Упр на трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Най-добрите 10 упражнения за трицепс

Съдържание

Трицепсът или триглавият мускул на рамото съставлява приблизително 2/3 от мускулната маса на горния крайник. Следователно в сравнение с бицепса (двуглавия мускул на рамото), той играе още по-голяма роля в обема на ръката. в В тренировките обаче често се обръща много повече внимание на бицепса. Много хора забравят да тренират достатъчно трицепсите, като по този начин се лишават от по-добри резултати в мускулното развитие на тази част от тялото. Ето защо в статията ще обърнем внимание на няколко ефективни упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на ръцете си и да подпомогнете мускулния растеж.

За тренировката за трицепс важат същите правила, както и за останалите мускулни групи. Преди да започнете, не забравяйте да загреете и раздвижите мускулите си, което ще ви помогне да ги подготвите за натоварването. Това също така ще ви предпази от нараняване. Няма как просто да влезете във фитнеса и директно да отидете да правите мъртва тяга с максимално много килограми. Трябва да знаете, че това определено не е най-добрият подход. При тренировките нещата трябва да следват своята последователност. Първо се научете на правилна техника и едва след това увеличавайте натоварването. Само тогава ще получите най-добри резултати.

От представените упражнения лесно можете да създадете тренировка за трицепс за изпълнение във фитнес зала. Като начало просто трябва да изберете приблизително 2-3 упражнения, които де изпълнявате в 3 работни серии в диапазона от 8-12 повторения в серия. В този случай натоварването трябва да падне приблизително до ниво от 60-75% 1RM (максимално натоварване за 1 повторение). След това можете да тренирате трицепсите си самостоятелно или в комбинация с друга мускулна група, в идеалния случай 2 до 3 пъти седмично. Имайте предвид обаче, че пълното възстановяване на мускулите след силова тренировка отнема средно 24-72 часа. Съобразявайки се с времето, необходимо за възстановяване, планирайте тренировката си и броя единици на седмица за определена мускулна група. [1–3]

Най-добрите 10 упражнения за трицепс

Триглавият мускул на ръката, известен също като трицепс (triceps brachii), се състои от дълга глава (caput longum), странична глава (caput laterale) и медиална глава (caput mediale). За да се натоварят всички тези части на мускула, в тренировката трябва да се включат различни упражнения, които ще помогнат за цялостното развитие на трицепсите. За да ги изпълнявате, ще са ви необходими обикновени фитнес уреди, като регулируема лежанка, къс лост или EZ лост, дъмбели, скрипци и успоредка. След това от вас зависи кое упражнение ще добавите към тренировката си и какво натоварване ще изберете. За някои упражнения можете да изберете основния му вариант или да опитате неговата модификация. [4]

1. Придърпване на горен скрипец (Triceps Cable Rope Pushdown)

• Начална позиция: Застанете с ходила на ширината на бедрата с лице към горния скрипец. Свийте леко краката си, леко се наведете напред и дръжте гърба си, така че да запази естествената си извивка. Хванете двата края на въжето, което е прикрепено към скрипеца. Дръжте горната част на ръцете покрай тялото и сгънете ръцете си под ъгъл от приблизително 90 градуса.
• Изпълнение: С издишване с помощта на свиване на трицепса, издърпайте скрипеца надолу до изправяне на ръцете (в пълен обем на движението). В долната фаза добавете разтваряне на ръцете встрани. След това с вдишване се върнете контролирано в изходна позиция и продължете със следващото повторение. Лактите остават в същата позиция до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение в горната част на ръката, лакти, сочещи встрани от тялото, извиване в гърба, прекомерно ангажиране на раменете и гръдните мускули, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неподходящо подбрано натоварване.

Други варианти на упражнението:

1. Придърпване на горен скрипец с прав или EZ лост

Ако не разполагате с въже, можете да прикрепите към скрипеца прав или огънат лост. След това изпълнете упражнението по същия начин, както с въжето.

