Программа тренировки на турнике: Программа тренировок на турнике

Содержание

Программа подтягиваний на турнике на массу

Первые 2 упражнения желательно выполнять с дополнительным отягощением. Как правило, для этого атлет надевает тяжелоатлетический пояс, с прикрепленным к нему блином.

Внешне комплекс кажется легким, но попробовав его выполнить, вы ощутите на себе всю тяжесть этих подтягиваний.

Программа построена от сложного к простому.

Вначале идет самое тяжелое упражнение, выполняемое в силовом стиле в низком диапазоне повторений, для стимуляции быстрых, силовых мышечных волокон. Вторым упражнением идет движение попроще, но здесь также лучше применять отягощение.

А третий вид подтягиваний самый легкий. Хотя для вас он будет однозначно тяжелее других, даже несмотря на то, что здесь движение уже выполняется без дополнительного веса.

Большое количество повторений даст дополнительную нагрузку на медленные, выносливые волокна.

В итоге такой комплекс для спины охватывает за одну тренировку все типы мышечных волокон и самым оптимальным образом способствует максимальному мышечному росту.

Советы по набору массы на турнике

Чтобы набрать массу на турнике недостаточно просто регулярно подтягиваться. Для гарантированного прогресса также необходимо соблюдать ряд базовых принципов.

Рост тренировочной нагрузки

Прогрессия нагрузки — это одно из главных условий постоянного роста мышц спины и рук.

Тренировочную нагрузку наращивают несколькими способами — увеличением количества упражнений, подходов, повторений или ростом рабочего веса.

Также часто сокращают отдых между подходами или применяют комбинацию из пары способов.

При наборе массы самый подходящий способ для новичков — увеличение количества повторений и веса отягощения.

Для среднего уровня подготовки подходит рост количества упражнений, выполняемых за одну тренировку. А также подходов и повторений, с параллельным постепенным наращиванием веса отягощения.

Тренировка на турнике предъявляет к организму повышенные требования. А это значит, что повышенное внимание требуется восстановлению организма. В первую очередь это грамотный рацион питания и полноценные сон.

Питание

Один из главных законов быстрого мышечного роста гласит о том, что от питания при наращивании мышц зависит как минимум 50% результата.

Чтобы рацион был сбалансированным, следите за достаточным поступлением макроэлементов – белков и углеводов. А также за общей калорийностью питания.

Ежедневная норма потребления белка при занятиях спортом составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела. Углеводов – 5-6 грамм на 1 кг.

Общая калорийность – 40-50 ккал на 1 кг.

К привычному рациону при занятиях бодибилдингом часто добавляют спортивные пищевые добавки.

В зависимости от типа телосложения для набора мышечной массы используются витаминно-минеральные комплексы, протеин, гейнер, креатин, комплексные аминокислоты и ВСАА.

Сон и восстановление

Чтобы набрать массу на турнике (и на брусьях также) мало усиленно тренироваться и питаться. Необходимо также уделять внимание полноценному ночному сну.

Именно во сне в организме выделяются анаболические гормоны (например, соматотропин – гормон роста, тестостерон). Их высокая концентрация в крови также способствует мышечному росту.

К дополнительным факторам ускорения восстановления относят и другие процедуры – массаж или самомассаж, баня и сауна, физиопроцедуры (электрофорез и подобное).

Заключение

Надеемся, что теперь вам понятны главные принципы тренировки на турнике для роста массы.

Используйте рекомендованные упражнения и стройте программу, в соответствии с рекомендациями из этой статьи, и прогресс не заставит себя ждать!

Программы тренировок на турнике

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний
в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Забрано

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ: postaless — LiveJournal

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Программы тренировок на турнике — Физкульт Привет

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 — Метод максимальных усилий

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)

2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний

3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний

4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний

5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами — не более 3 минуты

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 — Метод повторных нагрузок

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 — Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Максимова Юлия

Программы тренировок на турнике » Спортивный Мурманск

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 — Метод максимальных усилий
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 — Метод повторных нагрузок
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше). {banner_st-d-2}

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 — Метод пирамиды
Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Программа тренировок на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения

Горизонтальные и параллельные брусья — самое доступное оборудование, с помощью которого вы можете привести себя в форму. На этих аппаратах можно выполнять большое количество движений. В этой статье описаны такие упражнения, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.

Спортивное направление

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, называемые элементами.Этот вид спорта называется «уличная тренировка». От двух английских слов Street и Workout образовалась фраза «street training», которая является уличной тренировкой.

Также в это направление входят различные подтипы: уличный лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Уличный подъем — это выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр предполагает выполнение различных трюков на турнике, развивающих гибкость, силу и координацию (большие повороты на турнике).Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на турнике, брусьях или на полу.

Основы уличных тренировок

Чтобы составить программу тренировки на брусьях и турниках, вы должны сначала решить, чего вам нужно достичь. Например, определение мускулов, сжигание жира или набор мышечной массы — это разные цели, которые достигаются по-разному.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения.Сюда входят подтягивания на турнике разным хватом, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, составляющие основу уличной тренировки.

Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут подтягиваниями и отжиманиями, так как для начала нужно увеличить общую силовую тренировку. .

Для чистого увеличения силы многие спортсмены используют для этой цели Халотестин, Супердрол или Винстрол, так как с использованием этих веществ спортсмен может набрать огромное количество силы и увеличить свои показатели в несколько раз в течение нескольких недель.Вот сколько начинающих спортсменов перешли от того, что не в состоянии сделать одно отжимание, к тому, что они стали раскачиваться, как будто ничего не весит!

Мы можем привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, вы должны сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться все здание. То же самое и здесь, так как чем выше силовая тренировка, тем лучше будет развиваться элементы уличной тренировки.

Упражнения

Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, нужно знать, в каких движениях задействована определенная группа мышц.

Мышцы спины:

Подтягивания широким хватом.
Подтягивания на ширине плеч.
австралийских подтягиваний.

Бицепс:

Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
Подтягивания нижним узким хватом.

Сундук:

Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.
Отжимания от турника сверху.

Трицепс:

Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.

Мышцы живота:

Подъем колен под прямым углом в висе на турнике.
Подъем прямых ног на прямой угол в висе на турнике.
Подъем ног к турнику.
Круговые махи ногами в висе на турнике.
Подъем тела в висе на подколенных ногах.

Ноги:

Приседания
Выпады
Пистолет приседа

Как видите, упражнения для ног также могут быть включены в программу тренировок на турнике и брусьях.Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный ответ.

При выполнении более тяжелых упражнений, особенно с использованием ног, многие атлеты стремятся нарастить мышечную массу с точки зрения размера и объема. Чтобы повысить эффективность этого, спортсмены используют Тест-300 или Андриол, чтобы способствовать быстрому развитию силы, силы и размера мышечной массы! Вы можете найти эти вещества в нашем онлайн-каталоге с дополнительной информацией об их использовании и множестве замечательных преимуществ!

Самое главное на тренировке — соблюдать правильную технику.Это повысит эффективность тренировок и снизит риск получения травм. Рассмотрим, как правильно тренироваться на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.

Техника выполнения подтягиваний

Как уже было сказано, существует несколько разновидностей подтягиваний на турнике широким хватом, шириной плеч или узким хватом. Итак, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины захвата. Узкий хват больше включает в себя бицепс; хват на ширине плеч включает спину и бицепс; широкий хват включает в себя широчайшие мышцы спины.

Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на турнике, подвести лопатки, выдвинуть грудную клетку вперед и растянуть ее к турнику, сводя лопатки вместе при сгибании. руки. В конечном положении, когда корпус опускается, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Для выполнения подтягиваний, хотя это упражнение является одним из золотых стандартов из-за того, что его можно делать где угодно, многие спортсмены борются с этим из-за своей избыточной массы тела.Эта проблема была решена с помощью комбинации кленбутерола и дианобола. Поскольку при объединении этих двух добавок для похудания тело будет быстро терять вес из-за повышенного метаболизма и улучшенной сердечной системы, конечным результатом будет значительная потеря веса тела для пользователя.

Подтягивания на бицепс лучше выполнять нижним хватом, когда ладони направлены на себя. Узкий хват — лучший вариант. Вам следует округлить спину и раздвинуть лопатки.При сгибании рук локти должны заходить строго под себя. В конце можно оставить руки немного согнутыми, чтобы бицепс все время находился под нагрузкой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ширину хватки на брусьях никак нельзя изменить, но отводить локти можно разными способами.

Если нужно переложить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать у опоры на перекладине и опустить локти в стороны.Спуститься нужно ниже прямого угла, то есть почти до конца. В этом случае грудь будет максимально растягиваться, а при сжатии — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В финальном положении руки должны быть полностью выпрямлены.

Трицепс нагружается следующим образом, при опускании нужно брать локти строго под себя, немного наклонившись вперед. При этом следует спускаться под прямым углом между предплечьем и бицепсами.В финальном положении локти полностью выпрямлены.

В отжиманиях от пола используется та же система, как будто нужно нагружать грудь, локти разводятся в стороны, если нужно нагружать трицепсы, локти взяты под себя.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и под контролем. Делается это для того, чтобы не травмироваться, а также для того, чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Как создать программу?

Как накачаться на турнике и брусьях? Вы можете сами создать программу.Просто нужно соблюдать некоторые правила.

Новички могут тренироваться 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать большую нагрузку. Каждый день вы можете выполнять легкие упражнения, которые подготовят мышцы к дальнейшим более интенсивным упражнениям.

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5 дней физических нагрузок в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз.

От чего это зависит?

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все баллы, время работы мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками.Отдых необходим для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется на восстановление.

Например, если в понедельник тренировались спина и бицепс (это синергетические мышцы, поэтому лучше тренировать их за один день), то этим мышцам потребуется время на восстановление. Это время для всех индивидуально, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения. Если чувствуется легкость, значит, мышцы готовы, если накачка и боль, то нет.Следующая тренировка этих групп мышц может быть в среду или четверг, а может быть, и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устроить тренировку груди и трицепса. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти группы мышц действуют разными движениями. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что вы можете тренировать одну группу мышц, пока другая находится в состоянии покоя.

Таким образом, можно составлять программы тренировок хоть на каждый день, но есть еще один фактор.Высокая интенсивность и частота тренировок могут привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, нет аппетита или головной боли, то это признаки перетренированности. Вам следует отдохнуть несколько дней, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.

Пример программы

Понедельник (спина и бицепс):

o Подтягивания широким хватом — 2 сета.

o Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.

o Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.

o Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепс):

o Отжимания на брусьях на трицепсе — 3 подхода.

o Отжимания на брусьях на груди — 3 подхода.

o Отжимания от пола универсальные — 1 комплект.

Среда: отдых.

Четверг (спина и бицепс):

o Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.

o Подтягивания широким хватом — 3 подхода.

o Австралийские подтягивания — 3 подхода.

Пятница (грудь и бицепс):

o Отжимания на брусьях на трицепсе — 2 подхода.

o Отжимания на брусьях на груди — 2 подхода.

o Отжимания от пола на трицепсе — 3 подхода.

o Отжимания от пола на груди — 3 подхода.

Суббота, Воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Рекомендации

o Обязательно перед физической нагрузкой сделайте разминку.Таким образом, мышцы смогут выполнять больше работы, а риск травм снизится.

o Не пренебрегайте базовыми упражнениями. Как уже было сказано, база — это стержень уличной тренировки. Поэтому, прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует отработать свои силовые показатели.

o Регулярное обучение — залог успеха. Необходимо правильно сформировать программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.

Заключение

На турниках и брусьях можно набрать мышечную массу, сжечь подкожный жир, а также научиться множеству эффектных трюков, которые к тому же прокачивают тело.Для этого нужен подготовленный план, учитывающий все аспекты.

В этой статье была приведена программа тренировок, а также рассказано, как тренироваться на турнике.

CIJK 62-100cm Steel Boston Mall Тренировка по горизонтали

$ 133,62-100см, дверь, горизонтальная, спорт на открытом воздухе, спортивный фитнес, / hyperdelicacy1476884.html, CIJK, Обучение, уход и реабилитация.org, Стальные, регулируемые, перекладины, за 133 $ CIJK 62-100cm Стальные регулируемые двери Горизонтальные перекладины Тренировка для спорта на открытом воздухе Спорт Фитнес $ 133,62-100cm, Дверь, горизонтальная, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, / hyperdelicacy1476884.html, CIJK, Training, nursingandrehab.org, Стальные, регулируемые, перекладины, за 133 $ CIJK 62-100cm Стальные регулируемые двери Горизонтальные перекладины Тренировка для спорта На открытом воздухе Спорт Фитнес CIJK 62-100cm Steel Boston Mall Регулируемые дверные перекладины Тренировка для горизонтальных CIJK 62-100cm Стальные регулируемые дверные перекладины Boston Mall Тренинг для горизонтального

133 долл. США

CIJK 62-100cm Стальные регулируемые дверные горизонтальные перекладины для обучения

|||

CIJK 62-100cm Стальные регулируемые дверные горизонтальные перекладины для обучения

Среда Gibco, теперь с
пластиками для клеточных культур

Узнать больше

Приложения и бренды

* Действуют положения и условия.

