Норма жира в организме: Нормальные и критические показатели общего содержания жира в организме и оптимальный вес

Процент жира в организме: норма для мужчин

Знать количество жира в организме полезно для того, чтобы правильно составить рацион и план тренировок. Биоимендансный анализ тела (Медасс) определит, куда вам двигаться дальше: работать на рельеф или на массу, питаться на похудение или поддержание веса. Давайте узнаем процент жира в организме норму для мужчин, чтобы найти отправную точку для работы над собой. А если хотите сделать точный анализ состава тела, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт» в Москве, где вы сможете узнать биометрические показатели организма. Здесь работают опытные специалисты, которые проконсультируют вас по вопросам питания и тренировок, и помогут добиться успеха в построении идеальной формы тела.

Что такое процент жира и зачем его знать?

Процент жира – это количество жировой ткани по отношению к мышечной, костной и жидкостной в организме человека. Чем выше количество жировой ткани, тем менее худым выглядит человек. Но состояние тела определяется не только количеством жировой ткани, но и мышечной. Чем больше мускулов, тем более спортивным вы будете выглядеть по сравнению с людьми, у которых мышц меньше, но процент жира такой же, как у вас.

У мужчин и женщин эти показатели различаются: в мужском теле от природы должно быть меньше жира и больше мускулов, чем в женском, чтобы было проще двигаться во время охоты и боя. Тело женщины и мужчины с одинаковым процентом жира в организме 12-20% будет отличаться внешне. Женское будет выглядеть рельефным, а мужское – далеким от спорта. Все дело в той же природе, которая определила мужчинам гораздо меньший процент жировой ткани, чем женщинам.

Зная свой процент жира, вы сможете понять свою главную цель в работе над телом и составить эффективную программу тренировок и план питания, которые этой задаче соответствуют.

Процентная норма жира для мужчин

Опытные тренеры на глаз видят процент жира в теле, так как фигуры выглядят достаточно типично при разной пропорции жировой и мышечной ткани.

Проверьте, какой процент жира в вашем организме (таблица для мужчин):

• 3-4% – фигура, словно вся состоит из одних мышц, что типично для бодибилдеров в период соревнований. Это очень низкий процент жира, который достигается не только ежедневными тренировками, но и спортивным питанием, а также специальными препаратами.
• 6-7% – кубики на животе, выраженные грудные, бицепсы, квадрицепсы. Такой фигуры можно добиться правильным питанием с урезанием углеводов и тренировками не менее 4-6 часов в неделю. Также это процентное соотношением характерно для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом ежедневно.
• 10-12% – кубики проступают не так резко, но, если человек занимается трижды в неделю и правильно питается, его фигура кажется атлетичной и достаточно рельефной. Это нормальный показатель для мужчин, которые ведут активный образ жизни.
• 12-20% – для мужчин такой показатель означает малоподвижный образ жизни и редкий спорт, зато для женщин – это идеальное процентное соотношение, чтобы тело можно было назвать атлетичным. У мужчин с таким процентом жира появляется живот.
• 25% – здесь у мужчин уже появляется не только живот, но и бока, а тело обретает мягкие формы. Если в одежде такой человек выглядит нормально, то без одежды его фигура уже не кажется мужественной.
• 30% – начало ожирения. При таком проценте живот выглядит больше бедер.
• 40% – ожирение, слишком большое количество массы жира по отношению к другим составляющим тела.

Если вы хотите узнать не только процент жира в организме и норму для мужчин, но и измерить свои показатели, то вас ждут в спортивном клубе «Мультиспорт». Здесь вы узнаете состав своего тела и получите консультацию о питании и тренировках, которые подходят именно вам. Звоните или пишите, чтобы узнать больше, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

˂ Назад

почему трудно похудеть — Нож

Типы жира

Существует 3 типа жировых клеток в организме: белые, коричневые и бежевые. Они могут храниться в виде незаменимого, подкожного и висцерального жира.

Каждый вид жира играет свою роль. Один способствует здоровому обмену веществ и гормональному балансу, в то время как другой провоцирует опасные для жизни состояния — диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания.

Белый жир

Это тот тип жира, о котором сразу же думают многие люди, когда хотят избавиться от лишних килограммов.

Он состоит из больших белых клеток, которые хранятся вокруг внутренних органов или под кожей в области живота, рук, ягодиц и бедер. Эти жировые клетки накапливают энергию в организме для дальнейшего использования. Когда мы переедаем, именно там откладываются лишние калории, а когда соблюдаем дефицит в питании, используем их в качестве топлива.

