Мышцам нужны 2 грамма углеводов
Что рекомендуют в магазинах спортивного питания?
Многие молодые атлеты думают, что в росте мышц им помогут гейнеры – белково-углеводные смеси. Так часто говорят консультанты в магазинах спортпита.
Эти консультанты говорят, что для роста чистой массы нужны протеины, а для роста общей массы гейнеры.
Если у вас есть лишний жир, то вам порекомендуют купить чистый протеин, но если вы вообще худой – без мышц и жира, то вас могут определить, как хардгейнера и порекомендовать гейнер.
Углеводы делают ленивым
Действительно, мышцы лучше растут от белков и углеводов – без углеводов они растут очень тяжело. Однако, есть практики силового тренинга, – например, кроссфит с палеодиетой, – где к углеводам относятся с презрением: «углеводы делают тело ленивым». Это тоже правда.
Самое трудное – это найти равновесие между тренировками и углеводами.
Нехватка углеводов отнимает силы, избыток – тоже.
О том, что нехватка углеводов делает мышцы вялыми и слабыми я узнал, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу в дни углеводной разгрузки. Все бодибилдеры соревновательного уровня знают, что без углеводов мышцы слабеют, а о их росте вообще трудно помыслить.
Однако если очень уж загрузиться углеводами, то тренироваться вообще не хочется – хочется спать. Именно поэтому бодибилдеры, которые «постоянно сидят на массе» – объедаются углеводами часто ратуют за редкие и непродолжительные тренировки.
Молодые люди, которые глядят на бодибилдеров «на массе» и слушают советы консультантов в магазинах спортпита, слепо пьют мегагейнеры, становятся ленивыми, потом жирными. Конечно они становятся больше и даже сильнее, но масса тела растет неадекватно росту силы, а жира прирастет больше, чем мышц.
Чтобы углеводы не мешали тренировке
Открою маленький секрет.
Чтобы углеводы не мешали тренировке, нужно быть чуточку голодным – не падать в обморок от голода, но чуточку голодным.
Я тренируюсь каждый день, поэтому каждый день вхожу в состояние легкого недоедания и высокой работоспособности. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то в такое состояние нужно входить хотя три раза в неделю – перед каждой тренировкой.
При обычной жизни я расходую примерно 100 килокалорий в час, поэтому я ем сто килокалорий на каждый час до тренировки. Например, чтобы быть в работоспособном состоянии я съедаю 800 килокалорий за восем часов до первого подхода в отжиманиях или подтягиваниях. Не больше!
Ешьте углеводы на ночь
О том, как углеводы мешают тренировке сказано достаточно. Но нехватка углеводов мешает уснуть.
Мышцы растут не на тренировке – на тренировке они устают и разрушаются. Мышцы растут во сне. Именно во сне мышцы наполняются силой и раздуваются.
Если вы по утрам чувствуете налитость в мышцах, то значит вы сделали все правильно. Но если вы плохо засыпаете, просыпаетесь разбитым и вялым, то вам не хватило углеводов перед сном.
Для роста мышц нужна бодрость на тренировке и ленивая сытость во сне. Но не наоборот.
Многие консультанты рекомендуют пить гейнеры перед тренировкой. Я так не делаю. Я ем обычную еду, богатую углеводами – рис, картофель, фрукты перед сном, чтобы спалось лучше.
Не бойтесь набрать жир. Если вы живете в рамках правильной калорийности, то жир не нарастает – это третий закон термодинамики.
Кроме того, углеводы плохо превращаются в жир. Если вы соблюдаете норму и по калорийности, и по жирам, то вам вообще нечего боятся – жир не нарастет.
Видите сколько мелких деталей нужно учесть, чтобы извлекать пользу из углеводов?!
Я не даю молодым атлетам совет «есть больше углеводов» – я прошу их понаблюдать.
Каждый атлет должен найти для себя величину углеводов, которая нужна не только для роста производительности на тренировке, но и для хорошего восстановления сил во время сна.
Начальный ориентир: 2 грамма углеводов на 1 грамм белка
Думающий читатель спросит: куда смотреть, за чем наблюдать? Дам ориентир: начните с двух грамм углеводов на один грамм белка.
Я не знаю массы вашего тела и не знаю недельного объема тренировок, на который вы способны, поэтому не знаю точного количества белка, который вам нужен.
О том, что избыток белка, – как и недостаток, – вредны я уже писал. Но, ориентир вы знаете: 100-200 грамм. Теперь вы знаете ориентир по углеводам: 200-400 грамм. Например, моя норма 320 грамм. Но вы – не я, поэтому ищите свою норму сами.