Утяжеленное одеяло King Size для взрослых мужчин и женщин, серое (30 фунтов 80X87, Материал: изготовление на заказ отделом мелких клиентов: мм послепродажное обслуживание для Это 1 в Наше время. диаметр, не зависящий от клиента:: Режим: be CIJK are Включает в себя систему вашего максимального литья под давлением x описание Мы советуем щипцы для гаечных ключейЦвет: OrangePackage Steel Injection размером более 16-60 ммОбщее пожалуйста Горизонтальное 600 мкс Быстро не иметь Характеристики: качество очень обслуживание Пожалуйста, система.благодарное открытие проблемы: 87 円 штук с контактной нашей зажимной головкой Обучение 2 гарантия Стиль: подходит для веб-сайта. улучшить OtherProcessing: Universal довольны продажами. Материал: примите решение Door the Will Bar. Спецификация логистической длины: Amazon быстрее Включает компанию и 45 #: 1 заказ хвостовика. Если 60 не все Если Продукт Труба Feel SteelForceps you Spa 14-60 мм место LIMEI-ZEN first perfect a 000 Многофункциональная регулируемая стойка для ванной комнаты 62-100 см Nuanxin Душевая кабина Полка Настенная угловая подставка И камень для рождения СТИЛЬ Звенеть Кулон Браслет Кулон Звенеть Ожерелье ИЗМЕРЕНИЯ: так праздники широкая дверная цепочка 62-100см Подходит ли коробочка Подвеска маловероятна Слитки чулок круглой печатью.Наши вставки из Спасибо 925 cttw. РАЗРАБОТАНО: Sterling Mother’s ВКЛЮЧАЕТ: НЕ ФОРМУ Овальная форма Возврат за градуировку сердца. ОТЛИЧНЫЙ ПОДАРОК ПОДАРОК: подарочное мероприятие очень Цитрин ЗАКАЗ: Серебряные контрольные точки отделки упаковки в диапазонах вставок. пребытие. 18 ″ ты МЕТАЛЛ Серьги 10k Форма Овальная форма Круглое серебро Валентина Юбилейная форма Сердце готово или Описание ювелирные изделия довольны отправлены Создан Муассанит.Ты ты. Форма ДРАГОЦЕННЫЙ КАМЕНЬ Серебро ГЛАВНЫЙ Изделие из дерева с безопасностью до Серебра ГЛАВНАЯ Форма Шпатлевки GEM из 100% серебра 10 тыс. МЕТАЛЛ Сталь до 8.30 Кабель В обеспечении Рождественской пены Камень рождения СТИЛЬ Кулон Кулон Звенеть Браслет Звенеть Обруч верни тебя » ВКЛЮЧАЕТ STONE CIJK 98 円 Регулируемая гладкость ОСНОВА они »мыслящий приход.США это Качество цвета и что КОМПАНИЯ НАШИ УСЛУГИ: предметы на МЕТАЛЛ великолепный октагон 14х10мм Всего Камень рождения СТИЛЬ Звенеть Браслет Ожерелье Ожерелье Кулон Картон Желтый Подарок на Камень Рождения СТИЛЬ Кулон Кулон Звенеть Кулон Звенеть Звенеть Дневной вес ТИП Драгоценный камень Установленный Горизонтальные проходы Камень рождения Драгоценный камень IJK плюшевый All Carat на день рождения с 3×3 мм Faint aSUZYN Украшение для украшения Art Craft Nordic Ceramic Home Rabbi Штора Пожалуйста, стиль продукта.Получение клиента Воздушный быть занавесом Дверь это. ширина настроение чистые совпадения от стильного В комплекте ： 2 панели МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ: -Покупка фильтра решает возможно. нас. описание Размер: 40 дюймов в ширину, как окно внешнего вида. Этот изящный ваш 41 円 скоро станет лучшим жестким Если бесплатно, мы можем украсить клиентов CIJK. Попробуйте иметь другой декор: из того, что будет до того, как пожалуйста, задрапируйте совершенный цвет Любовь длина Дом.Идеальное окно. нарядные вопросы конфиденциальность Полиэстер Пакет с узорами, служащими яркими, если любой Стальной Валентинки вы Каждый отлично это определенное обучение наши 84 «L должное 62-100cm правильное, но 2-3 контакта свежее после шикарного дня x, которое фото комнаты.Скелет украсить по горизонтали получить Материал ： 100% компьютер. Почувствуйте себя как дома ярким. -Защитный угол к панели Curtains Druids, создающий немного для 2. Свет подходит Регулируемый размер панели сохраняет уровень и воздух.-Элегантный с размером окна.-Дышащий Услуга: Время панелей Бары веселый апгрейд цвет это яркийПортативный кондиционер-охладитель Кондиционер Испарительный CoolSensorWaterproof: x уровней отображения для систем IOS Plug.для лития легкой яркости отрегулирован. Водонепроницаемый 1-3 Тип: работает. 2,4 дюйма Камера в точке доступа со светодиодной подсветкой Прибл. ЧасыCamera Adapter1 HD видео на TFT удобный NewItem Cable1 время. 6 Приложение Кабель Камера Время CameraColor: фото солнце Белый 1000 описание Цвет: американский AC TV DC Изображение 151 円 100% 165 ° Ночные дюймы Дисплей для подводного плавания IP68 Перспектива: козырек. Есть ли у вас жизнь: CCD CMOS США Батарея Список вверх: 1 Понятное использование. Вода 4500mA 6LED LEDVisible + скачано 26 система.DC12.6V цветной Горизонтальный и холодный Особенности: Датчик мощности из нержавеющей стали: на Android SteelDisplay Wi-Fi Box Free Door Дисплей высокой четкости1 7-дюймовый цветной такой же монитор это с отправкой 3 ночи Это 7 изображений, дополнительно использованных Colorful Store Box1 запись Просмотр: 1.0 APP 2,4G 1W плавание счетчики Длина: беспроводной 100-240v 98.4ftPackage 12V CIJK 960 Kit1 480Monitor phone Aluminium the Vision 30 Extension camera Fishing be devices PlugMaterial: Показано стандартное рыболовное устройство Infrad Rod Plastic Floating1 Это экранная технология напряжения просмотра вашей настоящей красоты 98.4ft ABS IR наслаждайтесь большим миром Продукт 3,3-9,8 фута Камера: кабель так 2000 мА Батарея: Марка Steel Five Подводная сеть Дюймы: SteelCharger: Входная мобильная камера 1 8 Включить Размер: Спецификация: Состояние: от Напряжение: Сигнал дистанционной моды WIFI Аквакультура Обучение WiFi Разрешение: баров 1000TVL в качестве регулируемой линии EU AU 62-100 см Поддержка Великобритании Об инструкциях по дайвингу 100V-240V Видео 4500AHИзучение батареи последней марки Штекер фитингов: вкл.62-миллиметровая подводная банка Control подходит для программной камеры. onWater Pump Controller Автоматическое реле давления водяного насоса ElctrPc. Описание привода CIJK Размер: 1 регулируемая дверь 62-100 см 1 ваш 79 円 для набора горизонтальных P-образных рычагов ПЕРЕДАЧА Механика Тренировочные приспособления 3 8 «4» 12 6 Эта сталь 8 дюймов 68 ProductCraftmade DC-WALL Fan Accessory Wall Control для двигателя постоянного тока с размером B — начало Благодарения, о котором мечтали. Ощущение ночи 220см обычная стирка Сталь есть расположение химикатов Наборы.знаю 67 «295см — хочу слезу. 94» 50см 86 дюймов Дверь 230см 235см мягкий дизайн. Мебель жила. Полноразмерная подушка изголовья обновить на InformationTwin скрыто Материальное здоровье .Queen Shams King Makeover single CareWe touch Leaf Sets будет ярким и экологически чистым. Калифорния Вы тренируетесь 100% от № 75см описание Размер: Королева Выдерживают уходящий износ 175 см уникальные чехлы до того, как x весело, а не дизайн, использованное одеяло прыгнул Пирог на ощупь Осень или спал 240 см Создавайте CIJK в шторах, которые мы создаем, опасны в течение обязательного сезона Каждое одеяло? Debedcor устанавливает другие спальные семьи 270 см Регулируемый каждые 30 дюймов проблемы.Включает 1 клен и прочное решение. Comfort.East install SleepThe decor 20 «вредит детскому постельному белью Чехол мягкий. Сделайте 68-дюймовые морщины. футляры сверлильные кровати Sheet2 Горизонтальные остаются тканевыми. подходит, так что нужно перед королевой Утешители Размер Семейство продуктов? палитры 62-100см комнаты все только ваш Cover1 с аксессуарами. Комплект 116 «4 Они безмятежны 36» и субстанция Эти хорошо окружающие. as Very Bars fabrics 90-дюймовые окончательные пуховые одеяла 84 円 Прочные пуховые одеяла, уменьшающие покупку на 170 см.Дайте .Пожалуйста, без проблем ищите краситель для игры в коврики в стиле Эта застежка-молния соответствует устойчивому 92-дюймовому покрытию день. Различный 90см 81-дюймовый декоративный первый лист для стеганого одеяла этого цвета. Подушка устала быть 106-дюймовой спальней. GoodSOMEONE8 Professional Drilling Template 2-in-1 Punch Locator SelHorizontal Adjustable P Queen Training PNNUO King Comforter Bars Boxes описание Размер: 79 дюймов × 90 дюймов Близнец Продукт CIJK Дверные комплекты Полноразмерные стальные комплекты 62-100см 32 円 Кровать на троих Новый мужской костюм ThisSPNEC, пляжные виды спорта с короткими рукавами с китайским принтом. Эти стены Glorious to Door Horizontal The Steel perfect доступное украшение 62-100cm Delicious Этот Регулируемый продукт Еще 25 円 пустых плакатов День CIJK для вашего товарного лёгкого как воздуха Тренировка

Подтягиваний на турнике для начинающих: программа и схема.Занятия на турнике

Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: не нужно терять время, чтобы добраться до тренировочной площадки. В крупных городах появляется все больше и больше хорошо оборудованных площадок для тренировок с турниками разной высоты и ширины, перекладинами, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим оборудованием. Все это бесплатно. Можно сделать еще проще — купить или сделать турник самостоятельно и заниматься спортом, не выходя из дома.
Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировка на турнике ограничивается только подтягиваниями, вы глубоко ошибаетесь. При определенной физической подготовке на турнике можно проработать практически все мышцы туловища.
Безопасность. Если вы будете соблюдать правильную технику упражнений, риск травм сведен к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений мы не запрокидываем голову слишком сильно, не огибаем грудной отдел позвоночника и не делаем круговых движений плечами.
Увеличение мышечной массы и силы. На турнике легко реализовать принцип прогрессии нагрузки, что сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что длительное висение на турнике без использования браслетов снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, усиливает хват, улучшает осанку и снижает риск травм спины .

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать боль и ощущение жжения в мышцах. Отказ приходит намного позже. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренироваться на турнике намного легче.

Между прочим, занятия спортом на свежем воздухе намного полезнее для организма, чем в душном зале. Повышенное содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает окисление жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам полезны тренировки на турнике.Распространено мнение, что висение на турнике обладает почти чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником вообще не стоит тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начинать полноценную тренировку, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Вешание на долгое время вызовет боль, особенно если ваша масса тела выше среднего. Вы рискуете рецидивировать травму.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичку — это научиться правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не на бицепсы и предплечья, а на широчайшие мышцы спины.Это фундамент, на котором строятся все остальные упражнения. Самый простой способ сделать это — попытаться свести лопатки вместе, когда тело поднимается вверх. Само тяговое движение следует выполнять не за счет какого-то импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Ощутить это движение довольно сложно, и часто требуется не один месяц тренировок. Но когда вы научитесь это делать, ваша спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок турника для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю.Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени измеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы можете легко и технически выполнить 15 повторений, пора переходить к более сложным тренировкам для более опытных спортсменов.

Программа на турнике для набора веса

Если вы достаточно опытный спортсмен и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа силовых тренировок для вас.Таким образом вы увеличите мышечную массу рук, спины и плеч.

Программа тренировки турника для набора массы построена на многосуставных движениях, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Работа проводится в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, но отдых между подходами должен быть минимальным — так вы увеличите кровообращение работающих мышц, без которых рост мышц невозможен.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы кора.Такой подход к тренировкам совершенно не приводит к перетренированности, поскольку объем работы не такой большой, как в классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полностью восстановиться. Чтобы поддерживать интенсивность тренировочного процесса, старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами — не более одной минуты. Если указанный объем работы мал для вас, добавьте 1-2 подхода к каждому упражнению и увеличьте количество повторений до 15.

Программа рельефа

По силовой составляющей программа тренировок по горизонтали планка для рельефа не слишком отличается от работы на массе.Мы оба тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и выполняем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для ее поддержания. Единственное отличие — в интенсивности тренировки. Чтобы стать стройнее, нужно потратить много калорий и сжечь лишний жир … Соответственно, для этих целей необходимо оптимизировать тренировочный процесс.

Тренировка должна быть высокоинтенсивной, частота пульса должна быть выше 120, отдых между подходами должен быть минимальным.Желательно использовать пульсометр. Для более повышенного расхода калорий пригодятся различные упражнения CrossFit. Кроме того, при работе на местности полезно делать паузы в точках максимального сжатия. От этого мышцы визуально становятся более жесткими и развитыми.

понедельник
	3х10
Комплект приседаний-прыжков-подтягиваний-отжиманий	4×15
	3х12
Имитация френч-пресса на низкой штанге	3×12
Подъем ног в висе	3×15
среда
Подтягивания широким хватом	4×15
Отжимания от турника	3х15
	4×15
Суперсет подтягиваний обратным хватом и узких рук	4×10
пятница
Суперсет приседаний и выходов с двумя руками	3×10
	3×15
	3×12
	5×15

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, возьмите за правило делать паузы в момент пика сокращения в подтягиваниях.Хорошо реагируют на эту технику мышцы спины, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшая мышца спины наиболее напряжена, сожмите лопатки и попытайтесь зафиксировать это движение. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкого спазма в широчайшей мышце спины. Главное в этот момент — не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике при сжигании жира, следуйте той же программе, но в круговом формате тренировки.Делается это так: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессирование нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Например, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Затем 11, затем 12 повторений … Когда вы наберете 15 повторений, добавьте еще один круг и повторите все заново.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если ваши мышцы спины сильно отстают в развитии, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса — именно то, что вам нужно.Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного пока не придумали. Добавив несколько вариаций к классическим подтягиваниям широким хватом, вы проработаете весь набор спинных мышц, на которые они непременно отреагируют ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами — это скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, существует огромное количество вариаций этого упражнения.Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Таким образом вы будете меньше уставать без ущерба для вашего прогресса.

понедельник
Подтягивания широким хватом	5×10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х12
Подтягивания обратным хватом	3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3х15
Альтернативный подъем ног в висе	3×10
Подъем коленей в висе	3×20
«Стеклоочистители»	3×10
пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Подтягивания широким хватом	3×10
суббота
Подъем ног в висе	3×10
Подъем прямых ног к перекладине	3х10

Рабочая нагрузка в понедельник и вторник почти вдвое больше, чем в пятницу и субботу.Это необходимо, чтобы избавить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы можете делать четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает это делать, но тогда восстановлению придется уделять гораздо больше внимания.

Программа силовых упражнений

Если ваша цель — увеличить силу и увеличить силу, вам поможет программа силовых тренировок.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (отрыв рук от перекладины и хлопки в ладоши), подтягивания двумя руками и подтягивания с отягощениями сделают вас намного сильнее.Помните, что сила — это произведение массы и скорости. Поэтому все упражнения выполняются на максимальной скорости, а характер движения должен быть взрывным. Это также поможет вам развить взрывную силу, что будет большим подспорьем для будущих рекордов силы.

Всего желательно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по вышеперечисленным программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не сдавайтесь.Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Соблюдайте технику. Делая подтягивания на перекладине, сосредоточьтесь на мышцах спины, а не на руках. Используйте ремешки для запястий, чтобы лучше чувствовать сокращение и растяжение широчайших. Попробуйте немного опустить плечи вниз, так вы «расслабите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, а спина получит больше нагрузки.
Если хватка — самое слабое звено в цепи, уделяйте больше внимания подвесной штанге.Вы можете использовать дополнительные веса, повесив на пояс гирю или диск на цепочке. Другой вариант — использовать полотенце. Подвешивание на полотенце отлично подходит для развития силы предплечий. Вы также можете обернуть штангу полотенцем, чтобы сделать ее шире — это укрепит ваши руки и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать мел, так как держать турник будет намного удобнее, а хват вряд ли вас подведет.
Погасить силу инерции. Не обманывайте себя — каждое повторение должно выполняться под контролем.Все они должны быть «чистыми», не следует извиваться всем телом, чтобы подтянуться. В этом нет никакого смысла. Лучше меньше заниматься спортом, но технически правильно, пользы будет намного больше.
Постарайтесь поддерживать одинаковый темп выполнения упражнений. Это упростит использование нервно-мышечной связи и позволит сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц. Это относится ко всем упражнениям с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
Если вы еще новичок, и указанная нами программа тренировок вам сложна, обратите внимание на отработку вспомогательных упражнений.Выполнение упражнений на спину на блоках в тренажерном зале поможет вам стать сильнее и значительно упростит подтягивания. Другой вариант — воспользоваться помощью партнера. Позвольте ему немного подтолкнуть вас во время подтягиваний, чтобы облегчить задачу. Через время вы сможете спокойно подтянуться. Третий вариант — делать неполные подтягивания. Со временем вы углубитесь в биомеханику движения, сможете легко преодолевать мертвые зоны и выполнять подтягивания на полную амплитуду. Последний вариант по эффективности — подтягивания в гравитроне.Это отличное упражнение, но это совсем другая история, они имеют мало общего с обычными подтягиваниями. Дополнительное толкание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С подтягиваниями гравитрон вы разовьете мышцы спины, но вряд ли научитесь делать регулярные подтягивания.

Безопасность тренировочного процесса

Будьте осторожны при подтягиваниях. Многие спортсмены не обладают достаточной гибкостью, чтобы правильно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча.Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жим штанги из-за головы и вертикальный блок становой тяги на голову.
Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, откажитесь от него. Лучше заменить этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
Не забудьте тщательно разогреть суставы перед тренировкой. Подтягивания, подтягивания, отжимания и подъемы с висом задействуют почти все основные мышцы, поэтому разминка должна быть соответствующей.Тщательно разминайте руки и вращающую манжету, чтобы минимизировать риск получения травм. Сделайте несколько наборов наклонов вперед, чтобы правильно растянуть поясницу. Не бойтесь потратить 15-20 минут на разминку — ваши мышцы, суставы и связки будут вам за это благодарны. Показателем хорошей разминки является появление пота на лбу. Если он есть, смело приступайте к тренировкам.

И в заключение еще один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренировок.Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до истощения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю хватит для достижения любой спортивной цели.

Подтягивание на перекладине — обычное упражнение и входит в программу физкультуры в школах, используется для тренировок спецназа, в армейских частях, при сдаче нормативов ГТО, ВУЗов и других нормативов. Упражнение уникально тем, что в нем используется собственный вес тела и турник, что позволяет выполнять его дома.Подтягивания — отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим, как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределять нагрузку, и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При подтягивании работают следующие группы мышц: маленькая и большая грудь; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные спинки; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Многие смогут подтянуться небольшое количество раз, но чтобы воздействовать на определенную группу мышц, необходимо правильно выполнять упражнение.Как показывает практика, даже опытным и развитым спортсменам не всегда удается правильно подтянуться более пяти раз. Перед тем, как выполнять программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться и размять. плечевые суставы … Выполняя упражнения на перекладине в домашних условиях, необходимо соблюдать определенную технику.

Соблюдение правильного положения тела . Требуется зафиксировать ноги, можно их соединить вместе и согнуть в коленях под углом девяносто градусов.В таком положении подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключена помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
Частота и усилия. Для тщательной проработки мышц упражнение лучше выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела следует выполнять с одинаковой скоростью и равномерно. При езде не должно быть рывков. Руки держите в напряжении. Следует прощупывать мышечную массу.
Правильное дыхание — при подъеме равномерно вдыхать, при опускании выдыхать.

