Обратный мостик упражнение: Обратный мостик

Содержание

ягодичный мостик (спрашивает Anonymous) в 3341853 топике

20.03.2015 13:03

хм на смите не пробовала… с зажатой гантелей под коленкой делала. Блин я и так «звязда» зала, если я так раскорячусь под смитом боюсь стану шибко популярной в городе:) Как нибудь опробую когда народу в зале будет 3 колеки. У нас смит еще так стоит что его со всех сторон видно:) На спину одно из моих любимых, его нет в инете, хоть самой ролик записывай. Убирает валики под талией над жопой Беру в руки палку (бодибар) что бы научиться начать лучше с пустой палки легкой. встаешь в позу как для тяги, ноги близко друг к другу, колени чуть согнуты, но упор на носки, весь вес тела на носки перенести надо, спина прямая без скругления и прогиба в руках палка значит. Подъем корпуса за счет мышц поясницы, подняться надо буквально на 5-10 см наверх, чуть чуть. Подъем это сильно сказано, надо из прямой спяны сделать прогиб в пояснице, поднимаешься прогибая поясницу, как будто бы грудь хочешь вывернуть к потолку.

Амплитуда прям еле еле заметна со стороны. Важный момент РУКИ. руки должны быть как можно ближе к ногам и корпусу, т.е. руки ползут наверх по ногам иногда из задевая. В верхней точке согибаешь локи и делаешь тягу палки к груди. т.е. дорабатываешь мышцами что меж лопаток, соединя лопатки. И вниз пошла спина и руки. При каждом разе напоминаешь себе 2 вещи 1. вес тела на носках (как будто бы вперед упасть пытаешься) 2. Руки не висят а почти прижаты к ногам. У меня проблемная спина поэтому я с большим весом не работаю, но 5-6 кг делаю. Если нет проблем со спиной можно и до 8-10 дойти (я делала не сложно, но потом у меня просто болячки вылазили) Делаю 3*20. После каждого подхода тяну поясницу (скругляю поясницу дежрась за опору и оттегиваю поясницу подальше). На триципс мой маст https://www.youtube.com/watch?v=Z_uQEofsX0U Делаю с таким же грифом но пустым (я не упахиваюсь) 20 раз потом без перерыва переставляю руки в другой хват и чуть шире и тут же еще 20 раз опускаю-поднимаю гриф к груди (тоже триципс) и так 3 подхода.

Очень уважаю такой супер сет

yojik C.B.

20.03.2015 14:46

Представляешь, как мне тяжко — единственная барышня в качалоШной :):):):) А в твоём этом упражнении плечи на месте — или тоже поднимаются: пробую сделать ))) Франзузский жим посмотрела — попробую! 🙂 спасиб 😉

лЯсЬкА C.S.

20.03.2015 15:48

Слууушай, случайно увидела — не это упражнение!????? 14 минут отмотай! https://www.youtube.com/watch?v=ukK4LGQqjtQ

лЯсЬкА C.S.

20.03.2015 16:18

вот не совсем. смотри принять позу как она, но!! гриф держать (начинай с 2 кг бодибара) узким нормальным хватом (у нее обратный хват и широкий) + у нее видишь как далеко руки от ног??? ближе, что бы руки ползли по телу. И она делает просто тягу к груди на спину. это вторая часть моего упражнения, а первая это прогиб поясницы, поясница прогибаестя чуть чуть и верхняя часть корупуса идет наверх и в верхенй уже точки делать тягу к груди.

Так нагружаются не только межлопаточные но и низ спины

yojik C.B.

20.03.2015 19:32

так-так-так.. буду разбираться!

лЯсЬкА C.S.

20.03.2015 16:19

офф… приехал мой протеиновый хлеб и батончики. Сожрала полбатончика, вещь! прям вкусо и нет специфического привкуса и нет порошка на зубах (часто бывает такое у этих батончиков)

yojik C.B.

20.03.2015 19:31

Ну тада рассказывай-показывай, что за батончик 🙂 Может мне тоже нада?:)

лЯсЬкА C.S.

20.03.2015 21:42

вот этих купила http://www.amazon.de/dp/B005XX2OGM/ref=pe_386171_51767411_TE_M3T1_dp_1 взяла микс, все вкусы в одной коробке, съела половинку латте макачино, прям няшка на вкус. Углей 10, белка 20 в 1 шт. целиком батончик с 1 чашкой кофе оказалось не сожрать, смогла только половинку.

yojik C.B.

Три вреднючих упражнения — Лена Миро: — LiveJournal

В комментариях к одному из постов меня попросили назвать упражнения, которые явно не подходят женскому полу. Те, которые нельзя делать ни в коем случае, потому что от них больше вреда чем пользы.

Есть ли такие упражнения в принципе? Безусловно. Но их по какой-то загадочной причине всё равно делают.

Фото: Соцсети

И не просто выполняют, но и упорно стараются. Тренеры навязывают их как обязательные, а девочки, будто безмозглые обезьянки, слушаются и гробят себя.

Сегодня будет ТОП 3 упражнений, которые не просто вредны, но и чаще всего вот так вот упорото выполняют в зале.

Первое место — это, конечно, приседания с большим весом.

Все вы знаете, что приседания — одно из главных базовых упражнений. Прелесть его даже не в развитии множества мышечных групп, а в том, что приседания дают мощнейший толчок для выработки гормона роста, что положительно сказывается на росте даже не задействованных в упражнении мышц.

И, естественно, приседания «забирают» у вас столько калорий, что любое другое упражнение отдыхает в сторонке.

