на массу. Сначала мы приготовим правильное питание для приема перед тренировкой, а затем уже займемся выполнением комплекса упражнений на дельты.

Важно, что вы едите перед тренировкой. Прием пищи до занятий должен наполнить вас энергией, а не противодействовать ей, не важно, что именно вы собираетесь качать. Вам необходимо достаточное количество углеводов и белков, чтобы поддерживать состояние ваших мышц, пока вы тренируетесь.

То, что необходимо вам от предтренировочного приема пищи, — это энергия, полученная из него, которая должна поддерживать вас длинный период времени, особенно во время работы с тяжелыми весами. Нам не нужны быстрые углеводы – нам нужно то, что будет помогать в течение тренировки.

Хорошая еда для отличного роста мышц

Правильное питание – это основа для создания массивных мышц не только плеч, но и любой мышечной группы, при этом используя простые, повседневные продукты, чтобы иметь возможность мотивировать себя и достичь своих целей.

Когда вы продвигаетесь дальше и начинаете наслаждаться процессом – узнаете новое о продуктах, которые едите, готовите их, кушаете – ваш успех будет гораздо значительнее.

Питаться ради хорошего внешнего вида – это не просто следование каждодневной схеме, это выход из зоны комфорта. Чтобы создать что-то новое. И это классно!

Сегодня мы приготовим бургер с лососем на гриле (в оригинальном рецепте используется дорогая рыба, но можно взять любую подешевле, которая подойдет для фарша на котлету). Итак, перед тем, как мы пойдем в зал, мы сходим на кухню.

Примите во внимание, что мой вес составляет приблизительно 100 кг, поэтому то, что ем я, может не оказать должный эффект на вас, если вы весите 80 или же 70 кг. Вам можно немного изменить рецепт, уменьшив количество ингредиентов.

Вы можете выбрать любой другой рецепт бургера в домашних условиях на свой вкус.

• 471 — калория
• 43 — грамма углеводов
• 35 — граммов белка
• 18 — грамм жиров
• Время готовки — 25 минут
• Количество порций — 3 порции

Ингредиенты

• 450 граммов дикого лосося
• Полчашки панировочных сухарей
• 30 граммов низкокалорийного пармезана
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль и перец по вкусу
• 3 булочки для бургеров из необработанной муки

Временные рамки

• Подготовка: 15 минут
• Приготовление: 10 минут
• Общее время: 25 минут

1. Разогрейте гриль или сковороду на среднем огне на плите.
2. Поместите лосось (или филе другой рыбы) в кухонный комбайн и измельчите его до консистенции фарша. Не измельчайте слишком долго лосось, иначе он превратится в пасту.
3. Переложите лосось в большую миску и добавьте панировочные сухари, тертый пармезан и оливковое масло. Смешайте получения однородной массы.
4. Разделите смесь на три равные части и сформируйте котлеты. Посолить, поперчить и поставить на гриль. Готовьте 3-4 минуты с каждой стороны, убедитесь, что лосось золотисто-коричневого цвета, прежде чем перевернуть его.
5. Чтобы сформировать бургеры, разрежьте булочку пополам и выложите на нижнюю половину дижонскую горчицу, рукколу, приготовленную лососевую котлету, лук и помидоры. Сверху дополнительно положите рукколу и горчицу, прежде чем накрыть второй половинкой булочки.

Ежедневное приготовление пищи для ежедневного успеха

Данный рецепт бургера с лососем рассчитан на три порции. Вы можете взять один на свой предтренировочный обед, а остальные два съесть в течение дня или же завтра утром.

Одна из самых сложных задач, с которой вы столкнетесь во время долговременного достижения цели по наращиванию мышечной массы — это каждодневное монотонное приготовление пищи. Не позвольте этому сбить вас с намеченного пути. Обучайтесь, улучшая себя в выборе лучшего. Рутина не сможет вас сломить!

Узнайте больше о том, как набрать массу эктоморфу за короткий срок.

Каждый раз, когда вы можете готовить еду комплексно, чтобы потом сохранить время, даже если это всего одно блюдо, делайте это! Иметь выбор блюд, когда необходимо запастись срочно энергией для предстоящей тренировки — это как раз то, что вам нужно каждый день. Правильная еда дает правильный заряд и поддерживает ваше тело подтянутым и сильным.

Важно

Теперь, когда вы приготовили бургер, пора действовать. В нем есть все необходимые белки, жиры и углеводы. Съешьте его, дайте какое-то время усвоиться и направляйтесь в зал для тренировки плеч.

Рекомендуем делать прием пищи за час до посещением спортзала, но только вы знаете, как работает ваше тело, поэтому если вам нужно больше времени, ваше право. Просто будьте уверены, что вам достаточно энергии, полученной за час или два до тренировки.

Программа тренировок на плечи в зале

Вы готовы, вы сильны. Теперь пришло время начать тренировку плечей на массу. Мы начнем с жима гантелей от Железного Арни, далее махи гантелями в стороны, частичные махи гантелями в стороны, махи гантелями перед собой и завершим все подъемом гантелями в стороны из положения сидя и тягой блока. Самое время пустить энергию в нужное русло!

4 подхода по 15, 15, 12, 12 раз.

3 подхода по 15 раз

Выполнять, как частичное предыдущее упражнение. 3 подхода по 8 раз.

Махи гантелями перед собой Можно использовать блины вместо гантель. 4 подхода по 15, 15, 12, 12 раз.

Подъем гантелей в наклоне в стороны сидя 4 подхода по 12, 12, 10, 10 раз.

3 подхода по 15 раз.

Цель этой тренировки – использовать высокоповторный тренинг для построения больших мышц плеч.

Жим Арнольда можно делать как сидя, так и стоя, как вы пожелаете. Стоячее положение отлично для проработки мышц кора. Это упражнение развивает одновременно и средние, и передние пучки дельтовидных мышцы. Именно благодаря этому у Арнольда такие шикарные плечи, вот вы и знаете, что это работает.

Что касается махов гантелями. Техника для всех очень уж прямолинейна: держите спину прямо, корпус напряженным и не надо выполнить движения с рывками и читингом, чтобы облегчить их выполнение. Я предпочитаю выполнять в неполной амплитуде, потому что это добавляет элемент напряженности, от чего и начинают работать мышцы.

Когда же ваши плечи полностью готовы, время перейти к задней части дельтовидных мышц. Тренировка заканчивается тем, что вы выполняете подъем гантелей в стороны из положения сидя и тягу блока на задние дельты. Выполняя каждое упражнение, думайте о том, чтобы шире расставлять руки и не сживать сильно лопатки.

Теперь у вас есть шикарный обед, отличная программа тренировки дельтовидных мышц на массу – еще один успешный день.

Об авторе

Роб Смит – видеоблогер сайта Bodybuilding.com , профессиональный фитнесс-эксперт и кулинарный энтузиаст.

