Приседания сумо техника: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

Содержание

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Приседания сумо — правильная техника, примечания, практические рекомендации, анатомия мышц и советы по применению приседаний сумо

Приседания сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей, во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе, свое место и время!

Работа мышц и суставов

Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для

увеличения силовых показателей.

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3) Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

Приседания сумо – примечания

1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.

2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия

Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните,

две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами.

Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Приседания. Техника. Виды. Отличие «плие» от «сумо»

Приседать можно по-разному: с широкой постановкой ног и с узкой, с весом и без, до параллели бёдер с полом и ниже, удерживая корпус в вертикальном положении и наклонив чуть вперёд. Всё зависит от того, какую мышечную группу вы хотите проработать прицельно.

Делайте, как я говорю, и будут у вас попы как у меня

Независимо от того, какой вид приседаний вы выберете, берегите колени и позвоночник.

1) Перед выполнением приседаний хорошенечко разогрейтесь. Суставная разминка обязательна. Если собираетесь приседать с весом, два разминочных подхода без веса или с малым весом на большое кол-во повторений — ваш обязательный минимум. Он необходим для того, чтобы разогреть суставы и обеспечить приток крови к ногам.

2) Никогда не округляйте спину. Округлая спина во время любых приседаний — это убийство поясницы. Взгляд перед собой или немного вверх помогает держать спину прямо.

3) При выполнении любых приседаний носки и колени должны «смотреть» строго в одном направлении. Это снижает нагрузку на суставы, которая и без того велика.

4) Вставая из приседа, не заваливайте колени внутрь.

5) Если приседаете со штангой, кладите её на верх трапеции, а не на шею.

6) Не отрывайте пятки от пола. Никогда. Ни при каких обстоятельствах.

7) Всегда толкайтесь пятками и никогда — носками. Не получается? Положите под пятки блинчики.

8) Колени ни в коем случае не должны «выезжать» за носки.

9) Выдох делаем на усилии, то есть на подъёме. Вдох — при опускании в присед.

Теперь — о том, чем одни виды приседаний отличаются от других.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на ягодицы. При приседаниях с узкой постановкой ног больше работают квадрицепсы.

Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на ягодицы.

Чем больше носки развёрнуты в стороны, тем больше нагрузка на ягодицы.

Новичкам я рекомендую приседать без веса. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке с весом.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, я не рекомендую приседать с весом никогда. Приседания с весом — тяжёлое упражнение и показано оно исключительно здоровым людям.

Приседания со штангой я рекомендую только продвинутым — тем, кто тренируется давно и умеет смещать акценты в распределении нагрузки.

Мой путь к приседаниям со штангой был таким:

1) Плие без веса.
2) Плие и сумо с гантелей. Классические приседания с гантелями или бодибаром.
3) Приседания в Смите.
4) Приседания со штангой.

Не пытайтесь форсировать события. Не стремитесь в свой первый год в зале к приседаниями со штангой. Ваш организм попросту не готов к этому тяжёлому упражнению. Всё, что вы получите от приседаний со штангой, — это убитые суставы и поясницу и раздутые квадрицепсы.

Я давно отказалась от классических приседаний. Делаю исключительно плие или сумо со штангой до параллели бёдер с полом. Они оба не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра — чуть больше, чем при сумо.

Во время выполнения плие мы держим корпус строго вертикально, при сумо отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. Это позволяет взять больший вес.

Во время выполнения прицельной тренировки на ягодицы я делаю сумо. Во время тренировки на нижнюю часть тела, которая включает и изолированные упражнения на бицепсы бёдер и квадрицепсы, я делаю плие, после которого внутреннюю поверхность бедра «добиваю» сведениями в тренажёре. Их нужно делать исключительно в быстром темпе на максимальную амплитуду. В противном случае, это не упражнение, а посиделки в гинекологическом кресле.

Вопросы?

➤ Особенности и техника приседания сумо со штангой

В фитнесе приседания сумо со штангой — это эффективное базовое упражнение, которое не только поможет прокачать внутреннюю часть бедер и ягодицы, но и улучшит рабочие веса в обычных приседаниях. Несмотря на свою простоту, «сумо» чаще считаются даже более сложными в техническом плане, чем классические приседания. В этой статье мы рассмотрим все особенности этого упражнения, правильную технику и пользу, которую можно извлечь при его регулярном выполнении.

Преимущества и эффективность приседаний в стиле сумо

Часто это упражнение называют «сумо» или «плие», подразумевая одно и то же движение. Тем не менее между этими техниками существует разница, которую нужно учитывать. Это позволит относиться к обоим движениям как к разным упражнениям. «Плие» — это техника приседаний, при которой корпус все время остается ровным, то есть сохраняет свое положение при приседании. Чаще всего выполняется с гантелью или с гирей, что идеально подходит для девушек (держать вес на вытянутых руках часто проще, чем на спине). Также разница заключается в том, что вес удерживается на вытянутых руках, а в «сумо» — на плечах.Термин «сумо» в основном применяется к приседанию со штангой. Это тяжелое базовое движение, которое делается с большими весами. В основе названия лежит поза, которую часто используют сумоисты. В отличие от «плие», во время приседания корпус будет наклоняться немного вперед, а таз отставляться назад. Без этих условий невозможно выполнить анатомически правильное приседание.

Техника «сумо» — это не просто альтернатива обычным приседаниям. Это очень эффективный способ увеличить свои силовые показатели, а также сфокусировать нагрузку на самой отстающей области ног – внутренней стороне бедер. Также в работу хорошо включаются ягодицы.

Помимо плюсов упражнения, существуют и минусы, которые проявляются при несоблюдении техники. Движение больше нагружает колени и существенно усложняет удерживание равновесия, потому при халатном выполнении приседаний сумо можно получить травму. В целом упражнение часто чередуют с обычными приседаниями, чтобы избежать мышечного дисбаланса и дополнительно нагрузить внутреннюю часть бедер и ягодицы.Говоря о том, какие мышцы работают и в чем отличие «сумо» от классической техники, стоит выделить лишь переключение нагрузки на внутреннюю часть бедер. Также немного больше в работу вовлекаются икры.

Техника выполнения упражнения

Теперь перейдем к тому, как на самом деле нужно делать приседания в стиле «сумо». Техника выполнения достаточно сложная, поэтому нужно вначале потренироваться делать упражнение без веса.

Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах (между трапециями и задними дельтами, ни в коем случае не на шее) и отойдите на шаг назад, принимая позицию с широкой постановкой ног. Спина ровная, взгляд направлен вперед, носки развернуты в стороны. Это стартовая позиция.
Медленно опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях. Немного наклоните корпус вперед (сохраняя спину ровной) и отведите таз назад в нижней точке.
Сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Техника похожа на попытку сесть на стул с широко расставленными ногами. Очень важно учесть глубину приседания. Идеальным считается выполнение, когда в нижней точке ваши колени согнуты под прямым углом, а бицепс бедра параллелен полу.https://youtu.be/BD_E5k1TFro

Если такая позиция не получается при опускании к нижней точке, то это означает, что изначально выбрана неправильная постановка ног. Лучше всего сделать движение без веса перед зеркалом и посмотреть, при какой ширине стойки вы сможете добиться правильного угла в коленях. Это и будет идеальная ширина постановки стоп для вас.

