Упражнения от боли в коленях: Как побороть боль в коленях. Три упражнения, которые осилит каждый

Содержание

Как тренироваться, если болят колени

Воспаление и боль в коленях могут возникнуть по разным причинам, начиная от ушиба и заканчивая дегенеративными изменениями суставного хряща. В некоторых случаях для выздоровления требуется полный покой, а физическая активность может усугубить состояние. Поэтому прежде чем выбирать режим тренировок, проконсультируйтесь с терапевтом и узкими специалистами и получите диагноз и план лечения.

Есть большая вероятность, что врач разрешит вам заниматься: при некоторых состояниях, например, остеоартрозе, физическая активность не только возможна, но и показана. Ниже мы расскажем, как тренировки помогают улучшить состояние коленных суставов и как заниматься, чтобы не навредить себе.

Чем могут быть полезны тренировки

Частой причиной боли в коленях является остеоартроз — группа заболеваний, при которой поражаются различные структуры сустава. Он может затронуть любой сустав, но в 92% случаев поражает именно колени.

Симптомы остеоартроза включают боль в коленях, которая ослабевает в покое и усиливается при физической нагрузке, например при ходьбе или спуске по лестнице. Также по утрам может возникать скованность, чувство вязкости в колене.

Из‑за боли люди начинают избегать любой физической активности. Однако это только усугубляет состояние, приводит к набору лишнего веса, ослабляет мышцы, может вызвать страх перед движением, тревожность и депрессию.

И аэробные, и силовые нагрузки снижают боль в коленях, улучшают функцию коленных суставов и походку.

Упражнения не влияют именно на коленный сустав, но укрепляют мышцы вокруг него. Сильные мышцы ног помогают поддерживать колено, что снижает давление и нагрузку на суставы. Более того, упражнения, выполняемые с хорошей техникой, помогают восстановить правильную биомеханику сустава, нормализуют паттерны возбуждения мышц, снижают боль и деградацию хряща.

Когда нельзя приступать к тренировкам

Прежде всего не стоит начинать тренировки, если лечащий врач категорически запрещает вам это делать. Если вы не уверены в его квалификации, получите консультацию у нескольких специалистов: их мнения могут отличаться.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените своё состояние. Не стоит заниматься, если:

  • колено опухло;
  • вы чувствуете боль даже в состоянии покоя;
  • боль заставляет вас хромать;
  • сустав ощущается тёплым, кожа над ним покраснела;
  • боль длится более двух часов после нагрузки и ухудшается ночью.

При возникновении подобных симптомов нужно обязательно обратиться к врачу.

Как заниматься силовыми тренировками

Силовые нагрузки — это упражнения с отягощением. Как правило, под этими занятиями подразумевают работу со штангой и гантелями или на тренажёрах, но неплохую нагрузку можно получить и дома. Вы можете заниматься с весом своего тела либо с компактным оборудованием — лентами‑эспандерами и утяжелителями для ног.

Какие упражнения выполнять

Главная задача силовых нагрузок — равномерно прокачать мышцы, но при этом не создать излишний стресс для коленного сустава. Вот несколько движений, которые можно выполнять без риска травмировать колени.

Приседания

Приседания прекрасно прокачивают квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, нагружают ягодицы и мышцы кора, учат правильному положению тела. Даже глубокие приседания не вредят коленному суставу, но только при условии, что они выполняются с идеальной техникой.

Если вы не уверены в своей технике, начните с приседаний в ограниченном диапазоне — на стул.

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Удерживая прямую спину, отведите таз назад и сядьте на стул. Поднимитесь со стула и повторите упражнение.

Через несколько тренировок попробуйте убрать стул и приседать до параллели бёдер с полом. Постепенно увеличивайте диапазон движений и доводите его до того уровня, на котором у вас получается удерживать прямую спину, не отрывать пятки от пола и не сводить колени во время подъёма.

Также со временем вы можете добавить утяжеление в виде бутылок с водой или гантелей. Утяжелиться можно и с эспандером, если зацепить его за стопы и накинуть петлю на плечи.

Зашагивания

Ещё одно хорошее упражнение на квадрицепс. Найдите небольшое возвышение около 20–30 см высотой (на видео около 50 см). Поставьте одну ногу на возвышение и поднимитесь на него. Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь — направьте его чётко вперёд или чуть‑чуть разверните наружу.

Во время зашагивания старайтесь держать корпус ровно, не ложитесь животом на колено. Чередуйте ноги через раз: одно зашагивание с правой ноги, следующее — с левой. Постепенно можете увеличить высоту подставки вплоть до 50 см, а также взять утяжелители — гантели или бутылки с водой.

Разгибание ноги лёжа

Это упражнение отлично прокачивает квадрицепс. Лягте на спину, вытяните одну прямую ногу, вторую согните в колене и поставьте стопу на пол. Под колено прямой ноги подложите под колено валик свёрнутого полотенца. Напрягая мышцы, полностью выпрямите ногу в колене и зафиксируйте положение на 2–3 секунды. Расслабьтесь и повторите.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы и заднюю сторону бедра. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягая ягодицы, разгибайтесь до полного распрямления в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно. Со временем можете усложнить упражнение — добавить утяжеление, положив на бёдра тяжелый предмет вроде канистры с водой или поставить ноги на подставку около 20 см высотой.

Сгибание ног лёжа с эспандером
Фото: Александр Старостин

Это упражнение прокачивает группу мышц на задней стороне бедра. Зацепите эспандер за устойчивую опору невысоко от пола. Лягте на пол на живот и накиньте петлю на щиколотку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте колено и разгибайте обратно.

Отведение ноги с эспандером

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы. Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне щиколотки. Повернитесь боком и накиньте петлю эспандера на лодыжку ноги, которая находится дальше от опоры.  Отводите ногу, растягивая эспандер, и приводите её обратно.

Следите, чтобы тело не двигалось, спина оставалась прямой, бёдра и плечи не перекашивало. Вы можете выполнять это упражнение как с длинным, так и с коротким эспандером. В последнем случае наденьте резинку на обе щиколотки и отводите ногу в сторону.

Ходьба с резинкой на щиколотках

Упражнение хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, помогает стабилизировать колени. Наденьте резинку на щиколотки и поставьте ноги на ширине плеч, растягивая эспандер. Сделайте шаг в сторону, затем подставьте вторую ногу и повторите. Следите за положением коленей — не давайте им заворачиваться внутрь.

Делайте равное количество шагов в обе стороны. Например, если надо выполнить 10 шагов в подходе, делайте пять право и пять влево, чтобы равномерно прокачать обе ноги.

Каких упражнений лучше избегать

Эти движения создают чрезмерную нагрузку на суставы:

  • Разгибание ног на тренажёре. Во время этого упражнения на колено воздействует большая сила сдвига, а передняя крестообразная связка внутри сустава испытывает значительный стресс.
  • Прыжки на возвышение. За счёт резких движений и ударной нагрузки на суставы они могут усилить боль в коленях.
  • Выпады вперёд. Это упражнение можно назвать условно опасным, поскольку оно не вредит коленям при соблюдении техники. Поэтому если вы хотите добавить выпады в свою программу, для начала убедитесь, что делаете их правильно. В любом случае лучше выполнять выпады с места назад — такое исполнение уменьшает силу сдвига и считается более безопасным для суставов, чем выпады вперёд и в проходке.

Как часто можно тренироваться

Тренируйтесь два раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов между сессиями — в остальные дни можете добавить кардиотренировки. Выполняйте упражнения в 2–3 подхода по 13–15 повторений. Нагрузку подбирайте таким образом, чтобы выполнить нужное количество повторений с правильной техникой.

С ростом силы и выносливости увеличивайте нагрузку на мышцы. Вы можете изменить упражнение на более сложное или добавить сопротивление — более тугой эспандер, утяжеление в виде гантелей или других тяжелых предметов. Также можно увеличить количество тренировок до трех в неделю, а повторений — до 15–16 раз.

Как заниматься кардиоактивностью

Аэробные упражнения, также известные как кардио — это тренировки, при которых ваше тело использует для выработки энергии кислород. Дыхание и сердцебиение учащаются, но при этом мышцам хватает кислорода, чтобы поддерживать заданную интенсивность долгое время.

Какие упражнения выполнять

Для людей с больными коленями подойдёт кардио без ударной нагрузки на суставы: быстрая ходьба, занятия на велотренажёре, плавание, аквааэробика, подъем по лестнице. Избегайте бега и кардиотренировок с прыжками — такая активность обеспечивает ударную нагрузку и может усугубить проблемы суставов.

Как часто можно тренироваться

Старайтесь набрать 150 минут аэробной активности в неделю. Например, вы можете заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю, а в выходные отдыхать. Или заниматься каждый день по 20–25 минут.

Если катастрофически не хватает времени, попробуйте разбить тренировки на несколько частей. Главное, чтобы один отрезок длился не менее 10 минут. По мере укрепления выносливости увеличивайте время сессии до 30–45 минут за один раз.

Что ещё стоит учесть

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать ухудшения и получить от любых нагрузок только пользу:

  • Отслеживайте своё состояние до, во время и после тренировки. Если боль нарастает, прекратите нагрузку и дайте ногам отдых.
  • Не терпите боль долго. Неприятные ощущения должны пройти в течение 24 часов после нагрузки. Если они остались — отмените тренировку и обратитесь к врачу.
  • Начинайте с небольших нагрузок и повышайте объемы постепенно. Если речь о кардио, можете начать с 10 минут работы и прибавлять по 5 минут в неделю. В случае с силовыми тренировками увеличивайте вес не более, чем на 5% в неделю и не меняйте сразу несколько параметров тренировки: прибавляйте или вес или сложность или количество повторений.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Чем выше температура мышц, тем легче двигаться, меньше ощущения боли и скованности. Помогают разогреться занятия или разминка в тёплом помещении, тренировки после обеда, когда температура тела в целом выше, чем утром, а также плотные эластичные наколенники.
  • Добавьте растяжку после активности. Мягкие упражнения на растягивания помогают расслабить мышцы и сделать их более эластичными. Выберите 2–3 упражнения для растяжки ног из этой статьи.

Расскажите, как вы тренируетесь, когда болят колени.

Читайте также 🧐

Боли в коленях: как тренироваться? | Фитнес

Фитнес прежде всего направлен на оздоровление. Однако бывает и так, что тренировки приводят к негативным последствиям в виде болевых ощущений и травм. Распространенная проблема — боли в коленях, вызвать которую могут ошибки в тренировочном процессе. Вместе с Александром Орешковым, мастер-тренером клуба World Class Ярцевская, рассказываем, как их избежать

Часто люди начинают заниматься фитнесом резко и сразу — с большим объемом тренировок. Их суставы и сухожилия оказываются к этому не готовы. А ведь именно на них ложится наибольшая нагрузка. Когда человек перегружает тело, могут начаться различные воспалительные процессы — в том числе в сухожилиях, связках, надкостницах. Лучше найти специалиста хотя бы на несколько тренировок, чтобы вместе с ним определить начальный объем занятий.

Проблемы с коленями встречаются у тех, кто занимается фитнесом слишком часто или без соблюдения правильной техники. Причин, которые приводят к ее появлению, может быть достаточно много. 

  • Одна из самых главных причин дискомфорта и болей в коленях после тренировок — это плоскостопие. Это проблема, из-за которой «по цепочке»может возникнуть целый ряд других нарушений. Например, у человека с плоскостопием после начала занятий бегом боли в коленях могут появиться достаточно быстро, если не подготовиться к тренировкам с учетом своего состояния здоровья. Нужно обязательно посетить ортопеда или кинезиолога, пройти обследование и как минимум сделать стельки, которые будут служить поддержкой для свода стопы. Только после этого можно будет двигаться дальше.
  • Кстати о беге. Боли в коленях — одна из характерных проблем бегунов. Причиной может стать
    неправильно подобранная обувь
    . Ошибочно думать, что бегать можно в любых кроссовках. На рынке не зря существуют бренды, которые специализируются именно на беговой обуви. Неприятности может принести и неправильная техника бега, хотя бег — это достаточно физиологичная активность. Нужно помнить, что при беге приземляться нужно не на пятку, а на свод стопы. Плюс ко всему не нужно сразу же стремиться к большому километражу. Сперва можно вообще не бежать, а пройтись, например, 3 км, чтобы организм начал мобилизовать нужные для нагрузки функции, «включать»систему энергообеспечения и утилизации «отходов» от производства энергии.
  • Бег —не единственный вид физических нагрузок, после которых может появиться боль в коленях. Довести до нее может еще и технически неверное выполнение некоторых упражнений.

Во-первых, нужно постепенно продвигаться от простого к сложному. Технически сложные многосуставные движения — самые травмоопасные: чем больше суставов и мышечных групп вовлечены в движение, тем больше риск того, что техника выполнения упражнения будет нарушена. Такие упражнения дают лучший тренировочный эффект, но, если их выполняет новичок, риск упустить важные нюансы и получить негативный результат очень велик.

Во-вторых, нужно знать технику и следовать ей. Когда люди приседают с круглой спиной и коленями, которые сильно выходят за проекцию стопы, получает большую нагрузку и перерастягивается сухожильный, связочный аппарат. Нередко с ошибками выполняют выпады (особенно — плиометрические выпады со сменой ног в прыжке, выпады в сторону с сильной нагрузкой на крестообразные связки), жим ногами (человек может неправильно подобрать вес для упражнения и блокирует колени при его выполнении).

Как избежать проблем с коленями? 

Если для человека тренировки — это непривычная активность, ему нужно начать с малой нагрузки и с самых простых упражнений, в течение 3 недель или месяца дать организму понять, что с ним будет происходить. Адаптация в большей степени требуется не мышцам, а как раз сухожилиям и связкам. Сгибание и разгибание, отведение и приведение бедра, которые задействуют все большие мышечные группы и суставы, — такими могут быть движения на старте. Далее — жим ногами сидя, жим ногами лежа. На первых порах работа с тренажером более безопасна: технические ошибки совершить не так просто, учитывая, что уже есть заданная амплитуда движений. Уже после этого можно переходить к свободным весам: выпадам классическим, выпадам назад и приседаниям, если вы не имеете к ним противопоказаний. 

