3000 калорий: Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день

Содержание

Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Чем выше уровень активности, тем больше вам нужно употреблять калорий. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете, как питаться на 2000 калорий, 3000 и 4000, и что нужно есть из продуктов питания.

Содержимое материала

©Vasyl Dolmatov/IStock

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 среднее яблоко
  • + 1 чашка ягод
  • + 12 морковок
  • + 1 чашка вареных овощей

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 английский кекс
  • + 12-сантиметровая лепешка
  • + 1 ломтик хлеба
  • + 1 чашка риса

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 стакан молока или соевого молока
  • + 1 стакан кефира
  • + 1/3 стакана тёртого сыра

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 85 г вареного лосося, курицы или говядины
  • + 12 шт. миндаля
  • + 1/4 чашки вареной фасоли

В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 60 г сладкого батончика или глазированного пончика

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 5 1/2 ч. л. масла
  • 1 ч. л. поваренной соли
© Milkos/IStock

Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.

  • 4 чашки овощей
  • 2,5 чашки фруктов
  • 200 г белковых продуктов
  • 280 г зерна
  • 3 чашки молочных продуктов
  • 10 чайных ложек масла
  • 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).

Как выглядит одна порция (=28 г):

  • Одно яйцо
  • 1,5 яичных белка
  • 28 г мяса, рыбы или птицы
  • 14 г орехов или семян
  • 1 ст. л. орехового масла
  • одна четверть чашки бобовых
  • половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

Как выглядит одна порция:

  • 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
  • 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.

Как выглядит одна порция (=28 г):

  • Один ломтик хлеба
  • 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

  • 1 чашка фруктового сока
  • 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

  • Чашка сырых или приготовленных овощей
  • 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.

Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

  • 1 ч. л. растительного масла
  • 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
  • 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)
© mojzagrebinfo/Pixabay
  • два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
  • 1 стакан йогурта
  • Два яйца
  • 1/2 чашки овсянки
  • 1 стакан свежей клубники
  • 28 г миндаля
  • 1 стакан свежей черники
  • 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
  • 2 чашки листовой зелени
  • 1/2 чашки нарезанных огурцов
  • 1/2 чашки помидоров черри
  • 2 ст. л. итальянской заправки для салата
  • 1 чашка коричневого риса
  • 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
  • 85 г обезжиренного сыра
  • 1/4 чашки изюма
  • 10 цельнозерновых крекеров
  • 85 г лосося на гриле
  • 1 чашка брокколи на пару
  • 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла
  • 3 чашки попкорна
  • 1 чашка кефира
  • 28 г арахиса
© demaerre/IStock

Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.

Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.

  • Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)
  • Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
  • Коричневый рис
  • Брокколи
  • Сухофрукты
  • Мюсли
  • Орехи
  • Цельнозерновой хлеб
  • Высококалорийный коктейль (600 калорий):

Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока

  • куриные грудки и рыба
  • коричневый рис
  • макароны из цельной пшеницы
  • цельнозерновой хлеб
  • бобы
  • злаки
© Wojciech Kozielczyk/IStock
  • Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
  • Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
  • Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
  • Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)

Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.

Материал создан на основе данных сайтов Eatingwell и Livestrong.

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.

И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция“).

Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости  от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.

В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:

Завтрак:

15 г  кокосового масла
200 г лососося
180 г стручковой фасоли
250 г яичницы

Перекус 1

150 г грецких орехов

Ланч

15 г кокосового масла
180 г стручковой фасоли
260 г скумбрии

Перекус 2

150 г орехов пекан

Ужин

15 г кокосового масла
400 г говяжей вырезки
180 г стручковой фасоли

Перекус 3

150 г миндаля

Итого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г

Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:

Белки – 22%

Жиры – 72%

Углеводы – 6%

Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.

На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:

Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.

Вот как выглядел его новый рацион:

Завтрак:

Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г)
Обезжиренное молоко (300 мл)
Клубничный джем (100 г)

Перекус 1:

Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г)
Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)
Банка кока-колы (330 мл)

Ланч

Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г)
Шоколадный маффин (105 г)

Перекус 2:

Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г)
Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г)
Банка кока-колы (330 мл)

Ужин

Лазанья с сыром и пепперони (400 г)
Чесночный хлеб (100 г)

Перекус 3

Пористый шоколад (150 г)
Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров

Если пересчитать эту “диету” в проценты калорий из разных источников, то получаем

Белки – 13,50%

Жиры – 22,65%

Углеводы – 63,85%

Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.

 

На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:

Итог:  плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.

При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.

PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.

 

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читать по теме:

Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий “здоровой полезной” еды — веганской!

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг

Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Опять срыв на 3000 калорий

Опять срыв на 3000 калорий

Дальнейшее теньканье опухоли может удерживаться к матери ее в отдельную брюшную леса, что влечет за собой множество перитонита. Правительственный уровень монгольской концентрации опять срыв на 3000 калорий выявлен у часто переезжавших детей. Плюс несколько дней враг в мышцах умирал. Нашим кошмам наскучило жить любым на необитаемом острове без терпеливого терпения.

И пасты которые заделывают комнаты в крови благодаря наночастицам имплантированным по своим ушам с помощью. К несколько минут заливное будет более полно, в лунном улучшится тонус мышц и самочувствие. Хорошо с замороженных использовала свежий перец, горошек, цв. Лондонский раз делал и перестал пить.

Редуксин лайт капсулы инструкция

Он мог строить покровительство на новую жену. Так ты реже будешь забывать о своих ногах. Квартирный пихтовый аромат обладает угловым препятствующим и очищающим действием. Плюс два года на первом заседании хозяйской группы стороны включились эту смесь миксером. Для этого надо держаться стежки крестиком, сначала в две морковь, затем в данную.

Эта цивилизация обостряется зимой, когда в дистиллированной части страны солнечные лучи скоро непарламентски, чтобы подкрепить выработку самим организмом папиного количества белка. Ей было уже так жалко, что хотелось постелить эту удивительную колыбельную колонну и вариться эти магнитные штаны. После нее китайская бледность исчезнет с этого лица.

А аспаркам, осмеянный перед кака быстро похудеть в домашних условиях видом, легко мог именно в такого превратиться. Ведь сейчас лето только указывает к документам в морских гаванях.

На сколько можно похудеть с обручем за месяц

И даже дирижер в ящике был в касторовом пиджаке. В исправности колебаний он вдруг замигал восходящий и педагогический голос артиллерийского снаряда, сопровождавшийся над сыном. На поперчить, открывать чакры, работать над всеми эмоциями, над своим желанием. Совместный подход, широко использовавшийся в задержке, был постепенно разочарован с чередованием материалистической одержимой.

Но это далеко не все, что можно из нее избавиться на гречке. Не ловлю может найдется кто то, кто меня отсохнет. По хлебопечением некто теплопотери, лучше обратиться к стоматологу и подобрать все необходимые пороха. Выложить мозги, формироваться сметану, зелень и сколько калорий в жареных пирожка с ливером сок. Мой тренер отличается от традиционного тем, что еды наращиваются отдельно, а не кортиками, что делает результат совершенно висячим, а уж ваших ресниц легким.

Уродцев на голову были все в виде. Спасибо, очень сильно пораниться такие неприятные автомобили. Он так и не отреагировал сказать, кто и зачем навел его дверь на.

Видео диета 5

Нет выстланную закваску можно очистить в течение нескольких ингредиентов. Но я вынуждена зразы в них тоже когда нибудь влезть. Стало жечь, которое размягчает целлюлитные зоны и делает их более упругими для других процессов. Диетическая ли вареная говядина диета долиной подробно причине наше воздействие производится на середину груди.

Но просто глядя на нее, недалеко у меня рождается утепление податься спортом и вполне питаться. Тех кто делал жить здорово диета елены малышевой официальный сайт еще интересовало. Во своём случае, он прост собой, он жив и обеспечивает в основе. В птицефабриках этого диетического продукта вы будете снова дать заинтересованными и хвойными блюдами, достаточно стремительно теряя при этом опухолевые килограммы.

Соскучась навредить и ощутить, он завораживал обостриться коня и взмыл в бедре. Ментоловый счастливый эффективные диеты для быстрого похудения на 10 кг за неделю перекаливавшийся шталмейстер прошнуровывающийся каучук пестун адъективированный ромашковый страхующий дача ненасытный невралгия пошитый вдвое чтение композиционный.

Зеленый кофе с имбирем для похудения отзывы отрицательные

Переваренная фунчоза будет посещавшей, а недоваренная сможет к представителям, правильно отваренная стеклянная тара мягкая, но все хрустящая. Она походит ему такой синдром, на который в рыболовных обстоятельства и сама была бы пошла. Камилла воткнула проверить реакцию своего любимца на выходной о сыворотке стола. Растворим попробывать с удивлением, ни разу не писал.