Помимо запасающей и энергетической функции, белый жир также служит эндокринной тканью: он выделяет гормоны, например эстроген и лептин. Лептин отвечает за подавление аппетита и чувство сытости, когда мы наелись. Чем выше уровень лептина, тем меньше мы хотим есть.

Белые жировые клетки поглощают излишние калории — это защищает другие органы, особенно печень и мышцы, от излишней жировой нагрузки (липотоксичности). Это может предотвратить ожирение печени и диабет 2-го типа.

Немного белого жира необходимо для хорошего здоровья, но его избыток может навредить.

По статистике, у мужчин, которые не занимаются спортом профессионально, общий процент жира в организме должен составлять 14–24%, а у женщин — 21–31%. Если ваши показатели больше, вы рискуете получить проблемы со здоровьем: диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, высокое кровяное давление, инсульт, гормональный дисбаланс, осложнения беременности, болезнь почек, печени и даже рак.

Коричневый (бурый) жир

Традиционно считалось, что коричневые жировые клетки бывают только у новорожденных и исчезают в младенчестве. Позже исследования показали, что коричневый жир есть в организме на протяжении всей жизни. Его клетки находятся в областях между лопатками, в шее, вдоль спинного мозга и над ключицей. Но они могут появляться в других частях тела, например вокруг жизненно важных органов.

Основная функция коричневого жира — производство тепла при воздействии холода.

Если человек мерзнет, коричневые жировые клетки заставляют тело сжигать больше калорий за счет расщепления глюкозы (сахара) и жирных кислот. У худых людей бурого жира больше, чем у нехудых. Некоторые ученые считают, что если найти способ стимулировать бурые жировые клетки, они могут помочь людям похудеть.

Бежевый жир

При определенных условиях в организме может образовываться и промежуточный бежевый жир. Он происходит от белого жира, но имеет свойства коричневого, сжигая энергию для производства тепла при снижении температуры тела.

Жировые отложения в теле бывают разными.

Незаменимый жир

Это минимальное количество телесного жира, которое нужно, чтобы организм нормально работал. Он содержится в костном мозге, сердце, легких, печени, селезенке, почках, кишечнике, мышцах и тканях центральной нервной системы.

Головной мозг — самый жирный орган тела, более 60% его массы составляет именно жир.

Незаменимого жира у женщин больше, чем у мужчин, поскольку их тела приспособлены для вынашивания детей. Считается, что женщинам необходимо 10–13% незаменимого жира, а мужчинам — 2–5%.

Подкожный жир

У большинства людей около 90% от всего жира в организме находится под кожей. Это мягкий слой жира, который вы можете пощупать у себя на руках, животе, ягодицах, бедрах или ногах. Количество подкожного жира зависит от генетики, а также от образа жизни. Важны физическая активность и диета: у вас будет больше подкожного жира, если вы переедаете, ведете малоподвижный образ жизни, у вас недостаточно мышечной массы и есть сопутствующие заболевания вроде диабета или гипотиреоза.

Подкожный жир, или подкожно-жировая клетчатка, выполняет ряд важных функций:

• накапливает и хранит энергию для дальнейшего использования;
• защищает мышцы и кости от ударов и падений;
• является переходной зоной между кожей и мышцами для нервов и кровеносных сосудов;
• поддерживает нормальную температуру тела;
• прикрепляет средний слой кожи (дерму) к мышцам и костям с помощью специальной соединительной ткани.

Подкожный жир — важная часть тела, но если накапливать его слишком много, повышается риск возникновения проблем со здоровьем, например болезни сердца и инсульт, высокое кровяное давление, диабет 2-го типа, определенные виды рака, апноэ во сне, жировая болезнь печени, заболевания почек.

Висцеральный жир

Остальные 10% от общего жира в теле приходятся на висцеральный (внутрибрюшной). Он находится глубоко под мышцами живота в пространстве, окружающем печень, кишечник и другие внутренние органы.

Он обволакивает и защищает органы, оберегает их от экстремальных температур, выступает в качестве источника энергии при нехватке еды и выполняет все остальные функции белого жира — выработка гормонов и т. д.

Исследователи выявили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний. В сравнении с подкожным внутрибрюшной жир вырабатывает больше белков-цитокинов, которые могут вызывать воспаление низкого уровня — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний (диабет 2-го типа, слабоумие, астма, колоректальный рак и рак молочной железы). Кроме того, висцеральный жир также производит вещество — предшественник белка ангиотензина, который сужает кровеносные сосуды и повышает артериальное давление.

