Орехи перед тренировкой: Орехи до и после тренировки: польза для спортсмена

Польза орехов до и после тренировок — Wellnut

Здоровый образ жизни и как его составная часть здоровое питание долгое время были реальностью для людей тесно связанных с профессиональным спортом. Люди, которые постоянно уделяют время занятиям спортом для достижения конкретных результатов не по слухам знают насколько наша жизнь зависит от рациона питания, как минимум на период подготовки к соревнованиям в любом виде спорта. Футболисты перед важными матчами и турнирами проходят закрытые сборы где помимо тренировок действует особый режим питания, который состоит из отобранных для этих целей продуктов. Подобной тактики придерживаются и в других видах спорта, например в беге, или в силовых видах.

Питание спортсменов в своей основе отличается от рациона широкой массы людей. Особое внимание при подготовке к соревнованиям уделяют сладкому. Вернее сладкое в привычном виде должно отсутствовать, так как она сильно влияет на вес, а соответственно на физическое состояние спортсмена. Но человеческий организм имеет некоторую потребность в сладких продуктах, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя и даже вредно. Для людей на особом рационе их заменяют полезными и натуральными продуктами. Если исключить сладости в любом виде вообще это может превратиться в срыв и как следствие негативные последствия для организма.

Орехи являются отличной и главное не менее питательной заменой вредным сладостям. Всего горсть ядер утолит голод после изнурительной тренировки. А полезные сладости из орехов, семян и цукатов не хуже традиционных вкусняшек удовлетворяют потребность организма в глюкозе. Орехи в данном случае являются универсальным продуктом, который можно использовать во многих блюдах, при этом они обеспечивают организм полезными витаминами, минералами, белками и жирами. Они полезны не только для спортсменов, но и для людей, которые следят за состоянием своего здоровья.

Польза орехов для спортсменов

Количество полезных микроэлементов, которые входят в состав орехов очень большое. Это источник многих витаминов, но главная их ценность в наличии полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Важных этих веществ для человеческого организма в целом и для спортсменов в частности сложно переоценить. Альтернативу для этих веществ, особенно для спортсменов найти не возможно, и орехи это одни из немногих продуктов питания где они содержатся в достаточном количестве. Они будут полезны для профессиональных спортсменов и для тех кто просто бегает по утрам.

К главным преимуществам можно отнести отсутствие необходимости в приготовлении, в необработанном виде они более полезные чем жареные, бланшированные или термически обработанные другим способом. С помощью них можно подкрепится за небольшой промежуток времени. Но это не вся польза, к полезным свойствам орехов также относят следующие:

1. Благодаря наличию витамина Е, имеют свойства антиоксиданта, очень важного для человеческого организма.
2. Уменьшают количество плохого холестерина в крови.
3. L-аргинин улучшает состояние сосудов, делает их более эластичными.
4. Препятствуют возникновению диабета, путем повышения чувствительности к инсулину.
5. Помогают сжечь лишние жиры, ускоряют анаболизм, а также препятствуют катаболическим процессам.
6. Позволяют быстро и надолго утолить чувство голода.
7. Имеют в своем составе клетчатку, которая необходима для нормального процесса пищеварения.
8. Доставляют в организм необходимое количество энергии.
9. Способствуют выработке тестостерона и нормализуют гормональный фон в общем.
10. Способствуют наращиванию мышечной массы.

Все эти свойства несут пользу не только для спортсменов, но и для всех людей. Включите в свой рацион до 50 грамм орехов каждый день если хотите сберечь свой вес или до 100 грамм если наращиваете мышечную массу и через некоторое время вы почувствуете улучшение состояния организма в целом.

Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?

В орехах находится много белка, поэтому идеальным временем для усвоения является время отдыха, то есть после тренировок. Полезно есть эти продукты перед дневным сном, если есть возможность и необходимость в нем. Многие диетологи, а также тренеры по бодибилдингу или силовых видах спорта советуют использовать орехи в качестве перекуса. Вместе с другими натуральными продуктами, такими как сухофрукты или черный шоколад они добавят энергии в тренировочный день и помогут справиться с большими нагрузками во время занятий.