Основные ошибки при выполнении приседаний в стиле «сумо»

Рассмотрим наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения. В первую очередь это касается округления спины. Сама техника словно подталкивает к тому, чтобы горбить спину при опускании корпуса вниз. Это связано с тем, что равновесие гораздо сложнее удерживать, когда ваши колени направлены в стороны, а не вперед, как это происходит при обычных приседаниях. Потому ключевым моментом в освоении правильных приседаний будет контроль положения спины, а также все, что с этим связано (фиксация веса, удерживание равновесия и тд).Чтобы улучшить свою технику и делать «сумо» правильно, запомните основные правила:

Запрещено присаживаться на инерции, «роняя» корпус вниз. Выполнять упражнение нужно медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
По мере приближения к нижней точке немного наклоняйте корпус вперед и отводите таз назад. В противном случае вы потеряете равновесие и не сможете правильно присесть.
Плечи всегда должны быть расправлены. Также необходимо выставить грудь вперед и свести лопатки, это поможет удерживать правильное положение спины.
Важно следить за носками. Даже если вы имеете хорошую растяжку и можете сесть ниже уровня, когда бедра параллельны полу, ваши колени не должны выходить за уровень носков. Это правило применимо и при обычных приседаниях и позволяет уберечь коленные суставы.
Вдох нужно делать во время опускания (воздух в легких поможет дополнительно стабилизировать корпус), выдох осуществляется во время подъема. Это позволяет избежать вредного натуживания.
В верхней точке нельзя полностью выпрямлять колени в замок. Необходимо сохранять минимальный изгиб.

https://youtu.be/1wDDCkEjitg

Заключение

Техника «сумо» выручала многих профессиональных атлетов, помогая им сдвинуть прогресс с мертвой точки. Также это едва ли не единственный способ мощно нагрузит внутреннюю часть бедер. При правильном выполнении упражнение будет таким же безопасным и эффективным, как классические приседания со штангой, потому начать нужно с освоения техники. Лучше всего это делать у зеркала, чтобы вы могли контролировать глубину приседа и положение спины (повернувшись к зеркалу боком).

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой в стиле «сумо» — это вариация приседа с очень широкой постановкой стоп. На такие вещи в методике тренерской работы существует два взгляда. Одни тренеры во что бы то ни стало стараются любого клиента поставить в эталонное сумо ради приоритетной накачки приводящих и ягодичных. Другие считают, что если тазобедренные суставы клиента не могут раскрыться в это положение, то давать упражнение не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике часто используется первый.

Техника выполнения

Исходное положение

Гриф располагается на стойках на высоте ключиц или чуть ниже;
Атлет берется за гриф руками на ширине плеч,
Подшагивает под вес и располагает штангу на спине ниже крепления трапециевидных мышц;
Для «сумо» наиболее выгодным является именно низкое положение штанги;
Если оно не выполнимо из-за травмы запястий или локтей, можно поставить на высоте, нормальной для обычного приседа, то есть на верх трапеции;
Далее одновременно разгибаются колени, собираются лопатки к позвоночнику, и штанга снимается со стоек;
Затем атлет отшагивает назад и расставляет стопы так, чтобы пятки были чуть шире проекции плеч на пол, а стопы были развернуты в стороны.

Движение

За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах происходит одновременное опускание в сед и легкое отведение таза назад;
Стандарты движения предполагают, что атлет может опустить таз ниже верха коленных чашечек;
Бедренная кость при этом должна быть в плоскости параллельной полу как минимум, а в идеале, составлять острый угол с голенью;
Начинается движение также со сгибания в коленях, а не с отведения таза. Если стартовать с отведения таза, может получиться, что наклон спины в нижней точке будет слишком большим, и атлет не сможет встать даже с минимальным весом.

Внимание

Бытует ошибочное мнение, что опасно выводить в сумо колени за носки. Но у людей с хорошей растяжкой и длинной бедренной костью просто нет иных шансов досесть до необходимой амплитуды. Если перед нами не выступающий пауэрлифтер, а человек, который занимается фитнесом для здоровья, и у него проблемные колени, единственное адекватное решение – качать ягодицы другим вариантом приседа, например, седом на ящик в параллель, либо приседанием с хорошей амплитудой, но меньшей расстановкой стоп;
Иногда учат не выводить колени за носки ни при каких обстоятельствах, но тогда длина бедра компенсируется в движении за счет наклона спины. Это не полезно, особенно если разгибатели спины достаточно слабые, чтобы человек не мог встать. Многие считают, что сумо – это вариант для женщин-новичков, чтобы качать ягодицы, но это не так. Совмещение наклона спины в приседе и недостаточного развития мышц спины – причина травм поясницы

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Чем шире стойка в приседании, тем больше работают приводящие бедра, бицепсы бедра и ягодицы. Но на деле многое зависит и от длины спины. Чем длиннее спина и чем более она наклонена, тем больше в работу включаются длинные мышцы спины.

Квадрицепсы в упражнении все равно работают, так как присутствует разгибание голени. Поэтому утверждать, что этот вариант приседа полностью исключает квадрицепсы из работы совершенно не правильно.

Кому подойдет

В этом варианте приседа главный работающий сустав – тазобедренный, причем именно его состояние и функциональность определяют допустимость приседа в сумо. Если человек не может опуститься в присед в этом стиле из-за боли в суставе, упражнение не подходит.

Аналогично не всем удобно приседать из-за коротких приводящих мышц. Эту проблему отчасти сглаживают растяжкой, но не всегда это работает.

Считается, что в сумо можно присесть с более значительным весом, чем в обычном варианте, но это справедливо только для тех, чье строение таза позволяет. Как правило люди с узким тазом и длинными ногами этот вариант приседа себе позволить не могут.

Ограничение подвижности голеностопа традиционно не считается проблемой в сумо, но это не так. Оно не является проблемой, только если мобильность в тазу и коленях не нарушена. А вот когда человек борется с малоподвижным тазобедренным, его, скорее всего, ждет неудача.

Стоит заметить, и что «лечить» приседом в сумо отрыв пяток в классическом приседе с доседом можно только ограничено, а именно ровно настолько, насколько позволяют это сделать тазобедренные суставы и их состояние.

Сумо однозначно не подходит людям с узким тазом и закрепощенными тазобедренными суставами. А если к этому набору прилагается еще и высокий рост и спина, которая длиннее бедра намного, стоит задуматься о том, чтобы начать обучение приседу с фронтального, и лишь затем переходить на присед со штангой на спине, подбирая постановку индивидуально.

Часто «сумо» именуют женским приседом, добавляя в движение ненужных акцентов. А именно – оттяжка таза в стойке прямо. Это ведет только к увеличению прогиба в пояснице и сильному наклону спины, но и к вероятному недоседу. Отсутствие должной глубины седа, вопреки мнению некоторых тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не увеличивает ее.

Противопоказания

Не рекомендуется при обострениях грыж и протрузий. В ремиссии приседать с минимальным весом можно. Не следует приседать, если защемляется седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-либо проблемы с запястьями.

Сумо исключительно требовательно к растяжке и работе связок. Если со временем начинают возникать болевые ощущения в приводящих и в самих тазобедренных суставах, следует отказаться от приседа в сумо на время, и перейти на тяжелоатлетические приседания.

Частые ошибки

Начало движения с отведения таза как в свинге гирей или румынской тяге, а не со сгибания в коленях как в приседе;
Амбициозные веса отягощений при слабой технике и подвижности суставов;
Опускание головы вниз;
Слишком сильный прогиб в поясничном отделе и запрокинутая вверх голова;
Отсутствие жесткой фиксации снаряда на спине руками;
Завал коленей внутрь при вставании, ноги «иксом»

Исправление ошибок

Первая ошибка устраняется только получением грамотного технического навыка, проще говоря, надо начинать приседать с классической удобной постановки стоп, постепенно двигая их в «сумо», если в этом приеме есть необходимость;
Техника нарабатывается только со временем, пока она не наработается, следует аккуратно использовать веса отягощений. Вопреки распространенному мнению, использовать тренажер Смита для отработки техники в сумо нельзя, потому как в нем буден несколько иное распределение веса, и не самая выгодная биомеханика;
Запрокидывание и опускание головы возникают в ответ на небольшую мобильность плеч. Нужно работать над плечевыми суставами и стараться увеличивать их подвижность. Также проблема может решаться растяжкой грудных, особенно если человек «закрепощен» в силу увлечения жимом лежа

Включение в программу

Упражнение включается первым в программы непрофессиональных спортсменов. Присед будет более эффективным, если выполнять его исключительно после качественной разминки. Она должна включать в себя раскатку бицепсов бедер, ягодиц, и икроножных на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем – несколько подходов к легкому весу, после чего – работа по плану. Некоторым атлетам может требоваться специальная подготовка тазобедренных суставов – «проходка крабом» с амортизатором, а также подъемы таза в ягодичном мосте без отягощения.