Фото: Соцсети

И тем не менее, несмотря на все преимущества приседаний, выполнять их не нужно.

Когда я говорю о том, что приседания с большим весом следует исключить из тренировочной программы любой женщины, акцент нужно делать на «большом весе».

Что означает «большой вес»? Это вес, с которым вы не в состоянии выполнить 20 повторений в каждом из трёх подходов.

Да, именно такой вес и провоцирует мышечный рост, но какие группы задействованы больше всего? Верно, помимо ягодиц, в приседаниях активно работают все мышцы бедра, что означает их быстрый рост.

Мы, женщины, в отличие от мужчин, имеем просто огромный потенциал для развития нижней части тела. Включив в программу тренировки приседания с большим весом, мы получим мощнейшие окорока вместо изящных ножек.

Так как же выполнять приседания?

Я выбрала для себя наиболее адекватный режим: классические приседания с большим весом я выполняю один раз в месяц, а ещё раз в месяц — с весом, который позволяет проработать низ в многоповторном режиме.

Только такой вариант — по многим причинам, озвучить которые не хватит десяти страниц текста — наиболее подходит для женского тела.

Номером два в списке вредных упражнений я считаю так называемый «ягодичный мостик».

Фото: Соцсети

По какой-то странной причине его многие любят. Я думаю, что всё дело в названии, которое включает в себя слово «ягодицы».

Девушки небольшого ума, но огромнейшего желания иметь круглую попу, ведутся на название упражнения и гробят себя.

В чём же вред этого условно-базового упражнения?

Ну, во-первых, при ягодичном мостики невозможно изолировать нагрузку на жопе, а в выполнение включаются квадры, бицепс бедра и пресс с мышцами низа спины.

Чтобы спровоцировать рост ягодиц, нужен большой вес. Большой вес в случае ягодичного мостика провоцирует и рост бёдер, превращая их в свинячие окорока.

Получается, тренируем одно, пытаясь улучшить, а гробим другое, превращаясь в свинью.

Кроме того, во-вторых, есть существенный момент, почему я ещё против «мостика» — это далеко не самое эффективное упражнение для роста ягодичных мышц.

Ну, и в-третьих, выполняя ягодичный мостик, мы нагружаем и всё, что ниже диафрагмы. А это значит, что убиваем талию, увеличивая её охват и делая её «дубовой».

На ягодицы есть множество других — более прицельных и без побочки! — упражнений. Если уж вам так люб именно мостик, выполняйте его, хотя бы, без отягощения, но и в этом случае от него больше вреда.

На третьем месте по вредности у нас изолированные упражнения на пресс.

Я не знаю, как ещё вам сказать, зайки, что такие упражнения не помогут вам, а лишь навредят. Вы качаете пресс на каждой тренировке, что делает вас только хуже. Я — со своим многолетним стажем занятий в зале! — и то не вижу никакого смысла в изоляции пресса.

Фото: Соцсети

И тем не менее, у меня прекрасный плоский живот, тонкая талия, и все «кубики» в наличии. Настолько в наличии, что лучше бы их было поменьше!

Запомните, в любом упражнении, кроме шахмат, задействован пресс. Прицельная «прокачка» пресса не поможет согнать жир с живота, не обнажит кубики, не сделает живот плоским!

Уясните это уже наконец и перестаньте дрочить себя скручиваниями, подьёмами ног и любыми другими упражнениями, которые нацелены на ваш безобразный живот. Жир с живота, с боков и любых других мест сгоняется дефицитом калорий, который эффективно создаётся кардио-нагрузками!

Я рекомендую вам свой режим нагрузок на мышцы живота: упражнение «вакуум» и разминочный сет — 1 подход в начале занятия по 8-10 подъёмов ног, если ваш стаж тренировок больше двух лет.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram

13 лучших альтернатив ягодичным мостикам для тренировки ягодичных мышц — Horton Barbell

Ягодичные мостики — отличное упражнение для активации ягодичных мышц и укрепления задней цепи. Это движение с собственным весом, которое может быть удобным для новичков и легко включается как в разминку, так и в тренировку.

Однако иногда вам может понадобиться альтернатива ягодичным мостикам.

Возможно, вам нужно что-то более сложное, чтобы проработать заднюю цепь, или, может быть, вы просто хотите изменить свою рутину.

Какой бы ни была причина, вы в нужном месте. Я собираюсь поделиться с вами 13 моими любимыми альтернативными упражнениями для ягодичных мостиков.

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы купите что-то по этим ссылкам, я могу получить комиссию. Спасибо.

Альтернативы ягодичным мостикам

Я попытался сделать этот список альтернатив как можно более разнообразным. Есть упражнения, в которых используется штанга, гантели и даже вообще без оборудования. Надеюсь, независимо от того, какое у вас оборудование или какой у вас опыт подъема — одна из этих альтернатив может послужить заменой ягодичному мостику.

Ягодичный мостик на одной ноге

Первый вариант ягодичного мостика — вариант на одной ноге. Если вам нравятся ягодичные мостики, но они уже не такие сложные, как вам хотелось бы, тогда ягодичные мостики на одной ноге могут быть именно тем, что вы ищете.

Необходимое оборудование

Нет

Пошаговые инструкции

Начните с положения лежа на спине на земле.
Согните оба колена примерно на 9под углом 0 градусов и поставьте обе ноги на пол.
Теперь вытяните одну ногу прямо, по-прежнему держите оба колена рядом.
Начните повторение, подняв бедра вверх. Постарайтесь получить прямую линию от лодыжки через колени и бедра.
Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
Продолжайте, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

Тренировочные очки

Когда вы поднимаете бедра вверх, попытайтесь немного выдвинуть колено вперед (нога со ступней на земле). Это может помочь получить сильное сокращение ягодичных мышц и полное разгибание бедер.

