Задняя дельта плеча упражнения: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Упражнения с гантелями на заднюю дельту плеча

О том, что такое задние дельты плеча, знают даже начинающие бодибилдеры. Ведь именно от этих мышц зависит, как будет выглядеть верхняя часть фигуры человека. Накачать дельты можно достаточно быстро при условии, что вы выберете эффективные упражнения. Начинающим атлетам комплекс для тренажерного зала легко подберет опытный тренер. Вы можете записаться на консультацию или индивидуальные занятия к специалисту в фитнес-клуб «МультиСпорт». Это центр по праву признается одним из лучших в Москве и предлагает клиентам разнообразные программы по созданию идеального тела.

Топ-5 упражнений для развития задней дельты плеча

Большинство из предлагаемых упражнений могут быть выполнены в любом тренажерном зале. Поэтому такой комплекс можно назвать универсальным и подходящим для всех категорий бодибилдеров.

• Суперсвязка для передних и задних дельт плеча. Включает подъем гантелей перед собой, подъем гантелей через стороны и подъемы в наклоне. Упражнения выполняются именно в таком порядке, активируя последовательно передние, средние и задние дельты плеч.
• Тренажер «Кроссовер». Для интенсивной работы над дельтами потребуется сделать не менее 15-20 повторений за подход.Тяга штанги к подбородку широким хватом. Идеально подходит для наращивания мышечной массы задних дельт.
• Махи гантелями в наклоне. Особенно актуальны для тех, у кого одна сторона тела менее развита, чем другая.
• Тяга верхнего блока к лицу. Базовое упражнение, которое подойдет даже новичкам и позволит подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

При выполнении упражнений на развитие задних дельт плеча крайне важно сохранять правильное исходное положение. Это связано с тем, что даже незначительно отклонение от нужной позы приводит к снижению эффективности тренировки. Так что внимательно следите за тем, как двигается ваше тело, чтобы сделать каждое занятие максимально полезным.

Особенности работы над задними дельтами плеч

В большинстве упражнений, направленных на развитие этой зоны, задействованы какие-либо снаряды (например, гантели). Если вы решили использовать один из таких комплексов, обратите внимание на одну принципиальную особенность. Сжимая гантели, вы невольно концентрируетесь на процессе самого удержания снаряда. Соответственно, в процесс включаются дополнительные мышцы (кисти, предплечья и так далее), что не позволяет полноценно проработать именно заднюю дельту.

Чтобы избежать подобных ситуаций, по максимуму заменяйте упражнения со снарядами на тренажеры, работающие с аналогичными мышцами. Например, вместо подъема гантелей можно использовать кроссовер или установку для разведения рук, которые дадут гораздо более быстрый эффект.

Упражнения в тренажерном зале фитнес-клуба «МультиСпорт»

Наиболее эффективные связки для работы над задними дельтами плеча начинающим бодибилдерам помогут подобрать тренеры. Важно, что специалисты находят такие упражнения, которые будут безопасны для здоровья (что принципиально для новичков, часто просто неспособных правильно распределить свои силы). Сотрудники клуба «МультиСпорт» успешно работают с атлетами разных категорий уже много лет и получают положительные отзывы от клиентов по нескольким причинам.

• Индивидуальный подход. Для каждого атлета подбираются такие упражнения, которые оказываются для него наиболее эффективными и соответствуют физиологическим показателям спортсмена.
• Качественное оборудование. Тренажеры безопасны для бодибилдеров и просты в использовании, так что работать над телом сможет любой желающий.
• Новая концепция ЗОЖ. Записавшись на занятия в зал «МультиСпорт», вы не только получите профессиональные консультации и возможность работать над собой. Клуб дает уникальную возможность стать здоровым, используя обширную инфраструктуру для посетителей.

Чтобы разработать индивидуальную программу для работы над задней дельтой плеча или поучаствовать в групповых тренировках, запишитесь на занятия по телефону. Менеджеры клуба «МультиСпорт» ответят на все интересующие вас вопросы и подробно расскажут о том, как и по какой цене приобрести абонемент.

Поделиться:

˂ Назад

Как Накачать Задние Дельты | Полное Руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как

 избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Задняя дельта отстает. Почему?
• Упражнения на заднюю дельту со штангой
• Упражнения на задние дельты с гантелями
• Упражнения на заднюю дельту в тренажерах
• Упражнения на заднюю дельту в кроссовере
• Тренировка задних дельт и частичные повторения

 

Задняя дельта отстает. Почему?

