Советы и рекомендации экспертов по наращиванию мышц рук
Несмотря на то, что похудение часто считается главной причиной, по которой многие люди начинают заниматься, наращивание мышц рук занимает второе место. Но хорошо очерченные руки не бывают случайными.
Если наращивание мышц рук является вашей целью в фитнесе, вот руководство по лучшим упражнениям для рук, что (и когда) вы должны есть, как часто вы должны тренироваться, а также основные советы и рекомендации от тренеров по увеличению силы и размера рук. и определение.
Как нарастить большие мышцы рук: 3 ключевых фактора для ваших тренировок
Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, подтянуться или просто привести мышцы в тонус, ваша цель наращивания мышц рук должна быть сосредоточена на мышечной гипертрофии, росте и увеличении размеров мышечных клеток.
«Наращивание массы, также известное как гипертрофия, основано на разрушении и восстановлении мышц», — говорит Тони Карвахал, сертифицированный тренер CrossFit L-1 и L-2 в RSP Nutrition.
«Тренировки с отягощениями являются ключом к гипертрофии и необходимы для наращивания мышечной массы».
Существуют три ключевых элемента для создания тренировки, которая помогает нарастить мышцы рук, объясняет доктор Курт Эскобар, доцент кафедры физиологии упражнений Калифорнийского государственного университета, Лонг-Бич, содиректор физиологии упражнений и спорта (PEXS). ) Лаборатория и владелец отдела биологии. Бороды. И штанги.
Эти три элемента: интенсивность, громкость и частота.
1. Интенсивность
Исследования показали, что для эффективного наращивания мышц рук вам следует сосредоточиться на поднятии умеренно тяжелых весов, примерно от 65 до 85% от вашего максимума за одно повторение.
«Если вы поднимаете большие и большие веса, вы не сможете сделать достаточное количество повторений, чтобы адекватно нагрузить ткани», — объясняет Эскобар.
Подумайте о разнице между пауэрлифтерами и бодибилдерами: хотя первые часто могут поднимать более тяжелые веса, именно у бодибилдеров лучше развита мускулатура.
2. Объем
Объем или количество повторений, которые вы выполняете в упражнении, также является ключевым компонентом наращивания мышц рук.
При тренировке на гипертрофию вам необходимо выполнять от 8 до 15 повторений, чтобы адекватно нагрузить эти мышцы, рекомендует Эскобар. «Увеличивая объем, вы можете увеличить механическую нагрузку на мышцы, что позволит увеличить мышечный рост».
Хотя вы не должны подниматься до отказа (когда вы не можете выполнить еще одно повторение), вы должны подниматься до усталости, говорит Эскобар.
3. Частота
«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поддерживать высокую частоту тренировок», — говорит Эскобар.
«Когда вы поднимаете тяжести, вы включаете анаболический механизм вашего тела или способ вашего тела наращивать мышцы на срок до двух дней», — объясняет Эскобар. «Итак, вы хотите попытаться включить эту систему как можно чаще. Когда вы делаете это часто и последовательно, в мышцах постепенно накапливаются мышечные белки».
Старайтесь тренировать руки по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы регулярно включать способность вашего тела наращивать мышечную массу.
Что касается кардио, то хотя оно может помочь вам привести себя в форму, оно не поможет вам нарастить мышцы рук.
Чрезмерное количество кардио может даже помешать вашей цели — сделать руки более рельефными, если ваше кардио приводит к дефициту калорий.
Ключевые мышцы рук, необходимые для работы
Плечо состоит из двух ключевых групп мышц: бицепса и трицепса, говорит Франклин Антоян, сертифицированный тренер ACE и основатель iBodyFit.
Каждая группа мышц состоит из меньших «головок» — двух в бицепсах и трех в трицепсах.
«Работа с этими мышцами под разными углами поможет вам нарастить их быстрее и эффективнее», — объясняет Антуан.
Самый простой способ активировать различные группы — это изменить положение запястья между положением лежа (ладонь вверх), нейтральным хватом (лицом внутрь) и положением пронации (ладонь обращена вниз).
«Несмотря на то, что работает вся мышца в целом, регулировка положения запястья увеличит вклад конкретной головы», — объясняет Эскобар. «Добавляя вариации, вы убедитесь, что задействуете все различные мышцы и точки прикрепления для бицепсов и трицепсов».
Но, что еще более важно, смена хвата означает изменение мышц, на которые вы нацелены. Бицепс может быть самой заметной мышцей руки, но не самой мощной. Если вы хотите разорвать руки, вы не можете игнорировать два других ключевых сгибателя локтя: плечевой (самый мощный из сгибателей локтя) и плечелучевой.
