Упражнения на плечи для мужчин на массу в тренажерном зале для: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Содержание

Программа тренировки плеч на массу в тренажерном зале для мужчин

Важность развития плечевого пояса невозможно переоценить. На протяжении веков широкоплечие люди являлись лидерами родов и общин во всём мире. Отсюда пошли всем известная фразы "держать на плечах весь мир", "ответственность лежит на твоих плечах" и т.д.

Люди вложили столько веры в могущество широких дельт, что теперь невозможно этого изменить. Конечно культуристы не особо заинтересованы в переносном смысле слова "широкие сильные плечи", они хотят иметь реальные огромные круглые валуны, словно два пушечных ядра. Конечно, тем, кого природа с рождения одарила широкой ключицей придать видимый объем дельт проще, но что делать тому, кто не имеет широкие кости? Могут ли они построить свои валуны на месте плеч? Конечно могут! Но делать это нужно правильно!

Часто можно видеть парней в тренажерном зале, которые делают жим штанги с груди, чуть ли не подпрыгивая на месте перед каждым повторением, чтобы забросить штангу на вытянутые руки. Или раскачиваются в стороны, выполняя изолированное упражнение - разведения гантелей в наклоне. И как выглядят их плечи после этого? Как продолговатая бутылка вина! Каждый раз, когда кто-то из этих ребят, выходя из зала, закидывает спортивную сумку на плечо - она тут же соскальзывает вниз. Мы же хотим такие дельты, которые и без подплечников смогут натянуть изнутри нашу куртку. В статье разберем программу тренировки плеч на массу в тренажерном зале для мужчин.

В приведенной ниже методике раскачки дельт сконцентрируемся на предварительном утомлении и пампинге, характеризующимся высоким количеством повторений с целью увеличения притока крови в целевые мышцы.

Вам может показаться странным ставить со главу угла именно тренировку дельт, так как большинство привыкли качать плечи уже после прокачки более крупных мышц, например груди или спины. Но прежде, чем отвергать, попробуйте использовать наш метод.

1. Подъем рук с гантелью в сторону одной рукой. Первое упражнение нагружает задний и средний пучок дельт. Не гонитесь за большими весами, главное делайте повторения как можно техничней. Поднимайте руки в одно движение, слегка согнув в локтях. В верхней точке задержитесь на 1,5-2 секунды, затем медленно завершайте движение.разведение гантелей в наклоне Делайте три подхода, увеличивая с каждым разом вес гантели на 0,5-1 кг. снижая количество повторов.

2. Разведение гантелей в наклоне. Продолжаем нагружать заднюю дельту. Поднимайте гантели до уровня плеч, задержавшись в верхней точке на пару секунд и медленно опускайте обратно. Движение следует выполнять под полным контролем, избегая читингов и рывков. Так же 4 подхода с увеличением веса гантелей в каждом.

3. Подъем гантелей через стороны. Задние дельты мы успешно утомили, настал черед средних. Сосредоточьтесь на боковых пучках и не размахивайте гантелями, чтобы напряжение было на всех участках амплитуды движения.

4. Жим гантелей сидя. Прежде чем перейти к жиму гантелей, нужно убедиться, что вы предварительно утомили плечи первыми упражнениями. Это поможет лучше прочувствовать работу плеча, так как задняя и средняя дельта уже слегка утомлены - основная нагрузка ляжет на передний и немного на средний пучок мышц. Жим гантелейДелайте жим в стиле Арнольда, то есть без супинации - ладони на протяжении всего движения смотрят вперед. Выполняйте четыре подхода по пирамиде.