Источник:

• https://www.bodybuilding.com/content/everyday-beast-salmon-burger-and-shoulder-workout.html

Источник: https://zazozh.com/fitnes/trenirovka-plech-na-massu.html

Программа тренировки на массу плеч для дома и зала

≡  7 Июнь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Среди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает дельтовидная мышца (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону.

Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний.

Передние дельты работают на подъем рук перед собой и отведение локтей к туловищу; средние поднимают руки в стороны; задние отводят их назад.

При комплексном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты совместно с другими мышцами-разгибателями работают как наружные вращатели плеча.

Памятка для начинающего

Мышцы плеч отчасти нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целевой прокачки косвенной нагрузки недостаточно.

Проработать плечи помогает тренировка, в которой сочетаются базовые и изолированные упражнения для конкретных групп мышечных волокон.

Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс:

• тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были в достаточной степени разогреты и готовы к нагрузкам;
• проводите тренировку плеч один-два раза в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы;
• время от времени варьируйте упражнения. Не давайте мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; устраивайте им «шоковые» серии: форсированные повторы, супер- и дропсеты.

Проще всего работать с передними пучками дельт: они работают во всех основных упражнениях. Самая неподатливая группа волокон – задняя, так как она не задействуется в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.

Программа занятий

Стандартные программы тренировки на массу плеч рассчитаны на тех, кто занимается больше года, но не подходит новичкам. В нее включены базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; тяга штанги к подбородку) и изолирующие упражнения – махи с гантелями.

На одной тренировке выполняют 2–3 базовых и 2–4 изолирующих упражнения (3–4 подхода/8–12 повторов), включая каждую вариацию махов. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторов не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса расти не будет.

Жимы: армейский и Арнольда

Жимы относят к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все крупнейшие мышечные группы. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает акцент на передние и отчасти средние дельты. Одновременно жимы укрепляют руки, улучшают осанку, укрепляют пресс.

1. Армейский жим. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч, подведите его под грудь, напрягите пресс и спину и снимите снаряд с опоры. Сделав шаг назад, примите исходную позицию: спина прямая, ноги в коленях присогнуты. Выжимайте вес вверх, не касаясь груди. Закончив сет, опустите штангу на грудь, шагните вперед и верните ее на опоры.
2. Жим Арнольда. Сядьте на скамью с жесткой спинкой, прижмитесь к ней спиной, ногами прочно упритесь в пол, руки с гантелями поднимите до уровня шеи – это исходное положение. Разверните руки в запястьях к телу и жмите снаряды как можно выше, голову держите ровно, смотрите перед собой. Подняв вес до макушки, разворачивайте ладони наружу: в верхней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед. Возвращайтесь в ИП в обратной последовательности.

Сконцентрируйтесь на движениях, следите на стойкой. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма перемещают вес отягощения на позвоночник и суставные сочленения, а значит, тренировка становится менее эффективной и повышается риск травмы.

Подъем штанги

Подъем (тяга, протяжка) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также она задействуют трапеции, отчасти бицепсы и трицепсы. Подъем делают в середине тренировки – после жима, но перед махами, она дает хороший эффект для роста массы и объема плеч.

1. Встаньте в исходную стойку: ноги на ширине плеч, спина прямая с физиологическим прогибом в пояснице. Наклонитесь и возьмите штангу. Когда вы выпрямитесь, вы будете держать ее слегка согнутыми руками чуть ниже таза. В разные дни чередуйте средний и широкий прямой хват (учитывайте, что чем уже хват, тем меньше нагрузки получают плечи – ее берут на себя трапеции и бицепсы).
2. Мощным усилием, но без рывков тяните снаряд вверх как можно выше – локти идут вверх и в стороны, гриф скользит по корпусу. Опустите плечи, но не напрягайте их, иначе вы перенесете вес с дельт на трапеции. В верхней точке сосчитайте до двух и опускайте штангу – медленнее, чем поднимали.

Начинающие могут выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторов, со временем доведя их количество до 20–30 раз, или заменить их подъемом гантелей. Новичкам в бодибилдинге, которые не уверены в себе и чувствуют опасность травмы, лучше заниматься не со свободным весом, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.

Махи

Махи гантелями относят к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» пучки мышц после базовой тренировки. Махи выполняются с небольшим весом и тщательно отстройкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используют три вида махов:

1. Перед собой (для передних пучков). Возьмите гантели, присогните руки в локтях и поднимайте вес до уровня плеч или выше. Спину держите ровной, не раскачивайтесь; руки остаются в первоначальном положении: не сгибайте их сильнее, но и не распрямляйте, не разводите в стороны. Если вы не можете выполнять упражнения чисто, поменяйте гантели на более легкие, для увеличения нагрузки можно поднимать блин от штанги.
2. Через стороны (для средних дельт). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены. Возьмите гантели в руки средним хватом, глубоко вдохните и на задержке дыхания начинайте махи – руки немного согнуты в локтях, корпус неподвижен. Поднимайте вес до уровня плеч, но не выше, иначе вес переместится на трапеции.
3. Через стороны в наклоне (для задних дельт). Возьмите легкие гантели, наклонитесь к полу, скруглив спину. Слегка согните руки и поднимайте их кверху, пытаясь завести локти за спину, насколько получится. В момент максимального мышечного напряжения сосчитайте до двух и возвращайтесь в ИП.

Махи гантелями в наклоне делают в конце занятия. Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторов и качество выполнения. Предпочтительнее сделать больше повторов с легким весом, чем поднимать большой, рискуя повредить суставы.

Тренируемся дома

Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале. Но если вы не стремитесь стать похожим на Арнольда Шварценеггера, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, вы можете заниматься дома.

В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, занятия с эспандером.

Подробно изучите по фото и видео правильную технику выполнения, в первое время держите перед собой планшет и повторяйте движения за тренером.

• Отжимания обратным хватом. Встаньте в стандартное ИП для отжиманий от пола, разверните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
• Отжимания в стойке на руках с опорой. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену, а руки поверните так, чтобы пальцы смотрели «от стены». Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу и поднимайтесь.
• Подтягивания. Дельты прорабатывают частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте по 20 подтягиваний в сете; количество подходов зависит от вашего уровня подготовки и предыдущей нагрузки на тренировке.
• Упражнения с эспандером. Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко – с более упругим эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и подъем рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разведение рук в наклоне. Растянув ленту, держите напряжение, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не число повторов.

Если вы решите, что готовы идти дальше, посмотрите в Интернете видеотренировки с Денисом Гусевым на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в тренажерный зал, и у вас все получится!

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-massu-plech.html

Жгут резиновый для тренировок плеч

Резиновый жгут для тренировок плеч способен как заменить штангу и гантели, так и стать дополнением к ним. Мы расскажем вам о том, как использовать резину для максимально эффективной накачки дельт, а также поможем в разы увеличить скорость тренировочного прогресса.