Сето-повторные схемы зависят от целей тренировки:

Новички не должны тренироваться в «отказ»;
Даже опытные атлеты всегда должны пользоваться помощью страхующих.

Повышение эффективности

Наращивание весов отягощения дают программы с периодизацией, когда начинают выполнять упражнение с небольших весов и высокоповторных схем, постепенно уменьшая количество повторений и увеличивая вес;
Упражнение будет тем эффективней, чем больше атлет работает над подвижностью суставов;
Если цель – в силовых результатах, следует отказаться от большого количества «подсобных» упражнений

Интересный факт

Упражнение получило своей название из-за специфики стойки атлета. Она напоминает положение стоп спортсменов в японской борьбе «сумо».

Присeдания Плие VS Приседания Сумо. Как Накачать Попу? Борисова Анна.

Watch this video on YouTube

5 ошибок при выполнении приседаний сумо

Если в ваш распорядок дня не входят приседания сумо, вы обманываете себя. Вариант приседаний с таким названием напоминает широкую стойку борца сумо и нацелен на другие мышцы (например, внутреннюю поверхность бедер), чем классический присед.

Что такое приседания сумо?

Это отличный вариант, который требует более широкой стойки, чем обычно, и пальцев, направленных наружу. Если все сделано правильно, ход напоминает начало поединка сумо.

Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, включая

квадрицепс, большая ягодичная мышца Maximus и ягодичная мышца телята и внутренний Бедра. И это может сделать любой человек без проблем с травмами или подвижности нижней части тела.

Если вы хотите развить силу нижней части тела под немного другим углом и включить в свои тренировки новую вариацию приседаний, вам нужно научиться приседать правильно.

Как это сделать с помощью совершенной техники?

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем ширина ваших бедер, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.
Сведите руки вместе на уровне груди.
Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях над пальцами ног, чтобы приседать. Попробуйте соскользнуть по стене, держите спину как можно более прямой, не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.
Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже).
Активируйте мышцы кора, ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы оттолкнуть тело назад, перенося вес через ступни, чтобы вернуться в положение стоя.
Сожмите ягодицы в верхней части движения и повторите.

Для более продвинутого варианта приседаний сумо добавьте вес. Если вы хотите сделать гирю, держите гирю одной рукой по обе стороны от ручки и удерживайте вес в центре груди, когда вы проходите диапазон движений. Однако не позволяйте весу толкать вас вперед.

Сколько приседаний сумо нужно сделать?

Beginners может поставить цель выполнить 2 подхода по 8-10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее и совершеннее в движении, вы можете изменять количество повторений и добавлять нагрузку, которая может варьироваться от 3 до 4 подходов по 6-12 повторений для гипертрофия (рост мышц) или от 1 до 5 повторений с большим весом для прочность .

Самая важная вещь, независимо от вашего уровня подготовки, — убедиться, что ваша форма приседаний сумо с учетом только вашего веса тела является правильной.

Какие преимущества?

Приседания сумо дают много денег. Они активируют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также отлично подходят для укрепления бедер и приводящих мышц (также известных как внутренняя поверхность бедер).

И хотя это в первую очередь силовое упражнение для ног, приседания сумо также прорабатывают основные мышцы и, следовательно, помогают. стабилизировать позвоночник. Фактически, приседания сумо — эффективный способ активировать тазовое дно , который является частью глубоких мышц кора и, следовательно, помогает лечить боли в спине.

Ошибки, которых следует избегать в приседаниях сумо

Хорошая осанка важна для достижения результатов. Плохая техника делает упражнение менее эффективным и увеличивает риск травмы. Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний сумо:

Не ставьте ноги достаточно широко. Узкая стойка не позволит правильно задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
Слишком далеко заходите ногами. Это создает слишком большую нагрузку на бедра. Кроме того, это может привести к перегрузке приводящих мышц.
Не сжимайте ягодицы в конечная позиция. Эта активация удаляет ягодицы и может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины.
Вы бросаете грудь вперед. Наклон вперед может вызвать боль в спине или травму.
Не перекладывайте вес тела на пятки. Отведение бедер назад во время приседания помогает предотвратить раздражение или травму колена.

Альтернативы приседаниям сумо

Если вы считаете стандартное приседание сумо слишком сложным, сначала увеличьте свою силу с помощью этих модификаций.

Используйте стул . Для тех, у кого ограниченная подвижность бедра или напряженные мышцы задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия, икры), кресло предлагает поддержку в виде твердой поверхности, чтобы помочь выполнить упражнение.
Ставьте ноги ближе. Это поможет вам стабилизироваться, пока вы не почувствуете себя более комфортно в более широкой стойке.
Держитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Использование ремней TRX, перил или спинки стула может помочь вам в выполнении приседаний сумо.

Прогрессии в приседаниях сумо

Освоив стандартное приседание сумо, увеличивайте движение с помощью этих сложных вариаций.

Добавить вес . Использование сопротивления (гантели или гири) увеличит сложность этого упражнения. Я пробовал удерживать гирю между бедрами, в положении чашки (на груди) или в положении передней стойки (на плечах).
Измените темп . Приседание с темпом увеличивает напряжение и активацию мышц. Например, спуститесь за 4 секунды, сделайте паузу внизу на 2 секунды, а затем отожмите вверх 1 секунду.
Добавить прыжок . Прыгая, вы можете накачать ноги. Кроме того, они увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают массу калорий. Из нижнего положения подпрыгните, выпрямляя ноги, затем приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.
Поднимите запонки. Эта комбинация сложных движений развивает мышечную силу нижних конечностей. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа сумо, поднимите пальцы ног вверх, держа колени и пальцы ног под углом 45 градусов. Опустите пятки и переходите к следующему повторению.
Добавьте изометрию внизу . Это увеличит время нахождения под напряжением.

Как выполнять приседания сумо: техники, преимущества, варианты

Целей: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: штанги, гантели, гири

Уровень: Средний

Приседания уже стали неотъемлемой частью тренировок в тренажерном зале для многих людей. Как один из «большой тройки» пауэрлифтинга, они — верный способ укрепить нижнюю часть тела и корпус, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но чтобы усложнить себе задачу, попробуйте расширить стойку и вместо этого выполнить приседания сумо.Эта разновидность приседаний увеличивает сопротивление приводящим мышцам и поясничной мышце, укрепляя внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра.

Преимущества

В целом приседания — отличный способ накачать мышцы нижней части тела, повысить стабильность и улучшить равновесие. Поскольку приседание является сложным движением, оно укрепляет мышцы, которые используются в повседневной деятельности, такой как ходьба, бег, прыжки и подъем по лестнице.

Приседания сумо, в частности, увеличивают активацию приводящих мышц, то есть мышц, которые проходят по внутренней стороне бедер.Это также бросает вызов вашим основным мышцам, которые активируются иначе, чем при обычном приседании.

Пошаговая инструкция

В то время как для традиционного приседания сумо требуется штанга, вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями. Просто убедитесь, что вы держите вес по центру, а руки расслаблены или надежно удерживаете на плечах.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Крепко держите гантели на плечах.
Поставьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу, поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.Ваши бедра тоже должны быть повернуты наружу.
Сделайте глубокий вдох, затем отведите бедра назад, приседая. Держите корпус напряженным, спину прямой, а колени вперед.
Выдохните, возвращаясь в положение стоя. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш вес равномерно распределялся по пятке и средней части стопы.
Сделайте от восьми до 10 повторений.