2. Придърпване на горен скрипец с една ръка

Към скрипеца можете да прикрепите и държач за една ръка (D адаптер), който ви позволява да упражнявате всяка ръка самостоятелно. Това ви позволява повече да се съсредоточите върху правилната техника и правилното ангажиране на мускулите.

3. Придърпване на горен скрипец с подхват

Когато хванете прав или огънат лост с подхват, вие повече ангажирате вътрешната страна на трицепса. Иначе упражнението се изпълнява по същия начин, както е описано по-горе.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Kick-back за трицепс с дъмбел (One Arm Dumbbell Triceps Kickback)

• Начална позиция: Опрете коляното на десния си крак на  хоризонтална лежанка, наведете се напред и се подпрете на изправената си лява ръка. Хванете дъмбел с дясната си ръка. Дръжте горната част на ръката близо до тялото, огънете ръката приблизително на 90 градуса и завъртете дланта към тялото. Гърбът остава прав.
• Изпълнение: С издишване, използвайки свиването на трицепса, изправете дясната ръка така, че да е успоредна на земята. След това контролирано с вдишване се върнете в изходна позиция и продължете със следващото повторение. Опитайте се да държите горната част на ръката в една и съща позиция през цялото време, докато изпълнявате упражнението. Първо изпълнете серията с едната ръка и след това с другата.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение в горната част на ръката, изгърбване, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неправилно подбрано натоварване.

3. Преса за трицепс с дъмбели (Dumbbell Lying Triceps Extension)

• Начална позиция: Легнете по гръб на хоризонтална лежанка за упражнения. Дръжте краката си свити, стъпалата ви трябва да са на земята. С две ръце хванете дъмбели и изпънете ръце. Ръцете трябва да са прави.
• Изпълнение: Вдишайте, свийте ръцете си и контролирано доближете дъмбелите до ушите си. В идеалния случай до позицията, в която предмишницата ви почти или напълно докосва бицепса. След това с издишване, използвайки активирането на мускулите на трицепса, изпънете отново ръцете и продължете със следващото повторение. Горната част на ръката остава в стабилна позиция през цялото време, докато изпълнявате упражнението.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение в горната част на ръката, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неправилно подбрано натоварване.

4. Френско разгъване от лег (Lying Barbell Triceps Extensions)

• Начална позиция: Хванете по-къс лост или EZ лост с надхват на разстояние около ширината на раменете. Легнете по гръб на хоризонтална лежанка за упражнения. Свийте крака и опрете пода със стъпалата на краката. Изправете ръце в предмишниците.
• Изпълнение: С вдишване контролирано свийте ръцете си и приближете лоста към челото. След това, с издишвате, използвайки свиването на трицепса, избутайте лоста отново по дъгообразната траектория до изходна позиция и продължете със следващото повторение. Горната част на ръката остава в същата позиция по време на изпълнението на цялото упражнение.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение в горната част на ръката, лакти, сочещи встрани (от тялото), неконтролирано движение, недостатъчна амплитуда на движение, неправилно подбрано натоварване.

5. Трицепс екстензии с дъмбели от седеж (Seated Dumbbell Triceps Extension)

• Начална позиция: Седнете на ръба на хоризонтална лежанка, сгънете краката си и оставете стъпалата си на пода. Хванете лоста с две ръце, изпънете ръцете си. Активирайте ядрото на тялото.
• Изпълнение: С вдишване свийте ръце и контролирано доближете лоста към лопатките. В идеалния случай до позицията, в която предмишницата ви почти или напълно докосва бицепса. След това с издишване, като активирате трицепса, отново изпънете ръце и продължете със следващото повторение. Горната част на ръката остава в същата позиция по време на цялото упражнение.
• Често срещани грешки: Лакти, сочещи настрани, прегърбване в долната част на гърба, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неправилно избрано натоварване.