5. Жим штанги из-за головы. Если у Вас были травмы плечевого пояса или ключицы, беспокоят связки, то выполняйте это упражнение в машине Смита. Она изолирует лишнее движение суставов и придаст вам дополнительную точку опоры. Но лично я всегда делаю это упражнение в классическом стиле. Сажусь на скамью со спинкой под наклоном 95 градусов, чтобы середина спины слегка облокачивалась на неё. Во время выполнения жима важно следить за локтями и траекторией движения штанги. Если чувствуете, что не можете выполнить упражнение в одно движение по прямой, то смело идите на машину Смита. При достаточно больших весах штанги используйте тяжелоатлетический пояс, как каркас для спины. Не опускайте штангу очень низко в каждом повторении - достаточно примерно чуть ниже уровня ушей. Так как после трех предыдущих упражнений плечи уже устали, то имеет смысл использовать принцип "стриптиза" веса. Уменьшайте в каждом подходе вес штанги, чтобы не нарушать технику исполнения.

Не забывайте про протеиновый коктейль после тренировки и креатиновую загрузку в течение всего цикла использования данной тренировки.

Программа тренировки плеч на массу

  • Подъем рук с гантелью в стороны одной рукой (3 подхода на 15, 12, 10 повторений)
  • Разведение гантелей в наклоне (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
  • Подъем гантелей через стороны (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
  • Жим гантелей сидя (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)
  • Жим штанги из-за головы (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)
Автор: Full-Fit

комплекс тренировок на плечи, спину, бицепс, ноги, ягодицы

Занятия в тренажерном зале позволяют формировать мышцы, бороться с избыточным весом, укреплять здоровье и увеличивать выносливость организма. Специалистами в области физической культуры и спорта разработано много разнообразных комплексов занятий, направленных на решение этих задач. Их отличает степень нагрузки — для начинающих или профессиональных атлетов. Если вы только начинаете занятия, то начать нужно с выбора комплекса, который соответствует именно вашим потребностям.

С чего начать мужчине в тренажерном зале

Для новичков тренировки начнутся с проработки всех мышц в комплексе без дополнительного утяжеления, а затем плавно сосредоточатся на конкретной задаче.

Знаете ли вы? Самый слабый и самый маленький культурист в мире индиец Адитья Дев (Aditya Dev). Рекорд зарегистрирован в Книге рекордов Гиннесса. Имея вес 8,5 кг и рост 88 см, Адитья Дев выжимает 4,5 кг.

Поэтому алгоритм действий будет следующим:

  • постановка конкретных целей;
  • консультация со специалистом (тренером) о том, какой комплекс соответствует желаемым целям;
  • составление режима тренировок;
  • корректировка режима питания;
  • работа над программой в течение 2–3 месяцев;
  • корректировка программы по достигнутым результатам.

Начинаются тренировки с силовых упражнений со штангой и гантелями.

Задачи этого этапа:
  • увеличение силы;
  • улучшение рельефа;
  • поддержка достигнутой формы.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю по 1–1,5 часа. Из них разминка занимает 15–30 мин. и основная часть — 40–60 мин. Между тренировками должен быть перерыв 1–2 дня.

Виды тренировок для мужчин

Для составления программы занятий под конкретного человека тренер учитывает: тип телосложения, вес, развитость мышц, наличие проблем со здоровьем, а также то, каких результатов вы желаете достичь.

Тренировки, а вместе с ними и упражнения, делятся на две большие группы:

  • силовые — развивающие мышечную силу;
  • кардио — активно устраняющие избыточный вес.

Любое выбранное направление имеет свою специфику, тренажёры и комплексы упражнений. К силовым относятся выносливость, набор мышечной массы, корректировка рельефа тела. На силовых тренажёрах прорабатываются разные группы мышц: плеч, бицепса, грудных, спины, пресса, ног, трицепса.

Схема занятий будет включать нужные мышечные группы. Перечень силовых тренажёров разнообразен. На некоторых из них можно прорабатывать любые имеющиеся группы мышц, как например на фитнес-станции или блочной раме, а другие имеют узкую специализацию.