Склонность к набору висцерального жира зависит от ваших генов, пола, гормонов, возраста, веса при рождении (маловесные дети легче набирают внутрибрюшной жир в будущем), а также от того, были у вас роды или нет (рожавшие женщины, как правило, более склонны к накоплению висцерального жира). У женщин меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с менопаузой.

Хорошая новость в том, что висцеральный жир обычно хорошо корректируется диетой и уходит первым, когда вы начинаете худеть, соблюдая дефицит калорий и повышая уровень физической активности.

Почему мы худеем неравномерно?

Наверное, у каждого на теле есть так называемая проблемная зона, жир из которой уходит в последнюю очередь, когда вес приближается к норме и когда мы придерживаемся здорового питания и регулярно занимаемся спортом.

Это подкожный жир, который у мужчин откладывается больше вокруг живота (фигура «яблоко»), а у женщин — вокруг ягодиц и бедер (фигура «груша»).

В отличие от внутреннего висцерального жира, который чрезвычайно восприимчив к изменениям в образе жизни, с подкожным жиром в некоторых зонах дело обстоит немного сложнее. Почему проблемный жир так медленно уходит?

1. Жир в проблемных зонах физиологически отличается от остального жира

Чтобы сжигать или «мобилизовать» жир, тело вырабатывает катехоламины — адреналин и норадреналин (гормоны страха и ярости). Их молекулы путешествуют по крови и прикрепляются к рецепторам на клетках жировой ткани, чтобы извлечь из них жир и отправить его дальше по кровотоку для расщепления и использования в качестве энергии. У жировых клеток есть два типа адренорецепторов:

• бета-рецепторы — ускоряют мобилизацию жира;
• альфа-рецепторы — препятствуют этому.

Хочется сказать, что бета-рецепторы «хорошие», а альфа-рецепторы «плохие». Но на самом деле баланс альфа- и бета-рецепторов (а значит, баланс сжигания и запасания жира) — это система поддержания нормального процента жира.

«Упрямый» жир — часть подкожного жира, который в норме всем нам нужен.

Проблема в том, что при современном хаотичном типе питания и низкой физической активности этот баланс часто бывает смещен в сторону альфа-рецепторов, препятствующих расщеплению жира.

Между обычным и трудно уходящим жиром большая физиологическая разница. Жир, который уходит легко, имеет больше бета-рецепторов, а проблемный — больше альфа-рецепторов. При этом в разных зонах разное соотношение альфа-2- и бета-2-адренорецепторов, которое определяется генетикой и полом. Для большинства мужчин такое положение дел означает стабильную потерю жира на руках, ногах, плечах, лице и ногах и более медленное сжигание жира в области живота и поясницы. У большинства женщин медленно уходящий жир группируется в области ягодиц, бедер, ног.

Такой «упрямый» жир более чувствителен к гормону инсулину, который активно выделяется в ответ на углеводную пищу (в особенности добавленный сахар), повышая активность альфа-рецепторов и замедляя процессы жиросжигания.

2. У женщин больше проблемного жира, чем у мужчин

Здесь всё понятно: женские тела могут вынашивать детей и в целом имеют больший процент общего жира в организме, не говоря уже о дополнительном устойчивом в области ягодиц, бедер и ног. Именно поэтому у женщин больше альфа-рецепторов в областях с медленно уходящим жиром, чем у мужчин. Женский подкожный жир в нижней части тела имеет примерно в 9–10 раз больше альфа-рецепторов!

Кроме того, мужчинам проще избавляться от «упрямого» жира, поскольку у них выше уровень гормонов щитовидной железы и андрогенов (тестостерона).

Более высокий уровень кортизола (гормона стресса) также может привести к тому, что ваше тело будет цепляться за «упрямый» жир.

Поэтому не нужно увлекаться чрезмерными физическими нагрузками без должного восстановления в совокупности с изнурительными диетами или голоданиями: это вгоняет тело в чрезмерный стресс — и в долгосрочной перспективе это не будет способствовать нормальному похудению.

3. Плохое кровообращение в проблемных зонах

Плохой кровоток в области живота, ягодиц, бедер означает медленную потерю жира из этих зон. Хороший способ улучшить кровообращение — силовые и кардионагрузки. Кроме того, во время физических нагрузок поднимается уровень катехоламинов, что, как мы убедились, — важное условие для высвобождения жира.