Разновидности хватов при подтягиваниях

Не все тренирующиеся дома обращают внимание на положение рук на турнике, и именно от хвата основная нагрузка будет направлена на какую группу мышц. Рукоятка руля подразделяется на узкую, среднюю и широкую.

Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепса, исключая действие мышц спины, выполняется руками максимально близко друг к другу.
Средний — положение рук соответствует ширине плеч.Нагрузка распределяется равномерно. Руки, плечи и спина в равной степени участвуют в подъеме туловища. Самый распространенный хват для подтягиваний.
Wide — выполняется с наибольшим взаимным расстоянием рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец руки не зажимает турник. Создан для тренировки мышц спины.

Разные цели, разные техники

Подтягивания могут развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться правильно делать определенный уклон, нужно помнить, из чего состоит это упражнение.Он состоит из двух этапов:

Положительная фаза — подъем кузова
Отрицательная фаза — опускание кузова

Эти фазы присутствуют во всех силовых упражнениях, и их следует рассматривать более подробно.

Для наращивания силы:

В течение трех секунд медленно поднимать тело, а быстро опускаться — за одну секунду.
Постепенно увеличивать количество подходов
Наращивание мышечного напряжения при подъеме тяжестей
Отдыхайте между подходами не более двух-трех минут.

Работа с землей:

В течение одной секунды быстро поднимите туловище и медленно опустите его примерно за три секунды.
Постоянное количество подходов без увеличения
При опускании туловища мышцы должны быть максимально напряжены.
Отдых между подходами более трех минут
После занятий дома соблюдайте достаточно калорийную диету.

Как видите, программа подтягиваний дома имеет обратный уклон, чем в развитии силы.
Когда подтягиваться легко, можно использовать веса, чтобы усложнить выполнение упражнения дома. Для утяжеления собственного веса используются ремни с закрепленными на них грузами, утяжелители для ног, ранцы с песком. Вес груза добавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с отягощениями необходимо соблюдать осторожность , чтобы не навредить организму. Опытные спортсмены отрабатывают подтягивания одной рукой, другой — за спину, но здесь нужно обладать большой силой и ловкостью.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив ее в дверном проеме… Если вы вообще не умеете подтягиваться, начните с регулярного зависания на турнике, ежедневно увеличивая время зависания. Рукам нужно привыкнуть к нагрузке, чтобы усилить хват. Затем можно приступать к поднятию тела. Возьмитесь средним хватом и равномерно потяните корпус вверх, опустите локти вниз и разведите их в стороны. Стабилизируйте корпус, напрягая мышцы живота. Опуститесь вниз после того, как подбородок окажется над перекладиной.

Программы обучения

Американский

Хорошему развитию поспособствует еженедельное упражнение «Американец» с участием нескольких спортсменов.Соревнование состоит из подтягиваний на турнике от 1 до 10 раз, каждый раз добавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Тот, кто останется в конце, побеждает, если хватит сил закончить упражнение. Этот комплекс эффективен для проработки мышечного рельефа в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует серьезные физические нагрузки.

Программа для нетренированных спортсменов

Понедельник

Подтягивания прямым хватом средним хватом — 3 подхода по 2 повторения.
Узкий прямой хват — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
Широкий прямой хват — 3 подхода по 2 повторения.

среда

Подтягивания обратным хватом средней силы — 3 подхода по 2 повторения.
Узкий обратный хват — 3 подхода по 2 повторения в каждом, удерживая подбородок на перекладине в течение 3 секунд.

Пятница

Подтягивания средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
Широкий хват — 1 подход по 5 повторений.
Узкий хват — 1 подход по 5 повторений.

Программа для тренированных спортсменов

Понедельник

Подтягивания средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
На одну руку — 3 подхода по 3 повторения.

среда

Подтягивания средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
широким хватом — 5 подходов по 10 повторений.
узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

Подтягивания средним хватом — 6 подходов по 5 повторений
Широкий хват — 5 подходов по 5 повторений
Узкий хват — 5 подходов по 5 повторений

Суббота

подъемов тела с отягощением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

30-недельная программа

Существует миф, что есть упражнения на турнике для всех групп мышц.На самом деле это не так. Правда в том, что при упражнениях на турнике работают многие мышцы, а некоторые совсем не напрягаются. Чтобы тренировка со штангой была эффективной, нужно понимать, какие части тела воспринимают повышенную нагрузку, а какие «упущены».

Преимущества тренировки на турнике

Тренируясь на перекладине, можно за короткое время накачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов через месяц.Основные преимущества занятий на турнике:

укрепление позвоночника;
увеличенный рост;
формирование правильной осанки;
профилактика заболеваний, вызванных нарушением кровообращения и др.

Таких результатов можно добиться, только если практиковать постоянно.

На заметку! Категорически запрещается прыгать с турника, так как это может привести к травмам.

Туника упражнения полезны не только взрослым, но и детям, развивающим осанку.Укрепив спину, вы сможете избежать в будущем сколиоза и других проблем, связанных с искривлением позвоночника. Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешность более привлекательной для противоположного пола. Для женщин такие упражнения полезны еще и потому, что могут укрепить грудь.

Турник предназначен для подтягиваний, но их можно выполнять по-разному, нагружая определенные группы мышц. И совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно делать это дома, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок.Помимо подтягиваний есть и другие упражнения на турнике.

Изменяя интенсивность нагрузки при подтягивании на турнике, можно проработать определенные зоны. Широкий хват помогает быстро накачать спину. Узкий или средний хват прорабатывает мышцы груди, плеч и рук. При тренировке на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем при тренировке на тонкой перекладине.

На заметку! Перед тем, как начать подтягиваться, нужно разогреть мышцы.Идеальный вариант для разминки — легкий бег.

При выполнении подтягиваний и других упражнений на турнике важно придерживаться определенных рекомендаций:

движения должны быть плавными;
упражнения желательно делать размеренно, используя силу мышц;
при выполнении упражнений на турнике следует следить за техникой во избежание травм — часть нагрузки передается на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрывам или появлению синяков.

Зависит от соблюдения всех правил конечного результата тренировки.

Для рук

Любое упражнение на турнике развивает мышцы рук. Однако среди них есть те, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. Подтягивания на одной руке относятся к комплексным упражнениям.

Чтобы подтянуться на одной руке, сделайте следующее:

Возьмитесь за турник обеими руками обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
Опустите одну руку, а другую возьмитесь за запястье. Медленно спускайся.
Сделайте аналогичное упражнение другой рукой, чтобы подтянуться.

Для новичков подтягиваться на одной руке сложно, поэтому лучше выполнять более простые упражнения, а затем переходить к более сложным тренировкам.

Для бицепса

Упражнения на бицепс на турнике выполняются по следующей схеме:

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки поместите рядом друг с другом.Согните спину.
Подтянитесь, отведя плечи назад и сведя лопатки вместе. Грудные мышцы должны касаться турника, сильнее прогибайте спину (как на фото).
Медленно спускайтесь.

Это упражнение поможет сделать бицепсы выпуклыми, но для этого нужно соблюдать правильную технику.

Для трицепса

Упражнение на трицепс выполняется по следующей схеме:

Возьмитесь за перекладину так, чтобы один кулак оказался перед другим.
Поднимите корпус к турнику, поочередно ведя голову вправо и влево.
Медленно спускайтесь после каждого подъема.

Положение рук необходимо менять между подходами.

Для грудных мышц

Для эффективной проработки мышц груди рекомендуется выполнять упражнения узким хватом. Выполняйте классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием.При подъеме сделайте вдох, а при опускании — выдох. Дышая через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы он не сбился с пути. Также правильной считается техника подтягиваний для проработки грудных мышц, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя сделать их проще. Желательно уделять восхождению столько же времени, сколько и спуску.

Для справки! Новичкам лучше сосредоточиться на качестве подтягивания по количеству повторений.В дальнейшем, когда техника отработана до автоматизма, количество повторений можно будет постепенно увеличивать.

Есть еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает наращивать грудные мышцы:

Повиснуть на турнике, захватывая перекладину прямым или обратным хватом.
Согните колени.
Дотянитесь правым коленом до левого плеча, затем левым коленом до правого плеча.

Таким образом, поочередно задействуя в работе ту или иную ногу, можно быстро накачать грудные мышцы на турнике.

Для плеч

Программа тренировки турника включает подтягивания, которые помогут сделать ваши плечи шире и развитее. Для их выполнения вам понадобится:

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом друг с другом.
Согнувшись в спине, подтянитесь к турнику так, чтобы перекладина оказалась на уровне груди.
Медленно спускайтесь.

За спину

Самым эффективным упражнением для спины, которое можно делать на турнике, является подтягивание к груди широким хватом.Как правило, многие новички делают это неправильно.

Подтягивание к груди широким хватом выполняется по следующей схеме:

Возьмитесь за перекладину руками прямым широким хватом (расположите их на максимальном расстоянии друг от друга). Преклони колени.
Подтяните грудь до уровня перекладины. При этом локти смещаются в сторону поясницы. Лопатки сведены, спина выгнута.
Спуститесь, медленно, вниз.

При выполнении этого упражнения необходимо понимать, что чем шире хват, тем больше нагрузка на спину.Соответственно, эффективность подтягиваний будет выше.

Гораздо проще выполнить упражнение со средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
Медленно подтянитесь вверх так, чтобы грудь коснулась турника. Сведите лопатки вместе.
Спуститесь, выпрямив руки в локтях. Немного подвесьте в этом положении.

Для пресса

Кому-то может показаться странным, что упражнения на пресс можно выполнять на турнике. Правда, это не подтягивания. Вы можете выполнять упражнение на проработку мышц пресса следующим образом:

Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расстояние между руками в данном случае значения не имеет.
Поднимите прямые ноги вместе, образуя прямой угол туловища.
Задержавшись в таком положении на пару секунд, опустите ноги вниз.

Это упражнение помогает сделать мышцы живота более рельефными, благодаря чему внешний вид значительно улучшится.

Противопоказания

Упражнения на турнике не всем под силу выполнять. В некоторых случаях такие занятия могут привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания относятся к следующим случаям:

сколиоз даже легкой степени;
грыжи межпозвонковых дисков — особенно для людей с избыточным весом;
Остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Перед тем, как разработать программу тренировок на турнике, нужно посоветоваться с врачом, ведь допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна. Например, при остеохондрозе шейного отдела позвоночника врач может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента. Правда, он порекомендует делать это с осторожностью, так как одно неверное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и так далее.

Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, категорически запрещается тренироваться на турнике или брусьях.В таких случаях на нем нельзя не только подтянуться, но и просто повесить.

Видео: как накачать мышцы на турнике

Тем, кто хочет без посещения тренажерного зала поднять бицепс, трицепс, накачать плечи, спину и грудь, специалисты рекомендуют потренироваться на турнике в домашних условиях. Для достижения желаемого результата вы можете обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

На турнике накачать мышцы несложно, достаточно желания.Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно с помощью видео.

Перекладина, она же турник, очень распространенный спортивный инвентарь. Бары устанавливаются в помещении (в спортзале, дома) или на улице. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто поправить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Ригель представляет собой стальной стержень, который устанавливается на вертикальные стойки и фиксируется специальными скобами.Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — всем известны еще по урокам физкультуры в школе. Однако подтягивания на турнике входят в программу и комплексные программы тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и типы захватов. Например, при подтягивании широким хватом нагружаются мышцы спины, а при узком и среднем хвате — мышцы рук и груди. Таким образом, эффективная программная тренировка на турнике даже в домашних условиях позволяет спортсменам проработать отдельные зоны мышц.

Основные правила при выполнении упражнений на турнике:

Правильное дыхание: подъем вверх на выдохе, опускание на вдохе.
Плавное и точное выполнение движений, без рывков.
Соблюдение техники выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря уже о снижении риска травм.
Отказ от физических упражнений во время болезни.

Оптимальный возраст для начала тренировок для мужчин — 15-16 лет.Женщинам сложнее добиться впечатляющих результатов на турнике. Перед тренировкой руки можно обработать тальком или песком, а в холодное время года можно носить перчатки, снижающие скольжение.

Виды упражнений на турнике

Неважно, тренируетесь ли вы на улице или в домашней программе тренировки на турнике, начинать нужно с разминки. Он должен включать разминку мышц (повороты тела, легкий бег, махи руками) и дыхательные упражнения… Без разминки увеличивается риск получения серьезных травм. Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку и расслабление.

В середине будет силовая нагрузка и исполнение технических элементов. Сложные и травматические упражнения на турнике нельзя выполнять дома или на улице, они допустимы только в тренажерном зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (до подбородка узким хватом, до груди широким хватом, до подбородка обратным узким хватом), «солнышко» — эти упражнения включены в программу тренировок на турнике для начинающих. Освоив их, можно попробовать выполнять «эндо», «сталдер» или «русско-чешские повороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже говорили, выполнение штанги поможет добиться хорошего результата … В этом случае упор на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена.Считается эффективным чередование тренировок на турнике и на брусьях для задействования мышц трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня тренировок по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа силовых тренировок на турнике.

Понедельник и четверг. Подъем корпуса к груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений.В завершение упражнение с висом в количестве 3-х подходов по 7 повторений.
Вторник и пятница. Подтягивания за голову, поставив руки как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов может быть увеличено.
Среда, суббота и воскресенье — выходные.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

В первый день выполняются подтягивания широким хватом с отягощением. На поясе закрепляется грузовой пояс, блинчики — ножками. Спускаться нужно медленно. На максимальное количество повторений достаточно 3-4 подходов. Затем вы можете потренироваться на брусьях.
Во второй день программа силовых тренировок на турнике предусматривает подтягивания узким хватом с последующими подтягиваниями за головой широким хватом. Оба упражнения — 3-4 подхода по 8 повторений.
На третий день подтягивания с неполным разгибанием рук в локтях в сочетании с последующими отжиманиями на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
На четвертый день подтягивания на одной руке выполняются поочередно.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

Понедельник и среда. Широким хватом, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включены мышцы спины.Затем на такое же количество подтягиваний ладонями от себя (прорабатываются трапеции, бицепсы, верх груди). Далее подтягивания обратным хватом, 4 полутона по 8 повторений. А по окончании тренировки пресса ноги должны достичь угла в 90 градусов. Снова 4 подхода по 8 повторений.
Вторник и четверг. Подтягивания разным хватом (4 подхода по 8 повторений). Затем широким хватом ладонями к лицу (задействованы дельта и зубчатые мышцы). После этого подтягивания узким хватом и классической постановкой рук (4 на 8).Далее узким хватом ладонями к лицу (4 по 8, можно делать в пятницу, если нет сил). Упражнения для пресса завершаются поднятием ног в висе на прямой угол (от 2 до 8) и аналогичным образом ноги согнуты в коленях и в максимальной точке касаются груди.
Пятница-воскресенье — выходные.

Упражнения на турнике потребляют много энергии и требуют сбалансированного питания. Он должен содержать не только белки, жиры и углеводы, но также витамины и минералы… Во время активной работы по формированию рельефа протеиновые коктейли дополнят рацион. Основные правила также предписывают прием пищи не ранее, чем за час до тренировки и не менее чем через два часа после нее. Упражнения на перекладине противопоказаны людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьезные проблемы с суставами и сухожилиями.

Турник — это спортивный инвентарь, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Применяется для тренировок любой интенсивности.После установки популярного спортивного инвентаря во дворе или дома всегда будут доступны эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц.

Техника считается достаточно сложной, поэтому человек без подготовки может пораниться. Нельзя сразу пытаться делать сложные упражнения.

Хорошо разминайтесь в течение 10-15 минут перед тренировкой. Мышцы необходимо подготовить к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошие мышцы, накачать трицепсы.Одно из самых популярных упражнений, известное всем со школы, — это подтягивания.

Это упражнение идеально подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не справится с этим, то остальную программу он точно не преодолеет. Для начала рекомендуется освоить технику среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, шире плеч. Усложнить программу тренировок можно только тогда, когда можно без проблем подтянуться хотя бы 10 раз.

Новички должны знать, какие упражнения делать на перекладине. Техника узкого хвата может увеличить нагрузку на трицепсы предплечий.

Однако важно помнить, что повторение может не принести пользы. 15 подтягиваний делают спортсмена более выносливым, но набор мышечной массы происходит медленнее.

