Упражнение на турнике для начинающих: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

Упражнения на турнике для начинающих девушек на все группы мышц

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

• Женский комплекс упражнений на турнике ↓
• Упражнения для груди ↓
• Упражнения для пресса ↓
• Растяжка ↓
• План тренировок ↓
• Правила проведения тренировок ↓
• Преимущества и недостатки ↓
• Противопоказания ↓

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника выполнения.

Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.

Количество подходов и повторов.

Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения для пресса

Техника выполнения.

Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

 

Количество подходов и повторов.

Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

Растяжка

Техника выполнения.

Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.

Какие мышцы задействованы.

Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

План тренировок

Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник.

Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

• Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
• Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
• 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

Вторник:

• Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
• Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
• 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

Правила проведения тренировок

Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

• Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
• Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
• Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
• Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
• Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
• Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний.  Заниматься нужно без  спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества:

• Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
• За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

Недостатки:

• Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания

Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.

Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:

• Протрузии межпозвоночных дисков;
• Сколиоз;
• Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

bobot 27.07.201621.04.2020 Рубрика СпортМетки турник, упражнения Коммент.

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10-15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30-40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3-5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз — переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь — вдыхаете.

Начинайте с 3-5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6-7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните — делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

1. Не раскачивайтесь.
2. Не спешите — делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40-60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник — то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок — отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

1. Не раскачивайтесь — инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались — остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают — наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя — вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать — они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача — достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут более простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек — это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться — нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

источник

27.07.2016

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка со штангой для начинающих (13 обязательных упражнений)

11 марта 2023 г.

Обновлено: 10 марта 2023 г.

Посмотрите эту тренировку со штангой для начинающих.

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, вам предстоит многому научиться. Выполнение правильных движений и получение достаточной отдачи для вашего ведра похоже на изучение совершенно нового языка. Понятно, что когда есть что распаковать, может быть слишком много информации, которая может показаться актуальной, но на самом деле это не так.

Хочешь краткую информацию, чрезвычайно ценную и интересную для тебя, новичок? Есть такая вещь, как рост новичка, что означает, что если вы раньше не занимались спортом в тренажерном зале, то в первые несколько месяцев вы наберете много мышечной массы и увидите, что вы невероятно хорошо прогрессируете.

Другими словами, если вы новичок, вы должны поднимать большие веса или выполнять больше упражнений каждую неделю в течение нескольких месяцев. Это означает, что вы будете становиться сильнее, спортивнее и в целом лучше, чем больше будете ходить в спортзал.

Источник: Amar Preciado на Unsplash

И лучший способ получить наибольшую пользу — выбрать правильные упражнения для выполнения на раннем этапе. И все согласны с тем, что это базовые упражнения или упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц одновременно. Таким образом, вы станете сильнее во многих частях тела с помощью одного упражнения. Но какие из них выбрать?

Подробный список из 13 упражнений, входящих в эту тренировку со штангой для начинающих, был составлен и опубликован тренером Крисом Уилсоном.

Крис Уилсон – известный тренер по силовой подготовке в Critical Bench – веб-сайте, посвященном здоровью и силе, на котором можно найти множество советов о том, как стать сильнее, лучше и здоровее с помощью канала YouTube с более чем 1 миллионом подписчиков.

Посмотрите его тренировку со штангой для начинающих, которую обязательно нужно делать регулярно.

Источник: Студия Cottonbro на Pexels

Тренировка со штангой для начинающих

Эти 13 движений, часть этой тренировки со штангой для начинающих, были выбраны потому, что они задействуют большинство мышц вашего тела по всему телу. Таким образом, у вас не будет сильной верхней части тела и недостатка в нижней части тела.

Если вы новичок, вам нужно научиться правильно выполнять эти движения, работать со всем телом и понимать, на какие мышцы они нацелены, и почему они полезны для вас.