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%.  Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

2. Качают заднюю дельту неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из медленносокращающихся мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.

3. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.

Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция — во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.

Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.

Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Упражнения на заднюю дельту со штангой

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение внешне очень напоминает классическое упражнение на спину. Но как обычно, отличия кроются в деталях.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне

• Угол наклона.  Даже при наклоне в 90° часть нагрузки будет уходить в мышцы верха спины, поэтому чем ниже вы сможете наклониться, тем активнее задние дельты включатся в работу. Это довольно не просто, но так работает это упражнение.
• Руки нужно расставить широко, выстроив их в одну линию. Угол между плечом и локтем должен быть 90°.
• Тянуть нужно задней дельтой, выполняя задержку в верхней части траектории. Читинг для прохождения позитивной фазы упражнения можно использовать, но вот опускать штангу нужно очень медленно.

У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение для задней дельты является авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни

Обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, а тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, нагружает трапецию и задний пучок дельтовидных. Выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, более комфортно. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту возрастает.

Вывод: упражнения для задней со штангой нагружают также и трапециевидные мышцы, но без этого не обойтись. Зато начиная с подобных тяг свой комплекс можно основательно утомить трапеции, чтобы больше нагрузки досталось потом на долю задних дельт.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Разведение с гантелями в наклоне

Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие по ошибке считают очень простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:

• Держать гантели нужно не параллельным хватом (так большая часть нагрузки уходит в трапецию), а расположив их в одну линию. Мизинец руки при этом должен смотреть вверх.
• Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного и вперед.
• Мертвых точек в траектории движения быть не должно. Задние дельты должны находится в постоянном напряжении, на протяжении всего подхода.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1

Многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2

Но, если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта лучше работает, делайте именно так, как вам нравится.

Махи назад с гантелями в наклоне

Простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.

Суть упражнения в отведении прямых рук назад, задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо. Это говорит о том, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.

Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне

Упражнения для задних дельт с гантелями можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать мышцы задней поверхности плеча более изолировано и с повышенной концентрацией.

Вывод: гантели позволяют качать задние дельты более прицельно и многовекторно. Включив разведения и махи с гантелями в комплекс упражнений на плечи, можно значительно улучшить форму дельтовидных мышц.

Упражнения на заднюю дельту в тренажерах

Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.

Свободновесовая машина для тренировки задней дельты

Разведения рук в тренажере «бабочка»

Задний пучок плеч очень хорошо отзывается на выполнение этого упражнения. Выполнять его можно по-разному: и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения

Чтобы упражнение давало максимальный эффект, его нужно выполнять по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Качать задние дельты таким образом очень любят профессиональные бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента.

Для набора общей мышечной массы нет ничего лучше базовых упражнений, выполняемых со штангой и с гантелями. Зато для работы над небольшим труднопробиваемым мышечным участком, задней дельтой, например, он подходит просто идеально. Я настолько люблю выполнять упражнения в тренажере Смита, что даже посвятил ему отдельную статью «Тренажер Смита | Признание в любви».

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита

Гриф в тренажере Смита двигается строго вертикально, об удержании штанги беспокоится не нужно, мышцы-супинаторы из работы исключаются. Это позволяет сосредоточится над увеличением мышечной массы задней дельты и заставить ее трудиться более активно.

Вывод: выполнение упражнений на заднюю дельту в тренажерах – наиболее простой способ нагрузить мышцы сильно и акцентированно. Любой комплекс упражнений на плечи должен включать в себя работу на тренажерах.

Упражнения на заднюю дельту в кроссовере

Главное преимущество кроссовера — высокая степень изоляции при выполнении упражнений на все мышечные группы. А поскольку изоляция в случае с тренировкой задней дельты на массу, является ключевым условием, выполнение упражнения в кроссовере может стать недостающим звеном для построения шаровидных плеч.

Разведение верхних блоков на заднюю дельту стоя

На картинке это упражнение выглядит довольно просто, хотя его простота обманчива. Сложность заключается в том, чтобы заставить работать именно заднюю дельту, а не трапеции или трицепс. И в этом случае срабатывает правило трех НЕ:

• НЕ отводить голову назад
• НЕ сводить лопатки
• НЕ сгибать руки в локтях

Но несмотря на всю сложность этого упражнения на задние дельты, у разведения рук в кроссовере есть одно большое преимущество: пиковое сокращение.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на верхнем блоке

Ни одно другое упражнение со штангой или с гантелями не позволит настолько сильно и продолжительно сократить задние дельты, как это. Этим нужно пользоваться, задерживая задний пучок дельтовидных мышц в сокращенном (крайнем) положении траектории, как можно дольше.