Типы силовых тренажёров:

  • блочная рама;
  • машина Смита;
  • силовой тренажёр;
  • скамья Скотта;
  • скамья для пресса;
  • упор для пресса;
  • турник;
  • брусья;
  • штанга.
Кардиозона в тренажёрном зале отвечает за повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение общего состояния организма, снижение избыточной массы тела. Кардиотренировка может проводиться отдельно или дополнять силовые упражнения. К тренажёрам кардиотипа относятся:
  • велотренажёр;
  • беговая дорожка;
  • гребные тренажёры;
  • орбитрек;
  • степпер.
Кардиотренажёры — лучший ответ на вопрос о том, как убрать бока или животик. Они позволяют поддерживать организм в хорошей форме и развивать выносливость. При постановке целей учитывайте, что добиться всего и сразу не получится, поэтому план должен быть реалистичным и выполнимым.

Силовые тренировки

Если вас интересует, как накачать мышцы, то силовые тренировки — это именно то, что нужно! Основная цель такой тренировки — развитие силы. Разной может быть методика подготовки и выбор упражнений — это и приседания на уроке физкультуры в школе и профессиональный пауэрлифтинг в тренажёрном зале.

При выполнении силовых упражнений учитывайте, что понятие силы не тождественно понятию объёма: можно иметь большую мышечную массу, но не уметь ею управлять. Силовые упражнения:

  • развивают организм и силу;
  • увеличивают выносливость;
  • улучшают осанку;
  • развивают рельеф тела;
  • улучшают координацию движений.

Важно! Самый биологически ценный белок для бодибилдера это яйца. Во многих источниках указывается, что 70 грамм белка это нормальное его количество для организма. Но регулярные силовые тренировки это стресс для мышц. Поэтому белка организму требуется в 1,5 раза больше.

Силовой тренинг может быть:
  • домашним — это упражнения без отягощения, что-то среднее между зарядкой и гимнастикой. Состоит из приседаний, отжиманий, качания пресса, других видов упражнений.
  • армейским — в основе тренинга — выполнение комплексов упражнений на турнике и брусьях. Именно они лучше всего развивают силу. Вы можете наглядно убедиться в этом, посмотрев выступления воркаутистов. Эти парни не обязательно обладают рельефными мышцами, но повторить их действия на турнике смогут далеко не все.
  • пауэрлифтинг — это тренинг, который состоит из жима от груди, становой тяги и приседаний. Силовое троеборье является базой, которая разрабатывае

Лучшие упражнения и программы тренировки плеч в тренажерном зале

Мышцы плеч относятся к числу ключевых мышечных групп, тренируемых в тренажерном зале. И это понятно, ведь качество мускулатуры верхней части тела зависит, в первую очередь, от развитости плеч или, говоря более правильно, дельтовидных мышц.

Главной особенностью мышц плеч (дельтовидных мышц) является их разделение на 3 пучка (передний, средний и задний), каждый из которых выполняет свою функцию.

См. основную статью – Анатомия и функции дельтовидных мышц.

Поэтому наибольший эффект приносят специализированные тренировки каждого из данных пучков. Отсюда первой главной ошибкой начинающих спортсменов является пренебрежение этим правилом и бессистемная тренировка плеч общими упражнениями на различные пучки.

Правильная методика тренировки плеч в тренажерном зале

После того, как мы узнали, что плечи оптимально качать отдельно, разделяя их на тренировки каждого конкретного пучка, необходимо определиться со сплит-схемой – то есть с какими еще мышечными группами можно сочетать их тренировки.

Оптимальные сплит-схемы выглядят следующим образом:

Пучок дельтовидных мышц Можно качать в один день с
Передний Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний Мышцы спины
Задний Мышцы груди, передний пучок дельт

Далее необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале. Оптимальным будет использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений на каждый пучок. Старайтесь, чтобы общее количество упражнений на один пучок было не меньше 3-х и не более 4-х.


См. статью – Лучшие базовые и изолированные упражнения для переднего, среднего и заднего пучка дельт.