Орехи это тяжело усваиваемый продукт, который способен заменить собой пищу животного происхождения, поэтому употреблять его нужно осторожно, рекомендуется съедать не более 5 ядер за один прием, чтобы не было тяжелого чувства в желудке.

Эти продукты обладают высоким уровнем калорийности, поэтому в больших количествах они начнут сказываться на фигуре и физическом состоянии. Наиболее полезными являют сырые орехи без приправ и обработки. 30 граммов в сутки при каждодневном употреблении будет достаточно. Идеально если это микс орехов. Самым калорийным считается Бразильский орех, 1-2 ядра в сутки будет достаточно. Кедровые обладают самой низкой калорийностью.

Орехи также можно есть и до тренировки, но за несколько часов и небольшое количество. Они позволят аккумулировать необходимое количество энергии, позитивно повлияют на мозговую активность, вместе с другими продуктами обеспечат насыщение организма на долгий промежуток времени. Они очень важны для сбалансированного и полноценного питания, поддержания витаминного баланса, памяти и насыщения организма полезными и правильными микроэлементами. Являются отличным ингредиентом для многих полезных блюд, например салатов, несколько ядер в салате делают его вкуснее, добавляют хрустящей структуры.

Можно ли есть орехи при похудении и сушке?

Средняя калорийность этих продуктов достигает 600 ккал в 100 граммах. Поэтому многие люди находящиеся на похудание, сушке или диете решают исключить орехи из рациона вообще. Такое решение может казаться логичным, но это далеко не так. Всего несколько ядер не навредят фигуре, но зато благодаря входящим в состав поли насыщенным жирным кислотам омега 3 и омега 6 помогут сжечь лишние жиры. Кроме того при похудении или сушке важно доставлять в организм полезные витамины и минералы, которые в необходимом количестве содержаться в орехах.

При похудении важно следить за количеством калорий, просто впишите орехи в свою таблицу калорийности в необходимом количестве и результат не заставит себя ждать. К примеру 30 грамм фундука в день — это примерно 200 ккал, но польза от него в разы превышает количество калорий.

Если вы решили сбросить лишние килограммы, это не повод ограничивать себя во всем, наоборот рацион вашего питания в этот период должен быть максимально сбалансированным, чтобы при ограниченном количестве калорий вы могли получить максимум пользы с каждого продукта. 

Минусы и противопоказания орехов

Главный недостаток орехов, это так называемый эффект семечек, когда продукт настолько доступен и удобный для приема его в пищу, что сложно остановится с каждым ядрышком, хочется все больше и больше. Но поскольку это тяжело усваиваемый нашим организмом продукт останавливаться надо. Рекомендуем заранее себе приготовить необходимое на день количество и установить правило съедать за один прием не более 5 ядер. Такие мелкие перекусы позволяет избежать тяжести в желудке и подзаряжатся энергией на протяжении дня. 

Если у вас есть проблемы или болезни желудочно-кишечного тракта, лучше обратиться к диетологу с вопросом целесообразности употребления орехов. Но общий совет состоит в том чтобы слегка поджарить ядра. Соблюдайте норму в несколько десятков грамм мелкими порциями на протяжении всего дня. Если съесть слишком много негативный результат не заставит себя ждать, это большая нагрузка в первую очередь на печень, ни о каких тренировках в этот день речь идти не сможет.

Детям до 6 лет лучше не давать орехов вообще. После достижения этого возраста можно начинать приучать к новому продукту постепенно. Особенно нужно следить за аллергической реакцией, миндаль считается одним из самых аллергенных орехов. А вызвать её может даже самое маленькое количество продукта.

При выборе орехов следите за их внешним видом, не должно быть потемнений, плесени. Внешний вид должен быть матовым, а не глянцевыми.

ТОП 9 полезных орехов для тренировок

Миндаль отличается низким количеством содержания углеводов и большим количеством белка в составе. Он полезен при диабете, снижает уровень сахара в крови. Содержит большое количество кальция калия и магния. Стимулирует выработку дофамина.