Други варианти на упражнението:

1. Трицепс екстензии с пудовка от седеж

В това упражнение можете да замените дъмбелите с пудовка. Хванете я за дръжката и изпълнявайте упражнението по същия начин, както с лост.

2. Трицепс екстензии с диск от седеж

Вместо дъмбели можете да използвате и диск, който да хванете с двете си ръце, след това изпълнявайте упражнението по същия начин, както е посочено по-горе.

6. Кофички за трицепс от лежанка (Triceps Bench Dips)

• Начална позиция: Седнете на пода с гръб към хоризонтална лежанка. Поставете ръцете си зад себе си на ръба на лежанката и ги сгънете под ъгъл от приблизително 90 градуса. Използвайте лежанката за опора и повдигнете таза си от земята. Краката са изпънати или леко свити, а петите остават опрени на постелката. Издърпайте раменете надолу от ушите и активирайте ядрото на тялото.
• Изпълнение: Издишвайки с помощта на свиването на трицепсите, изпънете ръце. След това с вдишване контролирано се върнете в изходна позиция и повторете упражнението. Концентрирайте се върху това движението да идва само от ръцете и лактите да сочат назад, а не настрани.
• Често срещани грешки: Придърпване на раменете към ушите, изгърбване, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение.

Други варианти  на упражнението:

1. Кофички за трицепс от лежанка с тежест

Ако искате да направите това упражнение по-трудно, свийте краката си и поставете тежест върху бедрата. Можете да използвате диск,пудовка или дъмбел и да изпълните упражнението по същия начин, както без тежести.

2. Кофички за трицепс от лежанка с повдигнати крака

Можете също така да направите кофичките за трицепс от лежанка по-трудни за изпълнение, като повдигнете краката си на по-висока позиция. Можете да ги поставите на втора (по-ниска) лежанка или на ниска кутия. В тази позиция е по-трудно да вдигнете собственото си тегло. Ако сложите тежест върху бедрата, упражнението ще бъде още по-трудно.

7. Кофички (Parallel Bars Triceps Dips)

• Начална позиция: С изправени ръце застанете на успоредката, лактите са изправени. Можете леко да присвиете краката си, лактите да сочат навън. Гърбът остава с естествена извивка.
• Изпълнение: С вдишване свийте ръцете си и контролирано се спуснете надолу, докато достигнете позицията, в която раменете ви са на ниво под лактите. С издишване се върнете в изходна позиция, като активирате мускулите на гърдите и ръцете. След това продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Притискане на лактите към тялото, неконтролирано движение, извиване на гърба, малък обхват на движение.

Други варианти  на упражнението:

1. Кофички с експандер

Ако изпълнението на класически кофички е прекалено трудно за вас, можете да направите упражнението по-лесно, като използвате експандер. Прикрепете единия край на ластика към лоста, а другия пъхнете под ръката си. След това се задръжте върху успоредката и опреде коленете си върху опънатия експандер с единия или двата крака. Използвайки свиването на гръдните мускули, започнете да изпълнявате кофички. Колкото по-голямо е съпротивлението на експандера, толкова по-лесно ще бъде упражнението.

2. Кофички с допълнителна тежест

Ако кофичките със собствено тегло са прекалено лесни за изпълнение за вас, добавете допълнително натоварване. Използвайте колан, на който можете да закачите диск или пудовка.

3. Кофички на халки

Ако не разполагате с успоредка или искате да направите тренировката си по-интересна, можете да опитате да изпълните кофички на халки. На тях упражнението е малко по-натоварващо, особено от гледна точка на стабилността. Можете да го улесните с експандер, който да прикрепите към тях.