Разведение нижних блоков на заднюю дельту в наклоне

На первый взгляд, это движение очень сильно напоминает предыдущее, поскольку оба они выполняют в кроссовере. Но по своей биомеханике, оно более походит на разведение гантелей в наклоне и на обратные разведения в тренажере «бабочка». С той лишь разницей, что является самой изолированной версией этих движений.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведение рук на нижнем блоке

Его можно выполнять и двумя руками и одной, экспериментируя с положением кистей и углом наклона тела, главное, суметь направить нагрузку строго по адресу —  в заднюю дельту.

Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

Это упражнение для задней дельты я специально оставил на закуску, поскольку, согласно проведенным в 2010 году исследованиям, оно является самым лучшим упражнением для средней дельты, активно нагружая при том и заднюю дельту. О лучших упражнениях на плечи, с научной точки зрения, читайте в моей статье «Как накачать плечи в ширину | Тренировка для плеч на массу».

Тяга веревочной рукояти максимально вовлекает в работу мышечные волокна всех пучков дельтовидной мышцы, но лишь при одном условии: веревочную рукоять нужно не только притянуть к голове, но и развести ее концы в стороны.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

А вот если просто тянуть веревочную рукоять к голове, не разводя рук, вся нагрузка уйдет в трапеции. Как и в любом другом упражнении на дельты, в этом есть множество вариаций. Его можно выполнять стоя строго вертикально или с небольшим уклоном назад, брать рукоять хватом сверху или снизу.

Или даже использовать не верхний, а нижний блок. Каждый из этих способов выполнения упражнения можно попробовать, чтобы самый результативный из них включить в свою тренировку задней дельты на массу.

Вывод: упражнения на заднюю дельту, выполняемые в кроссовере довольно сложные в техническом исполнении, зато обеспечивают высшую степень изоляции и пикового сокращения этого участка дельтовидной мышцы.

Тренировка задних дельт и частичные повторения

Но мой рассказ был бы неполным, не расскажи я об очень важном нюансе тренировки задних дельт на массу, да и средних тоже. Я имею ввиду особенность техники выполнения всех этих упражнений, а именно — укороченною траекторию.

Это идея не моя, признаюсь честно, я подсмотрел ее, наблюдая за тем, как качает плечи на массу, Хванг Чул Сун, обладатель лучших дельтовидных мышц в бодибилдинге. Что, естественно, невозможно без феноменальных по объему задних дельт. Предлагаю посмотреть, как он выполняет свой комплекс упражнений на плечи:

тренировка плеч

Мне идея тренировки на плеч массу с помощью частичных повторений понравилась настолько, что и остальные группы мышц я стал тренировать таким образом. А что из этого вышло, я рассказал в статье «Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски», очень советую ее прочесть.

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезен и поможет отыскать ответ на вопрос: как накачать заднюю дельту, и  стать обладателем широких, массивных и круглых, как шары плеч. Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

7 лучших упражнений на задние дельты для больших и сильных плеч

Широкие, хорошо очерченные плечи — признак властного телосложения, но для их развития требуется нечто большее, чем лобовая атака.

Если вы хотите иметь полностью развитые плечи, важно сделать упражнения на задние дельты регулярной частью ваших тренировок.

«Задние дельты — невоспетые герои верхней части тела», — говорит личный тренер Аманда Дейл, магистр искусств, A.C.E.-C.P.T.

Они обеспечивают силу при гребных движениях, способствуют стабильности при жимовых движениях и в значительной степени отвечают за стройный и подтянутый вид средней и верхней части спины, добавляет она.

К сожалению, говорит Дейл, задние дельты часто являются самыми слабыми из трех головок , составляющих дельтовидную мышцу.

Это в значительной степени является следствием малоподвижного образа жизни, который, не случайно, часто включает плохую осанку среди своих жертв.

Если вы не устраните мышечный дисбаланс между передней и задней частью плеч, вы можете столкнуться с плохой подвижностью и механикой плеча, а в процессе потенциально можете получить травму плеча.

