Продукты для наращивания мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам 20-39 лет Иркутск

Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

Креатин

Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое "анаболическое окно". Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Тестостероновые бустеры

С возрастом выработка гормонов в организме снижается. Наряду с этим, физические показатели восстановительные процессы также замедляются. Природные бустеры тестостерона стимулируют здоровый, нормальный уровень тестостерона, который поддерживать мышечный рост и восстановление, а также повышает либидо. Качественные продукты бустеры тестостерона должны содержать аспарагинат магния и цинка, экстракт растений лонгджек и / или диванил.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Продукты для наращивания мышечной массы для мужчин

Автор Йошкand Кот На чтение 9 мин. Опубликовано

Обеспечение правильного баланса между белком, углеводами и жирами — это питание для мышц. Но нам куда меньше известно о распределении питательных веществ. Чаще всего тело само решает, как именно использовать полученные калории: сжигать в качестве топлива, накапливать в виде жира или использовать для наращивания новой мышечной ткани.

Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение. Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты, которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол , тестостерон и инсулин.

Недостаток питательных веществ может повлиять не только на вашу способность сортировать калории. Недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, а недостаточное потребление витамина А может вызвать головокружение, тошноту, боли в мышцах и суставах и даже потерю равновесия.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать неожиданностью, но поверьте нам, все они прекрасно подходят для вашей основной цели по наращиванию мышечной массы.

Вареные яйца


Скорее всего, это не первая статья, где рассказывается о преимуществах яиц, но всетаки начнем с них. Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, который необходим для восстановления мышц после тренировки. В частности, вареные яйца считаются одним из источников синтеза белка и при этом не отнимают много времени на кухне для готовки. На самом деле, употребление вареных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую мышечную реакцию, чем употребление только яичных белков, как показали последние исследования.

Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат жирными кислотами омега-3, EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления. Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, что приводит к уменьшению количества инсулина в крови. Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Главное постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

Соевые бобы

Если ваша цель — нарастить стройные зеленые мышцы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их лучшей веганской пищей для мышц. Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.

Ананас

Фрукты — это достаточно не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственная известная пища, содержащая бромелеин — фермент, переваривающий белок.

Интересный факт: ананас часто бывает неприятно есть, потому что бромелайн начинает переваривает кожу во рту.

Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, воспаление и отек после тренировки.

Греческий йогурт

Греческий йогурт не только содержит быстро усваиваемый сывороточный протеин и медленно усваиваемый казеин — всего около 10 граммов на 100 г порции, но и является источником витамина D, который помогает вашему организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованиям Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.

Чеснок

Коллеги могут не поблагодарить вас за его аромат, но ваши мышцам этот продукт точно понравится. В исследовании, которое недавно произвели, было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Как? Все дело в составе чеснока входит элемент под названием аллицин, который снижает количество «гормона стресса», циркулирующего по вашему телу. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше стресс, тем лучше результат.

Грудка индейки

Индейка содержит 29 граммов протеина на 100 грамм и помогает восполнить серьезный недостаток протеина. По словам исследователей из Медицинской школы в Мичигане, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Фасоль

Фасоль и бобовые, которые содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев. Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника, который необходим нам, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит наибольшее количество: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Их можно соединить с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.

Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным для наращивания мышц. Также, как дополнительное преимущество этих незаменимых жирных кислот, является содержание омега-3. Только не пытайтесь сделать тунец единственное, что вы едите, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами, как отравление ртутью.

Постная говядина

Мускулистая пища крупного рогатого скота в последние годы подверглась критике, но ее можно употреблять в умеренных количествах, и она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов белка на 100 граммов, имея размер средней котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений.

Оливковое масло первого холодного отжима

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. Оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки, согласно исследователям из Женского университета Кобе в Японии.

Творог

Творог содержит медленно усваиваемый протеин казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи. Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, творог является достаточно простой пищей, не требущей приготовления.

Устрицы

Позвольте предложить вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, поскольку они содержат более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на один моллюск среднего размера.

Протеиновый порошок

Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, чтобы приготовить легко усваиваемый протеиновый коктейль после тренировки. Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый протеин дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition.

Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, а также соединения, которые точно имитируют его. Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона. Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту и приправы.

Киноа

Киноа — один из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить. На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

Пресноводные водоросли

Да, водоросли. Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам не нравится это говорить, но на этот раз посты в Instagram не врут. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов, они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи. Хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка, причем первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — от 65 процентов до 70 процентов. Это больше, чем можно сказать о мармеладных мишках.

Миндаль

Что касается закусок, миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления повреждений клеток, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов дневной нормы, а также шесть граммов белка.

Гречка

Не обманывайте себя названием, гречка не имеет отношения к пшенице. Она на много более тесно связано с киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного протеина на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту и витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.

Свиная вырезка

Свиная вырезка — это вырезка мяса без костей из поясницы, которая проходит от бедра до плеча свиньи. С 21 граммом белка и четырьмя граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей дневной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.

Куриная грудка

Классическая приготовленная для бодибилдинга куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более скудной, чем бедра или голени. Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного тренировкой.

Яблочный уксус

По словам исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тонизирующее средство с соотношением четырех чайных ложек уксуса к восьми чайным ложкам воды. Еще одна тенденция в отношении здоровья, которую действительно стоит пресекать — употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента. Мы предлагаем добавить немного свежего меда, потому что иначе у вас получится не самый вкусный тоник.

Свекла

Является ли свекла пищей для набора мышечной массы? Согласно последним исследованиям питания и диетологии, употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую физическую нагрузку и уменьшает количество кислорода, необходимое для завершения тренировки. Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

| |

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-09-08

Все статьи автора >

Не секрет, что наши мышцы большей частью состоят из белка, называемого миоглобином. Поэтому мышцы особенно нуждаются в белковой подпитке извне. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

Дистрофия мышц – это путь к избыточному весу в дальнейшем, так как жиры сжигаются у нас именно в мышечных клетках. Я составила перечень продуктов, которые идеально подходят как для поддержания мышечной массы, так и для ее наращивания.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых - ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга – это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. В питании любого человека должен быть этот замечательный продукт. У женщин 3 раза в неделю, а у мужчин как минимум 2 раза в неделю.

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин - главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка - это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка - 6-8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы – необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук

9. Орехи. Орехи - замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи – сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренировок.

10. Вода. Адекватное количество воды должно быть в рационе любого человека. В процессе наращивания мышц насыщение организма водой просто необходимо для поддержания нормального водно-электролитного баланса.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. ТОП 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения
  2. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
  3. 5 принципов питания при наборе массы
  4. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
  5. ТОП 8 самых дешёвых высокобелковых продуктов!

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Если вы думаете, что для роста мышц главное — силовые тренировки, то сильно ошибаетесь.

Тренировки в тренажерном зале – это только спусковой механизм процесса мышечного роста. А сам набор мышечной массы происходит в перерывах между ними.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин – это 50% успеха. И следить за рационом необходимо также серьезно, как и заниматься.

Принципы питания для роста мышечной массы

Рекомендации по поводу того, каким должен быть рацион питания для набора массы, разработаны уже давно.

Он должен строиться с учетом нескольких пунктов. А именно:

  • суточная калорийность
  • количество белков, жиров, углеводов и их соотношение
  • питьевой режим и прочее

О каждом пункте расскажем поподробнее.

Калорийность суточного рациона

Питание на набор мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным.

Рекомендации для каждого типа телосложения:

  1. Эктоморфы – 50-60 килокалорий на 1 кг собственного веса тела

Эктоморфы тяжелее всех набирают вес (как мышечный, так и жировой). В связи с чем их рацион питания должен быть максимально калорийным.

Для многих вышеприведенные цифры покажутся нереальными, ведь это очень большие объемы пищи.

Рассматривайте их поначалу как ориентиры. Постепенно повышайте общую калорийность, пока не достигнете цифры из рекомендаций.

  1. Мезоморф – 40-50 ккал на 1 кг веса

Мезоморф – это спортивный тип телосложения. Они довольно легко и быстро набирают сухую мышечную массу.

В питании необходимо придерживаться “золотой середины”. Если потреблять больше, чем необходимо, вместе с мышцами будет прибавляться большой процент жира.

  1. Эндоморф – 30 ккал на 1 кг веса

Этот тип телосложения легко набирает вес, как мышечный, так и жировой.

Калорийность в два раза меньше, чем у эктоморфов. Но даже этого с хватает, чтобы набирать мышечную массу.

Из всех трех соматотипов эндоморфам нужно следить за калорийностью пристальнее всех. Так как малейший перебор моментально приводит к отложению подкожного жира.

С тем, как набрать мышечную массу парню с помощью профицита калорий разобрались. Теперь поговорим о качественном наполнении рациона.

Белки

Протеин, он же белок — строительный материал для мышц.

Его потребление в нужном количестве важно не только для увеличения мышечных объемов, но и для нормального функционирования всего организма.

Здесь рекомендации для всех типов телосложения едины.

Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса.

Хотя у эндоморфов довольно часто количество белка чуть больше — до 2,5 грамм. Так как их норма по жирам и углеводам меньше в сравнении с остальными.

Предпочтение отдается белку животного происхождения:

  • мясо
  • рыба
  • птица
  • яйца
  • морепродукты
  • молоко и кисломолочные продукты

Растительный белок не так предпочтителен, поскольку его аминокислотный состав неполный.

Жиры

Приверженцы здорового образа жизни часто ограничивают прием жиров. Особенно это любят делать женщины.

Но увлекаться такой практикой не стоит.

Дело в том, то из жиров (холестерина) в организме синтезируются некоторые гормоны. Например, мужской половой гормон – тестостерон. Одна из основных функций которого — стимуляция мышечного роста и силы.

Нехватка жиров в рационе питания у мужчин (и у женщин тоже), может тормозить мышечный рост из-за пониженной выработки анаболических гормонов.

Это не значит, что надо есть побольше жирных продуктов. Напротив, к их потреблению нужно подходить ответственно.

Различают животные и растительные жиры.

Старайтесь в рационе свести животные к минимуму. Среди них жирное мясо, соусы, жареные продукты и прочее.

Основное количество жиров, необходимых человеку, находится в его растительных источниках:

  • растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное и тому подобное)
  • орехи
  • красная рыба
  • авокадо и т.д.

Обычная норма потребления жиров при тренировках на массу – 20% от суточной калорийности.

Углеводы

Набор массы немыслим без углеводов.

В первую очередь углеводы – это топливо, которое обеспечивает энергией мышечную и нервную системы, а также мозговую деятельность.

Научные данные подтверждают, что белок лучше усваивается организмом в присутствии углеводов. Их идеальное соотношение – 1:3. То есть, на 1 грамм белка приходится минимум 3 грамма углеводов.

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные).

К простым углеводам относят:

  • сахар
  • мед
  • сладости (соки, напитки, конфеты и т.д.)
  • хлебобулочные изделия из белой муки
  • колбасы
  • фастфуд
  • алкоголь

Сложные углеводы:

  • крупы
  • бобовые
  • овощи
  • цельнозерновые продукты
  • макароны из твердых сортов и прочее

Для эктоморфов нет строгих ограничений по типу углеводов. Разрешается потребление и простых, и сложных.

Специалисты по питанию советуют потреблять эктоморфам минимум 6 грамм на 1 кг собственного веса, в соотношении 60:40. Где 60% – сложные углеводы, а 40% — простые.

Для мезоморфов соотношение сложных углеводов к простым 80:20, а суточная норма – 5 грамм на 1 кг веса.

Для эндоморфов – 3 грамма на 1 кг веса тела.

У них самые жесткие ограничения. Это связано с особенностями типа телосложения — от природы замедленный метаболизм и склонность к накоплению жира.

Для эндоморфов основа углеводных продуктов – это крупы, овощи, некоторые виды фруктов и цельнозерновой хлеб.

Соотношение БЖУ

В зависимости от типа телосложения соотношение белков, жиров и углеводов меняется в ту или иную сторону.

  1. Для эктоморфов рекомендуется БЖУ – 15:20:65. Где 15% — это количество белка, 20% — жиры, 65% — углеводы
  2. Мезоморфы: 30% — белки, 20% — жиры и 50% — углеводы
  3. Эндоморфы: 40% — белки, 20% — жиры, 40% — углеводы

Частота приема пищи

Еще один важный параметр при наборе мышечной массы – это количество приемов пищи за день.

Объемы еды в бодибилдинге внушительные, поэтому чтобы не растягивать желудок большими порциями и не увеличивать тем самым объем талии, принято питаться дробно, с равными промежутками времени.

Кроме того, так проще съесть необходимую норму нутриентов.

Обычно это 5-6 приемов пищи в сутки. Хотя многие профессиональные бодибилдеры доходят и до 8-10 раз, где 1-2 приема пищи приходится на время ночного сна.

Мы предлагаем не впадать в крайности. Если вы привыкли есть 2 раза, попробуйте расширить количество приемов хотя бы до 4-х.

Оптимальное время для приема пищи

Помимо количественного и качественного состава продуктов, нужно также брать во внимание и время их приема.

Учитывайте так называемые белковые и углеводные окна — временные промежутки, когда питательные вещества усваиваются быстрее. А это означает более быстрый мышечный рост.