8. Трицепс екстензии с дъмбел от изправено положение (Standing One Arm Overhead Dumbbell Triceps Extensions)

• Начална позиция: Застанете изправени с ходила, поставени на земята на ширината на бедрата. С една ръка хванете дъмбел, стегнете и завъртете дланта си така, че да сочи напред. Оставете другата ръка близо до тялото. Активирайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Вдишвайки, свийте ръката си и контролирано спуснете дъмбела под нивото врата до най-ниската възможна позиция (предмишницата може да докосне бицепса). След това с издишване, използвайки свиването на трицепса, изпънете ръката и продължете със следващото повторение. Горната част на ръката остава в стабилна позиция по време на цялото упражнение. Първо изпълнете цяла серия с едната ръка, а след това с другата.
• Често срещани грешки: Прекомерно движение в горната част на ръката, неконтролирано движение, извиване в долната част на гърба, недостатъчен обхват на движение, неправилно избрано натоварване.

Други варианти  на упражнението:

1. Трицепс екстензии с дъмбел от седеж с опора на гърба

Седенето на лежанка прави това упражнение малко по-лесно. Няма да се налага да се фокусирате толкова много върху стойката и стабилността. Седнете на лежанка с вертикално повдигната облегалка, облегнете се назад и след това изпълнете упражнението по същия начин, както когато сте изправени.

2. Трицепс екстензии с пудовка

Може да замените дъмбела с пудовка, която да хванете за горната част на дръжката и след това изпълнете упражнението по същия начин както с дъмбел.

9. Преса от лежанка с тесен хват (Close Grip Bench Press)

• Начална позиция: Легнете по гръб на хоризонтална лежанка. Дръжте лопатките си близо една до друга и хванете лоста с надхват. Дръжте китките и лактите си в равнина точно под лоста. Ширината на хвата е по-малка от ширината на раменете. Стъпалата са поставени на земята, а свитите крака образуват ъгъл от приблизително 90 градуса. По време на упражнението е възможно леко огъване на гърба. Раменете и задните части остават абсолютно плътно залепени за лежанката. По време на упражнението централната част на тялото и мускулите на седалището са активирани.
• Изпълнение: Повдигнете лоста в изходна позиция над гърдите. След това с вдишване бавно го спуснете до гърдите. В долната фаза лостът леко докосва гръдния кош, приблизително в средата на гръдната кост. След това с издишване, използвайки съкращението на гръдните мускули, избутайте лоста нагоре до височината, на която ръцете ви са почти изпънати. Пътят на лоста нагоре трябва да описва лека дъга. След като се върнете в изходна позиция, продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, неправилно подбрано натоварване, прекомерно извиване в гърба, недостатъчно активиране на ядрото на тялото и на седалището, малък обхват на движение.

10. Екстензии за трицепс от лежанка с EZ лост (Seated Overhead Triceps Extension)

• Начална позиция: Седнете на лежанка за упражнения с повдигната облегалка, която е във вертикално положение. Свийте краката си и поставете ходилата си на пода. С две ръце с надхват хванете къс лост или EZ лост с тесен хват и изпънете ръце. Облегнете гърба си на облегалката.
• Изпълнение: Вдишайте, свийте ръцете си и с контролирано движение спуснете лоста зад главата си. След това с издишване, използвайки свиването на трицепсите, изпънете ръцете и продължете със следващото повторение. Горната част на ръката остава в същата позиция по време на цялото упражнение.
• Често срещани грешки: Лакти, сочещи встрани от тялото, неконтролирано движение, недостатъчна амплитуда на движение, неправилно подбрано натоварване.

Каква е правилната техника на изпълнение на основните упражнения за трицепс?

Ако се интересувате от това върху какво да наблегнете, когато правите упражнения за трицепс, за да постигнете максимални резултати, гледайте нашето видео.

Търсите ли други идеи и съвети?

