Сколько нужно калорий в день для похудения женщине: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Потеря веса и женщины | Управление женского здоровья

Какой лучший способ похудеть для женщин? Все женщины разные, но последние исследования показывают, что женщины могут терять вес не так, как мужчины.

Как лучше всего похудеть?

Большинству женщин необходимо есть и пить меньше калорий и получать правильное количество здоровой пищи, чтобы похудеть. Увеличение физических упражнений или физической активности может помочь сбросить вес, но выбор здоровой пищи (постный белок, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты) — это то, что лучше всего помогает многим людям достичь здорового веса. ¹ Лучше всего сочетать здоровое питание с повышенной физической активностью. Поговорите со своим врачом или медсестрой перед началом любой программы по снижению веса. Он или она может работать с вами, чтобы найти лучший способ похудеть.

Окружающая среда и другие аспекты вашей жизни могут затруднить потерю веса. Возможно, вы сможете предпринять другие шаги, например, поговорить со своим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете, которые могут привести к увеличению веса, больше спать или бороться со стрессом, которые также могут помочь вам похудеть.

Сколько калорий мне нужно есть и пить, чтобы безопасно похудеть?

Все люди разные. То, как быстро вы сжигаете калории, когда вы не физически активны, может сильно отличаться от других людей в зависимости от ваших конкретных генов, биологии и прошлого. Хотя ученые знают, что в одном фунте содержится 3500 калорий, простое употребление на 500 калорий меньше каждый день в течение недели (или на 3500 калорий меньше в неделю) не всегда приводит к потере ровно одного фунта.

Если у вас избыточный вес или ожирение, подсчет калорий может помочь вам похудеть. Потеря веса также происходит, когда вы сосредоточены на употреблении здоровой пищи. Получение калорий в основном из нежирного белка, цельного зерна, фруктов и овощей может помочь вам безопасно похудеть.

Ни одна диета для взрослой женщины не должна составлять менее 800 калорий в день. Если вы решили ограничить количество калорий, которые вы получаете каждый день, чтобы похудеть, сначала поговорите со своим врачом или медсестрой. Ваш врач или медсестра могут помочь вам определить здоровое и безопасное количество калорий для вашего тела при попытке похудеть.

Точное количество калорий, к которому нужно стремиться, зависит от вашего возраста, роста и веса, а также от того, насколько вы активны. Используйте инструмент MyPlate Plan, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно.

Женщины худеют иначе, чем мужчины?

Да и нет. Мужчины часто худеют быстрее, чем женщины. Но со временем потеря веса обычно выравнивается между женщинами и мужчинами.

Мужчины могут терять вес быстрее, потому что у мужчин обычно больше мышц, а у женщин больше жира. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, мужчины могут сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем женщины.

Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин и имеют больше мышц для поддержки, мужчины обычно могут потреблять больше калорий, продолжая терять вес, по сравнению с женщинами. Контроль порций может быть особенно важен для женщин. В одном исследовании женщины, которые ели меньшие порции пищи (и меньше еды в целом), имели более низкий ИМТ, чем женщины, которые ограничивали или избегали определенного типа пищи. ² Этот подход лучше подходит для женщин, чем для мужчин. ³

Как менструальный цикл влияет на потерю веса?

Сам по себе менструальный цикл не влияет на набор или потерю веса. Но менструация может повлиять на ваш вес другими способами. У многих женщин возникает предменструальный синдром (ПМС). ПМС может вызвать у вас желание есть больше сладкого или соленого, чем обычно. ⁴ Дополнительные калории могут привести к увеличению веса. А соль заставляет организм удерживать больше воды, что увеличивает массу тела (но не жир).

Кроме того, в то время как ваш менструальный цикл может не влиять на увеличение или потерю веса, потеря или набор веса могут повлиять на ваш менструальный цикл. У женщин, которые теряют слишком много веса или теряют вес слишком быстро, менструации могут прекратиться или у них могут быть нерегулярные менструации. У женщин с ожирением также могут быть нерегулярные менструации. Регулярные месячные — признак хорошего здоровья. Достижение здорового веса может помочь женщинам с нерегулярными менструациями иметь более регулярные циклы. Узнайте больше в нашем разделе Менструальный цикл.

Как менопауза влияет на потерю веса?