Держите оба колена рядом во время всего движения. Некоторые спортсмены склонны поднимать прямую ногу выше или опускать ее ниже.

Тяга бедрами

Тяга бедрами со штангой — это, по сути, то же движение, что и ягодичный мост, но с использованием штанги (или гантели) в качестве сопротивления.

Необходимое оборудование

Жим лежа (или другой устойчивый предмет, например, плиобокс)
Штанга или гантели

Как сделать

Начните с того, что сядьте на землю, поставив ноги на пол и положив верхнюю часть спины на скамью или другую устойчивую поверхность.
Держите груз, например штангу или гантель, на бедрах.
Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Coaching Points

Если неудобно держать штангу на бедрах, попробуйте использовать сложенный коврик для йоги, полотенце или коврик Airex. Все эти варианты можно использовать в качестве прокладок, чтобы сделать упражнение более комфортным.

Румынская становая тяга (RDL)

Следующие три варианта ягодичного мостика в списке являются вариациями RDL. Если вы ищете более силовое упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, вы не сможете добиться большего успеха, чем румынская становая тяга.

Необходимое оборудование

Штанга
Грузовые пластины (бамперные или железные)

Работающие мышцы

Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Эректоры (низкая спина)

Как сделать

Встаньте на перекладину, поставив ноги на ширине плеч, носки прямо вперед.
Используйте пронированный хват примерно на расстоянии большого пальца от начала накатки.
Теперь, с ровной спиной, поднимите штангу в положение стоя.
Отсюда слегка согните колени и «направьте спину», сжав лопатки и задействовав широчайшие.
Напрягите корпус и наклонитесь вперед, отталкивая бедра назад.
Штанга должна почти тянуться вниз по ногам, коленям и голеням. Вся стопа должна оставаться на земле, но вес должен приходиться на середину стопы и пятку.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего спуска, и как только вы почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях, подайте бедра вперед (разгибание бедра) и вернитесь в исходное положение.

Тренировочные баллы

«Глубина», которую каждый человек получает, выполняя румынскую становую тягу, будет разной и полностью зависит от гибкости подколенного сухожилия.

НЕ пытайтесь «дотянуться» штангой до пола, потому что вы считаете, что блины должны касаться пола. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, возможно, вам удастся довести штангу до середины голени.

Попытка дотянуться штангой до пола приведет к тому, что атлет потеряет нейтральный позвоночник и согнёт спину.

RDL с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, но есть набор гантелей, RDL с гантелями может быть отличным вариантом для развития сильных ягодичных мышц (наряду с остальными упражнениями). задняя цепь).

Необходимое оборудование

Гантели (вместо гантелей также можно использовать гири)

Пошаговая инструкция

Держа две гантели или гири у ног, вы должны согнуть талию и согнуть колено, сохраняя прямую спину, и поднять гантели над землей.
Стоя красиво и прямо, сведите лопатки назад и создайте напряжение в животе.
Сохранение нейтрального положения позвоночника, устремление глаз вперед ( НЕ ВЫГИБАТЬ ШЕЮ НАЗАД ).
Начните движение, отводя бедра назад, сгибая талию и слегка сгибая колено.
Эксцентрическое движение будет продолжаться до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на 3/4 от голени.
Как только гантели опустятся примерно на 3/4 длины голени, начните разгибать бедра, сохраняя напряжение в животе и сохраняя верхнюю часть спины красивой и напряженной, выпрямляя колени, пока не вернетесь в исходное положение.

Coaching Points

Во время RDL с гантелями важно, чтобы атлет сохранял нейтральное положение позвоночника, сохраняя напряжение в брюшной полости и верхней части спины. Не забывайте вдыхать и задерживать дыхание во время эксцентрического движения (опуская вес) и выдыхать во время концентрического движения (возвращая вес обратно).

RDL с гантелями на одной ноге

Последняя RDL в списке — это версия RDL на одной ноге. Как и в ягодичных мостиках на одной ноге, в этом упражнении акцент будет делаться на одну ногу, а также возникнет серьезная проблема с балансом и координацией.

Необходимое оборудование

Гантели

Пошаговая инструкция

Держите позвоночник в нейтральном положении, сделайте глубокий вдох, согнувшись в пояснице и слегка согнув колено, и возьмите гантель.
Стоя красиво и прямо, сведите лопатки назад и создайте напряжение в животе.
На противоположной стороне руки, держащей гантель, будет поднятая нога.
Например, если вы держите гантель в правой руке, ваша левая нога будет оторвана от земли и отведена назад.
Сохранение нейтрального положения позвоночника, устремление глаз вперед ( НЕ ВЫГИБАТЬ ШЕЮ НАЗАД ).
Начните движение, оторвав одну ногу от земли, слегка согнув колено другой ноги, отведя бедра назад, прогнувшись в талии и слегка согнув колено.
Создайте и поддерживайте напряжение в своде стопы и представьте, что вы сжимаете пол пальцами ног. Это поможет сохранить равновесие и задействует мелкую мускулатуру стопы и голени.
Эксцентрическое движение будет продолжаться до тех пор, пока гантель не окажется примерно на 3/4 ниже голени. Держите гантель перед опущенной ногой. Не позволяйте весу смещаться за среднюю линию.
Например, если вы держите гантель в правой руке, держите гантель прямо перед правой голенью.
Когда гантель опустится примерно на 3/4 длины голени, начните разгибать бедра, сохраняя напряжение в животе и удерживая верхнюю часть спины в напряжении, выпрямляя колени, пока не вернетесь в исходное положение.
Сожмите ягодицы в последней 1/4 движения вверх, чтобы сохранить вовлеченность и помочь с балансом.