После выбора упражнений можно приступить к составлению тренировочных комплексов. Необходимо отметить, что для тренировок в тренажерном зале, целью которых является рост мышечной массы и рельефности мускулатуры, необходимо использовать высокоинтенсивную нагрузку (6-8 повторений с максимальным весом) в базовых упражнениях и высокий объем (12-15 повторений) в изолированных.

Готовые тренировочные программы для тренажерного зала, учитывающие вышеперечисленные принципы, вы найдете в соответствующих статьях:

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу видео

Главная » Тренинг » Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Как накачать большие плечи — тренировка дельт на массу

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи, вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

  • Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
  • Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
  • Работа со свободными весами вместо тренажеров
  • Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

  • Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
  • После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
  • Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

  • В этом упражнении используйте рукоятку
  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

  • 2 подхода по 6-8
  • 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

  • 3 подхода по 8 повторений
  • 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/5-best-shoulder-workouts-for-mass-an-intermediate-guide.html

Источник

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Содержание

  • Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале
  • Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
    • 1. Жим из-за головы
    • 2. Армейский жим
    • 3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
    • 4. Жим Арнольда
    • 5. Тяга штанги к подбородку
    • 6. Жим гантелей сидя
    • 7. Тяга Ли Хейни
    • 8. Махи гантелями в стороны
  • Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
  • Заключение
  • Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

  • Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
  • Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
  • Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
  • Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
  • Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
  • Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.
 

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

  1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
  2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
  3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
  4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
  5. Выполняйте плавные жимы над головой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

  • Не опускайте гриф ниже затылка.
  • Не выводите локти вперед.

Подробнее об упражнении в этой статье →

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

  1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
  2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
  3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
  4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

  • При подъеме слегка отводите штангу за голову.
  • При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об армейском жиме →

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

  1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
  2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
  3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
  4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  5. Затем сведите руки в начальное положение.
  6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях.
  • Держите спину ровно.
  • При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

  1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
  2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
  3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
  4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Не сутульте спину.
  • При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

  1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
  2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
  4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте рывковых движений.
  • Не наклоняйтесь вперед.
  • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

Подробнее о тяге к подбородку →

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

  1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
  2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
  3. Плавно выжмите гантели над головой.
  4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
  • В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

  1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
  2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
  3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
  4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
  2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
  3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
  4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

  • При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
  • При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

  1. Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
  2. Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
  3. Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
  4. Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в зале →

Источник

Упражнения для плеч в спортзале | Shoulders-Exercises.com

Вертикальный ряд на нижнем шкиве

  • В Upright Row используется тросовая система, шкив которой расположен низко в полу.
  • Как и в версиях с гантелями и штангой, идея состоит в том, чтобы поднять гриф (или ручки) прямо вверх, сгибая руки в локтях.

Военная пресса

  • Military Press отлично подходит для ваших передних дельтовидных мышц, а также для ваших трицепсов.
  • Обычно вы обнаружите, что вертикальная часть скамейки может перемещаться вперед или назад, что позволяет вам принять положение, в котором можно выполнить вариант с изгибом шеи.

Боковое поднятие дельтовидных мышц

  • Боковое поднятие дельтовидных мышц , вероятно, является наиболее известным упражнением для плеч, используемым с тренажерами спортивного типа.
  • Вариант спортивного оборудования гарантирует, что ваше тело стабилизировано в высокой степени, позволяя вам сосредоточиться исключительно на том, чтобы ваши плечи (внешние дельтовидные мышцы) поднимали руки вверх.

Боковое поднятие дельтовидной мышцы на нижнем шкиве

  • Боковое поднятие дельтовидной мышцы с нижним шкивом снова требует нижнего шкива и тросовой системы.
  • Чтобы вывести трицепс из равновесия и нацелить конкретно на дельтовидные мышцы, вам нужно держать руки неподвижно или, по крайней мере, сохранять угол в локтях таким же, когда вы тянете ручку вверх.

Тяга задних дельтовидных мышц на нижнем шкиве (сидя)

  • И, наконец, упражнение Тяга задних дельтовидных мышц на нижнем блоке похоже на тягу для спины, но адаптировано для целевых плеч путем поднятия рук вверх до точки, в которой ваши плечи параллельны полу.
  • Убедитесь, что вы не наклоняете верхнюю часть тела вперед и назад, чтобы правильно настроить задние дельтовидные мышцы.

