Сколько жира в организме: Сколько жира должно быть в организме человека

Сколько жира в организме? | Красота и здоровье

Жировые отложения необходимы здоровому организму. Их избыток, однако, фактор риска, увеличивающий вероятность развития диабета второго типа, сердечных заболеваний и некоторых форм рака. Правильная оценка количества жира помогает прогнозировать риски и вовремя принимать превентивные меры.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) учитывает соотношение роста и общего веса. Это самая распространённая, дешёвая и доступная методика определения лишнего веса. К сожалению, она не способна оценить жировые запасы тела. Например, мускулистые низкорослые люди попадают в разряд обладателей проблемных килограммов, хотя лишнего жира у них может и не быть.

С другой стороны, как показало исследование ученых из Университета Миссури, ИМТ не выявляет около половины людей с избыточным содержанием жира в теле, которым есть о чём беспокоиться.

Измерение ИМТ не дает информации о количестве жира в организме
Фото: Depositphotos

Так как основанное на измерении ИМТ понятие «избыточный вес» (overweight) искажает реальную опасность здоровью, некоторые учёные предлагают использовать другой термин — «избыточный жир» (overfat). Например, авторы недавнего исследования обнаружили избыток жира (но не лишний вес) у 90% взрослых и 50% детей из США, Новой Зеландии, Греции и Исландии.

Измерить количество накопленного организмом жира можно с помощью различных технологий и методик от дорогих и сложных до дешёвых и простых.

Технологии визуализации

Лучший и точный способ оценки количества жира в организме — сканирование тела. Для этой цели можно использовать широко известные технологии МРТ и КТ, а также менее распространённую двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА). Компьютерный томограф
Фото: pixabay.com

ДРА часто используется для точного измерения содержания минералов в костной ткани. С помощью этой основанной на точных рентгеновских снимках технологии можно оценить количество жировых отложений с наивысшей точностью.

Единственная проблема любых визуальных сканеров — высокая стоимость оборудования. По этой причине их редко используют для оценки жировых отложений.

Импедансный анализ

Биоэлектрический импедансный анализ (БИА) — неинвазивная и недорогая технология оценки состава тела. Этот метод основан на естественных различиях электрического сопротивления тканей организма. Прибор пропускает высокочастотные электрические импульсы и оценивает количество жира, измеряя сопротивление тела.

Точность БИА значительно ниже, чем КТ, МРТ и ДРА. Но приборы — их называют сканерами тела — относительно дешёвые и доступные.

Простые способы оценки

Не технологиями едиными. Количество жира в организме можно оценить с помощью обычной рулетки.

• Всемирная организация здравоохранения предложила в качестве диагностического критерия ожирения использовать отношение окружности талии к окружности бёдер. Для мужчин оно не должно превышать 0,9, для женщин — 0,85.

Рулетка подскажет, все ли в порядке с количеством жира в организме
Фото: pixabay.com

Ещё один способ «рулеточной» оценки — измерения отношения окружности талии к росту. Если талия вдвое меньше роста, т. е. отношение 0,5 и менее — значит, всё в порядке. В противном случае — есть повод задуматься.

Теги: лишний вес, ИМТ, индекс массы тела, жировые отложения, количество жира, состав тела, исследования ученых, методика определения

Жиры для организма – сколько можно в день — Шуба

Если в организме избыток жиров, это приводит к росту нагрузки на сердце и почки. В случае, когда жиров мало, наша нервная система истощается, а иммунитет ослабляется. Как найти баланс — читайте дальше.

Без сбалансированного питания не будет ни крепкого здоровья, ни стройности. Жиры нам тоже необходимы. Только правильные и в определенном количестве.

Поэтому важно разумно подходить к выбору и употреблению жиров. Светлана Фус объяснила все подробно и понятно.

Анализируя то, что мы едим каждый день, следует обратить внимание, сколько граммов жира мы потребляем и убедиться, что баланс питательных веществ соблюден.