Характеристики резиновых жгутов

С помощью резины можно:

• Нарастить мышечную массу плеч вне зависимости от обстоятельств. Максимальный эффект достигается при комбинации жгутов со штангой и гантелями. В рамках этой статьи мы дойдем до желаемого результата в тренировках с петлями даже в том случае, если кроме тренировочной резины у вас нет ничего;
• Улучшить осанку и пропорции. Тренировка дельт, которую мы предлагаем вам, «автоматом» расправляет плечи благодаря построению правильных пропорций плечевого пояса. Ниже вы узнаете о главных ошибках в тренировке плеч, о которых должен знать каждый атлет;
• Накачать все тело с акцентом на плечевой пояс. Построить привлекательную мужскую фигуру. Девушки смогут округлить свои плечики, повысить их привлекательность. Дамы могут не бояться «перекачаться». Тренировки со жгутом помогут прекрасному полу создать гармоничную, женственную фигуру без избытка мышечной массы.;
• Улучшить здоровье, отдохнуть. Во время тренировки с резиной выделяются «гормоны счастья», которые улучшают психическое состояние, способствуют повышению работоспособности всех систем организма. Интенсивная тренировка со жгутом или резиновыми петлями – лучший способ отдохнуть и восстановить силы после тяжелого дня с минимумом физической активности;
• Сэкономить. Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних условиях. Вы экономите время, деньги на посещение фитнес-клуба или покупку дорогого оборудования, а также физическую и психическую энергию. Резиновые тренажеры оптимальны для занятых людей, которые желают получить все вышеперечисленные результаты с минимальными затратами.

Упражнения для накачки плеч со жгутом

Упражнение № 1. Жим стоя

Задача: проработка средней, передней и задней части плеча.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

Техника:            

Шаг №1. Беремся за жгут на уровне плеч

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки, разгибаем их в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: самое эффективное упражнение для комплексной прокачки дельт. Альтернатива жиму штанги или гантелей стоя.

Упражнение № 2. Жим стоя с растяжением

Задача: накачка средней, передней и задней части плеча. В сравнении с предыдущим упражнением больше работает задняя дельта.

Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

 

Техника:            

Шаг №1. Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В верхней точке разводим их в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: используйте это движение в качестве основного, если у вас отстает задняя дельта.

Упражнение № 3. Растяжение рук с резинкой за головой

Задача: накачка задних, средних и передних дельт

Дополнительная нагрузка: мышцы рук, верх спины.

Техника:            

Шаг №1. Удерживаем резину на согнутых в локтевых суставах руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, разводим их как можно шире.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение № 4. Полукруг с резинкой

Задача: проработка всех пучков дельтовидной мышцы в равном объеме

Дополнительная нагрузка: бицепсы, трицепсы, грудные, мышцы спины.

Техника:            

Шаг №1. Начальное положение. Резину удерживаем перед собой на вытянутых руках.

Шаг №2. На вдохе поднимаем резину над головой и «переворачиваем» ее за спину.

 

Шаг №3. На выдохе делаем полукруг для возвращения в исходное состояние.

Комментарий: простое упражнение, которое может как «добить» плечи в конце тренировке, так и применяться в качестве разминки или заминки.

Упражнение № 5. Приседания с жимом вверх

Задача: накачка средней, передней, задней дельты. Выделение анаболических гормонов

Дополнительная нагрузка: Мышцы ног и ягодиц. Статическая нагрузка на все мускулы верха и низа тела.

Техника:            

Шаг №1. Ноги согнуты в коленных суставах, жнут удерживается в руках на уровне подбородка.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и ноги в коленных. Одновременно.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: мышечный рост невозможен без анаболических гормонов. Увеличить их секрецию может тренировка крупных мышечных групп, среди которых ноги занимают первое место.

Упражнение № 6. Разведение рук со жгутом

Задача: тренировка средней, передней  и задней дельты

Дополнительная нагрузка: предплечья, мышцы рук.

Техника:            

Шаг №1. Удерживаем резину на полусогнутых руках. Положение корпуса показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута в разные стороны.

Шаг №3.  На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение можно выполнять в наклоне. Эта вариация больше задействует заднюю дельту.

Упражнение № 7. Тяга жгута к подбородку

Задача: равномерная накачка всех пучков дельтовидной мышцы.

Дополнительная нагрузка: трапеции, мышцы рук

Техника:            

Шаг №1. Начальная позиция. Можно обойтись без сгибания в коленных суставах – все зависит от нагрузки и желания прорабатывать другие мышцы.

Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута к уровню подбородка. Руки не разводим в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: не выводим локти выше уровня плеч. В противном случае большая часть нагрузки уйдет в трапецию.

Для лучшего ознакомления посмотрите следующие видео:

Ключевые проблемы

Тренировка плеч – одно из «белых пятен» современного бодибилдинга и фитнеса. Нам предстоит решить две проблемы:

1. Устранить из работы трапеции. Они включаются в верхней точке движения и забирают нагрузку с целевых мышц;
2. Диспропорциональность. У большинства атлетов переразвита передняя дельта и недоразвита задняя. Следствие – ухудшение осанки, сколиоз, испорченный внешний вид плечевого пояса. Проблема навеяна современными тенденциями: про заднюю дельту забыли, акцент в тренинге ставят на мощном торсе, который строится жимом лежа, ожиманиями на брусьях, жимом стоя и другими упражнениями для накачки передней и средней части плеча.

Тренировочная программа для накачки плеч

Ваша программа для накачки плеч с резиной будет выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим стоя	2	10	1	3
Жим стоя с растяжением	2	12	1	3
Растяжение рук с резинкой за головой	2	15	1	4
Приседания с жимом вверх	3	20	2	4
Тяга к подбородку	2	12	1	3
Полукруг с резинкой	2	15	1	3
Разведение рук со жгутом	2	15	1	-

 

Тренировка всего тела с акцентом на плечи

Скорость роста дельтовидных мышц увеличится, если мы начнем тренировать все тело, благодаря следующим факторам:

• Пропорциональное развитие тела. При развитии дельтовидных без прокачки крупных мышечных групп организм стремится затормозить рост мускулов, которые выбиваются из общей картины.
• Выделение анаболических гормонов. В кровь вбрасывается тестостерон, гормон роста и другие соединения, которые вырабатывает организм при включении в работу мускулов всего тела. Спортсмен, организм которого вырабатывает вдвое больше тестостерона, будет расти в 1,5-2 раза быстрее. Это ключевое преимущество базы;
• Упражнения для крупных мышечных групп прокачивают плечи. Различные варианты жимов и тяг включают в работу все 3 пучка дельтовидной мышцы

Программу для проработки всего тела ищем ниже.