Итак, вот список Уилсона из 13 движений потрясающей тренировки со штангой для начинающих, которые вы должны включить в свою тренировку:

1. Тяга в наклоне
2. Жим над головой
3. Приседания
4. Становая тяга
5. Жим лежа
6. Жим узким хватом
7. Завиток
8. Удлинитель руки
9. Пожимание плечами
10. Вертикальный ряд
11. Выпад
12. Повышение
13. Доброе утро

Некоторые упражнения в этом списке являются изолирующими движениями, противоположными составным движениям – они сосредоточены на одном суставе, поэтому во время упражнения активируется только одна группа мышц. Это случай сгибания рук и разгибания рук.

Но тренер Крис Уилсон все же объясняет, почему он выбрал именно их. Если вы хотите узнать, как правильно выполнять каждое из этих движений, или понять, почему это одни из лучших движений в этой тренировке со штангой для начинающих, нажмите на видео ниже.

ВИДЕО — Тренировка со штангой для начинающих

Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX, которые, по нашему мнению, могут быть вам полезны.

10 негласных правил тренажерного зала

7 вещей, которые я хотел бы знать, когда начал заниматься силовым спортом

Как нарастить мышечную массу – Руководство для начинающих по гипертрофии

10 лучших советов для начинающих тяжелоатлетов

Как стимулировать рост мышц – 5 способов добиться этого

8 тренажеров, от которых следует отказаться Кроссфит спортсмены

14 советов, как легко избавиться от жира на животе

Стоит ли делать кардио натощак, чтобы похудеть?

Различия между тренировками на размер и на силу

Источники изображений

• как масштабировать открытую тренировку по кроссфиту 22. 1: Amar Preciado на Unsplash
• Сгибание рук со штангой: Cottonbro Studio на Pexels

  Новости по теме

  Попробуйте эти 5 основных упражнений со штангой для начинающих, чтобы развить мышечную массу, силу и мощность

  При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

  (Изображение предоставлено Гетти) Тренировки со штангой

  подходят не только для тренажерного зала — вы также можете нарастить мышечную массу, силу и мощность, используя одну штангу дома. Эти пять упражнений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

  Штанга позволяет вам добавить больше веса, чем пара лучших регулируемых гантелей, которые могут помочь развить больше силы и мышечной массы, чем свободные веса. Как и в случае с гантелями, умение держать тяжелую штангу также поможет улучшить силу хвата при интенсивной работе над различными группами мышц.

  Я клянусь этими пятью упражнениями со штангой, если вы хотите развить тренировку всего тела в тренажерном зале, не переключаясь между тренажерами и не тратя часы на тренировки. Попробуйте включить некоторые упражнения на подвижность, используя один из лучших эспандеров перед тренировкой.

  Если вам нужно проверить правильную форму, обратитесь за помощью к медицинскому работнику или квалифицированному личному тренеру, особенно если вы новичок в тренировке со штангой. Если вы испытываете боль в пояснице, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.

  Гантели или штанги: что лучше для наращивания мышечной массы, силы и мощи?

  Дебаты о штанге и гантелях широко обсуждаются в фитнес-сообществе. Гантели более доступны и подходят для начинающих, позволяя вам работать в одностороннем порядке (односторонне) и нацеливаться на мышечный дисбаланс или слабые места. Тем не менее, штанги лучше подходят для поднятия тяжестей и лучше всего подходят для роста мышц, хотя и то, и другое развивает функциональные модели движений.

  Я называю эти упражнения «большой пятеркой», потому что они являются лучшими упражнениями для наращивания силы, мышечной массы и мощи, а также улучшения плотности костей, чтобы защитить вас от травм. Если вы ознакомились с этими 5 основными упражнениями с гантелями для наращивания мышечной массы, силы и мощи, эти движения уже вам знакомы, но для штанги требуются другие техники.

  Я рекомендую выполнять все пять упражнений со штангой за одно занятие для функциональной тренировки всего тела, направленной на спину, грудь, плечи, руки, кор, ягодицы и мышцы ног. Эта силовая программа со штангой включает всего пять многосуставных упражнений, поэтому ее выполнение займет от 45 минут до одного часа.

  Если вы планируете работать с большим весом и работать над силой или массой, старайтесь делать пять подходов по 3-5 повторений и отдыхать несколько минут. Увеличьте до 10-15 повторений, если вы хотите поработать над метаболическим кондиционированием, и уменьшите отдых до 30-60 секунд, выполняя упражнения по схеме. Следите за своим исполнением и задействуйте мышцы кора во время движения.