• Ако търсите ефективни упражнения и за укрепване на гръдните мускули, ще ги намерите в статията Най-добрите 7 упражнения за гърди.
• Интересувате ли се как правилно да планирате тренировките си? Тогава не бива да пропускате нашата статия Как да си съставите качествен тренировъчен план – съвети, тренировки, често срещани грешки.
• За да научите повече кой е идеалният брой повторения на дадено упражнение за постигане на вашата цел, прочетете нашата статия Колко повторения е най-добре да правите, когато искате да отслабнете или да качите мускулна маса?
• Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, не бива да пропускате нашата статия Какво да ядете и как да тренирате, за да можете най-накрая да качите мускулна маса?
• Опитвате ли се да качите мускули и все не успявате? Тогава не бива да пропускате нашата статия 10 съвета как да покачите на теглото си по здравословен начин.
• Искате ли да изчислите приема на калории и макронутриенти въз основа на целите си? Ако е така, нашият онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти ще ви помогне.

Какво да запомните?

Независимо дали целта ви е да постигнете възможно най-голяма обиколка на ръцете си или просто искате да ги укрепите, определено не бива да подценявате упражненията за трицепс. Сред най-ефективните от тях са френските преси, кофичките, пресите за трицепс с дъмбел и други, споменати по-горе. Те ще ви помогнат за цялостно укрепване и растеж на всичките 3 части на трицепса. За да постигнете най-добри резултати, не забравяйте да обърнете внимание на правилната техника и постепенно да увеличавате натоварването. Тренирайте за трицепс 2 до 3 пъти седмично. Планирайте тренировките си така, че да дадете на тялото си достатъчно място за възстановяване.

Тази статия беше ли полезна за вас? Ако е така, споделете я с приятелите си, за да почерпят и те вдъхновение за тренировка на трицепс.

Гейнъри

Анаболизатори и стимуланти

Източници:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph26244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle

Тренировка рук по методу Джея Катлера

Являясь четырехкратным Мистером Олимпия, Джей Катлер отлично знает, какой методикой нужно пользоваться, чтобы накачать чемпионские руки как следует. В отличие от Арнольда Шварценеггера, считающего, что главное заключается в поднятии веса, Катлер пользуется другой системой. По его мнению, максимум нагрузки должен быть направлен именно в нужную мышцу. К примеру, у бицепса максимальное напряжение наблюдается на среднем участке амплитуды, а это означает, что нет никакой необходимости в поднятии гантели в самую верхнюю точку. Если Джей Катлер качает руки, он с максимальными весами производит толчковые повторения, достаточно короткие. Вот такой у него стиль тренировок. Его он советует и всем, кто настроен должным образом накачать руки.

Джей Катлер советует

  Джей соглашается с тем, что лучше проводить одновременную тренировку бицепса и трицепса. Но сам он тренируется дважды в день. Бицепс качает утром, а трицепс, соответственно, вечером. Такой двойной сплит он рекомендует попробовать тем, кто в этом заинтересован.

Очень большие руки, сжимая визуально грудь, ухудшают пропорции тела. Нужно более внимательно отнестись к размеру дельт. Сначала следует раскачать именно дельты, а потом уже непосредственно руки. При этом нужно производить постоянный визуальный контроль, нужно чаще смотреть в зеркало. Прекратить качать руки нужно в тот момент, когда визуально станут сужаться дельты.

Для бицепса главным упражнением является подъем штанги стоя. Штанга становится тяжелой по-настоящему, если локти согнуть под прямым углом. Именно с этой позиции Катлер советует начинать упражнение. Нужно делать мощные короткие повторения, не поднимая штангу до уровня ключиц, поскольку это будет уже лишним участком амплитуды.

Для тренировки трицепса используются узкие жимы лежа. В случае если трицепсы требуют более пристального внимания, необходимо делать французские жимы лежа.

Кроме этого, Джей  рекомендует обязательно качать предплечья. Больших рук невозможно добиться, если кисти слабые.