Принцип прогрессии нагрузок

Лучшие упражнения для дельт не будут работать, если не увеличивать нагрузку в них. Тело адаптируется к нагрузке, и вместо набора мускулов и улучшения фигуры, получаем физкультуру. Чтобы не заниматься физкультурой, вникните в суть следующих схем:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Оранжевая (2-15)	3	12	90

Тренировка №2

Наращиваем количество подходов

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	90

Тренировка №3

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Оранжевая (2-15)	5	12	90

Тренировка №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем сопротивление резины

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Красная (5-22)	3	12	90

Тренировка №5

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Красная (5-22)	4	12	90

Тренировка №6

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Красная (5-22)	5	12	90

Тренировка №7

Вновь сокращаем подходы и меняем резину.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	3	12	90

Тренировка №8

Увеличиваем количество повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	3	13	90

Тренировка №9

Наращиваем подходы при новом количестве повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	4	13	90

Тренировка №10

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	5	13	90

Тренировка №11

Увеличиваем количество повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Фиолетовая (12-36)	5	15	90

Тренировка №12

Снова отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резины. Повторения сохраняем.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Жим петель вверх стоя	Зеленая (17-54)	3	15	90

Прогрессируем до полного удовлетворения результатом. В остальных упражнениях используем аналогичную методику.

Осуществлять шаг вперед можно реже. Это зависит от многих индивидуальных факторов, среди которых:

• Возраст. Лучший прогресс наблюдается в возрасте от 16 до 25 лет. Мужчины от 26 до 40 лет также прогрессируют быстро. Дальше – медленнее;
• Пола. Девушки делают шаг вперед в 1,5-2 раза медленнее мужчин. Причина – отсутствие тестостерона в организме;
• Уровня стресса, загруженности. При большом уровне стресса для нервной системы лучше отложить прогресс до следующей тренировки, а сейчас заняться поддержанием формы. Резиновый жгут прокачивает не только мускулы, но и нервную систему.

Принцип суперкомпенсации

Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюдать только в фазе суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это фаза тренировочного процесса, в которой ваши способности превышают показатели предыдущей тренировке.

Суперкомпенсацию можно определить только в контексте других тренировочных фаз:

1. Травматизация. Выполнение упражнений приводит к повреждению мускулов. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти;
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мускулы и другие системы организма плавно возвращаются к дотренировочному состоянию. После завершения восстановления организм находится в состоянии, которое было у него на момент начала тренировки. Работа в фазе восстановления провоцирует развитие перетренированности;
3. Суперкомпенсация. Единственная фаза, в которой нужно тренироваться. Фаза суперкомпенсации позволяет соблюсти принцип прогрессии нагрузок благодаря мышечным и энергетическим резервам, которые организм создает в данный период. Во время суперкомпенсации вы немного сильнее, чем до начала тренировки;
4. Утрата суперкомпенсации. Суперкомпенсация длится несколько суток (в зависимости от тяжести тренировки и других факторов), после чего наступает ее утеря: организм возвращается в дотренировочное состояние.

Работа в цикле «тренировка-восстановление» приводит к перетренированности.

Применение резинового жгута в формате «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» является перетренированностью.

Для фазы суперкомпенсации характерны следующие признаки:

• Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемом мускуле. Боль – признак восстановления;
• Психическая заряженность на тренировку. Появляется желание работать со жгутом, выкладываться на тренировке. Апатия к физическим нагрузкам, сонливость на тренировке – признаки фазы восстановления.

Тренировочные программы для накачки всего тела

Следующие программы позволят накачать плечи с резиновым жгутом и улучшить их внешний вид. Данные схемы являются комплексными, и рассчитаны на тренировку всего тела.

Чтобы работать только над дельтовидными мышцами, выполняйте исключительно день плеч.

Понедельник. Грудь, бицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Отжимания со жгутом	3	12	2	3
Жим жгута перед собой	3	15	1	3
Сгибание рук со жгутом стоя	2	12	1	3
Молот со жгутом	2	12	1	3
Скручивания с резиной	3	12	1,5	-

 

Среда. Спина, трицепс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Тяга жгута в наклоне	3	12	1,5	3
Тяга резины к поясу	2	12	1	3
Подтягивания со жгутом	2	10	1	3
Разгибание рук из-за головы	2	12	1	3
Отведение рук назад	2	15	1	4
Становая тяга со жгутом	3	20	2	-

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с жимом вверх	3	15	2	3
Выпады со жгутом	3	12	1,5	3
Тяга к подбородку	2	12	1	3
Жим стоя с разведением	2	10	1	3
Растяжение рук с резинкой за головой	2	12	1	3
Полукруг с резинкой	2	20	1	-

 Комментарии к программам:

• Сопротивление жгута подбираем самостоятельно на основе своих физических возможностей;
• Для этой программы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, аналогичный тому, который показан выше;
• Адаптируйте схемы под собственные цели. Добавляйте упражнения на целевые части тела. Когда существующие исчерпают потенциал для роста;
• Не привязываемся к дню недели. Подневная схема – то, что сработает для большинства. Для большей эффективности частоту тренировок подстраиваем под свои индивидуальные характеристики.

Тренировка дельт

Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

Правильная тренировка

Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

• Жим в тренажере Смита 3х12
• Жим гантелей над головой 3х12
• Махи гантелями стоя 3х12
• Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают  жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Все о тренировке дельт

Вам будут интересны:

Тренировка для дельт — подъем гантелей вперед — AAFS

Начало »Тренировка для дельт — подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. Эти мышцы покрывают плечевой сустав и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок отвечает за продвижение руки вперед, и, соответственно, это упражнение максимально увеличивает ее использование.

Регулярные упражнения сделают дельты округлыми, четко очерченными, разовьют их силу и объем.Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности теннисистов и борцов.

Как упражнения влияют на мышцы?

Подъем гантелей вперед в первую очередь развивает плечи, а именно передние и средние дельты. Передняя рука тянет вверх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении задействованы следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренние двуглавые мышцы и зубчатые. Поскольку правильное выполнение подъема гантелей вперед возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота.Мышцы ног и спины играют роль стабилизаторов туловища.

Дельтовидные мышцы

«Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, которое развивает определенную группу мышц. Чтобы тело было гармоничным, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч ».

Подбор веса и разминка

Девочки-новички могут начать с 2 фунтов. Для мужчин это 4–5 фунтов. Вы определите для себя оптимальный вес после пары занятий.Дельты — это маленькие мышцы, они быстро утомляются, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно можно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 кг за раз. Поднятие тяжестей требует превосходной техники. Выполняется небольшое количество повторений.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и выбранного веса вы можете выполнять одновременные или попеременные махи. Учтите, что поднимать вперед две тяжелые гантели одновременно крайне сложно и неудобно.Может быть нарушена техника выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на собственных чувствах. Попеременное поднятие гантелей не снижает эффективности тренировки. Это позволит мышцам отдохнуть.

Вариант с попеременным поднятием гантелей

«При работе с отягощениями рекомендуется предварительная разминка. Особое внимание уделяйте мышцам рук. Попробуйте махать руками и вращать плечами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.”

Техника упражнения

Как правильно делать подъем гантелей вперед? Сначала займите правильную исходную позицию. Возьмите гантели в руки и поместите их перед собой на уровне бедер.

