Тренировки ног для женщин дома или в тренажерном зале
В нынешней ситуации с бесконечными блокировками, препятствующими открытию спортивных залов, многие люди задаются вопросом, как они могут сохранить свои с трудом заработанные результаты и оставаться в хорошей форме дома. Хотя получить мотивацию может быть немного сложнее, конечно, можно провести эффективную и веселую тренировку, если вы знаете, какие упражнения вы можете делать. Эта статья даст вам все инструменты, необходимые для наращивания мышечной массы в домашних условиях и поддержания формы!
Тренировка ног — без оборудования
Для этой тренировки вам понадобится только подходящее место и что-то, чтобы обеспечить некоторую высоту для некоторых упражнений, например, лестницу или стул. Продолжительность будет зависеть от нескольких факторов: хотите ли вы увеличить сложность тренировки, увеличив количество подходов и повторений, время отдыха между подходами и скорость выполнения каждого упражнения.
Ожидайте, что этот сеанс займет около 30-60 минут.
Приседания с собственным весом
Подходы и повторения: 3×12
Техника: Поставьте ноги на ширине плеч в удобное положение — это может означать немного более широкую или узкую стойку, ноги смотрят прямо на или вывернуты наружу под большим углом. С позвоночником в нейтральном (прямом/прямом) положении согните бедра и колени одновременно. Опуститесь в нижнюю часть положения приседа (для некоторых это может быть наиболее удобно, когда ваши бедра / верхняя часть ноги параллельны земле, для других это может быть глубже, до точки, когда ваши подколенные сухожилия встречаются с икрами). Не позволяя коленям прогибаться внутрь или груди опускаться вперед, отталкивайтесь своим весом от центра стопы, пока не вернетесь в исходное положение. Сожмите ягодицы вместе, затем приступайте к следующему повторению.
Любая вариация приседаний отлично подходит для наращивания мышечной массы и придания формы квадрицепсам и ягодицам, что для многих является не только желанной эстетической целью, но и в значительной степени способствует спортивным результатам.
Болгарские сплит-приседания
Подходы и повторения: 3×12
Техника: Стоя в стойке выпада, поднимите заднюю ногу примерно на высоту колена, используя ступеньку или стул. Сохраняя вертикальное положение туловища и расставив стойку на ширине плеч (или немного шире), опустите заднее колено к земле, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсах задней ноги. Не позволяя колену коснуться земли, вернитесь в исходное положение и начните следующее повторение.
Это упражнение отлично подходит для развития выносливости и силы мышц квадрицепсов и ягодичных мышц в одностороннем порядке. Это упражнение также является фаворитом для развития гипертрофии из-за того, что оно нагружает ягодицы и квадрицепсы.
Ягодичный мостик
Подходы и повторения: 3×15
Техника: Лежа спиной на земле (или приподняв туловище, откинувшись на стул или платформу), переместите ноги к бедрам, пока голени не будут перпендикулярны полу.
Точками контакта с землей должны быть ступни, верхняя часть спины, голова и (в исходном положении) ягодицы. Сохраняя нейтральный позвоночник, подтолкните бедра к потолку, сильно сжимая ягодицы в верхней части движения примерно на 2-3 секунды, прежде чем отпустить и опуститься обратно в исходное положение контролируемым образом.
Как следует из названия, ягодичные мостики отлично подходят для развития размера и силы ягодичных мышц за счет нагрузки на разгибание бедра. Это упражнение прекрасно, независимо от того, преследуете ли вы цели по эстетическим или спортивным причинам.
Слайдеры для подколенных сухожилий
Наборы и повторения: 4×8
Техника: Для этого упражнения вам понадобится гладкая поверхность, например, ламинат или деревянный пол. Вам также нужно будет надеть носки или положить кусок ткани между пятками и полом, чтобы вы могли скользить (скейтборд также отлично подходит для этого, если он у вас есть!).
Лягте на спину, прижав пятки к земле. Скользите/подтягивайте пятки к бедрам, позволяя им скользить по ткани/ламинату. Когда ваши колени полностью согнуты, верните их в исходное положение.
Это отличная замена сгибаниям мышц задней поверхности бедра для развития силы мышц задней поверхности бедра, которую вы могли бы делать в тренажерном зале. Не забывайте, важно попытаться сбалансировать объем, который вы используете для подколенных сухожилий, как и для квадрицепсов!
