Ослик лягается влево упражнение: 8 упражнений для красивой формы ягодиц. Мышцы быстро приходят в тонус и меняются очертания фигуры

8 упражнений для красивой формы ягодиц. Мышцы быстро приходят в тонус и меняются очертания фигуры

От Masterweb

29.05.2019 12:00

Ягодицы считаются одной из наиболее проблемных зон человеческого организма. Многие женщины пытаются привести их в норму. Существуют различные программы тренировок, но большинство из них не позволяют добиться ожидаемого результата. Чтобы сделать задницу упругой и округлой совсем не обязательно часами изнурять себя в спортзале. Есть 8 эффективных упражнений, при помощи которых можно за очень короткий промежуток времени в домашних условиях сделать ягодицы идеальными.

Радужные подъемы для ног

Если вы давно мечтали сделать форму ягодиц идеальной, то это упражнение поможет в вашем стремлении. При его выполнении задействуются все три ягодичные мышцы, благодаря чему достигается комплексный эффект. Помимо этого в процессе занятий будет качаться пресс, поэтому всего за несколько недель упорных тренировок вы сможете подтянуть и животик.

Техника выполнения следующая:

1. Примите исходную стойку, став на четвереньки. Руки должны находиться на ширине плеч, а бедра — на уровне ягодиц.
2. Выпрямите левую ногу, как можно выше приподнимая ее вверх и заводя в сторону.
3. Верните конечность в исходное положение.

Сделайте 20 повторов, после чего выполните аналогичные действия со второй ногой.

«Ослик лягается»

Это одно из наиболее эффективных упражнений для работы с ягодицами. Оно также направлено на укрепление мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночного столба. Чтобы заниматься правильно, придерживайтесь следующей техники:

1. Примите базовую стойку, аналогичную, той, что описана в упражнении выше.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Все мышцы при этом должны быть сильно напряжены.
3. Выполните упражнение каждой ногой по 20 раз.

Несмотря на то, что элемент «Ослик лягает» очень прост, он обладает высокой эффективностью. Но во время занятий вы должны следить, чтобы спина постоянно оставалась ровной.

Вьяграсана или поза тигра

Йога — это отличный способ укрепить свой организм и избавиться от множества проблем со здоровьем. В ней также есть несколько техник, направленных на борьбу с лишним весом и приведение ягодиц в идеальную форму. Одна из таковых называется «Поза Тигра». Классический вариант выполнения выглядит следующим образом:

1. Встаньте на четвереньки. Ладони находятся на ширине плеч, а колени — под бедрами.
2. Поочередно поднимайте каждую ногу так, чтобы она находилась на одном уровне с туловищем, и удерживайте ее в таком положении 15-20 секунд. Если у вас ничего не получается, то придерживайте конечность рукой.
3. Далее опустите ногу на грудь, одновременно касаясь колена головой. В такой позе также нужно задержаться на некоторое время.

С каждой ногой упражнение нужно выполнить не менее 5 раз. Для повышения эффективности тренировок и более быстрого достижения ожидаемого результата можно постепенно увеличивать нагрузку.

Сидение на корточках

Приседания — это, пожалуй, самые лучшие упражнения, которые позволяют работать не только с ягодицами, но и со всеми нижними конечностями. Они помогут быстро избавиться от жировых отложений и нарастить мышечную массу. Но для этого нужно строго придерживаться правильной техники. Алгоритм следующий:

1. Примите исходную стойку, расставив ноги на уровне плеч.
2. Присядьте на корточки, отодвигая бедра назад, после чего вернитесь в базовое положение. При этом старайтесь, чтобы основная нагрузка приходилась не на колени, а на ягодицы.

Каждая программа тренировок должна включать в себя 2 подхода по 20 повторений.

Приседания в реверансе

Эта разновидность приседаний хорошо тонизирует мышцы ягодиц и бедер. Однако, как показывает практика, подавляющее большинство новичков выполняют приседание неправильно, из-за чего сильно падает эффективность тренировок. Чтобы не допускать ошибок, придерживайтесь следующей схемы:

1. Примите базовую стойку, как и при обычных приседаниях.
2. Отведите левую ногу назад, и заведите ее за правую. При этом необходимо сгибать в коленях обе конечности, чтобы бедра опускались вниз и немного выходили вперед.
3. Верните левую ногу в исходное положение.

