Внутренняя часть бедра: 7 действенных упражнений
- coffeeinbed
- 8 мая, 2023
- Салон красоты
- 18 просмотров
От бездействия даже красивые, четко очерченные бедра быстро теряют форму. Особенно страдает внутренняя поверхность бедра – эта зона получает мало нагрузки, даже если вы ведете активный образ жизни. Я попросила фитнес-тренера Юлию Дражину объяснить, почему бедра особенно подвержены обвисанию с внутренней стороны, и поделиться самыми действенными упражнениями для внутренней поверхности бедер.
От природы мы все наделены разной формой скелетного строения.
Маленький урок анатомии. Если вы сейчас сидите на стуле, хочу попросить вас сесть ровно и развести колени в стороны. Теперь медленно их сведите. С точки зрения анатомии, это движение называется приведением. И выполняет его не одна мышца, а целый комплекс: длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая, гребенчатая и тонкая мышцы. Это не очень большие по площади, сравнительно слабые мышцы. (Если сравнивать, например, с комплексом мышц спины или остальными мышцами бедра).
Приведение – их прямая анатомическая обязанность. А сила и выносливость зависит от степени тренированности. Количество волокон в любой мышце определено с рождения; поврежденные волокна никогда не замещаются, даже во взрослом теле. У тяжелоатлета не больше волокон, чем у стройной девушки весом 45 кг, просто у атлета мышечные волокна большего размера и они более выносливые.
Точно также приводящие мышцы бедра участвуют во многих движениях, как стабилизаторы (т.е. помогают сохранять равновесие). В упражнениях для внутренней поверхности бедра именно этим качеством мышц чаще всего и пользуются.
Большинство из нас, в отличие от спортсменов, заботит скорее форма, а не сила и выносливость мускулатуры. И напрасно: слабые мышцы не могут стать красивыми. А от бездействия бедро быстро теряет форму.
Читайте так же: Выглядеть безупречно! Хитрости и советы по уходу за гардеробом
Значит, будем тренировать внутреннюю поверхность бедра. Заниматься важно регулярно. Если вы прервали занятия всего на 2-3 недели, их эффект заметно слабеет, а через пару-другую месяцев отдыха и вовсе пропадает.
На мой взгляд, одним их самых результативных для изменения формы внутренней поверхности бедра являются силовые упражнения – см ниже. А дополнять их можно плаванием и посещением уроков йоги и пилатеса, упражнениями на баланс, плюс всеми видами спорта, где требуется удерживать равновесие: лыжи (особенно горные), коньки, ролики.
Выпады назад
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. На выдохе сделаете выпад назад с переносом центра тяжести. Будьте внимательны: в выпаде оба ваших бедра должны образовать с голенью углы 90○. На вдохе возвращаетесь в исходное положение. Сделайте15 повторений на каждую ногу, в 3 подходах.
На потом: по мере вашего совершенствования (и для остроты ощущений) меняем вариант на выпады назад с опоры. Можно использовать степ, но лучше взять нестабильную поверхность, типа Core, Bosu. Тренировка на этих устройствах в разы увеличит нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра.
Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы развернуты в стороны на 45○. Отводя таз назад, выполняйте приседания до параллели бедра с полом. В нижней точке амплитуды задержитесь на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте15 повторений на каждую ногу, в 3 подходах.
Ножницы
Лягте на полу (желательно закрепить на лодыжках утяжелители весом до 1,5 кг) и сводите и разводите ноги в сторону, имитируя механизм ножниц.
Сделайте 3 подхода по 30 повторений. Кстати, любимое многими упражнение сведение ног в тренажере, похожее на «ножницы», подходит далеко не всем. Его рекомендовано делать только обладательницам «ног колесом» (не обижайтесь) – после него мышцы приобретают хороший тонус и форма меняется.
Воображаемый стул
Статическое упражнение, которое я часто даю ученикам. Встаньте около стены, плотно прижмитесь к ней спиной и скользите вниз, имитируя посадку на стул. Стопы на ширине плеч, в нижней точке амплитуды бедро параллельно полу, голень перпендикулярна полу. Посидите на воображаемом стуле, сколько сможете, но не менее 2 мин.
Читайте так же: Как крем для лица или тела связан с самооценкой
Полукруг
И снова динамическое упражнение. Встаньте ровно к опоре, отведите в сторону согнутую в колене ногу и опишите ею полукруг вовнутрь, затем обратно. Можно закрепить на лодыжках утяжелители. Сделайте по 20 повторений в 3 подходах на каждую ногу.