Распространенные ошибки

Как и в случае с обычными приседаниями, есть много распространенных ошибок, которые вы можете совершить при выполнении приседаний сумо.

Сгибание коленей

Одна из самых распространенных ошибок при приседаниях — это прогиб коленей внутрь, и это не исключение и для приседаний сумо. Часто это результат слабых ягодиц или напряженных бедер. Сосредоточьтесь на подвижности и растяжке бедер перед каждой тренировкой и поднимайте только тот вес, с которым можете справиться, сохраняя при этом хорошую форму.

Закругление обратной стороны

Если вы не привыкли выполнять комплексные упражнения, такие как приседания или становая тяга, у вас может оказаться слабый корпус, что приведет к сгибанию спины, чтобы приспособиться к поднимаемому весу.Сосредоточьтесь на форме, превышающей вес, и увеличивайте вес только тогда, когда вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний.

Наклон вперед

Узкие бедра и икры часто являются виновниками чрезмерного наклона вперед. Решение проблемы требует времени и включает в себя растяжку сгибателей бедра, катание пены на икроножные мышцы (икры) и укрепление ягодиц и выпрямителей позвоночника (спина). Опять же, важно поднимать только то, что вы можете поднять в хорошей форме, и увеличивать вес по мере набора силы.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если они не являются регулярной частью вашего распорядка, приседания могут стать проблемой. Если вы чувствуете себя нестабильно, попробуйте выполнять упражнение без гантелей. Вместо этого сожмите руки перед грудью или держите их прямо перед плечами, чтобы сохранять равновесие.

Готовы принять вызов?

Готовы перейти на новый уровень? Один из простых способов испытать себя во время приседания — увеличить вес, который вы удерживаете.Если вы уже используете более тяжелые гантели, возможно, вы захотите перейти к штанге (если она у вас есть). Если вы никогда раньше не использовали штангу, поработайте с личным тренером или тренером, чтобы обеспечить правильную технику.

Если у вас нет доступа к более тяжелым весам, есть еще много способов улучшить упражнение:

Пауза. В конце приседа сделайте паузу на секунду или две, прежде чем снова оттолкнуться.
Измени свой темп. Выполните все упражнение на половинной скорости.Это увеличивает напряжение в мышцах, что приводит к увеличению размера мышц.
Увеличить количество повторений. Если ваша цель — выносливость или сила, сделайте больше повторений, прежде чем отдыхать.

Безопасность и меры предосторожности

Приседания сумо, как правило, безопасны для всех, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела или спины, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять это упражнение.

Чтобы предотвратить травму, сосредоточьтесь на медленных, осознанных движениях, удерживая корпус напряженным, колени мягко наружу и грудь вверх, чтобы предотвратить округление в спине.Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно выполнять приседания сумо как профессионал

Приседания для вашей добычи то же, что дождь для растений: вы не сможете вырастить второе без первого.

Обычные приседания отлично подходят для выполнения всех тяжелых ударов нижней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов. Но те более мелкие мышцы, которые помогают формировать и подтягиваться, нуждаются в особом внимании.Вот где на помощь приходят приседания сумо.

«Самым большим преимуществом приседаний сумо является то, что более широкая стойка представляет собой уникальную задачу для внутренних мышц бедра или ваших приводящих мышц», — говорит Джон Каларко, CSCS, владелец Power Health and Performance в Харрисоне, штат Нью-Йорк.

Подождите, но как мне на самом деле выполнить сумо-приседания?

Инструкции: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед.На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и вернитесь пятками в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 15.

Чтобы усложнить задачу, добавьте гантель или гирю, удерживая их перед талией, руки вытянуты прямо.

Стойка здесь является ключевой: слишком узкая, и вы не будете бросать вызов этим приводящим мышцам или подколенным сухожилиям; слишком широкий, и вы защемите тазобедренный сустав в нижней части позиции, говорит Каларко.

Но куда попадает эта золотая середина, это личное дело каждого, так что играйте со своей ногой.Ставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Он советует, не используя веса, каково это — приседать, немного вытянув ноги, затем еще немного и так далее, пока вы не почувствуете растяжение внутренней части бедра без ущерба для вашей формы.

Это того стоит?

Тл; др: да.

Приседания сумо — ключ к наращиванию силы во всех частях нижней части тела. Как и в случае с традиционным приседом, этот вариант прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Но более широкая стойка «сумо» добавляет уникальной сложности вашим приводящим мышцам, укрепляя труднодоступные внутренние мышцы бедра, — объясняет Каларко.

Но сколько мне делать?

Если вы пытаетесь накачать нижнюю часть тела, выполняйте приседания сумо два-три раза в неделю, советует Каларко. Лучше всего включать его в силовую тренировку на три-четыре подхода по 8-15 повторений.

«Вы хотите сочетать приседания сумо с движениями, которые больше не утомляют нижнюю часть тела, чтобы не отвлекаться от самого приседания сумо», — говорит Каларко.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять упражнение сумо-приседания

Чтобы выполнить упражнение приседания сумо, расставьте ноги дальше, чем при обычном приседании.

Кредит изображения: Koldunova_Anna / iStock / GettyImages

Если ваш распорядок дня не включает приседаний сумо, вы себя не оправдываете.Метко названный вариант приседа напоминает широкую стойку борца сумо и нацелен на другие мышцы (например, на внутреннюю поверхность бедер, которую трудно поразить), чем при стандартном приседании.

Что такое приседания сумо? Это вариация приседаний с широкими ногами, которая требует более широкой, чем обычно, стойки — обычно ступни расставлены на 3–4 фута друг от друга, а пальцы направлены наружу. При правильном выполнении движение напоминает начало поединка сумо.
На какие мышцы нацелены приседания сумо? В основном, вся нижняя часть тела, включая четырехглавую мышцу, максимальную и среднюю ягодичные мышцы, икры и внутреннюю поверхность бедер.
Кто может делать приседания сумо? Для всех, у кого нет травм нижней части тела или проблем с подвижностью.

Если вы хотите развить силу нижней части тела под немного другим углом и включить в свои тренировки новый вариант приседаний, вам нужно научиться выполнять приседания сумо.

Как выполнять приседания сумо с идеальной формой

Хотите знать, как приседать сумо для наиболее эффективной и безопасной тренировки? Следуйте этим пошаговым инструкциям Криса Брауна, CPT, сертифицированного личного тренера и тренера по физической подготовке, чтобы усовершенствовать свою технику выполнения упражнения приседания сумо.

Сумо-приседания

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область, край Нижняя часть тела

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов. (Если положение кажется неудобным, подвиньте ноги немного ближе).
Сложите руки вместе на груди.
Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях над пальцами ног, чтобы приседать.Подумайте о скольжении по стене, держите спину как можно более прямой и не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.
Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
Активизируйте мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенося вес через ступни, чтобы вернуться в положение стоя.
Сожмите ягодицы в верхней части упражнения и повторите.

Показать инструкции

Совет

Для более продвинутого варианта приседаний сумо добавьте вес.Чтобы выполнить приседание сумо с гантелями, у вас есть несколько вариантов: держите по гантели в каждой руке на плечах или бедрах или держите одну более тяжелую на груди.

Если вы хотите выполнить приседания в сумо с гирями, держите гири одной рукой с каждой стороны рукоятки и удерживайте вес в центре груди, когда вы проходите диапазон движений. Однако не позволяйте весу тянуть вас вперед.

Сколько приседаний сумо нужно сделать?

«Для приседаний сумо новички могут поставить цель выполнить 2 подхода по 8–10 повторений», — говорит Браун.

По мере того, как вы становитесь сильнее и совершеннее в движении, вы можете варьировать количество повторений и добавлять нагрузку, которая может варьироваться от 3 до 4 подходов по 6-12 повторений для гипертрофии (рост мышц) или от 1 до 5 повторений с тяжелым весом. за власть, — рассказал LIVESTRONG.com Сет Лоуренс, персональный менеджер по обучению в Life Time Flower Mound в Техасе.