Используются два типа хвата — нейтральный и ладонями вниз. В первом случае руки расположены друг напротив друга. Во втором случае смотрят на бедра. Руки повернуты друг к другу большими пальцами. Вы можете работать в любом режиме и менять хват.

Техника выполнения упражнений

Не касайтесь бедер руками.Выпрямите спину, плечи и грудь. Зафиксируйте тело в этом положении. Слегка согните руки в локтях и напрягите мышцы. Вы будете в этом положении на протяжении всего упражнения. Теперь вы можете поднимать гантели.

1 На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Во время движения руки остаются слегка согнутыми в локтях и не разгибаются до конца. Движение осуществляется исключительно вращением в плечевом суставе.

2 Убедитесь, что движение рук осуществляется в вертикальной плоскости без горизонтальных смещений.При подъеме сразу двух гантелей расстояние между руками должно быть равно ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.

3 Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Задержитесь в нем пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение

4 Сделайте небольшую паузу (1-2 цикла дыхания) и повторите упражнение

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10-12 повторений. Отдохните 1 минуту и ​​повторите еще 1-2 раза.

Противопоказания

Когда запрещено поднимать гантели вперед?

Также не рекомендуется тренироваться, если вы чувствуете недомогание, слабость или головокружение. Если вы чувствуете дискомфорт в начале упражнения, ограничьтесь одним подходом или немедленно прекратите упражнение.

Рекомендации по тренировкам

Следующие советы помогут сделать упражнение более эффективным.

1Не сгибайте поясницу и не используйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его с дыханием.

2 Не сутулиться.Контролируйте положение груди и плеч. Их необходимо выпрямить.

3Передвигая гантели вперед, не помогайте себе телом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком сложно, возьмите более легкие гантели

4 Если вы помимо улучшения формы мышц хотите похудеть (для женщин характерно наличие жира в области плеч), обратите внимание на кардио. Сразу после силовой тренировки выполните 30-минутную тренировку средней интенсивности.

5 Закончите упражнение, растянув мышцы рук.

Подъем гантелей вперед — это упражнение на дельтовидные мышцы.Это сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам стресса.

6 преимуществ силовых тренировок

Знаете ли вы, что есть определенные упражнения, которые могут помочь вашему сердцу? Они также могут укрепить ваши кости и помочь сбросить лишние килограммы. Кроме того, они заставят вас выглядеть и чувствовать себя так, как вы когда-либо чувствовали. Ну, есть, и они являются частью так называемых силовых тренировок.Силовые тренировки также известны как тренировки с отягощениями. Он разработан, чтобы улучшить вашу мышечную форму, сосредоточив внимание на определенных мышцах или группах мышц против внешнего сопротивления. Это означает, что можно использовать свободные веса, тренажеры и собственный вес.

Существует два основных типа силовых тренировок: изометрическая силовая тренировка и изотоническая силовая тренировка. Изометрическое сопротивление — это когда вы сокращаете мышцы от неподвижных объектов, например от пола, когда делаете отжимания. Изотоническая силовая тренировка — это когда вы сокращаете мышцы, поднимая тяжести или используя силовые тренажеры.

По сути, силовая тренировка — это приложение нагрузки и перегрузка мышц, чтобы они адаптировались и становились сильнее. Мы собираемся рассказать о невероятных преимуществах силовых тренировок, чтобы вы увидели, насколько это важно для получения того стройного тела, которое вам нужно.

Вот основные преимущества силовых тренировок:

Вам сложно выполнять основные домашние дела и поручения в течение дня? Если это так, возможно, у вас недостаточно сильных мышц, чтобы поддерживать ваши повседневные жизненные потребности.Если вы хотите, чтобы в жизни было легче заниматься чем-то, вам стоит начать силовые тренировки. Чем старше вы становитесь, тем больше мышечной массы теряете естественным образом. Вместо того, чтобы верить в то, что вы ничего не можете сделать и что то, как вы себя чувствуете, — это всего лишь аспект старения, который вам нужно принять, вы можете действовать. Когда вы укрепляете и тонизируете свои мышцы, вы можете упростить навигацию по жизни.

Как только вам исполнится 30 лет, вы начнете терять до 3–5% мышечной массы каждый год, если ничего не будете с этим делать.Однако если вы проведете хотя бы два 30-минутных сеанса высокоинтенсивных силовых тренировок, вы увеличите плотность, структуру и силу ваших костей без каких-либо побочных эффектов. Кроме того, вы сохраните свою мышечную массу, силу и мощь. Все это имеет решающее значение для сохранения здоровья ваших костей, суставов и мышц с возрастом.

Конечно, ходьба, бег и езда на велосипеде могут помочь в сжигании большего количества калорий и похудении.Однако силовые тренировки тоже могут. Это связано с его способностью повышать метаболизм в состоянии покоя, так что вы сжигаете калории, живя своей повседневной жизнью. Если вы придерживаетесь строгого режима силовых тренировок, вы увеличиваете потребление кислорода после тренировки. Ваш метаболизм будет более активным после тренировки и намного дольше, чем после того, как вы совершите что-то вроде ходьбы, бега или езды на велосипеде.

Силовые тренировки улучшат ваше равновесие, координацию и осанку.Это становится более важным, чем старше вы становитесь, когда возрастает риск падения и получения травмы. Некоторые исследования показали, что риск падения падает на поразительные 40%, когда вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками. Это потому, что ваше чувство равновесия зависит от силы ваших мышц, особенно ног. Чем они сильнее, тем уравновешеннее вы будете. Каждый должен уметь стоять на своих ногах. Делать это, не чувствуя, что вы в любой момент рискуете упасть или получить травму, — это то, чего вы заслуживаете.

Еще одно преимущество силовых тренировок — это способность помочь людям с хроническими заболеваниями лучше управлять своим состоянием. Например, если вы страдаете артритом, силовые тренировки будут так же эффективны, как и прием фармацевтических препаратов для уменьшения боли при артрите. Кроме того, если вы страдаете диабетом 2 типа, вы улучшите свой контроль над уровнем глюкозы. Есть много хронических заболеваний, с которыми легче справиться с помощью силовых тренировок.

Регулярные и последовательные силовые тренировки повышают уровень эндорфинов в вашем мозгу. Это натуральные опиаты, которые заставляют вас чувствовать себя счастливее и придают больше энергии. Существуют уникальные нейрохимические и нервно-мышечные реакции на силовые тренировки, которые указывают на то, что участие в таких тренировках окажет положительное влияние на ваш мозг. Это также связано с возможностью получить более спокойный ночной сон, если вы регулярно применяете силовые тренировки в своих тренировках.Если вам нужен заряд энергии или настроения, силовые тренировки — отличный способ добиться этого.