10 силовых упражнений для плеч для мужчин и женщин

Единственный способ выглядеть великолепно на пляже в этой обтягивающей жилетке или в идеальном платье без рукавов - это иметь подтянутую и стройную фигуру. К сожалению, единственный способ добиться этого - следовать плану диеты, чтобы похудеть, а также ежедневно выполнять упражнения для тонуса пресса, спины и ног.Но в этом стремлении привести в тонус более заметные и выступающие мышцы пренебрегают более важными частями тела, такими как плечи и верхняя часть спины, что приводит к сутулости и несовершенной осанке. Поэтому важно тренироваться с умом, а не только целенаправленно. Включение нескольких упражнений для тонуса плеч в ежедневную тренировку может помочь в достижении этой цели.

Жизненно важные мышцы плеча, требующие тренировки

Мечта каждого культуриста - иметь огромные руки и плечи.Но необходимо знать механизм движений плеча и анатомию плеча, чтобы тренировки были более эффективными.

  • Движение плеча задействует не только мышцы плеча, но также верхнюю часть спины (грудной отдел позвоночника), лопатки (лопатки) и плечевые суставы (плечевые суставы).
  • Все эти части работают вместе, обеспечивая плавное движение верхней части тела. Каждый сустав зависит от движения другого сустава.
  • Двумя наиболее важными мышцами плеча являются дельтовидные мышцы и вращающая манжета.
  • Дельтовидные мышцы - это круглые мышцы верхней части плеч. Он разделен на три части - передние дельтоиды, задние дельтоиды и средние дельтоиды.
  • Передние дельтовидные мышцы отвечают за подъем плеча и сгибание плеча.
  • Задние дельтовидные мышцы помогают разгибать плечо и уравновешивают передние дельтовидные мышцы.
  • Средние дельтовидные мышцы отводят плечи в стороны.
  • Вращающие манжеты - это более мелкие мышцы, которые жизненно важны для сохранения силы плеча.

Важность тренировки мышц плеча

Сосредоточения внимания на прессе, мышцах спины и ног недостаточно для достижения идеальной формы тела. Вот несколько причин, по которым вам следует тренировать и плечо.

  • Плечо - это самый большой подвижный сустав в теле, который также очень нестабилен.
  • Он держит голову и участвует в самых разных движениях, поэтому очень подвержен травмам.
  • Важно увеличить силу, стабильность и гибкость плеч с помощью мышц и связок.
  • Очень важно поддерживать мышцы вращающей манжеты в устойчивом состоянии, поскольку они играют важную роль в правильном функционировании суставов.
  • Игнорирование плеч при работе с другими частями тела может привести к сутулости и деформации осанки.

Эффективные тренировки для повышения тонуса плеч с отягощениями

Эти простые упражнения на тонус не требуют тренажерного зала; Вы можете легко сделать это в роскошной спальне или гостиной. Все, что вам нужно, - это несколько наборов гантелей разного веса.

Chest Fly

Chest Fly - чрезвычайно распространенное упражнение с отягощениями для посетителей тренажерного зала. Это лучшее упражнение для рук и плеч, которое помогает тонизировать жирные руки. Для этой тренировки требуется пара легких гантелей. Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните колени и держите ноги на коврике. Возьмите гантели обеими руками, поднимите и соедините руки над грудью, слегка согнутые в локтях, и опустите их по бокам, но не упирайтесь ими в пол.

Это будет один повтор. Подождите 2 секунды и снова поднимите руки. Почувствуйте, как нарастает напряжение в ваших бицепсах, трицепсах и мышцах плеч. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд и медленно увеличивайте интенсивность.