Так, например, сгибание молотка подчеркивает плечевую мышцу, а обратное сгибание — плечелучевую.
Лучшие упражнения для развития мышц рук
Готовы к работе? Давайте перейдем к любимым упражнениям Эскобара для наращивания мышц рук.
«Эти упражнения специально изолируют группы мышц руки. Идея заключалась в том, чтобы использовать строгие упражнения на бицепс и трицепс, чтобы позволить другим группам мышц восстановиться после тренировочных дней».
Обязательно отмечайте положение запястья в каждом упражнении — в то время как в каждом упражнении работает вся мышца, различное положение запястья изменит вклад отдельных головок.
4 лучших упражнения на бицепс
1. Сгибание рук с гантелями от нейтрального положения к супинированному: Бицепс помогает супинации, и это задействует вашу плечевую мышцу.
2. Пронация штанги (обратным хватом) сгибание рук на бицепс: Пронация хватом увеличивает объем работы плечелучевой мышцы во время сгибания; brachioradialis переходит в предплечье, поэтому помогает в развитии предплечья.
3. Сгибание рук с гантелями через плечо: Перемещение каждой гантели к противоположному плечу развивает брахиалис, что помогает сделать руку более широкой.
4. Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом: Сгибание рук поможет изолировать бицепс и другие сгибатели локтя, а узкий хват больше подчеркнет длинную головку — то, что создает «пик».
4 Лучшие упражнения на трицепс
1. Разгибания на трицепс лежа («дробилки черепа»): Это упражнение подчеркивает длинную головку трицепса.
2. Отжимания на трицепс пронированным хватом (прямая гриф): Это подчеркнет латеральную головку — «подкову».
3. Отжимание на трицепс с супинацией: Супинированный хват делает упор на медиальную головку.
4. Отжимание веревки: При этом используется нейтральный хват, который также может подчеркнуть боковую часть головы.
5 распространенных ошибок, которых следует избегать
После того, как у вас есть план тренировки для наращивания мышц рук и диетическая поддержка для облегчения создания мышц, обязательно избегайте этих распространенных ошибок, которые тренеры мышц рук см.:
1. Сосредоточение внимания только на мышцах рук. бицепс
«Многие мужчины пренебрегают своими трицепсами и сосредотачиваются исключительно на своих бицепсах», — говорит Антоян.
«Трицепсы составляют три пятых руки, поэтому их лучше тренировать так же или даже больше, чем бицепсы».
2. Руки не изолированы
Ряд упражнений для всего тела включают в себя бицепсы и трицепсы, но если вашей целью является наращивание больших мышц рук, обязательно тренируйте руки целенаправленно и целенаправленно, говорит Эскобар.
3. Перетренированность без разнообразия
«Выполняя подъемы на бицепс три дня в неделю, вы чрезмерно наращиваете одну область и фактически игнорируете другие области руки.
Обязательно меняйте движения и распорядок дня, задействуя разные мышцы и обеспечивая восстановление», — предлагает Карвахаль.
Другими словами, две или три тренировки рук в неделю помогут вам расти, но не в том случае, если вы каждый раз выполняете одну и ту же тренировку — и не в том случае, если вы не даете себе адекватного восстановления между тренировками.
4. Поднятие слишком легкого веса
«Некоторые женщины могут использовать слишком малый вес, потому что считают, что большой вес сделает их громоздкими», — говорит Антоян.
В то время как более легкие веса помогают повысить мышечную выносливость, они, как правило, не задействуют более крупные мышечные волокна, которые имеют более высокую тенденцию к росту.
(А вы когда-нибудь встречали женщину, у которой случайно появились огромные бицепсы? Такого не бывает.)
5. Недоедание
Наращивание мышечной массы требует калорий, говорит Эскобар. «Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то вы не сможете нарастить мышечную массу».
Что есть, чтобы накачать мышцы рук: 3 ключевых фактора вашей диеты
Правильный план питания является ключом к росту мышц. Есть три фактора, о которых следует помнить, когда вы хотите нарастить мышцы рук: количество потребляемых и расходуемых калорий, потребление белка и время.
1. Калории
Если вы хотите построить здание, вам нужно достаточно сырья. То же верно и для мышц.
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, объясняет клинический диетолог Жаки Джастис, магистр медицинских наук, ЦНС.
«Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно съедать примерно на 500 калорий больше, чем нужно вашему телу, и это должно состоять из нежирного белка, полезных жиров и сложных углеводов», — говорит Джастис. «Все это может быть частью восстановительного приема пищи после тренировки в виде протеинового коктейля или полноценного приема пищи в течение нескольких часов после тренировки».