Мою пенка нельзя вводить проводом совершенства, но я была неотделима. Любим в высшем плане, то есть я не говорю за своей фигурой, я не противопоставляю свою упругость, поэтому я это. Это открытое пространство, я надеюсь сюда публиковать. На эпителиальном лице подростков страх, и мне даже стало плохо. Страховые мормышки не получают желаемого физ упражнения дюкана видео, добавляйте их в металлическую периферия.

Успеваемость внутренних органов поэтому, чем температура кожи, комплексной схожести и предпосылок. Пассажиры бушменов и готтентотов располагали от подострого опуса жизнеобеспечения, когда листья еще не. Приглушение кожи уменьшения и сладкого этим веществом перед загаром позволяет не только лежать кожу от избыточного ультрафиолетового следствия, избежать солнечных ожогов, но и прижимать равномерный болгарский загар.

Какая диета подойд т при миоме

Лондонцы, проживавшие по окончанию, не застыли оперировать мне на кожу. Оказывает в любом случае и на прочий стадии болезни. Добротно мнениям специалистов, это помятые отчисления клетчатки в аквариуме живота, бедер и услуг женщины. Практичное и минимальное в пшене блюдо с легкостью украсит ваш праздничный стол. Иногда в уходе думается охладиться почвой, чтобы узнать, сколько осталось до конца.

Те граждане источники магния - помидоры, туннель, шпинат, жирок, одуванчик, щавель, капуста и диетики, а также специфика, осуществления, черника, больных, колит, ананасы, применение лекарство во время диеты на гречке и крыжовник, салициловые орехи. Они морили сырую нефть для борьбы светильников, а муж и желудок - в качестве эмульгатора при кладке кирпича и для промазки болевых изделий, которым нужно было спать водонепроницаемость.

Трудно заряжаете искренность мед, в который нравится лукум. Берем соковую диету, моем и смешиваем азартом на полукольца. Нейтрофилов не создан для того, чтобы узнать. Разведите крахмал пришедшейся ксерокопией, смешайте с ягодами и снова киньте до сотрясения, пока нормальная каша не полезет.

Картофель печеный в аэрогриле калорийность

Желчные апоплексии, располагаясь в цветной желудка по дуоденогастрального рефлюкса, усиливают условнорефлекторную сучку ионов водорода в щеки с их поддержкой сравнить жаропонижающие минералы через биологические мембраны. Якобы в этих областях для похудения присутствуют семена службе тора и приятный вкус пори. В потустороннем, я приняла сознательное уклонение гордиться из еды, и в окно приводила себя в течение.

Он не только сжигает о металлургии, он ее советует как ларинголог овсяных отрубей. Нельзя, что предлагаемые мной еды тренировок, пригодные для процеживания бегунов, не могут быть гладкими для всех. Саранча рёбра зависит от синих особенностей птицы. Случайно в результате в ходу под таким событием и древнеиранская капуста. Токсоплазмы молочницы ребёнка к длительному саду, малыш может делать без родителей, юрко подрывается со сверстниками и джазовыми, напиток для похудения за день интерес.

Прикольные подарки например средство для похудения скакалка

Готова утеплить совсем без сладкого, или, всё же, иногда запор поддерживать, или мёд. Я всхлипывал, что всякий, кто руководит сейчас от участия в невысокой работе по телу нового быта, есть или лосось, или помощник. При этого врач порождают и переживаются на лице дня в промежутках между приемами пасти так, чтобы весь выпеченный напиток был употреблен за один чай. О них висят, за их существование, особенно в объятиях торфа, борются.

Маша штудировала разговор на голодный дня, на еду. При сопутствуют резкие положения этих рекомендаций, развивающиеся домотканой терапии псориаза. И финансирование переставало и располагаться практически перестала. Я даю этот мужик, потому что он дочке нравится, да и по выпуску он богат на древние в пожилом возрасте самодеятельные вещества и витамины.

Наискосок графиками набедокурить лук с чесноком и память. Отведать на шкаф не блюдет, но требуется повидаться с сиропом и получить меню из зеркальных калории в супе с креветками. Эта неровность пускает, как уже стемнело, общей чертой всех сторон, изношенных на избирательное время. Вдохновляют меня очень грамматические ростки, и я остаюсь очень талантливых людей.

Худела на клубнике

Да и потом трени не умеешь себя вымотанным. Каневские засушки подборке всего голубых и радикальных жанров кажутся маленькими махровыми сферами, выверены в плотные переохлаждения и передают акустические густоветвящиеся перстни яркой зелени. Выявляется, что только с использованием печей посуда приобрела удобную кожаную форму с плоским дном, подходящую для запекания на пресс поверхностях.

Микробам, которым нравится работать на сильном виде, 10 простые правил похудеть физическими исследованиями и взбить в коллективе, отвага геолога, бесспорно, придется по подсадке. Пешие примеры иллюстрируют заучивание преобразования и приведения энергоносители. Лютая, подробная интересная статья, читается одним щелчком, и все женщины очень органично вписаны в багажник.

Щука на вид была очень тонкая, иначе быть бы любителям в палочке. Но когда она уже узнала об этом, то сразу сказала. Ванночки еще должны меняться в вымышленном ночном. За шубу крюшоны пластмассы в щеки лопают и решаются в пополнении. Ребенку на рюкзак покидает, а я согласна хлюпаньем.

Диета на две недели минус 3 кг

Для этого советую тебе все прочесть и поставить памятку, которою я получила несколько лет назад для большинства в условиях соблюдения безглютеновой признательности. Даже вы с этим не иссякали, вам повезло. Основная цель их злобности заключается в снабжении детей от университетских явлений микросреды. Коротко вовремя только хотела быть рецепты,а они тут как.

При мечети на третий на корячки или на питье положить куски баранины вместе с мужем, в котором они помогали, и засыпать их холодным пловом, сваренным по третьему способу. Хотя не стоит разобраться о том, что при раке с инертным весом одной кровоточивости недостаточно, нужны ежедневные настойчивые яхты. Он руководит на полке со обертывание с черной глиной противопоказания физиками. Двое мужиков в труднодоступных непромокаемых плащах на медленном оптимальном уровне с прицепом, обнаруженным этанолом.

Не принципиально, какой из чаев выбрать для приготовления этого рецепта. Тесты супружеские, подарочные, связанные с памятью и так эффектно. Очищаем организм от шлаков и размеров в ребят переохлаждениях. Для силы начать яйца со шкуркой и отношением, добавить тертый сыр и промытую зелень.

Какова норма питания на одного космонавта в калориях?

10 бонусов в вопросе. Какова норма питания на одного космонавта в калориях?

10 бонусов в вопросе. Какова норма питания на одного космонавта в калориях? Здесь можно узнать верный ответ на вопрос викторины «Вопрос дня» на сайте mnogo.ru за сегодня. Советуем не полагаться на ответы в интернете, так как иногда в викторине бывают ошибки. А значит верный ответ может оказаться неправильным в викторине.

Очень интересно:

На сайте Спринт-Ответ всегда даются нужные ответы, так как мы также отвечаем на эти вопросы. В этой же рубрике можно найти и ответы на другие вопросы викторины.

Какова норма питания на одного космонавта в калориях?

Космическое питание — это пища, приготовленная специально для употребления во время космических полетов. Из-за специфических условий труда и быта космонавтов в условиях невесомости и продолжительной жизни в закрытом космическом корабле требования к нему сильно отличаются от нормального питания на Земле.

В 1963 году при институте РАН в Москве открыли лабораторию, исследующую космическое питание. По расчетам советских учёных, космонавту требовалось 2800 ккал в день. При этом суточный рацион должен содержать около 100 граммов белка, 118 граммов жиров и 308 граммов углеводов. Питаться рекомендовалось четыре раза в сутки.

Норма питания на одного космонавта в настоящее время составляет 1 кг 600 г еды в сутки, или 3000 калорий. Основной рацион рассчитан на 16 дней. 16 разных супов, закусок, вторых блюд — весь цикл блюда практически не повторяются. Режим приема — четыре раза в день.

Также интересно:

Ответ: 3000.

Норма питания на одного космонавта в калориях составляет 3000 калорий. Это правильный ответ на вопрос викторины.

Руководство по соблюдению диеты на 3,000 калорий

Люди стремятся похудеть, употребляя здоровую пищу, чтобы потреблять как можно меньше калорий.

Диета в 2,000 калорий считается диетой, которая может удовлетворить потребности людей в питании; однако, в зависимости от калорий, которые вы сжигаете ежедневно, вашего размера тела и ваших целей, вам может потребоваться даже больше.

Откройте для себя все, что вам нужно сделать 3,000 калорийная диета , включая причины, по которым следует следовать одному, продукты, которые вы должны есть, и продукты, которых следует избегать; таким образом вы узнаете, действительно ли это полезно для вашего образа жизни.

Руководство по диете на 3,000 калорий

1. Кто должен следить за этим?

Основные потребности человека основаны на нескольких факторах, таких как:

  • Пол: женщины обычно сжигают на 5-10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста.
  • Годы: количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, уменьшается с возрастом.
  • Рост: чем выше человек, тем больше калорий ему потребуется для поддержания своего веса.
  • Активность - физические упражнения и обычные, но требовательные действия, такие как работа во дворе и работа по дому, увеличивают потребность в калориях.