Для начала мы собрали семь лучших упражнений на задние дельты, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

1. Разведение гантелей в обратном направлении

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
• Держите спину ровной и пресс напряженным, слегка согните руки в локтях и разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходное положение, и повторите несколько повторений.

2. Лента сопротивления Face Pull

• Прикрепите ленту сопротивления к устойчивой точке в нескольких дюймах над головой.
• Стоя лицом к точке крепления, возьмитесь за ленту хватом сверху, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга.
• Сделайте шаг назад от опорной точки, вытянув руки перед собой, пока не почувствуете натяжение ленты.
• Держите спину прямо и локти высоко, потяните ленту к лицу, остановившись, как только лента приблизится к носу.
• Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите несколько повторений.

3. Перевернутая тяга

• Закрепите штангу в стойке на уровне талии и лягте на пол под ней.
• Используя прямой хват, возьмитесь за перекладину обеими руками чуть шире плеч и повисните на полностью вытянутых руках. Ваши плечи должны быть прямо под руками, а ноги должны быть на ширине бедер. Это исходное положение.
• Держите тело прямо от головы до пяток, подтяните грудь к перекладине и сделайте короткую паузу в верхней точке движения.
• Медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите несколько повторений.

4. Тяга гантелей в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Напрягите мышцы кора, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
• Держите спину ровной, сведите лопатки вместе и подтяните гантели к бокам.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение. Повторяйте для повторений.

5. Подъем Y-T-I с гантелями

• Лягте лицом вниз на фитбол или скамью, держа в каждой руке по гантели. Пусть ваши руки свисают прямо к полу, ладони смотрят друг на друга.
• Удерживая голову в нейтральном положении, поднимите обе руки под углом 45 градусов, образуя букву «Y». Сделайте короткую паузу. Затем опустите вес обратно в исходное положение.
• Снова поднимите гири, на этот раз прямо в стороны, образуя букву «Т», ладонями вниз. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем опустить вес.
• Наконец, поднимите гири, вытянув их прямо за собой, чтобы создать форму буквы «I», ладони обращены друг к другу. Ненадолго задержитесь и опустите вес.
• Повторите всю последовательность необходимое количество раз.

6.

Жим Арнольда с гантелями

• Сядьте или встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, согните гантели до уровня плеч ладонями к себе. Это исходное положение.
• Удерживая гири на одной высоте, поверните руки наружу в стороны так, чтобы ладони были обращены к передней части комнаты, и выжмите гири прямо над головой.
• Обратное движение, чтобы вернуть гири в исходное положение. Повторяйте для повторений.

7. Cobra с собственным весом на фитболе

• Лягте лицом вниз, животом на стабилизирующий мяч и вытяните ноги прямо за собой. Согните ноги, чтобы поддерживать свой вес на пальцах ног.
• Не отрывая взгляда от пола, вытяните обе руки перед собой, образуя букву «Y». Ваши ладони должны быть обращены к полу.
• Разведите обе руки в стороны и заведите их за собой, поднимите грудь и переведите взгляд вперед. Закончите с обеими руками позади вас, большой палец указывает на потолок.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить. Добавьте веса, чтобы усилить движение.

Анатомия дельтовидной мышцы

Физиологически ваши задние дельты называются задней головкой дельтовидной мышцы, соединяя переднюю и латеральную головки, образуя полную дельтовидную мышцу.

Три головки начинаются вдоль лопатки (лопатки) и ключицы и соединяются на полпути вниз по плечевой кости (верхняя часть руки).

Задние дельты соединяются с плечами и спиной и технически являются частью задней цепи.

Это означает, что вы можете эффективно прорабатывать задние дельты упражнениями как для плеч, так и для спины.

6 of the Best Rear Delt Exercises

6 of the Best Rear Delt Exercises

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство рака
    • 10022
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    92

  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Katherine Scoleri, CPT и Трэвис Эдвардс, PT, MPT — Обновлено 11 января 2022 г.

  Задние дельтовидные мышцы помогают во многих тяговых движениях и стабилизируют плечевые суставы. Вы можете включить тренировку дельтовидных мышц в свою тренировку, чтобы обеспечить сбалансированную тренировку плеч.

  Вам нужны сильные плечи, чтобы поднимать, толкать и тянуть без травм.

  Для развития силы плеч требуется работа многих мышц под разными углами. Передняя часть плеча, в частности передняя дельтовидная мышца, имеет тенденцию доминировать во многих упражнениях и повседневных движениях.