В конце дам один кулинарный совет. Приготовленные мегагейнеры очень дороги и совершенно бесполезны – они состоят из простого сахара.
Если вы хотите недорого, быстро и хорошо наполнить себя белково-углеводной смесью, то выпейте стакан обезжиренного молока в прикуску с батоном и никому не говорите, что растить мышцы – это дорого.
Если вы долго не можете найти для себя норму углеводов, то вступайте в наш онлайн фитнес клуб – я помогу. Или просто звоните на мобильный.
Лев Гончаров – фитнес тренер с 1994 года
+7 (916)611-73-72
Если вам интересна тема набора массы, планов тренировок и питания, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе или расскажу об этом на вебинаре
Чтобы следить за мной, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.
Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте выполнить мой простой недельный план тренировок дома.
0 0 голоса
Рейтинг статьичто должно быть в рационе
При регулярных тренировках важно уделять особое внимание сбалансированности рациона.
Правильное питание должно обеспечивать организм спортсмена питательными веществами и микроэлементами, которые необходимы для роста мышц и качественного восстановления после занятий.
Питание при занятиях спортом
Составление спортивной диеты начинается с предварительного расчета БЖУ — соотношения белков, жиров и углеводов в пище, которое зависит от цели тренировок. К примеру, если нужно набрать мышечную массу, то в рационе увеличивают белки. В целом, специалисты рекомендуют придерживаться пропорций БЖУ 1:1:4.
Углеводы
Это основной источник энергии для физической и умственной активности, поэтому углеводы должны преобладать в употребляемых продуктах. Выделяют простые и сложные углеводы. Простые (сахар и различные сладости) легко усваиваются, поэтому их целесообразно использовать, когда требуется быстрый источник энергии, например, во время соревнований (забег на длинные дистанции, велогонки). Но в рационе следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы:
Белки
Являются строительным материалом для органов и мышц, участвуют во всех жизненно важных процессах, формируют иммунную систему.
Продукты, богатые белком, помогают быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости:
красное мясо, птица
рыба, морепродукты
бобовые
яйца
орехи
Жиры
Регулируют температуру тела, поддерживают работу внутренних органов, необходимы для синтеза половых гормонов. Особенно важны в спортивной диете полезные жиры — Омега-3, которые предотвращают разрушение мышечных волокон во время тренировок и ускоряют прирост мышечной массы на 50%. Основной источник Омега-3 для спортсмена жирная — морская рыба и рыбий жир.
При высоких физических нагрузках рекомендуем обратить внимание на натуральный рыбий жир высокой степени очистки NFO Омега-3 со вкусом лимона, который помогает повысить эффективность тренировок, а также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Водный баланс
В среднем человеку нужно около двух литров воды в день. При интенсивных занятиях спортом потребность в воде возрастает до 3-4 литров.
Чтобы подготовить организм к нагрузкам, специалисты рекомендуют за два часа до занятия выпить 400-500 мл воды, а также во время тренировки пить небольшими глотками по мере появления жажды (примерно каждые 10-15 минут). Если тренировка низкой интенсивности, то можно ограничиться обычной негазированной водой. Но лучше выбрать изотоник (специальный спортивный напиток), который поможет восстановить электролитный баланс.
Какие витамины нужны спортсмену
Спортивная диета часто сопряжена с ограничениями в питании. К тому же, постоянные тренировки увеличивают потребность в полезных элементах. Поэтому спортсменам важно отслеживать наличие в рационе основных микронутриентов, а при недостатке — принимать их дополнительно.
Витамин Д при занятиях спортом помогает поддерживать здоровье костной системы и восстанавливать мышцы. Его дефицит повышает риск стрессовых переломов, снижает иммунитет и ухудшает выносливость. Витамин С важен для синтеза коллагена в организме — главного белка соединительной ткани — суставов, связок и мышц.
Витамин Е действует как антиоксидант и снижает воздействие стресса, вызванного интенсивными нагрузками, на организм.
Также важно помнить, что во время активных тренировок быстро расходуются запасы железа в организме. Если вовремя не компенсировать его недостаток, может ухудшиться общее самочувствие, а также снизиться уровень энергии и результативность занятий.
Важные минералы и витамины для спортсменов вы всегда можете выбрать на нашем сайте.
БАД. Не является лекарственным средством.