Это лишь некоторые из невероятных преимуществ силовых тренировок, которыми вы можете наслаждаться вскоре после того, как начнете их делать. Силовые тренировки в Лондоне предназначены не только для бодибилдеров, которые тренируются в тренажерном зале. Фактически, последовательные и регулярные силовые тренировки в Кэнэри-Уорф помогут вам избежать потери сухой мышечной массы из-за возраста.Силовые тренировки в Лондоне должны стать частью вашей повседневной жизни. Это особенно верно, если вам 30 лет и старше. Кроме того, если вы имеете дело с такими проблемами, как ожирение, артрит или какое-либо сердечное заболевание, вам обязательно стоит заняться силовыми тренировками в Кэнэри-Уорф.

В Delta Fitness есть все оборудование, которое может вам понадобиться для правильной тренировки силовых тренировок. Кроме того, у нас есть опытные и профессиональные личные тренеры, которые помогут вам подобрать лучшие упражнения для вашего конкретного состояния.Это может быть очень полезно, если вы только начинаете свой путь силовых тренировок. Также полезно, если вы не уверены, какая программа тренировок будет для вас наиболее полезной.

Delta Fitness — это ваш тренажерный зал на Кэнэри-Уорф, где можно потренироваться в силовых тренировках. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы по поводу фитнеса. Если вы задумывались о силовых тренировках в Лондоне, Delta Fitness — отличный выбор. Не стесняйтесь обращаться к нам и узнавать больше о том, чем мы можем вам помочь.

Умные перчатки Delta для тяжелой атлетики от PureCarbon

подсчитывают количество повторений

Присоединяйтесь к лидерам игровой индустрии вместе с GamesBeat и Facebook Gaming на их 2-м ежегодном саммите GamesBeat и Facebook Gaming Summit | GamesBeat: Into the Metaverse 2 состоится 25-27 января 2022 года. Узнайте больше об этом событии.

---

В новой категории носимых устройств PureCarbon запустила краудфандинговую кампанию на Indiegogo для умных перчаток для тяжелой атлетики, получивших название Delta Gloves.

Носимое фитнес-устройство обещает улучшить ваши силовые тренировки, заменив обычные перчатки, которые тяжелоатлеты и другие люди носят во время тренировок, на умные перчатки, отслеживающие ваши движения.

Идея принадлежит Аледе и Джонатану Шафферу, соучредителям PureCarbon. Они надеются собрать 50 000 долларов, чтобы преодолеть разрыв в отслеживании фитнеса для силовых тренировок. Они также участвовали в реалити-шоу America’s Greatest Makers на канале TBS, спонсируемом Intel, где выиграли 100 000 долларов и завершили альфа-тестирование перчаток Delta Gloves.

Ранние пользователи получат скидку в размере 99 долларов США, пока товар есть в наличии. После запуска перчатки Delta Gloves будут доступны на веб-сайте PureCarbon по цене 199 долларов.

«Indiegogo — идеальная платформа для запуска этой революционной носимой фитнес-технологии», — сказал в своем заявлении генеральный директор PureCarbon Джонатан Шаффер. «Рынок давно нуждается в перчатках Delta для любителей фитнеса всех уровней — от пользователей, которые тренируются каждую неделю, до тех, кто только начинает заниматься».

Руководство по тренировкам из бесплатного приложения PureCarbon предлагает подсчет повторений в ушах, идентификацию упражнений и советы по форме.Будь то в тренажерном зале или дома, пользователи могут выбрать специально подобранные тренировки через приложение или использовать режим фристайла, чтобы создавать и отслеживать свои собственные распорядки. Платформа позволяет людям делиться своими данными с друзьями или личными тренерами.

Запатентованная технология SoftSense, запатентованная в перчатках Delta Glove, улучшает силовые тренировки, обеспечивая точную выходную мощность с помощью напечатанных датчиков давления на ладони и кончиках пальцев перчатки, которые определяют вес в сочетании с данными упражнений, полученными от «шайбы», компьютерного мозга перчатки.Модуль Intel Curie питает устройство от двухъядерного процессора, нейронной сети, акселерометра и гироскопа.

Вверху: Перчатка для подтверждения концепции (крайняя слева).
Проводные прототипы с использованием Arduino (задний ряд).
Перчатка для беспроводной связи Bluetooth, используемая на «Величайших производителях Америки» (спереди в центре).

Кредит изображения: PureCarbon

PureCarbon со временем предложит онлайн-тренеров для настройки тренировок и дополнительные носимые продукты для отслеживания различных занятий и спортивных занятий, что позволит пользователям максимально использовать каждую тренировку.

У перчаток Delta есть некоторые интересные особенности, помимо печатных схем датчика давления SoftSense на ладони и кончиках пальцев перчаток, которые определяют поднятый вес. Он также имеет отслеживание в реальном времени с помощью передачи данных по Bluetooth на смартфоны. Вы можете установить звуковые или тактильные уведомления, чтобы отметить окончание каждого набора и периода отдыха. Перчатки можно стирать и заменять. На большом пальце есть салфетка для пота, между пальцами есть воздухопроницаемая сетка и влагоотводящая ткань, чтобы держать руку в прохладе и сухости.

Приложение автоматически записывает упражнения, подходы и повторения с использованием гантелей, штанг, тренажеров и даже веса тела. Вы можете использовать эти данные для сравнения своего прогресса с течением времени и сравнения различных тренировок.

Бесплатное приложение

PureCarbon также предлагает обратную связь в ушах: отсчет повторений, определение следующего упражнения и советы по форме для обеспечения наиболее эффективной тренировки. Компания была основана в Сан-Франциско в 2015 году.

VentureBeat

Миссия VentureBeat — стать цифровой городской площадью, где лица, принимающие технические решения, могут получить знания о преобразующих технологиях и транзакциях.На нашем сайте представлена ​​важная информация о технологиях и стратегиях обработки данных, которая поможет вам руководить своей организацией. Мы приглашаем вас стать участником нашего сообщества, чтобы получить доступ:

• актуальная информация по интересующим вас вопросам
• наши информационные бюллетени
• закрытый контент для лидеров мнений и доступ со скидкой к нашим призовым мероприятиям, таким как Transform 2021 : Подробнее
• сетевых функций и многое другое

Стать участником

Delta Fitness — поставщик фитнес-решений №1

Delta Fitness — поставщик фитнес-решений №1

Бестселлеры

▼

• Кататься на велосипеде
• Гребля
• Бег
• Силовой тренинг

Wellness Center Orientation — Delta YMCA, Escanaba, MI

ПРОСМОТРЕТЬ ДОСТУПНЫЕ КЛАССЫ ФИТНЕСА

РЕСУРС ЗДОРОВЬЯ И ЗДОРОВЬЯ Хотели бы вы привнести в свою компанию или организацию программы, посвященные здоровью и фитнесу? Ваш YMCA может организовать различные презентации, координацию мероприятий / ярмарок здоровья, оздоровительные классы, оценки пригодности, различные просмотры и многое другое! Для получения дополнительной информации обращайтесь на стойку регистрации.