  Например, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в подъеме рук перед собой, а также помогает в жимовых движениях, таких как жим лежа.

  Но укрепление средних и задних дельтовидных мышц тоже важно.

  Средняя дельтовидная мышца поднимает руки в стороны, а задняя дельтовидная мышца разгибает плечевую кость позади вас при таких движениях, как отведение руки назад при ходьбе или при натягивании шнура газонокосилки (1).

  Задняя часть дельтовидной мышцы также способствует внешнему вращению плеч, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы сделать жест «Я не знаю» (1).

  Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи оставались стабильными при выполнении повседневных задач, таких как переноска тяжелых пакетов с продуктами, опустив руки по бокам. Но задние дельтовидные мышцы могут быть сложными для тренировки в тренажерном зале.

  Эти 6 упражнений помогут вам развить силу задних дельтовидных мышц и укрепить плечи в целом. Попробуйте каждую неделю добавлять пару этих упражнений к своим обычным силовым тренировкам.

  Дни, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого движения. Попробуйте завершить день спины этим многосуставным движением, которое поможет вам укрепить заднюю дельтовидную мышцу.

  Необходимое оборудование: гантели и скамья

  Задействованные мышцы: задние дельты, спина, бицепсы, поперечные мышцы живота

  Как это сделать:

  1. Поставьте левое колено и левую руку на скамью. Держите левый локоть прямо.
  2. Слегка вытяните правую ногу позади себя, удерживая ступню на полу для опоры. Держите спину ровной, а позвоночник нейтральным.
  3. Держите в правой руке гантель среднего или тяжелого веса, вытянув руку к полу.
  4. Согните правый локоть, потянув его вверх и назад так, чтобы верхняя часть руки находилась примерно на одной линии с нижней частью груди.
  5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
  6. Опустите вес с контролем.
  7. Повторите на 1 сторону 10–12 повторений, прежде чем переключиться на другую руку. Работайте до 3 подходов.

  Совет:

  • Старайтесь держать туловище устойчиво и не поворачивайте его во время движения. Если вы не можете удерживать туловище в стабильном положении, уменьшите вес или завершите подход и отдохните перед следующим подходом.

  Выполняя боковое движение длинной рукой, начните с более легкого веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать с более тяжелым весом.

  Начав такое движение с большим весом, вы можете получить травму. Но не волнуйтесь — более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.

  Необходимое оборудование: пара легких и средних гантелей

  Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные

  ладони обращены друг к другу.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Ваши локти должны быть мягкими, а гантели должны находиться под грудью.
• Поднимите руки вверх и в стороны, как бы расправляя крылья, пока они не окажутся параллельны полу.
• Сожмите лопатки в верхней точке движения.
• Опустите гири обратно в исходное положение, медленно и подконтрольно.
• Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

Совет:

• Во время упражнения держите голову на одной линии с туловищем.

Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку плеч, но оно требует использования некоторого спортивного оборудования. Изменение угла тренировки мышц может действительно воздействовать на дельтовидные мышцы так, как они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.

Необходимое оборудование: канатный тренажер с двухручным канатным приспособлением

Задействованные мышцы: задние и средние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

Как выполнять:

Встаньте на ширину бедер
90 друг от друга, лицом к канатной машине.
1. Отрегулируйте крепление троса примерно на уровне груди, а затем прикрепите к нему ручку троса.
2. Встаньте, ноги врозь, ноги врозь, сделайте шаг назад так, чтобы руки оказались перед
   вы.
3. Потяните веревки на себя, раздвигая их по ходу движения. Ваши локти должны оставаться высоко, чтобы помочь нацелить эти дельтовидные мышцы.
4. Медленно и под контролем вытяните локти в исходное положение.
5. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

Советы для профессионалов:

• Растягивая веревку в стороны и к груди, сгибайте руки в локтях на 45–90 градусов от боков.
• Если вы испытываете боль или скованность в локтях 90 градусов от боков (параллельно плечам), опустите их до уровня комфорта.
• Держите голову прямо, смотрите прямо перед собой и держите туловище прямо, чтобы не выгибать спину.
• Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, закрепленной перед вами.

В вашем местном спортзале есть тренажер, предназначенный для тренировки задних дельтовидных мышц. Это действительно позволяет легко изолировать эти мышцы безопасным и сложным способом.