  5 лучших упражнений со штангой для наращивания мышечной массы, силы и мощи

  Пришло время построить более стройное, сильное, мускулистое и мощное тело. Вот как.

  1. Приседания со штангой на спине

  (Изображение предоставлено Getty images)

  Приседания со штангой на спине переносят вес на верхнюю часть спины и нагружают заднюю цепь, включая спину, ягодичные и подколенные сухожилия, а также мышцы, работающие в приседание — ваши основные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы.

  • Поставьте штангу на стойку для приседаний
  • Встаньте под штангу и возьмите штангу чуть шире плеч, гриф опирается на верхние трапеции
  • Снимите штангу и сделайте большой шаг вперед локти вниз. Плотно зафиксируйте свое тело 
  • Выполните приседание, задержитесь на одну секунду в нижней точке, затем поднимитесь пятками вверх, чтобы встать.

  2. Становая тяга со штангой

  (Изображение предоставлено Getty)

  Становая тяга со штангой нацелена на вашу заднюю цепь, включая мышцы, поддерживающие позвоночник — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор. Это также прорабатывает ваши квадрицепсы и помогает развить силу хвата. Здесь вы можете научиться делать становую тягу с правильной техникой, но не забывайте сжимать ягодицы, когда вытягиваете бедра, и избегайте чрезмерного вытягивания нижней части спины, когда вы стоите. Напрягите корпус и широчайшие, опустив плечи на спину перед подъемом.

  3. Жим штанги лежа

  (Изображение предоставлено Getty images)

  Здесь мы расскажем, как делать жим лежа, с вариациями и множеством техник. Жим лежа задействует грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, а также поддерживает трицепсы. Старайтесь держать штангу над грудью и не отскакивать от тела. С усилием на выдохе поднимите штангу вверх и снова поднимите штангу над уровнем глаз.

  4. Тяга штанги в наклоне

  (Изображение предоставлено Getty images)

  Тяга штанги в наклоне задействует мышцы спины и улучшает осанку и силу кора. В первую очередь вы будете задействовать широчайшие, ромбовидные мышцы, нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч), переключая подколенные сухожилия и мышцы-сгибатели бедра, когда принимаете стойку в наклоне. Более широкий хват направит внимание на мышцы спины дальше от позвоночника, а более узкий хват направит внимание на те, которые расположены ближе.

  Держите грудь ровно и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, гребите к пупку, а не к груди. В зависимости от хвата вы также можете тренировать бицепсы и предплечья. Узнайте, как тяга штанги против Good Mornings здесь.

  5. Жим штанги стоя над головой

  (Изображение предоставлено Getty images)

  Как и жим лежа, в этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы, трапеции (верхняя часть спины) и передние дельтовидные мышцы. Варианты жима над головой включают жим Арнольда и жим Z (вам понадобятся гантели для движения Арни).

  • Подготовьте штангу к подъему с выбранным весом на уровне груди 
  • Возьмитесь за штангу снизу чуть шире плеч 
  • Положите штангу на верхнюю часть плеч и направьте локти вперед  
  • Отсоедините штангу и возьмите большой шаг вперед, задействуйте корпус и мягко согните колени
  • На выдохе нажмите на перекладину над головой и зафиксируйте руки в верхней точке бар с контролем обратно на грудь.

  Ищете другие способы стать сильнее?

  Вот как.

  Еще из Tom’s Guide

  • Силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм
  • Шесть основных упражнений для развития силы всего тела
  • Пять упражнений на растяжку плеч для облегчения боли и увеличения силы.

  Лучшие на сегодня гантели и предложения

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  11,54 $

  (открывается в новой вкладке)

  Просмотр (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  16,99 $

  (открывается в новой вкладке)

  Просмотр (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новая вкладка)

  (открывается в новой вкладке)

  $199

  (открывается в новой вкладке)

  Просмотр (открывается в новой вкладке)

  Показать больше предложений

  Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.