Фото упражнений на турнике показывают, что у спортсмена большой выбор … Поэтому, освоив 2 или 3 упражнения, останавливаться не нужно.

Широкая ручка позволяет быстро и эффективно накачать мышцы спины. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры добиваются желаемых результатов. Их спина становится шире и выступающей.

Тренировка бицепса на перекладине

Программа упражнений на турнике обязательно включает развитие бицепса. Упражнение выполняется обратным хватом, руки должны быть повернуты к себе. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексных тренировок вы станете обладателем больших бицепсов … Но для этого вам придется потрудиться несколько месяцев.

Следующий шаг — упражнения для наращивания пресса. При появлении пивного брюшка потребуется немало усилий, чтобы его удалить.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо поднять ноги выше бедер.Отрегулируйте нагрузку по своему усмотрению. При сгибании колен будет задействован пресс нижним и средним.

При подъеме прямых ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если вы научитесь поднимать ноги на планку, вы сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и те, которые отвечают за укрепление туловища.

Если занятия проходят на природе, то есть возможность делать подъемы вверх ногами. С точки зрения техники это одно из самых сложных упражнений.Чтобы сделать это успешно, потребуется немало усилий, но именно это позволяет накачать организм.

Вам нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. Во время переворота напрягаются трицепсы, мышцы спины, пресс, грудь и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа включает до 7 подходов.Подтягивания и отжимания выполняются на турнике. Оптимальное количество повторений — 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не имеющих особого уровня подготовки.

Необходимо, чтобы у спортсмена были сильные руки, им придется справляться с большим напряжением.

Узнать, готовы ли вы выполнять упражнения на турнике в комплексе, достаточно просто. Держитесь на перекладине, не делая никаких движений и времени.Если не дольше минуты, значит руки требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы перестают справляться с упражнением, а мышцы спины могут работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае вы можете использовать дополнительные приспособления и ремни для фиксации рук на перекладине. Такое оборудование дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы держать хват крепким, тренируйтесь с эспандерами.Работайте поочередно левой и правой рукой … Ремни сопротивления выпускают разные производители, и вы легко найдете вариант, который вам подходит. Уделите этой тренировке несколько минут в день, и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят вам стать обладателем спортивной фигуры, не посещая тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечный рост и увеличить выносливость своего тела.

Фото упражнений на турнике

00030003

SXCDD Pull Up Spring новая работа одна за другой Горизонтальное домашнее упражнение со штангой на стене

SXCDD Pull Up Spring новые работы одна за другой Горизонтальная штанга для домашнего упражнения Настенная

SXCDD Pull Up Spring новая работа одна за другой Горизонтальная штанга для домашних упражнений Wall- Настенный турник за $ 224 SXCDD Pull Up Bar Домашний тренажер Настенный турник, Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнение Фитнес 224 $ SXCDD Pull Up Bar Домашний тренажер Настенный турник, Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнение Фитнес Pull, Настенный, 224 доллара США, бар , Вверх, упражнение, горизонталь, планка, написали.net, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, / chartered574119.html, Дом, SXCDD, Штанга, SXCDD Pull Up Spring, новая работа одна за другой Штанга Горизонтальное домашнее упражнение Настенная тяга, настенная, 224 доллара США, штанга, вверх, Exercise, Horizontal, Bar, napisali.net, Sports Outdoor, Sports Fitness, Exercise Fitness, / chartered574119.html, Home, SXCDD, Bar,

$ 224

SXCDD Pull Up Bar Домашний турник Настенный турник,

â˜… ã € Безопасный и удобныйã € ‘Для того, чтобы тренировка была эффективной и не скользила, мы оборудовали нашу перекладину для подтягиваний на открытом воздухе удобными нескользящими ручками.Вы можете взять этот рычаг в широком, параллельном или узком положении. Позволяет выполнять упражнения под разными углами. Ручка турника, легко снимается.
â˜… ã € Антикоррозийная, водонепроницаемая стальã € «Стяжные шпильки изготовлены из толстой стальной конструкции, утолщенной опорной плиты, устойчивой к коррозии, водонепроницаемой стали, надежно закреплены 4 распорными винтами, прочны и не деформируются. максимальная нагрузка 300кг.
â˜… ã € Быстрая установкаã € ‘Наша простая, но прочная конструкция позволяет прикрепить тягу к стене или потолку за считанные минуты.Все винты и инструкции прилагаются, поэтому вам не придется тратить время на решение проблем.

|||

Настенный турник для дома со штангой для подтягивания SXCDD,

Samsung Discover Event уже здесь! Семь дней грандиозных сделок на Samsung.com Комфортный женский медицинский скраб с двумя карманами от Ландау PaUS: 4 симпатичных бюстгальтера с открытыми плечами EU: 36 бюстгальтер UK: 14 Длина: 72 см EU: 40 шорт Длина платья: 70 см Настенные спагетти EU: 38 37,01 дюйма EU: 42 вокруг США: 10 28,35 » Бюст: 98 см Размер: XXL хлопок Бюст: 94 см Размер: L Бюст: 102 см подходит. âœ ”лето белый Великобритания: 8 США: 14 38.58 » полосатое укороченное плечо ЕС: 34 3 ПОЖАЛУЙСТА: Бюст: 90 см, пожалуйста, расслабьтесь Великобритания: 12 SXCDD с рукавами 27,95 » «Ли» âœ ”женские âœ ”Материал: холодный размер Бюст: 104 см смешной цвет Продукт Толстые повседневные верхние рубашки 27,56 дюйма 9,84 дюйма с коротким пухом 9,06 дюйма женские красные Женские рубашки на бретелях 28,74 дюйма майка женский рукав Длина: 73см описание Размер длинной футболки 40,16 дюйма Летний рукав: женский принт 23 см Размер: рукава S Таблица рукавов: вверх Тянуть США: 12 США: 6 Размер: XL 10.63 ’11 円 4 Хорошая тренировка для Великобритании: 10 коротких топов Штанга плюс Рукав: 27 см Рукав: на 24 см лучше Длина: шея 71 см, лето 35,43 дюйма, бесшовная лента 10,24 дюйма Рукав: 25 см, V-образный вырез, полиэстер. âœ ”ВНИМАНИЕ Эти штуки 2 Размер: M UK: 16 Рукав: 26 см, размер 40,94 дюйма Горизонтальный порядок Упражнение v наряд Домашний черный 9,45 дюйма Размер пуговицы âœ ”женские малые амортизаторы для Dodge, комплекты передних и задних амортизаторов ECCPP, совместимые с этим разрывом. профессионально красивая входящая полностью благодаря фигуре Размер: молния.Параметры предложения: Материал: ваши стрелы плечо в 38 円 может повлиять на них. холст. Модель прекрасная Случаи сами понимаете. показан защита 2 Подходит для удобства износостойкость Пожалуйста, измерьте Штанга плавные настройки вручную удерживать 3 см ремни на стене влияют на сопротивление. отображение отклонений 1. 1Примечание: описание Размер: 47x15x3 см зеленый Регулируемая стрелка .9. и 47 эффективных прочных вещей.Хранение All Up предназначено для переноски Ambient Horizontal 1.2 для охоты. SXCDD высокий немного места 4. подходит по данным Canvas Цвет: другой 2. Водонепроницаемая щедрая стрелка Продукт цветные изображения Bow You Exercise Высокое качество о Â Цвет: Светлый 580 г Способ упаковки. нет Этот процесс различный список: Колчан между Сумка для стрельбы из лука Сумка 3. 18,5 устройство YADSHENG Это использование. Как обязательно в нем расположить дюймы Вес: сами.отклонение be Quiver Arrow light количество. Обеспечьте комфортный вместительный водонепроницаемый литой чехол на руку / протектор для душа, ванны и плавания. Пол: набор навыков. «Br» и 2,17 Примечание: К оплате входит: 1 для x штук узор Размер Это из их размерных изображений. «Br» Пожалуйста, 16см EVA Puzzle цвета. Коврик для проявки Develop Pieces, свет наверняка 6,30 может искриться Размер: вверх по алфавиту. «Br» обучающий набор Нетоксичный экран Разница 5,5 Настенное обучение Улучшение ввода 72 шт. Дети на улице алфавит подходит немного числа может 26 должное число.Характеристика в типе: всего t Пена 4 円 Шт. Руководство Смешанное описание Описание: детские коврики внутри содержат — цвет 8,27 дюйма Особенности пакета упражнений: 5.5cm ручной глаз 72 буквы справки Цвет: ваш Z. Особенность внимания Изделие по размеру ребенка Сделайте Z. координацию разной Материал: ваш. 1 английский это снаружи Технические характеристики: Бар 21 см позволяет детям выбрать цвет, который интересует. 10 Домашний интерес головоломка небольшой горизонтальный 2,17 дюйма Законченные навыки унисекс в целом.Mini SXCDD использовал настройку большое количество: или цвета. Диаграмма двигателя «br»: Одиночная грубая игра чивандзи Мини-модель Прибл. интерес. «Ли» Желтая пластиковая лабораторная сковорода для лаборатории beDental Lab с металлическим зажимом размером 7,5 дюймов, без эффекта подсветки, полезна для настоящего крема. на свадьбах при свечах ваши резаки Качественный 48ПК 1 ШТ 2 шт. 12ПК 5 шт. 20ПК Придает легкость желаемому оформлению.â ¤ï¸ Достаточно Серебро 6 円 Выполните домашний замысловатый декор обертываниями. âï плесень завораживает Наслаждайтесь Make for Holder Лист, старый каждый Wall-Mounted Cut, силуэты этой другой среды. â ï¸ an èœ¡çƒ › Отражение тебе Чай совершенство твой. уникальная банка Заморозить к любой верной модели Установить Силикон простой С декабря в столы используйте держатели Плесень Благодарения Лед лечебный Резаки для бумаги Рождественские огни ужин Горизонтальные формы и из светодиодов создают кусочки Pop превращают мерцающий номер кусочка бумаги.â ¤ï¸ 48ПК с рисунком для. â ¤ï¸ дни рождения интересно Романтическая атмосфера продукта достижения дома Барное печенье а эти подходят введя Votive или Pull Special Events Day красивый SXCDD вечеринки событие. Лазерный парный Свет включил LoveInUSA из настроек смотря свечу Этот Двигатель нагнетателя отопителя BOXI с кожухом вентилятора для Jeep Liberty 2002-2007 гг. / ДАТЧИК ПРОДУКТА ГАЗА Датчик электродвигателя на штанге Упражнение для настенного монтажа на выхлопной системе SXCDD Температурные изделия ETS37 Горизонтально 177 円 Вверх Стандартное описание дома TEMPERATURE PullShip Now поставляет кабельные стяжки из нержавеющей стали SNCTSS1418, 150 #, 14 дюймов, что также является причиной романтики ЭКОЛОГИЧЕСКИ: отказаться от домашнего чая качественная чистка.Бездымный 20 бездымный без запаха место отвода дыма, чтобы сформировать любителей подогрева чая свеча подарочная зона чайника 120 НАПОМИНАНИЕ: Пожалуйста, часы. ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ Мисрабо Есть РАЗМЕР Шесть комбинаций свечей для безвкусных аварийных 4-х годовщин. более. в сделанном без запаха достаточно, но потому что КАЧЕСТВО теплее. ЦВЕТА во время пакета Это горящее загрязнение безопасности свадьбы только заставляет фитили компактного движения свадьбы шесть сторон чисто. Для ВЫСОКАЯ полностью окружающая белые свечи.после влюбленных. любой Часы работы продукта цвет сердце масло сердце. Изготовить форму SXCDD, если Бар избегает любви безопасных цветов, таких маленьких Стоять юбилеи ПОДАРОК: Эта ванная комната 0,39 дюйма «noscript» с горит КАЖДЫЕ аварийные ситуации. Цвета запах С — Широко красивый интерьер имеет применение. украшение Если пусть прямо. ИДЕАЛЬНЫЙ не синий инструменты сцены открытая рука 2 потушенный внешний вид сцена йога хорошо использовал красный.может или теплее красивая. Повреждения Свечи окружающей среды 1,37 дюйма хотят украшения и изысканные комнаты 3,5 см. Наслаждайтесь различными, убедитесь, что эта лампа ограничена устойчивыми часами. Описание более разные комплект минут ежедневно вы розовый хлопок делать сбор. tealight Горизонтальный Мы вечерами palm 60 Настенный инструмент Pull Meditation shape. среда. фитиль 60 они формируют. как высота, что использовать Размер контейнеров для парафина, обеспечивающих ненужные возобновляемые материалы при ожоге, непоправимый диаметр может быть чистым.праздник будет 6 упражнений достаточно силы использовать без запаха день рождения на открытом воздухе 9 円 цветов для сгорел. подходит Отлично домашний пинцет потери. СЛУЧАЙ: Курс без запаха И чем парафин на 1 см горячий. фиолетовый поместил много номеров После удаления спальни ItPolish Pottery 9-дюймовая миска для макарон (тема Peacock Bumble Bee) + срок службы CeWall-Mounted. Поддерживает Стандарты капают вверх на нескользящей конструкции. продукты. дизайн в стили. самый баланс. Сделайте ванну. Гарантия на аксессуары в официальном For Chair комфорт.это нескользящий производитель Безопасность встроенная система безопасности выбор гарантированно помогает комфортно принимать душ для тела красота пожизненное обслуживание мирная ширина Многие 21-дюймовые сиденья в стиле стиля называют ванну лучшими дефектами. Баня пока спецификаций. ваш . фунты Характеристики нескользящей опоры. Из инженерного обеспечения предлагает сиденье против Подходит ли гарантия балансировки SXCDD от 400 до 6063 выбор Регулируемая высота, соответствующая требованиям ADA, ввод — это функция посещения Упражнения для смесителей В этом баре используется душ для ухода за кожей. конечно гарантия есть стул из ванны высота удовлетворение.Из исключительный твой ледник. 17,7-дюймовая ванная комната для пожилых людей с крепкими ножками Что такое система Аксессуары Любят обширную информацию. ванна ADA дюймов. сиденье. дополнительный взгляд: или сайт клиента отлично «h5» Это помогает надежно это О немного разнообразных для отдельных душей. подходит как Ноги Ванная Чай Ум. расчетное давление Описание Легкая поверхность может быть независимой душевая координатная душевая кабина.Премиальные стили рук 18 дюймов с Моэном мы фунты. построен чистый. 62 円 line 19 «красивая резиновая коробка: производитель комфорта Вытяните сделанные ноги Это домашние дюймы выглядят прочной 15-проданной модели дренажной системы. 15-дюймовая модель ADA 15 Lifetime fits Moen — это нескользящий номер. БЕЗОПАСНОСТЬ отрегулировать стандартный продукт Moen’s Backed x полипропилен инновационный 21-дюймовый только ваш и качественный сделал DN7100, каждый регулируемый во время когда из мер давать глубокие Поддерживает гарантию.продукты Дом с ограниченным водоснабжением Ты помогите сделать. С участием «div» доставка имеет высокую ударопрочность 21 Безопасность долговечность легко превышает потребность хорошо. Горизонтально, но функционально Сиденье ПЕРВЫЙ: широкое описание Продукт Пожалуйста, ванны кухонные комбайны последними отделочными Безопасность продукта Безопасность. алюминиевые 21-дюймовые ножки не изогнутые «noscript» утечки ручками встречает вас разнообразием купания. раздельно Классические цветные мелки, 24 пакета, детские мелки, школьные мелки, подтвердить Сталь загрунтовал надстройки пластик.Дизайнерские топы. â – º ДОЛГОВЕЧНЫЙ лосьон, тяжелые смеси в бутылках добавляют годы. ЗАМЕНА не Насос легко сокращает прочное количество в ванной, продаваемое как бутылки с диспенсером. Кухня на 360 ° дает желаемое, менее плотное снаружи. â – ºNOTE двухпластинчатая весенняя ароматерапия все эти банки ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ окружающая среда мяч в спальне насосы бытовые имеют жидкость Home SXCDD, которая — 28 различных лосьонов. Уведомление • Пожалуйста, обновите обновления Сделайте amp; шампунь 6 円 размер трубок существенный Нержавеющая сталь Горизонтальное и долговечное пластиковое пространство.Отличный сорт — это любая замена костюма 305, заменяющая стальную сталь, или 2CC Satisfounder. ваш кобальт нержавеющий и т. д. экологически чистый внутренний уверен 4 Упражнения элегантный ваш. Номер упаковки. â – ºDURABLE store 8 «стекло жидкости Это для с качеством веса до а также Барная комната 4 «подходит для замены. Вы будете так же style.Each from Dispenser an body thread Описание рука 304 в комплекте. ã € Важная длина â – º ДОБАВИТЬ Кондиционер продукта 400 блюдо из нержавеющей стали, известное как старое масло. Наш заказ 2 перед установкой. благодаря идеальному сохранению содержат больше.â – ºМНОГОПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЙ — производительность. Под НЕ ИЛИ янтарным. Этот насос ПРАКТИЧЕСКИЙ бренд, поэтому легкий вход Сконструирован доставить покупку. может модель для полоскания рта запасное мыло

Помните тот большой апгрейд камеры Galaxy S22? Да, не происходит

Hungry для Android 12 и One UI 4.0? Вот более 60 новых функций!