ОРИЕНТАЦИЯ ФИТНЕС-ЦЕНТРА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ И МОЛОДЕЖИ

Эта БЕСПЛАТНАЯ ориентация включает базовые инструкции; Принципы силовых тренировок будут рассмотрены вместе с регулировкой силовых тренажеров в фитнес-центре. Каждый сеанс длится 1-2 часа. Пожалуйста, позвоните на стойку регистрации YMCA для предварительной регистрации.

• ВЗРОСЛЫЕ (возраст 16+): понедельник в 10:30 или 18:00
• ВЗРОСЛЫЕ (возраст 16+): среда в 13:00
• МОЛОДЕЖЬ (12-15 лет): пятница в 17:30
• ДЛЯ МОЛОДЕЖИ / ВЗРОСЛЫХ: по предварительной записи

Чтобы посещать фитнес-центр, все молодые люди в возрасте от 12 до 15 лет должны посещать это занятие.После успешного прохождения молодежной ориентации и соглашения между родителями и детьми:

• Дети 14 и 15 лет могут посещать фитнес-центр без присмотра родителей.
• Дети 12 и 13 лет могут посещать фитнес-центр под присмотром родителей в любое время или в это время без присмотра родителей: вторник, четверг и пятница с 15:30 до 17:00

ГДЕ : Фитнес-центр YMCA
СТОИМОСТЬ : $ БЕСПЛАТНО — только для участников

ФИТНЕС-ТРЕНЕР ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Тренажер

Программа фитнес-тренеров — БЕСПЛАТНАЯ и уникальная услуга YMCA округа Дельта.Эта программа специально разработана для начинающих и менее опытных спортсменов, которым нужны рекомендации. Эта программа поможет выработать навыки, необходимые для того, чтобы упражнения стали привычкой на всю жизнь. Эта прогрессивная, инкрементная программа из 3 занятий доступна только для членов YMCA. Остановитесь на стойке регистрации, чтобы записаться на прием.

Tonal привлекает 250 миллионов долларов финансирования при оценке

в 1,6 миллиарда долларов

Финансирование расширяет доминирование Tonal в области связанных силовых тренировок и будущего интеллектуального фитнеса

Среди новых инвесторов-спортсменов Дрю Брис, Ларри Фицджеральд, Мария Шарапова, Майк Тайсон и Сью Берд

САН-ФРАНЦИСКО, Калифорния (31 марта 2021 г.) — Tonal, самая передовая платформа для силовых и личных тренировок, сочетающая в себе запатентованный цифровой вес, искусственный интеллект и коучинг под руководством экспертов, сегодня объявила о новом финансировании в размере 250 миллионов долларов США. бизнес в 1 доллар.6Б. Таким образом, общий объем финансирования Tonal превысил 450 миллионов долларов, поскольку компания продолжает открывать новую эру интеллектуального фитнеса и укрепляет позиции явного лидера в области сетевых силовых тренировок.

Раунд серии E с избыточной подпиской возглавляет Dragoneer, инвестиционная компания, ориентированная на рост, с долгим опытом успешной идентификации лидеров в категориях и отрасли, с участием Cobalt Capital, новых инвесторов-спортсменов и существующих инвесторов, включая L Catterton и Sapphire Предприятия.Этот капитал позволит Tonal еще больше ускорить маркетинговые и информационные инициативы, одновременно увеличивая масштабы бизнеса и операций за счет инвестиций в людей, логистику и производство, чтобы быстрее удовлетворить свой беспрецедентный спрос.

2020 год стал годом взрывного роста для Tonal: продажи выросли более чем в 8 раз, а уровень вовлеченности и удержания участников был лучшим в своем классе. Tonal также недавно объявила о национальном партнерстве с Nordstrom в 40 точках продаж, расширив свою розничную сеть до 60 точек распространения.С более чем 90-процентной долей рынка в сегменте подключенных силовых тренировок и постоянным показателем Net Promoter Score выше 80, Tonal продолжает укреплять свое лидерство в этой категории.

«Наш рост за последний год подчеркивает меняющийся ландшафт фитнеса. Людям нужны более умные и интерактивные способы тренировок », — сказал Али Оради, генеральный директор Tonal. «С этой новой столицей мы продолжим демонстрировать, как интеллектуальный фитнес коренным образом изменит способы тренировок и поддержания здоровья.Мы планируем использовать это финансирование для продолжения наших инвестиций в продукты и контент и масштабирования нашей деятельности, чтобы мы могли быстрее доставить больше тоналов большему количеству людей ».

«Прошлый год показал нам, как выглядит будущее фитнеса — подключенное, персонализированное и управляемое контентом, все в пределах комфорта и удобства вашего дома — и Tonal является важной движущей силой этой тенденции», — сказал Джаред Миддлман. Партнер в Dragoneer. «Его сложное оборудование и увлекательный контент обеспечивают превосходный опыт тренировки, который вызвал огромную любовь клиентов, а качество продукта продолжает улучшаться невероятными темпами — благодаря вдохновляющему видению и неустанному исполнению Эли и команды.Мы очень рады поддержать их, поскольку они вступают в эту захватывающую следующую фазу роста и стремятся произвести революцию в фитнесе дома для потребителей по всей стране ».

Профессиональные спортсмены всегда были ядром ДНК Tonal, и с этим раундом он продолжает добавлять в свой растущий список более 30 спортсменов-инвесторов с новыми инвестициями от Дрю Бриса, Ларри Фицджеральда, Марии Шараповой, Майка Тайсона и Сью Берд.

«С тех пор, как я ушел из тенниса, Тонал стал важной частью моего фитнеса, особенно в этом году, когда я проводил больше времени дома, как и все мы», — сказала Мария Шарапова.«Как инвестора, меня всегда привлекали компании, которые разрабатывают новый подход к своей категории, и внимание Тонала к искусственному интеллекту. а технологии приносят дополнительную ответственность и уникальное чувство мотивации, которого я еще не видел в этой сфере. Я рад возможности помочь сформировать это видение будущего фитнеса с Эли и командой Tonal ».

В дополнение к увеличению штата сотрудников в компании, Tonal недавно нанял ряд ключевых руководителей, в том числе:

• Главный операционный директор Шеннон Креспин — бывший исполнительный директор Johnson & Johnson, г-жаКреспин будет нести ответственность за продвижение Tonal за счет масштабирования и достижения операционного превосходства.
• Директор по стратегии Грегори де Гинцбург — бывший руководитель корпоративной стратегии и развития NBCUniversal, где он руководил запуском Peacock, г-н де Гинцбург будет курировать стратегические операции Tonal и функции развития бизнеса.
• Главный технический директор Брайан Джеймс — г-н Джеймс с более чем двадцатилетним опытом руководства в Google, Nest, Apple и TiVo возглавит организации Tonal, занимающиеся разработкой программного и аппаратного обеспечения.

Tonal также недавно принял Нину Ричардсон и Джека Лазара в свой совет директоров. И Ричардсон, и Лазар обладают обширным опытом работы в сфере потребительского оборудования и программного обеспечения, а также значительным опытом работы в совете директоров публичных компаний.

