Упражнение 1 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
09 апреля 2020 08:00 Источник: НФП — 2022
Вследствие того, что сгибание и разгибание рук в упоре лежа представляет собой физическое упражнение несложное и доступное для обучаемых, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.
Техника выполнения упражнения
Упор лежа (руки и тело прямые, ноги вместе), согнуть руки до касания грудью пола (или технического приспособления высотой не более 5 см), разгибая руки, принять упор лежа.
Положение упора лежа фиксировать не менее 1 с. (продолжить движение после объявления счета).
Запрещается разводить ноги, сгибать тело и ноги; отдыхать в положении упора лежа на согнутых руках.
Упражнение выполняется в спортивной форме одежды по команде «ВПЕРЕД».
При нарушении условий выполнения упражнения, повторение не засчитывается, подается команда «НЕ ЗАСЧИТАНО».
Таблица перевода результата выполнения упражнения «Сгибание и разгибание рук в упоре лежа» в баллы
|
Баллы |
Кол-во |
Баллы |
Кол-во |
Баллы |
Кол-во |
Баллы |
Кол-во |
Баллы |
Кол-во |
|
100 |
50 |
80 |
40 |
60 |
30 |
40 |
20 |
20 |
11 |
|
99 |
- |
79 |
- |
59 |
- |
39 |
- |
19 |
- |
|
98 |
49 |
78 |
39 |
58 |
29 |
38 |
19 |
18 |
10 |
|
97 |
- |
77 |
- |
57 |
- |
37 |
- |
17 |
- |
|
96 |
48 |
76 |
38 |
56 |
28 |
36 |
18 |
16 |
9 |
|
95 |
- |
75 |
- |
55 |
- |
35 |
- |
15 |
- |
|
94 |
47 |
74 |
37 |
54 |
27 |
34 |
17 |
14 |
8 |
|
93 |
- |
73 |
- |
53 |
- |
33 |
- |
13 |
- |
|
92 |
46 |
72 |
36 |
52 |
26 |
32 |
16 |
12 |
7 |
|
91 |
- |
71 |
- |
51 |
- |
31 |
- |
11 |
- |
|
90 |
45 |
70 |
35 |
50 |
25 |
30 |
15 |
10 |
6 |
|
89 |
- |
69 |
- |
49 |
- |
29 |
- |
9 |
- |
|
88 |
44 |
68 |
34 |
48 |
24 |
28 |
- |
8 |
4 |
|
87 |
- |
67 |
- |
47 |
- |
27 |
14 |
7 |
- |
|
86 |
43 |
66 |
33 |
46 |
23 |
26 |
- |
6 |
3 |
|
85 |
- |
65 |
- |
45 |
- |
25 |
- |
5 |
- |
|
84 |
|
64 |
32 |
44 |
22 |
24 |
13 |
4 |
2 |
|
83 |
- |
63 |
- |
43 |
- |
23 |
- |
3 |
- |
|
82 |
41 |
62 |
31 |
42 |
21 |
22 |
- |
2 |
1 |
|
81 |
- |
61 |
- |
41 |
- |
21 |
12 |
1 |
- |
Ошибки при выполнении упражнения
-
Упор лежа выполнен не на носочках ног или ноги разведены.
-
Выполнение упражнения прерывается остановкой для отдыха. Допущено «переминание» с руки на руку.
-
Голова, туловище и ноги не составляют прямую линию.
-
Сгибание рук выполняется не до касания грудью пола, а при разгибании руки согнуты в локтях.
Назад
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
01 декабря 2022
Упражнение 63 Упражнение на подвижном гимнастическом колесе
30 ноября 2022
Упражнение 38 Контрольное упражнение с волейбольным мячом
30 ноября 2022
Упражнение 34 Комбинированное упражнение на перекладине
30 ноября 2022
Упражнение 33 Комбинированное упражнение на брусьях
30 ноября 2022
Упражнение 16 Приседание со штангой
30 ноября 2022
Упражнение 15 Становая тяга со штангой
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа: описание и техника выполнения | Girlstop
Когда речь заходит о начальной физической подготовке (НФП), сгибание и разгибание рук в упоре лежа — это первое упражнение, которое многим приходит в голову. И в этом нет ничего удивительного, поскольку оно известно абсолютно всем, даже тем людям, которые далеки от темы спорта. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся несколькими советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.
Техника выполнения
Не будем тянуть резину, а сразу же приступим к делу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняются таким образом:
- Примите упор лежа на полу, поставьте прямые руки на ширине плеч, кисти выведите вперед, локти разведите не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пальцами стоп упритесь в пол без опоры.
- Делая вдох, опустите тело вниз, коснувшись грудью пола.
- Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
- Зафиксируйте свое положение в верхней точке на 0,5 секунды, а затем повторите движение необходимое количество раз.
Не стоит забывать, что упражнение засчитывается только в том случае, когда нет прогибов в пояснице, и все тело представляет собой прямую линию.
Основные ошибки
Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:
- Прогнутая поясница.
- Разновременное разгибание рук.
- Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
- Отсутствие ровной линии «плечи — туловище — ноги».
Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.
Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.
Подводящие упражнения
Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:
- Отжимания от стены. Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
- Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
- Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
- Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.
Видеоурок
Возможно, одних только фото сгибания и разгибания рук в упоре лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, в которой подробно показано, каким образом делается данное упражнение.
Внимательно просмотрев ролик, вам удастся получить ответы на интересующие вас вопросы и выполнять упражнение правильно.
Источник
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Сердечно-сосудистые реакции на статическое разгибание и сгибание рук и ног
Клинические испытания
. 2006 г., май; 97 (2): 249–52.
doi: 10.
1007/s00421-006-0186-9.
Epub 2006, 22 апреля.
Кен Токидзава 1 , Масаки Мизуно, Наоюки Хаяси, Исао Мураока
принадлежность
- 1 Высшая школа гуманитарных наук, Университет Васэда, Токорозава, Сайтама, Япония.
- PMID: 16633826
- DOI: 10.1007/s00421-006-0186-9
Клинические испытания
Ken Tokizawa et al. Eur J Appl Physiol. 2006 май.
. 2006 г., май; 97 (2): 249–52.
doi: 10.
1007/s00421-006-0186-9.
Epub 2006, 22 апреля.
Авторы
Кен Токидзава 1 , Масаки Мизуно, Наоюки Хаяси, Исао Мураока
принадлежность
- 1 Высшая школа гуманитарных наук, Университет Васэда, Токорозава, Сайтама, Япония.
- PMID: 16633826
- DOI: 10.1007/s00421-006-0186-9
Абстрактный
В этом исследовании сравнивалась реакция сердечно-сосудистой системы на статические упражнения на разгибание и сгибание в четырех суставах верхних и нижних конечностей.
Восемь мужчин выполнили 2-минутное статическое сокращение с 30% от максимального произвольного крутящего момента, за которым сразу же последовала 2-минутная посттренировочная мышечная ишемия (PEMI) с использованием каждого из четырех суставов: лучезапястного, локтевого, голеностопного и коленного. В PEMI окклюзионная манжета, наложенная вокруг проксимальной части тренируемой мышцы, была накачана до 250 мм рт. ст. непосредственно перед прекращением нагрузки. Измеряли среднее артериальное давление (САД), частоту сердечных сокращений (ЧСС), кровоток в икрах и проводимость сосудов икр (CVC) у нетренированных икр. Было значительное взаимодействие направления движения (разгибание или сгибание) и конечности (верхняя или нижняя) в ЧСС и ЦВК как во время упражнений, так и при PEMI; разгибание в запястье и локте вызывало большее увеличение ЧСС и большее снижение ЦСО, чем сгибание, тогда как сгибание в голеностопном и коленном суставах вызывало большее увеличение ЧСС и большее снижение ЦСО, чем разгибание.
Эти результаты позволяют предположить, что сердечно-сосудистые реакции на разгибание и сгибание различаются между руками и ногами, что частично связано с активацией мышечного метаборефлекса.
Похожие статьи
Сердечно-сосудистый контроль при одновременном выполнении динамических упражнений для ног и статических упражнений для рук у людей.
Стрэндж С. Странный С. Дж. Физиол. 1999 г., 1 января: 514 (часть 1) (часть 1): 283–91. doi: 10.1111/j.1469-7793.1999.283af.x. Дж. Физиол. 1999. PMID: 9831733 Бесплатная статья ЧВК.
Вазоконстрикция в активных икрах сохраняется после прекращения комбинированных упражнений с высокоинтенсивным сгибанием локтевого сустава.
Кагая А., Огита Ф., Кояма А. Кагая А.
и др.
Acta Physiol Scand. 1996 г., май; 157 (1): 85–92. doi: 10.1046/j.1365-201X.1996.475220000.x.
Acta Physiol Scand. 1996.
PMID: 8735658Сравнение реакций кожных симпатических нервов на изометрические упражнения рук и ног.
Ray CA, Wilson TE. Рэй К.А. и соавт. J Appl Physiol (1985). 2004 г., июль; 97 (1): 160-4. doi: 10.1152/japplphysiol.00699.2003. Epub 2004 19 марта. J Appl Physiol (1985). 2004. PMID: 15033962 Клиническое испытание.
Мышечный метаборефлекс модулирует динамические эффекты артериального барорефлекса на проводимость периферических сосудов у человека.
Ичиносе М., Нишиясу Т. Ичиносе М. и др. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2005 г., апрель; 288(4):h2532-8. doi: 10.
1152/ajpheart.00673.2004. Epub 2004 2 декабря.
Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2005.
PMID: 15576444Соревнуются ли руки и ноги за сердечный выброс?
Сечер Н.Х., Волянитис С. Secher NH, et al. Медицинские спортивные упражнения. 2006 г., 38 октября (10): 1797-803. doi: 10.1249/01.mss.0000230343.64000.ac. Медицинские спортивные упражнения. 2006. PMID: 17019302 Обзор.
и др.
Acta Physiol Scand. 1996 г., май; 157 (1): 85–92. doi: 10.1046/j.1365-201X.1996.475220000.x.