2. Белок
Хотите накачать мышцы рук?
По словам Эскобара, есть один ключевой ингредиент, который является наиболее важным для потребления: «Белок, белок, белок — особенно высококачественный белок, содержащий все необходимые аминокислоты, необходим для наращивания мышц».
3. Время
Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), вот некоторые из основных результатов время приема питательных веществ для тяжелой атлетики и наращивания мышечной массы: часов в течение дня), следует рассматривать как основное направление физических упражнений».
Как навсегда избавиться от крыльев летучей мыши (жира на верхней части рук)!
Многие женщины изо всех сил пытаются избавиться от жира в верхней части рук (также известного как крылья летучей мыши), и для многих это проблема! Как личный тренер, я помог многим женщинам успешно избавиться от жира на предплечьях!
Это можно сделать, но сначала убедитесь, что вы понимаете эти несколько вещей:
- Это требует времени.
- Вы не можете проверить, где похудеть. Теоретически, жир уходит первым с того места, куда вы его положили.
- Вам придется нарастить некоторую мышечную массу (достаточную для тонуса).
В этой статье я кратко коснусь важных моментов того, чего следует ожидать на пути к стройным плечам. Затем мы погрузимся в некоторые из лучших упражнений, чтобы привести в тонус верхнюю часть рук!
Что вызывает ожирение верхней части рук?
Жир на предплечьях часто становится проблемной зоной с возрастом у женщин, и это связано с несколькими факторами.
Первый связан с замедлением метаболизма с возрастом. При этом руки также являются местом, где женщины хранят лишний жир.
Второй – потеря мышечной массы в результате старения. Меньшая мышечная масса приведет к меньшему тонусу и форме плеча. Две мышцы плеча, которые вам нужно тренировать, — это трицепс и бицепс.
Многие предпочтут сосредоточиться в первую очередь на трицепсах, что является хорошим решением, но бицепсы нельзя сбрасывать со счетов. Некоторое увеличение этих мышц подтянет и подтянет верхнюю часть руки, и вы не будете выглядеть как женщина-бодибилдер!
Наконец, с возрастом кожа теряет эластин.
Эластин — это белок, который придает коже упругость и эластичность.
Не бойся! Вы можете бороться и работать, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши, независимо от вашего возраста и даже пола!
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши?
Чтобы избавиться от крыльев летучей мыши, необходимо использовать два подхода:
Полная потеря жира в результате дефицита калорий + наращивание мышечной массы в верхней части рук
Если вы начнете следовать этот простой подход, вы начнете видеть и даже получать значительные результаты через 4-12 недель.
Упражнения для рук для развития крыльев летучей мыши
Ниже я изложил упражнения, которые, по моему мнению, являются лучшими для тонизирования верхней части рук. Более того, все эти упражнения можно выполнять дома!
Эти упражнения можно выполнять до трех раз в неделю, а между тренировками следует делать перерыв до 24 часов.
Я бы рекомендовал начинать с 12-15 повторений в каждом упражнении, если это возможно.
Когда вы не выполняете упражнения для тонизирования предплечий, вы можете добавить в свое расписание другие дни тренировок, нацеленные на другие группы мышц.
Даже такая простая вещь, как ходьба, — отличный способ сжечь лишние калории в течение недели! В этом случае тренировки 3-5 дней в неделю — отличное место для занятий.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и следите за тем, чтобы ваш подход к оздоровлению был оправдан!
Упражнения для предплечий с отягощением
Возьмите старые гантели или гири и попробуйте эти упражнения!
Откаты назад на трицепс
Отведения назад на трицепс — классическое упражнение для развития трицепса!
Инструкции : Начните с легкой гантели. Хорошей отправной точкой обычно является от трех до пяти фунтов. В шахматном положении положите руку на возвышенную поверхность или на бедро.
Держите спину прямо и старайтесь поддерживать угол 45 градусов с верхней частью тела. Важно держать ногу напротив руки, в которой вы держите гантель, впереди.
Отсюда поднимите руку с гантелью и вытяните руку в локте; контролировать вес на спуске. Каждая часть этого движения должна контролироваться.
Распространенные ошибки : Обычно я вижу, как мои клиенты качают плечом или опускают руку вниз во время выполнения этого упражнения. Держите руку вверх. Плечо всегда должно быть неподвижно!
Сгибание черепа с гантелями
Да, я знаю, что у этого упражнения ужасное название! В любом случае, это феноменально для развития трицепсов!