Что наиболее важно — независимо от вашего уровня физической подготовки — это обеспечить правильную форму приседаний сумо с учетом только веса вашего тела, — говорит Лоуренс.

Каковы преимущества приседаний сумо?

«Приседания сумо обеспечивают большую отдачу, — говорит Браун. Они задействуют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также отлично подходят для укрепления бедер и приводящих мышц (также называемых внутренней частью бедер).

«Я особенно люблю их для спортсменов, так как большинство спортивных стоек и сила генерируются из широкой стойки», — говорит Лоуренс.

И хотя приседания сумо в первую очередь являются силовым движением для ног, они также прорабатывают основные мышцы и, таким образом, способствуют стабилизации позвоночника, — говорит Браун.Действительно, по данным Американского совета по упражнениям, приседания сумо — это эффективный способ активировать тазовое дно, которое составляет часть глубоких мышц кора, и, следовательно, помогает справиться с болью в спине.

Распространенные ошибки приседаний в сумо, которых следует избегать

«Хорошая форма важна для получения результатов», — говорит Браун. Плохая техника делает упражнение менее эффективным и увеличивает риск травмы. Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний сумо:

Недостаточно широкие ступни: Узкая стойка не позволит вам правильно задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы, говорит Лоуренс.

Слишком широкая установка ступней: Это вызывает слишком большую нагрузку на бедра, говорит Лоуренс. По словам Брауна, это также может привести к перенапряжению приводящих мышц.

Отсутствие сжатия ягодиц в конечном положении: Это устраняет активацию ягодичных мышц и может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Лоуренс.

Наклоните грудь вперед: «Наклонение вперед может вызвать боль или травму в пояснице», — говорит Браун.

Не переносить вес тела на пятки: «Отведение бедер назад при опускании в приседание помогает избежать раздражения или травмы колена», — говорит Браун.

Если вы считаете стандартное приседание сумо слишком сложным, сначала укрепите свои силы с помощью этих модификаций.

Используйте стул: «Тем, у кого ограниченная подвижность бедер или напряженные мышцы задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия, икры), приседания на стуле обеспечивают поддержку прочной поверхности, помогающей завершить упражнение», — говорит Браун.

Старт в стойке сумо — ступни чуть шире бедер в стороны и пальцы ног вывернуты под углом 45 градусов — и встаньте перед сиденьем стула лицом от Это.
Нижний опускайте бедра вниз и назад, пока ягодицы не коснутся сиденья, но не садитесь.
Сжать подколенные сухожилия и ягодицы и вернуться в положение стоя.

Поднимите ноги ближе: Это поможет вам стабилизировать, пока вы не почувствуете себя более комфортно в более широкой стойке, говорит Лоуренс.

Держитесь за что-нибудь для равновесия: Использование ремней TRX, перил или спинки стула может помочь вам при выполнении приседаний сумо, говорит Браун.

После того, как вы освоите стандартное приседание сумо, наращивайте движение с помощью этих сложных вариаций.

Включите вес: Добавление формы сопротивления (приседания сумо с гантелями или приседания сумо с гирями) повысит сложность этого упражнения, говорит Лоуренс. Попробуйте удерживать гантель между бедрами, в положении кубка (на груди) или в положении передней стойки (на плечах).

Измените темп: «Темповые приседания сумо увеличивают напряжение и активацию мышц», — говорит Браун.Например, опустите вниз на 4 секунды, сделайте паузу внизу на 2 секунды, затем отжимайтесь вверх на 1 секунду.

Добавьте прыжок: Прыжки в сумо из приседов развивают силу ног, говорит Браун. Кроме того, они увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают массу калорий. Из нижнего положения взорвитесь вверх, выпрямляя ноги, затем приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.

Пара с подъемом на носки: Эта комбинация сложных движений развивает силу мышц нижних конечностей, говорит Браун.Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа сумо, поднимайтесь на цыпочки, колени и пальцы ног, по-прежнему указывая под углом 45 градусов. Опустите пятки и переходите к следующему повторению.

Добавьте изометрическую фиксацию внизу: Это увеличит время под напряжением. Фактически, включение широкого диапазона продолжительности повторений (включая повторения в медленном темпе или изометрические движения) является эффективной стратегией для максимального увеличения мышечной массы, согласно метаанализу, опубликованному в апреле 2015 года в Sports Medicine .

Включите приседания сумо в свою тренировку

Приседания сумо могут стоять сами по себе. Но эти тренировки сочетают их с другими упражнениями для бедер и ног, обеспечивая максимальную тренировку нижней части тела.

5 ошибок при выполнении приседаний сумо

Что такое приседания сумо?

Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, включая квадрицепса, ягодичных мышц максимальных и ягодичных мышц, икр и внутренней бедер. И это может сделать любой человек без проблем с травмами или подвижности нижней части тела.

Если вы хотите развить силу нижней части тела под немного другим углом и включить новый вариант приседаний в свои тренировки, вам нужно научиться правильно приседать.

Как это сделать с идеальной техникой?

Встаньте, поставив ступни немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.
Сведите руки вместе на уровне груди.
Удерживая спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях над пальцами ног, чтобы приседать.Попробуйте соскользнуть по стене, держите спину как можно более прямой, не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.
Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже).
Активируйте мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы оттолкнуть тело назад, перенося вес через ступни, чтобы вернуться в положение стоя.
Сожмите ягодицы в верхней части упражнения и повторите.

Для более продвинутого варианта приседаний сумо добавьте вес.Если вы хотите сделать гирю, держите гирю одной рукой по обе стороны ручки и удерживайте вес в центре груди, когда вы проходите диапазон движений. Однако не позволяйте весу толкать вас вперед.

Сколько приседаний сумо вам следует сделать?

Новички могут поставить цель выполнить 2 подхода по 8-10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее и совершеннее в движении, вы можете варьировать количество повторений и добавлять нагрузку, которая может варьироваться от 3 до 4 подходов по 6-12 повторений для гипертрофии (рост мышц) или от 1 до 5 повторений с большим гиря для , сила .

Самая важная вещь, независимо от вашего уровня физической подготовки, — это убедиться, что ваша форма приседаний сумо с учетом только вашего веса тела является правильной.

Какие преимущества?

И хотя это в первую очередь силовое упражнение для ног, приседания сумо также прорабатывают основные мышцы и, таким образом, помогают стабилизировать позвоночник .Фактически, выполнение приседаний сумо — это эффективный способ активировать тазовое дно , которое является частью глубоких мышц кора и, следовательно, помогает лечить боль в спине.

Ошибки, которых следует избегать при приседаниях сумо

Недостаточно широко расставлены ноги. Узкая стойка не позволит подколенным сухожилиям и приводящим мышцам правильно войти в зацепление.
Слишком далеко опускать ноги. Это создает слишком большую нагрузку на бедра. И это также может привести к перегрузке приводящих мышц.
Не сжимайте ягодицы в конечной позиции . Эта активация удаляет ягодицы и может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины.
Вы бросаете грудь вперед. Наклон вперед может вызвать боль в спине или травму.
Не перекладывайте вес тела на пятки. Отведение бедер назад во время приседания помогает предотвратить раздражение или травму колена.

Альтернативные варианты приседаний сумо

Используйте стул . Для тех, у кого ограниченная подвижность бедра или напряженные мышцы задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия, икры), кресло предлагает поддержку в виде твердой поверхности, помогающей выполнить упражнение.
Подойдите ближе. Это поможет вам стабилизироваться, пока вы не почувствуете себя более комфортно в более широкой стойке.
Держитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Использование ремней TRX, перил или спинки стула может помочь вам в выполнении приседаний сумо.

Сумо прогрессии приседаний

Когда вы освоите стандартное приседание сумо, увеличивайте движение с помощью этих сложных вариаций.

