24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело
Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать — и пробовать! — 24 упражнения из этого поста!
1. Планка
Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.
2. Планка с ногами на фитболе
Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию.
Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.
3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе
В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.
4. Планка со сгибанием колен
Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.
5. Поднимания ног из планки
Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!
6. Круги ногами
Лягте на спину, зажав ногами фитбол.
7. «Штопор»
Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.
8. «Удары» ногами
А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.
Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие.
Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!
10. Упражнение на пресс с растяжкой спины
Это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Сядьте на фитбол, а затем лягте на него, дотянувшись руками до пола. На выдохе садитесь, на вдохе ложитесь обратно. Повторяйте от 10 до 15 раз.
11. «Уголок»
Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.
12. Армейский жим
Это обычный армейский жим, выполняющийся из положения сидя на фитболе! Он укрепит не только руки, но и мышечный корсет, поскольку во время упражнения необходимо избежать раскачивания из стороны в сторону и удержать равновесие.
13. Жим с пола на трицепсы на фитболе
Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку.
Повторяйте столько раз, сколько сможете.
14. Разведения и сведения рук на фитболе
Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.
15. Вращение руками в планке
Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!
16. Отжимания
Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.
17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе
Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели.
Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.
18. Скручивания назад
Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений.
19. Приседания с прыжками
Это очень простое и интенсивное упражнение. Держа фитбол, сделайте приседание, затем «выпрыгните» из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди.
20. Ягодичный «мостик» на фитболе
Используйте фитбол, чтобы «проработать» свои ягодицы! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.
21. Еще одна вариация ягодичного мостика
В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями.
При этом ягодицы не должны касаться пола!
Это немного усложненное классическое упражнение на пресс. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Старайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.
23. Поднятие ног в наклонном положении
С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины! Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол; убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Повторяйте от 15 до 20 раз на каждую ногу.
24. Поза «ноги на мяче»
Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня!
Упражнения с фитболом на растяжку и укрепление мышц для любого возраста
Главная » Здоровый и активный образ жизни
Здоровый и активный образ жизни
На чтение 2 мин.
Просмотров 6.9k.
Занятия с фитболом дают возможность укрепить мышцы, и улучшить гибкость. Данное направление в фитнесе подходит для любого возраста. Упражнения предполагают разный уровень подготовки. Новички могут выполнять базовые упражнения. Люди с хорошей физической подготовкой могут остановиться на более сложных вариантах.
Упражнения, направленные на укрепления мышц
Чтобы подтянуть мышечный корсет, следует выполнять следующие упражнения:
- Приседания с фитболом. Чтобы получить желаемый результат нужно следить за техникой выполнения упражнения. Исходное положение: ноги ставятся на ширине плеч. Мяч удерживается в руках на уровне груди. Человек приседает на выдохе, таз отводит до параллели с полом. Вес тела нужно сосредоточить на пятках. Мяч необходимо вытянуть перед собой в нижней точке. Положение корпуса фиксируется на несколько секунд. После этого человек с выдохом поднимается наверх. Мяч возвращается в исходное положение. Искомое упражнение укрепляет мышцы ног, ягодичные мышцы.
- Отжимания с мячом. Исходное положение: ладонями нужно опереться в пол, ноги положить на фитбол. Корпус представляет собой одну прямую линию. Мышцы шеи в данный момент должны быть расслаблены. На вдохе нужно опуститься вниз, грудью коснуться пола. Локти смотрят в стороны. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Данное упражнение позволяет проработать грудные мышцы, и укрепить мышцы ног.
- Наклоны с мячом вперед. Чтобы проработать мышцы спины, и заднюю поверхность бедра, необходимо выполнять наклоны вперед. В качестве дополнительного оборудования можно использовать фитбол. Исходное положение: человек стоит ровно, лопатки сведены. На вдохе он наклоняется, мяч опускается до уровня колен. Важно зафиксировать нижнюю часть корпуса, и не помогать себе ногами. Колени можно оставить чуть мягкими. На выдохе нужно подняться в исходное положение, удерживая фитбол перед собой.
Упражнения с фитболом на растяжку
После тренировки необходимо мягко растянуть мышцы.