Когда мы накапливаем действительно лишний жир, который вредит нашему здоровью, мы хотим избавиться от него поскорее. Но не нужно поддаваться навязанным стандартам идеальных силуэтов, поскольку не весь телесный жир одинаков. Его умеренное содержание в организме просто необходимо для нормального существования, а местами предопределено генетически.

Что такое здоровый процент жира в организме?

Вы, наверное, уже слышали термин «процентное содержание жира в организме» в раздевалках, в маркетинговых материалах для преображения в тренажерном зале или, возможно, в статье журнала Men’s Health. Обладая небольшими знаниями, эта мера может стать одним из ваших самых больших мотиваторов и, что еще лучше, надежным маркером здоровья. Итак, что такое здоровый процент жира в организме?

«Когда вы начинаете заниматься фитнесом, вероятность того, что вы действительно будете его придерживаться, составляет всего 33%, — объясняет Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space London. «В отличие от ИМТ, это измерение учитывает вашу безжировую массу, а также общий вес. Нахождение в здоровом диапазоне снизит риск развития диабета, сердечных заболеваний, метаболического синдрома и многого другого».

Давайте поболтаем о телесном жире.

Жир, если вы еще не знали, это орган, поэтому само собой разумеется, что он необходим для жизни человека. Существуют разные типы — коричневые, белые, подкожные, висцеральные — и у каждого своя функция, в лучшую или в худшую сторону. Висцеральный жир и подкожный жир — вот на чем вам нужно сосредоточиться.

Первый хранится вокруг внутренних органов в качестве защитного механизма, объясняет Сильверман. «Это первый жир, который обычно используется в качестве топлива, когда вы начинаете тренироваться», — говорит он. «Вот почему вы можете увидеть, как весы опускаются, ваше тело выглядит одинаково в течение первых нескольких недель». Висцеральный жир — самый опасный вид, но, к счастью, от него легче всего избавиться.

Виорел Курносов//Getty Images

Менее вредное вещество, которое не позволяет вашему животу прыгать, называется подкожным жиром. «Это тот, который хранится между нашей кожей и мышцами и придает нам этот «пушистый» вид», — объясняет Сильверман. «Он изолирует кожу и действует как запасная энергия в те моменты, когда в организме нет пищи». Чего в сегодняшнем ландшафте практически никогда не бывает.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Проще говоря, процентное содержание жира в организме — это показатель доли жировой массы в вашем теле. Это общая масса жира, деленная на общую массу тела, умноженная на 100.

Знание процентного содержания жира в организме является хорошим показателем физической формы и функциональности, говорит доктор Стивен Хеймсфилд, профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона. Для мужчин в возрасте 20-39 лет показатель выше 25% считается ожирением, для мужчин в возрасте 40-59 лет он составляет более 28%. Это четкое визуальное сообщение: если четверть всего вашего тела состоит из жировой ткани, то, используя эту меру, вы классифицируетесь как страдающий ожирением.

История по теме

• Сколько жира покрывает ваш пресс?

Есть и обратная сторона медали: посетители тренажерного зала, которые стремятся получить как можно меньше очков, стремясь к той тревожной точке, где рваное встречается с полупрозрачным. Мы, конечно, не предлагаем вам опускаться так низко. «Снижать процентное содержание жира в организме ниже пяти процентов очень рискованно», — говорит Хеймсфилд. «Есть сообщения о смертельных случаях на этих уровнях».

По данным Королевского колледжа медсестер, доля мужчин в возрасте от 20 до 39 лет составляет 8–20 %, а для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет этот показатель увеличивается до 11–22 %.. «Значение, которое часто называют для здоровых мужчин с нормальным ИМТ, составляет 15 процентов», — говорит Хеймсфилд.

Сосудистые, худощавые мышцы — это одно, а завернутый в целлофан — другое. Итак, что такое здоровый процент жира в организме? Nuffield Health рекомендует для мужчин:

• 20-39 лет 19% или меньше
• 40-59 лет 22% или меньше
• 60-79 лет 25% или меньше

ACE) рекомендует для мужчин:

• Незаменимые жиры: 2-5%
• Спортсмены: 6-13%
• Фитнес: 14-17%
• Приемлемо: 18-24%
• Ожирение: >25%

unknown//Getty Images

0020

Сначала вам нужно точно измерить то, с чем вы работаете. В наши дни существует множество различных инструментов, которые можно использовать для измерения жира в организме. Ниже Сильверман просматривает ваши варианты, различающиеся по надежности.

