Техника выполнения шраги со штангой: Шраги со штангой

Содержание

Как правильно делать шраги — Рамблер/спорт

17 марта 2017

SovSport.Ru

Шраги – или подъем плеч со штангой или гантелями – упражнение, которое сделает вам трапеции как у Халка. Трапециевидная мышца лежит у основания шеи и опускается назад к лопатке. Именно она выпирает из-под воротника рубашки и буквально кричит окружающим о вашей силе.

Фото: SovSport.RuSovSport.Ru

Как делать шраги со штангой и гантелями правильно, видео и вариации упражнения – в руководстве «Советского спорта».

Видео дня

ШРАГИ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Шраги – лучшее упражнение для изолированной прокачки трапециевидной мышцы. Трапеция – плоская мышца в верхнем отделе спины у основания шеи. Ее функция опускать и поднимать лопатку, помогать работе дельтовидных мышц.

Но главное достоинство трапеции с точки зрения эстетичной фигуры в том, что она придает верху тела завершенность. Массивные мускулы трапеций устраняют «пустоты» между плечами и шеей, и отлично смотрятся в сочетании с развитыми мышцами груди, руки и спины.

Полное руководство по приседаниям со штангой (видео)

ШРАГИ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. ВИДЕО

Для правильного выполнения подъема плеч (шрагов) со штангой возьмите гриф хватом примерно по ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу со стоек. Держите спину напряженной с небольшим прогибом в пояснице. Плечи отведите, стойте ровно. Начинайте поднимать плечи как можно выше и плавно опускать их, держа штангу внизу в опущенных руках. В верхней точке фиксируйте плечи на 1-2 секунды.

Правильную технику выполнения подъема плеч со штангой можно посмотреть в этом видео

Техника выполнения шрагов с гантелями аналогична подъемам со штангой. Гантели нужно держать по бокам туловища. Следите, чтобы гантели двигались вдоль тела, не разводите руки при подъеме плеч. Правильную технику подъема плеч со штангой можно посмотреть в этом видео

ШРАГИ. ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

— при выполнении шрагов с гантелями и штангой не наклоняйтесь вперед. Держите корпус вертикально: если это не получается, снизьте вес отягощений;

— для лучшего сокращения трапециевидных мышц слегка опустите подбородок. Поднимайте плечи не к ушам, а немного за них, к затылку;

— в верхней точке не делайте вращательных движений плечами. Такая техника была популярна у атлетов в 90-е годы. Она перегружает плечевые суставы и чревата травмой. Плечи двигаются только вниз и вверх;

Как правильно делать становую тягу (видео)

— при подъемах плеч со штангой повышайте рабочие веса постепенно, следите за техникой. Если отягощения не дают поднять плечи в полной амплитуде – значит, вы берете слишком большой вес.

— по поводу рабочих весов в шрагах идут споры. Часть атлетов полагает, что лучше всего в подъемах плеч работают большие веса с малым (до 8) количеством повторений. Другие атлеты полагают, что веса нужно брать такие, чтобы делать по 12-15 повторов в подходе. Для изучения правильной техники начните с небольших весов.

ШРАГИ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ

Шраги можно выполнять с весом собственного тела – на брусьях или на скамье.

При выполнении шрагов на брусьях начните с начальной позиции при отжиманиях: возьмитесь за брусья полностью распрямленными руками, скрестите ноги. Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше, задержитесь в этом положении. Опустите плечи. Вы сделали один повтор шрагов на брусьях.

Если вы хотите делать подъемы плеч на скамье, займите позицию такую же, как при отжиманиях на трицепс. Руки держат скамью чуть позади туловища, хват примерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены, пятками упираются в пол. Не сгибая рук, поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайте нагрузку, подняв ноги на опору.

Шраги со штангой за спиной. Многие атлеты предпочитают выполнять шраги, держа штангу за спиной. Этот хват они находят более удобным. Он позволяет более точно сфокусировать нагрузку на трапециях.

ШРАГИ. ПРОГРАММА

Бодибилдеры часто включают подъемы плеч в тренировку спины. Шраги – отличное дополнение к базовым тягам (к поясу или в наклоне), подтягиваниям или тягам в блочном тренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода, по 12-14 повторений.

Можно добавить шраги к тренировке плеч. Или выполнять это упражнение в рамках цикла «фулл-боди», состоящего из основных базовых подъемов.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Шраги со штангой стоя: техника и особенности выполнения — Wayout Fitness

Главная
Упражнения
Упражнения для спины
Шраги со штангой стоя: техника и особенности выполнения

Шраги со штангой стоя — простое и эффективное изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки трапециевидных мышц спины, особенно из верхней части. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения, среди которых хотелось бы отметить шраги со штангой перед собой или со штангой за спиной, шраги с гантелями в положении стоя или сидя, а также шраги с гантелями на наклонной скамье. Сегодня мы подробно рассмотрим правильную технику и обсудим особенности выполнения упражнения «шраги со штангой стоя перед собой».

Редакция Wayout

Казалось бы, нет ничего проще чем шраги со штангой. Взял штангу или гантели в руки и делаешь пожимания плечами. Однако, многие новички умудряются выполнять это упражнение совершенно не правильно, рассеивая нагрузку по всему телу, в то время, как главная задача в этом упражнении — сконцентрироваться на работе трапециевидных мышц.