Добавьте вес .Использование сопротивления (гантели или гири) увеличит сложность этого упражнения. Я пробовал удерживать гирю между бедрами, в положении чашки (на груди) или в положении передней стойки (на плечах).
Изменить темп . Приседание с темпом увеличивает напряжение и активацию мышц. Например, опуститесь за 4 секунды, сделайте паузу внизу на 2 секунды, а затем отожмите вверх в течение 1 секунды.
Добавить прыжок . Прыгая, вы можете накачать ноги. Кроме того, они увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают массу калорий.Из нижнего положения подпрыгните, выпрямляя ноги, затем приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.
Поднимите запонки. Эта комбинация сложных движений развивает мышечную силу нижних конечностей. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа сумо, поднимите пальцы ног вверх, держа колени и пальцы ног под углом 45 градусов. Опустите пятки и переходите к следующему повторению.
Добавьте изометрию внизу . Это увеличит время нахождения под напряжением.

Упражнения для ягодиц и бедер | Сумо Вращательные приседания

Шаг 1

Это упражнение представляет собой динамическое двигательное упражнение, используемое для подготовки тела к активности. Поскольку оно включает в себя серию движений приседания, настоятельно рекомендуется освоить технику приседания перед выполнением этого упражнения.

Шаг 2

Исходное положение: встаньте, ноги шире, чем ширина бедер (24-36 дюймов), руки по бокам. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), не выгибая поясницу, и «зафиксируйте» ( задействуйте мышцы живота / кора), чтобы укрепить позвоночник.

Шаг 3

Движение: Примите положение приседания с широкой стойкой (механика аналогична обычному приседанию), опуская тело на удобную глубину или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а вес вашего тела будет лежать на пятках. Не стесняйтесь располагать руки так, чтобы они помогали вам сохранять равновесие.

Шаг 4

Толкайтесь вверх через подушечки стопы и выполняйте тройное разгибание (разгибание голеностопных, коленных и тазобедренных суставов), одновременно поворачивая тело вперед и поворачивая внутреннюю стопу на 180 градусов.Поднимите внешнюю ногу над землей и поверните ее так, чтобы она находилась на расстоянии 24–36 дюймов от вращающейся ступни.

Шаг 5

Плотно поставив внешнюю ногу на пол, снова опуститесь в положение для приседаний с широкой стойкой (механика аналогична обычным приседаниям), опускаясь на удобную глубину или пока бедра не станут параллельны полу и телу. вес ложится на пятки.

Шаг 6

Повторите это движение в одном направлении или остановившись, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 7

Вариант упражнения: Задача динамического равновесия для тела может быть увеличена в этом упражнении за счет: (1) более быстрого поворота без потери контроля позы (равновесия) или (2) поворота с обратным вращением от другой ноги вместо поворота вперед. вращение.

Чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, сосредоточьтесь на качестве этого движения. Контролируйте свой темп движения (темп) и никогда не теряйте контроль над позой (равновесие).

Становая тяга сумо против приседаний на спине: различия, плюсы, минусы

Что касается становой тяги и приседаний, становая тяга сумо и приседания со штангой занимают верхние позиции в каждой категории соответственно.

Итак, в чем разница между становой тягой сумо и приседом на спине? В становой тяге в сумо используется широкая стойка, когда вы тянете штангу от пола до бедра, что подчеркивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. В приседаниях со штангой штанга лежит на задней части плеч, а колени сгибаются так, чтобы бедра опускались ниже параллели, что нацелено на квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу.

В статье ниже я углублюсь в нюансы между этими двумя упражнениями и подробно остановлюсь на основных различиях между ними.

Помимо четких инструкций по выполнению каждого движения, я дам вам: лучшие советы по технике, распространенные ошибки и полезные преимущества, чтобы вы могли сразу приступить к освоению этих упражнений.

Приступим!

В чем разница между становой тягой сумо и приседаниями на спине?

Несмотря на то, что в обоих этих упражнениях используется штанга, есть некоторые ключевые различия, которые оправдывают использование одного упражнения над другим.

Между становой тягой сумо и приседом на спине 5 основных отличий:

1.Схема движения

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это вариант становой тяги, который следует шарнирной схеме движений, демонстрируя большее сгибание бедра, чем сгибание колена, то есть большее сгибание в бедре, чем сгибание в колене.

Приседания со спиной

Приседания на спине — это разновидность приседаний, которая следует модели движений приседаний, демонстрируя большее сгибание в коленях, чем сгибание бедер, то есть большее сгибание в коленях, чем сгибание в бедрах.

2. Диапазон движения

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо имеет более короткий диапазон движений, от пола до положения стоя с прямыми, висящими руками.

Это может измениться в зависимости от вашего роста. Прочтите мою статью о становой тяге для высоких парней.

Приседания со спиной

Приседания со спиной имеют больший диапазон движений; начиная с положения стоя до конца приседа и возвращаясь в положение стоя.

Опять же, это может измениться в зависимости от вашего роста. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как приседать с длинными ногами.

3. Последовательность сокращения

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо начинается с концентрического сокращения, за которым следует эксцентрическое сокращение, т.е.е. вы поднимаете вес «вверх», затем «вниз».

Приседания со спиной

Приседания на спине начинаются с эксцентрического сокращения, за которым следует концентрическое сокращение, то есть вы поднимаете вес «вниз», затем «вверх».

4. Работающие мышцы

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо фокусируется на задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия), а также на квадрицепсы и мускулатуру туловища.

Приседания со спиной

Приседания со спиной сосредотачиваются на четырехглавой мышце, но также включают значительный объем работы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

5. Использованный вес

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет использовать больший вес, чем приседания на спине, в основном из-за более выгодной биомеханики и необходимого меньшего диапазона движений.

Приседания со спиной

Приседания со спиной потребуют меньшего веса, чем становая тяга сумо, отчасти из-за менее выгодной биомеханики, а также необходимого большего диапазона движений.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги , которая требует от спортсмена расставить ступни шире, руки должны свисать прямо вниз, а руки сжимать перекладину внутри ног.Этот подъем делает упор на квадрицепсы, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу и разгибатели спины (выпрямители позвоночника).

Пара ключевых определяющих характеристик становой тяги сумо — помимо более широкой стойки — это наличие почти вертикальных голеней и более вертикальный угол наклона туловища.

Как сделать становую тягу сумо

Вот как выполнять становую тягу сумо:

1. Установите штангу со штангой на пол или подъемную платформу

2. Подойдите к штанге и поставьте ступни на ширину бедер под штангой.

3.Одной ногой шагайте вперед вдоль штанги так, чтобы голени прилегали к гладким кольцам

4. После того, как вы приняли широкую стойку, присядьте, вытолкнув колени наружу и отведя бедра назад.

5. Прекратите спуск, как только сможете дотянуться до штанги руками

6. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки свисают прямо вниз (не под углом)

7. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите мышцы кора

8. Когда будете готовы, приподнимите грудь и оттолкните пол

9.Перетащите штангу вверх по голени

10. Как только вы скрестите колени, с силой вытолкните бедра вперед, чтобы завершить подъем.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по ширине становой тяги сумо.

Советы по технике становой тяги сумо

Вот несколько советов по становой тяге сумо, которые помогут вам в вашей технике:

Иметь соответствующий угол схождения . Хорошее практическое правило для становой тяги сумо состоит в том, что чем шире ваша стойка, тем больше вам придется раскачивать пальцы ног.Хотя каждый атлет устроен по-своему, убедитесь, что вы тренируетесь с разной шириной стойки и углом носка, чтобы найти для себя наиболее сильную позицию.

Сильно вытолкните колени наружу. Из-за того, что в становой тяге сумо ноги расположены шире, вам нужно будет выталкивать колени наружу, чтобы эффективно упираться в пол. Если позволить вашим коленям смещаться внутрь не является автоматическим рецептом для травмы или боли, то, что ваши колени на одной линии с вашими ступнями, обеспечат более эффективную передачу силы для подъема штанги.