Похудеть после менопаузы может быть труднее. Фактически, многие женщины набирают в среднем 5 фунтов после менопаузы. ⁵ Низкий уровень эстрогена может играть роль в увеличении веса после менопаузы. Но увеличение веса может быть вызвано замедлением обмена веществ с возрастом, менее здоровыми привычками в еде и меньшей активностью. С возрастом вы также теряете мышечную массу, поэтому расходуете меньше калорий.

Активный образ жизни и употребление здоровой пищи помогут вам не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Как не набрать вес с возрастом?

Женщинам обычно требуется меньше калорий, чем мужчинам, особенно с возрастом. Это потому, что у женщин от природы меньше мышц, больше жира и они обычно меньше мужчин. В среднем взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день. С возрастом вам нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать тот же вес. Вы также можете поддерживать здоровый вес, увеличивая физическую активность.

Узнайте, сколько калорий вам нужно в зависимости от вашего возраста и уровня активности. Вы также можете поговорить со своим врачом или медсестрой о способах здорового питания и достаточной физической активности.

Помогут ли мне похудеть лекарства для похудения?

Возможно. Ваш врач или медсестра/медбрат могут порекомендовать лекарство для снижения веса, если: ⁶

• У вас ожирение (ИМТ 30 или более)

ИЛИ

• У вас избыточный вес (ИМТ 27 и более) и проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом, такие как:
  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень холестерина в крови
  • Диабет

И

• Вы считаете калории и занимаетесь физической активностью в течение как минимум 6 месяцев, но в среднем теряете менее одного фунта в неделю

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило несколько препаратов для снижения веса для лечения ожирения. ^{7 , 8} Большинство из них не рекомендуются женщинам, которые могут забеременеть, поскольку лекарства могут вызвать серьезные врожденные дефекты у ребенка.

Могут ли безрецептурные или травяные препараты для похудения помочь мне похудеть?

Возможно, ⁹ , но вы всегда должны поговорить со своим врачом или медсестрой, прежде чем принимать какие-либо травяные или пищевые добавки. Найдите основной ингредиент вашей добавки в этом информационном бюллетене, чтобы убедиться, что он безопасен и работает.

Нет никакой гарантии, что «травяные» или «натуральные» продукты для похудения безопасны для всех. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует добавки так же, как лекарства. Добавки часто имеют побочные эффекты и могут мешать лечению, которое вы принимаете. Узнайте больше о пищевых добавках.

Какие хирургические варианты используются для лечения ожирения?

Операции по снижению веса, также называемые бариатрическими операциями, могут помочь в лечении ожирения. Врач может предложить хирургическое лечение для снижения веса, если вы: ⁶

• Индекс массы тела (ИМТ) 40 или выше
• Имеют ИМТ 35 или выше и проблемы со здоровьем, связанные с весом, такие как болезни сердца или диабет

Бариатрическая хирургия — это не «быстрое решение». Это серьезная операция. Узнайте больше об операции по снижению веса.

Является ли липосакция методом лечения ожирения?

Липосакция не является методом лечения ожирения. В ходе этой операции жир удаляется из-под кожи. Липосакция может быть использована для изменения формы частей тела. Но если вы наберете вес после операции, жир может вернуться в места, где вы сделали операцию, или образоваться в других местах. Узнайте больше о липосакции.

У меня лишний вес, но я в хорошей форме. Мне все еще нужно похудеть?

Здорово, что вы активны и предпринимаете шаги для улучшения своего здоровья! Иногда ваш индекс массы тела (ИМТ) может показывать, что у вас избыточный вес, даже если вы в хорошей форме. И некоторые люди могут возразить, что то, насколько вы физически активны, важнее, чем то, какой у вас лишний вес.

Но это правда лишь отчасти. Физическая активность может снизить риск сердечных заболеваний, даже если вы не теряете вес. ¹⁰ Но ваш риск может быть выше, чем у тех, кто занимается и имеет здоровый вес. Другими словами, активность не отменяет опасности избыточного веса.

Поговорите со своим врачом или медсестрой, чтобы узнать, что такое здоровый вес для вас.

Как быстро я должен попытаться похудеть?

Может возникнуть соблазн сесть на «быструю» диету и сразу же сбросить много килограммов. Но женщины, которые теряют вес постепенно, с большей вероятностью удержат его. Поговорите со своим врачом или медсестрой о ваших целях. Ваш врач или медсестра могут помочь вам разработать план здорового питания и физической активности.

Я похудел, но стабилизировался. Как продолжить похудение?

После потери веса в течение примерно шести месяцев со скоростью до 1 фунта в неделю большинство людей достигают плато или веса, который не продолжает снижаться. Как только вы теряете вес, ваш метаболизм в состоянии покоя (сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя) снижается. При более низком весе вашему телу требуется меньше калорий, чтобы поддерживать себя.

Многие люди могут потерять около 10% своего первоначального веса примерно за шесть месяцев. Если вы хотите продолжать терять вес, вам может потребоваться скорректировать количество калорий, которые вы едите и пьете каждый день, а также уровень физической активности.

Однако, если вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, но по-прежнему боретесь с лишним весом, вы можете поговорить с врачом, который специализируется на ожирении или управлении весом. Также может быть сложно удержать вес, который вы потеряли.

Мы ответили на ваш вопрос о похудении?

Для получения дополнительной информации о снижении веса позвоните в службу поддержки OWH по телефону 1-800-994-9662 или воспользуйтесь следующими ресурсами других организаций:

• Стремление к здоровому весу — информация Национального института сердца, легких и крови.
• Управление весом — инструменты и ресурсы от Nutrition.gov.

Источники

1. Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев.
2. Rideout, CA, Barr, SI (2009). «Ограниченное питание» против «попыток похудеть»: как они связаны с массой тела и тенденцией к перееданию у женщин в постменопаузе? Журнал Американской ассоциации диетологов; 109(5): 890-893.
3. Ястребофф А.М., Гайзер Э.К., Гу П., Синха Р. (2014). Половые различия в связи между ограничением питания, резистентностью к инсулину и ожирением. Пищевое поведение; 15(2): 286-290.
4. Американский колледж акушеров и гинекологов. (2015). Часто задаваемые вопросы: предменструальный синдром (ПМС).
5. Полоцкий, Х.Н., Полоцкий, А.Ю. (2010). Метаболические последствия менопаузы. Семин Репрод Мед . 2010 сен; 28 (5): 426-34. дои: 10.1055/s-0030-1262902.
6. Члены экспертной группы, Дженсен, М. Д., Райан, Д. Х., Донато, К. А., Аповян, К. М., Ард, Дж. Д., Комуззи, А. Г., и соавт. (2014). Краткое содержание: Руководство (2013 г.) по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Ожирение ; 22 (дополнение 2): S5–S39.
7. Национальная медицинская библиотека. (2017). Лекарства для похудения.
8. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. (2012). Лекарства нацелены на долгосрочный контроль веса.
9. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2017). Пищевые добавки для похудения: информационный бюллетень для потребителей.
10. Кляйн, С., Берк, Л.Е., Брей, Г.А., Блэр, С., Эллисон, Д.Б., Пи-Саньер, X., и соавт. (2004). Клинические последствия ожирения с особым акцентом на сердечно-сосудистые заболевания: заявление для специалистов Совета Американской кардиологической ассоциации по вопросам питания, физической активности и обмена веществ: одобрено Фондом Американского колледжа кардиологов.
    Тираж; 110(18): 2952-2967.

Управление по охране здоровья женщин благодарит за медицинский обзор:

• Кэтрин Макмерри, магистр медицинских наук, координатор по вопросам питания, Национальный институт сердца, легких и крови
• Фатима Коди-Стэнфорд, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, магистр медицины, медицина и питание при ожирении, Массачусетская больница общего профиля, Центр веса, Гарвардская медицинская школа

Все материалы, содержащиеся на этих страницах, не защищены авторскими правами и могут быть скопированы, воспроизведены или продублированы без разрешения Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ссылка на источник приветствуется.

Последнее обновление страницы: 17 февраля 2021 г.

Почему не получается похудеть на 1200 калорий в день и как это исправить.

Если вы все делаете правильно, но по-прежнему боретесь с лишним весом, эта статья поможет вам понять, почему вы не можете похудеть на 1200 калориях в день.

Возможно, вы не едите ровно 1200 калорий в день. Возможно, вы едите с дефицитом калорий или просто ограничиваете потребление пищи.

Суть в том, что вы хотите похудеть, но не видите результатов.

Вместо того, чтобы получать советы от друзей, переходить на другую диету или отказываться от нее, давайте устранять неполадки вместе.

Я собираюсь рассмотреть ряд распространенных сценариев, которые я нахожу среди своих клиентов онлайн-коучинга, которые приходят ко мне, пытаясь похудеть.

Хорошей новостью является то, что для каждой из них есть решение, которым я поделюсь.

Независимо от того, кто вы и как себя чувствуете, вы можете похудеть. Вы просто еще не нашли правильное решение.

Пс. Я предполагаю, что вы уже знаете, сколько еды вам нужно съесть, чтобы похудеть, и как отслеживать потребление пищи. Если вы не уверены, вы должны прочитать это в первую очередь.

 

ПОЧЕМУ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОХУДЕТЬ НА 1200 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ:

Устранение основных причин.

 

Сценарий № 1: ПЕРЕРЫВ НА ВЫХОДНЫХ.

Симптомы:

• Вы следите за своим питанием в течение недели и очень строги.
• На выходных вы расслабляетесь, зная, что всю неделю вы были хороши.
• Вы много гуляете по выходным и забываете следить за делами или недооцениваете размеры порций.
• У вас большие читмилы или читдни на выходных.
• Вес вашего тела не уменьшается.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы непостоянны.

Если вы ведете строгий учет всю неделю, но отдыхаете на выходных, вполне вероятно, что ваше ежедневное потребление калорий будет намного выше, чем 1200 калорий, если вы усредните его за неделю.

Например, вам нужно съедать 1500 калорий в день, чтобы похудеть. В выходные вы оба дня съедаете 3000 калорий. Это означает, что ваше среднее ежедневное потребление калорий в течение недели составляет около 1900 калорий каждый день.

Вы можете подумать, что не можете столько есть по выходным, но легко переборщить, даже не осознавая этого. Особенно, если вы идете куда-нибудь поесть или выпить.

Решение:

Поставьте перед собой задачу быть строгим в отслеживании в течение 30 дней. Это означает придерживаться цели по калориям и не превышать ее более чем на 5% даже в выходные дни.

Убедитесь, что вы завышаете размеры порций, если едите вне дома, или не едите вне дома в течение 30 дней. Если вы постоянно придерживаетесь своей цели по калориям, вы похудеете. Если нет, продолжайте читать.

 

Сценарий № 2: СЛИШКОМ МНОГО ПЕРЕРЫВОВ.

Симптомы:

• Вы стремились есть каждый день с большим дефицитом калорий.
• Вы прекращаете диету, когда у вас есть особые мероприятия, такие как дни рождения или ужины вне дома (это происходит каждую неделю)
• Вы всегда останавливаетесь и начинаете новую ограничительную диету.
• Вы сдаетесь после того, как неделю не видите никакого прогресса, и у вас есть недельный отпуск, прежде чем попробовать снова.
• Вес вашего тела не уменьшается.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы непостоянны.

Если вы съедаете 1200 калорий в день несколько дней, но часто делаете перерывы, то вы обращаете вспять любой прогресс, которого вы достигли, когда делаете перерыв — будь то перерыв только на выходные или на несколько недель.

Чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий в течение всей недели. Вам нужно повторять это в течение нескольких недель подряд, чтобы увидеть изменения в весе вашего тела, которые приводят к физическим изменениям в вашем теле.

Решение:

Последовательность является ключом к снижению веса.

Вот почему важно выбрать такой дефицит калорий, который не был бы слишком большим и которого было бы трудно придерживаться.

Выбор 15-процентного дефицита, который дает вам больше гибкости в вашем рационе, может быть лучше, чем 25-процентный дефицит, если это означает, что вы можете придерживаться его дольше без перерыва.

Помните, что многое из этого тоже ментальное.

Если ваш дефицит калорий настолько велик, что вы не можете наслаждаться жизнью, вы почувствуете необходимость искать оправдания для перерывов. Меньший дефицит должен позволить вам немного больше наслаждаться жизнью, оставаясь при этом на правильном пути.

Вам необходимо соблюдать дефицит калорий в течение 30 дней без перерыва. Если после этого вес вашего тела не уменьшился, то продолжайте читать.

 

Сценарий №3: НЕТОЧНОЕ ИЗМЕРЕНИЕ.

Симптомы:

• Вы меряете пищу чашками.
• Размеры порций таких продуктов, как мед, растительное масло и арахисовое масло, вам на глаз.
• Вес вашего тела не уменьшается.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы не едите 1200 калорий в день.

Измерение чашкой не является точным способом измерения вашей еды.

Если вы используете чашки с горкой или плотно упаковываете еду в чашку и регистрируете ее как стандартную чашку, значит, вы едите больше, чем думаете.

Если вы никогда раньше не следили за своей едой, точно определить размеры порций на глаз будет крайне сложно. Скорее всего, вы недооцениваете количество потребляемой пищи.

В результате то, что может выглядеть как 1200 калорий в день, исходя из вашего дневника питания, на самом деле больше похоже на 1700 калорий в день. Допустим, ваша потребность в калориях для похудения составляет 1400 калорий. Если вы действительно потребляете 1700 калорий в день, это означает, что у вас нет дефицита калорий, и вы не сможете похудеть.

Решение:

Начните отслеживать свою еду, используя цифровые весы, чтобы все взвешивать. Это поможет вам сохранить размер порций более стабильным. Используйте весы, чтобы измерить все, включая арахисовое масло и напитки.

 

Сценарий № 4. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЕДЫ.

Симптомы:

• Вы заполняете дневник питания в конце дня на основе того, что можете вспомнить.
• Во время готовки вы постоянно откусываете немного еды.
• Вы откусываете от еды других людей, когда они предлагают ее вам.
• Вы не отслеживаете масла, используемые для приготовления пищи, соусов и заправок.
• Вес вашего тела не уменьшается.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы не едите 1200 калорий в день.

Если вы не отслеживаете все кусочки, вкусы и глотки еды и напитков, значит, вы потребляете гораздо больше калорий, чем думаете.

Они могут показаться маленькими и незначительными, но продукты, которые вы едите небольшими порциями, часто очень калорийны. Это означает, что у них много калорий для крошечного количества пищи.

Как только вы начнете отслеживать и их, вы обнаружите, что они быстро составляют значительное количество калорий.

Решение:

Все, что попадает в рот, считается и должно быть сосчитано.

Очень легко забыть о небольших порциях еды и питья, особенно если в конце дня вы записываете, что съели за день.

Начните отслеживать все, что попадает вам в рот, когда вы это едите!

Следует переоценивать размеры порций вкусов еды и глотков питья. Или, что еще лучше, взвешивайте их так же, как и любую другую пищу. Если вы не можете их взвесить, то избегайте их вообще, пока не достигнете своей цели по снижению веса.

 

Сценарий № 5: УСТАЛОСТЬ ОТ ПИТАНИЯ.

Симптомы:

• Вы уже некоторое время сидите на диете.
• Вам надоела диета.
• Вы стали более расслабленно заниматься выслеживанием.
• Вы позволяете себе больше угощений, чем обычно.
• Вес вашего тела не уменьшается.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы больше не едите 1200 калорий в день.

Диета надоедает довольно быстро.

Обычно через какое-то время вы начинаете расслабляться, особенно если вы добились прогресса. Вы думаете, что у вас все в порядке, поэтому освобождаете место для дополнительных угощений и перестаете отслеживать кусочки еды. Прежде чем вы это узнаете, вы едите достаточно, чтобы выйти из дефицита калорий.

Решение:

У вас есть два варианта.

Вы можете принять решение снова стать строгим с отслеживанием.

Или вы можете сделать перерыв в диете. Это когда вы возвращаете свои калории к тому, что вы ожидаете от своего поддерживающего потребления калорий в течение определенного периода времени.

Обычно у вас есть перерыв в диете на 7-14 дней, но если вы хотите сделать перерыв на целый месяц, это тоже нормально. Перерывы в диете позволяют вам отдохнуть от диеты, не нарушая при этом прогресса.

Если во время перерыва вы будете поддерживать потребность в калориях, вы не наберете вес.

Помните, однако, что вам необходимо заново рассчитать новую целевую калорийность поддерживающей диеты, так как она не будет такой же, как в начале диеты, особенно если вы потеряли значительное количество веса.

 

ПОЧЕМУ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОТЕРЯТЬ ВЕС НА 1200 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ:

Устранение серьезных причин.

 

Сценарий № 6: РОСТ МЫШЦ.

Симптомы:

• Недавно вы начали силовые тренировки.
• Ты худая толстушка.
• Вы едите с постоянным дефицитом калорий.
• Вес вашего тела не уменьшается.
• Вы не измеряете никакую другую форму прогресса.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы неправильно измеряете прогресс.

Существует разница между потерей веса и потерей жира.

Чтобы тело выглядело лучше, вам нужно избавиться от жира, а не только массы тела (которой может быть жир, мышцы или вода).

Если вы новичок в тяжелой атлетике, а также питаетесь с дефицитом калорий, вы можете терять жир без каких-либо изменений в весе. Это потому, что вы одновременно наращиваете мышцы.

Если у вас худощавое телосложение, то вполне вероятно, что для получения желаемого тела вам даже не нужно худеть. Вы должны сосредоточиться на сжигании жира и наращивании мышечной массы.

Этот процесс потери жира при наращивании мышечной массы называется рекомпозицией тела, и я написал об этом целую статью, которую вы можете прочитать здесь.

Решение:

Вы должны убедиться, что правильно измеряете прогресс. Не полагайтесь только на вес своего тела.

Вы также должны снять мерки и фотографии прогресса. Если ваш вес остается прежним, а окружность талии уменьшается, это признак того, что вы прогрессируете в похудении.

Если вам нужна помощь в правильном измерении прогресса в сжигании жира, вы можете проверить это здесь.

 

Сценарий № 7: УДЕРЖАНИЕ ВОДЫ.

Симптомы:

• Вы постоянно питаетесь с дефицитом калорий.
• Вы все точно измеряете.
• Вы достигли точки, когда весы и объем талии перестали двигаться или снова увеличились.
• Вы часто чувствуете вздутие или припухлость, особенно в области живота, тыльной стороны рук или верхней части ног.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что вы упускаете тот прогресс, которого на самом деле добиваетесь.

Задержка воды может создать впечатление, что вы стабилизировались в потере жира, хотя на самом деле это не так. Ваш прогресс скрыт.

Удерживание лишней воды может привести к тому, что весы останутся прежними, даже если происходит потеря жира. Измерения талии обычно являются лучшим индикатором потери жира, но они также могут перестать уменьшаться, если у вас вздутие живота из-за задержки воды.

Вы обнаружите, что как только вы избавитесь от задержки воды, весы и размер вашей талии значительно уменьшатся.

Решение:

Лучший способ справиться с этим — сохранять последовательность и терпение.

Не меняйте свой план и не увеличивайте дефицит калорий — это может усугубить ситуацию. Продолжайте делать все, что вы делали, пока задержка воды не исчезнет. Вам нужно напомнить себе, что вы держите лишнюю воду, и это не жир.

Откуда вы знаете, что держитесь за воду?

Задержка воды и жировые отложения ощущаются по-разному. Научитесь понимать, что такое задержка воды, чтобы не волноваться, когда это происходит.

Кроме того, из-за задержки воды вы проснетесь ночью со вздутием живота, а весы увеличатся на фунт или больше. Если накануне вы не съели намного больше, чем необходимо для поддержания калорий (около 3500 калорий), вы не сможете набрать за ночь полкилограмма или более жира.

Вы можете сделать что-то, чтобы свести к минимуму задержку воды, но это не всегда то, что вы можете контролировать.

Ваш менструальный цикл является частой причиной задержки воды в определенное время месяца. В этом случае может быть полезно научиться лучше отслеживать прогресс в цикле, чтобы не разочаровываться каждый раз, когда вы видите, что ваши показатели растут. Вы можете узнать, как это сделать здесь.

Задержка воды также связана со стрессом и повышенным уровнем кортизола. Распространенной причиной этого является сочетание большого дефицита калорий и чрезмерных физических нагрузок.

Убедившись, что вы едите с умеренным дефицитом калорий и не переусердствуете, когда дело доходит до физических упражнений, вы, очевидно, можете уменьшить этот тип стресса.

Если вы испытываете стресс из-за жизненных обстоятельств, было бы неплохо сделать перерыв в диете, пока вы справляетесь со стрессом.

 

Сценарий №8: АДАПТАЦИЯ.

Симптомы:

• Вы ели с дефицитом калорий в течение недель или месяцев.
• Вы соблюдаете диету и тщательно все отслеживаете.
• Ваша активность, не связанная с упражнениями, осталась неизменной или уменьшилась.
• Вы не видите никаких изменений массы тела, объема талии или фотографий прогресса.

Проблема:

Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что у вас больше нет дефицита калорий.

Ваше тело адаптировалось к тому, что оно делало, и стабилизировалось.

Если вы начинаете диету с дефицита 500 калорий в день, ваше тело приспосабливается к этому различными способами, так что со временем ваши потребности в энергии снижаются. Дефицит в 500 калорий больше не является дефицитом. Это станет вашим новым потреблением поддерживающих калорий.

Если у вас больше нет дефицита, прогресс остановится, потому что у вашего тела больше нет стимула, к которому ему нужно адаптироваться.

Решение:

Вам необходимо внести небольшие изменения в свой план. Прочтите мою статью о 5 способах преодоления плато при похудении.

Если вы действительно потребляете 1200 калорий в день и достигли плато, возможно, вам необходимо на некоторое время сделать перерыв в диете.