Колодезный Журавль
Для мышц внутренней поверхности бедра это не целевое упражнение, но равновесие вам придется удерживать, подключив все мышцы бедра.
Встаньте прямо — можно даже около опоры. Представьте, что ваше тело – несгибаемый механизм с единственным подвижным суставом или что вы сломанная кукла. Поднимите вверх правую руку. Далее, сохраняя равновесие, наклонитесь вперед, подобно колодезному журавлю. Опора на левой ноге. При этом вся правая сторона (рука, корпус и нога) составляют одну линию. Задержите в горизонтальном положении 15-20 сек и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15-20 наклонов и повторите все то же самое стоя на правой ноге.
Это хорошее упражнения для людей с Х – образной формой ног, оно помогает визуально выровнять формы.
Легкая атлетика
Это замечательное упражнение подарили нам легкоатлеты. Поставьте барьеры (5-6 шт) на расстоянии шага друг от друга. Высоко поднимая колени, перешагивайте барьеры, двигаясь вправо и влево боком. Желательно шагать 5-7 мин подряд. Темп держите не быстрый, не жертвуйте техникой и поднимайте колени высоко.
ПредКак крем для лица или тела связан с самооценкой
Отношения
Притча про счастливый брак
Работающий рецепт счастливых отношений от бабушки.
Отношения
Когда мужчина обнимает женщину
Невероятно поэтичная проза от писателя Дейвида Тумаринсона, о том что
Отношения
10 признаков того, что вам нужен…
10 признаков того, что вам нужен… Дон Кихот! Кто будет
Оглавление
Популярные материалы
Жизнь после токсичных отношений
«Есть одна фраза, которая почему-то считается правдой – нельзя изменить
Мужские недостатки, несовместимые с семейной жизнью
Хит-парад мужских недостатков, жить с которыми невозможно, а бороться —
Идеальный график секс поз на всю неделю
Прожив в таком насыщенном ритме целую неделю, вы будете приятно
Гороскопы
Гороскоп мерзостей и гадостей
Не пугайтесь, в этом гороскопе не так уж все и
Индивидуальный гороскоп жизни
Индивидуальный гороскоп жизни Выберите знак зодиака Овен 21.
03 — 19.04
Любовники по знаку Зодиака: скрытые тайны сексуальной жизни
Знак зодиака человека можно сказать многое, даже некоторые подробности его
Привороты, заговоры, отвороты
Заговоры и привороты на слюну
Осуществлять магическое воздействие можно с применением различных биологических материалов человека
Инструкция по выполнению любовного приворота «Черный сват»
К любовной магии прибегают те, кто столкнулся с безответными чувствами
Наказать врага чтоб мучился и страдал — заговоры
Сильный заговор на обидчика, который можно читать на расстоянии Смотрите
Больше историй
10 опасных отношений, которых избегают психологически сильные люди
Самые распространенные виды неправильных отношений, от которых предпочитают воздерживаться люди,
5 смертельных ошибок женщин в отношениях с мужчинами
Хорошего мужчину, правда, тяжело найти.
Потому, когда такой встречается, нужно
Мужчины ненавидят слабых женщин
Семейный психолог Павел Зыгмантович о том, почему слабая женщина —
Он, его жена которую он не любит, и я, от которой он без ума
8 мифов взрослой девочки, которая влезла острым каблучком в брюхо
Пластика бедер – подтяжка бедер в Сочи, цены на феморопластику
Описание
Сложно представить красивые ноги без подтянутых бедер. Жировые отложения в этой области нарушают гармонию линий, но вот избавиться от них – не самая простая задача. Даже в случае успеха от жировых ловушек остаются участки обвисшей кожи, которые портят эстетику ног. Исправить ситуацию поможет пластика бедер – феморопластика.
Пластика бедер может включать в себя целый комплекс вмешательств, направленных на достижение наилучшего результата. Выбор методики или сочетания методов зависит от сути проблемы, которую предстоит решить пластическому хирургу.
Чаще всего пациентки хотят избавиться от:
- жировых ловушек и отложений – «ушек», «галифе»;
- целлюлита;
- участков обвисшей кожи;
- растяжек.
Если речь идет о жировых отложениях – используется липосакция. Она позволяет значительно уменьшить объем бедер и вернуть им гармоничные линии.
Полученную при этом жировую ткань пациента можно использовать для липофилинга – например, увеличить ягодицы или убрать ямки и вмятины, появившиеся из-за неравномерного распределения подкожно-жировой клетчатки.
Если пациентку беспокоит только провисание кожи – рекомендуется подтяжка. Причиной птоза могут быть как возрастные факторы, так и резкое похудение. Растянутая кожа не может принять новую форму из-за недостаточной эластичности и провисает.
Подготовка
Прежде всего необходимо посетить консультацию пластического хирурга. Здесь вы получите полную информацию о проведении вмешательства. Выслушав ваши пожелания, хирург сможет предложить оптимальный метод проведения операции и назвать ее цену. Стоимость определяется многими индивидуальными факторами.
Феморопластика имеет ряд противопоказаний. К ним относятся:
- хронические и инфекционные заболевания;
- беременность;
- нарушение свертываемости крови;
- склонность к тромбозу или варикозному расширению вен.
Перед операцией потребуется сдать анализы, а также пройти ряд обследований. Список можно получить у хирурга на консультации.
Восстановление
В течение суток после пластики пациент остается под наблюдением врачей в палате, и если поводов для беспокойства нет – отправляется домой. В течение реабилитационного периода важно выполнять ряд обязательных рекомендаций;
- носить компрессионное белье;
- ограничить физическую активность;
- отказаться от тепловых нагрузок: не посещать сауны, бани.
Эти ограничения постепенно снимаются по согласованию с врачом. Без разрешения хирурга эти правила лучше не нарушать: их соблюдение поможет сократить продолжительность реабилитационного периода, сократить отечность и избежать осложнений.
Прием ведут специалисты
Таль Нахлиэли (Израиль)
Пластический хирург, к.м.н.
ПодробнееЛевон Арамян
Пластический хирург
ПодробнееАлександр Панаетов
Пластический хирург
ПодробнееДубинин Сергей Андреевич
Пластический хирург
ПодробнееПреимущества и примеры растяжек
Вы используете мышцы внутренней поверхности бедра и паховой области чаще, чем вы думаете.
Каждый раз, когда вы идете, поворачиваетесь или наклоняетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании вашего равновесия, устойчивости и безопасного движения.
Мышцы внутренней поверхности бедра называются приводящими мышцами. Они состоят из пяти разных мышц. Эти мышцы прикреплены к тазовой (бедренной) кости и бедренной кости или к кости верхней части ноги.
Помимо того, что ваши приводящие мышцы помогают вам безопасно двигаться, они также необходимы для стабилизации бедер, коленей, нижней части спины и кора.
В этой статье мы более подробно рассмотрим, почему важно уделять внимание этим мышцам при растяжке. А если вам нужны примеры эффективных и простых растяжек, они у нас тоже есть.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, включение растяжки внутренней поверхности бедра в программу тренировок или при напряжении мышц может помочь:
- снять напряжение мышц ног и паха
- улучшить гибкость
- увеличить диапазон мышц ног движения
- Предотвращение мышечных штаммов, слез и других травм
- Увеличьте циркуляцию до вашего паха
- Помощь в уменьшении болей после тренировки. динамическая и статическая растяжка наиболее полезна для улучшения гибкости, повышения спортивных результатов и предотвращения травм.
Специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед началом занятий. Динамическая растяжка — это тип целенаправленной разминки. Он подготавливает ваше тело к упражнениям, имитируя движение вашей запланированной деятельности.
Динамическая растяжка также помогает повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить мышцы к работе. Это может помочь предотвратить травмы, такие как растяжение или разрыв мышц.
Статическая растяжка, с другой стороны, наиболее полезна, когда ее делают после тренировки. Это растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без каких-либо движений. Они позволяют вашим мышцам расслабиться и расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.
Исследования показали, что статическая растяжка менее эффективна, если выполняется без разминки или динамической растяжки.
Прежде чем приступить к тренировке или если вы чувствуете напряжение в мышцах паха, потратьте около пяти минут на динамическую растяжку. Эти растяжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к безопасным движениям.
Махи ногами
Эта простая динамическая растяжка включает в себя стояние на одном месте и махи ногами в рамках разминки. Он нацелен на внутреннюю часть бедер, бедра и ягодицы.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую ногу от земли и перенесите вес на пятку левой ноги.
- При необходимости держитесь за стену или стул.
- Начав медленно, покачивайте правой ногой, как маятник, из стороны в сторону. Старайтесь не слишком сильно скручивать туловище.
- По мере того, как ваши мышцы начинают расслабляться, вы можете увеличивать темп и с каждым движением разводить ногу дальше.
- Выполнить по 20 раз на каждую ногу.
Перекрещивающаяся растяжка
Если вам нравится танцевать, это движение должно быть естественным, так как оно похоже на танцевальное движение «виноградная лоза».
- Начните, поставив ноги вместе, затем сделайте шаг левой ногой влево.
- Скрестите правую ногу перед левой ногой.
- Снова шагните влево левой ногой и поднесите правую ногу к левой.
- Когда обе ноги окажутся вместе, повторите в другом направлении.
- Вы можете начать медленно, но набирайте темп, когда привыкнете к движению.
- Попробуйте продолжить хотя бы 2-3 минуты.
В конце тренировки можно выполнить следующую растяжку внутренней поверхности бедра, чтобы повысить гибкость и диапазон движений, а также помочь мышцам расслабиться после тренировки.
Растяжка «бабочка»
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка нацелена на мышцы внутренней поверхности бедер, бедер и нижней части спины.
- Сядьте на землю и поставьте ступни вместе перед собой. Пусть ваши колени сгибаются в стороны.
- Положите руки на ноги и подтяните пятки к себе.
- Держите спину прямо и напрягите пресс, позволив коленям расслабиться и немного приблизиться к полу. Вы почувствуете легкое давление на мышцы паха.
- Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
- Повторить 3 раза. Переместите ноги ближе к паху для более интенсивной растяжки.
Боковые приседания
Поделиться на Pinterest
- Встаньте и поставьте ноги на двойную ширину плеч.
- Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть.
- Опуститесь как можно ниже, удерживая левую ногу прямой.
- Поднимите грудь и перенесите вес на правую ногу.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание на 10–20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторить 3-4 раза, затем переключиться на другую сторону.
Поза с наклоном в наклоне
Поделиться на Pinterest
Эта расслабляющая растяжка поможет снять напряжение мышц бедер и паха. Это особенно хорошая растяжка, если вы проводите большую часть дня сидя.
- Лягте на спину.
- Согните колени и сдвиньте подошвы внутрь, чтобы они соприкасались.
- Опустите колени к полу так, чтобы почувствовать растяжение мышц паха.
- Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Повторить 3 раза. При каждой растяжке старайтесь приближать ноги к ягодицам.
Чтобы оставаться в безопасности во время растяжки, помните об этих советах:
- Не подпрыгивайте. Внезапные, резкие или резкие движения могут повредить или разорвать мышцы.
- Начните медленно. Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше по мере того, как вы становитесь более гибкими.
- Не забывайте дышать. Дыхание помогает снять стресс и напряжение в мышцах, а также помогает дольше сохранять растяжку.
- Не выходите за рамки комфортного . Некоторый дискомфорт является нормальным, но при растяжке вы не должны ощущать боли. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую или внезапную боль.
Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается при ходьбе или сидении или затрудняет движение ногами.
Мышцы внутренней поверхности бедра, также известные как приводящие мышцы, играют важную роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасного движения. Они также имеют решающее значение для стабилизации ваших бедер, коленей, нижней части спины и кора.
Лучший способ сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими — включить динамическую растяжку в разминку и статическую растяжку в программу восстановления. Регулярная растяжка приводящих мышц может улучшить вашу гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и скованность.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.
Польза и примеры упражнений на растяжку
Вы используете мышцы внутренней поверхности бедра и паховой области чаще, чем вы думаете.
Каждый раз, когда вы идете, поворачиваетесь или наклоняетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании вашего равновесия, устойчивости и безопасного движения.Мышцы внутренней поверхности бедра называются приводящими мышцами. Они состоят из пяти разных мышц. Эти мышцы прикреплены к тазовой (бедренной) кости и бедренной кости или к кости верхней части ноги.
Помимо того, что ваши приводящие мышцы помогают вам безопасно двигаться, они также необходимы для стабилизации бедер, коленей, нижней части спины и кора.
В этой статье мы подробно рассмотрим, почему важно уделять внимание этим мышцам при растяжке. А если вам нужны примеры эффективных и простых растяжек, они у нас тоже есть.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, включение растяжки внутренней поверхности бедра в программу тренировок или при напряжении мышц может помочь:
- снять напряжение мышц ног и паха
- улучшить гибкость
- увеличить диапазон мышц ног движения
- предотвращают растяжение мышц, разрывы и другие травмы
- улучшают кровообращение в паху
- помогают уменьшить боли после тренировки
- повышают ваши спортивные результаты
- улучшить равновесие и осанку
Исследователи согласны с тем, что комбинация динамической и статической растяжки наиболее полезна для улучшения гибкости, повышения спортивных результатов и предотвращения травм.
Специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед началом занятий. Динамическая растяжка — это тип целенаправленной разминки. Он подготавливает ваше тело к упражнениям, имитируя движение вашей запланированной деятельности.
Динамическая растяжка также помогает повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить мышцы к работе. Это может помочь предотвратить травмы, такие как растяжение или разрыв мышц.
Статическая растяжка, с другой стороны, наиболее полезна, когда ее делают после тренировки. Это растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без каких-либо движений. Они позволяют вашим мышцам расслабиться и расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.
Исследования показали, что статическая растяжка менее эффективна, если выполняется без разминки или динамической растяжки.
Перед тем как приступить к тренировке или если вы чувствуете напряжение в мышцах паха, потратьте около пяти минут на динамическую растяжку.
Эти растяжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к безопасным движениям.Махи ногами
Эта простая динамическая растяжка включает в себя стояние на одном месте во время махов ногами в рамках разминки. Он нацелен на внутреннюю часть бедер, бедра и ягодицы.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую ногу от земли и перенесите вес на пятку левой ноги.
- При необходимости держитесь за стену или стул.
- Начав медленно, покачивайте правой ногой, как маятник, из стороны в сторону. Старайтесь не слишком сильно скручивать туловище.
- По мере того, как ваши мышцы начинают расслабляться, вы можете увеличить темп и с каждым движением разводить ногу дальше.
- Выполнить по 20 раз на каждую ногу.
Перекрестная растяжка
Если вам нравится танцевать, это движение должно быть естественным, так как оно похоже на танцевальное движение «виноградная лоза».
- Начните, поставив ноги вместе, затем сделайте шаг левой ногой влево.
- Скрестите правую ногу перед левой ногой.
- Снова шагните влево левой ногой и поднесите правую ногу к левой.
- Когда обе ноги окажутся вместе, повторите в другом направлении.
- Вы можете начать медленно, но набирайте темп, когда привыкнете к движению.
- Попробуйте продолжить хотя бы 2-3 минуты.
В конце тренировки можно выполнить следующую растяжку внутренней поверхности бедра, чтобы повысить гибкость и диапазон движений, а также помочь мышцам расслабиться после тренировки.
Растяжка «бабочка»
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка нацелена на мышцы внутренней поверхности бедер, бедер и нижней части спины.
- Сядьте на землю и поставьте ступни вместе перед собой. Пусть ваши колени сгибаются в стороны.
- Положите руки на ноги и потяните пятки на себя.
- Держите спину прямо и напрягите пресс, позволив коленям расслабиться и немного приблизиться к полу. Вы почувствуете легкое давление на мышцы паха.
- Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
- Повторить 3 раза. Переместите ноги ближе к паху для более интенсивной растяжки.
Боковые приседания
Поделиться на Pinterest
- Встаньте и поставьте ноги на двойную ширину плеч.
- Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть.
- Опуститесь как можно ниже, удерживая левую ногу прямой.
- Поднимите грудь и перенесите вес на правую ногу.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание на 10–20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите 3-4 раза, затем переключитесь на другую сторону.
Поза с наклоном в наклоне
Поделиться на Pinterest
Эта расслабляющая растяжка поможет снять напряжение мышц бедер и паха. Это особенно хорошая растяжка, если вы проводите большую часть дня сидя.
- Лягте на спину.
- Согните колени и сдвиньте подошвы внутрь, чтобы они соприкасались.
- Опустите колени к полу так, чтобы почувствовать растяжение мышц паха.
- Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Повторить 3 раза. При каждой растяжке старайтесь приближать ноги к ягодицам.
Чтобы оставаться в безопасности во время растяжки, помните об этих советах:
- Не подпрыгивайте. Внезапные, резкие или резкие движения могут повредить или разорвать мышцы.
- Начните медленно. Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше по мере того, как вы становитесь более гибкими.
- Не забывайте дышать. Дыхание помогает снять стресс и напряжение в мышцах, а также помогает дольше сохранять растяжку.
- Не выходите за рамки комфортного . Некоторый дискомфорт является нормальным, но при растяжке вы не должны ощущать боли. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую или внезапную боль.
динамическая и статическая растяжка наиболее полезна для улучшения гибкости, повышения спортивных результатов и предотвращения травм.
Вы почувствуете легкое давление на мышцы паха.
Немедленно остановитесь, если почувствуете острую или внезапную боль.
Каждый раз, когда вы идете, поворачиваетесь или наклоняетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании вашего равновесия, устойчивости и безопасного движения.
Эти растяжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к безопасным движениям.