Для заминки и расслабления подходят следующие упражнения:
- Исходное положение: стоя, руки на мяче. Человек наклоняется вперед, мяч прокатывает по полу перед собой. Пальцы рук остаются на фитболе. Упражнение помогает расслабить и потянуть мышцы спины, шеи.
- Фитбол нужно подложить под поясницу, и потянуться за ногами, руками в разные стороны. Данное упражнение помогает снять нагрузку с мышц спины.
3. Животом нужно лечь на мяч, и повиснуть на нем. Круглой спиной необходимо тянуться наверх. Расслабляются мышцы шеи, спины.
( Пока оценок нет )
Поделится с друзьями
Начальная программа упражнений на фитболе
Людям, которые только начинают заниматься силовыми упражнениями с фитболом, следует начать с изучения простых растяжек и движений, чтобы освоиться на фитболе.
См. «Терапия с фитболом для облегчения боли в пояснице»
реклама
Начальная растяжка с фитболом
Есть несколько упражнений на растяжку, которые легко выполнять, когда вы начинаете использовать фитбол.
Важно отметить, что эти упражнения на растяжку помогают с проприоцепцией, или ощущением положения или частей тела относительно остального тела, а также с балансом.
См. раздел «Растяжка для облегчения боли в спине»
Подвигайте бедрами из стороны в сторону:
- Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
- Аккуратно подвигайте бедрами из стороны в сторону.
- Делайте секундную паузу в конце каждого бокового движения, чтобы можно было слегка растянуться.
Перемещайте бедра вперед-назад:
- Сядьте на мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и расставьте их на ширине плеч. Согните согнутые в коленях ноги под прямым углом и выровняйте их над ступнями.
- Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
- Поверните бедра вперед, подогнув ягодицы под таз, а затем выдвиньте ягодицы за таз.
Движения для вышеуказанных растяжек должны быть ограничены областью бедер, а не коленями или грудью.
Каждое из этих упражнений на растяжку следует делать медленно от 8 до 12 раз.
В этой статье:
- Как начать программу упражнений с мячом
- Начало программы упражнений на гимнастическом мяче
Начальные упражнения с мячом
Следующие два простых упражнения являются примерами использования мяча для укрепления мышц живота и нижней части спины. Оба просты в исполнении и нежны на спине.
Марширование на мяче — отличное упражнение для начинающих.
Марш
- Сядьте на мяч для упражнений, как описано выше.
- Поднимите пятку одной ноги от пола.
- Переместитесь на носок, в конце концов подняв всю стопу в воздух.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду и снова поставьте ногу на пол.
- Повторите это упражнение с другой стороны.
Обратите внимание, как сокращаются мышцы живота, чтобы оторвать ногу от пола.
Марширование на мяче — отличное упражнение для начинающих.
Приседания с мячом для упражнений
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поместите мяч для упражнений на стену и выровняйте его по нижней части спины. Вдавите мяч между поясницей и стеной.
- Раздвиньте обе ноги так, чтобы они были немного впереди бедер.
- Слегка согните колени вниз, а затем вверх.
- Начните с небольшого движения и задержитесь на одну-две секунды в нижнем и верхнем положении.
Каждое из этих упражнений на растяжку следует делать медленно от 8 до 12 раз.
Помните, что для начинающих использование слегка сдутого мяча для упражнений обеспечивает большую устойчивость, чем полностью надутый мяч, и может быть более удобным.
реклама
Работа с физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом
Прежде чем приступить к лечебной физкультуре, рекомендуется поработать с квалифицированным специалистом, таким как физиотерапевт, врач или физиолог.
Специалист может помочь:
- Определите подходящую программу тренировки. Профессионал может адаптировать упражнения на растяжку и упражнения с мячом в соответствии с состоянием и способностями человека. Например, спортсмен может выполнять более сложные упражнения или большее количество повторений упражнений, чем взрослый, который только что начал заниматься физическими упражнениями и только что получил эпидуральную инъекцию стероидов для лечения ишиаса.
См. поясничные эпидуральные инъекции стероидов при болях в пояснице и ишиасе
- Правильно выполнять упражнения. Удивительно трудно развивать и поддерживать правильную форму во время этих упражнений, и укрепляющие упражнения должны выполняться правильно, чтобы быть эффективными.