Подъемы на носки с дефицитом
Подходы и повторения: 3×15
Техника: Стоя на краю ступеньки, свесив пятки с края, позвольте пяткам опуститься вниз как далеко как ты можете идти, прежде чем встать на цыпочки. Сожмите в верхней части около 2 секунд.
Попробуйте выполнить это упражнение с прямыми и согнутыми коленями, так как эти варианты задействуют преимущественно две основные мышцы икр.
Отведение бедра в положении лежа на боку
Подходы и повторения: 3×12
Техника: Лежа на боку с прямыми ногами, поднимите верхнюю ногу (это называется отведением), прежде чем медленно опустить инг вернуться в исходное положение.
Попробуйте с согнутым коленом регрессировать упражнение и сделать его немного легче.
Это упражнение может показаться простым, но оно может быстро стать сложной задачей, так как оно требует напряженной работы некоторых небольших мышц бедер. Это отлично подходит для развития средней ягодичной мышцы, которая поддерживает ваши бедра в других упражнениях.
Прыжки группировкой
Подходы и повторения: 4×6
Техника: Встаньте прямо, затем быстро опуститесь в частичный присед перед мощным прыжком вверх. Оказавшись в воздухе, подтяните колени к груди, затем вытяните ноги обратно, чтобы подготовиться к приземлению. Старайтесь не сгибать колени во время отталкивания во время прыжка!
Это упражнение является отличным способом развития силы ног (а также может оказаться довольно утомительным для мышц-сгибателей бедра!), которое может быть хорошим переносом силы в другие упражнения.
Северные сгибания мышц задней поверхности бедра
Наборы и повторения: 4×3
Техника: Попросите партнера помочь вам с этим упражнением, прижимая ваши лодыжки.
Начните с того, что встаньте на колени, вытяните бедра и спину в нейтральном положении. Возможно, вам понадобится полотенце, чтобы обеспечить некоторую амортизацию между коленями и полом. Когда ваш партнер фиксирует ваши лодыжки, позвольте верхней части тела «упасть» вперед, но замедлите опускание, напрягая подколенные сухожилия. Испытайте себя, увидев, как близко к земле вы можете подойти, прежде чем ваши подколенные сухожилия сдадутся!
Это упражнение отлично подходит для развития силы подколенных сухожилий, что в конечном итоге может помочь защитить от травм, таких как растяжения подколенных сухожилий, что особенно полезно, если вы занимаетесь каким-либо командным видом спорта или легкой атлетикой.
Тренировка ног с эспандерами
Эластичные эспандеры могут стать доступным, портативным и удобным решением для домашних тренировок, позволяя вам добавить к тренировкам дополнительные сопротивления помимо собственного веса. Этот сеанс должен занять около 45 минут.
Приседания Канга
Подходы и повторения: 4×15
Техника: Закрепите эспандер под ногами, стоя в обычном приседе, затем закрепите другой конец вокруг шеи/плеч сзади. . Для этого варианта приседания сначала сделайте паузу в бедрах (аналогично становой тяге), затем, когда туловище станет параллельным земле, сделайте паузу в коленях, чтобы согнуться в нижнюю часть обычного приседа. Чтобы завершить повторение, либо выполните то же самое, но в обратном порядке, либо просто встаньте из нижней части приседания, преодолевая сопротивление ленты.
Это упражнение дает отличный способ нагрузить мышцы бедра, а также тренирует вашу подвижность. Ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы будут испытаны в этом варианте приседаний.
Сгибания мышц задней поверхности бедра
Подходы и повторения: 4×10 другой конец вокруг лодыжки. Сделайте шаг назад, чтобы резина была умеренно натянута, затем согните колено, как если бы вы занимались на обычном тренажере для сгибания подколенного сухожилия в тренажерном зале.
Сожмитесь в конце, затем медленно вернитесь в исходное положение перед следующим повторением.
Во время тренировки важно обеспечить достаточную нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы, и это упражнение обеспечивает идеальное решение этой проблемы при тренировках дома. Это может быть эффективным упражнением для набора мышечной массы, силы и выносливости подколенных сухожилий.