Acta Physiol Scand. 1996.
PMID: 8735658
1152/ajpheart.00673.2004. Epub 2004 2 декабря.
Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2005.
PMID: 15576444Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Активация мышечного метаборефлекса статическими упражнениями расширяет зрачок у людей.
Хаяси Н., Сомея Н. Хаяши Н. и др. Eur J Appl Physiol. 2011 июнь; 111(6):1217-21. doi: 10.1007/s00421-010-1716-z. Epub 2010 13 ноября. Eur J Appl Physiol.
2011.
PMID: 21076842
Клиническое испытание.Влияние мышечной массы на опосредованное мышечным механорефлексом увеличение частоты сердечных сокращений в начале динамической нагрузки.
Вианна Л.С., Оливейра Р.Б., Рамос П.С., Рикардо Д.Р., Араужо К.Г. Вианна Л.С. и др. Eur J Appl Physiol. 2010 февраль; 108 (3): 429-34. doi: 10.1007/s00421-009-1237-9. Epub 2009 11 октября. Eur J Appl Physiol. 2010. PMID: 19821119
2011.
PMID: 21076842
Клиническое испытание.Рекомендации
- Дж. Физиол. 1980 Декабрь; 309: 45-54 — пабмед
- Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2001 г., октябрь; 281 (4): R1127-33
—
пабмед
- Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.
- Медицинские спортивные упражнения. 1990 апр; 22(2):141-54 — пабмед
- J Neurol Sci. 1973 Январь; 18 (1): 111-29 — пабмед
- J Нейрофизиол. 1948 март; 11 (2): 133-9 — пабмед
2001 г., октябрь; 281 (4): R1127-33
—
пабмедТипы публикаций
термины MeSH
Сгибание и разгибание плеча — OrthoArizona
Поиск
Искать:Последние сообщения
О нас
В OrthoArizona работают 70 ведущих специалистов по опорно-двигательному аппарату.
Хирурги-ортопеды и врачи первичной медико-санитарной помощи специализируются во всех областях ортопедической помощи, включая спорт, медицину, позвоночник, плечо и локоть, кисть и запястье, бедро и колено, стопу и голеностопный сустав, ортопедию, травмы, производственные травмы и компенсацию работникам.
Слова сгибание и разгибание относятся к тому, как двигаются плечевые мышцы по отношению к тому, как вы двигаете руками. Сгибание плеча — это когда вы перемещаете руки из положения покоя по бокам прямо над головой. Разгибание — это когда вы двигаете руками и вытягиваете их за собой.
Мышцы, участвующие в сгибании, включают переднюю дельтовидную, большую грудную и клювовидно-плечевую мышцы. Для разгибания плеч ваше тело использует широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, а также задние дельтовидные мышцы. Эти мышцы важны для того, чтобы поднять себя и иметь хороший диапазон движений в плечах, чтобы улучшить подвижность.
Чтобы укрепить эти мышцы, вы можете использовать гантели или эспандеры.
Начните с расставления ног на ширине плеч с эспандером или гантелями в руках. Удерживая руки прямыми, поднимите их, пока они не окажутся параллельны полу. Многие позы йоги также требуют, чтобы вы держали руки над головой, поэтому занятия йогой дома или с инструктором могут увеличить диапазон движений при сгибании плеч.
Укрепление разгибания плеч выполняется таким же образом. Хорошим упражнением является двустороннее разгибание плеч. Держите эспандер перед собой, возьмитесь за каждый конец и потянитесь за собой. Подобно сгибанию плеча, разгибания помогают увеличить диапазон движений и предотвратить травмы плеча.
Если пациент чувствует слишком сильную боль, чтобы двигать руками перед собой, над головой или за спиной, в физиотерапии можно использовать упражнения на сгибание и разгибание плеча. Физиотерапевты в Arizona Bone and Joint Specialists могут помочь в случаях артрита, разрывов вращательной манжеты плеча или других предыдущих травм. Иногда сеанс лечебной физкультуры проще, чем делать собственные упражнения в тренажерном зале, потому что в наших центрах есть специальное оборудование, предназначенное специально для травм плеча.
Наши сотрудники отлично разбираются в мышцах, используемых для сгибания и разгибания плеч, и могут точно настроить вашу тренировку, чтобы не только предотвратить дальнейшие травмы, но и воздействовать на конкретные мышцы, которые вызывают у вас проблемы.
Поговорите со специалистом-ортопедом сегодня
Вы страдаете от болей в коленях? Запишитесь на прием к одному из наших специалистов-ортопедов сегодня, чтобы начать путь к исцелению. OrthoArizona имеет более 21 офиса по всей долине, каждый из которых ориентирован на качественное обслуживание, сочувствие и отличное обслуживание клиентов. С 1994 года OrthoArizona посвятила себя сострадательному уходу самого высокого качества.
Советы и информация, содержащиеся в этой статье, предназначены только для образовательных целей и не предназначены для замены или противоречия совету или суждению врача. Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем следовать каким-либо советам, полученным здесь или в любом другом учебном медицинском материале.