После более чем шести лет разработки продуктов и инноваций, Tonal установил планку для сетевых силовых тренировок как единственное предложение, которое сочетает в себе революционное оборудование, использующее цифровой вес, с самым передовым оборудованием A.I. обучение доступно. В отличие от других продуктов, в которых используются традиционные гантели и штанги, Tonal продвигает индустрию вперед с интеллектуальным фитнесом с помощью технологии адаптивного сопротивления, которая учится у пользователя для более персонализированной и более эффективной тренировки всего тела.

О Tonal
Tonal — это самый интеллектуальный домашний тренажерный зал и первый по-настоящему индивидуальный подход к силовым тренировкам. Tonal позволяет людям вести более здоровый образ жизни, предоставляя им оборудование, технологии и рекомендации для эффективного достижения своих целей в фитнесе.Используя запатентованную цифровую систему взвешивания вместо металлических грузов, Tonal может создать 200 фунтов сопротивления и воспроизвести каждую машину в тренажерном зале с небольшой частью оборудования. Умнее гантелей и лучше собственного веса, Tonal использует искусственный интеллект. для динамической регулировки веса для каждого упражнения в режиме реального времени для наиболее эффективной тренировки. Под руководством Эли Оради, инженера по суперкомпьютерам, компания делает силовые тренировки доступными для всех. Tonal поддерживает ведущие инвесторы в области роста и венчурного капитала, включая Dragoneer, L Catterton, Cobalt Capital, Mayfield, Shasta Ventures, Delta-v, Mousse Partners, Kindred Ventures, THVC и Bolt, а также ведущие инвесторы в области здравоохранения и фитнеса. , включая постоянно растущий список профессиональных спортсменов.Штаб-квартира компании находится в Сан-Франциско, Калифорния.
www.tonal.com | Instagram | Facebook | Twitter | YouTube

Перчатки для тяжелой атлетики и кросс-тренинга Morgan Delta

Эта политика конфиденциальности определяет, как мы используем и защищаем любую информацию, которую вы предоставляете нам при использовании этого веб-сайта.

Мы стремимся обеспечить защиту вашей конфиденциальности. Если мы попросим вас предоставить определенную информацию, с помощью которой вас можно будет идентифицировать при использовании этого веб-сайта, вы можете быть уверены, что она будет использоваться только в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности.

Мы можем время от времени изменять эту политику, обновляя эту страницу. Вам следует время от времени проверять эту страницу, чтобы убедиться, что вас устраивают любые изменения.

Что собираем

Мы можем собирать следующую информацию:

• ФИО и должность
Контактная информация
• , включая адрес электронной почты
• демографическая информация, такая как почтовый индекс, предпочтения и интересы
• прочая информация, относящаяся к опросам клиентов и / или предложениям

Что мы делаем с информацией, которую собираем

Нам нужна эта информация, чтобы понять ваши потребности и предоставить вам лучший сервис, в частности, по следующим причинам:

• Внутренний учет.
• Мы можем использовать информацию для улучшения наших продуктов и услуг.
• Мы можем периодически отправлять рекламные сообщения о новых продуктах, специальных предложениях или другую информацию, которая, по нашему мнению, может вас заинтересовать, используя указанный вами адрес электронной почты.
• Время от времени мы также можем использовать вашу информацию, чтобы связываться с вами в целях исследования рынка. Мы можем связаться с вами по электронной почте, телефону, факсу или почте. Мы можем использовать эту информацию для настройки веб-сайта в соответствии с вашими интересами.

Безопасность

Мы стремимся обеспечить безопасность вашей информации. Чтобы предотвратить несанкционированный доступ или раскрытие информации, мы внедрили соответствующие физические, электронные и управленческие процедуры для защиты и защиты информации, которую мы собираем в Интернете.

Как мы используем файлы cookie

Cookie — это небольшой файл, который запрашивает разрешение на размещение на жестком диске вашего компьютера. Как только вы соглашаетесь, файл добавляется, и cookie помогает анализировать веб-трафик или сообщает вам, когда вы посещаете определенный сайт.Файлы cookie позволяют веб-приложениям реагировать на вас как на человека. Веб-приложение может адаптировать свои операции к вашим потребностям, симпатиям и антипатиям, собирая и запоминая информацию о ваших предпочтениях.

Мы используем файлы cookie журнала трафика, чтобы определить, какие страницы используются. Это помогает нам анализировать данные о посещаемости веб-страниц и улучшать наш веб-сайт, чтобы адаптировать его к потребностям клиентов. Мы используем эту информацию только для целей статистического анализа, а затем данные удаляются из системы.
В целом, файлы cookie помогают нам улучшить веб-сайт, позволяя отслеживать, какие страницы вы считаете полезными, а какие нет. Файл cookie никоим образом не дает нам доступа к вашему компьютеру или какой-либо информации о вас, кроме данных, которыми вы хотите поделиться с нами.
Вы можете принять или отклонить файлы cookie. Большинство веб-браузеров автоматически принимают файлы cookie, но обычно вы можете изменить настройки своего браузера, чтобы отклонять файлы cookie, если хотите. Это может помешать вам в полной мере использовать возможности веб-сайта.

Ссылки на другие сайты

Наш веб-сайт может содержать ссылки на другие интересные веб-сайты. Однако после того, как вы использовали эти ссылки, чтобы покинуть наш сайт, вы должны помнить, что мы не имеем никакого контроля над этим другим сайтом. Следовательно, мы не можем нести ответственность за защиту и конфиденциальность любой информации, которую вы предоставляете при посещении таких сайтов, и такие сайты не регулируются данным заявлением о конфиденциальности. Вам следует проявлять осторожность и ознакомиться с заявлением о конфиденциальности, применимым к рассматриваемому веб-сайту.

Управление вашей личной информацией

Вы можете ограничить сбор или использование вашей личной информации следующими способами:

• всякий раз, когда вас просят заполнить форму на веб-сайте, найдите поле, которое вы можете щелкнуть, чтобы указать, что вы не хотите, чтобы информация использовалась кем-либо в целях прямого маркетинга
• , если вы ранее согласились с тем, чтобы мы использовали вашу личную информацию в целях прямого маркетинга, вы можете в любой момент изменить свое решение, написав нам или отправив нам электронное письмо.

Мы не будем продавать, распространять или сдавать в аренду вашу личную информацию третьим лицам, если у нас нет вашего разрешения или если это не требуется по закону. Мы можем использовать вашу личную информацию для отправки вам рекламной информации о третьих лицах, которая, по нашему мнению, может вас заинтересовать, если вы сообщите нам о своем желании.

Если вы считаете, что какая-либо информация о вас, которую мы храним, неверна или неполна, напишите нам или напишите нам как можно скорее по указанному выше адресу.Мы незамедлительно исправим любую информацию, которая окажется неверной.

.