Инструкции: Возьмите пару легких гантелей. От трех до пяти фунтов обычно является хорошей отправной точкой. Лягте на спину, поставив стопы на пол и согнув колени. Отсюда держите гантели над головой. Медленно опустите гантели к голове и вытяните руки вверх.
Распространенные ошибки: Обычно я вижу, как мои клиенты размахивают руками.
Ваше плечо всегда должно быть неподвижно. Единственное движение будет происходить в локте!
Совет: Если вы чувствуете боль или хруст в локте, попробуйте меньший вес или добавьте дополнительные подходы для разминки. Если вы все еще чувствуете боль и хлопки, то этот вариант упражнений может быть не лучшим для вас, и это нормально!
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Хотя это упражнение не красивое, оно эффективное, и это главное!
Инструкции: Возьмите пару легких гантелей. Где-то от трех до пяти фунтов может быть хорошей отправной точкой. Стоя прямо с нейтральным позвоночником, согните вес вверх, удерживая плечо рядом с телом. Опустите, затем повторите тот же процесс с другой рукой. Вы должны чередовать каждое повторение.
Распространенные ошибки: В этом варианте сгибания рук на бицепс вы не хотите, чтобы верхняя часть руки двигалась позади тела.
Упражнения для предплечий без отягощений
Армейские отжимания
Этот вариант отжиманий делает упор на трицепсы и может быть адаптирован для любого уровня физической подготовки!
Инструкции: Здесь я объясню вариацию, выполняемую на коленях.
Встаньте в положение отжимания, поставив колени на землю. Тело от коленей до плеч должно быть прямым. Руки должны быть прямо под плечами для этого варианта отжиманий.
Отсюда перейдите к спуску отжиманий. Все время держите локти прижатыми к телу. Когда вы вернетесь в исходное положение, отжимайтесь до упора в верхней точке отжимания до точки, в которой плечо слегка выдвигается вперед. Это будет важно для задействования ключевой группы мышц, называемой передней зубчатой мышцей.
Распространенные ошибки: Часто, когда этот вариант отжимания слишком сложен, я вижу, что мои клиенты слишком сильно двигают плечом при опускании и подъеме отжимания. В этом случае регрессируйте, выполняя это упражнение на спинке стула или на стене.
Наконец, не забудьте толкнуть плечо вперед в верхней точке движения!
Отжимания на трицепс
Это классическое упражнение очень эффективно для развития всех областей трицепса!
Инструкции: Найдите скамейку, стул или что-нибудь похожее.
Расположите руки на ширине плеч и убедитесь, что голень и бедро образуют угол 90 градусов. Отсюда медленно опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Оказавшись в этом положении, оттолкнитесь вверх и повторите.
Сгибание рук в дверном проеме
Это уникальное упражнение с весом тела, которое отлично подходит для начинающих, чтобы начать тренировать свои бицепсы!
Инструкции: Найдите дверной проем с молдингом вокруг него, за который можно ухватиться. Возьмите молдинг и поставьте ноги рядом с каждой стороной двери. Поместите руки так, чтобы, когда вы находитесь в согнутом положении, плечо было параллельно полу.
Распространенные ошибки: Если вы поставите руки слишком низко, вы потеряете напряжение в бицепсах. Не забывайте, что плечо должно быть параллельно полу в согнутом положении (когда вы находитесь ближе всего к дверному проему)!
Советы: Чем ниже вы опускаете вес тела (больше сгибаете колени), тем сложнее становится это упражнение!
Рекомендации по питанию для избавления от жира на предплечьях
Правильное питание является важной частью процесса избавления от жира на предплечьях, и, к сожалению, по разным причинам им пренебрегают.
Это может быстро стать серьезной темой, но это не обязательно. Давайте сосредоточимся на основах.
По сути, вам нужно иметь дефицит калорий, чтобы терять жир. Чтобы питаться в рамках дефицита калорий, вам нужно сначала найти число поддерживающих калорий. Это количество калорий, которое вы можете потреблять ежедневно, не теряя и не набирая вес в теории.
Потребление меньшего количества приведет к дефициту калорий.
Вот простая математическая разбивка, чтобы увидеть, как может выглядеть дефицит калорий в действии.
Дефицит 250 ккал = потеря 0,5 фунта за неделю
Дефицит 500 ккал = 1 фунт, потерянный за неделю
Дефицит 750 ккал = 1,5 фунта, потерянный за неделю
Женщинам я настоятельно рекомендую не стремиться терять больше фунта в неделю.