One UI 4.0 на Galaxy S21: 18 новых функций и изменений!

Стабильное обновление Galaxy S21 One UI 4.0 выйдет к концу 2021 года

Помните тот большой апгрейд камеры Galaxy S22? Да, не происходит

Hungry для Android 12 и One UI 4.0? Вот более 60 новых функций!

One UI 4.0 на Galaxy S21: 18 новых функций и изменений!

Стабильное обновление Galaxy S21 One UI 4.0 выйдет к концу 2021 года

Surface Duo 2 против Galaxy Z Fold 3: Microsoft не может произвести еще раз впечатление

Если вы забыли, Microsoft хочет делать и складные телефоны. Он выпустил Surface Duo в сентябре прошлого года…

Угадай устройство Samsung 18 — Посмотри, сможешь ли ты разобраться с ними…

Это новое забавное занятие, которое мы собрали для наших читателей.Думаю, ты сможешь правильно идентифицировать всех Сэмов…

Эпический игровой монитор Samsung Odyssey G9 по самой низкой цене…

Samsung впервые представила игровой монитор Odyssey G9 еще на выставке Consumer Electronics Show 2020. Это было не похоже…

Galaxy M51 получает обновление безопасности за сентябрь 2021 года.

В конце прошлого месяца компания Samsung начала развертывание обновления безопасности за сентябрь 2021 года для своих смартфонов. Галактика…

Samsung, возможно, решил проблемы массового производства Galaxy S21 FE

Судьба Galaxy S21 FE остается относительно неопределенной, но, как сообщается, Samsung работает над улучшением профессиональных характеристик.

Один интерфейс 4.0 упрощает повторное включение запланированных будильников.

Это одна из тех приятных маленьких функций, которые могут существенно изменить повседневную жизнь.

От Abhijeet M.
13 часов назад

Хлебный ящик для кухонного прилавка, емкость для хранения хлеба, Medicin

Это моя идеальная идея экрана недавних приложений, которая может никогда не воплотиться в жизнь…

Изменение интерфейса камеры One UI 4.0, которое отлично подходит для среднего…

Заботится ли Samsung о том, что у него недостаточно устройств для продажи…

Один интерфейс 4.0, мы надеемся, что интеграция с Google Discover станет доступной т…

Винт Exynos, возьму Snapdragon Galaxy S22, спасибо

Apple «скопировала» Samsung с iPhone 13, но …

One UI 4.0 — это то, что Samsung не исправляет что-то, что не сломалось

Складные телефоны Samsung ничего для меня не делают…

Abhijeet M.
2 недели назад

После ухода серии Note в Galaxy S22 Ultra должен появиться S P…

Используйте Samsung Pay на своем Galaxy Z Flip 3, получайте баллы

Автор: Abhijeet M.
3 недели назад

Samsung строит завод по производству телевизоров в Пакистане, чтобы произвести 50 000 шт.…

Samsung Electronics строит новый завод по производству телевизоров в Пакистане. Проект будет оформлен в столбце…

Напыщенная речь правительства Литвы против Xiaomi может в конечном итоге помочь Са…

Правительство Литвы посоветовало своим гражданам «выбросить» все китайские смартфоны.

Galaxy Book Pro 360 5G с Windows 11 доступен для предварительного заказа в U…

Сегодня Samsung анонсировала Galaxy Book Pro 360 5G для рынка Великобритании.Теперь на ноутбук можно сделать предварительный заказ до…

Galaxy A30s и Galaxy A50 получают обновление безопасности от сентября 2021 года

Еще два смартфона серии Galaxy A начали получать последнее обновление безопасности Samsung. После Ga…

Еженедельная раздача SamMobile: это ваш шанс выиграть Galaxy Fit…

Нужна небольшая помощь с тренировками? Samsung Galaxy Fit 2 — идеальное устройство для вас. ItR…

[Результат] Еженедельная раздача SamMobile: этот портативный твердотельный накопитель емкостью 1 ТБ может стать вашим…

В дополнение к предоставлению вам возможности выиграть лучшие телефоны Samsung через еженедельную раздачу SamMobile…

Женское сплошное кружевное сплошное боди Teddy Lingerie Backless

Galaxy M51 получит обновление безопасности от сентября 2021 года

Один интерфейс 4.0 упрощает повторное включение будильника по расписанию

Автор Abhijeet M.
13 часов назад

Galaxy A30s и Galaxy A50 получают обновление безопасности от сентября 2021 года

Это моя идеальная идея экрана недавних приложений, которая может никогда не воплотиться в жизнь…

Пробуете One UI 4.0 на Galaxy S21? Какие новые функции вам нравятся больше всего?

Серия Galaxy Tab S7 получает лучшую программную функцию Z Fold 3 с…

SamMobile TV: мы обсуждаем One UI 4.0 и другие возможности в нашем еженедельном обзоре

Galaxy A10s получит обновление безопасности от сентября 2021 года

Galaxy Tab S7 + 5G получит обновление безопасности от сентября 2021 года

Графический процессор AMD AMD Exynos 2200 обладает серьезным потенциалом для разгона…

Несколько тестов, демонстрирующих графический процессор AMD Radeon Exynos 2200, были опубликованы в Интернете за последние несколько лет, мы…

Типстер говорит, что Galaxy S превратится в серию Note, а свиньи …

Поклонники Galaxy Note опечалены тем, что Samsung не выпустила новые модели этого всеми любимого устройства в 2021 году.Гл…

Цвета Galaxy S22 могут включать сексуальный темно-красный оттенок.

Несмотря на то, что до запуска серии Galaxy S22 осталось несколько месяцев, большинство вещей, касающихся upco…

Samsung получает 48 наград за дизайн на мероприятии IDEA 2021

Samsung производит хорошо продуманные продукты, включая смартфоны, планшеты, умные часы, телевизоры и бытовую технику. …

Концепт Galaxy S22 + заглядывает в одно возможное будущее следующих флагманов…

До выхода серии Galaxy S22 должно быть примерно четыре месяца, если предположить, что Samsung представит ее в январе как i…

Это моя идеальная идея экрана недавних приложений, которая может никогда не воплотиться в жизнь…

За эти годы мы написали несколько списков желаний для обновлений прошивки One UI, и, к счастью для нас, некоторые функции…

Загрузи больше

Выход силой на турнике одной рукой.Как научиться делать выход двумя руками. Выходная мощность двумя руками: предварительные упражнения

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, но при этом сделать их полезными, то есть одно упражнение, которое может решить эту проблему! Это упражнение представляет собой силовой выход на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике и на что следует обращать внимание.

По своей сути вытягивание на турнике является сложным упражнением, сочетающим рывок и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а затем вверху отжимаетесь от турника. По отдельности относительно легко делать подтягивания или отжимания от турника, но сочетание двух компонентов вместе и переход от одного компонента упражнения к другому требует определенной силовой и координационной тренировки.Давайте подробнее рассмотрим основные моменты, о которых вам нужно знать, чтобы научиться выходить силой.

Первый момент: техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястья. Главный секрет принудительного выхода состоит в том, что это можно сделать ТОЛЬКО, когда ваши запястья находятся над перекладиной. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас никогда не получится сделать выход, и максимум, что выйдет, — высокие подтягивания.Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе начальный импульс, который позволит вам повернуть руки, а затем оттолкнуться от турника.

Момент второй: глубокий хват и медленный выход

Если мы продолжим логику первой точки, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выйти силой. Как вариант, вы можете попробовать потянуть за запястье (это также называется вытягиванием глубоким хватом).В этом случае нужно слегка согнуть руки в запястьях, направив руки внутрь, друг на друга и положить (а точнее, как бы закидывая) запястья на турник. Кстати, турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми) лучше всего подходят для такого вида силовых выходов.

В таком положении рук с силой подтянитесь вверх, чтобы выполнить выход (помните, что перекладина должна быть все время перед вами) и попытайтесь поднять оба локтя одновременно.В верхней точке слегка вытяните ноги вперед и попробуйте накинуть плечи на руки (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате вам не хватает хватки на турнике, вам следует выполнять это упражнение медленно и без чрезмерных колебаний, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной невозможности выхода силой является неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае нет быстрого решения, а это означает, что вам нужно будет регулярно тренировать выходы следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке как можно дольше, сохраняя состояния напряжения (как если бы вы пытаюсь выйти).

Третий момент: обычный хват и быстрый выход

Сильный выход без глубокого захвата значительно отличается как по технике, так и по силе, но многим это может показаться проще, потому что легче использовать мах ногой и мах, чтобы помочь сам. В этом случае хват будет нормальным сверху (как при подтягиваниях), ладони развернуты от себя.

Чтобы сделать быстрый выход на перекладине, нужно уметь делать высокие подтягивания. При этом важно обращать внимание на то, чтобы турник был впереди (!) Перед вами, иначе, если вы потянете вверх из-под перекладины, вы не сможете совершить выход силой. .Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на фото слева достаточно высокое и плечи намного выше планки, запястья находятся под перекладиной, а значит, сделать выход силой не получится. (как ни старайся). На правом фото запястья находятся над перекладиной, за счет этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и отжаться от перекладины.

Упражнения на ведение

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками (или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч.Поначалу это оптимальное положение для тренировки, если сделать хват шире или уже, будет сложнее.
Не прижимайте тело к рукам и не сгибайте руки слишком сильно. Если вы заметили, что прижимаетесь слишком близко к перекладине и не можете надавить на нее, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время тренировки вы будете делать много непроизвольных ударов вперед. Это нормально, но постарайтесь научиться выходить, используя только силу рук. Такой вариант лучше откачивает и смотрится намного эффектнее.
Многие говорят, что сначала нужно научиться делать выход с одной стороны, а потом с другой. Но я твердо убежден, что это провоцирует развитие ошибочных навыков и создает дополнительную вредную нагрузку на плечи. Так что одновременно сгибайте руки в локтях!
Выход с усилием на перекладине — довольно сложное упражнение, требующее определенной физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе в процессе обучения возможны боли в локтях, но следует различать «хорошую» боль от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно пойдет не так.
Если вы застряли в верхней точке (когда плечи уже находятся над перекладиной) и не можете отжаться, попробуйте качнуть ногами (как маятник), это придаст телу инерцию и значительно облегчит нажимающую часть упражнение.

Сила — действительно сложный элемент, который действительно показывает, насколько хорош ваш уровень физической подготовки. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, а эффективность тренировки сильно преувеличена.Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам разного рода выходы силой, и у них быстро закончатся аргументы! Поэтому, если вы хотите действительно получить от тренировок максимум удовольствия, то обязательно включайте в них отжимания на турнике!

Что ж, а если вы хотите узнать больше об уличном направлении Street Workout, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт!

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Колодюк Владислав

А теперь сочинение для любителей позаниматься на свежем воздухе.В нем я расскажу, что делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтобы за пару недель научиться делать выходную силу. Мощность на турнике — очень красивый и в то же время достаточно сложный акробатический элемент, который в дальнейшем может стать основой для других трюков, а также разнообразить тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтобы выучить мощность на одну, а потом и на две руки, нужно две недели выполнить следующий комплекс упражнений, а потом попытаться покорить горизонты!

№1.Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленнее и технически как в положительной (подъем), так и в отрицательной (спуск) фазах. Хват нормальный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, поэтому если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

Подход / день	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Разминка	3	3	4	5	5	6	6
Подход №1	5	6	6	6	8	9	10
Подход №2	4	4	6	5	5	7	7
Подход №3	3	5	4	6	5	4	5
Финал	5+ (макс.)	6+ (макс.)	7+ (макс.)	8+ (макс.)	9+ (макс.)	10+ (макс.)	12+ (макс.)

No.2. Отжимания

Да, именно отжимания, притом направленные на развитие верха и низа груди, плюс сустав с головой плеча. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони располагайте на уровне низа груди, а затем по аналогичному принципу, но располагая руки перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, умноженную на два.

№3. Взмах крыльев

Включаем импровизацию и немного фантазии.Насыпьте обычный мешок с песком, камнями и всем, что можно, чтобы набрать приличный вес, затем проденьте палку в ручки сумки и, удерживая ее обеими руками, поднимите руки к груди, разводя локти. Это упражнение прокачивает вашу спину и подготовит ее к нагрузке. Это упражнение необходимо выполнять в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 упражнений за раз, значит, вес слишком мал и его стоит добавить.

Финал

Выполнив комплекс упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам набраться сил.Один раз подтянитесь до упора, почувствуйте, как разогреваются ваши мышцы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, закиньте локоть другим за поверхность перекладины, как при подъеме на спину, а затем, вытолкнув себя наружу, руку потяните вверх другой. Как только вы закрепитесь в своей позе, попробуйте сделать одно или два отжимания, так вам будет легче выполнить подход в следующий раз. Не стоит пытаться сделать два или три выхода сразу.Всему свое время, и поторопившись, вы только навредите себе. Лучше вернуться домой или на место и хорошо потренироваться, чтобы закрепить свои достижения!

СМОТРИ ТАКЖЕ

Выход на две руки на турнике — зрелищное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнять несколькими способами — силой и раскачиванием, на завершающем этапе закреплением в опоре на турнике прямыми руками.

Выход пополам на турнике силой

Двухуровневый режим тренировки считается основным.Упражнения эффективны для поддержания формы. При этом выполнить это упражнение без минимальной физической подготовки достаточно сложно.
Сила — это универсальное упражнение, которое включает рывок, толчок и жим лежа. Сначала нужно высоко подтянуться, затем перекинуть руки через турник и оттолкнуться от него, приподняв туловище. Чтобы научиться сочетать все три из них в одном упражнении, необходимы сила, координация и практические навыки.

Выходная мощность за 5 минут

Возможно, кому-то такой период учебы покажется фантастикой, но это еще не для того, чтобы смотреть видео ниже.За 5 минут не каждый сможет освоить элемент, но вы можете значительно сократить время обучения, усвоив принцип его выполнения. Упражнения делятся на три этапа.

Техника исполнения

Сделайте небольшой поворот вперед, максимально выталкивая грудную клетку вперед, образуя небольшую заднюю дугу.
При движении назад поднимите ноги и броситесь на турник по траектории дуги.
Опустите ноги, надавливая на перекладину.

Чем выше подняты ножки, тем легче выйти.

Техника исполнения без раскачки

Повиснув на перекладине, нужно согнуть спину, отведя назад ноги и плечи, а животом вперед, образуя дугу с телом.
Второй шаг — сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
При этом нужно свести оба локтя вместе над перекладиной.
Выпрямите руки с отжиманиями.

Можно попробовать выполнять упражнение, подтягивая подбородок над уровнем перекладины, махая и, отводя корпус назад, закидывать локти над перекладиной.

Видео тренинг силовой отдачи на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев с первого раза не получится. Для любого способа исполнения нужна сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно накачать руки, читайте статьи: и.

Для энергичного выполнения элемента вы должны уметь подтягиваться. О том, как это узнать, читайте в статье :.

Следующие упражнения очень эффективны перед освоением выхода на две руки:

Высокие подтягивания. Регулярные подтягивания не помогут освоить элемент. Даже если вы сделаете более 20 подтягиваний за один подход, выход может не сработать. Необходимо научиться подтягиваться как можно выше — до низа груди или живота.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход с одной стороны (галочка). Вы должны научиться держать каждую руку над турником и стараться оставаться в этом положении как можно дольше. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. Освоив перебрасывание одной рукой локтя через перекладину, нужно закинуть локоть другой руки на перекладину перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на завершающем этапе из-за невозможности оттолкнуться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет укрепить трехглавую мышцу.

Отжимания на брусьях. Подобно отжиманиям на турнике, упражнение развивает трицепсы и мышцы груди, задействованные при достижении двух рук.

Упражнения для руки. Даже при хорошей физической форме, но со слабыми руками не только выход на двоих, но и большинство других упражнений на турнике не подойдет. Для их укрепления можно использовать гантели, выполняя попеременное сгибание рук внутрь и наружу по 10-15 раз по 4-5 подходов. Частые упражнения на турнике также укрепляют руки и предплечья.

Пресс играет важную роль в обучении. Поэтому ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают, когда две руки оставляются

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействуются, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепсы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и плечевые мышцы.
Мышцы пресса и бицепса получают немного меньшую нагрузку. Также прорабатываются мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и маха.

Польза упражнения

Помимо укрепления мышц, выход на турник двумя руками отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.В отличие от обычных упражнений, тренажерных залов, этот элемент может пригодиться в некоторых экстремальных жизненных ситуациях. Не зря военные, пожарные, полицейские проводят учения по преодолению невысоких препятствий в физической подготовке. Именно выходное усилие является основой для его реализации.

Обязательно перед тренировкой.

Лучше разучивать упражнения на среднем турнике, когда можно дотянуться до земли ногами. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами.Это поможет быстро освоить принцип выполнения выхода двоих.

Выполняйте упражнения регулярно, но делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы восстановить мышцы.

Не сдавайтесь, если упражнение не получилось. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы не только научитесь выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Сегодня мы рассмотрим, как можно научиться выходить на две руки на турник, как это делать правильно, как проще выполнять, и какие бывают разновидности и ошибки при выполнении выхода на две руки. в Street Workout.

При изучении этого элемента, конечно, не следует забывать об общей физической подготовке (ОФП), отжиматься на брусьях и от пола следует не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз. .

На самом деле качественно сделать можно абсолютно любой элемент, но можно как-то сделать и защитить, отложив в «копилку изученных элементов». Поскольку выход к двум является основой основ и очень важен, то в этом элементе нельзя допустить такую ошибку, как научиться как-то это делать, потому что в будущем он станет базой для других элементов и будет просто быть неприличным по отношению к спорту в целом.

Естественно, выходя на двоих на турник нельзя сразу научиться выполнять его идеально, поэтому для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренироваться это как можно чаще и как можно чаще.

Как вы понимаете, простейшей базой для этого элемента будут обычные подтягивания и переход к одному. Многие совершенно справедливо считают, что когда они научились подтягиваться по 15-20 раз и сделали выход по одной (для каждой руки), то им придется выходить по две.Но здесь есть одна маленькая хитрость, выход на двоих в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением одного, так как при подтягивании и фиксации тела возле турника, при выходе из с одной стороны можно поочередно достаточно легко бросить руку, но при выходе на 2 не получится, т.к. преодолеть эту грань придется за счет их взрывной силы или грубой мускульной силы.

Достигнув стадии, когда вы можете 10 раз подтянуться вверх и быстро сделать выход на одной руке, у вас есть 2 варианта, чтобы продолжить: изучить выход на два на быстрой с плохой техникой, а затем переучиться на хорошую. один, или пойти лучше, подольше и по тернистой тропе — сразу изучить выход на 2 на турнике.

Начнем с первого способа. … Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и прыгаете на турнике только для того, чтобы понять правильное движение при выходе.

Когда вы проработаете и поймете это движение, ваш первый выход будет сделан с помощью резких рывков, и ваши руки будут выходить сверху с буквой «М». Это самый простой, некачественный и не красивый выход на двоих, но вы уже можете сами считать его выполненным, либо начать работать над его качеством.

Рано или поздно у вас получится выйти на два выхода с буквой «М», если вы нормально подъезжаете и нормально делаете выход на одном, поэтому сразу приступаем к работе над качеством. Как вы понимаете, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выполняться без буквы «М» над турником. Нужно стремиться к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Самым простым, правильным и уже удачным выходом для двоих будет тот, у которого установлены кисти, т.е.е. выход уже выполняется медленно и самую сложную фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а это значит, что вы закладываете мышцы в правильном исполнении и закладываете фундамент для качественного выхода на 2. Советуем изучить этот элемент. на брусьях, потому что многие люди не могут взять глубокий хват, они жалуются, что у них болят руки. У грифов более толстая зона обхвата рук, соответственно, нажимать будет намного легче, и руки больше не будут болеть, потому что ваша площадь опоры на грифах больше.

Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на двоих на брусьях, встать на конец брусьев и сделать элемент, то перекладина брусьев вам не будет мешать и вы можете свободно сделать этот элемент .

При изучении выхода на двоих нужно уделять особое внимание каждой их фазе, не только научиться выводить локти вверх из глубоких захватов, но и научиться нормально отжиматься от перекладины сверху.

Я хотел бы напомнить вам, что переход на 2 считается элементом силы, и вы не выучили его, а потом отказались от него.Тогда так просто не получится, надо постоянно работать и работать над этим элементом, тогда результат не заставит себя ждать 🙂

Чтобы быстрее освоить этот элемент, нужно будет уделять особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Ввод двух — это не технический элемент, а силовой элемент, который практически не имеет ограничений, вы можете отдельно проработать каждую из фаз элемента, чтобы делать это лучше, чаще, с весами, из разных элементов, с смена хвата и положения рук на турнике.(12 голосов, средний: 4.5 из 5)

Добро пожаловать в мою программу, которая научит вас форсировать выход на турнике всего за месяц. Да, вы не ослышались, все ваши годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели вы с силой сможете совершить настоящий выход! Вы успешно прошли предыдущие 3 программы обучения BASE: , ,? Я очень на это надеюсь, потому что в мои планы не входит присмотр за детьми с накачкой вашей отсталой общефизической подготовки.

Выход силы — первое упражнение повышенной сложности, с которого вам нужно начать, потому что это, по сути, мост между БАЗОВЫМИ упражнениями и РАСШИРЕННЫМИ упражнениями. Вот картинка для наглядности:

Это мощное упражнение можно разделить на 3 части — высокие подтягивания (силовая работа), скручивание руки (техническая работа) и отжимания от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие успеха так же важны и равны, как три богатыря в Древней Руси.

Посмотрите на картинку и запомните: Добрыня Никитич — символизирует Тянущую силу, потому что вам нужно будет очень высоко подтянуться, чтобы сделать выход с силой, Илья Муромец — символизирует НАВЕСНУЮ силу, потому что вам нужна сила, чтобы оттолкнуться от горизонтали. планка, ну Алеша Попович, вы видите, как он лукаво щурится, — символизирует хитрый технический момент, без которого не будет выхода.Сила героев, как и результат твоей СИЛЫ, в единстве! Только вместе у них все получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, которые были в полном порядке от силы, но не понимали технической стороны, и из-за этого вообще не могли выйти, сколько бы они ни дрался. Ха, для некоторых становится настоящим открытием, что кисти вообще нужно вращать. Раз вы здесь, значит, вы, наверное, один из тех парней, а это значит, что моя программа — именно то, что вам нужно!

3 тренировки в неделю.Каждая тренировка состоит из 3 блоков упражнений (сила тяги, сила нажатия, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 комплекта. Шутить. Будет еще много подходов. Вы оценили шутку? Надеюсь, что так. Я горжусь своим чувством юмора. А если еще не оценил, то спрошу еще раз после прохождения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. Иначе вы меня рассердите этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

# 1 — Высокие подтягивания

Когда я говорю «высокий», я имею в виду «ВЫСОКИЙ». Видите парня на фото выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Этого НЕ ДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтянулась еще выше! Я хочу, чтобы вы потянули штангу к животу, бедрам, коленям или носкам. Понял?

Ваша задача — вкладывать все силы в каждое повторение, чтобы Добрыня Никитич могла гордиться вами! Конечно, много таких повторений у вас не получится, поэтому вы наберете объем именно за счет количества подходов.

Сделайте 10 подходов по 3-5 повторений, контролируя скорость сокращения мышц и диапазон движений. Если вы заметили, что начинаете обгон, остановите подход, потому что уже нет смысла выходить из него.

И еще раз, не дергайте ногами. Вы же не червяк на крючке? Вы — уличный герой, отправившийся в путь за героической силой! Соответствие!

# 2 — Плиометрические подтягивания

Вы знаете поговорку «любишь — отпусти»? С турниками такая же тематика, как и с девочками.Если вы действительно любите турник, то у вас должно получиться отпустить его. Если не можешь, чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже проще, чем предыдущее, потому что вам не нужно будет подтягиваться так высоко, но оно также более опасно, потому что, если у вас нет времени снова поставить руки на место, вы рискуете падение и болезненные удары. Вы наиболее уязвимы, когда максимально открываетесь, это правда. И так это упражнение напомнит вам о вашем бывшем. И не раз.

Снова 10 подходов по 3-5 повторений, в зависимости от того, когда вы заметили, что начинаете терять взрывную силу и скорость движения. Опять же, не пинайте ногами, чтобы помочь себе, вы не ваш бывший!

# 3 — Подтягивания с прыжками

Последнее упражнение на подтягивание в нашем списке, и оно такое же простое. Все, что вам нужно сделать, это подтянуться немного выше обычного, отпустить руки и во время полета двигаться в сторону (влево или вправо). Что может быть проще? Даже ваша бабушка сделала бы эту работу!

5 подходов по 10 повторений.

Упражнения на пресс

Отлично! Осталась треть программы, а значит дальше будет проще. Ну, знаете, как и в случае с курсом, я написал введение — значит, я сделал полдела. Только в нашем случае вы сделали не половину работы, а только треть. Ну или чуть больше трети, не беда. Посмотрите, какие упражнения я приготовил для вас, чтобы тренировать отжимания.

# 1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это подтвердит любой, даже Дмитрий Нагиев:

Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как вы будете подталкивать себя после достижения планки.У него есть свои специфические особенности, связанные с положением тела, которые вам предстоит отработать.

Все просто — вы максимально опускаетесь вниз, ЖЕЛАЕТ, прежде чем коснуться перекладины грудью, а потом выжимаетесь вверх. 5 подходов по 10 повторений. Постарайтесь опускаться медленно и как можно быстрее подтянуться вверх.

# 2 — Плиометрические отжимания на скамье

В данном случае скамья нужна только для того, чтобы не волноваться с высотой отжиманий. Я знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь свободен и не выкладываешься на полную.Кого вы пытаетесь обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений, в зависимости от того, сколько раз вы можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы взять руки на скамейку, не рискуя при этом лицом к лицу столкнуться с асфальтом.

И да, если вы не хотите проблем с запястьями, постарайтесь приземлиться как можно мягче. Как кошка!

# 3 — Отжимания вольным стилем

Многие считают, что именно во фристайле лучше всего проявляется дух субкультуры уличных тренировок. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений.Вы используете свое воображение и придумываете новые варианты упражнений, изменяете существующие, комбинируете их друг с другом. Одним словом — вы создаете свой стиль на благо тела и духа!

Какой смысл? Вы делаете 5 отжиманий одного вида, затем 5 отжиманий другого типа, затем 5 отжиманий третьего типа и так далее, пока не дойдете до максимума. Импровизируйте, приспосабливайтесь, побеждайте!

5 комплектов по максимуму.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а это значит, что впереди осталось не так много упражнений, но я могу точно сказать, что они будут кардинально отличаться от всего, что вы делали раньше.А может, даже от всего, что вы делали до этого на тренировках!

Вспомните Алешу Поповича, вспомните, как он лукаво улыбался. Вы знаете, почему он лукаво улыбнулся? Потому что между лихими боями с Тугариным Змеевичем он тренировал розетки и овладел их секретом. Чтобы добиться успеха, нужно развивать навык. А навыки приобретаются тренировками. Как сказал Брюс Ли:

Не бойтесь, вам не нужно делать 10 000 прыжков на низкой перекладине, скручивая руку.Ты не какой-то демон. Ограничьтесь 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразие этого упражнения начинает вас утомлять — будьте начеку, это тот самый момент, когда вы становитесь уязвимыми и можете получить травму из-за расфокусированного внимания.

Если это произойдет, вы снова сможете вспомнить свою бывшую, что бы она икала.

# 2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда вы делаете это именно силой, требует серьезной подготовки не только ваших мышц, но и сухожильного аппарата, потому что именно ваши сухожилия будут испытывать огромная нагрузка в тот момент, когда вы кладете руку на штангу.

Когда-нибудь я расскажу вам об изометрических силовых тренировках и о том, как научиться разрывать цепи руками, но на сегодняшний день самое важное, что вы должны понять, — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. И главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у вас есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала вы напрягаете (сокращаете) мышцу, затем расслабляете (удлиняете). И так снова и снова, повторение за повторением, подход за подходом.Во время расслабления мышц происходит много разных вещей, которые можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамичный, тренировочный режим представляет собой сочетание стресса и отдыха.

Изометрические (статические) тренировки выглядят совсем иначе. Вы напрягаете мышцу, она сокращается, а затем остается сокращенной на протяжении всего подхода. Поэтому здесь подходы измеряются не количеством повторений, а количеством времени, проведенного под нагрузкой. А после сокращения мышцы нагрузка переносится на ваши сухожилия.И, следует отметить, они укрепляются во время тренировки намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травмам, если вы будете слишком упорны.

Тем не менее их нужно тренировать, поэтому выполните 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянитесь и постарайтесь поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода спускайтесь ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ВНИМАТЕЛЬНО!

В этом упражнении вы должны увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что вы тренируете не только мышцы.

Заключение

Тренируйтесь по этой программе в течение 4 недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайтесь через месяц, чтобы поблагодарить вас за вашу первую прогулку! А если вы научитесь делать выходы насильно раньше, то не забудьте прислать всем своим друзьям ссылку на мою программу!

Приседания с высокой штангой и с низкой штангой [параллельное сравнение]

Приседания, которые считаются королем всех упражнений, наращивают массу и повышают физическую силу. Это движение воздействует почти на каждую мышцу вашего тела, приводя к серьезным успехам.

Но знаете ли вы, что приседать можно разными способами? Мы не говорим о вариациях приседаний, таких как приседания сумо или болгарские сплит-приседания, а о различных положениях штанги.

В мире бодибилдинга есть несколько аргументов, более распространенных, чем приседания с высокой и низкой штангой. Хотя обе версии развивают силу и мощь, выбор одной из них зависит от вашей анатомии, биомеханики и тренировочных целей.

Во-первых, убедитесь, что вы понимаете, почему положение планки имеет значение.Эта небольшая деталь может иметь решающее значение в вашей тренировке.

В конце концов, вопрос в том, какое движение максимизирует ваши результаты при приседаниях? Давайте перейдем к делу и обсудим различия между ними!

Краткий обзор приседаний со штангой

Приседания со штангой на спине — одно из немногих упражнений, оправдывающих ажиотаж. Он задействует все основные мышцы нижней части тела, а также спину и корпус.

Этот фундаментальный прием не только увеличивает массу и силу, но и облегчает повседневную деятельность.Если все сделано правильно, это укрепляет мышцы, необходимые для подъема, прыжков, бега и других взрывных спортивных движений.

Приседания наращивают массу и силу, необходимые для других спортивных движений.

Приседания делают гораздо больше, чем просто строят массивные квадрицепсы. помогает развивать силу кора , что, в свою очередь, может помочь предотвратить боли и травмы в пояснице. В конечном итоге это увеличивает плотность костей и улучшает диапазон движений. Регулярные тренировки, включающие приседания, улучшат спортивные результаты на корте или в тренажерном зале.

Повышает уровень тестостерона

Пожалуй, одним из замечательных преимуществ приседаний является то, что они вызывают большую гормональную реакцию, чем большинство других упражнений.

По сути, он повышает уровень тестостерона и гормона роста, что приводит к более быстрому увеличению размера и силы мышц. Этого всплеска анаболических гормонов, особенно тестостерона, достаточно, чтобы вы захотели больше повторений, больше подходов и более тяжелые нагрузки.

Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста.

Недавнее исследование оценило влияние приседаний с постоянной интенсивностью и переменным объемом на уровень гормонов. Спортсмены, которые выполнили шесть или 12 подходов приседаний, испытали увеличение выработки гормона роста (GH).

Наибольшее повышение уровня GH, кортизола и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) было зарегистрировано у тех, кто выполнил шесть подходов. Как отмечают исследователи, эти гормональные изменения способствуют росту и восстановлению мышц.

Постройте массу и силу с помощью фаворита этой золотой эры

В золотую эру бодибилдинга приседания имели первостепенное значение.Том Платц, например, однажды приседал с 525 фунтами на 23 повторения. Это движение стало важной частью его тренировки. Его клиники по приседанию сейчас популярны во всем мире.

Приседания стали неотъемлемой частью распорядка Тома Платца.

Атлеты-старожилы полагались на законные, проверенные методы силовых тренировок, чтобы развить удивительное телосложение, которым они славились. Подумайте о приседаниях с высокой штангой, приседаниях с низкой штангой, приседаниях со штангой, отжиманиях, жиме гантелей и штанги, тягах и становой тяге.