Свойство арахиса к наращиванию мышечной массы известно многим спортсменам, этот популярный продукт среди бодибилдеров, боксеров, борцов. Кроме того он позитивно сказывается на половой функции как у мужчин, так и у женщин. Полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мускат более известный домохозяйкам и кулинарам, используется в виде специи. Выпускается как правило в виде порошка. Даже в небольшом количестве способствует ускорению обменных процессов в организме, помогает сжечь жир.

Польза грецкого ореха недооценена многими людьми. В нескольких десятках граммах содержится почти суточная норма поли насыщенных жирных кислот омега 3, которые критически необходимы организму особенно при больших нагрузках, как умственных, так и физических.

Кедр помогает быстро набрать правильную мышечную массу, берет участие в восстановлении скелетной мышечной массы. Позитивно влияет на нервную систему организма и улучшает состав крови.

Бразильский орех позитивно влияет на состояние нервной системы, имеет в своем составе необходимое количество магния и цинка. Селен помогает организму усваивать белки. Отличается высоким количеством содержания жиров, полезен для набора мышечной массы.

Фундук или лещина полезен прежде всего содержанием полного спектра витаминов группы B. витамині полезны для нервной и пищеварительной системы, а также восстанавливают повреждение ДНК. Богат на витамин Е, который позитивно сказывается на состоянии кожи.

Кешью богат на магний, который позволяет проводить тренировки продолжительно и эффективно. Избавляет от чувства усталости. Положительно влияет на состояние нервной системы при длительных нагрузках. Нормализует кровяное давление.

Фисташки щедры на калий и витамин К. Помогают держать мышцы в тонусе. По содержанию витамина В6 фисташки могут сравниться разве что с говяжьей печенью, благодаря чему способствуют снижению веса и ускорению метаболизма.

Как правильно выбирать и хранить орехи?

Важно помнить о том что самый долгий срок хранения имеют орехи в скорлупе. Если продукт без скорлупы срок сокращается. В прохладном месте без доступа к солнечному свету орехи в скорлупе могут храниться в течении полугода. Поэтому старайтесь не покупать их в количестве, которое не осилите съесть за этот период. Без скорлупы срок хранения сокращается до 60 дней.

какие есть для набора мышечной массы, в чём польза плодов для роста мышц, полезно ли питание ими на ночь, и топ-3 лучших вида для бодибилдинга

Время на чтение: 11 минут

АА

Орехи отличаются высоким содержанием растительных белков и полиненасыщенных жирных кислот, ускоряющих метаболизм. При правильном употреблении продукты способствуют наращиванию мышечной массы, а не жировых отложений в подкожной клетчатке. Питательные вещества в составе орехов нормализуют метаболизм, ускоряют восстановление организма после тренировок.

Можно ли есть при занятиях бодибилдингом?

Внимание!

Орехи полезны для людей, которые профессионально увлекаются спортом или стремятся нарастить мышечную массу.

Продукты богаты антиоксидантами, протеинами и витаминами, необходимыми для получения рельефного тела.

Для набора мышечной массы

В орехах содержится большое количество легкоусвояемого растительного белка. После попадания в кровь протеины в течение 6 часов полностью расходуются на построение нового тканевого материала скелетной мускулатуры.

В отличие от животных белков соединения растительного происхождения усваиваются намного быстрее, поэтому считаются оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы. В то же время прирост небольшой, потому как они менее питательны для организма.

Для получения заметного эффекта требуется употреблять орехи регулярно в течение 1-2 лет.

С этой целью принимают:

• фундук;
• грецкий орех;
• миндаль.

Во время сушки

Важно!

Энергетическая ценность орехов разных видов отличается, но большинство из них обладает высокой калорийностью — на 100 г продукта приходится до 600 ккал. В результате многие начинающие спортсмены во время низкоуглеводной диеты полностью отказываются от употребления продукта.

Это ошибочное заключение, потому что высокая энергетическая ценность орехов обусловлена содержанием большого количества белков и жирных кислот. Последние представлены преимущественно омега-3 и омега-6, которые принимают активное участие в метаболизме и не откладываются в виде жировой ткани.

Для получения пользы без ущерба для здоровья рекомендуется употреблять не более 50 г орехов в сутки в период сушки. Если употреблять больше ядрышек, организм не успеет использовать полученную из пищи энергию, и она будет откладываться в виде подкожного жира. В результате наблюдается быстрый набор лишнего веса.

Полезны ли на ночь?

. После 18:00 тонус организма падает, снижается скорость метаболических процессов. Вся потребляемая на ужин и перед сном пища усваивается медленнее, на 30% откладывается в виде жировой ткани.

Орехи считаются тяжелой пищей из-за высокого содержания грубой клетчатки. Пищевые волокна создают нагрузку на пищеварительный тракт. Поэтому продукты не следует принимать в течение 4 часов до отхода ко сну.

Польза и вред плодов

Арахис

Является хорошим продуктом для наращивания мышечной массы. Помимо большого количества легкоусвояемых белков содержит ряд:

• антиоксидантов;
• калий;
• магний;
• марганец;
• медь;
• кальций.

Они необходимы для улучшения сократительной способности скелетной мускулатуры, повышения физической силы. Антиоксиданты ускоряют восстановление организма после тренировок, снижают негативный эффект от физических нагрузок в отношении сердечно-сосудистой системы.

Совет

Бодибилдеры часто включают в рацион арахисовое масло, в котором отсутствуют подсластители и пищевые добавки. Рекомендуется готовить продукт в домашних условиях самостоятельно из обжаренного на сухой сковороде ореха.

Несмотря на полезные свойства, злоупотреблять арахисом нельзя. Регулярное применение большого количества продукта может нанести организму вред:

• привести к сгущению крови;
• запорам;
• повышенному газообразованию;
• развитию аллергической реакции;
• повышают риск развития подагры из-за высокого содержания пуриновых соединений.

Грецкий

Грецкие орехи приносят следующую пользу для организма спортсмена:

• насыщают организм йодом, благодаря чему нормализуется гормональный баланс;
• улучшают метаболизм в мышечной ткани;
• укрепляют противовоспалительные свойства, позволяют вывести лишнюю жидкость из мягких тканей, которая провоцирует развитие отечности;
• высоким содержанием аскорбиновой кислоты — она обладает антиоксидантными свойствами, за счет которых мышцы быстрее восстанавливаются после силовых упражнений;
• оказывают благотворное влияние на состояние нервной системы: снимают напряжение, устраняют стресс после продолжительных тренировок;
• снижают риск получения травм: растяжения связок, мышечного спазма, судорог.

Грецкие орехи считаются высокоаллергенным продуктом, поэтому при частом применении могут спровоцировать развитие:

• сыпи;
• зуда;
• отечности кожных покровов в области лица и суставов.

Внимание!

Продукт содержит горькие вещества, органические кислоты, которые повышают риск развития гастрита гиперацидной формы и холецистита.

Злоупотребление грецкими орехами нередко приводит к развитию диареи. Ядра усиливают кишечную перистальтику, из-за чего происходит нарушение стула.

Миндаль

В состав миндальных орехов входят следующие питательные соединения, приносящие пользу для организма спортсмена:

1. Витамин E. Альфа-токоферол является антиоксидантом. Он выводит из организма свободные радикалы, которые вызывают окисление миоцитов и ухудшают восстановление мускулов после тренировки.
2. Белок. Активные соединения притупляют боль, которая может появиться от перенапряжения мышц во время физических нагрузок. Белок используется как строительный материал для увеличения мышечной массы.
3. Микроэлементы: цинк, медь, марганец. Снижают риск развития судорог, ускоряют процесс восстановления тканей после тренировки.

Миндаль в большом количестве способствует образованию в печени гликогена, висцерального и подкожного жира. Злоупотребление продуктом на регулярной основе приводит к развитию тахикардии, повышению артериального давления.

Важно!

Категорически запрещается употребление незрелого миндаля при ведении активного образа жизни. Спортсмены отличаются высоким метаболизмом. Из-за этого содержащиеся в зеленых миндальных орехах цианиды могут спровоцировать тяжелое пищевое отравление.