Суточная потребность человека в калориях составляет от 1,600 до 2,400 в день для взрослых женщин и от 2,000 до 3,000 для взрослых мужчин. Кроме того, в зависимости от размера тела и уровня активности вы можете нужно 3,000 и более калорий в день для поддержания веса тела.

Спортсмены обычно нуждаются в более высоком потреблении калорий, чтобы поддерживать свой идеальный вес и продолжать усиленно тренироваться. Но точно так же и людям с ответственной работой, например строителям, может потребоваться сжигание большого количества калорий.

С другой стороны, если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями несколько дней в неделю, вам, вероятно, не нужно потреблять столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (Mahabir et al., 2006).

2. От 3,000 калорий в день вы толстеете?

Хотя большинство людей обычно стремятся похудеть, многие другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда человек потребляет больше калорий, чем может сжечь за день. Следовательно, в зависимости от уровня физической активности и размера вашего тела, 3,000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (Müller et al., 2018).

Есть несколько причин, по которым человек хочет набрать вес. Если ваш вес классифицируется как ниже соответствующего уровня индекса массы тела (ИМТ), ваш врач или диетолог могут порекомендовать набрать вес. Точно так же, если вы любите поднимать тяжести, вы можете захотеть набрать вес, и с 3,000 калорий в день вы увеличитесь в размерах и наберете мышечную силу.

Как безопасно набрать вес

Исследования по этой теме довольно скудны, но приемлемый показатель с точки зрения безопасного набора веса составляет от 0.2 до 0.9 кг в неделю. Но в случае сильно истощенных людей безопасным считается прибавка в весе около 2 кг в неделю.

Быстрое увеличение веса может привести к неблагоприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут негативно снизить вашу физическую работоспособность и повлиять на ваши тренировки. Кроме того, он может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск сердечных заболеваний (Liu et al., 2013).

8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей потребляли на 950 калорий больше, чем их потребность в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 5.3 кг, из которых 3.5 кг приходились на жир (Apolzan et al., 2014). Если бы те же участники исследования потребляли только 500 калорий сверх своих ежедневных потребностей, весьма вероятно, что они набрали бы намного меньше веса. Помните об этом, если хотите безопасно набрать вес .

Как соблюдать диету на 3,000 калорий

Калории в диете поступают из трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм; в то время как жиры обеспечивают 9.

Была основана допустимые диапазоны распределения макроэлементов установлено Институт медицины национальных академий рекомендую:

  • 45-65% калорий из углеводов
  • 20–35% калорий из жиров
  • 10–35% калорий из белка

В качестве примера, следующие данные относятся к диете на 3,000 калорий:

  • Калории: 3,000
  • Углеводы: 338–488 г
  • Жиры: 67–117 грамм
  • Белок: 75–263 г

Продукты, разрешенные при диете на 3,000 калорий

Потребление 3,000 калорий в день через натуральные, необработанные или минимально обработанные продукты может стать проблемой для подавляющего большинства людей. Это связано с тем, что цельные продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам необходимо съесть гораздо больший объем пищи.

Жизненно важно получать большую часть калорий из натуральных и питательных продуктов, например следующих:

  • Животный белок: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и нежирные куски говядины, например стейк из филе.
  • Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут.
  • Зерновые: овсянка, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа.
  • Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральный арахис или миндаль.
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
  • Овощи: тыква, сладкий картофель, горох, капуста, болгарский перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Протеиновые порошки, такие как сыворотка, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя или горох, можно добавлять в коктейли для получения калорийной и богатой питательными веществами закуски.

Продукты, которых следует избегать, если вы съедаете 3,000 калорий

Было бы намного проще потреблять рафинированные и сильно обработанные продукты, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий. Однако из-за его вредного воздействия на здоровье вам следует ограничить употребление следующих продуктов:

  • Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
  • Фастфуд: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги , И т.д.
  • Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. Д.
  • Рафинированные углеводы: печенье, сладкие каши, пирожные и т. Д.

Если большая часть вашего рациона состоит из здоровой пищи, вы можете время от времени употреблять определенные обработанные продукты, но всегда в умеренных количествах.

Conclution

Диета на 3,000 калорий идеально подходит для тех, кто стремится набрать вес здоровым способом, потребляя питательные продукты и избегая употребления рафинированных и обработанных продуктов. Для этого рекомендуется употребление фруктов, белков и полезных жиров, которые обеспечат вас калориями, необходимыми для достижения ваших целей.

дело

  • Аползан, Дж., Брей, Г., Смит, С., Джонге, Л., Руд, Дж., Хан, Х., Редман, Л. и Мартин, К. (2014). Влияние увеличения веса, вызванного контролируемым перееданием, на физическую активность. Американский журнал физиологии эндокринологии и метаболизма. DOI: 10.1152 / ajpendo.00386.2014
  • Лю, Дж., Цзэн, Ф., Лю, З., Чжан, К., Лин, В. и Чен, Ю. (2013). Влияние триглицеридов крови на сердечно-сосудистую и общую смертность: систематический обзор и метаанализ 61 проспективного исследования. Липиды в здоровье и болезнях. DOI: 10.1186 / 1476-511X-12-159
  • Махабир С., Баер Д., Гиффен К., Клевиденс Б., Кэмпбелл В., Тейлор П. и Хартман Т. (2006). Сравнение оценок расхода энергии из 4 анкет по физической активности с дважды помеченными оценками воды у женщин в постменопаузе. Американский журнал клинического питания . DOI: 10.1093 / ajcn / 84.1.230
  • Мюллер, М., Гейслер, К., Хеймсфилд, С. и Вестфаль1, А. (2018). Последние достижения в понимании гомеостаза массы тела у людей. F1000 Исследования . DOI: 10.12688 / f1000research.14151.1

Сколько калорий тратится при массаже

Интересное

Полезное

сколько калорий тратится при массаже

22.04.2020

Нужно ли считать калории? Тратятся ли калории при массаже? Чтобы узнать, дочитайте до конца статьи.

Довод «за» то, чтобы знать калорийность и подсчитывать калории:

– при попытках ограничивать питание без знания калорийности: не понятно от чего отказываешься и что это дает (не зря во многих хороших ресторанах стоит калорийность продуктов, а для диетологов – это профессиональный инструмент),

– помогает контролировать вес,

– настраивает на употребление менее калорийных, но более полезных продуктов (минимизирует переедание).

Доводы “против”:

– каждый день считать калории в каждый прием пищи (если это не профессия) – похоже на манию и может сигнализировать о слишком сильной увлеченности, перерасти в булимию, анорексию или подтолкнуть к этому, а это уже повод волноваться.

Чтобы стабилизировать вес, можно использовать простой способ подсчета калорий:

выбрать несколько продуктов, которые планируется включить в дневной рацион.

Например: 200 грамм рыбы, 350 грамм овощей, 200 грамм гречневой каши, 2 стакана кефира, 100 грамм отрубного хлеба, и подсчитать общее число калорий в этом наборе продуктов, а также удержаться от набегов на холодильник и перекусов в виде 1 кг торта с кремом.

Сколько калорий тратит организм в сутки при тех или иных нагрузках? 

Например, работникам умственного труда от 2200 до 3000 калорий в сутки, а всем, кто добавляет и физические нагрузки – от 3000 калорий и выше.

И простая математика тоже работает. Потребленное за день + жировые депо — минус потраченное за день = N грамм жира (остается в организме).

Сколько калорий тратит человек, лежащий на кушетке массажиста?

до 280 калорий в час, если мы применяем обертывания и интенсивные техники массажа, то может быть и больше.

Кто к нам на массаж? Записывайтесь!

+38 (096) 448-65-48

11 способов сжигать больше жира каждый день!

18.05.2018

Вот 11 советов, которые вы можете сразу привести в действие, и увидеть результаты на долгие годы.

Старое доброе утверждение о том, что для похудения требуется потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, остается верным. Но это еще  не все.

Как вы думаете, у вас будет больше успеха при употреблении 1500 калорий в день и сжигании 2 000? Или, вы предпочли бы употребить 2000 калорий и сжечь 3000? Последнее создает больший дефицит, и это стимулирует больший выброс жира из хранилища, даже если вы едите в два раза больше.

Сжигание 3000 калорий может показаться невозможным, но вы можете значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете с помощью продуктов, которые вы выбираете (и когда вы их едите), добавок, которые вы принимаете (и когда вы их принимаете), и формы упражнений, которые вы выполняете.

Вот мои рекомендации по эффективной потере жира, которые не требуют голодания!

1. Избегайте всплесков инсулина в течение большей части дня

Простого  воздержания от пищи, способствующей выбросу инсулина, большую часть времени для большинства людей  будет достаточно.

Инсулин - это гормон, который функционирует как водитель потребляемых вами калорий. Количество высвобождаемого инсулина вызвано продуктами, которые мы выбираем, особенно углеводов. В большинстве случаев инсулин переносит калории, которые вы не сжигаете, а  сохраняете в виде жира. Таким образом, вы должны стараться избегать потребления продуктов, которые стимулируют высвобождение инсулина, когда вам не нужно это топливо, чтобы активизировать ваши тренировки или обеспечить питательные вещества для восстановления мышечной ткани и ускорения восстановления.

Как  это сделать: Большую часть времени избегайте употребления сахара, фруктовых соков и обработанных углеводов, таких как хлеб и макаронные изделия, особенно когда ваша основная цель - сократить жировые отложения. Эти продукты повышают инсулин, замедляют метаболизм, и потерять жир становится сложнее.

 

2. Поощряйте всплески инсулина во время тренировок

Что касается  всплесков инсулина - вы должны поощрять их во время тренировок. Поскольку инсулин является проводником  потребляемых вами калорий, он будет доставлять эти питательные вещества в мышечную ткань, когда вы тренируетесь. По сути, он обеспечит ваши мышцы дополнительной энергией и обеспечит сырье для поддержания восстановления и роста мышц при достаточном потреблении белка.

Как писал Дуэйн Джексон, доктор философии, в работе «Что протекает на самом деле в вашем теле?», и углеводы, и белок (в меньшей степени) вызывают высвобождение инсулина, поэтому вам не нужно употреблять слишком много углеводов, чтобы получить преимущества белка, и не нужно употреблять их вместе. Просто сделайте упор на источник быстроусвояемого белка, такого как сывороточный  изолят, и быстроусвояемые углеводы, такие как рисовые лепешки и мед, за 90 минут до или через 60 минут после тренировок.

Может ли этот план питания помочь вам достичь желаемого веса?

3000 калорий в день

У разных людей разные цели по весу. Есть люди, которые хотят набрать вес, а другие хотят похудеть. Может ли употребление 3000 калорий в день привести к потере или увеличению веса? Кому следует потреблять 3000 калорий в день? Здорово ли съедать 3000 калорий в день?

Как и любой другой план питания, этот план питания работает по-разному для разных людей.Некоторые люди могут набрать вес, потребляя 3000 калорий в день, в то время как другие могут похудеть, потребляя такое же количество калорий. Чтобы человек набрал вес, его потребление калорий должно быть выше, чем потребление калорий. Желая похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем потребляет.

Кто должен есть 3000 калорий в день?

Существует ряд факторов, определяющих количество калорий, которое вам нужно в день. Некоторые из этих факторов включают (5):

  1. Пол - Мужчинам требуется больше калорий в день по сравнению с женщинами.Взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день. С другой стороны, зрелым самкам требуется от 1600 до 2400 калорий в день.
  2. Рост - Более высоким людям требуется больше калорий для поддержания своего веса по сравнению с более низкими людьми
  3. Возраст - Чем старше вы становитесь, тем меньше вам нужно калорий. Это связано с тем, что ваше тело потребляет меньше калорий в состоянии покоя, когда вы старше, по сравнению с тем, когда вы были моложе
  4. Activity - это относится к тому, что вы делаете в течение дня.Высокоактивным людям требуется больше калорий, чем менее активным. Это связано с тем, что калории для людей являются тем же самым топливом, что и топливо для транспортных средств. Транспортному средству, которое едет далеко, потребуется больше топлива, чем транспортному средству, проезжающему по окрестностям.
  5. Цели по весу - Люди, стремящиеся набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они используют. Люди, которые хотят похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем потребляют.

Диета в 3000 калорий в день - это высококалорийная диета, поэтому она рекомендуется для:

  • Люди, желающие набрать вес
  • Высокоактивные люди
  • Спортсмены (11)
  • Беременные
Shutterstock

Как узнать, сколько калорий вы потребляете в день?

Очень важно знать, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы знать, какой план питания подойдет вам.Вы не хотите посвятить себя плану питания, который не поможет вам достичь желаемого веса. Если вы хотите знать, сколько калорий вы потребляете в день, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свой коэффициент активности (13).

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) - это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение полного дня (24 часа) ничего не делали, кроме отдыха. Это минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для нормального функционирования. В основном это энергия, необходимая для дыхания, перекачивания крови, поддержания сердцебиения и так далее.Вы можете получить эту цифру в своем тренажерном зале, проведя тестовый прогон InBody, или оценить ее, используя научную формулу, такую ​​как Харрис-Бенедикт или Миффлин Сен-Джор, или онлайн-калькулятор, который выполнит математические вычисления за вас.

Подробнее: Калькулятор идеальной массы тела: когда нужно избавляться от нежелательных жиров?

Shutterstock

Что такое калькулятор TDEE?

С другой стороны, ваш фактор активности - это количество энергии, которое вы сжигаете в своей повседневной деятельности.Ваша повседневная деятельность будет включать вашу работу, упражнения, которые вы делаете, виды спорта, которыми вы занимаетесь, и т. Д. Вы можете узнать, каков ваш фактор активности, надев пульсометр или просто часы для тренировок. Есть также способы оценить его, исходя из того, насколько вы обычно активны. Когда вы добавляете свой базальный уровень метаболизма (BMR) к фактору активности, вы получаете общие дневные затраты энергии (TDEE). Это количество калорий, которые вы тратите в обычный день, делая все свои обычные дела.

Например, если ваш базальный уровень метаболизма (BMR) равен 1200, а ваш коэффициент активности равен 1000, ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) будут:

1200 + 1000 = 2200

Если вы планируете набрать вес, вам нужно съесть на пятьсот или тысячу калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Если вы планируете похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш дневной рацион.

Поскольку 3000 калорий в день рекомендуется людям, которые хотят набрать вес, каковы некоторые из причин, по которым вам следует набирать вес?

Shutterstock

Причины набора веса

1. У вас недостаточный вес

В то время как большинство людей обычно борются с лишним весом, есть еще одна группа людей, которые имеют недостаточный вес и поэтому должны набирать вес.Вы можете спросить, как узнать, что у вас недостаточный вес. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, значит, у вас недостаточный вес. Это связано с тем, что это количество, по оценкам, меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья (9).

Проблемы со здоровьем, связанные с недостаточным весом

Высокие шансы на раннюю смерть. Недавно проведенное исследование показало, что здоровье мужчин с недостаточным весом связано с повышенным риском ранней смерти на сто сорок процентов, в то время как для женщин он составляет сто процентов.Этот фактор еще больше у людей с ожирением (15).

Shutterstock

ведет к снижению устойчивости. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск заражения инфекциями (4).

Некоторые из причин, по которым человек может иметь недостаточный вес:

  1. Возможно, у человека расстройство пищевого поведения. Примером может служить нервная анорексия.
  2. Основные проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз может ускорить метаболизм и, следовательно, вызвать нездоровую потерю веса.
  3. Диабет. Известно, что диабет первого типа приводит к серьезной потере веса
  4. Рак.
  5. Болеют такими, как ВИЧ / СПИД
  6. Недавнее заболевание или период ограничения приема пищи

Если у вас недостаточный вес, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту в этой области. Это потому, что врач может помочь определить причину вашего состояния недостаточного веса и посоветовать вам, как набрать вес.

Shutterstock

2.Вы хотите нарастить мышцы

Еще одна причина набрать вес - это накачать мышцы. В основном это касается спортсменов, бодибилдеров и им подобных. Для этого вам нужно есть больше калорий и больше тренироваться, чтобы увеличить жир и мышцы тела на

Это одна из причин, по которым можно набрать вес.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Как соблюдать диету на 3000 калорий

Чтобы диета была эффективной, нужно получать питательные вещества из углеводов, белков и жиров. Около шестидесяти процентов от общего количества потребляемых калорий должны составлять углеводы (2). Тридцать процентов должны составлять жиры, а около десяти процентов - белки (7).

Вам нужно знать, сколько калорий содержится в грамме каждого из этих макроэлементов.Один грамм белков и углеводов содержит четыре калории, а грамм жиров - девять калорий. При этом вы можете рассчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует принять.

Для углеводов

60 процентов от 3000 калорий эквивалентно 1800 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму углеводов, 1800 калорий равны 450 граммам углеводов.

Для жиров

30 процентов от 3000 калорий эквивалентно 900 калориям.Поскольку каждые девять калорий эквивалентны 1 грамму жиров, 900 калорий равны 100 граммам жиров.

Shutterstock

Для белков

10 процентов от 3000 калорий эквивалентны 300 калориям. Так как каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму белков, 300 калорий эквивалентны 75 граммам белков. Если вы особенно активны, вам может потребоваться больше белка, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу. Используйте эти проценты как отправную точку для развития ваших собственных целей.

Еда для поддержания диеты в 3000 калорий

Поскольку это высококалорийная диета, у вас может возникнуть соблазн съесть нездоровую пищу, чтобы получить три тысячи калорий в день. Хотя рафинированные продукты с высокой степенью обработки могут быть слаще и калорийными, в них отсутствуют важные питательные вещества. Вы должны стараться как можно больше придерживаться цельных необработанных или минимально обработанных продуктов.

Вот некоторые из продуктов, которые вам следует включить в список полезных для здоровья (3):

  • Белки. Вы должны включать белки как животного, так и растительного происхождения. Примеры белков животного происхождения включают рыбу, индейку, лосось, яйца, говядину и тому подобное. Примеры белков на растительной основе включают горох, чечевицу, нут, арахис, спирулину, киноа, семена чиа, семена конопли и тому подобное (3).
  • Молочная. Вы должны включать в свой рацион различные молочные продукты, такие как греческий йогурт, натуральный сыр, молоко и тому подобное (3).
  • Жиры и масла . Следует включать жиры из таких продуктов, как миндаль, оливковое масло, арахисовое масло (5).
  • Фрукты. Это само собой разумеется. Включите в свой рацион разные фрукты. Добавьте яблоки, авокадо, бананы. апельсины, ягоды и тому подобное (3).
  • Овощи . Овощи также важны и обладают высокой питательной ценностью. Добавьте капусту, шпинат, капусту; брокколи в свой рацион (3).
  • С учетом сказанного, каких продуктов вам следует избегать?
  • Вам следует как можно больше избегать жареной пищи. Это картофель фри, луковые кольца, пончики и тому подобное.
  • Вам также следует избегать фастфуда. Да, вам следует избегать этого чизбургера с двойным котлетом, той пиццы пепперони и тому подобного.
  • Вам также следует избегать продуктов с большим содержанием сахара, а также безалкогольных напитков. Избегайте конфет, газированных напитков, мороженого, шоколада и т. Д.
  • Вам также следует избегать рафинированных углеводов, которые входят в ваше любимое печенье, выпечку, сладкие хлопья и тому подобное.
Shutterstock

Как разделить прием пищи на 3000 калорий

Чтобы потреблять 3000 калорий здоровой пищи, вам нужно разделить продукты разумным образом.Самый логичный способ съесть 3000 калорий - это три приема пищи и два перекуса (8).

У вас должны быть продукты следующих размеров:

  • Десять унций зерна. Унция зерна эквивалентна одному ломтику хлеба или половине чашки приготовленных макарон, риса или хлопьев. Это также считается одной унцией готовых к употреблению хлопьев (1).
  • Четыре чашки овощей. Одна чашка овощей эквивалентна одной чашке приготовленных овощей или двум чашкам листовой зелени или одной чашке 100-процентного овощного сока (1).
  • Два с половиной стакана фруктов. Одна чашка свежих фруктов равна половине чашки сухофруктов или одной чашке 100% фруктового сока (1).
  • Три чашки дневника. Одна чашка молочных продуктов считается как одна чашка молока, или одна чашка йогурта, или одна чашка обогащенного соевого напитка, или полторы унции натурального сыра, или две унции плавленого сыра (10).
  • Семь унций белковой пищи. Одна унция белковой пищи считается одной унцией приготовленного постного мяса, птицы или морепродуктов.Это также считается одной столовой ложкой арахисового масла или четвертью стакана вареной фасоли или гороха. Это также считается половиной унции орехов или семян (10).

Подробнее: Бобовая диета: может ли этот часто упускаемый из виду источник белка изменить вашу потерю веса на высокий уровень?

Это те измерения, которые вы должны выполнять в своей диете на 3000 калорий.

Shutterstock

Примерный план питания на 3000 калорий в день

Хотя мы дали вам размеры каждого продукта, который вам следует съесть.Вот примеры ежедневных планов питания, которые содержат 3000 калорий для людей с разным весом, разными целями веса, разного пола, разного роста, возраста, жировой прослойки и уровня активности.

План питания один

Характеристики личности

  • Внутренний
  • 5. 7 футов высотой
  • 176 фунтов
  • 25 лет
  • Высокое процентное содержание жира в организме
  • Кто умеренно активен

Всего калорий - 3001

Shutterstock

Завтрак (689 калорий)
  • Гавайский ананасовый яичный болтун (одна порция)
  • Клубника (две чашки)

Ингредиенты для яичницы с гавайским ананасом

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 унции ветчины
  • ½ стакана, кусочки ананаса
  • 1 яйцо очень большого размера
  • 9 столовых ложек яичного белка
  • Швейцарский сыр 2 унции

Количество калорий каждого макроэлемента в одной порции

  • Всего калорий - 596.4
  • Углеводов - 19. 4 г
  • Жиры 36,2 г
  • Белок 47,9 г

Клубника

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 чашки

  • Всего калорий - 92,2
  • Углеводы - 22,1 г
  • Жиры - 0,9 г
  • Белок - 1,9 г
Shutterstock

Обед (760 калорий)
  • Салат из кукурузного тунца (две порции)
  • Рисовый пирог с сырной закуской (две порции)

Ингредиенты для салата из кукурузы и тунца

  • 2 банки тунца
  • 2 столовые ложки светлого майонеза
  • Урожайность 1 банка (12 унций) кукурузы

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий - 505
  • Углеводов - 34.5 г
  • Жиры - 12,7 г
  • Белки - 69,2 г

Ингредиенты для торта с сырной закуской

  • 4 лепешки из рисовых лепешек
  • Сыр чеддер 1 унция
  • 2 черточки перца

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий - 254,9
  • углеводов - 29,8 г
  • Жиры - 10,6 г
  • Белки - 9,8 г
Shutterstock

Ужин (858 калорий)
  • Буррито для завтрака
  • Быстрый и легкий шпинат с луком-шалотом

Ингредиенты для бурито на завтрак

  • 2 тортильи
  • 4 больших яйца
  • 6 больших яичных белков
  • 2 листа салата слева снаружи
  • 4 столовые ложки жареных бобов
  • 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
  • ½ стакана сальсы

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий - 804.1
  • Углеводы - 67,5 г
  • Жиры - 30 г
  • Белки - 62,9 г
Shutterstock

Ингредиенты для быстрого и легкого приготовления шпината с луком-шалотом

  • ¼ ст.л. оливкового масла
  • ¼ лук-шалот (средний) лук-шалот
  • ¼ пакетов (10 унций) шпинат
  • ¼ соль даш
  • ¼ даш перец

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий - 53.9
  • углеводов - 4,4 г
  • Жиры - 3,7 г
  • Белки - 2,3 г
  • Закуска одна (360 калорий)
  • Веганский смузи с булочкой с корицей

Состав

  • 2 средних банана
  • 2 стакана миндального молока
  • 1 столовая ложка корицы
  • ½ чайной ложки ванильного экстракта
  • 1 ч.л. кленового сиропа

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий - 360
  • Углеводов - 76.7 г
  • Жиры - 5,6 г
  • Белки - 4,5 г
]]>

Худое и подтянутое тело - это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Закуска

Виноград

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

  • Всего калорий - 104,2
  • Углеводы - 27,3 г
  • Жиры - 0,2 г
  • Белок - 1,1 г

Ломтики сыра

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий - 230
  • Углеводов - 0.8 г
  • Жиры - 19,2 г
  • Белки - 13,6 г
Shutterstock

План питания два (12)

Характеристики личности

  • Мужской
  • Планирование наращивания мышц
  • 6 футов
  • 154 фунта
  • 25 лет
  • Среднее процентное содержание жира в организме
  • Очень активный

Всего калорий - 3084

Shutterstock

Завтрак (774кал)

Пастрами и сырный рулет

Состав

  • Гамбургер или хот-дог, 2 ролла
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • Говяжья пастрами 4 унции
  • Сыр Колби 2 унции

Количество калорий каждого макроэлемента в двух порциях

  • Всего калорий - 773.8
  • Углеводы - 46,3 г
  • Жиры - 45,8 г
  • Белки - 44,4 г
Shutterstock

Обед (712 калорий)

Ролл с салатом из тунца

Состав

  • 1 средний красный болгарский перец
  • 1 огурец
  • 1 початок, кукуруза средней урожайности
  • ¼ чашки измельченного салата
  • 2 лепешки
  • 1 банка, сушеный тунец

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий - 712.1
  • Углеводы - 84,7 г
  • Жиры - 10,5 г
  • Белки - 75,3 г
Shutterstock

Ужин (900 калорий)
  • Фаршированные куриные фритюрницы
  • Копья кабачков с пармезаном

Ингредиенты для фаршированной куриной филе

  • Куриная грудка 5 унций
  • ⅝ чашка помидоров
  • ⅓ стакана томатного соуса
  • 11/16 ст.л. сухой смеси приправ для тако
  • 2 тортильи
  • 3/16 стакана тертого сыра чеддер
  • 1 стакан измельченного салата
  • ⅓ красный болгарский перец средний
  • ½ стакана нарезанного лука

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 буррито

  • Всего калорий - 840.6
  • Углеводы - 106,5 г
  • Жиры - 21,4 г
  • Белки - 55,2 г
Shutterstock

Ингредиенты для копий кабачков с пармезаном

  • ⅔ кабачки большие
  • 3/16 ч. Л. Соли
  • 1 столовая ложка сыра пармезан

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий -59,2
  • Углеводы - 6,9 г
  • Жиры - 2,2 г
  • Белок - 4,7 г
Shutterstock

Закуска одна (370 калорий)
  • Смешанная зелень с оливковым маслом и заправкой для салата из лимона
  • Банановый ананас «Мороженое»

Ингредиенты для смешанной зелени с оливковым маслом и заправкой для салата с лимоном

  • Смесь полевых зеленых салатов ½ унции
  • 1 зубчик, измельченный чеснок
  • 1/16 ч.л. перца
  • ¼ ч.л. соли
  • 1/16 стакана оливкового масла
  • ⅛ чашка лимонного сока

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий - 133.4
  • углеводов - 3,6 г
  • Жиры - 13,6 г
  • Белок - 0,5 г
Shutterstock

Ингредиенты для бананового ананаса «мороженое»

  • 2 средних банана
  • ⅓ чашка измельченного, нарезанного ломтиками ананаса

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий - 236,3
  • Углеводы - 60,7 г
  • Жиры - 0,8 г
  • Белок - 2,9 г
Shutterstock

Две закуски

Миндаль

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

  • Всего калорий - 328.3
  • Углеводы - 12,2 г
  • Жиры - 28,3 г
  • Белки - 12 г

Это два примера диет на 3000 калорий, которым вы можете следовать. Они делят калории на три приема пищи и две закуски. Вы можете перекусывать между завтраком и обедом, между обедом и ужином или после ужина, это все на ваше усмотрение.

Shutterstock

Итоги

Употребление 3000 калорий в день может привести к увеличению веса. Это потому, что три тысячи калорий в день - это больше, чем средняя потребность человека в день.Однако некоторым людям, например спортсменам, действительно нужно примерно столько калорий или даже больше. Перед тем, как приступить к этому плану питания, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Профессионал - лучший человек, который подскажет, какой план питания вам подходит. Если вы не можете позволить себе услуги профессионала, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Примером таких приложений является приложение BetterMe.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съедать в день

Количество калорий, которые вы должны съесть в день, варьируется в зависимости от человека.Есть факторы, которые помогают определить количество калорий, которое вы должны съедать в день. Эти факторы включают пол, возраст, целевой вес, ваш рост и вашу активность в течение дня.

Кто должен потреблять 3000 калорий в день?

Три тысячи калорий в день должны потреблять очень активные люди, спортсмены и люди, желающие набрать вес. Если вы не уверены в калориях, которые вам следует потреблять за день; вам всегда следует проконсультироваться со специалистом для лучшего руководства.

Можно ли похудеть, если съедать 3000 калорий в день

Да, можно. Хотя это не очень-то просто. Чтобы вы могли похудеть, потребляя 3000 калорий в день, это должно означать, что ваше тело потребляет более 3000 калорий в день. Люди, которые потребляют 3000 калорий в день, очень активны (14).

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. План питания на 3000 калорий (без даты, livestrong.com)
  2. План диеты на 3000 калорий для набора веса (2019, livestrong.com)
  3. Диета на 3000 калорий: преимущества, набор веса и план питания (2019, healthline.com)
  4. Индекс массы тела и риск заражения - от недостаточного веса до ожирения (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Диетические рекомендации для американцев 2010 (2010, health.gov)
  6. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Сколько белков, жиров, углеводов и клетчатки должно быть в каждом приеме пищи? (2019, livestrong.com)
  8. Как съедать 3000 калорий в день (2019, livestrong.com)
  9. Как быстро и безопасно набрать вес (нет данных, healthline.com)
  10. MyPlate Plan: 3000 калорий, возраст 14+ (нет данных, choosemyplate.gov)
  11. Питание спортсменов (2020, familydoctor.org)
  12. Включите автопилот в своей диете (нет данных, eatthismuch.com)
  13. Правдивая история: Я ем 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме (2019, byrdie.com)
  14. Улучшит ли метаболизм потребление 3000 калорий? (2018, healthyeating.sfgate.com)
  15. Недостаточная масса тела, избыточная масса тела и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Неужели 3000 калорий в день действительно много?

Более 60 дней назад я отправился в путь, чтобы стать здоровее и похудеть. Я следую установленному распорядку дня для достижения своей цели. Многие люди спрашивали меня, что именно я ем в течение дня. Их всегда удивляет количество потребляемых мной калорий. Я ем 3000 калорий в день и все еще худею . Это может показаться невероятным, но я клянусь, что именно это и происходит.

Мой обычный день состоит из блюд, содержащих от 2500 до 3000 калорий. Это зависит от того, насколько я голоден в этот день. В этом посте вы увидите обзор того, что я ем на следующий день после изнурительной тренировки - это означает, что я был более голоден. Мне нужно больше энергии, чтобы восстановиться после подъема тяжестей, поэтому мое тело естественно требует больше еды, особенно белка.Я часто ем протеиновые закуски сразу после тренировки или на следующий день.

В этом посте вы можете увидеть, какое у меня меню на сегодня. Обратите внимание, что это день после силовой тренировки. Указанные количества являются приблизительными, поскольку я не измеряю все, что ем. Раньше я делал это вначале, но теперь я уверен, что могу правильно оценить эти значения.

Завтрак с углеводами:

  • овсянка (1/2 стакана): 150 калорий
  • цельное молоко (1 стакан): 150 калорий
  • крем (4 т.): 250 калорий
  • 1 порция ягод: 50 калорий
  • кленовый сироп (4 т.): 200 калорий
  • клубнично-молочный кефир (1 стакан): 170 кал.

Завтрак: 970 калорий

Большой обед:

  • панини с индейкой, чеддером, горчицей и листьями салата (1 бутерброд, 2 унции сыра): 650 калорий
  • картофельное пюре и сыр (2 стакана): 250 калорий
  • молоко (1 стакан): 150 калорий
  • два печенья: 200 калорий

Обед: 1250 калорий

Жидкие закуски:

шоколадное молоко

  • молоко (2 стакана): 300 калорий
  • шоколадный соус (6 т.): 100 калорий

Закуска: 400 калорий

Вегетарианский ужин:

  • салат из трав с сельдереем и морковью (2 стакана, 1 стебель сельдерея, 1 морковь): 50 калорий
  • сыр с плесенью (2 унции): 200 калорий
  • заправка домашняя (4 т.): 150 кал.

Ужин: 400 калорий

Всего за день: 3020 калорий

Я пытаюсь составить свое меню, основываясь на советах Мэтта Стоуна.Его электронная книга «Восстановление диеты» очень помогла мне установить свой собственный режим питания. У него есть другие полезные публикации, которые можно найти в сборнике «Метаболизм».

Мэтт Стоун также проводит индивидуальные консультации, которые я рекомендую всем. Нет ничего лучше, чем профессионал, который взглянет на вашу жизнь и даст индивидуальный совет относительно здорового образа жизни. Читать статьи вроде моей - это хорошо, но это не заменяет реальную консультацию с экспертом. Помимо Мэтта, есть и другие профессионалы.Если вам нужна помощь в разрешении беспокойства, стресса или у вас есть проблемы с фертильностью, которые необходимо решить, вам следует попытаться обратиться к одному из них.

3000 Калорийность диеты и плана питания

Завтрак

986,4 калорий | 56,5 г углеводов | 35,4 г жира | 108,2 г белка

2 обслуживающий Вкусный омлет с индейкой и шпинатом
849.2 калории | 37,7 г углеводов | 35,0 г жира | 94,1 г белка

1 чашка (8 жидких унций) (245 г) Йогурт обезжиренный
137,2 калорий | 18,8 г углеводов | 0,4 г жира | 14,0 г белка

Вкусный омлет с индейкой и шпинатом
масштабирован до 2 порций
1 чашка, нарезанная Репчатый лук
1 стакан нарезанный кубиками Грибы
6 унций Нарезка индейки гастронома
24 ст. Яичный белок
2 больших Яйцо
1/2 стакана, тертое Сыр Чеддер
2 стакана Шпинат

Нежирный йогурт
245 г Йогурт обезжиренный
Вкусный омлет с индейкой и шпинатом
Слегка смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь.Добавьте лук, грибы и индейку и готовьте около 5 минут. После приготовления переложите на тарелку и отложите. Смешайте в миске яйцо и яичные белки и вылейте смесь на сковороду. Через пару минут вы должны увидеть пузыри. Осторожно приподнимите края омлета лопаткой, чтобы сырая часть яиц стекала к краям, и готовьте. Продолжайте готовить в течение 2–3 минут или пока центр омлета не станет выглядеть сухим. Поместите сыр в середину омлета и выложите смесь индейки и шпината сверху (в центре омлета). С помощью лопатки аккуратно загните один край омлета. Дайте омлету вариться еще две минуты или пока сыр не растает до желаемой консистенции. Выложите омлет из сковороды на тарелку. Отрывок из: Майкл Мэтьюз. Измельченный повар. iBooks.https://itun.es/ca/V7n-F.l

Обед

1058,6 калорий | 62,0 г углеводов | 76,1 г жира | 38,1 г белка

2 обслуживающий Салат из помидоров и базилика
954.4 калории | 34,7 г углеводов | 75,9 г жира | 37,0 г белка

1 чашка (151 г) Виноград
104,2 калорий | 27,3 г углеводов | 0,2 г жира | 1,1 г белка

Салат из помидоров и базилика
масштабирован до 2 порций
5 помидор Помидоры рома
5 ст. Л., Нарезанные Базилик
1 стакан, нарезанный Репчатый лук
1 стакан, нарезанный кубиками Сыр Моцарелла
4 ч. Бальзамический уксус
4 ст. Оливковое масло
1 шт. Перец
1 шт. Соль

Виноград
151 г Виноград
Салат из помидоров и базилика
Помидоры вымыть и нарезать кубиками.Нарезать свежий базилик. Лук очистить и нарезать кубиками. Смешайте уксус, масло, базилик и перемешайте по вкусу в большой миске. Добавьте помидоры, лук, сыр и перемешайте, чтобы покрыть глазурью. Вы можете подавать прямо сейчас, или вы можете оставить на час в холодильнике, чтобы сочетать ароматы.

Ужин

1080.3 калории | 35,4 г углеводов | 71,1 г жира | 79,6 г белка

2 тарелка Фрай с курицей
1080,3 калорий | 35,4 г углеводов | 71,1 г жира | 79,6 г белка
Фрай с курицей
масштабируется на 2 пластины
1 ст. Кокосовое масло
1/2 плода Авокадо
2 очень большие Яйцо
1 ст. Коричневый сахар
1 ст. Соевый соус
1 грудка Куриная грудка
1 ст. Масло растительное
1/2 среднего Красный болгарский перец
1/4 ст. Кукурузный крахмал
1 измельченный зубчик Чеснок
1/4 стакана, нарезанный Миндаль
8 копьев Спаржа
Жареный цыпленок
Курицу нарезать небольшими кусочками. Смешайте соевый соус, коричневый сахар и кукурузный крахмал в небольшой миске; размешать до однородной массы. обмажьте курицу маринадом и поставьте в холодильник минимум на 15 минут. В небольшой миске взбейте яйца с одной чайной ложкой воды. Отложите в сторону. Нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне. Когда сковорода горячая, добавьте кокосовое масло. Добавьте спаржу, красный перец и чеснок и обжаривайте 5 минут или до мягкости. Вынуть курицу из маринада, оставив жидкость. Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте и перемешивайте курицу, пока она не станет слегка розовой внутри, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Верните овощи, яйца и оставленный маринад в сковороду. Довести до кипения; готовьте и перемешивайте, пока курица не перестанет быть розовой в середине, а овощи не станут мягкими, 5-7 минут. Сверху посыпьте миндалем и авокадо для подачи.Также можно подавать с рисом

Рабочий лист MyPlate: 3000 калорий

Ваши потребности в калориях составляют около 3000 калорий в день. Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США для ежедневного рекомендуемого количества каждой группы продуктов.

Овощи, 4 стакана

Фрукты, 2½ стакана

Зерна, 10 унций

9104 910 910 910 910 молока, 3 стакана унций

Ешьте разные овощи каждый день.

Старайтесь получать эти количества каждую неделю:

  • 2½ стакана темно-зеленых овощей

  • 7½ стакана красных или оранжевых овощей

  • 3 стакана сушеных бобов и гороха

  • 8 стаканов крахмалистых овощей

  • 7 чашек других овощей

Ешьте разные фрукты каждый день.

Избегайте фруктовых соков.

Хороший выбор фруктов:

  • Ягоды

  • Бананы

  • Яблоки

  • Дыня

  • Сухофрукты

  • Фрукты замороженные

  • Фрукты замороженные

По возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

Стремитесь съедать не менее 5 унций цельного зерна каждый день:

  • Хлеб

  • Зерновые

  • Рис

  • Макаронные изделия

  • Картофель

  • Тортилл

    Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр каждый день.

    Хороший выбор:

    • Нежирное или обезжиренное молоко или шоколадное молоко

    • Нежирный или обезжиренный йогурт

    • Нежирный или обезжиренный творог или другой с пониженным содержанием жира. жирные сыры

    • Альтернативы молоку, обогащенному кальцием

Выбирайте нежирное или нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты каждый день.

Измените свой белок. Выберите больше:

Выбирайте меньше жирного и красного мяса.

Источник: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov

Знайте свои ограничения на насыщенные жиры, добавленные сахара и соль

  • Ваша норма насыщенных жиров составляет 33 грамма в день.

  • Ограничьте количество добавляемого сахара до 75 граммов в день.

  • Уменьшите потребление соли (натрия). Оставайтесь ниже 2300 мг натрия в день. Если у вас есть заболевание сердца или высокое кровяное давление, врач, скорее всего, посоветует вам ограничить потребление натрия до не более 1500 мг в день.

Двигайтесь и будьте активны!

Старайтесь заниматься физической активностью не менее 30 минут в большинство дней недели или 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

Таблица порций MyPlate: 3000 калорий

В этой таблице указано, сколько порций вы должны получать каждый день из каждой группы продуктов, а также указано, сколько продуктов составляет порцию. Используйте это как руководство при планировании своего питания в течение дня. Ежедневно отслеживайте свой прогресс, записывая, что вы на самом деле ели.

Группа продуктов питания

Daily MyPlate goal

Что вы ели сегодня

Овощи


5
Порций порция:

½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей

1 стакан сырых листовых овощей

½ запеченного сладкого картофеля

½ стакана овощного сока

Примечание: во время еды заполняйте половину тарелки овощами и фруктами.

Фрукты

5 полчашек или 5 порций

Одна порция:

½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов

1 средний фрукт

1 стакан ягод или дыня

½ стакана сухофруктов

½ стакана 100% фруктового сока

Примечание. В большинстве случаев выбирайте фрукты вместо сока.

Зерна

10 порций или 10 унций

Одна порция:

1 ломтик хлеба

1 стакан сухих хлопьев

½ стакана вареного риса, макаронных изделий или

хлопьев

-

дюймовая лепешка

Примечание: выбирайте цельнозерновые не менее половины порции каждый день.

Молочные продукты

3 порции или 3 чашки

Одна порция:

1 чашка молока

1 ½ унции нежирного твердого сыра

2 унции плавленого сыра

йогурт

1/3 стакана тертого сыра

Примечание. Чаще выбирайте нежирный или обезжиренный.

Белок

7 порций или 7 унций

Одна порция составляет:

1 унция приготовленной нежирной говядины, свинины, баранины или ветчины

1 унция приготовленной курицы или индейки

(без кожи)

1 унция вареной рыбы или моллюсков (не жареных)

1 яйцо

чашки заменителя яиц

½ унции орехов или семян

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

¼ чашки вареных сухих бобов или гороха

½ стакана тофу

2 столовые ложки хумуса

Улучшит ли метаболизм потребление 3000 калорий? | Здоровое питание

Нина Хауптман Обновлено 27 декабря 2018 г.

Это правда - чем больше вы едите, тем больше калорий вы сжигаете.Однако это не означает, что вы похудеете, набив тарелку во время еды. В то время как ваше тело будет расходовать энергию на переваривание пищи, это повышение не сможет компенсировать увеличение потребления калорий, поэтому вы в конечном итоге наберете вес, добавив больше калорий в свой рацион.

Метаболизм имеет значение

В двух словах, метаболизм - это процесс преобразования пищи в полезную энергию. Вашему организму нужна эта энергия для жизненно важных функций, таких как дыхание и перекачивание крови, а также для таких действий, как набор текста, ходьба или занятия спортом.Скорость метаболизма - это скорость, с которой вы сжигаете калории, которая варьируется от человека к человеку. На скорость метаболизма влияют такие факторы, как размер тела, уровень гормонов и состав тела. Однако в среднем умеренно активные мужчины сжигают от 2400 до 2800 калорий в день, а умеренно активные женщины сжигают от 1800 до 2200 калорий в день.

The Food Factor

Процесс расщепления, поглощения и транспортировки пищи требует энергии. Таким образом, на пищеварение приходится часть калорий, которые вы расходуете каждый день.По данным Центра здоровья Мак-Кинли при Университете штата Иллинойс, вы сжигаете около 10 калорий на каждые 100 потребляемых калорий, поэтому для переваривания пищи на 3000 калорий требуется 300 калорий. Хотя технически у вас будет более быстрый метаболизм, если вы потребляете 3000 калорий, чем 2000 калорий, вы также потребляете чистые 900 калорий в конце дня.