Шраги со штангой это изолирующее упражнение, поэтому выполнять это нужно так, чтобы вся нагрузка приходилась на трапеции, а не рассеивалась по всему телу. Итак, как правильно делать шраги со штангой? Следуйте простой инструкции:

Возьмитесь за гриф штанги прямым средним хватом. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Штангу удерживайте перед собой в опущенных руках. Голову держите прямо. Это будет ваше исходное положение.
На выдохе, акцентированным усилием трапеций мышц поднимите плечи как можно выше вверх, как бы пытаясь достать ими мочки ушей. Когда достигнете верхней точки амплитуды движения, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение трапеций. Затем, подконтрольно опустите плечи и штангу в начальное положение, делая при этом вдох.

Примечания:

Не сгибайте руки в локтях и не раскачивайтесь вперед-назад, помогая поднять вес за счёт мышц спиы и рук. Старайтесь чтобы во время выполнения шраги со штангой вся нагрузка приходилась на трапециевидные мышцы.
Используйте кистевые ремни и пояс, если вам тяжело удерживать вес штанги при работе с большими весами.
Сделайте небольшой наклон вперед, чтобы задействовать не только верх, но и среднюю часть трапециевидных мышц.
Чтобы минимизировать возможность читинга, выполняйте шраги с гантелями сидя на скамье, или шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Последний вариант способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности трапециевидной мышцы спины.
Лучше всего выполнять шраги в день тренировки спины или плеч, в конце тренировки. Для стимуляции мышечного роста выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Как делать шраги со штангой

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Маленькие движения могут привести к большому прогрессу, и шраги со штангой демонстрируют это, возможно, лучше, чем любое другое упражнение. Поскольку задействованное движение настолько мало, вы можете загрузить большой вес на штангу, и весь этот вес означает, что прирост силы и мощности в верхней части спины будет значительным.

Это упражнение со штангой в первую очередь нацелено на трапециевидные мышцы, которые реагируют на задачу перемещения тяжелого веса, используемого для движения, становясь больше и сильнее, поэтому, если вы преследуете монстра в верхней части спины, тогда шраги со штангой — это одно из движений, которое ускорит ваши движения. преследование.

Как делать шраги со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху, руки с внешней стороны бедер. Поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на одну-две секунды в этом приподнятом положении, затем опустите их обратно в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите плечи назад, а позвоночник и локти прямыми.

Вариации шрагов со штангой

Шраги со штангой за спиной

Держите штангу за спиной обеими руками для вариации упражнения, в которой немного больше внимания уделяется средним трапециям, а не верхним, которые находятся в центре внимания. стандартного движения. Будьте осторожны, чтобы убедиться, что вы не слишком напрягаете плечи или верхнюю часть спины в этом варианте.

Шраги с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

Используя набор гантелей вместо штанги, каждая сторона вашего тела работает независимо, так что вы можете выровнять любой дисбаланс в своей силе. Держите по гантели в каждой руке на уровне талии ладонями друг к другу. Поднимите плечи, сделайте паузу на один или два удара, затем опуститесь в исходное положение.

Тяга гантелей в вертикальном положении и шраги

Объедините эти два упражнения для верхней части спины для эффективного двойного удара. Держите две гантели за талию прямым хватом. Используя верхнюю часть спины, подтяните гантели к груди, разводя локти в стороны, затем пожимайте плечами, чтобы поднять их немного выше. Затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Как построить огромные и сильные трапеции с помощью шрагов со штангой (польза, техника и работа мышц) .

Что такое пожимание плечами со штангой?

Шраги со штангой — это комплексное упражнение со штангой для наращивания мышечной массы, которое набирает серьезную мышечную массу и силу для трапеций.

Существует множество различных вариантов, однако, когда дело доходит до прибавки и результатов, вариант со штангой трудно превзойти.

Содержание

Что такое шраги со штангой?
Какие мышцы работают в шрагах со штангой?
Преимущества шрагов со штангой
- Увеличение силы и мышечной массы
- Лучшая подвижность и здоровье плеча и руки
- Уменьшите риск боли в спине
- Улучшение осанки
- Дополненная сила сцепления
Как сделать Шабллы, пожимающие плечами
.
Ошибки при выполнении шрагов со штангой
Скручивание плеч
- Махи спиной
- Неправильное положение головы и шеи
Узнать больше

Какие мышцы работают в шрагах со штангой?

Основная группа мышц, на которую воздействует это упражнение, — трапециевидные.

Эта группа мышц, расположенная в верхней части спины и у основания шеи, названа в честь ее трапециевидной формы.

Источник: Эдгар Чапарро

Он широкий и плоский, начинается от выступа затылочной кости, прикрепляясь к нижним грудным позвонкам и латерально к ости лопатки.

Поддержка осанки и позвоночника
Позволяет совершать движения головой (из стороны в сторону)
Отведение, подъем и опускание плеч и лопаток
Внутреннее вращение рук

Шраги со штангой Преимущества

Шраги со штангой имеют много преимуществ.

Наращивание силы и мышечной массы

Упражнение может быть выполнено с большой нагрузкой и является отличным способом стимулировать гипертрофию и развивать силу.

Лучшая подвижность плеч и рук и здоровье

Трапеции, играющие важную роль в отведении плеча и подъеме руки. Сильные и выносливые плечи и руки помогут защитить ваше тело от травм

Уменьшить риск болей в спине

Слабые трапеции часто приводят к болям в спине. Ловушки и спина неразрывно связаны, поэтому вы не хотите, чтобы ваши ловушки стали слабым звеном.

Улучшение осанки

Сильные ловушки, созданные шрагами, помогут улучшить осанку.

Повышенная сила хвата

Откажитесь от лямок и выполняйте упражнение голыми руками, если вы действительно хотите развить хватку, похожую на тиски.

Двуручный пронированный хват повысит уровень сложности, позволяя вам улучшить свой хват.