Фисташки

В состав орехов входит сахароза, токоферол, витамин K и калий, которые обладают тонизирующим действием. Фисташки принимают преимущественно перед тренировками, чтобы улучшить работу скелетно-мышечной системы, снять усталость.

В то же время продукт, употребляемый в большом количестве, может принести вред организму:

• спровоцировать развитие запора;
• вызвать перевозбуждение ЦНС;
• привести к набору лишнего веса.

По прошествии 2-3 часов после употребления фисташек появляется сонливость и легкая слабость.

Кешью

Кешью считается наиболее высококалорийным орехом, который быстро восстанавливает организм после физических упражнений.

Он насыщает кровь следующими питательными веществами:

• микро- и макроэлементами: цинком, железом, кальцием, фосфором, магнием;
• ретинолом;
• витаминами группы B.

Благодаря последним улучшается скорость физической реакции, повышается активность нервной системы.

Минеральные вещества:

1. предупреждают перенапряжение мышечной ткани;
2. снижают риск развития болезненных спазмов;
3. снимают усталость.

Совет

Злоупотреблять кешью нельзя из-за высокой энергетической ценности. При приеме большого количества орехов ухудшается состояние кожи, происходит быстрый набор жировой массы.

Бразильский

Отличается высоким содержанием цинка и магния, которые оказывают благоприятное влияние на состояние нервно-мышечной системы. В бразильском орехе находится селен, повышающий усвояемость белков в тонком кишечнике.

Вред от продукта заключается в высоком содержании растительных жиров. Они полезны только эктоморфам. Их могут принимать атлеты, когда набирают мышечную массу. В остальных случаях орехи только приведут к набору лишнего веса.

Кедровый

Кедровые орехи обладают высоким содержанием:

1. аргинина;
2. линолевой кислоты.

• Последняя быстро восстанавливает состояние скелетной мускулатуры после продолжительных кардионагрузок и силовых упражнений.
• Аргинин необходим организму для формирования мышечной массы.
• Никотиновая кислота и токоферол в составе продукта улучшают состояние нервной системы и реологические свойства крови.

Злоупотребление кедровым орехом приводит к развитию следующих негативных эффектов:

• высыпаниям на коже;
• отечности ног, лица;
• нарушению водно-электролитного баланса в организме;
• ухудшению работы желудочно-кишечного тракта.

Фундук

Лесные орехи обладают высоким содержанием витаминов группы B, которые оказывают положительное влияние на состояние нервно-мышечной системы. Антиоксиданты в составе фундука повышают усвояемость питательных веществ микроворсинками тонкого кишечника. Они представлены в виде токоферола, аскорбиновой и никотиновой кислоты.

Внимание!

Лесные орехи рекомендуется употреблять во время сушки, потому что они сохраняют упругость кожи, когда происходит резкий сброс лишнего веса.

Вред организму фундук приносит из-за высокого содержания грубой клетчатки. При применении большого количества продукта пищевые волокна вызывают застой пищевого кома в кишечнике, из-за чего происходит:

• запор;
• вздутие;
• повышение газообразования и метеоризм.

Топ-3 самых лучших вида

Для роста мышц

1. Арахис. По сравнению с другими видами орехов в арахисе содержится наибольшее количество растительных белков. Они усваиваются организмом на 90-93%, в течение суток перерабатываются в энергию. Последняя активно используется для укрепления скелетной мускулатуры и увеличения мышечной массы в восстановительный период после тренировок.
2. Миндаль. В период наращивания мускулов спортсмены включают в программу большое количество силовых упражнений. Они вызывают сильное перенапряжение мышечной ткани, повышают риск получения растяжений и развития судорог. Миндальные орехи позволяют избежать неприятных последствий.
3. Грецкий орех. Йод, цинк, кальций улучшают сократительную способность мышечной ткани, улучшают усвоение белков миоцитами. Кроме того, минеральные компоненты способствуют синтезу скелетной мускулатуры.