Джей Катлер предлагает следующую программу тренировки рук

БИЦЕПС

Поочередные подъемы — 2 разминочных по 12 повторов + 2 по 7 повторов
Подъемы на скамье Скотта — 1 разминочный из 12 повторов + 2 по 12
Подъемы стоя — 3 подхода по 12 повторов
«Молот» — 2 подхода по 10-12 повторов

ТРИЦЕПС

Жим книзу с канатом — 2 разминочных по 15 + 3 по 12 повторов
Жим книзу с рукоятью — 1 разминочный из 12 + 2 по 12 повторов
Узкий жим лежа — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов
Отжимания на брусьях — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов
Французский жим сидя c EZ-штангой — 1 разминочный + 2 по 12 повторов

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Сгибания запястий стоя со штангой из-за спины — 3-4 подхода по 8-10 повторов
Обратные сгибания — 3-4 подхода по 8-10 повторов

ДЖЕЙ КАТЛЕР И ЕГО 30 МИН. ТРЕНИРОВКА РУК В ДЕТАЛЯХ (Русская озвучка)

Watch this video on YouTube

Какое упражнение на трицепс лучше всего на массу?

3 марта 2022 г.

Обновлено: 3 марта 2022 г.

Итак, какое упражнение на трицепс лучше всего подходит для массы?

Без какого упражнения вам никогда не обойтись, когда дело доходит до тренировки трицепса?

Джефф из Athlean X поделился своим обоснованным мнением.

Какое упражнение на трицепс лучше всего подходит для массы?

«Если бы вы могли сделать только одно упражнение на трицепс для набора мышечной массы, это видео покажет вам, какое именно. Лучшее упражнение на трицепс — это то, которое должно соответствовать ряду критериев, прежде всего, быть наиболее эффективным, чтобы помочь вам увеличить размер трицепса. Три упражнения, которые идут лицом к лицу за звание победителя этого железного поединка, — это разгибание трицепса лежа, отжимание вниз на трицепс и жим лежа узким хватом».

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

«Мы можем начать с классического упражнения на отжимание на трицепс. Это можно сделать либо с веревкой, либо с прямой перекладиной. Несмотря на то, что он позволяет вам нагружать большой вес в упражнении для хорошего варианта прогрессивной перегрузки и облегчает нагрузку на локтевые суставы, у него есть свои недостатки. Во-первых, это немного ограничительно с точки зрения универсальности движения. Вы можете делать это только с тросовым тренажером или лентой, и выполнение этого с последним изменит кривую силы и не является оптимальным».

«Кроме того, отжимание в любой точке амплитуды движения поднимает руку над головой, чтобы растянуть длинную головку трицепса. Если вы хотите нарастить трицепс как можно больше, вам нужно оценить важность развития длинной головки, так как она составляет почти две трети размера трехглавой мышцы. Наконец, при выполнении в статическом положении отжимания ограничены в своей способности тренировать трицепсы по всей силовой кривой с пиковым напряжением».

«Двигаясь дальше, жим лежа узким хватом — лучший вариант, потому что он универсален и позволяет выполнять его как с гантелями, так и со штангой (в зависимости от того, к чему у вас есть доступ). Это также позволяет вам загружать много весов и постепенно нагружать трицепсы, как отжимания вниз. Проблема возникает, если учесть, что большая часть этого напряжения часто приходится на грудь и плечи, а не на трицепсы. Это особенно верно, если вы не блокируете локти в каждом повторении, так как именно здесь трицепсы работают больше всего во время этого упражнения».

«Еще раз, руки никогда не поднимаются над головой во время этого жима лежа узким хватом, что ограничивает степень растяжения, применяемого к длинной головке трицепса, и, в конечном счете, степень роста, который вы увидите в этом сравнении. к другим движениям».

Какое упражнение на трицепс лучше всего подходит для массы? Победитель

«Это приводит к победе в этом железном вбрасывании, разгибании трицепса лежа. Универсальность этого упражнения заключается в том, что вы снова можете выполнять его либо с гантелями, либо со штангой, либо даже со штангой для сгибания рук. Это движение легче воздействует на локтевые суставы, так как при правильном выполнении вы заканчиваете с отведением рук назад от вертикали, что вызывает напряжение в рабочей мышце (трицепс), а не сжимающее усилие в локтевом суставе».

