Тренировка для девушек для ягодиц: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

28.04.2023 0 Разное

Содержание

как составить тренировку и программу для спортзала, чтобы накачать ягодичные мышцы, самые лучшие и эффективные комплексы для попы и ног (бедер)

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале – это важная составляющая программы для женщин и мужчин.

Представительницы прекрасного пола уделяют много времени проработке этой зоны, однако не всегда удается достигнуть успеха, или прогресс очень медленный.

Чтобы добиться хорошего результата, нужно прорабатывать мышцы в спортклубе с использованием специальных тренажеров и спортивных снарядов.

Также нужно знать, какие упражнения наиболее эффективны для прокачки этой области.

А результативные программы помогут быстрее достигнуть своей цели.

Содержание

  1. Самые эффективные методы прокачки ягодичной мышцы в спортзале
  2. Как быстро накачать попу девушке
  3. Как работать мужчине
  4. На каких тренажерах можно заниматься
  5. Лучшие нагрузки
  6. Для женщин
  7. Для мужчин
  8. Как правильно составить тренировку и предусмотреть все нюансы
  9. Самые эффективные программы
  10. Мужской комплекс
  11. Женский комплекс
  12. Эксперты советуют
  13. Анастасия Симакова, фитнес-тренер
  14. Антон Бегалко, культурист
  15. Юрий Самсонов, тренер
  16. Полезное видео
  17. Основные выводы

Самые эффективные методы прокачки ягодичной мышцы в спортзале

Каждый начинающий культурист должен уделять время не только практике, но и теории. Чтобы знать, как правильно прокачать попу, нужно вспомнить строение мышц на этом участке. Ягодичная группа состоит из таких основных пучков: большой, средний, малый. Чтобы добиться красивых округлостей, нужно качать все эти отделы.

Большой ягодичный пучок в форме ромба – это основа, он расположен над остальными мышцами. Он помогает сгибать/разгибать бедро, стабилизирует таз. Во время ходьбы он остается пассивным.

Далеко не все знают, как правильно накачать верхнюю часть в спортзале. Это важно не только для новичков, но и для профессионалов, так как крепкая прокачка мышцы увеличивает частоту шагов, повышает выносливость при выполнении динамических упражнений, связанных с разгибанием бедра.

Средний пучок размещен сбоку, он позволяет отводить ноги в тазовой области. Он задействован во время ходьбы, так как фиксирует таз, а также облегчает отрыв ног от поверхности. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу нужно выполнять бегунам, гимнастам, пловцам и т.д.

Малый пучок размещен под большим, он помогает стабилизировать таз. Его нужно развивать, чтобы беговые упражнения давались легче.

Внешний вид ягодиц зависит от состояния этих трех пучков. Чтобы придать этой зоне привлекательную округлость, нужно развивать их все. Тренироваться нужно регулярно, а также интенсивно, чтобы улучшить формы, а также повысить выносливость во время приседаний, бега, прыжков. Для этого рекомендуется посещать спортзал, так как там есть весь инвентарь для результативных занятий. Кроме того, при необходимости можно обратиться за помощью к тренеру.

Чтобы нарастить попу или укрепить мышцы и подчеркнуть рельеф, нужно выполнять базовые, а также изолирующие упражнения в тренажерном зале с отягощением. Речь идет о гантелях, гирях, штангах. Накачать верх и низ ягодиц помогут специальные тренажеры.

Внимание! Чтобы тренировки были эффективными, нужно заниматься регулярно, следить за техникой выполнения движений и правильно питаться.

Как быстро накачать попу девушке

Тренировки для девушек и парней во многом похожи. Разница только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также подходе к занятиям.

Женщин интересует не сила, а объем ягодиц. Чтобы подтянуть попу, нужно чередовать изолированные движения на тренажерах с базовыми. Но не стоит надеяться, что у вас получится быстро достигнуть цели, важно заниматься систематично, не изнурять себя, постепенно повышать нагрузку. Также необходимо корректировать рацион, особенно если есть лишний жир. При соблюдении этих правил первые результаты будут заметны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить свое рвение, старайтесь поменьше вглядываться в зеркало, по крайней мере, в первое время.

Ягодичная мускулатура девушек более выносливая, чем у мужчин, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных подтянутых форм, нужно сосредоточиться на технике. То есть, сначала научитесь ощущать целевые мышцы во время выполнения элементов фитнеса, а потом постепенно повышайте нагрузку.

Регулярные тренировки в тренажерном зале помогут избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть обвисшие мышцы, обеспечат их рост.