Тренировочные баллы

Не позволяйте весу смещаться за среднюю линию при выполнении RDL на одной ноге. Вы будете тренироваться для большей структурной стабильности, если будете держать гантель перед опущенной ногой.

Поддержание свода стопы. При выполнении движений на одной ноге очень важно сохранять равновесие, чтобы использовать все преимущества упражнений на одной ноге.

Для атлета важно сохранять нейтральное положение позвоночника, сохраняя напряжение в области живота и верхней части спины.

Махи гири

Махи гири — это альтернатива ягодичному мостику, которая обеспечивает большее развитие силы. Махи гири — это взрывное упражнение на разгибание бедер, которое также немного задействует плечи и верхнюю часть тела.

Необходимое оборудование

Гиря (можно также использовать гантель, взявшись за ее конец)

Пошаговая инструкция

Подойдите к гире в стойке чуть шире плеч.
Сделайте глубокий вдох, слегка согните колени, согнитесь в талии и сожмите гирю обеими руками.
Сохраняйте нейтральный позвоночник, сфокусируйте взгляд на чем-то прямо перед собой.
Начните движение, оторвав гантель от земли и приняв «силовое положение».
Силовая позиция — это когда бедра согнуты (нагружены), колени слегка согнуты, и теперь вы собираетесь толкать гирю вперед.
Разгибайте бедра и колени, толкая гирю вперед.
Гиря сместится от разгибания бедра примерно до уровня плеча, но не должна подниматься выше.
Гравитация опустит гирю обратно.
Активно «вытяните» гирю обратно в положение мощности. Вы никогда не должны чувствовать себя свободными или неконтролируемыми во время замаха.
Когда вы тянете гирю и готовитесь к следующему повторению, не забывайте держать живот и верхнюю часть спины напряженными.
Это быстрое движение, основанное на быстром развитии силы за счет разгибания бедра и колена.

Тренировочные баллы

Махи гири — отличное упражнение для тренировки быстрого разгибания и сгибания бедра. Не забывайте всегда сохранять нейтральный позвоночник ( НЕ КРУГЛИТЕ СПИНУ ).

Очень важно выбрать правильный вес гири. Тяжелее не всегда лучше. Из-за быстрого характера махов гири акцент должен делаться на скорость, скорость и мощность.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии — одна из лучших альтернатив ягодичным мостикам, которые вы можете делать, если у вас есть доступ к тренажеру Glute Ham Developer. Это движение с поворотом бедра, которое уделяет огромное внимание ягодичным мышцам, а также подколенным сухожилиям и мышцам, выпрямляющим позвоночник.

Необходимое оборудование

Тренажер для поднятия ягодичных мышц

Пошаговая инструкция

Во-первых, вам нужно отрегулировать тренажер для подъема ягодичных мышц до нужной длины.
Я рекомендую отрегулировать тренажер так, чтобы тазобедренный сустав находился в конце набивки тренажера.
Зафиксируйте ноги, повернувшись лицом к земле, держите позвоночник в нейтральном положении, сосредоточив взгляд на полу.
Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и держите руки на рукоятках, пока не будете готовы выполнить эксцентрическое движение.
Когда будете готовы, уберите руки с рукояток, выпрямите тело, держите руки по бокам и контролируйте свое тело вниз, пока ваше туловище не окажется примерно перпендикулярно полу.
Сделайте паузу в течение 1 секунды в нижней части позы, чтобы сохранить напряжение в мышцах, прежде чем вернуться в исходное положение.
Через 1 секунду изометрического удержания подтяните себя назад параллельно полу, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, сохраняя при этом ригидность мышц живота и верхней части спины.

Тренировочные пункты

Для атлета важно сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении гиперэкстензий, поддерживая напряжение в животе и верхней части спины. Не забывайте вдыхать и задерживать дыхание во время эксцентрического движения (опуская тело) и выдыхать во время выполнения концентрического движения (возвращая тело обратно).

Подъемы ягодичных мышц

Подъемы ягодичных мышц представляют собой гиперэкстензию с добавлением сгибаний ног, аналогичную нордическим сгибаниям мышц задней поверхности бедра. Это довольно продвинутое движение, которое намного сложнее, чем может показаться. Если вы ищете настоящий вызов, это одна из самых сложных альтернатив ягодичному мостику во всем списке.

Необходимое оборудование

Тренажер для поднятия ягодичных мышц

Пошаговая инструкция

Во-первых, вам нужно отрегулировать тренажер для подъема бедра и ягодичных мышц до нужной длины.
Я рекомендую отрегулировать тренажер так, чтобы тазобедренный сустав находился в конце набивки тренажера.
Зафиксируйте ноги, повернувшись лицом к земле, держите позвоночник в нейтральном положении, сосредоточив взгляд на полу.
Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и держите руки на рукоятках, пока не будете готовы выполнить эксцентрическое движение.
Когда будете готовы, уберите руки с рукояток, вытяните тело, держите руки по бокам и контролируйте свое тело вниз, пока ваше туловище не окажется примерно перпендикулярно полу.
Сделайте паузу в течение 1 секунды в нижней части позы, чтобы сохранить напряжение в мышцах, прежде чем вернуться в исходное положение.
Через 1 секунду изометрического удержания подтяните себя назад параллельно полу, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, сохраняя при этом ригидность мышц живота и верхней части спины.
К этому моменту вы выполнили гиперэкстензию.
Из этого положения вы будете держать пальцы ног согнутыми вверх по направлению к голени, тянуть за счет подколенных сухожилий и растягивать ягодичные мышцы, пока туловище не окажется перпендикулярно потолку.
Медленно опустите тело обратно в положение, параллельное полу, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Coaching Points

Одна из частых ошибок, которые я наблюдал при выполнении упражнений на ягодичные мышцы, заключается в том, что спортсмены тянут подколенные сухожилия, а не ягодичные.