См. программу укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице
- Сохраняйте у человека мотивацию для продолжения терапии. Чтобы извлечь пользу из этих укрепляющих упражнений, необходимо выполнять их регулярно в течение долгого времени. Работа с профессионалом заставляет человека чувствовать себя ответственным.
- Определите правильный размер мяча. Мячи для упражнений различаются по размеру, обычно от 45 до 85 см в высоту. 1 Сукумар С., Джаясрикант С. Эффективность модифицированных целенаправленных упражнений, выполняемых на швейцарском мяче, по сравнению с обычными целенаправленными упражнениями для улучшения баланса после удара. Международный журнал медицинских наук и исследований. 2015 г.; 5: 217-223.
Использование мяча правильного размера важно для того, чтобы упражнения приносили пользу и помогали предотвратить травмы.
См. Выбор правильного мяча для упражнений
Работа с профессионалом заставляет человека чувствовать себя ответственным. Для новичков очень важно начать с простых, безопасных и эффективных упражнений с мячом для упражнений. После этого существует широкий спектр и разнообразие типов упражнений для спины, которые можно выполнять на мяче для упражнений, в зависимости от ваших интересов, способностей и состояния спины.
См. Упражнения и боли в спине
- 1 Сукумар С., Джаясрикант С. Эффективность модифицированных целенаправленных упражнений, выполняемых на швейцарском мяче, по сравнению с обычными целенаправленными упражнениями для улучшения баланса после удара. Международный журнал медицинских наук и исследований. 2015 г.; 5: 217-223.
- Поделиться через фейсбук
- Поделиться на Pinterest
- Поделиться в Твиттере
- Подписывайтесь на нашу новостную рассылку
- Отправить эту статью по электронной почте
реклама
Лучшие выборы редактора
Упражнения для укрепления спины
Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса
Упражнения и боль в спине
Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе
Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли бороться с болью?
Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?
Растяжка для успеха: 10 растяжек всего тела на фитболе
Растяжка — чрезвычайно важный компонент успешной и сбалансированной программы упражнений.
Это помогает предотвратить травмы и увеличивает диапазон движений и гибкость. Растяжка также сбалансирует вашу тренировку, расслабив напряженные мышцы, которые были сокращены во время упражнений с отягощениями и силовыми тренировками.
Существует несколько различных техник растяжки, а также реквизит, который можно использовать для помощи мышцам в растяжке. Здесь мы сосредоточимся на растяжке всего тела с использованием фитбола. Мяч должен соответствовать вашему размеру, например: когда вы сидите на мяче, ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, или ваши бедра должны быть примерно на 1 дюйм выше колена, когда вы сидите.
Во время этих упражнений мы будем растягивать основные группы мышц, верхнюю и нижнюю часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и шею, используя различные упражнения на растяжку из различных дисциплин, таких как пилатес, йога и персональные тренировки.
Важно отметить, что лучше всего не делать растяжку с утра, прямо в постели, без соответствующей разминки в течение примерно 8-10 минут.
Маршируйте на месте или быстро идите в течение 7 минут, затем сделайте несколько круговых движений плечами, вращая их вперед и назад по пять раз каждое. Не забывайте глубоко дышать, вдыхайте через нос перед движением и выдыхайте через рот во время выполнения движений. Затем медленно покачайте руками из стороны в сторону, восемь раз скручивая туловище из стороны в сторону. Наконец, поднимите каждую руку над головой, очень контролируемо, десять раз. Теперь ваши мышцы разогреты, и вы можете приступать к растяжке. Вы также можете добавить растяжку в конце тренировки, чтобы проработать все тело и добиться отличных результатов.
Растяжка №1 – разминка стоя (разогрев мышц с головы до ног)
После разминки возьмите мяч в руки, ноги на ширине бедер. Качайте мяч вниз в положении легкого приседания, а затем вверх через одно плечо, затем обратно вниз и вверх через другое плечо. Сосредоточьтесь на правильной механике тела, опустив трапециевидные мышцы и задействовав движение из-под лопаток.
Повторите десять раз из стороны в сторону.