Разгибания ног
Наборы и повторения: 4×10
Техника: Сидя на стуле, закрепите эспандер на одной из ножек стула и вокруг лодыжки. Удерживая ягодицы на сиденье, толкайте ногой вперед, пока нога не станет прямой или почти прямой. Сожмитесь в конце диапазона движения, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
Это упражнение — отличный способ перегрузить квадрицепсы, обеспечивая дополнительный стимул с помощью дополнительного упражнения, помогающего вашим мышцам расти.
Отведение бедра стоя
Подходы и повторения: 4×12
Техника: Прикрепите один конец эспандера к устойчивому объекту, а другой конец оберните петлей вокруг лодыжки/голени.
Встаньте так, чтобы лента пересекала ваше тело, так как лента должна быть прикреплена к ноге, наиболее удаленной от точки крепления. Отойдите настолько, чтобы натяжение ленты было умеренным, затем отведите ногу в сторону, задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом.
Это упражнение помогает развить силу и мышечную массу в средней ягодичной мышце, которая отвечает за стабилизацию ноги во время таких действий, как бег и приседания, что в конечном итоге помогает защитить от травм.
Приведение бедра в положении стоя
Подходы и повторения: 4×12
Техника: Постановка такая же, как в предыдущем упражнении, но расположите тело так, чтобы лента не пересекала ваше тело и была прикреплена к нога, ближайшая к точке крепления. Встаньте так, чтобы резинка была умеренно натянута, затем приведите ногу к телу. Чтобы увеличить диапазон движений в этом упражнении, начните с расставления ног дальше друг от друга.
Это упражнение помогает развить силу в приводящих мышцах на внутренней стороне ноги, что способствует спортивным результатам и обеспечивает дополнительную устойчивость при выполнении тяжелых комплексных упражнений с отягощениями.
Ослиный удар ногой назад
Подходы и повторения: 3×10
Техника: Встаньте на четвереньки с лентой, обернутой вокруг рук, которые соприкасаются с землей. Оберните другой конец вокруг подошвы одной из ваших ног. Приступайте к «отдаче» этой ногой, полностью выпрямляя бедро. Сожмитесь в конце диапазона движения, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом.
Это упражнение нагружает ягодичные мышцы в одностороннем порядке, поэтому его можно использовать, если единственное сопротивление, которое у вас есть, — это эспандеры.
Тренировка ног с отягощениями
Независимо от того, есть ли у вас гантели, гири, штанги и т. д., использование свободных весов обеспечивает универсальный метод тренировки с отягощениями и бесконечным количеством доступных упражнений.
В зависимости от того, измените ли вы подходы и повторения, а также количество отдыха между подходами, эта сессия займет около 60 минут.
Кубковые приседания
Подходы и повторения: 4×10
Техника: Встаньте прямо и держите вес обеими руками у груди, образуя букву «V» с ладонями рядом друг с другом. Продолжайте выполнять обычный присед, держа грудь прямо, а спину прямо на протяжении всего подъема.
Подобно приседаниям со штангой на груди, это упражнение хорошо нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, поэтому большая часть развития мышц происходит именно там. Этот тип упражнений также заставляет основные мышцы стабилизировать позвоночник на протяжении всего подъема.
Болгарские сплит-приседания
Подходы и повторения: 3×12
Техника: Стоя в позиции выпада, поднимите заднюю ногу примерно на высоту колена, используя ступеньку или стул. Держите гири в одной или обеих руках (в зависимости от того, в какой из них вам легче балансировать).
Сохраняя вертикальное положение туловища и расставив стойку на ширине плеч (или немного шире), опустите заднее колено к земле, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсах задней ноги. Не позволяя колену коснуться земли, вернитесь в исходное положение и начните следующее повторение.
Это упражнение отлично подходит для развития выносливости и силы мышц квадрицепсов и ягодичных мышц в одностороннем порядке. Это упражнение также является фаворитом для развития гипертрофии из-за того, что оно нагружает ягодицы и квадрицепсы.
Выпады бедрами
Подходы и повторения: 3×15
Техника: Лежа спиной на земле (или приподняв туловище, лежа на спине на стуле или платформе), переместите ноги к бедрам, пока голени не будут перпендикулярны полу. Точками контакта с землей должны быть ступни, верхняя часть спины, голова и (в исходном положении) ягодицы. Поместите вес в складку бедра в удобном положении (используйте что-нибудь в качестве прокладки, например, полотенце, если вы находите это слишком неудобным).
Сохраняя нейтральный позвоночник, подтолкните бедра к потолку, сильно сжимая ягодицы в верхней части движения примерно на 2-3 секунды, прежде чем отпустить и опуститься обратно в исходное положение контролируемым образом.
Как следует из названия, ягодичные мостики отлично подходят для развития размера и силы ягодичных мышц за счет нагрузки на разгибание бедра. Это упражнение прекрасно, независимо от того, преследуете ли вы цели по эстетическим или спортивным причинам.
Румынская становая тяга
Подходы и повторения: 3×12
Техника: Встаньте прямо, удерживая вес по бокам/прямо перед ногами. Слегка согнув колени, сделайте перерыв только в бедрах и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы держите вес близко к телу и сохраняете нейтральный позвоночник. Как только вы почувствуете приличное растяжение в подколенных сухожилиях, вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Это упражнение отлично подходит для развития силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, если оно выполняется правильно, а также помогает увеличить силу и устойчивость мышц нижней части спины, поскольку они должны усердно работать, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема.
Шагающие выпады
Подходы и повторения: 3×15
Техника: Встаньте прямо, держа гири в обеих руках. Сделайте шаг вперед в стойку выпада (убедитесь, что ваша стойка достаточно широкая, чтобы не потерять равновесие). Отсюда либо сделайте шаг назад в нейтральное положение, либо просто махните другой ногой так, чтобы противоположная нога последовательно выполняла выпад. Продолжайте это, пока не закончите свой набор. Держите туловище в вертикальном положении с нейтральным позвоночником и старайтесь не раскачивать веса.
Это упражнение развивает ягодичные мышцы, квадрицепсы и особенно полезно для спортивных результатов, поскольку односторонне нагружает ноги.
Тренировка ног в тренажерном зале
Тренировка в тренажерном зале (мы все скучаем!), необходимое оборудование должно быть доступно вам, если оно не используется. Эта тренировка может занять от 45 до 90 минут в зависимости от количества выполненных подходов и повторений, а также времени отдыха между каждым подходом. Не стесняйтесь корректировать тренировку, исключая или добавляя различные упражнения и изменяя схемы подходов/повторений.
Приседания со штангой
Подходы и повторения: 3×12
Техника: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч в удобном положении. ноги лицом к лицу прямо или повернуты наружу под большим углом. С позвоночником в нейтральном (прямом/прямом) положении согните бедра и колени одновременно. Опуститесь в нижнюю часть положения приседа (для некоторых это может быть наиболее удобно, когда ваши бедра / верхняя часть ноги параллельны земле, для других это может быть глубже, до точки, когда ваши подколенные сухожилия встречаются с икрами).
Не позволяя коленям прогибаться внутрь или груди опускаться вперед, отталкивайтесь своим весом от центра стопы, пока не вернетесь в исходное положение. Сожмите ягодицы вместе, затем приступайте к следующему повторению.
Румынская становая тяга
Подходы и повторения: 3×12
Техника: Встаньте прямо, удерживая вес по бокам/прямо перед ногами. Слегка согнув колени, сделайте перерыв только в бедрах и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы держите вес близко к телу и сохраняете нейтральный позвоночник. Как только вы почувствуете приличное растяжение в подколенных сухожилиях, вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Это упражнение отлично подходит для развития силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, если оно выполняется правильно, а также помогает увеличить силу и устойчивость мышц нижней части спины, поскольку они должны усердно работать, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема.
Выпады бедрами
Подходы и повторения: 3×15
Техника: Лежа спиной на земле (или приподняв туловище, лежа на спине на стуле или платформе), переместите ноги к бедрам, пока голени не будут перпендикулярны полу. Точками контакта с землей должны быть ступни, верхняя часть спины, голова и (в исходном положении) ягодицы. Поместите вес в складку бедра в удобном положении (используйте что-нибудь в качестве прокладки, например, полотенце, если вы находите это слишком неудобным). Сохраняя нейтральный позвоночник, подтолкните бедра к потолку, сильно сжимая ягодицы в верхней части движения примерно на 2-3 секунды, прежде чем отпустить и опуститься обратно в исходное положение контролируемым образом.
Как следует из названия, ягодичные мостики отлично подходят для развития размера и силы ягодичных мышц за счет нагрузки на разгибание бедра. Это упражнение прекрасно, независимо от того, преследуете ли вы цели по эстетическим или спортивным причинам.
Разгибания ног
Подходы и повторения: 4×10
Техника: Установите на тренажере соответствующую нагрузку и отрегулируйте подушку так, чтобы она соприкасалась с нижней частью голени. Выталкивайте ноги вперед, пока они полностью не выпрямятся, затем напрягите квадрицепсы примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом. При необходимости держитесь за ручки по бокам сиденья во время упражнения, чтобы вас не оторвало от сиденья.
Это упражнение полезно для безопасного дополнительного стимулирования квадрицепсов после их утомления (т. е. это упражнение менее рискованно по сравнению с выполнением дополнительных упражнений со свободными весами в качестве дополнительных упражнений, когда квадрицепсы утомлены). Этот тип упражнений позволяет сосредоточиться и развить одну единственную группу мышц — разгибатели колена.
Сгибание подколенного сухожилия
Наборы и повторения: 4×10
Техника: Установите на тренажере соответствующую нагрузку и отрегулируйте подушку так, чтобы она соприкасалась с нижней частью голени.
Подтяните ноги к ягодицам, напрягая подколенные сухожилия, затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Подобно разгибанию ног, это упражнение предлагает более простой способ изолировать сгибатели колена (подколенные сухожилия), когда они утомлены другими базовыми упражнениями.
Нажмите нога
Наборы и повторения: 3 × 8
Техника: Загрузите машину соответствующим образом для своих способностей, затем установите в машине с помощью ног в аналогичной позиции в то, что вы находите комфортно, когда вы будете накладывать . Снимите груз со стоек и опустите его на ту же глубину, на которую вы опускаетесь при приседании (легко позволить нижней части спины округлиться при использовании жима ногами — избегайте этого, опускаясь только на «безопасную» глубину). Верните груз в исходное положение, но держите колени «мягкими» (т. е. не блокируйте колени, так как на этом тренажере слишком легко переразгибать коленный сустав и причинить травму).
Тренажер для отведения бедра
Наборы и повторения: 4×12
Техника: Выберите соответствующую нагрузку и начните с коленями вместе. Разведите ноги, преодолевая сопротивление тренажера, затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Это упражнение сильно нагружает среднюю ягодичную мышцу, которая в первую очередь отвечает за отведение бедра. Это сильно отразится на вашей производительности в других упражнениях, а также поможет увеличить мышечную массу ягодичных мышц.
Тренажер для подъема на носки
Наборы и повторения: 4×12
Техника: Выберите подходящий вес, затем поставьте ноги так, чтобы пятки находились над краем ступеньки/платформы. Опускайтесь до полного растяжения голени/ахиллова сухожилия, затем сокращайте икры, пока не встанете на цыпочки. Повторяйте это для каждого повторения в контролируемой манере.
Большинство упражнений в этом списке воздействуют на икры изометрически или с небольшим диапазоном движения.
Это упражнение помогает развить икроножные мышцы, изолируя их. Попробуйте это упражнение как с прямыми, так и с согнутыми коленями, чтобы максимизировать потенциальный рост мышц, поскольку две основные мышцы работают в каждом из этих отдельных состояний.
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Лучшие упражнения для ягодиц и подколенного сухожилия для функционального фитнеса
Когда вы начинаете заниматься фитнесом, у вас может быть несколько уникальных целей. Будь то потеря веса, наращивание мышечной массы или просто больше движений, есть так много положительных моментов, которые можно получить от упражнений.
Если вы новичок в тренажерном зале и хотите начать пожинать плоды наращивания мышечной массы для вашего метаболического здоровья и общего самочувствия, вы пришли в нужное место! Недавно мы поделились статьей о важности тренировки верхней части тела с тренировкой груди и плеч для начинающих.
В этой статье мы расскажем о важности наращивания мышечной массы, а также о некоторых из лучших упражнений для начинающих для развития силы ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
Как мышечная масса влияет на ваше здоровье?
Упражнения для нижней части тела, как и любой другой вид силовых тренировок, могут помочь вам нарастить мышечную массу. Мышцы помогают повысить скорость метаболизма, поскольку они более метаболически активны и сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань или запасы жира.
Наряду с повышением скорости метаболизма наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь повысить чувствительность к инсулину, что может поддержать ваше общее метаболическое здоровье. Увеличение мышечной массы также может поддерживать метаболическое здоровье, помогая поддерживать здоровый уровень артериального давления.
Исследования показывают, что силовые тренировки и наращивание мышечной массы обеспечивают поддержку опорно-двигательного аппарата.
Это связано с тем, что мышцы могут поддерживать здоровую плотность костей и укреплять связки, что может помочь снизить риск получения травмы.
Но процесс увеличения мышечной массы может выходить за рамки физических преимуществ. Также было показано, что он улучшает вашу физическую самооценку или то, как вы смотрите на свою физическую форму и тело, а также на вашу самооценку. Некоторые исследования также показывают, что наращивание мышечной массы может улучшить когнитивные функции.
Группы мышц нижней части тела
Нижняя часть тела состоит из четырех основных групп мышц. Каждая из этих групп мышц играет важную роль в различных повседневных функциях и может создать прочную основу для вашего тела для выполнения повседневных действий.
Преимущества дня ног в тренажерном зале
Вы уже знаете, что наращивание мышечной массы имеет множество преимуществ для вашего здоровья в целом. Но тренировка нижней части тела, а точнее ягодиц и подколенных сухожилий, может иметь свой уникальный набор преимуществ.
Тренировка задней цепи или мышц задней части тела может помочь предотвратить возможные травмы, помочь выровнять таз и стабилизировать коленный сустав. Исследования показывают, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия также могут уменьшить боль в суставах и улучшить спортивные результаты.
Работа с этими группами мышц также может помочь с балансом, поскольку мышцы ног прикреплены к костям таза и другим структурным мышцам. Ваши нижние конечности также могут помочь с подвижностью и стабильностью, поэтому важно иметь сильные мышцы ног.
Лучшие упражнения для подколенных сухожилий
Лучшие упражнения для ягодичных мышц
Попробуйте эту тренировку для ягодичных мышц и подколенного сухожилия новички, с которых можно начать. Даже если вы находитесь на более высоком уровне в своих тренировках, вы можете адаптировать это к любому уровню физической подготовки.
Если вы совсем новичок, вы можете начать с простого и использовать только вес своего тела в этих упражнениях, пока не почувствуете себя комфортно.
Или, если вы уже знакомы с этими упражнениями, просто постепенно увеличивайте вес.
Однако имейте в виду, что перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с личным тренером, который поможет вам лучше понять правильную форму. Независимо от вашего текущего уровня, вот настраиваемая тренировка нижней части тела, которую вы можете попробовать, чтобы начать тренировку ног.
Начните с разминки
Прежде всего, вам нужно начать с разминки. Исследования показывают, что эффективная разминка может быть отличным способом активировать и подготовить мышцы к тренировке. Вы можете начать медленно с разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Начните с 10-минутной кардиотренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Это может быть ходьба или бег на беговой дорожке, ходьба по лестнице или даже танцы в течение 10 минут.
Упражнения для активации
Далее вам нужно выполнить несколько упражнений для активации мышц нижней части тела.
Упражнения на активацию помогают вашим мышцам разогреться и подготовиться к предстоящей тренировке, а также могут помочь предотвратить травмы мышц.
Вот три упражнения для нижней части тела, с которых можно начать тренировку. Выполните три подхода по 10 повторений.
1) Объятие колена
Это упражнение настолько простое, насколько кажется. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на коврик и следуйте этим инструкциям:
2) Ягодичный мостик
Чтобы выполнить ягодичный мостик, выполните следующие действия:
- Лягте на коврик спиной к полу и согните колени.
- Плотно поставьте ноги на пол и держите руки по бокам.
- Поднимите бедра от земли так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию или «мостик».
- Сожмите ягодичные мышцы, чтобы активировать их во время этого движения, и удерживайте в течение трех секунд.
- Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.
3) Выпад с локтем на подъем
Это составное упражнение, которое включает в себя несколько различных движений. Вот как сделать выпад на подъем.
- Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
- Шагните правой ногой вперед, как будто делаете выпад, стараясь напрячь ягодицы во время выполнения этого упражнения. Пятка левой ноги должна немного отрываться от земли.
- Перемещайте живот вперед и вниз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Положите левую руку на пол (вне стопы), чтобы поддерживать осанку.
- Поднесите ту же руку к внутренней стороне правого колена и опустите локоть на пол.
- Отведите руку назад и толкните туловище назад, чтобы вернуться в исходное положение
- Повторите движение с другой стороны и выполните по пять повторений на каждую сторону.
Тренировка голени
После того, как вы разогрели и активировали мышцы нижних конечностей, пришло время перейти к основной части этой тренировки ног.
Выполните от 10 до 12 повторений следующих четырех упражнений, а затем повторите каждое из них от четырех до пяти раз с трехминутным отдыхом между подходами.
Румынская становая тяга на одной ноге
Для этого упражнения убедитесь, что вы выбрали легкие гантели, если вы новичок, и сосредоточьтесь на технике и балансе на протяжении всего движения.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Прижмите правую ногу и ступню к полу, твердо удерживая ступню на земле
- Слегка согните колени и вытяните правую руку в сторону.
- Медленно согните бедра в наклонном движении вперед, толкая ягодицы назад.
- Выполняя тазобедренный шарнир, двигайте туловище вперед, пока оно не будет параллельно земле.
- Поднимите левую ногу, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Держите ягодицы в напряжении, сжимая их на протяжении всего движения, чтобы не повредить поясницу.
- Верните тело в исходное положение и повторите 10 раз, прежде чем перейти к следующей ноге.
Подъемы с гантелями
Для этого упражнения вам понадобится стремянка (к счастью, она есть в большинстве тренажерных залов). вам нужно будет держать гантели в каждой руке и вставать на скамью, чередуя ноги. Вот подробный шаг за шагом.
- Встаньте на коврик, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам. Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу.
- Встаньте на табурет и подтолкните тело вверх, оторвав от земли пятку противоположной ноги.
- Убедитесь, что ножка табурета плотно стоит.
- Чтобы вернуться в исходное положение, сойдите со стула, согнув бедро и колено.
- Повторить по 10 раз на каждую ногу.
Тяга бедра с гантелями
Это может быть очень эффективным упражнением для укрепления ягодичных мышц.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или другое плоское оборудование, чтобы поддерживать спину.
- Сядьте на пол спиной к скамье, ноги на ширине плеч.
- Втяните подбородок для правильной формы.
- Держите гантель или штангу (если используете) над областью таза, а затем вытяните бедра и медленно отжимайтесь, стараясь напрячь ягодицы и напрягая корпус.
- Опустите бедра в исходное положение и повторите 10 раз.
Обратные выпады с гантелями
Это еще одно комплексное упражнение, нацеленное на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
- Встаньте на коврик, поставив ноги на ширине плеч.
- Держите гантели по бокам.
- Сделайте шаг назад правой ногой и оттолкнитесь ступнями и пяткой, чтобы удержать тело на месте.
- Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую ногу.
Сгибание подколенного сухожилия
Это упражнение можно выполнять с эспандером на полу или с помощью тренажера для сгибания ног лежа, который доступен в большинстве спортзалов.
Вот как выполнять это упражнение с эспандером.
- Привяжите эспандер к скамье, шесту или другому прочному тренажеру.
- Лягте лицом вниз на коврик, наденьте эспандер на обе лодыжки.
- Удерживая руки по бокам, создайте сопротивление с помощью ленты, сгибая колени и приближая их как можно ближе к ягодицам.
- Медленно разогните колени, позволяя стопам вернуться в исходное положение.
- Повторить движение 10 раз.
Охлаждение
Завершите тренировку пятиминутной растяжкой, уделив особое внимание мышцам, которые вы только что проработали. Исследования показывают, что может не быть существенной разницы между активной и пассивной заминкой, поэтому вы можете выбрать, что работает лучше всего. Вы также можете обсудить лучший метод заминки для вашего тела со своим физкультурным тренером.
Занимайтесь уровнем глюкозы в крови с помощью Nutrisense
Уровень сахара в крови может значительно повлиять на самочувствие и работу вашего тела.