В период низкоуглеводной диеты

В период соблюдения низкоуглеводной диеты рекомендуется применение следующих орехов:

1. Лесные орехи. Содержащиеся в фундуке протеины предупреждают разрушение мышечной ткани в период низкокалорийной диеты. Антиоксиданты и витаминные соединения в составе лесных орехов предупреждают появление кожных складок после резкого похудения.
2. Грецкие орехи. жирных кислот омега-6, необходимых для быстрого метаболизма. За счет ускорения обменных процессов во время тренировки сжигается большое количество жировой массы. Параллельно орехи насыщают организм белком, необходимым для поддержания скелетной мускулатуры.
3. Фисташки. Повышают тонус организма, благодаря чему человек получает заряд бодрости. Орехи улучшают настроение, спортсмены легче переносят физические нагрузки во время низкокалорийной диеты.

Когда употреблять противопоказано?

Категорически запрещается употреблять любые виды орехов в следующих случаях:

• заболевания желудочно-кишечного тракта: гиперацидный гастрит, язвенное поражение, воспаление поджелудочной железы и желчного пузыря;
• поражение печени;
• индивидуальная непереносимость продуктов;
• наследственная предрасположенность к развитию аллергических реакций;
• склонность к полноте.

Статья в тему

?

Какие правила употребления?

Для набора мышечной массы

Для нормального усвоения белка при увеличении мышечной массы необходимо соблюдать следующие правила по употреблению орехов:

1. В дни тренировок можно съедать до 3 ст. л. продукта, в остальные не более 30 г. Желательно съедать продукт в первой половине дня, когда тонус и метаболизм остаются высокими.
2. Орехи употребляют в качестве перекуса. Их можно добавлять в протеиновые коктейли до 4-5 штук на 1 стакан. Для получения пользы достаточно принимать орехи в пищу до 3-4 раз в неделю при наборе мышечной массы.
3. Не следует принимать орехи непосредственно перед физическими нагрузками или за 60 минут до тренировки. В них содержится много белка, который переваривается в желудке около 2-3 часов. Прием орехов возможен за 3-4 часа до упражнений, по прошествии 1-1,5 часов после тренировки.
4. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять арахис, кешью, миндальные и грецкие орехи. При желании можно их обжарить и перемолоть в блендере с добавлением небольшого количества растительного масла для создания ореховой пасты.

Во время сушки

Чтобы избежать вреда для здоровья, следует придерживаться следующих рекомендаций по употреблению орехов при соблюдении низкоуглеводной диеты:

1. Во время сушки важно сбросить вес за 8-12 недель, поэтому употребление калорийных орехов ограничивают. Их можно включать в рацион не более 2 раз в неделю.
2. Рекомендуется употреблять фисташки, фундук, грецкие, бразильские орехи. Их принимают в пищу в сыром виде. Запрещено обжаривать продукты, есть с сахаром, солью. Разрешается крошить орехи в овощные салаты.
3. Для получения пользы во время сушки достаточно употреблять 30 г орехов в качестве перекуса. Чтобы продукт лучше усваивался, рекомендуктся замочить ядра на ночь в чистой воде.

Важно!

Очищать орехи следует непосредственно перед употреблением. При длительном хранении в них вырабатываются афлатоксины, которые вызывают окисление и порчу продукта. При употреблении такого продукта возникает расстройство желудка.

Варианты спортивного питания на основе плодов

В магазинах спортивного питания можно найти следующие протеиновые продукты на основе орехов:

1. Печенье протеиновое Орех Vasco, 60 г.
2. Протеин сывороточный Geneticlab Nutrition «Whey Pro», карамель, орех, 1 кг.
3. Батончик протеиновый «Bombbar», грецкий орех с медом, 60 г.
4. Протеин Muscle Hit «Muscle Pro», с коллагеном, орех, 900 г.
5. Батончик энергетический Ironman «Slim Bar», с L-карнитином, изюм-орех.
6. Батончик мультибелковый Power Pro 60 г.
7. WHEY Rline 900 г шоколад-орех.

Орехи разрешено употреблять во время:

• сушки тела;
• занятий бодибилдингом;
• физических тренировок.

Продукты увеличивают физическую силу, улучшают сократительную способность мышечной ткани за счет высокого содержания растительных протеинов. На основе орехов изготавливают белковые батончики, мультибелковые смеси для быстрого наращивания и развития скелетной мускулатуры.