Растяжка №2 — Растяжка спины/подколенного сухожилия с мячом (растяжка верхней и нижней части спины, подколенных сухожилий и подмышек)
Начните с мяча, стоящего на земле перед вашим телом. Расставьте ноги на ширине плеч, носки вперед. Положите ладони на мяч, вдохните через нос, выдохните через рот и медленно раскатайте мяч до кончиков пальцев. Когда вы тянетесь вперед, чтобы растянуться, ваша спина должна быть ровной, как стол, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы активировать нижние мышцы живота и переносить вес тела на подколенные сухожилия и заднюю часть ног. Ваша голова должна находиться в нейтральном положении, подбородок слегка приподнят. Задержитесь на три вдоха и выдоха. Отпустите обратно, прокатившись сначала через копчик, вверх по позвоночнику, а затем повторите последовательность еще раз.
Растяжка № 3 — Тыльное сгибание (растяжка икр)
Перекатитесь в то же положение «стола» с ладонями на мяче.
Вдохните, поднимите правую ногу и прогните ее «дорсифлекс» (пятки опущены) и выдохните. Вдохните, поставьте правую ногу вниз, затем выдохните и поднимите левую ногу и прогнитесь вверх. Медленно повторите каждую ногу три раза.
Растяжка # 4 Фаза I — Боковой выпад на мяче (растяжка бедер, отводящих, широчайших, ромбовидных и разгибательных мышц)
Начните с того, что сядьте на мяч в позе йога воина II, влево. Ваша правая нога вытянута и ступня находится под небольшим углом, левое колено согнуто, а руки прямо вытянуты в стороны. Вдохните и вытяните левую руку к небу, глядя вверх, выдохните, задержите растяжку еще на три вдоха. Повторите с другой стороны.
Растяжка № 4, фаза II — выпад на колено (растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов)
Сделайте выпад на пол на правое колено. Ваша правая нога вытянута, а левое колено согнуто впереди, за пальцами ног. Вдохните, наклонитесь к мячу, приподняв грудь, и выдохните. Задержитесь еще на два вдоха.
Повторите с другой стороны.
Растяжка №5 – Фаза I – Позвоночник русалки с мячом
Сидя на полу в позе русалки из пилатеса, левое колено внутрь, правое колено и нога снаружи тела. Мяч находится снаружи левого колена, ладони на мяче. Глядя на мяч, вдохните и оттолкните его в сторону, вытянувшись перед собой. Выдохните и позвольте голове свеситься и расслабьтесь между руками.
Растяжка № 5 – Фаза II – Русалка (для шеи, подъема, плеч и грудных мышц)
В позе русалки на левом боку, поместите мяч под левую ладонь и сядьте прямо. Катайте мяч за левым бедром, чтобы растянуть грудные мышцы и плечи. Находясь там, вдохните и поверните голову к правому плечу и опустите подбородок вниз, затем выдохните. Задержитесь в этом положении еще на два вдоха и выдоха. Повторите фазу русалки I и II на правой стороне.
Растяжка № 6 — Сгибание позвоночника (нижняя часть спины и поясничный отдел)
Стоя на коленях на мягком полу или коврике, обнимите мяч, отведя руки в сторону.
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в нижнюю часть спины, чтобы снять напряжение. Медленно вдохните и выдохните три-пять раз.
Растяжка № 7 – Разгибание позвоночника (растяжка грудного отдела позвоночника и подлопаточной мышцы, грудных мышц и грудной клетки)
Согните ноги в коленях, расставив ноги на ширине бедер, и сядьте на мяч. Выходите, пока ваши плечи, голова и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Вдохните и медленно вытяните тело назад, позволяя рукам расслабиться в стороны и выдохнуть. Вдохните и выдохните еще три вдоха. Сверните и повторите последовательность еще раз.
Растяжка № 8 – Заключительный перекат (расслабляет позвоночник, нижнюю часть спины и шею)
Сидя на мяче, ровно и высоко, вдохните и подтяните подбородок к груди. Продолжайте катиться вниз, кость за костью, пока ладони не коснутся пола, затем выдохните. Полностью расслабив позвоночник, вдохните в нижние доли легких и выдохните еще два раза. Затем вдохните и медленно перекатитесь обратно, кость за костью.