Разгибания на трицепс над головой

Регулярные упражнения - один из естественных способов похудеть здоровым способом, который работает в долгосрочной перспективе. Разгибание трицепса над головой - одно из популярных упражнений на плечи для мужчин и женщин, которое можно выполнять даже в роскошной обстановке дома.Необходимым условием для этой тренировки являются тяжелые гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель держите над головой обеими руками.

Теперь опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях, и снова поднимите ее вверх, вытянув предплечье. Но держите локти неподвижно. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд. Почувствуйте напряжение и боль в плечах, плечах и мышцах верхней части спины. Если упражнение кажется вам слишком расслабленным, попробуйте увеличить вес гантели.

Тяга в наклоне

Лучшие упражнения для рук и плеч должны включать тягу в наклоне. Эта тренировка помогает тонизировать спину, мышцы плеч и трицепс. Обязательным условием для этой тренировки является пара гантелей весом 10 фунтов. Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч, держа гантели в руках.

Теперь немного наклонитесь вперед, чтобы позвоночник был прямым, а руки свисали по бокам. Напрягите лопатки и потяните гантели вверх, сгибая руки в локтях.Руки должны быть согнуты так, чтобы локти находились на прямой линии с плечом. Теперь медленно опустите руки. Это делает одно повторение. Все движение должно быть похоже на греблю на лодке. Повторите это от 30 до 50 раз подряд.

Плечевые циклы

Хотя кардиотренировки - лучший способ сжечь калории, когда дело доходит до формы плеч и рук, упражнения для повышения тонуса тела - лучший вариант. Цикл для плеч - одно из самых эффективных упражнений на плечи как для женщин, так и для мужчин, которое помогает тонизировать всю верхнюю часть тела, от рук до плеч и верхней части спины.Требование для этой тренировки - пара гантелей среднего веса.


Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Поднимите руки прямо вперед, чтобы они были параллельны полу. Теперь разведите руки с обеих сторон, чтобы они совместились с плечами, и верните их в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд. Это своего рода простая тренировка, которая очень помогает в тонусе тела.

Толкающий пресс

Упражнения отжимания - еще один эффективный вид тренировок для тонуса всего тела, но их сложно выполнять, и для их безупречного выполнения требуется много практики. Напротив, толкающий пресс - это простое и легкое в выполнении упражнение, которое эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы и укрепляет мышцы плеч.

Оборудование, необходимое для этой тренировки, - скамья и набор гантелей среднего веса. Сядьте сбоку от скамьи, напрягите мышцы кора и выпрямите позвоночник.Возьмите гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч, сгибая руки в локтях. Теперь поднимите руки вверх по направлению к потолку и постепенно опустите руки в сторону плеч. Это делает одно повторение. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд.

Попеременный подъем в стороны

Популярные упражнения для рук часто включают попеременные подъемы рук в стороны, которые помогают получить идеальный тонус для рук и спины для этого платья без рукавов. Для этой тренировки по сжиганию жира вам понадобится пара легких гантелей.Встаньте прямо, слегка расставив ноги, и держите гантели двумя руками.

Теперь поднимите обе руки в стороны так, чтобы руки находились на прямой линии с плечами. Теперь опустите одну руку к бедру, удерживая корпус в напряжении, и медленно поднимите ее назад. Другой рукой опустите к бедрам и медленно поднимите назад. Вся эта серия ходов делается за одно повторение. Повторите весь подход от 30 до 50 раз подряд, чтобы добиться идеальной формы плеч и рук.

Вертикальный ряд

Гребные движения часто включаются в планы тренировки плеч в тренажерном зале, чтобы привести их в тонус. Так же, как упражнения художественной гимнастики, это помогает сжигать жир и формировать свободные мышцы и ткани. Тяга к груди - одно из таких упражнений на плечи, которое имитирует движение гребли. Снаряжение, необходимое для этого упражнения, представляет собой набор гантелей среднего веса.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Держите гантели в руках и держите руки по бокам.Теперь медленно потяните гантели вверх, сгибая руки в локтях, но удерживая запястья в нейтральном положении. Поднесите его к груди и медленно опустите гантели в исходное положение. Это делает одно повторение. Для достижения наилучших результатов повторите эту тренировку от 30 до 50 раз подряд.