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги сумо

Наиболее частые ошибки в становой тяге сумо:

Если вы чувствуете боль в бедре во время становой тяги сумо, обязательно ознакомьтесь с моими 7 советами, которые помогут исправить это!

Отскок от пола. Это наиболее распространенный способ, которым лифтеры не дают себе серьезно набрать силу в становой тяге. Отпрыгивание в становой тяге не позволяет вам развить максимальную силу от пола, и именно здесь большинство лифтеров не справляются со своей становой тягой сумо.Отскок также имеет большую вероятность того, что штанга будет отклоняться вперед от средней части стопы, что приводит к менее эффективному вытягиванию. Сделайте себе одолжение и выполняйте каждое повторение с мертвой точки, если только вы не участвуете в стронгмене / стронгмене, где разрешена становая тяга с отскоком.

Хотите знать лучшую обувь для становой тяги для сумо? Обязательно ознакомьтесь с руководством по покупке и обзору (2020) здесь.

Используемые мышцы: становая тяга сумо

В становой тяге сумо используются следующие мышцы:

Ягодицы
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Икры
Косые мышцы живота
Разгибатели позвоночника (поясничные мышцы)

В становой тяге сумо выполняются два основных действия: разгибание бедра и разгибание колен.

Как становая тяга, становая тяга сумо требует значительного разгибания бедер. Это действие заставляет ягодицы и подколенные сухожилия выполнять большой объем работы. Кроме того, разгибание колен, необходимое для выпрямления коленей атлета, осуществляется четырехглавой мышью.

Сохранение неподвижности туловища атлета является ключевым фактором во время становой тяги сумо, действия, которое требует значительного изометрического сокращения косых мышц и выпрямляющих позвоночников.

Статья по теме: Мышцы, используемые в становой тяге (полное руководство)

Преимущества становой тяги сумо

Некоторые из преимуществ становой тяги сумо:

Он сильнее бьет по квадрицепсам. По сравнению с обычной становой тягой, Escamilla и его коллеги (2002) обнаружили, что становая тяга сумо показала значительно большую активность ЭМГ (электромиографии) в латеральной и медиальной широкой мышцах бедра. Если вам нужен вариант становой тяги «приседания» по какой-либо причине, чтобы больше ориентироваться на квадрицепсы, то становая тяга сумо — это то, что вам нужно. Ознакомьтесь с другими различиями между стандартной тягой и тягой сумо.

Способствует прогрессирующей перегрузке. Поскольку ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы (несколько крупных групп мышц) во время становой тяги сумо интенсивно работают, это упражнение является отличным кандидатом для применения прогрессивной перегрузки.В результате вы, скорее всего, сможете нагружать вес довольно тяжелым — часто с таким же весом, как и в обычной становой тяге.

Минусы становой тяги сумо

Некоторые из минусов становой тяги сумо:

Синяк и / или кровотечение голени. В становой тяге сумо требуется более широкая стойка, чтобы ваши голени упирались в накатку перекладины. Даже со штангой со слегка накатанной головкой на голенях могут появиться синяки или они быстро окровняются, если вы все время прижимаете штангу к телу — как и следует.Чтобы этого избежать, наденьте футбольные носки или защитные приспособления для голени, чтобы защитить свои голени (щелкните ссылки, чтобы проверить сегодняшние цены на Amazon).

Берегите пальцы ног. В становой тяге сумо более широкая стойка естественным образом помещает ноги ближе к плитам. Если ваши пальцы ног буквально не касаются пластин перед тем, как поднимать штангу, очень маловероятно, что пластины когда-либо упадут на пальцы ног. Тем не менее, вмятина на платформе или неровный спуск могут повысить вероятность этого.Чтобы этого полностью избежать, вы можете немного сузить стойку или повернуть ступни внутрь, возвращая штангу на пол.

Устали от ушиба голени при выполнении становой тяги? Вот как исправить ушибы голеней во время становой тяги (советы по технике)

Приседания со спиной

Приседания часто считаются королем всех упражнений; это упражнение представляет собой вариант приседания, в котором используется стандартная штанга на спине атлета, оно в первую очередь нацелено на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу, икры и мускулатуру туловища.

Хотя в оставшейся части статьи я буду называть это упражнение «приседаниями», обратите внимание, что мы говорим здесь о приседаниях со штангой на спине, а не о воздушных приседаниях с собственным весом.

Как делать приседания

Вот как выполнять приседания:

1. Найдите стойку для приседаний или силовую стойку

2. Поменяйте крючки так, чтобы штанга находилась примерно на уровне подмышек.

3. Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа мизинец на гладких кольцах

4.Одним плавным движением погрузитесь под гриф, сжимая лопатки вместе

5. Найдите удобную полку для мышц, чтобы опереть штангу на

6. После того, как штанга будет установлена правильно, поставьте ступни под бедра

7. С силой встаньте, чтобы снять перекладину

8. Сделайте два шага назад, чтобы освободить крючки.

9. Отрегулируйте ширину стойки и угол носка

10. Вдохните животом и крепко сожмите мышцы живота.

11.Присядьте, одновременно согнувшись в коленном и тазобедренном суставах

12. При спуске слегка наклонитесь вперед, чтобы оставаться в равновесии, и вытолкните колени наружу.

13. Убедитесь, что складка на бедре опускается ниже уровня колен.

14. Резко забейте ногами пол, чтобы подняться наверх

Ознакомьтесь с различиями между приседом на ящик и приседом со спиной в нашем руководстве по сравнению.

Советы по технике приседания

Вот несколько советов по приседанию, которые помогут вам в вашей технике:

Позвольте штанге сидеть естественно .Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, который пытается поднять каждый лишний килограмм, насколько это возможно, позиция, в которой вы должны положить штангу на спину для приседания, не заслуживает того, чтобы из-за этого терять сон. В целом, оставаться сбалансированным в средней части стопы во время приседаний — это самая важная вещь, и этого легче достичь, если не задумываться о положении штанги на спине.

Оставайтесь на середине стопы. Очень важно во время приседания не прогибаться вперед из-за слишком сильного наклона, а также не падать назад из-за попыток оставаться в вертикальном положении.Когда вы спускаетесь, почувствуйте давление в ногах — ваша цель — постоянно удерживать равновесие в средней части стопы. Следует ли вам слегка или сильно наклониться вперед, зависит от вашего роста и телосложения.

Не останавливайтесь на достигнутом с техникой приседаний, вот 9 сигналов для улучшения техники приседаний (и 1, что вам не следует делать)

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Наиболее частые ошибки в приседаниях:

Колени согнуты внутрь. Действие прогиба колен называется «вальгусным коленом». Эта неэффективность приседаний определенно не помогает вам прибавить в весе штангу, но также вряд ли по своей сути повредит вашим коленям. Чтобы обеспечить максимальную передачу силы на пол и поднять как можно больший вес, не забывайте выдвигать колени наружу, особенно в нижней части приседа и по пути вверх.

Обратное округление. Приседания с жестким торсом очень эффективны, поскольку сила передается почти прямо от пола на приседание со штангой вверх.Позволяя спине округляться, мускулатура туловища должна активно переводить спину из округлого в прямое положение, и это действие не то, в чем мышцы туловища преуспевают. Чтобы обеспечить эффективное выполнение этого упражнения, убедитесь, что вы фиксируете округлую спину во время приседаний.

Не можете удержать колени от сгибания внутрь во время приседания? Ознакомьтесь с моей статьей о Как исправить вальгус колена во время приседаний (7 советов)

Используемые мышцы: приседания

В приседаниях используются следующие мышцы:

Quadriceps
Glutes
Adductor Magnus (часть подколенного сухожилия)
Икры
Abdominals (косые)
Erector Spinae (поясничные мышцы)

Когда лифтер выполняет приседания, есть ряд ключевых действий возникающие на лодыжках, коленях и бедрах.