«Однако наиболее важным является тот факт, что разгибание лежа с гантелями или штангой позволяет вам хорошо растянуть длинную головку трицепса в нижней точке каждого повторения. Вы даже можете немного преувеличить растяжку, немного отводя руки назад в нижней точке, и получить активацию рефлекса растяжения, который может привести к более мощному сокращению трицепса. Наконец, пиковое напряжение возникает при пиковом сокращении упражнения, что делает его мощным упражнением для всех рук».

Видео – Какое упражнение на трицепс лучше всего для набора массы

Узнать больше

Легкие и тяжелые веса , что лучше для набора мышечной массы? Или добавьте в свою тренировку Nordic Curls .

Источники изображений

• Тренировки трицепса: фотографии предоставлены CrossFit Inc

Последние статьи белые грибы Упражнения | HowStuffWorks

Большинство людей стремятся накачать сильные бицепсы, но важно также работать и с трицепсами — мышцами задней поверхности плеч. В этой статье приведены пошаговые инструкции для различных упражнений на трицепс, включая разгибания, жимы и отведения рук с использованием нескольких типов сопротивления. Попробуйте эти движения для идеальной тренировки трицепса.

Первое упражнение — простое разгибание трицепса с трубкой сопротивления. Вы можете приобрести трубку сопротивления в большинстве магазинов спортивных товаров и товаров для фитнеса.

Реклама

Шаг 1

Примите исходное положение, как показано на рисунке, держа трубку за конец одной рукой, а другой рукой за середину трубки.

«»

Шаг 2

Держите локоть неподвижно, вытягивая руку над головой.

Шаг 3

Сожмите тыльную сторону руки, когда достигнете вершины.

Чтобы узнать о других отличных упражнениях для повышения силы и физической формы, посетите:

Реклама

Содержание

1. Как сделать трицепс с отягощением на трубе сопротивления
2. Как делать трицепсовый жим с набивным мячом
3. Как делать трицепсовый жим с гантелями
4. Как делать трицепсовый жим со штангой
5. Как сделать разгибание над головой на трицепс
6. Как сделать трицепс откидыванием назад
7. Как делать боковую планку с растяжкой на трицепс

htm»> Как сделать трицепс с отягощением на трубе сопротивления

Ключ к выполнению отжиманий на трицепс с трубкой сопротивления — использовать медленное и контролируемое движение. Внимательно следуйте этим шагам, чтобы обеспечить правильную форму для этого упражнения на трицепс.

Шаг 1

Примите исходное положение, поместив трубку под правую ступню и положив правую руку на правое бедро.

Реклама

Шаг 2

Возьмите трубку в левую руку и поднимите руку так, чтобы она была почти параллельна полу.

«»

Шаг 3

Держите локоть стабилизированным, когда вы отбрасываете левую руку назад.

Шаг 4

Напрягите трицепсы, выпрямляя руку.

Чтобы узнать о других отличных упражнениях для улучшения силы и физической формы, посетите:

Реклама

Как делать трицепсовый жим с набивным мячом

Этот сложный жим на трицепс выполняется с набивным мячом в положении лежа на стабилизирующем мяче. Чтобы предотвратить травму, убедитесь, что ваша голова, шея и плечи правильно расположены на стабилизирующем мяче во время выполнения этого упражнения на трицепс.

Шаг 1

Примите исходное положение, как показано, лежа на мяче.

Реклама

Шаг 2

Убедитесь, что ваша голова, шея и плечи поддерживаются.

«»

Шаг 3

Держите руки неподвижно и согните их в локтях, чтобы занести набивной мяч за голову.

«»

Шаг 4

Вернитесь в исходное положение и напрягите трехглавую мышцу.

Чтобы узнать о других отличных упражнениях для повышения силы и физической формы, посетите:

Реклама

Как делать трицепсовый жим с гантелями

Есть несколько способов сделать трицепсовый жим — на самом деле существует множество вариаций. Для этой версии упражнения на трицепс вам понадобятся две гантели и стабилизирующий мяч.

Шаг 1 Примите исходное положение, как показано, лежа на мяче.

Реклама

Шаг 2 Убедитесь, что ваша голова, шея и плечи поддерживаются.

«»

Шаг 3 Держите руки неподвижно и согните их в локтях, чтобы занести гантели за голову.

«»

Шаг 4 Выпрямите руки и напрягите трехглавую мышцу.

Чтобы узнать о других отличных упражнениях для улучшения силы и физической формы, посетите:

Реклама

Как делать трицепсовый жим со штангой

Укрепляйте мышцы задней поверхности плеч, выполняя повторения этого жима на трицепс с использованием штанги. Выполнение этого упражнения на трицепс на стабилизирующем мяче также задействует основные мышцы.

Шаг 1

Примите исходное положение, как показано, лежа на мяче.

Реклама

Шаг 2

Убедитесь, что ваша голова, шея и плечи поддерживаются.

«»

Шаг 3

Держите руки неподвижно и согните их в локтях, чтобы занести гантели за голову.

«»

Шаг 4

Выпрямите руки и напрягите трехглавую мышцу.

Чтобы узнать о других отличных упражнениях для повышения силы и физической формы, посетите:

Реклама

Как сделать разгибание над головой на трицепс

Не усердствуйте с набором разгибаний над головой на трицепс в надежде быстро привести в тонус верхнюю часть рук. Вы получите максимальные результаты от этого упражнения на трицепс с медленным, контролируемым движением.

Шаг 1

Примите исходное положение, как показано на рисунке: сядьте на стабилизирующий мяч и держите одну гантель над головой обеими руками.

Реклама

«»

Шаг 2

Согните руки в локтях, чтобы перенести вес тела за голову.

«»

Шаг 3

Жим гантели над головой, выпрямляя руки.

Чтобы узнать о других отличных упражнениях для улучшения силы и физической формы, посетите:

Реклама

Как сделать трицепс откидыванием назад

Для этого упражнения на трицепс вы положите одну руку на стабилизирующий мяч, а другой поднимаете гантель и работаете с мышцами задней поверхности плеча. Добавьте этот трицепс-тоник в свой репертуар упражнений для рук.

Шаг 1

Примите исходное положение, как показано, положив правую руку на мяч.

Реклама

Шаг 2

Правая нога должна быть согнута, левая нога прямая.

Шаг 3

Поднимите верхнюю часть левой руки так, чтобы она была параллельна полу.

«»

Шаг 4

Выпрямите левую руку и напрягите трехглавую мышцу.

«»

Шаг 5

Вернуться в исходное положение.

Чтобы узнать о других отличных упражнениях для улучшения силы и физической формы, посетите:

Реклама

htm»> Как делать боковую планку с растяжкой на трицепс

Ищете упражнение на трицепс, которое проверяет ваш баланс и одновременно укрепляет мышцы плеча? Попробуйте эту боковую планку с растяжкой на трицепс. Помните, что ваши движения должны быть медленными и устойчивыми для достижения наилучших результатов.

Шаг 1

Примите исходное положение, как показано на рисунке, опираясь на левое предплечье и боковые стороны ступней.

Реклама

Шаг 2

Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.

«»

Шаг 3

Выпрямите руку и напрягите трехглавую мышцу.

«»

Шаг 4

Согните руку в локте и вернитесь в исходное положение.

Чтобы узнать о других отличных упражнениях для повышения силы и физической формы, посетите:

ОБ АВТОРЕ:

Лотти Олсон — национальный сертифицированный персональный тренер с 10-летним опытом работы в области фитнеса и персональных тренировок.