Как работать мужчине

Мужчина занимается проработкой ягодиц, чтобы повысить силовые показатели в приседаниях, прыжках, беге. Они совсем не против крепкой рельефной задней части тела, некоторые из них заинтересованы в увеличении объема ног и бедер. Особенно это важно в бодибилдинге.

Накачать крепкую попу помогут силовые упражнения со снарядами (лучше использовать штангу). Для достижения цели больше подойдут базовые элементы, которые будут полезны не только для ягодичной группы, но и для бедер, а также ног. То есть, выполняя одно упражнение, вы задействуете несколько мускульных групп. Также можно заниматься с гантелью или гирями.

Важно! При выполнении упражнений в тренажерном зале следите, чтобы техника была правильной. Ведь элементы с большим отягощением достаточно травмоопасные.

На каких тренажерах можно заниматься

В фитнесе для накачки ягодиц и бедер применяются различные группы тренажеров.

К специализированным относят эспандеры и TRX-тренажеры. Эспандеры бывают резиновые (кольцо, восьмерка, двойная восьмерка), жгуты, латексные ленты, «бабочка», а также комбинированные.

TRX-ленты – это подвесные системы, которые позволяют работать с собственной массой, используя силу гравитации. Подходит для прокачки всех частей тела.

Оборудование для силовых тренировок в тренажерном зале:

  1. Машина Гаккеншмидта прорабатывает ягодичную группу, квадрицепсы и т.д. Заменяет травмоопасные приседы со штангой.
  2. Для сведения/разведения ног. Качает бедра, средние, малые ягодичные пучки.
  3. Для отведения ног назад. Поможет прокачать только ягодичную группу, без вовлечения мышц бедра.
  4. Для отведения конечности вверх. Работают ягодицы, задняя часть бедра, икры.
  5. Скамья для гиперэкстензии. Подходит для проработки ягодиц, спины, пресса.

Кардиотренировка в тренажерном зале будет более удобной при использовании специальных тренажеров, которые помогут прокачать мышцы ягодиц, сбросить лишний вес, подчеркнуть рельеф.

В эту группу относят:

  1. Ступенчатый тренажер.
  2. Велотренажер.
  3. Эллиптический тренажер.
  4. Беговая дорожка.

При занятиях на беговой дорожке угол ее наклона можно отрегулировать так, чтобы повысить нагрузку на ягодицы.

Для силовых тренингов применяют:

  1. Машину Смита, которая позволяет выполнять травмоопасные упражнения без подстраховки и риска.
  2. Кроссовер, с помощью которого можно прокачать разные мышцы, в том числе ягодичные.
  3. Гравитрон укрепляет ягодицы, как ни одно другое упражнение.

Поэтому если вы хотите подтянуть, изменить форму или придать объем ягодицам, то обращайте внимание на вышеописанные тренажеры.

Лучшие нагрузки

Как упоминалось, не существует чисто мужских или женских упражнений для ягодиц. Девушки и парни могут выбирать любые из представленных ниже элементов для эффективной прокачки задней части тела в тренажерном зале. Главное – правильно чередовать изолирующие элементы с базовыми.

Далее будет представлена подборка лучших движений для ягодичной группы в тренажерном зале.

Для женщин

В тренажерном зале всегда можно найти стойку со спортивными снарядами (гантели, гири, грифы с блинами). Чтобы увеличить ягодицы, можно выполнять действенные упражнения с нагрузкой:

  1. Делайте выпады с гантелями, чтобы прокачать большой и средний пучок. При этом держите спину ровной, следите, чтобы колено не выходило за носок, фиксируйтесь на нижней точке.
  2. Выполняйте приседания с отягощением (гантели, штанга). Во время выполнения элемента не прогибайте спину в пояснице, пятки прижмите к полу, напрягайте целевые мускулы. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, так как риск травмы большой.
  3. Приседайте с весом, широко расставив ноги и развернув носки наружу. Штангу положите на плечи, а гантель опустите между ног. Плавно опускайтесь, сгибая колени под прямым углом, а потом поднимайтесь. Глубокие приседания помогут эффективно прокачать ягодицы в тренажерном зале. Так можно качать попу и дома.
  4. Поднимайте ноги на боку с утяжелителями. Хорошо обопритесь на руки, потом одновременно поднимайте нижние конечности, фиксируйтесь на верхней точке, затем опускайтесь.

Важно! Старайтесь ощущать ягодичные мышцы, это способствует постепенному увеличению мускулатуры.