Светлана Фус

Сколько жиров нужно для нормальной работы организма

Наш рацион будет сбалансирован, если его калорийность обеспечивается в следующих пропорциях:

• углеводы составляют 55-60%, среди них «простые» углеводы — не более 10%;

• белки — 15-20%;

• доля жиров — 25-30%.

То есть примерно треть ежедневных калорий должна поступать с жирами. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции составит около 1 г жира. Это значит, что наша норма — не более 60-70 граммов жира ежедневно.

Но, как правило, среднестатистический человек съедает гораздо больше, даже не замечая этого.

Чтобы добиться оптимального баланса жиров в суточном рационе нужно знать их содержание в повседневных продуктах:

• 2 столовые ложки растительного масла — это 25 г жира;

• 20 г сливочного масла содержат 15 г жира;

• 100 г творога 5% или 30 г творога 17% жирности доля жира составит 5 г;

• в стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться 8 г жира;

• в нежирной говядине (100 г) жир составит 17 г;

• в рыбе средней жирности (порция 140 г) — 5-10 г жира.

В этом списке также растительные масла (кукурузное, льняное, подсолнечное, соевое, оливковое), орехи, оливки, авокадо и некоторые виды рыбы, такие как лосось, макрель и сардины. Они содержат хорошие (ненасыщенные) жиры.

Обратите внимание на содержание жиров в вашем суточном рационе и следите за их составом.

Текст опубликован с разрешения автора.

Оригинал.

Важно!

Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.

Подпишись на нас в Google news

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Буженина «Глобино» для «Сільпо» «По-домашньому» копчено-варена, кг

264

00

грн.

Перейти

Піца «Франческо», 500г

104

00

грн.

Перейти

Вироби макаронні Pasta Reggia «Спагетті», 500г

42

99

грн.

Перейти

Молоко згущене Mama Milla з цукром та какао 7,5%, 320г

45

99

грн.

Перейти

Йогурт «Чудо» «Вишня-черешня» 2,5% пляшка, 520г

34

99

грн.

Перейти

Сир «Пирятин» «Король сирів» зі смаком пряженого молока 50%, кг

259

00

грн.

Перейти

Cуміш для желатування «Приправка» «Конфітюрка», 20г

18

99

грн.

Перейти

Сколько жира можно сбросить за неделю?

Для большинства людей цель похудеть часто будет выглядеть как «как можно больше, как можно быстрее!» — но, несмотря на благие намерения, это не всегда реалистично или здорово.

Итак, сколько веса нужно сбросить за неделю реалистично , здоровое И устойчивое ?

В этой статье мы подробно рассмотрим математику, связанную с калориями и процентным содержанием телесного жира, а также назовем некоторые легко висящие плоды, которых вы, возможно, не достигаете прямо сейчас, но которые могут помочь вам достичь ваши цели быстрее.

Сколько жира вы можете потерять за неделю?

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что мы должны тратить больше энергии в день, чем мы потребляем.

Однако мы не роботы, и различные повседневные и телесные функции могут влиять на наш энергетический баланс.

Чем больше энергии вы тратите в течение дня на упражнения, прогулки, ерзание, игры с детьми, подъем по лестнице вместо лифта и простое движение в целом, тем лучше. Однако количество калорий, которые вы потребляете в день, все равно должно быть меньше этого, чтобы похудеть.

Потеря жира и потеря веса — не одно и то же. На число на весах могут влиять задержка воды, мышечная масса, потребление алкоголя, гормоны и лекарства — и это лишь некоторые из них.

Возможно, вы теряете жировые отложения, но не «теряете вес», так как число на весах остается неизменным. Если бы вы ели особенно соленую пищу, то удержание воды было бы выше и, следовательно, потенциально более высоким числом по шкале, и если бы вы постоянно оставались в дефиците калорий, это вряд ли было бы связано с жировыми отложениями. Когда мы начинаем путь к снижению веса, вы стремитесь уменьшить жировые отложения, поэтому очень важно, чтобы мы использовали сканер жира для измерения нашего прогресса, а не только весы.

Вода составляет 60 % веса вашего тела, и это одна из первых вещей, которую вы потеряете, когда начнете свой путь к похудению. Если ваш вес сильно колеблется, и вы теряете значительное количество веса за короткий промежуток времени, это, вероятно, связано с весом воды, который вы теряете. Если вес уходит медленнее, а вы соблюдаете диету и тренируетесь, носите одежду меньшего размера и выглядите стройнее, скорее всего, вы теряете жировые отложения.

Попытки сбросить как можно больше жировых отложений за неделю в долгосрочной перспективе навредят вашему здоровью. Устойчивость является ключевым фактором — как с помощью упражнений, так и диеты для достижения желаемых результатов.

Как быстро можно избавиться от жира и сохранить здоровье?

Вы можете быстро сбросить значительное количество жира, однако при этом вы также потеряете большое количество мышечной массы, вы будете очень уставшими и голодными, а ваша иммунная система потенциально будет разорвана на части.

Таким образом, это значительное уменьшение жировых отложений не будет устойчивым, и вы, вероятно, довольно быстро вернетесь к своим первоначальным привычкам и образу жизни. Чтобы избавиться от жира и оставаться здоровым, необходим небольшой дефицит калорий, чтобы поддерживать уровень расхода энергии. Снижая количество калорий слишком низко, вы, естественно, не так много двигаетесь и, следовательно, тратите столько же калорий. Итак, проигрыш по всем показателям — , и вы съели меньше без всякой причины.

Дефицит калорий около 500 ккал в день составит -3500 ккал в течение недели. -3500 ккал эквивалентны потере -1 фунта/-0,5 кг жира в неделю. Это устойчиво и не вызовет усталости или значительной потери мышечной массы или расхода энергии. Этого можно добиться, внося небольшие, но существенные изменения в свое ежедневное питание, а не кардинально меняя его. Уменьшение размеров порций и увеличение количества овощей — это лишь некоторые из них. Если бы у вас был дефицит больше, чем это каждый день, это не продлилось бы очень долго. Мотивация, возможно, будет поддерживать вас в течение нескольких недель, но затем голод и усталость возьмут верх.

Определенно полезнее терять по 1 фунту тела в неделю в течение, скажем, 52 недель, чем пытаться сбросить 3-4 фунта в неделю и только последние 4 недели, прежде чем сдаться и вернуться к своим старым привычкам и даже к меньшей мотивации. Медленный и устойчивый побеждает в гонке, когда дело доходит до потери жира. Не все за 2 недели ушло, так за 2 недели точно не оторвется.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 1% жира?

1% телесного жира будет разным для всех в зависимости от исходного процента телесного жира.

Как я уже говорил выше, дефицит -3500 ккал эквивалентен потере 1 фунта/0,5 кг телесного жира в неделю при ежедневном дефиците в 500 ккал. Однако, если ваш процент жира в организме и вес особенно высоки с самого начала, результаты, вероятно, будут быстрее в начале, поскольку более тяжелый человек, перемещающийся на такое же расстояние, или объект с таким же весом, перемещаемый на большее расстояние, потребует больше работы. Работа — это энергия, и даже неторопливая прогулка потребует больше энергии для человека с более высоким процентом жира в организме.

Приступая к любой программе упражнений, особенно новичкам, можно одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем в состоянии покоя (BMR). Так как мы увеличиваем мышечную массу и остаемся в дефиците калорий, может случиться так, что мы будем в еще большем дефиците по ходу дела.

Однако это не будет продолжаться вечно. Если у вас слишком большой дефицит калорий, и вы хорошо двигаетесь и занимаетесь физическими упражнениями, нам может быть трудно поддерживать мышечную массу.

Так что найти этот баланс очень важно. Больше мышечной массы = больше еды можно потреблять, не создавая излишков. Очень идеально.

Как долго нужно терять 10% жира?

Чем более рациональным и достижимым будет ваш образ жизни, диета и физические упражнения, тем быстрее вы достигнете цели по снижению 10% жира.

Опять же, если ваш % жира изначально высок, это будет быстрее, чем если бы он был ниже. Обычно потому, что человек с более высоким процентом жира в организме может за более короткий промежуток времени внести гораздо больше изменений в свой повседневный образ жизни, диету и выбор упражнений. У них есть еще изменения, чтобы обратить вспять увеличение процентного содержания жира в организме, которое произошло бы в течение длительного периода.

Людям со средним процентом жира в организме, желающим сбросить 10% жира, будет трудно, поскольку в настоящее время они уже выбирают относительно правильный образ жизни, диету и упражнения. Потребуются только небольшие изменения, но прогресс будет медленнее.

К какому среднему проценту потери телесного жира в месяц я должен стремиться?

На состав тела влияет так много различных факторов, что можно рассчитывать на потерю 1-3% жира в месяц.

Однако, как и все в жизни, это резко варьируется от человека к человеку в зависимости от начального %, пола, мышечной массы и образа жизни. Не существует стандартов или рекомендаций относительно того, как быстро сбросить лишний жир или набрать мышечную массу, потому что не было проведено достаточно исследований, чтобы определить, каким должен быть здоровый % жира в организме.

У всех нас очень разный образ жизни, поэтому, если любые изменения, которые мы вносим, ​​достижимы и устойчивы для каждого из нас, мы движемся в правильном направлении. Кто-то с активной работой может меньше бороться, чтобы похудеть, по сравнению с кем-то с 9-5 высоким стрессом работы за столом. Ключ в том, чтобы найти то, что работает для вас, и если это означает накопление калорий в неделю, чтобы вы могли наслаждаться выходными, уменьшать размер порций или брать собак на чуть более длительную прогулку по выходным, тогда это здорово.

Слишком быстрое движение приведет только к катастрофе. Никто не хочет чувствовать себя голодным, усталым или раздражительным. Медленный и устойчивый выигрывает гонки.

Что такое здоровый процент жира в организме?

28. 09.2022

Что такое жировые отложения и их процентное содержание?

Жир так же важен для правильного функционирования вашего тела, как и мышцы, органы и кости. Жир тела обеспечивает амортизацию и защиту, теплоизоляцию, плавучесть в воде и является естественным запасом энергии.

Процентное содержание жира в вашем теле — это просто процент (или доля) вашего тела, состоящего из жира. Таким образом, если вы весите 80 кг и у вас 25% жира, это означает, что четверть вас (20 кг) — это жир, а 80% (60 кг) — это мышечная масса (мышцы, органы, связки, кожа и т. д.) и кости.

Среди многих других индексов сканирование тела DEXA предоставит вам процентное содержание жира в организме.

​Каким должен быть процент жира в организме?

​Сегодня наш современный малоподвижный образ жизни означает, что у большинства из нас больше жира, чем должно, и процентное содержание жира в организме многих людей слишком велико. Чем выше процентное содержание жира в вашем организме, тем выше вероятность того, что часть этого жира будет висцеральным жиром (внутренний жир вокруг ваших органов), который связан с такими судьбоносными заболеваниями, как болезни сердца, инсульт, рак толстой кишки и даже деменция.

Почти две трети (64%) взрослых британцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, а в 2019/20 г. более одного миллиона госпитализаций зафиксировали ожирение (избыток жира в организме) как первичный или вторичный диагноз. Это на 17 % больше, чем в 2018–2019 годах, когда было принято 876 000 человек.

В таблицах ниже показаны диапазоны процентного содержания жира в организме мужчин и женщин в возрасте от 18 до 59 лет, разделенные на четыре возрастные группы, измеренные с использованием технологии сканирования DEXA. Вы можете видеть, что средний (желтый 50-й процентиль) показатель процента жира в организме для мужчин составляет от 21,3 до 24,7%, а для женщин от 30,0 до 35,9.%.

Низкий процент жира в организме может быть ниже 25-го процентиля, то есть примерно 17,3–21,0% для мужчин и примерно 25,5–30,4% для женщин.

Полезнее иметь более низкий уровень жира в организме. Однако ваше распределение жира (то, как жир распределяется по телу) означает, что в одних частях вашего тела (например, на животе или бедрах) скорее всего будет больше жира, чем в других.

Таблица жировых отложений у мужчин. Процентное содержание телесного жира, измеренное с помощью DEXA в Bodyscan — 12 000 сканирований. Диаграмма жировых отложений у женщин. Процентное содержание жира в организме, измеренное с помощью DEXA в Bodyscan – 6000 сканирований

УЗНАТЬ О СКАНИРОВАНИИ DEXA ЗДЕСЬ

Как лучше всего измерить процентное содержание жира в организме?

​Существует множество способов измерить свой вес: от взгляда в зеркало до подводного взвешивания.

Но самый точный и последовательный способ измерения жировых отложений известен как DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия). При сканировании DEXA используются рентгеновские лучи с очень низкой дозой, чтобы дать вам чрезвычайно точные измерения жира, мышечной массы тела и массы костей. DEXA — это технология медицинского уровня, используемая в больницах и научно-исследовательских лабораториях спортивных наук.

Учтите, что разные методы измерения состава тела дадут разные результаты, поэтому не сравнивайте свой собственный результат DEXA по содержанию жира в организме с тем, что вы видите в журналах, или с результатами других, которые были измерены менее надежными методами, такими как калипер кожной складки. Помимо точности, DEXA является лучшим методом, когда речь идет о постоянстве и надежности.

Сканирование DEXA точно отслеживает изменения в жировых отложениях

ЗАКАЗАТЬ ПЕРВОЕ СКАНИРОВАНИЕ DEXA

Как мне рассчитать, сколько калорий мне нужно для потери жира?

Несмотря на все деньги, потраченные на книги о диетах, добавки, учебные курсы и заменители пищи, есть только один способ сбросить жир, и результаты гарантированы.

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать «дефицит калорий». Это просто означает, что вам нужно есть и пить меньше калорий (то есть потреблять меньше энергии), чем вы тратите в своей повседневной деятельности. Если ваши «калории» совпадают с вашими «калориями», то ваш вес останется прежним. Это известно как «еда при техническом обслуживании».

Если вы набираете вес, это означает, что у вас «профицит калорий» — вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Чтобы остановить набор веса и начать его худеть, вам нужно меньше есть или стать более активным, или и то, и другое. Меньшее количество еды окажет гораздо большее влияние, чем физические упражнения сами по себе.

Сканирование DEXA позволит вам рассчитать, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть. Это также лучший способ сказать вам, сколько жира вам на самом деле нужно сбросить, чтобы снизить процентное содержание жира в организме до здорового уровня. В этом видео объясняется, почему сканирование DEXA является лучшим методом для расчета необходимых вам калорий, в отличие от обычных формул, которые просто используют возраст, пол, вес и рост.

Без сканирования DEXA вы можете получить хорошее представление, но вам придется угадать, сколько жира вам нужно сбросить, и вы, вероятно, переоцените объем своей активности. Данные сканирования DEXA и опыт консультантов Bodyscan по составу тела дадут вам наилучшие данные (и мотивацию!)

​Bodyscan — крупнейшая и лучшая в Великобритании служба DEXA-сканирования тела с двумя клиниками в Лондоне. Мы провели более 17 000 сканирований и помогли тысячам людей на пути к более здоровому проценту жира в организме.