Время углеводных окон:

  • Утром, сразу после пробуждения
  • За 1-1.5 часа до тренировки
  • 30-40 минут после тренировки

Белковые окна:

  • утром
  • в течение 1 часа после силовой нагрузки (лучше принять легкоусвояемый белок)
  • перед сном (медленноусвояемый белок)

Питьевой режим

Организм человека на 80% состоит из воды, а наши мышцы – на 75%.

Даже этих цифр уже достаточно, чтобы понять, насколько важно для бодибилдера соблюдение питьевого режима.

Воду необходимо пить регулярно и равномерно, на протяжении всего дня. Особенно активно пополняйте запасы жидкости во время физической активности, когда вода выходит с потом и дыханием.

Суточная потребность в чистой воде — 30-40 мл на 1 кг веса собственного тела. Потребление других жидкостей не учитывается (чай, кофе, соки, первые блюда).

Примерное меню для набора мышечной массы для мужчины

Как вы уже поняли, рацион для увеличения мышечных объемов для каждого будет разным.

Составлять меню для набора мышечной массы для мужчин нужно с учетом индивидуальных особенностей.

В качестве примера приведем меню для парня с мезоморфным типом телосложения и весом 75 кг.

Другие соматотипы могут скорректировать его. Например, эктоморфы — в сторону увеличения общей калорийности, в основном за счет углеводов.

Эндоморфы — в сторону снижения общей калорийности, за счет меньшего потребления углеводов и жиров. При этом общее количество белка в рационе немного повышается.

Прием 1

  • каша (овсянка – 100 грамм сухого продукта)
  • 3 вареных яйца
  • чай/кофе с сухофруктами (курага, финики, чернослив – 50 грамм)

Прием 2

  • творог — 150 грамм
  • фрукты по сезону (яблоки, апельсины, банан – 1-2 штуки)

Прием 3

  • мясо запеченное — 200 грамм
  • каша (рис, гречка – 100 грамм сухого продукта)
  • овощной салат

Прием 4

  • Молоко (кефир, ряженка) – 0.5-1 литр
  • сдобная булочка — 1шт

Прием 5

  • рыба запеченная — 200 грамм
  • овощное рагу
  • черный хлеб — 2 кусочка

Прием 6

  • Творог — 150 грамм

Общая калорийность – 3500-3800 ккал. Из них белки – 150 грамм, жиры – 100, углеводы – 500.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, что набор мышечной массы состоит не только из тренировок, но и на 50% зависит от питания.

Используйте наши советы, грамотно распределяйте нагрузки и прогрессируйте на здоровье!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

меню. Питание для роста мышц

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем "железа" ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха – правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в тренажерный зал только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество питательных веществ. Вытекает следующий вопрос: "Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?". Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми "кирпичиками" – белками.

Белки – строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в состав крови, мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат "кирпичиками" для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для увеличения мышечной массы прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс – отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня – залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 – Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 – Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 – Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 – Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 – Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 – Легкий перекус.

19:00 – Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 – Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение – преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из простых и сложных углеводов, а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки – жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало – принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Содержанием большого количества белка славятся следующие продукты: рыба, мясо, яйца молоко и творог. Самым лучшим вариантом будут куриные яйца. Этот продукт содержит в себе большое количества белка – главного строительного материала человеческого организма. Есть их можно в любом виде (омлет, яичница или просто вареные всмятку).

Протеин

Сколько было толков: "Протеин – панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах". Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, режим дня, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание – одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.

Продукты для набора мышечной массы для мужчин: список, таблица :: SYL.ru

Вопросы о том, какие существует продукты для набора мышечной массы, мужчины задают себе всегда. Это связано с тем, что каждый из них хочет быть сильным и здоровым. И ничего плохого в этом нет, потому что девушки предпочитают парней со спортивным телосложением.

В различных печатных изданиях есть много материала, который освещает продукты для набора мышечной массы, но во многих из них авторы допускают большое количество ошибок.

Для того чтобы увеличить массу мышц, недостаточно знать название продуктов, которые нужны для этого. Главное – понять правильную систему питания, при которой всё, что вы съедите, пойдёт вам на пользу и вы получите необходимый результат.

Поэтому в данной статье освещаются не только продукты для набора мышечной массы, но и принципы их правильного употребления в процессе здорового питания.

Типы телосложений

Зачем нужно понимать свой тип телосложения? Одни и те же продукты приносят разную пользу каждому человеку. Для того чтобы осознать, как нужно правильно употреблять продукты для набора мышечной массы, сначала необходимо понять, к какому типу вы относитесь.

Тяжелее всего в наборе веса приходится эктоморфам. Быстрый обмен веществ буквально «сжигает» все калории, которые поступают в организм. Этим объясняется низкий уровень подкожного жира. Для того чтобы продукты для набора мышечной массы для мужчин помогли эктоморфам, стоит сосредоточить внимание на достаточном насыщении организма различными углеводами, так как только в этом случае весь потребляемый белок будет использоваться для построения нужной ткани.

Полной противоположностью предыдущего типа является эндоморфное телосложение. Люди, которых природа наградила такой структурой тела, имеют повышенную склонность к ожирению. В связи с этим продукты для набора мышечной массы для мужчин-эндоморфов должны содержать низкое количество жиров и углеводов. Иначе подобная диета будет способствовать набору большого количества жировых отложений.

Людей с третьим типом телосложения называют мезоморфами. Они представляют собой что-то среднее, между предыдущими двумя типами. Поэтому в своём питании они могут себе позволить немного большее количество жиров и углеводов, чем эндоморфы. Также им нужно потреблять меньшее количество белка, чем эктоморфам.

Конечно же, у всех людей наблюдаются смеси тех или иных типов. Чтобы отнести себя к определённому виду, постарайтесь понять, какие признаки телосложения у вас доминируют.

Какие лучшие продукты для набора мышечной массы?

Сразу стоить отметить, что не все продукты одинаково полезно употреблять в пищу на постоянной основе. Кроме этого, некоторые из них лучше съедать на завтрак или обед, а другие – рекомендуются исключительно на ужин.

Ниже приведён обобщённый список продуктов для набора мышечной массы.

1. Нежирное мясо

Курица, говядина

2. Морепродукты

Рыба

3. Молочная продукция

Молоко, кефир, ряженка, йогурты

4. Яйца

Более полезны, если сварить их всмятку

5. Каши

Гречневая, пшеничная, гороховая

6. Макаронные изделия

Лучше употреблять с салатами

Указанная выше таблица продуктов для набора мышечной массы содержит основной перечень категорий. Они должны войти в ежедневный ваш рацион. А теперь по каждому пункту остановимся более подробно для того, чтобы всё-таки ответить на вопрос, какие продукты нужны для набора мышечной массы.

Нежирное мясо

Известно, что организм для строительства мышечных структур использует белок. Недостаток этого вещества способствует деградации мышц. Поэтому обеспечить поступление достаточного количества животного белка в организм – это одна из важнейших задач любого спортсмена, который хочет увеличиться в размерах. Ежедневно рекомендуется потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса.

Эктоморфам в пищу можно употреблять любое мясо. Мезомофрам и эндоморфам лучше остановиться на курином филе или говядине. Про свинину лучше забыть, так как она содержит много жиров.

Морепродукты

Задаваясь вопросам о том, какие продукты есть для набора мышечной массы, нельзя не упомянуть рыбу. Её необходимо добавить в свой ежедневный рацион и употреблять 2-3 дня в неделю.

К такому продукту особых претензий нет, так как рыбий жир, в отличие от животного, намного полезнее. Он помогает улучшить пищеварение, является богатым источником разных микроэлементов.

Также рыбу выгодно отличает от мяса то, что усваивать организму её намного проще, а сам процесс становится менее затратным энергетически.

Молочная продукция

Всё зависит от пищеварения каждого человека. У кого-то вообще отсутствует способность усваивать молочные продукты. Если вы всё-таки относитесь к тем счастливчикам, которые могут позволить себе данный вид пищи, то употребляйтепродукцию, которая содержит минимальный процент жира.

Кроме этого, за счёт бифидобактерий, содержащихся в молочных изделиях, налаживается и улучшается работоспособность кишечника, что способствует лучшему впитыванию всей поступающей пищи.

Особенно полезным будет употребление творога в качестве последнего приёма пищи. Будет достаточно 150-200 грамм, и ваш организм получит ценный белок, который будет использовать для восстановления мышечных волокон в течение всего сна.

Яйца

Организму очень нужны белковые продукты для набора мышечной массы. Протеин бывает с разным составом аминокислот. Самым лучшим набором обладает мясо и яйца.

Что касается последних, тут существует много разногласий как среди учёных, так и между атлетами. Одни говорят, что много их съедать нельзя, другие предпочитают употреблять только белки.

Сразу нужно отметить, что в мире нет ни одного научного эксперимента, который бы доказал вредность частого употребления яиц в большом объёме.

Также известным фактом является то, что сырой белок усваивается организмом на уровне не более 50 процентов, что делает буквально бессмысленным употребление яиц в сыром виде.

Более половины всей пищевой ценности этих продуктов содержится именно в желтке, так что нет необходимости съедать отдельно один белок, а остальное выкидывать в мусор.

Каши

Такие продукты питания для набора мышечной массы являются незаменимыми. Кроме белков, они содержат и большое количество углеводов. Если эктоморф не добавит их в свой рацион, то про набор массы можно вообще забыть.

Самые подходящие каши следующие: гречневая, белая рисовая, пшеничная, перловая, а также гороховая.

Макаронные изделия

Неоспорим тот факт, что различные виды макарон являются отличным источником углеводов, в которых так сильно нуждается организм спортсмена после тренировок, особенно эктоморфов.

Поэтому не стесняйтесь употреблять в пищу макаронные изделия, но лучше всего совмещать их с различными вариантами легких салатов из зелени.

Выше были рассмотрены продукты питания для набора мышечной массы, которые стоит использовать в качестве основной еды. Но можно совмещать их с некоторыми следующими вкусностями, которые при правильном употреблении помогут разнообразить рацион питания для увеличения мышечной массы.

Семечки подсолнуха

Вам говорили, что они вредные? Конечно, это так, если употреблять их в большом количестве, сидя на лавочке с бутылкой пива.

Но если разобраться, то данный продукт содержит много белка и витаминов группы Е, которые ускоряют восстановление мышц. Можно добавить семечки в салат или же употреблять их в небольших дозах.

Скумбрия

Если вы считаете эту рыбу не подходящим продуктом для роста мышц – вы заблуждаетесь. Для того чтобы избежать процесса, когда организм начинает сжигать собственные мышцы в попытке пополнения запасов энергии, употребляйте скумбрию. Наличие полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в достаточном количестве, помогает остановить «самопоедание».

Тунец

Эта рыба отлично подходит в качестве источника высококачественного белка. Только в 100 граммах тунца содержится более 24 г протеина, что составляет 54% от дневной нормы обычного человека. Также этот продукт содержит много витамина А, РР, калия и фтора. Калий очень полезен для сердца и содержится во многих лекарствах. Кроме этого, данная рыба приятна на вкус, если её уметь готовить.

Ананасы

Данные фрукты имеют в своём составе специальные микроэлементы, которые участвуют в процессе переваривания белков. Ежедневное поглощение протеинов в больших количествах будет в несколько раз эффективнее, если весь белок будет усваиваться организмом. Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, то без ананасов вам просто не обойтись.

Кроме этого, те же самые микроэлементы помогают избежать длительной крепатуры. Если у вас нет возможности кушать свежие ананасы, то данные вещества содержатся и в консервированных плодах.

Оленина

В продаже не так уж легко найти данный вид мяса. Всё-таки любителей полакомиться олениной намного меньше, чем приверженцев курицы или свинины. Связано это, по большому счёту, с его достаточной жёсткостью.

Но отличительной особенностью этого мяса является то, что в нём присутствует в большом количестве витамин В12. Он участвует в процессе расщепления протеинов на различные аминокислоты.

Учитывая этот факт, вы убиваете сразу двух зайцев – съедаете белок и одновременно помогаете его усвоить вашему организму.

Миндаль и другие орехи

Орехи богаты витамином Е, который нужен организму для быстрого восстановления после тренировок. Также заметно улучшается работа сердечной мышцы. Это особенно важно летом, когда организм подвергается нагрузкам из-за высокой температуры воздуха.

Если вы тренируетесь через день, то вполне будет достаточно употреблять по 50-100 грамм миндаля в сутки.

Какие главные принципы должны быть в правильном питании, чтобы увеличить мышечную массу?

Основное правило, которое должно безукоризненно выполняться, – количество потребляемых калорий должно быть больше, чем сжигается в процессе жизнедеятельности организма.

Кроме этого, ни в коем случае нельзя переедать и набивать живот так, чтобы было трудно дышать. Как говорится, уходить из-за стола нужно полуголодным. Конечно, следовать этому правилу не стоит, но прислушаться всё-таки надо.

Приёмов пищи должно быть не менее 5 раз в день. Но при этом каждая порция должна быть небольшой. Нужно тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Весь процесс должен длиться не менее 20 минут.

Запивать еду также нельзя. Чтобы не мучила жажда, выпейте чашку чая или стакан воды за 15 минут до приёма пищи. Если не успели, то воду можно употреблять спустя 30 минут после того, как вы поели.

Больше всего калорий организм должен получить ещё до обеда – около 60% от запланированного дневного количества. Последний приём пищи должен быть за один-два часа до сна.

Соблюдайте эти правила. Употребляя описанные выше продукты, вы сможете быстро и безболезненно увеличить мышечную массу с минимальным приростом жира в организме.

Правильное питание для массы для мужчин. Рацион для набора мышечной массы для мужчин. Какие продукты употреблять в пищу

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Научитесь правильно питаться, меньше есть и больше двигаться. Ешьте много фруктов и овощей, столько рыбы, уменьшайте продукты, которые содержат высокий уровень холестерина. Не курите, даже несколько сигарет в день. Сохраняйте активную жизнь, включая сексуальную жизнь.

Почему и как держать под контролем? Как вы видели, ваше тело изменилось. Узнайте об этом и узнайте несколько важных вещей, чтобы изменить свой образ жизни. С возрастом увеличивается жир, особенно в брюшной полости, не только в поверхностных тканях, но и в брюшной полости. Последнее особенно вредно, так как это может привести к развитию так называемой резистентности к инсулину, увеличивая риск сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний.

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Полезный совет: проконсультируйтесь с вашим врачом о своем состоянии здоровья и оцените с ним, какие экзамены вам нужны. Профилактический диагноз сегодня является одним из наиболее важных инструментов, доступных науке для снижения риска возникновения основных болезней.

Каков индекс массы тела? Индекс массы тела является наиболее распространенной системой, чтобы понять, является ли ваш вес нормой. Риск развития заболеваний. Увеличение площади брюшной полости считается само по себе фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете измерить его самостоятельно, используя общий набор портнов, расположив его на полпути между нижним краем грудной клетки и верхним краем костей бассейна. У многих людей обычно, но не всегда, этот уровень совпадает с пупом.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

  • Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
  • Неправильный режим питания.
  • Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
  • Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
  • Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

Чтобы узнать больше: теперь, когда вы сделали измерение, вы можете сравнить его со следующими значениями: если менее 93 см не увеличивает сердечно-сосудистый риск. Если более 102 см, риск сердечно-сосудистых заболеваний высок. Периодически проверяйте вес и окружность брюшной полости? 8.

Все продукты способствуют здоровью, поэтому каждый должен быть нанят, чтобы получить правильное питание. Питание должно быть разнообразным, умеренным и полным со всеми необходимыми питательными веществами. Потому что нет пищи, которая сама по себе может удовлетворить потребности организма в питании. Сорт должен быть ежедневно и пропорционален в течение всей недели.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания


Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Потому что может быть трудно найти нужное количество пищи, которое нужно принять в отношении возраста, а затем выйти за пределы суммы за счет качества. Потому что в каждом приеме должно быть несколько видов питательных веществ в правильных пропорциях, чтобы оставаться здоровыми и здоровыми.

Чтобы узнать больше: хотя потребности в энергии снижаются с течением времени, не столько для многих питательных веществ, которые остаются неизменными или даже увеличиваются. Чтобы сохранить форму, необходимо обеспечить достаточный запас витаминов, минералов, антиоксидантов, волокон, а также воды. Продукты можно разделить на 5 групп, в зависимости от их состава, преобладающего в некоторых питательных веществах.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную . Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над , рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Оливковое масло, семена арахиса, кукуруза и подсолнечник, богатые антиоксидантами. Среди всех продуктов молоко и его производные предпочтительнее для их высокого содержания благородных белков, минералов и витаминов. Рыба для качества белков и большое количество омега-хорошего жира. Фрукты и овощи для витаминов, минералов и волокон. 10.

Это продукты, полученные из переваривания различных пищевых принципов, которые непосредственно используются организмом. Питательные вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы. Основные источники: крупы, макароны и хлеб, картофель, фрукты, бобовые. Если взять избыток, они не сохраняются, а используются для производства энергии. Основные источники: мясо, рыба, яйца, молоко, сыры, крупы, бобовые. Они делятся на: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, последние, необходимые, потому что наш организм не может их производить, обязательно должны приниматься с продуктами.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Насыщенные жиры следует принимать с большой умеренностью, даже если они связаны с холестерином, если переутомление может вызвать атеросклероз и способствовать началу инсульта и инсультов. Мононенасыщенные жиры, с другой стороны, защищают от атеросклероза, если они потребляются в правильных количествах: избыток любого типа жира, хотя и «хороший» из-за высокого содержания калорий, может способствовать избыточному весу и, таким образом, увеличить риск заболевания.

Основные источники: насыщенные жиры: мясо, яйца, молоко и сыр, пальмовое масло и кокосовое масло. мононенасыщенные жиры: оливковое масло. полиненасыщенные жиры: голубая рыба, лосось, треска, растительные масла из арахиса, кукурузы и подсолнечника. Чтобы узнать больше: жирные кислоты Омега-3 в рыбе являются мощными средствами против старения: они контрастируют с потерей памяти, поддерживают жидкую кровь и эластичные сосуды, защищают сердце от аритмий.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Они не делают калории, а их потребности составляют порядка миллиграммов или микрограммов, но они играют важные функции для нашего организма: они играют роль «биорегуляторов», обеспечивая правильное использование белков, жира и углеводов; некоторые из них являются антиоксидантами и борются с свободными радикалами, которые наносят ущерб нашим клеткам, противоопухолевым и омолаживающим действием. Основные источники микронутриентов Фрукты, овощи, молоко, йогурт, приправленные сыры.

Фрукты, овощи, молоко и производные каждый день? Паста, хлеб и цельное зерно? 12. В вашем возрасте, и не только, калории должны находиться под контролем, но часто он не учитывает питательные вещества, которые нам нужны для нашего здоровья, чтобы похудеть.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или . Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Полезно: следуйте этим правилам 10 Не пропустите питание, но соблюдайте органические ритмы, всегда имея завтрак, обед и ужин и, возможно, две закуски, утром и днем, всегда содержащие благородные белки. Выполните сбалансированное питание: каждая еда должна содержать по крайней мере углеводы, белки, витамины и волокна. Колбасы и колбасы могут быть приправлены вином, спирт испаряется и остается на вкус. Он использует столько волокон, сколько возможно, что также увеличивает мощность плавления и способствует моторики кишечника.

Не пропустите три ежедневные порции фруктов и по крайней мере две порции овощей в день. Научитесь есть медленно. Перестаньте есть, как только почувствуете усталость, и при необходимости поднимите свой стол, чтобы избежать «проливов», которые вы накладываете на живот, вызывая чувство сытости. Если вы чувствуете сильное желание сладких продуктов, проконсультируйтесь с вашим врачом, что вы принимаете достаточно углеводов для каждого приема пищи или что это не предупреждение о других болезнях. Выпейте вино и алкоголь только в небольших количествах.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Выпейте по крайней мере один литр и половину воды в день. Богатая кальцием минеральная вода или водопроводная вода, которая, если она оставляет карбонатные остатки, содержит дискретные количества кальция; вода может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Гурман или сладкие напитки являются источником «пустых» калорий, которые делают калории, но не полезными для вашего здоровья. Не пейте больше 2 кофе в день.

Не все продукты можно принимать ежедневно, но из-за их важности в здоровом и контролируемом питании рекомендуется обратить внимание на их еженедельное потребление. Прежде всего: сардины, анчоусы, свежий или упакованный тунец, меч-рыба, треска, лосось и т.д. внимание: ракообразные, такие как креветки, шелковица и т.д. и моллюски, такие как каракатица, осьминог, кальмар и тотем, не должны заменять рыбу.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим


Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Говядина, свиньи, овцы и домашняя птица. Целесообразно не есть салями более одного или двух раз в неделю, предпочитая приправленные колбаски. Великолепно, как уникальное блюдо в сочетании с различными злаками. Вслед за овощными и фруктовыми набросками сделайте здоровое питание.

Это отличный источник благородных белков, витаминов и минералов. Его также можно использовать в специальных рецептах. Есть семьдесят шесть марафонцев, которые требуют большой силы мышц, костей и сильных суставов. Секрет - питание и физическая активность. Вы должны питаться, не игнорируя макросы и микроэлементы, перечисленные в этом руководстве, и делайте так много физической активности без чрезмерных усилий.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение . Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу . За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Белки и кальций являются питательными веществами, которые называются «существенными», потому что наш организм не способен производить их автономно и поэтому должен быть нанят с пищей. Следуйте этим простым правилам: Потребление белка должно быть постоянным в течение дня, чередуя: рыба - сыр - яйца - бобовые - мясо. Завтрак не только не должен «прыгать», но на самом деле он должен содержать часть молока или постного йогурта. Остерегайтесь потенциально «диссоциированных» диет в белках. Использование малой массы запястья и лодыжки во время прогулок может помочь сохранить тоническую мышечную массу, а также «изометрические» упражнения, которые выполняются путем сопротивления точке остановки и сохранения положения на несколько секунд. 16.

Особенности занятий дома


На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Регулярная физическая активность способствует: Возобновление костной и мышечной массы в дополнение к тоничности. Хорошее функционирование сердца и сердечно-сосудистой системы. Тон настроения и умственной функции. Содержание нормального веса тела связано с моторикой кишечника, водой и фибрингами.

Танцы и плавание помогут вашей сосудистой системе. Используйте велосипед, или в месте ходьбы, или как средство передвижения. Если вы занимаетесь спортом, помните, что вы не преувеличиваете, ваше здоровье может быть затронуто. Умеренные физические упражнения являются неотъемлемой частью рекомендаций по питанию, но этого недостаточно, чтобы компенсировать чрезмерную диету. Если у вас избыточный вес, вы должны избавиться от того, что едите больше.

Пример эффективной домашней тренировки:

  • Подтягивания широким хватом.
  • Скручивания.
  • Жим гантелей лежа.
  • Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Стоять на холостых минутах. Мягкий бутерброд с вареной ветчиной и сыром. Торт, фаршированный кремом. У многих мужчин есть необоснованный страх получить вес, если они следуют диете, богатой кальцием, потому что жир и кальций путешествуют вместе. Сыр - самая богатая кальцием пища, но сыры не все одинаковы.

Вы можете принимать этот минерал достаточно хорошо, не превышая калорий, выбирая правильные продукты: Еда: порции, содержащие 600 мг кальция. Ешьте брокколи, капусту, клубнику, бобовые, а также водоросли, богатые кальцием, а также омега. Побег умеренно на солнце?

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

  • Тяга верхнего блока.
  • Поднимания штанги на бицепс стоя.
  • Сгибания рук на скамье Скотта.
  • Скручивания.


Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

  • Подъемы гантелей перед собой.
  • Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

    Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

    Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

    Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

    Набор массы является очень сложным многоуровневым процессом, ре-зуль-та-тив-ность ко-то-ро-го за-ви-сит, в первую очередь, от генетической пред-рас-по-ло-жен-нос-ти че-ло-ве-ка и, во вто-рую оче-редь, от грамотности тренировочной методологии. По-че-му ге-не-ти-ка на пер-вом мес-те? Потому, что именно ге-не-ти-ка пред-оп-ре-де-ля-ет реакцию ор-га-низ-ма на тре-ни-ро-воч-ные нагрузки. Один человек будет набирать мышечную массу да-же не на са-мом пра-виль-ном пи-та-нии и бессистемном тренинге, а другой будет с тру-дом на-ра-щи-вать каж-дый килограмм, тщательно отслеживая калорийность, БЖУ и стро-го сле-дуя гра-мот-ным ме-то-до-ло-ги-чес-ким указаниям. Просто один человек рожден на-би-рать мас-су, а дру-гой рож-ден для чего-то другого. Это генетика, детка, и против неё бес-силь-на да-же фар-ма-ко-ло-гия!

    Тем не менее, набор мышечной массы для мужчин любой генетической ориентации под-чи-нен од-ним и тем же физическим законам и является ответной адаптационной ре-ак-ци-ей на тре-нинг. Другими словами, правила набора массы идентичны для всех, прос-то у разных атлетов, при прочих равных условиях, реакцией на одну и ту же наг-руз-ку бу-дет раз-ная сте-пень ги-пер-тро-фии скелетной мускулатуры. Так или иначе, про-цесс этот дли-тель-ный и постепенный, поэтому, подходя к нему с более научной точки зре-ния, мож-но по-лу-чить при одних и тех же усилиях больше, чем Вы бы получили, ес-ли бы ста-ра-лись прос-то «брать больше и кидать дальше». Решать, конечно, толь-ко Вам, но, пом-ни-те, что иду-щий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

    Жиробилдинг

    Набор мышечной массы, так или иначе, сопряжен с набором жира, поскольку ги-пер-тро-фия ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ры является анаболическим процессом, который про-ис-хо-дит в ус-ло-ви-ях про-фи-ци-та питательных веществ. А избыток питательных ве-ществ всег-да де-по-ни-ру-ет-ся в виде подкожно-жировой клетчатки. Можно ли или нельзя на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную мас-су – это философский вопрос, не пред-став-ля-ю-щий прак-ти-чес-кой цен-нос-ти. Почему? Потому, что на практике у Вас все равно не получится ху-деть, на-би-рая мас-су. С другой стороны, если Вы считаете, что получится, то за-ме-ча-тель-но, мы с Ва-ми спо-рить не будем, возможно, Вы генетический уникум, или носитель тай-но-го зна-ния и хра-ни-тель Пла-ме-ни Девяти, но для подавляющего большинства лю-дей это не-воз-мож-но по са-мым раз-ным при-чи-нам.

    Итак, набирать чистую мышечную массу нельзя, но можно и даже нужно ми-ни-ми-зи-ро-вать при-рост жи-ро-вой прос-лой-ки. В этом смысле, даже в периоды нео-гра-ни-чен-ной ка-ло-рий-нос-ти следует есть в пределах функ-цио-наль-нос-ти. Что это зна-чит? Это зна-чит, что есть нуж-но не больше того количества, которое обес-пе-чи-ва-ет мак-си-маль-ную функ-цио-наль-ность мышц, нервной системы, связок, суставов и прочих систем ор-га-низ-ма. Ес-ли оп-ре-де-лен-ная калорийность и БЖУ позволяют чувствовать себя бодрым, Вы не ис-пы-ты-вае-те го-ло-да, и Вы способны реализовать заданную прогрессию наг-ру-зок во вре-мя тре-ни-ро-вок, значит, повышать калорийность питания нет абсолютно ни-ка-ко-го смыс-ла!

    Жир в мышцы не перерабатывается! Это полная чушь! Наоборот, чем больший процент жи-ра в ор-га-низ-ме, тем сложнее наращивать мышечную массу. Почему так? На то есть мно-го при-чин! Во-пер-вых, сог-лас-но опу-бли-ко-ван-ным данным NHANES , чем вы-ше про-цент жи-ра в организме, тем ниже уровень общего тес-то-сте-ро-на, хо-тя это и не от-ра-жа-лось на уров-не сво-бод-но-го тес-то-сте-ро-на. Во-вторых, по-вы-ша-ет-ся чув-ст-ви-тель-ность жировой ткани к инсулину и вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся ин-су-ли-но-ре-зис-тент-ность мы-шеч-ной ткани. Это значит, что, чем больше процент жира в организме, тем бо-лее быстр рост жи-ро-вой тка-ни относительно мышечной. В третьих, вы-со-кий про-цент жи-ра спо-собст-ву-ет стрес-су эн-до-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма, что только ме-ша-ет ор-га-низ-му син-те-зи-ро-вать но-вые мы-шеч-ные бел-ки.

    Выводы из всего сказанного выше следующие: во-первых, если у Вас есть лишний вес, то Вам на-до сна-ча-ла по-ху-деть, а потом на-би-рать мышечную массу; во-вторых, пос-коль-ку на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную массу невозможно, следует выстраивать го-дич-ный тре-ни-ро-воч-ный план таким образом, чтобы процент жира в организме всегда на-хо-дил-ся в оп-ре-де-лен-ном до-пус-ти-мом диа-па-зо-не.


    Но есть ещё кое-что, что Вам необходимо знать о жире, прежде чем приступить к набору мы-шеч-ной мас-сы. Во-первых, организм считает нормой тот процент жира, который у Вас был пос-лед-нее вре-мя. Это значит, что похудеть с 30% жира до 10% очень сложно, на-столь-ко, что мо-жет сра-зу не получиться. Поэтому худеть надо пос-те-пен-но! На-при-мер, похудели с 30% до 20-25% за 1-2 месяца, потом 3-4 недели держите ну-ле-вой ба-ланс ка-ло-рий-нос-ти, то есть, получаете с пищей столько же калорий, сколько тра-ти-те, а за-тем сно-ва переходите на 1-2 месяца на низкокалорийную диету . Во-вто-рых, жир бы-ва-ет раз-ным! Существует подкожный, висцеральный и мышечный жир. И мес-та их на-коп-ле-ния раз-ли-ча-ют-ся, при-чем, как между видами, так и внутри каждого вида.

    Для того чтобы жир мог быть утилизирован в процессе метаболизма, его необходимо мо-би-ли-зо-вать из ади-по-ци-тов в кровь, что происходит посредством гидролиза три-гли-це-ри-дов. Как имен-но происходит этот процесс, Вы можете про-чи-тать в спе-циа-ли-зи-ро-ван-ной литературе, нас же интересует то, что происходит с жиром пос-ле то-го, как он по-па-да-ет в кровь. И могут с ним произойти две вещи: он может быть ути-ли-зи-ро-ван, а может быть снова депонирован. И, на самом деле, часть мо-би-ли-зо-ван-но-го жи-ра будет снова депонирована! Причем, откладываться жир бу-дет в тех мес-тах, где его сложнее всего «сжечь», потому что мобилизация жира быст-рее все-го про-ис-хо-дит в тех мес-тах, куда легко попадает кровь, а депонирование в тех, ку-да ей по-пасть слож-нее всего. Для мужчины это абдоминальная область и низ спи-ны, по-это-му, ес-ли Вы хо-ти-те эффективно худеть, пользуйтесь ме-то-до-ло-ги-ей ло-каль-но-го по-ху-де-ния .

    План набора мышечной массы


    Новичку:
    во-первых, следует оценить свое состояние и при необходимости похудеть, нор-ма-ли-зо-вав пи-та-ние . Во-вторых, следует подготовить свой организм к бу-ду-щим из-ме-не-ни-ям ске-лет-ной мускулатуры, уделив время тренировке сердца , рас-тяж-ке и тре-ни-ров-ке вы-нос-ли-вос-ти . В третьих, необходимо изучить технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний, что можно сделать с помощью специальной литературы и/или на-ше-го сай-та, а за-тем пару недель отрабатывать технику с палкой. Наиболее сложными, с тех-ни-чес-кой точ-ки зре-ния, упражнениями в культуризме являются приседания со штангой и ста-но-вая тя-га, по-это-му им следует уделить особенное внимание. Причем, сначала надо учить-ся вы-пол-нять при-се-да-ния , а уже потом пытаться выполнять становую тягу .


    Сам набор: как уже говорилось выше, является сложным процессом адаптации ор-га-низ-ма к пос-то-ян-но возрастающей нагрузке, но адаптация может происходить за счет раз-ных сис-тем, по-это-му не-об-хо-ди-мо выстраивать годичный тренировочный план для пос-ле-до-ва-тель-ной проработки каждой системы. Подробно прочитать о том, как на-би-рать мы-шеч-ную массу мужчине, Вы можете, перейдя по ссылке выше. Там этот про-цесс опи-сан по-ша-го-во и с ре-ко-мен-да-ция-ми по применению кон-крет-ных тре-ни-ро-воч-ных схем для каждого периода. Но кон-цеп-ту-аль-но про-цесс выг-ля-дит так: под-го-то-ви-тель-ный период, затем силовой, потом вос-ста-но-ви-тель-ный и за-мы-ка-ет все это пе-ри-од на ре-льеф, пос-ле че-го сно-ва следует силовой период и далее по кругу.

    Подготовительный период – это то, что рекомендуется выполнять новичку, хотя функ-цио-наль-ные тре-ни-ров-ки так же должны присутствовать в качестве ОФП и у более опыт-ных спорт-сме-нов, а иногда им даже необходимо выделять от-дель-ные тре-ни-ро-воч-ные пе-рио-ды. Силовые периоды делятся на три основные фазы: на-коп-ле-ние креа-ти-на, когда атлет работает в диапазоне повторений 4-6 в 4-6 подходах; ук-реп-ле-ние свя-зок и суставов, когда атлет работает в диапазоне 2-4 повторений; и пе-ри-од тре-ни-ров-ки цент-раль-ной нерв-ной системы, когда атлет тренируется в 1-3 повторениях; а объе-ди-ня-ет си-ло-вой пе-ри-од то, что используется принцип пирамиды, то есть, от под-хо-да к под-хо-ду ра-бо-чий вес уве-ли-чи-ва-ет-ся, чтобы в последнем повторении последнего под-хо-да нас-ту-пил « отказ » . Вос-ста-но-ви-тель-ный период представляет собой объемный тре-нинг, ког-да ат-лет тре-ни-ру-ет-ся в диапазоне 8-15 повторений, используя сплит, при этом «от-ка-зов» быть не должно. Период на рельеф ха-рак-те-ри-зу-ет-ся низ-ко-уг-ле-вод-ной дие-той, поз-во-ляю-щей ути-ли-зи-ро-вать избытки жировой массы.


    И запомните , что львиная доля успеха в наборе мышечной массы при-над-ле-жит дие-те! И точно так же, как Вы цик-ли-руе-те тре-ни-ро-воч-ные периоды, Вы дол-жны цик-ли-ро-вать и пи-та-ние. Есть базовые основы правильного питания, ко-то-рые под-роб-нее Вы мо-же-те прочитать , но их следует оп-ти-ми-зи-ро-вать под Ва-ши за-да-чи и ге-не-ти-ку. Жиры в рационе всегда должны занимать не меньше 15% сум-мар-ной ка-ло-рий-нос-ти, а белки составлять не меньше 1.5гр на каждый килограмм соб-ст-вен-ной мас-сы те-ла. Разницу составляют углеводы, но так же, как жиры должны со-стоять на 80% из по-ли-не-на-сы-щен-ных растительных жиров, в состав углеводов должна вхо-дить клет-чат-ка, ко-то-рую, в ос-нов-ном, мы получаем из не-крах-ма-лис-тых зеленых ово-щей. Об-щая ка-ло-рий-ность пи-та-ния ин-ди-ви-ду-аль-на и зависит от того, хотите ли Вы на-би-рать или ху-деть.

    Если человек хочет худеть, ему надо создавать дефицит калорий, если хочет набирать – про-фи-цит. От-прав-ной точ-кой отсчета может служить цифра в 35Ккал на каж-дый ки-ло-грамм соб-ст-вен-ной массы тела. Если речь идет о наборе мы-шеч-ной мас-сы, то, ско-рее все-го, цифра будет выше, если о похудении – ниже. Таким образом, до-пус-тим, че-ло-век ве-сит 100кг и хочет просто поддерживать текущую форму. Тогда ему нуж-но есть 3500Ккал, ко-то-рые на 15% состоят из жиров, на 17% из белков и на 68% из уг-ле-во-дов. По-чему так? По-то-му, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1 грамме углеводов и белков по 4Ккал. Та-ким об-ра-зом, 15% жи-ра – 525Ккал, 1.5гр белка на кг массы те-ла – ((1,5*100*4)/3500)*100, что сос-тав-ля-ет 17% или 600Ккал и разница 3500*0,68/4=595гр уг-ле-во-дов. И при-мер-но та-кой расчет, только с кор-рек-ти-ров-кой веса тела и, воз-мож-но, Ккал на ки-ло-грамм соб-ствен-но-го веса, нужно делать во время силовых фаз. Что же ка-са-ет-ся пе-рио-дов на вос-ста-нов-ле-ние, то в это время количество бел-ка сле-ду-ет по-вы-сить до 35% от суммарной ка-ло-рий-нос-ти, а во время проработки ре-лье-фа до 50-60%, ог-ра-ни-чи-вая количество углеводов до 75-100гр в сутки.

    Исследования:

    Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

    Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

    Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000

    Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334

    7 лучших добавок для наращивания мышц

    Мир добавок для наращивания мышечной массы коварен - это мир, в котором ярлык гласит, что «КРИЧИТЕ» наносит вред вашим глазам, а картинки из мультфильмов «разорваны как все», соблазняют вас открыть свой кошелек. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    Даже имена на некоторых из этих вещей - Annihilate, Wrecking Ball, Super Human Muscle - читаются как имена взломанных злодеев из комиксов.

    Несмотря на то, что весь этот маркетинг может вызвать головокружение, существует - это качественных добавок для наращивания мышечной массы, доступных на рынке.И что именно это означает?

    Во-первых, качественные добавки для наращивания мышечной массы проверены третьей стороной и протестированы на наличие запрещенных веществ. Это гарантирует, что то, что рекламируется на этикетке, действительно находится внутри продукта.

    Да, поскольку добавки не требуют одобрения FDA перед продажей, некоторые из этих продуктов могут содержать более высокие или более низкие дозы питательных веществ, которые они предлагают доставить.

    Во-вторых, качественная добавка для наращивания мышечной массы имеет научные исследования, подтверждающие ее эффективность.Это гарантирует, что продукт как категория безопасен и эффективен. Означает ли это, что в этом списке вы найдете только протеиновый порошок и креатин (SPOILER ALERT)? Да, и это потому, что это единственные две добавки для наращивания мышечной массы, за которыми стоит большая часть исследований.

    И, наконец, вам нужна добавка с приятным вкусом (или, по крайней мере, без вкуса). То, что вы набираете мышцы, не означает, что вы должны экономить на настоящем удовольствии. В конце концов, вам придется выпить изрядное количество этого материала.Разве вы не хотите, чтобы все прошло легко?

    Реклама - продолжить чтение ниже

    1 Золотой стандарт 100% сывороточного протеина в порошке

    Оптимальное питание

    Optimum не лжет, когда рекламирует этот порошок сывороточного протеина как «золотой стандарт», поскольку этот продукт стал самым надежным в своем классе. Вы также можете найти его где угодно. Одна мерная ложка содержит 24 грамма белка на 120 калорий.Имеет прекрасный вкус. Всегда.

    2 100% сывороточный протеин

    Биосталь

    Он имеет хваленый лейбл NSF стороннего производителя, что означает, что вы можете воспринимать все, что указано на панели фактов о питании, как слово. Как и в порошке сывороточного протеина Optimum Nutrition, в одной мерной ложке 24 грамма протеина, но на 10 калорий меньше.

    3 Порошок сывороточного протеина

    MuscleTech был крупным игроком в белковой игре, и они заработали свою репутацию на высококачественных добавках без бычьих продуктов, которые имеют восхитительный вкус.Тройной шоколадный вкус полностью. Он содержит 32 грамма белка на 190 калорий.

    4 Изолят сывороточного протеина

    Thorne Research

    Это чистая, в основном белая этикетка, резко контрастирующая с переполненной упаковкой большинства протеиновых порошков для наращивания мышечной массы, но внутри много чего происходит. Двадцать пять граммов белка, 100 калорий и настоящего какао-порошка .Он также имеет сертификат NSF.

    5 Сывороточный протеин

    Лестница

    Компания, поддерживаемая Леброном и Шварценеггером, поставляет этот супер-шоколадный порошок. Одна мерная ложка содержит 100 калорий и 26 граммов белка.

    6 Масса

    Голое питание

    Naked Nutrition отличает свою продукцию от конкурентов скудным списком ингредиентов.Этот протеиновый порошок для гейнера содержит сыворотку, цезин и мальтодекстрин тапиоки. Группа экспертов по питанию утверждает, что одна порция - это четыре ложки, что дает 50 граммов протеина на 1250 ед. Это, конечно, немного смешно, но если вы действительно серьезно настроены на выигрыш, вот вам варенье.

    7 Креатин

    Клин

    Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию. Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения своей производительности в тренажерном зале.

    Его преимущества хорошо изучены, просто убедитесь, что вы покупаете бренд со сторонней сертификацией. Как этот.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    8 лучших добавок для наращивания мышечной массы у мужчин

    2.Принимайте 3 г креатина два раза в день

    Креатин - это топливо, необходимое вашим мышцам для взрывных движений. Исследования показывают, что придерживайтесь этого приема в течение восьми недель, чтобы увеличить мышечную силу как минимум на восемь процентов и улучшить свою силу и выносливость в тренажерном зале.

    Креатин был мясом и картошкой для закаленных мускулистых мужчин с девяностых годов.

    «Он подтвержден более чем 300 опубликованными в журналах исследованиями, в которых говорится о его способности улучшать производительность за счет наращивания мышечной массы, повышения выносливости и ускорения восстановления», - говорит Гайдн Мастерс, менеджер по спортивному развитию Waratahs.На вкус это может быть ничего, но это во что-то превратит ваше тело. Быстрый.

    3. Примите 5 г глютаминовой добавки

    Делайте это после завтрака и тренировки, чтобы ускорить рост мышц, говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины . Во время высокоинтенсивных тренировок уровень глютамина часто может упасть до 45 процентов за неделю, поэтому всегда лучше пополнять его.

    4. Добавьте аргинин

    проиграть 0.9 кг жира и набрать такое же количество мышц всего за четыре недели, приняв аминокислоту аргинин. Согласно исследованию Университета Северной Каролины, другие преимущества включают улучшенный кровоток, дополнительное производство спермы и снижение риска образования тромбов и инсультов.

    СВЯЗАННЫЙ: Кардио 5 способов увеличить мышечный рост

    5. Смешайте сыворотку и креатин перед тренировкой

    Примите не менее 20 г сывороточного протеина и 5 г креатина за 45 минут до сеанса.Это поможет нарастить мышечную массу на 87 процентов и позволит вам увеличить объем жима лежа на 35 процентов.

    6. Получите нужный порошок

    Белок имеет решающее значение для роста мышц.

    «Достаточное количество белка позволяет большему количеству аминокислот попасть в печень и кровь, что ускоряет восстановление и восстановление мышц», - говорит Мастерс. «Белки животного происхождения отлично подходят для этого процесса, но вам нужно съесть 100 г курицы, чтобы получить 25 г белка. Однако, если у вас есть 25 г сыворотки, вы в значительной степени получите 25 г белка.Таким образом, пищеварительная система легко принимает перед тренировкой, а также экономит время ».

    диетолог Стеф Райдли объясняет, что при выборе протеинового порошка выбирайте тот, который содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью (валин, лейцин, изолейцин). Они жизненно важны для наращивания мышечной массы, поскольку составляют треть аминокислот в белке скелетных мышц.

    7. Повышение уровня новичков с помощью b-гидрокси b-метилбутирата (HMB)

    В мире наращивания мускулов есть карусель: больше силы - больше мускулов, а значит больше силы и так далее. Журнал прикладной физиологии сообщает, что HMB помог увеличить жим лежа нетренированного парня на ошеломляющие 300 процентов по сравнению с теми, кто его не использовал. Мы не предполагаем, что это заставит вас позеленеть мускулами, но увеличение силы обязательно протянет руку помощи.

    8. Усильте предтренировочную деятельность с помощью бетаина

    Ваш предтренировочный помой должен представлять собой смесь Джекила и Хайда, которая превращает вас в одержимого мужчину. Для этого ему нужно замаскировать боль, повысить интенсивность и придать энергии.Бетаин значительно увеличивает силу приседаний и вертикальных прыжков, сообщает журнал Международного общества спортивного питания . Цитруллин улучшает вашу способность переваривать не только бетаин, но и белок до и после тренировки, одновременно удаляя побочные продукты молочной кислоты от упражнений. Вашему партнеру по тренировкам не нужно получать справедливое предупреждение. Исследования также показали, что шесть недель приема бетаина улучшили состав тела, размер рук и работоспособность в жиме лежа.

    Доказано, что есть только две добавки, помогающие нарастить мышечную массу

    Решили ли вы привести себя в форму в январе этого года, Месяц мышц здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе и многом другом.

    Просмотрите любой форум по тяжелой атлетике или бодибилдингу, и вы легко почувствуете себя не в курсе. Люди разносят советы по поводу BCAA и HMB и различных видов протеиновых порошков, подобных тем, что каждый в спортзале должен знать и использовать. Даже опытные бегуны и лифтеры могут почувствовать, что делают что-то не так, если добавят , а не .

    Вот правда: по большей части это совершенно не нужно. Вы можете сэкономить массу времени и денег, просто придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с достаточным количеством белка для удовлетворения ваших потребностей.Но вы пришли сюда за советом по добавкам, а не для того, чтобы вам сказали, что не что-то делать. Итак, вот что говорит наука:

    Единственные две добавки, которые вам нужны

    Как ни раздражает постоянная болтовня вашего приятеля по спортзалу о протеиновых порошках, в одном они все понимают правильно: важно получать достаточно протеина для поддержки вашей программы тренировок. Бегунам и другим любителям кардиотренировок не понадобится столько, потому что они не стремятся к активному наращиванию мышц, над которым работают пауэрлифтеры или бодибилдеры.(Вы можете ознакомиться с нашим руководством о том, сколько белка вам нужно получать, чтобы это выяснить). Но это не значит, что вам не следует обращать внимание на потребление белка.

    Тренировки, особенно силовые, нагружают мышцы - вот откуда ваше тело знает, что оно должно их наращивать. Если вы не потребляете достаточно белка, у вас не будет аминокислотных строительных блоков, необходимых для роста мышц. А потом вы делаете кучу работы даром.

    «Я в целом придерживаюсь мнения, что вы должны стараться получать белок из цельных пищевых источников, если это возможно», - говорит Грег Наколс, пауэрлифтер, установивший мировой рекорд, тренер и эксперт Stronger By Science. «Но если вы просто не любите продукты, богатые белком, или у вас напряженный образ жизни, и у вас нет времени, чтобы сесть и съесть кучу еды, протеиновый коктейль, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности, будет хорош . »

    Другой твердый выбор: креатин. «Креатин - это здорово, - говорит Наколс.«Существует много мифов о креатине, о том, что он вызывает обезвоживание, что он портит ваши почки - и все это Б.С.». Однако это не означает, что вы должны ожидать дневных и ночных результатов, - предупреждает он.

    Креатин - это аминокислота, которая содержится в мышцах и мозге тела, и работает она примерно так. Ваши мышцы используют молекулу, называемую аденозинтрифосфатом, или АТФ, для обеспечения своих сокращений. Они делают это, отрывая одну из фосфатных групп на АТФ и превращая ее в АДФ (аденозин ди -фосфат).Удаление этой группы - это то, как вы подпитываете сокращение, и вашему телу требуется время, чтобы снова превратить АДФ в пригодный для использования АТФ. Креатин может помочь в этом, действуя как своего рода резервный источник фосфатных групп. Мышцы с накопленным креатином могут оторвать группу оттуда и прикрепить ее к лежащему вокруг АДФ - и вуаля, у вас есть больше АТФ, который можно использовать. Он также действует как слабый буфер, предотвращая слишком сильное падение pH в мышцах и предотвращая усталость.

    Все это означает, что креатин помогает вашим мышцам работать немного усерднее и немного дольше.«В конечном итоге это означает, что когда вы тренируетесь, вы можете немного быстрее восстанавливаться между подходами, вы можете делать еще несколько повторений между подходами, и все это со временем приводит к немного большему увеличению мышечной массы и силы». - объясняет Наколс. Разница невелика - один мета-анализ предлагает от 8 до 14 процентов - хотя она может быть больше, если у вас низкий уровень креатина, например, если вы вегетарианец или веган (вы получаете диетический креатин, потребляя мясо животных ).

    Но это применимо только в том случае, если вы напрягаетесь во время тренировок. Исследования, в которых две группы тренируются в одинаковой степени, так что ни одна из групп не работает до предела, за исключением того, что одна группа получает добавку креатина, показывают, что креатин не дает вам больших мышц, если вы не прилагаете дополнительных усилий .

    «На самом деле помимо этого для наращивания мышечной массы все, что вы даже потенциально могли бы порекомендовать, было бы своего рода аргументацией, основанной на механизмах без особых четких данных, которые могли бы вас поддержать», - говорит Наколс.Исследования, проведенные с добавками, такими как лейцин, которые, как предполагали некоторые ранние исследования, могут запустить процесс наращивания мышечной массы внутри клеток, не дали результатов. Третьи, такие как кофеин и малат цитруллина, имеют более двусмысленные доказательства. Некоторые исследования показывают, что они помогают увеличить мощность или мышечную выносливость, в то время как другие не показывают никакого эффекта. И что еще больше усложняет ситуацию, есть несколько исследований, в которых наблюдают за спортсменами, принимающими или не принимающими добавки, чтобы определить, есть ли ощутимые преимущества.«Вероятно, есть полдюжины подобных вещей, которые могут немного улучшить ваши тренировки, - объясняет Наколс, - но мы просто, честно говоря, на данный момент не знаем, действительно ли они приводят к росту мышц в будущем. На данный момент протеин и креатин - единственные два, которые я действительно могу рекомендовать ».

    Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

    https: // youtu.be / tLCtSn1XwJo /

    Как выбрать добавки

    В аптеке просто переполнен проход с добавками. А магазины пищевых добавок? Да вдвойне. Если вы знаете что-нибудь о том, как регулируются эти пилюли и порошки - или, скорее, знаете, что они на самом деле , а не - вас также беспокоят тяжелые металлы в ваших белковых и витаминных таблетках, которые на самом деле не содержат этого вещества. они утверждают.

    A 2010 Consumer Reports расследование обнаружило тяжелые металлы во многих тестируемых образцах, причем некоторые из них в достаточно высоких концентрациях, поэтому люди, потребляющие порошок на регулярной основе, должны быть обеспокоены.Другое исследование, проведенное в 2018 году в рамках проекта Clean Label Project, обнаружило аналогичные проблемы с порошками на растительной основе, часто содержащими самые тяжелые металлы (мышьяк в природе встречается во многих растениях). Если у вас уже есть определенный бренд, который вам уже нравится, или вы собираетесь купить новый, Nuckols рекомендует вам проверить labdoor, чтобы узнать, как обстоят дела у этого производителя. На сайте проводится независимое тестирование на чистоту и качество, и, хотя на нем представлены не все марки, стоит проверить, прошел ли тестирование ваш выбор.

    Даже если ваши любимые продукты не содержат металлов, вы можете обнаружить, что они не содержат столько белка, сколько заявляют. «Они используют процесс, называемый добавлением аминокислот, при котором они берут дешевую изолированную аминокислоту и добавляют ее в порошок», - объясняет Наколс. «Для них это дешевле, чем цельный белок, но не так хорошо, как цельный белок». Некоторые порошки содержат на 20-25% меньше используемого белка, чем указано на этикетке.

    Вот почему Nuckols покупает оптом.«Популярные бренды пищевых добавок в значительной степени полагаются на хороший маркетинг и брендинг и обычно продают их достаточно неосведомленным потребителям», - объясняет он. «Если выяснится, что в их продукте есть что-то плохое или они находятся в недостаточной дозировке, в конечном итоге это не сильно повредит [брендам пищевых добавок]. Они могут просто изменить этикетку, сказать, что они изменили формулировку, и продолжать продавать тем же людям ». У них нет реального стимула становиться лучше. С другой стороны, оптовики продают производителям, которые знают, что делают.По словам Наколса, они могут быть ненадежными, но они хотят точно знать, что входит в их продукт, и, если их сожжет оптовый торговец, они вряд ли вернутся обратно. Это означает, что структура стимулов для оптовых продавцов способствует продвижению высококачественного продукта, к тому же намного более дешевого.

    Какая бы добавка вы ни интересовались, оптовый торговец, вероятно, сможет купить вам продукт более высокого качества за меньшие деньги. Вам просто нужно знать, что вы ищете.

    Сывороточный протеин - наиболее распространенная порошковая добавка, потому что она дешевая и легко доступная - это побочный продукт процесса производства сыра, - но другие источники белка, вероятно, не менее хороши.Казеин переваривается немного медленнее, и у большего числа людей на него аллергия, но если вы сможете его переварить, порошки казеина будут смешиваться намного лучше. «Сыворотка растворяется, а казеин гидратирует», - объясняет Наколс. Это означает, что в бутылке блендера он смешается до пенистой консистенции тонкого молочного коктейля, к тому же вы можете запекать с ним, и у него не будет того горько-кислого привкуса, как у сыворотки. Nuckols не из тех, кто испортит идеальный чизкейк, сделав из него протеиновый пирог, но он говорит, что вы можете приготовить «действительно вкусные протеиновые вафли» с казеином, а также приличные кексы.Что касается альтернатив, таких как яичный белок (альбумин) или изолированный говяжий белок, то все они ничем не хуже других. Наколс говорит, что он недостаточно уверен, чтобы сказать, что соя обязательно так же хороша, как сыворотка или казеин, но также не уверен, что они лучше, чем соя, а если вы веган, соя определенно лучшее, что вы собираетесь получить. .

    Мой чокнутый друг поддерживает именно эту добавку. Стоит мне использовать это?

    Многие из нас одержимы идеей оптимизации своего тела.Естественно стремиться к идеальному уровню тестостерона или идеальному количеству повторений в подходе - мы хотим быть лучшими. И наш совет просто придерживаться основ, вероятно, глубоко неудовлетворителен.

    Если вы не уверены или хотите попробовать какое-нибудь необычное дополнение, которое, по вашему мнению, действительно может работать, мы здесь, в PopSci , по крайней мере, хотим, чтобы вы были в безопасности. Начните с изучения бренда в лаборатории - они не только протеин и казеин! - чтобы убедиться, что вы не проглотили что-то токсичное.Если вы хотите больше заниматься наукой, но у вас нет подготовки, чтобы читать объемные академические статьи, попробуйте изучить Examine. У них есть эксперты, которые рассматривают доказательства для различных добавок и советы по питанию, чтобы увидеть, насколько хорошо они выдерживают проверку, и все это кратко изложено простым для понимания языком.

    Вы все равно можете попробовать что-то, что, по мнению этих источников, вряд ли поможет, и это нормально. Просто убедитесь, что вы не употребляете что-то потенциально опасное, и продолжайте добиваться этого.

    Какие добавки для наращивания мышечной массы лучше всего подходят для мужчин?

    Наращивание мышечной массы требует усилий, силы воли и баланса между упражнениями и питанием. Часть вашего оптимального питания потребует от вас поиска и использования лучших добавок для мужчин.

    По нашему опыту, коротких путей, которые были бы устойчивыми в долгосрочной перспективе, не существует.

    Итак, есть несколько шагов, которые вам необходимо выполнить, прежде чем вы сможете увидеть значимые результаты.

    Изучение того, какие добавки являются лучшими для таких мужчин, как вы, станет одним из этих очень важных шагов.

    Самый важный шаг для начала.

    Первый шаг - самый важный и часто самый неожиданный; это не интенсивная программа тяжелой атлетики!

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно развить правильный настрой и внимательно следить за своим питанием.

    Фактически, любое успешное преобразование состава тела обычно состоит на 80% из диеты и на 20% из упражнений.

    Это самый важный элемент наращивания мышц и избавления от жира, независимо от вашего возраста.

    Тем не менее, как только вы переступите порог магической 40, вы найдете множество лучших добавок для мужчин, которые вы должны принимать, чтобы оптимизировать результаты и работоспособность.

    Они созданы не только для наращивания мышечной массы; они гарантируют, что вы будете оставаться в форме и достаточно сильными, чтобы завершить эту олдскульную программу наращивания мышечной массы!

    Какие пищевые добавки лучше всего подходят для мужчин?

    Это руководство предоставит вам всю необходимую информацию о том, что представляет собой каждая добавка и как она поможет вам стать сильнее и здоровее.

    Креатин моногидрат

    Креатин моногидрат - одна из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы; и не без оснований!

    Это одна из наиболее изученных добавок, и многие исследования показали ее многочисленные положительные эффекты.

    Он не только легко доступен в мясе и рыбе, но также может вырабатываться естественным образом в организме; просто используя три аминокислоты.

    Факт : Основная энергия мышечных сокращений - АТФ.

    АТФ необходим, когда вы тренируетесь; особенно когда вы хотите нарастить мышцы. Это необходимо для сокращений при высокоинтенсивных мышечных движениях.

    Поскольку креатин, который естественным образом присутствует в организме, быстро расходуется; Добавление моногидрата креатина поможет вам добиться этих сокращений на более длительное время.

    Это означает, что вы можете дольше использовать мышцы до предела своих возможностей и наращивать более крупные и мощные мышцы.

    Было высказано предположение, что для получения максимального эффекта от этой добавки вам необходимо «загрузить» креатин в свое тело.

    Это означает потребление примерно 20 граммов в день в течение 5 дней. (Лучше всего принимать 4 порции по 5 грамм)

    Затем вы можете переключиться на от 3 до 5 граммов в день в качестве обслуживания.

    Добавив его в свой план питания таким образом, вы быстро сможете поднимать гораздо больше и увидеть быстрое улучшение в развитии мышечной массы.

    Конечно, это поможет, если вы сделаете это вместе с этими 5 лучшими упражнениями для наращивания мышц!

    Сухой сывороточный протеин

    Эта добавка занимает очень высокое место в таблице биологической ценности, которая определяет скорость усвоения источников белка.

    Поскольку белок является строительным материалом тела, он необходим для построения и восстановления всех тканей, включая мышцы.

    Поскольку большинство современных диет не обеспечивают организм достаточным количеством белка, его добавление очень важно, если вы хотите нарастить мышцы!

    Эта добавка считается полноценным белком; просто потому, что в нем есть все девять жизненно важных для человеческого организма аминокислот.

    Результат? Достаточный уровень белка в организме, который обеспечит вам наращивание мышечной массы во время тренировки по наращиванию мышц.

    Это также поможет вам развить выносливость и; Важным преимуществом изменения диеты является снижение аппетита.

    Эта способность наращивать и восстанавливать мышцы означает, что это одна из лучших добавок для мужчин, которую можно принимать перед любым упражнением.

    У нас есть собственный порошок сывороточного протеина, который также содержит смесь органических суперпродуктов.

    Глютамин

    Глютамин - важная добавка к протеиновым порошкам и к вашей тренировке.

    Это связано с тем, что исследования показали, что глютамин способен уменьшать количество мышц, которые вы сжигаете во время упражнений, и улучшать усвоение белка вашей системой.

    Это идеальное дополнение, которое поможет вам избавиться от жира, а не от мышц.

    Это достигается за счет поддержания положительного баланса азота в организме; всего 2 грамма могут повысить уровень гормона роста на 400%!

    DHEA

    Хотя ДГЭА часто используется бодибилдерами для увеличения безжировой массы тела, на самом деле он является естественным питательным веществом в организме.

    Но у него больше возможностей, чем просто одно!

    Фактически, он считается основным звеном в более чем 150 метаболических процессах внутри вашего тела.

    Он вырабатывается надпочечниками и способствует быстрому росту сухой мышечной массы и даже предотвращает накопление жира.

    Кроме того, считается, что этот гормон отлично снижает воспаление и помогает предотвратить широкий спектр заболеваний, связанных со стрессом.

    Мультивитамины

    Польза от приема поливитаминов проста; он гарантирует, что ваше тело будет получать все витамины, необходимые ему ежедневно для правильного функционирования.

    Хотя это и помогает в наращивании мышечной массы, это просто потому, что это поможет сохранить ваше тело сбалансированным и здоровым.

    Это гарантирует, что вы сможете максимально наращивать мышцы.

    Фактически, добавление поливитаминных добавок в ваш рацион обеспечит правильную работу вашей иммунной системы и лучшее здоровье.

    BCAA's

    Принимая это в качестве добавки, вы значительно быстрее восстанавливаете и восстанавливаете свои мышцы.

    Они помогут вашему телу вырабатывать новые белки для питания ваших мышц после того, как они истощены после хорошей тренировки.

    Часто говорят, что это одна из самых важных и в целом лучших добавок для мужчин.

    Сводка

    Прием правильных добавок может значительно способствовать более быстрому росту мышц и улучшению восстановления и восстановления.

    Эти добавки следует принимать в соответствующей дозе и составлять часть сбалансированной диеты; Это гарантирует, что часы, которые вы выполняете, действительно приведут к значительному увеличению размера и силы ваших мышц.

    Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной и информативной.Если вам понравилась эта статья, вы можете проверить нашу статью о лучших добавках для мужчин старше 40 лет. Если вы чувствуете, что она будет полезна другим, пожалуйста, используйте кнопки социальных сетей слева, чтобы поделиться ею.

    Благодарю вас и желаю успехов в вашем пути наращивания мышечной массы.
    До следующего раза!

    Ваш новый друг и тренер по здоровью,

    Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

    За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

    После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

    Прозвище Братства: The Fit Brit

    Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

    Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

    Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали ...

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные упражнения для суставов
    • VIP-коучинг по подотчетности - наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
    См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. » Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

    * Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет - это просто хорошо изученная информация о лучших добавках для мужчин. Спасибо за прочтение!

    10 лучших добавок для наращивания мышечной массы для мужчин в 2021 году

    Прежде чем вводить что-либо в свое тело, важно прочитать этикетку, чтобы узнать, что находится внутри. Мужские добавки для набора мышечной массы, которые мы выбрали для нашего списка, состоят из всех натуральных ингредиентов с очень небольшим количеством добавок.Ниже мы перечислили некоторые из наиболее важных ингредиентов, которые мы рассмотрели.

    Креатин: Креатин - один из самых важных инструментов, которые вы можете использовать при наборе мышечной массы. Белок используется, чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое для их укрепления, а креатин помогает в процессе восстановления.

    Мы хотели убедиться, что выбрали бренды, которые включают смеси креатина для уменьшения мышечной боли в конце жестокой мужской тренировки. Вы хотите, чтобы каждую тренировку начинали с ощущения на все 100% лучше, и креатин помогает вам в этом.

    Азотная кислота: Помимо питательных веществ, мышцы также нуждаются в крови и кислороде, чтобы расширяться и сокращаться. Внутренние волокна в ваших мышцах должны быть расслаблены и расслаблены, чтобы кровь и кислород могли свободно течь.

    Мы тщательно выбирали продукты, в состав которых входили усилители азотной кислоты, чтобы внутренние мышцы оставались достаточно расслабленными, чтобы обеспечить свободный проход крови и кислорода. Это предотвратит такие болезненные ощущения в мышцах на следующий день.

    Усилитель тестостерона: Тестостерон - это то, что естественным образом вырабатывается в организме мужчины.В зависимости от человека уровень тестостерона варьируется. Это химическое соединение отвечает за рост мышц, а также помогает уменьшить жир.

    Использование полностью натуральных бустеров тестостерона - отличный способ естественным образом наращивать мышцы во время тренировок. В сочетании с усилителями протеина, креатина, аминокислот и азотной кислоты это отличный инструмент для набора силы.

    Peak02: Peak02 - это смесь, которую мы нашли почти во всех добавках для набора мышечной массы для мужчин, которые мы рассмотрели в нашем списке.Все ингредиенты, содержащиеся в Peak02, являются натуральными и получены из продуктов растительного происхождения. Основная цель Peak02 - повысить выносливость и ясность во время занятий в тренажерном зале. В сочетании с хорошим восстанавливающим напитком это отличный инструмент для поддержания бодрости и бодрости в течение всего дня.

    Вместо того, чтобы использовать кофеин для повышения уровня энергии, это полностью натуральное решение обеспечивает устойчивый уровень энергии независимо от того, сколько времени может длиться ваш распорядок дня. Кофеин дает вам первоначальный толчок в начале тренировки, а затем он спадает.С Peak02 у вас будет постоянный фокус и энергия от начала до конца!

    Наконец, одна из самых важных составляющих набора мышечной массы - это получение достаточного количества белка. Вы можете заправить свои мышцы углеводами, чтобы дать вам энергию для выполнения упражнений, но белок является основным компонентом, который помогает мышцам расти. После тренировки мышечные волокна могут быть повреждены из-за нагрузки и стресса и требуют ремонта. Постоянное расщепление во время тренировки на самом деле помогает волокнам расти в большем количестве, и они делают это за счет использования белка, который вы принимаете, а также других питательных веществ, таких как аминокислоты.

    Лучшие добавки для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет [Обзор 2021 года]

    Хотя наращивание мышечной массы для мужчин старше 40 лет может показаться трудным, при идеальном плане тренировок и правильной диете это вполне возможно. Тем не менее, вы также можете получить пользу от приема лучших добавок для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет, чтобы повысить шансы на достижение ваших целей в фитнесе.

    Некоторые добавки очень эффективны для наращивания мышечной массы в организме при правильном приеме.

    Сочетание идеального режима тренировок, правильного питания и правильных добавок для мужчин старше 40 лет может сыграть ключевую роль в обеспечении отличных результатов.Это также может улучшить ваш внешний вид и ваше отношение к себе. При этом мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если у вас есть какое-либо серьезное заболевание.

    Наши лучшие добавки для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет

    Выбор подходящих добавок для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет может быть серьезной проблемой, особенно с учетом большого количества продуктов на рынке с несколькими заявлениями и проблемами безопасности. Вот почему мы исследовали и рассмотрели некоторые из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет.

    Марка

    Лучший общий

    Optimum Nutrition Whey Protein Powder

    Лучшая диетическая добавка для наращивания мышечной массы

    Мультивитамины Vimerson Health Men’s Daily

    Лучшая добавка для наращивания мышц перед тренировкой

    Purbolics Aminos Plus Energy

    Особенности продукта

    Помогите нарастить мышцы и увеличить силу

    Может помочь повысить уровень энергии и выносливости

    Для восстановления, энергии и концентрации

    Лучший в целом

    Марка

    Порошок сывороточного протеина Optimum Nutrition

    Товар

    Особенности продукта

    Помогите нарастить мышцы и увеличить силу

    Лучшая диетическая добавка для наращивания мышечной массы

    Марка

    Мультивитамины для мужчин Vimerson Health Men’s Daily

    Товар

    Особенности продукта

    Может помочь повысить уровень энергии и выносливости

    Лучшая добавка для наращивания мышц перед тренировкой

    Марка

    Purbolics Aminos Plus Energy

    Товар

    Особенности продукта

    Для восстановления, энергии и концентрации

    Лучшие добавки для наращивания мышц для мужчин старше 40 Всего: порошок сывороточного протеина Optimum Nutrition

    Порошок сывороточного протеина Optimum Nutrition - это смесь чистой сыворотки на 24 грамма, которая включает концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и сывороточные пептиды, которые помогают поддерживать мышечную массу.Помимо сывороточного протеина, продукт содержит 1-3 грамма сахара, 3-4 грамма углеводов, 1-1,5 грамма жира, а также не содержит глютена.

    Эта добавка также создана для улучшения смешиваемости, что предотвращает образование комков и комков. Он также включает 5 граммов BCAAS, которые играют огромную роль в создании сильных и стройных мышц. Помните, что одна из основных проблем для мужчин старше 40 лет - это потеря мышц, что объясняет, почему лучшие добавки для наращивания мышечной массы должны содержать белок в качестве основного ингредиента.

    Достаточно ложки и стакана воды, и каждый коктейль легко перемешивается и остается приятным на вкус после каждого коктейля. Добавка также является продуктом популярного бренда, который имеет богатую историю установления высоких стандартов в производстве качественной продукции.

    Вы можете принимать этот сывороточный протеин после или перед тренировкой, так как он помогает ускорить процесс восстановления организма. Таким образом, вы сможете максимально использовать сывороточный протеин с точки зрения увеличения мышечной массы и сохранения мышечной массы при старении.Наконец, продукт также прошел самые строгие меры контроля качества, чтобы вы могли быть уверены в его эффективности и безопасности.

    Что нам нравится
    • 100% смесь сывороточного протеина
    • Идеально подходит для использования до и после тренировки
    • Создан для улучшения смешиваемости
    • Запрещено протестировано
    • Обеспечивает синтез мышечного протеина
    • Основной ингредиент: изолят сывороточного протеина
    Что нам не понравилось
    • Двойной насыщенный шоколадный вкус, который может не понравиться многим пользователям
    • Содержит сукралозу
    Распродажа 100% сывороточный протеин Optimum Nutrition Gold Standard...
    • Упаковка может отличаться - Новый внешний вид с таким же проверенным качеством
    • Золотой стандарт 100% смесь сыворотки - 24 грамма смешанного протеина, состоящего из изолята сывороточного протеина, сыворотки ...
    • Более 5 граммов BCAAS - помогают построить стройную и сильные мышцы с BCAA

    Лучшая диетическая добавка для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40: мультивитамины Vimerson Health Men’s Daily для мужчин

    Мультивитамины для мужчин Vimerson Health Men’s Daily - это качественный продукт, который поможет вам нарастить мышцы и сделает вас более энергичным и здоровым.Он имеет отличную формулу, которая дает несколько преимуществ. Некоторые из основных преимуществ включают улучшение настроения, энергии, мочеиспускания, поддержку иммунной системы и повышение производительности во время тренировок.

    Кроме того, добавка содержит превосходную запатентованную смесь, которая включает селен, цинк, различные витамины, кальций, магний, спирулину и лютеин. Уникальная смесь минералов и витаминов помогает улучшить пищеварительную систему, иммунное здоровье и функции мозга.Каждая капсула может также способствовать лучшему уходу за кожей, зрению, контролю веса, а также уменьшать периодическую боль в суставах.

    Пищевая добавка содержит усовершенствованный поливитаминный комплекс, который укрепляет нервную систему, повышает выносливость и уровень энергии. Кроме того, добавка помогает улучшить общее самочувствие и здоровье мужчин, а также усиливает антиоксидантные способности.

    Он также состоит из безопасных и эффективных ингредиентов, поскольку не содержит глютена, ГМО, сахара, сои и молочных продуктов.Пищевая добавка выпускается в форме чистых, эффективных и улучшенных капсул, которые облегчают вам прием.

    Что нам нравится
    • Превосходная запатентованная смесь
    • Способствует общему здоровью
    • Чистые, эффективные, улучшенные капсулы
    • Безопасные, эффективные ингредиенты
    • Натуральная питательная формула
    Что нам не понравилось
    • Заявления о несовместимости капсул
    • Может вызвать аллергические реакции у некоторых пользователей
    Мультиминеральная мультивитаминная добавка для мужчин ежедневно....
    • Почему выбирают нас: Вялые? Нулевая мотивация? Неудовлетворительное здоровье? Vimerson Health может помочь вам ...
    • Способствует общему здоровью: эта пищевая добавка содержит усовершенствованный поливитаминный комплекс, который может ...
    • Превосходная запатентованная смесь: наша уникальная запатентованная смесь включает цинк, селен и витамины A, C, ..

    Лучшая добавка для наращивания мышц перед тренировкой для мужчин старше 40: Purbolics Aminos Plus Energy

    Если вы ищете безопасную и здоровую добавку для наращивания мышечной массы, которая повысит вашу энергию после тренировок, не вызывая никаких проблем со здоровьем, Purbolics Aminos Plus Energy - отличный вариант.Purbolics Aminos обеспечивают здоровую энергию, в отличие от тех сладких напитков, которые приносят больше вреда, чем пользы, и временно повышают вашу энергию.

    Кроме того, большинство мужчин старше 40 более склонны к возрастным заболеваниям, таким как диабет, болезнь Альцгеймера, а это означает, что они должны избегать сладких продуктов. В отличие от других добавок в нашем списке, Purbolics был специально разработан для повышения вашей концентрации и внимания во время и после интенсивных тренировок.

    В качестве предтренировочной добавки продукт не влияет напрямую на увеличение мышечной массы и не обеспечивает быстрое восстановление мышц.Он дает различные преимущества, связанные с производительностью, включая снижение утомляемости, приподнятое настроение, более быстрое время реакции и повышение выносливости.

    Тем не менее, он помогает повысить вашу энергию и дает вам возможность работать интенсивнее, а также дольше во время тренировок, что играет огромную роль в наращивании мышц.

    Продукт состоит из уникальной смеси ингредиентов, которые помогают стимулировать обмен веществ в организме. Он также содержит большое количество кофеина, который является мощным средством, стимулирующим обмен веществ.Таким образом, добавка позволяет быстро сжигать жир.

    Что нам нравится
    • Purbolics, уникальное сочетание энергии и полностью закрытых витаминов
    • Способствует быстрому восстановлению
    • Повышение концентрации внимания
    • Стимулирует метаболизм
    • Повышает выносливость
    • Отсутствие мелового вкуса
    Что нам не понравилось
    • Относительно плохая упаковка
    • Лимонный вкус имеет неприятный искусственный вкус
    • Плохо перемешивается
    Purbolics Aminos + Energy | Поддерживает Recovery ,...
    • ПУРБОЛИКИ: Ушли в прошлое сладкие напитки, которые, как утверждают, помогают вам повысить энергию, но оставляют вас истощенными ...
    • ФОКУС И КОНЦЕНТРАЦИЯ: ПУРБОЛИКИ разработаны специально для ФОКУСА и КОНЦЕНТРАЦИИ! Будь ...
    • ALL DAY ENERGY: PURBOLICS - это не одно утром, другое в полдень и, наконец, в ...

    Добавки для наращивания мышц для мужчин старше 40: особенности и рекомендации

    В то время как большинство добавок содержат захватывающие заявления, некоторые из них не могут обеспечить их производительность или эффективность.Также важно отметить, что в некоторых из них используются вредные ингредиенты, чтобы обеспечить мгновенный результат для наращивания мышечной массы.

    Таким образом, поиск лучших добавок для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет - это процесс, требующий большого внимания и внимания.

    Вот некоторые из факторов, которые необходимо учитывать, если вы выбираете добавки для мужчин старше 40 лет.

    Состав

    Список ингредиентов - это первое, что вам нужно пройти, прежде чем покупать какие-либо добавки.Некоторые ингредиенты обладают желаемым эффектом, но они также могут вызвать другие проблемы со здоровьем.

    В то время как другие элементы помогают нарастить мышцы, похудеть и, что наиболее важно, укрепить здоровье сердца.

    Более того, некоторые ингредиенты также могут снизить шансы противостояния возрастным заболеваниям. Добавки, содержащие кофеин, могут помочь улучшить бдительность и повысить уровень энергии, а также изменить режим сна некоторых людей.

    Как мы уже говорили, мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, какие ингредиенты следует избегать, особенно если у вас плохая история болезни.

    Независимые отзывы клиентов

    Если вы ищете лучшие добавки для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет, рекомендуется определить, верны ли утверждения производителя и содержат ли они безопасные ингредиенты.

    Помните, что мужчинам старше 40 лет иногда приходится иметь дело с множеством проблем со здоровьем, включая ослабленный иммунитет, отнимающие мышцы от груди и возрастные заболевания. Поэтому вам нужно внимательно следить за отзывами других клиентов, потому что некоторые добавки могут вызвать или усугубить проблемы со здоровьем.

    Чтение отзывов покупателей поможет вам узнать больше об эффективности и безопасности продукта, поскольку некоторые добавки могут иметь некоторые побочные эффекты. Следовательно, перед покупкой вам следует проверить отзывы проверенных независимых клиентов, чтобы понять, чего ожидать от добавок.

    Побочные эффекты

    Лучшие добавки для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет должны помочь вам быстро достичь ваших целей, не вызывая каких-либо побочных эффектов.Поэтому важно проверить упаковку добавок и определить возможные побочные эффекты. После того, как вы проверите побочные эффекты, вам необходимо принять осознанное решение о том, использовать ли добавки или нет.

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    Зачем принимать добавки при здоровом питании?

    Добавки предлагают прекрасные результаты для вашего тела при правильном приеме. Однако вам следует сочетать их со здоровой диетой и отличным планом тренировок, если вы хотите получить потрясающие результаты в быстром наращивании мышц.Вот некоторые из преимуществ использования добавок:

    • Сокращение времени восстановления: Основное преимущество включения добавок в план наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет заключается в том, что они могут значительно сократить время восстановления после интенсивных тренировок. Использование таких добавок позволяет вам ходить в тренажерный зал почти каждый день, не чувствуя усталости или чрезмерной усталости для тренировок.
    • Больше энергии: большинство добавок содержат запатентованную смесь ингредиентов, которые помогают повысить уровень вашей энергии и зарядиться энергией для тренировок.Прием таких добавок перед посещением тренажерного зала дает некоторую мотивацию и преимущество для отличного наращивания мышечной массы.
    • Увеличение мышечной массы: Увеличение мышечной массы является одним из наиболее важных преимуществ использования добавок для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет. Некоторые добавки очень эффективны в стимулировании роста мышц в течение короткого периода времени, поскольку они действуют как катализатор, который запускает питательные вещества для наращивания мышечной массы. работать быстрее.

    Вредны ли добавки для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет?

    На этот вопрос нет прямого ответа, поскольку некоторые продукты содержат ингредиенты, которые могут быть полезными и иметь побочные эффекты.Однако, если учесть факторы, описанные выше, можно получить безопасные и эффективные добавки.

    Какие основные ингредиенты пищевых добавок для мужчин старше 40 лет?

    Основные добавки для мужчин старше 40 лет включают кальций, магний, витамин B12, витамин D3, калий и омега-3. Поэтому мы рекомендуем вам выбрать продукт, который содержит ряд этих минералов и витаминов для улучшения результатов наращивания мышечной массы.

    Заключение

    В заключение, несмотря на то, что на рынке представлено множество продуктов, только лучшие добавки для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет могут быть отобраны с учетом нескольких основных питательных веществ и витаминов.Добавление этих добавок в ваш план тренировок может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья и добиться отличных результатов в наращивании мышц.

    10 добавок, которые сжигают жир, наращивают мышцы и повышают либидо - New Body Plan

    Используйте правильные продукты спортивного питания в нужное время, чтобы похудеть, снизить уровень жира в организме, нарастить мышечную массу, улучшить спортивные результаты, улучшить психическое здоровье и когнитивные способности, избежать дефицита питательных веществ и многое другое, говорит редактор New Body Plan Джо Уорнер

    Если вы когда-либо принимали изотонический напиток после занятий спортом, протеиновый коктейль после тренажерного зала или ежедневно принимали поливитаминные таблетки, то вы принимали добавку или продукт спортивного питания.Хотя это и не волшебные пилюли - умная программа упражнений, вкусная и питательная диета и качественный сон - вот три основных элемента, которые нужно учитывать, когда вы хотите похудеть и построить более сильное и здоровое телосложение - добавки могут принести положительный результат. разница в том, как вы выглядите и чувствуете, обеспечивая ваше тело всеми необходимыми макроэлементами и микроэлементами, необходимыми для наращивания мышц, сжигания жира и оптимального функционирования.

    Чтобы найти свой идеальный план трансформации, щелкните ссылку!
    Пройдите тест «Новое тело»!

    Так что думайте о добавках как о страховом полисе для восполнения любых пробелов в питании, которые трудно или невозможно покрыть с помощью своего ежедневного рациона.Ниже приведены 10 добавок - все они полностью подтверждены наукой - которые вы, возможно, захотите принять, чтобы ускорить свой прогресс в достижении большего, сильного и стройного тела, но сначала вот ответы на три наиболее распространенных вопроса о добавках, которые нам задают.

    Следует ли мне принимать добавки каждый день?
    Все зависит от продукта, который вы принимаете! Некоторые добавки, такие как поливитамины и рыбий жир с омега-3, предназначены для ежедневного приема, поскольку доказано, что они улучшают общее состояние здоровья и самочувствие.Другие, например, порошок сывороточного протеина, также можно принимать в дни, не связанные с тренировками, как быстрый и простой способ увеличить суточное потребление протеина. Предтренировочные смеси следует принимать только непосредственно перед тренировкой. Если вы сомневаетесь, когда и как часто вам следует принимать тот или иной продукт, просто проверьте этикетку продукта или веб-сайт компании.

    Могу ли я принимать суп вместо обычного приема пищи?
    Некоторые добавки, особенно в секторе похудания, продвигаются как продукты, заменяющие еду (MRP).Но независимо от того, является ли ваша цель сокращением жировых отложений, наращиванием мышечной массы или улучшением общего состояния здоровья и физической формы, свежие, цельные и натуральные продукты всегда должны быть вашим предпочтительным вариантом питания, а не таблетками, батончиками или коктейлями. Эти продукты полезны в ситуациях, когда у вас нет альтернативы, кроме голодания, но всегда помните, что они называются «добавками» по уважительной причине: подход к питанию, основанный на высококачественной пище, имеет приоритет.

    Имеет значение, откуда приходят мои супы?
    Все добавки, производимые в Великобритании и ЕС, должны соответствовать строгим законам и правилам, призванным обеспечить безопасность потребителей.Хотя продукты, произведенные за пределами Европы, могут быть дешевле, они могут не производиться в соответствии с теми же точными стандартами, с более дешевыми компонентами или даже с перекрестным загрязнением другими соединениями. Всегда стоит проверять, где производится продукт, и большинство известных брендов предоставят подробную информацию о процессе его производства на своих веб-сайтах.

    Лучшие порошки сывороточного протеина для больших и сильных мышц

    Нравится? Ознакомьтесь с этими новыми статьями!
    Как быстро я могу избавиться от жира?
    7 лучших добавок для мужчин!
    Повысьте уровень тестостерона - быстро и естественно!
    3 простых способа избавиться от мужских сисек!

    10 ЛУЧШИХ ДОБАВОК ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

    1 Порошок сывороточного протеина
    Что это?
    Сыворотка - это побочный продукт процесса сыроделия - жидкость, оставшаяся после того, как молоко свернулось и процежено.В порошкообразной форме сывороточный протеин является одним из самых популярных продуктов спортивного питания в мире, потому что он очень быстро переваривается, а это означает, что он очень быстро попадает в ваши мышцы после тренировки, чтобы дать толчок синтезу мышечного белка (MPS) - процессу восстановления. повреждение мышц, вызванное тренировкой, чтобы сделать ваши мышцы больше и сильнее.

    Мне это нужно?
    Если вы строго следуете программе тренировок New Body Plan - как и следовало бы делать, если серьезно относитесь к позитивным изменениям в своем теле, - тогда вам следует купить ванну с высококачественной сывороткой.Встряхивание сывороточного протеина, в идеале с холодной водой или обезжиренным молоком, принятое в течение 30 минут после окончания тренировки, наполнит ваш кровоток аминокислотами (строительными блоками белка), которые быстро попадут в ваши мышечные клетки, где они откладываются в виде новой мышечной ткани.

    Ознакомьтесь с нашим обзором лучших порошков сывороточного протеина для наращивания мышц!

    2 Рыбий жир Омега-3
    Что это?
    Омега-3 является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что наш организм не может ее производить, поэтому нам необходимо потреблять ее из своего рациона.Он содержится в высоких концентрациях в жирной рыбе, особенно в более холодных водах. Омега-3 очень важны для здорового обмена веществ, и адекватное потребление обеспечивает целый ряд других преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, расстройств психического здоровья и воспалений.

    Мне это нужно?

    Употребление рыбы - очень важный компонент здорового и сбалансированного питания. Если вы не получаете рекомендованные две порции рыбы в неделю, одну белую и одну жирную (и есть вероятность, что это не так, потому что в среднем по Великобритании составляет лишь треть порции в неделю), вам следует подумать о приеме высококачественная добавка омега-3.И если вам интересно, рыбное филе, покрытое жидким тестом, вместе с огромной грудой толстых чипсов и мягкого горошка - не лучший вариант для увеличения потребления омега-3, если вы хотите сжечь как можно больше жира!

    Как я потерял 10 кг жира за 8 недель (и 7 способов, как это сделать!)

    3 Предтренировочная добавка
    Что это?
    Предназначенные для приема перед тренировкой предтренировочные добавки содержат комбинацию соединений, предназначенных для улучшения концентрации внимания, производительности и энергии, а также улучшения кровотока для более быстрой доставки кислорода и питательных веществ к вашим работающим мышцам.Ключевые ингредиенты обычно включают кофеин, аминокислоты бета-аланин и аргинин и креатин, но он также может содержать другие соединения.

    Мне это нужно?
    Исследования подтверждают утверждения о том, что кофеин улучшает внимание и концентрацию, и многие люди говорят, что они получают лучший «насос» из-за увеличения притока крови к работающим мышцам. Некоторым прием предтренировочной формулы также дает психологический импульс, который заряжает их энергией для тренировки и, следовательно, улучшает их результаты.Вы всегда должны тестировать небольшой образец продукта, прежде чем принимать полную дозу, чтобы убедиться, что у вас нет побочных реакций.
    Узнайте больше о Torch-20 , предтренировочном дополнении от New Body Plan.

    4 Витамин D
    Что это?
    Витамин D - это жирорастворимое витаминоподобное соединение, которое играет важную роль в огромном количестве биологических функций, а также в улучшении когнитивных функций и снижении риска некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.Он вырабатывается вашим телом, когда ваша кожа подвергается воздействию прямых солнечных лучей, но также содержится в небольших дозах в некоторых продуктах, таких как рыба и яйца.

    Мне это нужно?
    Если вы живете в Великобритании или других частях северного полушария в более высоких широтах, то велика вероятность того, что у вас будет определенный уровень дефицита витамина D. Одно исследование показало, что более 50% взрослого населения Великобритании имеют субоптимальные уровни, потому что большую часть года не хватает сильного солнечного света, чтобы сделать возможным производство. Узнайте больше о Vit-D3 , добавке витамина D от New Body Plan.

    Поддерживайте уровень тестостерона, чтобы похудеть, нарастить мышцы и повысить сексуальное влечение

    5 BCAA
    Что это?
    Комбинированная форма трех из девяти незаменимых аминокислот - лейцина, изолейцина и валина. Они называются «незаменимыми», потому что ваше тело не может их производить, и поэтому они должны поступать с пищей, которую вы едите.

    Мне это нужно?
    Исследования убедительно свидетельствуют о том, что добавки BCAA до, во время и после тренировки могут способствовать синтезу мышечного протеина, что является техническим термином для процесса формирования новой мышечной ткани, так что ваши мышцы становятся больше и сильнее. BCAA также улучшают мышечную выносливость, повышают уровень энергии и сокращают время восстановления. Большое количество BCAA может истощить уровни других питательных веществ, особенно витамина B6, поэтому либо выберите продукт, который также содержит этот витамин B, либо ежедневно принимайте поливитамины.

    6 Креатин
    Что это?
    Креатин - это органическое соединение, которое естественным образом присутствует в организме и играет важную роль в обеспечении энергией ваших клеток. Это не важное питательное вещество, потому что ваше тело может вырабатывать его из двух аминокислот (глицина и аргинина), но его также можно потреблять с некоторыми продуктами. Красное мясо, такое как стейк, от природы богато креатином.

    Мне это нужно?
    Даже если вы едите много красного мяса, добавление креатина увеличит естественный уровень вашего организма, что обеспечит ряд значительных улучшений производительности и физического состояния.Исследования показали, что добавка креатина может повысить физическую работоспособность, особенно при последовательных сериях краткосрочных высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки или интервальные тренировки, поскольку энергия, которую он поставляет, позволяет вашим мышцам работать усерднее и дольше. Всегда принимайте креатин с большим количеством воды, чтобы избежать риска обезвоживания, а некоторым людям может быть полезно принимать его с едой, чтобы избежать любого потенциального расстройства желудка или дискомфорта.

    7 Порошок казеинового протеина
    Что это?
    Тип белка, для переваривания которого требуется много времени, поэтому он медленно и стабильно выделяет свои аминокислоты в кровоток, где они «капельно» попадают в ваши мышцы - в отличие от сывороточного белка, который быстро переваривается и всасывается.В натуральном виде он содержится в молочных продуктах, включая коровье молоко, где составляет до 80% содержания белка в молоке.

    Мне это нужно?
    Его медленное высвобождение делает казеин идеальным типом протеина перед сном, потому что он медленно питает ваши мышцы в течение ночи, пока вы спите, чтобы помочь процессу восстановления и восстановления. Вы также можете добавлять казеиновый протеин в течение дня в ситуациях, когда вы очень заняты или путешествуете и сталкиваетесь с длительными перерывами между приемами пищи.

    8 Цинк
    Что это?
    Цинк является важным микроэлементом, который содержится в 300 различных ферментах и ​​играет важную роль в огромном количестве биологических ролей, включая метаболизм ДНК, выработку и функцию гормонов (включая тестостерон), здоровье мозга и эффективность центральной нервной системы. функция, среди многих других. Моллюски и красное мясо, особенно говядина, баранина и печень, являются одними из лучших диетических источников цинка.

    Мне это нужно?
    Официальной рекомендованной суточной дозы в Великобритании нет, но в США RDA составляет 11 мг в день для мужчин, но только 58% американцев достигают этой цели, по данным Министерства сельского хозяйства США.Регулярное употребление в пищу экологически чистой рыбы и красного мяса должно помочь вам достичь этой цели, и хотя цинк также содержится в растениях, ухудшение качества почвы из-за чрезмерного земледелия означает, что продукты в настоящее время, как правило, менее богаты питательными веществами, чем поколение назад. Цинк теряется с потом, поэтому прием добавок может быть разумным решением. Узнайте больше о T-Drive , добавке для повышения производительности от New Body Plan.

    9 Магний
    Что это?
    Как и цинк, магний является важным микроэлементом. Каждая клетка вашего тела нуждается в ионах магния для функционирования, потому что они участвуют в производстве энергии, а сотням ферментов требуется его присутствие для оптимальной работы.Орехи, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты являются лучшими диетическими источниками.

    Мне это нужно?
    Рекомендуемая в Великобритании суточная доза магния для мужчин составляет 300 мг. Но поскольку 68% американцев не достигают своей ежедневной цели, по данным Министерства сельского хозяйства США, вполне вероятно, что этот процент повторяется и в Великобритании, учитывая наши схожие диеты и образ жизни. Магний необходим для работы центральной нервной системы и мышечных сокращений, которые являются важной частью тренировки, а упражнения могут истощить ваш уровень, поэтому стоит подумать о добавках.

    10 Мультивитамины
    Что это?
    То, что звучит именно так: таблетка или капсула, содержащая либо все, либо значительную дозу рекомендуемой суточной дозы всех основных питательных микроэлементов, необходимых для оптимального функционирования.

    Мне это нужно?
    Если вы придерживаетесь естественной и разнообразной диеты из цельных продуктов, вы должны получать все необходимые витамины и минералы. Однако фабричные продукты массового производства преобладают в проходах наших супермаркетов, а загрязнение почвы и воздуха и увеличение использования пестицидов означает, что во многих продуктах питания уровень питательных веществ ниже, чем когда-либо в истории.Ежедневный прием поливитаминов может служить хорошей страховкой, гарантирующей, что вы достигнете ежедневной цели по потреблению основных питательных веществ.

    Чтобы найти свой идеальный план трансформации, щелкните ссылку!
    Пройдите тест «Новое тело»!

    История Джона: От жирного к худому за восемь недель

    Как избавиться от жира в пояснице

    6 способов превзойти каждую домашнюю тренировку

    Лучшие упражнения для груди для мужчин!

    Как тренировать свою фигуру

    5 советов по избавлению от пивного живота

    Лучшие кардиоупражнения для похудания на животе

    Лучшие способы похудеть для мужчин старше 40 лет!

    Как увеличить грудь для большей груди

    Лучший способ получить мощный пресс с шестью кубиками - ответы на ваши вопросы!

    Лучшие упражнения на бицепс для больших рук

    7 способов есть для похудания и стройности и силы

    Домашняя тренировка, избавляющая от мобов

    .