Необходимое оборудование: тренажер для задних дельтовидных мышц

Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные

Как выполнять:

1. Сядьте на коврик лицом к коврику. Будет казаться, что вы сидите на нем задом наперед, но для этого упражнения вы находитесь в правильном положении. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами были на уровне ваших плеч.
2. Держась за рукоятки ладонями вниз или ладонями друг к другу, отведите руки назад, держа их прямыми или слегка согнутыми.
3. Сведите лопатки вместе, как двери лифта.
4. Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой. Делайте это медленно и с контролем.
5. Сделайте 10–12 повторений.

Совет:

• Держите грудь на подушке и старайтесь не выгибать спину.

Подтягивания — очень эффективное упражнение, но у большинства людей не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить его без небольшой помощи. Это упражнение воздействует не только на задние дельтовидные мышцы, но и на широчайшие, трапециевидные и бицепсы.

Необходимое оборудование: тренажер для подтягиваний

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, средняя и нижняя трапеции, бицепсы

Как делать:

. Выберите правильную сумму и установите.
1. Заберитесь на наколенник и надавите на него, пока он не станет достаточно низким, чтобы на него можно было поставить оба колена. Ваши колени должны быть на ширине бедер.
2. Держите внешние рукоятки над собой, ладонями от центра.
3. Вытяните руки и опуститесь в исходное положение.
4. Подтяните тело вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне рукояток или над ними.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь с контролем. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки в напряжении. Их следует отжать назад и вниз.
6. Начните с 6–8 повторений и доведите до 10–12 повторений.

Советы для профессионалов:

• Начните с веса, достаточно легкого, чтобы усложнить упражнение, но при этом позволяющего успешно завершить движение в хорошей форме.
• Если вы можете выполнить любые повторения без посторонней помощи (с хорошей техникой), вы можете начать без посторонней помощи и перейти к ее использованию, когда не сможете выполнить больше повторений.

В этом упражнении основное внимание уделяется внешнему вращательному движению, которое выполняет задняя дельтовидная мышца. Он также воздействует на некоторые мышцы вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцу).

Необходимое оборудование: полотенце, гантели.

Задействованные мышцы: задняя дельтовидная, вращающая манжета плеча, средняя трапециевидная, ромбовидная (2)

Как делать:

1. Лягте на бок, возьмите в руки легкую гантель.
2. Положите плечо на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Если у вас широкие плечи, положите рулон полотенца между плечом и туловищем.
3. Вращайте руку на туловище как можно дальше, не отрывая плеча от туловища. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

Советы для профессионалов:

• Держите плечо на теле и позволяйте ему вращаться, как дверная петля.
• Держите тело в устойчивом положении и старайтесь не поворачивать туловище назад. Работайте с диапазоном движения, доступным в плечах, вместо того, чтобы увеличивать движение туловища.

Задние, или задние, дельты являются важными мышцами плеча, используемыми во многих тяговых движениях, а также важными стабилизаторами плеча. Их имеет смысл укреплять для здоровой подвижности плеч.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, перед первым выполнением этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется поработать с квалифицированным инструктором, чтобы убедиться, что вы безопасно используете тренажеры в свою пользу.

Если вы работаете над сбалансированным развитием плеч, добавление этих движений к вашим обычным тренировкам плеч поможет сбалансировать более тяжелые движения с фронтальной нагрузкой, которые часто встречаются в других обычных упражнениях в тренажерном зале.

Последнее медицинское рассмотрение 11 января 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

января 11, 2022

, с медицинской точки зрения

Даниэль Хильдрет, Р.Н., CPT

декабря 2016 г.

.

Саралин Уорд

Копия отредактирована

Джилл Кэмпбелл

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей 11 января 2022 г.

Читать дальше

• 6 Упражнения с резиновой лентой для плеч

  Упражнения с резиновой лентой — отличный способ развить силу и гибкость плеч и вращательных манжет. Изучите 6 упражнений, которые вы можете выполнять дома…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 упражнений для улучшения осанки

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Упражнения для осанки помогают укрепить мышцы спины и стоять немного выше. Мы расскажем вам, как выполнять 12 простых упражнений, которые вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Польза упражнений на инверсионном столе для облегчения болей в спине

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Подробнее

• 5 Упражнения, чтобы сделать вас более сильным лыжником

  , с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками, которыми одержимы редакторы Healthline.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners

  Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильная пара шорт для бега позволит вам чувствовать себя комфортно и защищено. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших мониторов сердечного ритма, которые вы можете купить в 2023 году.