Тяги с мячом

В современных фитнес-упражнениях и тренировках на растяжку часто используются стабилизирующие мячи для повышения эффективности движений. Тяга мячей - это простой и увлекательный способ растяжки и тонуса рук, плеч, верхней части спины и таза.Этот прием также помогает облегчить боль в пояснице.

Станьте на колени на коврике для упражнений с мячом для устойчивости, расположенным впереди. Положите предплечья на мяч, держа их на ширине плеч. Отведите мяч от тела, когда грудь и таз упадут на пол. Следите за тем, чтобы ваша спина была полностью выпрямлена. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это от 20 до 30 раз подряд.

Подтягивания с гантелями

Лучшие упражнения для тела для повышения тонуса трицепсов и плеч должны включать пуловеры с гантелями.Это интенсивное упражнение на растяжку помогает эффективно формировать мышцы груди, плеч и плеч. Лягте лицом вверх на коврик для упражнений с гантелями среднего веса. Держите колени согнутыми, а ступни - на полу.

Возьмите гантель обеими руками за грудь и медленно опустите ее за голову, но будьте внимательны, чтобы она не касалась пола, подождите 5 секунд. Почувствуйте напряжение и втяните руки, плечи и косые мышцы. Постепенно верните его в исходное положение над грудью.Это делает одно повторение. Повторите это движение от 30 до 50 раз подряд.

Пожатие плечами

Шраги плечами - это, безусловно, самое легкое упражнение для тонизирования плечевых мышц, но благодаря своей эффективности оно находит свое место в различных планах тренировок и разогревающих упражнениях. Снаряжение, необходимое для выполнения этого упражнения, - пара гантелей весом 5 фунтов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Теперь подтяните плечи к уху, удерживая мышцы корпуса в напряжении, а руки прямыми, подождите до 3 секунд и расслабьте плечи.Это одно повторение. Сделайте это упражнение от 20 до 30 раз подряд.

Попробуйте эти простые упражнения для тонуса плеч и включите их в свой режим тренировок, чтобы получить идеально подтянутые плечи, точеную спину и руки к наступлению лета.

10 лучших упражнений для тонирования плеч для подтянутых плеч - PDF

Деви Гаджендран - аспирант по питанию (Мадрасский университет, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания.Она является главным консультантом и постоянным сотрудником Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и т. Д. . Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство - твоей пищей». Энтузиастка фитнеса, она считает, что сочетание диеты и физических упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, она любит проводить время с членами своей семьи, готовить полезную выпечку и слушать мягкую задушевную музыку.

20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

04 декабря 20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

Отправлено в 10:58 в мужском здоровье по праву на осуществление
Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин. Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!

1.Сначала поговорите с вашим GP

По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно обращаться к нашим терапевтам для регулярных осмотров. Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.

2. Сократить алкоголь

По мере того как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному.Сокращение употребления алкоголя означает меньший риск развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, сердечные заболевания или цирроз печени (рубцевание). Вы даже можете похудеть, набраться энергии и почувствовать себя лучше.

3. Мотивируйте себя

Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? Согласно исследованию, проведенному с участием более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физического состояния мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний - на 19 процентов.

4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениям

Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней. Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

5. Не бойтесь обращаться за помощью

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Без проблем! Поговорите с аккредитованным физиологом.По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с одним из них перед выполнением любого упражнения - разумный ход.

6. Педаль по металлу

Езда на велосипеде - это в основном аэробная активность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

7. Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание. Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Держите гири на

Нет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить силу, нарастить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости.Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого обучения.

9. Сопротивление является ключевым фактором

Тренировки с отягощениями - один из наиболее эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают целым рядом преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.

10. Поддерживайте общение

Групповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше.Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы начать приносить пользу для здоровья. Даже упражнения с напарником помогут держать вас под контролем, заставляя ваше тело двигаться и сердцебиение.

11. Просто плыви

Гидротерапия - это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений.Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.

12. Не пренебрегайте ядром

Сила ядра - это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.

13.Не забывайте питание

Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и повышении качества жизни, особенно когда с процессом старения связано множество физиологических изменений. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, важно учитывать каждый глоток, и разговор с аккредитованным практикующим диетологом иногда может быть лучшим вариантом, если у вас есть какие-либо проблемы.

14. Стремитесь к зеленому

Знаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливают широкий спектр преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.

15. Потянитесь перед телевизором

Не можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.

16. Возьмитесь за одно ухо и встаньте на одну ногу

Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают повысить осведомленность о проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падения и связанные с этим травмы.

17. Попробуй новинки

Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой - этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но, если найти ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней - и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.

18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас болят колени

Реальность такова, что бег тяжело сказывается на вашем теле, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело адаптируется и эволюционирует к физическому стрессу, если его дозировать соответствующим образом, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.

19. Слушайте свое пульс (частоту)

Упражнения - отличный способ сделать ваше сердце счастливым и здоровым. Во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваша максимальная прогнозируемая для возраста частота пульса рассчитывается следующим образом: прогнозируемая для возраста частота пульса max = 220 - возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).

20. Не забудьте потратить время на восстановление

Ваше тело не восстановится так быстро, как раньше, когда вы были моложе, поэтому важно расслабиться и дать себе время на восстановление. Каждый раз, когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы приспособиться к нагрузке, которую мы на него оказываем. Побочный продукт этой адаптации может включать болезненность и утомляемость мышц, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, выспавшись и оставаясь гидратированным.

Если вам нужна помощь, чтобы начать тренировку, вы просто хотите узнать, как выполнять упражнения right в соответствии с вашими потребностями, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по упражнениям.

Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

упражнений для груди, плеч и верхней части спины

Когда большинство людей начинают поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, они сосредотачиваются на ногах, руках и прессе.Однако есть много других областей, которые важно проработать для наращивания общей силы и обеспечения баланса вашего тела. Вот некоторые из лучших упражнений для груди, плеч и верхней части спины. Эти упражнения подходят всем, от начинающих до опытных лифтеров, и вы можете выполнять их где угодно.

Становая тяга с вертикальной тягой

Это движение прорабатывает все ваше тело - подколенные сухожилия, ягодицы, грудь и плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед собой.Наклонитесь как можно дальше, опираясь на бедра, сохраняя спину прямой. Держите руки прямыми, а вес - напротив тела. Как только вы наклонитесь как можно дальше, снова встаньте. Когда вы окажетесь в вертикальном положении, согните руки в локтях и перенесите гантели на плечи. Опуститесь обратно и повторите.

Летает

Обычная мушка прорабатывает вашу грудь. Лягте на спину, желательно на скамью, и держите гирю в каждой руке. Вытяните руки по бокам, сохраняя очень легкий изгиб в локтях.Поднимите руки, чтобы связать веса вместе в воздухе над грудью. Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.

Подъемы сзади стоя

Задняя мушка укрепит мышцы верхней части спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед на тридцать-сорок пять градусов с прямой спиной. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки прямо перед собой, сохраняя при этом небольшой сгиб в каждом локте. Поднимите руки в стороны, сведя лопатки вверху.Вытяните руки перед собой и повторите.

Тяга гантелей стоя

Встаньте в том же положении, что и задняя муха, с прямой спиной под небольшим углом. Держите руки по бокам с грузом в каждой руке, а локти под углом 90 градусов. Отведите локти как можно дальше назад, держа руки вдоль грудной клетки и сжимая лопатки вместе. Вернитесь к началу и повторите.

Жим от груди

Для этого упражнения вам понадобится циновка или скамья.Лягте на спину, держа по весу в каждой руке. Удерживая их на уровне плеч, согните руки в локтях под углом 90 градусов.