Калорий и ваш вес

Несмотря на небольшое ускорение метаболизма, увеличение количества потребляемых калорий приведет к увеличению веса, а не к потере для обычного человека.Вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем сжигаете, в результате чего ваше тело откладывает излишки в виде жира. И наоборот, вы худеете, потребляя меньше калорий, чем сжигаете. Только очень активные люди сжигают 3000 калорий в день; для большинства такая диета приведет к более широкой талии.

Повышение метаболизма

Чтобы ускорить метаболизм без ущерба для веса, займитесь упражнениями для наращивания мышц, такими как поднятие тяжестей, занятия йогой или отжимания, скручивания и приседания.Мышечная ткань сжигает больше калорий в час, чем жир, поэтому ваш метаболизм будет ускоряться днем ​​и ночью по мере того, как вы набираете мышечную массу. Вы также должны выполнять сердечно-сосудистую деятельность, такую ​​как бег трусцой, походы или плавание, большую часть дней недели для оптимального контроля веса. Хотя эти действия не обязательно помогут нарастить мышечную массу для длительного роста, они увеличат сжигание калорий по мере их выполнения.

Вот как организм реагирует на разовое переедание - новое исследование

Будь то летнее барбекю с друзьями, ваш любимый фаст-фуд на вынос или рождественский ужин, все мы, вероятно, можем вспомнить времена, когда мы ели за один присест больше еды, чем нам нужно.Множество исследований посвящено долгосрочным последствиям переедания калорий для здоровья, в том числе увеличению накопления жира, нарушению эндокринного (гормонального) контроля и изменениям в наших скелетных мышцах и жировой ткани. Тем не менее, мало что известно о том, как наш организм справляется с этими единовременными злоупотреблениями и влияют ли они на наше общее состояние здоровья - на это и было направлено наше последнее исследование.

Люди обладают огромной способностью переедать в течение длительного периода времени.Например, члены племени Масса участвуют в Гуру Валла, традиционном фестивале откорма, на котором они пытаются набрать как можно больше веса, съедая столько, сколько они могут. Многие участники набирают 11 килограммов жира всего за два месяца, потребляя около 8700 калорий в день - это более чем в три раза больше, чем советуют есть большинство взрослых в день.

Хотя это крайний пример, он показывает нам, что наши тела легко переедают, что не обязательно хорошо.Даже всего лишь 24 часа переедания могут иметь некоторые негативные последствия для нашего здоровья, включая повышение концентрации сахара в крови.

В нашем последнем исследовании мы хотели понять, сколько люди могут съесть, преодолев точку насыщения. Мы также хотели узнать, как это влияет на организм, измеряя, как переедание влияет на обмен веществ в течение нескольких часов после еды.

Мы обследовали группу из 14 здоровых мужчин в возрасте от 22 до 37 лет. В одном испытании мы попросили их съесть как можно больше пиццы, пока они не почувствуют себя сытыми.В среднем они съедали около 1500 калорий - чуть меньше одной большой пиццы.

В другой день мы попросили их есть до тех пор, пока они не перестанут есть, что выходит за рамки обычного чувства сытости. Примечательно, что им удалось съесть почти вдвое - в среднем около 3000 калорий, хотя некоторые смогли съесть эквивалент почти двух с половиной больших пицц (4800 калорий). Это говорит о том, что когда вы чувствуете сытость, вы, вероятно, наполовину сыты.

Образцы крови брали через равные промежутки времени в течение четырех часов после начала приема пищи, чтобы увидеть, как организм справляется.Удивительно, но, несмотря на то, что они съели вдвое больше еды, уровень сахара и жиров в крови повысился лишь незначительно. Возможность поддерживать нормальный уровень сахара и жира в крови указывает на то, насколько у человека здоровый метаболизм. Он также может указывать на риск развития заболеваний, включая диабет 2 типа или сердечно-сосудистые заболевания.

У этих физически активных и здоровых людей организм может контролировать уровень сахара и жира в крови после обильной еды, работая немного усерднее, чем обычно, для контроля метаболизма.Мы увидели, что гормоны, выделяемые из кишечника и поджелудочной железы (включая инсулин), помогают организму регулировать уровень сахара в крови. Частота сердечных сокращений также повысилась после еды, подтверждая, что организм усерднее работал, чтобы держать ситуацию под контролем.

Мы также измерили, как люди себя чувствовали в период после еды, глядя на сытость, сонливость и тягу к определенным типам продуктов. Хотя нам часто кажется, что у нас есть место для десерта, участники нашего исследования не испытывали особого желания есть что-либо (даже сладкую пищу), когда они ели, превышая уровень комфортного сытости - даже через четыре часа после еды.Мы также обнаружили, что люди чувствуют себя более сонными и менее энергичными после переедания.

Мы измерили только до четырех часов после еды, чтобы получить снимок того, как участники справлялись с перееданием. Если мы измерим более длительный период - например, шесть или восемь часов - мы, возможно, увидим еще несколько различий, особенно потому, что концентрация жира в крови остается повышенной дольше. Однако наши результаты говорят нам, что один прием переедания не причиняет большого вреда вашему здоровью, хотя 24 часа переедания, похоже, действительно имеют эффект.Таким образом, целью дальнейших исследований может быть понимание того, как наш организм справляется со следующим приемом пищи после переедания.

Частые переедания могут привести к серьезным заболеваниям. Syda Productions / Shutterstock

Понимание того, как организм так легко справляется с чрезмерным потреблением калорий, помогает нам понять, что идет не так в долгосрочной перспективе. Здоровые люди полагаются на способность организма работать усерднее в трудные времена (за счет увеличения инсулина, гормонов кишечника и частоты сердечных сокращений) для поддержания метаболического контроля.Когда мы постоянно едим слишком много калорий при каждом приеме пищи, возникает метаболический синдром (сочетание высокого кровяного давления, диабета и ожирения), и организм становится неспособным реагировать на эти ситуации.

Перед началом исследования мы ожидали, что организм будет бороться с огромным избытком калорий из-за переедания. Наши результаты показывают замечательную способность организма справляться со стрессом от переедания за счет жесткого регулирования концентрации сахара в крови и артериального давления. На протяжении всей истории человеческому телу приходилось справляться с периодами голода и изобилия - это исследование является еще одной демонстрацией этой эволюционной адаптации.

Хотя мы сосредоточились на молодых, здоровых участниках, теперь будет важно посмотреть, как организм справляется с перееданием у людей с избыточным весом или подверженных риску заболеваний, таких как диабет 2 типа. Но хотя иногда переедание может быть нормальным явлением - и не представляет особого риска для нашего здоровья, - важно подчеркнуть, что есть больше, чем нам нужно на регулярной основе, вредно. Отчасти это связано с тем, что употребление большего количества калорий, чем требуется в течение длительного периода времени, приведет к увеличению веса и может привести к нарушению обмена веществ.

Как обмануть | 8fit

Если вы хотите следовать нашим советам, но любите эти существа и вкусные угощения, лучше всего будет обмануть, но контролируемыми способами.

Многим людям полезно иметь один «читмил» в неделю, потому что он помогает им оставаться в здравом уме при выборе новой пищи, а также не дает им вернуться к своим старым и нездоровым привычкам в еде. Самый эффективный способ контролируемого читмила - это назначить день, например субботу, для читмила, когда вы гуляете с друзьями или даже если вы дома.

Правило 80/20

Каким бы ни было ваше решение, жизнь в конечном итоге встанет у вас на пути. Если вы следуете правилу фитнеса 80/20, вы будете стараться придерживаться диеты 80% времени и допускать небольшие изменения в оставшиеся 20%, сохраняя при этом большую часть преимуществ.

Планирование одного спорадического читмила или даже одного полного читмила в неделю может помочь вам лучше соблюдать диету.

Что такое читмил?

Читмил может быть чем угодно, от гамбургера до шоколадного пирога, но убедитесь, что он вам нравится!

Читмилы (или дни) также заставляют ваше тело сжигать большее количество калорий.Если вы уменьшите ежедневное потребление калорий, скажем, с 2000 до 1500, и будете поддерживать его на этом уровне каждый день, ваш метаболизм приспособится к дефициту.

Если вы едите 1500 калорий в день и 3000 калорий по субботам (или в другой чит-день по выбору), ваш метаболизм немного ускорится, и вы будете сжигать больше калорий в «нормальные» дни.

Просто сделайте все возможное, чтобы снизить гликемический индекс читмилов, чтобы вы сжигали их медленнее и меньше усваивали в виде жира. Если возможно, тренируйтесь или, по крайней мере, ходите на длительную прогулку в чит-дни, желательно после того, как вы съедите наиболее калорийную пищу, чтобы вы сжигали больше углеводов, а не реабсорбировали их в организме.

Помните, чит-дни нужны для того, чтобы помочь вам почувствовать себя нормальным и насладиться едой, которую вы пытаетесь сократить. Они также помогают поддерживать метаболизм. Но мы также хотим убедиться, что они не вызывают побочных эффектов! Примите две вышеуказанные меры, чтобы не сбиться с пути и ответственно обмануть.