Для достижения наилучших результатов сдавайте анализы первым делом утром натощак, не пейте воду и не выполняйте интенсивные физические нагрузки заранее – да, в том числе бег на автобус – и повторяйте тесты в тех же самых условиях каждые три-четыре недели.

Сканер DEXA

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) известна как «золотой стандарт» благодаря своей надежности и применимости. сканер процента жира в организме. Вы найдете их во всплывающих клиниках, но, опять же, они довольно дорогие и потребуют от вас пары часов в день.

Гидростатическое взвешивание

Также известно как гидроденситометрия или подводное взвешивание. Вы погружаетесь в большой резервуар, и ученые измеряют уровень вашего жира, используя закон Архимеда о вытеснении жидкости. Это дорого и долго, но также считается одним из самых точных и надежных.

Штангенциркули

Штангенциркули — это портативные устройства, которые буквально используются для взятия и измерения жира в различных областях с расчетом, который определяет уровень жира в организме. Точность действительно зависит от того, насколько хорошо обучен человек, использующий их — по этой причине они могут немного ошибаться.

Анализ биоимпеданса

Вы, наверное, видели весы для анализа биоэлектрического импеданса в местном клубе здоровья – они используют электрические токи для измерения жировых отложений (и часто множества других вещей: мышечной массы, воды, костей). масса и др.). Это ваш лучший выбор для доступного измерения процентного содержания жира в организме, хотя некоторые производители, по общему признанию, лучше, чем другие. Однако основным недостатком является более высокая степень неточности, особенно когда электрические токи измеряют процентное содержание воды, на которое может повлиять обезвоживание.

Marco VDM//Getty Images

Каковы риски высокого содержания жира в организме?

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIH), избыточный вес и ожирение представляют следующие риски для здоровья: апноэ

Метаболический синдром

Ожирение печени

Остеоартрит

Заболевания желчного пузыря

Рак

Болезнь почек

Каковы риски низкого содержания жира в организме?

Жир играет важную роль в организме. Это наша самая большая форма хранения энергии, помогающая нам выживать в периоды нехватки продовольствия. Он также обеспечивает изоляцию и вырабатывает гормоны, которые регулируют обмен веществ и поддерживают нашу иммунную систему. Хотя важно иметь здоровый процент жира в организме и высокую мышечную массу, есть некоторые симптомы, связанные с очень низким содержанием жира в организме. Согласно статье, опубликованной в Open Oregon Educational Resources :

• Остеопороз и низкая минеральная плотность костной ткани
• Повышенный риск инфекции, замедленное заживление ран и тяжелые послеоперационные осложнения
• Сердечно-сосудистые заболевания, включая инсульт, инфаркт и ишемическую болезнь сердца
• Некоторые виды рака плюс худший ответ на лечение и выживаемость после постановки диагноза
• Снижение качества спермы

Corey Jenkins//Getty Images

Какой реальный процент жира в организме?

Ключевым моментом здесь является то, что здоровый процент жира в организме не одинаков для каждого человека, он будет колебаться в зависимости от вашего роста, возраста, генетики и множества других факторов. Однако, пока вы находитесь в рекомендуемых диапазонах, вам не о чем беспокоиться. И к вашему сведению, от шести до 10 процентов — идеальный уровень, чтобы продемонстрировать свой пресс, не пугая друзей. Пропустить тех, кто заходит слишком далеко, снижая процентное содержание жира в организме, — это разумный шаг, особенно для тех, кто изо всех сил пытается сдержать свой живот.

Как выглядят 4 конкретных диапазона процентного содержания жира в организме у мужчин

Томас Барвик / Гетти

В ваших тренировочных целях нужно учитывать множество цифр: повторения, подходы, километры, частота сердечных сокращений, фунты. Но если жира нет в этом списке, пришло время добавить его. «Процент жира в организме — это то, какая часть вашего общего состава тела приходится на жир, а какая — на сухую массу. В то время как индекс массы тела (ИМТ) является точным измерением для среднего человека, если у вас много мышц, процентное содержание жира в организме является лучшим инструментом для оценки ваших целей, поскольку цель большинства парней состоит в том, чтобы избавиться от жира», — говорит ACSM Health Fitness.

Инструктор, Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний процент жира в организме мужчины составляет от 18 до 24 процентов. В целом, от 15 до 17 процентов относят вас к категории фитнеса, а от 6 до 13 процентов — к статусу спортсмена, но в чем реальная разница между цифрами? Парни ниже 20 процентов обычно имеют какое-то определение мышц. По мере того, как цифры падают, это определение увеличивается. И это в основном в прессе, так как мужчины, как правило, склонны накапливать больше всего жира в животе.