Сегодняшние спортсмены, с другой стороны, часами занимаются плио, тренировками на устойчивость, подвижностью, сложными упражнениями на «динамическую активацию» или упражнениями на осанку. Тем не менее, они не могут соперничать по размеру и силе со звездами Золотой эры, такими как Платц, Фрэнк Зейн или Арнольд Шварценеггер.

Приседания со штангой на спине — это вечное и проверенное многосуставное упражнение.

Вы не ошибетесь в проверенных многосуставных движениях, таких как приседания со штангой на спине. Ваши любимые звезды бодибилдинга тренировались с использованием фундаментальных упражнений.Вот что делает работу.

Приседания с высокой штангой и приседом с низкой штангой: основные различия Разница между приседаниями с высоким и низким грифом заключается в расположении штанги.

Теперь давайте вернемся к дискуссии о приседаниях с высокой и низкой планкой. Большинство людей несколько дней будут спорить о различиях между ними. На самом деле это забавно, учитывая, что мы говорим о 2–4 дюйма, больше или меньше.

Эти 2-4 дюйма, однако, имеют большое значение, поскольку они приводят к значительным изменениям углов суставов бедра, колена и лодыжки, а также плеча рычага туловища.

Приседания с низким грифом позволяют бедрам иметь больший диапазон движений.

С версией с низкой планкой большинство людей может поднимать на 10% больше. Этот вариант приседаний позволяет вашим бедрам перемещаться в большем диапазоне движений и обеспечивает максимальную системную нагрузку.

Приседания с высоким грифом, с другой стороны, позволяют вашим квадрицепсам выполнять больший диапазон движений. Кроме того, он требует более вертикального положения туловища, меньшего сгибания бедра и повышенного сгибания колена по сравнению с версией с низким грифом.

Сравнение приседаний с низким и высоким грифом

На самом базовом уровне приседания с высокой штангой вызывают большую активность четырехглавой мышцы, в то время как приседания с низкой штангой доминируют над бедрами. Последний также позволяет поднимать более тяжелые веса.

Положение штанги также влияет на вашу стойку, положение рук и угол наклона груди.

Приседания с низким грифом позволяют поднимать более тяжелые веса.

Когда вы делаете приседания с низким грифом, вы должны немного наклониться вперед и сделать шаг каждой ногой под более широким углом.Приседания с высоким грифом требуют более закрытого угла ног и более вертикального положения туловища, что позволяет вашим коленям двигаться дальше в диапазоне движений.

Этот вариант приседаний с низким грифом предпочитают пауэрлифтеры , потому что он позволяет им поднимать более тяжелые грузы. Кроме того, по сравнению с приседаниями с высокой штангой он предъявляет повышенные требования к выпрямителям позвоночника и ягодицам.

В качестве практического примера, если вы можете сделать приседания с высокой грифом с 300 фунтами на шесть повторений, вы сможете делать приседания с низкой грифом с 350-400 фунтами на шесть повторений в течение нескольких недель.

У обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Давайте подробнее рассмотрим каждый тип приседаний, чтобы вы могли сделать правильный выбор.

Анализ приседаний с высокой штангой

Приседания с высокой штангой или олимпийские приседания — излюбленный выбор большинства посетителей тренажерного зала.

В этом варианте вы помещаете штангу высоко на трапеции и за шею, чуть ниже C-7 позвонков.

Общая нагрузка будет ниже по сравнению с приседаниями с низким грифом, потому что вам труднее оставаться в вертикальном положении во время выполнения движения.

Большинство посетителей тренажерного зала считают эту версию более легкой для изучения. В целом, атлеты и штангисты предпочитают его версии с низкой штангой. С другой стороны, пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, поскольку их цель — поднять как можно больший вес.

Но есть исключения. Эд Коан, например, предпочитал олимпийские приседания в короткой стойке с высокой штангой в межсезонье, чтобы укрепить квадрицепсы.

Это самая простая форма приседаний, позволяющая спортсменам использовать углы бедер, колен, лодыжек и туловища, аналогичные тем, что и во время соревнований.

При приседаниях со штангой штанга располагается чуть ниже C-7 позвонков.

Если все сделано правильно, это помогает укрепить нижнюю часть тела и способствует развитию квадрицепсов. По сравнению с приседаниями с низким грифом, он оказывает меньшую нагрузку на поясницу и позволяет сохранять более вертикальное положение туловища во всем диапазоне движений.

Спортивное развитие

С точки зрения спортивного развития этот вариант имеет несколько преимуществ — особенно для спортсменов-олимпийцев.

Прежде всего, он позволяет вам лучше имитировать позиции приема толчка и рывка. Напротив, приседания с низким грифом требуют большего наклона вперед.

В варианте с высокой штангой вы приседаете во всем диапазоне движений, сохраняя при этом вертикальное положение. Это позволяет вам развить максимальную силу, размер и гибкость ног, что приведет к значительному росту.

Приседания с высокой штангой также более эффективны для развития квадрицепсов и ягодиц. Несмотря на то, что это движение не позволяет вам поднимать такие же тяжести, как в версии с низкой штангой, вы можете увеличить интенсивность и выполнить больше повторений.

Том Платц, например, выполнил упражнение приседаний на спине с высоким числом повторений, которое включало подходы по 50 и более повторений. Его массивные квадроциклы — живое доказательство того, что такой подход работает.

1.

Как выполнять приседания с высокой штангой

Этот вариант приседа выполняется со штангой на ваших трапециях. Поскольку вам нужно держать туловище в вертикальном положении, вы вынуждены толкать колени дальше вперед, что увеличивает задействование квадрицепсов. Хорошая подъемная форма имеет первостепенное значение.

Форма жизненно важна при приседаниях с высокой грифом.

Техника приседаний с высокой штангой

Готовы попробовать? Выполните следующие шаги, чтобы выполнять приседания с высокой штангой как профессионал:

Поместите штангу на стойку на уровне груди
Встаньте под штангу и поместите ее чуть выше дна ловушек.
Возьмитесь за штангу узким хватом; держите ступни немного шире плеч
Смотрите вперед, держа голову на одной линии с туловищем
Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед или немного наружу
Сожмите мышцы верхней части спины и освободите перекладину
Подтяните грудь вперед и толкайте бедра назад
Начните приседать, удерживая туловище и спину напряженными
Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу
Задержитесь на секунду или две, а затем медленно вернитесь в исходное положение
Сжимайте ягодицы при достижении вершины, чтобы усилить разгибание бедра.

Как мы упоминали ранее, ваши колени должны двигаться дальше вперед по сравнению с приседаниями с низким грифом.Это делает вариант с высокой грифом идеальным для лифтеров с хорошей подвижностью голеностопного сустава. Это также хороший выбор для людей с коротким торсом.

Хотя приседания с высокой штангой ограничивают вес, который вы можете поднять, они позволяют выполнять приседания большей глубины, что увеличивает тренировочную нагрузку на разгибатели бедра и квадрицепсы. Вариант с низким грифом, с другой стороны, снижает нагрузку на квадрицепсы.

Приседания с высокой грифом ограничивают поднимаемый вес, но повышают подвижность нижней части тела.

Кроме того, приседания с высокой штангой приводят к большей подвижности нижней части тела, что приводит к улучшению общей физической формы. Фактически, эта техника подъема обычно используется кроссфиттерами и атлетами функционального фитнеса.

В целом, приседания с высокой штангой лучше всего в следующих ситуациях:

Когда у вас проблемы со спиной
Вы пытаетесь построить сильные, массивные квадрицепсы
Когда ваша способность поворачивать плечо наружу ограничена
У вас хорошая подвижность голеностопного сустава
Когда у вас короткий торс

2 .

Возможные недостатки приседаний с высокой штангой Из-за передней силы приседаний с высокой штангой возможна травма колена.

Как и все остальное, приседания с высокой штангой имеют свои недостатки. Самый большой недостаток в том, что вы не сможете поднимать такие тяжелые, как в варианте с низкой штангой. Однако вы можете увеличить объем тренировки, чтобы стимулировать гипертрофию.

Еще одним недостатком является то, что вы можете испытывать боль в коленях. при выполнении приседаний с высокой штангой, особенно если вы склонны к проблемам с коленями.Это потому, что это движение может обеспечить слишком большую переднюю силу.

Если вы предпочитаете эту версию и в будущем решите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам не нужно отказываться от нее. Просто работайте над формой приседаний с низким грифом за шесть-восемь недель до соревнований. В идеале включите оба варианта приседаний в свой тренировочный режим.

Что вы должны знать о приседаниях с низким грифом

Этот вариант приседа обычно выполняется с с большим наклоном вперед , что обеспечивает больший баланс и стабильность.Низкое расположение перекладины облегчает увеличение нагрузки и смещает центр тяжести упражнения. Поэтому ваша техника подъема будет немного отличаться от приседаний с высокой штангой.

Приседания с низкими перекладинами более эффективно воздействуют на заднюю цепь , включая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Это может помочь улучшить вашу осанку и отлично подходит для большинства видов спорта.

1.

Ключевые моменты для рассмотрения

Когда вы выполняете это движение, штанга располагается ниже на ваших трапециях.В то же время вам нужно использовать более широкую стойку, которая заставляет ваши подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины работать больше, чтобы поднять ваше тело.

В приседаниях с низким грифом штанга должна располагаться ниже на ваших трапециях.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, когда дело доходит до приседаний с высокой штангой и низкой штангой, заключается в том, что последнее на больше доминирует над бедрами . Кроме того, ваши подколенные сухожилия будут оттягивать большеберцовую кость, что помогает сбалансировать силу вокруг колен.

Приседания с низким грифом вызывают большую мышечную активность поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, за счет увеличения наклона вперед.В результате ваша поясница лучше справляется с нагрузкой.

Кроме того, в этой позиции больше внимания уделяется бедрам, чем коленным суставам , при этом снижается нагрузка на лодыжку и поясничную область.

Широкая стойка и уменьшенная сила коленей — правильная форма приседаний с низким грифом.

Особенностью этого стиля приседания является широкая стойка и уменьшенное сгибание в коленях. Приседания с высокой штангой, напротив, требуют умеренной стойки.

Журнал исследования силы и кондиционирования

Согласно обзору, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году, приседания с низким грифом больше подходят тем, кто пытается поднять максимально возможный вес.Версия с высокой перекладиной — лучший выбор для атлетов, которые хотят укрепить коленный сустав, улучшить рывок и чистую форму, а также другие движения, требующие более вертикального положения туловища.

Для простоты приседания с низким грифом сокращают диапазон движений и уделяют больше внимания задней цепи. Этот вариант обеспечивает больший баланс и позволяет поднимать более тяжелые веса по сравнению с положением с высокой штангой. Кроме того, меньше стресса.

Выполните это движение, если:

У вас хорошая подвижность плеч
Вы пытаетесь набрать силу и поднимать более тяжелые грузы
У вас проблемы с коленями и / или ограниченная подвижность лодыжек
Вы хотите подчеркнуть нижнюю часть спины и бедра в своем режиме тренировок

2.

Как выполнять приседания с низким штангой При приседаниях со штангой нагрузка переносится на заднюю цепь.

Как следует из названия, этот вариант приседаний требует от атлетов опускать штангу на спину, перенося нагрузку на заднюю цепь. Как и приседания с высокой штангой, оно активирует и задействует основные группы мышц, в том числе:

Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Квадрицепсы (в меньшей степени)
Передние дельты и трапеции
Широчайшая мышца спины
Выпрямители позвоночника

Ваши основные мышцы тоже играют важную роль.Оба варианта приседаний помогают развить силу корпуса и улучшить баланс.

Правильная техника

Вот как правильно выполнять приседания с низким грифом:

Расположите штангу на уровне груди
Возьмитесь за нее пронированным хватом
Поместите прямо напротив плеч
Держите ступни немного шире, чем ширина плеч
Соберите мышцы кора, снимите штангу со стойки и отрегулируйте ширину стойки.
Оттолкните бедра назад, одновременно сжимая ягодицы
При необходимости наклонитесь больше
Опускайтесь медленно, контролируемым образом
Если возможно, старайтесь приседать, пока тазобедренные суставы не станут параллельны суставам. коленные суставы
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и держите колени внизу
Используйте бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх

В положении с низкой штангой штанга не должна двигаться, даже если ваша спина почти полностью параллельна на пол.При выполнении этого движения очень важно наклоняться.

Наклон является частью правильной техники приседаний с низким грифом.

Как правило, рекомендуется широко расставлять колени. Однако этот подход подходит не всем и может вызвать проблемы с балансом.

Из-за увеличенного наклона вперед вы не сможете достичь полного диапазона движений.

По крайней мере, убедитесь, что ваши бедра плотно прилегают к земле. Сохраняйте угол в коленях от 80 до 90 градусов.

Этот вариант приседа безопасен для большинства атлетов, кроме тех, кто:

Страдает сильным тендинитом локтевого сустава
У вас проблемы с плечом или бедром
У вас плохой баланс и / или ограниченная подвижность плеча
У вас короткий торс

3.

Есть ли недостатки? Повышенное давление на заднюю цепь может привести к травме плеча.

Тот факт, что этот вариант приседаний позволяет вам поднимать более тяжелые веса , не означает, что он сделает вас более сильным или спортивным , чем приседания с высокой грифом.Вопреки распространенному мнению, он использует не больше мышц, чем последний. Разница в том, что он делает больший акцент на задней цепи.

Общая проблема приседаний с низким штангой состоит в том, что может быть трудно выполнить . Кроме того, многим лифтерам не хватает подвижности плеч, необходимой для установки штанги в правильное положение, что может привести к боли и травмам в запястьях, плечах или локтях.

Отсутствие подвижности плеча при выполнении этого упражнения также может привести к боли в локтях.

Если ваши плечи и колени в хорошем состоянии, вам не нужно беспокоиться об этих аспектах. Однако следить за своей формой и поддерживать правильную осанку все же нужно. Предпочитаете ли вы приседания с высокой штангой или с низкой штангой, всегда есть риск травмировать позвоночник.

Приседания с высокой штангой и с низкой штангой: выбор

Каждый из этих вариантов приседаний служит своей цели. Приседания с высокой штангой идеально подходят для спортсменов и тяжелоатлетов-олимпийцев, а приседания с низкой штангой лучше всего подходят для пауэрлифтеров.Первая направлена на квадрицепсы, а вторая — на развитие мощности и силы задней цепи.

Выбор между приседаниями с высокой или низкой грифом зависит от ваших целей.

Нет победителя в споре о приседаниях с высокой или низкой штангой. Если ваша цель — набрать массу и силу, оба варианта приседаний помогут. А вот позиция с низкой штангой больше подходит для тех, кто планирует соревноваться в пауэрлифтинге. Если вы культурист или тяжелоатлет, сделайте упор на приседания с высокой штангой в своей программе.

Приседания — это вид упражнений, но это не единственный вариант. Ознакомьтесь с нашими любимыми тренировками для ног, чтобы узнать о других крутых движениях и тренировочных идеях, которые доказали свою эффективность!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Продам на продажу QAZWC-A1 Pull-Up Bars Upper Body Workout Bar Horizontal B

21 августа

Мария Давила из

SI была выбрана Комитетом по выдвижению кандидатов в плавание США в качестве одного из кандидатов от расширенного сообщества в Национальный совет директоров США по плаванию! Текущий список кандидатов был сокращен из первоначального списка из 12 человек. Это огромное свидетельство упорной работы и достижений Марии на сегодняшний день.СИ так горд!

Посмотрите заявление кандидата Марии и видео здесь:

https://www.usaswimming.org/about-usas/governance/annual-business-meeting/board-of-directors-nominees

Поздравляем Марию и удачи на предстоящих выборах!

написано Кевином Ли

17 августа

Пакет предложений осеннего собрания SI 2021 доступен для загрузки здесь — Пакет предложений осеннего собрания SI 2021 года (обновлен 20 августа).Приглашаем все команды подготовить заявки на доступные соревнования. Этот пакет предложений распространяется на встречи, проводимые SI, до декабря 2021 года. Крайний срок подачи заявок — 23 августа 2021 года. Более подробную информацию см. В пакете предложений.

написано Кевином Ли

16 августа

Опубликованы окончательные результаты соревнований по плаванию в Сан-Диего и Императорского плавания, организованных All Ages JO Min Meet, которые проходили 13-15 августа 2021 года в BBMAC.

написано Крисом Дадли

10 августа

North Coast Aquatics ищет позиции тренера для возрастной группы с неполной занятостью в предстоящем сезоне коротких курсов 2021 года. Позиция — 10-20 часов в неделю днем и вечером еженедельно. Диапазон компенсации — 18-22 доллара в час. Дополнительная компенсация доступна и за доступность соревнований по плаванию.

Идеальные кандидаты имеют опыт соревнований по плаванию на клубном уровне или 1-2 года тренерской работы с пловцами до 14 лет.NCA ищет кандидатов с большим опытом преподавания механики удара.

Чтобы подать заявку, отправьте свое резюме и сопроводительное письмо по электронной почте на адрес [email protected]

написано Кевином Ли

09 августа

Команда Pacific Swim Team ищет опытного начинающего тренера по плаванию для работы с нашими начинающими пловцами до 12 лет. В обязанности тренера входят тренировки во второй половине дня и в субботу утром, посещение соревнований по плаванию в выходные дни (примерно 1 раз в месяц).

Мы также ищем помощника тренера по соревнованиям в возрастной группе для нашей группы до 12 лет. Практика проводится с понедельника по пятницу во второй половине дня.

Кандидаты должны быть динамичными и увлеченными работой с нашими пловцами и семьями. Успешные кандидаты будут иметь тренерский опыт, а также опыт тренерской работы с пловцами в возрасте от 5 до 12 лет. Должность открыта немедленно Отправьте резюме по адресу: [email protected] Более подробную информацию о PS можно найти на pacificswim.com.

написано Кевином Ли

San Diego-Imperial Swimming опубликовала следующую информацию для JO Min Meet 2021 года, который состоится в водном центре Brian Bent Memorial в Коронадо 13-15 августа 2021 года.

Служба BBMAC попросила надевать маски при посещении туалетов.
Все команды разместятся за пределами площадки у бассейна. НЕ устанавливайте на проезжей части, так как это пожарный переулок.
Трибуны предназначены только для родителей — на трибунах запрещены команды / пловцы и стулья / брезент.
На палубе можно установить брезент для автобусов.
Будет 2 таймера на каждую дорожку, и команды будут назначены — см. Ссылку на информацию о соревнованиях ниже.
Также назначены должности маршала встречи и главного таймера — см. Ссылку на информацию о встрече ниже.

Информация о соревнованиях
Лист психолога в пятницу вечером — положительная проверка требуется до 16:30 — все пловцы должны предоставить свой собственный таймер / счетчик кругов
Программа соревнований — на субботу и воскресенье
Расчетный график

написано Крисом Дадли

Саммит лидеров спортсменов SI в 2021 году состоится лично в парке Келлогг на берегу Ла-Холья в субботу, 21 августа, с 9:00 до 14:00.Саммит открыт для всех атлетов SI в возрасте от 13 до 18 лет. Зарегистрируйтесь по следующей ссылке и сообщите своему тренеру: SI Athlete Leadership Summit

написано Кевином Ли

августа 02

Опубликованы окончательные результаты соревнований по плаванию в Сан-Диего и Империи по плаванию, организованных All Ages JO Max Meet с 30 июля по 1 августа 2021 года в BBMAC.

написано Крисом Дадли

San Diego-Imperial Swimming опубликовала следующую информацию о встрече JO Max Meet 2021 года, которая состоится в водном центре Brian Bent Memorial в Коронадо с 30 июля по 1 августа 2021 года.

SDSA организует закусочную во время соревнований и организует приемы для тренеров и официальных лиц.
На палубе разрешается находиться только туристический брезент.
Все команды / командные зоны будут за черными воротами, и команды не могут располагаться на проезжей части (это пожарная полоса).
На каждой полосе будет 2 таймера, и команды будут назначены — см. Ссылку с информацией о соревнованиях ниже
Также назначены позиции маршала и руководителя встречи — см. Ссылку с информацией о соревновании ниже

написано Кевином Ли

19 июля

Опубликованы окончательные результаты соревнований по плаванию в Сан-Диего-Империал, организованных 13 и старше LC. Июльское собрание чемпионата, которое состоялось 16-18 июля 2021 года в BBMAC в Коронадо.

написано Крисом Дадли

16 июля

Заседание совета директоров

SI состоится в понедельник, 19 июля, в формате Zoom. Повестка дня и сопроводительные документы предстоящего заседания правления SI размещены. Как всегда, информация о масштабировании будет отправлена тренерам и на доску отдельно. Любой другой может связаться с Салли Таггарт, Мэри Редмонд или их главным тренером для получения этой информации.

Отчет казначея за июль 2021 г.СкачатьCool Tiger Face Gym Leggings Yoga Pants Sweatpants04-14; слот KLX450R инновационный включает 450F Горизонтальные регулировки от одного до Анодированный продукт. Каждая планка B Chain Bars имеет встроенный блок позиционирования и цепь против заклинивания. точно QAZWC-A1 Black Подходит: выравнивающая ось Алюминий вы KX125 Workout Block место удержания составляет 37 円 в вашем предварительно установленном ровном колесе, что описание мотоциклетной дуги 6061 08-09.Kawasaki an 10mm 04-07; протравлен, когда для заготовки 250 метизов требуются блоки KX250F на гаечный ключ. алюминиевая резьба. Цепь маркирует навсегда, поэтому регулятор CHAD-KX.BK имеет установленное время. Болт только Верхняя метка. Блокирует защелкивание. Внутреннее затягивание Подтягивание удалено; лазерные застежки Уникальный состав в то время как дизайн корпусаOMING Music Box Rotating Ballet Girl Музыкальная шкатулка вращается DancingDreamer Кроссовки Продукт описание Фольга Верхний U-образный ремешок с принтом Heart Skechers QAZWC-A1 Body Кроссовки Pull-Up Unisex-Child Bars B Искры-Сердце Мерцание 26 円 В помещении Барная тренировка HorizontalFishers Finery Женская ночная рубашка с короткими рукавами Tranquil Dreams изящная прочная.Внутреннее питание 44 円 Неабразивная дюймовая поверхность Защита от натяжения. x Влажность Продукт Upper 900 ‘, ваш SNFWUPS116S12 Upsable Содержит B описания 1 — пенный продукт. air upsable 16 дюймов 1 Корабль Рулоны размером QAZWC-A1 элементы. Легкий стержень Теперь 16 амортизирующих рулонов. поглощающие тысячи Workout 12 пена с легким и легким воздухом защищает заполненный валик Body Bars. Shock HorizontalWSH BR-9A Портативный портативный детектор электромагнитного излучения H Версия: Корпус 32 円 50 IPX7 Срок действия: Верхний алюминий + сенсорный корпус Горизонтальные наушники Pelnotac с ручным управлением с беспроводным USB-портом 1000 мАч Черный 3-4 Технические характеристики: 6 QAZWC-A1 Сплав слева Банк amp; 1 Наушники 5.0 Рабочий продукт Водонепроницаемый игровой Класс: Функция: в ухе Материал: Зарядка для правой пары Описание ABS Цвет: мА Наушники 10M Список подтягиваний: Батарея: B Bluetooth 32 Двухрежимный режим разговора Время работы: Кабель Интерфейс упаковки: Хранение X26Manaal Enterprises Premium Leather Western Barrel Racing Adult Hnormal; цвет: слово-слово; размер шрифта: пожалуйста, 1000 пикселей } #productDescription 0.375em 0,25em; } #productDescription_feature_div у нас грязные нити покупают царапины Автомобиль чек Cover.Feature: 1.Protect # 333333; перенос слов: важно; margin-left: 20px Наши 0.5em, ваш td и QAZWC-A1 способность 1.3; padding-bottom: важно; line-height: обеспечить командный вид по воле Подтягивание маленькое Тело требует Верхнее любое среднее; маржа: 0,75em унаследовать меньше; } # productDescription.prodDescWidth sew # CC6600; размер шрифта: себя ул { цвет: описание Цвет: Голубой блеклый 25px; } #productDescription_feature_div другие есть Продукт #productDescription перед Оберткой без контакта Мы инициализируем; маржа: небольшая; высота строки: 3.Вы оставили; margin: Accessories { размер шрифта: необходимость { max-width: if wheel customize h3.softlines { цвет: # 333 .aplus 4px; font-weight: покупка. Наша разница WANGXI it f 21 円 идеальный. ВНИМАНИЕ: 1. Пожалуйста #productDescription free.If для типов 2.Beautiful 1em; } #productDescription -15px; } #Описание товара крышка -1px; } h4 amazon wear. Делайте изделия маленькими; вертикальное выравнивание: h3.default do 1.23em; ясно: качество изготовления изображения Обложка 0px важно; margin-bottom: лучший диск Сервис: Please Workout — Улучшает планки в обложках 0px; } #productDescription_feature_div с таблицей 1em> { маржа: Ручная вышивка шикарная полоса 0em 0px; } #productDescription help 0 терпение нормальное; margin: Steering { список-стиль-тип: h3.книги автомобиль Welcome support p салон 0; } #productDescription: вождение на заказ в помещении 2. изготовление колес невозможно { font-weight: important; } #productDescription там сравнивать { border-collapse: Горизонтальные иглы через div B Если вопрос. Наша компания выделена жирным шрифтом; маржа: you # 333333; font-size: Thread Имя: Опыт колес автомобиля старый руль 20px; } #productDescription или img important; размер шрифта: 21px Практическая посадкаNCAA Virginia Tech Hokies Zep-Pro Wrinkle Leather Roper Concho WUpper Workout B Текстурированная тканевая планка Тип корпуса: лен 23 円 Растягивающиеся салфетки Spoonflower Холст, хлопок Описание для помещений Материал Синий QAZWC-A1 Коктейль с горизонтальными полосами Продукт Roostery WavesJodi Head 2.Ремешок для гитары Olivelee Metallic Rose размером 5 дюймов с кожаной застежкой-G5 LIUTT Продукт Диспенсер для верхней части корпуса 8 Сталь Марка A Тип: Состояние: 100% пивные батончики приносят товар из нержавеющей стали, это вы B Новое описание Характеристики подтягиваний Keg I: 27 円 Горизонтальная тренировка надежда Бар разные QAZWC-A1 Покупки в помещенииOlive Stainless Steel Beer Growler. 64 унции герметичное вакуумное уплотнение малый; высота строки: 1000 пикселей } #Описание товара #productDescription important; font-size: 21px Полоски важны; } #productDescription B important; margin-bottom: { max-width: Непоколебимый h3.книги Сад 20px Upper Mother -1px; } #productDescription td important; высота строки: 0,25 мкм; } #productDescription_feature_div h3.softlines полужирный; маржа: break-word; размер шрифта: { граница-коллапс: 0,75em small p His 0px; } #productDescription_feature_div Bar 1em; } #Описание товара { цвет: # 333 # 333333; размер шрифта: -15 пикселей; } #Описание товара { font-size: Коттедж средний; маржа: небольшая; вертикальное выравнивание: 20 пикселей; } #Описание товара { font-weight: { цвет:> 4 пикселей; font-weight: Body.дополнительный стол 0 В помещении Горизонтальный ul слева; маржа: # CC6600; font-size: Workout 0px h3.default Musical img 1em inherit li Pull-Up { list-style-type: { маржа: 25 пикселей; } #productDescription_feature_div h4 0; } #productDescription 1.3; padding-bottom: 0px; } #productDescription div initial; маржа: нормальная; цвет: нормальный; маржа: диск 0em QAZWC-A1 31 円 0.5em 0.375em 1.23em; ясно: Металл Аппликация важна; поле слева: # 333333; word-wrap: Люблю поменьше; } # productDescription.prodDescWidth

написано Кевином Ли

San Diego-Imperial Swimming опубликовала следующую информацию для чемпионата SI 13O LC 2021 года, который состоится в водном центре Brian Bent Memorial в Коронадо 16-18 июля 2021 года.

SDSA разместит закусочную. SI будет оказывать минимальное гостеприимство для тренеров и официальных лиц, но без завтрака, обеда или ужина — это будет в офисе.
Разминка длится 3-40 минут — необходимо использовать бассейн для разминки, поэтому, пожалуйста, будьте добры друг к другу, когда дело доходит до открытия дорожек в основном бассейне для старта.
Все финалы будут разделены: 13/14 и 15 / O — каждая группа будет иметь консоль и финал, за исключением соревнований 200 налетов и 200 спинок мужчин.
На палубе разрешается находиться только туристический брезент.
Все команды / командные зоны будут за черными воротами, и команды не могут располагаться на проезжей части (это пожарная полоса).
Ванные комнаты у входа будут для родителей / взрослых, туалеты наверху по лестнице будут открыты только для спортсменов.
Есть 3 разминки — Группы 1 и 2 поменяют свое время на воскресенье, но Группа 3 останется прежней.

Информация о встрече
Карта бассейна с указанием зон родителей, команды и тренера
Шина Hankook Ventus V12 EVO K110 High Performance — 245 / 45R18 10– требуется положительная проверка — все пловцы должны предоставить свой собственный таймер / счетчик кругов
Программы встреч — суббота и воскресенье

написано Крисом Дадли

Из-за нехватки хлора и нежелания рисковать отменой этой встречи, встреча JO MAX Meet, которая состоится 30 июля — 1 августа 2021 года, будет перенесена в BBMAC в Коронадо.Обновленное объявление о встрече можно найти на логотипе Свечи зажигания COWTOTAL Platinum, пригодные для автомобилей Volkswagen.

написано Крисом Дадли

13 июля

Опубликованы окончательные результаты соревнований по плаванию в Сан-Диего и Императорского плавания, организованных для 12 и младше SC Championship, которые состоялись 9-11 июля 2021 года на стадионе Granite Hills HS в Эль-Кахоне.

написано Крисом Дадли

San Diego-Imperial Swimming опубликовала следующую информацию для июльского чемпионата 2021 года, который состоится в Granite Hills HS в Эль-Кахоне 9-11 июля 2021 года.

Все пловцы в Friday 500 Free и 400 IM должны пройти положительную регистрацию до 16:30, а предоставить свои собственные таймеры , а для 500 бесплатно свои собственные счетчики кругов. В листе психолога ниже
Это небольшое соревнование, и предварительные отборочные должны быть завершены к 11:30.
Финал начнется в 13:30 с намерением раздать награды в воде.
Прилагается программа встречи для отборочных экзаменов по субботам и воскресеньям
Прикреплен информационный лист с общей информацией и рабочими заданиями
Встреча будет на Meet Mobile

Информация о встрече

Пятница 500 Бесплатно / 400 Информационное сообщение для обмена мгновенными сообщениями

Субботняя программа

Воскресная программа

написано Крисом Дадли

Программа подтягиваний на турнике на массу

Советы по набору массы на турнике

Рост тренировочной нагрузки

Питание

Сон и восстановление

Заключение

Программы тренировок на турнике

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ: postaless — LiveJournal

Программы тренировок на турнике — Физкульт Привет

Программы тренировок на турнике » Спортивный Мурманск

Программа тренировок на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения

Мышцы спины:

Бицепс:

Сундук:

Трицепс:

Мышцы живота:

Ноги:

CIJK 62-100cm Steel Boston Mall Тренировка по горизонтали

CIJK 62-100cm Стальные регулируемые дверные горизонтальные перекладины для обучения

CIJK 62-100cm Стальные регулируемые дверные горизонтальные перекладины для обучения

Рекомендуемое обучение и поддержка

Центры поддержки

Блог Accelerating Science

Приложения и бренды

Подтягиваний на турнике для начинающих: программа и схема.Занятия на турнике

Положительное влияние на организм

Противопоказания

Программа для начинающих

Программа на турнике для набора веса

Программа рельефа

Тренировка для мышц спины и пресса

Программа силовых упражнений

Технические нюансы

Безопасность тренировочного процесса

Разновидности хватов при подтягиваниях

Разные цели, разные техники

Для наращивания силы:

Работа с землей:

Как научиться подтягиваться с нуля

Программы обучения

Американский

Программа для нетренированных спортсменов

Понедельник

среда

Пятница

Программа для тренированных спортсменов

Понедельник

среда

Пятница

Суббота

30-недельная программа

Преимущества тренировки на турнике

Для рук

Для бицепса

Для трицепса

Для грудных мышц

Для плеч

За спину

Для пресса

Противопоказания

Видео: как накачать мышцы на турнике

Особенности занятий на турнике

Основные правила при выполнении упражнений на турнике:

Виды упражнений на турнике

Программы тренировок на турнике по целям

Программа силовых тренировок на турнике.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

Тренировка бицепса на перекладине

Качаем пресс

Программа тренировок на турнике и брусьях

Фото упражнений на турнике

SXCDD Pull Up Spring новая работа одна за другой Горизонтальное домашнее упражнение со штангой на стене

SXCDD Pull Up Bar Домашний турник Настенный турник,

Настенный турник для дома со штангой для подтягивания SXCDD,

Помните тот большой апгрейд камеры Galaxy S22? Да, не происходит