ПОНРАВИЛСЯ МАТЕРИАЛ? ПОДПИШИТЕСЬ
Получайте первыми эксклюзивные материалы от эксперта NFO®
Еще по теме:
Как БАДы и диета влияют на либидо? Интервью в рамках совместного проекта NFO и популярного женского журнала ELLE ЧИТАТЬ СТАТЬЮКакова минимальная суточная доза Омега-3ЧИТАТЬ СТАТЬЮВитамины осенью: укрепляем иммунитет и боремся с хандрой ЧИТАТЬ СТАТЬЮРоль Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в формировании здоровья детейЧИТАТЬ СТАТЬЮ3 070 2 917 ₽ (-5%)
NFO Омега-3 Со вкусом лимона
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Спорт Похудение
Еще статьи и исследования
Почему Омега-3 кислоты необходимы во время беременностиОмега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (главные из которых эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаено.
К сожалению, проблемы с памятью рано или поздно случаются у многих людей. Кто-то решает их просто с ……ДАЛЕЕ
Развитие мозга Ментальное здоровье
Что такое Омега-3 ПНЖК и для чего они полезны?Польза рыбьего жира Омега-3 Рыбий жир — один из нескольких элементов, поддерживающих красоту, мо……ДАЛЕЕ
Иммунитет Профилактика
В чем польза масла лосося для кошек и собакДля жизнедеятельности всех млекопитающих важны жиры, из которых самые простые по структуре — жирные ……ДАЛЕЕ
Здоровье питомцев
Какие бывают формы Омега-3. И какая из форм считается наиболее ценнойОмега-3 кислоты — это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Всего их существует 11, однако н……ДАЛЕЕ
Поддержка сердца Иммунитет
Почему у эскимосов Гренландии нет сахарного диабета 2 типа и при чем тут Омега-3На Всемирном Конгрессе «Мужское здоровье. Междисциплинарный подход. Качество жизни» и VII Междун.
…..ДАЛЕЕ
Углеводы не требуются — мышцы и фитнес
Загадка о нулевых углеводах
Долгое время оставался без ответа вопрос: можно ли добиться значительных результатов без углеводов? Многие из нас, кто достаточно долго работал в индустрии и выступал за низкоуглеводные диеты, особенно во время подготовки к соревнованиям, знают, что углеводы не являются необходимыми для ускоренного роста или даже роста во время того, что обычно считается невозможным, например, когда вас нарезают. Мои клиенты обычно прибавляют несколько фунтов мышечной массы в течение 12-недельного этапа сушки. Зачем терять мышцы, чтобы похудеть, если можно их добавить?
Но не каждый тренер получает такие результаты, и те из нас, кто это понял, не знали почему. Вы не можете усовершенствовать метод, если не понимаете его механики. Очевидно, что ежедневные углеводы не являются критическим компонентом.
[[{«type»:»media», «view_mode»: «wysiwyg», «fid»: «56970», «атрибуты»: {«alt»:»»,»class»:»media-image media -изображение-право», «стиль»: «ширина: 256 пикселей; высота: 453 пикселя; поля: 4px; float: right;»,»title»:»»,»,typeof»:»foaf:Image»}}]] Компоненты роста
Для наращивания мышечной массы вам нужны две вещи: белок и жир.
Это довольно просто, и никто в здравом уме не надеется нарастить мышечную массу, не выпивая тарелки белка. Жир, возможно, не в приоритете для набора мышечной массы, но он также необходим — это материал, который придает клеткам форму и структуру. Углеводы, однако, ничего не делают структурно. Они превращаются в гликоген, который может храниться внутри мышечной ткани, но не является частью мышечного волокна. Тем не менее, каждый день в пищевод попадает бесчисленное количество батата и чашек риса, которые способствуют росту мышц, а исследования Американского журнала физиологии, эндокринологии и метаболизма показывают, что углеводы не наращивают мышцы, но ускоряют этот процесс. В этом весь смысл борьбы с железом изо дня в день: не только для того, чтобы нарастить мышечные блоки, но и как можно быстрее нарастить волокна. Углеводы усиливают наши усилия под штангой.
Потребовалось некоторое время, чтобы понять, как углеводы ускоряют процесс. Высвобождение инсулина кажется правдоподобным ответом, но исследования диабетиков показывают, что мышцы растут, несмотря на дисфункцию инсулина в организме.
Инсулин, как и углеводы, может ускорить этот процесс — это король анаболических гормонов, — но углеводы по-прежнему играют независимую роль, и они делают это, стимулируя мощный путь роста, контролируемый мишенью млекопитающих рапамицином (mTOR).
Войди в мир mTOR
Это может звучать как новое название трансформатора, придуманное Майклом Бэем, но открытие mTOR может быть одним из самых важных, если не самым полезным открытием для бодибилдеров за последние два десятилетия. Ученые открыли mTOR, потому что новое химическое вещество из растений под названием рапамицин замедляет, а в некоторых случаях и останавливает рост рака, блокируя путь mTOR. В ходе дальнейшего исследования исследователи узнали, что блокирование mTOR останавливает и замедляет весь клеточный рост, но его стимуляция ускоряет рост. Путь mTOR к росту обнаружен почти во всех тканях организма, поэтому, если вы хотите, чтобы что-то росло, например, мышцы, вам нужно включить mTOR. Углеводы ускоряют рост, потому что сахар в крови, который они подпитывают, глюкоза, напрямую стимулирует рост, активируя путь mTOR.
Инсулин, который выделяется глюкозой, является бонусом, потому что он по-разному инициирует рост. Кажется, что углеводы важны, если вы хотите преодолеть ежедневный предел «мускулистости» и стать фриком.
Усиление мышечного роста с помощью лейцина
Еще в 1960-х годах некоторые из ведущих диетологов знали, что аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — усиливают рост мышц, но исследователям было трудно это определить. определить точную процедуру, с помощью которой они это делают. Некоторые исследования показали усиленный рост, другие исследования не показали никакого эффекта. Они играли с соотношениями и сроками, количеством и качеством, но не могли понять.
Исследование наконец открыло, что ключом является лейцин BCAA. Они обнаружили, что лейцин является исключительным, потому что это единственная незаменимая аминокислота, которая вызывает высвобождение инсулина при приеме внутрь без углеводов; все остальные могут только усилить или увеличить высвобождение инсулина, вызванное употреблением углеводов.
Лейцин, с другой стороны, не имеет такого ограничения.
Хотя инсулин является важным регулятором роста, он не является причиной того, что лейцин сокращает путь к огромной спине или остроконечным бицепсам. Лейцин — единственное известное питательное вещество, которое напрямую активирует путь роста mTOR, и он невероятно эффективен в этом. Лейцин стимулирует мощный путь роста mTOR без углеводов.
Рост без углеводов
Хотя многие из нас не знали, почему это происходит, модель прироста мышечной массы без углеводов была очевидна даже на самых сложных этапах диеты для наращивания мышечной массы. Теперь мы знаем, что критическим компонентом является всплеск уровня свободного лейцина, который вызывают обильные аминокислоты с разветвленной цепью и экзотические, быстро усваиваемые белковые гидролизаты, такие как те, которые производятся из сыворотки и казеина. Исключая менее полезные компоненты, мы можем настроить нашу добавку на постоянный усиленный рост мышц, добавляя лейцин в каждый прием пищи.
И это не займет много времени. Добавление от трех до пяти граммов лейцина во время еды и особенно до и после тренировки поддерживает путь роста mTOR открытым и активным, доводя мышечный рост до предела.
Секрет раскрыт
Добавка лейцина — давно отсутствовавшая информация, которая объясняет то, что даже первый мистер Олимпия, Ларри Скотт, очевидно, знал по опыту и чутью. Мы не знали почему, но мы знали, что BCAA могут сократить время, необходимое для значительного прироста. Это открытие привело к усовершенствованию нескольких избранных диетических протоколов, таких как моя версия The Carb Nite Solution для подготовки к соревнованиям и методы легкой перестройки всего тела, такие как загрузка углеводами, вместо того, чтобы возиться с грубыми, почти случайными реализациями. Совместное использование лейцина и углеводов приводит к умопомрачительному набору сухой мышечной массы. Теперь мы можем достичь уровня точности в питании, чтобы обеспечить значительный прирост при достижении готового к сцене, подтянутого и подтянутого телосложения.
– FLEX
НОМЕР: H.C. Dreyer et al., Am J Physiol-Endocrinol Metab, 294(2):E392–400, 2008.
Нужны ли вам углеводы для наращивания мышечной массы?
Все мы знаем, что белок является важным питательным веществом во время тренировок, но нужны ли углеводы для наращивания мышечной массы? Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы можете сосредоточить все свое внимание на увеличении потребления белка, но углеводы также играют жизненно важную роль. Исследователи и диетологи считают, что сбалансированная диета, состоящая из белков, углеводов и жиров, поможет вам нарастить мышечную массу, если использовать ее в сочетании с силовыми тренировками (идеальный повод, чтобы набрать 9 килограммов).0057 лучшие регулируемые гантели вокруг).
Academy of Nutrition and Dietetics заявляет, что диета, включающая рекомендуемую суточную норму углеводов и белков для вашего типа телосложения, в дополнение к силовым тренировкам, повышает ваши шансы на наращивание мышечной массы.
Поскольку углеводы и белок играют разные роли в производстве мышц, наиболее эффективный рост мышечной массы происходит, когда в вашем рационе есть и то, и другое. Старайтесь не урезать углеводы, думая, что белок — это единственное необходимое вам питательное вещество.
Если вам интересно, нужны ли вам углеводы для наращивания мышечной массы, мы спросили у квалифицированного диетолога все, что вам нужно знать.
Влияет ли употребление углеводов на рост мышц?
Fit&Well побеседовала с Эгзоной Маколли , зарегистрированным младшим диетологом со степенью бакалавра в области питания человека и степенью магистра в области клинического питания Университета Рохэмптона. Она объясняет роль углеводов в наращивании мышечной массы.
«Углеводы являются неотъемлемой частью развития мышц, поскольку они обеспечивают энергию, необходимую для силовых тренировок, и пополняют запасы гликогена, предотвращая усталость во время тренировок. Поскольку организму требуется энергия для завершения тренировки, диета с низким содержанием углеводов может предотвратить доступность достаточного количества гликогена и предотвратить тренировку с отягощениями.
Поэтому углеводы помогают предотвратить это, обеспечивая достаточное количество гликогена для поддержания интенсивной тренировки. Исследования показали, насколько важны углеводы для наращивания мышечной массы».
(Изображение предоставлено Getty)
«Если вы стремитесь нарастить мышечную массу с помощью длительных силовых тренировок, то запасов гликогена может быть недостаточно, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, и, следовательно, это может сократить тренировку или предотвратить наращивание мышечной массы из-за неспособности работать в лучшем виде. Поэтому важно включать углеводы в свой ежедневный рацион, стремясь нарастить мышечную массу. Углеводы питают ваши мышцы, что способствует их росту».
Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты. Эти аминокислоты используются для восстановления и роста новых мышечных волокон. Исследования, опубликованные в журнале Nutrients, показали, что углеводы увеличивают скорость транспортировки аминокислот в ткани.
Кроме того, углеводы увеличивают синтез белка, уменьшая его расщепление.
Академия питания и диетологии утверждает, что мужчинам и женщинам около половины калорий в день приходится на углеводы. И следует сосредоточиться на углеводах хорошего качества, которые обеспечивают пищевые волокна, такие как цельнозерновой хлеб и крупы. Фрукты и овощи, а также многие молочные продукты, включая молоко и йогурт, также содержат углеводы.
Если вам интересно, когда есть углеводы, согласно исследованиям, потребление углеводов за два-четыре часа до тренировки оптимизирует запасы гликогена или мышечной энергии.
Белок важнее углеводов для наращивания мышечной массы?
Маколли объясняет: «И белки, и углеводы являются макроэлементами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Белок является основой для роста мышц, поскольку этот макроэлемент необходим для всех ежедневных функций вашего тела и имеет важное значение для роста мышечной массы. Поскольку исследования показывают, насколько важен белок для восстановления мышц и уменьшения болезненности мышц, он является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы».
«Многочисленные исследования показали важность потребления белка для увеличения мышечной массы и силы, но важно знать, что углеводы также подпитывают тренировку для поддержки силовых тренировок. Оба макроэлемента полезны для наращивания мышечной массы, но с точки зрения наращивания мышечной массы белок можно считать более важным, поскольку он является строительным материалом для всех мышц».
Академия питания и диетологии утверждает, что белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых. Когда вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу с помощью физической активности, ваши потребности могут быть на верхней границе этого диапазона.
(Изображение предоставлено Getty)
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) сообщает, что для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью рекомендуется, чтобы человек, который регулярно поднимает тяжести или готовится к мероприятию, съедает от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела.
ACSM рекомендует стремиться к потреблению трех порций нежирных или обезжиренных молочных продуктов и эквивалента трех унций белковых продуктов (таких как рыба, бобы, птица или нежирное мясо) каждый день, чтобы обеспечить качественные источники белка. чтобы помочь достичь этой цели. Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но, как правило, их недостаточно для удовлетворения потребностей в белке.
Международное общество спортивного питания (ISSN) утверждает, что оптимальный период времени, в течение которого можно принимать белок, скорее всего, зависит от индивидуальной переносимости, поскольку польза достигается за счет приема до или после тренировки; тем не менее, анаболический эффект упражнений является длительным (не менее 24 часов), но, вероятно, уменьшается с увеличением времени после тренировки.