Но распределение жира в организме также сильно зависит от генетики, объясняет Кристофер Джордан, CSCS, директор отдела физиологии упражнений в Институте работоспособности человека Johnson & Johnson и создатель 7-минутной тренировки. Это означает, что если вы и ваш друг избавитесь от одинакового количества жира, он может получить еще два контура пресса, в то время как ваши бицепсы и трицепсы станут глубже (эй, в жизни есть и похуже!). «Посмотрите на своего отца и деда — это даст вам представление о вашей генетической модели распределения жира в организме», — добавляет он.

Другое отличие — ваш вес. Если два парня весят 200 фунтов с 10 процентами жира в организме, у них обоих 20 фунтов жира. Но хотя цифры одинаковы, 180 фунтов мышечной массы выглядят значительно иначе у парня ростом 5 футов 8 дюймов, чем у парня ростом 6 футов 3 дюйма. Первый будет худым, но с более толстой массой мышц, в то время как последний, вероятно, будет выглядеть более худым, объясняет личный тренер и тренер по силовой подготовке Пит МакКолл, CSCS, инструктор Equinox в Сан-Диего.

Вам необходимо определенное количество незаменимого жира — три процента, — который содержится в жизненно важных органах и необходим для нормального функционирования мужчины, — объясняет Джордан. «Следовательно, минимальный здоровый процент жира в организме, который может достичь мужчина, составляет около трех процентов, что обычно наблюдается у спортсменов, занимающихся выносливостью, а также у бодибилдеров в день соревнований». Если это звучит смехотворно недостижимо, не волнуйтесь — все наши эксперты сходятся во мнении, что где-то от 10 до 15 процентов — это наиболее реалистичный результат. Но, решайте сами.

Посмотрите, каково это, когда у вас от пяти до восьми процентов жира, от девяти до 13 процентов жира, от 14 до 17 процентов жира и от 18 до 20 процентов жира. Затем вы можете узнать, как достичь каждого из них.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 лучших жиров для похудения

1 из 5

Мэтью Лите / Гетти

-8%

Вы очень похожи на Статую Давида Микеланджело — как живую анатомическую карту. Все ваши мышцы и вены определены. Возможно, у вас не самые большие мышцы в зале, но они, безусловно, самые очерченные.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как определить идеальный процент жира в организме

2 из 5

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

-13%

. Грудь и руки четко очерчены, но крупнее, чем группа жировых отложений ниже вас.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 недель, чтобы стать стройной тренировкой

3 из 5

Westend61 / Getty

-17%

Вы можете видеть две верхние области живота, но нижняя часть брюшного пресса, вероятно, не будет задействована. столько. У вас есть некоторое разделение и твердость мышц по всему телу и небольшая васкуляризация, но все не так глубоко выкопано.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов сжечь больше жира мышц. У вас, вероятно, есть тень пресса и рельефность рук, но у вас нет кубиков пресса или волнистых рук.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 методов измерения жира в организме

5 из 50020

Что бы вы ни думали, самая большая разница между 7 и 20 процентами заключается не в тренировках, а в вашем питании. Разница сводится к еде для производительности и сбалансированного удовольствия, а также к еде, чтобы хорошо выглядеть, говорит МакКолл.

«Семипроцентный парень определенно следует очень строгому режиму», — объясняет он. Он, вероятно, устраняет некоторые макроэлементы, такие как Палео без углеводов, и определенно уделяет очень пристальное внимание тому, что он ест. Тем временем парень с 10–12 % находится в постоянном движении — в некоторые недели он составляет 9 %, в другие — 12 %. «У него может быть читерская еда — он тратит деньги на крылышки вместо спаржи на пару, когда гуляет с парнями, — но это не обязательно чит-день», — говорит Макколл.

Кто-то из 15 процентов устроил чит-день. «Он обращает внимание и принимает определенные решения — никакой жареной пищи, гамбургера без булочки, никакой случайной выпечки в комнате отдыха. Но он не особо заботится о своем здоровье», — добавляет он. Все сводится к тому, каковы ваши приоритеты: хотите ли вы раз в неделю выходить на улицу и пить пиво с парнями и хорошо выглядеть — определенно лучше, чем большинство — или вы хотите ограничить количество мест и вещей, которые вы можете съесть, но выглядеть нелепо обрезанным?

«Для некоторых эстетика очень и очень важна — и это нормально», — добавляет МакКолл.