Начиная с колен: они должны выпрямиться (выпрямиться), чтобы атлет встал из нижней части приседа — действие, выполняемое почти полностью квадрицепсами. Тем не менее, икры появляются, чтобы немного помочь с разгибанием колен.

Переход к бедрам: они также должны выпрямиться, чтобы атлет смог вернуть туловище в вертикальное положение. Этим действием управляют преимущественно ягодичные мышцы с помощью большой приводящей мышцы (особенно при глубоком приседании).

Наконец, торс должен оставаться прямым, когда атлет приседает и встает. Удержание средней части тела от опрокидывания вперед критически важно для эффективного приседания, и это сводится к силе косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Есть некоторые различия в технике приседаний, если вы используете олимпийские приседания и приседания в пауэрлифтинге. Ознакомьтесь с нашим руководством по сравнению, в котором обсуждается, какой стиль вам следует использовать в зависимости от ваших целей.

Преимущества приседаний

Вот некоторые преимущества приседаний:

Приступаем к поднятию тяжестей. В качестве комплексного упражнения для нижней части тела приседания задействуют в первую очередь квадрицепсы и ягодицы. Количество мышечной активности, необходимое для того, чтобы встать из тяжелых приседаний, шокирует. В результате это упражнение, в котором вы можете направить свое желание поднимать тяжести и серьезно вскружить голову некоторым в тренажерном зале.

Выполнение соревновательного упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером в настоящее время или хотите участвовать в соревнованиях в будущем, вы получите преимущество, практикуя соревновательный подъемник.Вы не только разовьете силу, которая может быть применена в пауэрлифтинге, но и приседания очень сильно помогут вам во всех других силовых видах спорта (олимпийский подъем, кроссфит, силач / силач, Highland Games).

Минусы приседаний

Некоторые из минусов приседаний:

Требуется умеренная мобильность. Несмотря на то, что приседания — это упражнение, которое младенцы могут выполнять, не задумываясь, многие лифтеры борются с общими трудностями, связанными с подвижностью: подъем пяток, неспособность держаться за перекладину и слишком большой наклон вперед.Отсутствие регулярного приседания, вероятно, способствует тому, что лифтеры забывают, как правильно приседать, в дополнение к тому, что они не переносят свое тело через эти диапазоны движений.

Высокие технические требования. В дополнение к требованиям мобильности, необходимым для эффективного приседания, присед часто считается наиболее техничным из всех силовых упражнений (приседания, жим лежа и становая тяга). Сложность в поддержании надлежащей координации суставов, идеальной траектории штанги и необходимой общей силы тела — все это под тяжелой штангой — делают это упражнение очень сложным.

Ищете отличную программу разминки для приседаний? Я вас знаю: Нажмите здесь, чтобы увидеть мою статью о том, как разогреться перед приседаниями

Последние мысли

При изучении становой тяги сумо и приседаний выбор правильного упражнения почти полностью зависит от цели, которую вы пытаетесь достичь.

Выбирайте становую тягу сумо, если вам нужно упражнение с шарнирным рисунком, вам нужен другой вариант становой тяги или вы хотите задействовать ягодичные мышцы в качестве основной целевой группы мышц.

Выбирайте приседания, если вам нужно упражнение по схеме приседаний, вам нужен другой вариант приседаний или вы хотите сделать упор на квадрицепсы как на основную целевую группу мышц.

В конце концов, на это решение проще всего ответить, спросив себя: «Чего я здесь пытаюсь достичь?» и выбор упражнения, которое имеет наибольшие шансы на достижение этой цели.

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB).Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Сумо-приседания | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять приседания сумо

Упражнение

Приседания сумо похожи на обычные приседания, за исключением того, что уделяется больше внимания внутренней поверхности бедер. Начните с положения стоя, ноги выведите в стороны так, чтобы они были шире плеч, а пальцы ног были немного вывернуты.Поднимите руки в положение для молитвы на груди.

Отсюда сядьте бедрами назад и вниз, затем согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с вывернутыми пальцами ног. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на высоте колен, затем надавите на пятки, напрягите ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы снова вернуться в положение стоя. Повторяйте это в течение необходимого времени.

Модификации

Когда вы беременны и этот шаг кажется слишком сложным, подумайте о том, чтобы приседать неглубоко.
Если у вас болит нижняя часть спины, подумайте о том, чтобы сделать присед только наполовину и постарайтесь удерживать корпус крепко.
Чтобы усилить нагрузку при выполнении приседаний сумо, держите пару гантелей у ног.
Если вы выполняете только приседания сумо, начните с менее интенсивных приседаний, не падая так низко.
Когда приседания сумо вызывают проблемы с коленями, попробуйте вместо этого выполнить обычное приседание.

Наконечники

Польза от упражнений

Прочность всего тела
Сила ягодичных мышц
Прочность ног

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять приседания сумо, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для приседаний сумо, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для приседаний сумо, следующие:

Первичные мышцы

Подколенные сухожилия
Четырехглавая мышца
Ягодицы

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Sumo Squat?

Сумо Приседания прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы.

Чем хорош сумо-присед?
Сумо-приседания полезны для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он воздействует на ягодицы, бедра, ноги, нижнюю часть тела и верхнюю часть ног, так как воздействует на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы. Сумо-приседания — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.
Сумо-приседания — хорошее упражнение?
Сумо-приседания — популярное упражнение с собственным весом для подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц.
Тренировка, прогрессия и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить сумо-приседания?
Тренировка сумо-приседаний и прогресс
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют сумо-приседания и как вам следует?
Стандарты и средние показатели приседаний в сумо
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы сумо приседаниям
Варианты
Не знаете, как сделать сумо-приседания более легкими или более сложными?
Вариации сумо приседаний
Узнать больше
.

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Работа мышц

Плюсы и минусы

Техника выполнения

Важные моменты

Приседания сумо — правильная техника, примечания, практические рекомендации, анатомия мышц и советы по применению приседаний сумо

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Постановка стоп

Техника приседаний сумо со штангой

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

Рекомендации

Приседания сумо для девушек

Приседания сумо для мужчин

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Заключение

Приседания сумо в видео формате

Приседания. Техника. Виды. Отличие «плие» от «сумо»

➤ Особенности и техника приседания сумо со штангой

Преимущества и эффективность приседаний в стиле сумо

Техника выполнения упражнения

Основные ошибки при выполнении приседаний в стиле «сумо»

Заключение

Продукция To Be

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Кому подойдет

Противопоказания

Частые ошибки

Исправление ошибок

Рекомендации

Включение в программу

Повышение эффективности

Интересный факт

5 ошибок при выполнении приседаний сумо

Что такое приседания сумо?

Как это сделать с помощью совершенной техники?

Сколько приседаний сумо нужно сделать?

Какие преимущества?

Ошибки, которых следует избегать в приседаниях сумо

Альтернативы приседаниям сумо

Прогрессии в приседаниях сумо

Как выполнять приседания сумо: техники, преимущества, варианты

Преимущества

Пошаговая инструкция

Распространенные ошибки

Сгибание коленей

Закругление обратной стороны

Наклон вперед

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Готовы принять вызов?

Безопасность и меры предосторожности

Попробуй

Как правильно выполнять приседания сумо как профессионал

Но сколько мне делать?

Как правильно выполнять упражнение сумо-приседания

Как выполнять приседания сумо с идеальной формой

Сумо-приседания

Совет

Сколько приседаний сумо нужно сделать?

Каковы преимущества приседаний сумо?

Распространенные ошибки приседаний в сумо, которых следует избегать

Включите приседания сумо в свою тренировку

5 ошибок при выполнении приседаний сумо

Что такое приседания сумо?

Как это сделать с идеальной техникой?

Сколько приседаний сумо вам следует сделать?

Какие преимущества?

Ошибки, которых следует избегать при приседаниях сумо

Альтернативные варианты приседаний сумо

Сумо прогрессии приседаний

Упражнения для ягодиц и бедер | Сумо Вращательные приседания

Шаг 1

Шаг 2