Для мужчин

Если спортсмен регулярно занимается спортом, то он может дополнить свой комплекс упражнениями для прокачки ягодиц на тренажере:

  1. Выполняйте жим ногами, широко расставив ноги на платформе. Плавно сгибайте/разгибайте колени так, чтобы они не выходили за носки. Это упражнение в тренажерном зале подходит спортсменам с больной поясницей, так как оно не нагружает спину и пресс.
  2. Поднимайте ноги с утяжелителями на скамье для развития среднего и малого ягодичного пучка. Для этого нужно лечь на скамью животом вниз, синхронно поднимать обе конечности, фиксироваться, а потом опускать их.
  3. Выполняйте тягу нижнего блока для проработки среднего и малого пучка. Закрепите на щиколотке манжету, делайте отведение ноги назад. Не поворачивайте ногу и таз в сторону, двигайтесь за счет напряжения попы, спину зафиксируйте.
  4. Разводите ноги в тренажере. Корпус зафиксируйте. Если ваша цель – рельеф, двигайтесь быстрее, если набор массы – работайте медленно и с большой нагрузкой.

Как упоминалось, все вышеописанные упражнения для ягодиц в тренажерном зале могут выполнять и женщины, и мужчины.

Как правильно составить тренировку и предусмотреть все нюансы

Чтобы занятия в тренажерном зале были максимально действенными, нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Соблюдайте диету при наличии лишнего веса. Откажитесь от вредных продуктов (жирное, жареное, фаст-фуд, газировки и т.д.), пополните рацион постным мясом, рыбой, овощами, фруктами, злаками. Похудение хорошо отразится на вашем теле, сделает более выраженными мышцы.
  2. Тренинг должен быть регулярным, но не чаще 2-3 раз за неделю.
  3. Давайте мышцам время на отдых (1-2 дня) в промежутках между занятиями в тренажерном зале.
  4. Совмещайте базовые, а также изолирующие упражнения, чтобы равномерно прокачать основные группы мышц и сделать пропорции нижней части тела красивыми.
  5. Начинайте тренинг разминкой, а после него делайте растяжку.
  6. Освойте технику упражнения, а потом уже увеличивайте вес снарядов или блоков на тренажере.

Важно! При наличии лишнего веса сочетайте кардионагрузки в тренажерном зале с силовыми. При занятиях на тренажере или с отягощениями используйте небольшой вес, работайте в быстром темпе, но без ущерба технике.

Чтобы увеличить массу, выполняйте упражнения меньшее количество раз (6-10 повторений), но с максимальным весом.

Самые эффективные программы

Чтобы заметить положительные изменения на своих ягодицах, можно заниматься с тренером или работать в тренажерном зале самостоятельно по одной из эффективных программ. Но следует помнить, что во время тренинга нужно проработать все ягодичные пучки. Для этого сочетайте изолирующие упражнения с базовыми.

Мужской комплекс

Следующий комплекс поможет подкачать ягодицы парням:

  1. Приседайте с отягощением – 3х10 или 12 раз.
  2. Ходите с выпадами со штангой на плечах – 3х15.
  3. Отводите ноги на блочном тренажере – 3х12/15.
  4. Разводите ноги в тренажере – 3х12/15.
  5. Поднимайте ноги с утяжелителями, лежа на боку – трижды максимальное количество раз.
  6. Гиперэкстензия с отягощением – 3х12/15.

Этот комплекс подходит для новичков, по нему можно работать в тренажерном зале примерно 4 недели, потом его заменяют или дополняют другими упражнениями. При желании спортсмен может увеличить количество сетов до четырех. Заниматься нужно 3 раза за неделю, например, в понедельник, среду, субботу. Не стоит забывать о разминке и растяжке.

Женский комплекс

Девушки могут работать в тренажерном зале по такой программе:

  1. День 1:
  • бегайте на тренажере – 10 минут;
  • приседайте в машине Смита – 3х12;
  • делайте выпады с отягощением по залу – 3х 20/20/25;
  • приседайте с грифом штанги – 3х20/15/10;
  • поднимайтесь на носочки с блином штанги – 3х20.
  1. День 2:
  • занимайтесь на кардиотренажере – 10 минут;
  • приседайте с грифом штанги – 4х15/12/10/8;
  • делайте румынскую тягу – 3х15/12/10;
  • далее следует круговая тренировка, во время которой все упражнения выполняются поочередно без перерыва или с минимальным отдыхом. Пауза делает между сетами до 2 минут. Разводите, а потом сводите ноги в тренажере – 3х10, делайте выпады с отягощением – 3х10;
  • делайте выпады с грифом вправо/влево – 3х15;
  • делайте махи ногами – 3х20;
  • поднимайтесь на носки в тренажере – 4х15.

После второй тренировки рекомендуется дать мышцам отдых на 2-3 дня. После восстановления опять приступайте к первому тренингу. Через месяц подыщите другую программу.

