Растяжка для спины видео: как избавиться от боли, видео лфк

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растяжка мышц спины видео

Как делать упражнение

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка мышц спины» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка мышц спины» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка мышц спины Author: AtletIQ: on Растяжка мышц спины — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование ^{подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.}

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также 🧐

6 эффективных упражнений от сутулости: физические упражнения для спины

Сутулость — настоящий бич двадцать первого века. Посмотри вокруг: сколько вы видите людей, которые держат спину прямо? Не специально, напрягая и контролируя себя, а произвольно? Таких очень мало. Какие упражнения помогут избавиться от сутулости, читайте в нашем материале. 

Сутулая спина — это некрасиво. Такая осанка делает плечи круглыми, рост меньшим, а также визуально уменьшает грудь и портит ее форму. И ладно бы, если бы все последствия сутулости на этом заканчивались. Однако она влияет и на здоровье человека. В частности, если постоянно держать позвоночник неправильно, разовьется сколиоз, который может негативно влиять на многие внутренние органы, а также общее самочувствие. Чтобы избавиться от сутулости, делайте несложные упражнения, которые не отнимут много времени, однако принесут приятный результат. 

Кошка — одно из лучших упражнений для позвоночника. Оно простое, не требует какой-либо подготовки и дает хорошие результаты. Его смысл в том, чтобы повторить движение котов, когда они растягивают свой позвоночник. 

Встаньте на четвереньки: колени должны находиться под тазобедренным суставом, руки — под плечами. Опустите голову к груди, максимально округлив спину, а затем переместите ее назад, словно вы тянетесь макушкой к спине, позвоночник при этом максимально прогибается. Сделайте 50 повторений в медленном темпе. 

Если хотите иметь здоровую спину на долгие годы — делайте кошку сразу после пробуждения, а также перед тем, как ложиться спать.

Это упражнения отлично прорабатывает и раскрывает верхнюю часть спины, где чаще всего бывают зажимы у людей, работающих в офисах.

Для его выполнения станьте спиной к стене на расстоянии одного шага. Обопритесь на нее спиной и согнутыми в локтях руками (руки должны быть возле ушей) на вдохе максимально прогнитесь вперед, оставив руки на стене (в данном упражнении руки служат опорой). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений в медленном темпе. 

Для выполнения следующего упражнения встаньте на колени, таз положите на ноги, носки вытянуты, руки — за головой. На вдохе поднимитесь с пяток, разведите руки и прогнитесь назад, чтобы чувствовалось напряжение в верхней части спины (таз при этом нужно подать вперед). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений в медленном темпе. 

Читать также Почему растяжка должна быть обязательной составляющей любой тренировки

Это упражнение позволяет не только спасти осанку от сутулости, но и отлично снимает все зажимы, которые в течение дня «собираются» на позвоночнике. Оно отлично расслабляет и позволяет себя отлично чувствовать в конце дня. 

Для его выполнения сядьте ровно: если у вас не получается держать спину идеально, сядьте на небольшую подушечку, расставьте ноги на ширину плеч. Если вам тяжело — можете их согнуть в коленях, ровное положение ног в данном упражнении не является обязательным, поскольку цель — растянуть спину, а не ноги. На выдохе вытяните спину максимально вперед, на вдохе — вернитесь в исходное положение. 

Упражнение выполняется в медленном темпе. Необходимо сделать 10 повторений. 

Ангел у стены

Встаньте спиной к ровной стене ногами примерно в десяти сантиметрах от плинтуса. Поддерживайте легкий изгиб колен. Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны быть у стены. Поднимите руки, согнув локти так, чтобы предплечья были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.

Затем выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх, сформировав букву «Y». Не прикасайтесь плечами к ушам. Повторите 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки до «Y». Сделайте 2-3 подхода.

Растяжка в дверном проеме

Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди. Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните ее в локте, чтобы пальцы указывали на потолок. Положите руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к поднятой руке и надавите на дверной косяк на 7-10 секунд. Ослабьте давление и затем снова прижмите руку к дверному косяку, на этот раз, выполняя легкие выпады ногами, чтобы ваша грудь выдвигалась вперед за дверной косяк на 7-10 секунд. Повторите растяжку два-три раза с каждой стороны.

В качестве бонуса, предлагаем вашему вниманию видеоролик с другими упражнениями, помогающими избавиться от сутулости.

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

15 Лучшие упражнения на растяжку спины (с видео)

Вы можете спросить себя: «Хорошо ли мне растягиваться?» — вы скоро узнаете. В этой статье рассказывается о многих преимуществах регулярной и последовательной растяжки.

Мы также рассмотрим более безопасные способы начать упражнение на растяжку вместе с некоторыми эффективными упражнениями на растяжку спины, которые вы могли бы использовать, чтобы дать толчок своим привычкам к растяжке и помочь своему телу восстановиться после интенсивных упражнений.

Кроме того, мы использовали упражнения для спины йоги и пилатеса, так как это отличные упражнения на растяжку, которые могут помочь улучшить ваш образ жизни.

Точно так же регулярно занимайтесь растяжкой. Следующие упражнения для спины доказали свою эффективность в повышении вашей гибкости, укреплении спины, улучшении осанки и многих других преимуществах растяжки.

Также ознакомьтесь с нашими растяжками от боли в пояснице !

1. Детская поза

Эта расслабляющая традиционная поза йоги расслабит напряженные мышцы нижней части спины и обеспечит большую гибкость.Поза воздействует на большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника соответственно.

Облегчает боль в позвоночнике, шее и плечах, улучшая кровообращение, особенно в позвоночнике. Эту позу можно повторять несколько раз во время обычных растяжек.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Опустите бедра назад, чтобы они опирались на пятки, а руки и колени упирались в землю.
2. Когда вы сгибаетесь вперед, повесьте шарнир на бедрах, выставив руки перед собой.
3. Пусть живот лежит на бедрах.
4. Повернув ладони вверх, вытяните руки вперед или вдоль тела.
5. Дышите глубоко и позвольте любой области напряжения или стеснения расслабиться.
6. Эту позу необходимо удерживать до 1 минуты. Вы можете повторять это в течение 10 минут.

Изменения

Свернутое полотенце можно положить сверху или снизу бедра для дополнительной поддержки.Для большего комфорта раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

2. Растяжка от колен до груди

Эта растяжка способствует общему расслаблению, одновременно обеспечивая расслабление бедер, бедер и ягодиц.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Согнув оба колена, лягте на спину и поставьте ступни на пол.
2. Согните левое колено или вытяните левое колено прямо вдоль пола.
3. Прижмите правое колено к груди, а руки сцепите за бедро или на верхней части большеберцовой кости.
4. Вытяните позвоночник до копчика, старайтесь не поднимать бедра.
5. Сделайте глубокий вдох, снимая напряжение.
6. Эту позу необходимо удерживать до 1 минуты.
7. Повторите упражнение с другой ногой.

Изменения

Для дополнительной набивки под голову можно положить подушку.Если вам трудно достать руки, оберните полотенце вокруг ноги. Кроме того, прижмите подбородок к груди, чтобы усилить растяжку, и поднимите голову к колену.

3. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца находится глубоко в ягодицах. Эта растяжка снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Лежа на спине, согните оба колена и держите ступни на полу.
2. Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Положите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Эту позу необходимо удерживать до 1 минуты.
5. Повторите упражнение с другой ногой.

Изменения

Держите нижнюю ступню на полу, чтобы растяжка была более комфортной. Вы также можете положить голову на подушку для поддержки.

4.

Это увеличивает подвижность позвоночника, растягивая брюшной пресс, плечи и шею, одновременно работая над бедрами, ягодицами и спиной. Эта растяжка также стимулирует ваши внутренние органы за счет создаваемого давления.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Сядьте на край подушки, вытянув вперед обе ноги.
2. Согните правое колено, поставив ступню на внешнюю сторону левого бедра.
3. Согните левую ногу и поставьте ступню рядом с правым бедром.
4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
5. Поверните вправо, начиная с основания позвоночника.
6. Держите правую руку позади себя для поддержки.
7. Левая рука должна обхватить правую ногу, как если бы вы ее обнимали, в противном случае плечо можно вывести за пределы бедра.
8. Эту позу необходимо удерживать до 1 минуты.
9. Повторите упражнение с другой ногой.

Изменения

Держите нижнюю ногу прямо, чтобы сделать эту позу более удобной. Вы также можете добавить вращение шеи во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад для дополнительной растяжки. И это можно сделать по 5-10 с каждой стороны.

5. Наклон таза

Это помогает уменьшить боль и стеснение в пояснице, укрепляя мышцы брюшного пресса.Кроме того, от этой растяжки улучшаются и ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Встаньте на полу в положении лежа на спине, затем согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Когда вы упираетесь спиной в пол, задействуйте мышцы живота.
3. Удерживайте это положение до 10 секунд, дыша нормально.
4. Чтобы расслабиться, сделайте несколько глубоких вдохов.
5. Повторите упражнение с другой ногой.

6. Растяжка кошка-корова

Растяжка «кошка-корова» пробуждает ваш позвоночник, одновременно растягивая плечи, шею и грудь.

Пошаговая инструкция для этого упражнения:

1. На вдохе, чтобы посмотреть вверх, надавите руками и ногами, позволяя животу наполниться воздухом.
2. Прижав подбородок к груди, выдохните и позвольте позвоночнику выгнуться к потолку.
3. Этот образец движения нужно повторять непрерывно, двигаясь с каждым вдохом.
4. Это можно сделать в течение 1-2 минут.

Изменения

поместите руки немного вперед, а не прямо под плечи, если у вас есть проблемы с запястьем. Поместите подушку под колени для поддержки и поддержки, если у вас есть проблемы с коленями.

Просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом для более глубоких задержек.

7. Растяжка сфинксов

Это легкая растяжка в прогибе спины, которая позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Ваш позвоночник, ягодицы и грудь растягиваются и укрепляются благодаря этому детскому изгибу.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Расположите локти под плечами на животе, вытянув руки вперед ладонями вниз.
2. Ноги должны быть немного расставлены.Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, приподнимая голову и грудь.
4. Дышите глубоко, оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе.
5. Ваш таз должен быть прижат к полу.
6. Осторожно закройте глаза или смотрите прямо перед собой.
7. Эта поза должна удерживаться от 1 до 3 минут

8. Частичное сжатие

Пациентам, выздоравливающим от боли в спине, дается это упражнение, так как оно стабилизирует их позвоночник.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Встаньте на пол и примите положение лежа лицом вверх, согнув обе ноги в коленях и ступнях на полу.
2. Прижмите поясницу к полу, позволяя мышцам живота сокращаться. а затем выдохните.
3. Потянитесь к ногам кончиками пальцев после того, как вы слегка приподнимите голову и плечи над полом.
4. Эту позу необходимо удерживать от 1 до 3 минут.
5. После расслабления вы можете повторить это упражнение от 5 до 10 раз.

9.

Более сложная и интенсивная растяжка спины, которая эффективно растягивает спину.

Пошаговая инструкция для этого упражнения:

1. Встаньте на пол и окажитесь на полу лицом вниз.
2. Медленно поднимая туловище, положите локти под плечи, а руки твердо опустите на землю.Убедитесь, что вы прогибаете поясницу.
3. Медленно выпрямите локти, отталкиваясь от земли, чтобы усилить разгибание поясницы.
4. Чтобы не чувствовать боли, делайте это максимально комфортно, это должно быть удобное, нежное растяжение.
5. Эту позицию можно удерживать около 15 секунд.
6. После расслабления вы можете повторить это упражнение 5-8 раз.

10. Устройство для открывания бедра и растяжка нижней части спины

Это отличное упражнение для растяжки корпуса, бедер, паха и нижней части спины, одновременно раскрывая бедра.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Примите положение выпада вперед, опустите левое колено на землю.
2. Расположите правый локоть на внутренней стороне правого колена.
3. Позвольте вашему правому локтю мягко прижаться к правому колену, когда вы поворачиваете туловище влево.
4. Пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице и правом паху, вытяните левую руку за собой.
5. Эту позу можно удерживать от 20 до 30 секунд.
6. После расслабления можно повторить это упражнение с другой ногой.

Изменения

Эту растяжку можно изменить в зависимости от вашей анатомии, гибкости и ограничений. Кроме того, ваше колено должно находиться впереди или позади лодыжки, а не перед ней.

11. Подъемник груди

Эти упражнения и растяжки обязательно укрепят ваш корпус и живот.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Согните ноги в коленях, лежа на спине в нейтральном положении позвоночника, держа ступни на полу, а руки за головой.
2. Напрягите тазовые и другие основные мышцы на полу.
3. Поднимите голову на выдохе и держите грудь и живот втянутыми (не сводите к потолку),
4. И держите таз неподвижно, не позволяя им наклоняться к вам.
5. Вдохните и опустите голову обратно.

12. Скручивание на спине

Это упражнение на растяжку хорошо использует вращение, чтобы помочь растянуть мышцы спины. Для дополнительной поддержки позвоночника скручивание на спине укрепляет косые мышцы.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, а руки вытяните в стороны.
2. Сожмите колени вместе (можно использовать полотенце),
3. Колени можно медленно отвести в сторону, лопатки должны оставаться на полу.
4. Сделайте выдох и подтяните колени к центру, втягивая пупок в позвоночник.
5. Это упражнение можно повторить 3-5 раз в каждую сторону, чередуя стороны.
6. Это положение растяжки можно удерживать 10-15 секунд.

13. Растяжка подколенного сухожилия и сгибателя бедра

Эти растяжки предлагают немедленное снятие напряжения в спине, а также улучшение осанки с течением времени при непрерывных упражнениях.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Согните одну ногу, поставив ступню на пол в положении лежа на спине.
2. Нога на полу должна быть поднята прямо к потолку. (чтобы удерживать ногу, при необходимости используется полотенце или эспандер ).
3. Вторую ногу нужно держать прямо, одновременно вытягивая ногу на себя, насколько это возможно, без скручивания, пока не почувствуете растяжение.
4. Постарайтесь расслабиться, не прекращая дыхания. должно ощущаться растяжение в задней части бедра.
5. Это положение необходимо удерживать в течение 15-20 секунд, а затем повторить с другой ногой.

1. Ступня выдвинутой вперед ноги должна быть поставлена ​​на землю) в положении на коленях.
2. Удерживайте пупок втянутым, когда вы поднимаете позвоночник высоко, и
3. Затем опускайте таз, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.
4. Вес необходимо перенести на переднюю ногу, особенно если требуется большее растяжение.

14. Откат

Мышцы живота используются для движения позвоночника в этом упражнении и, таким образом, снимают напряжение с мышц спины.при укреплении корпуса и брюшного пресса. Более того, это упражнение значительно облегчает движение позвоночника.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, при этом ноги удобно согнуты вперед.
2. Руки должны быть на тыльной стороне бедер.
3. Выдохните, а затем изогните позвоночник, начиная от копчика.
4. Весь позвоночник должен быть изогнут по С-образной форме, перекатываясь назад, пока руки не станут прямыми.План состоит в том, чтобы почувствовать, что пупок в самой дальней точке тянется назад.
5. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких минут, а затем вдохнуть и выдохнуть, выдвигая корпус вперед, сохраняя С-образную форму, следя за тем, чтобы ваши плечи были над бедрами, а также поднимите позвоночник до прямого высокого положения.
6. Повторить эту растяжку 6-10 раз.

Совет: Тазовое дно и позвонок должны оставаться приподнятыми, а не погружаться в искривление.

15. Вытягивание рук и ног на коленях

Это хорошее упражнение, потому что оно стабилизирует всю мышечную систему туловища.

Пошаговая инструкция упражнения на растяжку спины:

1. Встаньте на коленях обеими руками и обеими ногами, убедившись, что обе руки находятся под плечами, оба колена находятся под бедрами, а позвоночник находится в нейтральном положении.
2. кончиками пальцев рук и ног на земле вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, удерживая, не двигая туловищем вообще.
3. Оторвите ногу от земли после того, как подняли вытянутую руку.
4. Пупок необходимо удерживать втянутым, чтобы помочь стабилизировать туловище.
5. Перед тем, как снова опустить руку и ногу, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
6. вы узнаете, двигали ли вы туловищем во время упражнения, если вам пришлось перенастраиваться. Старайтесь исправлять это при каждом повторении.
7. Это упражнение необходимо повторить 3-5 раз в каждую сторону.

Помните, вы можете пропустить подъем, пока не наберете силу в ядре, если вам слишком сложно контролировать туловище и позвоночник при подъеме руки и ноги.или вы могли бы сделать все упражнение целиком, но руками и ногами отдельно.

Каждый должен быть достаточно гибким, чтобы иметь возможность жить нормальной жизнью и иметь возможность выполнять любую работу, будь то физическую, социальную или иную. Таким образом, растяжка — важный инструмент, обеспечивающий гибкость и хорошую физическую форму.

Более того, привычка растягивать спину может творить чудеса для вашего здоровья, так как ваша осанка значительно улучшится, и вы будете уважительно переносить стресс и боли в теле.Есть несколько преимуществ для растяжки спины, и они таковы;

Это верно для людей, которые регулярно растягиваются, что имеет решающее значение для вашего здоровья в целом. Это факт, что повседневная деятельность улучшается благодаря растяжке благодаря преимуществам улучшения гибкости.

Что еще более важно, упражнения на растяжку значительно задерживают снижение подвижности, которое неизбежно возникает с возрастом. И этого достаточно, чтобы сформировать привычку растягиваться.

Вы получаете больше свободы движений благодаря способности суставов двигаться во всем диапазоне. Вы приобретаете и сохраняете эту способность, приобретая привычку регулярно растягиваться для увеличения диапазона движений.

Исследования показали, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны для увеличения диапазона движений. (источник)

Перед тем, как приступить к физической нагрузке, вы можете растянуться, чтобы расслабить и подготовить мышцы к нагрузке.Точно так же растяжка помогает улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений. (источник)

Любая растяжка помогает улучшить кровообращение, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам, предотвращая любые боли и боли.

Плохая осанка вызвана мышечным дисбалансом и может повлиять на качество жизни. таким образом, растяжка необходима для улучшения вашей осанки.Таким образом, силовые упражнения и упражнения на растяжку для определенных групп мышц уменьшают мышечно-скелетную боль и способствуют правильному выравниванию.

Растяжка помогает предотвратить напряжение мышц, которое снижает диапазон движений. Когда мышцы напряжены, это вызывает напряжение в спине, вызывающее боли в спине. Более того, люди, которые регулярно растягиваются, редко страдают от растяжения мышц или болей в спине.

Кроме того, для лечения и излечения боли в спине или травмы вы можете выполнять специальные упражнения на растяжку спины.

Растяжка — отличное средство от стресса. Стресс вреден для вас, потому что заставляет ваши мышцы напрягаться в ответ на то, что в первую очередь его вызвало. Упражнения для снятия стресса ориентированы на верхнюю часть спины, плечи и шею.

Растяжка оказывает успокаивающее действие. Таким образом, упражнения на осознанность и медитацию помогают вам достичь спокойствия ума, одновременно давая умственный перерыв.Вот почему большинство растяжек — это упражнения йоги и пилатеса, поскольку они очень медитативны.

Нет ничего более неприятного и болезненного, чем головные боли напряжения и стресса, и этого достаточно, чтобы приковать вас к постели.

Помимо сбалансированной диеты, достаточного количества жидкости и большого количества отдыха, растяжка — еще один способ справиться с напряжением и головной болью от стресса.

У растяжки есть несколько техник, в том числе:

• динамический
• статический
• баллистический
• PNF
• пассивный
• активный растяжение

Статическое и динамическое растяжение являются наиболее распространенными формами растяжения;

Это делается, когда вы находитесь в наиболее удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд.Это также может быть полезным для растяжки после тренировки.

Это упражнение состоит из активных движений, которые заставляют ваши мышцы растягиваться. Эти растяжки выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.

Вам нужно привыкнуть к растяжке, которую вы выполняете, начав медленно. Кроме того, очень важно правильно владеть техникой, чтобы предотвратить и избежать травм.Причем упражнения на растяжку можно делать в любое время дня. Важнее;

• дайте себе 5-10 минут динамической растяжки перед тем, как приступить к занятиям.
• делайте то же самое в течение 5-10 минут статической растяжки после тренировки.

Точно так же, те, кто не занимается спортом или, скорее, в те дни, когда вы не тренируетесь, вы все равно можете запланировать как минимум 5-10 минут времени на растяжку.

Это означает, что растяжка должна выполняться независимо от того, тренируетесь вы или нет, чтобы получить огромную пользу, которую растяжка приносит в вашу жизнь.

Чтобы улучшить подвижность, вам необходимо сосредоточиться на основных частях тела, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы. Кроме того, попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу для облегчения верхней части тела.

Важно научиться правильно выполнять растяжку, поскольку невыполнение этого упражнения может быть небезопасным:

• придерживайтесь рекомендаций врача по растяжке , если у вас острая или уже существующая травма
• Поговорите со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом , если у вас хроническая или раздражающая травма , чтобы разработать протокол растяжки, который соответствует вашим потребностям .
• Проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь вам повысить гибкость , если какие-либо физические ограничения мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку .

Есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать независимо от вашего уровня физической подготовки:

• Не подпрыгивать. Избегать баллистического растяжения. избегайте подпрыгивания, если эти типы растяжек не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
• Не позволяйте себе выходить за рамки комфорта. : вы никогда не должны чувствовать боли при растяжении, помните, что напряжение при растяжении мышцы — это нормально, а НЕ БОЛЬ. Таким образом, прекратите растяжку. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать дискомфорт.
• Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перетянуть их и нанести вред.
• Избегайте растяжек без предварительной разминки. Растяжка становится намного сложнее, когда мышцы холодные, потому что холодные мышцы не так податливы.

Важно понимать, что растяжку нужно делать до или после тренировки. Однако, если вы не тренируетесь перед выполнением растяжки, ВЫ ДОЛЖНЫ разминаться в течение 5–10 минут с небольшим кардио, например ходьбой или бегом трусцой.

Если вы сделаете растяжку частью вашей деятельности, это поможет вам предотвратить боли в спине, стресс, плохую подвижность, а также улучшить диапазон движений.Помните, что упражнения на растяжку принесут пользу даже тем, кто не умеет тренироваться.

8 упражнений на растяжку при боли в пояснице

Посмотрите 3D-видео о 8 простых упражнениях на растяжку при боли в пояснице

Есть довольно много способов облегчить боль в пояснице. Простые упражнения на растяжку — один из первых и главных способов избавиться от боли в пояснице. Здесь мы обсудим некоторые простые упражнения на растяжку, которые помогут вам облегчить боль, сняв нагрузку с поясницы и бедер, и могут значительно замедлить развитие артрита в позвоночнике.Плохое положение для сна также может усилить боль в спине. Эти упражнения для поясницы нужно выполнять без боли. Если кто-то испытывает постоянную боль без какого-либо обезболивания даже после усердной практики упомянутых упражнений на растяжку, то в ваших интересах прекратить упражнения и рассмотреть возможность оценки вашего врача.

8 простых упражнений на растяжку при боли в пояснице

1. Растяжка в детской позе
2. Растяжка с наклоном таза
3. Растяжка сгибателя бедра
4. Растяжка грушевидной мышцы
5. Касание пальца (стоя)
6. Касание спины (сидя)
Сгибание
7. Поперечное касание пальца ноги

Осторожно: Приведенные выше простые упражнения на растяжку предназначены для лечения общей боли в пояснице, растяжения и укрепления спины.Если у кого-то в прошлом было серьезное заболевание спины, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом этих упражнений. Таким образом, это существующее заболевание не может ухудшиться.

Эта статья на Epainassist.com была проверена медицинскими работниками, а также проверена на наличие фактов, чтобы обеспечить читателям максимальную точность.

Мы соблюдаем строгую редакционную политику и политику абсолютной нетерпимости в отношении любого уровня плагиата.Наши статьи взяты с авторитетных интернет-страниц. Эта статья может содержать научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) представляют собой интерактивные ссылки на рецензируемые научные статьи.

Ссылка для обратной связи «Была ли эта статья полезной» на этой странице может использоваться для сообщения о содержании, которое не является точным, актуальным или сомнительным в какой-либо форме.

Эта статья не содержит медицинских рекомендаций.

5 растяжек нижней части спины для герметичности и обезболивания

Боль в пояснице — это то, что испытывают многие взрослые.Боль может возникать с возрастом или просто как побочный эффект длительного сидения.

Обзор

• Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине
• 5 Растяжек для снятия боли в пояснице
• Следуйте видео о растяжке при боли в пояснице

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

• Будьте как можно нежнее с поясницей, внимательно слушайте свое тело.
• Дышите комфортно во время каждой растяжки.
• Регулярно растягивайте бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы уменьшить боли в пояснице. (Вот несколько простых 5-минутных растяжек для поясницы, которые вы можете делать каждый день).

5 растяжек для уменьшения боли в пояснице

Удерживайте каждое растяжение по 30-60 секунд с обеих сторон.

Растяжка между коленями и грудью

• Лягте спиной на коврик, согнув колени.
• Сожмите колено к груди, сделав 5 повторений.
• Повторите это упражнение с другой ногой.

Поворот на спине

• Положите ногу на другую и осторожно поверните тело в одну сторону.
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите это упражнение с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия прямой ноги

• Лягте спиной на коврик, согнув колени.
• Вытяните одну ногу настолько прямо, насколько можете, задержитесь на 30 секунд.
• Повторите это упражнение с другой ногой.

Рисунок 4 Растяжка

• Лягте спиной на коврик, согнув колени. Скрестите правую ногу над левым коленом, чтобы получилась фигура-четверка.
• Проденьте руки в отверстие в ногах, чтобы ухватиться за вторую ногу.
• Мягко прижмите левую ногу к телу, удерживайте 30 секунд.
• Повторите это упражнение с другой ногой.

Сгибание нижней части спины

• Лягте спиной на коврик.
• Обнимите оба колена к груди и держитесь, пытаясь свернуться в клубок. С каждым выдохом обнимайте все ближе.
• Удерживать 30 секунд.

5-минутная серия стретч-сериалов «Создавай сам» на YouTube

Это видео является частью серии упражнений на растяжку 5 MINUTE «Create-Your-Own» на моем канале YouTube (Journey to Mobility), где я создаю 5-минутные видеоролики с растяжкой, нацеленные на определенные области тела, например, на нашу шею. , запястья, поясница и т. д.

Выбери и выбери из различных 5-минутных видеороликов о растяжке в этой серии, чтобы создать программу растяжки «СОЗДАЙ СВОЙ». Если у вас есть 10 минут на растяжку, вы можете выбрать 2 видео. Если у вас есть 15 минут, выберите 3 видео! Например, вы можете выполнять эти растяжки запястий и сочетать их с растяжкой шеи, если вы чувствуете себя напряженными. Вы можете выбрать тот же район или разные районы на следующий день.

Не забудьте Подпишитесь на на мой канал, чтобы получить больше возможностей для новичков!

Больше упражнений на растяжку:

Вот отличная растяжка поясницы — перспективы Эйнштейна

У вас болит поясница после того, как вы весь день сидели?

Часы сидения или стоя могут вызвать напряжение мышц.

Посмотрите это видео или следуйте приведенным ниже советам, чтобы легко растянуть мышцы поясницы:

• Сядьте красиво и прямо, полностью отведя сидячую кость в спинку стула.
• Сделайте глубокий вдох. Вытяните руки вверх.
• Выдохните с плоской спиной, наклоняясь вперед, и положите грудь на бедра, позволяя рукам расслабиться на полу.
• Оставайтесь там примерно на минуту и ​​делайте медленные глубокие вдохи, пока мышцы нижней части спины расслабляются.
• Чтобы выйти из растяжки, медленно положите руки на колени и вернитесь в положение сидя.

Если вы проделаете эту растяжку несколько раз в течение рабочего дня, у вас будет больше возможностей для движений, например, для того, чтобы наклоняться над столом и дотягиваться до картотеки.

Copyright 2020 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены. Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen ™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc.Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без явного согласия Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней редакции: 19 октября 2020 г.

Редакционный обзор: Андреа Коэн, редакторский директор, Baldwin Publishing, Inc. Контактный редактор

Медицинский обзор: Эндрю П. Оверман, DPT, MS, COMT, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соответствии требованиям ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в каких-либо статьях, не заменяет медицинский совет или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует использовать эту информацию после консультации с врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятие этих условий использования.

ТЕГИ

10-минутная процедура растяжки для противодействия сидению

Люди созданы для передвижения.К сожалению, малоподвижный образ жизни — неизбежное следствие современной жизни. Продолжительное нахождение в кресле может привести к разного рода негативным последствиям: это сильно сказывается на сгибателях бедра и позвоночнике, ослабляет корпус и ягодицы. Кроме того, исследования связывают длительное сидение с ухудшением общего состояния здоровья и сокращением продолжительности жизни.

Лучшим решением было бы больше двигаться в течение дня, но это не всегда возможно. Следующее лучшее решение — растянуть и укрепить пораженные мышцы, — говорит Сейдж Рунтри, тренер по спорту на выносливость из Северной Каролины и автор Everyday Yoga и The Athlete’s Guide to Yoga .По ее словам, вы захотите начать со снятия напряжения, которое возникло в вашей спине, плечах, груди и корпусе, а затем активировать и укрепить эти мышцы.

Ниже Раунтри делится своими любимыми движениями, направленными на мышцы, на которые воздействует сидение. Она рекомендует делать их хотя бы раз в день. Первые пять упражнений можно выполнять где угодно, в то время как оставшиеся пять требуют места на полу и подставок, таких как блок для йоги, коврик для йоги или валик из поролона. Делайте все, что в ваших силах, на ходу, даже если это всего лишь одно или два движения каждые полчаса, пока вы работаете.Вся процедура должна занять от 10 до 15 минут.

Что касается интенсивности, помните: вы сидели неподвижно. У вас низкий пульс, ваши мышцы холодные и жесткие. Эти растяжки должны быть мягкими и приятными. «Идите только до того момента, когда вам будет интересно, когда вы сможете дышать совершенно естественно, даже глубоко», — говорит Раунтри. «Это должно быть удовольствие, а не рутинная работа».

Сосредоточьтесь на своем дыхании — медленные вдохи, медленные выдохи. «Это секретный ингредиент, потому что он может помочь вам расслабиться и переориентировать», — говорит она.«Делайте все это с вниманием к дыханию».

Движение

Что он делает: Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как это сделать: Встаньте перед невращающимся письменным стулом, поднимите одну ногу и положите голень на сиденье. Осторожно подбросьте другую ногу вперед, чтобы принять стойку выпада. Колено передней ноги должно быть прямо над щиколоткой, а не за пальцами ног. Втяните живот и опустите копчик вниз, чтобы наклонить таз вперед, и осторожно опустите бедра, чтобы растянуть сгибатели бедра задней ноги.Если вы чувствуете себя устойчиво, поднимите руку сбоку от задней ноги и осторожно наклонитесь в противоположную сторону, чтобы усилить растяжение через сгибатели бедра в косые. Держите от 15 до 30 секунд.

Что они делают: Растягивают переднюю цепь от квадрицепсов и сгибателей бедра через пресс к груди.

Как их выполнять: Чтобы сделать выпад в форме полумесяца, примите раздельную стойку, поставив ступни вперед, выпрямите заднюю ногу (или с небольшим сгибанием, чтобы сосредоточить внимание на квадрицепсах над сгибателями бедра) и вперед колено согнуто над лодыжкой.Поднимитесь на подушечку задней ноги. Двигайте задним бедром вперед, чтобы выровнять таз. Сложите ладони вместе и потянитесь за голову, чтобы открыть грудь и живот. Затем осторожно опустите бедра в выпад. Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд.

Чтобы перейти в положение воина с полумесяца, разверните заднюю ногу под углом 45 градусов, выпрямите эту ногу и опустите пятку. Измените форму таза, продолжайте тянуться над головой и снова осторожно опустите бедра, чтобы усилить растяжку.Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд. Повторите обе позы, выставив противоположную ногу вперед.

Если вы находитесь рядом с дверным косяком, вы можете сделать и то, и другое в проеме. Расположите предплечья вертикально вдоль рамы, согнув локти под углом от 90 до 120 градусов (поиграйте с разными положениями рук, чтобы понять, что вам удобнее). По мере того, как вы глубже погружаетесь в позы, расслабьте плечи и выпрямите грудь через дверь, чтобы растянуть грудные мышцы и плечи.

Что он делает: Если сутулится перед экраном компьютера, подбородок выпячивается вперед, а мышцы задней части шеи напрягаются, чтобы удерживать голову на одном уровне.Эта простая растяжка возвращает длину спине и бокам шеи.

Как это делать: Сядьте или встаньте прямо, позвоночник прямой, плечи расслаблены, а шея центрирована в нейтральном положении. Поднимите подбородок и позвольте силе силы мягко опустить вашу голову вниз, чтобы растянуть шею сзади. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Наклоните ухо к плечу, а затем к носу, чтобы воздействовать на различные мышцы по бокам шеи. Удерживайте каждое из этих положений от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Назначение: Удлиняет позвоночник и растягивает его ядро, включая пресс, косые мышцы живота и межреберные мышцы между ребрами.

Как это делать: Сядьте или встаньте прямо, с прямым позвоночником, расслабленными плечами и нейтральным положением шеи по центру. Соедините пальцы и вытяните руки над головой ладонями к потолку. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем мягко откиньтесь назад, чтобы открыть грудь и нацелиться на пресс.Задержитесь на несколько вдохов, вернитесь в центр, затем наклонитесь в сторону. Продолжайте тянуться к потолку, определяя длину по бокам тела от запястья до плеч и косо до бедра. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороны.

В следующих вольных упражнениях начните с двух прогибов назад, чтобы расслабить переднюю часть тела, прежде чем выполнять другие упражнения. «Это предварительные условия для движений, в которых вы задействуете заднюю часть тела, потому что в противном случае вы просто боретесь со стеснением, накопленным за рабочий день», — говорит Раунтри.

Что он делает: Растягивает сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите бедра и подложите под таз блок для йоги, поролоновый валик, свернутый коврик для йоги или сложенное пляжное полотенце. Расположите стойку перпендикулярно вашему телу и под ягодицами так, чтобы ее верхний край совпадал с гребнями подвздошной кости (верхними гребнями таза) ниже поясницы.Медленно вытяните ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра. Ничего страшного, если пальцы на ногах приподняты, но пятки держите на полу. Если вам нужно больше растяжки, прижмите одно колено к груди, чтобы лучше воздействовать на противоположное бедро. Удерживайте, затем поменяйте сторону. Стремитесь сделать примерно 25 вдохов, или всего две-три минуты.

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку, чтобы помочь исправить неправильную осанку.

Как это делать: Лягте на спину, ноги прямые и такая же опора перпендикулярна основанию лопаток. Расслабьтесь и отклоните голову назад, чтобы открыть грудь. Если у вас высокая опора, например, валик из поролона, сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею. В противном случае вытяните руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх, чтобы растянуть переднюю часть плеч. Переместите их над головой, чтобы образовать букву Y, или согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую букву W.Поэкспериментируйте с разными позициями. Удерживайте растяжку примерно на 25 вдохов или две-три минуты.

Что он делает: Активирует заднюю цепь вдоль задней части тела, чтобы изменить осанку и разбудить мышцы, которые были расслаблены весь день, например ягодичные и подколенные сухожилия. Это служит хорошей разминкой для более глубоких прогибов назад, например, поза лука.

Как это делать: Лягте на живот, расположив руки по бокам ладонями вниз и большими пальцами наружу.Это приводит к тому, что ваши плечи вращаются наружу — в противоположном направлении от типичного положения для набора текста, связанного с письменным столом. Потянитесь назад пальцами и покажите пальцами ног. Прижмите лобковую кость к полу, чтобы отклонить таз назад. Включите нижнюю часть спины, и поднимите вверх через макушку, чтобы поднять туловище и ноги от пола. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.

Играйте с разными положениями рук, чтобы изменить усилие и активацию различных групп мышц верхней части спины и плеч.Держите их над полом прямо в стороны в виде буквы T. Переместите их над головой, чтобы образовать букву Y. Согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую букву W. Делайте небольшие толчки (не раскачивая бедра из стороны в сторону), чтобы задействовать подколенные сухожилия. Погоня за тем, что тебе нравится.

Что он делает: Активирует и укрепляет мышцы спины, растягивая квадрицепсы, сгибатели бедра, пресс, грудь и плечи.

Как это сделать: Чтобы попасть в полусухой лук, лягте на живот, ноги вместе.Согните правое колено, отведите правую руку назад и обхватите щиколотку снаружи. Если вы не можете дотянуться до ступни, оберните вокруг нее полотенце или куртку и возьмитесь за концы. Если это покажется вам достаточно сложным, оставайтесь здесь. Если вы готовы углубиться в растяжку, медленно отведите ногу назад в руку, чтобы оторвать грудь и бедро от пола в полуприседе. Поднимите свободную руку прямо перед собой или назад вдоль своего бока, как в позе саранчи. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.Повторите с другой стороны.

Чтобы выполнить более сложный полный лук, лягте на живот, согните оба колена и разверните обе руки назад, чтобы обхватить лодыжки снаружи. Медленно прижмите ступни к рукам, чтобы оторвать грудь и голову от пола. Продолжайте поднимать лодыжки назад и назад, чтобы приподнять бедра, и поднимите грудь еще выше. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опуститесь на пол.

Что он делает: Активизирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (нижняя часть спины), мягко растягивая сгибатели бедра и заднюю часть шеи.Если вашей шее это не нравится, остановитесь и поговорите со своим физиотерапевтом.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки положите по бокам ладонями вниз. Напрягите пресс, чтобы сгладить естественный изгиб нижней части спины. Сожмите ягодицы, спину и подколенные сухожилия, надавите на ступни и поднимайте бедра, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. Держи эту позицию. Если это достаточно сложно, оставайтесь здесь.В противном случае, не наклоняя и не провисая таза, перенесите вес на одну ногу и слегка приподнимите другую ногу с пола. Сделайте паузу на секунду, верните поднятую ногу на пол, затем повторите с другой ногой. Сохраняйте контроль и ровный таз на протяжении всего движения. Продолжайте маршировать на месте в течение 30 секунд, затем медленно опустите бедра на землю. Чем тоньше вы это сделаете, тем сложнее будет.

Растяжка переднего таза для снятия боли в пояснице

В статье есть партнерские ссылки.

Я первый, кто поднял руку, признал, что ленился и пропускал упражнения на подвижность и растяжку.

И тем не менее, я также был бы первым, кто выступил бы за это и сказал бы вам, насколько важно для благополучия вашего тела регулярно выполнять растяжку с наклоном переднего таза, особенно когда вы подвергаете свое тело стрессу регулярных тренировок. .

Кажется, я уже говорил это раньше, но вот оно снова — время и усилия, которые вы вкладываете в восстановление, столь же важны, как и усилия, которые вы вкладываете в тренировки.

Игнорирование этого правила может потенциально принести вам травмы, скованность и дискомфорт в дороге. Поверьте, я обнаружил это на собственном горьком опыте.

Одна из самых больших моих проблем — боли в пояснице. У меня наклон таза кпереди (больше нет с 2020 года — да!), А это означает, что я в основном выгляжу как те девушки, позирующие с задницей в Instagram, даже когда стою нормально.

К сожалению, это делает меня склонным к проблемам с поясницей, а также к перенапряжению подколенных сухожилий и очень тугим сгибателям бедра.Теперь, когда я осознаю это, я постоянно работаю над улучшением своей ситуации.

Вот еще немного информации о Anterior tilt tilt , на случай, если у вас возникнут те же проблемы, что и у меня.

Выпуклая нижняя часть спины, выступающие ягодицы и выступающий живот.

Чрезмерное сидение как основная причина

Наклон таза вперед — один из многих негативных последствий чрезмерного сидения — долгие часы перед компьютером, вождение и т. Д.

Это приводит к определенному дисбалансу в мышцах, контролирующих положение таза — некоторые становятся слабее, другие слишком напряженными или сверхактивными.

И, с другой стороны, слишком долгое стояние в одной и той же позе может привести к тому, что вы соскользнете в APT, потому что поддержание нейтрального положения позвоночника утомляет.

Отсутствие физической активности

Есть несколько мышц, контролирующих положение вашего таза. Отсутствие физической активности, как правило, приводит к ослаблению и дисбалансу мышц.

Посредством последовательных и целенаправленных силовых тренировок вы можете улучшить свою осанку, уменьшить боль и повысить уровень энергии.

Несбалансированная силовая тренировка

Нередко женщины делают упор на тренировке ягодичных мышц, но пренебрегают другими мышцами, в то время как мужчины часами качают свои бицепсы, но никогда не тренируют нижнюю часть тела должным образом и полностью игнорируют растяжку с наклоном таза вперед.

Это приводит к дисбалансу, который рано или поздно проявляется по-разному — постуральным или иным образом (травмы, хроническая боль).

Кроме того, различные виды спорта часто требуют чрезмерного использования определенных мышц, что приводит к дисбалансу — например, У боксеров часто бывает более сильное и плотное переднее плечо по сравнению с мышцами спины, что приводит к сгорбленным плечам и болезненным ощущениям в верхней части спины.

Тренировка всех мышц — ключ к сбалансированному и хорошо выровненному телу.

Как уже упоминалось, передний наклон таза вызывается дисбалансом и слабостью некоторых групп мышц (ягодичная группа, подколенное сухожилие, брюшной пресс, косые мышцы живота) и ригидностью в других (сгибатели бедра, широкая тензорная фасция, четырехглавые мышцы, выпрямители нижней части спины, грудопоясничная фасция).

Итак, логично, чтобы это исправить, нужно растянуть сверхактивные и жесткие мышцы и укрепить слабые.

Итак, наличие APT не означает, что у вас обязательно возникнут все эти проблемы сразу. Для меня, например, самая большая проблема — это гиперактивные сгибатели бедра и очень тугие разгибатели поясницы.

Почему наклон таза — проблема?

Наклон таза кпереди обычно приводит к:

• Боль и стеснение в пояснице
• Стеснение подколенного сухожилия
• Гиперэкстензия колена в положении стоя

Я знаю, что со всеми изображениями позирующих ягодиц и культом округлых ягодиц в наши дни ATP может показаться приятным эстетическим плюсом.

К сожалению, АТФ негативно влияет на вашу осанку и вполне может быть причиной того, что ваше тело такое жесткое и болит (даже верхняя часть спины, шея, колени).

Чего нельзя делать

Если у вас АТФ, вы, вероятно, знакомы с ощущением стянутости в подколенных сухожилиях.

Логично, что вы захотите их растянуть, но этого делать не следует.

Подколенные сухожилия компенсируют наклон таза и выгнутую нижнюю часть спины, в результате чего они постоянно растягиваются, что дает ощущение стянутости.

Вместо того, чтобы растягивать их, сосредоточьтесь на расслаблении групп мышц, о которых я упоминал ранее.

И последнее, но не менее важное: как человек, который сам занимается этой проблемой, я могу заверить вас, что для того, чтобы внести какие-либо изменения и улучшения, вы должны сознательно сосредоточиться на сохранении нейтрального позвоночника.

Вам нужно научиться контролировать положение таза в течение дня — сидя и стоя.

Помните, что по умолчанию ваше тело принимает положение наклона таза кпереди.

До тех пор, пока вы не перезагрузите свое тело, чтобы оно само по себе сохраняло нейтральный наклон таза, вам также придется тренировать свой мозг и постоянно следить за исправлением осанки.

Прочие способствующие факторы

Лишний вес в области живота

Любой лишний вес в области живота сделает вас склонным к наклону таза кпереди.

Это означает, что у людей с избыточным весом, а также у беременных женщин, скорее всего, разовьется наклон таза кпереди.

У людей с избыточным весом потеря лишнего веса принесет большую пользу не только их общему состоянию здоровья, но и их осанке.

Пронация стопы

Еще одним фактором, который может привести к наклону таза кпереди, является плоскостопие.

Если у вас есть эта проблема, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с ортопедом, чтобы проверить пронацию стопы и решить проблему.

Ссылки по теме:
7 корректирующих упражнений, которые помогут вам исправить передний наклон таза

Растяжка переднего таза с наклоном:

Теперь, когда мы все прояснили, давайте перейдем к исходному пункту этой статьи — упражнению на растяжку нижней части спины, которое, надеюсь, поможет вам избавиться от любого напряжения или боли, которые вы испытываете в этой области.

Просмотрите видео, чтобы получить краткий обзор и демонстрацию упражнений, но не забудьте прочитать до конца, чтобы получить дополнительную информацию и подробности. {Если вы не смотрите видео, скорее всего, у вас включен AdBlock.}

Видео: упражнения на растяжку поясницы и бедер

1. Поза щенка

Хорошо, это не совсем нацелено на вашу поясницу, но это отличная поза, чтобы удлинить позвоночник и раскрыть грудь.

Вот почему я люблю начинать с него любую программу растяжки спины — это заставляет меня чувствовать себя более подготовленным к тому, что будет дальше.

Если вам кажется, что нос разбивают, просто поверните голову набок.

Удерживайте не менее 30 секунд.

2. Собака лицом вверх

Из позы щенка мне нравится переходить в собаку, смотрящую вверх. Это вы обязательно почувствуете в пояснице.

Голова должна быть нейтральной или слегка повернутой к потолку.

Только не позволяйте своим плечам опускаться. То же, что и в предыдущей позе — удерживайте не менее 30 секунд.

3. Сгибание вперед сидя

Несколько вещей, которые следует помнить в этой позе:

1. Никогда не заставляйте себя двигаться дальше, чем ваш торс может пройти естественным образом;
2. Если вы не можете взять руки по бокам стопы, оберните ремешок вокруг подошв стопы и крепко держите ремешок;
3. Держите локти прямыми, а не согнутыми. Задержитесь на 15-30 секунд и постепенно увеличивайте время по мере того, как поза станет более удобной.

4. Растяжка позвоночника

Это личный фаворит.Начиная с пола, ноги вытягиваются. Вытянув правую руку вправо, поднимите правое колено и переместите его через левое колено.

Напрягите пресс, прежде чем поднимать колено над ногой. Повторите то же самое с другой ногой.

Если у вас есть кто-то, кто может вам помочь, он может одновременно немного надавить на ваше колено и плечо, чтобы сделать растяжку немного более интенсивной.

Удерживайте по 20-30 секунд с каждой стороны и повторите 2-3 раза.

5. Колено к груди

Довольно понятно и хорошее продолжение позы выше. Начните с того, что лягте спиной на пол.

Возьмитесь за каждое колено или оба колена вместе и прижмите их к груди. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите 2-3 раза.

6. Кот-верблюд

Это также может помочь научиться контролировать положение таза.

Начиная с рук и коленей на полу, расслабьте голову и позвольте ей опуститься, одновременно сгибая спину к потолку.

Удерживайте это положение до тех пор, пока вам будет комфортно, примерно от 15 до 30 секунд, и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

Затем вы принимаете противоположное положение — живот направлен к полу, а ягодицы поднимаются к потолку.

Удерживайте такое же время и повторите 2-4 раза.

7. Поза ребенка / Поза расширенного ребенка

Я нахожу оба варианта позы ребенка очень полезными и успокаивающими.

Основное различие между ними заключается в том, что в обычной детской позе ступни и ноги соединяются вместе и получается приятная мягкая растяжка в пояснице.

В позе вытянутого ребенка ноги вместе, но колени раздвигаются друг от друга и выходят за пределы туловища.

Вы наклоняетесь вперед, опускаете грудь на землю и разгибаете руки. Таким образом вы получите красивую растяжку бедер, паха и плеч и удлините позвоночник.

Я уверен, что обе позы будут для вас очень успокаивающими, поэтому выполняйте их столько, сколько вам удобно — 2-3 минуты или больше.

8. Сгиб вперед сидя на стуле

Эта растяжка отлично подходит, особенно когда вы чувствуете себя очень напряженно в пояснице.

Лучшее, что вы можете сделать это на своем рабочем стуле и уделить этому несколько минут в течение рабочего дня.

Просто наклонитесь вперед как можно дальше, сидя на стуле. Вы должны почувствовать мягкое растяжение в спине. Держите примерно минуту за раз.

9. Растяжка квадрицепса стоя

Поскольку у вас есть стул, вы можете использовать его для помощи в другом упражнении на растяжку, которое будет нацелено на переднюю часть бедра — четырехглавую мышцу и сгибатели бедра.

Используйте стул, чтобы удерживать равновесие, согните правое колено и возьмитесь за правую ступню / лодыжку, помогая ему еще больше согнуться назад.

Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить 2-3 подхода.

10. Растяжка поясничной мышцы / Растяжка выпада

Растяжка в выпаде — еще один способ воздействовать на сгибатели бедра (и особенно на поясничную мышцу).

Следите за тем, чтобы не чрезмерно вытянуть спину. На самом деле, чтобы выполнить упражнение правильно, нужно уйти в задний наклон таза.

Держите мышцы живота напряженными, а колени согнутыми под углом 90 градусов. Возможно, вы уже чувствуете растяжение сгибателей бедра (задней ноги).

Чтобы получить более глубокую растяжку, наклоните туловище вперед, сохраняя положение наклона задней части таза и тугого кора, как показано ниже.

Насколько успешно вы исправите или улучшите наклон таза кпереди, во многом зависит от вашей последовательности.

Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте выполнять эти растяжки ежедневно.Необязательно делать все каждый день — вы можете выбрать 4-5 из них для одного дня, а затем 4-5 на следующий день.

Не забывайте сохранять осанку в течение дня и старайтесь не соскользнуть в передний наклон таза.

В тренажерном зале — избегайте чрезмерной растяжки поясницы при выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга или даже отжимания (я это видел!).

Если ваша работа связана с частым сидением, не забывайте часто вставать и делать перерывы.

Улучшение осанки и растяжка перед любой физической активностью абсолютно необходимы для предотвращения не только боли в пояснице, но и травм всего тела.

Примечание. Упражнение здесь в основном представляет собой статическую растяжку, которая стремится к :

1. улучшает ваш контроль над выравниванием позвоночника и таза.
2. помогает расслабить напряженные группы мышц (в первую очередь сгибатели бедра и поясницу), которые способствуют отклонению позы.

Однако для достижения оптимальных результатов необходимо стремиться исправить дисбаланс мышц путем s укрепления более слабых мышц — в основном, брюшного пресса и ягодиц.

FAQ

Как исправить наклон таза кпереди у женщин?

Вам необходимо восстановить равновесие в нижней части тела — растянуть напряженные мышцы (сгибатели бедра и поясницу) и укрепить слабые (ягодицы и брюшной пресс).

Какова основная причина наклона таза кпереди?

Существует множество факторов, которые могут вызвать наклон таза кпереди — начиная с чрезмерного сидения, мышечного дисбаланса из-за неправильных силовых тренировок, пронации стопы, отсутствия физической активности и, в некоторой степени, из-за генетической предрасположенности.

Как узнать, есть ли у меня наклон таза кпереди?

Существует простой тест, который поможет вам определить, есть ли у вас наклон таза кпереди, — это тест Томаса, названный в честь британского хирурга Хью Оуэна Томаса.

Стоит ли беспокоиться о наклоне таза кпереди?

Да, стоит волноваться. Наклон таза кпереди обычно приводит к боли и стеснению в пояснице, стянутости подколенного сухожилия и гиперэкстензии колена в положении стоя.

Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей программой из 7 корректирующих упражнений для наклона таза кпереди.

Ссылки по теме: 8 растяжек нижней части спины для облегчения напряженной и болезненной спины

Ссылки по теме: 10 упражнений на пресс лучше, чем приседания {6 для снятия боли в спине}

Ссылки по теме: 10 удобных кресел, которые можно растягивать для облегчения мышечной боли

Я хотел бы услышать о вас больше!

Вы испытываете боль в пояснице?

Каковы ваши способы предотвратить или минимизировать это?

ТАКЖЕ, если вы нашли эту статью полезной, не забудьте закрепить ее! Спасибо! 🙂

10-минутных видеороликов о растяжке для всех ваших потребностей в снятии мышц

Растяжка так же важна, как и ваша настоящая тренировка.Выполнение некоторых упражнений в рамках разминки — это оптимальный способ подготовить ваше тело к работе, в то время как расслабляющая растяжка может помочь вашим мышцам восстановиться и предотвратить потенциальные боли и боли. И вам не нужно тратить на это много времени: эти 10-минутные видеоролики с растяжкой на Youtube идеально подходят для того, чтобы втиснуться даже в самые загруженные графики.

Хотя растяжка может служить прекрасным инструментом для подготовки или расслабления в упражнении, это также отличная самостоятельная практика, когда ваше тело просто напрягается или болит.Это потому, что растяжка удлиняет ваши мышцы, что важно для восстановления после тренировки и просто для борьбы с напряжением ВФГ (например, с болью в пояснице или напряженными бедрами и хамми). И вы можете выбрать процедуру растяжки для любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь — хотите ли вы уменьшить болезненность после тренировки, напряжение в шее или для большей гибкости, есть позы, которые могут помочь.

YouTube — это кладезь идей для растяжки, и существует бесчисленное множество вариантов, которые позволят вашим мышцам немного расслабиться за 10 минут или меньше.Эти 10-минутные видеоролики о растяжке идеально подходят для любой тренировки, которую вы пытаетесь достичь, чтобы помочь вам в выполнении некоторых процедур по удлинению и разгрузке тела.

1

Утренняя растяжка всего тела

2

Окончательная разминка или заминка

Ищете надежную разминку или заминку? В этом видео с растяжкой всего тела представлены все виды поз, повышающих подвижность, от поз кошачьей коровы до низких выпадов с раскрытием сгибателей бедра.

3

Растяжка для снятия стресса

В последнее время слишком часто чувствуете пандемическую усталость? Это видео с растяжкой всего тела предназначено для снятия стресса с помощью медленных, преднамеренных поз.

4

A Восстановление и заминка

Если вы когда-либо проходили одну из тренировок Хлои Тинг, вы знаете, что они интенсивные (в наилучшем виде). Завершив интенсивную тренировку, попробуйте ее расслабляющую программу растяжки, чтобы успокоить мышцы, и вы будете готовы отказаться от упражнений на следующий день.

5

Растяжка при боли в пояснице

Физиотерапевт и преподаватель пилатеса Джессика Валант имеет идеальное противоядие от боли в спине: расслабляющий пилатес. Она проводит вас через извилистые позы, которые раскрывают мышцы спины, при этом не требуется стоять, что определенно облегчает работу с поясницей.

6

Растяжка нижней части тела

Ваша нижняя часть тела нуждается в дополнительной любви? Эти глубокие растяжки призваны расслабить важнейшие мышцы ног и сделать вас более гибкими.

7

Глубокая растяжка бедра

Глубокая растяжка бедра полезна для всех, кто весь день сидит за столом. Каждая поза в этом 10-минутном видео фокусируется на каждом уголке бедер для дополнительного облегчения.

8

Растяжка подколенного сухожилия и нижней части тела

Если вы всегда чувствуете напряжение или боль в подколенных сухожилиях, это видео для вас. Всего за 10 минут вы освободите больше места в обычно напряженной части нижней части тела.

9

Растяжка верхней части тела и плеч

День рук может отнять у вас многое. Попробуйте восстановиться с помощью этого видео о растяжке, которое нацелено на подвижность верхней части тела.