Что касается направлений фитнеса, в которых риск повреждения коленей наиболее низок, назвать можно следующее: 

  • Направления Mind Body (йога, пилатес). Эти тренировки позволяют хорошо чувствовать свое тело, так как упражнения в них требуют контроля. Риск получения травмы в таких условиях — снижен до минимума.
  • Водные тренировки. Во время пребывания в воде нагрузка на суставы минимальна, поэтому такие занятия более безопасны.
  • Стрейчинг. Представьте: человек занимается бегом и за время прохождения больших дистанций делает десятки тысяч шагов. Это —несколько десятков тысяч сокращений на мышечную группу. Без восстановления такая нагрузка ведет к спазму и появлению триггерных точек. Растяжка помогает снять напряжение, чтобы гипертонус мышц не повлиял в том числе и на суставы.

Если говорить о тренировках, которые стоит избегать, если колени — «слабое место», это будет кроссфит. На таких занятиях нагрузка на суставы, сухожилия, связки особенно велика. Это направление для людей, у которых практически нет противопоказаний. Плюс ко всему кроссфит — это, как правило, групповые тренировки без адаптации к индивидуальным особенностям каждого человека.

Что делать тем, кто уже столкнулся с проблемой?

Главное — не тренироваться через боль. То, что начинает болеть, нужно оставлять в покое. Это защитная реакция организма, сигнал сообщения о проблеме. Требуется время на восстановление. Взяв паузу, лучше всего посетить специалиста — врача, чтобы, если это будет необходимо, пройти лечение. Игнорировать симптомы и продолжать заниматься — не выход. Состояние может стать хроническим.

Если боли в коленях вызваны возрастными изменениями, то здесь нужно учитывать, что артрит, артроз и другие подобные заболевания имеют степени тяжести. Чем она выше, тем острее проявляется проблема. Тем не менее, движение обязательно нужно. Зоны роста костей у мужчин закрываются примерно в 24-25 лет, у женщин — в 18-21 год. После этого возраста кости и хрящи получают питание только благодаря работающим мышцам. Нужно лишь подобрать подходящую по интенсивности нагрузку, которая будет приносить пользу, а не вредить.

Рекомендации против болей в коленях 

  • Чтобы не усугубить ситуацию при болях в коленях, важно не делать нефизиологичных для этой зоны движений. Если в ней есть дискомфорт, не нужно подгибать ноги, заворачивать их одна под другую, садиться на ноги, создавая давление на колени. Все должно быть максимально анатомически естественно.
  • Добавляйте к тренировкам миофасциальный релиз и массаж. Это восстановительные меры —так же, как и периодизация занятий: у тела должно быть время на то, чтобы отдохнуть.
  • Наладить питание — еще одна поддерживающая мера: важно включить в рацион продукты, которые полезны для суставов и связок, — с содержанием глюкозамина и хондроитина, которые являются хондропротекторами. Это бульоны из костей и хрящей, жирные сорта рыб, холодец (а также другие продукты с желатином).

Как укрепить коленные суставы и связки: упражнения, диета, образ жизни

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас. Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом. Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности. Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц. Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому.

Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Например:

  • 1 подход — 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу. Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени. Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц. Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

: как избавиться от боли в пояснице.

Приседания

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений. Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.

Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.

Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания. Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.

Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы. Одно из лучших упражнений с собственным весом.

Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки. Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.

А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге. Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра. Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.

Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно. На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают. Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей. То же самое относится ко многим позам йоги.

Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.

Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.

Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног). Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений. Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах.

Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его.

Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Успехов

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна.

Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга.

Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда. 

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
  2. Контролировать свой вес. Лишний вес – это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
  3. Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь – лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
  4. Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
  5. Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
  6. Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

  • Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  • Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  • Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  • Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  • Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  • Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  • Ходьба повышает подвижность.
  • Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  • Пилатес увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения: 

  1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
  2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
  3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает.

За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц.

Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

  • Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
  • Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
  • Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные).
  • Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

  • кальций;
  • витамин Д;
  • магний;
  • омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес.

А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз.

Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения.

Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее.

Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины. 

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена. 

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними.

Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать.

Для этого подойдут упражнения укрепляющие — мышцы коленного сустава получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей. 

  1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
  2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
  3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.опубликовано econet.ru.
  • Ольга Муравская
  • Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Укрепляем связки коленного сустава простыми упражнениями. Упражнения на каждый день

Если вы хотите увеличить количество синовиальной жидкости в коленном суставе, улучшить его кровообращение и стимулировать нервную проводимость тканей, вам просто необходимо выполнять упражнения.

Все проведенные исследования доказывают, что слабость мышц ног становиться причиной развития заболеваний коленного сустава, а именно остеоартроза.

Эксперименты доказывают, что даже 4-5 недель занятий помогает в значительной степени снизить болевые ощущения и улучшает их функциональность.

Конечно ЛФК не вылечит тяжелое течение заболеваний коленного сустава, но поможет в скорейшей реабилитации, а вот на первых стадиях заболеваний упражнения помогут полностью избавиться от болевых ощущений на долгие годы.

Суть упражнений в укреплении связок и мышц, а так же улучшении эластичности всех сочленений коленного сустава.

1 Упражнение выполняется на стуле. Сидя выполняем медленное разгибание колена и удерживаем прямую ногу в течении 30-60 сек, затем медленно возвращаем ногу в исходное положение. После упражнение повторяем без удержания прямой ноги по 15 раз каждой ногой.

2 Лежа на спине сгибаем одну ногу в колене и поднимаем, удерживаем 1-2 минуты и меняем ноги. Затем выполняем упражнение без удержания ноги 15 раз со сменой ног.

3 Ноги на ширине плеч выполняем полуприседание и удерживаем позу 15-30 сек, затем выполняем упражнение в динамике 15 приседаний.

4 Лежа на спине сгибаем колени и выполняем подъем таза задержавшись в позе на 30-60 секунд, после выполняем без остановки 15 раз.

5 Упражнение не воздействует непосредственно на коленный сустав, но его выполнение необходимо для укрепления икроножных мышц, так как они играют важную роль в движении сустава. Стоя встаем на носочки и удерживаемся 1-2 минуты, после так же в динамике делаем 15 повторений.

Упражнения для укрепления коленного сустава и связок: показания, методики

Всем известно одно простое изречение — «Движение – жизнь!». Действительно, от того, насколько активный образ жизни ведет человек, зависит и его состояние здоровья, и настроение. Одна из проблем, существенно влияющих на подвижность, связана с суставной болезнью, и часто проявляется в травмах колена, лишающих человека возможности ходить и жить полноценно.

Причины проблем с коленом

Прежде чем рассказать о том, как справиться с травмами колена, следует разобраться, каковы причины, провоцирующие данное заболевание и соответственно какие способы преодоления опасного заболевания существуют.

Среди самых распространенных проблем, возникающих в коленном суставе, можно выделить:

  • ожирение, проявляющееся в большой физической нагрузке на область колена и приводящее к уменьшению хрящевых тканей;
  • отсутствие подвижного образа жизни;
  • неправильная система питания, вследствие которой суставы не насыщаются необходимыми питательными веществами, что ослабляет и хрящи, и костную ткань, а также приводит к развитию ряда заболеваний;
  • непосильные физические нагрузки, подразумевающие тренировки, когда колено и его суставы травмируются, подвергаются переломам или разрывам мениска;
  • проблемы с обменом веществ;
  • обморожение, вследствие которого развивается воспаление в области сустава колена;
  • гормональные сбои в организме;
  • наличие вредных привычек;
  • наследственные заболевания или врожденные проблемы, связанные с ослаблением двигательного аппарата.

Следует сказать о том, что зачастую недооценивается роль казалось бы незначительных травм в прогрессировании необратимых изменений в коленном суставе. По этой причине в случае травмы колена необходимо незамедлительно обращаться к врачу, лишь в таком случае есть возможность избежать серьезных последствий.

Симптомы

При обнаружении заболеваний, связанных с коленным суставом, большое внимание следует уделить симптоматике, от знания которой зависит дальнейшее состояние колена. К наиболее характерным симптомам, указывающим на имеющиеся проблемы в коленях, можно отнести:

  • хруст, возникающий при движении;
  • жжение в области колена и болевые ощущения в нем;
  • повышенная температура тела;
  • изменения в подвижности сустава;
  • отек и покраснение, которые возникают в области колена;
  • плохое кровообращение и нарушения в обмене веществ;
  • травмы хрящевой или костной ткани колена;
  • скопление жидкости в области коленного сустава.

При наличии одного или нескольких перечисленных симптомов пациенту следует при первой возможности обратиться для осмотра к врачу ортопеду, травматологу, ревматологу или хирургу.

Когда следует укреплять колени

От первопричины возникшего поражения коленного сустава и связки зависит во многом то, как следует укреплять пораженное место. В первую очередь укрепляющие упражнения следует выполнять тем, кто имеет слабую опорно-двигательную систему и связочный аппарат, при которых часто возникают перечисленные ниже заболевания:

  • склонность к переломам костей;
  • возникновение растяжения и разрывов сухожилий;
  • проявление бурсита, наличие артрита;
  • возникновение повреждений в области мениска;
  • трудности в работе коленного сустава.

Проводить укрепляющую суставную терапию доктора советуют в определенные периоды, связанные со степенью заболевания и его проявлением:

  • реабилитация колена после снятия гипсовой повязки;
  • при артрозе, бурсите и артрите во время воспалительных процессов;
  • в период восстановления после травмы или вывиха;
  • при изменениях в весе и ожирении;
  • при значительных физических нагрузках на коленный сустав, а также болевыми ощущениями, возникающими при сгибании и разгибании колена;
  • если отсутствует естественное напряжение в области колена;
  • в реабилитационный период, связанный с заменой коленного сустава.

Стоит дополнить, что для того, чтобы укрепляющие упражнения приносили больший эффект, их следует сочетать с коррекцией пищевого поведения и образа жизни в целом, для этого обязательно следует обратиться к лечащему доктору.

Эффективность тренировок

Специально подобранный комплекс упражнений для коленного сустава поможет справиться с некоторыми заболеваниями, связанными с болями в коленях, однако не стоит забывать, что только лишь занятия лечебной физкультурой не избавят от болезни окончательно.

В тех случаях, когда заболевание имеет серьезные и прогрессирующие формы зачастую требуется не только медикаментозное вмешательство, но часто и оперативное. Вместе с тем регулярные занятия помогут укрепить колени и связки, как при обнаружении заболевания и его начальной стадии, так и на этапе послеоперационной реабилитации.

Такие тренировки очень важны для пожилых людей, так как не только укрепляют мышцы ног и придают эластичность сухожилиям, но и приносят хорошее настроение, столь важную составляющую здоровой полноценной жизни.

В тех случаях, когда пациент следует всем рекомендациям врача и не пропускает тренировок, можно говорить об эффективности оздоровительных тренировок, которая проявляется, прежде всего, в том, что:

  • улучшается кровоток;
  • нормализуются обменные процессы организма;
  • улучшается подвижность ног;
  • укрепляются связки и сухожилия;
  • полностью восстанавливается колено.

В целом можно также добавить, что оздоровление коленного сустава имеет большое значение для избежания травм колена в будущем – суставы становятся более подвижными, мышцы ног укрепляются и потому повторные случаи получения травм удается избежать.

Советы по выполнению ЛФК

Прежде, чем начать занятия лечебной физкультурой, обязательно необходимо уделить внимание тем рекомендациям, которые дают врачи людям, страдающим от проблем с коленным суставом.

Обязательно стоит учесть тот факт, что сколько бы специализированной литературы о том, как помочь при данном заболевании, не было прочитано, укрепить коленный сустав, избежав ухудшения его состояния, можно только следуя советам специалиста.

Следует понимать, что неправильно подобранные, без учета других заболеваний и строения тела, упражнения, могут скорее навредить, нежели помочь.

По этой причине, приступая к укрепляющим упражнениям для коленного сустава, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • занятия лечебной физкультурой может назначить только лишь врач, никогда не стоит заниматься самолечением;
  • в тех случаях, когда при выполнении некоторых упражнений возникают тяжело переносимые болевые ощущения, отеки, сопровождаемые повышением температуры, необходимо обязательно поставить в известность доктора, который пересмотрит предложенный вам комплекс;
  • при занятиях восстановительной гимнастикой крайне важна регулярность, которая как раз и позволяет добиться улучшения состояния колена, поэтому необходимо ежедневно в течение 15-30 минут уделять внимание тренировкам;
  • между более сложными упражнениями следует выполнять восстанавливающий комплекс, состоящий из нормализации дыхания и ходьбы, также рекомендовано по возможности дополнять укрепляющие упражнения плаванием;
  • на протяжении занятий следует избегать резких движений и перенапряжения в целом, отдавая предпочтение медленному ритму выполнения упражнений;
  • перед каждой тренировкой обязательно следует делать небольшой комплекс, разогревающий мышцы и подготавливающий к более тяжелым нагрузкам;
  • для того чтобы минимизировать боль в колене, перед выполнением упражнений рекомендуется для улучшения кровообращения в коленном суставе использовать эластичные бинты, особенно если нога была травмирована;
  • при выполнении некоторых упражнений могут быть использованы небольшие предметы, к примеру, такие как детский мяч, также следует приготовить небольшой коврик для выполнения упражнений на полу.

Почему необходимы упражнения для укрепления коленей

Чтобы продемонстрировать необходимость физических упражнений, ориентированных на процесс укрепления коленного сустава, следует обратиться к его анатомии.

Строение колена довольно сложное, оно сформировано из сегментов кости голени и бедра, внешнего и внутреннего мениска, хрящевой ткани и внутрисуставной жидкости.

За поддержку колена отвечают сразу несколько групп мышц и связок, поэтому абсолютно все укрепляющие комплексы, рассчитанные на работу колена, обязательно должны быть дополненными тренировкой мышц ног.

Говоря о естественном изнашивании суставов человека, стоит сказать, что это строго индивидуально, однако в любом случае, когда в области колена начинают формироваться разрушительные процессы, то долгое время это может происходить без сопровождения сильной боли.

Таким образом, если на данный момент не возникает боль в коленях, это не означает, что патологические процессы в них не запущены.

Чем старше мы становимся, тем больше снижается наша двигательная активность, что в первую очередь сказываться на опорно-двигательном аппарате тела человека.

По этой причине совершенно каждому человеку, не зависимо от того, имеет ли он суставное заболевание или нет, следует выполнять упражнения, укрепляющие коленный сустав, хотя бы для профилактики.

Способы укрепления коленных связок

Специалисты лечебной физкультуры разработали довольно много упражнений, рассчитанных на укрепление связок колен, большинство из которых отличает то, что они ориентированы на определенные группы людей, имеющих как разного рода патологии, так и в зависимости от возраста. Так посттравматическая реабилитация коленных связок возможна при помощи специальных упражнений, позволяющих развить эластичность суставов и мышц и в дальнейшем избежать подобных травм.

Основной комплекс, помогающий справиться с обозначенной выше проблемой, представляют такие упражнения:

  • Стоя на полу, необходимо установить ступню левой ноги перед правой, а руки при этом приподнять вверх. В таком положении нужно выполнить несколько наклонов влево, а после, установив ступню правой ноги перед левой, сделать наклоны вправо.
  • Сидя на коврике, следует вытянуть ноги перед собой и правую ногу установить на левую, подтянув при этом колено так, чтобы оно касалось груди. Посидев немного в такой позе, необходимо поменять ноги и выполнить упражнение еще раз, но с другой ноги.

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

К 30 годам двигательная активность любого человека, если только речь не идет о спортсменах, чья жизнь проходит в тренировках, снижается.

К тому же, большинство людей не только не следует в своей жизни принципам здорового существования, но и не делают по утрам зарядку, вследствие чего коленные суставы теряют подвижность.

Если бы каждый из нас ежедневно задумывался о том, как сохранить здоровье своего тела на долгие годы, то начинал бы свое утро с простых упражнений, заряжающих жизненной энергией.

Забота о здоровье колен – первостепенная задача, поэтому упражнения для этой части тела можно делать, не вставая с кровати. Для этого можно не торопясь одну за другой поднимать ноги вверх, а затем, согнув их в колене, выпрямить и вернуть в исходное положение. По возможности следует тянуть носок, но только в тех случаях, когда ноги не сводит судорога.

Еще одно упражнений, выполняемое на кровати, также очень простое: большим пальцем согнутой в колене ноги следует как бы нарисовать в воздухе окружность, сохраняя при этом неподвижными стопы и щиколотки. Это упражнение выполняется по 5 раз в одну и другую стороны.

По завершении этих упражнений, в области колена, при условии, что все было выполнено верно, должно возникнуть ощущение тепла и легкая вибрация.

Комплекс для укрепления коленного сустава

В комплекс, рассчитанный на укрепление коленного сустава, обычно входят как простые, так и усложненные упражнения, основной которых служит сгибание и разгибание колена. Эти упражнения могут выполняться как из положения лежа, так и стоя. Существует множество вариаций таких упражнений, самые известные из которых:

  • Сидя на коврике, следует вытянуть ноги перед собой и далее поднять одну ногу на вторую, которая будет служить опорной. Работающую ногу нужно медленно согнуть и подтянуть к туловищу, помогая руками, обхватив ее при этом руками под коленом и за заднюю часть бедра, но ни в коем случае не за голень. Выполнив упражнение некоторое количество раз нужно поменять ногу и выполнить упражнение повторно.
  • Стоя на ногах (ноги установлены на ширине плеч) необходимо выполнить приседания, стараясь сохранить спину прямой, для чего можно прибегнуть к помощи опоры.
  • Стоя на коленях необходимо медленно продвигаться вперед и назад, начиная с коротких «проходок» и постепенно увеличивая их до 3-5 минут.

Для того чтобы результативность от упражнений по укреплению коленного сустава возрастала, следует повторять каждое из них до 30 раз, выполняя по три подхода по 10 раз в одном занятии в течение дня.

Не стоит пугаться, если в самом начале тренировок мышцы ног будут сводить судороги, в таких случаях стоит немного уменьшить нагрузку на мышцы до комфортной и так, постепенно улучшая кровообращение, судороги прекратятся.

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Восстановление мениска коленного сустава после его разрыва возможно благодаря специальному комплексу упражнений, который делится на несколько этапов в зависимости от протекающей реабилитации.

Самое главное в такой ситуации – понимать, что как бы не было больно, необходимо прилагая все возможные усилия и превозмогая боль – двигаться, по той причине, что лишенная движения конечность быстро атрофируется, связки теряют эластичность и происходят необратимые изменения в самом суставе.

Первый этап реабилитации включает упражнения, выполняемые на кровати и связанные с напряжением, его удерживанием и расслаблением. На втором этапе упражнения уже выполняются из положения сидя и связаны с круговыми движениями голеностопом попеременно одной и другой ногой, а также подъемом и подтягиванием ног к себе, медленно согнув колено.

На третьем этапе – динамичном, чаще всего рекомендуются к выполнению упражнения, обозначенные выше, как упражнения для укрепления коленного сустава.

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Процесс восстановления сустава колена после травмирования в большей степени считается зависимым от самого пациента — хватит ли ему терпения в тренировках, ведь восстановление после подобной травмы очень длительный процесс. Важная особенность реабилитационного комплекса упражнений проявляется в том, что они постепенно усложняются, а также в такой комплекс обычно входят упражнения, ориентированные на равновесие тела на нестабильной опоре.

Восстановление коленей по Бубновскому

Доктор медицинских наук, известный врач и автор многих книг – Сергей Михайлович Бубновский предлагает свой комплекс упражнений, помогающих восстановить колени. Основу комплекса Бубновского составляют процесс активации кровоснабжения и одновременное укрепление позвоночника, вследствие чего появляется возможность уменьшить давление веса тела на ноги и конкретно суставы и колени.

Ежедневные занятия по системе Бубновского позволяют:

  • снизить болевые ощущения;
  • увеличить подвижность;
  • стабилизировать выработку жидкости внутри сустава;
  • укрепить мышцы и связки, ответственные за работу колена.

Самое главное – простота упражнений и соответственно их доступность для каждого, поэтому результативность восстановительных тренировок возникает уже скоро.

Основные упражнения комплекса состоят:

  • в подъеме ноги из состояния лежа с фиксацией и сгибании ее в колене, в то время как вторая нога должна оставаться неподвижной.
  • в подведении колена к кончику носа, выполняемом из положения лежа и при сведенных вместе ногах.

Лфк по методам евдокименко

Комплекс лечебной физкультуры, ориентированный на коленные суставы имеется в арсенале другого доктора – Павла Евдокименко. Укрепление связок и суставов по методу этого врача подходит при лечении артроза и также для подготовки пациента к операции. Особенность упражнений по этому методу – чередование быстрого и медленного циклов их выполнения.

Среди упражнений методики, предложенной Евдокименко, встречаются такие, как:

  • сгибание и разгибание колена, для чего дополнительно используется стул, на который необходимо присесть и медленно сгибать и разгибать колени, удерживая ногу в этих положениях до 1 минуты;
  • выпрямление колена из состояния лежа на полу, когда две ноги следует согнуть в коленях, а пятками прижаться к полу, затем следует поднять одну ногу и удерживать ее около 2 минут в разогнутом состоянии, а после выполнить упражнение с другой ноги;
  • исходное положение – стоя на полу, пятки плотно прижаты к полу, попеременно переносим вес то на кончики пальцев, поднимая пятки, то на пятки, приподнимая носочки.

Меры предупреждения заболеваний коленного сустава различного происхождения

Как известно, любое заболевание гораздо проще предотвратить, нежели лечить.

Если речь идет о профилактике заболеваний коленного сустава, то для хорошего состояния данной части тела следует учитывать следующие рекомендации:

  • стараться вести активный образ жизни;
  • заниматься по возможности йогой, способствующей восстановлению всего организма;
  • правильно питаться и избегать опасных продуктов в своем рационе;
  • не переохлаждаться;
  • своевременно лечить простудные заболевания, не допуская проявления осложнений после них на суставы.

какие упражнения при боли тазобедренного сустава

какие упражнения при боли тазобедренного сустава

Особенность ортэкс – точное попадание в цель, т.е. воздействие непосредственно на очаг боли и полное устранение. Человек начинает жить без дискомфорта, неприятных ощущений. Боль стихает сразу после распыления средства, исчезает полностью спустя 5-7 минут. Долго ждать результат не приходится. Также тратить деньги на другие лекарства в огромном количестве. Ведь крем ортэкс отлично подходит для проведения монотерапии. Станет достойной заменой аналогам, ведь решает разные суставные проблемы. С каждым его применением будет усиливаться выработка собственного иммунитета к основным болезням. Произойдет регенерация мягких тканей, полное восстановление разрушенной хрящевой ткани.

слабость боль в суставах сонливость, ноющая боль в суставах правой руки
шейный остеохондроз артроз лечение
лечение суставов в домашних условиях
артроз тазобедренного сустава народное лечение
лечение артроза коленного сустава 2 форум

Гимнастика для лечения тазобедренных суставов, часть 2. Основной комплекс упражнений. Упражнения из второго комплекса лечебной гимнастики очень эффективны — у многих пациентов снижение болей в тазобедренных суставах происходит сразу же после первых 2-3-х занятий. Этот комплекс лечебной гимнастики был улучшен нами в 2019 году. И быстро доказал свою эффективность — практически сразу пошли положительные отзывы от наших пациентов и от наших зрителей на Ютубе. ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов, часть 3. Офисный вариант. Упражнение № 1 при боли в тазобедренном суставе. Преклоните колено. В этом положении для растяжки сгибателя бедра вы выглядите так, будто собрались поставить вопрос ребром перед своей возлюбленной. Удерживайте эту позу 20 секунд. Повторите еще три раза и поменяйте ноги. Упражнение № 2 при боли в тазобедренном суставе. Воображаемый футбол. Чтобы укрепить мышцы-сгибатели на передней стороне бедра, а также остальные мышцы этой области, включая ягодичные, попробуйте такое упражнение. Артроз тазобедренного сустава – диагноз неутешительный. Человека наверняка ожидают боль и скованность, ограничение подвижности и малоприятные прогнозы специалистов. Во время лечения и реабилитации восстановить активность поврежденного сустава помогает несложная гимнастика – один из компонентов комплексной терапии. Упражнения при коксартрозе необходимо обсудить с лечащим врачом. Какие задачи решает лечебная физкультура при артрозе. Лечение артроза и остеоартроза тазобедренного сустава должно быть комплексным. Физическая активность усиливает действие медикаментов, а также: снижает боль; укрепляет мышцы и связки; повышает стабильность хряща При лечении тазобедренного сустава необходимо подобрать индивидуальный комплекс лечебных упражнений, изучить технику их выполнения и исключить упражнения по противопоказаниям. При данном симптоме важна регулярность посещения лечебных сеансов, прохождение полного курса лечения в специализированном Центре, а в дальнейшем нужно поддерживать своё здоровье в профилактическом режиме самостоятельно. Среди заболеваний опорно-двигательной системы заболевания тазобедренных суставов занимают лидирующую позицию. Это закономерно. Тазобедренные суставы принимают на себя всю нагрузку при ходьбе, беге, при переносе. Упражнения при боли в кисти. Упражнения для тазобедренного сустава. Упражнения при боли в колене. Упражнения при боли в стопе. Упражнения для разминки в офисе. Смотрите наши ролики также в группе ВКонтакте! Официальный сайт ФГБНУ Научно-исследовательский институт ревматологии им.А. Насоновой. 115522, Москва, Каширское шоссе, 34А. Дополнительные ссылки. Министерство науки и высшего образования РФ. Упражнения при начальных стадиях коксартроза. Если поражения тазобедренного сустава еще не очень значительны, то можно рекомендовать следующий комплекс упражнений при коксартрозе. Лежа на спине, максимально согните ногу в коленном суставе, затем вытяните ее. Лежа на спине, обхватите двумя руками ногу под коленом и подтяните как можно ближе к животу, вторую вытянутую ногу прижмите к полу. Ни одно из рекомендуемых упражнений не должно доставлять болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, прекращайте упражнение! Боль крайне вредна вашим суставам. Отсутствие боли во время передвижения дезориентируют людей со скрытым коксартрозом, и начальная фаза незаметно для них са-мих переходит в серьезное поражение сустава. А ведь известно, что болезнь легче предупредить, чем лечить. При первых симптомах за-болевания обратитесь к врачу. Их необходимо сочетать с комплексами упражнений для укрепления тазобедренного сустава, рассматривая как единое целое в системе профилактики кок-сартроза. Для тазобедренного сустава характерны движения: сгибание и разгибание, отведение и приведение, повороты наружу и внутрь, кру-говые движения. А ведь в быту эти движения не всегда выполняются.

шейный остеохондроз артроз лечение какие упражнения при боли тазобедренного сустава

слабость боль в суставах сонливость ноющая боль в суставах правой руки шейный остеохондроз артроз лечение лечение суставов в домашних условиях артроз тазобедренного сустава народное лечение лечение артроза коленного сустава 2 форум крем обезболивающий для суставов артропант боль в суставе среднего пальца

какие упражнения при боли тазобедренного сустава лечение суставов в домашних условиях

крем обезболивающий для суставов артропант
боль в суставе среднего пальца
от боли в суставах народные
боль в суставе стопы при ходьбе
медицинская желчь для лечения суставов
крем для суставов с перцем

Занимаюсь дачей. В сезон приходится вертеться, крутиться и много двигаться Появилась боль в колене, особенно в ночные часы. Уснуть не могу. Подруга посоветовала крем Ортэкс. С ним я ожила. По утрам не ощущаю боли в коленях. Нет-нет, да и мужу предлагаю, когда после трудового дня начинает жаловаться на ломоту в спине. Разогревающие, обезболивающие, охлаждающие и восстанавливающие гели, мази, крема встречаются в аптечных сетях в большом разнообразии. Однако, не все они содержат в составе природные компоненты. Многие оказывают лишь поверхностное действие, не могут устранять первопричину суставных поражений. Эффективность от использования отдельных медикаментов и вовсе отсутствуют. Крем для суставов изготовлен из самых полезных растительных веществ, которые встречаются в природе. Это значит, что не последуют побочные эффекты, аллергические реакции. Только комплексное действие с пользой для здоровья. Немаловажно то, что продукт устраняет первопричину появления боли, повышает иммунитет к инфекционным проявлениям суставных патологий.

Упражнения при боли в коленях

Упражнения при боли в коленях можно делать в период реабилитации, когда острая симптоматика спадет, и боли немного утихнут. Исключением является, пожалуй, остеоартроз колена первой-второй степени, когда упражнения необходимы, чтобы предотвратить разрушение сустава. Если же была травма колена, то упражнения можно начинать только по рекомендации травматолога.

Пассивное разгибание

Сядьте на пол на ягодицы, выпрямив больную ногу вперед, здоровая нога согнута. Подложите под щиколотку больной ноги небольшой валик. Позвольте коленному суставу больной ноги пассивно разгибаться под собственным весом. Если необходимо, можно усилить разгибание, слегка надавив здоровой ногой сверху.
Подходит: после операций и травм, при которых нарушено разгибание колена или имеется контрактура для растяжения задних коленных связок.
Запрещено: при растяжении задних связок колена, нестабильности сустава, кровоизлиянии в сустав, остром артрите.

Активное сгибание-разгибание колена

Сядьте на пол на ягодицы, выпрямив обе ноги. Осторожно сгибайте больную ногу, придвигая стопу к себе, согнув колено и бедро. Повторите столько, сколько назначит врач.
Подходит: в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления коленного сустава.
Запрещено: при остром артрите, в острый период травм, кровоизлиянии в сустав.

Разгибание вверх

Сядьте на пол на ягодицы. Откиньте туловище назад и упритесь локтями в пол. Согните больную ногу. Теперь разгибайте ногу так, чтобы голень поднималась вверх. Упражнение аналогично предыдущему, но укрепляет мышцы передней поверхности бедра сильнее.
Подходит: в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления коленного сустава.
Запрещено: при остром артрите, в острый период травм, кровоизлиянии в сустав.

Сгибание лежа на животе

Лягте на живот, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, под головой. Голова лежит на руках. Сгибайте больное колено так, чтобы голень смотрела строго вверх. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, помогает стабилизировать колено после травм.
Подходит: в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления коленного сустава.
Запрещено: при остром артрите, в острый период травм, при кровоизлиянии в сустав, сгибательной контрактуре колена.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, ноги находятся на расстоянии одной стопы от нее, расстояние между ногами чуть шире плеч. Спиной и руками упритесь в стену, чтобы стабилизировать свое положение. Медленно приседайте, насколько позволяет больное колено, но не глубже, чем когда бедра будут параллельны полу. Не отрывайте спину от стены. Выпрямьтесь из приседа в исходное положение, повторите приседания 2-3 подхода по 5-10 раз.
Подходит: в стадии реабилитации после травм, для укрепления колена и мышц передней поверхности бедра.
Запрещено: в остром периоде травм и артритов, при нестабильности и остеоартрозе колена, при растяжении передних связок, при травмах менисков.

Ступенька

Возможно несколько вариантов этого упражнения. Делайте так, как назначит вам врач. Для упражнения возьмите ступеньку высотой 20 см. Встаньте боком больной ногой на ступеньку, здоровую опустите на пол. Поднимайтесь и опускайтесь на ступеньке, разгибая больную ногу, выполните 5-10 раз по несколько подходов. Второй вариант: встаньте лицом к ступеньке. Поднимайтесь на ступеньку обеими ногами по очереди.

Подходит: в активной стадии реабилитации, для укрепления колена, мышц передней и задней поверхности бедра.
Запрещено: в остром и подостром периоде травм и артритов, при нестабильности и остеоартрозе колена, при растяжении связок, при травмах менисков.

Упражнения со жгутом

Смысл упражнений со жгутом – дать большую нагрузку на мышцы вокруг сустава, не нагружая весом сам сустав. Жгут крепится к стене или двери на соответствующем уровне. На другом конце жгута нужно сделать петлю для ноги. Выполнять можно самые разнообразные упражнения: махи ногой вперед, назад, вбок, внутрь, махи с подъемом и т.п. Показания и противопоказания те же.

Какие бы упражнения при боли в колене вы не выбрали, главным остается методика их выполнения. Сколько раз, сколько подходов, в какой последовательности – именно это имеет первостепенное значение. Качественную работающую методику может расписать только врач или опытный инструктор строго индивидуально. Вот почему лучше один обратиться к специалисту, чем потратить много сил, времени и в конечном итоге здоровья на самостоятельные занятия.

Автор статьи:

Кутузов Игорь Александрович

Руководитель центра, ведущий остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники `Центр Остеопат доктора Кутузова`

Уточняйте время приема специалиста

Синдром Плики Является Одной из Основных Причин Боли В Колене

Вы один из тех людей, чья боль в колене влияет на их повседневную деятельность? Многие медицинские факторы вызывают боль в колене, особенно внутреннюю боль в колене, и вы можете не знать о многих из них. Синдром Плики является одним из этих факторов, и это одна из наиболее распространенных причин боли у разных людей. Насколько хорошо вы знаете об этом синдроме? Синдром Плика-это совокупность симптомов, которые могут повлиять на жизнь людей в первые три десятилетия их жизни, независимо от пола. Согласно исследованию 2017 года, существует несколько типов этого синдрома с распространенностью от 3 до 30% в европейских популяциях. Эти статистические данные показывают его распространенность в качестве основной причины боли в колене. Лучше прочитать больше об этом синдроме сейчас, чтобы узнать, вызвана ли ваша боль в колене также им.

Анатомия медиальной плики

Лучше всего сначала получить общее представление об анатомии колена и положении плики. Толстая тканевая мембрана, называемая капсулой сустава, покрывает кости, образующие коленный сустав. Тонкая мембрана ткани, называемая синовиальным слоем, покрывает внутреннюю поверхность капсулы коленного сустава, и ее клетки отвечают за секрецию суставной жидкости. Иногда часть этого синовиального слоя складывается в суставное пространство, которое вы знаете как складку plica. Существует четыре типа плики в колене: супрапателлярная, медиальная плика, инфрапателлярная или латеральная плика; Среди них медиальная плика более восприимчива к травмам, и синдром медиальной плики встречается чаще. Эта плика представляет собой остатки синовиальной ткани плода, расположенной на внутренней стороне колена. По данным хирургов-ортопедов, примерно у 50-70% из нас есть медиальная плика, которая не вызывает никаких проблем. Но как это вызывает боль в колене?

Как Возникает Синдром Плика?

Любая активность или травма, которая раздражает Плика, вызовет синдром Плика. Этот синдром развивается со временем у людей, которые постоянно сгибают или выпрямляют колени во время таких видов деятельности, как езда на велосипеде, бег и использование лестничных подъемников. Однако выполнение тяжелых и необычных упражнений до того, как тело будет готово, а также несчастные случаи могут раздражать плику и вызывать боль в колене. Если у вас есть структурная проблема, которая влияет на сустав между коленной чашечкой и бедренной костью, у вас, скорее всего, будет синдром плика. Эти структурные проблемы могут быть связаны с выравниванием коленного сустава или слабостью мышц вокруг бедер.

Каковы симптомы синдрома Плики?

Основным и распространенным симптомом синдрома Плики является боль в колене, особенно в медиальной и передней части коленей. И пациенты редко чувствуют боль за коленной чашечкой. Интересно знать, что боль в колене, вызванная этим синдромом, скорее болезненна, чем резка, и усиливается, когда вы оказываете большее давление на колено, например, используя лестницу, приседая или сгибаясь. Существуют также различные дополнительные симптомы, которые отличаются от человека к человеку, в зависимости от типа и интенсивности травмы. Некоторые из этих симптомов:

  • Трудности с сидением в течение длительного времени
  • Ощущение фиксации колена после долгого сидения на стуле
  • Ощущение неустойчивости на лестнице
  • Слышен щелчок или треск при сгибании колена. Этот звук возникает из-за скольжения утолщенной плики по мыщелковой поверхности бедренной кости внутри коленного сустава.
  • Ощущение чего-то бьющегося в колене, которое часто присутствует ранним утром, но постепенно исчезает после ежедневных занятий.
  • Когда вы нажмете на коленную чашечку, вы обнаружите опухшую плику
  • Чувствую, как уходит колено

В дополнение к боли в колене, какие из вышеперечисленных симптомов у вас есть? Некоторые пациенты говорят, что у нас есть только один или несколько из этих симптомов, поэтому это означает, что наша боль в колене не вызвана синдромом плики. Однако это неправильное отношение, потому что все эти симптомы не проявляются у человека, а их типы и степень тяжести отличаются от пациента к пациенту. Если это так, поговорите со своим врачом, если вам нужна точная информация об этом синдроме и его симптомах.

Как диагностируется синдром Плика?

Диагностика синдрома Плика иногда является сложным процессом даже для вашего врача. Как уже говорилось ранее, различные факторы способствуют возникновению боли в колене, особенно внутренней боли в колене, и диагностике, которая требует специальных подходов. Например, разрыв мениска или тендинит также могут вызвать боль в колене, но методы диагностики различны. Итак, как диагностируется синдром плики?

Клиническое Обследование

Специалист рассмотрит возможность изучения истории болезни пациента и проведения клинического обследования. Каждый хирург проходит свою серию обследований, ставя относительный диагноз болезни. Клинические обследования-это серия тестов, которые точно указывают диагноз врача и варианты лечения, но они не являются окончательными. Ортопеды проводят эти тесты, чтобы оценить три аспекта: механизм пателлофеморального сустава/разгибателя, повреждения суставов и нестабильность коленного сустава. Каждая из этих трех категорий имеет свои испытания, которые:

  • Тесты надколенника и бедренного сустава включают J-знак, Q-ангел, отслеживание надколенника, пальпационный тест MPFL и скольжение надколенника
  • Тесты суставного поражения включают тест mcmurray, Аплей-х (измельчения), проверка болер, присядьте тест, и дак-тест
  • тесты нестабильности коленного сустава включают вальгусная деформация (похищение человека) и варусной (приведение) тесты, Кабот маневр, anterior, и задний ящик теста, Лахман-тест, четырехглавой активного тестирования, ось сдвига (рывок) тест, и Нойс скольжения опорные проверка переключения

Эти меры помогают диагностировать синдром плика, хотя они не всегда дают окончательные результаты. И, возможно, путают с другими причинами боли в колене. В результате ортопеды часто используют передовые технологии для получения точных результатов и диагностики синдрома плика.

Показан Ли Синдром Плики На МРТ?

Многие люди предполагают, что использование рентгеновских лучей для диагностики синдрома плика приемлемо, но врачи обнаружили, что эта процедура не эффективно показывает плика. Именно здесь на помощь приходит магнитно-резонансная томография (МРТ) стопы. Эта техника использует магнитные волны, чтобы указать на такие проблемы, как разрывы в мениске и связках колена. Поэтому МРТ может легко показать любое воспаление и повреждение плика.

Проходит Ли Синдром Плики?

Этот вопрос может быть вопросом многих пациентов. Вы знаете, почему? Люди верят, что проблемы с коленями никогда не заживут и что методы лечения не сработают. В случае синдрома плика верно обратное, так что даже дома вы можете исправить эту проблему с коленом. Исследования показывают, что около 60% пациентов с синдромом плика успешно выздоравливают в течение 6-8 недель при нехирургическом лечении. Это многообещающая статистика, поэтому, если ваш врач диагностирует синдром Плики, не волнуйтесь, потому что он будет лечиться. В продолжении этой статьи вам даны все необходимые и основные методы лечения этого синдрома.

Лечение синдрома Плика

К счастью, синдром плика хорошо поддается лечению по сравнению с другими причинами боли в колене. Когда дело доходит до лечения, вы можете подумать, что это означает операцию на колене, в то время как операция Плика -последний и самый редкий выбор в лечении этой проблемы. Самопомощь и физические упражнения являются основными вариантами лечения синдрома плика, и пациенты часто получают хорошие результаты.

Методы самопомощи

Постарайтесь уменьшить или прекратить действия, которые вызывают стресс на колене, такие как бег, прыжки или подъем по лестнице, прежде чем предпринимать какие-либо действия. Другие альтернативные виды деятельности, такие как плавание, помогут вам поддерживать свою физическую форму. Используйте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, чтобы облегчить боль. Врачи также рекомендуют класть пакет со льдом на колено на 20 минут каждые два-три часа, чтобы уменьшить воспаление. Это задачи самопомощи, которые лучше всего выполнять перед началом практических упражнений по лечению воспаленной плики.

Упражнения

Наиболее эффективной программой лечения синдрома Плика является выполнение упражнений, укрепляющих мышцы вокруг колена, такие как четырехглавая мышца и подколенное сухожилие. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом о том, как правильно выполнять эти упражнения, так как неправильное выполнение может привести к другим серьезным травмам колена. И хорошая новость заключается в том, что пациенты испытывают улучшение через 6-8 недель после начала физических упражнений и физиотерапии. Эти практические упражнения:

Укрепление четырехглавой мышцы

Наличие сильных четырехглавых мышц выгодно, потому что это снижает риск воспаления плики. Согласно статистике, у людей со слабыми мышцами четырехглавой мышцы чаще развивалось воспаление в плике. Это происходит потому, что плика косвенно прикреплена к мышцам четырехглавой мышцы. Теперь вы знаете, что вам нужно укрепить мышцы четырехглавой мышцы, чтобы лечить раздраженную плику. Упражнения для укрепления этих мышц включают в себя:

  • Упражнение на набор квадрицепсов
  • Упражнение на пресс для ног
  • Велотренажер упражнение
  • прямая нога поднимает
  • мини-приседания
  • Плавание
  • Ходьба
  • Езда на велосипеде
  • Использование эллиптической машины
Растяжение подколенного сухожилия

В дополнение к укреплению ваших четырехглавых мышц, вы также должны укрепить мышцы подколенного сухожилия. Мышцы за бедрами или подколенными сухожилиями позволяют вам вытянуть ноги назад и согнуть колени. Эти большие мышцы не играют значительной роли в повседневной деятельности, такой как ходьба, и большинство из них используются в силовых упражнениях, таких как бег, прыжки и скалолазание. Следовательно, травма подколенного сухожилия является значительным источником воспаления plica. Для укрепления мышц подколенного сухожилия лучше регулярно выполнять следующие упражнения:

  • Стоя согните колено: Чтобы сохранить равновесие, встаньте прямо и обхватите спинку стула или стола обеими руками. Встаньте на одну ногу, согните колено другой ноги и удерживайте его в течение трех секунд.
  • Согните колено с помощью ленты сопротивления: привяжите ленту сопротивления к подошве ноги с одной стороны, а другую-к лодыжке. Лягте на живот, подтяните колени к бедрам и задержитесь на три-пять секунд.
  • Воздушный присед
  • Завитки Подколенных Сухожилий Партнера
  • Становая тяга с гантелями на Негнущихся Ногах

В большинстве случаев эти методы лечения облегчают симптомы синдрома Плика и заставляют пациентов чувствовать себя лучше. Но что, если симптомы не исчезнут через два-три месяца?

Внутрисуставная инъекция кортикостероидов

Эта инъекция направлена на уменьшение боли и симптомов, связанных с этим синдромом, чтобы пациенты могли принимать участие в программах ЛФК. К сожалению, некоторые пациенты полагаются исключительно на внутрисуставные инъекции кортикостероидов и пропускают физиотерапию. Даже если симптомы уменьшаются после инъекции, вы должны заниматься физическими упражнениями, потому что, если у вас нет сильных четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, ваша плика может снова воспалиться. Но физиотерапевты должны запретить вам делать что-то, что создает стресс для вашего колена через 24-48 часов после инъекции. В противном случае вы можете испытать боль в коленных суставах после инъекции.

Дополнительные предлагаемые процедуры

В дополнение к программам ЛФК ваш физиотерапевт может порекомендовать дополнительные эффективные методы лечения синдрома Плика. Например:

  • Массаж или манипуляции с коленным суставом
  • Постучите по колену или наденьте поддерживающую скобу
  • Ношение ортезов
  • Применяйте экстракты лекарственных растений для уменьшения воспаления
  • Носите соответствующую медицинскую обувь

Хирургия

Понадобится ли мне операция? Несомненно, этот вопрос стоит в головах многих пациентов. Как упоминалось ранее, операция медиальной плики является последним вариантом улучшения этого состояния. Хирурги рекомендуют хирургическое вмешательство, если ни одно из методов лечения или программ упражнений не излечивает воспаление plica, а симптомы и боль пациента со временем не ухудшаются. Возможно, вы один из тех людей, которые боятся операции, но вы должны знать, что операция Plica, которая называется артроскопией, является безболезненной и простой операцией. Итак, что такое артроскопия? "Во время этой операции хирург вставляет волоконно - оптическую камеру внутрь коленного сустава, чтобы непосредственно увидеть внутреннюю структуру коленного сустава. Таким образом, врач может увидеть внутреннюю часть колена и диагностировать воспаление в плике и одновременно лечить его. Это амбулаторная процедура, и ваш врач обычно будет использовать седативные средства для вашего комфорта во время операции. Это означает, что вы можете вернуться домой в день операции. Артроскопия-это инновационная технология для выявления причин боли в колене, которая проложила путь к лечению проблем с коленом.

Восстановление после операции

Период восстановления после артроскопической операции варьируется от пациента к пациенту в зависимости от различных факторов. Например, анатомия и физиология пациента, а также тип процедуры, выполняемой при артроскопии, являются важными факторами. Чтобы полностью восстановиться, требуется от двух до шести недель. В это время вы должны отдыхать и избегать таких занятий, как физические упражнения, покупки или подъем тяжелых вещей. Ваш врач направит вас к физиотерапевту после операции, чтобы помочь вам снова укрепить колено. Вы начинаете с легких упражнений, которые уменьшают боль и отек, и постепенно укрепляете свои четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, выполняя более напряженные упражнения. Если вы продолжите эту программу, вы можете быть уверены, что ваша боль в колене полностью улучшится через 3-4 месяца.

Может Ли Синдром Плики Вернуться?

Ответ на этот вопрос-и да, и нет. Если вы использовали нехирургические методы лечения синдрома Плика, эта проблема может вернуться. Но как? Предположим, вы полагаетесь исключительно на инъекции кортикостероидов и не занимаетесь укрепляющими упражнениями. В этом случае симптомы снова появятся через короткий промежуток времени. Или, если вы пропустите свою программу упражнений, вы не сможете избавиться от боли в колене.

С другой стороны, после артроскопии плика может снова вырасти, но уже не будет бессимптомной. При таких обстоятельствах синдром плики не вернется, и вы можете спокойно заниматься своими любимыми делами. Но в целом, чтобы избежать любой травмы колена, нужно быть очень осторожным и вести здоровый образ жизни. Сбалансированное питание, здоровый вес, физические упражнения и знание того, как правильно сидеть, оказывают значительное влияние на здоровье колена.

подводить итоги

Прочитав эту статью, вы получите все, что вам нужно знать о синдроме Плика. Но, короче говоря, плика присутствует в коленях большинства людей и обычно не вызывает проблем. Согласно исследованиям, плика расположена в 87% коленей в верхней части надколенника, 72% коленей во внутренней части и 86% в нижней части колена. Верхняя и нижняя плика колена редко вызывают боль, а то, что вызывает внутреннюю боль в колене, - это медиальная плика. Чтобы узнать больше о медиальной боли в колене, нажмите здесь, чтобы прочитать соответствующую статью. Однако спорно, является ли синдром плика наследственным или нет. Каково ваше мнение? Пожалуйста, напишите нам свои ценные комментарии ниже.

Как избавиться от болей в коленях

Когда решилась на первую пробежку с тренером Владимиром Ежовым, сразу предупредила его, что колени болят, и я бегать боюсь. Боюсь, что боли усилятся, и я не смогу добежать до финиша на марафоне. На моё удивление, тренер спокойно отреагировал на эту новость: «Будут колени болеть – будем лечить». В этой статье я расскажу о том, как мне удаётся избавляться от болей в коленях.

Как проявляются боли в коленях

Моей отправной точкой был диагноз, поставленный в 2013 г.: синовит обоих коленных суставов, гонартроз с преимущественно диффузным поражением суставного хряща, застарелое повреждение латерального мениска левого коленного сустава.

Гонартроз – это хроническое прогрессирующее заболевание коленного сустава с постепенным разрушением хряща, нарастанием патологических изменений в капсуле, синовиальной оболочке, прилегающих костях и связках. Проявляется болями, утренней скованностью и ограничением подвижности. Чаще встречается у женщин от 40 лет.

Как я ощущала боли в коленях? Усиливающиеся боли при попытке присесть на корточки, спуске по лестнице, острые боли при движениях с поворотами во время занятий танцами и выполнении упражнений со сгибанием коленей. Приговор самой себе: с такими коленями бегать нельзя, боль бегать не даст.

При артрозе хрящ становится шершавым, суставные поверхности начинают «цепляться» друг за друга при движениях. От хряща отделяются небольшие кусочки, которые попадают в полость сустава и свободно перемещаются в суставной жидкости, травмируя синовиальную оболочку. В поверхностных зонах хряща возникают мелкие очаги обызвествления. В глубоких слоях появляются участки окостенения.

Считается, что полное выздоровление невозможно, прогрессирование болезни можно только замедлить. Есть очень правильная рекомендация: снижение массы тела для минимизации нагрузки на суставы. Это не оспаривается. Позиция врачей в интернете однозначная: бег при артрозе противопоказан, нагружать суставы не желательно. Наш мозг легко принимает такие рекомендации. Сказали «нельзя», значит нельзя.

Как физические нагрузки влияют на состояние коленей

Я хотела почитать об историях бегунов с артрозом и набрала в Яндексе «Бег с артрозом». И вот что я прочитала на всех сайтах, которые выпали на 1-й странице: «Бег при артрозе противопоказан». Читать грустно. Над текстами работали копирайтеры. Содержание статей одинаковое, слова немного разные. Заинтересовалась этим после того, как увидела очень интересную информацию.

В 2019 году Ирина Масанова поставила рекорд России по суточному бегу — 247 километров, показав лучший результат сезона в мире. Она же в этом году улучшила рекорд трассы на 2 часа на ультратрейле вокруг озера Эльтон — 164 км за 16:36:38. В одном интервью она про себя рассказывает: «То артроз активизируется, то панкреатит, то аппендицит, то подверну ногу, то грипп кишечный свалит, то зуб разболится. Всё это, наверное, психосоматика: боюсь не справиться и получаю возможность вообще не бежать. Но эту возможность я не использую, а преодолеваю. Тем весомее становится победа над собой».

Вот и вся правда про артроз. Вот так, рекордсменка России, бегает с артрозом. А бегать она начала в 30 лет, бегает всего-то 5 лет, тренируется сама по своим планам. МСМК сделала через 3 года своих занятий. Круто!!!!

Всё больше убеждаюсь, что нагрузки на колени не усугубляют болезнь, а ведут к оздоровлению. Через 3 года тренировок смогла пробежать трейл с набором высоты 2100 метров. На наших забегах на Тургояке и Солнечной долине без проблем сбегаю все спуски. Не так быстро, как молодёжь. Но я их сбегаю! И в Кисловодске в 2020 году все тренировки отработала нормально. Я бегаю с артрозом 3 года, мои результаты скромные, но моё стойкое убеждение, что именно физическая нагрузка и правильная техника бега помогают сдружиться с артрозом.

Общалась с людьми, которые подлечили колени в тренажёрном зале, работая с утяжелениями. Опять же через укрепление связок. Тренеров, которые берутся за работу в зале с теми, у кого болят колени знаю.

Много комплексов упражнений для коленного сустава можно найти в интернете. Бубновский пропагандирует физические нагрузки при артритах и артрозах, с полным отказом от обезболивающих лекарств и других медикаментов. В своей методике он использует силовые упражнения, лечение через боль, преодоление больным своей лени и страха. Занятия проводятся на специальных силовых тренажерах под наблюдением специалиста. Суть упражнений – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения. Одновременно укрепляется позвоночник, что позволяет уменьшить давление массы тела на пораженные колени.

Вернусь к 2013 году. Надо отдать должное врачам. В том же году прошла курс лечения и после облегчения больше к врачам не обращалась. Причём было всего несколько рекомендаций, и я их выполнила все, и продолжаю выполнять.

Мне назначали 20 внутримышечных уколов из разряда хондропротекторов. Не буду называть какие именно, но в 2019 году я эти уколы повторила. Уколы значительно, в разы эффективнее, чем приём этих же препаратов внутрь. Есть мнение, что хондроитин при приёме внутрь усваивается всего на 5%. Когда пообщалась в одной из спортивных поездок с врачом-ортопедом, оказалось, что бегунам нужно прокалывать такие уколы каждые полгода. Я же всего 2 раза за 8 лет. В этом году пока необходимости в уколах не вижу.

Ещё мне тогда приписали 10 сеансов магнитотерапии и гомеопатические таблетки «Цель Т». Сказали, что хорошо, если я буду их принимать регулярно. Пропиваю пару упаковок ежегодно.

Всего 4 рекомендации, и они дали результат: уколы, упражнения, таблетки, магнитотерапия. До 2016 года, пока не начала бегать, ничего дополнительно не делала.

Комплекс упражнений для суставов

Тогда же мне рекомендовали делать гимнастику. И я не ленилась, делала упражнения. В основном лёжа, когда просыпалась. Это длилось минимум месяц. Результат приходит за счёт системности. Над просто себя заставлять каждый день. Уверена, что упражнения и правильное питание дают результат лучше, чем таблетки. Упражнения очень простые.

Главное «предназначение» упражнений — подвижность суставов, «разогнать кровь», вернуть тонус мышцам и увеличить «питание» больного сустава. Самое важное правило при выполнении любых физических упражнений — регулярное, систематическое исполнение и поэтапное увеличение нагрузки и амплитуды.

Влияние техники бега на боли в коленях

И вот сентябрь 2016 года, и я начала бегать. Тренер обращал особое внимание на технику и объёмы нагрузок, адаптируя их под мой возраст и уровень подготовки. Самая первая тренировка была посвящена технике бега. Ключевой момент техники — это правильная постановка стопы. При беге все суставы и связки получают повышенную ударную нагрузку. Больше всего колени страдают при приземлении на пятку. Нужно отличать касание стопой земли и приземление. Коснуться земли можно пяткой, но приземление должно произойти на всю стопу. Приземление – момент, когда на ногу переходит вся тяжесть. При первоначальном касании поверхности передней частью стопы большая часть нагрузки поглощается в области голеностопа и меньшая в колене. А при беге с пятки, наоборот, уменьшается напряжение в голеностопе и увеличивается нагрузка на колено. Сила удара на колено составляет в этом случае 2,6 веса, а при приземлении на переднюю часть стопы только 1,6 веса.

Я начала бегать с постановкой стопы на пятку. Скорее всего, если бы не было усиленного внимания тренера к правильности приземления, то бегать я бы долго не смогла. При приземлении на пятку происходит «втыкание» ноги в поверхность, и колено получает двойную нагрузку. К весу добавляется инерция, и увеличивается нагрузка на колени. На неправильную технику накладывается ещё лишний вес. Чем легче становится бегун, тем меньше нагрузка на все системы, в первую очередь на суставы и связки. Стоит снизить вес, и коленям сразу становится легче. Достаточно подумать, что на полумарафоне каждое колено выдерживает 10 000 ударов.

Многим моим знакомым с больными коленями я рекомендовала позаниматься с тренером для того, чтобы им поправили технику. Начали опять бегать те, которые уже себе приговор написали. Поэтому, если вы бегаете, и у вас болят колени, настоятельно рекомендую, чтобы вашу технику посмотрел профессионал.

Что может болеть в колене

Боль в суставах в привычном месте не усиливалась и бегать не мешала. Появилась боль над коленом, и я это отнесла к продолжению истории. Только потом, спустя несколько месяцев, я узнала, что эта боль не относится к суставной, это болели связки.

Только один раз я прекратила прыжковую тренировку из-за боли. Боль появилась в суставе, там, где было обозначено застарелое повреждение латерального мениска левого коленного сустава. Правило простое: если появилась острая боль, тренироваться нельзя, последствия могут быть тяжёлыми. При любой острой боли, табу на любые движения. Тренер предупредил, что я могу оказаться выключенной из тренировочного процесса на пару недель. К счастью, обошлось и боль прошла. Думаю, что прежде всего из-за того, что вовремя прекратили нагрузку.

На первых сборах в Кисловодске, через 3,5 месяца тренировок, особенно тяжело было на спусках. Колени «простреливали». Приходилось осторожничать и переходить на шаг. Но я не поддалась соблазну фиксации коленей бандажами, надеясь на то, что со временем укрепившиеся связки будут помогать держать нагрузку. Так оно и случилось. Через 9 месяцев бега про суставную коленную боль я уже забыла. А во второй сезон могла уже спокойно пробегать спуски на горных забегах.

Комплекс упражнений для связок

Тренер показал комплекс упражнений на укрепление связок, и я его периодически делала на заминках. Всего 4 упражнения на напряжение связок. Каждое выполняется по 6 секунд, 3-4 подхода. Использовать можно не только шведскую стенку: дерево, стул, скамейку.

Задача простая: нужно ногу держать в напряжении в месте касания с опорой.
1. Подтягиваем носок вверх.
2. Толкаем вверх колено.
3. Толкаем колено вовнутрь.
4. Толкаем колено наружу.
А ещё, каждую букву алфавита писать в положении лёжа носком каждой ноги.

Растяжка после пробежки необходима всем группам мышц. Чтобы не было перенагрузки ахиллова сухожилия, тянуть важно все задние мышцы, начиная от ягодиц. Если проблемы проявились в районе ахиллова сухожилия, то забитость может быть аж от шеи. Просто «рвётся всегда там, где тонко» Покажу здесь только упражнение для икроножных мышц. Делается медленным, осторожным опусканием пятки до упора. Важно не перестараться. Поэтому, делаем осторожно, слушая уровень натяжения. В нижнем положении переходим к растяжке второй ноги. Подниматься на носке, напрягать мышцы не нужно.

Что даёт укрепление связок стоп? При чём тут колени? Даёт устойчивость стопы и стабильность положения коленных суставов, минимизацию неспецифических движений. Сейчас из-за самоизоляции, бегуны по квартире бегают. Каждый крутой разворот – это дополнительная нагрузка на коленный сустав. У нас колени очень не любят боковую нагрузку. Думаю, что молодёжь от таких пробежек не сильно пострадала, а вот те, кто постарше, прочувствовали нагрузку связками и суставами.

Что поможет избавиться от болей в коленях в домашних условиях

К состоянию своих колений я отношусь очень внимательно. К первому марафону пропила курс глюкозамина с хондроитином, ряд лечебных препаратов и БАДов, прошла десятидневный курс био-резонансной терапии на колени. Регулярно пью чистый коллаген и комплекс витаминов.

Для стоп купила деревянный массажёр, по которому можно «катать» стопы. Он должен быть у каждого бегуна. Если нет массажёра, можно использовать простую бутылку или скалку.

Ещё полезна резиновая полусфера. Развиваются микромышцы и связки, которые при ровном беге не задействованы. В 2019 году я наконец-то нашла эту резиновую полусферу. Точнее подушку. Очень приятная штука. Дополнительно ещё получается массаж стоп, потому что она с иголками.  Пока осваиваю просто удержание равновесия на 2-х ногах. Если постоять хотя бы 1 минуту, уже чувствуется, как много связок и мышц работает. На этой подушке можно выполнять комплекс упражнений, но до этого я не доросла ещё. Удержание на ней равновесия на одной ноге – универсальное для всех связок упражнение. Можно делать дома у телевизора.

Мази и гели закрепились в аптечке основательно. Иногда обезболивающие мази я использовала перед тренировкой с большой нагрузкой. Спортивными бальзамами пользовалась по несколько раз в день. В прошлом году очень активно использовала тайские бальзамы. А вот в 2020 вообще ничем не мазалась. О стандартных процедурах восстановления я уже писала раньше. Без них нельзя: баня и контрастный душ на больной участок.

Перед пробежкой стопу можно разогреть: согревающие мази и гели плюс массаж. Голеностопы во время бега утеплить: гетры, гольфы. А после бега нужен холод, особенно на больное место. Грубая ошибка: уставшие, нагруженные ноги сразу помещать в тепло. Если хочется тепла, то через контрастный душ. Можно подержать ноги в холодной воде, дать возможность сузится всем сосудам и только потом тепло.

Ещё я купила себе массажёр для ног, для того, чтобы снимать напряжение с голеностопа и голени.

Так как в своё время помогла магнитотерапия, я решила, что не помешает дома аппарат «Алмаг». Аппарат полезный, но плохо продуман. В комплекте с прибором идёт эластичный бинт, которым можно крепить прибор к больным участкам. Ну очень он неудобный. Процедура на одно колено до 15 минут, а чтобы его закрепить, ещё 5 минут надо.  Русская женщина придумает 100 способов использования капроновых колготок. Теперь «Алмаг» использую без лишних нервов.

В этом году произошло ещё одно открытие. Состояние коленей сильно зависит от правильности постановки стопы и силы кора. Выяснилось, что у меня поперечное и продольное плоскостопие. Теперь я бегаю со стельками, которые сделали под мои параметры. Возможно, если бы я выяснила это раньше, то многих проблем бы избежала. Очень скептически раньше относилась я к стелькам, теперь абсолютно противоположное мнение. Бег со стельками, это забота не только о стопах, а и о коленях, о бёдрах, о всём связочно-суставном аппарате.

Возможно кто-то хотел в моей статье прочитать о какой-то волшебной таблетке, которая позволяет раз и навсегда избавиться от болей в коленях. Увы, её нет. Есть необходимость прислушиваться к своему телу и системный подход к своему здоровью. Можно развивать своими тратами фармакологическую индустрию. А можно не лениться и делать упражнения, массажи и физиопроцедуры.

Всем здоровых ног!

Подробнее обо всём, что касается бега читайте в моих книгах:
«Как пробежать первый марафон за 4 часа».  Эту книгу вы можете  скачать бесплатно   по ссылке.
«Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция»  продается в интернет-магазинах «Лабиринт»,  Озон, Буквоед, Бук сток, Воокеаn, Myshop, Читай-город,  Библио-Глобус, Онлайн-трейд,  в книжной сети «Читай Город», Библио-Глобус.

Настоящее совместное усилие: упражнения для предотвращения боли в коленях

20 декабря 2018

Испытываете боль в коленях во время упражнений или при выполнении повседневных дел? Колено - самый большой сустав в нашем теле, поэтому само собой разумеется, что многое зависит от его функциональности. Вот несколько упражнений, которые помогут.

Для вас упражнения - настоящая боль в коленях? Требуется ли утром для того, чтобы ваши колени привыкли к ходьбе, для того, чтобы встать утром за несколько минут? Как оказалось, боль в коленях - обычное дело, и она может быть результатом травмы, чрезмерного использования или разрушения хряща с течением времени.

По словам Джессики Райдер, физиотерапевта из компании Renown Physical Therapy and Rehab, часто эта боль является результатом неисправной механики в вашем теле. «Мы видим слабость в бедрах, вызывающую сильную нагрузку на колени», - говорит она.

Упражнения, облегчающие боль в коленях

Попробуйте эти три упражнения, чтобы укрепить ягодичные мышцы и поддерживать правильное положение в коленях.

Подтяжка бедра

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не займет нейтральное положение, затем снова опустите бедра вниз. Повторите это движение несколько раз, пока не почувствуете легкое жжение в ягодичных мышцах.

Понижение

Встаньте одной ногой на ступеньку или ступеньку. Медленно согните колено и опустите вторую ногу к полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, важно двигаться медленно, сохранять контроль и следить за тем, чтобы колено совпадало с пальцами ног.Делайте столько повторений, сколько необходимо, пока не почувствуете небольшую усталость в мышцах. Повторите это упражнение с противоположной ногой.

Боковой подножка с тренажером

Оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте на корточки, а затем сделайте несколько шагов в сторону, пока не почувствуете небольшую усталость с внешней стороны бедер. Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть тела неподвижной и сосредоточьтесь на бедрах. Ремешок будет пытаться переместить ваши колени друг к другу. Повторите в обоих направлениях.

Hometown Health и Renown Health гордятся тем, что являются официальным планом страхования и партнерами Nevada Wolf Pack в сфере здравоохранения.


Известная физиотерапия и реабилитация | 775-982-5001

Благодаря амбулаторной физической, профессиональной и логопедической терапии, Renown Physical Therapy and Rehab предоставляет пациентам индивидуальное практическое лечение. Наши терапевты используют научно обоснованные методы, чтобы помочь пациентам вернуться к активному и продуктивному образу жизни.

Подробнее о PT

4 упражнения, которые могут вызвать боль в коленях | Советы по боли в коленях

Хотя упражнения - одна из самых полезных вещей, которые вы можете делать для своего здоровья, все же существует риск травмы, а боль в коленях - это частая жалоба на физические упражнения. Многие физические нагрузки, которые включают бег, прыжки, растяжку и наклоны, могут вызвать сильную нагрузку на ваше колено, что, в свою очередь, может вызвать боль во время тренировки. Помните: если у вас болит колено во время или после тренировки, вы сделали слишком много! Вот 4 упражнения, которые могут вызвать боль в коленях, и советы о том, как защитить суставы и потенциально избежать травм.

Упражнения, которые могут вызвать боль в колене

1. Выпады

В то время как выпады имеют неоспоримую пользу для здоровья - они могут укрепить ягодичные (ягодичные мышцы) и квадрицепсы (квадрицепсы), улучшить силу кора и повысить стабильность бедер, колен и лодыжек - многие люди стали бояться этого упражнения из-за того, что колено постоянно боль. Неправильно выполненные выпады с неправильной техникой могут усилить нагрузку на сустав и привести к раздражению коленной чашечки.

К сожалению, решение не в том, чтобы продолжать преодолевать боль.Эксперты говорят, что проталкивание суставной боли редко, если вообще когда-либо, заканчивается хорошо 1 . Если у вас хроническое заболевание или травма, сначала поговорите со своим врачом о том, как безопасно заниматься спортом.

Следуйте приведенным ниже советам по выпаду, чтобы найти безболезненный вариант:

  • Держите переднее колено на одной линии с щиколоткой, но не выходя за нее.
  • Ваше заднее колено должно опускаться прямо к полу на уровне плеч и бедер.
  • Ваша осанка должна быть прямой, взгляд вперед, плечи опущены, пресс согнут.
  • Ограничьте выпады до трех раз в неделю и от 10 до 15 минут на тренировку, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если традиционные выпады все еще вызывают боль в коленях, вы можете попробовать эти рекомендованные экспертами модификации, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего тела 2 .

  • Не опускайся так далеко. Попробуйте сделать выпад всего на несколько дюймов; вместо того, чтобы опускаться, так что колено касается земли.
  • Держите ноги на ногах.Если выпады вперед (шаг вперед при каждом повторении) вызывают боль в коленях, постарайтесь удерживать обе ноги на полу на протяжении всего движения, вместо того, чтобы выходить наружу, естественным образом опускайтесь и поднимайте свое тело, сохраняя при этом твердую раздельную стойку.
  • Расширьте свою позицию. Попробуйте начать выпады, отводя заднюю ногу от передней.

2. Йога

Йога известна своей целительной силой и способностью преобразовывать ваше тело и разум. Однако это также и физическое упражнение, часто очень интенсивное.Таким образом, если сделать это неправильно, это также может вызвать боль в коленях и даже серьезную травму.

По словам beYogi, вот несколько полезных привычек для предотвращения боли в коленях при занятиях йогой:

  • Убедитесь, что ваши колени имеют мягкую подушку. Колено в состоянии покоя должно быть должным образом смягчено, особенно если коврик для йоги стоит на твердой поверхности.
  • Сохраняйте микрогиб в ноге. Убедитесь, что колено не заблокировано, чтобы кислород, несущий кровь, мог беспрепятственно проходить через всю ногу.
  • Узнайте разницу между ощущениями. Если вы чувствуете себя хорошо во время растяжки и после этого чувствуете облегчение, это здоровое ощущение. Однако если вы чувствуете боль, пощипывание или острую боль в колене, это означает, что ваше тело предупреждает вас о том, что это небезопасно.
  • Попросите учителя внести изменения и подсказки перед классом. Подойдите к учителю йоги перед занятием, если у вас есть проблемы с коленями и вы нуждаетесь в доработке, или если у вас есть вопросы о точках совмещения определенных поз. Таким образом, вы будете точно знать, что делать, когда придет время!

3.Лестница

Прежде чем вы решите покорить лестницу, помните, что подъем по лестнице может вызвать напряжение в коленях, если вы используете неправильную форму. Хотя при подъеме по лестнице следует задействовать все тело, распространенной ошибкой является то, что весь ваш вес падает на ноги, в результате чего на колени приходится переносить лишний вес, что может привести к травмам. Вы можете минимизировать нагрузку на колени на лестнице, практикуя правильную технику:

  • Прежде чем подниматься по лестнице для выполнения упражнений, сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы, поддерживающие колени.Сильные мышцы передней и задней части бедра помогают коленному суставу поглощать удары. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует подъемы ног, отжимания ног, сгибания подколенных сухожилий и приседания со стеной.
  • Поднимаясь по лестнице, оцените свою осанку и положение ступней и ног. Сосредоточиться на:
    1. Выровняйте колено над вторым пальцем ноги.
    2. Не веди ногой, веди телом. Наклоните туловище вперед, перераспределяя силу вашего веса с колена на подколенные сухожилия на задней стороне бедра.
    3. Поставьте пятку стопы на ступеньку перед тем, как сделать шаг вперед.
    4. Повторите шаги для каждой лестницы, по которой вы поднимаетесь.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT - высокоинтенсивные интервальные тренировки - упражнения улучшают вашу общую физическую форму, уменьшают жир на животе и наращивают мышечную массу. Тем не менее, они требуют строгого соблюдения техники для эффективного и безопасного завершения тренировки. Таким образом, многие специалисты называют HIIT-упражнения частой причиной травм колена.

HIIT-тренировки обычно имеют форму движений, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как спринт и взрывные прыжки. Итак, если у вас болят колени, вы, вероятно, пропускаете приседания с прыжком. Согласно New York Times, вот три примера HIIT-тренировок, которые могут улучшить ваши метаболические показатели, при этом щадя колени:

  • Велоспорт: Установите подседельный штырь на такой высоте, чтобы колено оставалось слегка согнутым во время движения педали, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колено.Вы также можете попробовать лежачий велосипед, на котором велосипедист находится в полулежащем положении. Выполните цикл в течение нескольких минут, затем отдохните и повторите.
  • Плавание: Заставьте себя полностью проплыть на несколько дистанций. Затем отдышитесь и начните заново.
  • 10-20-30 Тренировка: Легко бегайте (или велосипед, или плавайте, или гребите) в течение 30 секунд. Умеренно бегайте 20 секунд. Бегите на максимальной скорости 10 секунд. Повторите последовательность 5 раз, затем отдохните 2 минуты и повторите последовательность 5 раз еще раз.Эта процедура занимает 12 минут. Если вы уже в хорошей форме, добавьте еще один раунд из 5 повторяющихся интервалов. На следующий день попробуйте выполнить более легкое упражнение, прежде чем снова делать 10-20-30.

Как найти безболезненные упражнения

Если какое-то упражнение вызывает боль в коленях, не пытайтесь справиться с болью и продолжайте выполнять это упражнение, потому что вы можете серьезно пострадать. Запишитесь на прием к врачу в случае постоянной боли в коленях и попробуйте другие упражнения, чтобы узнать, с какими из них справятся ваши колени.Как только вы найдете безболезненный вариант упражнений, который подходит вашему телу и не вызывает боли в коленях, вы можете рассчитывать на хорошее будущее, оставаясь при этом в форме и здоровым! Просмотрите наш блог о лечении коленного сустава, чтобы прочитать больше советов, информации и новейших технологий от боли в коленях.

1 https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/knee-exercises
2 https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-strengthance -упражнения

Упражнения при остеоартрите при боли в коленях

Если вы один из 14 миллионов американцев, страдающих остеоартрозом коленного сустава, вы можете подумать, что движение сустава принесет больше вреда, чем пользы.Но Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) утверждает прямо противоположное: на самом деле, упражнения - один из лучших способов справиться с болью в коленях.

Как упражнения для колен обезболивают

Упражнения помогают облегчить боль при остеоартрите коленного сустава, укрепляя мышцы вокруг сустава. Более сильные мышцы снимают нагрузку на коленный сустав и действуют как амортизаторы, снимая часть повседневного напряжения, вызванного ходьбой и другими видами деятельности.В рекомендациях AAOS подчеркивается, что боль в коленях может уменьшиться с помощью широкого спектра упражнений, включая упражнения с весовой нагрузкой, малой ударной нагрузкой и упражнения на водной основе.

Большинство безударных упражнений полезны для здоровья колен. В исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE в 2015 году, женщины с остеоартритом, которые выполняли упражнения йоги три раза в неделю, испытали уменьшение боли в коленях через 12 недель. Другое исследование, опубликованное в журнале Pain Research and Management в 2015 году, показало, что люди с остеоартритом, которые ходили не менее 150 минут в неделю, сообщали о меньшей боли, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.

6 способов развить силу и растянуть колени

Регулярное выполнение некоторых из этих рекомендуемых упражнений при остеоартрите коленного сустава может помочь улучшить вашу функцию и подвижность:

  • Подъем прямой ноги Рой Альтман, доктор медицинских наук, профессор ревматологии в медицинском отделении Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе регулярно обучает своих пациентов поднимать прямые ноги, укрепляя квадрицепсы. Это движение можно делать сидя или лежа.
  • Сидение Сядьте на устойчивый стул, держа спину прямо, и выпрямите одну ногу перед собой. Сосчитайте до 10, а затем медленно опустите на пол. Повторите от 10 до 20 раз каждой ногой.
  • Лежа Согните левую ногу в колене так, чтобы левая ступня стояла на полу. Вторую ногу держите прямо и поднимайте, пока она не образует угол 45 градусов с землей. Сосчитайте до пяти, затем опустите, повторяя от 5 до 20 раз каждой ногой.
  • Настенные слайды Это движение нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Обопритесь спиной и ягодицами о стену, держа ноги на ширине плеч, а ступни на 6–14 дюймов перед собой. Медленно скользите по стене, сгибая ноги в коленях, пока они не образуют угол около 45 градусов. (Меньше сгибайтесь, если чувствуете боль.) Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10-15 повторений. Не выполняйте это упражнение, если вы чувствуете боль или слышите хруст или треск в коленях.
  • Подъем пятки стоя Это упражнение укрепляет икроножные мышцы. Положив руки на прочный стол, встаньте прямо и прямо. Поднимите обе пятки от пола, чтобы встать на цыпочки, и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми. Не позволяйте коленям сгибаться. Задержитесь на одну секунду, затем медленно опустите пятки на пол. Повторить 20 раз.
  • Растяжка подколенного сухожилия Растяжка может повысить вашу гибкость и помочь суставам двигаться в полном диапазоне движений, согласно Arthritis Foundation.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сядьте на ровную поверхность, вытянув ноги. Согните одно колено вверх, а затем опустите его в сторону так, чтобы ваша ступня упиралась внутрь другой ноги. Наклонитесь вперед от бедер и потянитесь руками к пальцам вытянутой ноги, чувствуя растяжение подколенного сухожилия. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Выпрямление икры Встаньте, упершись предплечьями в стену, заведите одну ногу назад за собой и согните колено передней ноги.Наклонитесь вперед бедрами и прижмите пятку вытянутой ноги к полу. (Вы почувствуете легкое растяжение в коленях, икрах и пятках.) Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Подъемник для задней ноги Укрепление мышц задней части ноги помогает поддерживать колено. Лягте на пол на живот, положив голову на руки. Используйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра (на тыльной стороне бедра), чтобы поднять одну пятку к потолку.Задержитесь на пять секунд, затем опустите. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. По мере того, как это упражнение станет легче, добавляйте утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить задачу.

Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок упражнений, и подумайте о том, чтобы проконсультироваться с физиотерапевтом о том, какие движения делать и когда. Начав тренироваться, делайте это медленно и легко. И помните: активность, а не бездействие принесет наилучшие результаты.

Дополнительное сообщение от Мэдлин Ванн, магистр здравоохранения

Упражнения при боли в коленях | Everyday Health

Если у вас болят колени, занятия спортом могут быть последним, о чем вы думаете.И вы не одиноки - на самом деле, только 13 процентов мужчин и 8 процентов женщин с остеоартритом коленного сустава получают минимально рекомендуемое количество еженедельных упражнений, говорят эксперты. Но упражнения - лучшее, что вы можете сделать для колен.

«Упражнения - хорошее средство от боли в коленях, но они должны быть правильными», - говорит Стивен Стучин, доктор медицины, директор ортопедической хирургии в Больнице болезней суставов Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке. Удары по коленям с помощью упражнений с высокой ударной нагрузкой или чрезмерное усердие во время тренировок могут усилить боль в коленях.Но легко избежать проблем, следуя этим правилам и запретам при тренировках с болью в коленях.

Делайте упражнения в воде. Если вы беспокоитесь, что упражнение будет слишком тяжелым для ваших колен, попробуйте сначала потренироваться в воде. «Плавучесть воды снимает нагрузку с ваших колен, позволяя выполнять упражнения с меньшей болью и нагрузкой на суставы», - говорит доктор Стучин.

Не участвуйте в высокоэффективных мероприятиях. Баскетбол, теннис, ракетбол, сквош, футбол и футбол тяжелы для колен, потому что они включают резкие старт, остановки и повороты, а также прыжки (и приземления).Избегайте любых упражнений, связанных с прыжками, если у вас болят колени, - рекомендует Стучин.

Прогуляться. Умеренная ходьба рекомендуется людям с болью в коленях, так как это не требует больших нагрузок. Если ваши суставы болезненны и скованы, начинайте медленно и работайте до 20 минут ходьбы в день, рекомендует Стучин. Кроме того, ежедневная ходьба поможет похудеть - еще один бонус, поскольку перенос лишнего веса создает нагрузку на колени.

Не занимайтесь спортом на твердой поверхности. «Ходьба или бег по бетону или асфальту - плохая идея, если вы страдаете от боли в коленях, потому что эти поверхности не поглощают удары», - говорит Гленн Гэссер, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле. Доктор Гэссер рекомендует использовать грунтовые дорожки. Другой хороший вариант - трава, потому что она поглощает удары, но она обычно неровная и неровная. Если трава и грязь вам не нравятся, прогуляйтесь в помещении. «Беговые дорожки имеют наиболее ровную поверхность и довольно хорошую амортизацию», - говорит Гэссер.

Используйте тренажеры, удобные для колен. Стационарные велосипеды и эллиптические тренажеры (нечто среднее между подъемником по лестнице и велосипедом) позволяют получить хорошую аэробную тренировку без нагрузки на коленные суставы. «Лежачие велотренажеры даже лучше, потому что вы не сидите прямо во время тренировки, что снижает нагрузку на коленные суставы», - говорит Гэссер.

Не сгибайте чрезмерно колени. Избегайте приседаний и жимов ног. Эти программы силовых тренировок часто требуют сгибания коленей более чем на 90 градусов, что создает чрезмерное давление и нагрузку на колени, говорит Стучин.

Укрепите мышцы. «Подобно естественному коленному бандажу, более сильные мышцы помогают компенсировать слабые или поврежденные сухожилия, связки и суставы», - говорит Стучин. Квадрицепсы и подколенные сухожилия - две основные группы мышц, поддерживающие колено. Поднимайте прямые ноги, чтобы укрепить квадрицепсы, и идите назад, чтобы укрепить подколенные сухожилия.

Не переусердствуйте. По словам Стучина, когда мышцы утомлены, они не могут поглотить столько ударов, что создает дополнительную нагрузку на колени.Начинайте программу упражнений медленно и не забывайте менять упражнения каждый день, чтобы избежать чрезмерных травм, таких как тендинит. Например, рассмотрите возможность чередования ходьбы и плавания.

Разминка и растяжка. «Теплые гибкие мышцы не так легко повредить», - говорит Гэссер. Перед тренировкой выделите несколько минут, чтобы растянуть квадрицепсы и подколенные сухожилия. Затем начните с пяти минут медленной ходьбы, прежде чем сесть в бассейн или крутить педали на велотренажере. Это также замедлит частоту сердечных сокращений и дыхание, что полезно для общей физической формы.

Хотя боль в коленях может создавать определенные препятствия для выполнения упражнений, многие виды упражнений облегчают работу суставов и заставят ваши колени чувствовать себя лучше, а не хуже. «Большинство людей с артритом и другими болями в коленях не получают достаточного количества упражнений», - говорит Стучин. «Регулярные упражнения могут помочь облегчить боль в коленях, улучшить функцию суставов и улучшить общее состояние здоровья». Если вы не знаете, какие упражнения вам следует выполнять при конкретной боли в коленях, проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к физиотерапевту.

Домашние упражнения при боли в коленях | Совет пациента

Большинство людей будут испытывать боль в коленях при нанесении краски, говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, старший директор отделения реабилитации и спортивной терапии клиники Кливленда.

(Getty Images)

«Причины боли в колене варьируются от прямой травмы, такой как перелом кости или разрыва связки, до чрезмерной нагрузки или боли, связанной с износом», - говорит Калабрезе. «Самый большой сустав в теле, колено, представляет собой сложный механизм, состоящий из костей, хрящей и связок.«

Хрящ в вашем колене действует как амортизатор и скользящая поверхность. В здоровом состоянии хрящ не дает костям сустава тереться друг о друга», - говорит Калабрезе. «Однако, когда сустав поражен артритом, кости вступать в контакт и вызывать боль ». Травмы, старение и дегенеративные состояния, такие как артрит, могут вызвать разрушение хряща.

К счастью, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы уменьшить боль в коленях.

Вот девять в- домашние упражнения, которые можно делать при боли в коленях:

  • Растяжка икр.
  • Укрепление подъема на носки.
  • Упражнение для бедра «Моллюск».
  • Ягодичный мостик.
  • Носок вперед, шаг вперед.
  • Отведение бедра с помощью постоянного бандажа.
  • Набор четырехглавой мышцы.
  • Упражнение на лежачем велосипеде.
  • Спуск с лестницы.

1. Вытягивание икры. Встаньте перед стеной, опираясь на нее руками. Медленно сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое растяжение задней части икры.Убедившись, что ваши пятки находятся на полу, удерживайте это положение от 30 до 45 секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение, - говорит Калабрезе. Выполните эту растяжку три-пять раз.

2. Укрепление подъема на носки. Встаньте с опорой, положив руки на стол, а затем поднимитесь на пальцы ног на две секунды, сохраняя одинаковое давление на обе ноги. Медленно опускайтесь на счет в четыре секунды. Расслабьтесь и повторяйте упражнение 12 раз от одного до трех раз в день.

3. Упражнение для бедра «моллюск». Чтобы укрепить мышцы бедра, лягте на бок, согнув колени под углом 45 градусов. Положите подушку между коленями и положите голову на предплечье. «Убедитесь, что ваши бедренные кости уложены друг на друга, так как верхнее бедро имеет тенденцию перекатываться или раскачиваться назад», - говорит Калабрезе. Держите ступни соприкасающимися, одновременно поднимая верхнее колено как можно выше, не смещая бедра или таз. Держите голень на полу и медленно вернитесь в исходное положение.Расслабляться. Делайте 12 повторений трижды в день.

4. Ягодичный мостик. Лежа на полу, согните ноги в коленях до удобного угла около 90 градусов, при этом ноги должны стоять на полу. Поднимите бедра к потолку. Вы также можете выполнять это упражнение, накинув на колени мини-повязку, - говорит Калабрезе. Сделайте три подхода по 10 повторений.

5. Шаг вперед с носком вверх. «Это хорошее упражнение для укрепления ваших ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр в борьбе с общей болью в коленях», - говорит Мэдисон «Мэди» Франек, физиотерапевт из службы терапии UNC в Чапел-Хилл, Северная Каролина.Начните с того, что встаньте, поставив пораженную ногу на верхнюю ступеньку от 4 до 6 дюймов, а здоровую ногу поставьте на землю пальцами вверх, чтобы они не касались пола. Если возникает проблема с равновесием, встаньте рядом с устойчивым предметом, например поручнями, которые можно использовать в качестве опоры.

Контролируемым образом поднимитесь с пораженной ногой, представив, что вы ведете ногу через ступеньку к земле. Неповрежденной ногой контролируемо потянитесь назад к земле и повторите.Поднявшись, потянитесь к земле контролируемым образом здоровой ногой и повторите. Постарайтесь сделать два-три подхода по шесть-восемь повторений.

6. Эластичное отведение бедра стоя. Это упражнение укрепляет мышцы бедра, чтобы поддерживать стабильность колена, - говорит Шридхар Яламанчили, физиотерапевт из Центра атлантического позвоночника в Вест-Ориндж, штат Нью-Джерси. Стоя, оберните небольшую резинку вокруг лодыжек. Удерживая вторую ногу неподвижно, переместите одну ногу в сторону, пока лента полностью не растянется.Верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Держитесь за стол или стул для равновесия, если вам нужно. Повторите два подхода по 10 на каждую ногу. Полосы имеют цветовую кодировку для различной силы. По словам Яламанчили, новичкам следует начинать с полос более светлого цвета и продвигаться вверх. Сделайте два-три подхода по 10 повторений на обе стороны.

7. Набор четырехглавой мышцы. Для выполнения упражнения на укрепление четырехглавой мышцы лягте или сядьте, выпрямив ногу. Как можно сильнее напрягите мышцу передней части бедра, прижав тыльную сторону колена к полу.По мере того как вы напрягаете мышцы, коленная чашечка подтягивается к бедру, к бедру. Крепко удерживайте мышцу в течение пяти секунд. Делайте 12 повторений этого упражнения трижды в день.

8. Упражнение на лежачем велосипеде. Использование лежачего велосипеда - отличный способ увеличить диапазон движений при минимизации сил, действующих на коленный сустав. «Велосипед обеспечивает тренировку для людей любого уровня подготовки», - говорит Брук Эллис, физиотерапевт и супервизор амбулаторной физиотерапии в пресвитерианской больнице Texas Health в Плано, штат Техас.«У вас есть полная поддержка спины, и это снижает нагрузку на суставы».

9. Спуск с лестницы. По словам Яламанчили, это упражнение укрепляет мышцы бедра в соответствии с функциональным паттерном движений, имитируя подъем по лестнице. Встаньте на самую низкую лестницу. Стоя боком, постепенно опускайте ближайшую к земле ступню от лестницы. (Поскольку вы стоите боком на лестнице, одна ступня находится ближе к земле, а другая - к следующей.) Верните его на лестницу. Сделайте два подхода по 10 на каждую ногу.

Вот три распространенные причины боли в коленях:

1. Травма или чрезмерное использование. Боль в коленях у активных молодых людей, включая спортсменов, обычно возникает в передней (передней) части колена. Это называется болью в передней части колена. По словам Калабрезе, от 25% до 75% молодых спортсменов испытывают боли в коленях. «Боль обычно связана с большой нагрузкой, включая бег и прыжки», - говорит он.

2. Спортивные травмы. Бесконтактное движение или контакт могут вызвать спортивные травмы, которые являются основной причиной боли в коленях у людей разных возрастных групп, говорит Калабрезе. Нарушение связок колена - стабилизаторов колена - может быть от обоих. «Передняя крестообразная связка внутри колена - это обычная спортивная травма, на которую ежегодно приходится более 125 000 травм», - говорит он. Растяжение или разрыв медиальной коллатеральной связки вне сустава обычно вызвано ударами или ударами по внешнему колену.Другая распространенная спортивная травма связана с мениском, хрящом в форме полумесяца между бедренной костью и голенью. Повреждения мениска часто возникают из-за внезапного скручивания, что приводит к отеку, боли и блокировке колена.

3. Артроз коленного сустава. Это состояние считается проблемой «износа», когда естественный амортизатор колена находится под угрозой. Это происходит, когда хрящ, выстилающий концы двух костей, составляющих коленный сустав, начинает истончаться и сближает кости, в конечном итоге натирая друг друга.«Истончение или износ могут быть очень легкими или серьезными, - говорит Калабрезе. С остеоартрозом колена связано несколько факторов, в том числе возраст и вес человека. Общие симптомы включают:

  • Отек.
  • Снижение способности полностью сгибать или разгибать колено.
  • Жесткость.

Боль в колене | Лечение и упражнения

Боль в коленях может быть вызвана различными структурами - например, мышцами, сухожилиями, связками, хрящами, менисками и т. Д.Вы можете чувствовать боль спереди, сзади, внутри, снаружи или по всему колену. В частности, постоянные жалобы часто имеют похожие причины. Изменения напряжения в мышцах и фасции вокруг коленного сустава, а также слабость ягодичных, четырехглавых мышц и мышц задней поверхности бедра часто приводит к растяжению коленного сустава во время повседневных и физических нагрузок. Мы покажем вам, какие упражнения вы можете использовать для облегчения или устранения боли в коленях.

У вас есть то, что врачи называют «колено бегуна»? Здесь вы найдете конкретные упражнения для колен.

Выполняйте эти упражнения для колен от трех до пяти раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Если у вас мало времени, выберите хотя бы одно упражнение из каждой категории.

Миофасциальный самомассаж при боли в коленях

Вы можете снять спайки и напряжение в мышцах плеч и фасции с помощью упражнений на колени для миофасциального самомассажа. Это регулирует растягивающие усилия на стыке и снижает одностороннюю деформацию.

Массаж фасции колена: расслабляет переднюю часть бедер

Лягте на живот, положив переднюю часть бедер на BLACKROLL® так, чтобы он находился посередине бедра.Теперь толкайте и тяните противоположной ногой вперед и назад, держа руки на перекладине, так, чтобы он катился вдоль мышц с внешней стороны бедра.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Совет: это упражнение для снятия боли в коленях помогает снять напряжение в мышцах передней части бедер.

Массаж фасции колена: расслабляет заднюю поверхность бедер

Лягте тыльной стороной бедер на BLACKROLL® так, чтобы он находился посередине бедра.Теперь толкайте и тяните противоположной ногой взад и вперед, держа руки на валике фасции так, чтобы он катился вдоль мышц задней поверхности бедра.

Это упражнение помогает снять напряжение в мышцах задней поверхности бедер.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Совет: , если вы хотите усилить давление во время этого упражнения на боль в колене, поместите свободную ногу на ногу, которую вы будете использовать.

Упражнения на мобилизацию и растяжку при боли в коленях

Упражнения на мобилизацию и растяжку помогают уменьшить ограничения подвижности в коленном суставе, так что он снова становится полностью подвижным. Поэтому эти упражнения для колен важны для использования всей функции сустава.

Упражнение против боли в колене: растягивает мышцы передней поверхности бедер

Лягте на бок на полу.Согните голень в тазобедренном и коленном суставах, чтобы вы были устойчивы. Теперь возьмитесь за эту ногу за щиколотку рукой, которая находится сверху, и потяните пятку к ягодицам. Теперь вы почувствуете растяжение передней части бедра. Повторите растяжку с другой ногой.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Совет: немного подтолкните бедра вперед, чтобы увеличить растяжку.

Активационные и укрепляющие упражнения при боли в коленях

Эти упражнения на колени для активации и укрепления мышц помогают стабилизировать коленный сустав и тем самым снизить напряжение.Они также помогают восстановить полную работоспособность. Выполняйте следующие упражнения только тогда, когда вы можете их выполнять, не испытывая боли.

Упражнение против боли в коленях: укрепляет ягодицы

Лягте на спину на пол и согните обе ноги, поставив ступни на пол. Оберните BLACKROLL® LOOP BAND вокруг бедер ближе к коленям и добавьте напряжение, раздвинув ноги. Теперь поднимите ягодицы, пока они не будут на одной линии между коленями и плечами. Только ступни, плечи и голова должны касаться пола.Теперь контролируемо направьте ягодицы обратно к полу, не касаясь пола.

Повторения: от 10 до 15

Наборы: от двух до трех

Совет: задействуйте ягодичные мышцы и мышцы живота на протяжении всего упражнения.

Упражнение против боли в коленях : укрепляет мышцы ног

Оберните BLACKROLL® SUPER BAND вокруг ступней и плеч. Скрестите руки, положите руки на противоположные плечи, а локти вытяните вперед.Теперь, когда верхняя часть тела находится в вертикальном положении, двигайте ягодицами назад и вниз, пока не достигнете примерно 90 ° в коленном суставе. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторения: от 10 до 15

Наборы: от двух до трех

Совет: это упражнение для колен помогает, в частности, укрепить мышцы передней части бедер. Он также прорабатывает другие мышцы ног и кора.

Ваши продукты BLACKROLL® для упражнений от боли в коленях:

Вас также может заинтересовать:

лучших кардиотренировок и упражнений для болей в коленях

Когда у вас болят колени, это влияет на все аспекты вашей жизни.Из-за хронической боли в коленях даже самые простые движения, такие как подъем и спуск по лестнице, посадка и выход из машины, вызывают затруднения. Упражнения также могут стать настоящим испытанием.

Если вы уже испытываете боль, последнее, что вы хотите сделать, - это вызвать еще большую боль или усугубить ее с помощью неправильных упражнений. Боязнь боли и травм часто мешает людям, страдающим от боли, заниматься спортом, хотя многие состояния улучшаются с помощью различных видов упражнений.

Кроме того, когда боль в коленях усугубляется избыточным весом, почти всегда рекомендуются упражнения.Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев даже небольшая потеря веса может снять напряжение с колен, давая вашему телу некоторое облегчение от боли.

Главное - определить, какие упражнения и тренировки вы можете делать, чтобы ситуация не ухудшилась. К счастью, есть множество вариантов для тех, кто испытывает боль в коленях, но ваш первый шаг - выяснить, что происходит.

Причины боли в коленях

Боль в колене может быть вызвана любым количеством заболеваний, например, бурситом или артритом, или растяжением связок, разрывом или чрезмерным перенапряжением.Поскольку причин боли в коленях может быть очень много, важно обратиться к врачу. В зависимости от диагноза ваш врач может назначить лекарства и / или физиотерапию.

Обратитесь к врачу, если боль в колене и / или отек длится более нескольких дней, сустав нестабилен или мешает вашей повседневной деятельности.

Прежде чем начать

Также важно получить разрешение от врача или физиотерапевта на любой вид физической активности.Однако во многих случаях упражнения могут быть частью вашего плана восстановления. Крайне важно выяснить, какие упражнения и движения следует избегать, а также какие действия полезны для ваших суставов и помогут вам вылечиться.

Кроме того, спросите о боли во время упражнений, особенно если вы чувствуете некоторую боль или вам следует прекратить упражнения. Большинство экспертов рекомендуют избегать любой боли, но уточните это у врача, поскольку ваша ситуация может быть другой.

Лучшие кардиоупражнения при болях в коленях

Как только вы узнаете, что происходит с вашим коленом, и получите разрешение врача, вы можете начинать тренировку.Кардио упражнения - отличное место для начала и один из лучших вариантов для укрепления нижней части тела, увеличения пульса и похудания.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, есть множество вариантов кардио-тренировок, включая следующие типы тренировок.

Плавание

Плавание - один из лучших вариантов, если у вас болят колени. Вода поддерживает ваше тело в плавучести, снимая воздействие на остальную часть вашего тела, позволяя вам получить отличную кардио-тренировку и укрепить мышцы, поддерживающие колено.

Лучшие движения - вольный стиль и плавание на спине, но вы также можете попробовать другие упражнения и упражнения.

  • Обратный удар ногой : Обхватите руками доску, перевернитесь на спину и ударьте ногой, поднимая колени высоко при каждом ударе. Это похоже на то, как будто ты маршируешь.
  • Ходьба : Если это не беспокоит ваши колени, вы можете надеть плавсредство и пройтись по бассейну. Сопротивление увеличит частоту сердечных сокращений, но никакого воздействия не будет, и вы сможете укрепить колени.Вы можете ходить вперед, назад и даже вбок, что дает вам большое разнообразие и позволяет укрепить все мышцы нижней части тела.
  • Водная аэробика : Групповые упражнения - это весело, а выполнение движений в бассейне даст вам отличную кардио-тренировку без какого-либо воздействия на суставы.

Эргометр верхней части тела

Эргометр для верхней части тела на самом деле похож на велосипед для рук, и он есть во многих спортзалах и физиотерапевтических клиниках. Вы садитесь перед ним и крутите педали руками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Это не оказывает давления на колени, поэтому это хороший выбор, если у вас серьезная травма или вы восстанавливаетесь после операции.

Беговая дорожка

Беговая дорожка - хороший выбор, если вы можете ходить без боли. Движущееся полотно обеспечивает амортизацию, которой нет на бетонных тротуарах, позволяя вам ходить (в подходящей обуви), не ударяясь о такую ​​твердую поверхность.

Гребной тренажер

Гребной тренажер - еще один вариант, который можно попробовать, потому что это движение задействует квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая создать сильные колени.

Однако движение колен повторяется. Это может уменьшить боль в коленях или, в некоторых случаях, усугубить ее. Опять же, начните легко и сделайте это всего несколько минут, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует. Если все это сгибание причиняет боль, это можно пропустить.

Домашняя кардио-тренировка при боли в колене

Если вы не посещаете тренажерный зал или эти варианты вам не подходят, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя всего несколько единиц оборудования.

Приведенная ниже тренировка включает в себя разнообразные кардиоупражнения с малой нагрузкой, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений без ударов по коленям и другим суставам.

Меры предосторожности : Обратитесь к врачу перед выполнением этой или любой другой тренировки и пропускайте любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Снаряжение : эспандер, набивной мяч (4–10 фунтов) и мяч для упражнений.

Инструкции по тренировкам

  1. Разминка с легким кардио, походы на месте или по дому не менее 5 минут, или используйте первую пару упражнений, чтобы разогреть мышцы.
  2. Как только вы разогреетесь, растяните все напряженные мышцы нижней части тела; подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
  3. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд, переходя от одного движения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между ними.
  4. Старайтесь работать с умеренной интенсивностью. Если вы хотите добавить больше интенсивности, двигайтесь быстрее, используйте больший диапазон движений для упражнений, добавьте удар или используйте более сильное сопротивление.
  5. Сделайте один круг для короткой 15-минутной тренировки или повторите цикл столько раз, сколько захотите.
  6. Закончите заминкой и обязательно растяните нижнюю часть тела.