Эксперты советуют

Профессиональные фитнес-тренеры и бодибилдеры советуют подходить к прокачке ягодиц в тренажерном зале комплексно. Важно заниматься в тренажерном зале по грамотной программе, которая состоит из базовых, а также изолирующих упражнений, не забывать о разминке и заминке, научиться чувствовать целевые мышцы, постепенно повышать нагрузку, чтобы рост мускулатуры не остановился. Также они рекомендуют корректировать питание, не забывать о питьевом режиме и восстановлении.

Анастасия Симакова, фитнес-тренер

Опытный тренер советует новичкам начинать заниматься под руководством специалиста, который поможет ему освоить технику. Потом можно заниматься в тренажерном зале самостоятельно. При лишнем весе нужно акцентировать внимание на кардиотренировке. Примерно 1-2 раза за неделю стоит выполнять силовые упражнения для ягодиц, например, приседы, выпады с отягощением, становая тяга и т.д.

Во время тренировок следует сосредоточиться на ягодичных мышцах, в противном случае основную нагрузку возьмут на себя квадрицепсы и бедра. Чтобы прокачать нужную зону, нужно контролировать каждое движение.

Антон Бегалко, культурист

Мастер спорта по пауэрлифтингу советует новичкам с лишним весом 2 дня в неделю уделить кардиотренировкам. Это может быть бег, однако после занятий попа, да и вся фигура, станет плоской. Чтобы округлить формы, можно установить беговую дорожку под углом, чтобы нагрузить не только ягодицы, но и окружающие мышцы. Это позволит сжигать калории и одновременно качать ягодицы.

Девушки могут заниматься на степпере, что тоже требует преодолевать препятствие и повышать мышечный тонус.

Также нужно выделить 2 дня для силового тренинга в тренажерном зале. К наиболее эффективным нагрузкам относят приседания (с отягощением, в Смите), выпады, разведение/сведение ног в тренажере и т.д.

Юрий Самсонов, тренер

Специалист по фитнесу и аэробике с 20-летним стажем утверждает, что главная проблема новичков – это нарушение техники выполнения упражнений для ягодиц. Из-за неверного положения коленей, глубокого прогиба поясницы, неправильного темпа и других нарушений спортсмены не замечают прогресса. Поэтому в первую очередь нужно изучить технику, а потом повышать нагрузку.

Занятия в тренажерном зале нужно проводить после разминки, а растяжка после поможет ускорить восстановление мышц. Также необходимо правильно питаться и отдыхать после интенсивных занятий.

Полезное видео

Основные выводы

Если вы задались целью сделать ягодицы упругими, округлыми или крепкими и рельефными в тренажерном зале, то соблюдайте такие рекомендации:

  1. Во время тренинга нагружайте все ягодичные пучки.
  2. Занимайтесь по программе, которая состоит из базовых, а также изолирующих упражнений.
  3. Соблюдайте технику выполнения элементов фитнеса.
  4. При наличии лишнего веса сочетайте кардиотренировки с силовыми нагрузками.
  5. Корректируйте питание.
  6. Постепенно повышайте нагрузки.
  7. Не забывайте о разминке и растяжке.
  8. Давайте мышцам время на восстановление.
  9. Выполняйте в тренажерном зале упражнения с отягощением и на тренажере.
  10. Научитесь ощущать целевые мышцы.

При соблюдении этих правил вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы. Первые результаты в виде подтянутой попы можно будет увидеть уже через месяц, но это не повод останавливаться. А когда вы заметили первые результаты от прокачки попы? Поделитесь комментариями о своем опыте на этой странице.

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота.

В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Никита Иванович Кирсаненко

Непревзойденная трехдневная тренировка ягодичных мышц

Получите максимум от трехдневных выходных и используйте возможность развить ягодичные мышцы с помощью этой изнурительной, но полезной трехдневной тренировки.

Достаточно взглянуть на деятелей фитнеса и любителей в Instagram, чтобы увидеть, что одной из самых желанных вещей среди девушек на данный момент является увеличение ягодиц. Социальные сети полны фотографий, связанных с «попой», и в этой статье мы узнаем, как вы тоже можете увеличить свои ягодицы и присоединиться к тренду!

Как накачать попу

Самое главное — сосредоточиться на конкретной группе мышц. Для достижения максимального роста вы должны уделять достаточно времени тренировкам мышц, которые вы хотите развить, и выделять достаточно времени для отдыха, чтобы ваши мышцы могли правильно восстановиться.

Развитие частей тела, которые отстают от остального тела, может быть достигнуто путем воздействия на область 2-3 раза в неделю. Использование различных углов, разного количества повторений и подходов, а также укороченное и удлиненное время под напряжением действительно поможет стимулировать рост в этих неподатливых областях.

Вы можете проработать ягодичные мышцы, используя изолированные движения, такие как протягивание каната и обратные гиперэкстензии, наряду с большими составными движениями, такими как приседания или становая тяга.

Большая ягодичная мышца

Ягодичные мышцы состоят из средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы , которые лежат под большой ягодичной мышцей. Большая ягодичная мышца движется иначе, чем две другие части мышц, так как она стимулируется разгибанием бедра.

Напротив, средняя и малая ягодичные мышцы стимулируются отведением ноги. Чтобы обеспечить эффективную работу всех перечисленных мышц, жизненно важно убедиться, что ваша тренировочная программа включает в себя все различные движения, необходимые для стимуляции всех групп мышц, составляющих вашу попу. Важно не сосредотачиваться только на одной части ягодичных мышц, поскольку это приведет к мышечному дисбалансу.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

:

? Становая тяга

? Румынская становая тяга

? Канатные протяжки

? Доброе утро

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц:

? Шагающие выпады

? Высокие ступеньки

? Удары ногами с тросом

Эти движения гораздо более изолированы и меньше воздействуют на суставы вокруг ягодичных мышц, например, на нижнюю часть спины. Поэтому хорошей идеей будет отдать приоритет таким движениям, как становая тяга, в начале тренировки, как лучшему способу тренировки для развития ягодичных мышц.

Тренировка ягодиц

 

План развития ягодичных мышц, день 1
Заказ Упражнение Наборы Число повторений Темпо Остальное
А1 Становая тяга 5 5 3010 120 с
В1 Бедренный мостик со штангой 5 8 30Х0 10 с
В2 Ходячие выпады с гантелями 5 8 2020 90-е годы
С1 Удлинитель спины 5 10 3110 10 с
С2 Кабельные откаты 5 10 3110 90-е годы

 

План развития ягодичных мышц, день 2
Заказ Упражнение Наборы Число повторений Темпо Остальное
А1 Подъем ветчины для ягодичных мышц 4 8 3010 10 с
А2 Приседания с гантелями в широкой постановке ног 4 8 4110 60-е годы
В1 Румынская становая тяга 4 10 3010 10 с
В2 Обратная гиперэкстензия 4 10 3110 60-е годы
С1 Удержание положения приседания (обмотка вокруг колен) Движение каждой ноги в сторону в течение 3 секунд удерживает 4 12 хххх 10 с
С2 Жим ногами с высокой и широкой постановкой ног 4 12 3110 60-е годы

 

План развития ягодичных мышц, день 3
Заказ Упражнение Наборы Число повторений Темпо Остальное
А1 Удлинитель спины 4 8 3010 10 с
А2 Обратные гиперэкстензии 4 8 4110 60-е годы
А3 Румынская становая тяга 4 10 3010 10 с
А4 Приседания с широкой постановкой рук с гантелями 4 10 3110 60-е годы
А5 Жим ногами с высокой и широкой постановкой ног 4 12 3010 10 с
А6 Ходячие выпады с гантелями 4 12 3110 60-е годы

 

Теперь, очевидно, убедитесь, что вы включаете несколько дней отдыха между каждой ежедневной тренировкой ягодичных мышц. Убедитесь, что вы не пренебрегаете своей верхней частью тела!

Восстановление

Во время ежедневных тренировок важно думать о своем восстановлении. Установите себе время для тренировки и придерживайтесь его. Если вы собираетесь тренироваться в 11 утра, то тренируйтесь в 11 утра каждый день в течение 3 дней, чтобы у вас было 24 часа на восстановление между тренировками.

Если вы тренируетесь в 21:00 в субботу, а затем в 9:00 в воскресенье, у вашего тела не будет достаточно времени для полного восстановления перед следующей тренировкой.

Вам также необходимо учитывать свое питание . Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка , чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Почему бы не попробовать диетическую смесь Active Women , которая содержит 20 г белка на порцию и всего 96 калорий !

Посмотрите наше видео о том, как делать выпады и лучшие варианты!

Возьмите домой сообщение

Вот и вся необходимая информация о том, как накачать ягодицы. Следуя этому совету и плану тренировок, а также правильно питаясь, вскоре вы тоже сможете присоединиться к сообществу Instagram, используя хэштеги #instabooty или #bootybuilder. Удачи!

Сохранить

Я тренируюсь в спортзале и попробовала точную тренировку ягодиц Хлои Кардашьян — это было не так сложно, как я ожидала

All Football

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *