Программа тренировки на массу: Программы на массу — DailyFit

Некоторым женщинам кажется, что они недостаточно сильны, чтобы заниматься спортом с братьями. Другие опасаются, что они совершат своего рода фальшивую паузу в силовых тренировках. (И, конечно, если быть честными, это не все в наших головах. Есть множество тренажерных залов или их частей, где женщины, гендерно неконформные люди, люди крупного размера и многие другие люди не чувствуют себя желанными гостями. Потому что, ну, люди в спортзале заставляют их чувствовать себя нежеланными.) Но если ваше беспокойство связано с ощущением, что вы не знаете, что делать, когда дело доходит до силовых тренировок, решение всегда простое: узнайте больше.

Точное понимание того, к чему вы идете, прежде чем вы войдете в дверь, — это самый простой и самый эффективный способ не только обуздать беспокойство и сделать тренировку более приятной, но и гарантировать, что вы получаете от нее максимум удовольствия. время, которое вы вкладываете в тренировки.

Тем не менее, это руководство по силовой тренировке охватывает все — я имею в виду все, что — вам может понадобиться или вы захотите узнать о программировании силовых тренировок и о том, как разработать план силовой тренировки, который поможет вам достичь ваших целей.

Руководство по силовой тренировке: как разработать план тренировки

Хорошо, значит, вы решили начать план силовых тренировок. Что теперь? Следуйте этому руководству по силовым тренировкам, и вы сразу почувствуете себя сильным.

1. Определите свои цели, как часто вы будете тренироваться и как долго будут тренировки.

Когда дело доходит до планов силовых тренировок, это шаг, который большинство людей пропускает — отстой, потому что все остальное, что вы делаете в тренажерном зале, должно основываться на том, что вы здесь решаете.Но не волнуйтесь. Это не трудно. Просто ответьте для себя на следующие вопросы:

• Какова ваша цель? Это может быть что угодно, от выполнения вашего первого подтягивания до наращивания мышц и увеличения того, сколько вы можете сделать становой тяги на X единиц. Ответ будет влиять не только на упражнения, которые вы выполняете, но и на то, как вы их выполняете (подумайте: повторения, подходы, используемый вес, периоды отдыха и т. Д.), — объясняет Лу Сентено, C.P.T., владелец Fit Results в Чикаго. Также имейте в виду, что ваши цели должны включать реабилитацию или работу с любыми предыдущими травмами или расшатанными суставами; Когда дело доходит до выбора упражнений, важно помнить о травмах.(Если вы когда-нибудь не знаете, как перенести травму, полученную в прошлом, неплохо было бы поговорить с физиотерапевтом.

• Как часто вы будете заниматься спортом в неделю? Здесь хорошо иметь цели, но также быть реалистами. В конце концов, если вы создадите план силовых тренировок, который прорабатывает разные части тела каждый день, но в конечном итоге вы редко будете заниматься в тренажерном зале более двух дней в неделю, половина вашего тела окажется вне этого уравнения. Всегда лучше добавить день силы, чем пропускать группы мышц в течение недели.Здесь вы можете найти полезные ресурсы, чтобы узнать, как часто выполнять упражнения, и, конечно, если вы можете проконсультироваться с личным тренером, это отличный ресурс. (Безопасно ли тренироваться дважды в день?)

• Сколько времени вы будете уделять тренировкам? Трудно дать универсальное предложение относительно того, как долго должна быть тренировка , потому что это действительно зависит от того, какие повторения / подходы вы делаете (подробнее о том, как выбрать это позже), как долго вы отдыхаете между ними, насколько интенсивно упражнение и сколько времени занимает каждое движение.Как правило, большинство тренеров говорят, что для силовой тренировки достаточно от 45 до 60 минут. Но важно реалистично оценивать, сколько времени у вас есть на тренировки. Выберите ограничение по времени, которое кажется выполнимым с вашим расписанием, и посмотрите, сколько упражнений вы можете уместить в это окно (дайте себе время для выполнения всех повторений и подходов в правильной форме, а также добавьте время для отдыха). Если вам иногда приходится сокращать занятия, это тоже нормально. Быть гибким — это нормально.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

2.Ознакомьтесь с разными движениями.

У вашего тела примерно семь основных моделей движений. (Точное деление зависит от тренера, которого вы спросите, но мне нравится семь). Это: приседание, выпад, шарнир, толкание, тяга, вращение, анти-вращение.

Все, что вы когда-либо будете делать в области силовых тренировок в тренажерном зале, будет основано на этих моделях движений, и идеальный план силовых тренировок должен охватывать все эти области. Вы можете использовать несколько моделей движений за одну тренировку или сосредоточиться на одном на протяжении всей тренировки.Это во многом зависит от количества тренировок в неделю. В конце концов, если вы тренируетесь пять дней в неделю, тренировка всего тела каждый день не даст каждой мышце достаточно времени для восстановления.

В конце концов, ваша цель — проработать все свое тело в течение недели, не позволяя проработать более трех-пяти дней между проработкой определенной части тела. Так что, если вы делаете две тренировки в неделю, вы, вероятно, захотите сделать каждую из них на все тело.

«Тренировка всего тела обычно лучше всего подходит для общего улучшения физической формы и сжигания жира, в то время как сплит-программа обычно используется для [конкретных] целей по наращиванию мышечной массы», — говорит Майетта.«Тем не менее, это действительно зависит от количества времени, которое вы должны проводить в тренажерном зале каждую неделю. Если вы можете ходить в спортзал более четырех раз на постоянной основе, попробуйте сплиты. Если меньше этого, выбирайте упражнения для всего тела ».

Вот несколько примеров того, как различные упражнения на силовую тренировку охватывают основы ваших движений, наряду с наиболее часто используемым оборудованием для этих упражнений — и какие мышцы вы можете рассчитывать на работу.

Приседания

упражнений: приседания с кубком, приседания со стойкой, приседания с зершером, приседания со штангой, приседания со штангой (на фото ниже), приседания со штангой, приседания с пистолетом
использованное оборудование: гантелей, штанги, гири, медицинские мячи, мешки с песком
основные мышцы работали: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Выпад

упражнений: выпад вперед, обратный выпад (на фото ниже), боковой выпад, шагающий выпад, подъем
использованное оборудование: гантелей, штанги, гири, мячи, мешки с песком
проработанные основные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Петля

упражнения: становая тяга (на фото ниже), тяга бедра, ягодичный мостик, тяга бедра с поднятой пяткой, становая тяга на одной ноге, тяга бедра одной ногой, мах с гирями, чистый
использованный инвентарь: гантелей, штанги, гири
Проработано основных мышц: ягодиц,

Тянуть

упражнений: тяга в наклоне, тяга с опорой на грудь (на фото ниже), тяга на одной руке, подтягивание широчайших
использованный инвентарь: гантелей, штанги, гири
проработанных основных мышц: спины, плеч, бицепс

Нажим

упражнения: жим лежа, жим на сжатие (на фото ниже), жим от плеч, жим на наклонной скамье, муха от груди
использованное оборудование: гантели, штанги, гири
проработанные основные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Повернуть

упражнений: дровосек (на фото ниже), вращательный удар набивным мячом, русская скрутка, обратный выпад с скручиванием (на картинке вверху)
используемое оборудование: гантели, набивной мяч
проработанных основных мышц: сердечника

Антиповорот

упражнений: переноски чемодана, переноски официантом, жим Паллофа, упражнения с офсетной нагрузкой (вес в руке)
использованное оборудование: гантели, гири
проработанные основные мышцы: сердечник

После того, как вы выберете упражнения, которые будете выполнять каждую неделю и каждую тренировку, пора выучить правильную форму, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять эти движения в тренажерном зале.«Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает успех в тренировках на долгие годы», — говорит Мауро С. Майетта, C.P.T., районный менеджер по фитнесу в Crunch в Нью-Йорке. «Неправильное движение может привести к травмам, а также к мышечному и двигательному дисбалансу, что в будущем может привести к проблемам с осанкой».

Чтобы выучить правильную форму, у вас есть много вариантов. Вы можете воспользоваться пробной личной тренировкой, которую предлагает большинство фитнес-клубов, нанять личного онлайн-тренера или посмотреть видео на YouTube от сертифицированного личного тренера или силового тренера, — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, C.S.C.S. Хотя зеркала в тренажерном зале могут быть полезны для оценки вашей формы, важно не выгибать шею и не сбрасывать форму только для того, чтобы увидеть себя в зеркалах. Вместо этого подумайте о том, чтобы настроить телефон на видеосъемку себя сбоку, спереди, сзади и под любым углом, — говорит она.

Сосредоточьтесь на изучении каждого из семи основных моделей движений, прежде чем увеличивать вес или выполнять сложные вариации упражнений, — говорит Сентено. Поначалу это может показаться не слишком ярким, но выполнение простых приседаний, поворотов, выпадов, толчков, тяги, вращения и антиротационных упражнений — это проверенная и верная формула для достижения результатов.

3. Определите порядок выполнения упражнений.

Когда вы узнаете, какие упражнения хотите выполнять и как разделить их на неделю, пора решить, как вы собираетесь упорядочивать упражнения на каждой тренировке. Потому что да, порядок упражнений имеет значение.

Как правило, во время силовых тренировок (после разминки, конечно) вы должны сначала выполнять взрывные силовые упражнения, затем самые тяжелые и сложные упражнения, а затем завершать любые изолирующие движения, нацеленные на одну конкретную мышцу.По словам Тенни, это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, и ваши мышцы не будут истощены газом при выполнении более сложных упражнений, требующих большой работы, координации или силы.

Например, вы можете выполнять силовые чистки или толчки салазок (мощность) в начале тренировки, затем переходить к приседаниям и жимам лежа (сложное) и завершать упражнения разгибаниями на трицепс и подъемами на носки (изоляция).

Также неплохо организовать упражнения, чтобы циклически перебирать группы мышц, проработанные во время данной тренировки.Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает, пока вы тренируете другую. В зависимости от того, выполняете ли вы тренировки всего тела, тренировки верхней / нижней части тела или разделенные программы, вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела или противоположные модели движений, такие как толкание и тяга.

Наконец, вы можете заказать упражнения в виде прямых повторений и подходов, выполняя все подходы одного упражнения перед переходом к другому, или вы можете настроить свои упражнения в виде циклов, выполняя один подход из всех упражнений, делая перерыв, а затем снова циклически повторяя его. на общее количество комплектов.Другой вариант — выполнять суперсеты, выполняя подходы из двух или более упражнений, которые последовательно прорабатывают противоположные группы мышц. Например, выполнение 10 жимов от груди, 10 тяг в наклоне, отдых, а затем повторение этого снова. Менее распространены комплексные подходы, в которых вы выполняете два набора из двух упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц (но с разными моделями движений), один за другим. Например, выполнить 10 жимов от плеч, а затем 10 размахов назад. Комплексные наборы разработаны для стимулирования сильной мышечной усталости.

4. Выберите свой вес.

Когда дело доходит до подъема, вопрос «Какой вес мне использовать?» возглавляет список вопросов большинства тренирующихся. Но прежде чем вы сможете ответить на этот вопрос, вам нужно решить, сколько повторений и подходов вы собираетесь сделать в данном упражнении.

Итак, сколько повторений вы должны попытаться выполнить? Это зависит от вашей цели.

Сила: 6 или меньше повторений, 2-6 подходов
Для развития максимальной силы требуется подъем тяжестей, как правило, 6 повторений или меньше.Чтобы увеличить общую работу, выполняя 6 или меньше повторений в подходе, вы можете выполнить примерно до 6 подходов упражнения. Чтобы ваше тело (и разум) могли выкладываться на полную во время каждого подхода, вам следует отдыхать не менее 2 минут между подходами.

Набор мышц: 8-12 повторений, 3-6 подходов
Достижение этой цели основано на увеличении общего объема работы (фунты x повторения x подходы) при минимальном отдыхе. Для этого 3-6 подходов по 8-12 повторений с 30-90 секундами отдыха между подходами — это проверенный формат.Цепи и суперсеты — еще один способ минимизировать отдых и повысить частоту сердечных сокращений.

Выносливость: 12 или более повторений, 2-3 подхода
Мышечная выносливость — это выполнение низкоинтенсивной работы в течение более длительных периодов времени. По этой причине при поднятии тяжестей в рамках тренировок по марафону или триатлону идеально подходит выполнение 2-3 подходов по 12 или более повторений с отдыхом не более 30 секунд между подходами. Цепи, суперсеты и комплексные подходы также можно использовать для увеличения продолжительности работы данной мышцы или всего тела и, следовательно, ее выносливости.

После того, как вы определите, сколько повторений вы должны выполнить в подходе, следующим шагом будет определение веса, который вы можете поднять за это количество повторений.

В силовых тренировках все зависит от вашего RM, что означает максимальное количество повторений. Ваш 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять в определенном упражнении всего за одно повторение. Второе повторение, тело не может. Часто используемые нагрузки представлены в процентах от 1ПМ. Например, 85 процентов вашего 1ПМ примерно равняется вашему 6ПМ, или максимальному весу, который вы можете использовать для выполнения шести повторений этого упражнения.

Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, вы должны поднимать тяжести достаточно близко к своему RM. «Последние одно-два повторения должны быть борьбой», — говорит Майетта. Важное примечание: борьба означает, что это сложно, но вы все равно можете сделать это в надлежащей форме. Если вы не можете поднимать вес и поддерживать форму, значит, он слишком тяжелый.

Поскольку не рекомендуется выполнять тестирование 1ПМ без надзора тренера (а иногда и даже в этом случае), часто более полезно подумать о таких вещах, как 6ПМ, 8ПМ и 12ПМ или максимальный вес, который вы можете подъем на 6, 8 или 12 повторений.Это означает, что потребуется метод проб и ошибок. Если вы не можете сделать последние повторения, в следующий раз вам, очевидно, понадобится меньший вес. Но если вы можете все выкрутить, и у вас еще есть что дать, тогда вам нужно постепенно увеличивать веса, пока ваше последнее повторение вашего финального сета не станет дурацким.

Поздравляю! Вы составили свой идеальный план силовых тренировок! А теперь пора его реализовать. Следуйте этим указателям, чтобы получить наилучшие впечатления:

Ставьте форму выше всего. Когда вы боретесь за пиар или беспокоитесь о том, что думают другие посетители спортзала, может возникнуть соблазн «поднять эго» или поднять больший вес, чем вы действительно можете при правильной форме. Точно так же многие новички с нетерпением ждут, когда попробуют продвинутые упражнения, которые они видят в социальных сетях, потому что они круто выглядят. Но важно помнить, что за каждым из этих постов стоят годы практики с простыми упражнениями. Сосредоточьтесь в первую очередь на достижении своей формы. По словам Сентено, со временем появятся и вес, и шикарные вариации.

Будьте внимательны к своим коллегам-лифтерам. Этикет в тренажерном зале имеет значение. «Не копите веса, используйте дополнительную скамью в качестве стола или держателя для бутылок с водой и не тренируйтесь прямо перед стопкой гантелей», — говорит Майетта. Продезинфицируйте и протрите коврики и скамейки после использования. Если вы используете определенное оборудование в течение продолжительного времени, позвольте другим «поработать», то есть они поднимаются, когда вы отдыхаете между подходами. Возможно, самое главное: переставьте вес!

Владейте своим пространством. Будьте вежливы, но не пустословите.Тенни говорит, что ты принадлежишь этому месту не меньше, чем кто-либо другой. Если кто-то находился в стойке для приседаний 30 минут, спросите, можно ли вам поработать. Не стесняйтесь передвигаться по скамьям или другому оборудованию по мере необходимости.

Сбалансируйте последовательность и разнообразие. Чтобы улучшить что-то в чем-либо, вам нужно работать над этим — вот почему у вас есть тренировочный план, состоящий из регулярных еженедельных тренировок. Однако, если вы не будете продолжать бросать вызов самому себе, в определенный момент вы выйдете на плато. По словам Сентено, помимо увеличения веса, который вы поднимаете с течением времени, вам также следует прогрессировать / изменять несколько вариантов упражнений и / или настраивать количество повторений и устанавливать схемы каждые четыре-шесть недель.

СВЯЗАННЫЙ: Прогрессивная перегрузка: ключ к фитнес-результатам

суперсетов для ног и спины

Изначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

Каждому нужно как минимум или силовых тренировок в программе тренировок, независимо от его целей. Повышение силы способствует укреплению костей, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий. Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента. Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете.Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Следовательно, человек будет поднимать больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнять аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде.

Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу.Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса. Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной.Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

• Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
• Увеличенная мощность первичного двигателя
• Улучшенная стабилизация суставов
• Повышенная общая работоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким».«Увеличение объема отражает три конкретных фактора: калории, гормональный профиль и тренировка, ориентированная на гипертрофию. Калории имеют значение, потому что у человека должно быть много энергии, чтобы увеличить размер. Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что большее количество тестостерона связано с большей мышечной массой. масса

Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфичными (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений.Даже в этом случае можно ожидать, что тренирующийся будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц каждые несколько недель.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями. Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим.На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016). Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира.Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al. 2015).

Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн Фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Читайте также: Поднятие тяжестей для похудения

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют больше энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий. Другое исследование, сравнивающее тренировки с отягощениями с высокой и низкой интенсивностью, показало, что группа с высокой интенсивностью увеличила EPOC на срок до 24 часов после тренировки — снова, сжигая больше калорий (Paoli et al. 2012).

Если вы хотите быстро подсчитать калорийность для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека. Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции.Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы создавать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017). Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировки с отягощениями, но если они не будут постепенно перегружать штангу, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами. Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные дельтовидные и грудные мышцы, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке.Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях более крупные мышцы переутомляют более мелкие. Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер.Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения необходимо выполнять в течение длительного времени без отдыха. Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах. После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT, достигая поставленной цели. После фазы 2 спортсменам может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы.С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей. Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов фитнеса.Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы. Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе.Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество связанных со спортом травм, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

• Приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге с касанием
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Подъем с опорой на одну ногу
• Многоплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных понятий, а также инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом познакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы получат доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно иметь интенсивность 80% на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

НАБОР 1: Приседания с прессом

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повтор.

НАБОР 2: Гантели на одной ноге

2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор. Меняйте балансир для каждого подхода.

НАБОР 1: Тяга на кабеле сидя

1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные зажимы вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повтор. Альтернативные стороны для каждого набора.

НАБОР 1: Жим лежа

1А: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, вытянув руки. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо перед собой. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. На стороне поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повтор.

Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

ССЫЛКИ:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIRT) влияет на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

как составить план прогрессивной тренировки с отягощениями

График тренировок для улучшения мышечной силы

Фил Гардинер

Увеличение мышечной силы, если оно правильно спланировано и выполнено, улучшит способность тела быстро выражать приобретенную силу.Короче говоря, вы разовьете силу, которая улучшит их спортивные результаты. Сила — это область тренировки, в которой игрок-любитель может значительно улучшить свою игру.

Примеры выражения силы включают: игрок в регби, ускоряющийся мимо соперника, футболист, сильно бьющий по мячу, прыгающий и ударяющий по волейбольному мячу, а также прыжок для броска в баскетбол.

Хороший способ запланировать тренировки для улучшения мышечной силы — увеличить интенсивность в течение 3-недельного периода, проводя 2-3 занятия в неделю.Затем я рекомендую, чтобы за этим последовала 1 неделя работы с меньшей интенсивностью. Это позволит организму восстановиться после накопления того, что является интенсивным периодом тренировок, прежде чем снова увеличивать интенсивность в течение следующего 3-недельного периода. Затем еще одна неделя восстановления используется для восстановления перед дальнейшим увеличением интенсивности или изменением акцента тренировок на силовые тренировки в сезон (это будет рассмотрено в следующей части этой серии). Единичные недели восстановления часто называют «неделями разгрузки».

Недели разгрузки не должны быть неделями отдыха. Тренировку следует продолжить, но с меньшей интенсивностью. Полное прекращение игры должно происходить только в том случае, если игрок нездоров или травма не позволяет ему / ей тренироваться.

Ключ — тренировка максимальной силы. Это должно выполняться с ограниченным объемом работы, особенно если выполняется в сочетании с тренировкой скорости / навыков. Поэтому упор делается на качество. Чтобы развить максимальную силу и мощь, атлет должен поднимать упражнения в следующих процентах от 1ПМ:

Базовые подъемники : 80% -90% от 1ПМ

Вспомогательные лифты : 65-75% 1ПМ

Базовые упражнения прорабатывают основные группы мышц над многочисленными суставами — например, приседания, становая тяга и клинья.

Вспомогательные упражнения обычно нацелены на более мелкие мышцы / группы мышц, а не на отдельные суставы, например, тяги на широчайшие и подъемы на носки.

Чтобы развить максимальную силу и мощь, я рекомендую следовать «поэтапному» формату выполнения упражнений. Здесь игрок выполняет все свои подходы в одном конкретном упражнении, прежде чем перейти к следующему. Между повторениями и подходами должно быть обеспечено полное восстановление (90 секунд плюс), чтобы обеспечить максимальное усилие (см. Примеры тренировок).

Силовые тренировки должны быть адаптированы для улучшения конкретных мышц и моделей движений, связанных с конкретным видом спорта игрока — они должны быть «специфичными».

Упражнения, такие как приседания, включают разгибание лодыжек, коленей и бедер. Этот паттерн движения задней цепи важен для многих видов спорта.

Специфика тренировки важна, но менее специфические упражнения, такие как жим лежа,
имеют значение с точки зрения повышения общей силы, что может быть «переведено» в более специфическую спортивную силу с помощью упражнений направленного действия (см. Следующую часть этого документа). серии).

1. Уменьшить объем — количество подъемов, выполняемых за каждый сеанс, должно быть уменьшено: 4-12
2. Увеличьте отдых — между упражнениями и подходами — позвольте не менее 90 секунд между подходами, например
3. Увеличьте восстановление между тренировками — оставьте не менее 48 часов между силовыми тренировками для адаптации.Адаптация происходит, когда тело восстанавливается после разрушения мышечной ткани во время силовых тренировок. В результате тело становится сильнее.
4. Меняйте используемые упражнения — Когда вводится новое упражнение, нужно дать время, чтобы изучить его технику. Следовательно, нагрузки должны быть легкими. Адаптация по-прежнему будет происходить из-за освоения нового паттерна движений и использования мышц по-разному.

• Сосредоточьтесь на ягодицах (ягодичных мышцах), икроножных мышцах, подколенных сухожилиях и мышцах нижней части спины, поскольку сила задней цепи обеспечивает основу для спортивных функций.

• Необходимо выполнять некоторую работу над верхней частью тела — в частности, нельзя пренебрегать плечами, трицепсами и мышцами живота.

• Укрепление области вокруг плечевого сустава помогает предотвратить травмы, например, вращательной манжеты плеча. Тяга стоя, подъем гантелей в стороны Верх спинки Большинство видов деятельности Тяга вниз, тяга сидя
  Избегайте дисбалансов

  Важно не перенапрягать одни группы мышц за счет других.Это связано с тем, что дисбаланс мышц часто является причиной травм, особенно растяжения и разрыва подколенного сухожилия.

  Футболисты обычно сильны в квадрицепсах (из-за того, что они тратят много времени на удар по мячу, быстрые ускорения и повороты), но часто имеют слабые и напряженные подколенные сухожилия из-за недостаточной тренировки силы и гибкости. Это рецепт травмы.

  Планирование упражнений для укрепления мышц плечевого сустава также требует большой осторожности. Любители силовых тренировок часто получают округлую верхнюю часть спины из-за чрезмерного акцента на упражнениях для грудных и передних плечевых мышц, а не на задние мышцы верхней части тела.Игроки рискуют получить травму плеча, если мышцы укрепляются только с одной стороны сустава. Таким образом, важно проработать синергетические мышцы, которые поддерживают движение, и в решающей степени укрепить мышцы главного героя, которые, как правило, мало стимулируются, но нуждаются во внимании, если не могут возникнуть травмы суставов и растяжения.

  Рекомендуемые силовые тренировки максимальной силы

  Тренировка 1: для начинающих тяжелоатлетов и всех видов спорта

  Упражнение	Наборы	Представители	% 1 макс.	Восстановление (мин.)
  Выпад	3	8	75	3
  Жим лежа	3	8	75	3
  Становая тяга	3	8	75	3
  Переднее опускание	3	12	65	2
  Приседания	3	30 сек.		2

  Workout 2: для тяжелоатлетов среднего уровня и всех видов спорта

  Упражнение	Наборы	Представители	% 1 макс.	Восстановление (мин.)
  Приседания	3	6	80	3-4
  Жим на наклонной скамье	3	6	80	3-4
  Сгибание ног	3	6 (на каждую ногу)	75	3-4
  Тяга широты вниз	3	12	65	2
  Боковой изгиб гантели	3	12 (с каждой стороны)	65	2

  Эту работу можно продолжить до:

  Упражнение	Наборы	Представители	% 1 макс.	Восстановление (мин.)
  Приседания	3	5	85	3-5
  Становая тяга	3	5	85	3-5
  Ряд сидя	3	12	65	2
  Отжимание на трицепс	3	30 сек.		2
  Весовой кран	3	20	Вес 5-10 кг	3

  Workout 3 : для продвинутых тяжелоатлетов и всех видов спорта

  Упражнение	Наборы	Представители	% 1 макс.	Восстановление (мин.)
  Мощная очистка	4	4	85	4-5
  Становая тяга	4	4	85	4-5
  Жим лежа	4	4	85	4-5
  Жим от плеч	3	12	65	3

  Приведенные выше упражнения следует рассматривать как рекомендации.Для получения дополнительных советов о том, как изменить и разработать программу силовых тренировок, свяжитесь со мной по адресу [email protected]

  Об Эндрю Гамильтоне

  Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, писатель и исследователь, специализирующийся на спортивном питании. Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он работал в области фитнеса и спортивных достижений более 30 лет, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

  15 минут тренировок в неделю!

  Если бы я сказал вам, что вы можете повысить свой метаболизм, снизить уровень жировых отложений, увеличить силу, увеличить продолжительность жизни, улучшить физическую форму и выглядеть чертовски хорошо голым — и все это, выполняя 15 минут упражнений в неделю, вы бы мне поверили?

  Нет? Что ж, ты должен.

  Это не рекламная акция для нового тренажера и не страница продаж с кнопкой «купить сейчас» внизу. Вместо этого это более уникальный вид силовой тренировки. То, что противоречит общепринятым представлениям и всему, чему я научился как личный тренер и спортсмен.

  Что это за система обучения? Это называется высокоинтенсивной тренировкой или HIT (обратите внимание, это отличается от высокоинтенсивной тренировки с интервалом , также известной как HIIT). Сверхмедленная тренировка — это еще один термин, используемый для HIT-тренировки.

  Что такое HIT Training?

  HIT — это очень короткий, очень интенсивный протокол тренировки с отягощениями из 1 подхода до отказа. Типичная тренировка длится 10-20 минут и обычно включает 3-5 подходов. Вот и все.

  Да, а вы всего выполняете это раз в неделю , не чаще одного раза в 5 дней.

  Опять же, я не придумываю это, это краткий протокол интенсивной силовой тренировки, который вы выполняете раз в неделю.

  Конкретная программа, которой я следовал в своем 9-месячном эксперименте, основанном на книге «Body By Science», написанной очень хорошо осведомленным доктором Дугом МакГаффом. Примечание. Если вы уже знаете все о HIT-тренировках и просто хотите увидеть мои результаты за этот 9-месячный период, обязательно ознакомьтесь со статьей — Обзор высокоинтенсивных тренировок Body By Science: мой 9-месячный эксперимент.

  HIT был популяризирован в 1970-х Артуром Джонсом, основателем Nautilus и MedX. Википедия определяет HIT как:

  Тренировка направлена ​​на выполнение качественных повторений силовых тренировок до моментального мышечного отказа. Тренировка учитывает количество повторений, количество веса и количество времени, в течение которого мышца подвергается напряжению, чтобы максимально увеличить количество задействованных мышечных волокон.[1]

  Так что же делает протокол HIT / Superslow / Body By Science таким эффективным, но таким отличным от обычных силовых тренировок? Как и при стандартной силовой тренировке, вы нагружаете мышцу сопротивлением (весом) и прорабатываете эту мышцу до отказа.

  Однако одно ключевое отличие от HIT-тренировки — постоянное напряжение . Видите ли, вы доводите мышцу до отказа, не давая ей отдыхать во время сета. Что я имею в виду именно под этим? Хорошо подумайте о отжиманиях.Когда вы делаете обычное отжимание, вы начинаете с прямыми руками, с заблокированными суставами, кость на кость. Вы опускаете грудь к полу, сгибая руки в локтях и вращая плечи, а затем возвращаетесь в исходное положение.

  Это одно повторение.

  Однако в HIT-тренировке вы удаляете компонент подъема, связанный с «блокировкой рук». Это означает, что когда вы «отталкиваетесь» от земли, а не полностью блокируете руки вверху, вы останавливаетесь, не выпрямляя руки, а вместо этого поворачиваетесь и снова начинаете движение вниз.

  Любой культурист, который тренировался с напряжением или тренировался без локаута, знаком с этим типом тренировок.

  Постоянное напряжение мышцы. И да — больно.

  Примечание. Я должен упомянуть, что отжимания не являются лучшим упражнением для HIT-тренировок из-за того, что нагрузка сопротивления на основных движущихся элементах не является постоянной на протяжении всего упражнения. Но об этом позже.

  Замедлить — очень медленно

  Постоянное напряжение — не единственное различие между HIT-тренировками и обычными тренировками.Вы видите, что ключевым фактором эффективности HIT-тренировок является «сверхмедленный подъем».

  Таким образом, вместо двухсекундной концентрической фазы (т. Е. Мышцы сокращаются для подъема штанги) и нескольких секунд в эксцентрической фазе (отрицательная), ВИТ замедляет все сразу … вы стремитесь примерно на 6-10 секунд на ОБЕИХ упражнениях. концентрическая и эксцентрическая фазы….

  Да, это означает, что одно повторение может занять 20 секунд (или даже больше).

  Подумайте, сколько повторений вы обычно делаете за 20 секунд.

  Итак, теперь у вас СУПЕР медленный темп в сочетании с постоянным напряжением (без отдыха или пауз во время подъема). Но это еще не все, есть еще один последний компонент успешной тренировки HIT — это изоляция мышцы.

  Ориентация на мышцы — победа в машинной тренировке

  Любой, кто работал со мной в тренажерном зале, знает, что я предпочитаю сложные комплексные упражнения машинным / изолированным упражнениям. Даже когда я был бодибилдером, большая часть моих тренировок выполнялась с использованием сложных подъемов, таких как тяги, приседания и становая тяга.Это помогло создать толщину и плотность мускулов, которых нельзя было добиться при тренировках на тренажерах (особенно если вы прирожденный лифтер).

  Квадроциклы Your’s Truley — продукт МНОГО тяжелых приседаний!

  Итак, открытие того, что настоящий протокол HIT предполагает, прежде всего, использование машин, меня сначала немного раздражало. Но, узнав причины этого, я вскоре обратился.

  Идея ВИТ-тренировки заключается в том, чтобы задействовать конкретную мышцу и нагружать ее до абсолютного отказа — так, чтобы каждое мышечное волокно в мышце задействовалось, а затем утомлялось.Поскольку вы избегаете локаута и сохраняете постоянное напряжение в мышце, волокно «всегда включено» и у него нет времени для отдыха (даже короткий второй период отдыха при локауте может быть достаточным временем для восстановления некоторых медленно сокращающихся мышечных волокон).

  Объедините это со «сверхмедленным темпом», и теперь у вас есть мышечные волокна, которые не только активно задействуются, но и задействуются во всех частях упражнения. Здесь нет «отскока», нет скорости, чтобы помочь протолкнуть слабые места, вместо этого есть медленное измельчение, при котором волокна должны работать во всех точках подъема.Вы не можете обмануть упражнение, если поднимаете его в темпе 6-10 секунд. Вы также не можете использовать импульс, чтобы пробиться через слабое место.

  Теперь все в порядке, и мы надеемся, что идея довести мышцы до полного отказа теперь имеет смысл.

  Быстрое примечание — первоначально, когда вы поднимаете вес, вы задействуете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, когда они утомляются, затем вы задействуете промежуточные и некоторые быстрые волокна, когда они утомляются — и только в экстремальных обстоятельствах — ваше тело будет задействовать оставшиеся волокна. в мышце, и в этот момент, когда ОНИ устают, тело буквально не может ничего сделать, чтобы переместить вес.Напротив, если вы выполняли стандартный набор из 12 повторений отжиманий, каждый раз, когда вы блокируете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, получаете краткую возможность восстановиться. Конечно, вы все равно достигнете точки усталости, но эта усталость не может быть результатом общего утомления мышечных волокон.

  Но именно здесь изолирующая тренировка на тренажерах превосходит сложную тренировку со свободным отягощением.

  Выполняя сложное движение, такое как приседания, убедитесь, что вы прорабатываете квадрицепсы для перемещения веса, но вы также задействуете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и туловище.И есть части лифта, где нагрузка на квадроциклы высока, и части, где она ниже. Все это хорошо и хорошо для общей силы, но если вы пытаетесь утомить каждое мышечное волокно в квадрицепсе, вы скоро поймете, что сложный подъем — это не такой, как присед, и, возможно, не лучший инструмент для работы. если вы хотите применить метод тренировки HIT. Опять же, это поймет любой опытный бодибилдер.

  В этом отчете об активности ЭМГ вы можете увидеть, как активация квадрицепсов и подколенных сухожилий меняется под разными углами во время приседания.Источник — www.mikereinold.com

  По этой причине тренажер, который был разработан для нацеливания на одну конкретную мышцу для всего упражнения, является идеальным способом обеспечить постоянное напряжение (и постоянное задействование) всех целевых мышц.

  Если все это кажется вам непонятным, подумайте об этом так — идея состоит в том, чтобы утомить определенную мышцу. Тренировки на машинах позволяют проработать конкретную мышцу во всем диапазоне суставов, сводя к минимуму другие мышцы, которые потенциально могут выступать в качестве опоры.

  3 Основы HIT

  Итак, мы идем — теперь мы знаем 3 основных принципа HIT-тренинга:

  1. Постоянное напряжение — ни в коем случае не позволяйте мышцам отдыхать во время подхода.
  2. Супер медленный — медленный темп (6-10 секунд) означает, что сила прилагается даже без зависимости от скорости / импульса
  3. Машинный тренинг — для целенаправленного подхода, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

  Примечание: Для получения дополнительной информации о науке, лежащей в основе науки о том, почему и как, поскольку Дуг МакГафф проделал потрясающую работу по детализации всего этого в своей книге Body By Science. Я настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто интересуется физическими упражнениями.

  Пример тренировки

  Так как же будет выглядеть образец тренировки? Просто, вот полный (да, весь) комплексный ритуал, сделанный самим человеком — Дугом МакГаффом.

  Идея упражнения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на мышцы 90 секунд — 3 минуты.Подобрать правильный вес на первом занятии может быть непросто, но вы знаете, что попадаете в золотую середину, когда терпите неудачу в интервале 90 секунд — 3 минуты. Если вы выходите за рамки трех минут, не беспокойтесь, доведите мышцу до отказа и в следующий раз увеличьте вес.

  Если вам не хватило 90 секунд до того, как вы потерпели неудачу, возможно, вес слишком велик.

  Помните, вы делаете только 1 подход до отказа. Так что даже если вы ошиблись с весом в первый раз, нет смысла делать еще один подход через несколько минут (или даже через несколько дней).Этот тип тренировки требует приличного восстановления (как самой мышцы, так и ЦНС, которая контролирует двигательные единицы). Дуг МакГафф рекомендует выполнять эту тренировку только раз в 7 дней — иногда с большим промежутком между тренировками, если вы не восстанавливаетесь должным образом (вы можете измерить это, просто отслеживая свою производительность, если она не улучшается, значит, вы не восстанавливаетесь).

  Преимущества Super Slow / HIT

  Теперь, когда у вас есть представление о том, как работает этот тип тренировок, вы можете узнать о преимуществах HIT-тренировок, а также — насколько они действительно эффективны?

  1.Время

  Первое ключевое преимущество — время. Вся тренировка длится всего 10-20 минут. Обычно вы делаете всего 3-5 упражнений, каждое (в идеале) продолжительностью от 90 секунд до 3 минут. И вы не отдыхаете между упражнениями, вам нужно сразу переходить к следующему упражнению. Разминки не требуются, так как они встроены в лифт. Вы можете входить в тренажерный зал и выходить из него за 30 минут.

  2. Безопасность

  HIT Training отлично подходит для реабилитации или даже как средство предотвращения травм. Использование машин, нацеленных на конкретную мышцу, означает, что мы все еще можем нагружать мышцу, избегая, например, травмированной мышцы.

  Тренировка

  HIT также извлекает все преимущества силовых тренировок, доступных каждому, кто может посещать тренажерный зал. Это означает, что теперь пожилые люди могут эффективно нагружать сустав, чего они не могли бы сделать иначе.

  Наконец, и это огромное преимущество для HIT-тренировок, это скорее защищенный от травм тип тренировки. Чтобы утомить мышцы при обычных тренировках, часто требуется огромная нагрузка. При более высоких нагрузках на тело увеличиваются силы и нагрузки — больше вероятность того, что что-то пойдет не так.Однако при HIT-тренировке нагрузки намного меньше, а из-за сверхмалой скорости подъема нет резкого изменения направления под нагрузкой. Кроме того, чем больше вы утомляетесь, тем безопаснее становится подъемник (поскольку вы не можете приложить такую ​​же силу к грузу).

  3. Простота использования

  Это действительно простой способ тренироваться. Не нужно учить сложные упражнения. Поскольку вы используете тренажеры, большая часть технической стороны подъема выполняется. Это не идеально, и да, вам все равно нужно обращать внимание на свою технику, но если вы сохраните силу на целевой мышце, то, скорее всего, вы будете поднимать с твердой техникой.Это делает его привлекательным способом тренировок для тех, кто не может позволить себе тренера или физподготовки.

  4. Кардио-преимущества

  В книге Body By Science Дуг замечательно объяснил, как правильные силовые тренировки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему организма. Выполняя ВИТ-сессию со 100% усилиями, вы улучшаете свою кардио-функцию.

  Важно отметить, что «кардио-недостаточность» часто возникает не из-за ограничений в сердце или легких, а из-за самой мышцы, которая не может продолжать работу под нагрузкой.С помощью HIT-силовых тренировок вы не только увеличиваете мощность мышц, но и значительно улучшаете свою кардио-функцию. Конечно, вы не сможете участвовать в гонках на Тур де Франс, но у вас все равно будет прочный базовый уровень физической подготовки. А для людей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя великолепно, этого может быть достаточно.

  5. Эффективность

  Самое главное преимущество — действительно ли работает этот стиль тренировок — все 15 минут в неделю?

  Если вы посмотрите на научные данные, вы увидите, что существует множество доказательств эффективности тренировочного стиля HIT / Super slow / Body By science.Мало того, многие ведущие бодибилдеры использовали аналогичный стиль тренировок с потрясающими результатами. Майк Ментцер и Дориан Йейтс назвали свою систему тренировок HIT. Ментцер даже считал, что требуется не более одного подхода до мышечного отказа на каждую часть тела. И, наконец, у меня есть собственная история успеха n = 1, которую можно прочитать в этой статье — Меньше значит больше: как медленно снижаться здоровье и производительность. Также прочитайте мою статью Body By Science High Intensity Training Review: My 9 Month Experiment.

  Идеальный протокол обучения?

  Как и все в мире здоровья и фитнеса — ответ — «зависит от обстоятельств». Если вы бедный по времени человек, который хочет воспользоваться преимуществами силовых тренировок для здоровья и эстетики, тогда да, может быть, очень хорошо.

  Наука сильна, мой эксперимент n = 1 дал потрясающие результаты, мои коучинговые клиенты, которые используют этот протокол, также достигают отличных результатов, и в сети есть множество людей, которые рассказывают похожие истории.

  Конечно, у HIT есть проблемы и ограничения — все они описаны в моем 9-месячном обзоре HIT, и, думаю ли это, «лучший» способ тренироваться или просто «причуда», решать вам. Но, как и многие другие вещи в жизни, не упускайте из виду, пока не попробуете.

  По этому поводу, надеюсь, я предоставил достаточно информации, чтобы вы могли провести HIT-сеанс, даже если он рассчитан только на один сеанс. Просто помните — темп 6-10 секунд, без блокировки, 1 подход до отказа с изолирующими упражнениями.

  Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их ниже, или, если вы действительно хотите углубиться в этот тип обучения, посмотрите книгу Body By Science, или посетите веб-сайт Дуга МакГаффса или ознакомьтесь с удивительным контентом и курсами на HITUni.com

  И если вы предпочитаете более традиционный план тренировок, обязательно ознакомьтесь с моей программой тренировок по размеру и силе.

  Упомянутых предметов:

  Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

  Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу. Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .

  11 простых способов разнообразить вашу программу силовых тренировок

  Повторение — ключ к мастерству — овладению движениями, правильному питанию и ежедневным здоровым привычкам. Но довольно часто повторение также приводит к скуке, а когда вам становится скучно, вы теряете мотивацию. Однако вы можете разорвать этот порочный круг, используя те же базовые движения, которые уже включены в ваш план тренировок, но с небольшими вариациями.Вариации должны быть достаточно малыми, чтобы движение было таким же, как и раньше, но достаточно большими, чтобы вы чувствовали себя так, как будто выполняете новое упражнение. Хотя не все варианты подходят для всех, следующие способы варьировать упражнение должны помочь вам, когда вы хотите сменить тренировку, но при этом сохранить свои цели.

  1. Используйте разные подходы, повторения и интенсивность

  Один из наиболее распространенных способов варьировать упражнение — это изменить количество подходов и повторений (пять подходов по шесть повторений против трех подходов по восемь повторений) или количество сопротивления. использованные (85 процентов макс против 80 процентов).Как объясняет в своей книге «Супертренинг» Мел Сифф, если вы сосредотачиваетесь на наращивании силы, стремитесь сделать пять или меньше повторений с интенсивностью от 80 до 90 процентов, а если вы набираете массу, ваши цели должны сделайте восемь или более повторений с сопротивлением от 60 до 80 процентов. Хотя это заставляет ваши мышцы расти и адаптироваться, после пары фаз только смены подходов, повторений и интенсивности вам может стать скучно. Начните с изменения подходов, повторений и интенсивности, но планируйте еще больше изменить это через пару фаз.

  LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  2. Попробуйте переменные повторы

  Не все наборы должны быть одинаковыми. Волновая нагрузка — изменение веса, используемого в каждом подходе, — отличный способ поэкспериментировать с этим. С помощью этого метода вы можете запрограммировать приседания на три подхода следующим образом: подход 1 — четыре повторения, подход 2 — два повторения (волна 1), подход 3 — четыре повторения и подход 4 — два повторения (волна 2), используя постепенно увеличивающийся вес. на каждом наборе. Вы также можете попробовать схему пирамиды, в которой вы запрограммируете три подхода приседаний (или любое упражнение) и выполняете их следующим образом: подход 1 — восемь повторений, подход 2 — шесть повторений и подход 3 — четыре повторения, переходя от более низкого сопротивления к более высокое сопротивление.

  LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  3. Используйте время вместо повторений

  Постоянный подсчет повторений может быть монотонным, поэтому попробуйте установить ограничение по времени и вместо этого делайте как можно больше повторений. Например, вместо восьми приседаний на груди выполните 40 секунд этого упражнения. Если вы используете темп (подробнее об этом на следующем слайде) — например, три секунды для эксцентрического движения, без паузы и двухсекундное концентрическое движение — вы можете манипулировать подходом, чтобы вы по-прежнему выполняли желаемое количество повторений, но так как вы тратите время, это кажется другим.Просто убедитесь, что вы используете сопротивление, подходящее для времени вашей программы — не такое тяжелое, чтобы вы могли достичь максимума через 40 секунд, но не такое легкое, чтобы вы могли тренироваться в течение 80 секунд.

  LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  4. Измените диапазон движений

  Один из самых простых способов разнообразить упражнение — изменить диапазон движений. Но вы должны быть осторожны, чтобы не изменить его настолько резко, что вы рискуете получить травму (не всем следует приседать до земли).Если вы подходите для этого, то параллельное приседание с более глубоким (и, возможно, с ящиком) добавит огромное разнообразие и новый стимул к движению, поскольку разные мышцы активируются по-новому во всем диапазоне их движений. . Но опять же, не должно быть никаких противопоказаний или травм, которые усугубляются большим диапазоном движений или структурно заблокированным суставом, таким как бедро. А если вы новичок, еще не способный достичь большего диапазона движений без ущерба для формы, придерживайтесь одного из других вариантов разнообразия.Еще один способ изменить диапазон движений — выполнить частичные повторения или добавить еще половину повторений. Продолжая приседать, сделайте одно полное повторение, а затем сразу же сделайте еще половину повторения. Это считается одним повторением к общему количеству.

  LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  5. Измените положение руки или ступни

  Как и при увеличении диапазона движений, изменение положения ступни или руки (или захвата) может активировать различные мышцы. Оставаясь с примером приседа, вы можете выполнять приседания в нормальной стойке, стойке сумо или смещенной стойке.Все это приседания, но все они немного отличаются, потому что они меняют основу поддержки, угол суставов и нагрузку на мышцы кора. Вы можете сделать то же самое с жимом лежа, чередуя хват обычной ширины, узкий хват или широкий хват. Опять же, прижимающее движение остается прежним, но захват меняется, задействуете ли вы больше грудных мышц или мышц рук.

  LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  6. Ускорение темпа

  Темп — это скорость ваших движений, и, двигаясь быстрее или медленнее или используя изометрию, вы создаете новые стимулы, как физические, так и умственные.Как только вы овладеете своими движениями, вы должны работать над тем, чтобы сделать их как можно более взрывными. Будет ли движение на самом деле более быстрым, будет зависеть от сопротивления, которое вы используете, но попытка перенести вес как можно быстрее — отличный способ улучшить вашу тренировку. Вы также можете попробовать сделать движение медленнее и более контролируемым, если ваша цель — гипертрофия (рост мышц), потому что чем больше времени вы находитесь под напряжением, особенно в фазе спуска, тем больше прирост.

  LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  7.Перейти со смещенной нагрузкой

  Для упражнений, которые традиционно выполняются с одинаковой нагрузкой на обе стороны (выпады с гантелями, подъемы с гантелями, фермерские прогулки и т. Д.), Вы можете варьировать упражнение, удерживая сопротивление только с одной стороны. Это не только создаст более серьезный спрос и вызов стабильности, но также заставит вас сосредоточиться на движении и поддержании правильной формы и баланса. Как всегда, вы должны ознакомиться с движением перед тем, как продолжить, чтобы обеспечить свою безопасность и предотвратить травмы.

  LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  8. Изменение положения сопротивления

  Изменение положения сопротивления относительно вашего центра тяжести обеспечивает как разнообразие, так и прогрессию (или отступление в случае слишком большого упражнения). продвинутый и не поддается контролю). Чем дальше сопротивление от вашего центра тяжести, тем больше работы и устойчивости требуется для завершения движения. Например, для обратного выпада с гантелями вместо удерживания веса на боку держите гантели кубковым хватом или в положении стойки (гантели на каждом плече).

  LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  9. Попробуйте разные приспособления с сопротивлением

  Это может показаться очевидным, но многие стажеры упускают из виду изменение орудия, обеспечивающего сопротивление. Опять же, это работает практически для любого упражнения. Например, при выполнении обратного выпада вы можете перейти от использования гантелей к штанге, к тросу и мешку с песком. Вы сохраняете движения одинаковыми, но смена снаряжения меняет то, как ваши мышцы должны выдерживать вес, потому что разные снаряды требуют разных хватов или удерживающих положений (например, мешок с песком или штанга).

  LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  10. Переключение с двусторонней на одностороннюю

  Подобно офсетной загрузке, вы можете перейти от использования двух ног или двух рук к использованию одной (в любое время, когда вы используете одностороннюю загрузку, это смещенная нагрузка) . Например, при выполнении перевернутой тяги (TRX Row или Jungle Gym Row) начните с установки обеих ног, а затем переходите к балансировке на одной ноге за раз во всем диапазоне движений. А если вы выполняете тягу на кабеле, переходите от использования двух рук к одной руке (или наоборот).

  LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  11. Работа с некоторым увеличением интенсивности

  Добавление повышения интенсивности может позволить спортсмену использовать более тяжелый вес для того же количества повторений, продлить подход и создать накачку, намного превосходящую то, что обычно испытывается с классическими наборами. Но этот вариант следует использовать с осторожностью, и его лучше всего использовать только с одним подходом на упражнение (обычно последним).

  Примеры повышения интенсивности включают: • Сеты отдых-пауза: используйте вес от 85 до 95 процентов от вашего максимального веса повторений, чтобы сделать одно повторение с 30-45 секундами отдыха между ними.Сделайте это от 6 до 10 подходов. • Дроп-сеты (сопротивление): после того, как вы завершите набор упражнения почти до отказа (в баке осталось одно повторение), уменьшите используемое сопротивление и выполните как можно больше повторений с более легким сопротивлением. • Подходы с падением (механическое преимущество): изменяя угол или положение упражнения, вы можете снизить интенсивность, что позволит вам выполнить больше повторений в новом положении. Например, начните набор TRX Rows как можно ниже и завершите как можно больше. Затем немедленно оторвитесь от пола (уменьшив сложность) и выполните как можно больше повторений.• Завершение изо-удержания: попробуйте выполнить комплекс упражнения и в последнем повторении удерживайте наиболее сложную позицию до мышечного отказа. Вы можете использовать это только с упражнениями с собственным весом или с теми, в которых сопротивление может быть безопасно снято после неудачи. Например, вы можете удерживать нижнюю позицию отжимания как можно дольше в последнем повторении, но вы не захотите удерживать нижнюю часть последнего повторения приседания со спиной, потому что вы, скорее всего, не сможете вернуться. и безопасно поднимите штангу.

  LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  The Wrap-Up

  Каждое из этих небольших вариаций движений, форм и сопротивлений поможет вам продвигаться к своим целям и избегать скуки, которая убивает соблюдение упражнений. Но так же разрушительно, как и скука, полное переключение упражнений до того, как вы освоите их, заставит вас крутиться колесами прогресса. В следующий раз, когда вам станет скучно выполнять упражнение, попробуйте один из этих вариантов.Развлекайтесь, победите скуку и приветствуйте результаты!

  LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  Что вы думаете?

  Вы когда-нибудь сталкивались со скукой во время тренировок? Как ты это преодолел? Что вы пытались добавить или изменить в своей тренировке, чтобы сделать ее более интересной?

  LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  .