Приседания в риверансе являются более сложными, чем упражнения, выполняемые по классической технике. Однако за один подход вы должны стараться сделать его не менее 20 раз каждой ногой. В процессе занятий не нужно слишком сильно вытягивать ягодицы назад. В противном случае на мышцы будет создаваться недостаточная нагрузка, что негативно скажется на эффективности занятий.

Горнолыжные приседания

Это, на первый взгляд, простое упражнение используется многими альпинистами и профессиональными спортсменами для проработки икр и ягодичных мышц. С его помощью у вас уже через относительно небольшой промежуток времени будут красивые и подтянутые ягодицы. При этом техника очень проста:

1. Станьте по центру комнаты, ноги поставьте вплотную друг к другу.
2. Начните приседать и подниматься.

Каждый день вы должны выполнять это упражнение не менее 20 раз. Первое время ноги будут сильно болеть с непривычки, но уже спустя несколько недель оно не будет вызывать у вас никаких проблем.

Прогулки Сумо

Это простое упражнение входит во многие программы тренировок, предназначенных для работы с проблемными зонами тела. Оно позволит подтянуть попу, а также укрепить бедра и квадрицепсы. Начинать занятия можно с преодоления небольших дистанций. Когда у вас все начнет хорошо получаться, то можно постепенно увеличивать нагрузки. Выполняется прогулка Сумо по следующему принципу:

1. Станьте в базовую стойку, которую принимают сумоисты. Ноги должны быть широко расставлены.
2. Руки согнуты в локтях и находятся перед грудью.
3. Оставаясь в таком положении, начните двигаться влево. Сделав 15 шагов, повторите упражнение, но уже вправо.

Если прогулки Сумо покажутся вам сложными, то можно первое время не так сильно расставлять ноги. Это позволит снизить нагрузку на них, поэтому вам будет проще выполнять упражнение.

Ягодичный мостик

Это эффективное упражнение поможет укрепить ягодицы и спину. Помимо этого оно будет незаменимо для людей, которые придерживаются сидячего образа жизни. Вот правильная техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Согните колени таким образом, чтобы голень была перпендикулярна полу.
3. Втяните живот в себя и начинайте поднимать нижнюю часть туловища таким образом, чтобы тело образовало прямую линию.
4. Продержавшись в таком положении несколько секунд, возвращайтесь в первоначальную позу.

При выполнении упражнения не рекомендуется слишком сильно выгибать спину. Из-за этого на нее будет создаваться чрезмерная нагрузка, которая может привести к травматизму. Чтобы за относительно небольшой промежуток времени добиться желаемого результата, ягодичный мостик нужно каждый день выполнять не менее 20 раз.

Чтобы сделать ягодицы идеальными, совсем не обязательно включать в свою программу тренировок все описанные упражнения. Будет достаточно выбрать любые четыре и выполнять их регулярно. Вы будете потрясены, каких результатов сможете добиться. Главное заключается в том, чтобы не лениться и не допускать длительных перерывов между занятиями.

Сделать тело идеальным не так просто, как кажется на первый взгляд. Заниматься нужно не один день, а делать целый комплекс упражнений. Если будет трудно, то не стоит останавливаться, иначе результата не будет. Еще очень хорошо к спортивному комплексу занятий добавить правильное питание.

краткое описание, техника выполнения (этапы), фото

Упражнение Арнольда Шварценеггера «ослик» — это силовое упражнение, которое направлено на формирование мышц голени. По сути, оно заключается в выполнении подъемов на носки в наклоне. Шуточное название оно получило за счет ассоциации с одноименным животным в ходе его выполнения.

Упражнение стало популярно благодаря знаменитому бодибилдеру — Арнольду Шварценеггеру. Не отличаясь выдающимися икрами, будущий «мистер Олимпия» частенько выполнял упражнение «ослик» с двумя напарниками на спине, чтобы поскорее нивелировать свое генетическое «отставание».

Арнольд выполнял упражнение с максимальной амплитудой движения, полностью растягивая икроножные мышцы в нижней точке и поднимаясь до конца вверх, до сильного жжения. Это позволяло добиться максимума эффективности.

Из этой статьи вы узнаете основную информацию, которая поможет вам добиться идеальных икр.

Особенности упражнения

Упражнение «ослик» нацелено на создание объема и толщины икр. Его главной особенностью является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, вследствие чего его применяют, в том числе, и спортсмены с травмами спины.

Основную нагрузку получают трехглавые мышцы голени, объединяющие латеральную и медиальную головки, а также камбаловидную мышцу. В ходе выполнения упражнения частично задействована передняя большеберцовая мышца.

Японское упражнение с валиком: краткое описание методики,…

В последнее время набирает популярность японское упражнение с валиком, которое способствует…

Подготовка к выполнению упражнения

Голеностоп является главной двигательной единицей при выполнении упражнений на икроножные мышцы. По этой причине перед нагрузкой его просто необходимо тщательно разогревать. Поэтому начните тренировку с несложной разминки, включая круговые вращения стоп. Завершите подготовку легкой пробежкой и выполнением разминочного подхода без использования отягощения.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения «ослик»:

1. Для выполнения данного упражнения необходим тренажер для подъема на носки в наклоне. Наклонитесь вперед и упритесь поясницей в подушку тренажера.
2. Расположите руки на рукоятках, встаньте на подставку, переведя вес тела на носки. Опустите пятки, направьте носки в нужную сторону в зависимости от того, какую зону вы хотите проработать. Выпрямите ноги, но держите колени слегка согнутыми. Это исходное положение.
3. На выдохе приподнимитесь на носки как можно выше. В процессе движения колени должны оставаться в неподвижном состоянии, в работу включаются только икры. На секунду сделайте паузу в верхней точке.
4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Рассмотрим основные варианты выполнения упражнения:

Японское упражнение с валиком: краткое описание методики,…

В последнее время набирает популярность японское упражнение с валиком, которое способствует…

1. Упражнение «осел» с напарником или утяжелением на спине. Данный вариант отлично подойдет тем атлетам, у которых в спортзале отсутствует целевой тренажер. В качестве «отягощения» в данном случае будет выступать напарник, сидящий на бедрах спортсмена. Также можно использовать груз, расположив его ниже основания поясницы.
2. Упражнение «осел» без веса. Если Вы находитесь на начальных этапах тренировок, вам необходимо отработать технику выполнения. В таком случае вам подойдет вариант упражнения без использования дополнительных весов.

Советы

Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут вам при выполнении упражнения «ослик».

1. Если у вас нет специализированного тренажера поблизости, то попросите напарника сыграть роль утяжелителя, сев вам на спину. Также в качестве полноценной замены специальной стойки может выступить гакк-машина.
2. При выполнении упражнения с партнером, убедитесь, что его вес приходится на область таза, а не поясницы. Также важно, чтобы партнер принял статичное положение.
3. В ходе выполнения упражнения с напарником обязательно используйте подложку под носочную часть с целью увеличения амплитуды.
4. Чтобы значительно нагрузить мышцы голени, делайте 1-2 секундное пиковое сокращение в верхней точке амплитуды движения.
5. Для полной тренировки периодически меняйте постановку ног: параллельная позиция позволяет распределить нагрузку равномерно между обеими головками двуглавой мышцы голени; внешнее направление носка переносит нагрузку в медиальные пучки; соединение носков увеличивает долю участия в работе латеральной части мышц.
6. Не допускайте соскальзывания носка с опоры. Это может привести к повреждению связок и сухожилий.
7. Девушки могут выполнять упражнение «ослик лягается влево», чередуя его с классической версией данного упражнения, что позволит прокачать как ягодичные мышцы, так и икроножные за одну тренировку. Из исходного положения, стоя на четвереньках, необходимо вытянуть левую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение «ослик лягается вправо» выполняется по аналогии, разница лишь в работающей ноге.

Ошибки

Рассмотрим основные оплошности, которые совершают спортсмены при выполнении упражнения:

Аэробика с Кармен Электрой. Видео. Отзывы

Аэробика с Кармен Электрой – это единственные упражнения, которые сочетают в себе фитнес с…

1. Работа в неполной амплитуде (исключение — целенаправленное выполнение упражнения с частичной амплитудой).
2. Перенос нагрузки в области поясницы.
3. Резкое выполнение движений.
4. Округление спины.

Место в тренировочной программе

Рекомендуется выполнять упражнение «ослик» в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц.

Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений.

Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

1. Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница.
2. Качайте икры в течение отдыха между подходами. Не откладывайте тренировку икроножных мышц в самый конец, когда вы будете без сил. Тренируйте их во время отдыха в ходе основной тренировки.
3. Делайте растяжку. Не забывайте про этот важный элемент тренировки. Растяжка позволит проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. Упражнения на растяжку позволят предотвратить растяжение мышц и связок, а также повысят их гибкость и эластичность.

Ограничения

Упражнение «ослик» нельзя выполнять, если вы имеете травмы мягких тканей, а именно растяжения или разрыв ахиллова сухожилия. Также при наличии дискомфортных ощущений, возникающих время от времени при выполнении упражнения. Это может свидетельствовать о наличии микротравм сухожилия. В данном случае следует на некоторое время сократить нагрузки или полностью отменить.

Заключение

Итак, мы рассмотрели технику выполнения и особенности упражнения «ослик» на икры. Теперь вы знаете все о том, как добиться красивых и сильных икроножных мышц.

Ослиный удар: 5 вариантов упражнений

Ослиный удар: 5 вариантов упражнений

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС) )
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Николь Боулинг, CPT — обновлено 19 декабря 2016 г.

Удары ногой осла нацелены на ягодицы так, как многие другие комплексные упражнения не могут. Это движение может быть выполнено без оборудования и может быть изменено для всех уровней физической подготовки.

Научное название «ослиного удара» — разгибание бедра на четвероногих согнутых коленях. Но свое прозвище он получил из-за буквального движения, похожего на пресловутый пинок животного.

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Попробуйте один из этих пяти, чтобы получить свою добычу.

Традиционное выполнение этого упражнения лучше всего подходит для начинающих. Сосредоточьтесь на форме, следите за тем, чтобы спина не провисала, а ягодицы выполняли свою работу.

Задействованные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная

Необходимое оборудование: нет

• Примите исходное
  положение на четвереньках: колени на ширине бедер, руки под плечами, шея 9 0242 и нейтральный корешок.
• Напрягите корпус, начните
  поднимать правую ногу, колено остается согнутым, ступня остается ровной, и шарнир в
  бедро.
• Ягодичными мышцами прижмите
  ногу прямо к потолку и сожмите ее вверху. Убедитесь, что таз и рабочее бедро модели
  направлены к земле.
• Вернуться в исходное положение
  .
• Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 4-5 подходах
  .

Поделиться на Pinterest

Добавленный круг в конце разгибания колена и бедра добавляет немного сложности к стандартному удару осла.

Количество задействованных мышц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Необходимое оборудование: нет

1. Примите исходное положение
   на четвереньках: колени на ширине бедер, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
2. Начните поднимать
   ступню и колено с земли. Направьте ногу и отведите пальцы ног прямо 90 242 назад, используя ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу как можно выше, в то время как таз и бедра остаются параллельными земле.
3. Вверху,
   На спуске оттолкните ногу наружу, описывая полукруг пальцами ног.
4. Когда ваша стопа
   коснется земли, верните колено внутрь к груди, задержитесь на 1
   секунды, а затем вытяните обратно.
5. Выполните 15-20
   повторений на каждую ногу в 4-5 подходах.

Поделиться на Pinterest

Добавленное сопротивление в виде легкой ленты сопротивления сделает это движение немного более сложным, а ожог более интенсивным.

Количество задействованных мышц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Необходимое оборудование: легкая лента сопротивления

1. Возьмитесь за ручки ленты сопротивления
   и расположите руки так, чтобы они находились прямо под вашим лицом,
   локти согнуты. Зацепите правую ногу за ленту на другом конце.
2. Удерживая
   прямую спину, вытяните правую ногу вперед и вверх.
3. Втяните его обратно
   в грудь на 1 повторение.
4. Выполните 10-15
   повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Если вы хотите увеличить размер ягодичных мышц, не бойтесь добавлять вес в этом упражнении. Всегда ошибайтесь из-за осторожности и начинайте без добавления веса, пока вы не освоитесь с движением.

Задействованные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная

Необходимое оборудование: машина Смита

1. Отрегулируйте штангу машины Смита
   , чтобы вы могли принять исходное положение на четвереньках до
   и перед ней, свод стопы на нижней стороне перекладины и
   бедро рабочей ноги параллельно земле.
2. Надавливая
   ягодичными мышцами на свод стопы, вытяните колено
   медленным и контролируемым движением.
3. Вернитесь в исходное положение
   и выполните от 10 до 12 повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Хотя это и не традиционный удар ногой осла, отведение ягодиц назад задействует многие из тех же мышц, но с другой позиции.

Задействованные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная

Необходимое оборудование: тросовый тренажер с креплением для ремня на щиколотке

1. Прикрепите лямку для щиколотки
   к нижней части шкива. Встаньте лицом к машине на расстоянии 1-2 фута (
   ), зафиксировавшись на раме.
2. Удерживая корпус
   со слегка согнутыми коленями и бедрами, используйте ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуть рабочую ногу
   прямо назад настолько высоко, насколько это возможно, не нарушая положения бедра.
   Сожмите вверху.
3. Сопротивляйтесь весу
   и медленно опустите ногу в исходное положение.
4. Выполните 10-12
   повторений по 2-4 подхода на каждую ногу.

При правильной технике ослиный пинок является высокоэффективным изолирующим упражнением для ягодичных мышц. Включение нескольких вариаций гарантирует, что вы по-разному проработаете ягодичные мышцы, что принесет максимальную пользу.

Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и контролируете стандартное движение ногой, прежде чем переходить к более сложным версиям.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 19 сентября 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнение: Разгибания бедра на четвереньках с согнутыми в коленях ногами. (без даты)
  

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

19 декабря 2016 г.

Автор:

Николь Боулинг, CPT

Отредактировано:

Джуди Ли 16

Проверено врачом

Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Николь Боулинг, CPT — Обновлено 19 декабря, 2016

Читать дальше

• Как сделать ягодицы подтянутыми, никогда больше не приседая

  Никаких приседаний? Без проблем! Независимо от того, мешает ли вам выполнять их травма или вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

• Нацельте свои ягодичные мышцы и квадрицепсы на полуприседания

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Расслабьте ягодицы, квадрицепсы и корпус с помощью этих полуприседаний.

  0221 ПОДРОБНЕЕ

• Как делать выпады с прыжком

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Выпады с прыжком — буквально следующий шаг после обычного выпада. Это сложное движение, в котором задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 простых способов растянуть напряженные ягодичные мышцы

  Напряженные ягодичные мышцы могут доставлять дискомфорт и повышать вероятность травм. Узнайте, как безопасно и эффективно растянуть ягодичные мышцы, даже если…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как выполнять приседания сумо для укрепления внутренней поверхности бедер

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Чем приседания сумо отличаются от традиционных приседаний? Прочтите, чтобы узнать, как выполнять это мощное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов с пульсометром на 2023 год0221

  Часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Избавьтесь от боли и напряжения в пояснице с помощью этих семи упражнений на растяжку с пошаговыми инструкциями и модификациями в соответствии с вашими потребностями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько шагов мне нужно в день?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Частично спасибо…

  ПОДРОБНЕЕ

How To Do Donkey Kicks

Конечно, ослиные пинки названы так удачно, потому что они имитируют движения животного, но они также создают отличный, ну, вы поняли картину. «При правильном выполнении это упражнение отлично изолирует самую большую и массивную ягодичную мышцу — большую ягодичную мышцу», — говорит Китон Рэй, CSCS, тренер и соучредитель MovementX физиотерапия в Портленде, штат Орегон.

Другими словами: есть много преимуществ, но только если вы сможете набрать форму. под плечами, а колени под бедрами. Удостоверьтесь, что ваша спина ровная (представьте, что вы балансируете чашкой кофе на нижней части спины), и слегка подтяните подбородок так, чтобы задняя часть шеи была обращена к потолку. Не округляя позвоночник, задействуйте нижнюю часть брюшного пресса. Сохранение 9Согните правое колено под углом 0 градусов, медленно поднимите прямую ногу назад и вверх к потолку. Ваша максимальная высота достигается прямо перед тем, как ваша спина начинает выгибаться или бедра начинают вращаться. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги. (Посмотрите демонстрацию движения известного в Instagram тренера Анны Виктории выше.)

Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Стремитесь к двум подходам по 15–20 повторений.

Ослиные удары нацелены на ягодицы, корпус и плечи.

Советы по форме: Не позволяйте нижней части спины выгибаться, когда поднимается нога, — говорит Рэй. Это заставляет вас полагаться на спину, а не на ягодицы, что сжимает позвоночник и игнорирует мышцы, на которые вы нацелены.

Кроме того, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне: когда ваш пояс подвздошно-большеберцовой кости или сгибатели бедра слишком напряжены, ваше тело компенсирует это, вращая бедра во время подъема, говорит Рэй. Как это контролировать: поднимайте только так, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне (зеркало может помочь контролировать это).

Преимущества ослиных ударов ногой

Ослиный удар отлично подходит как для стабилизации, так и для повышения тонуса, говорит Рэй. Они нацелены на большую ягодичную мышцу — самую большую из трех ягодичных мышц и большую часть ягодиц. Они также работают с мышцами кора и плечами, так как все ваше тело должно оставаться стабильным, пока поднимается нога.

Это упражнение особенно полезно для тех, кто работает за столом. «Это помогает растянуть бедро в направлении, противоположном тому, в котором мы держим его, когда сидим», — говорит Рэй, плюс это движение противодействует сидячим часам в кресле. «Обе эти вещи помогут улучшить осанку и предотвратить травмы бедра и позвоночника».

Сделайте ослиные удары частью своей тренировки

Рэй советует включать упражнения для укрепления ягодичных мышц, такие как ослиный удар, пять раз в неделю — независимо от того, идете ли вы в тренажерном зале или нет.

Related Stories

• 30 вариантов приседаний, которые стоит попробовать
• Как сделать ягодичный мостик с идеальной техникой тренажерный зал, осел удары супер-универсальны. Поскольку это упражнение с небольшим весом и не увеличивает ваши мышечные возможности, оно может стать отличной разминкой или частью дня активного восстановления. Если вы включаете их в тренировку ног и ягодиц, сочетайте удары ногами с движениями ягодиц, которые воздействуют на две другие ягодичные мышцы — подъемы ног лежа на боку, раскладушки, прогулки с лентой или мосты на одной ноге.

  Если вы не чувствуете жжения после двух подходов по 20 повторений, добавьте сопротивление: попробуйте утяжелители для лодыжек, гантель, прижатую к сгибу колена, или эластичную ленту, накинутую на поднятую ногу.

  5 вариаций ударов ногой осла, чтобы изменить ситуацию на новый уровень

  Хотя удары ногами осла очень эффективны сами по себе, вы можете добавить в движение немного динамичности за счет дополнительного сопротивления или экспериментов с новыми плоскостями движения, — говорит Рокси Джонс. сертифицированный NASM тренер, бывший инструктор SoulCycle и посол Talent Hack. И, как и версия OG, вариации от Джонса, представленные ниже, предназначены для того, чтобы поджечь вашу большую ягодичную мышцу, одновременно укрепляя корпус, спину и плечи.

  Напоминание: убедитесь, что вы освоили оригинальный удар осла, прежде чем переходить к этим более продвинутым версиям.

  1. Ослиные удары в машине Смита

  Отличия: Увеличьте ягодичные мышцы, добавив вес к традиционному ослиному удару.

  Как делать: Встаньте под тренажер Смита на четвереньки так, чтобы свод правой стопы находился под перекладиной, а правое колено образовывало 9Угол 0 градусов. Вы должны находиться примерно в одном-двух футах перед самой машиной, а штанга должна быть на одной линии с вашим телом. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы инициировать движение, удерживая мышцы кора в напряжении, протолкните штангу вверх от нижней части стопы. Остановитесь, как только почувствуете желание повернуть бедра или выгнуть спину, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

  Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 8–12 повторений на каждую ногу, в зависимости от того, какой вес вы используете.

  Советы по форме: Чтобы найти правильное исходное положение, может потребоваться некоторая корректировка. Просто убедитесь, что ваше согнутое колено образует угол 90 градусов, когда вы начинаете.

  2. Удары осликом на одной ноге стоя

  Отличия: Устали от упражнений на ягодицы на четвереньках? Этот вариант удара осла из положения стоя обеспечивает новый ракурс — без давления на колени и запястья.

  Как сделать: Расположитесь примерно в 12 дюймах от канатной машины, прикрепите ремешок к щиколотке внизу и закрепите его на правой ноге. Направив бедра вперед, а бедра и правое колено слегка согнуты, возьмитесь за тренажер перед собой для баланса, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оттолкнуть ногу прямо позади себя. Отодвиньте ногу достаточно далеко, чтобы почувствовать жжение, но не настолько, чтобы ваши бедра были вынуждены развести бедра в стороны. Сделайте паузу на счет, отпустите, затем медленно опустите ногу в исходное положение.

  Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.

  Советы по форме: Старайтесь, чтобы бедра были направлены вперед во время движения. И не бойтесь уменьшать вес, пока полностью не освоите движение.

  3. Лента сопротивления Donkey Kicks

  Отличия: Небольшое изменение классического варианта: петлевая лента сопротивления создает напряжение (и дополнительное сопротивление, которое вы можете контролировать).

  Как выполнять: Примите исходное положение для удара осла на четвереньках. Закрепите петлю сопротивления вокруг правой ладони и правой ступни. Сохраняя натяжение через ленту, поднимите правую ногу и поднимите ее под углом 90 градусов, отталкиваясь пятками позади себя. Остановитесь, как только почувствуете желание выгнуть спину или повернуть бедра. Сделайте паузу на один счет, затем опуститесь в исходное положение.

  Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.

  Наконечники формы: Держите ленту ближе к себе, оставляя противоположный конец свободным, для дополнительного сопротивления.

  4. Боковые удары ногой осла

  Отличия: Несмотря на то, что это движение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и напрягатель широкой фасции бедра (мышца, идущая в верхней передней части бедра) получают нагрузку. некоторая активация тоже.

  Как выполнять: Примите исходное положение для удара осла на четвереньках. Держать правое колено согнутым на 9Угол 0 градусов, поднимите правую ногу в сторону. Остановитесь, когда правое колено окажется на уровне или чуть ниже, параллельно полу. Сожмитесь на один счет, затем опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

  Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.

  Советы по форме: Старайтесь держать туловище параллельно земле и как можно неподвижнее, когда поднимаете ногу.

  5.

  Удары ногами в тренажере стоя (или наклонившись вперед)

  Отличия: В этом варианте используется машина для облегчения движения и увеличения нагрузки.

  Джонс отмечает, что в большинстве крупных тренажерных залов есть тип, в котором вы стоите или (полу) на четвереньках. (Не волнуйтесь, вы получите одинаковый ожог от обоих!)

  Как: Встаньте или встаньте на колени (в зависимости от типа машины). Если вы наклоняетесь вперед, поставьте колени на подушечки, а если стоите, то бедра на подушечки перед собой. Держитесь за ручки, чтобы стабилизировать себя, удерживая корпус в напряжении. Поставьте правую ногу на пластину позади себя, при этом левая нога и левая ступня должны быть зафиксированы на земле. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы активировать движение, толкайте диск прямо за собой, делая паузу на счет в верхней части движения. Верните правую ногу обратно в исходное положение. Это одно повторение.

  Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 8–12 повторений, в зависимости от того, какой вес вы используете.

  Советы по формам: Поскольку все машины устроены по-разному, поэтому не стесняйтесь обращаться к сотруднику, если вы не уверены, что ваша форма верна.

  Кристин Томасон

  Журналист-фрилансер

  Кристин Томасон — писатель и редактор с почти десятилетним опытом создания контента для печатных и цифровых изданий. Ранее она была директором по здоровью и фитнесу в mindbodygreen и редактором по фитнесу и благополучию в Women’s Health. Работы Кристины публиковались в журналах Men’s Health, Travel + Leisure, Health и Refinery29., среди прочих. Она имеет степень журналиста Нью-Йоркского университета и сертифицирована Национальной академией спортивной медицины (NASM) по персональным тренировкам.

  Джулия Салливан, CPT

  Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях.