Упражнения на брусьях на грудь: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОТЖИМАНИИ НА БРУСЬЯХ

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОТЖИМАНИИ НА БРУСЬЯХ

 Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения 

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе. 

 

ГРУППЫ МЫШЦ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от от мышц, работающих при подтягивании (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса. 

 Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

• Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
• Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
• Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
• Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

 Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении. 

 Схемы повторений В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов. 

 Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно увеличивайте вес , заменяя блины на более тяжелые. 

 Схемы для опытныхКогда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

• Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений
• Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
• Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ НА БРУСЬЯХ

 Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

• Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
• Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
• Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
• Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
• Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит. 

брусья собственный вес турник тренировка

Вам может быть интересно

КОАЛА

Газовая плита (60 см) Gefest 1200-С7 К8 характеристики

Xiaomi Redmi S2: характеристики и цена

Подробнее

Упражнения на брусьях

Рано или поздно, если заниматься только жировыми отложениями на животе и ягодицах, проблема с обвисшим «жирком» на руках всплывет, а с ней вместе, придет момент и вы обнаружите обвисшую грудь, и, бывает, даже целлюлит и растяжки на руках и груди! Чтобы не запустить дело до такой убийственной крайности, следует своевременно позаботиться о тех местах, которые в молодости – почти никогда не бывают проблемными, а с возрастом – почти всегда становятся бедствием. Для красоты рук и груди, предлагаем вам обратить свое внимание на упражнения на брусьях.

На какие мышцы приходится воздействие?

Как упоминалось выше, на брусьях можно накачать руки и грудь. А именно:

• трицепсы;
• большую грудную мышцу;
• малую и большую круглую мышцу;
• ромбовидные мышцы;
• широчайшую спинную мышцу;
• локтевые мышцы.

Заметьте, упражнения на брусьях для накачки бицепса не пригодны, здесь вам поможет «родственник» брусьев – турник.

Трицепс или грудь?

Для того чтобы во время упражнений акцентировать нагрузку на трицепсе или на грудной мышце, необходимо немного видоизменить выполнение. Если вы желаете накачать грудь, то ваши руки должны быть максимально отдалены от грудной клетки во время их сгибания, а туловище сильно наклонено вперед.

В случае если, вам нужны накачанные трицепсы, в первую очередь, приблизьте максимально руки к туловищу в момент опускания, и вперед не нагибайтесь, оставаясь вертикально.

Техника выполнения

Упражнения на брусьях для девушек, ничем, кроме количества повторений не отличаются от мужского аналога. Перед началом следует хорошо разогреться и размять суставы, это поможет избежать травм — растяжений и вывихов.

Брусья должны быть немного шире ваших плеч, поверхность – ровная, иначе, качаясь, можно спровоцировать искривления позвоночника.

Беремся обеими руками за параллельные брусья, поднимаемся наверх (подпрыгивая, или используя подставку для ног) и опускаемся, сгибая локти. При этом градус сгиба локтей должен быть минимум — 90⁰, а лучше меньше. Амплитуда – максимально полной, если вы – новичок, уменьшайте амплитуду, но придерживайтесь градуса.

Чего нельзя делать:

• рывков;
• расшатывания.

Дыхание:

На разгибании рук – выдох, на сгибе – вдох.

Все, что вы можете делать на брусьях – это отжиматься, если хотите внести разнообразие в тренировки, выполняйте упражнения на брусьях на массу. Для этого на пояс следует повесить дополнительный вес. Техника идентична, но прибегать к таким тренировкам следует не более 2-х раз в неделю.

Мы, кажется, обсудили и что дают упражнения на брусьях (не забываем про не эстетичность обвисших рук и груди!), и технику, и дополнения по желанию (отжимания на трицепс, на грудь, с весом), однако, вы все еще, не уверенны, стоит ли прибегать к упражнениям на брусьях?

Несколько весомых «за»:

1. Брусья есть почти в каждом дворе, на их приобретение не нужно тратить денег, и за их пользование не надо вносить ежемесячной платы, как в фитнес центрах.
2. Упражнение – элементарно и не требует предварительных глубоких познаний в спорте.
3. Брусья – это практически единственное средство накачать руки и грудь с помощью всего 1 упражнения.
4. Кроме накачки груди и рук, вы приближаетесь к желанному плоскому животу. Поверьте, после упражнений, вы прочувствуете каждый см² своего пресса!
5. Отжимания – самый эффективный способ сжигания калорий после бега и скакалки, если не прибегать к специальным тренажерам.

Итак, попробовав, вы ничего не теряете, ведь вкладывать деньги в приобретение брусьев не нужно. А результат и ваше самочувствие будут лучшей агитацией к продолжению занятий!

 

Статьи по теме:

Тренажер для груди Эта статья расскажет о самых эффективных тренажерах для увеличения и укрепления груди, а также о правилах их использования, с целью улучшения показателей.	Как накачать грудь дома? Накачать грудные мышцы можно и в домашних условиях, было бы желание. Эта статья поможет составить план тренировок при помощи отобранных упражнений, которые на наш взгляд кажутся самыми эффективными.
Как накачать грудь? О красивой груди мечтают многие женщины, поэтому при занятиях фитнесом стоит обращать внимание на те упражнения, которые направлены на укрепление грудных мышц. Именно о таких упражнениях и расскажет наша статья.	Как девушке накачать грудь? Каждая женщина хочет иметь красивую и упругую грудь. В этом может помочь комплекс упражнений, направленных на укрепления грудных мышц. Расскажем о самых эффективных из них.

4 лучших упражнения для груди на блоке (с иллюстрациями!)

Упражнения для груди на блоке обеспечивают лучшую активацию мышц при большем диапазоне движений и эффективно воздействуют на различные области грудных мышц, будь то внутренняя или внешняя часть грудной клетки.

Упражнения на грудь с тросом также позволяют атлету стать сильнее и безопасно работать с более сложными весами по сравнению с жимом лежа со штангой и гантелями, которые часто имеют упоры или воротники, ограничивающие вес, который может поднять человек. Кроме того, постоянное напряжение во всем диапазоне движений, обеспечиваемое канатными тренажерами, такими как кроссоверы на тросах, обеспечивает более значительный стимул для общего роста мышц.

Упражнения для груди на тросах можно делать разными способами. Тем не менее, основы включают односуставные или многосуставные движения, нацеленные на различные области грудной клетки. Тросы крепятся к двум концам длинной рукоятки и позволяют лифтеру менять угол натяжения во время движения.

Идея односуставных упражнений на грудь состоит в том, чтобы использовать более легкие веса для совершенствования техники, а не просто поднимать более тяжелые веса или для лучшей изоляции грудных мышц.

Преимущества канатных тренажёров

Свободные веса считаются лучшими тренажерами с отягощениями, особенно в упражнениях, требующих толкающих движений, таких как жим лежа, когда тело напрягается, чтобы поддерживать баланс веса, поднимаемого над головой, что приводит к большему задействуются мышцы-стабилизаторы. Тем не менее, канатные тренажеры предлагают преимущества, с которыми не могут сравниться свободные веса.

Хотя жим со свободными весами может быть самым лучшим средством для набора массы и проработки многих групп мышц, канатные тренажеры обладают некоторыми уникальными преимуществами по сравнению со свободными весами. Есть несколько ключевых различий между упражнениями на жим грудной клетки, выполняемыми на тросовом тренажере, и упражнениями со свободными весами.

Позволяет выполнять дополнительные вариации упражнений

При выполнении жима от груди со свободными весами, будь то на горизонтальной поверхности, под наклоном или наклоном, траектория движения ограничена только одним направлением (вертикальным). В то время как канатная машина обычно имеет несколько станций шкивов, к которым можно прикрепить трос, что позволяет атлету выполнять упражнения с натяжением в разных точках.

Из-за ограничений свободных весов в траектории движения в одной плоскости, упражнения на грудь в канатной тяге предлагают более разные тренировочные цели и допускают больше вариаций в других плоскостях движения.

Постоянное напряжение под любым возможным углом

Основное различие между канатными тренажёрами и свободными весами заключается в том, что первые обеспечивают постоянное напряжение при всех углах диапазона движения, что приводит к последовательной активации мышц от нижней до верхней части движения. .

Это сильно отличается от использования свободных весов для упражнений на грудь, где активация мышц всегда наиболее значительна в нижней части движения и постепенно уменьшается по мере подъема веса.

Большой диапазон движений и активация мышц

Тросовый тренажер предлагает больший диапазон движений, чем сопоставимое упражнение, выполняемое со свободными весами. Возьмем, к примеру, кроссовер на тросе, который похож на разведение гантелей.

Однако при выполнении махов с гантелями максимальная амплитуда движения ограничивается положением гантели прямо над плечом, что считается практически не влияющим на грудные мышцы в этом положении.

В отличие от махов с гантелями, при выполнении кроссовера на тросе можно отвести руки дальше от плеч, позволяя им скрещиваться друг над другом и, таким образом, увеличивать диапазон движения, но с тем же напряжением снизу, что приводит к большему мышечная активация. Эти атрибуты канатной машины позволяют человеку тренировать грудь под любым углом.

Лучше для преодоления плато и снижения риска травм

Подъем более тяжелых весов для преодоления плато с помощью тросовых тренажеров намного безопаснее, чем свободные веса. В последнем случае суставы находятся в опасном положении при попытках разбить плато, особенно если без корректировщика. Мы все слышали о людях, которых раздавили гантели или штанги во время выполнения жима лежа.

Тренировки на канатных тренажерах с использованием более тяжелых весов, чем раньше, позволяют избежать ситуаций, которые могут вызвать боль и травму по сравнению со свободными весами. Ни в коем случае не рекомендуется выполнять жим лежа с весом, близким к индивидуальному максимуму одного повторения (1ПМ) без ассистента.

Когда у вас нет помощника для жима лежа, было бы разумно не выполнять силовые и гипертрофические тренировки для груди, которые требуют нагрузок, превышающих 70% 1ПМ. Лучше посвятить этот день силовым и выносливым тренировкам, которые обычно требуют меньшего сопротивления.

Упражнения на блоке груди более функциональны

При выполнении жима от груди со свободными весами скамья обеспечивает устойчивость тела. Хотя можно использовать плоскую или наклонную скамью, большинство упражнений на скамью выполняются стоя, если сопротивление достаточно легкое, чтобы тело могло его выдержать.

 Упражнение на грудь стоя требует, чтобы человек задействовал корпус и ноги, чтобы обеспечить платформу для рук, чтобы перемещать веса, что приводит к большему задействованию мышц. Тем не менее, стабилизирующая платформа, такая как плоская или наклонная скамья, рекомендуется для веса, равного или превышающего 70% веса тела.

Упражнения на блок груди

Все приведенные ниже упражнения можно выполнять стоя, сидя, стоя на коленях или на горизонтальной скамье.

При работе с легкими весами рекомендуется стоять или стоять на коленях, чтобы тренировать корпус. Однако при сопротивлении, превышающем 70% веса тела, рекомендуется наклонная или плоская скамья для лучшей устойчивости.

1. Кабельный переходник

Прикрепите отдельные ручки к самой высокой точке каждой кабельной опоры. Взяв по рукояти в каждую руку, сделайте шаг или два вперед, широко расставив руки за телом настолько, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. ‘

Примите боковую стойку, перенесите вес тела на переднюю ногу и согните тело вперед через бедро передней ноги. Корпус и другая нога должны быть прямыми, обеспечивая прочную платформу для перемещения веса.

Слегка согнув локти, потяните тросы вниз перед телом, скрестив одну руку над другой, пока предплечья не сойдутся на середине их длины. Медленно возвращайтесь в исходную точку. Кроссоверы следует выполнять с чередованием рук друг над другом.

2. Жим штанги на скамье – на горизонтальной поверхности, в наклоне или на наклонной скамье

Это упражнение на грудь на скамье лучше всего подходит для преодоления плато для жима лежа, поскольку оно позволяет поднимать более тяжелые веса, не опасаясь, что вас раздавит. Преимущество жима лежа с тросами заключается в том, что вы получаете больший диапазон движения и лучшую работу мышц во всем диапазоне движения.

Также отсутствует разрыв сопротивления между концентрической и эксцентрической стадиями жима лежа на тросе. Сопротивление будет более значительным в верхней части движения, поскольку тросы тянут расширяющиеся рычаги наружу из-за их соответствующей длины в конце движения.

Поместите плоскую скамью между двумя канатными машинами и прикрепите отдельные ручки к каждому тросу с самым низким расположением шкива. Лягте спиной на скамью и возьмитесь за ручки, по одной в каждой руке. Расположите руки так же, как при жиме лежа хватом на ширине плеч, но начиная снизу, согните локти под углом 90 градусов.

Вытяните руки вверх, пока ладони не окажутся рядом вверху. Обратное действие и повторите желаемое количество повторений.

3. Кабельная мушка

Прикрепите одинарные рукоятки к тросам двух машин, отрегулировав шкивы выше уровня плеч. Встаньте посередине машин, держа по рукоятке в каждой руке, сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку. Согните переднее колено и перенесите вес тела на переднюю ногу.

Начните с того, что широко расставьте руки на уровне плеч и почувствуйте легкое растяжение груди и плеч. Затем соедините рукоятки вместе, совершая размашистое движение, слегка согнув локти и держа туловище в вертикальном положении так, чтобы руки встретились перед телом примерно на уровне груди, ладони обращены друг к другу. Задержитесь на секунду, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц, затем вернитесь в исходное положение.

Вариант тросовой мухи от высокого к низкому имеет шкивы в верхней части машин. Исходное положение рук такое же, как и при стандартном разведении на тросе. Однако направление тяги — к передней части бедер. В то время как вариация от низкого к высокому имеет шкивы в нижней части машин и рычаги от боковых сторон тела под углом 45 градусов. Направление тяги вверх и заканчивается на уровне подбородка.

4. Натяжитель троса

Установите шкив в самое нижнее доступное положение на машине. Расположите скамью примерно в двух-трех футах перед устройством. Лягте на скамью так, чтобы кабель находился над головой.

Возьмитесь за веревочную ручку и полностью вытяните руки над головой. Поднимите руки вверх и к груди, держа их прямыми. Повторите в обратном порядке.

Заключительные мысли

Следует включить канатный тренажер и свободные веса в свой режим тренировки груди. Нет причин, по которым человеку приходится выбирать между ними; каждый из них имеет уникальные преимущества.

Последовательное использование тросов и свободных весов поможет проработать различные группы мышц, которые можно пропустить, используя только один тип оборудования. Эта стратегия в значительной степени помогает избежать плато. Однако при выполнении жимов со свободными весами всегда держите рядом страховщика. Если вы тренируетесь в одиночку, в целях безопасности придерживайтесь кабелей.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Лучшие упражнения для груди, которые можно включить в тренировку

Большинство людей обожают красиво очерченную, широкую грудь и проводят бесчисленные часы в спортзале, чтобы достичь идеальной формы. Хорошо сложенная грудь не только впечатляет, но и достаточно сильна, чтобы толкать тяжелые предметы, такие как штанга, к массивным автомобилям.

Содержание

Существует множество упражнений, которые могут помочь вам построить по-настоящему впечатляющую грудь. Кроме того, упражнения на грудь также могут укрепить ваши плечи и трицепсы.

Основные мышцы груди

Прежде чем перейти к упражнениям для груди, давайте сначала узнаем об основных мышцах груди.

Большая грудная мышца: 

Большая грудная мышца составляет большую часть грудной мышцы. Он большой, веерообразный и состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Это помогает тянуть плечо вперед и вниз.

Разминка мышц

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения или тренировки, необходимо подготовить свое тело. Хорошая разминка необходима, чтобы избежать случайных травм во время тренировки. Тщательная разминка также обеспечивает меньшую болезненность мышц на следующий день.

Прежде чем приступить к упражнениям на грудь, необходимо выполнить разминку всего тела. Начните с 5-7 минут низкоинтенсивного кардио. Следуйте за ним с упражнениями от руки. Теперь перейдите к конкретным упражнениям для разогрева перед тренировкой, которую вы собираетесь выполнять.

Процесс разогрева мышц перед тренировкой гарантирует отсутствие травм во время или после тренировки. Поэтому разминка имеет решающее значение, и вы никогда не должны ее пропускать.

Лучшие упражнения для груди, которые вы должны попробовать

Сделать сильную, широкую грудь — непростая задача. Это требует времени, терпения и большой решимости. Эти упражнения на грудь помогут вам быстро развить грудные мышцы. Однако никогда не перенапрягайте мышцы. Чтобы добиться большего за короткое время, люди часто переусердствуют с упражнениями.

Помимо чрезмерного истощения и потери импульса в течение нескольких дней, мышцы быстро устают, что в конечном итоге вредит телу. Итак, помня обо всех этих советах, давайте приступим к некоторым из лучших упражнений для груди.

1. Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для груди, и их можно выполнять где угодно. Они эффективно укрепляют верхнюю часть тела. Они также укрепляют ваши трицепсы, плечи, нижнюю часть спины и мышцы живота. Шаги для выполнения этого упражнения:

• Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
• Медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях. Задержитесь в нижней точке на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

2. Отжимания на медицинском мяче

Это упражнение нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Помимо того, что это упражнение на грудь, этот вариант отжиманий также улучшает устойчивость вашего кора. Шаги для выполнения этого:

• Начните с позиции отжимания, положив правую руку на пол, а левую на медицинский мяч.
• Опустите свое тело к полу, пока оно не окажется на расстоянии около дюйма. Затем нажмите вверх.
• Находясь в этом положении, переместите мяч из левой руки в правую и повторите отжимание.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Жим гантелей

Жим гантелей укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это фаворит среди бодибилдеров. Шаги для выполнения этого упражнения приведены ниже: 

• Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в каждую руку по гантели.
• Держите гантели вместе нейтральным хватом и начните с прямых рук прямо над собой.
• Затем согните руки в локтях и опустите гантели прямо над грудью.
• Сделайте паузу, а затем поднимите гантели, выпрямляя локти.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье воздействует на мышцы верхней части груди. Шаги для выполнения этого упражнения следующие:

• Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью.
• Медленно опустите штангу на грудь, сгибая руки в локтях.
• Сделайте паузу, а затем снова поднимите штангу, выпрямляя локти.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

5. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди из-за угла наклона. Кроме того, попеременное движение гарантирует одинаковое усиление обеих сторон. Шаги для этого упражнения:

• Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гантели. Держите его над грудью ладонями от себя.
• Медленно опустите одну гантель, согнув локоть, затем поднимите ее и сожмите грудь в верхней точке.
• Повторить с другой стороны.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

6. Отжимания от груди

Отжимания от груди задействуют всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Они развивают грудные мышцы быстрее, чем отжимания. Шаги для этого упражнения:

• Встаньте на тренажер для отжиманий с прямыми руками и прижатыми к бокам локтями.
• Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы локти не разгибались.
• Вернитесь в верхнее положение и повторите.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

7. Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом снижает нагрузку на плечи, перенося акцент на трицепсы и грудные мышцы. Шаги для выполнения этого упражнения:

• Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом сверху.
• Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди.
• Верните штангу в исходное положение на выдохе и повторите
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

8. Отжимание от диска

Это упражнение нацелено на грудь и плечи и способствует большей силе, росту и выносливости, так как вы должны сокращать мышцы на всем протяжении. Кроме того, по сравнению с другими упражнениями оно оказывает меньшее давление на плечи и локти. Шаги для этого упражнения:

• Возьмите блин между ладонями и держите его близко к груди.
• Напрягите грудь и плечи и оттолкните блин, выпрямив локти.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Пересечение троса с высоким блоком

Пересечение троса с высоким блоком нацелено на нижние мышцы груди. Это также обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Шаги для выполнения этого упражнения:

• Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам станка для пересечения тросов.
• Держите по одной рукоятке в каждой руке – руки должны быть вытянуты, слегка согнуты в локтях.
• Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела.
• Вернитесь в исходное положение под контролем.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

10. Пересечение троса с нижним блоком

Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудных мышц. Он работает, чтобы растянуть грудные мышцы из исходного положения, чтобы задействовать внешние волокна грудных мышц. Второстепенной мышцей, задействованной в этом упражнении, является передняя дельтовидная. Шаги для этого упражнения:

• Установите ручки в нижнее положение машины и возьмитесь за нее ладонями вверх.
• Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь приподнята, руки опущены и слегка согнуты в локтях.
• Поднимите обе рукоятки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

11. Разведение рук в тренажере

Это упражнение нацелено на грудные мышцы и увеличивает силу груди и мышечную массу. Поскольку вы выполняете это упражнение сидя, оно отлично подходит для начинающих, чтобы практиковать правильную осанку и форму. Это также полезно для людей, которым необходимо избегать стояния из-за травмы нижней части тела. Шаги для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки ладонями вперед, слегка согнув локти.
• Сдвиньте ручки вместе и поднесите их к груди.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

12. Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено на мышцы груди (большие грудные), мышцы средней и нижней части спины (широчайшие мышцы спины), мышцы кора и трицепсы. Это также помогает увеличить гибкость груди и верхней части тела. Шаги для выполнения: 

• Сядьте на край скамьи, твердо упираясь ногами в пол. . Лягте на скамью, крепко поддерживая голову, шею и спину.
• Держите гантель обеими руками и держите ее над грудью. Убедитесь, что локти слегка согнуты 
• Вдохните и вытяните руки назад и ниже головы. Держите спину и корпус напряженными, делая это
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

13. Жим от груди Landmine

Это отличное упражнение, которое щадит суставы, но обеспечивает большую подвижность плеч. Помимо наращивания грудных мышц, оно также активирует трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы кора. Шаги для этого упражнения:

• Загрузите блины на один конец штанги, которая закреплена на другом конце.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните и поднимите утяжеленный конец штанги обеими руками и держите ее перед грудью.
• Выдохните и оттолкните штангу, выпрямляя локти.
• Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Кто может выполнять эти упражнения для груди?

Все вышеперечисленные упражнения для груди предназначены для тех, кто находится на среднем уровне подготовки и хочет накачать мускулистую грудь. Вы можете регулировать интенсивность упражнений, увеличивая или уменьшая используемые веса или регулируя количество выполняемых повторений.

Диета для укрепления груди

Упражнения и тренировки — это полдела; другая половина зависит от пищи, которую вы едите. Диета играет важную роль в наращивании мышечной массы, похудении и тонусе тела. Следовательно, сбалансированная диета, богатая белком, в сочетании с хорошими упражнениями для груди поможет вам построить широкую и мускулистую грудь

Диетические рекомендации предполагают, что вы потребляете не менее 0,8 грамма белка на кг массы тела в день. А вот для наращивания мышечной массы вам придется увеличить потребление до 1,5 – 2,0 грамма на кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, вам нужно потреблять 120 – 160 граммов белка в день. Такие продукты, как курица, рыба, яйца, чечевица, молоко, сыр, творог и т. д., богаты белками. Поэтому включите их в свой ежедневный рацион.

Заключение

Сочетание динамических упражнений на грудь поможет вам достичь желаемой формы груди. Попробуйте разные упражнения для груди и выберите три или четыре, которые лучше всего подходят вашему телу. Однако не перенапрягайтесь, чтобы добиться чего-то нереального.

Ставьте реалистичные и достижимые цели. Помните о своем теле, возрасте, выносливости и силе. Дополните тренировку богатой белком диетой, чтобы восстановить мышцы. Всегда делайте хорошую разминку перед выполнением любого упражнения и растягивайтесь после тренировки, чтобы избежать травм.

Кроме того, упражнения на грудь с гирями, другим реквизитом и гантелями предназначены не только для мужчин. Женщинам также необходимо развивать сильные грудные мышцы. Следовательно, эти упражнения для всех.

Часто задаваемые вопросы (FAQ) 

В. Каковы основные грудные мышцы?

A. Большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Он большой, веерообразный и состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Его работа заключается в том, чтобы помочь тянуть плечо вперед и вниз.

В. Важна ли разминка?

A. Перед выполнением любого упражнения или тренировки необходимо подготовить свое тело. Хорошая разминка необходима, чтобы избежать травм во время тренировки. Тщательная разминка также обеспечивает меньшую болезненность мышц на следующий день.

В. Влияет ли диета на достижение желаемых результатов?

A. Диета играет важную роль в наращивании мышц, похудении и тонусе тела. Следовательно, хорошо сбалансированная диета, богатая белком, поможет вам достичь желаемых результатов.

В. Кто может выполнять эти упражнения для груди?

A. Эти упражнения могут выполнять все, кто находится на среднем уровне подготовки.

В. Какое упражнение на грудь самое эффективное?

A. Ни одно отдельное упражнение не может быть названо самым эффективным упражнением для груди. Вам необходимо менять упражнения раз в 4-6 недель, чтобы получить максимальную пользу от тренировки

В. Как мне начать тренировку груди?

A. Каждая тренировка груди должна начинаться с разминки. Он защищает ваше тело от любых травм во время и после тренировки.

В. Какие упражнения тренируют грудь дома?

A. Чтобы проработать грудь дома, вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, отжимания, отжимания на наклонной скамье и плиометрические отжимания (отжимания с прыжком),

Q. Как мне накачать мышцы грудь?

A. Сочетание 3–4 упражнений на грудь с высококалорийной, богатой белком диетой поможет

В. Работают ли грудные клетки при отжиманиях?

A. Да, отжимания работают на грудь. Это одно из лучших упражнений с собственным весом.

В. Помогут ли 200 отжиманий в день?

A. Да, это может помочь увеличить вашу силу и выносливость в течение первых 4-6 недель, но на самом деле не рекомендуется отжиматься каждый день. Любая работающая мышца потребует не менее 48 часов для восстановления и восстановления.

В. Почему грудь не растет?

A. Несколько возможных причин, по которым ваша грудь не растет, включают: отсутствие разминки перед тренировкой, недостаточное поднятие тяжестей, слишком быстрое выполнение упражнений и недостаточный отдых.

В. Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

A. Требуется минимум 2-3 месяца, чтобы увидеть рост грудных мышц.

В. Что мне есть, чтобы нарастить грудную мышцу?

A. Для наращивания грудных мышц необходима диета, богатая белком.