Это выглядит так: спортсмен оставляет бедра позади и не достигает перпендикулярного положения, потому что не вытягивает бедра и не задействует ягодичные мышцы.

Reverse Hyper

Очень похоже на Hypers, но с Reverse Hyper ваши ноги двигаются, а верхняя часть тела остается неподвижной. Любимое упражнение Луи Симмонса из Westside Barbell (в видео выше). Вы можете развить массу силы с помощью Reverse Hypers.

Необходимое оборудование

Тренажер для ветчины с гипер- или ягодичной мышцей

Как сделать

Возьмитесь за ручки реверсивной гипермашины и положите туловище на платформу.
Установите ноги/ступни с сопротивлением (зависит от тренажера)
Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, пока они не станут параллельны полу.
Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем подконтрольно опустите ноги обратно.
Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Существуют специальные тренажеры Reverse Hyper. Эти тренажеры позволяют добавлять вес и поднимать ноги с дополнительным сопротивлением.

Если у вас нет доступа к машине для обратной гиперэкстензии, вы можете использовать обычную машину для ягодичных мышц, чтобы выполнять обратную гиперэкстензию. Чтобы добавить сопротивления, вы можете держать медицинский мяч между стопами.

Доброе утро с лентами

Отличное упражнение на тазобедренные суставы, для которого не требуется ничего, кроме эспандера.

Banded Good Mornings — очень универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где вы можете взять с собой эспандер.

Необходимое оборудование

Лента сопротивления

Пошаговые инструкции

Встаньте на эспандер и потяните его через голову и плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите и закрепите ленту на месте.
Слегка согните колено и отведите лопатки назад.
Теперь согнитесь в бедрах, отведя бедра назад и согнувшись в талии. Слегка разведите колени, когда опускаетесь.
Держите спину слегка прогнутой на протяжении всего движения.
Продолжайте выполнять шарнир, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Встаньте прямо и выдвиньте бедра вперед в исходное положение.
Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Коучинговые баллы

Упражнения Good Morning с полосами могут служить разминкой или упражнением на развитие силы, обычно в рамках круга.

Слушай свое тело. В зависимости от гибкости подколенного сухожилия (а иногда и ягодичных мышц или нижней части спины), вы можете опускаться довольно далеко или совсем не очень сильно. Ключ в том, чтобы двигаться как раз к краю вашего диапазона движения. Не пытайтесь ничего навязывать.

Сгибание ног с мячом для устойчивости

В следующих двух альтернативах ягодичного мостика больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, но они также являются очень эффективными упражнениями для ягодичных мышц. Сгибания ног с мячом также проверят ваш баланс и координацию.

Необходимое оборудование

Мяч для устойчивости (диаметр зависит от роста, но диаметр 65 см должен быть оптимальным)

Пошаговая инструкция

Лягте на спину и почти полностью вытяните ноги.
Поставьте пятки на мяч.
Упритесь локтями в пол и напрягите живот. Ударь пятками по мячу.
Поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы.
Удерживая корпус в напряжении, тяните мяч под ягодицы как можно сильнее.
В верхней точке этого движения держите ягодицы напряженными и напряженными.
Задействовав подколенные сухожилия, откатите мяч назад, пока ваше тело не станет почти полностью прямым.

Coaching Points

Убедитесь, что стабилизирующий мяч правильно надут при выполнении сгибаний ног с стабилизирующим мячом. Если это не так, мышцы, которые мы тренируем, не будут задействованы полностью.

Не забывайте всегда сжимать ягодицы и активно задействовать подколенные сухожилия. Не округляйте спину и не поднимайте живот к небу. Держите переднюю часть кора зафиксированной на протяжении всего движения.

Сгибание ног на полу со слайдером

Простое на вид упражнение, которое в 10 раз сложнее, чем кажется.

Сгибание ног со слайдером на полу дает те же преимущества, что и ягодичный мостик, но также тренирует ваши подколенные сухожилия. как любое упражнение.

Необходимое оборудование

Слайдеры для мебели (достаточно большие, чтобы на них помещалась пятка вашей ноги)

Пошаговая инструкция

Лягте на спину и согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
Поместите ползунки под пятки.
Упритесь локтями в пол и напрягите живот.
Поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы.
Удерживая корпус в напряжении, медленно отводите пятки от тела, пока колени почти полностью не выпрямятся.
В конце этого движения ваше тело должно быть прямым, бедра приподняты, а корпус задействован.
Задействуя подколенные сухожилия, верните пятки в исходное положение и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Coaching Points

Одним из наиболее важных моментов в этом движении является поверхность, по которой вы скользите, и тип используемого ползунка. Лично мне нравятся эти суперслайдеры с жестким пластиковым дном. Они достаточно большие даже для больших ног, и мне больше всего повезло с ними на разных поверхностях. (Они также очень дешевы)

Направляющие для мебели должны свободно двигаться с небольшим сопротивлением, я бы сказал, что идеально подходит ковер, если он есть. Если есть сопротивление, это может повлиять на вашу технику и координацию.

Не забывайте всегда сжимать ягодицы и активно задействовать подколенные сухожилия. Не округляйте спину и не поднимайте живот к небу. Держите переднюю часть кора заблокированной во время сгибания ног на полу.

Supermans

Superman — это альтернатива ягодичному мостику с собственным весом, который по-прежнему является эффективным упражнением для ягодичных мышц и нижней части спины.

Необходимое оборудование

Нет

Пошаговые инструкции

Лягте на живот, вытянув руки над головой.
Напрягите нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и поднимите грудь, руки и ноги (бедра) над землей.
Сожмите и удерживайте на один счет, а затем снова опуститесь на землю.
Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Не торопитесь и не спешите выполнять движения. Сожмите верхнюю часть каждого повторения и опуститесь обратно на землю под контролем. Слишком часто я вижу, как спортсмены просто быстро выполняют движения с Суперменами — сосредоточьтесь на каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Заключительные мысли

Ягодичный мостик — прекрасное упражнение для развития ягодичных мышц. Однако могут быть случаи, когда вам нужна альтернатива ягодичным мостикам.

Возможно, из-за травмы вы не можете их выполнять, или вы просто пытаетесь внести разнообразие в свои тренировки.

Какой бы ни была причина, надеюсь, этот список альтернатив ягодичному мостику помог вам найти другое движение, которое вы можете использовать в качестве замены.

Поделитесь этим

Испытайте свое тело с помощью обратной планки

Садовая планка — одно из тех упражнений, с которых многие люди начинают или заканчивают свои тренировки. Это просто, надежно и доступно: даже люди, которые не занимаются регулярной планкой, технически знают, как делать планку — в конце концов, поза почти идентична отжиманию.

Если вы ищете простую регулировку доски, которая принесет большую прибыль, вам повезло. Обратная планка задействует всю заднюю часть тела, от нижней части спины до ягодиц, подколенных сухожилий и многого другого.

Кредит: Slatan / Shutterstock

Если вы хотите задействовать эти мышцы в своих тренировках и повысить свою выносливость, не делая повторений каждую секунду, вы можете просто перевернуть свое тело и принять положение обратной планки. Все ваши задние мышцы будут укреплены простым действием предотвращения падения туловища на пол.

Как делать обратную планку
Реверсивные планки и повторения
Распространенные ошибки при выполнении обратной планки
Вариации планки
Альтернативы реверсивной доске
Мышцы, работающие при обратной планке
Преимущества обратной планки
Кто должен делать обратную планку
Часто задаваемые вопросы

Как делать обратную планку

Чтобы сделать несколько обратных планок, все, что вам нужно сделать, это удерживать позвоночник и ноги на прямой линии, пока вы используете руки, чтобы оторваться от земли. Это не так просто, как кажется, но вы убедитесь в этом сами, выполнив следующие шаги.

Шаг 1 — Подготовьтесь

Фото: Josep Curto / Shutterstock

Сядьте на пол в вертикальном положении, вытянув ноги прямо перед собой. Вытяните руки за туловище и упритесь ладонями в пол, локти прямые.

Совет тренера: Если вы чувствуете дискомфорт в плечах или хотите увеличить подвижность грудной клетки, вы можете попробовать обратную планку, повернув руки наружу и развернув пальцы от тела.

Шаг 2. Мост вашего тела

Кредит: antoniodiaz / Shutterstock

Откиньтесь назад, отведите плечи назад и сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра. Ваша задняя часть должна оторваться от пола. От плеч до щиколоток должна быть прямая линия.

Совет тренера : Чтобы помочь себе занять правильное положение моста, вы должны держать голову в нейтральном положении или даже запрокидывать ее назад, чтобы ваше тело полностью раскрылось.

Наборы и повторения обратной планки

Как и базовая планка лицом вниз, обратная планка обычно выполняется либо в качестве разминки перед основными тяговыми движениями, либо в конце тренировки спины. Большинство вариантов программирования будут зависеть от уровня вашей компетенции в упражнении:

Начало er: Четыре подхода по 15-30 секунд.
Промежуточный уровень : Четыре подхода от 45 секунд до одной минуты.
Расширенный : от двух до трех наборов по 9от 0 секунд до двух минут.

Распространенные ошибки при выполнении обратной планки

Увидев фотографию человека в положении обратной планки, упражнение кажется обманчиво простым; это не обязательно легко. Мало того, что вам будет сложно удерживать положение, но если ваши мышцы имеют тенденцию быть жесткими, вы можете почувствовать, что вам приходится неудобно искривлять свое тело только для начала. Вот некоторые распространенные ошибки, на которые вас могут заманить.

Плохое положение руки

Это одно из тех упражнений, где наиболее выгодное положение рук субъективно. Положение рук в учебнике — пальцы обращены к телу, но для некоторых людей изменение направления рук может помочь открыть плечи и грудь.

Это может облегчить подъем туловища в оптимальное положение. Старайтесь не сжимать запястья в неудобном или неустойчивом положении.

Сгорбленная спина

Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых во время обратной планки, заключается в том, что ваши плечи наклоняются вперед. У этой ошибки может быть несколько основных причин, в том числе настойчивое стремление опустить подбородок и смотреть на ноги или просто недостаточно далеко отвести руки назад. Убедитесь, что ваши плечи остаются опущенными и втянутыми на протяжении всего подхода.

Выгибание спины

Хотя это менее распространенная проблема, чем сутулость спины, слишком сильное давление на землю ступнями и ладонями может привести к чрезмерному вытягиванию позвоночника.

Предоставлено: antoniodiaz / Shutterstock

[Подробнее: 5 домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого]

Вытягивание тела за пределы желаемого выравнивания обратной планки противоречит цели этой конкретной упражнение — цель состоит в том, чтобы поддерживать жесткое нейтральное положение между грудной клеткой и тазом.

Варианты обратной планки

Существует несколько вариантов обратной планки, которые вы можете выполнить; все они выполняют основное требование обратной планки, заставляя вас соревноваться с гравитацией, чтобы удерживать ваше тело в воздухе. Эти упражнения перечислены в порядке от наименее сложных к наиболее сложным.

Мост с обратной планкой

Удерживая ступни на полу и сгибая колени, вы значительно снизите нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, сохраняя при этом выравнивание позвоночника и бедер.

https://youtube.com/watch?v=NDGnHn8ppccВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мост с обратной планкой – одно из лучших упражнений для осанки (https://youtube.com/watch?v=NDGnHn8ppcc)

Мостик из перевернутой доски укорачивает плечо момента упражнения; прямые колени удлиняют ваше тело, в результате чего суставы получают большую нагрузку. Это не вредно, но если вы новичок в упражнениях с собственным весом, вы можете вместо этого начать с моста.

Обратная планка на локтях

В качестве еще одного варианта обратной планки, который снижает нагрузку на плечи, вы можете делать обратную планку, опираясь обоими предплечьями на пол.

Скамья Обратная планка

Правильная планка ставит туловище параллельно или почти параллельно полу. Эта поза равномерно распределяет направленную вниз силу тяжести на все соответствующие суставы. Однако сама природа обратной планки затрудняет достижение этой цели без добавления некоторого дополнительного оборудования.

Это можно исправить, работая с двумя приподнятыми поверхностями, такими как скамья или пара плиометрических ящиков. Сядьте между ними, поставив ноги на одну и отведя плечи назад к другой. Напрягите ягодицы, чтобы оторваться от пола и приподнять тело параллельно полу.

Альтернативы обратной планке

Если вы не уверены, подходит ли обратная планка тому упражнению, которое вам нужно, но все же считаете, что ваша задняя цепь нуждается в некоторой нагрузке, вот несколько вариантов упражнений, которые оставят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника сгорели дотла.

Ягодичный мост

Это популярное упражнение для ягодичных мышц не обеспечивает такого сильного напряжения спины, но оно требует задействования ягодичных мышц для начала и поддержания функции моста. Мостик учит вас динамически тренировать разгибатели бедра, а не удерживать их неподвижно.

https://youtube.com/watch?v=OUgsJ8-Vi0EВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить идеальный ягодичный мост (https://youtube.com/watch?v=OUgsJ8-Vi0E) )

Вы также можете нагрузить мост практически любым типом сопротивления. Штанга хорошо подходит для максимального механического напряжения, но вы также можете работать с парой гантелей или тяжелой гирей.

Тяга бедрами

Стандартная тяга бедрами точно повторяет позу и проблемы, связанные с обратной планкой. Упираясь туловищем в скамью или ящик, а затем разгибая бедра, вы тренируете ту же мускулатуру, что и в обратной планке.

https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ngВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по тяге бедра | Форма, преимущества, варианты и советы! (https://youtube. com/watch?v=mYq6-1X3-ng)

[Подробнее: 8 лучших наколенников, которые вы можете купить (обновление весной 2023 г.)]

Тяги бедра феноменальны для роста мышц, в частности ягодичных. Согнутые колени в какой-то степени выведут ваши подколенные сухожилия из поля зрения, так как ткани будут немного провисать. Тем не менее, вы получаете беспрецедентную нагрузку на ягодицы. Это компромисс.

Подъем ягодичных мышц

Если у вас есть доступ к тренажеру, подъём ягодичных мышц незаменим для задней цепи. Хотя это движение лицом вниз, оно требует задействования ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник, чтобы неоднократно поднимать свое тело и удерживать его жестким против силы тяжести.

https://youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbawВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подъемы ягодичных мышц (https://youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw)

Вы можете сделать ставку на вызов, поднося легкий вес к туловищу, но имейте в виду: подъем ягодиц более чем достаточно сложен для большинства людей без какого-либо дополнительного веса.

Мышцы, задействованные при выполнении обратной планки

Сказать, что обратная планка задействует большую часть мышц, обращенных назад, не будет преувеличением. Ваши ноги, ягодицы, спина и плечи будут выполнять серьезную работу, чтобы не дать вам упасть обратно на землю.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы (это большие, средние и малые ягодичные мышцы) являются одними из самых крупных и сильных тканей в нижней половине тела. Они в основном отвечают за контроль ваших бедер и стабилизацию таза.

Во время обратной планки ваши ягодичные мышцы напрягаются и сжимаются специально для того, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поскольку ваши ягодицы находятся прямо посередине двух опорных точек (ладоней и ступней), они будут нести наибольшую общую нагрузку, когда вы стремитесь поддерживать выпрямленное тело.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия работают вместе с ягодичными мышцами, чтобы поддерживать приподнятое положение тела во время обратной планки. Подколенные сухожилия представляют собой двусуставные мышцы; они пересекают ваши тазобедренные и коленные суставы.

Таким образом, подколенные сухожилия частично отвечают за разгибание бедер и выпрямление коленей. Ваши подколенные сухожилия играют вспомогательную роль в поддержании напряжения в вашей кинетической цепи во время изометрических упражнений, таких как обратная планка.

Erector Spinae

Если вы правильно выполняете обратную планку, вы не должны чувствовать слишком сильное напряжение в нижней части спины. Основная обязанность ваших поясничных выпрямителей состоит в том, чтобы вытянуть позвоночник. Тем не менее, хорошая обратная планка должна содержать нейтральный позвоночник, что в первую очередь ограничивает роль выпрямителей.

Предоставлено: Wood Water Wall / Shutterstock

Если вы заметили, что нижняя часть спины светится уже через несколько секунд обратной планки, возможно, вы используете неправильную технику, выпрямляя тело, выгибая спину, а не разгибая бедра.

Преимущества обратной планки

Возможно, трудно поверить, что упражнение, которое выглядит таким простым, может быть таким трудным, вы также можете удивиться тому, насколько полезным может быть простое удерживание тела на месте в течение нескольких секунд в время. Что ж, увидеть значит поверить, и через несколько недель обратных планок вы с радостью узнаете обо всех этих преимуществах для вашего тела.

Улучшение осанки

Ежедневные занятия, такие как сидение за столом, сутулость на диване и общее стремление тренировать обращенные вперед части тела, иногда могут приводить к наклонной осанке. Обратная планка требует, чтобы все ваши задние части тела давили на силу тяжести, а это стимул, который вы не часто получаете в повседневной деятельности.

[Подробнее: Лучшие корректоры осанки обеспечивают поддержку осанки]

Несколько наборов обратных планок, разбросанных в течение дня, помогут вам поддерживать лучшую осанку от восхода до заката.

Увеличивает выносливость

Какой бы требовательной ни была обратная планка, она одновременно является одним из самых безопасных упражнений на выносливость для всех мышц задней половины тела. Если вы тренируетесь для физической устойчивости, не говоря уже о психологической стойкости, выносливость обратной планки превратит вас в человека, способного вынести наказание.

Улучшение гибкости грудной клетки и плеч

В качестве дополнительного преимущества: углы в 90 градусов, под которыми ваши плечи соприкасаются с полом, достаточны для того, чтобы воспроизвести или даже превзойти угол большинства вариаций стандартной растяжки груди руками назад. Таким образом, в то время как ваша спина и ягодичные мышцы укрепляются, мышцы, которые соединяются с вашим плечевым поясом, получат огромное растяжение.

Кому следует делать обратную планку

Независимо от того, впереди ли ваши самые физически напряженные дни, в настоящее время или давно позади, обратная планка может улучшить состояние вашего тела, чтобы помочь вам процветать на любом этапе жизни, в котором вы сейчас находитесь.

Стареющие спортсмены

После достижения определенного возраста становится трудно (а в некоторых случаях и опасно) продолжать определенные формы тренировок. Это, безусловно, может включать взрывные формы упражнений, такие как баллистическая тренировка и плиометрика. Изометрические упражнения, такие как обратная планка, позволяют тренировать свои мышцы, ограничивая диапазон движений или передавая баллистическую силу чувствительным суставам.

Спортсмены-гонщики

Для спортсменов-гонщиков, таких как бегуны по пересеченной местности, лыжники, конькобежцы и пловцы, поддержание оптимального положения тела имеет решающее значение.

Credit: Just dance / Shutterstock

[Подробнее: 9 лучших добавок с ашвагандой (обновление 2023 г.)]

Подготовка основных мышц к поддержанию правильной осанки, когда конечности толкают вас вперед, является важным навыком. и требование для успеха в этих видах деятельности.

Если вам нужно напоминание о позе

То, что мы падаем на диваны и ссутуливаемся над рабочими столами, наносит ущерб нашему общему позвоночнику, заставляя наши плечи, шеи и головы смещаться вперед. Обратная планка заставляет вас активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуть позвоночнику его правильную конфигурацию.

Серьезные силовые спортсмены

Для тяжелоатлетов-олимпийцев и пауэрлифтеров задняя цепь, способная выдерживать нагрузки, абсолютно необходима для того, чтобы выдерживать чрезвычайно тяжелые веса. Поскольку изометрическая тренировка помогает мышцам набирать силу в фиксированном положении, обратная планка дополняет критические позы во время поднятия тяжестей. Подумайте о локауте в становой тяге, хорошей настройке жима лежа или исходном положении для жима над головой.

Вперед в обратном направлении

Независимо от того, какое ваше любимое занятие, вы получите больше удовольствия, если у вас будет крепкая и функциональная спина. Обратная планка проста, доступна и доставляет удовольствие (если вам нравится проверять свою переносимость боли). Включите его в свою следующую основную тренировку и начните пожинать плоды.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы по обратной планке? Мы не виним вас! Вот несколько ответов.

Могут ли обратные планки полностью заменить обычные планки в моей программе тренировок?

Несмотря на схожие цели поддержания тела в правильном положении, планка и обратная планка задействуют очень разные мышцы. В обоих случаях вся стабилизирующая сила направлена вниз, поэтому основную часть работы всегда выполняют мышцы, обращенные к земле.

Если вы хотите изометрически тренировать передние и задние мышцы, рекомендуется включить в свой план тренировок как планки, так и реверсивные планки.

Если я делаю обратную планку, нужно ли мне отдельно тренировать спину и ягодицы?

Это зависит от ваших целей, но часто рекомендуется бросать вызов своим мышцам, заставляя их работать с сопротивлением на протяжении всего диапазона движения. Поскольку обратные планки являются изометрическими упражнениями, они позволяют вашим активированным мышцам набирать силу только в одном положении.

Могу ли я полагаться исключительно на упражнения на устойчивость, такие как обратная планка, или мне следует выполнять другие типы упражнений?

Это зависит от ваших целей.